efecto de ocho semanas de entrenamiento de fuerza … · permite obtener mejoras similares e...
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UNIVERSIDAD PABLO DE OLAVIDE.
FACULTAD DEL DEPORTE
TRABAJO FIN DE GRADO
Efecto de ocho semanas de
entrenamiento de fuerza con la
misma carga relativa pero con
pérdidas de velocidad en la serie del
10% y del 30%
Autor: Tutor:
2
ÍNDICE
RESUMEN………………………………………………………………………
3
INTRODUCCIÓN……………………………………………………………… 4
Problema……………………………………………………………………... 6
Objetivo………………………………………………………………………. 7
Hipótesis………………………………………………………………………
7
METODOLOGÍA……………………………………………………………… 9
Diseño………………………………………………………………………… 9
Sujetos………………………………………………………………………... 9
Variables dependientes…...…………………………………………………. 10
Control de las variables extrañas…………………………………………… 10
Test…………………………………………………………………………… 11
Instrumental de evaluación…………………………………………………. 13
Procedimiento.………………………………………………………………. 15
Análisis estadístico…………………………………………………………...
18
RESULTADOS………………………………………………………………….
20
DISCUSIÓN……………………………………………………………………..
24
CONCLUSIONES………………………………………………………………
29
APLICACIONES PRÁCTICAS……………………………………………….
30
LIMITACIONES DEL ESTUDIO…………………………………………….
31
FUTURAS LINEAS DE INVESTIGACIÓN…………………………………
32
REFERENCIAS………………………………………………………………...
33
ANEXO 1: tablas y figuras……………………………………………..............
37
ANEXO 2: abreviatura……………………………………………………….... 38
3
RESUMEN
En los últimos años se ha observado que el entrenamiento hasta el fallo muscular
(realizar el máximo número de repeticiones posible en cada serie) ofrece peores
resultados para la mejora en el rendimiento de fuerza que no realizándolo hasta el fallo.
El objetivo de este estudio fue comparar el efecto de dos protocolos de entrenamiento de
fuerza de 8 semanas con la misma intensidad relativa, determinada por la misma
velocidad en la primera repetición para cada peso de entrenamiento, y tipo de ejercicio,
pero con pérdidas diferentes de velocidad en la serie, sobre el rendimiento en el
ejercicio de sentadilla, la RM en sentadilla, tiempos en sprint lineal de 20 metros, salto
sin carga (CMJ), CMJ con carga y test de fatiga de sentadilla. Veinticinco sujetos,
físicamente activos y habituados al entrenamiento de fuerza, fueron ordenados según su
repetición máxima (1RM) en el ejercicio de sentadilla y distribuidos por el
procedimiento ABBA en los grupos de pérdidas de velocidad del 10% (G10; n = 12) y
pérdidas de velocidad del 30% (G30; n = 13). Se realizaron mediciones antes y después
del ciclo de entrenamiento: tiempo en sprint lineal de 20 metros, altura en salto vertical
en contramovimiento (CMJ), velocidad máxima en salto vertical con carga (CMJc),
media de la velocidad media propulsiva (VMP) ante cargas absolutas comunes en
sentadilla, velocidad media de la VMP del test de fatiga de sentadillas. Se encontraron
mejoras significativas en ambos grupos para las variables CMJ, CMJ carga, VMP ante
cargas comunes en sentadilla, 1RM estimado, VMP de las repeticiones comunes del test
de fatiga de sentadilla y número de repeticiones en dicho test En las variables de
aceleración en 20 metros se observó una mejora, no significativa, en el G10 y un
empeoramiento en el G30. Se observaron diferencias inter-grupo a favor del G10 en la
VMP del test de fatiga en sentadilla. El tamaño del efecto intra-grupo fue superior en el
G10, excepto en las variables CMJ con carga, 1RM estimado y en el test de fatiga de
sentadilla en las que los valores fueron ligeramente superiores en el G30. La eficiencia
del entrenamiento del G10 fue muy superior al del G30 para todas las variables. Por tanto,
una pérdida del 10% de velocidad en la serie con respecto a la primera repetición
permite obtener mejoras similares e incluso superiores en fuerza y velocidad que
perdiendo un 30% de velocidad.
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INTRODUCCIÓN
La prescripción del entrenamiento de fuerza siempre ha sido objeto de estudio. Con el
objetivo de conseguir el estímulo óptimo para maximizar la mejora en el rendimiento,
se manipulan múltiples variables, como volumen, intensidad, tipo de ejercicio, orden de
ejercicios, descansos, frecuencia de sesiones, velocidad de ejecución,…) (23,24), y es
habitual encontrar prescripciones de entrenamientos que se realicen hasta el fallo
muscular, aunque poco a poco están surgiendo nuevos estudios que cuestionan este tipo
de entrenamiento.
El estímulo de entrenamiento debe hacer alcanzar cierto nivel de fatiga para que se
produzcan adaptaciones en el organismo. No obstante, no se ha determinado, hasta el
momento, cuál es el grado de fatiga óptimo que maximice el rendimiento de los
deportistas en diversas edades, categorías y niveles de rendimiento deportivo. Es
importante conocer el grado de fatiga que produce cada sesión de entrenamiento y el
efecto sobre el rendimiento deportivo, sabiendo que el número de repeticiones
realizadas con una carga determinada influye en el grado de daño muscular y producirá
mayor o menor disminución de la velocidad y producción de fuerza en la serie (18, 19,
20).
Existen estudios previos que apoyan el entrenamiento hasta el fallo (6) para maximizar
el aumento en el rendimiento de fuerza y potencia muscular, defendiendo que ocurre por
el alto nivel de estrés al que se somete al músculo, debido al aumento del reclutamiento
de unidades motoras y altos valores de estrés mecánico y metabólico asociados al daño
muscular y a la regeneración del propio tejido, provocando hipertrofia muscular. En
cambio, encontramos varios estudios en los que se hallaron aumentos del rendimiento
en fuerza y potencia muscular similares o mayores en los grupos que no fueron
sometidos a llegar al fallo muscular mediante entrenamientos en XRM (19, 20, 22, 26,
33, 36, 37), aunque no se determinó cuál es el grado óptimo de fatiga que se debe
provocar sin llegar al fallo para maximizar la mejora del rendimiento. En cuanto al
efecto teóricamente beneficioso del alto estrés producido por el entrenamiento hasta el
fallo muscular, Folland, J.P. et al (7) compararon un protocolo de entrenamiento de 9
semanas altamente fatigante con otro poco fatigante, en el que se comprobó que la
fatiga excesiva y la alta acumulación de metabolitos no es necesario para las ganancias
5
de fuerza, por lo que el entrenamiento de fuerza puede ser igualmente efectivo sin
someter al cuerpo a tan alto nivel de estrés. En la misma línea, Izquierdo et al (19)
encontraron que el entrenamiento de 16 semanas hasta el fallo produjo reducciones en
las concentraciones de IGF-1 y aumento en la de IGFBP-3, con resultados en el
aumento de fuerza y potencia similares o incluso inferiores que el grupo que entrenó sin
llegar hasta el fallo muscular. El grupo que no llegó al fallo muscular además aumentó
la concentración de testosterona y redujo la de cortisol, aumentando por tanto el índice
testosterona/cortisol, que influye de forma positiva en la mejora de la fuerza al
prevalecer el proceso anabólico.
