Egentreningshefte

Innledning:

Dette er et hefte til hjelp for egentrening. Dette er ditt helt egne hefte, hvor du

kun skal sammenligne deg med deg selv, og klare mer og mer av det du ikke har

klart før. Dette skal vise at trening hjelper for å bli bedre, og klare ting som du

ikke har klart før.

Fotballens viktigste regel:

”FOR Å BLI BEDRE MÅ DET TRENES, OG FOR Å BLI VELDIG GOD MÅ DET

TRENES VELDIG MYE!”

Dette er en måte å trene på, og det vil selvsagt være bra å trene på andre måter

også. Dette er ikke fasiten på å bli en god fotballspiller, men et hjelpemiddel for å

trene mer og mer, for å bli bedre og bedre. Det er også fint å bruke noe av dette,

og at en ikke må bruke alt her.

Det er viktig å forstå at for å bli bedre må vi prøve på vanskeligere og

vanskeligere ting, som gjør at etter hvert så får vi til mer og mer.

Noen øvelser er organisert som en konkurranse mot seg selv, der du skal klare

vanskeligere og vanskeligere ting, mens andre øvelser er organisert som ren

trening, hvor du bare må trene for å gjøre det raskere og raskere eller bedre og

bedre. Andre øvelser er organisert som konkurranse eller lek mot andre spillere,

for gjøre det litt mer spennende.

Egentrening alene

”Morten Bjørlo-metoden”

Morten Bjørlo spiller nå i Nest/Sotra i OBOS-ligaen. Han er kjent som en veldig

god teknisk spiller og har blant annet trent sånn for å bli så god som han er.

Forklaring:

Her skal du først lage deg en firkant som på bilde til høyre, med 5 store skritt

(meter) mellom hver kjegle. Da skal du dempe ballen på ulike måter inne i

firkanten. Går ballen utenfor firkanten har du misset øvelsen. Etter hvert som du

mestrer disse øvelsene, lager du deg oppsettet rundt firkanten som du ser

nedenfor til høyre. Her skal du ta ballen med til et av de fire rommene rundt

firkantene, for å klare øvelsen. Da skal du har kontroll på ballen i et av rommene.

På alle øvelsene skal du enten kaste eller sparke ballen minst 5 meter opp i lufta,

og kontrollere ballen når den kommer ned igjen.

Enkel dempefirkant

Firkant med rom å ta ballen med inn i.

Øvelser i dempefirkanten .

ØVELSEN DU SKAL GJØRE JA, JEG KLARTE DET 5

GANGER PÅ RAD!

JA, JEG KLARTE DET

10 GANGER PÅ RAD!

1. Kast/spark ballen opp i lufta, og

demp ballen på et touch inne i

firkanten.

2. Bruk lår på første touch, og så fot

på andre touchet. Den skal ikke være

i bakken mellom touchene.

3. Bruk brystet på første touch og så

fot på andre touchet.

4. Bruk hodet på første touch og så

fot på andre touch.

5. Bruk to touch med føttene, før den

treffer bakken.

Øvelser i ”firkant med rom”

ØVELSEN DU SKAL GJØRE JA, JEG KLARTE DET 5

GANGER PÅ RAD!

JA, JEG KLARTE DET

10 GANGER PÅ RAD!

1. Kast/spark ballen opp i lufta, og ta

ballen på et touch med til et av de 4

rommene. Du har så et touch på å

stoppe ballen her. (totalt 2 touch)

2. Ta med ballen med utsiden av

foten

3. Ta med ballen med låret

4. Ta med ballen med brystet

5 Ta med ballen med hodet

”Pål Fjelde-metoden”

Å ha kontroll på ballen er veldig viktig for en fotballspiller, og en god måte å

trene på da er å klare å holde ballen i lufta, uten at den treffer bakken, såklart

”triksing”. Pål Fjelde er fra Staal, og har spiller nå i Bryne, og lever livet som

profesjonell fotballspiller. Dette klarte han fordi han trente masse, blant annet på

denne måten.

