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Ejercicio físico y factores de riesgo enpatologías cardíacas y metabólicasLic. Marcelo Altamirano

Kinesiólogo de Planta Hospital Municipal de Vicente López.Encargado de Enseñanza, Evaluaciones Kinefisiátricas, Escuela de Kinisiología, Facul-

tad de Medicina, Universidad de Buenos Aires.Subdirector Especialidad en Rehabilitación en Ortopedia y Traumatología, Facultad de

Medicina, Universidad de Buenos Aires.

Lic. Romina F. DíazDocente titular de la Cátedra Técnica Dietoterápica y de la Cátedra Dietoterapia del Adul-

to I. Fundación ISALUD. Buenos Aires, Argentina.Becaria FEPREVA, Fundación para el Estudio, la Prevención y el Tratamiento de la Enfer-

medad Vascular Aterosclerótica.

Objetivos• Orientar su propia profundización en una eventual capacitación a fin de conducir en

forma idónea la prescripción del ejercicio como programa preventivo de factores deriesgo metabólicos y cardíacos

• Comprender la diferencia entre “actividad física”, “ejercicio físico” y “entrenamiento”• Recordar los tipos de actividad física según el tipo de movimiento realizado y el tipo de

metabolismo requerido• Repasar la fisiología básica del ejercicio• Recordar en particular, las nociones básicas del metabolismo energético durante el

ejercicio• Conocer y comprender los componentes del ejercicio físico• Tener en cuenta la influencia del ejercicio sobre la hipertensión y el endotelio, la dia-

betes, la obesidad y la dislipemia• Valorar las características del paciente a la hora de prescribir ejercicio físico• Adquirir la capacidad de recomendar en general o prescribir específicamente el tipo de

ejercicio físico para las patologías antes mencionadas

105

Organización

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IntroducciónLa inactividad física o sedentarismo ha sido identificada como uno de los factores de riesgoasociado a una mayor incidencia de aterosclerosis y enfermedad cardiovascular.

La asociación Americana de Cardiología (AHA por sus siglas en inglés) considera al sedentarismocomo un factor de riesgo cardiovascular.

De acuerdo al estudio State Behavioral Risk Factor Surveillance System realizado en EstadosUnidos, la prevalencia de sedentarismo alcanza al 70% de la población adulta y al 50% en elrango de 12 a 21 años.

Bernstein M y col. (Suiza 1999) observaron que en una muestra de 919 individuos de 35 a 74años el 79,5 % de los hombres y el 87,2% de las mujeres eran sedentarios.

En Argentina según datos de la Secretaría de Turismo y Deporte de la Nación, el 60% de losvarones y el 75% de las mujeres mayores de 25 años son sedentarios.

Algunas definicionesActividad física (AF): cualquier movimiento corporal producido por contracción de los múscu-los esqueléticos, el cual determina un aumento del gasto energético por encima del valor basal.

A partir de esta definición, deberíamos considerar cuatro conceptos:• AF no estructurada• ejercicio físico• entrenamiento• sedentarismo o inactividad física

Actividad física no estructurada también llamada cotidiana o habitual, que incluye muchas delas actividades de la vida cotidiana, entre ellas caminar, subir escaleras, andar en bicicleta,bailar, realizar quehaceres domésticos y laborales.

Ejercicio físico o actividad física estructurada es la actividad física recreativa, planeada,estructurada y repetitiva que se realiza con el objetivo de mantener o mejorar uno o variosaspectos del Estado Físico o Condición física o Aptitud física. Implica la realización de movi-mientos corporales planificados y diseñados específicamente para estar en forma física adecua-da y gozar de buena salud.

Entrenamiento es la actividad compuesta por ejercicios dosificados en cantidad e intensidad,permitiendo mejorar los niveles de capacidad funcional del individuo.

Sedentarismo o inactividad física se refiere a cuando el gasto energético en actividad física esmenor al 10 % de la energía total diaria.

Tipos de actividad físicaa) Según el tipo de movimiento puede ser:

predominantemente isométrica predominantemente isotónica

En la AF isométrica casi no hay variación de la longitud del músculo que se contrae. Al nohaber desplazamiento, la resistencia es mayor a la fuerza que se puede aplicar. Ejemplo: alempujar o levantar objetos muy pesados.

Está contraindicada en la mayoría de los pacientes con factores de riesgo coronarios ya queaumenta significativamente la presión arterial.

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En la AF isotónica más conocida por dinámica, se produce desplazamiento con variación enla longitud del músculo, el cual se acorta en el momento de la contracción. Son ejemplos elcaminar, trotar o correr. Habitualmente son el tipo de actividad física de elección. (Tabla 1)

TABLA 1ACCIÓN MUSCULAR: EL ESTADO DE LA ACCIÓN MUSCULAR

FI = Fuerza interna desarrollada por el músculo.FE = Fuerza externa desarrollada por el músculo.

Las contracciones excéntricas son más riesgosas a la hora de exigir al tejido conectivo muscular(fascia, perimisio, endomisio, etc).

a) Según el tipo de metabolismo:

Los distintos procesos de utilización de energía que se producen en el músculo se refieren alconsumo de oxígeno como metabolismo aeróbico y anaeróbico.

El metabolismo aeróbicoComprende la serie de reacciones químicas que conducen a la degradación completa de hidratosde carbono y grasas en dióxido de carbono, agua y energía, en presencia de oxígeno, este proce-so se denomina oxidación y tiene lugar en las mitocondrias.

Puede emplear diferentes fuentes de energía, entre ellos proteínas, aunque los hidratos de car-bono y las grasas son las fuentes de preferencia. Como se desarrollará más adelante, la intensi-dad y duración del ejercicio determinará el tipo de fuente energética a utilizar.

Cuando se realiza un ejercicio de intensidad moderada se utilizan menos hidratos de carbono ymás grasas. A medida que se aumenta la intensidad los hidratos de carbono pasan a ser la fuenteenergética de preferencia.

Este sistema tiene un ritmo menor de producción de ATP que el anaerobio, sin embargo, sucapacidad de producción total de ATP es mayor.

El metabolismo anaeróbicoSe refiere a la serie de reacciones químicas cuyo resultado es la degradación parcial de hidratosde carbono a un compuesto intermedio y pequeñas cantidades de energía en ausencia de oxíge-no.

Las fuentes anaeróbicas son tanto el sistema ATP-PC como el ácido láctico. Son capaces deproducir ATP rápidamente y se utilizan en los ejercicios de intensidad alta que se realizan encortos períodos de tiempo, ya que la capacidad para producir ATP es limitada.