Una de las referencias más usadas para cuantificar y programar las cargas de
entrenamiento es el porcentaje de carga con respecto a la 1RM (10, 22). Existe la
medida directa de la 1RM, o la estimación a través de un test de XRM. No obstante,
encontramos diversos problemas en ambas formas de medición. Por una parte, el test
directo de la 1RM tiene el riesgo de lesiones tanto por realizarla de forma incorrecta o
porque sean sujetos con poca experiencia en entrenamientos con cargas, además de que
es poco práctico ya que la 1RM varía con apenas unas sesiones de entrenamiento,
consume mucho tiempo de la sesión y es una medición poco precisa. Por otra parte, el
test de XRM que estima la 1RM, hace que no debas someter al sujeto a la realización de
un test directo en el que el estrés por la carga tan alta es muy elevado. El problema
surge debido a que obliga a llegar hasta el fallo, y que entrenando a través de XRM no
se alcanzan los mejores resultados (19, 20, 22, 26, 33, 36, 37), y de igual forma que
ocurre con el test directo, la 1RM puede cambiar en apenas unas sesiones (10).
Encontramos diversos estudios en los que se optó por utilizar la mitad de las
repeticiones posibles por serie como carga máxima (19, 20). Estos estudios tienen las
limitaciones en cuanto a que no todos los sujetos pierden la misma velocidad cuando
realizan el mismo número de repeticiones, sino que hay sujetos que consiguen tener
menos pérdidas y otros que rápidamente descienden su velocidad, por lo que la fatiga, y
por tanto, la carga de entrenamiento, es diferente para cada sujeto. A ello se le añade el
problema de tener que medir la 1RM para poder regular la carga de entrenamiento, con
los problemas anteriormente citados para ello.
Encontramos por tanto dos variables que no han sido usadas para la cuantificación de la
carga de entrenamiento y el grado de fatiga al que se somete al sujeto durante el
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entrenamiento de fuerza. Estas variables son la velocidad a la que se desplaza la carga
en la primera repetición de cada serie, y la pérdida de velocidad en la serie. Sánchez-
Medina, L. & González-Badillo, J.J. (29) hallaron una estrecha relación entre la pérdida
de velocidad en la serie y la fatiga, representada por la pérdida de velocidad con la carga
desplazada a 1 m/s, las concentraciones de lactato y amonio, y la pérdida en el salto
vertical (CMJ). Atendiendo a la velocidad a la que se desplaza la carga, González-
Badillo, J.J. et al (10, 30) encontraron una estrecha relación entre el porcentaje de la
1RM y la velocidad media propulsiva (VMP), lo que permite determinar con gran
precisión el % de la 1RM que supone dicha carga para el sujeto en la realización de la
primera repetición de cada serie a la máxima velocidad voluntaria. Por tanto, estos
estudios respaldan la utilización de la velocidad a la que se desplaza la carga en la
primera repetición de la serie a máxima velocidad voluntaria y la pérdida de velocidad
como indicador de intensidad en el primer caso e indicador de grado de fatiga en el
segundo.
Tan sólo hemos encontrado un estudio en el que se controle la velocidad de cada
repetición durante el entrenamiento de fuerza para dosificar la carga del entrenamiento
(estudio presentado como Trabajo Fin de Grado por José Manuel Vargas Marín, y
realizado en el laboratorio de entrenamiento de la UPO) (34), en el que se tomó por
primera vez como variable independiente la pérdida de velocidad dentro de la serie con
el objetivo de comprobar el efecto de pérdidas de velocidad en la serie del 20% y del
40-45%, en el ejercicio de sentadilla.
Nuestro estudio viene a completar el estudio anterior, ya que nos proponemos
comprobar el efecto del entrenamiento con pérdidas del 10% y del 30% en la serie en el
ejercicio de sentadilla completa sobre la fuerza muscular, los tiempos en sprint lineal de
20 metros, salto sin carga (CMJ), CMJ con carga y test de fatiga de sentadilla.
Problema.
La mayoría de los estudios encontrados muestran mejoras similares e incluso superiores
en fuerza y potencia muscular en los entrenamientos en los que los sujetos no llevaron
la serie hasta altos niveles de estrés, frente a los que sí. La cuestión radica en que
ninguno de dichos estudios controló el grado de esfuerzo o fatiga del grupo que no
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llegaba hasta el fallo, por lo que se desconoce el rango de estrés no máximo para cada
serie que produce el mejor aumento del rendimiento con respecto a llegar hasta el fallo.
De ahí surge la necesidad de usar variables de entrenamiento que determinen de forma
más precisa el grado de fatiga, ya que no existe bibliografía que así lo describa. Para
ello, como hemos indicado anteriormente, usaremos las variables velocidad en la
primera repetición y pérdida de velocidad en la serie. Por tanto, nuestro problema es el
siguiente: ¿cuál es el efecto de una pérdida de velocidad máxima en la serie del 10%
frente a una pérdida de velocidad máxima del 30% realizando el mismo ejercicio e
intensidad relativa en todas las sesiones?
Objetivo.
Por tanto, el objetivo de nuestro estudio fue comprobar el efecto de dos protocolos de
entrenamiento de fuerza aplicando la misma intensidad relativa y ejercicio pero con
pérdidas de velocidad en la serie distintas, uno con pérdidas del 10% (G10) y otro de
pérdidas del 30% (G30), sobre el rendimiento en fuerza muscular en el ejercicio de
sentadilla, tiempos de sprint lineal de 20 metros, salto sin carga (CMJ), CMJ con carga
y test de fatiga de sentadilla.
Hipótesis.
Encontramos diversos estudios que proponen el entrenamiento de fuerza sin llegar hasta
el fallo muscular en las series ya que se ha observado que éstos provocan una mejora
similar o incluso superior en fuerza y potencia muscular, en comparación con
entrenamientos que sí llegan hasta el fallo muscular. La principal razón de que esto
ocurra podría ser que realizar un menor número de repeticiones por serie para una
misma carga relativa permite alcanzar una velocidad media superior en la serie,
especialmente ante cargas medias y bajas (19). En el estudio previo citado (34) se
observó que una pérdida de un 20% de la velocidad en la serie produjo mejores
resultados que realizar un número de repeticiones próximo al fallo muscular. También
en estudios previos (29) se comprobó que realizando la mitad de las repeticiones
posibles en la serie permanecía prácticamente estable la concentración de amonio, lo
cual indica que el estrés metabólico realizando ese número de repeticiones es moderado,
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por lo que es probable que el estímulo óptimo se encuentre en grados de esfuerzo
próximos a una pérdida de velocidad en la serie del 20%, por tanto, nuestra hipótesis es
que un entrenamiento de fuerza con la misma intensidad relativa, producirá efectos
similares en la fuerza en el ejercicio de sentadilla, en tiempos de sprint lineal de 20
metros, salto sin carga (CMJ), CMJ con carga y test de fatiga de sentadilla cuando se
pierde el 10% de la velocidad de la primera repetición en la serie que cuando se pierde
el 30% de dicha velocidad.
