el cuaderno de la salud
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Guía Nutricional para el monitor (Zespri)TRANSCRIPT
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ASDEFederación de Asociaciones
de Scouts de España
QUERIDO Scout:
Tienes en tus manos el Cuaderno de la Salud, es un
material PARA QUE USES en tus reuniones de
Patrulla y tus Campamentos, pero lo más importante
es lo que en él podrás descubrir y aprender.
Según pases las páginas aparecerán textos sobre
nutrición, juegos y actividades relacionados con la
salud, recetas, problemas que pueden aparecer si no
llevamos una correcta alimentación y algunos
consejillos útiles para nuestra salud.
Pero no te impacientes, no sólo vas a encontrar
consejos también hay un montón de juegos y
curiosidades.... no te lo voy a contar todo aquí,
prefiero que uses tu imaginación y lo descubras junto
con tus compañeros de Patrulla y tus Scouters.
Espero que este Cuaderno de la Salud te sea útil y
sepas encontrar en él buenos consejos y comporta-
mientos para guiar tus aventuras. Todos los juegos,
actividades, dinámicas, talleres, recetas y reflexiones
son sólo propuestas.
Te animamos para que tú junto con tus compañeros
y scouters realicéis otras, seguro que os divertís y
aprendéis un montón de cosas más.
Por último, agradecer a ZESPRI Internacional su
apoyo e interés para que este cuaderno vea la luz.
Dicha colaboración ha hecho posible esta herramien-
ta de trabajo para Scouts y Scouters. Gracias también
a todos los que habéis colaborado y trabajado en el
mismo.
Buena Caza.
Rafael Bailo PolaPresidente de ASDE - SCOUTS DE ESPAÑA.
QUERIDO Scout:
Tienes en tus manos el Cuaderno de la Salud, es un
material PARA QUE USES en tus reuniones de
Patrulla y tus Campamentos, pero lo más importante
es lo que en él podrás descubrir y aprender.
Según pases las páginas aparecerán textos sobre
nutrición, juegos y actividades relacionados con la
salud, recetas, problemas que pueden aparecer si no
llevamos una correcta alimentación y algunos
consejillos útiles para nuestra salud.
Pero no te impacientes, no sólo vas a encontrar
consejos también hay un montón de juegos y
curiosidades.... no te lo voy a contar todo aquí,
prefiero que uses tu imaginación y lo descubras junto
con tus compañeros de Patrulla y tus Scouters.
Espero que este Cuaderno de la Salud te sea útil y
sepas encontrar en él buenos consejos y comporta-
mientos para guiar tus aventuras. Todos los juegos,
actividades, dinámicas, talleres, recetas y reflexiones
son sólo propuestas.
Te animamos para que tú junto con tus compañeros
y scouters realicéis otras, seguro que os divertís y
aprendéis un montón de cosas más.
Por último, agradecer a ZESPRI Internacional su
apoyo e interés para que este cuaderno vea la luz.
Dicha colaboración ha hecho posible esta herramien-
ta de trabajo para Scouts y Scouters. Gracias también
a todos los que habéis colaborado y trabajado en el
mismo.
Buena Caza.
Rafael Bailo PolaPresidente de ASDE - SCOUTS DE ESPAÑA.
Este cuaderno pertenece a:
07
22
28
32
36
38
A
B
La Alimentación Sana
1. La Dieta Equilibrada.
2. Trastornos Alimentarios.
3. El Test de la Alimentación Sana.
Consejos Saludables.
1. La Higiene también es Salud.
2. Haz Deporte, estarás más Sano.
3. Decálogo saludable.
En primer lugar, me gustaría presentarme:
soy WIKI, el Kiwi Scout y estoy aquí para enseñarte
lo divertido que es comer sano. A lo largo de las
siguientes páginas aprenderás lo que es una dieta
equilibrada, qué es lo que debes comer para estar
sano, prepararás tus propias recetas y... sobre todo,
nos lo pasaremos muy, muy bien jugando y apren-
diendo juntos.
En cada capítulo encontrarás un montón de hojas en
blanco en las que apuntar todo lo que se te ocurra,
hacer dibujos y jugar con tus compañeros... y lo mejor
de todo es que puedes utilizarlo tanto en los campa-
mentos de verano como durante el resto del año.
“El buen alimento crea entendimiento” Refrán popular.
La es el proceso por el cual nuestro organismo
obtiene de los alimentos las sustancias necesarias para
estar vivos. Es un proceso que nosotros no podemos
controlar, es decir, es involuntario e inconsciente.
Sin embargo, la es la forma en la que
proporcionamos a nuestro cuerpo los alimentos, es decir,
que es algo que hacemos voluntariamente y que depende
de nuestros gustos y posibilidades. Por eso es tan impor-
tante saber cómo debemos alimentarnos para estar bien,
porque dependiendo de nuestra alimentación y de lo que
comamos, tendremos una mejor o peor nutrición y, por
tanto, estaremos más o menos sanos.
NUTRICIÓN
ALIMENTACIÓN
Es importante que sepamos diferenciar
nutrición y alimentación ya que son cosas
muy diferentes y a veces las confundimos.
LA DIETA EQUILIBRADA
Seguro que todos habéis oído hablar de la dieta equilibra-
da, pero... ¿sabéis lo que es? Pues yo os lo voy a explicar:
una dieta equilibrada es aquella que nos proporciona
todos los nutrientes que necesitamos cada día para estar
sanos y en forma: agua, vitaminas, minerales, hidratos de
carbono, proteínas y grasas.
Conocer lo que comemos es muy importante para
aprender a comer de una forma equilibrada. Y como
aprender jugando es mucho más divertido, a continuación
te propongo un juego para que en equipos y con ayuda de
tu scouter aprendas muchas cosas interesantes sobre
alimentación.
06 07
1
ALa Alimentación Sana
Imagina que tienes que diseñar un menú
equilibrado para una acampada de dos días.
