賢い外食の選び方 -...
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賢い外食の選び方
現代人にとって外食は、なくてはならない生活の一部になっていますね。
しかし、好きなものだけを食べるような、バランスの悪い外食の摂り方を
続けていくと、メタボリックシンドロームになってしまったり、
体調を崩しやすくなる可能性もあります。
今回は外食をするうえでの注意点や賢い食事の選び方をご紹介します。
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最近、仕事で帰りが遅くなって外食する
ことが多いんだけど、外食が続くのは
カラダに良くないのかな? はら ふとしさん
クリエ先生 管理栄養士
栄養バランスを意識せずに食事を選んでしまうと、内容が偏ったり、必要な栄養素が不足しがちになります。 外食をする際のポイントを、簡単にわかり やすくご紹介します!
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外食の増加 近年ライフスタイルの変化などにより、昔よりも外食をする機会が増えています。 好きなものを手軽に食べることができる一方、家での食事に比べ、「カロリーが高め」「野菜が少ない」などの特徴もあります。
特に20~40歳代男性の外食の比率は高い傾向にあります。 外食を選ぶときのポイントを覚えておくと、より栄養バランスの 良い食事を摂ることができますよ!
週2回以上 外食する人の割合 30.3% 男性 38.4%
女性 23.3% (参考)平成20年度国民健康栄養調査
外食の≪気になる≫特徴
③野菜が少ない
①ボリュームがあるものが多く、カロリーが高い
②味付けがしっかりしているため、塩分や糖分が多い
④食べる料理によっては、栄養素が偏りがち
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3色の食品を食べよう バランスの良い食事をするためには、 赤 黄 緑 の3色の食品を摂ることが 大切です。外食をする際に、これらの食品が入っているか確認してみましょう。
(参考)厚生労働省「e-ヘルスネット」 http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-001.html
赤色の食品
肉類 魚類
卵類
大豆・大豆製品 牛乳・乳製品
血や肉をつくる食品
主な 栄養素
たんぱく質
緑色の食品
身体の調子を整える食品
緑黄色野菜 その他の野菜
海藻類
きのこ類 果物類
主な 栄養素
ビタミン・ミネラル
黄色の食品
働く力になる食品
ご飯類 パン類
いも類 麺類
主な 栄養素
糖質・脂質
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オススメは「定食」! 3色の食品がバランス良く含まれているのが「定食」と言われています。 和食を例に見てみましょう。
主菜に使われることの多い魚や肉は 赤色の食品
秋刀魚の塩焼 副菜の野菜は 緑色の食品
野菜のおひたし
主食のごはんや パンは黄色の食品
ごはん 具材のきのこや わかめは緑色、 味噌は赤色の食品
味噌汁
和食は比較的塩分が多いといわれています。 汁物は1日1回程度にすると良いでしょう。
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ただし「定食」でも・・・ 洋食の場合は、いくつか気をつけたいポイントがあります。また、洋食は和食に比べ『カロリー』『脂質』が多く、『食物繊維』が不足しがちといわれています。
【カロリー】高 ご飯より軽く食べられるが 食べ過ぎに注意
パン
【カロリー】高 意識して量少なめに
ハンバーグ
【塩分】多 少し残すことも大切
コンソメスープ 【塩分】【脂質】多 ドレッシングはかけすぎないこと
野菜サラダ
洋食も、メニューの選び方や食品のバランスが大切です。 和食・洋食どちらかに偏ることのない食事が理想的ですね。
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「麺類」「丼物」をよく食べる方は・・・ 麺類や丼物の単品料理は、ご飯や麺の 黄の食品や、具材の 赤の食品に 偏りがちです。野菜の小鉢などをプラスして、 緑の食品を取り入れましょう。
変更
単品料理は高カロリーなことが多いため、ご飯や麺の量を調整してカロリー を抑えましょう。また麺類のスープも塩分が高いため注意が必要です!
プラス
カツ丼 カレー
野菜たっぷりタンメン ラーメン
野菜の和えもの サラダ
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「ファーストフード」をよく食べる方は・・・ 3色の食品を意識して選ぶことで、バランスの取れたメニューにチェンジできます。
変更
メニューの選び方を少し工夫するだけで、カロリーや塩分の 摂取量を抑えられますね!ぜひ実践してみてください。
●●ハンバーガー
●ポテト
○炭酸飲料
ハンバーガーのパンやポテトなど 黄の食品が多い。またポテトはカロリーと塩分が高い。
約824kcal / 塩分 約3.5g ※
●野菜サラダ
○アイスティー
●●ハンバーガー
緑の食品である野菜サラダに変更し、飲み物もカロリーの低いアイスティーに変更。
約344kcal / 塩分 約3.2g
※一般的な商品のカロリー・塩分を記載
※
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栄養成分表示を見よう! 3色の食品をバランスよく摂ることを意識するとともに、 外食でメニューを選ぶ時、栄養成分表示を確認することも大切です。
外食の栄養成分表示とは
飲食店などで、メニュー表やウィンドウサンプルなどに 料理の1人前のカロリーや脂質・塩分などの栄養成分量を表示したもの
栄養成分表示を 見る際の
昼食のめやす
カロリー 脂質 塩分
20~30代男性 800 kcal 20g 3~4g 以下 それ以外の男性、女性 600~700 kcal 16g
栄養成分表示を参考にしながら、日々の食事の中で、カロリーや塩分などの取り過ぎにも注意していきましょう!
≪ご参考≫
(参考)厚生労働省「e-ヘルスネット」 http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-006.html
エネルギー 食塩相当量
450円
エネルギー 食塩相当量
しょうゆラーメン
7.4g388kcal
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そうですね。栄養成分表示は、その料理に含まれているカロリーなどが、一目で分かるように表示してあります。ぜひ活用してください。
毎日食べる食事、外食も上手に取り入れながら健康的に過ごしましょう♪
普段何気なく食べている外食も、選び方を少し気を
つけるだけで、バランスのとれた食事になるんだね。
特に栄養成分表示なんて気にしたことがなかった
から、これからは見るようにしよう!
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正解は、来月のカラダ健考塾で。 お楽しみに~! それでは最後に確認クイズをしてみましょう!
おまけクイズ
問題
外食が続くとどうしても野菜が不足しがちになってしまいます。 その影響もあり、国で推奨されている野菜摂取量(350g/日)を毎日食べている人は少ないのが現状です。そこで問題!
1975年(昭和50年)頃に比べて、現代人の 野菜の摂取量はどうなっているでしょうか?
Xx 賢い外食の選び方 確認クイズへ
①増えている ②変わらない ③減っている