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METODOLOGÍA
Diseño
La investigación que se llevó a cabo en nuestro estudio es cuantitativa y experimental
debido a las características de los datos registrados y a la manipulación de las variables.
La variable independiente fue la pérdida de velocidad en la serie con dos niveles:
pérdidas del 10% y pérdidas del 30%. Las variables dependientes fueron la velocidad
con cada carga en el ejercicio de sentadilla, la RM en sentadilla, tiempos en sprint lineal
de 20 metros, salto sin carga (CMJ), CMJ con carga y test de fatiga de sentadilla. La
intensidad relativa y tipo de ejercicio fueron los mismos para las dos pérdidas de
velocidad.
Se formaron dos grupos asignados de forma aleatoria para cada uno de los niveles de la
variable independiente tras el pre-test, y se procedió al entrenamiento de 8 semanas en
el que únicamente se entrenó el ejercicio de sentadilla completa con intensidades que
oscilaron entre valores equivalentes al 70-85% de la 1RM, determinadas por la
velocidad a la que se desplazaba la carga en cada sesión (10).
Sujetos:
La muestra del estudio llevado a cabo estuvo compuesta por un total de 25 sujetos
varones jóvenes, cuyas edades comprendían desde los 18 años de edad hasta los 27.
Antes del comienzo del estudio, los sujetos debían cumplir los siguientes requisitos: 1)
no padecer enfermedad o problema de salud que supusiera un riesgo ante el esfuerzo
físico intenso (ejemplo: anomalías cardíacas, enfermedades metabólicas, patologías
osteoarticulares, disfunciones renales,…), 2) estar habituado a la realización del
ejercicio de sentadilla, 3) no realizar otro entrenamiento de fuerza durante el estudio.
Una vez seleccionados tras pasar los requisitos, se realizaron los test iniciales y se
procedió a la distribución de los sujetos aleatoriamente en los grupos de pérdidas del
10% de velocidad (G10, n = 12), y del 30% (G30, n = 13). Se les informó del propósito de
la investigación, el procedimiento, riesgos y firmaron un consentimiento informado.
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Antes y durante la realización del estudio los sujetos no tomaron ninguna sustancia que
pudiera alterar el rendimiento físico ni el balance hormonal. En la tabla 1 se muestran
las características de los sujetos.
Tabla 1. Características iniciales de los sujetos (media ± SD).
Grupo Edad (años) Talla (m)
Masa corporal (Kg)
G10 (n = 12) 22,55 ± 3,14 1,8 ± 0,08 78,47 ± 10,35
G30 (n = 13) 22 ± 2,67 1,74 ± 0,07 73,5 ± 9,05
Variables dependientes
• Media de la velocidad media propulsiva con cargas comunes en test incremental de
sentadillas (VMP), en m/s.
• Fuerza dinámica máxima (1 RM estimada), en Kg.
• Tiempo en sprint lineal de 20 metros de distancia, en s.
• Altura en salto vertical con contramovimiento (CMJ), en cm.
• Velocidad máxima con cargas comunes en CMJ con carga, en m/s.
• Media de la VMP en el test de fatiga de sentadilla, en m/s.
• Número de repeticiones en test de fatiga de sentadilla.
Control de las variables extrañas
Validez de los instrumentos de medida
Los instrumentos utilizados en el estudio tienen validez, es decir, miden lo que se desea
medir. Además de eso, estos instrumentos han sido previamente evaluados en cuanto a
la precisión que poseen con instrumentos validados para tal función. Las variables
medidas indirectamente son validadas por la validez concurrente calculada al medirse
directamente las variables por parte del instrumental utilizado. Cabe añadir que todos
estos dispositivos han sido utilizados en investigaciones científicas anteriores.
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Condiciones ambientales
Para evitar que distintos factores externos pudieran afectar e influir sobre el rendimiento
en cada sesión o en la realización de los distintos test, cada sujeto realizó las sesiones y
los test a las mismas horas del día. Además de ello, no realizaron actividad física intensa
los días previos a los entrenamientos.
Realización de protocolos de entrenamientos y ejecución técnica
La ejecución técnica es supervisada por el equipo de investigadores del estudio durante
las sesiones, de tal forma que las cargas de entrenamiento se ajustaran a las
programadas. No ha existido efecto de aprendizaje de la técnica, ya que los sujetos
estaban familiarizados con el ejercicio de sentadilla.
Test
Los test se realizaron en el siguiente orden.
Análisis corporal
Se realizó una medición al comienzo del estudio y otra a la finalización del mismo, recogiendo los siguientes datos:
La talla (cm) se midió con un tallímetro se midió la distancia entre el vértex y la planta
del pie en posición erguida, existiendo contacto con el tallímetro con los talones,
glúteos, espalda y parte posterior de la cabeza.
La masa corporal (Kg) se midió en posición erguida en una báscula de precisión.
Sprint lineal de 20 metros
Se realizaron dos sprint lineales de 20 metros de distancia al comienzo del estudio y tras
finalizarlo. Para ello se usaron 3 fotocélulas colocadas al inicio, a los diez metros y en la
meta de veinte metros, para la determinación del tiempo de sprint (Racetime2,
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Microgate, Bolzano, Italia). En ambos sprint se partió desde una línea situada a un
metro de distancia de la primera fotocélula.
Test de salto con contramovimiento (CMJ)
La altura del salto se midió usando un medidor de tiempo de vuelo por infrarrojos
(Optojump, Microgate, Bolzano, Italia) y calculada de acuerdo al tiempo de vuelo (2).
La prueba consistió en la realización de cinco saltos con contramovimiento, con un
periodo de descanso de un minuto entre ejecuciones. Se eliminaron los 2 valores
extremos tanto superior como inferior para hallar la media de los 3 valores centrales.
Test de salto con carga (CMJc)
El test se realizó con una máquina tipo Smith (Fitness Line, Peroga, Murcia, España). El
ejercicio consistió en la realización de dos saltos en contramovimiento con una carga
inicial de 20 Kg y progresivamente aumentándola en 10 Kg. Los saltos tenían un
periodo de descanso suficiente para realizarse en óptimas condiciones. La prueba
finalizaba cuando la VMáx descendía de los 2.40 m/s. La media de las velocidades de
las cargas comunes fue la principal variable utilizada para comparar los resultados entre
pre-test y post-test.
Test incremental de sentadillas
Se realizó de igual manera con la máquina tipo Smith (Fitness Line, Peroga, Murcia,
España), máquina usada tanto para la realización de los test como de las sesiones de
entrenamiento. En el ejercicio de sentadilla los sujetos partían con las rodillas y la
cadera totalmente extendidas, pies colocados aproximadamente a la anchura de la
cadera, la barra descansando en la espalda a la altura del acromion y ambas manos
equidistantes de la zona de apoyo de la barra para evitar que ésta se despegue del cuerpo
tras la fase concéntrica. El sujeto debía descender de forma continua y controlada hasta
que los muslos sobrepasaran el plano horizontal habiendo contacto entre la parte
posterior de los muslos y los gemelos, a partir de ahí se realiza la fase concéntrica a la
máxima velocidad posible para acabar de puntillas sin llegar a despegar.