Dicho menú deberá consistir en dos comidas,
una cena y un desayuno. Busca en las
primeras páginas de este libro las claves para
prepararlos de forma equilibrada (pirámide
nutricional). Si tienes dudas, consulta a tu
scouter.
MENÚ EQUILIBRADO VARIEDAD DE ALIMENTOS
En diferentes revistas, busca fotos o dibujos
de alimentos, recortarlos y clasifícalos por
grupos. Dibuja una pirámide nutricional y
pega cada alimento donde corresponda. Al
final podrás comparar el resultado con las
pirámides de tus compañeros.
08 09
¿Cómo podemos conseguir todos los nutrientes
que necesitamos?
La respuesta es muy fácil: COMIENDO DE TODO, porque
tomando un poco de todo, eso sí, en las cantidades
adecuadas, conseguimos que nuestra dieta sea equilibrada.
Cada grupo de alimentos nos aporta unos nutrientes
distintos, que desempeñan una función diferente en
nuestro organismo. De cada uno de ellos necesitamos una
¿Para qué vale cada nutriente y dónde podemos
encontrarlos?
VITAMINAS: son indispensables para que nuestro organis-
mo funcione adecuadamente, sin embargo, nuestro cuerpo
no puede producirlas y sólo podemos conseguirlas del
exterior a través, sobre todo, de la fruta y la verdura. Hay
varias clases de vitaminas, y cada una de ellas sirve para
una cosa diferente:
cantidad determinada al día para que nuestro cuerpo
funcione perfectamente, lo que significa que nuestra salud
depende de lo que comemos y de cómo nos alimentemos,
sobre todo ahora que estamos creciendo.
En esta pirámide, llamada “Pirámide Nutricional”, podemos
ver cuánto debemos comer de cada grupo de alimentos.
_Vitamina A:
_Vitaminas B:
_Vitamina C:
_Vitamina E:
_Vitamina D:
es muy importante para la vista y el
desarrollo de los huesos.
dentro de esta vitamina hay muchas otras
vitaminas, como la B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, B13 y
B15. Su función principal es ayudar a que nuestras células
obtengan todos los nutrientes que necesitan para asegurar
el buen funcionamiento de nuestro organismo.
es muy importante para producir células
nuevas y mantenerlas sanas. También ayuda a que las
heridas nos cicatricen antes y refuerza nuestro sistema
inmunológico, ayudándonos a hacer frente a resfriados y
alergias.
es una gran amiga de la Vitamina C, ya que
potencia sus efectos, manteniendo así nuestro cuerpo sano
y en forma.
mantiene nuestros huesos y músculos
fuertes, ya que asegura la absorción del calcio y del
fósforo.
SABÍAS QUE...El agua es rica en minerales como el yodo, flúor, cobre y calcio.
Sal
Azúcar y dulces
Aceite
Pescado, carne y huevos
Hortalizas
Frutas
Lácteos
Cereales, pan y féculas
Agua
Consumomoderado
Consumomoderado
40-60g.(4-6 cucharadas)
2 raciones.
2 raciones.
3 raciones.
3 raciones.
4-5 raciones.
10 11
El Hierro se encuentra sobre todo en la carne, aunque
también podemos encontrarlo en las sardinas, la yema de
huevo y los dátiles.
es vital para la formación y buena salud de
nuestros huesos y dientes y podemos encontrarlo en la
leche, el queso y los yogures.
está presente en casi todos los alimentos y es
un buen compañero del Calcio ya que interviene junto con
él en la formación de los huesos y los dientes.
es un mineral muy importante para el buen
funcionamiento del corazón. Podemos encontrarlo en casi
todas las frutas y vegetales.
aunque nuestro cuerpo no puede digerir la fibra,
sus propiedades son muy beneficiosas, ya que al regular la
función intestinal nos ayudan a combatir el estreñimiento.
Sólo podemos encontrar fibra en los alimentos de origen
vegetal, es decir, en frutas, verduras, legumbres, cereales y
hortalizas.
_El Calcio:
_El Fósforo:
_El Potasio:
FIBRA:
HIDRATOS DE CARBONO:
PROTEÍNAS:
LÍPIDOS o GRASAS:
nos proporcionan de forma
inmediata la energía que necesitamos cada día. El pan, la
pasta, los cereales, los frutos secos y los tubérculos, como
las patatas, son los alimentos más ricos en hidratos de
carbono. También podemos encontrar hidratos de carbono
en el azúcar, las frutas y la miel.
son uno de los principales componentes de
nuestro cuerpo, ya que son las encargadas de formar los
tejidos, como los músculos, los tendones, la piel y las uñas.
Además, al ser la base de la estructura de nuestro código
genético o ADN, las proteínas definen la identidad de
cada uno de nosotros. Y por si fuera poco, también nos
proporcionan energía. Podemos encontrarlas en la carne,
el pescado, los huevos, las legumbres, los cereales y en la
leche y sus derivados.
nuestro cuerpo los utiliza en su mayor
parte para obtener energía, aunque también forman parte
de las membranas celulares e incluso las usamos como
material aislante. Podemos encontrar grasas en alimentos
como el aceite de oliva o girasol, en la carne y pescado, el
paté, el queso... aunque debemos tomarla con moderación,
ya que su exceso en nuestra dieta puede provocar
sobrepeso y enfermedades cardiovasculares.
son un grupo de nutrientes que, aunque no
nos proporcionen energía, son indispensables en la
formación de los huesos y dientes, además de controlar un
montón de procesos mediante los cuales obtenemos la
energía que necesitamos.
Los minerales podemos encontrarlos en todo tipo de
alimentos e incluso en el agua. Sin embargo, ninguno de
ellos nos aporta por sí solo todos los minerales que
necesitamos, de ahí la importancia de que comamos de
todo un poco.
Hay más de 30 clases de minerales, de los que los más
importantes son:
es muy importante para la producción de
hemoglobina, componente esencial de la sangre a través
de la que se trasporta el oxígeno por nuestro organismo.
