TREINAMENTO EM CIRCUITOALEXANDRE F. MACHADO

Autor Alexandre F. Machado, M.Sc.

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trônico, mecânico, inclusive por meio de processos xero- gráficos, sem permissão ex-pressa do autor (Lei no 9610/98).

VO2PRO

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Treinamento em circuito

1º edição

ISBN: 978-85-69284-05-5

SÃO PAULO

VO2PRO

2016

ALEXANDRE F. MACHADO

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Alexandre F. Machado, natural do Rio de Janeiro, é profissional de Educação Física

graduado pela Universidade Federal Rural do Rio de Janeiro (UFRRJ), com pós gradu-

ação em fisiologia do exercício e Mestrado em ciência da motricidade humana pela

Universidade Castelo Branco (UCB). Atualmente curso o doutorado na Universidade

São Judas Tadeu em São Paulo.

Ministra palestras, cursos e treinamentos nas áreas de periodização, prepara-

ção física e treinamento de corrida em todo o Brasil.

É autor de 8 livros, organizador de 1 livro e tem a participação em outros 2

livros como autor de capitulo. Entre os seus livros publicados:

• Corrida teoria e pratica, Ed.Ícone 2009;

• Corrida bases cientificas do treinamento, Ed.Ícone 2011;

• Bases metodológicas da preparação física, Ed.Ícone 2011;

• Corrida manual pratico do treinamento, Ed. Phorte 2013;

• Corrida para corredores, Ed.Ícone 2014;

• Corrida perguntas e respostas, Ed Phorte 2014;

• Corrida: a construção do atleta, Ed. Ícone 2015;

• HIIT manual prático do treinamento, Ed. Phorte,

2016.

Como organizador o livro Manual de avaliação

física, Ed.Ícone 2010. E como autor de capítulo

nos livros: A pratica da avaliação física, Ed. Sha-

pe 2003, Autor José Fernandes Filho, capitulo

Avaliação cardiorespiratoria e o livro Métodos

de análise e bioquímica em biodinâmica do exer-

cício, Ed. Atheneu 2014, Autores João F.

SOBRE O AUTOR

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Brinkmann dos Santos e Cesar Cavinato C. Abad, com o capitulo A modelagem mate-

mática.

Foi docente do ensino superior de 2003 a 2011 (UNESA e UNIBAN), na cadeira

de treinamento esportivo, foi coordenador do laboratório de pesquisa em fisiologia do

exercício de 2005 a 2007 (LAFIEX - UNESA/Petrópolis).

Consultor e preparador físico de atletas de elite no Brasil tendo conquistado

como preparador físico o Tri campeonato Brasileiro de corrida de montanha (2008,

09 e 10) e o Bi campeonato paulista de corrida de montanha (2009 e 2010).

Idealizador da metodologia VO2PRO de treinamento de corrida. Um apaixo-

nado pela corrida, um Runaholic assumido.

Em 2012 ganha o prêmio de profissional do ano pela Federação Internacional de

Educação Física.

Em 2013 ganha a medalha Manoel Gomes Tubino pela Federação Internacional

de Educação Física por suas iniciativas na profissão e colaboração para o crescimento

do profissional de educação física.

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CAPITULO 1: Exercício físico pag 06

CAPITULO 2: Bases da periodização pag 13

CAPITULO 3: Coordenação pag 25

CAPITULO 4: Treinamento em circuito pag 30

Referências bibliográficas pag 36

SUMÁRIO

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A partir da década de 80 houve um aumento no número de evidências mostrando que a atividade física regular causava um efeito protetor em seus praticantes, diminuindo a mortalidade de portadores das doenças crônico degenerativas (BERRYMAN, 1995), mas o exercício físico só foi reconhecido formalmente no final da década de 80 como fator que desempenha papel essencial na manutenção da saúde e no controle das doen-ças (MASSENGALE, 1996). Sendo o grande número de evidências científicas incontes-táveis, fator decisivo para esse reconhecimento.

EXERCÍCIO FÍSICO

CAP

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Em função das duas grandes guerras mundiais, a fisiologia do exercício estava di-recionada para o treinamento militar e com o fim da guerra os pesquisadores voltaram sua atenção para as doenças crônico degenerativas. Explicando assim a demora no apa-recimento de um grande números de estudos na área da melhoria da qualidade de vida e, também no reconhecimento pela sociedade dos benefícios da prática de exercí-cios físicos regulares (WESTERTERP, 2001).

Recentemente vários pesquisadores(JAKICIC et al. 1995), vem associando a práti-ca regular de exercícios físicos e seus benefícios como fator de prevenção e redução dos fatores de risco das doenças crônico degenerativas. A quantificação da prática re-gular de exercícios físicos foi estudada por vários especialistas (GRETEBECK, MON-TOYE, 1992), e após uma revisão das evidências científicas conhecidas concluíram que um indivíduo adulto deve realizar diariamente 30 minutos de atividade física modera-da (200 Kcal), para ele possa sair de um comportamento sedentário e com isso passa para um estilo de vida ativa.

Fisiologia do exercício é o estudo das respostas e adaptações fisiológicas que ocor-rem como resultado do exercício praticado de forma aguda ou crônica (FROLICHER et al. 1998). O exercício é o estresse físico mais comum ao organismo, podendo aumen-tar a sua taxa metabólica em até 20 vezes os valores de repouso (DENADAI, 1995).

O exercício, os jogos e a saúde preocupavam até mesmo as civilizações mais anti-gas, mas o primeiro enfoque real sobre a fisiologia do exercício teve início na Grécia an-tiga. A maior influência sobre a civilização ocidental veio dos médicos gregos da anti-guidade (3). Heródico (480 a.c.), médico e atleta, influenciou Hipócrates (460 a.c.), que contribui com 87 tratados sobre medicina, e Galeno (131 d.c.), que foi um dos mé-dicos mais conhecidos e influentes que já existiu. Galeno escreveu aproximadamente 80 tratados e 500 ensaios relacionados a anatomia e fisiologia humana, nutrição, cres-cimento e desenvolvimento, benefícios do exercício e as conseqüências do sedentaris-mo à saúde (McARDLE, KATCH, KATCH, 2003).

Com o passar dos anos, a fisiologia do exercício foi se desenvolvendo e já na déca-da de 40 a pesquisa enfatizava aptidão e força no que se relacionava ao combate. Na década de 70, houve um aumento significativo no número de laboratórios e na produ-ção de pesquisa nos EUA e Escandinávia. Nos anos 80 a maior ênfase foi sobre as fi-bras musculares, nutrição, treinamento contra resistência e reabilitação e nos anos 90 o principal enfoque foi sobre aptidão física e qualidade de vida (FOSS, KETEYIAN, 2000). Observando, o nascimento de um processo de treinamento voltado para a quali-dade de vida.

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Como um grande representante do treinamento com foco no condicionamento temos o treinamento em circuito, consiste em uma série de exercícios organizados se-qüencialmente (em estações), onde os alunos irão passar pelas estações e executar o exercício, de acordo com o objetivo proposto pelo profissional.