Los 3 sistemas de energía (ATP, ácido láctico y aeróbico) se utilizan simultáneamente durante lamayoría de las actividades. Sin embargo, en general predomina un sistema, dependiendo princi-palmente de la intensidad de la actividad. (Tabla 2)

Ejercicio

ESTÁTICO

DINÁMICO

DINÁMICO

DINÁMICOISOCINÉTICO

Acción muscular

ISOMÉTRICA

CONCÉNTRICA

EXCÉNTRICA

CONCÉNTRICAo EXCÉNTRICA

Largo muscular

CONSTANTE

ACORTAMIENTO

ELONGACIÓN

ACORTAMIENTOo ELONGACIÓN

Relación FI-FE

FI = FE

FI > FE

FI < FE

FI = FE

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TABLA 2CARACTERÍSTICAS PRINCIPALES DE LOS SISTEMAS DE ENERGÍA

Estructura Muscular. Contracción muscularLos músculos se encuentran estructurados, desde lo superficial hasta la profundo, de la siguien-te manera:

• Generalmente envueltos por una fascia y una capa de tejido conectivo (epimisio)• Fascículo, que consiste de fibras musculares envueltas por una capa de tejido conectivo no

especializado (perimisio)• Miofibrilas, envueltas por el citoplasma de las células musculares (sarcoplasma)• Fibra muscular (50 mm diámetro, 10 cm largo), es una célula muscular individual envuelta

por una capa de tejido conectivo (endomisio) ubicada dentro del fascículo• Miofibrillas, formadas por los sarcómeros, que constituyen las unidades contráctiles del

músculo (miosina: filamento grueso, actina: filamento fino)

Ciclo de los puentes cruzadosLos músculos esquelético y cardíaco son músculos estriados, formados por bandas A y bandas I(estructura observada bajo el microscópio). En estado de relajación las fibras de miosina y actina,presentes en las bandas A, apenas se superponen entre si, en tanto que en estado de contrac-ción, la actina se superpone casi de manera completa sobre la miosina; los filamentos de actinase desplazan sobre los de miosina y sobre ellos mismos, entrelazándose entre si. Los filamentosde actina se deslizan hacia adentro entre los filamentos de miosina debido a fuerzas de atrac-ción resultantes de fuerzas mecánicas, químicas y electrostáticas generadas por la interacciónde los puentes cruzados de los filamentos de actina. (Figura 1)

Sistemasenergéticos

Fuente principalde energía

Intensidad

Producción de ATP

Producciónde potencia

Produccióntotal de ATP

Capacidadde resistencia

Necesidadde oxígeno

Tipo demetabolismo

Deportecaracterístico

Tiempo

ATP-fosfocreatina

ATP, fosfocreatina

Máxima

Máxima

Máxima

Mínima

Mínima

No

Anaeróbico

100 m llanos

1-10”

Ácido láctico

Hidratosde carbono

Alto

Alto

Alta

Baja

Baja

No

Anaeróbico

400-800 m

10-120”

Hidratos decarbono

Bajo

Bajo

Baja

Alta

Alta

Si

Aeróbico

Carrera 5 Km

5’ o más

Grasa

Mínima

Mínima

Mínima

Máxima

Máxima

Si

Aeróbico

Grandistancia

Horas

Editorial Mc Graw Hill William M. Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. 7º edición,3:88. Buenos Aires 2005

Oxígeno

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FIGURA 1DESPLAZAMIENTO DE LOS FILAMENTOS DE ACTINA

Y MIOSINA DURANTE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR

Músculo como generador de tensión

• La contracción muscular es unidirecional.• La extensión del músculo debe ser realizada por una fuerza externa.• Todo músculo debe ser acompañado por otro que regula su acción: antagonista.• Los músculos esqueléticos trabajan con el principio agonista-antagonista.• En algunos casos, la función del antagonista la puede cumplir la fuerza de la gravedad.

Unidad motora

La coordinación de la contracción de las fibras se efectúa a través de una subdivisión funcional,las unidades motoras. Estas unidades motoras se encuentran formadas por un nervio motor, consu cuerpo nervioso y su núcleo localizado en la “medula espinal” con un largo axón que llegahasta los músculos, donde se ramifica e inerva muchas fibras.

Cuando una unidad motora se activa, los impulsos (potenciales de acción) viajan por el axón yson distribuidos al mismo tiempo por todas las fibras de la unidad motora. La excitación delnervio es transferida por sinapsis a la membrana de la fibra muscular.

La unión neuromuscular o placa motora es la unión del nervio motor con la fibra muscular.

En la Tabla 3 se describen los tipos de fibras musculares y los tipos de contracción de las mismas.

La regulación de la fuerza muscular depende de:

Número de unidades motoras reclutadas (relacionada con las sinergias o coordinación intrae intermuscular, ligada a la correcta técnica de ejecución)

Frecuencia de impulsos (relacionada con la voluntad)

Una correcta técnica (para correr, nadar, saltar, etc) ahorra hasta un 700% de gasto energético;por los tanto, ante una misma actividad, una persona que coordine eficientemente los movi-mientos involucrados en dicha actividad requerirá mucha menos energía para realizarla y suconsumo energético será mucho menor.

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TABLA 3FIBRAS MUSCULARES: TIPOS DE CONTRACCIÓN

Metabolismo energético durante el ejercicioCualquier actividad metabólica por encima del gasto energético en reposo, aumentará el gastoenergético total. El índice metabólico del ejercicio (IME) representa el incremento del metabo-lismo producido por una actividad física moderada o muy intensa como caminar deprisa, subirescaleras, ciclismo, correr, nadar. Se lo conoce más correctamente como efecto metabólico delejercicio (EME).

El factor más importante que afecta EME es la intensidad o velocidad del ejercicio. Para conse-guir un movimiento más rápido, los músculos tienen que contraerse más rápidamente, consu-miendo, en proporción, una mayor cantidad de energía.

El gasto energético se aprecia en la tabla 4.