MINERALES:
_El Hierro:
SABÍAS QUE...Según la edad, estatura y actividad de la persona, debe incluir en su dieta unas cantidades mínimas diarias de proteínas, hidratos de carbono, grasas, sales minerales, vitaminas y agua.
SABÍAS QUE...Los alimentos ricos en fibra, como el Kiwi, ayudan a
controlar el estreñimiento y estimula la función intestinal.
¿Hay alimentos buenos y malos?
Seguro que más de una vez has pensado que el pan, la
mantequilla o el chocolate son alimentos “malos”, y que la
leche y las verduras, por ejemplo, son “buenos”.
La verdad es que no hay alimentos buenos o malos, todo
depende de la cantidad que comamos de cada uno de
ellos. Comer mucho chocolate puede ser perjudicial, pero
eso no hace que el chocolate sea un alimento “malo”.
Además, hay que tener cuenta que no sólo debemos comer
de aquellos alimentos que consideramos “buenos”. Por
ejemplo: las verduras son muy buenas pero no podemos
alimentarnos sólo de ellas, tenemos que combinarlas con
la carne y el pescado, la leche, el pan...
De lo que se trata es de relacionar los alimentos con los nutrientes
que contienen. Para ello, por equipos preparad dos barajas, una con
los alimentos y otra con sus componentes. Por ejemplo: la leche con
calcio, el kiwi con vitamina C, la naranja con vitamina C, la mante-
quilla con grasas, la carne con proteínas, el pescado con proteínas, el
azúcar con hidratos de carbono...
NOS COMEMOS LA BARAJA
Repartid las cartas y tratad de unir cada
alimento con su el nutriente que le corres-
ponde.
12 13
27
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22
29
12
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15
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14
6
3016
7
13
8
3
8
5
Es verde y necesaria para comer bien.Fruta de carne verde, rica en Vitamina C. Con las manos en la ... Es lo que se moldea para hacer el pan.Líquido necesario para vivir.Cuando no comes, haces... , o si le quitas a la primera comida dedía las tres primeras letras.Vive en el mar, pero muchas veces lo encontramos con aceite enlatas de conserva. Caldo de... Otra manera de llamar a un pájaro.La puedes tomar con fresas, con nueces, es blanca y se utiliza mucho en pasteles.A alguien muy inteligente se le dice que tiene mucho... y es una fruta que crece en las palmeras en los países tropicales. Condimento esencial, sin ella se dice que las cosas están sosas.Es una fruta, roja, y hay un sabor de caramelos que es “eso” y nata.Es la parte de mi cuerpo por donde meto los alimentos. El que la tiene se equivoca.Verde, verde como una... Es un elemento fundamental en casi todaslas ensaladas y sirve para acompañar carnes y pescados. Mafalda la odia, pero es líquida, calentita y muy rica.
2
1
9
19
Nota: En el crucigrama las palabras irán escritas de izquierda a derecha y de arriba a abajo.
1_3_6_7_8_9_
13_14_19_
20_22_
23_24_25_27_28_29_
2_4_5_8_
10_
11_
12_15_
16_
17_21_26_
30_
31_
Con pan y .... se anda el camino. Se pueden desayunar, sirven para hacer pan... (En singular)No tiene que cocinar siempre ella, también debe cocinar...Iniciales de “Antonio Tomás”. Puede ser con leche, sólo, cortado...Primera y más importante comida del día.Completa: .... tigre, dos tigres, tres tigres.Repite lo que has puesto en la anterior.Cuando alguien se pone muy rojo, se dice que se pone como esta verdura.
Cuando comes algo y quieres repetir dices...Se come a la naranja, pero a mi me gusta cuando es un dibujo y se llama Lucas. No está frito, ni cocido, está... y así es más sano comer carne.Forma maKarra de llamar al chocolate. A los vampiros no les gustan.Vas después de comer y puedes llevar algo para leer.Están muy ricas y en ellas tienen su casa los gnomos.El de oliva es fundamental en toda buena dieta.
SABÍAS QUE...Hay alimentos saludables para el cuerpo humano, y otros, llamados alimentos perjudiciales y vacíos que no nos aportan nada.
SANDWICHES DE COLORES
Prepararemos en diferentes recipientes los
distintos productos que hayamos elegido para
la merienda, cuidando que haya variedad y
diversidad de colores y contenidos.
Se proporcionan dos rebanadas de pan a cada
participante y cada uno debe meter dentro
tantos colores como pueda, la mayor cantidad
para luego comérselo. Conseguiremos así
hacer una merienda variada. Para que la
prueba sea válida, cada participante tendrá
que merendar un mínimo de 4 colores.
15
1_ ¿Qué tipo de alimentos es del que hay que comer más?
2_ ¿Qué tipo de alimentos es del que hay que comer
menos o evitar?
3_ Los hidratos de carbono están en...
a. Hidratos de carbono: arroz, patatas, pan, cereales,
pasta
b. Proteínas: carne, pescado, huevos
c. Grasas: aceite, mantequilla, manteca
d. Aceites y dulces (chucherías)
e. Ninguna de las anteriores es correcta
a. Hidratos de carbono: arroz, patatas, pan, cereales,
pasta
b. Proteínas: carne, pescado, huevos
c. Grasas: aceite, mantequilla, manteca
d. Aceites y dulces (chucherías)
e. Las dos anteriores son correctas
a. Carne magra, pescado, pollo...
b. Huevo
c. Aceites y mantequilla
d. Pan, patatas, pasta, cereales
e. Ninguna de las anteriores es correcta
¿Sabes comer...?
En esta prueba tendrás que realizar el siguiente test. No se
trata sólo de averiguar las respuestas correctas, sino de
aclarar las posibles dudas que tengas. Si quieres puedes
hacer el test con ayuda de tus compañeros.
14
¿Cuántas veces hay que comer al día?