Her utfordrer jeg deg til å trene mot deg selv. Jeg har laget et egentreningsskjema

som du kan krysse av på når du har klart øvelsen. Når du har klart øvelsen, kan

du går videre til neste. Når du har klart alle, får du kontakte treneren din og få

flere.

Forklaring:

Her er det listet opp flere øvelser som du kan prøve deg på. Det gjelder å holde

ballen i lufta uten at den faller i bakken. Først skal du gjøre øvelsen, hvor du har

så stor plass du vil, mens etter du har klart den, lager du deg en firkant som på

bildet, som er 4 store skritt (meter) fra kjegle til kjegle. Da skal du ta samme

øvelsen, men det må være innenfor firkanten for å være godkjent.

I tabellen står det beskrivelse av øvelsen, og hvor mange du må klare for å kunne

si du har fått godkjent øvelsen. Neste steg er å klare øvelsen 3 ganger på rad. Da

kan du si at du virkelig kan øvelsen. Du kan selv bestemme hvilken øvelse du

gjør, i hvilken rekkefølge.

Lag en firkant som du må trikse inni.

EGENTRENINGSKJEMA 1 – ”PÅL FJELDE-METODEN” - Fri plass

ØVELSEN DU SKAL GJØRE ANTALL JA, JEG

KLARTE DET!

JA, JEG KLARTE

DET 3 GANGER

PÅ RAD!

1. Hold ballen i lufta, og bruk

hvilken kroppsdel du vil selv.

50 touch

2. Hold ballen i lufta med kun

føttene.

50 touch

3. Bruk annenhver fot 50 touch

4. Bare bruk hodet 20 touch

5. Bruk bare den gode foten 30 touch

6. Bruk bare den dårligste

foten din.

20 touch

7. To touch høyre, to touch

venstre

30 touch

8. To touch fot, to touch lår, to

touch fot, to touch lår osv.

30 touch

9. Et touch bryst, et touch lår,

to touch fot, et touch bryst, et

touch lår, to touch fot osv.

30 touch

10. To touch hodet, to touch

lår, to touch fot, to touch

hodet, to touch lår, to touch fot

osv.

30 touch

EGENTRENINGSKJEMA 2 – ”PÅL FJELDE-METODEN” - Alle touch inni firkanten

ØVELSEN DU SKAL GJØRE ANTALL JA, JEG

KLARTE DET!

JA, JEG KLARTE

DET 3 GANGER

PÅ RAD!

1. Hold ballen i lufta, og bruk

hvilken kroppsdel du vil selv.

50 touch

2. Hold ballen i lufta med kun

føttene.

50 touch

3. Bruk annenhver fot 50 touch

4. Bare bruk hodet 20 touch

5. Bruk bare den gode foten 30 touch

6. Bruk bare den dårligste

foten din.

20 touch

7. To touch høyre, to touch

venstre

30 touch

8. To touch fot, to touch lår, to

touch fot, to touch lår osv.

30 touch

9. Et touch bryst, et touch lår,

to touch fot, et touch bryst, et

touch lår, to touch fot osv.

30 touch

10. To touch hodet, to touch

lår, to touch fot, to touch

hodet, to touch lår, to touch fot

osv.

30 touch

Holde ballen i lufta med veggen (Ine Aarskog-metoden)Ine Aarskog spiller nå i Klepp i Toppserien, og har trent masse alene for å bli god.

Blant annet på denne måten.

Forklaring:

Finn deg en litt høy vegg du kan spille i. Ballen skal være i lufta, og du skal spille

ballen i veggen og få den igjen, uten at den er i bakken. Det varierer i forhold til

øvelsene, men standarden er at du skal stå minimum 2-3 meter i fra veggen, for å

gjøre det realistisk.

Holde ballen i lufta med veggen

ØVELSEN DU SKAL GJØRE ANTALL

ganger

ballen skal i

veggen.

JA, JEG

KLARTE

DET!

JA, JEG KLARTE

DET 3 GANGER

PÅ RAD!

Hold ballen i lufta på et touch.

Valgfri teknikk.