TABLA 4GASTO ENERGÉTICO SEGÚN NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA

Si bien la intensidad del ejercicio es el factor más importante del gasto energético, existen otrasconsideraciones que se deben tener en cuenta. En determinados ejercicios el aumento del gastoenergético no es directamente proporcional a la intensidad, dado que la eficiencia del movi-miento influirá en el gasto calórico. Por ejemplo:

Contracción lenta

I o ST

Lenta

Alta

Baja

Alta

Baja

Tipo de fibra

Velocidadde contracción

Resistencia a la fatiga

Fuerza de la unidad

Capacidad oxidativa

Capacidad glicolítica

Contracciónrápida a

IIa o FTa

Rápida

Moderada

Alta

Media

Alta

Contracciónrápida b

IIb o FTb

Rápida

Baja

Alta

Baja

Media alta

Gasto energético (cal/min)

1.0

2.0

3.3

4.2

9.4

18.8

29.3

> 90.0

Nivel de intensidad

Índice metabólico en reposo

Sentarse o escribir

Caminar 3 Km/h

Caminar 5 km/h

Correr 8 km/h

Correr 16 Km/h

Correr 24 Km/h

Levantamiento de pesode máxima potencia

William M. Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. 2002

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Un nadador principiante quema más calorías que otro con más experiencia, porque ésteúltimo puede nadar con menor esfuerzo y ahorrar calorías

Andar en bicicleta a alta velocidad hace que la resistencia del aire aumente de formaexponencial con lo que el gasto calórico se eleva de la misma forma

Un individuo con mayor peso corporal quemará más calorías para desarrollar un ejercicioen que el cuerpo tenga que moverse, simplemente por tener una carga más pesada

Conclusión• Actividad física no estructurada, ejercicio físico y entrenamiento son graduaciones (de

menor a mayor en cuanto a exigencia y estructura) que es conveniente considerar a la horade elegir tal o cual de ellas según el tipo de paciente al que va dirigida la prescripción física.

• Los ejercicios isotónicos concéntricos son de elección en una rutina de ejercicios, al igualque aquellos que conlleven un metabolismo predominantemente aeróbico.

• Tener en cuenta las estructuras conectivas densas modeladas (fascias intra e intermusculares)al momento de plantear tipos de elongaciones, ya que la elongación de un músculo debellevarse a cabo a través del estiramiento de su conectivo en serie (tendón) y en paralelo(fascias) pero sin olvidarse que los puentes de actina y miosina deben separarse, a través dela inervación recíproca de Sherrington lo que implica un costo energético.

• Nunca soslayar la experiencia motriz del paciente a la hora de prescribir ejercicios, ya queella está íntimamente ligada a su metabolismo energético durante el ejercicio.

Componentes del ejercicio físico Los componentes esenciales para prescribir ejercicio incluyen:

1. Tipo de ejercicio2. Intensidad3. Duración o volumen4. Frecuencia5. Densidad

1. Tipos de ejercicio

Ejercicio dosificado: de intensidad leve. Corresponde a actividades por debajo del 35% decapacidad aeróbica máxima (VO2 máx.).

Ejercicio moderado: se encuentra entre el 35 y 75% de la capacidad aeróbica máxima. Ejercicio de alta intensidad: supera el 75% de la capacidad aeróbica máxima.

2. Intensidad

Se entiende por intensidad a la exigencia o magnitud mediante la cual se realiza un ejercicio oestímulo en la unidad de tiempo. Es un grado de la carga a la que se realiza una sesión deentrenamiento.

La intensidad es un componente muy importante del período de estímulo; para que el ejerciciosea beneficioso se debe alcanzar cierto estímulo denominado umbral. Se define umbral como laintensidad de estímulo mínima que producirá un efecto de entrenamiento.

La intensidad del ejercicio se puede medir de varias formas. Una de ellas es medir el gasto detrabajo total o potencia de la actividad como:

Kilogramo-metros por segundo Kilojules por segundo Vatios

En algunos casos, los cálculos se realizan fácilmente mediante máquinas diseñadas para propor-cionar dicha medición como bicicletas ergométricas. Sin embargo, el trabajo real realizado porun jugador de fútbol durante un partido es muy difícil de estimar.

Otra forma y una de las más empleadas, es la medición del consumo máximo de oxígeno, querepresenta la capacidad del organismo para absorber, transportar y utilizar oxígeno (en los dis-

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tintos tejidos) durante el ejercicio. Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de unindividuo: cuanto mayor sea el consumo máximo de oxígeno, mayor será la capacidadcardiovascular.

Se expresa habitualmente como el porcentaje de VO2 máx., siendo la unidad de medida los litrospor minuto o mililitros por kilogramo de peso corporal y por minuto. Habitualmente es expresa-do en litros. También puede estar representada como porcentaje del VO2 máx., por ejemplo el50% o 75%.

Para calcularlo se utiliza la espirometría o bien se pueden utilizar tests indirectos. El más comúnes el test de Cooper, que es la mayor distancia posible a recorrer en 12 minutos; una vezejecutado el protocolo se utiliza la siguiente fórmula:

VO2 máxima (ml.Kg.min) = (Distancia recorrida en metros - 504,9) / 44,73

Ejemplo:Una persona realiza la prueba y obtiene 51,01 ml/kg/min.Multiplicado por el peso51,01 ml . 60 kg = 3060,6 mililitrosque equivalen a 3,06 litros de consumo de oxígeno por minuto.

Los atletas y corredores de maratón son los que registran los niveles más altos de VO2 máx.,algunos de ellos alcanzan los 6 litros, por lo tanto una persona sin entrenamiento alcanzauna VO2 máx. de aproximadamente unos 2 litros.

La frecuencia cardíaca representa otra forma para expresar la intensidad del ejercicio. Reflejaun nivel determinado de consumo de oxígeno o gasto calórico. Se obtiene de forma sencilla y poreso es una de las variables que se utiliza normalmente para determinar el nivel umbral de laintensidad del ejercicio. El umbral mínimo de intensidad para obtener beneficios es del 60 % dela frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Fórmula para el cálculo de la frecuencia cardíaca máxima

FCM= 220 – edad En hombres y mujeres no entrenadosFCM= 205 – ½ edad En hombres y mujeres entrenadosFCM= 200 - ½ edad En pacientes con obesidad

William McArdle del Queen College recomienda el uso de FCM = 205 – edad en Natación,dado que en este deporte la FC máx. es de 10 a 15 latidos/minuto más baja.

Ejemplo:Un hombre de 40 años no entrenado tendría una posible FCM de 180 (220 – 40 = 180)

En general, para que el entrenamiento sea efectivo se debe iniciar la actividad con una intensi-dad del ejercicio al 50 o 55% de los 180 latidos: aproximadamente 90 latidos por minuto. Sedebe aumentar la intensidad el 5% cada 15 a 20 días.

Una de las técnicas más utilizadas para determinar el estímulo umbral, se basa en la reserva defrecuencia cardíaca máxima. La reserva de la FC máx. es la diferencia entre la FC en reposo y laFCM. La FC en reposo (FCR) se puede determinar cuando el individuo se despierta por la mañana.