Para estar en forma y llevar una dieta equilibrada es
recomendable hacer cinco comidas al día:
De esta forma repartimos el aporte de nutrientes a lo largo
de todo el día, para que no nos falte energía y vitalidad en
ningún momento.
De las cinco comidas, hay dos que son muy importantes:
el desayuno y la merienda.
es una de las comidas más importantes del
día ya que nos asegura los nutrientes necesarios para
empezar el día con energía para no quedarnos sin pilas a
media mañana. Para hacer un buen desayuno debemos
tomar leche, una ración de cereales, pan o galletas, y
fruta, como por ejemplo, un zumo de naranja.
1. Desayuno
2. Almuerzo a media mañana
3. Comida
4. Merienda
5. Cena
EL DESAYUNO
LA MERIENDA nos ayuda a reponer la energía y las fuerzas
que nos durarán hasta la hora de la cena, aunque no
conviene comer demasiado en la merienda porque si no,
no tendremos hambre para cenar. Estos son algunos
ejemplos de meriendas nutritivas, aunque la ración que
tomemos dependerá de nuestra actividad física: Pan con
chocolate y una fruta, leche con cacao y galletas,
bocadillo de jamón serrano, yogur con cereales y fruta.
SABÍAS QUE...”Desayunar como un príncipe, comer como un burgués y cenar como un mendigo”. Refrán popular
4_ A la semana hay que comer...
5_ Un desayuno saludable debe consistir en...
6_ ¿Cuántas comidas deben hacerse al día?
7_ Los productos lácteos (leche, yogur, queso...)
a. Con frecuencia refrescos de naranja, limón, cola...
b. Huevo todos los días
c. Hay que tomar pocas legumbres
d. Dos veces huevo y cuatro veces pescado
e. Ninguna de las anteriores es correcta
a. Leche, pan o cereales, galletas y fruta
b. No hace falta hacerlo
c. Es sólo para mayores
d. Basta con un vaso de leche al levantarse
e. Una pieza de fruta
a. Cinco: desayuno, almuerzo, comida,
merienda y cena
b. Tres: desayuno, comida y cena
c. Con hacer una comida principal es suficiente
d. Dos: comida y cena
e. Ninguna de las anteriores es correcta
a. Son perjudiciales para la salud
b. Engordan
c. Son vegetales
d. Van mal para los huesos
e. Son de consumo diario
a. Con poca frecuencia
b. Lo menos posible, pues son de mal sabor
c. Sin lavar
d. Varias veces al día
e. Con cuidado, porque pueden ser peligrosas
a. Antes de las comidas
b. Después de las comidas
c. Durante las comidas
d. Poca porque engorda
e. A cualquier hora del día
a. Poco porque engorda
b. Todos los días
c. Blanco
d. De molde
e. Ninguna de las anteriores es correcta
8_ Las frutas y verduras han de tomarse
9_ El agua ha de tomarse...
10_ El pan ha de tomarse...
¿Todos tenemos que comer lo mismo?
Seguro que después de todo lo que hemos aprendido hasta
ahora, ya sabéis que las necesidades nutricionales no son
las mismas para todos. Según sea nuestra edad, sexo y
actividad necesitamos comer más o menos de unos u otros
alimentos para mantenernos sanos y en forma. Por
ejemplo, los niños necesitamos un mayor aporte nutricio-
nal ya que estamos creciendo y tenemos mucha actividad:
el cole, las actividades extraescolares, los juegos.... Un
adulto necesita una cantidad diferente de nutrientes
según sea su tipo de trabajo, por ejemplo, si es futbolista
necesitará más calorías que si trabaja en una oficina, ya
que tienen un mayor desgaste físico.
1716
SABÍAS QUE...El kiwi fue descubierto en China en 1850 y su
consumo habitual produce efectos anticancerígenos, mejora el sistema inmunológico y aumenta las
defensas del organismo
SABÍAS QUE...En un macroestudio, llevado a cabo a lo largo de 17 años, con más de 10.000 personas en Inglaterra, Escocia y Gales, ha quedado comprobado que las personas que toman fruta diariamente tienen un 28% menos de probabilidades de sufrir enfermedades.
A_
B_
C_
¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 40
kilos, jugando al baloncesto durante una hora?
¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 90
kilos, jugando al baloncesto durante 45 minutos?
¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 30
kilos, caminando a paso normal por el campo durante
una hora?
GASTO CALÓRICO
Se trata de averiguar el gasto de calorías para
cada acción que realizamos como en una
especie de patata caliente (Grand Prix). Los
participantes dispondrán de un minuto para
decir el número de calorías exacto. Cuando los
chavales digan una cifra, el scouter les dirá si
el número que buscamos es mayor o menor.
Tendrán que adivinarlo antes de que finalice el
tiempo.
1918
Prepara tus propias recetas
Para desayunar...
No hace falta ser un experto cocinero para preparar unas
deliciosas recetas, sólo hace falta un poco de imaginación
y echarle muchas ganas. Te proponemos una serie de
recetas fáciles para que las prepares con la ayuda de tus
compañeros. Los ingredientes están pensados para una
patrulla (6 a 8 personas). ¿Preparado? Pues... ¡a cocinar!
Ingredientes: 2 rebanadas de pan tostado (pueden ser de
pan de molde o de pan de barra) por persona, 500 gramos
de queso fresco, 4 kiwis y un bote de miel. El queso fresco
puede ser también de untar.
Preparación: Sobre el pan tostado, colocamos las rodajas
de queso fresco y de kiwi, una vez pelado y troceado.
Podemos añadir un poquito de miel por encima.
Tostadas con queso fresco y kiwi
Para comer...
Y de postre...
Pasta de colores con kiwi
Fresas con kiwi y nata
Ingredientes: 500 gramos de pasta de colores, 4 kiwis, 2
latas pequeñas de maíz, queso fresco cortado en daditos y
salsa rosa.