10 stk

Hold ballen i lufta på et touch,

med bare føttene

10 stk

Hold ballen i lufta med bare

hodet

10 stk

Hold ballen i lufta ved å bruke

to touch. (et touch ikke lov)

10 stk

Bruk to touch, men kun bruk

føttene.

10 stk

Bruk to touch, men

førstetouchet skal være låret,

og andre touchet foten.

10 stk

To touch, førstetouchet

brystet, og andre touchet

foten.

10 stk

Hold ballen i lufta ved å bruke

kun den dårligste foten. Fritt

touch.

10 stk

”Messi-øvelsen” (Treningsøvelse)

Oppsett:Rektangel på 10m x 6m. Er du alene setter du firkanten ved en vegg eller et mål, som på tegning 1. Er du to spillere sammen om en ball som vist på tegning 2.

Gjennomføring:En spiller fører frem til enden av firkanten, vender og sender pasning til den andre, og løper tilbake til start. Dette gjentas med ulike måter å føre og vende på. Alle øvelser gjøres to ganger, før nye øvelse. Er du alene gjør du øvelsen og sentrer ballen i veggen/mål, før du starter på neste øvelse.

Ulike føringer: - Innside/utside høyre fot. - Innside/utside venstre fot- Såle høyre fot- Såle venstre fot- Utside/innside (høyre) – Utside/innside (venstre) i samme bevegelse.- La ballen pendle med innsiden av føttene. - To touch med hver innside. - Overstegsfinter- Såle – annenhver fot. - Annenhver utside- Innside/såle (høyre) – Innside/såle (venstre) i samme bevegelse- Stoppe med såle og dra bak stamfot – annenhver fot.

Ulike vendinger (hver gang du kommer til enden av firkanten vender du 3 ganger frem og tilbake over linja, før du sender pasning tilbake):

- Cruyff - Oversteg- Innside- Såle innside- Såle rett bak - Utside

Øvelsen for 2

Øvelsen alene

”Hazard-øvelsen” (treningsøvelse)

En veldig fin øvelse for å kontrollere ballen med ulike måter å føre på, og med

begge bein.

Forklaring:

Sett opp 6-10 kjegler på en rekke. Ha gjerne litt ulik avstand mellom kjeglene, og

gjerne ikke ha de på en helt rett linje. Se på tegning. Sett gjerne opp så du har en

vegg i enden av kjeglerekken, men om du ikke har det er det ikke det viktigste.

Du kan også sette opp et mål med stolpen nede. Spill ballen i stolpen på bakken

og få ballen igjen i lufta. Drible gjennom kjeglene, spill ballen i veggen/stolpen,

og drible kjeglene tilbake. Om du ikke har vegg/stolpe, vender du bare og dribler

tilbake.

Variasjoner(Gjør alle øvelsene to ganger frem og tilbake):

- Før med bare høyre fot

- Bare venstre fot

- Annethvert touch med innsiden av føttene.

- To touch innside høyre, to touch innside venstre osv

- Annethvert touch med utsiden av føttene.

- To touch utside høyre, to touch utside venstre osv

- Utside høyre, innside høyre, utside venstre, innside høyre osv.

- Såle høyre, innside venstre, såle venstre, innside høyre, såle høyre osv

- Finn på måter å drible kjeglene på selv til slutt.

’

”Hazard-øvelsen”

Styrketreningsprogram 1Mål: Forbedre styrke i mage/rygg, lår, lyske og ankel. Forebygge skader for å holde seg på fotballbanen så ofte som mulig, og ha en sunn og frisk kropp hele livet. Hvorfor: Det blir gjort mye forskning på fotball og fysiske ferdigheter. Det viser at økt styrke er det beste skadeforebyggende tiltaket. Økt styrke forbedrer også hurtighet, akselerasjon og evnen til å stå i mot i dueller. Skader i fotball oppstår som oftest i lyske, bakside lår, kne og ankel. Derfor vil dette programmet trene disse områdene, i tillegg til mage/rygg som er viktige stabiliseringsområder.