Tras la realización de un calentamiento de 8-10 repeticiones con una carga inicial de 20
kg, comenzó el test. La realización del mismo se llevó a cabo con una carga inicial de
20 kg para todos los sujetos aumentando progresivamente en 10 kg hasta que la VMP
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fue inferior a 0,8 m/s. Tras esto, la carga se ajustaba individualmente con pequeños
incrementos de 2,5-5 kg, hasta que la VMP descendía de 0,5 m/s. La RM fue estimada
en función de la carga máxima levantada en este test incremental. Se utilizó la media de
las velocidades de las cargas comunes como principal variable de análisis para comparar
los resultados.
Test de fatiga de sentadillas
Este test se realizó con el mismo instrumental que el de sentadillas. Cada sujeto realizó
sentadillas de forma continuada con una pausa de un segundo entre repeticiones, con
una carga que eran capaces de desplazar a 0,9 m/s, lo que equivalía al ~65% de su RM.
El test finalizaba cuando la VMP era inferior a 0,5 m/s.
Instrumental de evaluación
Análisis corporal
El peso corporal fue medido con una báscula (Quirumed, Valencia, España), la cual
posee una precisión de ±0.01 kg. Por su parte, la altura se determinó mediante un
estadímetro (Quirumed, Valencia, España) con una precisión de 0.5 cm.
Plataforma de saltos
Se utilizó un sistema de tiempo por infrarrojos (OptojumpNext, Microgate, Bolzano,
Italia), (figura 1), para determinar la altura del salto. Este sistema funciona mediante la
proyección y recepción de rayos infrarrojos modulados paralelos que no son afectados
por la luz ambiental. Estos rayos cubren la superficie del suelo entre la parte emisora y
la receptora, de tal forma que al pisar esa zona, se emite una señal de inicio/fin,
midiendo el tiempo de vuelo y de contacto en la ejecución de saltos. Esta plataforma de
infrarrojos posee una precisión de 1ms y ha sido recientemente validada (31).
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Figura 1. OptojumpNext (Microgate, Bolzano, Italia).
Máquina tipo Smith
Se usó una máquina multipower a discos (Peroga, Fitness Line, Peroga, S.L., Murcia)
de 2,2 m de altura y 1,75 m de ancho con rodamientos de alta calidad para minimizar la
fricción entre las guías y la barra, (figura 2).
Figura 2. Máquina multipower a discos (Peroga, Fitness Line, Peroga, S.L., Murcia).
Medidor lineal de velocidad
Para todas las mediciones realizadas con variables mecánicas en los ejercicios y test de
sentadillas y CMJc se utilizó un medidor lineal de velocidad (T-Force Dynamic
Measurement System, Ergotech, Murcia, España) (figura 3). Este aparato posee un
tacogenerador de alta precisión que mide la velocidad a la que se estira o retrae el cable
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que posee, por lo que nos informa acerca de la velocidad a la que se desplaza la carga.
Esta información es enviada al software como una señal analógica que es traducida allí
en una señal digital. La frecuencia de muestreo es de 1.000 Hz, lo que corresponde a un
análisis de un dato por cada milisegundo. Este medidor lineal de velocidad ha sido
utilizado en varios trabajos en revistas de gran impacto en anteriores estudios (8, 10,
29).
Figura 3. Medidor lineal de velocidad T-Force System (Ergotech, Murcia, España).
Procedimiento
Protocolo de entrenamiento
El estudio consistió en un total de 10 semanas, en las que hubo 8 semanas de
entrenamiento con 2 sesiones de trabajo por semana (16 sesiones totales), junto con una
semana de pre-test y una de post-test. Las sesiones de entrenamiento se realizaron en
días separados con al menos 48 horas, de tal forma que se les asignó a los sujetos
entrenar lunes y jueves o martes y viernes. El ejercicio realizado en todas las sesiones
fue sentadilla, y además en la segunda sesión de cada semana se evaluó la altura en
CMJ para un seguimiento.
La intensidad relativa fue la misma para ambos grupos, ya que la primera repetición de
cada serie la realizaban todos los sujetos a la misma velocidad. El tiempo de
recuperación fue el mismo entre series para ambos grupos, aunque el volumen total
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(número de repeticiones totales) fue diferente debido al distinto porcentaje de pérdida de
velocidad en ambos grupos. De acuerdo con esto, encontramos que el grupo G10 realizó
un 57,35% de las repeticiones totales del G30 (tabla 2).
Tabla 2. Número de repeticiones realizadas en cada zona de velocidad por ambos grupos después del periodo de entrenamiento.
Velocidad (m/s) 10% pérdida 30% pérdida
<0.3 0.00 ± 0.00 0.38 ± 0.87
>0.3-0.4 0.33 ± 0.49 5.38 ± 2.81
>0.4-0.5 2.42 ± 1.38 23.46 ± 4.96
>0.5-0.6 14.67 ± 2.53 59.85 ± 19.95
>0.6-0.7 34.58 ± 5.52 90.23 ± 31.20
>0.7-0.8 60.25 ± 9.74 81.23 ± 23.40
>0.8-0.9 41.67 ± 6.81 56.38 ± 8.31
>0.9-1.0 43.00 ± 7.25 61.00 ± 7.15
>1.0-1.1 37.42 ± 7.37 57.38 ± 7.42
>1.1-1.2 36.58 ± 7.84 41.46 ± 10.26
>1.2 6.50 ± 5.62 7.38 ± 4.57
Total de repeticiones 277.42 ± 12.45 (57,35%)
483.77 ± 78.15
Como se ha indicado, la variable independiente del estudio fue el porcentaje de pérdida
de velocidad en la serie con respecto a la velocidad de la primera repetición. Un grupo
realizó repeticiones hasta que el porcentaje de pérdida era del 10% y el otro grupo hasta
el 30%. A continuación se presenta la disposición de las distintas sesiones de
entrenamientos con número de series, velocidad de la primera repetición y porcentaje de
pérdida de velocidad para cada grupo (tabla 3).
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Tabla 3. Características del entrenamiento programado para cada grupo en el ejercicio de sentadilla. Sesiones: Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 5 Sesión 6 Sesión 7 Sesión 8 G10 3 x 0.82
(10%) 3 x 0.82 (10%)
3 x 0.82 (10%)
3 x 0.82 (10%)
3 x 0.82 (10%)
3 x 0.82 (10%)
3 x 0.75 (10%)
3 x 0.75 (10%)
G30 3 x 0.82 (20%)
3 x 0.82 (25%)
3 x 0.82 (30%)
3 x 0.82 (30%)
3 x 0.82 (30%)
3 x 0.82 (30%)
3 x 0.75 (25%)
3 x 0.75 (30%)
Sesiones: Sesión 9 Sesión 10 Sesión 11 Sesión 12 Sesión 13 Sesión 14 Sesión 15 Sesión 16 G10 3 x 0.75
(10%) 3 x 0.75 (10%)
3 x 0.68 (10%)
3 x 0.68 (10%)
3 x 0.68 (10%)
3 x 0.60 (10%)
3 x 0.60 (10%)
3 x 0.60 (10%)
G30 3 x 0.75 (30%)
3 x 0.75 (30%)
3 x 0.68 (30%)
3 x 0.68 (30%)
3 x 0.68 (30%)
3 x 0.60 (30%)
3 x 0.60 (30%)
3 x 0.60 (30%)
Nota aclaratoria: 3 x 0.82 (10%) significa que se realizan 3 series con la primera repetición ejecutada a 0.82 m/s, y se continúa haciendo repeticiones hasta que la pérdida de velocidad de la serie con respecto a esa primera velocidad es del 10%.
