UNIVERSIDAD TÉCNICA DE MACHALA

DIETA EQUILIBRADA CON LAS CALORIASESTUDIANTE:

ELVIS MACAS

DOCENTE:

Bioq. Carlos García

Machala – El Oro – Ecuador.

FACULTAD DE CIENCIAS QUIMICAS Y DE LA SALUD

BIOQUÍMICA

DIETA EQUILIBRADA CON LAS CALORÍAS NECESARIAS PARA

CONSUMIR DIARIAMENTE

DIETA EQUILIBRADA

Nectarina y fresasQueso cottage con yogurt

descremadoAvena integral

Huevo revueltoPan de centenoMargarina lightJalea sin azúcar

Ensalada de arrúgala con

queso parmesanoLomito de

cerdo al horno

Papa asada con cáscara

Ensalada de vainicas y

atúnPasta

integral con vegetales asados y

queso mozzarella

Chiles rellenos de

atún y espinacas

Arroz integral

Gelatina Dietética

Tilapia en salsa de tomate y

alcaparrasBrócoli al

vaporGarbanzos arreglados

 DESAYUNO

 ALMUERZO

 MERIENDA

¿CALORÍAS?

TODOS LOS ALIMENTOS QUE INGERIMOS SE DIVIDEN EN TRES GRUPOS

PROTEINAS

CRABOHIDRATOSGRASAS

 DESAYUNO

FrambuesasCereal alto en fibraLeche descremada.

Toronja Omelet de jamón de

pavo y vegetalesTostada integral

Queso crema light.

 ALMUERZO

Ensalada verde

Bistec a la planchaArroz

integralTomate relleno

Ensalada de pollo

(lechuga, tomate, frijoles

negros, maíz dulce,

cebolla)

 MERIENDA

Fajitas de pollo

Tortilla de maíz

 Pico de gallo

Pescado al horno Puré de camoteVainicas Salteadas

Naranja con estopaSándwich integral de jamón y

quesoYogurt light

Pancakes integrales con avenaSirope sin azúcar

Salchicha baja en grasa

Ensalada de espinaca,

mandarina y almendras

Pechuga de pollo a la planchaGelatina

dieta

Ensalada de repollo y

tomate

Pollo asado sin piel

Elote

Sopa de lentejas con vegetales y

polloPaquete

galleta de soda integral

Ceviche de pescado

Galletas de soda

integrales

 DESAYUNO

 ALMUERZO

 MERIENDA

23,30 a 7,30 Dormir 450 c7,30 a 8,30 Levantarte y desayunar 100 c

8,30 a 9,00 Ir al trabajo 150 c9,00 a 15,00 Trabajar, principalmente

sentada700 c

15,00 a 15,30 Volver a casa 250 c

17,30 a 18,30 Hacer la compra 250 c

18,30 a 20, 30 Labores del hogar y preparar la cena

300 c

20,30 a 23,30 Cenar y ver la televisión 250 c

  Consumo total de calorías 2.500 c

En esta tabla podrás comprobar cómo se distribuye en tu cuerpo el consumo de calorías aproximadamente:

210 y 340 cal.600 cal.

Enfermedades cardiovasculares Obesidad

740 cal Refresco *papas = 1330 cal64 g d grasa saturada

380 cal

Una rebanada 280 cal

500 cal

Una copa 95 a 260 cal

718 cal

Arterioesclerosis La hiperlipidemia: el exceso de colesterol y/o triglicéridos.La hipertensión arterial.La diabetes mellitus. Desnutrición

Por cada 250ml Coca-Cola contiene 105 calorías (Kcal).

ALGUNOS EJEMPLOS:

500 grs. de grasa corporal representan 3500 cal. Por lo tanto se necesita perder 3500 calorías, si se quiere bajar 500 grs(1/2 Kg) de peso.Por el contrario ,si se quiere aumentar 1/2 Kg, se deben ingerir alimentos que contengan 3500 cal, en un cierto tiempo.• Ejemplo 1:Si comes un sandwich “extra” al día, incorporas 250 cal ( Sabiendo que 3500 cal. generan ½ Kg de grasa corporal)¿Cuánto tiempo tardarás en aumentar de peso ½ Kg?

Respuesta: 3500 cal./250cal= 14 días

Es decir si incorporas 250 cal “extras”(cada día),durante 14 días, llegarás a tener 3500 cal “extras”, o sea ½ Kg de “más”.

• Ejemplo 2:Si quemas unas 100 calorías “extras” al día, caminando ½ hora (en momentos en que no lo hacías habitualmente),y haces esto 5 días a la semana¿Cuánto peso perderás en 7 semanas?

Respuesta: 100 cal.x 5 días=500 cal por semana500 cal. por semana x 7 semanas=3500 cal.

Y como vimos anteriormente que 3500 calorías representan unos 500 grs. de grasa corporal, entonces,( de acuerdo a este ejemplo ) en esas 7 semanas habrás perdido ½ Kg de peso, simplemente caminando 30 minutos extra al día(5 días a la semana). Vale aclarar que se pierde grasa corporal y no músculo!!...ésta es la forma correcta de perder peso, de manera saludable y equilibrada, ya que se va eliminando el excedente de grasa inclusive mejorando la tonicidad muscular.Se trata entonces de llevar una Dieta Equilibrada y evitar el sedentarismo, La falta de movimiento, y los malos hábitos de la vida cotidiana tan “acelerada”(no hacer ejercicio, comer mal).Es bueno hacer los cambios de manera equilibrada incorporar nuevas y saludables costumbres, y que disfrutemos de ello, de esta forma, si tenemos la constancia suficiente, luego de un tiempo, aquello que nos parecía “impensado” en otros momentos, ahora lo haremos de una manera natural, que nos resulte placentera.

Algunos ejemplos del tiempo de actividad física para poder quemar las calorías que ha subido:

Alimento: 1 porción de chocolate con almendrasCalorías: 600Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 150Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías : 45Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 60

Alimento: 1 Hamburguesa Calorias: 580

Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorias:145Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorias:71Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorias: 58

Alimento:1 pancho o "hot dog"Calorías: 250

Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorias:62Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorias:30Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorias:25

GRACIAS