O circuito pode ser aplicado em ambientes outdoor como praia, clubes e praças e também em ambientes indoor como academias e condomínios. O circuito pode ter como objetivo o desenvolvimento de qualidades físicas, com coordenação, agilidade, força, resistência aeróbia e resistência anaeróbia como também objetivos específicos como por exemplo: emagrecimento.

RESPOSTAS AGUDAS AO EXERCÍCIOA produção de energia depende maciçamente dos sistemas respiratório e cardio-

vascular para o suprimento de oxigênio (O2) e nutrientes (ACSM, 2003). O substrato metabolizado determina a quantidade de dióxido de carbono produzi-

do em relação ao oxigênio consumido (McARDLE, KATCH, KATCH, 2003). Em virtu-de das diferenças químicas dos substratos (carboidratos, lipídeos e proteínas), para a oxidação completa de átomos de carbono e hidrogênio de uma molécula, serão neces-sários diferentes quantidades de O2. Os parâmetros medidos na boca, o e o (elimina-ção alveolar de CO2), embora sejam grandezas respiratórias, consistem somente em uma estimativa da resposta metabólica – dada respectivamente pelo (consumo de O2 pelas células) e pelo (produção celular de CO2) (BILLAT et al. 1998).

O RQ determina quais nutrientes estão sendo metabolizados para obtenção de energia além da via metabólica utilizada. O RQ igual a 1,0 retrata que, para uma mes-ma quantidade de O2 consumido, é produzida a mesma quantidade de CO2; enquanto que valores iguais a 0,71 retratam que os principais substratos são os lipídios. Já um RQ superior a 1,0, representa um déficit de O2 (atraso na captação de O2 no exercício) e o aumento do metabolismo anaeróbico (BILLAT et al. 1998).

Durante o exercício, haverá um aumento da demanda metabólica requerendo ele-vação do transporte de O2, por sua vez, é mediado pelo débito cardíaco, varia de 5 a 8 l/min em repouso podendo atingir valores de 25 l/min em sedentários e de até 43 l/min em atletas de alto nível (LEITE, 2000). Com isso, o fornecimento de O2 pode não ser suficiente se deparado à demanda energética.

Em exercícios submáximos com duração entre 5 e 10 minutos, o débito cardíaco tem uma pequena elevação seguida de uma estabilização. Este fato ocorre tanto pela

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alteração no volume sistólico como na freqüência cardíaca. O volume de ejeção aumen-ta até o correspondente de 50 a 60% do máx., e a partir daí o aumento da freqüência cardíaca é o principal responsável pelo fluxo sanguíneo (ACSM, 2000). Em exercícios submáximo prolongado (acima de 30 minutos), o débito cardíaco se mantém quase constante durante todo exercício, o que não ocorre com a freqüência cardíaca.

Com o prolongamento do exercício a FC aumenta gradualmente enquanto o volu-me sistólico decresce gradualmente. De acordo com a “lei de Frank-Starling”, a quanti-dade de sangue que é bombeado pelo coração é, normalmente, a quantidade de san-gue que chega até ele (LEITE, 2000). Acarretando o aumento do volume sistólico. E quanto maior a exigência de O2 pelos tecidos em função do exercício, maior tende a ser o retorno venoso que, conseqüentemente, ao final da diástole, leva um maior estira-mento das fibras miocárdicas. Tal estiramento, por sua vez, causa maior enchimento ventricular e, assim, a contração sistólica será forçada, elevando, portanto, a pressão arterial sistólica (PAS).

RESPOSTAS CRÔNICA AO EXERCÍCIO Entre os inúmeros benefícios que a prática regular de atividade física pode pro-

porcionar, abordarmos aqui alguns dos principais deles relacionados com os exercí-cios aeróbicos. Os benefícios incluem a melhora da função cardiorrespirátoria repre-sentada por: aumento do consumo máximo de O2, menor dispêndio de energia do mi-ocárdio para uma mesma intensidade de esforço submáximo, pressão arterial e freqüência cardíaca mais baixa para uma mesma intensidade de esforço submáximo, redução dos fatores de risco de doença de artéria coronariana em função de pressões sistólicas e diastólicas diminuídas em repouso em hipertensos, aumento do HDL séri-co e redução dos triglicerídeos séricos, diminuição da mortalidade e morbidade, pois níveis mais baixo de aptidão estão associados às taxas mais altas de morte por DAC, diminuição da ansiedade e do estresse, melhora da sensação de bem estar e melhora do desempenho profissional e das atividades de lazer e esportivas (ASTRAND, 1987).

A prática de atividades aeróbicas, a longo prazo, pode causar aumento da cavida-de ventricular, e portanto aumento do volume de ejeção, ao mesmo tempo que causa uma FC menor para bombear o mesmo volume sanguíneo. Com isso, a freqüência car-díaca em repouso também diminui (LEITE, 2000). O custo de oxigênio para uma mes-ma intensidade de esforço tende a ser menor em indivíduos fisicamente ativos do que para aqueles inativos (11,18).

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STEADY-STATE Durante os primeiros minutos de exercício a captação de oxigênio aumenta até

atingi um determinado ponto caso a carga não seja alterada, ponto este denominado de steady-state (estado estável) ou estado de equilíbrio, no qual a captação de oxigênio reflete às necessidades dos tecidos durante o exercício. Observa-se o estado de equilí-brio, entre o sexto e oitavo minuto de exercício para um dado nível de esforço (LEITE, 2000).

A obtenção desse estado estável coincide aproximadamente com a adaptação do débito cardíaco, da freqüência cardíaca e da ventilação pulmonar (SKINNER, 1991). O ritmo estável reflete um equilíbrio entre a energia de que necessitam os músculos ati-vos e a produção de ATP através do metabolismo aeróbico (McARDLE, KATCH, KATCH, 2003). Com isso observamos que durante o estado de equilíbrio em exercício, a captação de oxigênio se iguala as necessidades de oxigênio dos tecidos. Com isso o lactato sanguíneo na se acumula em qualquer grau apreciável nas condições metabóli-cas de ritmo estável (McARDLE, KATCH, KATCH, 2003). Logo não haverá acúmulo de lactato no organismo durante a atividade em estado de equilíbrio.

Teoricamente quando o indivíduo alcança o estado de equilíbrio durante o exercí-cio ele poderia continuar por um tempo indeterminado, a perda de líquidos e a deple-ção eletrolítica passam com freqüência a constituir fatores limitantes importantes, es-pecialmente durante o clima quente (McARDLE, KATCH, KATCH, 2003). Durante o exercício submáximo acima de 30 minutos de duração, o volume sistólico decresce dis-cretamente enquanto que a freqüência cardíaca aumenta gradualmente, com o prolon-gamento do exercício (LEITE, 2000).

Metodologicamente, a captação máxima de oxigênio é alcançada numa carga de trabalho que não é necessariamente máxima (SKINNER, 1991). Logo não é necessário um teste com uma intensidade máxima para avaliar o VO2 máx.