El porcentaje de la 1RM con el que se trabajó se determinó atendiendo a la VMP a la
que se desplazaba la primera repetición de cada serie en las sesiones (10,30) (tabla 4).
Tabla 4. Evolución de las cargas durante el periodo de entrenamiento, de acuerdo a la VMP y % de la 1RM.
Sesiones: Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 5 Sesión 6 Sesión 7 Sesión 8 VMP
0.82 0.82 0.82 0.82 0.82 0.82 0.75 0.75 Carga (% 1RM)
(~70% 1RM)
(~70% 1RM)
(~70% 1RM)
(~70% 1RM)
(~70% 1RM)
(~70% 1RM)
(~75% 1RM)
(~75% 1RM)
Sesiones: Sesión 9 Sesión 10 Sesión 11 Sesión 12 Sesión 13 Sesión 14 Sesión 15 Sesión 16 VMP
0.75 0.75 0.68 0.68 0.68 0.60 0.60 0.60 Carga (% 1RM)
(~75% 1RM)
(~75% 1RM)
(~80% 1RM)
(~80% 1RM)
(~80% 1RM)
(~85% 1RM)
(~85% 1RM)
(~85% 1RM)
Por tanto, la carga relativa de entrenamiento estaba previamente determinada para cada
sesión durante todo el periodo de entrenamiento, y las cargas absolutas se ajustaban
diariamente en función de la VMP de la primera repetición del sujeto con un margen de
±0,02 m/s.
En cada una de las sesiones se realizaban series de calentamiento con cargas
incrementales siempre por debajo de la de entrenamiento, en las que conforme
aumentaba la carga, disminuía el número de repeticiones por serie de calentamiento.
Todas estas series de calentamiento también fueron medidas teniendo en cuenta la
pérdida de velocidad programada para cada grupo.
18
Tabla 5. VMP a la que fueron desplazadas las cargas de entrenamiento y % de pérdida de VMP y VMP de las cargas de entrenamiento y número de repeticiones.
Grupo VMP de entrenamiento (m/s)
(% pérdida) VMP de calentamiento (m/s)
/ nº repeticiones
G10 0,82 (10%) 1,13 y 0,98/ 5
G30 0,82 (20, 25, 30%) 1,13 y 0,98/ 7
G10 0,75 (10%) 1,13 y 0,98/ 5 y 0,82/ 3
G30 0,75 (25,30%) 1,13 y 0,98/ 7 y 0,82/ 5
G10 0,68 (10%) 1,13 y 0,98 y 0,82/ 3
G30 0,68 (30%) 1,13 y 0,98 y 0,82/ 5
G10 0,6 (10%) 1,13, 0,98 y 0,82/ 3; 0,68/ 1
G30 0,6 (30%) 1,13, 0,98 y 0,82/ 5; 0,68/ 3 Nota aclaratoria: La columna “VMP de entrenamiento (m/s) (% pérdida)” indica la VMP de la primera repetición de cada serie de entrenamiento durante las sesiones. La columna “VMP de calentamiento (m/s) / nº repeticiones” nos indica la velocidad de la primera repetición de cada serie de calentamiento y el número de repeticiones.
Análisis estadístico
Mediante el test de Levene se comprobó la homogeneidad de la varianza y la
normalidad de la distribución a través de la prueba de Shapiro-Wilk. Se realizó un
ANOVA univariada para contrastar la diferencia entre grupos en el pre-test. Se aplicó
un ANOVA de medidas repetidas 2x2 para comprobar los efectos intra e inter-grupo.
El tamaño del efecto fue calculado mediante la g de Hedges (16): g = (Media pos-test -
Media pre-test) / Desviación típica media ponderada. Donde “Desviación típica media
ponderada” es de las dos desviaciones típicas.
Se calculó el coeficiente de correlación intraclase (CCI) de un factor para el análisis de
fiabilidad, ya que es el más exigente al considerar las diferencias entre las medidas. El
coeficiente de variación (CV) fue expresado como el porcentaje que representaba el
error típico de medida con respecto a la media total. El error típico de medida se calculó
a través de la raíz cuadrada de la media cuadrática total del análisis de la varianza.
La eficiencia del entrenamiento se calculó en relación al porcentaje de cambio. La
eficiencia fue definida como el número de repeticiones realizadas por cada unidad de
porcentaje de cambio. Por lo tanto, la eficiencia se calculó dividiendo el número de
repeticiones por el porcentaje de cambio.
19
La transferencia del entrenamiento sobre los ejercicios no entrenados durante el periodo
de entrenamiento (t en 10 metros, t en 20 metros, t en 10-20 metros, CMJ, y CMJ con
carga) fue calculada por la relación entre las ganancias entre dichos ejercicios no
entrenados y las ganancias en el ejercicio entrenado (41).
Para el análisis estadístico se empleó el paquete estadístico SPSS 15.0. Los datos se
presentan como medias y desviaciones típicas (SD). El nivel de significatividad fue de
p≤0,05.
20
RESULTADOS
Las variables analizadas presentaron una alta fiabilidad, como se deduce por el alto
valor del CCT y por el reducido valor del CV.
Tabla 6. Análisis de la fiabilidad de sprint, CMJ y CMJ con carga.
SPRINT CMJ CMJ carga
10 m 20 m 10-20 m 20 Kg 30 Kg
CCI 0.915 0.97 0.97 0.99 0.97 0.96
Intervalo confianza 95% 0.81-0.96 0.94-0.99 0.94-0.99 0.99-0.99 0.93-0.99 0.9-0.98
CV (%) 1,76 1.00 0.97 1.6 2.11 2.61
No se observaron diferencias significativas entre los grupos en las variables
dependientes en el pre-test, y, además, se verificó la homogeneidad y la normalidad de
la varianza en todos los casos.
En la siguiente tabla se puede observar que se encontraron mejoras significativas en
ambos grupos para las variables CMJ, CMJ carga, VMP ante cargas comunes en
sentadilla, 1RM estimado, VMP de las repeticiones comunes del test de fatiga de
sentadilla y número de repeticiones en dicho test. En las variables de aceleración en 20
metros se observó una mejora, no significativa, en el G10 y un empeoramiento en el G30.
Se observaron diferencias inter-grupo a favor del G10 en la VMP del test de fatiga en
sentadilla.
El tamaño del efecto intra-grupo fue superior en el G10, excepto en las variables CMJ
con carga, 1RM estimado y en el test de fatiga de sentadilla en las que los valores
fueron ligeramente superiores en el G30.
21
Tabla 7. Medias ± SD y tamaño del efecto (TE) para las distintas variables.
Se calculó el porcentaje de cambio para cada una de las variables entre el pre-test y el
post-test, cuyos resultados fueron similares en la mayoría de las variables, a excepción
de los tiempos en sprint, donde el G30 tuvo un porcentaje de cambio negativo, lo que
significa un aumento del tiempo y por tanto una disminución del rendimiento.
