ebook_pranajama.pdf

7/22/2019 ebook_pranajama.pdf

1/52


2/52


3/52

Spis treciOd autora..................................................................................................4

Rozdzia pierwszy: Czym jest pranajama?.............................................6

Rozdzia drugi:Warianty pranajamy....................................................12

Rozdzia trzeci: Czas (kala) w pranajamie proporcje oddechu.........24

Rozdzia czwarty: Liczba (sankhja) w pranajamie...............................26

Rozdzia pity: Przedmiot koncentracji (dea) w pranajamie..............29

Bandhy jako przedmiot koncentracji w pranajamie.............................30

Afirmacje i wizualizacje jako przedmiot koncentracji w pranajamie.. .35

Dwik, mantry i intencja (sankalpa) jako przedmiot koncentracji w

pranajamie............................................................................................43Koncentracja na punktach w ciele lub orodkach energetycznych w

pranajamie............................................................................................48

Posowie..................................................................................................51

O autorze................................................................................................52


4/52

Pranajama. Sztuka i nauka zatrzymania umysu Maciej Wielobb - 4 -

Od autora

Moi drodzy!

Przekazuj w Wasze rce materia o pranajamie. Nie naley go traktowa

jako kompletnego podrcznika tej praktyki. Uwaam, e ksika nie moe

sta si nauczycielem pranajamy, co podkrelao wielu mistrzw

i nauczycieli, choby Hazrat Inayat Khan. Materia ten jest przeznaczony

dla osb ju praktykujcych pranajam i wprowadzonych w t praktykprzez kompetentnego nauczyciela. Ma posuy do uporzdkowania

wiedzy na temat rnych aspektw pranajamy i dziki temu pogbienia

jej praktyki.

Chciabym w tym miejscu podzikowa doktorowi

H.J. Witteveenowi, od ktrego prawdopodobnie nauczyem si najwicej

z tego, co przekazuj w niniejszej publikacji. Interesujcymuzupenieniem moich dowiadcze w tym zakresie byo rwnie

spotkanie z Ranjitem Sen Gupt w 2007 roku, podczas ktrego miaem

okazj przedyskutowa z nim niektre aspekty pranajamy, szczeglnie

kwesti czasu (kala) w pranajamie, a zatem odpowiedniego doboru

proporcji pomidzy wdechem, wydechem, a zatrzymaniami oddechu.

Kwesti t zrozumiaem gbiej dziki praktyce z A.G. Mohanem i jegoon Indr. Wiele cennych wgldw przekaza mi take rivatsa

Ramaswami w naszej kilkuletniej korespondencji. Pomimo caej

wdzicznoci wyej wymienionym osobom, zaznaczam, e tekst

tej ksiki nie przedstawia ich punktu widzenia i ich sposobu nauczania

pranajamy. Jest moj interpretacj tej techniki jogi, w oparciu o to,

co nauczyem si od tych nauczycili oraz moje dowiadczenie w praktyce

i nauczaniu jogi.


5/52


Chc rwnie podzikowa osobom, ktre pomogy nada tej

ksice ostateczny ksztat. Naley do nich przede wszystkim moja ona

Agnieszka, ktra przygotowaa ilustracje, zoya tekst i dokonaapierwszej korekty. Jestem jej niezmiernie wdziczny za t pomoc, jak i za

to, e od lat wsplnie kroczy t sam ciek co ja i niezmiennie wspiera

moje dziaania na tym polu. Sowa uznania nale si take Oldze

Szkonter, ktra dokonaa korekty tekstu, by sta on si bardziej

zrozumiay. Dzikuj rwnie Magdzie Karciarz za wyjanienie mi kwestii

zwizanych z udostpnianiem treci w oparciu o licencj CreativeCommons.

* * *

Jeli podczas lektury tego tekstu pojawi si jakiekolwiek pytania,

bez wahania napiszcie do mnie. Gdy mam duo pracy, nie odpisuj

od razu, ale staram si odpowiedzie na kady mail (dane kontaktowe

znajdziecie poniej). Zapraszam was take do kontaktu osobistegona prowadzonych przeze mnie warsztatach, seminariach i kursach

wakacyjnych.

Maciej Wielobb

Dane kontaktowe:

Adres mail: [email protected]

Strona www: http://maciejwielobob.pl
mailto:[email protected]://maciejwielobob.pl/mailto:[email protected]://maciejwielobob.pl/


6/52


Rozdzia pierwszy: Czym jest pranajama?

