Ejercicios para hacer en casa durante el embarazo

Los beneficios de la actividad física son muchos, sobre todo durante el embarazo cuando el cuerpo cambia notablemente. Y es en esta etapa en la que los ejercicios harán las veces de sostén físico y emocional brindándole a la embarazada mayor bienestar.

Adquirir una buena postura, recuperar energías, no aumentar de peso más de lo indicado y

descansar mejor, son algunos de los tantos beneficios que otorga la actividad física.

Durante el embarazo, acompañar la evolución del cuerpo con gimnasia es además fundamental

para evitar dolores musculares así como también para trabajar el piso pelviano, actividad muy

favorable para el embarazo y el posparto.

Para aquellas mamás que quieren sumar ejercicios a los que realizan en las clases o para quienes

no pueden ir a una clase específica y quieren utilizar momentos libres para hacer actividad física,

hay algunos ejercicios que pueden realizarse en casa (si no existe contraindicación médica)

durante los tres trimestres del embarazo y que son muy recomendables y fáciles de hacer:

Más lugar para el bebé, más aire para la mamá

De pie, con las piernas separadas y las rodillas semi flexionadas, extender hacia arriba primero un

brazo y luego el otro. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos.

Beneficios de este ejercicio: Abre la caja torácica dándole más lugar al bebé y más aire a la mamá,

aliviando los dolores de costillas o ahogamiento que pueda sentir la embarazada.

Mejor circulación

De pie, con la espalda y piernas rectas y las manos en la cintura, elevar los talones del suelo por

dos segundos aproximadamente. Hacer dos series de 15 repeticiones.

Beneficios de este ejercicio: Mejora la circulación en miembros inferiores reduciendo la sensación

de pesadez en las piernas y los calambres.

Movimientos pélvicos relajantes

De pie, con la espalda recta, las manos en la cintura, las piernas separadas y las rodillas semi

flexionadas, mover la pelvis hacia adelante y hacia atrás llevando la cadera a la línea media sin

hiper extender la zona lumbar. Repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos

Beneficios de este ejercicio: Relaja la zona lumbar, afloja el piso pelviano y la pelvis en general,

relaja también el glúteo mayor, que en algunos casos se contractura provocando dolor en el nervio

ciático. Además, contribuye a que el bebé se acomode en una mejor posición.

Más beneficios para la zona lumbar

En cuadrupedia, manteniendo los antebrazos y rodillas apoyadas en una colchoneta o base firme y

cómoda, llevar la pelvis hacia un lado y hacia el otro con movimientos suaves y pendulares. Repetir

el ejercicio durante 2 o 3 minutos.

Beneficios de este ejercicio: Afloja la zona lumbar, el nervio ciático y ayuda a que el bebé se

acomode en el canal de parto. Justamente por esta razón, este ejercicio suele practicarse también

con la ayuda de las obstétricas durante el trabajo de parto

Relax para la cintura y la columna

Acostada boca arriba sobre una colchoneta o base firme y cómoda, con las rodillas al pecho y las

manos sosteniéndolas, balancearse lentamente hacia un lado y hacia el otro sin que las rodillas

toquen el piso y manteniendo la columna apoyada en la colchoneta. Repetir el ejercicio durante 2 o

3 minutos

Beneficios de este ejercicio: Masajea la zona lumbar aflojando la cintura y relajando también la

columna en general hasta los hombros.

A menos que haya una contraindicación médica, o que se trate de un embarazo de riesgo, lo ideal

es que la mamá comience a moverse lo antes posible para adquirir mayor dominio corporal y llegar

con menos dolores y molestias al momento del parto. También hay que llevar adelante los

ejercicios con cierta frecuencia para no perder el ritmo, siempre y cuando sean específicos para

embarazadas.

Ejercicios con pelota para embarazadas

Ejercicios de estiramientos con pelota para la mujer

en el embarazo La gimnasia prenatal con ejercicios sobre una pelota de fitball fortalecen los músculos de la

espalda y el abdomen sin causar daño a la pelvis, a las rodillas, así como otras partes muy

vulnerables durante el embarazo.

La pelota apropiada y segura para los ejercicios de

la embarazada Ejercicios con pelota para embarazadas

Con esta guía en imágenes puedes hacer los ejercicios en casa, media hora al día. Es necesario un balón

con un diámetro mínimo de 65 cm y un máximo de 85 cm. Por tu seguridad y la del bebé el balón debe

ser fuerte y apropiado para los ejercicios (fitball).

Cuando la embarazada debe empezar los

ejercicios con pelota

Ejercicios con pelota para embarazadas

Es recomendable iniciar los ejercicios con pelota para embarazadas a partir de la semana26 de embarazo.

Es importante hacer estiramiento antes de cada sección de gimnasia prenatal sobre la pelota.

Contracciones de la embarazada durante los

ejercicios físicos

Ejercicios con pelota para embarazadas

Si en caso sientes contracciones, no te preocupes, ocurren por el aumento del ritmo cardiaco de tu bebé

con los ejercicios. A pesar de esta molestia puedes seguir los ejercicios, pero con mayor cuidado y

menor frecuencia.

Cómo la embarazada debe sentarse en la pelota

para los ejercicios

Ejercicios con pelota para embarazadas

La embarazada con tan solo sentarse sobre una pelota de ejercicio estará empezando a trabajar los

músculos del suelo pélvico que sujetan el peso del bebé en el útero. Siéntate de forma que te sientas

cómoda sobre la pelota, con las piernas apoyadas formando un ángulo recto. Aquí solo necesitas

balancear tu cuerpo de un lado hacia el otro. Es un ejerció de baja intensidad pero muy efectivo para una

embarazada.

Ejercicios con pelota para el dolor de espaldas de la

embarazada Ejercicios con pelota para embarazadas

El dolor de espalda es uno de los malestares más frecuentes durante el embarazo por eso es muy

importante hacer gimnasia prenatal sobre la pelota. Échate sobre el balón de espaldas y masajea las

lumbares con la presión sobre la pelota. Haga pequeños y seguros movimientos. Mécete como quieras, te

relajará

Estiramientos de brazos y abdominales sobre la

pelota para la embarazada

Ejercicios con pelota para embarazadas

Apoyada sobre la pelota de gimnasia, la embarazada debe estirar lateralmente los brazos sobre la cabeza.

Es muy importante que los brazos tiren hacia arriba y la espalda se mantenga recta. Alternar los

movimientos con serie en el lado izquierdo y derecho.

Ejercicios y estiramientos sobre la pelota para

las piernas de la embarazada

Ejercicios con pelota para embarazadas

Sentada con las piernas abiertas sobre la pelota, estirar la pierna derecha con la planta del pie derecho

pegado, dobla la pierna izquierda en 90 grados y pon el pie izquierdo de punta. Repetir y alternar

movimientos entrelas dos piernas.

Ejercicio con balón para embarazadas Ejercicios con pelota para embarazadas

Arrodíllate sobre el balón y abrázalo con ambos brazos; mientras lo haces respira profundamente y estira

tu columna apoyada sobre la pelota. Expulsa el aire y vuelve a intentarlo.