Øvelsesprogram:1. ”Balanse med strak fot” – Stå på en fot, som er helt strak. Skal utfordre

balansen i ankelleddet. Stå på en fot i 10 sek, før en bytter fot. Gjenta 3 ganger på hver fot. Om det blir for enkelt har en øynene lukket gjennom hele øvelsen.

2. ”Balanse med bøy på en fot” – Stå på en fot, med svak bøy i kneet. Gå litt ned i kneet, og bli stående der i 5 sekund. Gå opp igjen og bytt fot. Gjenta 3 ganger på hver fot. Lukk øynene om det blir for enkelt.

3. ”Ryggvridning med ball” – Ligg på ryggen med hofteledd og kneledd i 90 grader. Ha en ball som holde med strake armer over brystet. Vrid armene en vei, og beina motsatt av armene. Kontrollert ned og opp igjen til startposisjon. Vri til annenhver side. 15 repetisjoner.

4. ”Bekkenløft” – Ligg på ryggen i samme posisjon som forrige øvelse. Legg armene ned på bakken skrått på siden av kroppen. Løft rumpa opp 5 cm fra bakken og slipp rolig ned. 15 repetisjoner.

5. ”Utfall” – Slipp ene foten frem så du står med 90 grader i kneleddet, og spark deg tilbake til stående stilling. Annenhver fot. 10 repetisjoner på hvert ben.

6. ”Nordic Hamstring” – To og to sammen. Den som jobber setter seg på knærne, med strak kropp. Hjelperen setter seg oppå leggene, for å holde igjen. Slipp deg så sakte ned mot bakken med strak kropp, mens hjelper holder igjen. Aldri stopp opp bevegelsen fullstendig. 6 repetisjoner.

7. ”Lyskeøvelse” – To og to sammen. Hjelperen har det ene kneet i bakken, mens det andre beinet foran med 90 grader. Den som jobber ligger sidelengs med ene foten på beinet til hjelperen, og det andre hengende under. Løft opp til låret til hjelperen og slipp rolig ned. 10 repetisjoner på hver fot.

8. ”Hoppende balansetrening” – Stå på en fot. Hopp over til den andre og prøv å hente inn balansen. Når du star i full balanse, hopper du over til den andre foten igjen. Gjenta 6 ganger på hver fot.

Styrketreningsprogram 2Mål: Forbedre styrke i mage/rygg, lår, lyske og ankel. Forebygge skader for å holde seg på fotballbanen så ofte som mulig, og ha en sunn og frisk kropp hele livet. Hvorfor: Det blir gjort mye forskning på fotball og fysiske ferdigheter. Det viser at økt styrke er det beste skadeforebyggende tiltaket. Økt styrke forbedrer også hurtighet, akselerasjon og evnen til å stå i mot i dueller. Skader i fotball oppstår som oftest i lyske, bakside lår, kne og ankel. Derfor vil dette programmet trene disse områdene, i tillegg til mage/rygg som er viktige stabiliseringsområder.

Øvelsesprogram: 1. Hoppende balanse – Hopp i sirkel på en fot. Tenk at du har et kryss, som

du skal hoppe over en linje hver gang. Hopp 5 runder ene veien på en fot, før du hopper 5 runder med andre foten. Gjør det samme andre veien med begge bein. Dette skal gå fort, skal ikke være høye hopp.

2. Knebøy på en fot – Stå på en fot. Senk deg ned med å bøye kneleddet. Kneet skal aldri gå foran tærne, og hold kneet over foten stabilt. Gå så langt ned du klarer med kontroll. Gå lenger ned etter hvert som du får trent på øvelsen (8 repetisjoner, 2 sett).

3. Diagonal ryggløft – Ha armene og knærne nedi bakken. Løft høyre arm og venstre fot strakt opp, og senk sakte ned igjen. (12 repetisjoner, 2 sett). Gjør det samme med venstre arm og høyre fot.