VO2 MÁXIMO Em 1884, um italiano chamado Mosso observou os efeitos de se exercitar um

músculo em um tipo de ergômetro. Ele foi um dos primeiros fisiologistas a levantar a hipótese de que a eficiência muscular era dependente de fatores do sistema circulató-rio.

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Archibold Hill em 1921 ganhou o prêmio Nobel por seus estudos realizados sobre o metabolismo energético, desde então vários pesquisadores têm investido mui-to tempo em estudos sobre o consumo máximo de oxigênio ( VO2 máx.).

A mais alta captação de oxigênio que o indivíduo pode alcançar durante um trabalho físico, respirando ar ao nível do mar é denominada de capacidade aeróbica, potência aeróbica máxima, consumo de oxigênio máximo ou simplesmente máximo.

No pulmão ocorre da seguinte forma: 1) por difusão, o oxigênio passa para o san-gue arterial; 2) os eritrócitos (células vermelhas) transportam-no até a membrana celu-lar do músculo; 3) por meio desta, o oxigênio é transportado até as mitocôndrias e 4) nestas, o oxigênio exerce sua função através das reações químicas associadas ao meta-bolismo aeróbico(20).

O transporte de oxigênio do meio externo para o interior das mitocôndrias da célula muscular contrátil requer a interação do fluxo sanguíneo e a ventilação no metabolismo celular. Uma alta capacidade aeróbica requer a resposta integrada e de alto nível de diversos sistemas fisiológicos (McARDLE, KATCH, KATCH, 2003). Po-dendo suportar níveis metabólicos de 10 a 12 vezes maiores do que os de repouso.

Quando a interação entre os sistemas não é suficiente a ponto de atender aos rá-pidos aumentos da atividade muscular, o metabolismo anaeróbico compensa transito-riamente essas demandas energéticas (21). Levando a uma acidose metabólica o que acarretará em uma fadiga precoce (McARDLE, KATCH, KATCH, 2003).

A informação fornecida pela avaliação da captação máxima de oxigênio represen-ta uma medida de (1) a maior produção de energia por processos aeróbicos e (DENA-DAI, 1995) a capacidade funcional da circulação (ASTRAND, 1987). Com isso o VO2 máx. têm recebido a atenção de vários pesquisadores, pois tem sido aceito como parâ-metro fisiológico para classificar o nível de aptidão de um indivíduo.

O VO2 máx. é um dos mais importantes parâmetros fisiológicos, onde reflete a interação de vários sistemas que servem de suporte ao desenvolvimento das capacida-des físicas (MACHADO, 2010).

Resumi-se em seis itens a importância de medir o máximo (LEITE, 2000):1-É aceito internacionalmente como melhor parâmetro fisiológico para avaliar,

em conjunto, a capacidade funcional do sistema cardiorrespiratório;2-É um parâmetro fisiológico e metabólico para avaliar a capacidade metabólica

oxidativa aeróbica durante trabalhos musculares acima do metabolismo basal;3-É um parâmetro ergométrico utilizado para a avaliação da capacidade de traba-

lho do homem em diferentes atividades ocupacionais (medicina do trabalho);

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4-É um parâmetro fisiológico utilizado para prescrever atividades físicas sob for-ma de condicionamento físico normal (sedentários, obesos, idosos) ou especial (cardía-cos, pneumopatas, diabéticos, etc.) ou sob forma de treinamento físico (preparação fí-sica de atletas) ou para prescrever atividades ocupacionais no ambiente de trabalho.

5-É um parâmetro usado para quantificar o efeito do treinamento físico no siste-ma cardiorrespiratório.

6-É usado em estudos epidemiológicos para comparação de capacidade física en-tre os povos e atletas.

O consumo de oxigênio em repouso é aproximadamente de 3,5 ml.kg.min-1 tanto para indivíduos sedentários e treinados, mas durante de esforços máximos os indiví-duos treinados possuem valores até duas vezes maior do que aqueles apresentados pe-los indivíduos sedentários (DENADAI, 1995).

Sabemos que o VO2 máx. pode se expresso em litros de oxigênio consumido por minuto (L/min-1) ou em mililitros de oxigênio consumido por minuto por quilograma de peso corporal (ml.kg.min.-1), ou seja na forma absoluta ou relativa respectivamen-te.

O valor do VO2 máx. expressa quantitativamente a capacidade individual para a ressíntese aeróbica do ATP (McARDLE, KATCH, KATCH, 2003).

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INTRODUÇÃO

Com o avanço cientifico e tecnológico dos dias de hoje a ciência do treinamento desportivo não comporta mais a utilização de um só método de treinamento, métodos de treinamento ultrapassados e muito menos a improvisação típica de treinadores sem um conhecimento cientifico. Somente um treinamento estruturado em bases cien-

BASES DA PERIODIZAÇÃO

CAP 2

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tificas e aplicado de forma adequada pode trazer uma performance de forma rápida, eficiente e segura para o atleta.

A periodização é uma ciência muito antiga, já existindo desde das primeiras olim-píadas na Grécia. Podemos caracteriza-la, como um processo contínuo, sistemático e científico, permitindo que os preparadores físicos obtenham uma melhor performan-ce de seus atletas, por um período de tempo determinado (BOMPA, 2002).

Até pouco tempo atrás a maioria dos estudos utilizavam-se de modelos unidimen-sionais para avaliação da performance esportiva, onde era levado em consideração um único fator para a performance. Os modelos de treinamento diagnosticavam que a per-formance era conseqüência de variáveis biológicas determinadas geneticamente e com poucas probabilidades de mudanças pelo ambiente. No entanto sabemos que a perfor-mance esportiva ainda não é totalmente explicada pelo ponto de vista genético e obser-vamos que a influência do meio ambiente (fenótipo) causa mudanças significativas no indivíduo.

O programa de treinamento (periodização) é um reflexo do conhecimento meto-dológico e científico de todas as áreas da Educação Física, impostas ao atleta pelo pre-parador físico (VERKHOSHANSKY, 1996). Eliminado toda e qualquer aleatoriedade sobre o treinamento, permitindo uma estrutura direcionada e com objetivos sólidos. Ela baseia-se nos resultados dos testes ou competições e do calendário das provas, para o planejamento da performance do atleta ao longo da temporada (WEINECK, 1999). O programa de treinamento deve ser simples e flexível, para que ajustes pos-sam ser realizados ao longo do treinamento (BOMPA, 2002).

Durante o planejamento do programa de treinamento, destaque as necessidades dos atletas, e a importância do volume e da intensidade para cada valência física (BRANDÃO; FIGUEIRA JÚNIOR, 1996). Nos testes periódicos e nas competições avalie cada valência física independentemente e compare com os níveis e com os objeti-vos, para a fase de treinamento onde o atleta se encontra (MOREIRA; OLIVEIRA; OKANO; SOUZA, 2004). Esse processo vai permitir que o preparador físico possa ob-servar as áreas em que o atleta ganhou, perdeu ou não obteve diferenças em seu rendi-mento, permitindo estabelecer parâmetros quanto aos pontos fracos e fortes do treina-mento (AMORIM, 2002). Com isso o preparador físico é capaz de ajustar o programa de acordo com as prioridades de seu atleta.