En general, para que el entrenamiento sea efectivo, la FC debe aumentar por encima del nivel dereposo aproximadamente entre un 50 y 85% de la reserva de la FC máx.

Por otra parte, se puede calcular el intervalo de la FC necesaria para conseguir que el ejerciciohaga su efecto. Es el llamado intervalo de la frecuencia cardíaca objetivo o FC objetivo. Pararealizar dicho cálculo se necesita conocer la FC máx. según edad y la FCR.

113

Ejemplo del caso anterior.Suponiendo una FCR de 70 y una FC máx. de 180, la FC objetivo será:

FC objetivo: X% . (FC máx. – FCR) + FCRSiendo X% la tasa porcentual deseadaSi el paciente tuviera un nivel umbral del 50%, la FC objetivo será:FC objetivo = 50 . (180 – 70) + 70= 125

Si el nivel umbral fuera del 85%, la FC objetivo será:FC objetivo = 85 . (180 – 70) + 70 = 163

Por lo tanto, para que este paciente pudiera obtener beneficios de su entrenamiento, su rangode FC objetivo oscilaría entre 125 y 163 latidos/minuto.

Las primeras semanas de inicio del entrenamiento debe ejercitarse hasta llegar al rango de FCobjetivo del 50 al 60%. En caso que esta intensidad represente demasiado esfuerzo, será mejorreducirla hasta el 40% de la FC calculada. En la medida que la condición física mejore, seaumentará gradualmente la FC objetivo hasta el nivel del 50 al 85%.

Otra forma de estimar la intensidad durante el ejercicio físico es el MET. Representa la cantidadde energía necesaria para que 1 persona permanezca sentada y despierta.1 MET o equivalente metabólico equivale a 3,5 ml O2/Kg peso corporal / minuto.

El MET es habitualmente utilizado como indicador de medida de esfuerzo. Adicionalmente apartir de dicho valor se puede obtener el gasto energético del ejercicio realizado.

Ejemplo:Partiremos de la consideración que 1 MET = 3.5 ml O2/Kg peso corporal/ min.Por otra parte debemos tener en cuenta que

1kcal = 4.20 kjouls 1 litros de O2 (lO2)= 5 Kcal

Si deseara saber el gasto energético para un hombre de 70 kg al realizar una actividad de 5METs entonces:

5 x 3,5 ml O2/Kg peso corporal/min = 17,5 ml O2/Kg peso corporal/minMultiplicar por el peso corporal del individuo

70 kg x 17,5 ml O2 /min = 1225 ml O2/minConvertir los ml a l: 1225 ml O2/min = 1,225 lO2/min

Multiplicar los litros de O2 x las calorías por litro (1 lO2 = 5 Kcal)Gasto en calorías = 6,12 Kcal/min

En la tabla 5 se detallan los equivalentes de energía en consumo de oxígeno, calorías, kilojoulesy METs.

TABLA 5EQUIVALENTES DE ENERGÍA EN CONSUMO DE OXÍGENO, CALORÍAS, KILOJULES Y METS

Nivel Reposo Caminar Caminar rápido Correr 13 km/hde actividad despacio 3 km/h 8 Km/h

Litros de 0,25 0,5–0,75 1,5–1,75 2,5–3,0oxígeno/ minuto

Calorías/minuto 1,25 2,5–3,75 7,5–8,75 12,5–15,0

Kilojouls/minuto 5 10–15 30–35 50-60

METs 1 2–3 6–7 10-12

William M. Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. 2002

114

Para evitar todas estas variaciones se puede clasificar la intensidad de la actividad física tenien-do en cuenta las siguientes medidas: (Tabla 6)

TABLA 6NIVEL DE INTENSIDAD

El tipo de intensidad a utilizar deberá adecuarse a las necesidades y características del individuoy del objetivo que se intenta alcanzar, conjuntamente con otros factores que se analizarán másadelante. Sugerimos comenzar con intensidad confortable dentro de la capacidad actual delindividuo para favorecer la adhesión y la continuidad de la actividad. Inicialmente no más de 15minutos por sesión a intensidad moderada. Una vez que se logró la duración deseada se comien-za a aumentar la intensidad.

Una de las formas más prácticas de medir la intensidad de un ejercicio es la utilización de lasescalas de percepción subjetiva del esfuerzo. La más conocida es la escala de Borg, con índicesque van de 6 a 20 o bien 0 a 10. Para un real aprovechamiento de esta escala es necesarioinstruir al sujeto sobre su utilización.

Cuando se indiquen caminatas, ciclismo o natación, se recomienda llevar una intensidad deejercicio en 3-4 en la escala de 0-10, o 12 a 13 de la escala 6-20. Corresponden a esfuerzos levesa moderados, constituyendo un límite superior adecuado para pacientes que comienzan conbaja aptitud física, y a niveles de VO2 aproximados al 60-80% del máximo.

Los rangos 14-15 (o 4-5 en la escala 0-10) pueden aplicarse en la progresión del ejercicio o enpersonas con mejor aptitud. Tienen relación aproximada con la zona de umbral anaeróbico.(Tabla 7)

3. Duración o volumen

Se entiende por volumen al tiempo durante el cual se realizan actividades isotónicas comocorrer, o bien al número de repeticiones en los ejercicios con cargas. Puede considerarse una omás sesiones de entrenamiento en el día.

El volumen es sinónimo de cantidad y se expresa por sesión o por cantidad de trabajo en lasemana en:

kilogramos de peso horas de entrenamiento número de estímulos técnicos

El volumen y la intensidad se relacionan generalmente en forma inversa. Podemos decir quecuando la intensidad es elevada, el volumen es bajo y viceversa.

Características

consumo de oxígeno máximo: 25-44%FCM: 30-49%

METs: < 3

consumo de oxígeno máximo: 45-59%FCM: 50-69%METs: 3,0-6,0

consumo de oxígeno máximo: 60-85%FCM: 70-90%

70-90%METs: > 6,0-9,0

consumo de oxígeno máximo:100%FCM:100%

METs: > 9,0

Intensidad

Muy livianaa liviana

Moderada

Intensay muy intensa

Máxima

115

60-80% del VO2 máximo

TABLA 7ESCALA DE BORG

6 nada 0 nada

7 extremadamente liviano 0,5 muy liviano

8

9 muy liviano 1 muy liviano

10

11 liviano 2 liviano

12 moderado 3 moderado

13 algo pesado 4 algo pesado

14 Umbral anaeróbico

15 pesado 5 pesado

16 6

17 muy pesado 7 muy pesado

18 8

19 extremadamente pesado 9 muy, muy pesado

20 esfuerzo máximo 10 intolerable

Jakicic y col. han observado que ejercitarse varias veces al día durante períodos cortos de 10minutos resultaba tan eficaz para perder peso y mejorar el estado cardiovascular a lo largo de20 semanas como hacerlo una sola vez al día durante 40 minutos.

