ejercicios balon medicinal
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Iniciación a la Preparación Física Desde una perspectiva global, existe una duda generalizada respecto a la edad de comienzo
del entrenamiento; según distintos autores la edad de comienzo se situaría a los 8-9 años,
de manera que el entrenamiento se pueda comenzar a sistematizar a los 12-13 años,
siempre teniendo en cuenta y respetando su desarrollo evolutivo.
Bajo el punto de vista de la psicomotricidad y también según la mayoría de los autores, la
edad ideal de comienzo de la práctica predeportiva comenzaría entre los 8-10 años,
desarrollando en sus inicios las premisas para trabajar correctamente las cualidades físicas
básicas.
El primer objetivo a la hora de entrenar a niños y a jóvenes es crear el hábito, dotar al
joven de una buena condición física que suponga siempre darle una mejor calidad de vida,mediante una programación que sea capaz de abarcar estos tres aspectos:
1. Aprendizaje de las destrezas deportivas.
2. Mejora de sus cualidades físicas básicas.
3. Rendimiento deportivo acorde con la etapa evolutiva.
Por tanto, se podría afirmar que el entrenamiento del joven estará concebido como una
preparación para conseguir alcanzar el mejor nivel de elite pero nunca, hasta que no alcance
su desarrollo biológico, con entrenamientos de elite antes de tiempo.
Resistencia, velocidad, potencia, capacidad de salto, así como rápidos reflejos y granvelocidad de reacción-decisión son componentes fundamentales de este deporte unido al
adecuado equilibrio en el ámbito físico, psicológico y afectivo.
I - Análisis de los jugadores
Ia - Valoración inicial.
Al buscar el perfil idóneo del jugador de baloncesto, hay que señalar que este deporte
está constituido por una cadena de esfuerzos muy intensos, máximos o submáximos,
entrecortados por pequeños intervalos de recuperación que la mayoría de las veces resultan
insuficientes. Esto queda confirmado por los siguientes hechos:
• Los desplazamientos son constantes, de distinta amplitud y alcanzan intensidades
máximas.
• La duración de los esfuerzos es variable, de 5-10 segundos hasta unos 70-90
segundos.
• La intensidad de la mayoría de los esfuerzos es máxima o submáxima.
• La participación y el grado de implicación de los grupos musculares son muy
importantes.
• Es un deporte abierto, de cooperación-oposición. De contacto y precisión.
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• Físicamente la altura resulta determinante en los puestos de juego cercanos ala
canasta.
• A medida que el jugador va evolucionando, se ve forzado a adquirir una serie de
capacidades físicas y técnicas más específicas en función de la altura y del desarrollo
de sus capacidades físicas.
Por tanto, se aprecia que en el baloncesto intervienen todos los mecanismos
fisiológicos relacionados con el esfuerzo, muscular, respiratorio, cardiovascular,
neurológico y metabólico.
La altura sería el único condicionante que favorece y predispone a los individuos a poder
practicarlo, destacando también otros factores físicos como son la velocidad y la
coordinación. Por tanto todos pueden practicarlo, sobre todo en edades tempranas,
dejándose la captación de talentos para etapas posteriores.
Ib - Carencias más notables.
Si se quiere potenciar y desarrollar las cualidades de los jugadores hay que mostrar un mayor énfasis en las ejecuciones que en los resultados, realizar una programación
responsable y a largo plazo, adaptar el entrenamiento a las características de los jugadores,
y conseguir que los padres traten de aceptar este enfoque.
Sin embargo en la mayoría de los casos lo anteriormente expuesto no se cumple y
aparecen una serie de obstáculos que pueden condicionar la posterior progresión de los
jugadores jóvenes:
1. El exceso de responsabilidad, el niño no disfruta si no gana, entrena sólo para ganar
no para aprender.
2. La sobrecarga de entrenamiento, en busca del máximo rendimiento posible, lo que
puede provocar trastornos en su desarrollo.
3. Las presiones por parte del entrenador o familiares, que le imponen la obligación de
entrenar, las sesiones no le parecen divertidas sino un medio para mecanizar una
serie de ejecuciones técnicas que le permitan destacar.