Wybitny indyjski mistyk Hazrat Inayat Khan pisze: Mj nauczyciel

powiedzia mi kiedy: 'Ludzie mwi, e jest wiele rnych grzechw

i cnt, ale ja myl, e jest tylko jeden grzech." Gdy zapytaem co jest

owym grzechem, odpowiedzia: 'Pozwoli, by cho jeden oddech

pozosta niewiadomy'. wiadomo oddechu odgrywa bardzo wan

rol w kadym systemie medytacyjnym. Nie inaczej jest w jodze.Patadali, autor Jogasutr, czyni koncentracj na wyduonym oddechu

(anantasamapatti) jednym z 4 istotnych czynnikw konstytuujcych

asan (pozycj jogi). Z kolei w praktyce pranajamy ju bardzo wyranie

odnosi si do powiza midzy oddechem a koncentracj umysu, o czym

napisz w dalszej czci tego rozdziau.

W sutrze II.49 Patadali definiuje czym jest praktyka pranajamy:Bdc w doskonaej (stabilnej i wygodnej) pozycji,

zatrzymanie niekotrolowanego ruchu wdechw i wydechw

jest pranajam (tasmin sati vasapravasayor gativicchedah

pranayamah).

Termin pranajama skada si z dwch czci: prana i jama. Jama

oznacza kontrol; prana si witaln. Pranajama jest zatem praktyk

kontroli przepywu prany (siy witalnej). W ostatniej padzie Jogasutr

(JS IV.3) Patadali opisuje przepyw prany (siy witalnej) uywajc

nastpujcej metafory. Jeli rolnik uprawia ry na polach tarasowych,

nie musi nosi wody w wiadrach do kadego zaktka pola wystarczy,

e usunie tam u szczytu tarasw i wwczas woda nawodni cakowicie

pola bez jakiegokolwiek wysiku rolnika. W pranajamie podejmujemy

prac nad usuniciem przeszkd umysowych (blokad), by prana nie bya

rozproszona i moga biec odpowiednimi torami.


7/52


Warto zastanowi si czym jest prana. Trzeba zda sobie spraw,

e oddech i prana nie s tym samym. Specyficznie pojtej pracy

z oddechem uywamy w pranajamie jako swego rodzaju dwigni,narzdzia, dziki ktremu moemy porednio pracowa z pran. Cz

osb bdnie identyfikuje pran z purusz, jednake Ramaswami

komentuje to w nastpujcy sposb: Sia yciowa (prana) jest czci

prakriti (). Jako regu mona przyj, e cokolwiek, co moe zosta

przez nas dowiadczone nie jest purusz. Sia yciowa jest

dowiadczana przez nas, wic jest czci prakriti. 'Sankhja karika',tekst bliniaczej dla jogi filozofii sankhji, przedstawia pi form prany

(vayu) jako poruszenia (vrrti) citty. I rzeczywicie, Ivarakriszna pisze

wSankhja karice (Sk. 29):Ze wzgldu na rne funkcje penione przez

trzy obszary funkcjonowania umysu [buddhi, ahankara oraz manas

wraz z organami zmysowymi i organami dziaania], kade z nich

dziaa w odmienny sposb. Wspln ich funkcj jest pi strumieni

prany.

Jak wida z powyszego fragmentu, w tradycyjnej systematyce

wymienia si pi rodzajw prany (siy yciowej) i s one niczym innym

jak funkcjami wiadomoci empirycznej (funkcjami umysowymi).

Klasycznie przyjmuje si ponisz klasyfikacj piciu rodzajw prany:

udana-vayu zwizany ze wiadomoci obszaru garda i funkcj

mowy,

prana-vayu zwizany ze wiadomoci obszaru klatki piersiowej

oraz funkcjami ukadu krenia i oddechowego.

samana-vayu zwizany ze wiadomoci centrum ciaa i funkcj

trawienia,

apana-vayu zwizany ze wiadomoci dolnego brzucha

i miednicy oraz funkcj wydalania,

vyana-vayu zwizany z rozprzestrzenianiem si wiadomoci

w caym ciele i funkcjami ukadu miniowego.