Respiración y ejercicio con pelota para la

embarazada

Ejercicios con pelota para embarazadas

En posición cubito ventral, eleva tus piernas por encima de la pelota de gimnasia prenatal, recógelas

hacia ti. Luego sepáralas y júntalas (inhala aire), mantén la respiración y finalmente expúlsalo cuando

estires las piernas.

Ejercicios de estiramiento y respiración para

embarazadas

Ejercicios con pelota para embarazadas

Sentada sobre la pelota, pon las manos detrás de la cabeza y tira de los codos hacia arriba. La

embarazada no puede olvidarse de mantener los músculos del suelo pélvico apretados para ganar fuerza

y equilibrio. Sentirás un relajantealongamiento de la espalda y la apertura de tu caja torácica lo que

mejora la respiración.

Ejercicios de estiramientos con pelota para la

mujer en el embarazo

Ejercicios con pelota para embarazadas

Sentada sobre la pelota, une las manos y estira los brazos en dirección al techo. Aguanta unos segundos

con los brazos completamente estirados en línea recta y relaja bajando las manos lentamente hasta tocar

la cabeza. La embarazada no puede olvidar de mantener los músculos del suelo pélvico apretados para

ganar fuerza y equilibrio.

Yoga ejercicios

El Yoga es una disciplina nacida en India y tiene como meta lograr la

armonía interior y mejorar la calidad de vida. Armonía interior,

entendida como un estado de bienestar psico-físico.

En este sentido el yoga considera al ser humano como una Unidad (de

allí el significado de la palabra Yoga que en sánscrito quiere decir

"Unión").

Al ser bendecida con el increíble regalo de dar vida desde tu propio

cuerpo, todo lo que experimentes, veas, escuches o manifiestes, juega

un papel en el desarrollo de tu bebé.

El embarazo transformará para siempre tu vida, tu identidad, tu realidad

y tu futuro.

El impacto de tus hormonas remoldara tu cuerpo, revolucionará tus

emociones y pondrá a prueba tu mente.

Todo tu ser se preparará para recibir un alma dentro de tu propio

vientre.

Yoga para Embarazadas no te promete ni asegura un embarazo sin

complicaciones o un parto fácil. Te ofrece formas de conectarte

profundamente contigo misma, mientras respiras y te relajas durante el

proceso.

A través de la práctica del Yoga realizarás ejercicios que trabajan en

diferentes zonas involucradas o estresadas durante este proceso.

Nuestra clase se convierte también en un espacio para disfrutar y

compartir con las demás tus alegrías, tu sentir, tus experiencias, tus

preocupaciones. Todo en un ambiente libre para quien desee hacerlo.

El yoga para embarazadas es una preparación especial en lo físico,

mental y espiritual y el Psicoprofiláctico te da las bases de conocimiento

sobre todo el proceso de tu embarazo.

Por ello, te invitamos a través de este curso a comunicarte con el bebé a

través de la práctica del yoga, que también te ayudará a vivir este

momento de manera saludable, consiente, intensa y feliz.

Técnicas de respiración y relajación La mayoría de mujeres embarazadas tienen como finalidad, conseguir

un parto sin dolor y tranquilo, para ello, además de los medios farmacológicos existentes, pueden utilizar otros más naturales como los

basados en las técnicas del yoga.

Yoga para la mujer antes de la gestación

Opinan los expertos, que algunas de las mujeres que tienen problemas

en el parto, no es porque sean ineptas, sino por falta de preparación.

Pero este aprendizaje no comienza cuando ya se está embarazada, sino mucho antes.

Por tanto, la mujer debería desde la adolescencia comenzar a fortalecer su cuerpo y mente, para que su futuro embarazo y parto se lleve a cabo

lo mejor posible.

Proceso para un parto sin dolor.

Actualmente muchas mujeres dan a luz sin dolores gracias a la

farmacología con sus distintos tipos de anestesia, sea ésta local, general y epidural o espinal.

Pero en el caso de decidirse por un parto natural, excluyendo los narcóticos o cualquier otro tipo de opción farmacológica; la práctica de

yoga, junto con los ejercicios de respiración y relajación, puede ser una solución eficaz para conseguir un parto más sencillo y totalmente

natural.

Generando así, que la futura madre llegue con las articulaciones más flexibles, la espalda más fuerte, la pelvis mucho más elástica y en un

estado emocional sereno y feliz.

Los maestros yoguis dicen que en la mayoría de los casos, los dolores

que se producen durante el parto, son ocasionados por los temores y tensiones, que hacen contraer ciertas fibras musculares del extremo

inferior del útero, cuando deberían de estar distendidas.

Y opinan que si se consigue eliminar o calmar esos miedos y tensiones,

el parto puede discurrir sin apenas dolores.

Respiración correcta y relajación

El procedimiento básico para conseguir un excelente parto, libre de dolor y tensiones; es aprender a respirar y relajar los músculos.

La forma más profunda y completa de respiración es la yóguica, capaz de llenar los pulmones completamente, aportando el oxígeno necesario

al cuerpo y serenando la mente.

Este tipo de respiración consiste en unir los tres tipos de respiración: la clavicular, la torácica y la abdominal, en una.

Se comienza inspirando por la nariz y llenando primero el abdomen. Si

se coloca una mano en él, se sentirá como sube con la inspiración.

Luego, el aire debe ir subiendo hacía el pecho, ampliando las costillas, y

por último llegar a las clavículas y garganta.

Se exhala suavemente y también por la nariz.

En el yoga la inspiración y exhalación siempre es por la nariz, ya que es

el único órgano adecuado para filtrar el aire de impurezas, templar la temperatura y otras funciones en bien de nuestra salud.

Es importante no interrumpir el proceso de la respiración. Debe ser: lenta pero fluida.

De manera pausada se inhala y cuando se llena completamente de aire, se exhala también suave y lentamente.

Relajación en la gestación Postura del cadáver

La asana más adecuada para practicar la relajación profunda se llama, en sánscrito, Savasana o postura del cadáver.

Esta postura de apariencia sencilla es considerada como la más difícil de todas.

Ya que es muy sencilla de ejecutar, pero hacerlo de forma que ofrezca los frutos deseados, no lo es tanto.

No obstante, practicándola a diario, se puede llegar de manera sencilla a descubrir todos sus secretos.

Ejecución:

Acuéstate en el suelo sobre una manta o alfombra.

Colócate de espaldas, con el cuerpo y piernas estirados, talones juntos, los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba, los

pies sueltos y el mentón ligeramente encogido hacia adentro, para que la cabeza no caiga hacia atrás.

Comienza estirando la pierna izquierda, a partir de la cadera, alargándola,

manteniéndola así unos segundos y repetir con la otra pierna.

Luego las dos a la vez.

Cruza los dedos por arriba de la cabeza y estira todo el cuerpo para dilatar la columna vertebral.

Al terminar el estiramiento, coloca de nuevo los brazos a lo largo del cuerpo.

