8/7/2019 ej. pelota suiza

1/3

1) Supino tronco inclinado

Ejecucin: Coloque la pelota bajo la zona central dela espalda. Sitese como si fuese a realizar un

abdominal, es decir, con las manos detrs de la

cabeza.

Presione la parte inferior de la espalda contra la

pelota a medida que realiza el abdominal. Vuelva

lentamente a la posicin inicial.

Msculos que se trabajan con mayor intensidad: el

msculo recto abdominal y los msculos oblicuos

internos y externos

2) Supino inclinado oblicuo

Ejecucin: Coloque la pelota bajo la zona central de

la espalda y cruce los brazos por encima del pecho.

Separe los pies de modo que los talones formen un

ngulo de unos 45 grados entre s.

Empiece a realizar abdominales diagonales (el codo

del brazo derecho hacia la parte superior de la pierna

izquierda y viceversa).

Msculos que se trabajan con mayor intensidad: el

msculo recto abdominal y los msculos oblicuos

internos y externos

http://www.prozis.pt/product_info.php?manufacturers_id=164&products_id=7088http://www.prozis.pt/product_info.php?products_id=7080

8/7/2019 ej. pelota suiza

2/3

3) Extensin troncoinclinado

Ejecucin: Arrodllese en el suelo abrazando la pelota

de forma que sus manos agarren la parte inferior de la

misma. Incline el cuerpo hacia delante hasta formar

un ngulo de 90 grados entre el abdomen y las

caderas. Deje que la espina dorsal quede reclinada

sobre la pelota.

Estire lentamente la columna vertebral, retirando el

pecho de la pelota poco a poco hasta que su espalda

permanezca en posicin recta.

Msculos que se trabajan con mayor intensidad: todos

los msculos conectados con la espina lumbar

4) Supino extensin decadera

Ejecucin: Acustese boca arriba y coloque laspiernas sobre la pelota. Las manos deben estar

extendidas en el suelo.

Estire la cadera lentamente hasta que permanezca

erecta (puede ayudarse con los brazos). Pare 2 o 3

segundos cuando su cuerpo se encuentre en una

postura diagonal y regrese poco a poco a la posicin

inicial.

Msculos que se trabajan con mayor intensidad: el

msculo glteo mximo y los msculos isquiotibales

http://www.prozis.pt/product_info.php?manufacturers_id=164&products_id=7088http://www.prozis.pt/product_info.php?products_id=7080

8/7/2019 ej. pelota suiza

3/3