4. Frecuencia

La frecuencia o periodicidad complementa la duración y la intensidad. Nos indica la cantidad deveces que aplicamos un estímulo en la sesión, semana o años de entrenamiento. La frecuenciadiaria varía de acuerdo al nivel de los individuos y la actividad que estos practican. Para quienesse inician se sugiere una periodicidad de tres a cuatro veces por semana, mientras que aquellosque son avanzados pueden trabajar todos los días, teniendo siempre en cuenta la relación inten-sidad/duración.

5. Densidad

Denominamos densidad de un estímulo a los tiempos de recuperación que deben estar de acuer-do con el tipo de entrenamiento. Es un factor que relaciona la recuperación en función de laintensidad y el volumen con que le fue aplicada la carga.

Cuando sometemos al organismo a un esfuerzo estimulamos sus sistemas energéticos y provo-camos el consumo de los mismos. Es imprescindible que al finalizar cada sesión siga un períodode recuperación. La duración del mismo debe ser suficiente para dar lugar a que la recuperaciónsea completa e incluso alcance un estado de aptitud algo mayor al previo; a esta situación se ladenomina sobre-compensación. En caso de pacientes novicios la densidad suele ser 1:1. Estosignifica que por cada sesión pesada o severa seguirá una sesión liviana o regenerativa. En loscasos de deportistas de mediano nivel la densidad puede ser mayor 2:1, 3:1 y hasta 4:1.

Actividades1. Nombre las formas para medir la intensidad de un ejercicio

116

Ejercicio y gasto energético diario total

Como ya se detalló en el Volumen 2, unidad temática “Alimentación y Balance energético” elgasto energético total (GET) es la suma del gasto energético en reposo (GER), la termogénesisinducida por los alimentos (ETA) y el efecto térmico del ejercicio (ETE).

El ETE puede representar desde 0 en un individuo muy sedentario a un 50% o más en deportistasde resistencia (Tabla 8).

El múltiplo del GER representa la cantidad de energía respecto al reposo.

Cálculo del gasto energético

A continuación se calculará el gasto energético de 2 mujeres de 32 años con el mismo pesocorporal, 58 Kg; sin embargo, una de ellas es sedentaria y la otra realiza entrenamiento 3 vecespor semana.

TABLA 8SISTEMAS DE CLASIFICACIÓN DEL FACTOR ACTIVIDAD FÍSICA

Para el cálculo del Requerimiento calórico basal (RCB) se utilizó el método FAO/ OMS descriptoen la página 69 del volumen 2. En el caso de ambas mujeres arrojó un valor de: 1333,6 Kcal.

Caso 1Duerme 8 hs, mira la TV y navega por internet 3 hs = total 11 horas x 1,0 = 11,00Realiza 11 horas de actividades muy ligeras = total 11 horas x 1,5 = 15,00Realiza 2 horas de actividad ligera = total 2 horas x 2,5 = 5,00Totales 24 horas 31,00

Valor medio de actividad física = 31/24 = 1,29GET = 1,29 x 1333,6 Kcal = 1722, 56 Kcal

Caso 2Duerme 6 hs, mira la TV y navega por internet 1 h = total 7 horas x 1,0 = 7,00Realiza 10 horas de actividades muy ligeras = total 10 horas x 1,5 = 15,00Realiza 4 horas de actividad ligera = total 4 horas x 2,5 = 10,00Realiza 3 horas de actividad moderada = total 3 horas x 5,0 = 15,00Totales 24 horas 47,00

Valor medio de actividad física = 47/24 = 1,95GET = 1,95 x 1333,6 Kcal = 2611,6 Kcal

La diferencia calórica ente ambas mujeres es de aproximadamente 900 Kcal.

Tipo de Ejemplo Múltiploactividad del GER

Descanso Dormir, mirar TV, sentado en un sofá 1,0

Muy ligero Actividades de estar sentado o de pie, conducir, escribir 1,5

Caminar muy despacio, tareas del hogar ligeras, 2,5golf, bolos, tiro al arco

Caminar a 5-6 Km/hora, bicicleta, jardinería activa, 5,0tenis, baile

Caminar muy rápido, subir escaleras y cuestas, 7,0básquet, fútbol

Recommended Dietary Allowances: 10 edición. 1989. National Academy of Sciences

Ligero

Moderada

Fuerte

117

Actividades2. Calcular el GET de un paciente de 42 años. Peso actual: 78 Kg, Talla: 172 cm. Duerme 8horas diarias, es oficinista 9 horas al día y al llegar a la casa está 1 hora adicional frente a lacomputadora, mira televisión diariamente 2 horas antes de ir a dormir y realiza 1 hora deactividades ligeras.

Influencia del ejercicio sobre la hipertensión,el endotelio, la diabetes y la dislipemia

Ejercicio físico e hipertensiónLa práctica regular de ejercicio produce un aumento en el flujo sanguíneo que incrementa lasfuerzas de cizallamiento, dando respuesta a una vasodilatación que es la reacción normal de lasarterias al incremento del flujo. Esta vasodilatación requiere de un endotelio intacto y estámedida principalmente por la liberación endotelial de óxido nítrico.

Estudios epidemiológicos en grandes poblaciones sugieren que el ejercicio físico regular:• Reduce el riesgo para hipertensión arterial (HTA) entre un 35 y 70% en hombres y mujeres• Genera menor reactividad vascular al estrés mental y físico

Esto se exacerba si se asocia a planes alimentarios para control de peso.

El Joint National Committee on Prevention Detection and Treatment of High Blood Pressure y laOMS sugieren: 30 minutos de actividad física moderada diaria, tipo aeróbica - dinámicapara reducir la hipertensión arterial

La aplicación del entrenamiento físico como único factor terapéutico no tiene resultados satis-factorios. El tratamiento de la hipertensión es multifactorial y la iniciación del tratamientofarmacológico depende del grado de hipertensión y el nivel de riesgo asociado.

En individuos con HTA leve es posible obtener beneficios al asociar el ejercicio a otros cambiosen el estilo de vida, aunque el tratamiento con drogas debería iniciarse ante la falta de res-puesta.