Nos últimos 50 anos a periodização sofreu mudanças significativas em função da evolução dos esportes e também da evolução cientifica e tecnológica. Segundo Gomes (2009) podemos dividir a historia da periodização em três etapas.

1- De sua origem até 1950;

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2- De 1950 até 1970, quando surgem novas propostas de modelos de treinamen-to;

3- De 1970 até os dias atuais, os modelos de treinamento são a cada dia modifi-cados em função do avanço tecnológico e com isso ganham mais embasamento cientifi-co deixando-os mais eficientes e seguros para os atletas. Nesta fase o principal concei-to é a quantificação das cargas, dando maior ênfase na intensidade do que no volume.

Na década de 1950 Matveev, fundamentado na teoria da síndrome da adaptação geral desenvolveu o modelo de periodização conhecido como tradicional ou clássico, que é caracterizado pela variação ondulatória das cargas de treinamento e divide o pro-cesso em três etapas: preparação, competição e transição.

O modelo clássico tem suas limitações pois, o número de peaks por temporada fica limitado o que pode não ser muito bom para o perfil atual esportivo, neste contex-to Verkhoshanshi desenvolveu o modelo conhecido como periodização em bloco ou contemporânea (GOMES, 2009). Este modelo permite que o atleta possa alcançar múltiplos peaks numa mesma temporada, ele basicamente basea-se em quatro aspec-tos:

1- Cargas de treinamento direcionadas em função da adaptação do organismo;2- Aplicação das cargas em períodos curtos de tempo, com isso surge a necessi-

dade de conhecer o efeito da carga de treino, pois as cargas são aplicadas em períodos curtos de tempo;

3- Melhora do condicionamento utilizando-se o efeito residual das cargas de trabalho;

4- Enfoque no trabalho especifico de treinamento, as adaptações são prioriza-das nas cargas especiais.

ESTRUTURA DO TREINAMENTO DO MODELO CLASSICO

A estrutura do treinamento dividi-se: sessão de treinamento, unidade de trei-namento, microciclo, mesociclo, macrociclo, ciclo anual, ciclo olímpico e planejamen-to a longo prazo . Um dos objetivos da estrutura do treinamento é a otimização dos re-sultados, minimização dos riscos de lesões e de sobrecarga.

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1) Sessão de treinamento – Caracteriza-se por apresentar uma série de estímulos de curta ou longa duração, sendo a forma de aplicação da carga de trabalho (volume e intensidade) (VERKHOSHANSKY, 1996).

2) Unidade de treinamento – Caracteriza-se por adequar a estrutura da sessão de treinamento com o ritmo biológico do atleta, de forma que venha otimizar a adaptação e com isso aumentar a capacidade de trabalho (VERKHOSHANSKY, 1996). É conheci-da popularmente como dia de treinamento.

3) Microciclo – Caracteriza-se por combinar fase de estímulo e fase de recupera-ção, criando condições para que o organismo de adapte ao estímulo e aumente a capa-cidade de trabalho (DANTAS, 2003).

O microciclo é a ferramenta mais importante e funcional da periodização, pois sua estrutura determina a qualidade do processo de treinamento (BOMPA, 2002). O microciclo pode ter de quatro a dez dias de treinamento, mas devido às influências so-ciais o microciclo tem aproximadamente uma duração de sete dias (DANTAS, 2003).

A característica do microciclo deve ser dinâmica e vai depender do período de treinamento e da prioridade dos fatores de treinamento (elementos técnicos ou físi-cos).

Sobre os vários fatores que devemos levar em consideração durante a montagem de um microciclo, temos (BOMPA, 2002):

- Objetivos do microciclo;- número de sessões, volume, intensidade e nível técnico e tático do treinamento;- Alternância entre as cargas altas e baixas de intensidade;- Antes de uma competição, utilize um microciclo com apenas um pico de carga,

que ocorrerá de três a cinco dias antes da competição;- Determine quantas sessões de treinamento em cada unidade de treinamento,

como suas cargas de volume e intensidade.

Tipos de Microciclo (DANTAS, 2003):

Microciclo de Incorporação: Caracteriza-se por fazer a transição do atleta de um período de férias para um período de treinamento com estímulos não muitos fortes (Fi-gura 9.1).

Figura 9.1: Microciclo de incorporação

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Microciclo ordinário: Caracteriza-se por apresentar estímulos com cargas mode-radas e homogêneas nos três primeiros dias, com objetivo de aumentar o condiciona-mento ou apenas manter-lo pelo efeito sucessivo das cargas de trabalho (Figura 9.2).

Figura 9.2: Microciclo ordinário

Microciclo de Choque: Caracteriza-se pela aplicação de cargas próximas da máxi-ma, cargas máximas e supra máximas. A sobrecarga imposta neste microciclo consti-tui o fator de maior influência sobre a adaptação do organismo (8). Por isso à aplica-ção deste microciclo deve vim sempre acompanhada de um microciclo de recuperação para não sobrecarrega o organismo do atleta.

Outra característica deste microciclo são suas duas estruturas, onde uma é mais utilizada na fase de preparação (Figura 9.3) e sua outra estrutura é mais utilizada na fase de competição (Figura 9.4).

Figura 9.3: Microciclo de Choque (Fase de preparação)

Figura 9.4: Microciclo de Choque (Fase de competição)

Microciclo recuperativo: Caracteriza-se por apresentar uma sobrecarga reduzida e um número de dias de recuperação maior. Possibilita ao atleta a recuperação orgâni-ca para uma nova fase de estímulos (Figura 9.5).

Figura 9.5: Microciclo recuperativo

Micriciclo pré-competitivo e competitivo: Estes microciclos procuram adequar o atleta as condições específicas da prova ou das provas, por isso não tem uma estrutura pré determinada e sim será elaborado de acordo com as características determinantes do atleta e da prova. Como sugestão (Figura 9.6 e 9.7).

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Figura 9.6: Microciclo Pré-competitivo

Figura 9.7: Microciclo Competitivo

4) Mesociclo – Determina a característica do período de treinamento, possibili-tando a harmonização da carga de trabalho. Sua duração varia de três a seis semanas. Os mesociclos permitem uma melhor definição dos objetivos e uma oscilação adequa-da da carga de trabalho, possibilitando ao organismo uma adequação das cargas de tra-balhos impostas em cada microciclo (ZAKHAROV, 1992).

Os mesociclos bem estruturados permitem ao indivíduo uma adaptação orgânica adequada durante o treinamento. Essa adaptação é extremamente importante no des-porto de alto rendimento, pois a variação da carga de trabalho é reduzida nos microci-clos e o resultado é obtido através das cargas acumuladas durante o mesociclo (DAN-TAS, 2003).

Os mesociclos podem ser caracteriza pelo predominância da carga de trabalho (volume ou intensidade), pela qualidade física determinada ou pelo treinamento técni-co e ou tático.