Todo esto lleva a la existencia del llamado "efecto robot", que consiste en aprovechar las
características psicológicas del niño, ya que tiene menos espíritu crítico y mayor
disponibilidad de tiempo para entrenar, con el fin de someterle a un programa de
entrenamiento inadecuado y que provocará con toda seguridad el abandono al llegar a la
pubertad.
Frente a todo lo anteriormente expuesto, en una programación a largo plazo, sería
recomendable:
• Descargarles de responsabilidades.
• Proponer tareas técnicas simples y acordes con sus capacidades.
• Mayor tiempo de recuperación, tanto en entrenamientos como en partidos.
• Respetar su desarrollo corporal, y tratarlos en la manera de lo posible de una forma
individualizada.
• La introducción en la competición debe de hacerse de forma progresiva, y basada en
el aprendizaje.
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II - Etapas de introducción a la competición enbaloncesto:
1ª etapa. El objetivo de la competición es que disfrute de la práctica del deporte,
buscando la adquisición de una serie de habilidades físicas y técnicas que le posibiliten una
interacción correcta dentro de un grupo. Se debe restar importancia al hacho de ganar o
perder. Edad: 8-12 años.
2ª etapa. La competición adquiere más importancia. La planificación del
entrenamiento debe guiarse por la competición más importante. Se debe seguir haciendo
hincapié en el papel secundario de la victoria o la derrota, supeditándolas a la consolidación
del aprendizaje técnico individual y a la evolución de los aspectos tácticos del conjunto.
Edad: 12-16 años.
3ª etapa. Será de iniciación hacia el alto rendimiento, se perfeccionarán todos los
aspectos físicos y técnicos del juego, siendo la competición ya un objetivo a conseguir como
consecuencia del proceso de entrenamiento, sujeto a su correspondiente programación.
Edad: 17 a 22 años.
La competición tiene unas características peculiares para cada edad, siendo
importante intercalar etapas de descanso o regeneración a lo largo de todo el proceso.
Además, en el entrenamiento físico de las categorías infantil y cadete se debe tener en
cuenta que el sistema óseo-articular y muscular todavía presenta poca estabilidad, siendo peligrosas para el correcto desarrollo del jugador las sobrecargas, puesto que pueden
impedir el desarrollo de las cápsulas articulares
Descripción: De pie, realizar un círculo alrededor
de la cintura con el balón medicinal, que se
cambiará de una mano a la otra delante y detrás
del cuerpo.
Grupo muscular: Cubital anterior, palmares,
deltoides.
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2
Descripción: Con
los pies separados
y las piernas
flexionadas,
realizar un “ocho”
pasando el balón
medicinal
alrededor de las
rodillas y entre las
piernas. Se cambia
el balón de una
mano a la otra.
Grupo muscular:
Cubital anterior,
palmares,
deltoides.
3
Descripción:
Andando con el
balón medicinal,
lanzarlo
verticalmentehacia arriba cada 3
pasos, mediante
extensión de los
brazos, y recogerlo
sin que caiga al
suelo.
Grupo muscular:
Tríceps braquial.
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4
Descripción:
Sentado con los
pies separados y
cerca de una
pared. Lanzar el
balón medicinal
desd encima de la
cabeza, con los
brazos extendidos.
Grupo muscular:
Pectorales.
5
Descripción:
Saltos verticales
con el balón
medicinal encima
de la cabeza.
Grupo muscular:
Cuádriceps y
gemelos.
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6
Descripción:
Situado
lateralmente,
lanzar el balón
medicinal con una
sola mano, desde
el hombro del
mismo lado hacia
el lado contrario,
mediante la
extensión del
brazo (gesto
similar al
lanzamiento del
peso en atletismo)
Grupo muscular:
Tríceps braquial,
pectoral.
7
Descripción:
Pasarse el balón
medicinal por
encima de la
cabeza de una
mano a la otra con
los brazosextendidos
paralelos al suelo,
y sin doblar los
codos.
Grupo muscular:
Cubital anterior,
palmares,
deltoides.
8
Descripción:
Balón medicinal
delante del cuerpo
con los brazos
doblados por los
codos. Flexión y
extensión de las
piernas y
simultáneamente
extender los
brazos lanzando el
balón
verticalmente
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hacia arriba.