Preparación: Cocemos la pasta y la dejamos enfriar. A
continuación pelamos los kiwis, y los cortamos en trozos
pequeños. Cuando la pasta se haya enfriado, añadimos los
trozos de kiwi, el queso fresco troceado en daditos, el maíz
y la salsa rosa (si no te gusta la salsa rosa puedes utilizar
mayonesa). Mezclamos todo bien, lo dejamos enfriar en la
nevera y listo para servir.Sugerencia: podemos cocer unos huevos y añadirlos en
trocitos.
Ingredientes: 1 kilo de fresas, 4 kiwis y 1 bote grande de
nata en spray. Se le puede añadir unas cucharaditas de
azúcar (si es moreno, mejor).
Preparación: Lavamos las fresas, pelamos los kiwis y lo
troceamos todo. Lo servimos en plato y añadimos un poco
de nata. Podemos sustituir la nata por zumo de naranja o
yogurt natural.
D_
E_
F_
G_
H._
I._
J._
K._
¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa
45 kilos, realizando ciclismo ligero durante 30 minutos?
¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 60
kilos, comiendo sentado durante 30 minutos?
¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 62
kilos, realizando gimnasia aeróbica durante una hora?
¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 40
kilos, cocinando durante 40 minutos?
¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 50
kilos, durmiendo durante 8 horas?
¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 25
kilos, escribiendo sentado durante dos horas?
¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 41
kilos, cuando va de compras durante una hora?
¿Qué gasto calórico realiza una persona que pesa 80
kilos, jugando al balonmano durante una hora?
mis Notas
2120
¿Qué nos pasa si no comemos bien?
Trastornos de la conducta alimentaria:
Anorexia y Bulimia
Cuando no comemos bien nuestro cuerpo no obtiene los
nutrientes que necesita para estar sano, es decir, le faltan
vitaminas, proteínas, hidratos de carbono... Como
resultado nos ponemos enfermos, estamos débiles y la piel,
el pelo y las uñas se estropean, perdiendo el brillo y la
salud. Además, ahora que estamos creciendo, si no
comemos bien corremos el riesgo de no desarrollarnos bien
y no lograr un crecimiento adecuado, con posibles
problemas de salud cuando seamos adultos.
En el mundo en que vivimos, cada vez parece ser más
importante cómo nos vemos por fuera, nuestro aspecto,
pesar tanto o cuanto, medir tal o cual. Esta preocupación
por nuestra imagen exterior puede convertirse en una
obsesión que en ocasiones deriva en trastornos y enferme-
dades.
Seguro que has oído hablar de la anorexia y la bulimia:
estas enfermedades o trastornos se llaman del comporta
2 TRASTORNOS ALIMENTICIOS
23
MENÚ EQUILIBRADO
miento alimentario ya que se relacionan entre otras cosas
con la alimentación y la nutrición. Las personas que
padecen estos trastornos se obsesionan por su peso, por la
comida, por el ejercicio físico, por el consumo de calorías,
llegando a extremos preocupantes y enfermizos que ponen
en serio riesgo su salud y su relación con los demás.
¿Te has fijado en los/las modelos que suelen aparecer en
los anuncios publicitarios? Los mensajes publicitarios nos
muestran un tipo de mujer y hombre al que debemos
parecernos para ser felices, pero a menudo representan
cuerpos excesivamente delgados que es difícil ver en la
vida real y que no tienen por qué relacionarse con un
estado saludable. ¿Por qué alguien es más bello por ser
más delgado? ¿Sabías qué en la época de Rubens (s. XVII)
las chicas gorditas eran consideradas las más hermosas
según los cánones de belleza?
Cada uno de nosotros tiene un peso y talla adecuado y
saludable que además va a ir cambiando a lo largo de la
vida, según las circunstancias y momentos personales.
Además ten en cuenta que una persona es mucho más que
su talla de pantalón, su peso o altura, ya sabes, su color de
pelo, sus ojos, cómo se ríe, cuál es su cantante o video-
juego favorito, su colonia favorita, la música que le gusta,
si puedes hablar con ella o él de tus problemas... ¿a que se
te ocurren muchas otras cosas que valorar en tus amigos y
amigas y en tí mismo?
Seguro que has notado que tu cuerpo está cambiando: es
un momento muy importante para ti y para tu salud actual
y futura. Por ello es fundamental que aprendas lo que es
una nutrición adecuada, y sobre todo ten mucho cuidado
con las dietas (siempre han de estar supervisadas por un
experto en el caso de que sean necesarias) así como con el
ejercicio físico excesivo.
Además de todas estas cuestiones que hemos señalado por
las que ser tú mismo, con tu peso y tu sonrisa, recuerda
que la anorexia y la bulimia tienen asociadas otras
alteraciones físicas: dentales, en el intestino, en el aparato
respiratorio, en el aparato genital, en el aparato urinario,
en la piel y el pelo, alergias, en el metabolismo y la
sangre... además de molestias de otro tipo, como por
ejemplo: alteraciones en el comportamiento en general y
más acentuado en relación con los alimentos, insegurida-
des, trastornos del sueño, en la percepción de la imagen
corporal...
“Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina.” Hipócrates
“No hay amor más sincero que el amor a la comida.” George Bernard Shaw
22
TODOS JUNTOS
Para profundizar un poquito en este tema, lo
mejor es hacerlo en grupo. Te propongo una
serie de actividades con las que además podrás
conocer la opinión de los demás.
2524
Caricias verbales
Trabajando con la publicidad
Sentados en círculo y por turno cada uno dirá:
_La flor, animal o árbol que te recuerda a la persona
que está a tu lado, y por qué.
_Una cualidad de la persona situada a tu izquierda,
dando una de tus cualidades positivas a la de tu
derecha.
_Una palabra, dos o tres, que expresen tus senti-
mientos agradables al estar en el grupo.