Figura 4. Muestra el porcentaje de cambio de las variables analizadas.
-10,00
0,00
10,00
20,00
30,00
40,00
50,00
60,00
70,00
80,00
Ca
mb
io (
%)
G10
G30
22
En términos de eficiencia, el entrenamiento del G10 fue muy superior al del G30 para
todas las variables estudiadas. El G30 necesitó realizar entre el doble y más del triple de
repeticiones por cada unidad de mejora que el G10 (tabla 8). El signo negativo que
aparece en la eficiencia del G30 en las variables de aceleración en 20 metros indican el
número de repeticiones que siguiendo la tendencia mostrada en las 8 semanas de
entrenamiento haría falta que realizase para llegar a un 1% de empeoramiento de
resultado en dichas variables.
Tabla 8. Eficiencia del entrenamiento en las distintas variables medidas en relación al porcentaje de cambio
Variables G10 (nº de rep/unidad de mejora)
G30 (nº de rep/unidad de mejora)
t 10 metros (s) 203,99 -691,10
t 20 metros (s) 218,44 -1382,20
t 10-20 metros (s) 486,70 -1935,08
CMJ (cm) 30,86 90,26
CMJc (Vmáx) 51,00 62,66
VMPcc SQ 23,51 40,82
1RM estimado (Kg) 15,53 32,56
VMP SQ fatiga 7,00 14,82
Rep SQ fatiga 3,71 6,61
La transferencia fue calculada con respecto a la ganancia en 1RM y a la Velocidad
Media Propulsiva de las cargas comunes en sentadilla (VMPcc). Los resultados indican
que la transferencia fue siempre superior para el G10 en todas las variables con respecto
a ambas ganancias.
Tabla 9. Transferencia del entrenamiento sobre las distintas variables medidas en relación a la ganancia en la 1RM.
Variables GRUPO 10 GRUPO 30 t 10 metros (s) 0,67 -0,14 t 20 metros (s) 0,52 -0,07 t 10-20 metros (s) 0,31 0,00 CMJ (cm) 0,92 0,45 CMJc (Vmáx) 1,56 1,26
23
Tabla 10. Transferencia del entrenamiento sobre las distintas variables medidas en relación a la ganancia en la VMPcc.
Variables GRUPO 10 GRUPO 30 t 10 metros (s) 0,35 -0,09 t 20 metros (s) 0,27 -0,05 t 10-20 metros (s) 0,16 0,00 CMJ (cm) 0,48 0,31 CMJc (Vmáx) 0,82 0,87
24
DISCUSIÓN
El objetivo del estudio fue comprobar el efecto de dos protocolos de entrenamiento de
fuerza en sentadilla con la misma intensidad relativa y tiempo de recuperación entre
serie, pero con un grado de pérdida de velocidad en la serie diferente sobre el
rendimiento en el ejercicio de sentadilla, sprint lineal de 20 metros, salto con
contramovimiento (CMJ), salto con carga en contramovimiento (CMJc), VMP del test
de fatiga de sentadilla, número de repeticiones ejecutadas en dicho test y de la 1RM. El
grado de fatiga fue determinado por la pérdida de velocidad de cada serie.
El principal hallazgo del estudio fue que a pesar de que G30 realizó mayor número de
repeticiones que G10 (57,35% de las realizadas por G30), no alcanzó ninguna mejora
significativa superior al G10. Ambos grupos mejoraron significativamente en todas las
variables de estudio salvo en los tiempos en sprint, aunque G10 redujo el tiempo y G30 lo
aumentó. Además, se dieron diferencias significativas entre los grupos a favor de G10 en
la media de la VMP en el test de fatiga de sentadilla.
El tamaño del efecto intra-grupo fue superior en el G10 para todas las variables, excepto
en CMJ con carga, 1RM estimado y en el test de fatiga de sentadilla en las que los
valores fueron ligeramente superiores en el G30.
Las mejoras de fuerza máxima en nuestro estudio (1RM) se produjeron sin llegar al
fallo en ninguno de los dos grupos. Sin embargo, hemos encontrado estudios que
proponen la necesidad del entrenamiento hasta el fallo para producir un mayor aumento
en la fuerza máxima que sin llegar hasta él [8x3(6RM)] (6). Estos estudios basan su
argumentación en la necesidad de provocar altos niveles de estrés mecánico y
metabólico asociados al daño muscular que provocará una posterior reparación del
mismo, y por consiguiente, una mayor hipertrofia muscular. Sin embargo, cabe destacar
que en el estudio citado (6) no se controló la evaluación de la carga que representaba
para cada sujeto su 6RM, por lo que probablemente el grupo que no llegaba hasta el
fallo entrenara con cargas distintas a las programadas, al producirse divergencia entre la
intensidad absoluta utilizada y la programada. Además, el resultado del grupo que no
llegaba hasta el fallo pudo estar afectado por el hecho de que el tiempo de recuperación
entre series fue menor, lo cual tiende a reducir el efecto del entrenamiento sobre la
mejora de la fuerza (4, 5, 28). De Salles et al (4) encontraron mayores incrementos en la
25
fuerza tanto en las extremidades inferiores como en las superiores en el grupo que
recuperaba de 3 a 5 minutos, frente al que solo recuperaba uno.
Por otra parte, existen varios estudios cuyos resultados están en nuestra línea (19, 20,
22, 26, 33, 36, 37), sugiriendo que el entrenamiento hasta el fallo no es necesario por el
alto estrés al que se somete el deportista, el riesgo inherente de provocar un síndrome de
sobreentrenamiento y por el menor aumento en la capacidad de fuerza con respecto a un
entrenamiento que no llegue hasta el fallo. En el estudio realizado por Izquierdo-
Gabarren et al (20) se encontraron mayores mejoras en fuerza y potencia máxima, tanto
en términos relativos como absolutos en el grupo que no entrenó hasta el fallo,
realizando la mitad de las repeticiones posibles. Peterson et al (26) realizaron un meta-
análisis en el que se compararon los entrenamientos hasta el fallo con los que no llegaba
hasta él, con resultados superiores en la mejora del rendimiento para el grupo que no
llegaba hasta el fallo. Por tanto, los resultados de nuestro estudio, que incluso se ha
realizado con un número de repeticiones inferior a la mitad de las posibles (29) (pérdida
del 10%), confirman que en sujetos físicamente activos y moderadamente entrenados en
fuerza no es necesario llegar al fallo para alcanzar una mejora significativa de la fuerza
muscular.
Sánchez-Medina & González Badillo (29) hallaron una alta correlación entre la pérdida
de VMP durante las series de entrenamiento y el pico de lactato post-ejercicio. También
encontraron que al sobrepasar el 50% de las repeticiones posibles en una serie los
niveles basales de amonio aumentaban de forma exponencial. Aunque no hemos
medido variables metabólicas durante el estudio, es probable que G10 tuviera un bajo
estrés metabólico, ya que no realizaba ni la mitad de las repeticiones posibles, frente a
G30, que realizó algo más de la mitad, y que por tanto probablemente alcanzó un estrés
metabólico moderado/alto. Se ha comprobado que altos niveles de amonio posteriores al
esfuerzo pueden provocar una pérdida de nucleótidos, retardar la resíntesis de ATP, y
por tanto, prolongar la fatiga y el tiempo necesario de recuperación antes de realizar un
nuevo entrenamiento (17, 32). Por tanto, es probable que una pérdida inferior al 15-20%
de las repeticiones posibles en la serie, que supone realizar menos de la mitad de las
repeticiones posibles (29), provoque un menor estrés metabólico, pero suficiente para
alcanzar los mismos resultados, o incluso superiores, que cuando se pierde el 30% de la
velocidad, que ya significa realizar algo más de la mitad de las repeticiones posibles.