Después, debes intentar relajarte, dejarte ir y no moverte. Repasan todas las partes del cuerpo para comprobar su relajación.

Es difícil lograrlo al principio, pero con la práctica se consigue llegar a

una relajación total.

Para alcanzar la relajación, debes respirar profundamente de manera lenta y suave.

Por último, para abandonar la postura, debes hacerlo de manera suave, sin movimientos bruscos.

Primero debes sentarte y luego levantarte muy despacio.

No obstante a pesar de los beneficios y por ser una práctica poco

agresiva por su ejecución lenta, es aconsejable que se comente, con el ginecólogo antes de realizarlo, por si él encuentra algún motivo por el

que no fuera conveniente su realización.

Relajación en la gestación - cambios en el cuerpo de la mujer

La gestación produce algunos cambios en el cuerpo de la mujer, que le dificultan una buena respiración y una circulación sanguínea adecuada.

Incidiendo en la aparición de varices en las piernas.

Asimismo se produce también una acentuación de las curvaturas fisiológicas de la columna aportando una posición viciosa con sus

consecuentes síntomas de dolor.

Una terapia recomendable es una gimnasia adecuada para mantener el

tono y la elasticidad del aparato muscular y articular (sobre todo los músculos abdominales, perineales y lumbosacros), la flexibilidad de la

columna y la facilitación del reflujo venoso que alivie el trabajo del corazón.

La mejora de la oxigenación y de la circulación sanguínea beneficia a la madre y actúa favorablemente en el desarrollo del bebé.

En el momento del parto, el yoga nos ayuda a regular la respiración y sincronizarla al ritmo de la contracción uterina, y alcanzar un estado de

relajación, eliminando contracturas y esfuerzos inútiles, y facilitando la participación activa de la mujer en el nacimiento de su hijo.

Las reacciones de las mujeres no preparadas son desordenadas,

provocando dolor y demoras en el parto.

Los ejercicios son realizados con suavidad y van acompañados de una

respiración consciente que culminan en la relajación.

Se puede comenzar la práctica del yoga, a partir del tercer mes de

gestación, si no hay contraindicaciones médicas.

Los testimonios de las mamás que han recibido esta preparación hablan

del buen resultado de la respiración en el momento de las contracciones, en algunos casos muy intensas y en otros casos en la

cantidad de horas que se prolongan, adquiriendo así el control sobre su cuerpo y su mente, lo que les permite en definitiva sentirse orgullosas

de lograr llevar el parto adelante.

En otros casos la dilatación se alcanza rápidamente y el parto se facilita

en las primerizas, incluso en casos de cesárea, la relajación que la madre consigue a través de una buena respiración, permite un efecto

beneficioso sobre la anestesia y una mejor regulación de la presión

sanguínea.

El yoga es una de las actividades más recomendadas porque no es un

deporte violento ni implica riesgo para la embarazada o el futuro bebé.

El hacer ejercicio durante los nueve meses de embarazo, conlleva una

serie de beneficios para la mamá y para el bebé también.

Si salir a caminar o hacer natación se complementan con la práctica del yoga la embarazada no solo tendrá un mejor embarazo, sino que la

ayudará a sentirse mejor con su cuerpo, relajará su mente, mantendrá la elasticidad de su cuerpo y mejorará su agilidad muscular y le

permitirá tener una recuperación después del parto mucho más rápida.

La meditación. Video Tutorial

Promueve un estado que te invita a relajarte física, emocional y

mentalmente.

El canto de algún Mantra o cantos sagrados armonizan y te pone en

sincronía con tu bebé. Se recomienda entonar el mantra sagrado OM.

También escucha música suave de preferencia a Mozart.

La vibración de las notas armónicas promueve equilibrio.

El embarazo es un momento muy importante en tu vida, comenzar a practicar yoga en ésta etapa es una buena opción para que vivas la

experiencia de forma enriquecedora, puedes practicarla desde el momento en que sabes que estás embarazada (a menos que tu médico

por una razón especial lo contraindique: hipertensión, sangrado, parto prematuro anterior, problemas de corazón, etc.).

Sin embargo el yoga se adecúa a tu situación: si no has hecho ejercicio previo en las primeras semanas, lo que practicarás será la relajación, la

meditación y la respiración.

Si ya vienes haciendo algún tipo de ejercicio no tienes porque

suspenderlo,(a menos que sea algo riesgoso) solo hay que hacerlo suave y muy consciente para que el cuerpo te avise cuándo algo

molesta.

En todo caso el yoga es un ejercicio que no te lleva al cansancio extenuante y trabaja en todos los planos: físico, emocional, mental y

espiritual.

Podría pensarse que una mujer en la etapa del embarazo no debería

realizar ejercicio alguno debido a la fragilidad de su cuerpo, algo que puede ser un pensamiento totalmente erróneo, ya que es necesario

preparar tanto a la madre como al bebé que nacerá con determinados ejercicios que son primordiales en el momento mismo del

alumbramiento.

Ejercícios físicos que la embarazada puede practicar y los que no debe

hacer

El tipo de ejercicios dependerá del estado del embarazo y de la forma

física que tenga la futura mamá.

Tendrán más limitaciones, aquellos ejercicios en que la mujer presente

hipertensión, mareos, contracciones uterinas, hemorragia vaginal o fatiga.

En casos más especiales como las enfermedades cardíacas, riesgo de parto prematuro, embarazo múltiple, feto con crecimiento inadecuado o

útero flojo, esta práctica está contraindicada.

Las mejores actividades para la mujer embaraza son las que pueden ser practicadas en el agua, como es el caso de la natación e hidro gimnasia,

porque evitan esfuerzos gravitacionales, disminuye la retención de líquidos y las molestias en la espalda.

El yoga, así como Pilates, el baile, o simplemente caminar, también se aconseja como alternativa para mejorar la flexibilidad y fortalecer los

músculos.

La mayoría de los médicos asegura que las mujeres embarazadas no

deben llevar peso, ni hacer ejercicios abdominales, por los menos en los primeros meses.

Deben evitar las actividades que incluyan rebotes, saltos, bajadas y subidas, cambios radicales de dirección, o que ofrezcan riesgos de lesión

en la zona abdominal.

Deportes como el esquí, el buceo o la equitación no son recomendables.

Consejos para comenzar a ejercitarse físicamente durante el embarazo

Si antes de estar embarazada no practicabas ningún tipo de ejercicio físico y ahora deseas hacerlo, lo mejor es comenzar poco a poco con

actividades de bajo riesgo, como es el caso de caminatas, natación moderada, etc.

Contrariamente, si has practicado gimnasia, puedes continuar con el ejercicio que realizabas antes de quedar embarazada, eso sí,

disminuyendo su intensidad y la velocidad de los movimientos.

En cualquier caso, nunca te olvides consultar antes a tu médico.

Para comenzar con los ejercicios, es recomendable que la mujer se

sienta cómoda.

Viste con ropa ligera, bebe mucha agua para no deshidratarte y evita

hacer en ejercicios en época de altas temperaturas.