8/52


9/52


wczeniejsze rozwaania, w ktrych podkrelilimy fakt, e prana jest

funkcj wiadomoci empirycznej, umysu. Czyli opisujc bieg prany

mamy na myli ruch umysu. Na zewntrznym etapie zatrzymujemyruch wiadomoci poprzez koncentracj na wybranym przedmiocie

podczas zatrzymania oddechu po wydechu. W pranajamie wewntrznej

zatrzymujemy ruch wiadomoci, zatrzymujc oddech po wdechu

z odpowiednim przedmiotem koncentracji. W pranajamie

z powcigniciem dokonujemy jednorazowego aktu woli, ktry ucina

ruch wiadomoci zarwno po wdechu, jak i po wydechu. Ta i nastpnasutra pokazuj ewolucj umysu poprzez praktyk pranajamy, ewolucj

koncentracji i spokoju umysu w kierunku samadhi.

Wjasa kontynuuje dalej, omawiajc dalsz cz sutry II.50 (Jbh.

II.50): Wszystkie te trzy [pranajamy] wiczy si przy pomocy miejsca;

maj one bowiem miejsce (dea) bdce przedmiotem

wiadomociowym. S wiczone przy pomocy czasu (kala), co znaczy,

e s okrelone przez ujmowanie ich w danej liczbie momentw.

S wiczone przy pomocy liczby (sankhja). Przez okrelon liczb

oddechw jest pierwszy akt pranajamy. Gdy do tego utrzymywanego

aktu tej pranajamy doczy si drug pranajam przez tak sam

liczb oddechw, to jest drugi akt. Tak samo zachodzi trzeci akt

pranajamy. W ten sposb wiczenie przy pomocy liczby jest sabe,

rednie lub silne. Gdy kto praktykuje pranajam w ten sposb staje si

ona dugotrwaa i subtelna.

Patadali stwierdza, e poszczeglne etapy pranajamy mog by

regulowane pod wzgldem miejsca, czasu i liczby. Miejsce (dea)

odnosi si do przedmiotu koncentracji w pranajamie i jest

najwaniejszym elementem praktyki (std te Patadali wymienia

miejsce jako pierwsze). Zalenie od szk praktyki, przedmiotem

koncentracji moe by dwik oddechu (w nozdrzach lub krtani), mantra,

miejsce w ciele, okrelona myl lub wyobraenie etc. Pranajama


10/52


ma rwnie by regulowana pod ktem czasu (kala), tj. czasu trwania

oddechu i proporcji midzy poszczeglnymi czciami oddechu (wdech,

zatrzymanie po wdechu, wydech, zatrzymanie po wydechu). Ostatnimistotnym czynnikiem jest liczba (sankhja), ktra wyraa si

w odpowiednio dobranej iloci powtrze. Ze wzgldu na fakt,

e pranajama ma zmienia nasze uwarunkowania i wzorce aktywnoci

umysowej, jakoci miejsca, czasu i liczby musz by odpowiednio

dobierane z uwzgldnieniem tempa procesu wysubtelniania si

wiadomoci empirycznej.W sutrze II.51 Patadali wspomina o jeszcze jednym etapie

pranajamy, mwic: Czwarta (pranajama) przekracza

przedmiot wiadomociowy, ktry wystpuje przy

zewntrznej i wewntrznej pranajamie (bahya abhyantara

visayaksepi caturhah). O ile na trzecim, z poprzednio omawianych

etapw, rwnoczesne powcignicie prany po wdechu i wydechu,nastpowao jeszcze jako wyrany, cho subtelny akt woli, na czwartym

etapie przekraczamy poziom wolicjonalny, poziom wysiku. Zatrzymanie

poruszenia prany, a co za tym idzie porusze umysu, nastpuje

bezwysikowo, naturalnie, bez kontroli. O ile na trzech poprzednich

etapach pracujemy jeszcze z mniej lub bardziej subtelnymi przejawami

wiadomoci empirycznej, na tym etapie dokonujemy transcendencji

(przekroczenia) poziomu umysu. Bardzo wyranie wida zatem, e

pranajama nie jest w swojej istocie wiczeniem oddechowym, lecz

wiczeniem medytacyjnym. To mia na myli Adi ankara, podkrelajc w

Aparokanubhuti, e manipulacja palcami przy nosie to pranajama

dla gupich.