Prueba a jugar con los anuncios de la tele y/o prensa,
puede ser muy divertido. Para trabajar pueden valeros
anuncios de productos como: juguetes, refrescos, ropa,
videos, alimentos...
_¿Alguna vez os habéis sentido desilusionados con
algún producto que en la televisión parecía más
grande, bonito y útil?
_Cómo son las personas que aparecen en los
anuncios publicitarios, ¿se parecen a nosotros,
nuestras madres, familiares o amigos?
_¿Se vendería lo mismo ese producto si quién lo
vendiera no tuviera esa imagen?
_¿En qué nos fijamos a la hora de elegir un produc-
to?¿Nos acordamos del anuncio o de las propieda-
des del producto?
_Mediante una representación, intentad reproducir el
anuncio lo más fielmente posible.
_Si pensáis en un anuncio de la tele, quitadle lo
superfluo, ridiculizando algunos elementos del
anuncio...
_Podéis preparar murales por grupos pequeños:
haced el nuevo anuncio recortando, pintando o
modificando partes. Podéis cambiar de lugar ele-
mentos, hacerlos más grandes o pequeños, sustituir
personajes, cambiar su aspecto, incluso ridiculizán-
dolos, cambiar el texto y dejar la misma imagen o
cambiar la imagen y dejar el mismo texto...
... y de remate un debate
Probad a realizar un debate sobre estas preguntas. Si
tenéis alguna duda, vuestro scouter os puede ayudar:
_Mirad cualquier foto de anuncio de perfumes:
¿cuántos tienen un cuerpo como el de este modelo?
¿sólo los que lo tengan pueden estar a gusto
consigo mismos?
_Las chicas se llevan tan delgadas que parecen
enfermas o lo están.
_Los kilos de más no son un problema de salud sino
sólo de belleza, estética, de moda. Otra cuestión es
la obesidad.
_El culto al cuerpo se olvida de que somos más que
una talla de ropa.
_¿O tenemos medidas mágicas o no hay belleza?
_¿Los chicos se llevan cachas? ¿Sólo han de preocu-
parse por ser atléticos y eficaces?
_¿Por qué tienen que tener complejo los gordos si
hay muchos miles de personas en el mundo con
kilos de más tan válidas como cualquier otra?
_Cualquier persona puede ser guapa tenga la figura y
tipo que tenga. Es sólo cuestión de modas y de
épocas, lo importante es aceptarnos tal y como
somos.
_Cada persona tiene un tipo de constitución
determinado que le hará ser alta o baja, delgada o
gorda.
¿Cómo es posible, que mientras medio mundo hace dietas para no engordar, el otro medio se muera de hambre? August
La felicidad del cuerpo se funda en la salud; la del entendimiento, en el saber. Thales de Mileto
mis Notas
2726
3 EL TEST DE LA ALIMENTACIÓN SANA
¿Qué nos pasa si no comemos bien?
¿Has pensado en todas las cosas que sabes
sobre salud?. Seguro que algunas son ciertas y
otras responden a falsas creencias. Te propongo
hacer este test del tipo Verdadero o Falso. ¿A ver
cuántas aciertas? Después puedes comparar tus
resultado con los de tus compañeros.
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8_
Todas las frutas y especialmente las tropicales,
deben consumirse en su justo grado de madurez
para apreciar los aromas y sabores.
Se puede beber el agua de cualquier fuente que se
encuentre en pueblos, parajes y senderos.
Los grupos principales de nutrientes son: hidratos
de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y grasas.
Cualquier alimento graso en la comida es malo.
A los hidratos de carbono se les llama también
glúcidos o sacáridos porque tienen un sabor dulce.
Gracias a las vitaminas C y E que contiene el kiwi,
reforzamos nuestro sistema inmunológico, lo que
lleva a que nos resfriemos menos.
Los alimentos elaborados son menos nutritivos que
los alimentos crudos.
Las manzanas y las frutas como el kiwi, son ricas
en fibra.
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15_
Todos los alimentos son iguales, con las mismas
vitaminas y proteínas.
El kiwi tiene más fibra que la naranja y la
manzana.
Los productos integrales (pan, galletas, pasta)
engordan menos que los refinados.
El kiwi puede consumirse fresco, en macedonia
de fruta o ensalada, e incluso cocinado.
Una dieta sana: proporciona niveles óptimos de
nutrientes para el mantenimiento y regeneración
del organismo, y bajos niveles de alimentos
perjudiciales para la salud.
El agua es el componente menos importante del
cuerpo humano.
La vitamina B1 no se encuentra en cereales,
legumbres y carne.
MENÚ EQUILIBRADO
en las frases correctas
en las frases falsas
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Marca:
mis Notas
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32 33
BConsejos Saludables
Seguro que ya te han contado que la higiene es una parte
muy importante de la salud. Debemos cuidar nuestra
higiene personal cambiándonos de ropa interior todos los
días, lavándonos las manos antes de comer y los dientes
después de cada comida, duchándonos después de hacer
deporte...
Además de comer sano y equilibrado, unos correctos
hábitos higiénicos te ayudarán a estar más sano, evitando
posibles contagios e infecciones, y además te encontrarás
mejor contigo mismo y con los demás.
Fabricar tu propia pasta de dientes
Te propongo que pruebes a fabricar tu propia pasta de
dientes. Ten en cuenta que para su elaboración es preciso
que sigas al pie de la letra las siguientes recomendaciones:
Los ingredientes deben ser muy finos o haber sido
machacados en un mortero hasta reducirlos a polvo.
Añade los productos en el orden previsto en la
fórmula.
Guarda los polvos resultantes en frascos, protegidos
de la luz y la humedad.
Ingredientes:
El carmín se deberá mezclar con los polvos antes de añadir
la esencia de menta.
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3.
_ 100 gramos de Carbonato de Cal.
_ 10 gramos de magnesia.
_ Una pizca de Carmín.
_ 30 gotas de esencia de menta.