Toma en cuenta los siguientes consejos:

1- Empieza gradualmente, de 5 minutos diarios, hasta los 30, agregando 5 minutos a cada día.

2- Además de una ropa cómoda y holgada, ponte un sujetador

adecuado para proteger sus pechos.

3- Bebe mucha agua.

4- Evita hacer ejercicios si estás enferma.

5- Observa y comenta con tu médico en el caso de que notes alguna

molestia en tu cuerpo, como cansancio, mareos, dificultad para respirar, dolor en la espalda, taquicardias.

Nuestro cuerpo es sabio, y puede que esté avisándote de que algo está mal.

Ejercícios yóguicos para el embarazo. Giro de torso

Giro de Torso (sentada)

Realiza durante 25 veces

Realización de la posición:

Siéntate en posición sencilla y coloca las manos sobre tus hombros,

agarrándolos con los pulgares hacia atrás manteniendo los brazos

paralelos con el suelo.

Inhala a la izquierda y exhala a la derecha a través de la nariz.

La cabeza también tiene que girar lo más atrás posible.

Ejercícios yóguicos para el embarazo. Posición de estiramiento del nervio vital De 2 a 3 minutos

Posición vital para embarazadas, es una adaptación de esta postura, que

puede ser realizada durante el embarazo.

Actúa sobre la parte inferior de la columna y fortalece la musculatura

posterior de las piernas.

Es muy bueno para la parte inferior de la columna.

Disminuye el estreñimiento y gases. Además fortalece la parte de atrás

de las piernas.

Realización de la posición estiramiento nervio vital:

Sentada en el suelo, separa las piernas con los pies en flex y extiende tus brazos hacia delante paralelos al suelo con las palmas de las manos

mirando hacia arriba.

Inhala y dobla la espalda ligeramente cuando exhales, estirando los

brazos hacia delante paralelos al suelo.

Mentalmente vibra el mantra SAT en la inhalación y NAM en la

exhalación.

Es muy bueno para la parte inferior de la columna. Disminuye el

estreñimiento, gases. Además fortalece la parte de atrás de las piernas.

Ejercícios yóguicos para el embarazo. Postura de estiramiento de

la mariposa De 2 a 3 minutos

Es una postura de descanso, especialmente recomendada durante el

embarazo, ya que abre suavemente la pelvis y la prepara para el momento del parto, al tiempo que mantiene la columna recta, mientras

se estiran las piernas.

Realización de la posición de la mariposa:

Sentada en el suelo coloca las plantas de tus pies juntas.

Agárrate los pies con ambas manos y mueve las rodillas hacia arriba y

hacia abajo respirando a través de la nariz.

Para finalizar coloca las manos sobre tus rodillas y empújalas hacia abajo por unos cuantos segundos mientras alargas la columna vertebral.

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Ejercícios respiratorios La respiración larga y profunda es uno de los ejercicios respiratorios,

que primero se aprende en la práctica del Yoga.

Esta forma de respirar favorece especialmente, a las mujeres durante el

embarazo, ya que entre otros beneficios, incrementa el ingreso de oxígeno al organismo, necesario para responder a las demandas del

futuro bebé.

Realización de una respiración larga y profunda:

De 2 a 3 minutos

Flexiona la base de la columna vertebral unas 25 veces.

SENTADA

Siéntate en posición sencilla y agárrate los tobillos.

Inhala doblando la columna hacia delante, y luego exhalas empujando la parte inferior de la columna hacia atrás.

Inhala y exhala a través de la nariz.

La cabeza se mantiene al mismo nivel.

Relaja la parte inferior de la espalda.

DE PIE

También puedes hacer este ejercicio estando de pie.

Separa los pies a la altura de las caderas y dobla las rodillas ligeramente, luego coloca las manos sobre las rodillas e inhala doblando

la columna hacia abajo y subiendo la cabeza, luego exhala doblando hacia arriba la columna y la cabeza hacia abajo.

Ejercícios cardiovasculares • Caminar: Esta es una de las mejores actividades cardiovasculares

para las mujeres embarazadas, porque la mantiene en forma sin castigar sus rodillas y tobillos.

Otra ventaja es que se puede hacer en cualquier lugar, no requiere ningún equipo especial aparte de un buen par de zapatos, y es una

forma de ejercicio segura durante los nueve meses de espera.

• Nadar: Los médicos y entrenadores físicos consideran la natación el mejor ejercicio para las embarazadas.

La natación es ideal porque trabaja los músculos de las piernas y brazos, ofrece beneficios cardiovasculares, y permite que la mamá

encinta se sienta ligera en el agua a pesar de su aumento de peso.

• Ejercicios aeróbicos de bajo impacto: Una de las ventajas de

inscribirte en una clase de ejercicio aeróbico es que te dedicarás al ejercicio en un horario específico y consistente.

Además, si te inscribes en una clase especial para embarazadas disfrutarás la compañía de otras mamás encinta, y tendrás la seguridad

de que todos los movimientos son sanos para ti y para tu bebé.

• Bailar: Puedes hacer este ejercicio beneficioso para el corazón bailando al ritmo de tu música favorita en tu propia casa, siguiendo la

coreografía de un DVD o inscribiéndote en una clase de baile.

Lo único que debes evitar son los saltos y las piruetas.

Ejercícios de flexibilidad y fuerza • Yoga: Los ejercicios de yoga ayudan a fortalecer tus músculos y a

mantenerte flexible y no ejercen nada o casi nada de impacto sobre las articulaciones.

Si quieres trabajar también el corazón, tendrás que añadirle dos o tres días de caminatas o natación a tu programa semanal de ejercicios de

yoga.

• Estiramiento: El estiramiento es ideal para mantener la elasticidad, relajar los músculos y prevenir lesiones.

La mejor forma de acabar tu actividad cardiovascular es realizando algunos ejercicios de estiramiento.

• Ejercicios con pesas: Si antes de quedar encinta ya hacías ejercicios

con pesas no hay razón para dejar de hacerlo, aunque a la mayoría de

las mujeres se les aconseja que levanten menos peso (puedes aumentar las repeticiones y seguir obteniendo buenos resultados).

Si tomas las precauciones necesarias y cuidas la técnica, haciendo movimientos lentos y controlados, los ejercicios con pesas serán una

manera excelente de tonificar y fortalecer los músculos.

Ejercício para la pelvis

Ejercicio para la pelvis

De rodillas con las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros y las piernas separadas en línea con las caderas.

Cabeza y cuello en línea recta con la espalda.

Inspira y mientras expulsas el aire, flexiona la cabeza acercando la barbilla al pecho y arquea la columna hacia arriba, tensando los

músculos abdominales, perineales y glúteos. Inspira volviendo a la posición inicial.

Ejercício para los brazos

Ejercicio para los brazos

Debes realizarlo sentada, con la espalda recta y las piernas dobladas,

apoyando planta con planta, sostener los brazos a la altura de los hombros, levantar contrayendo, doblando codos y bajar a la altura de

los hombros nuevamente.

