ejercicio con mancuernas

Flexiones de Bíceps, Una a la Vez

Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia adelante.

Con un brazo a la vez, eleva una mancuerna mediante la flexión de tu codo y bájala luego de una breve pausa.

Alterna las manos luego de que el movimiento complete esté finalizado.

Flexiones de Bíceps Alternadas

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.

Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.

Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bíceps Interior


Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y bájalas lentamente luego de una breve pausa.


Flexiones de Bíceps


Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y bájalas lentamente hacia atrás luego de una breve pausa.


Flexiones Martillo

Coge una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.

Eleva ambas mancuernas mediante la flexión de tus codos y bájalas luego de una breve pausa.

Mantén quieta la parte superior de tus brazos durante todo el movimiento.

Flexiones de Bíceps Sentado, Alternadas

Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.



Flexiones de Bíceps Sentado


Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.


Flexiones de Bíceps Inclinado, Alternadas

Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.



Flexiones de Bíceps Inclinado

Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.



Flexiones de Bíceps en Banco Inclinado

Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.



Flexiones de Bíceps Concentradas

Párate detrás de un banco inclinado y apoya un brazo sobre el respaldo, mientras sujetas una mancuerna, con la palma apuntando hacia adelante.

Eleva la mancuerna hacia tu hombro y bájala luego de una breve pausa.

Durante el ejercicio, sólo debes mover la parte inferior de tu brazo.

Flexiones de Bíceps Interior, Sentado




Flexiones Concentradas, Sentado

Siéntate sobre un banco, apoya un brazo en tu muslo y sujeta por lo bajo una mancuerna con esa mano, entre tus piernas, con la palma apuntando hacia la otra pierna.

Eleva la mancuerna hasta que alcance tu hombro y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo.


Flexiones con Mancuernas Aisladas, Sentado

Siéntate sobre uno de los extremos del banco, sujeta una mancuerna con tu mano y apoya el codo (extendido) de dicha mano sobre el frente de tu muslo.

Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tus hombros y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo.


Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Supinadora)

Coloca la parte superior de uno de tus brazos sobre la almohadilla, la otra en un ángulo de 90 grados, y coge una mancuerna con cada mano, con las palmas apuntando hacia arriba.

Eleva las mancuernas alternadamente, hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo, y luego de una breve pausa, bájalas alternadamente.


Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Neutral)

Coloca la parte superior de uno de tus brazos sobre la almohadilla, la otra en un ángulo de 90 grados, y coge una mancuerna con cada mano, con las palmas apuntando una hacia otra.

Eleva las mancuernas alternadamente, hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo, y luego de una breve pausa, bájalas alternadamente.


Flexiones de Bíceps Alternadas en Banco

Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado, y sujeta una mancuerna con cada mano, en línea recta por debajo de tus hombros.



Flexiones de Bíceps Supinadoras

Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano hacia cada lado de tu cuerpo, por debajo de la altura del cuerpo, con las palmas apuntando hacia arriba.

Eleva las mancuernas hasta que alcancen la altura de tu cuerpo y lentamente bájalas luego de una breve pausa.

Exhala en el momento de levantar las cargas e inhala al bajarlas.

ABDOMINALES

Encogimientos - Con Carga

Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna por encima de tu pecho.

Eleva la parte superior de tu cuerpo hasta que tus omóplatos dejen de tocar el banco y luego de una breve pausa vuelve a bajarlo.

Para evitar tirar de tu cuello con tus manos, mira recto hacia adelante en lugar de mirar a tus rodillas.

Elevaciones de Piernas - Con Carga

Recuéstate de espalda sobre el banco, con tus manos agarrando los costados del mismo y sujeta una mancuerna entre tus pies.

Eleva tus piernas hacia arriba hasta que estén perpendiculares al suelo, y luego de una breve pausa bájalas.

Intenta mantener tus piernas extendidas conservando tus rodillas con el mismo ángulo.

Flexiones Laterales con Mancuernas

Sujeta una mancuerna con una mano, al costado de tu cuerpo.

Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia el costado en el que sostienes la mancuerna, y luego de una breve pausa, vuelve a la posición inicial. Completa tu serie y cambia de lado.

Ten cuidado de no inclinar demasiado profundamente tu cuerpo hacia los costados, desde donde puede resultar dificultoso volver a enderezarte.

HOMBROS

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo

Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.



Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.


Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas, Sentado

Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.


Prensa de Hombros

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.



Prensa de Hombros Sentado

Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.



Prensa de Hombros con Respaldo

Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra.