Grupo muscular:
Tríceps braquial y
cuádriceps.
9
Descripción:
Sentado con los
pies separados y
cerca de una
pared. Lanzar el
balón medicinal
desde el pecho con
los codos
doblados,
mediante unaextensión de los
brazos hacia
adelante.
Grupo muscular:
Tríceps braquial.
10
Descripción:
Apoyado
solamente en
manos y pies
enviar el balón
medicinal rodando
por el suelo contra
la pared,
empujándolo con
una sola mano,
mientras el peso
del cuerpo recae
sobre el único
brazo de apoyo.
Alternar la mano
que empuja el
balón.
Grupo muscular:
Tríceps braquial,
pectoral, deltoides.
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11
Descripción:
Situado de pie,
balón medicinal
delante del cuerpo
con los brazos
estirados.
Flexionar y
extenderlos para
que el balón suba
y baje. Los codos
deben estar
próximos a los
costados.
Grupo muscular:
Bíceps braquial,
corabraquial,
braquial anterior.
12
Descripción:
Tendido prono,
con el balón
medicinal detrás
de la cabeza, con
los brazos
flexionados.
Lanzarlo haciaadelante contra la
pared, mediante la
extensión de los
brazos.
Grupo muscular:
Tríceps braquial y
cuádriceps.
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13
Descripción:
Cerca de la pared,
balón medicinal
encima de la
cabeza con los
brazos extendidos.
Hacer rebotes de
poca amplitud y
seguidos contra la
misma con el
balón, mediante
una o dos manos.
Grupo muscular:
Pectorales, cubital
anterior, palmares.
14
Descripción:
Situado de pie,
con una pierna
adelantada y el
balón medicinal
situado a un lado
del cuerpo (a la
altura de las
caderas) sujeto
con las dos manos.
Lanzarlo rodando
por el suelo
adelante y abajo
hacia un
compañero,
mediante el
impulso de un solo
brazo.
Grupo muscular:
Tríceps braquial,
pectoral.
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15
Descripción:
Correr, realizar un
salto hacia
adelante en
posición de
zancada de carrera
y lanzar
simultáneamente
el balón medicinal
desde el pecho
hacia adelante.
Grupo muscular:
Cuádriceps, tríceps
braquial.
16
Descripción:
Situado de pie,
balón medicinal
encima de la
cabeza con los
brazos extendidos.
Doblar los codos,
llevando el balón
detrás de la
cabeza y, a
continuación,
extender los
brazos volviendo a
la posición inicial.
Grupo muscular:
Tríceps braquial.
17
Descripción:
Situado de pie,
flexión conpequeña torsión
del tronco hacia
adelante bajando
el balón hacia un
lado del cuerpo.
Elevar el tronco y
lanzar el balón con
torsión hacia atrás
por el lado
contrario.
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Grupo muscular:
Cuádriceps,
dorsales, oblicuos,
lumbares,
transversos.
18
Descripción:
Tendido supino
con piernas
flexionadas y con
el balón medicinal
en los brazos
estirados encima
de la cabeza.
Bajarlos hasta el
suelo sin doblar los
codos, y subirlo acontinuación, de
nuevo hasta la
vertical.
Grupo muscular:
Pectorales, gran
dorsal, tríceps
braquial.
19
Descripción:
Situado de pie,
lanzar el balón
verticalmente
hacia arriba con
una mano desde la
altura del hombro
del mismo lado.
Grupo muscular:
Tríceps braquial y
deltoides.
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20
Descripción: Con
el balón medicinal
delante del cuerpo
a la altura del
pecho, lanzar el
balón saltando
verticalmente
desde posición de
cuclillas tras haber
realizado 3 saltos.
Grupo muscular:
Cuádriceps y
tríceps braquial.
21
Descripción: Situado de pie,
flexión hacia
adelante pasando
el balón entre las
piernas. Elevar el
tronco y lanzar el
balón hacia atrás.
Grupo muscular:
Dorsales,lumbares,
cuádriceps.
22
Descripción:
Pasarse el balón
medicinal de una
mano a la otra con
los brazos
flexionados
delante del tronco
y con las muñecas
dobladas.