4. Planken – Stå med albuene og tærne i bakken, med strak kropp. Stram rumpe og mage, så du står stabilt. Hold denne posisjonen (60 sek, men øk tiden om det blir for lett)

5. Sideplanken – Stå på siden med ene albuen nedi bakken, og siden av føttene nedi. Løft deg så høyt du klarer opp sidelengs med rumpa og ned igjen til du toucher bakken. (12 repetisjoner på hver side, 2 sett)

6. Liggende ryggløft – Ligg på ryggen, og ha 90 graders vinkel i kneleddet. Ryggen, rumpa og beina skal være i bakken. Løft så rumpa opp fra bakken, til en strak posisjon, og senk rolig ned igjen. (12 repetisjoner, 2 sett). Om det blir enkelt, gjør det samme på en fot.

7. Armhevinger – Ha armene i skulderbredde, og strak kroppe med tærne i bakken. Kan også gjøres på knærne, om det blir for tungt. Senk deg ned til brystet toucher bakken, og hev deg opp til armene er strake igjen. (Så mange du klarer, 3 sett)

8. Sideutfall - Stå oppreist. Slitt ene foten ut til siden, og gøy ned i kneet. Spark opp igjen til stående posisjon. Tærne skal alltid peke fremover. (12 repetisjoner, 2 sett). Gjør det samme på andre foten.

Egentrening for 2

”Mathias Bringaker-metoden” (Lek/konkurranse)

Mathias spiller nå spiss for Viking sitt A-lag, og har fått en fryktet skuddfot. Han

trente blant annet på denne måten, og utfordre hver uke sine kompiser til denne

duellen.

Forklaring:

Spillerne lager en bane som gjør at det er en naturlig skuddavstand fra

midtbanen (Markert med rød stiplet linje). Spillerne er keepere i hvert sitt mål,

og skal score på motstanderen. Spiller har 3 touch på seg til å score, og må skyte

før midtbanen. Ballen skal være i bevegelse når det skytes.

Kan også spilles med 2 vs 2, ved at da hvert lag har 3 touch i laget, og spillerne

kun kan ta 1 touch om gangen, før den andre må være borti.

Lag regler for hvor mange mål som må scores for å vinne. Spill heller korte

kamper, og mange kamper, enn få lange kamper. Spill for eksempel første mann

til 5 mål, og ha mange kamper.

PS: Denne leken passe ekstra godt i fotballbingen, så slipper du å hente ballen.

Keeperkamp

”Iniesta-Busquets” (Lek/konkurranse)

Dette er en lek/konkurranse Iniesta og Busquets ofte gjør før treninger i

Barcelona. Se hvor god de er blitt på førstetouch og pasninger.

Oppsett:

Lag hver deres boks på 2x2 meter. Disse boksene skal stå 5-8 meter fra

hverandre. En ball.

Gjennomføring:

Spill ”GRISEN”. Dersom en gjør en feil i forhold til reglene, får spilleren en

bokstav i ordet ”GRISEN”. Når en spiller har fått alle 6 bokstavene, har spilleren

tapt, og motstanderen får 1 poeng. En går da videre til neste konkurranse, eller

gjør samme konkurranse igjen. Spillerne spiller pasninger fra sin firkant til den

andre sin firkant. En får alltid bokstav dersom en ikke klarer å treffe inn i

motstanderen sin firkant med pasningen, mens resten av reglene står under.

Variasjoner på konkurranse:

- Spillerne må oppholde seg inne i firkanten sin. De har 1 touch på å

kontrollere ballen inni sin egen firkant før de sender pasning videre.

Dersom ballen går ut av firkanten blir det bokstav. (Kjør denne oftest)

- En må ta ballen med seg, på 1 touch, ut åpningen til høyre før en sender

pasning med sitt 2. touch. (1 runde)

- En må ta ballen med seg åpningen bak på et touch, vende tilbake i

firkanten sin på andre touch, og sende pasningen fra sin egen firkant på

tredje touch. (1 runde).

Busquets/iniesta

Neymar-øvelsen (Treningsøvelse)

Oppsett:

Sett sammen par. Hvert par har en ball og to kjegler, som settes ned med 0,5 m

mellom seg. Spillere stiller seg som på tegningen rundt 1 meter fra kjeglen på

hver sin side.