Para que o atleta tenha uma perfeita progressão do seu condicionamento duran-te o período de treinamento é necessário que o preparador físico respeite a reação do organismo, onde podemos dividi-la em três fases (Figura 9.8): (1°) fase de reação ati-va, ocorre do 1° ao 10° dia de treinamento, (2) fase de reação estabilizadora, ocorre do 11° ao 20° dia de treinamento e a (3) fase de reação residual, ocorre do 21° ao 30° dia de treinamento.

Assim, para que possamos ter uma otimização durante a aplicação das cargas de trabalhos durante o mesociclo, devemos escolher os microciclos que se encaixe nas fa-ses reativas do organismo.

Durante a fase ativa, aplica-se microciclos de incorporação ou ordinário, com o objetivo de se evitar um decréscimo do condicionamento, na fase de estabilização, apli-ca-se o microciclo de choque, para impor um aumento do condicionamento e na fase residual aplica-se um microciclo de recuperação com o objetivo de permitir que o orga-

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nismo possa sofre a recuperação total e estar pronto para um próximo período de estí-mulos.

Figura 9.8: Fases da reação orgânica ao longo do mesociclo, adaptado de Dantas (2003).

Tipos de mesociclo

Mesociclo de incorporação: Este mesociclo tem por objetivo permite que o atleta saia de um período de férias ou transição e volte ao treinamento, ele é composto basi-camente por quatro microciclos neste ordem (Incorporação, ordinário, ordinário, recu-peração).

Mesociclo básico: Este mesociclo é aplicado no meio das fases de preparação e es-pecifica, tem por objetivo proporcionar a adaptações objetivadas pelo treinador junto ao atleta em função de seu ciclo de competições, ele é composto por quatro microci-clos nesta ordem (ordinário, ordinário, ordinário, recuperação), sendo que no período de base ele tem uma característica de cargas crescente do mesociclo e no período espe-cifico tem uma característica ondulatória das cargas do mesociclo.

Mesociclo estabilizador: Este mesociclo tem por objetivo estabilizar a condição adquirida, através de sua distribuição dos tipos de microciclos. ele é composto por qua-tro microciclos nesta ordem (ordinário, ordinário, choque, recuperação), os micro ordi-nários tem um carga de trabalho igual, possibilitando a manutenção da condição ad-quirida.

Mesociclo recuperativo: É utilizado no período de transição, tem por objetivo pos-sibilitar a recuperação do atleta. é composto por quatro microciclos nesta ordem (recu-peração, recuperação, ordinário, recuperação).

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Mesociclo pré-competitivo: Geralmente é utilizado um mês antes da competição e tem por objetivo modular as respostas fisiológicas do atleta para a competição alvo deixando-o no ponto máximo da performance. Alguns estudiosos trabalham com um mesociclo com dois microciclos de choques seguidos de dois microciclos de recupera-ção, porém dependendo da modalidade esportiva esta escolha pode fazer com que o atleta tenha uma queda na curva de rendimento sendo prejudicial para a performance.

Mesociclo competitivo: Este mesociclo tem por objetivo manter a condição máxi-ma do atleta para que ele possa ter o máximo de rendimento nas competições. Não existe uma estrutura de microciclos para este mesociclo, sendo montado de acordo com o tipo de modalidade esportiva e resposta fisiológica do atleta.

5) Macrociclo – Caracteriza-se pelo planejamento do treinamento em uma linha temporal pré determinada, proporcionando respostas no organismo gerando com isso uma transição do organismo para estágios superiores e aumento da capacida-de de trabalho (VERKHOSHANSKY, 1996).

Existem basicamente dois tipos de macrociclo (DANTAS, 2003), o tradicional e o de meeting.

Macrociclo tradicional – Proposto pro Matveev, caracteriza-se por dar maior prio-ridade ao treinamento que a competição, utilizado no início da carreira atlética e em anos de campeonatos mundiais ou olimpíadas (DANTAS, 2003).

Macrociclo meeting – Propoto por Dantas Caracteriza-se em dar prioridade as competições do que propriamente ao treinamento, permite que o atleta obtenha um número maior de peaks ao ano (DANTAS, 2003). Este modelo de periodização vem su-prir um necessidade atual do esporte mundial.

Os macrociclos são divididos em três fases (preparação, performance e transi-ção) para uma perfeita estruturação do plano de treinamento, objetivando uma me-lhor performance.

Fase de preparação – Nesta fase os atletas são levados ao aumento da capacidade motora, até o ponto máximo. Dividi-se a fase de preparação em duas etapas: (1) prepa-ração básica e (2) preparação específica.

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Fase básica – Nesta fase predomina o volume de treinamento, onde atleta tem aumento do condicionamento, força, coordenação dos movimentos e aperfeiçoamento da técnica de corrida.

Fase específica – Nesta fase a intensidade do treinamento aumenta, e o treina-mento vai sendo direcionado para a prova escolhida. A preparação para o percurso da prova é importante, não se esqueça que é aqui neste período onde elas ocorrem (subi-das e descidas), a preparação para as altas e baixas temperaturas também acontece aqui o que nós chamamos de aclimatação.

Fase de performance – É nesta fase que os atletas realizam as competições, onde se encontram no ponto máximo de seu condicionamento, denominado de Peak.

Fase de transição – o objetivo desta fase é a recuperação dos atletas, normalmen-te sua duração gira em torno de 30 dias. Embora seja vulgarmente conhecida como fé-rias, não há interrupção do treinamento e sim uma quebra no ritmo (diminuição da carga de trabalho) e estímulos diferenciados ao que os atletas eram submetidos (ZAKHAROV, 1992).

6) Ciclo anual, ciclo olímpico e planejamento a longo prazoO ciclo anual de treinamento é composto por um macrociclo tradicional ou dois

ou mais macrociclos de meeting. Podendo ser utilizado para formação ou preparação do atleta para as competições ao longo do ano (DANTAS, 2003). Já o ciclo olímpico é formado por quatro anos, que normalmente são compostos por macroclicos tradicio-nais para um melhor desenvolvimento dos atletas que tem por objetivo as competições mundiais.

O planejamento a longo prazo normalmente é acompanhado de projetos científi-cos que visam desenvolver metodologias e tecnologias para formação e preparação dos atletas dentro de uma perspectiva de 8 a 12 anos (GOMES, 2009). O primeiro passo na organização do planejamento a longo prazo é o estabelecimento da faixa etária onde haverá uma otimização da performance (PLATONOV, 2008), como exemplo te-

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mos a corrida de 10.000 metros masculino onde observamos os primeiros resultados aos 22 e 23 anos de idade, uma zona de alto rendimento aos 24 até 26 anos de idade e a zona de manutenção dos resultados dos 27 aos 29 anos de idade, podendo ser prote-lada por mais alguns anos de acordo com o tipo de periodização utilizada ao longos dos anos de preparação.