W kolejnych dwch sutrach Patadali objania efekty praktyki

pranajamy. W sutrze II.52 stwierdza: W wyniku tego [praktyki

pranajamy] zostaj zniszczone przeszkody zakcajce


11/52


jasno poznania(tatah ksiyate prakaavarana). Wjasa komentuje

to w nastpujcy sposb (Jbh. II.52): U jogina wiczcego pranajamy

ginie karman, przysaniajcy poznanie (jnana) rozrniajce (viveka).() Nie ma wyszego tapasu od pranajamy, przy jej pomocy usuwa si

cakowicie zanieczyszczenia i osiga wiato poznania.

W kolejnej sutrze II.53 przeczytamy:[Dziki pranajamie]

umys osiga zdolno do koncentracji (dharanasu ca yogyata

manasah).Wjasa podkrela bez wahania (Jbh. II.53): Przez sam tylko

praktyk pranajamy mona osign zdolno koncentracji,co potwierdza przedstawion przeze mnie wczeniej tez o medytacyjnym

umiejscowieniu praktyki pranajamy. W ten sposb pranajama prowadzi

do urzeczywistnienia jogi, rozumianej jako procesy samadhi.


12/52


Rozdzia drugi: Warianty pranajamy

Dwa sposoby kontroli przepywu powietrza w praktyce

pranajamy

Sednem praktyki pranajamy jest niewtpliwie zatrzymanie umysu

(zogniskowanie na przedmiocie koncentracji) podczas zatrzymania

oddechu po wdechu i po wydechu. Jednake bardzo istotnym

zagadnieniem jest take kontrola przepywu powietrza podczas wdechwi wydechw. Zasadniczo stosuje si dwie metody kontroli przepywu

powietrza:

kontrola przepywu powietrza przez zwenie goni w krtani

(technika ujjayi),

regulacja przepywu powietrza w nozdrzach za pomoc palcw

doni (zatykanie i odtykanie nozdrzy, czciowe zwanie etc.).S warianty pranajamy, w ktrych si czy jeden i drugi tryb, np. wdech

wykonujemy pierwsz technik (ujjayi), a wydech przez jedno z nozdrzy

(druga technika), natomiast nigdy nie stosujemy jednej i drugiej techniki

jednoczenie (czyli nie prbujemy wykonywa oddechu ujjayi kontrolujc

przepyw powietrza w nozdrzach palcami).

Technika ujjayi kontrola przepywu powietrza przez

zwenie goni

Joga Upaniszady podaj, e wdech ma by tak jednolity jak picie wody

przez somk, a wydech pynny niczym przelewanie oleju z jednego

naczynia do drugiego.

W technice oddechu ujjayi musimy oddycha mikko i spokojnie.

Oddech nie ma by przesadnie gony, ale taki, bymy mogli sami sysze

dwik oddechu. Gdy oddychamy w sposb syszalny dla siebie moemy


13/52


usysze jedn z dwch opcji: albo wdechy i wydechy szumi w naszych

nozdrzach, albo sycha przydechowy dwik, ktry rezonuje znacznie

gbiej w krtani. Staramy si tak oddycha, by dy do tego drugiegosposobu oddychania. Jeli to jest trudne do wykonania polecam

przewiczy to w nastpujcy sposb. Zrb wdech i z wydechem

wyszeptaj dwik haaa. Zrb kolejny wdech i znw postaraj si

wyszepta dwik haaa, ale tym razem z zamknitymi ustami.

Prawdopodobnie uda Ci si w ten sposb uzyska wanie ten dwik

oddechu, ktrego poszukujemy. Gdy opanujesz ten sposb wydobywaniawydechu, postaraj si w podobny sposb wykonywa wdech. A.G. Mohan

w nastpujcy sposb opisuje sposb oddychania ujjayi: W oddychaniu

typu ujjayi delikatnie zamykamy goni tak, by odczuwa jak

powietrze przepywa przez krta. () Naszym celem jest kreowanie

raczej cichego dwiku. () Krishnamacharya czsto uywa okrelenia

na ujjayi 'Odczuj wraenie delikatnego tarcia w krtani'.

Oddychajc technik ujjayi niejako wymuszamy kontrol przepywu

oddechu przez zwenie goni. Technika ta powinna by stosunkowo

prosta, szczeglnie, e w wikszoci pranajam utrzymujemy gow

w jalandhara bande (z gow opuszczon w stron mostka).