Gjennomføring:

Ballen skal gå på ene siden av kjeglene, spilleren som mottar tar med seg ballen

over på motsatt side, slik at ballen går i runde rundt kjeglene. Det varieres

hvordan spillerne mottar og sender pasning.

Variasjoner (20 pasninger hver før øvelsesbytte):

- Mottak innside høyre, pasning innside venstre.

- Mottak innside venstre, pasning innside høyre.

- Mottak innside høyre, pasning innside høyre.

- Mottak innside venstre, pasning innside venstre.

- Mottak innside høyre, pasning utside høyre.

- Mottak innside venstre, pasning utside venstre.

- Mottak innside/utside høyre, pasning høyre

- Mottak innside/utside venstre, pasning venstre.

- Mottak innside høyre/utsiden venstre, pasning venstre.

- Mottak innside venstre/utside høyre, pasning høyre.

- Mottak utside høyre, pasning innside høyre.

- Mottak utside venstre, pasning innside venstre.

”Neymar-øvelsen”

Fotballtennis (Lek/konkurranse)Forklaring:

Sett opp som på tegningen, med to røde firkanter på omtrent 5x5 meter. Lag en

gul sone mellom på 1 meter. Hvit spiller skal spille ballen, slik at den spretter inn

i firkanten til rød spiller. Om han treffer gult område (nettet), eller utenfor den

røde firkanten, blir det poeng til rødt. Spillerne spiller helt til en spiller bommer

på firkanten. Ballen kan kun sprette en gang på hver side, og spillerne har 3

touch på å få ballen over. Serven skal være snill, slik at spillet kommer i gang.

Kan variere på antall touch som er tillatt, og lage regler for å gjøre det

lettere/vanskeligere.

Kan også spille 2 vs 2, hvor en da avtaler hvor mange touch en kan ha, og hvor

mange ganger en kan sentre til hverandre før ballen må skytes over.

Fotballtennis

Førstetouch-øvelsen

Forklaring:

En spiller står med ball, mens den andre står som på tegningen over. Lag to små

mål med kjegler. Hvit spiller sentrer til rød, som skal ta ballen med på

førstetouch inn mellom et av målene. Et retningsbestemt mottak, med høyt

tempo. Rød spiller fører så over til der hvit spiller stod med ballen, mens hvit

spiller løper over til der rød stod. Rød spiller så til hvit, som tar ballen med

gjennom kjeglene, og slik går rotasjonen.

Varier måter å ta imot ballen på:

- Høyre innside ut til høyre mål

- Venstre innside ut til venstre mål

- Høyre innside til venstre mål

- Venstre innside til høyre mål.

- Høyre utside til høyre mål

- Venstre utside til venstre mål.

- Ta ballen opp i hendene og kast ballen til medspiller på andre

kroppsdeler (Lår, bryst, hode)

- Gi medspiller en vanskelig ball, som en skal kontrollere og ta med

gjennom kjeglene såfort som mulig (VIKTIG ØVELSE!)

- Kan også spille med at hvit spiller kan prøve og ta ballen FØR rød spiller

kommer gjennom kjeglene (Konkurranse). Får mål om en kommer

gjennom et av kjeglemålene (maks 2 touch)

Pasningskonkurranse

Forklaring:

Konkurranse om å treffe inn i motstander sitt småmål.

Hvit spiller dribler gjennom kjeglene sine, går ut til en

av sidene, og prøver å treffe motstanders mål. Rød

spiller tar så ballen, går gjennom kjeglene på sin side og

prøver å treffe motstanders mål. Ballen må være i

bevegelse når det sendes en pasning.

Tilpass avstand til nivå, så det blir en skikkelig

konkurranse.

Førstemann til 10 mål vinner, så kan dere endre

reglene, eller ha flere kamper.

Variasjoner er:

- Bruk kun den svake foten.