Primeros Auxilios
Todo buen scout, debe tener conocimientos de Primeros
Auxilios, como por ejemplo cómo tomar el pulso o curar
una ampolla.
Para tomarte el pulso, utiliza los dedos índice y corazón,
nunca el pulgar, ya que tiene pulso propio. Los latidos
pueden tomarse en distintas partes del cuerpo: en el
cuello, al lado de la nuez, en la parte interior del muslo y
en la parte interior de la muñeca. Puedes comparar tus
pulsaciones con las siguientes medias que corresponden a
las pulsaciones normales por minuto en estado de reposo:
¿Por qué no lo intentas en diferentes momentos y días y
apuntas los resultados para ver los cambios?
Como buen scout sales de ruta muy a menudo, y debes intentar andar cada vez mejor. Para ello, es necesario que conozcas a unas malas amigas de los scouts en ruta...
_80 por minuto en adultos.
_100 en niños.
_120 en lactantes.
LAS AMPOLLAS
1 LA HIGIENE TAMBIÉN ES SALUD
34 35
SABÍAS QUE...Masticar y ensalivar detenidamente los alimentos es el paso más importante, pues determina que todos las demás fases del proceso digestivo se realicen óptimamente.
Las ampollas
Las ampollas son heridas producidas por un roce continua-
do e intenso en los pies o manos. Calzado mal ajustado o
calcetines poco adecuados: ásperos, arrugados, etc. Debido
al calor que se produce por el roce, la piel dañada segrega
un líquido transparente, que se acumula formando una
vesícula, con aspecto de “bolsa” que es lo que llamamos
ampolla.
Antes de la marcha:
Lávate bien los pies para dejarlos frescos y descan-
sados y procura llevar las uñas cortas, si las dejas
largas te pueden hacer heridas.
Ponte un calcetín fino de hilo y encima otro más
grueso de lana.
Durante la marcha:
Átate bien la bota y sujétala si es preciso al tobillo
para que no se mueva al andar.
Procura en las paradas apoyar siempre los pies en
Consejos para evitarlas...
1.
2.
1.
2.
el suelo y no tenerlos colgando, (así descansarán
mejor).
¡No aflojes las botas ni las desabroches hasta el
final del camino! (Al tener los pies hinchados
cuesta más volvérselas a poner).
Si nuestro calzado es nuevo o nos hace rozadura,
lleva unas botas cómodas de repuesto por si acaso.
Después de la marcha:
Lávate los pies, cámbiate de calcetines y ponte un
calzado cómodo.
Si tienes que continuar andando
Limpia bien con alcohol la herida pero nunca
rompas la ampolla y ponte directamente sobre la
ampolla un esparadrapo de tela.
Puedes seguir andando de esta forma, pero no te
quites el esparadrapo, deja que se caiga solo.
Cuando termines la marcha, curate como se indica
a continuación.
3.
4.
Cómo curarlas...
1.
2.
3.
Si se va a dejar de andar:
Con una aguja o alfiler esterilizado con alcohol
abrir unas pequeñas aberturas tanto en el vértice
como en la base de la ampolla, para que salga el
líquido acumulado, pero nunca cortes la piel
sobrante.
Aplica un antiséptico (yodo, agua oxigenada, etc) y
cubre la herida con gasas estériles y esparadrapo
bien apretado.
Intentar guardar cierto reposo.
1.
2.
3.
SABÍAS QUE...Una mejor nutrición es la ingesta de alimentos de mejor calidad; y
que cuanto mejor es la calidad de los alimentos que ingerimos, más rápidamente nos recuperamos de una enfermedad.
2 HAZ DEPORTE, ESTARÁS MÁS SANO El juego consiste en tratar de quitar la pañoleta al
contrario sin que le quiten la de uno. Puede realizarse
“todos contra todos” (lo que requiere gran habilidad y
atención de los participantes) o pueden realizarse torneos
por eliminación en parejas.
Clásico juego scout que seguro que ya conoces. Los
jugadores se colocan en círculo de pie, mirando hacia el
centro y se agarran de las manos. El que dirige el juego se
coloca en el centro del círculo. Cuando éste grite “¡¡KIWI!!”
todos los participantes tiran hacia atrás con fuerza y el
que se suelte o choque con el que esta en el centro queda
eliminado, se repite la secuencia hasta que queden un par
de últimos jugadores.
Es conveniente, según vaya reduciéndose el número de
participantes, que la persona que dirige el juego salga del
círculo y en su lugar se coloque un bordón o palo pinchado
en el centro.
Para darle más emoción, en lugar de que esperar quietos el
grito del que está en el centro, los participantes pueden
estar dando vueltas y empezar a tirar cuando éste grite
“¡¡KIWI!!”. Hay que tener cuidado con el terreno en que se
realiza el juego para que no haya caídas o golpes.
Bordón
Juego de Kim
Juego ideado para ejercitar la memoria. Consiste en
distribuir una serie de objetos, entre los que habrá varios
kiwis, colocados previamente por el scouter en una
superficie, que puede ser una manta o el mismo suelo. Se
puede usar cualquier tipo de objeto, la dificultad radicará en
el tipo, el número de ellos, lo llamativos que sean...
Tenéis que fijaros en todos los objetos que veáis, sobre todo
en los kiwis, durante un tiempo determinado, ya que a
continuación el scouter los tapará y os pedirá que tratéis de
recordarlos.
Estas son algunas variantes del juego que lo harán
aún más divertido:
_Contar alguna historia mientras observan los
objetos. Después además de recordar los objetos que
han visto y su colocación también habrá que
contestar correctamente a algunas preguntas sobre
la historia.
_Mostrar los objetos, taparlos y volverlos a mostrar
previo cambio de alguno (quitando o añadiendo algo).
_Mostrar los objetos, y posteriormente preguntar por
la situación de alguno concreto.
A continuación te propongo una serie de juegos que te
ayudarán a hacer ejercicio sin que te cueste demasiado,
y así te pondrás en forma sin poner en peligro tu salud.