Technika pranajam palcowych kontrola przepywu

powietrza w nozdrzach

Innym sposobem kontroli strumienia oddechu jest regulacji przepywu

powietrza w nozdrzach za pomoc palcw doni, uoonych

w tzw. mrgi mudrze. Mrgi mudr wykonujemy w nastpujcy sposb:

palec wskazujcy i rodkowy prawej doni zwijamy w stron wntrza

doni i blokujemy o nasad kciuka (rys. 2.1). Nastpnie czymy czubek

kciuka z koniuszkami palca serdecznego i maego (rys. 2.2). Tak uoon

do, kadziemy na nosie i zjedamy palcami do momentu, w ktrym


14/52


wyczujemy, e koczy si chrzstka nosowa (czyli do miejsca, gdzie

twarda cz przechodzi w mikkie skrzydeka nosa). Palce zatrzymujemy

na skrzydach nozdrzy tu pod krawdzi chrzstki nosowej (rys. 2.3).

Rys. 2.1 Palec wskazujcy irodkowy prawej doni zwijamy w

stron wntrza doni i blokujemynasad kciuka

Rys. 2.2 czymy kciuk zkoniuszkami palcw serdecznego i

maego

Rys. 2.3Palce zatrzymujemy na skrzydach nozdrzy tu pod krawdzichrzstki nosowej

Podstawowy sposb kontroli przepywu powietrza w nozdrzach

polega po prostu na tym, e zatykamy nozdrze, ktrym nie chcemy


15/52


oddycha, a pozostawiamy otwarte to, ktrym chcemy wpuci lub

wypuci powietrze. Np. gdy chcemy zrobi wdech lewym nozdrzem

zatykamy prawe, a lewe pozostawiamy otwarte. Przy zatrzymaniachoddechu niektrzy nauczyciele, np. Ranjit Sen Gupta doradzaj zatkanie

obu nozdrzy, ale wiele osb czuje si z tym niekomfortowo (u niektrych

powstaje wraenie, e po zatkaniu obu nozdrzy przy wstrzymaniu

oddechu, wzrasta cinienie w gowie, szczeglnie w uszach). Dlatego

mona przyj, e zarwno zatrzymywanie oddechu z zatykaniem obu

nozdrzy, jak i pozostawienie ich otwartych w trakcie kumbhaki(zatrzymania) jest prawidowe. Ja sam preferuj opcj z odetkanymi

nozdrzami.

Gdy jestemy oswojeni z zatykaniem i odtykaniem nozdrzy

w pranajamach palcowych i nie powoduje to naszej dekoncentracji

w trakcie praktyki, moemy pracowa nad bardziej precyzyjn kontrol

przepywu powietrza w nozdrzach. Nie wszyscy odczuwaj potrzeb takiej

pracy i nie uwaam, eby byo to niezbdne. Natomiast cz osb

w trakcie praktyki pranajam palcowych moe odczuwa jeden z dwch

problemw: (a) jedno nozdrze jest wyranie bardziej zatkane i powietrze

trudniej przepywa lub (b) pojawia si wraenie, e przy wdechu wpywa

za duo powietrza i przy wydechu nie mona wypuci caego (czy te

odwrotnie, e przy wdechu nabralimy zbyt mao powietrza, ktre

koczy si przed kocem wydechu). W celu usunicia wymienionych

wyej niedogodnoci moemy zastosowa bardziej subteln form

kontroli przepywu powietrza w nozdrzach.

Ot, gdy chcemy, by danym nozdrzem przepywao troch mniej

powietrza, wystarczy koniuszkami palcw delikatnie docisn skrzydeko

nosa tak, by zwzi jego przekrj, ale nie uniemoliwi przepywu

powietrza. Np. chc wzi wdech prawym nozdrzem, ale zmniejszy

troch ilo wpywajcego powietrza zatykam w zwizku z tym lewe

nozdrze i delikatnie przyciskam prawe tak, eby go nie zamkn,


16/52


ale zmniejszy ilo wpywajcego powietrza.

Moe nastpi rwnie odwrotna sytuacja chcemy odetka lub

rozszerzy nozdrze. Wwczas rwnie przykadamy koniuszki palcw(kciuka lub maego z serdecznym w zalenoci od tego, na ktre nozdrze

chcemy zadziaa) do skrzydeka nosa, ale tym razem zjedamy palcami

a dotkniemy skry twarzy tu przy granicy z nosem. W tym miejscu

dosy mocno dociskamy palce i odcigamy docinit skr w stron

skroni. To powinno delikatnie otworzy przewody nosowe i zwikszy

przepyw powietrza w danym nozdrzu.