Outro ponto importante para o planejamento a longo prazo é saber a índice de desenvolvimento dos resultados esportivos. Os índices de desenvolvimento não são re-gulares e nas primeiras etapas é normal um decréscimo mais rápido que nas etapas fi-nais (GOMES, 2009). Existe também uma diferença em relação ao sexo, onde as mu-lheres levam de 2 a 3 anos a menos para atingir altos resultados em relação aos ho-mens da mesma modalidade. Outro ponto importante é com relação a modalidade, pois cada modalidade tem um período ótimo para obtenção da máxima condição físi-ca.

7) PerformanceO instrumento para a obtenção da performance almejada, é a aplicação do princí-

pio oscilatório da carga de treinamento (volume versus intensidade). Uma perfeita pe-riodização permite o atleta chegar ao peak próximo à data da competição (SEQUEI-ROS; OLIVEIRA; CASTANHEDE; DANTAS, 2005; OLIVEIRA; SEQUEIROS; DAN-TAS, 2005), utilizando-se para isso a correta utilização dos princípios científicos do treinamento e do conhecimento sobre a fisiologia do exercício (SCHABORT; KILLIAN; GIBSON; HALEY; NOAKES, 2000).

ESTRUTURA DO TREINAMENTO DO MODELO COMTEPORANEO

Este modelo de periodização adota três fases (programação, organização e contro-le) não se utiliza a planificação, pois, seu idealizador defende a idéia de que o treina-mento deve provocar adaptações no organismo de forma gradativa e concentrada (GO-MES, 2009).

Programação: Fase onde ocorre a determinação da estratégia de estruturação e a forma de treinamento.

Organização: Fase de realização prática do programa, considerando as condições reais do atleta.

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Controle: Fase onde são estabelecidos os critérios com objetivo de informar perio-dicamente o nível de adaptação do atleta.

O ciclo de treinamento é formado por três blocos de trabalhos, onde uma das ca-racterísticas é a grande concentração de cargas, e os exercícios específicos que são bem próximos aos movimentos da competição (preparação especial). Estas caracterís-ticas permitem uma intensificação dos treinos e um aumento do perfil competitivo (ARRUDA, GOULART, OLIVEIRA, PUGGINA, TOLEDO, 1999).

Bloco A: Grande volume, tem por objetivo criar novos índices de performance. Sua principal função é a preparação do sistema locomotor e aumento da quantidade dos impulsos motores. A duração deste período pode variar de 2 a 3 meses.

Bloco B: O volume é diminuído permitindo com isso o aperfeiçoamento das capa-cidades competitivas do atleta neste período que pode ter a duração de 2 a 3 meses é comum o atleta participar de algumas competições de menor importância.

Neste bloco a principal característica é a utilização da preparação especial. Neste momento ocorre o fenômeno denominado de efeito posterior duradouro do treinamen-to (EPDT), favorecendo o desenvolvimento eficaz da técnica especifica, velocidade e força em níveis superiores ao obtido pelo método clássico.

Bloco C: Alta intensidade e exercícios especiais são as características deste bloco,

o atleta reage de forma eficaz as cargas intensas do bloco B e apresentará níveis óti-mos para a performance e irá participar das competições de maior importância, este bloco pode ter a duração de 30 a 120 dias.

Os exercícios preparatórios (cargas menores) são utilizados como forma de recu-peração pós competição (ARRUDA, GOULART, OLIVEIRA, PUGGINA, TOLEDO, 1999).

A PERIODIZAÇÃO E O TREINAMENTO FEMININO

O princípio da individualidade biológica do treinamento desportivo preconiza que devemos respeitar as características de cada um, e não seria diferente com o sexo feminino. No geral quando comparadas aos homens elas são de 7,5 a 10,0 cm mais bai-xas, de 11 a 13 Kg mais leves, possui de 4,5 a 7,0 Kg a mais de massa gorda, possui de 18 a 20 Kg a menos de massa magra, possui uma gordura relativa cerca de 10% maior, massa óssea mais leve e mais porosa, menos força, coração menor, volume sistólico

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menor e pelve mais larga (WEINECK, 1999; BOMPA, 2002; DANTAS, 2003). O que não impede de superar os homens em termos de rendimento quando comparados rela-tivamente (AMORIM, 2002).

Uma das características mais marcantes do sexo feminino é o ciclo menstrual. O treinamento deve ser adequado ao ciclo menstrual de cada atleta, tirando proveito das variações hormonais durante o ciclo. O ciclo menstrual é dividido em quatro fases (WEINECK, 1999): menstruação (1° a 4° dia), pós-menstrual (5° a 11°), intermenstru-al (12° a 22°) e pré-menstrual (23° a 28°).

Para fins de treinamento dividimos o ciclo menstrual em três fases: fase de de-sempenho otimizado (pós-menstrual), desempenho normal (inter-menstrual) e desem-penho debilitado (pré-menstrual). Note que o período menstrual no se enquadrou em nenhuma das fases, pois algumas mulheres têm o seu rendimento prejudicado enquan-to que não, há relatos de mulheres que bateram recordes estando menstruadas. Aqui a regra é modular o rendimento da atleta durante os dias de menstruação.

Os treinos com características mais estressantes como longos, ritmo devem ser priorizados no período pós-menstrual e os treinos regenerativos e com características anaeróbias no período pré-menstrual.

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INTRODUÇÃO

O treinamento de coordenação é sem dúvida um tema complexo e polêmico en-tre os profissionais da área de treinamento. Aqui neste capitulo iremos abordar dois pontos sobre esta capacidade física: (1) quais são as capacidades físicas coordenativas e (2) como treiná-las na prática.

COORDENAÇÃO

CAP 3

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Podemos entender por coordenação a capacidade que permite ao atleta dominar ações motoras com precisão e economia de movimento, em situações previstas ou im-previstas (OZOLIN, 1970). De uma forma mais simples entendemos que capacidade coordenativa é a capacidade que organismo desenvolve e ou aperfeiçoa de forma moto-ra para expressar movimentos simples e ou complexos de forma rápida e eficiente.

As capacidades físicas coordenativas desempenham duas ações básicas no ser hu-mano: (1) como elemento que condiciona a aprendizagem motora e (2) como elemen-to que condiciona e aperfeiçoa o gesto motor para alto rendimento.

As capacidades coordenativas dependem basicamente do controle, da regulação e da direção dos movimentos durante a realização do gesto motor. O que garante a re-alização a realização dos movimentos com ritmo, precisão e eficiência mecânica. Des-sa forma podemos dividir as capacidades coordenativas em três áreas (OZOLIN, 1970): (1) capacidade coordenativa básica (regulação do movimento e adaptação do movimento), (2) capacidade especial (orientação, antecipação, equilíbrio, ritmo e coor-denação) e (3) capacidades complexas (agilidade e aprendizagem do movimento).

Capacidades coordenativas básicasAs capacidade coordenativas básicas são a base para qualquer capacidade coorde-

nativa e a partir delas é que as outras são aperfeiçoadas e ou desenvolvidas.Regulação do movimento: ela é determinada pela somatória de um conjunto de

ações motoras onde no final temos o gesto esportivo ou outro gesto especifico. O seu desenvolvimento se da pela fragmentação da ação motora e aplicando-a variações em amplitude e de velocidade durante sua execução e posteriormente é feita a junção de todas estas fragmentações da ação motora vivenciando o movimento completo.