Y lo mejor de todo es que, además, puedes compartirlos
y jugar con tus compañeros de grupo. Seguro que ya
conoces alguno de ellos...
TODOS JUNTOS
36 37
Hacer ejercicio regularmente o practicar algún
deporte es una forma muy divertida de estar en
forma, y además te ayudará a prevenir enferme-
dades cuando seas mayor, como la obesidad, la
osteoporosis o problemas cardiovasculares. El
deporte nos ayuda a estar más sanos, pero no te
olvides que además hay que saber comer y llevar
una dieta equilibrada.
Robo de pañoletas / A quitar colas
Normalmente se juega por parejas. Cada participante debe
tener una pañoleta, que puede colocarse en diferentes
lugares del cuerpo, siempre que sea fácil de sacarla con
sólo tirar de ella: en la cintura del pantalón, en la pierna
entre la rodilla y el tobillo... siempre con cuidado para no
haceros daño.
Los médicos han advertido sobre el riesgo para la salud del consumo abusivo de bebidas energéticas.
“El sol, el agua y el ejercicio conservan perfectamente la salud de las personas que gozan de una salud perfecta.“ Noel Clarasó.
3 DECÁLOGO SALUDABLE
1. Tu alimentación debe ser variada
2. Toma frutas y verduras
3. La higiene, esencial para tu salud
4. Bebe lo suficiente
Nuestro organismo necesita 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano. Ningún alimento los contiene todos, de modo que no conviene comer siempre lo mismo. Disfruta de tus comidas en compañía de familiares y amigos y fíjate en lo que comen los demás. Seguro que descubres nuevos alimentos para dar a tu dieta mayor variedad.
Las frutas, verduras y hortalizas contienen nutrientes que te ayudan a prevenir enfermedades, de modo que no olvides incluirlas cada día en tu dieta.
No toques los alimentos sin haberte lavado las manos antes. Cepilla tus dientes al menos dos veces al día y recuerda que, tras el cepillado nocturno, ya no deberías ingerir alimentos alguno ni otra bebida que no sea agua.
Es fundamental mantener el cuerpo bien hidratado, ya que más de la mitad del peso es agua. Asegúrate, por tanto, que recibes el aporte necesario de líquido (al menos 5 vasos cada día). Si hace mucho calor o realizas una
actividad física intensa, deberás incrementar el consumo de líquidos para no deshidratarte.
No intentes cambiar tus hábitos de alimentación y comportamiento de un día para otro. Te resultará mucho más fácil hacerlo poco a poco, marcándote objetivos concretos cada día. No prescindas de lo que te gusta, pero intenta que tu dieta, en conjunto, sea equilibrada.
La mayoría de las personas consumen menos hidratos de carbono de los que necesitan. Al menos la mitad de las calorías de tu dieta debería proceder de estos nutrientes. Para aumentar el consumo de hidratos de carbono, debes comer pan, cereales, galletas, pasta, arroz, legumbres...
Evita pesar mucho más o mucho menos de lo que deberías. Para saber cuál es tu peso correcto debes tener en cuenta muchos condicionantes: edad, sexo, altura, constitución, factores hereditarios....
Nuestro cuerpo necesita disponer de energía a cada instante del mismo modo que los vehículos precisan combustible para moverse. Al levantarnos, después de
5. Haz cambios graduales
6. Consume alimentos ricos en hidratos de carbono
7. Mantén un peso adecuado para tu edad
8. Come regularmente
pasar toda la noche sin comer, nuestro nivel de energía está muy bajo de modo que conviene hacer un buen desayuno. Durante el día, si sólo comes a la hora de la comida y de la cena, tu organismo pasará también demasiadas horas sin recibir aportes energéticos. Aprovecha el recreo de media mañana para comer alguna cosa y no dejes de merendar por la tarde.
Una bicicleta que no se usa acaba oxidándose. Con los músculos y los huesos ocurre lo mismo, hay que mante-nerlos activos para que funcionen bien. Intenta hacer algo de ejercicio cada día. Sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor y, si puedes, ve caminando al colegio. La hora del recreo es un buen momento para practicar alguna actividad física (jugar a fútbol, saltar a la comba...). Cada uno de nosotros hemos de probar y practicar el deporte que más se ajuste a nuestro gusto.
No te sientas culpable por comer determinados alimentos. Eso sí, evita los excesos y asegúrate de que tu dieta es lo bastante variada como para resultar equilibrada. Equilibrio y variedad son las claves para que tu alimentación te ayude a mantener una buena salud.
9. Haz ejercicio
10. Recuerda que no hay alimentos buenos ni
malos
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Basado en los 10 consejos para una
alimentación saludable elaborados por el
Consejo Europeo de Información sobre
Alimentación en colaboración con la
Federación Europea de Asociaciones de
Dietistas.
www.zesprikids.com:
www.asde.es:
www.enbuenasmanos.com
http://www.rayuela.org
en esta página podrás encontrar toda
la información que quieras sobre el mundo del kiwi: dónde
y cómo se cultiva, su historia, la historia de Nueva
Zelanda... además de divertidos juegos y concursos.
seguro que esta página la conoces muy bien,
pero seguro que siempre descubrirás algo nuevo.
También puedes investigar en:
¿SABES COMER?
GASTO CALÓRICO
EL TEST DE LA ALIMENTACIÓN SANA
1-a; 2-e; 3-d; 4-d; 5-a; 6-a; 7-e; 8-d; 9-e; 10-b
A-331 cal; B-559 cal; C-148 cal; D-86 cal; E-43 cal; F-312
cal; G- 74 cal; H- 528 cal; I-90 cal; J-143 cal; K-682 cal
1-V; 2- F; 3- V; 4- F; 5- V; 6- V; 7- F; 8- V; 9- F; 10- V;
11- F; 12- V; 13-V; 14-F; 15- F.
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