26
En nuestro estudio se obtuvieron mejoras en el tiempo en sprint lineal de 20 metros para
el G10 únicamente, aunque no de forma significativa. En contra de nuestros resultados,
hallamos estudios realizados con futbolistas en los que el entrenamiento de media
sentadilla provocó una disminución significativa del rendimiento en la velocidad de
sprint (21), y otro estudio en el que se obtuvieron similares resultados para el tiempo en
sprint, en el que se entrenó con saltos, saltos con carga, sentadilla profunda y media
sentadilla (25). La disminución del rendimiento en sprint lineal obtenida en el primer
estudio citado (21) podría estar explicada por la realización del ejercicio de media
sentadilla que además se realizaba con un esfuerzo hasta el fallo (3 series de 3
repeticiones con el 90% de la 1RM). Por su parte, López-Segovia et al (25) hallaron que
el grupo que no realizaba ningún tipo de entrenamiento de fuerza sí que mejoró en el
tiempo de sprint lineal de forma significativa con respecto al grupo que sí lo realizaba,
aunque en este caso, como se indica en el propio estudio, estos sujetos realizaban un
volumen de entrenamiento de resistencia muy elevado, lo que pudo interferir en la
mejora de la capacidad de sprint. Sin embargo, en nuestro estudio sí se obtienen mejoras
en el tiempo de sprint lineal por la realización de un protocolo de entrenamiento menos
fatigante en el que no se llegaban hasta el fallo.
Wisløff et al (39) encontraron una alta correlación entre 1RM en el ejercicio de
sentadilla y el tiempo en sprint lineal en 10 metros (r = 0,94; p ≤ 0,001), y en 30 metros
(r = 0,71; p ≤ 0,01). Esta relación entre la fuerza máxima y el sprint lineal se ha dado en
parte en el G10, ya que este grupo ha mejorado la fuerza máxima y ha reducido el
tiempo. Pero, este comportamiento no se ha observado en el G30, porque habiendo
mejorado su 1RM en la misma medida, el tiempo en sprint lineal ha aumentado. Este
empeoramiento podría venir justificado por el hecho de que los sujetos del G30
alcanzaron un grado de fatiga mayor, puesto que no podría deberse a la intensidad
relativa del entrenamiento, ya que fue la misma para los dos grupos. Este mayor grado
de fatiga también vino acompañado de la realización de un mayor número de
repeticiones a velocidades bajas, puesto que el sujeto se acercaba en mayor medida al
fallo muscular. Por tanto, la realización de un mayor número de repeticiones a menor
velocidad también podría explicar el retroceso en el rendimiento en sprint.
Hemos encontrado varios estudios que apoyan las mejoras significativas del
rendimiento en CMJ halladas en nuestro estudio (12, 25, 39). López-Segovia et al (25)
encontraron mejoras no significativas en el CMJ tanto para el grupo que realizaba un
27
entrenamiento de fuerza complementario al de fútbol, como para el que no. Además, se
observó que un entrenamiento combinado de fuerza explosiva de sentadillas, power
clean, salto vertical y sprint mejoró la curva de salto en la zona de cargas bajas (12). El
G10 obtuvo un porcentaje de cambio positivo (+1,36), mientras que en el G30 se dio un
porcentaje de cambio negativo (-0,70), lo que también podría apoyar que los efectos del
entrenamiento del G30 se produjeron en mayor medida en la zona de velocidades medias
y bajas, mientras que el G10 los tuvo en la zona de velocidades altas (29).
En el estudio de López-Segovia (25) se halló que tanto el grupo que realizó un
entrenamiento complementario de fuerza como el grupo que no, mejoraron
significativamente en el CMJc. En nuestro estudio el rendimiento en CMJc también
mejora para ambos grupos de forma significativa, por lo que la pérdida de velocidad del
10% o del 30% en la serie no es determinante para que se produzcan mejoras
significativas en dicha variable. Es probable que la similitud en el resultado de ambos
tipos de tratamiento pueda venir explicada por el hecho de que en un salto con carga la
velocidad de acortamiento muscular es menor y la realización de algo más de la mitad
de las repeticiones en la serie no tenga efecto negativo sobre velocidades de
acortamiento más moderadas que las que se producen en acciones de sprint.
En relación con los cambios en la VMP con las cargas comunes en sentadilla, se ha
observado que mediante un entrenamiento complementario de fuerza en futbolistas se
produce una mejora significativa de la VMP de las cargas comunes de sentadilla (25).
La mejora de dicha variable en nuestro estudio fue significativa para ambos grupos,
aunque con un mayor TE para el G10, lo que podría deberse a la especificidad de la
velocidad de desplazamiento de las cargas de dicho grupo (29).
Campos et al (3) realizaron un estudio en el que se diferenciaron 3 grupos que
entrenaron los miembros inferiores hasta el fallo con cargas del 60% (grupo 1 de pocas
repeticiones, grupo 2 de medias repeticiones y grupo 3 de alto número de muchas) y
uno control que no realizaba ningún tipo de entrenamiento de fuerza. Los 3 grupos
mejoraron significativamente la fuerza muscular, y el grupo de muchas repeticiones
aumentó la resistencia. Los tres grupos aumentaron el número de repeticiones en el test
de fatiga de sentadilla con una carga del 60% de la 1RM, siendo significativo
únicamente para el grupo de muchas repeticiones. Coincidiendo con estos resultados,
encontramos que en nuestro estudio ambos grupos mejoraron el número de repeticiones,
28
sin embargo, el grupo que obtuvo una mayor mejora fue el de menor pérdida de
velocidad (G10).
La velocidad media total a la que se ha realizado el entrenamiento parece ser una
variable muy relevante en los cambios producidos ya que una escasa diferencia de solo
0,07 m/s a favor del G10 permite conseguir iguales o mejores resultados y una mayor
eficiencia y transferencia sobre los ejercicios no entrenados.
Por tanto la eficiencia también se presenta como un aspecto clave del estudio, ya que el
G30 necesitó realizar entre el doble y más del triple de repeticiones por cada unidad de
mejora que el G10, que solo realizó un 57,35% de las repeticiones totales del G30. Estos
resultados están en consonancia con los obtenidos en el estudio de González-Badillo et
al. (11), en el que se observó que un volumen del 65% permitió obtener resultados
idénticos que realizar el 100% del volumen, por lo que la eficiencia del primer grupo
fue mucho mayor. Por tanto, nuestro estudio sugiere que los entrenamientos realizados
con mayores pérdidas de velocidad (30% frente al 10%) tiene un menor efecto sobre la
mejora de la fuerza, y que incluso puede llegar a ser negativo (7).