Vuelos Laterales

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las palmas apuntando una hacia otra.

Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa.

Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el movimiento.

Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo

Inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna con una mano entre tus piernas, y las rodillas ligeramente dobladas.

Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que tu brazo esté paralelo al piso y bájala lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.

Vuelos Laterales, Sentado

Siéntate sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia abajo y a los costados de tu cuerpo.

Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.

Vuelos para Deltoides Posteriores - Inclinado

Siéntate sobre uno de los extremos del banco y baja tu cuerpo para coger una mancuerna en cada mano, justo sobre el suelo.

Eleva ambas mancuernas hacia tus costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.

Vuelos para Deltoides Posteriores

Recuéstate sobre un banco elevado (boca abajo) y sujeta una mancuerna en cada mano por debajo de tu pecho, con los brazos ligeramente doblados.

Eleva ambas mancuernas hacia los costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.

Círculos para Deltoides Posteriores

Recuéstate sobre tu pecho sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano a cada lado de tus caderas, con los brazos ligeramente arqueados.

Lleva ambas mancuernas hacia adelante hasta que las veas a ambas al mismo tiempo y lentamente llévalas hacia atrás luego de una breve pausa.

Mantén el mismo arco pequeño en tus codos y conserva ambas mancuernas a la misma altura desde el piso, durante todo el movimiento.

Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto

Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.

Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus hombros y continúa elevándolas hasta tener tus brazos estirados y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

Remo Vertical

Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.

Levanta ambas mancuernas hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.


Vuelos Frontales

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.

Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo, y bájalas luego de una breve pausa.


Encogimiento de Hombros

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.

Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus hombros y bájalas luego de una breve pausa.


Prensa Superior

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas justo por encima de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra, y las rodillas arqueadas.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus brazos estén cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Exhala al empujar hacia arriba e inhala al bajar las mancuernas.

Remo para Deltoides Posteriores, Agachado

Agáchate flexionando tus caderas y rodillas y coge una mancuerna con cada mano, cerca de tus rodillas, con las palmas apuntando hacia atrás.

Eleva las mancuernas hacia arriba en forma recta hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados y bájalas luego de una breve pausa.

Intenta concentrarte en sólo mover tus brazos durante el ejercicio.

PECHO

Prensa de Pecho en Banco

Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies.

Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Prensa de Pecho en Banco (Empuñadura Neutral)

Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.



Prensa de Pecho en Banco - Inclinada

Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia adelante.



Prensa de Pecho en Banco - Inclinada (Empuñadura Neutral)

Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.



Prensa de Pecho en Banco - Declinada

Recuéstate de espalda sobre un banco declinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, con las palmas apuntando hacia adelante.



Apertura - Recostado

Recuéstate de espalda sobre el banco y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.

Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente.

Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.

Apertura - Inclinada

Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.

Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente.

Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento.

Pullover – Brazos Rectos

Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con ambas manos por sobre el área de tu pecho, con los brazos extendidos.

Eleva la mancuerna hacia arriba en forma recta, hasta que tus brazos estén perpendiculares al suelo y bájala nuevamente luego de una breve pausa.

Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento, conservando el ángulo de tus codos.

Pullover – Brazos Flexionados

Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta 2 mancuernas por debajo del nivel de tu cabeza, con los codos formando un ángulo de 90 grados.

Eleva ambas mancuernas hasta que estén próximas a tu pecho, mientras mantienes un ángulo de 90 grados en tus codos, y luego de una breve pausa bájalas nuevamente.


TRICEPS

Extensiones de Tríceps, A Dos Brazos

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta.

Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexión de tus codos y luego de una breve pausa bájala lentamente.

Las partes superiores de tus brazos deben permanecer firmes durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps, A Un Brazo

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con una mano, detrás de tu cabeza, con el codo formando un ángulo de 90 grados, y la parte superior del brazo apuntando hacia arriba en forma recta.

Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté casi totalmente extendido y luego de una breve pausa bájala lentamente. Luego de cada serie ve alternando el brazo.

Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Extensiones de Tríceps Sentado

Siéntate y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrás de tu cabeza, con los codos formando ángulos de 90 grados y las partes superiores de los brazos hacia arriba en forma recta.

Eleva la mancuerna con ambas manos hasta que tus brazos estén casi totalmente extendidos y luego de una breve pausa bájala lentamente.


Patada de Burro de Tríceps

Coloca tu rodilla y tu mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano, con la palma apuntando hacia tu cuerpo, y la parte superior de tu brazo paralela a tu cuerpo.