En todos los grados de hipertensión está recomendada la actividad física y estilos de vida salu-dables como parte importante del tratamiento.

Actividad física y endotelioLa actividad física interviene en la reducción de la morbimortalidad por enfermedadescardiovasculares a través de sus efectos sobre los factores de riesgo aterogénicos, las funcionesendotelial, plaquetaria y fibrinolíticas, y los mecanismos involucrados en las modificaciones delsistema nervioso autónomo. Los cambios generados en los perfiles hormonales y en los parámetrosinflamatorios e inmunitarios, así como las modificaciones intrínsecas de los músculos esqueléti-co y cardíaco, contribuyen a potenciar los efectos del ejercicio en la prevención.

El ejercicio físico ejerce efectos beneficiosos sobre el endotelio y promueve el fenotipoateroprotector. Hambrecht atribuyó estos efectos a cambios en el estrés hemodinámico genera-do por los incrementos de flujo (Tabla 9).

TABLA 9EJERCICIO Y ENDOTELIO

* Aumento de la presión * Inhibición del crecimiento de la íntimade rozamiento (shear stress)

* Aumento de la óxido nítrico sintetasa * Inhibición de la agregación plaquetaria* Aumento de la liberación de óxido nítrico

118

El vector de fricción de las fuerzas hemodinámicas o presión de rozamiento, paralelo al ejelongitudinal del vaso (“shear stress”), es uno de los mayores efectores de la vasodilatación me-diada por el flujo sanguíneo. El nivel de shear stress arterial mayor de 15 dinas/cm2 genera unfenotipo ateroprotector mientras que valores inferiores a 4 dinas/cm2 estimulan un fenotipoaterogénico en el endotelio

Smith y col. observaron que en sujetos sometidos a entrenamiento con ejercicios de intensidadmoderada/alta se produjo una reducción del 58% en la producción de citoquinas aterogénicasIFN-γ, TNF-α y un 35,9% de intremento en la producción de citoquinas ateroprotectorasinterleuquinas 4 y 10 y factor transformador de crecimiento beta (TGF-β).

A estos resultados, altamente significativos, se agregó una reducción del 35% en los nivelesséricos de proteína C reactiva.

Este estudio sugiere que el ejercicio durante tiempos prolongados incrementa las células T conpropiedades ateroprotectoras y la probabilidad que cambios fenotípicos similares ocurran en lascélulas mononucleares que infiltran las lesiones ateroescleróticas.

El incremento del flujo que provoca el ejercicio podría ser de estímulo para que el endotelioincremente la capacidad de transporte de L-arginina (precursor molecular del óxido nítrico) yaumente la actividad de la óxido nítrico sintetasa. Por otra parte, al incrementar la producciónde superóxido dismutasa extracelular previene la ruptura precoz del óxido nítrico.

La acción del entrenamiento sobre la microcirculación aumenta la respuesta vasodilatadora dellecho vascular a través de una sensibilización de las resistencias arteriolares a los efectos de laadenosina.

Ejercicio, fibrinolisis y función plaquetariaLas personas entrenadas tienen mayor actividad fibrinolítica en reposo que los sedentarios,habiéndose observado incrementos de hasta 10 veces con respecto a los valores de sujetossedentarios. Esta característica se atribuyó a elevados niveles del activador tisular delplasminógeno (t-PA) con valores inferiores de su factor inhibidor (PAI) (Tabla 10). Sin embargo,el aumento de la capacidad fibrinolítica ya ocurre con cargas de trabajo del 50 al 60% del VO2máximo, mientras que el aumento del t-PA aparece por encima del umbral anaeróbico.

TABLA 10EJERCICIO Y PARÁMETROS TROMBÓTICOS

• Reducción de niveles plasmáticos de fibrinógeno• Reducción del PAI (inhibidor tipo 1 del activador del plasminógeno)• Disminución de la agregación plaquetaria• Incremento de la actividad de t-PA

Se han descripto aumentos en el número y la actividad de las plaquetas en el momento de larealización de ejercicios intensos. En entrenamiento genera un proceso inverso durante el repo-so y en ejercicios submáximos. En pacientes con enfermedad coronaria sometidos a programasprolongados de rehabilitación se han observado disminuciones en la agregación plaquetariainducida por la adrenalina. El entrenamiento de resistencia aeróbica aumenta la sensibilidad delas plaquetas a la prostaglandina I2 (PGI2), inhibidor de la actividad plaquetaria, a la vez que losejercicios realizados por encima del 85% de la frecuencia cardíaca máxima teórica podríantambién elevar los niveles plasmáticos de esta molécula.

Sin embargo los ejercicios intensos, que se realizan por encima del umbral anaeróbico, podríandescender la sensibilidad de las plaquetas a la PGI2 en el post esfuerdo inmediato.

En otras palabras, el ejercicio intenso, anaeróbico, podría generar aumentos momentáneos de laactivación plaquetaria, aunque este efecto estaría limitado en el individuo entrenado. Por otraparte, el ejercicio físico regular provocaría beneficios adicionales, en términos de activaciónplaquetaria, en los períodos de reposo.

119

Ejercicio y DiabetesUn estudio randomizado realizado en 251 pacientes con DBT2, reportó mejoras en el valor deHbA1c en un rango de -0,38 a -0,97% a partir de un entrenamiento semanal de 135 a 270minutos durante 6 meses. Si bien el efecto beneficioso del ejercicio en los niveles de HbA1c esmodesto (reducción promedio 0.8%, IC90% -1,3% a 0,2%), esta pequeña mejora ha sido repor-tada como clínicamente significativa en lo referente al efecto sobre las complicaciones macro ymicrovascularas y los puntos de corte no vasculares, similares a los producidos a partir de inter-venciones farmacológicas intensivas. Otro mecanismo potencial que favorece un mejor control glucémico incluye mejoras en la sen-sibilidad a la insulina y los efectos sobre el trasportador de glucosa (GLUT 4). A partir de lascontracciones musculares pueden provocar el movimiento de los trasportadores de glucosa (GLUT4) a la membrana plasmática independientemente de la insulina. Por otra parte, se especula quela hipertrofia muscular y el flujo sanguíneo también contribuyen con dicho mecanismo.

Riesgos cardíacos del entrenamiento físico en DBT2Riesgos cardíacos genéricosEl riesgo de un evento cardíaco mayor durante el ejercicio es pequeño, e incluso en pacientescon alto riesgo, como pacientes con falla cardíaca, no se han reportado muertes durante elejercicio en el trascurso del estudio de entrenamiento físico realizado por Marwich S. (Am J Med2004; 116:693-706).