La transferencia se entiende como la relación entre la ganancia del ejercicio no
entrenado y el ejercicio entrenado (41). Por ello, para poder cuantificar la transferencia
de un ejercicio sobre otro es necesario que dicho ejercicio no sea entrenado durante el
ciclo de entrenamiento. En nuestro estudio, la transferencia fue calculada con respecto a
las ganancias en la 1RM y la Velocidad Media Propulsiva de las cargas comunes en
sentadilla (VMPcc). Encontramos varios trabajos con valores altos de transferencia del
entrenamiento de sentadilla sobre el salto vertical, (13, 14, 35, 38), sin que se haya
comparado entre distintas cargas de entrenamiento dentro de las series. Gracias a la
mayor ganancia en la mayoría de las variables de estudio por parte del G10, la
transferencia obtenida para todas las variables del G10 es superior a las del G30. La
explicación de que la transferencia sea mayor en el G10 incluso para las variables en las
que el G30 obtuvo ganancias superiores, se debió a que las desviaciones típicas de este
grupo fueron mayores que las del G10.
29
CONCLUSIONES
Ante una misma intensidad relativa, una pérdida máxima de velocidad en la serie del
10% con respecto a la velocidad de la primera repetición frente a una pérdida del 30%
permite:
� Obtener mejoras significativas para todas las variables a excepción de los tiempos
en sprint lineal de 20 metros, aunque también en estos ejercicios se produjo una
reducción del tiempo en G10 y un aumento en G30
� Aumentar el rendimiento por encima del G30 en CMJ, VMP ante cargas comunes en
sentadillas y mayor número de repeticiones en el test de fatiga de sentadilla.
� Alcanzar rendimientos similares en 1RM estimado, CMJcarga y media de la VMP
del test de fatiga en sentadillas, necesitando para ello realizar la mitad o menos
repeticiones para ello.
� Obtener mayor transferencia para todas las variables.
� Alcanzar una eficiencia claramente superior.
Además, cabe decir que una pequeña diferencia en la VMP a la que se realizan las
repeticiones (0,07 m/s) durante el periodo de entrenamiento de 8 semanas origina
efectos distintos sobre la velocidad y la fuerza. De esta forma podríamos decir que la
VMP, determinada por la pérdida de velocidad en la serie, es una variable muy sensible
como factor determinante del grado de estímulo aplicado.
30
APLICACIONES PRÁCTICAS
Los resultados derivados de este estudio nos permiten sugerir que en la práctica del
entrenamiento no se debería perder más del 10% de la velocidad de la primera
repetición cuando se entrena con cargas relativas comprendidas entre el 70% y el 85%
de la 1RM en sujetos no entrenados o medianamente entrenados en fuerza.
31
LIMITACIONES DEL ESTUDIO
A pesar de que la actividad física no programada puede considerarse equivalente para
ambos grupos, un control óptimo de diseño hubiera exigido que los sujetos no realizaran
ninguna otra actividad fuera del estudio, para maximizar la varianza experimental, y
conocer con mayor precisión las diferencias reales de aplicar la variable independiente a
ambos grupos, recordando que esta variable es sensible durante un programa de
entrenamiento de 8 semanas. Esta limitación es difícil de evitar ya que los sujetos eran
estudiantes del Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y físicamente
activos, ya que se les exige la realización de actividad física en algunas prácticas.
Lógicamente, los resultados de este estudio son aplicables a sujetos con un rendimiento
y un grado de entrenamiento similar a los que poseían los sujetos participantes del
estudio. Aunque analizando la mejora de rendimiento tanto en fuerza del tren inferior
como en la capacidad de salto, se puede deducir que existen múltiples deportes con los
que podría ser efectivo este tipo de entrenamiento.
32
FUTURAS LÍNEAS DE INVESTIGACIÓN
Dado que con este trabajo y el que fue presentado como Trabajo Fin de Máster por José
Manuel Vargas Marín (34) se han analizado los efectos de la pérdida de velocidad del
10%, 20%, 30% y 40-45% en el ejercicio de sentadilla ante las mismas cargas relativas
(70-85%) sería necesario comprobar el efecto de estas mismas pérdidas entrenando con
cargas relativas comprendidas entre el 50% y el 70% de la 1RM durante un ciclo de
aproximadamente 8-10 semanas de entrenamiento.
Este mismo diseño debería ser aplicado a otros ejercicios como por ejemplo el press de
banca, con el fin de comprobar si los efectos de la pérdida de velocidad en la serie
presentan la misma tendencia en los miembros superiores (grupos musculares más
pequeños) que en los miembros inferiores.
33
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41. Zatsiorsky, V.M (1995). Science and Practice of Strength Training. Champaign, III: Human Kinetics.
37
ANEXO 1
Tablas Páginas
Tabla 1. Características iniciales de los sujetos (media ± SD)……....………...
10
Tabla 2. Número de repeticiones realizadas en cada zona de velocidad por ambos grupos después del periodo de entrenamiento.……………..………….
16
Tabla 3. Características del entrenamiento programado para cada grupo en el ejercicio de sentadilla…………………………………………………………..
16
Tabla 4. Evolución de las cargas durante el periodo de entrenamiento, de acuerdo a la VMP y % de la 1RM……………………………………………..
17
Tabla 5. VMP a la que fueron desplazadas las cargas de entrenamiento y % de pérdida de VMP y VMP de las cargas de entrenamiento y número de repeticiones.………………………………………………………………….....
17
Tabla 6. Análisis de la fiabilidad de sprint, CMJ y CMJ con carga………………………………………………………………………….......
19
Tabla 7. Medias ± SD y tamaño del efecto (TE) para las distintas variables………………………………………………………....…………...
20
Tabla 8. Eficiencia del entrenamiento sobre las distintas variables medida en relación al porcentaje de cambio……………………………………………….
21
Tabla 9. Transferencia del entrenamiento sobre las distintas variables medidas en relación a la ganancia en la 1RM.…………………………………………...
Tabla 10. Transferencia del entrenamiento sobre las distintas variables medidas en relación a la ganancia en la VMPcc……………………………….
21 22
Figuras Páginas
Figura 1. Figura 1. OptojumpNext (Microgate, Bolzano, Italia)………………
14
Figura 2. Figura 2. Máquina multipower a discos (Peroga, Fitness Line, Peroga, S.L., Murcia)......................................................................................
14
Figura 3. Medidor lineal de velocidad T-Force System (Ergotech, Murcia, España)……….………………………………………………………………...
15
Figura 4. Muestra el porcentaje de cambio de las variables analizadas……....
20
38
ANEXO 2
Abreviaturas
1RM: fuerza dinámica máxima.
VMP: velocidad media propulsiva.
CMJ: salto vertical en contramovimiento.
G10: grupo pérdidas del 10% en la serie.
G30: grupo pérdidas del 30% en la serie.
CV: coeficiente de variación.
CMJc: salto en contramovimiento con carga.
VMP SQ fatiga: velocidad media propulsiva en el test de fatiga de sentadilla.
VMP cc SQ: velocidad media propulsiva ante cargas comunes en sentadilla.
TE: tamaño del efecto.
IC: intervalo de confianza
CCI: coeficiente de correlación intra-clase.