En este ejercicio puedes ayudarte con pesas de bajo peso.

Ejercício para las piernas

Ejercicio para las piernas

Acostada de forma lateral sobre el suelo, y una pierna doblada, subir la

otra cuando se inspira profundamente llevando el pie en arco, al bajar, contraer los músculos abdominales y expirar.

Consejos para cada trimestre del embarazo A continuación te brindamos algunos consejos que debes tomar en cuenta en cada trimestre del embarazo si practicas yoga:

Primer trimestre:

Es preferible no comenzar la práctica de yoga de momento, debes esperar a que el embarazo se establezca completamente, así que

descanso... pero cuida de no alterarte con el trabajo o los problemas que te rodean para disfrutar de tu estado.

Durante el primer trimestre los ejercicios son más delicados y es algo lógico, dado que la futura mamá atraviesa una de las etapas del

embarazo más delicadas y el riesgo de aborto es mayor.

En esta primera etapa se asientan las bases del yoga, se aprenden

técnicas y se adopta la actitud adecuada para practicar el yoga en los meses sucesivos.

Segundo trimestre

Cuando vayas a cambiar una posición de yoga recuerda de hacerlo muy

lentamente y con cuidado, ya que podrías perder el equilibrio debido al aumento de peso y al crecimiento uterino.

Tampoco te exijas demasiado, si no puedes respirar profundamente o te

agitas, no continúes.

Tercer trimestre

En esta etapa necesitarás apoyarte contra la pared o una silla ya que tu estómago y peso es mucho mayor.

Recuerda que una caída podría lastimarte tanto como a tu bebé.

Como decíamos, aprender a respirar, meditar, conectar con el bebé,

afianzar la confianza en sí misma, son muchos valores positivos que se asimilan durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.

En conclusión, el yoga es uno de los ejercicios más recomendados por los médicos obstetras y que puedes realizar a lo largo de todo tu

embarazo, tomando sólo algunas precauciones

Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del

embarazo. PRIMER TRIMESTRE/ Postura del molino o chakki

chalana asa Primer trimestre.

Postura del molino o Chakki chalana asana

Siéntate cómodamente en el piso (suelo) con las piernas separadas en V.

Luego, endereza las piernas y coloca los pies a 90 grados con respecto al suelo para estirar la parte de atrás de las piernas.

Debes mantener erguida la espalda.

Extiende los brazos por delante de tu pecho y enlaza los dedos de

ambas manos, con las palmas hacia ti.

Inspira.

Cuando espires, incorpórate hacia delante hasta donde te encuentres cómoda.

Manteniendo tus brazos extendidos y los dedos entrelazados.

Lentamente comienza a hacer movimientos circulares con las manos, llevando las manos por encima de la pierna derecha tan lejos como te

sea posible.

Mantén los glúteos firmemente sobre el suelo.

Debes mantener la cabeza alineada con el cuello, haciendo el movimiento de manera suave.

Inspira mientras continúas realizando el círculo con el cuerpo y con los brazos, hasta que vuelvas a la posición erguida.

Sigue con el movimiento como si estuvieras batiendo y luego inclínate hacia adelante hacia tu pierna izquierda tan lejos como te sea cómodo.

Espira cuando te inclines hacia adelante, e inspira cuando te inclines

hacia atrás.

Repetir entre 5 y 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y luego

en sentido contrario a las agujas del reloj.

Beneficios:Ayuda a aliviar el dolor de espalda y a tonificar los músculos de la pelvis y los abdominales, preparándolos para el parto.

Recomendaciones:

1.

Al moverte, hazlo con suavidad y no te estires más allá de tus posibilidades.

Espira mientras te inclinas y mantén la cabeza y cuello alineados entre

sí. Inspira cuando te incorpores sin forzar el cuello.

Después de realizar este ejercicio, debes relájate cómodamente durante unos minutos sobre el lado izquierdo o sentada.

Jamás te obligues a realizar una postura, y relájate si una postura te

obliga a forzar la respiración.

Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del

embarazo. PRIMER TRIMESTRE/ Postura del giro de cintura o Kati

chak Postura del giro de cintura o Kati chakrasan

Colócate con los pies juntos y los brazos a los lados, con las palmas de las manos hacia adentro.

Separa los pies a una distancia cómoda, mirando hacia adelante.

Deberás contraer los músculos de la pelvis.

Inspira y levanta los brazos a la altura del hombro

Luego espira y gira tu cuerpo lentamente hacia la izquierda.

Mientras te giras, lleva la mano derecha sobre tu hombro izquierdo y el

brazo izquierdo por detrás del cuerpo al nivel de la cintura. Mirando por encima de tu hombro izquierdo.

Mantén los pies firmemente plantados sobre el suelo mientras te giras y asegúrate de que tienes el mentón apuntando hacia delante (no hacia

arriba).

Inspira y lentamente regresa a la posición inicial, manteniendo tus

brazos a la altura de los hombros y las palmas de las manos mirando hacia abajo.

Repite el paso en el lado derecho.

Repite la secuencia entera entre 5 y 10 veces.

Beneficios:

1. Ayuda a tonificar la cintura, espalda y caderas. 2. Te proporciona una enorme sensación de ligereza y alivia la tensión física y

mental de tu estado.

3. Los giros suaves alivian el estreñimiento.

Recomendaciones:

1.

Debes mantener tu espalda erguida, sin mover el cuello cuando comiences la posición.

Cambia suavemente de una posición a otra mientras inspiras y espiras. Al principio del embarazo puedes sufrir una baja de tu presión sanguínea

y puede provocarte mareos, por lo tanto, no permanezcas en posturas de pie durante largos periodos de tiempo.

Relájate si una postura te obliga a forzar tu respiración

Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del embarazo.

PRIMER TRIMESTRE/ Postura en cuclillas o Utkasana.

Postura en cuclillas o Utkatasana

Esta es una de las posturas de Yoga, más recomendadas durante el embarazo.

Esta asana prepara el cuerpo para el parto, aumentando la flexibilidad y fuerza de la región pelviana.

Comienza por ponerte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados, con las palmas de las manos hacia adentro.

Separando los pies a una distancia cómoda y doblando ligeramente las rodillas

Después , debes juntar las palmas de las manos en posición de plegaria,

apoyando los dedos pulgares sobre el esternón.

Inspira y estira las manos juntas por encima de la cabeza.

Mientras espiras, contrae los músculos del suelo pélvico y dobla las rodillas, agachándote suavemente.

Debes agachar las caderas y estirar tu espalda como si te sentaras en el borde de una silla, apoyando el peso del cuerpo sobre los talones.

No debes bajar las caderas por debajo de la altura de las rodillas, sin arquear excesivamente la espalda.

Inspira, apoyando todo el peso de tu cuerpo en los pies, mientras estiras las piernas para volver a la postura de pie.

Suavemente coloca de nuevo tus manos en la postura de plegaria mientras espiras.

Repite varias veces, fluyendo suavemente de una posición a otra mientras respiras lentamente.