- Sentre med utsiden

Øvelse 2 – Basisteknikk

Oppsett: To og to sammen om en ball. Den som rygger bakover har ball i hendene. Jobber i banens bredde, og snur når en kommer halvveis (25-30 m). Da bytter de to i paret oppgaver, slik at den andre rygger tilbake igjen med ballen i hendene.

Gjennomføring: Den som jobber skal alltid avlevere ballen tilbake i hendene til den som rygger. Målet er at færrest mulig baller skal treffe bakken. Spiller som jobber vil motta ballen på forskjellige kroppsdeler og må levere ballen tilbake på ulike måter. En skal alltid avlevere ballen med annenhver fot. Antall touch spiller skal bruke står i parentes. En gjennomfører alle øvelsene to ganger hver.

Variasjoner (Rekkefølge har ikke noe å si): - Innside fot. (1)- Vrist fot. (1)- Halvsprett innside. (1)- Lår – fot (2)- Bryst – fot (2)- Heading (1)- Bryst – Lår – fot (3)- Hode – heading (2) - Vrist – vrist (2)- Lår – lår – fot (3) - Hode – fot (2) - Hode – lår – fot (3) - To touch – må bare dempe ballen der kasteren kaster den. (2).

”Basisteknikk”

Øvelse 3 – ”Røa”

Oppsett: Sett sammen par. Hvert par har en ball og to kjegler, som settes ned med 0,5 m mellom seg. Spillere stiller seg som på tegningen rundt 1 meter fra kjeglen på hver sin side.

Gjennomføring: Ballen skal gå på ene siden av kjeglene, spilleren som mottar tar med seg ballen over på motsatt side, slik at ballen går i runde rundt kjeglene. Det varieres hvordan spillerne mottar og sender pasning.

Variasjoner (20 pasninger hver før øvelsesbytte):- Mottak innside høyre, pasning innside venstre. - Mottak innside venstre, pasning innside høyre. - Mottak innside høyre, pasning innside høyre. - Mottak innside venstre, pasning innside venstre. - Mottak innside høyre, pasning utside høyre. - Mottak innside venstre, pasning utside venstre. - Mottak innside/utside høyre, pasning høyre- Mottak innside/utside venstre, pasning venstre. - Mottak innside høyre/utsiden venstre, pasning venstre. - Mottak innside venstre/utside høyre, pasning høyre. - Mottak utside høyre, pasning innside høyre. - Mottak utside venstre, pasning innside venstre.

”Røa”

Øvelse 5 – Pasning/mottak

Oppsett: Parøvelse. Hvert par går sammen om en ball, og to kjegler. Setter opp kjeglene 5-8 meter fra hverandre. Spillerne stiller seg opp ca 1 meter bak hver sin kjegle.

Gjennomføring: Ballen skal gå i runde rundt kjeglene. Spillerne skal spille pasning på ene siden av kjeglen, ta ballen med seg til andre siden av kjeglen, og spille ballen på den siden til den andre spilleren.

Variasjoner (15 pasninger pr spiller på hver øvelse): - Mottak innside høyre, pasning innside venstre. - Mottak innside venstre, pasning innside høyre. - Mottak innside høyre, pasning innside høyre. - Mottak innside venstre, pasning innside venstre. - Mottak med ene foten, ta ballen med over, og spill ballen med vinkel over

til andre spiller, som gjør det samme. Ballen skal gå som et 8-tall. - Samme øvelse, bare bytt vei. - Spillerne går foran kjeglene, og spiller pasninger på et touch. - Spillerne går to meter nærmere og spiller pasninger på et touch. - Spillerne går 1 meter fra hverandre og spiller pasninger på et touch.

Egentrening for 3 eller flere

”Steven Gerrard-metoden” (Lek/konkurranse)Steven Gerrard hadde ofte denne leken med sine kompiser da han var liten, noe

som bidrog til at han fikk en fryktet skuddfot.

Forklaring:

Lager en linje, som en må skyte bak. På tegningen er dette 16-meteren, men det

bør være en avstand som er en naturlig skuddavstand i forhold til alder og nivå.

Til enhver tid er det en spiller i mål, og resten av spillerne utenfor linjen.