Screening para Enfermedad arterial coronariaLos resultados de varios estudios no han determinado una forma definitiva para evaluar pacien-tes diabéticos asintomáticos para Enfermedad Coronaria (EC), por este motivo, publicacionesdel Colegio Americano de Cardiología (ACC), la Asociación Americana del Corazón (AHA) y laAsociación Americana de Diabetes (ADA) han establecido lineamientos para la detección depacientes con diabetes asintomáticos para EC antes de iniciar un programa de ejercicio físico(Tabla 11).

TABLA 11LINEAMIENTOS PARA PRUEBA DE ESTRÉS ANTES DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO

EN PACIENTES CON DBT2 ASINTOMÁTICOS

Riesgos no cardíacos del entrenamiento físico en DBT2HipoglucemiaLos pacientes con mayor riesgo son los que presentan:

• Mediciones bajas y variables de glucemia• DBT2 de larga duración

Prueba necesaria(Si presenta 1 o más de los siguientes criterios)

Historia clínica de EC: sin test de estrés en losúltimos 2 años

Síntomas de dolor de pecho o disnea

Evidencia clínica o de estudios complementariosde enfermedad arterial periférica

o enfermedad cardiovascular

ECG con evidencia de infarto o isquemia

Programa de ejercicio de intensidad vigorosa

Prueba no necesaria(Si tiene todos los criterios presentes)

No presentar historia clínica de EC

Asintomático

Sin evidencia de enfermedad arterialperiférica o enfermedad cardiovascular

ECG normalPrograma de ejercicio de intensidad

liviana o moderada

EC: enfermedad coronaria

120

• Índice de masa corporal bajo• Tratamiento con insulina• Tratamiento con sulfunilureas y metiglinidas

Para evitar los episodios de hipoglucemia durante el ejercicio la forma más efectiva es a partirdel auto monitoreo de glucemia. En el caso de pacientes insulinizados se podrá prevenir con unaumento en la ingesta de hidratos de carbono, reducción en la dosis de insulina o ambos.

Enfermedad arterial periférica y cuidado de piesLa caminata expone al pie al impacto, y si bien la presión plantar es variable entre individuos,contribuye al desarrollo y mantenimiento de úlceras en el pie, preferentemente en pacientes conenfermedades neurovasculares.

Aunque parezca paradójico, los individuos más activos son menos propensos al desarrollo deúlceras en el pie, probablemente por un mejor control glucémico y vascular. Sin embargo, cuan-do la ulceración ocurre, se deben elegir actividades de bajo impacto, reducir la velocidad de lascaminatas o actividades donde el peso se vea reducido, como ejercicios acuáticos y bicicleta. Porotra parte se deberá elegir un calzado apropiado. En la Tabla 12 se describe la prescripción deejercicio en pacientes con DBT2.

TABLA 12PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO PARA PACIENTES CON DBT2

Ejercicio y dislipemiaLa respuesta en el perfil lipídico después de una sesión de ejercicio físico va a depender de laintensidad, frecuencia, duración y tiempo del programa de entrenamiento.

Efectos sobre las lipoproteínas:

• Descenso en los niveles plasmáticos de colesterol total, colesterol LDL y Triglicéridos• Incremento de la fracción de colesterol HDL a expensas de las subfracciones HDL 2 y HDL 3.

La fracción colesterol HDL aumenta después de 8 semanas a 2 años de entrenamientosistemático

• Disminución en la actividad de la lipasa hepática, resultando en una reducción del pasajede HDL 2 a HDL 3 lo que aumenta la masa de HDL 2 (Thompson PD)

• Aumento en la actividad de la lipoproteínlipasa (LPL) por disminución de la estimulaciónsimpática en reposo y aumento de la sensibilidad a la insulina

Moderada a alta intensidad: 2-4 series de8-10 repeticiones con una carga que nopuede ser levantada más de esa cantidad

de repeticiones con 1 a 2 minutos dedescanso entre cada serie

Circulation 2009; 119:3244-3262

Pacientes sedentarios con DBT 2

Tipo de ejercicio

Cardiorrespiratorio

Cardiorrespiratorio

Resistencia

Frecuencia

5 veces por semana

3-7 veces porsemana

3 veces por semana

3 veces por semana

Intensidad

Moderada

Moderada

Vigorosa

Duración

30 minutos

150minutos/semana

90 minutos/semana

Pacientes no sedentarios con DBT 2

121

La reducción de los niveles de colesterol total y LDL se mantienen durante las 24 horas posterio-res al ejercicio, mientras que el descenso de la concentración sérica de triglicéridos y el incre-mento de las fracciones HDL y HDL 3, se mantuvieron durante al menos 24 horas.

Recomendaciones• Tipo de ejercicio: aeróbico (caminata, trote, ciclismo, natación). Incluir ejercicios de fuer-

za muscular y de flexibilidad• Intensidad: moderada a vigorosa• Volumen: puede variar de 30 a 60 minutos• Frecuencia: 5 días a la semana

Para mejorar los parámetros lipídicos parece tener mejores resultados el mayor número desesiones semanales (volumen) sobre la intensidad.

Teniendo en cuenta que la respuesta de los lípidos a un ejercicio se prolonga hasta 48 horasposteriores al cese, en el momento de prescribir un programa de ejercicio, una frecuencia deal menos 1 sesión cada 2 días parece adecuada para mantener en el tiempo las respuestas yobtener en el trascurso de los meses las adaptaciones metabólicas necesarias.

Actividades3. ¿Cuánto ejercicio es necesario para disminuir la hipertensión arterial en un paciente?

a) 60 minutos de actividad física moderada diaria, aeróbica - dinámicab) 30 minutos de actividad física moderada diaria, aeróbica – dinámicac) 30 minutos de actividad física moderada diaria, aeróbica y 30 minutos de actividad física

diaria, anaeróbicad) 30 minutos de actividad física moderada diaria, aeróbica y 15 minutos de actividad física

diaria, anaeróbica

4. Nombre 5 efectos del ejercicio sobre el endotelio

5. Nombre 4 efectos del ejercicio sobre los parámetros trombóticos

Recomendaciones generales de ejercicio físicoEl Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la Asociación Americana del Corazón(AHA) publicaron en 2007 las recomendaciones de actividad física para promover la salud enpoblación adulta (Circulation 2007; 116:1081-1093) (Tablas 13 y 14).

