在当下遇见幸福——高校教师压力与幸福的平衡

国智丹，中山大学

山东潍坊科技学院，20160921

教育部全国高校教师网络培训中心直播讲座

畅游在潍坊天空中的鱼儿

课程背后的故事

取悦了别人，

却冷落了自己；

只想着快速奔向目标，

却错过了身边的风景；

掌握了很多生存的技能，

却不知如何生活得幸福。

幸福，犹如放风筝

• 觉察

• 理解

• 接纳

• 顺势而为

对幸福的误解

管理压力

并在每一个生命的当下，遇见幸福

是现代人必备的生存技能

压力，是我们如何使用身体的一种表达

你叫过外卖吗？

睡眠问题

多梦、噩梦 深夜还不肯睡觉

睡不着 易惊醒、早醒

2015年中国睡眠指数公布数据如下：

• 31.2%的中国人存在着严重的睡眠问题；

• 有失眠经历的人高达16.8%，且上升趋势明显；

• 每100个中国人中有22个过了24点还不睡觉；

• 56.2%的人失眠与工作压力有关；

• 29%的人梦中出现的是工作；

• 42.6%的人失眠的头号情绪是紧张焦虑。

寿命

• 中国人平均寿命71.6岁

• 中国医务工作者平均寿命68岁

• 中国知识分子平均寿命58岁

9月10日，世界自杀预防日

教师自杀

• 2014年9月1日-2015

年8月31日，

• 在媒体上报道过120个

以上教师自杀案例

日本：教师成“自杀高风险行业”

压力，是我们如何使用身体的一种表达

• 肌肉紧张

• 含胸驼背

• 胸式呼吸

• 漠视情绪体验

• 活在未来/过去成年人使用身体的方式

• 肌肉放松

• 身体端正

• 腹式呼吸

• 一致地表达情绪体验

• 活在当下

活在当下，是生命的本能

婴儿使用身体的方式

在成长过程中，我们是如何失去“当下”的力量的？

？

“随别人”

完美主义

完美主义者：

光鲜的外表下，

隐藏着极度的自我否定

向婴儿学习，找回当下的本能力量

1. 从正念开始

2. 从呼吸开始

3. 从运动开始

4. 从沟通开始

5. 从尊重自我开始

1、从正念开始

真诚地面对此时此刻

正念：东方智慧与西方科学的完美结合

图片来源： http://www.mindfulness.org.cn/info.php?id=2146

念

正念，真诚地面对当下的路径

觉察

端正

放松

专注

尊重

正念的力量

• 改善心率

• 调节神经系统

• 促进血清素分泌增多

• 激活脑前额叶系统

• 降低皮质醇和血压

• 提升免疫能力

• 改变基因表达

• 改变脑结构

正念的力量

• 改善睡眠

• 调节压力

• 调节情绪

• 增多对自我的了解和觉察

• 改善健康

• 减轻疼痛

正念，是通向科学使用身体的一扇

门，帮助我们通过对身体的觉察与

专注，从而唤起对身体的尊重。

2、从呼吸开始

腹式呼吸可以改变心率变异性

腹式呼吸改善心脑沟通

• 改善心率

• 调节植物神经系统

• 促进血清素分泌增多

• 改善肠胃蠕动

日常腹式呼吸要点

1. 吸气鼓起腹部，呼气

放松腹部

2. 用鼻子呼吸

3. 慢慢吸气，更慢吐气

4. 将注意力放在鼻尖气

息流动上

改善睡眠的腹式呼吸要点

1. 吸气鼓起腹部，呼气放松

腹部

2. 用鼻子呼吸

3. 慢慢吸气，更慢吐气

4. 将注意力放在鼻尖气息流

动上

5. 当鼻尖气息稳定时，将注

意力放在头和枕头接触的

部位

腹式呼吸，值得终身持有

3、从运动开始

运动是天然的健脑丸

运动改造大脑

• 血清素

• 多巴胺

• 内啡肽

运动具有疗愈功能

• 抑郁

• 焦虑

• 压力

• 老年痴呆

2012年，美国精神卫生协会，将运动列为有

效的预防和干预情绪障碍的方法之一。

如何运动才有效？

• 28岁前，竞技性运动

• 28-66岁，有氧运动

• 66岁后，功能性运动

28-66岁，如何运动才有效

• 早晨开始一天工作前，40-60分钟有氧运动

• 傍晚16：30-20：30之间，40-60分钟有

氧运动

运动，是一项值得终身持有的生活习惯。

4、从沟通开始

如果这是你孩子的作业，你会对ta说什么？

• 18+36=54

• 22+19=40

• 36+10=46

• 51+15=65

• 98+15=110

先看到了什么？

• 18+36=54

• 22+19=40

• 36+10=46

• 51+15=65

• 98+15=110

开始于信念的连锁反应

信念评价想法

积极

消极

积极体验

喜悦

幸福

感恩

欣赏

消极体验

沮丧

羞耻

愤怒

压力

他人

环境

自我

他人

环境

自我

自我信念的力量有多大？

艾伦.兰格

活在当下的沟通练习

沟通对话：

• 家长：这么马虎，

错了这么多，回

去重做！

• 孩子：哦

沟通练习：

• 家长的解读：马虎

• 家长的感受：生气、担忧

• 孩子的理解：我很笨

• 孩子的感受：不开心

• 重新的回应：

5、从尊重自我开始

酒桌文化

• 网络疯狂十大易猝死职业：

• 第一名，临时工；

• 第二名，公务员；

• 第三名，煤矿工人；

• 第四名，产业工人；

• 第五名，网编；

• 第六名，程序员；

• 第七名，设计师；

• 第八名，医生护士；

• 第九名，淘宝店主；

• 第十名，银行职员。

他人

环境

自我不想喝适量喝

自己不想喝期待别人多喝

多喝

酒桌文化

酒桌文化

• 所有人都醉了——在躁动的世界中躁动不安

• 众人皆醉，我独醒——替罪羊、被排挤和攻击

在酒桌上如何活在当下？

在酒桌上实践活在当下

• 觉察

• 接纳

• 尊重

• 内外一致表达

找回当下的本能力量在躁动的世界中，安顿身心

在当下遇见幸福

谢谢您的聆听

教育部全国高校教师网络培训中心直播讲座