Warianty i odmiany wicze pranajamy

W dalszej czci niniejszej ksiki przeczytacie jak budowa swoj

praktyk pranajamy w oparciu o prac z (a) przedmiotem koncentracji

w pranajamie (dea), (b) z proporcjami pomidzy poszczeglnymi

czciami oddechu (kala) oraz (c) iloci powtrze danej praktyki(sankhja). Poniej opisuj warianty i odmiany wicze pranajamy, ktre

mona bdzie dostosowa do wyej wymienionych trzech wartoci.

Oddychanie brzuszne

Tzw. oddychanie brzuszne powinno by pierwszym wiczeniem

oddechowym, ktrego si uczymy. Pierwszy etap tej praktyki to pooenie

si na plecach w relaksie i oddychanie w taki sposb, by przy wdechach

brzuch si unosi, a przy wydechach opada. Jeli trudno to wyczu

mona pooy sobie donie (lub jedn do) na brzuchu i obserwowa ich

(jej) ruch w gr i w d, podczas wdechw i wydechw.

Gdy to wiczenie jest dla nas atwe i komfortowe, powinnimy

przej do realizacji oddechu brzusznego w pozycji siedzcej. Tutaj

sposb oddychania troch si zmienia, poniewa zmienia si

oddziaywanie grawitacji na ukad oddechowy. O ile w oddychaniu


17/52


brzusznym na leco, wdech by bardziej aktywny, a wydech pasywny

(w zasadzie dokonywa si przez rozlunienie odpowiednich mini),

o tyle tutaj wdech jest bardziej pasywny, a wydech aktywny aby gozainicjowa trzeba delikatnie pchn misie prosty brzucha w ty,

w stron plecw. Ten mechanizm wykorzystujemy pniej uczc si

kapalabhati.

Kapalabhati krija

Siadamy z wyprostowanym tuowiem, z wdechem wyduamy krgosup,

a z wydechem opuszczamy gow w d w stron mostka, nie tracc

wyduenia krgosupa. Broda nie musi dotkn mostka, ale gardo musi

pozosta rozlunione. W technice tej wychodzimy od oddychania

brzusznego, przesadnie wzmacniajc kolejne wydechy. Gdy czujemy si

gotowi moemy przej do waciwej techniki.

Siedzc z gow opuszczon i wyduonym krgosupem,

wykonujemy seri 5-36 oddechw, w ktrych wyrzucamy powietrze na

wydechu przez energiczne pchnicie mini brzucha w ty, a wdech

pozwalamy, by nabra si sam. Gdy pojawiaj si zawroty gowy lub

kaszel oznacza to, e liczba oddechw w serii bya zbyt dua. Seri

oddechw powtarzamy 3-5 razy. Moemy zastosowa rne uoenia

doni, przedstawione na ilustracjach. Wwczas co seria zmieniamy mudrdoni (rys. 2.4, 2.5, 2.6).


18/52


Rys. 2.4Donie na kolanach,gowa w jalandharabande

Rys. 2.5Donie wparvatasanie, gowa w

jalandharabande

Rys. 2.6Donie skrzyowanena barkach, gowa wjalandharabande

Bhastrika krija

Bhastrika krija opiera si na tych samych prawidach, co kapalabhati.

O ile jednak w kapalabhati tylko intensywny wydech by aktywowany

przez nas, w bhastrika pranajamie inicjujemy zarwno intensywny

wydech, jak i szybki wdech. W zwizku z tym ta technika jest szybsza i ma

mocniejsze hiperwentylacyjne dziaanie. Zanim do niej przejdziemy

powinnimy komfortowo czu si w kapalabhati.

Zarwno kapalabhati, jak i bhastriki nie stosujemy w trakcie ciy,

menstruacji i przy stanach zapalnych jamy brzusznej oraz grnych drg

oddechowych (jest take zabroniona przy zapaleniu zatok). Przy astmie

ostronie stosujemy kapalabhati (tylko pod kierunkiemwykwalifikowanego nauczyciela i nie w trakcie atakw), ale nie stosujemy

bhastriki. Jedna i druga technika stosowane s w niektrych szkoach


19/52


jako procedury przygotowujce do dalszych praktyk pranajamy. Maj

dziaanie oczyszczajce dla ukadu oddechowego i pokarmowego,

wzmacniaj take minie gbokie.