Grupo muscular:
Cubital anterior,
palmares,
deltoides.
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23
Descripción: Por
parejas, separados
3 metros. Los
jugadores se
pasan el balón
medicinal desde la
altura del pecho
mediante la
extensión de uno
de los brazos. El
brazo impulsor
paralelo al suelo.
Grupo muscular:
Tríceps braquial,
pectorales.
24
Descripción: Por
parejas. Lanzar el
balón medicinal
desde el lateral
hacia adelante
sujeto en una
mano y con el
brazo paralelo al
suelo en todo
momento (comoen lanzamiento de
disco en atletismo)
Grupo muscular:
Pectoral, tríceps
braquial.
25
Descripción: Con
los brazos
extendidos, y sin
doblar las rodillas,
flexionar el tronco
adelante y, a
continuación,
lateralmente de
modo alternativo,
describir con el
balón medicinal un
arco de 180º, sin
que toque el suelo.
Grupo muscular:
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Lumbares,
oblicuos,
transversos
26
Descripción: De
pie, flexionar eltronco hacia
adelante con los
brazos estirados
donde se
encuentra el
balón medicinal
que se lleva
abajo entre las
piernas
separadas. Sin
doblar lasrodillas lanzar el
balón hacia
adelante y arriba
mediante la
extensión del
tronco.
Grupo muscular:
Dorsales,
lumbares,glúteos.
27
Descripción: Por
parejas,
separados 3
metros. Pasarse
el balón
medicinal desde
la altura del
pecho, mediante
la extensión de
ambos brazos
paralelos al
suelo.
Grupo muscular:
Tríceps braquial,
pectorales.
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28
Descripción:
Lanzar hacia
adelante 3
balones
medicinales
seguidos,
situados en el
suelo con una
separación de 1
metro. Se lanzan
saltando desde
la posición de
cuclillas,
aprovechando el
salto hacia
adelante para
acercarse a cada
balón.
Grupo muscular:
Cuádriceps,
tríceps braquial.
29
Descripción: Por
parejas portando
cada uno un
balón medicinalboxean con el
objetivo de
contactar en el
cuerpo del
compañero con
el balón, con el
que también se
protegen.
Grupo muscular:Tríceps braquial,
pectorales.
30
Descripción: Por
parejas,
sentados uno
frente al otro,
con piernas
abiertas, se
lanzan el balón
medicinal
alternativamente
con pases
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rápidos en todas
las direcciones y
difíciles de
recibir.
Grupo muscular:
Abdominales,
oblicuos,
transversos,
dorsales,
lumbares.
31
Descripción: De
pie, balón
medicinal
encima de la
cabeza con los
brazos
extendidos y
pies separados.
Flexionar el
tronco
lateralmente
hacia un lado y
luego hacia el
otro.
Grupo muscular:
Oblicuos y
transversos.
32
Descripción: De
pie, con el
tronco inclinado
hacia adelante y
los brazosextendidos hacia
abajo. Elevar el
balón medicinal
acercándolo al
pecho mediante
la flexión de los
brazos, y sin
mover el tronco.
Grupo muscular:Dorsal ancho.
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33
Descripción: Por
parejas,
arrodillados uno
frente a otro en
una colchoneta.
Se pasan el
balón medicinal
delante y a los
lados del
compañero. El
balón no debe
tocar la
colchoneta.
Devolución
rápida.
Grupo muscular:
Lumbares,
oblicuos,
dorsales.
34
Descripción:
Tendido supino
sobre un plinto
con las piernas
flexionadas.
Subir el balónmedicinal hasta
la vertical y
bajarlo
flexionando los
brazos por los
codos.
Grupo muscular:
Pectorales,
dorsal ancho,tríceps braquial.
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35
Descripción:
Saltar 5 balones
portando 2
balones
medicinalessujetados entre
los brazos y el
pecho.
Grupo muscular:
Cuádriceps,
gemelos.
36
Descripción:
Parejas, uno
frente al otro,
separados 3-5
metros. Pasarse
el balón
medicinal
situado detrás
de la cabeza con
los brazos
flexionados.
Extenderlos
hacia arriba y
adelante.