Empuja la mancuerna hacia atrás mediante la extensión de tu codo y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa.


Extensiones de Tríceps Inclinado, A Un Brazo

Siéntate, agáchate hacia adelante y sujeta una mancuerna con una mano, con tu codo formando un ángulo de 90 grados y la palma apuntando hacia tu cuerpo.

Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté paralelo al suelo y luego de una breve pausa lentamente bájala. Luego de cada serie ve alternando el brazo.


Extensiones de Tríceps Acostado

Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia arriba, y las partes superiores de tus brazos apuntando al techo.

Eleva las mancuernas mediante la extensión de tus codos y luego de una breve pausa, permíteles retornar al punto de partida.


Prensa en Banco para Tríceps

Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta las mancuernas a los costados de tu cuerpo, justo por encima de tu pecho, con las palmas apuntando una a otra.

Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén casi totalmente extendidos y luego de una breve pausa bájalas.

Exhala al empujar las mancuernas hacia arriba e inhala al bajarlas.

Sentadillas

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, enfrente de tus muslos.

Baja tu cuerpo flexionando tus rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados, y elévate a ti mismo hacia arriba luego de una breve pausa.

Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.

Estocadas Inversas

Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.

Ubica un pie atrás y flexiona tus rodillas de manera de llevar tu cuerpo abajo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados, y luego de una breve pausa elévate a ti mismo.


Estocadas Estáticas

Ponte de pie con un pie al frente, el otro atrás y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Bájate a ti mismo sin mover tus pies hasta que tus rodillas forme un ángulo de 90 grados y luego de una breve pausa elévate a ti mismo.


Estocadas Laterales

Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los lados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Da un amplio paso hacia el costado, de manera que tu rodilla muestre un ángulo de 90 grados y lentamente vuelve a la posición inicial luego de una breve pausa.

Mantén tu espalda recta durante todo el movimiento.

Balanceo Integral con Mancuernas

Sujeta una mancuerna con ambas manos entre tus piernas y agáchate hasta que tus rodillas se encuentren formando ángulos de 90 grados.

Levántate a ti mismo hacia la posición de pie mientras llevas la mancuerna por encima de tu cabeza y lentamente retorna a la posición inicial luego de una breve pausa.


Peso Muerto – Piernas Rectas

Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Baja las mancuernas mediante la flexión de tus caderas hacia adelante y elévate nuevamente hacia arriba luego de una breve pausa.


Elevación de Punta del Pie

Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano contra los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Levanta tus talones del suelo haciendo presión sobre los dedos del pie y bájate nuevamente luego de una breve pausa.

Mantén firme el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.

Elevación de Punta del Pie – A Una Pierna

Párate en un pie sobre un pequeño escalón y sujeta una mancuerna con una mano contra el costado de tu cuerpo.

Elévate a ti mismo parándote sobre los dedos de tu pie y lentamente bájate luego de una breve pausa. Luego de terminada la serie, cambia de pie.

Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.

Elevación de Punta del Pie, Sentado – A Una Pierna

Siéntate sobre un banco, ubica la parte delantera de uno de tus pies por sobre un escalón y sujeta una mancuerna con ambas manos encima del muslo de dicho pie.

Eleva la mancuerna parándote sobre tus dedos del pie y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de culminar la serie, ve alternando los pies.

Asegúrate de que sólo los gemelos estén trabajando.

ANTEBRAZO

Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Arriba

Siéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, tus muñecas contra las rodillas, con las palmas apuntando hacia arriba.

Eleva las mancuernas hacia arriba levantando sólo tus manos y lentamente bájalas luego de una breve pausa.

Mantén tus brazos firmes durante todo el movimiento.

Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Arriba – A Un Brazo

Siéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con una mano, tu muñeca contra la rodilla, con la palma apuntando hacia arriba.

Eleva una mancuerna hacia arriba levantando sólo tu mano y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de cada serie, alterna las manos.


Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Abajo

Siéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, tus muñecas contra las rodillas, con las palmas apuntando hacia abajo.

Eleva las mancuernas hacia arriba levantando sólo tus manos y lentamente bájalas luego de una breve pausa.


Flexiones de Muñeca, Palmas Hacia Abajo – A Un Brazo

Siéntate sobre uno de los extremos de un banco y sujeta una mancuerna con una mano, tu muñeca contra la rodilla, con la palma apuntando hacia abajo.

Eleva una mancuerna hacia arriba levantando sólo tu mano y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de cada serie, alterna las manos.


ejercicio con mancuernas

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