Ujjayi pranajama

Ujjayi pranajama opiera si o opisan na pocztku tego rozdziau

technik ujjayi. W rnych wariantach tej pranajamy, przynajmniej jedna

cz oddechu jest realizowana technik ujjayi. Znam pi wariantw

ujjayi pranajamy, ktre wymieniam poniej:

ujjayi pranajama bez kontroli nozdrzy (tutaj zarwno wdech, jak

i wydech s realizowane technik ujjayi),

postklasyczny wariant ujjayi pranajamy (opisany w tekstach hatha

vidyi) wdech ujjayi, wydech lewym nozdrzem

anuloma ujjayi wdech technik ujjayi (oba nozdrza otwarte),wydech raz lewym, raz prawym nozdrzem

viloma ujjayi wdech raz lewym, raz prawym nozdrzem, wydech

technik ujjayi (oboma nozdrzami),

pratiloma ujjayi wdech ujjayi (oba nozdrza), wydech lewe

nozdrze, wdech lewe nozdrze, wydech ujjayi; wdech ujjayi, wydech

prawe nozdrze, wdech prawe nozdrze, wydech ujjayi.

Oczywicie we waciwej praktyce ujjayi pranajamy naley uwzgldni

take zatrzymania oddechu. We wszystkich wyej wymienionych

odmianach ujjayi pranajamy siedzimy z wyprostowanym tuowiem

i gow opuszczon do jalandhara bandhy.

Ujjayi jest pranajam rwnowac, powinna utrzymywa

spokojny, ale nie senny stan umysu.


20/52


Bhramari pranajama

W bhramari pranajamie siadamy z wyprostowanym tuowiem, ale

nie opuszczamy gowy w d. Najczciej w pranajamie tej stosuje si

anmukhi mudr (piecz siedmiu otworw twarzy), znan te jako joni

mudr (rys. 2.7). Unosimy donie i ukadamy je na twarzy w nastpujcy

sposb: kciuki wkadamy do uszu (kciuki autentycznie,

a nie symbolicznie zatykaj uszy), palce wskazujce i rodkowe kadziemy

(nie dociskajc) na powiekach, palce serdeczne mniej wicej

na wysokoci nosa, a mae w pobliu kcikw ust. okcie ukadamyw taki sposb, by nie zamyka klatki piersiowej.

Rys. 2.7anmukhi mudra

Pozostajc z wyprostowanym tuowiem i domi uoonymi w anmukhi

mudrze, wykonujemy wdechy technik ujjayi, a wydechy wydajc buczcy

dwik, przypominajcy pszczo lub trzmiela (bhramara to nazwa

jednego z gatunkw trzmieli w Indiach). Oczywicie wprowadzamyrwnie zatrzymanie oddechu po wdechu lub po wydechu. Akurat w tej

technice czciej stosuje si zatrzymanie po wydechu. Bhramari


21/52


pranajama ma za zadanie wprowadzi w stan gbokiego relaksu,

z zachowaniem zdolnoci umysu do skupienia.

Nadi odhana pranajama

Przez szkoy wywodzce si z postklasycznej hatha vidyi uwaana jest

za najwaniejsz pranajam. Siedzc z wyprostowanym tuowiem i gow

opuszczon do jalandhara bandhy, wykonujemy wdech lewym nozdrzem,

wydech prawym, po czym wdech prawym, a wydech lewym nozdrzem.

Oczywicie w odpowiednich momentach wprowadzamy zatrzymania

oddechu po wdechu i/ lub po wydechu.

Nadi odhana jest pranajam rwnowac ukad nerwowy i stan

umysu.

Surja bhedana pranajamaPracujc w analogiczny sposb jak w nadi odhana pranajamie,

wykonujemy oddech w nastpujcy sposb: wdech prawym nozdrzem,

a wydech lewym (i tak w kko). Jest to pranajama rozgrzewajca,

szczeglnie jeli wykonujemy j z zatrzymaniem oddechu po wdechu.

andra bhedana pranajama

Jest to najmniej popularny z wymienionych tutaj wariantw pranajamy.