Grupo muscular:
Tríceps braquial.
37
Descripción:
Movimiento del
balón medicinal
en rotación y en
movimientos
rápidos hacia
arriba y abajo.
Grupo muscular:
Flexores y
extensores de
las muñecas.
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38
Descripción: Por
parejas, uno
tendido supino
con el balón
medicinal en los
brazos
extendidos; el
compañero
sujetándole las
piernas
estiradas en
ángulo desde
45º hasta casi la
vertical. Elevar
el tronco
tocando los pies
con el balón.
Grupo muscular:
Abdominales.
39
Descripción:
Subir las
escaleras del
Pabellón
sujetando 2
balonesmedicinales
entre las manos
y el pecho con
diferentes tipos
de impulsión.
Grupo muscular:
Cuádriceps.
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40
Descripción: Con
el balón
medicinal detrás
de la cabeza y
piernas
extendidas y
separadas.
Torsionar el
tronco hacia un
lado y, a
continuación,
flexionarlo hacia
abajo; deshacer
el movimiento y
realizarlo hacia
el lado opuesto.
Grupo muscular:
Oblicuos,
transversos,
lumbares.
41
Descripción: Por
parejas, uno
tendido supino
que devuelve el
balón medicinalmientras sube el
tronco a la
vertical y el otro,
de pie, frente a
él que pasa el
balón en
diferentes
direcciones y
distancias,
difíciles pero
alcanzables.
Grupo muscular:
Abdominales,
oblicuos.
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42
Descripción: Por
parejas,
separados 3
metros. Pasarse
el balón
medicinal con
una sola mano,
mediante la
extensión del
brazo que
controla el
balón. Diferentes
direcciones de
pase. Después
de cada serie
cambiar de
mano.
Grupo muscular:
Tríceps,
pectorales.
43
Descripción: Con
el balón
medicinal
encima de la
cabeza, saltos
abriendo y
cerrando las
piernas.
Grupo muscular:
Cuádriceps,gemelos.
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44
Descripción:
Lanzar hacia
atrás 3 balones
medicinales
seguidos,
situados en el
suelo con una
separación de 1
metro. Se lanzan
saltando desde
la posición de
cuclillas con
salto vertical.
Grupo muscular:
Cuádriceps,
tríceps braquial.
45
Descripción: Por
parejas,
sentados de
espaldas uno al
otro, separados
1 metro. Pasar el
balón medicinal
al compañero
lateralmente
mediante torsión
del tronco y
recogerlo en el
lado contrario. El
balón describirá
un círculo
paralelo al suelo,
alternando el
lado de la
torsión.
Grupo muscular:
Oblicuos,
transversos.
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46
Descripción:
Saltar arriba y
abajo sobre un
escalón durante
un período de
tiempo: 10”-15”
portando 2
balones
medicinales.
Grupo muscular:
Cuádriceps,
gemelos.
47
Descripción:
Llevar el balónmedicinal desde
encima de la
cabeza, con los
brazos
extendidos,
hasta tocar el
suelo entre los
pies, mediante la
flexión de las
piernas, sin
levantar lostalones, ni
inclinar el tronco
hacia adelante.
Grupo muscular:
Cuádriceps.
48
Descripción: Por
parejas,
tendidos prono
uno frente al
otro. Con el
balón medicinal
detrás de la
cabeza con los
brazos
flexionados,
lanzarlo hacia
adelante
mediante la
extensión de los
brazos, y sin
levantar el
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tronco del suelo.
Grupo muscular:
Tríceps braquial.
49
Descripción: De
pie con el balón
medicinal
encima de la
cabeza mediante
brazos
extendidos y
piernas abiertas;
flexión del
tronco hacia
adelante sindoblar las
rodillas hasta
tocar el suelo
con el balón. A
continuación,
incorporarse
para volver a la
posición inicial.
Grupo muscular:Dorsales,
lumbares.
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50
Descripción:
Saltos verticales
con el balón
medicinal
encima de la
cabeza con los
brazos
extendidos.
Incrementar la
altura de los
saltos en series
de menor a
mayor y de
mayor a menor.
Grupo muscular:
Cuádriceps y
gemelos