Adaptação do movimento: ela é determinada pelo principio da adaptação, onde o organismo de adaptar a uma determinada carga de forma biopositiva ou bionegativa. O seu desenvolvimento se da pela organização dos exercícios de forma a ter uma pro-gressão na carga de trabalho do menor para o de maior carga, do simples para o de maior complexidade, permitindo uma adaptação em função de uma sobrecarga impos-ta de forma lenta e gradativa.

Capacidades coordenativas especiaisAs capacidades coordenativas especiais são especificas do gestor motor e manifes-

tam-se dentro das capacidades coordenativas básicas.

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Orientação: capacidade do organismo se localizar no espaço e tempo, que pode-mos entender como a capacidade de se perceber de forma vertical e horizontal e tam-bém de identificar a velocidade do gesto motor ou de objetos com relação direta ao ges-to motor no espaço. O seu desenvolvimento se da pela própria prática esportiva e pe-las diversificações motoras vivenciadas da pratica esportiva.

Equilíbrio: capacidade que organismo tem de se manter e ou recupera-se após a mudança de direção de forma estática ou dinâmica. O equilíbrio depende basicamente de três fatores: (1) tamanho da superfície de contato do corpo com o piso, (2) capacida-de dos receptores e (3) capacidade de recrutamento muscular de forma eficiente em diferentes planos durante a realização de movimentos simples e ou complexos de for-ma estática e ou dinâmica. O seu desenvolvimento se da através de exercícios que pos-sibilitem que o praticante possa sofrer desequilíbrios tanto de forma estática como di-nâmica.

Ritmo: capacidade do organismo em organize as contrações musculares em rela-ção ao tempo e espaço.O ritmo é dependente da plasticidade muscular, mobilidade ar-ticular, capacidade de regulação do movimento e a capacidade do individuo em trans-formar um impulso neural em movimento. O seu desenvolvimento requer a utilização de sons junto a realização dos movimentos para uma melhor sincronização e ritmicida-de.

Antecipação: capacidade de prever uma ação motora do seu oponente. Esta capa-cidade é muito comum em esportes de combate ou de contato como o futebol. Para o seu desenvolvimento é necessário uma experiência motora muito grande permitindo dessa forma o desenvolvimento de uma memória motora especifica daquela ação prati-cada.

Coordenação: capacidade de combinar várias ações de formas independentes se-jam movimentos simples e ou complexos. Também podemos caracteriza - lá como sen-do a capacidade de agrupar todas as capacidades coordenativas especiais de forma efi-ciente garantindo com isso a eficácia do movimento realizado.

Capacidades coordenativas complexas As capacidades coordenativas complexas são dividias em: capacidade de aprendi-

zagem e agilidade. Estas capacidades na prática são dependentes do desenvolvimento das demais capacidades coordenativas básicas e especiais.

Capacidade de aprendizagem: é caracterizada como sendo a capacidade que o in-divíduo possui para assimilar de forma rápida e com perfeição o gesto motor. Seu des-

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envolvimento se dá através da experiência motora e sobre a representação do movi-mento, todo este processo esta vinculado ao sistema neuromuscular.

Agilidade: é a capacidade de executar com rapidez, perfeição e eficácia os gestos motores necessários. Seu desenvolvimento se dá pelas repetições de movimentos de forma exaustiva e coordenada em altas velocidades de execução.

Impacto do treinamento de coordenação no organismoÉ fácil de observar que o desenvolvimento das capacidades coordenativas produ-

zem no organismo modificações, porém não tão mensuradas e ou observadas quanto outras capacidades físicas (MANNO, 1994). O aperfeiçoamento e desenvolvimento esta ligado ao condicionamento mutuo de vários fatores e também ao um controle mais eficiente e regulações de gesto realizados pelo indivíduo.

Com o desenvolvimento das capacidades coordenativas podemos observar uma melhora nos: na redução dos movimentos colaterais, aumento da eficiência mecânica do movimento, maior economia de energia durante a realização do movimento, au-mento do repertório motriz e aumenta a capacidade de raciocínio sobre determinada ação motora.

Meios e métodos de desenvolvimento das capacidades físicas coordenativasPara o desenvolvimento das capacidades coordenativas o professor terá que re-

correr a utilização de meios e métodos diferenciados de treinamento. Os métodos são divididos em métodos de caráter geral e especifico. Os métodos de caráter geral são voltados para o desenvolvido das capacidades físicas coordenativas básicas e os méto-dos de caráter especial são voltados para o desenvolvimento de capacidades coordena-tivas especiais de forma especifica par ao gesto motor trabalhado (WEINECK, 1999).

Os meios utilizados são divididos em dois basicamente: (1) exercícios simples, os exercícios são escolhidos pelo professor de modo que serão executados em um único plano e trabalhão segmentos do corpo de forma isolada e (2) exercícios complexos, os exercícios são escolhidos pelo professor de modo que possam ser realizados em dois planos simultaneamente e que reproduzam o mais próximo possível a realidade os mo-vimentos específicos do gestor motor ou da modalidade esportiva.

Os métodos devem seguir três princípios básicos para um bom desenvolvimento das capacidades físicas coordenativas: (1) diversificação do movimentos, (2) realização sistematizada dos exercícios propostos e (3) aumento gradual e progressivo da intensi-dade durante o processo de aprendizagem.

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Os métodos permitem que o indivíduo exercite de forma prática através de repe-tições de movimentos em diferentes condições.

Método analítico sintético (educativos): este método permite a utilização de movi-mentos fragmentados para uma aprendizagem fracionada dos movimentos comple-xos.

Método de repetição lenta: este método utiliza a repetição do gesto motor de for-ma lenta. Um diferencial deste método é que o professor poderá observar algum tipo de erro na execução do movimento quando este acontecer.

Método de repetição por imitação: este método indicado para aqueles que neces-sitem de uma aprendizagem mais rápida, pois consiste em um professor fazer os movi-mentos e os alunos seguirem seus movimentos, como nas aulas de ginástica. No alto rendimento este método pode ser utilizado como forma de aperfeiçoamento e também como aquecimento.

Método de repetição dinâmica por execução: este método consiste no aluno reali-zar os movimentos de forma repetida várias vezes até a realização com perfeição. A re-petição sistematizada de forma continuada permite que o praticante crie a memória motora para a execução técnica do movimento.

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INTRODUÇÃO

O treinamento em circuito (TRC) foi criado em 1953 por Morgan e Adamson, na Universidade de Leeds, Inglaterra (DANTAS, 1998). Sua principal caraterística é possi-bilitar o condicionamento aeróbio e neuromuscular simultaneamente nos seus prati-cantes, embora o TRC não desenvolva nenhuma qualidade física em seu nível máximo. Inicialmente existiam dois tipos TRC (tempo fixo e carga fixa) e após as olimpíadas de Barcelona em 1992 surgiu o TRC de carga personalizada, que ajusta o volume e intensi-dade do treinamento em função da individualidade biológica e do microciclo em que ele se encontra no treinamento.