Spillerne utenfor linjen har 3 touch på å avslutte på mål. Spiller kan ikke være

borti ballen 2 touch etter hverandre. Alle spiller starter med 5 liv. Om det scores

mål, mister den som er keeper 1 liv, og må stå i mål igjen. Om det ikke scores mål,

må den som skyter nå komme seg i mål, mens keeperen blir frigjort til å skyte, og

må løpe bak linjen. En kan da være rask og kaste ballen ut igjen, og skyte før den

nye keeperen er tilbake i målet. Når du har 0 liv er du ute av spillet. Den som har

flest liv igjen når det er 2 spillere igjen, har vunnet.

”Steven Gerrard-metoden”

”Martin Ødegaard-metoden” (Lek/konkurranse)

1vs1/2vs2/3vs3.

Forberedelse:

Sett opp en bane i riktig banestørrelse.

Sett enten opp to småmål/ballmål, eller sett opp en målsone på 2-3 meter bak

banen som på tegning. Det skal spilles maksimalt 3vs3, og aldri brukes store mål,

men bruke en av de tre løsningene nedenfor.

Gjennomføring:

Spiller med vanlige fotballregler med få spillere på banen. Ha mange baller

tilgjengelig. Om det spilles med småmål, er det helt vanlige regler. Spilles det

med målsone, må ballen stoppes inne i denne sonen. Da blir det mål. Lagene skal

angripe den ene sonen og forsvare den andre, akkurat som vanlig fotball. Kan

også spille med ”ball på kjegle” som mål, og det vil da bli mål om ballen skytes

ned fra kjegla. Viktig at dette ballkjeglemålet settes opp 1-2 meter bak banen,

som på tegningen.

Fokuser på leken, og ton ned viktigheten av å vinne. Aksepter at innsatsen

defensivt ikke er 100%. Prøv på finter, driblinger og kombinasjoner som en ikke

helt mestrer, uten at det får store konsekvenser at det gjøres feil. Dette skal være

gøy, og det er gøy når det kan prøves og feiles med ballen. Det skal dog ikke sees

på som negativt at det jobbes hardt defensivt, det er bare en bonus. Her skal det

vinnes med lekkert angrepsspill, ikke knallhardt defensivt arbeid.

Organisatorisk tips:

- Sett gjerne opp banene nære vegger, så ballene forsvinner minst mulig

bort. Kan også sette opp mål bak banene.

- Ha mange baller tilgjengelig. Gå rundt og sparke ballene bort til banene

igjen.

- Sett småmål/kjeglemål 1-2 meter bak banen, så det ikke blir keeper. Dette

gjør også at en må sentre/skyte for å score.

Spill mot

Spill med målsone

Ballkjeglemål (1-2 meter bak banen)

Spill med småmål (kan være både småmål/to kjegler, men målene 1-2 meter bak banen)

”Toni Kroos-øvelsen”

Oppsett: 3 spillere. En i midten. Bytt på å være i midten. Ha en avstand på ca 15 meter mellom de to ytre spillerne.

Gjennomføring: Den i midten skal jobbe (rød). Får ballen av hvit spiller. Den hvite spilleren som til enhver tid er bak den rød, skal gi et tegn, som den røde spilleren skal ta et valg utifra. Spilles ballen over til den andre hvite, skal den andre gjøre tegn. Gi tegn etter at ballen blir slått fra motsatt hvit spiller.

Tegna kan lages selv, men forslaget er: - Ingen hender i være – vend opp og spill til den bak deg. - 1 hånd i været – spill tilbake til den du fikk ballen fra. - Holdes høyre hånd ut – skal rød spiller vende til venstre side, og spille til

den spilleren bak seg. - Holdes venstre hånd ut – skal rød spiller vende til høyre side, og spille til

spilleren bak seg. - Begge hender i været – vende opp, for så og vende tilbake og spille til den

samme du fikk den fra.

”Ekstremt viktig å trene på å orientere seg før en får ballen, så en kan ta valg basert på det en ser. ”