122

TABLA 13RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA

PROMOVER LA SALUD EN LA POBLACIÓN ADULTA

TABLA 14RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA INCLUIDAS EN LA GUÍA DIETÉTICA PARA

AMERICANOS 2005 (US DEPARMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES, 2005)

Prescripción del ejercicioEs fundamental tener en cuenta las preferencias individuales y la capacidad de cada paciente.El principal objetivo al inicio del plan de actividad física es incorporar nuevos hábitos mássaludables.

¿Cómo incentivar cambios de hábitos en la actividad física?Una manera es presentar la siguiente pirámide al paciente (Figura 2) como un gran organizadorde sus posibilidades de movimiento al servicio de su aumento de gasto calórico y futura condi-ción física.

Podríamos clasificar las actividades propuestas para el paciente en livianas, moderadas y vigoro-sas (Tabla 15).

Actividad física aeróbica de intensidad moderada,al menos 30 minutos diarios, al menos 5 días a la semana

oActividad física vigorosa,

al menos 20 minutos diarios, en al menos 3 días a la semanao

Combinación de actividad de intensidad moderada y vigorosa para cumplir conesta recomendación

Adicionalmente se recomienda que cada adulto realice actividades que favorezcan elfortalecimiento muscular, con el objeto de obtener ganancia de fuerza y mantener o

incrementar lentamente la masa muscular, al menos 2 veces por semana

Para reducir los riesgos para enfermedades crónicas del adulto: realizar al menos 30 minu-tos de actividad física de moderada intensidad sobre las actividades cotidianas del trabajoy casa, la mayor parte de los días de la semana

Para obtener mejores beneficios para la salud realizar actividad física de vigorosa intensi-dad o mayor duración

Para prevenir el aumento gradual del peso corporal realizar 60 minutos de actividad físicamoderada a vigorosa intensidad la mayor parte de los días de la semana sin excederse en laingesta calórica

Para mantener el peso reducido realizar al menos 60 a 90 minutos diarios de actividad físicade moderada intensidad sin excederse en la ingesta calórica

123

FIGURA 2PIRÁMIDE DE ACTIVIDAD FÍSICA

TABLA 15TIPOS DE ACTIVIDADES

El siguiente algoritmo nos puede ser útil a la hora de discernir cuál de estos tres grupos deactividades podemos sugerir a nuestros pacientes (Figura 3).

LIVIANAS MODERADAS VIGOROSAS

Caminatas lentasBicicleta fijaNatación suaveStretchingGolf recreativoBowlingPesca desde sentadoNavegación a motorTareas hogareñas como

barrer o pasarla aspiradora

Reparaciones caseras(carpintería)

Caminatas rápidascuesta arriba

Bicicleta rápidoNatación exigidaAerobicsDeportes de raqueta

(competitivo)Canotaje en rápidosMover muebles pesados

Caminatas rápidasPaseos en bicicletaNatación moderadaGimnasia suaveDeportes de raqueta

(recreativo)Pesca desde parado

o en boteCanotaje de paseoMover muebles pequeñosReparaciones caseras

(pintar)

Adaptado de: “The Activity Pyramid: A New Easy-to-Follow Physical Activity Guide to Help you get Fit& Stay Healthy”, 1996 por: Institute for Reasearch and Education HealthSystem Minnesota)

124

FIGURA 3ALGORITMO PARA SUGERIR ACTIVIDAD FÍSICA A LOS PACIENTES

Programas de ejercicio físicoEl programa global busca el equilibrio entre la intensidad, la duración y la frecuencia del ejerci-cio. Cada sesión diaria “idealmente” consta normalmente de 5 fases:

• Acondicionamiento (calentamiento)• Estimulos: Resistencia aeróbica muscular Fuerza muscular Actividad recreacional

• Vuelta a la calma (enfriamiento)

125

A continuación se presentan dos planes (uno de caminata y otro de trote), proveniente delequipo de Rehabilitación y Prevención de Patologías Cardíacas de la Fundación Favaloro.

Un plan de caminatas para una persona sedentaria puede comenzar con un tiempo diario de 15minutos la primera semana. La progresión será semanal y estará referida a tiempo y velocidad decaminata. Un ejemplo práctico se detalla a continuación (Tabla 16).

TABLA 16

Para continuar con ejercicios de mayor intensidad es conveniente intercalar períodos de troteentre las caminatas. La progresión podría ser semanal teniendo en cuenta los períodos de acon-dicionamiento y vuelta a la calma con caminatas lentas y movimientos de elongación. Durantela primera semana el ejercicio a intervalos consiste en períodos de 5 minutos de caminatasseguidos de 1 minuto de trote, repitiendo la serie 2 veces. Cada semana se aumenta el tiempo detrote (Tabla 17).

TTTTTABLAABLAABLAABLAABLA 17 17 17 17 17

ConclusionesEl enfoque de la prescripción de ejercicio desde el punto de vista de la actividad física enfatizaestilos de vida activos a través de la acumulación de actividades físicas diarias. El total de lasactividades físicas deben sumar 30 minutos o más por día. Lo más importante del mensaje es quelas personas se mantengan activas la mayoría de los días de la semana.

Semana Acondicionamiento Ejercicio “Vuelta a la calma” Tiempo“calentamiento” Caminata rápida Caminata lenta totalCaminata lenta (50-70% FC máxima (paseo)

(paseo) o Borg 3-4)

1 5’ 5’ 5’ 15’

2 5’ 8’ 5’ 18’

3 5’ 11’ 5’ 21’

4 5’ 15’ 5’ 25’

5 5’ 20’ 5’ 30’

6 5’ 25’ 5’ 35’

1 5’ 5x1 5’ 22’

2 5’ 5x2 5’ 24’

3 5’ 5x4 5’ 28’

4 5’ 4x6 5’ 30’

5 5’ 4x7 5’ 32’

6 5’ 4x8 5’ 34’

Semana Acondicionamiento Ejercicio “Vuelta a la calma” Tiempo“calentamiento” Caminata (minutos) Caminata lenta totalCaminata lenta X trote (minutos) (paseo)

(paseo) 2 series

126

ActividadesClaves de Respuesta

3. b

4.• Aumento de la presión de rozamiento• Aumento de la óxido nítrico sintetasa• Aumento de la liberación de óxido nítrico• Inhibición del crecimiento de la íntima• Agregación plaquetaria

5.• Disminución del fibrinógeno• Disminución del PAI 1• Disminución de la agregación plaquetaria• Aumento de la actividad del t-PA

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