Si comienza a resultar demasiado intenso, puedes utilizar una pared

como soporte.

Beneficios:

1. Ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo y permite estirar la parte. superior de la espalda.

2. Ideal para revitalizar todo tu cuerpo.

Recomendaciones:

1.

Realiza los movimientos suaves y fluidos.

Espira mientras bajas las caderas y mantén la posición sólo mientras te sientas cómoda.

El peso adicional y los cambios hormonales del embarazo pueden debilitar tu suelo pélvico.

Debes contraer siempre los músculos del suelo pélvico cuando

realices posiciones de pie. Relaja siempre tu respiración mientras cambias de postura.

Según avanza tu embarazo, tu centro de gravedad cambia. Si te cuesta mantener el equilibrio en las posturas de pie, debes apoyarte en una pared o una silla.

Nunca te obligues a adoptar una postura y relájate si una postura te obliga a forzar la respiración.

Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del embarazo.

PRIMER TRIMESTRE/ Postura de la paloma sobre una pierna

Postura de la paloma sobre una pierna o Eka pada

rajakapotasana

Prepárate para comenzar, inspirando profundamente.

Mientras espiras, extiende tu pierna izquierda hacia atrás.

Trae la pierna derecha hacia adelante, pásala por debajo del pubis y

colócala delante de ti con la rodilla doblada, apuntando a tu derecha, y el pie apuntando a la izquierda.

Desliza la pierna izquierda hacia atrás hasta que encuentres la postura más cómoda para ti.

Presiona toda la pierna y la parte anterior del pie sobre el piso.

Manteniendo el torso erguido y los hombros relajados, con tu mirada al

frente.

Debes tener mucho cuidado y no arquear la espalda en exceso.

Abre el pecho y respira con normalidad, manteniendo la posición durante el tiempo más cómoda para ti.

Para salir de la postura, gírate sobre la cadera derecha y vuelve a

posicionarte a cuatro patas.

Repetir luego con el lado izquierdo.

Beneficios:

1. Aumenta el flujo de sangre hacia la parte baja de la espalda, los músculos y

la zona pélvica 2. Estira las caderas y los músculos de los muslos

Recomendaciones:

1.

Realiza cada movimiento lenta y suavemente.

La espalda siempre recta y el cuello inmóvil mientras estés en la posición inicial.

Debes tener tu respiración relajada y constante.

Después de realizar esta postura, tienes que sentarte y relájate durante un par de minutos.

Presta atención a las señales de tu cuerpo y jamás te obligues a adoptar una postura que sea inconveniente.

Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del

embarazo. PRIMER TRIMESTRE/ Postura de la rueda o Chakrasan

de pie. Colócate de pie con los pies ligeramente separados y hacia delante.

Coloca tus brazos a los lados con las palmas de las manos mirando hacia dentro.

Inspirando levanta tu brazo derecho a la altura de los hombros,

manteniéndolo paralelo con el piso y la palma de la mano mirando hacia abajo.

Espira lentamente y respira normalmente unas cuantas veces, manteniendo la misma posición.

Prepárate para comenzar, inspirando profundamente y girando la palma derecha hacia arriba.

Mientras espiras, dobla tu cuerpo y la cabeza hacia el lado izquierdo y desliza la palma izquierda por el muslo hacia la rodilla.

Intenta no inclinarte hacia delante y mantén ambos pies bien plantados en el suelo.

Debes mantener recto el brazo derecho y cerca de la cabeza.

Mantén la postura tanto tiempo como te sea cómoda y continúa

respirando con normalidad.

Inspirando vuelve a la posición erguida, con un brazo por encima de la

cabeza y luego baja el brazo a la altura de los hombros.

Gira la palma hacia abajo y sigue bajando el brazo hasta el muslo.

Espira lentamente y respira con normalidad.

Repite al otro lado.

Beneficios:

1. Te aumenta la flexibilidad de las articulaciones de tus caderas 2. Estirar y relaja los hombros, piernas, brazos y músculos de la espalda 3. Desarrolla flexibilidad en la caja toráxica.

Recomendaciones:

1.

Realiza los movimientos suaves y lentos Espira cuando te dobles hacia un lado e inspira cuando vuelvas a la

posición erguida. Nunca dobles la cabeza, la columna o el cuello hacia delante.

Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del embarazo.

SEGUNDO TRIMESTRE/ Postura del gato o Bidilasana.

Segundo trimestre

Postura del gato o Bidilasana

La posición de gato es una postura que puede ser muy beneficiosa

durante el embarazo, tanto para la futura mamá como para el bebé.

Actúa liberando a la columna vertebral del peso y la presión, teniendo

como efecto una gran relajación de la espalda.

Ponte en la postura del gato (a cuatro patas).

Coloca las manos sobre el suelo, alineadas con los hombros, y las rodillas alineadas con las caderas.

Mantén los brazos rectos y abre los dedos de las manos.

Mantén la espalda plana y en posición horizontal, y asegúrate de tener el cuello alineado con la columna vertebral.

Esta es tu posición “neutral”.

Cuando estés lista para comenzar, inspira profundamente.

Cuando espires, baja la rabadilla, mete la barbilla hacia el pecho, sube la cintura y arquea la espalda como un gato.

Inspira, levanta un poco la barbilla, manteniendo los brazos rectos.

Relaja el pecho y baja la cintura.

Sube y relaja la espalda, hundiéndola, al contrario de como estabas antes.

Repítelo varias veces.

Muévete lentamente de una posición a la siguiente, al ritmo de tu

respiración.

Beneficios:

1. Flexibiliza tu columna vertebral y fortalece el abdomen

2. Tonifica los músculos de la espalda

3. Ayuda a mejorar el estreñimiento

Recomendaciones:

1.

Debes moverte de manera lenta y fluida.

Inspira cuando levantes la cabeza y espira cuando la bajes. Relájate durante un par de minutos después de realizar esta postura.

Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del

embarazo. SEGUNDO TRIMESTRE/ Postura de rotación de cadera Postura de rotación de cadera modificada o Shroni chakrasana modificado

De pie con los pies separados a una distancia cómoda, apunta los pies hacia delante.

Deja caer los brazos a los lados con las manos mirando hacia dentro.

Relaja completamente la parte superior del cuerpo mientras te

mantienes erguida.

Mantén el cuello y la columna alineados.

Cuando estés lista para comenzar, inspira hondo.

Mientras inspiras, agáchate un poco y lentamente gira las caderas en un movimiento circular.

Mantén sueltas las rodillas y céntrate en mantener el pecho mirando hacia delante, aislando el movimiento de las caderas.

Mientras espiras, vuelve a la postura inicial.

Continúa inspirando y espirando, girando las caderas y asegurándote de

contraer los glúteos y que la pelvis está alineada con la columna vertebral.

Debes mantener el cuello y la espalda erguidos.

Repite los giros 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y luego 10

veces en el sentido contrario a las agujas del reloj.