O TREINAMENTO EM CIRCUITO

CAP

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O TRC possui algumas peculiaridades, entre elas: Os exercícios são alocados de forma estratégica e sequencialmente realizados com ou sem uma pequena interrup-ção; A escolha dos exercícios devem ser de fácil execução; Os grupos musculares de-vem ser alternados entre um exercício e outro; Os exercícios devem ser escolhido em função da capacidade física a ser desenvolvida.

Ele se destaca frente a outros métodos por ser extremamente eficiente para o des-envolvimento da capacidade aeróbia e neuro muscular e por isso é amplamente utiliza-do em programas de condicionamento, emagrecimento e no treinamento de alto rendi-mento. Observou também que o TRC tem um alto potencial motivador durante suas sessões de treinamento em função do processo operacional, pois, estimula a competi-ção entre os seus praticantes, deixando o ambiente com uma ar de desafio em cada ses-são o que é ideal para as sessões para grupos reduzidos de alunos e ou sessões de per-sonal trainer.

Para condicionamento e emagrecimento podemos utilizar o TRC de tempo fixo ou TRC de carga fixa e para atletas com objetivo de melhorar do condicionamento o TRC deve ser o de carga personalizada.

VANTAGENS DO TREINAMENTO EM CIRCUITOO TRC é uma excelente ferramenta de condicionamento para praticante qual-

quer indivíduo, suas sessões quando bem estruturadas trazem resultados rápidos para seus praticantes, entre as principais vantagens do treinamento em circuito podemos citar: Grande economia de tempo; Carga de treino individualizada mesmo em um gran-de número de praticantes ao mesmo tempo; Resultados em curto espaço de tempo; Fa-cilidade na aplicação e controle da carga de treino; As sessões de treino são altamente motivantes.

DESVANTAGENS DO TREINAMENTO EM CIRCUITOO TRC de tempo fixo e o TRC de carga fixa são mais indicados para jovens e indi-

víduos com baixo condicionamento. Enquanto que o TRC de carga individualizada é indicado para atletas que desejam um resultado rápido sobre a capacidade física alme-jada, mas não com grande magnitude de desenvolvimento, pois, a principal desvanta-

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gem do TRC é não conseguir um resultado tão eficiente quando comprado ao trabalho específico para qualquer capacidade física trabalhada, exemplo: condicionamento ae-róbio - métodos contínuos e ou intervalados de alta intensidade; condicionamento anaeróbio - métodos intervalados.

TIPOS DE TREINAMENTO EM CIRCUITO

CIRCUITO DE TEMPO FIXO: o indivíduo realiza o máximo de repetições pos-síveis dentro de um tempo pré determinado para cada estação.

CIRCUITO DE CARGA FIXA: o indivíduo realiza o número pré determinado de repetições para cada estação.

CIRCUITO DE CARGA INDIVIDUALIZADA: o volume e a intensidade é ajustada de acordo com o período de treinamento do atleta no macrociclo.

Para condicionamento e emagrecimento podemos utilizar o TRC de tempo fixo ou TRC de carga fixa e para atletas com objetivo de melhorar do condicionamento o TRC deve ser o de carga personalizada.

CIRCUITO CLÁSSICO

CIRCUITO INTENSIVO - com intervalo de recuperação de 60 a 90 segundos, sistema energético predominante anaeróbico. Objetivo potência e força máxima.

CIRCUITO EXTENSIVO - com intervalo de recuperação de 30 segundos, siste-ma energético predominante aeróbio. Objetivo força de resistência.

CIRCUITO CONTEMPORÂNEO

CIRCUITO METABÓLICO - Treino que promove simultaneamente redução de gordura e um discreto ganho de massa muscular. tem como principal característica a alternância de exercícios anaeróbios e aeróbios, com pequeno intervalo (até 15 segun-dos) ou sem intervalo de recuperação entre os exercícios (estações), o segredo é a alter-nância contínua entre as vias metabólicas que vai exigir muito do praticante. A carga

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de treino no circuito metabólico é caraterizada como “all out” máximo de intensidade para cada passagem nas estações (Tabela 1).

CIRCUITO ENDURANCE - Treino com predominância do componente aeró-bio, tem como principal característica o pequeno intervalo de recuperação (até 15 se-gundos) ou sem intervalo de recuperação entre os exercícios (estações), a carga de trei-no é sub máxima e os exercícios propostos devem ter características cíclicas e que en-volvam grande grupos musculares (Tabela 1).

CIRCUITO FORÇA - Treino com predominância do componente anaeróbio, tem como principal característica o número de repetições fixa e carga de treino que pode variar em função do objetivo (resistência ou potência). O tempo de recuperação entre uma estação e outra sofre variação em função do objetivo, para força de resistên-cia menor tempo e para potência maior tempo (Tabela 1).

ELABORAÇÃO DO TREINAMENTO EM CIRCUITO

A elaboração do TRC, deve seguir uma lógica para que o resultado do treinamen-to possa ser efetivo, como exposto no passo a passo abaixo:

Montagem do treino

1º passo: Determine o objetivo do treinamento, nesta nova proposta de TRC o objetivo direciona a escolha do exercícios, da intensidade e do volume de treino.

2º passo: Escolha a ordem de distribuição dos exercícios dentro do circuito.- A ordem dos exercícios deve obedecer ao objetivo proposto;- A distância entre um exercício e outro deve ser apropriada para não provocar

contra-tempos.3º passo: Determine a intensidade do treino.- Será necessário o teste de repetição máxima para alguns tipos de circuitos.4º passo: Determine o volume do treino.- Determine se o circuito será por tempo fixo ou número de repetições, em fun-

ção do objetivo proposto.

Execução do treino

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5º passo: A primeira passagem pelo circuito é para a familiarização do exercí-cios nas estações, a velocidade de execução pode ser reduzida com o objetivo de maior assimilação dos movimentos.

6º passo: Para os circuitos de carga fixa, a segunda passagem é para determi-nar o tempo médio das passagens durante a sessão de circuito. Importante ressaltar que o tempo de recuperação aqui é iniciado assim que o primeiro participante do cir-cuito termina a execução.

SOBRECARGA O aluno deve ser submetido ao uma nova carga de treino para que a adaptação

possa ser contínua, a sobrecarga poderá ser realizado pela intensidade ou pelo volu-me. Mas devemos ter uma atenção redobrada, pois, para uma nova intensidade de trei-no o volume deve ser reajustado proporcionalmente para que a magnitude da carga não seja prejudicada.

O controle da carga pode ser realizado pela carga física (numero de repetições ou tempo) ou pela carga fisiológica pela variável frequência cardíaca que é a mais simples de ser mensurada no treino e pós treino.

Tabela 4.1: Diretrizes do treinamento em circuito, metabólico, endurance e força.

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Tabela 4.2 - Exemplos de variação de exercícios para o mesmo equipamento.

Tabela 4.3 - Exemplos de exercícios e equipamentos.

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