Ejercicios para hacer en casa

Por María del Pilar Guzmán

Hay muchas razones por las que debemos hacer ejercicio:• por salud, • para sentirnos bien, • para bajar de peso• por indicación médica• para tener buena figura• como propósito de año nuevo• para fortalecer y tonificar nuestros músculos

¿Por qué hacer ejercicio?

• Porque se nos complica ir a un gimnasio, parque o deportivo.

• O las condiciones meteorológicas, de horario o de inseguridad nos impiden salir.

Y en la comodidad de nuestro hogar podemos hacerlo a cualquier hora, con lo que ahí tenemos y sólo con la firme decisión de sentirnos bien, cuidar la salud y nuestro cuerpo.

¿Por qué hacer ejercicio en casa?

¿Cómo empezar?• Lo primero es tener un objetivo, esto es, por

qué voy a realizar ejercicio, qué es lo que deseo mejorar y cuándo.

• Si hay indicaciones médicas de tiempo, intensidad o tipo de ejercicio.

• Si es sólo para fortalecimiento general o porque se desea mejorar un área en especial

• Si hay alguna limitante a considerar

Ejemplos de objetivos• Mejorar mi fuerza general en brazos,

abdomen, espalda y piernas para dentro de 12 semanas.

• Realizar ejercicio continuo durante 45 minutos y tonificar músculos en 3 meses.

• Bajar el porcentaje de grasa corporal en 3 meses.

Los objetivos deben ser medibles, cuantificables y con una fecha o tiempo para ver resultados.

Puntos a considerarRealiza movimientos de calentamiento, articulaciones, flexibilidad y grandes masas musculares antes de iniciar, nunca saltos.

Tenis y ropa cómoda para hacer ejercicio

Tomar agua simple en pocas cantidades, antes, durante y después del ejercicio.

Realiza ejercicio al menos 3 veces por semana

Llevar una alimentación sana

Realizar un chequeo médico general para saber qué mejorar.

¿Qué hacer, cuándo, cómo?

• De acuerdo a tu objetivo deberás trabajar sobre lo que deseas mejorar: fuerza, resistencia, flexibilidad…

• La recomendación es realizar ejercicio de 3 a 6 veces por semana durante 30 a 90 minutos.

• Ir de menos a más, no por hacer mucho un día con toda la intensidad lograrás más, es mejor lento, pero seguro y constante.

Existen diversos ejercicios de acuerdo a las capacidades físicas:

• De resistencia aeróbica• De fuerza general o fuerza resistencia• De fuerza explosiva• De velocidad• De flexibilidad• De coordinación• Y las muchas combinaciones que pueden

surgir de éstas capacidades

Plan 1, fortalecimiento general

• Si nuestro objetivo es el fortalecimiento general de nuestro cuerpo, podemos realizar el siguiente circuito para piernas, abdomen, brazos y espalda que además no brindará tonificación, fuerza y resistencia.

• En el video te mostraré variantes de estos mismos ejercicios, realiza la que más te guste o puedas realizar de acuerdo a tu nivel.

¿Qué hacer?Circuito 1. Fuerza general

1. Sentadillas2. Lagartijas3. Abdominales4. Desplantes5. Horizontales6. Fondos7. Bird dog

Se realizan durante 30 segundos siguiendo el propio ritmo.Descansamos de 30 segundos.Continuamos con el siguiente ejercicio

¿Cuántas veces, cuánto tiempo?

De forma continua realiza: • 30 segundos de sentadillas y 30 seg. descansas• 30 seg. medias lagartijas, 30 descansas• 30 seg. Abdominales y 30 seg, descansas• 30 seg. Horizontales, 30 descansas• 30 seg. fondos, 30 descansas • 30 seg Desplantes, 30 descansas• 30 seg. Bird dog, 30 descansas.

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• Una vez realizado un circuito, puedes continuar con una segunda o tercera repetición de cada ejercicio o descansar de 1 a 2 minutos entre cada ciclo de ejercicios.

• Además puedes realizar el step o subida al banco durante 5, 10, 15 ó más minutos dependiendo tu ritmo y capacidad para mejorar tu resistencia aeróbica y quemar grasa.

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• No hay un número ideal de repeticiones durante los 30 segundos, sólo sigue tu ritmo.

• Inicia lento para que puedas aguantar los 30 segundos, si lo haces muy rápido te cansarás pronto y no quemarás grasa.

• En la segunda serie puedes realizar una variante del ejercicio, como horizontales laterales o sentadillas con una pierna.

¿Cómo corroborar si logramos los objetivos?

• Quizá sea muy fácil notar la diferencia entre hacer y no hacer ejercicio, pues tu estado de ánimo y tu autoestima se benefician con el ejercicio.

• Te pedimos realizar un test de inicio para contabilizar el número de repeticiones que haces al inicio del programa y contrastarlo con otro realizado 12 semanas después, seguramente los resultados serán cuantificables y notables.

Test de fuerza1.- En un minuto, hacer la mayor cantidad de sentadillas, contarlas y anotarlas.

2. En 1 minuto hacer la mayor cantidad de lagartijas posibles si eres hombre o de medias lagartijas si eres mujer.

3. En 1 minuto realizar la mayor cantidad de abdominales que puedas con las piernas flexionadas.

4. En 30 segundos hacer la mayor cantidad de fondos.

5. Cronometra cuántos segundos puedes permanecer en la posición “horizontal”

Suerte con tus ejercicios

• Para más sugerencias e información contactanos en:

• pgibero@gmail.com• En nuestra página:• http://ejerciciosfuerzageneral.weebly.com/