Beneficios:

1. Aumenta la flexibilidad de las caderas y la pelvis 2. Fortalece los músculos de los glúteos

3. Puede aliviar el dolor de espalda. pero si padeces ciática, es mejor que evites este asana.

Recomendaciones:

Muévete lentamente y con suavidad. Mantén la cabeza quieta y no dobles la columna ni el cuello hacia delante.

Siempre contrae los músculos del suelo pélvico cuando realices asanas de pie.

Si te cuesta mantener el equilibrio en las posturas de pie, ponte junto a una pared o una silla para ayudarte a mantener el equilibrio en caso necesario.

Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del

embarazo. SEGUNDO TRIMESTRE/ Postura del guerrero modificada Postura del guerrero modificada o Virabhadrasana modificado

La posición de Guerrero es una de las posturas de Yoga que puedes

realizar durante el embarazo, si antes tomas las debidas precauciones y consultas con tu médico.

Esta asana es poderosa y aunque parece simple, exige una gran concentración mental.

Comenzaras colocándote de pie con los pies juntos y los brazos a cada lado con las palmas de las manos mirando hacia dentro.

Separa los pies a una distancia cómoda.

Gira el pie derecho hacia afuera, a unos 90 grados, y acomoda tu pie izquierdo de manera que estés bien equilibrada.

Inspira, girando lentamente la parte superior de tu cuerpo de manera que te encuentres mirando en la misma dirección hacia la que apunta tu

pie derecho.

Espira y dobla la pierna derecha hasta el punto en que te sientas

cómoda.

Lentamente levanta ambos brazos por encima de la cabeza,

manteniéndolos derechos.

Mantén la pierna derecha recta y extendida con el pie izquierdo apoyado

firmemente sobre el suelo.

Mantén esta postura durante una o dos respiraciones.

Luego gira el pie izquierdo hasta que apunte hacia el mismo lado que el derecho.

Colocando ambas manos sobre el muslo derecho para apoyarte e inspira

mientras lentamente doblas la rodilla izquierda.

Mantén esta posición durante 20-30 segundos, respirando con

normalidad.

Gradualmente estira la pierna que tienes doblada y vuelve a ponerte en

posición erguida.

Rota el cuerpo, y luego el pie derecho, hasta que estés mirando al

frente.

Vuelve a la postura inicial, con los pies juntos, los brazos a ambos lados

y las palmas de las manos mirando hacia dentro.

Respira con normalidad en esta posición.

Repite al otro lado, recordando espirar mientras doblas la rodilla para adoptar la posición.

Beneficios:

1. Estira la zona de la ingle. 2. Fortalece el cuerpo y los músculos de la espalda 3. Tonifica la parte inferior del cuerpo

4. Aumenta la energía y la flexibilidad 5. Alivia el dolor de espalda

6. No se recomienda esta postura si padeces de tensión arterial alta

Recomendaciones:

1.

Muévete suavemente de una posición a la otra mientras te concentras en tu respiración.

Siempre contrae los músculos del suelo pélvico cuando realices posiciones de pie.

Jamás te obligues a adoptar una postura, y relájate si una postura te obliga a forzar la respiración.

Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del

embarazo. SEGUNDO TRIMESTRE/ Postura en cuclillas modificada Postura en cuclillas modificada o Utkatasana modificado

Colócate de pie con los pies juntos y mirando hacia adelante, con los

brazos a los lados y las palmas hacia adentro.

Separa los pies a una distancia cómoda.

Junta las palmas de las manos en posición de plegaria con los pulgares tocando el esternón.

Contrae los músculos del suelo pélvico.

Espira y dobla las rodillas, agachándote suavemente.

Baja las caderas y échalas hacia atrás como si fueras a sentarte en una

silla.

Tu peso tiene que caer en los talones.

No bajes las caderas por debajo del nivel de tus rodillas ni arquees demasiado la espalda.

Contrae los glúteos y mantén la rabadilla hacia adentro.

Debes mantener los hombros relajados.

Céntrate en un punto de la pared o en el piso delante de ti para ayudarte a mantener el equilibrio.

Mantén la postura, centrándote en tu respiración, el tiempo que sea cómodo para ti.

La próxima vez que inspires, haz fuerza hacia abajo con los pies, estirando las piernas para volver a la posición inicial de pie,

manteniendo los brazos juntos delante del pecho.

Repite el ejercicio varias veces.

Beneficios:

1. Fortalece la parte inferior del cuerpo 2. Estira la parte superior del cuerpo 3. Revitaliza el cuerpo entero

Recomendaciones:

Asegúrate de que tus movimientos sean lentos y fluidos.

Si te cuesta mantener el equilibrio en las posturas de pie, ponte junto a una pared o una silla para ayudarte a mantener el equilibrio en caso necesario.

Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del

embarazo. SEGUNDO TRIMESTRE/ Postura del triángulo o

Trikonasa. Colócate con los pies juntos y los brazos a los lados, con las palmas de

las manos hacia adentro. Separando los pies a una distancia cómoda.

Contrae los músculos de la pelvis. Inspira y levanta ambos brazos hasta

el nivel de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia

abajo.

Relaja los hombros, espira lentamente y haz después algunas

respiraciones normales.

Cuando estés lista para comenzar, gira el pie derecho hacia fuera a 90

grados y el pie izquierdo ligeramente hacia dentro para estar cómodamente equilibrada.

Inspira profundamente.

Espirando lentamente debes girar la cintura hacia el lado derecho.

Extiende la mano derecha hacia abajo, hacia el tobillo derecho, sin doblar las rodillas.

Coloca la palma de la mano sobre la parte externa de la pierna derecha y deslízate hacia abajo todo lo que puedas sin forzarte.

Levanta el brazo izquierdo, en línea con el brazo derecho.

Mantén ambos brazos estirados en dirección opuesta.

Espira lentamente y respira con normalidad.

Vuelve a tu postura inicial y descansa un momento antes de repetir al otro lado.

Beneficios:

Estimula el flujo de sangre a la cabeza

Relaja y estira la espalda, hombros, piernas y brazos Ayuda a la digestión y alivia el estreñimiento

Recomendaciones:

El peso adicional del embarazo pueden debilitar el suelo pélvico.

Contrae siempre los músculos del suelo pélvico cuando adoptes o

termines una postura de pie.

Si te cuesta mantener el equilibrio, colócate junto a una pared o una silla

para ayudarte a mantener el equilibrio en caso necesario.

Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del

embarazo. TERCER TRIMESTRE/Postura de la paloma modificada o

Rajaka Tercer trimestre

Postura de la paloma modificada o Rajakapotasana modificado

Debes sentarte en una silla con los pies firmes y cómodamente

plantados sobre el suelo.

Inspira y cruza suavemente la pierna derecha sobre el muslo izquierdo.

Situando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.

Coloca tus manos sobre tu pierna derecha doblada, con las palmas mirando hacia arriba.

Asegúrate de estar cómoda e inclínate lentamente hacia adelante con los codos doblados y los antebrazos extendidos.

Espirando muy lentamente mientras te inclinas y manteniendo el cuello y la columna vertebral alineados.

Siente como se estira tu columna y la zona de la cadera derecha y la ingle.

Mantén la postura durante algunas respiraciones.

Inspira y vuelve lentamente a la posición erguida.

Coloca nuevamente la pierna derecha sobre el suelo con lentitud, espira y vuelve a sentarte de forma relajada en la silla.

Repítelo para el lado izquierdo.

Beneficios:

1. Abre las articulaciones de la cadera 2. Estira los músculos de la parte inferior de la pelvis

3. Reduce considerablemente el estrés.

Recomendaciones:

Los movimientos deben realizarse suavemente y controlados. Tienes que volver siempre a tu posición inicial gradualmente.

Nunca te obligues a adoptar una postura, y relájate si una postura te obliga a forzar la respiración.

Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del

embarazo. TERCER TRIMESTRE/ Posturas del muerto o Shavasana. Comenzarás colocando una almohada sobre el suelo detrás de ti y dos almohadas a tu izquierda.

Siéntate en el suelo con las piernas y pies estirados.

Trata de mantener las piernas juntas si te es cómodo.

Lentamente gira hacia el lado izquierdo y túmbate suavemente en el suelo, como si fueras a dormir.

Coloca una de las almohadas de manera que quede debajo de tu cabeza.

Luego dobla tu pierna derecha y colócala sobre la izquierda hasta que

descanse sobre las almohadas que pusiste junto a ti.

Cierra los ojos, centrándote en tu respiración e intentando relajar tu

cuerpo un poco más con cada espiración.

Siente como tus músculos se relajan mientras tu cuerpo se relaja por

completo.

Mantén esta postura entre 5 y 15 minutos. Incluso puedes dormir una

breve siesta en esta posición.

Beneficios:

Esta práctica se realiza al final de una sesión de yoga para calmar tu mente y relajar el cuerpo. También:

1. Sirve como enfriamiento 2. Reduce el estrés

3. Ayuda a bajar la tensión sanguínea.

Recomendaciones:

1.

Atenúa la luz y asegúrate de que nada ni nadie te interrumpa. Asegúrate de abrigarte bien si hace frío, porque tu temperatura corporal

bajará. Debes tener mucho cuidado cuando te levantes de esta postura.

Siéntate en silencio durante algunos minutos, respirando profunda y lentamente antes de ponerte de pie.

Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del

embarazo. TERCER TRIMESTRE/ Postura del guerrero o

Virabhadrasana. De pie coloca tus pies juntos.

Dejando los brazos caídos a ambos lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia adentro.

Da un paso hacia un lado, asegurándote de que aún puedes mantener el

equilibrio cómodamente.

Gira tu pie derecho hacia afuera a unos 90 grados y acomoda el

izquierdo hacia adentro.

Manteniendo siempre la espalda erguida.

Levanta los brazos a la altura de los hombros.

Relajando los hombros.

Inspira.

Girando la cabeza y mirando en la misma dirección que el brazo y el pie

derecho.

Contrae los músculos del suelo pélvico.

Mientras espiras, dobla la pierna derecha cómodoamente.

Mantenerte con la pierna izquierda recta y con el pie izquierdo muy bien

plantado en el suelo.

Mantén esta posición, respirando con normalidad.

Mientras espiras, estira la pierna que tienes delante y vuelve a la

postura inicial, con las piernas juntas y los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia adentro.

Descansa un momento y luego repite en el otro lado, recordando espirar mientras adoptas la postura.

Beneficios

1. Le proporciona flexibilidad a todo el cuerpo

2. Abre tu zona pélvica, fortaleciendo los músculos de la espalda y tonificando la parte inferior del cuerpo

3. Aumenta la energía

4. Alivia el dolor de espalda

Recomendaciones:

1.

Su práctica no es recomendable si tienes tensión arterial alta.

Mientras te concentras en tu respiración, debes moverte lentamente de una posición y otra.

Siente como se abre y alarga tu cuerpo, intentando no estirarte ni forzarte demasiado

Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del

embarazo. TERCER TRIMESTRE/ Postura del rayo o Vajrasana. Para realizar esta práctica debes comenzar por arrodillada y sentada sobre tus talones.

Intenta mantener juntos los dedos de los pies y separados los talones hacia afuera, para acomodarte sobre los pies.

Coloca las manos con las palmas hacia abajo sobre los muslos.

Mira al frente, manteniendo la espalda erguida.

Dóblate hacia delante y usa las manos para mantener el equilibrio, manteniéndolas sobre el suelo.

Luego, eleva las caderas y apóyate sobre los dedos de los pies para

poder colocarte sobre la parte anterior de la planta del pie.

Vuelve a apoyar las caderas sobre los talones.

Continúa apoyando las manos sobre los muslos con las palmas de las manos hacia abajo.

Respirando lentamente e intentando mantener esta posición tanto tiempo como te sea cómoda.

Para salir de esta posición, dóblate hacia delante muy suavemente y estira los dedos de los pies, volviendo a sentarte sobre los talones.

Relaja tus brazos y céntrate en la respiración.

Beneficios:

1. Es la única postura que se puede practicar justo después de comer porque se considera que mejora la digestión y ayuda a aliviar el ardor estomacal y

la indigestión 2. Fortalece los músculos pélvicos 3. Alivia el dolor en la parte baja de la espalda

Recomendaciones:

Se puede utilizar para relajarse.

Se considera una buena postura para meditar. Inspira y espira cómodamente.

Posturas de yoga para practicar en las diferentes etapas del

embarazo. TERCER TRIMESTRE/ Postura de la diosa o Utkata

Konasana. Para comenzar, colócate de pie, con los pies separados a una distancia

cómoda.

Con los brazos caídos a cada lado y las palmas de las manos mirando

hacia adentro.

Contrae los músculos del suelo pélvico.

Levanta los brazos lentamente hasta la altura de los hombros,

manteniendo las palmas hacia abajo.

Inspira mientras haces fuerza hacia abajo con los pies.

Contrae los glúteos y siente cómo se estiran las piernas mientras sigues levantando los brazos por encima de la cabeza.

Mientras espiras, adopta la postura de una estrella de cinco puntas, doblando lentamente los brazos y las rodillas.

A mismo tiempo que doblas los brazos, debes abrir los dedos y mantener las palmas mirando al frente.

Dobla las rodillas poco a poco hasta quedarte agachada en una posición cómoda.

Mantén la postura mientras te resulte cómoda y continúa respirando tranquilamente.

Durante la última espiración, endereza las piernas y baja los brazos,

regresando a tu postura inicial de pie.

Beneficios:

1. Abre tus caderas y el pecho 2. Tonifica y fortalece la parte inferior del cuerpo 3. Beneficia el corazón y los pulmones, así como los riñones y la zona pélvica

4. Es útil como calentamiento y proporciona energía al cuerpo

Recomendaciones:

Debes mantener erguida la espina dorsal durante todo el asana para mayor beneficio.

Al abrir los dedos, debes estiralos al máximo para sentir el estiramiento.