Niektre szkoy w ogle nie uznaj andra bhedana pranajamy. Jest ona

przeciwiestwem surja bhedy: wdech prowadzimy lewym nozdrzem,

a wydech prawym. Przynosi nawilenie ukadu oddechowego

i schodzenie, szczeglnie jeli wykonujemy j z zatrzymaniem oddechu

po wydechu.


22/52


itali pranajama

Zaczynamy tutaj z tuowiem wyprostowanym, a gow opuszczon

do jalandhara bandhy. Formujemy z nawilonego jzyka rurk, ktr

wystawiamy przez wargi uoone w dziubek (rys. 2.8). Przez tak

uoony jzyk wykonujemy powolny wdech, jednoczenie unoszc powoli

gow do gry a do delikatnego odchylenia jej do tyu. Zatrzymujc

oddech po wdechu, chowamy jzyk ukadajc go w jihva bande

(podwijamy jzyk i ukadamy jego czubek na podniebieniu mikkim)

i jednoczenie powoli wracamy z gow w stron mostka do jalandharabandhy. Nastpnie albo wykonujemy wydech ujjayi albo wydech raz

lewym, a raz prawym nozdrzem. Ten drugi wariant bdzie bardziej

typowy dla tej pranajamy, a zatem bdzie podkrela jej chodzce

i nawilajce dziaanie. T i nastpn technik wykonuje si przede

wszystkim latem. Znajduj rwnie zastosowanie w usuwaniu odczucia

gorca u kobiet w ciy i w trakcie menopauzy.

Sitkari pranajama

Sitkari pranajam wykonujemy analogicznie jak itali, przy czym zamiast

tworzy rulonik z jzyka, wkadamy go pasko midzy delikatnie

zacinite zby (rys. 2.9). Jest to zastpnik itali pranajamy dla osb,

ktre maj trudno ze zwiniciem jzyka w rulonik. Korzyci osigane

przez ten wariant pranajamy s analogiczne do poprzedniej techniki.


23/52


Rys. 2.8itali pranajama Rys. 2.9 itkari pranajama


24/52


Rozdzia trzeci: Czas (kala) w pranajamie

proporcje oddechu

Jednym z aspektw, ktry Patadali przypisuje pranajamie jest czas

(kala). Pod tym terminem rozumie si proporcj midzy poszczeglnymi

czciami oddechu.

Warto pamita, e wdech, wydech i zatrzymania po nich maj swj

okrelony potencja. Przedstawiam go poniej w formie tabeli.W pranajamie moemy umiejtnie manipulowa tym potencjaem

dla uzyskania pewnych waciwoci, ktre s nam potrzebne.

Wdech i zatrzymanieoddechu po wdechu

Wydech i zatrzymanieoddechu po wydechu

+

Aktywizacja Pasywno, rozlunienie

Otwarcie klatki piersiowej,wyduenie krgosupa

Zamknicie i rozlunienie ciaa,skrcenie krgosupa

Zwikszenie napiciaminiowego

Zmniejszenie napiciaminiowego

Dziaanie przeciw grawitacji Poddanie si grawitacji

Ciepo i sucho Zimno i wilgo

W zasadzie w praktyce pranajamy stosujemy dwa rodzaje rytmu

oddechu: samavritti i visamavritti.

Samavritti s to rytmy oddychania, w ktrych:

wdech, zatrzymanie oddechu po wdechu, wydech, zatrzymanie

oddechu po wydechu s rwnej dugoci, np. wdech 4 sekundy

zatrzymanie 4 sekundy wydech 4 sekundy zatrzymanie

4 sekundy;


25/52


wdech i wydech s tej samej dugoci oraz zatrzymanie po wdechu

i po wydechu s rwne, np. wdech 4 sekundy zatrzymanie

2 sekundy wydech 4 sekundy zatrzymanie 2 sekundy.

Visamavritti to rytmy oddychania, w ktrym czci oddechu

s rnej dugoci. Klasycznie podawanym rytmem visamavritti

do pranajamy jest proporcja: 1:4:2(:1).

S szkoy pranajamy, w ktrych bardzo du wag przywizuje si

do utrzymywania okrelonych proporcji midzy poszczeglnymi

czciami oddechu (zazwyczaj 1:4:2 lub 1:4:2:1). W ten sposb naucza

m.in. Ranjit Sen Gupta. Nie jest to bardzo widoczne w jego ksice,

ale miaem okazj spotka si z nim w 2007 roku i w rozmowach, ktre

prowadzilimy na temat pranajamy zawsze wraca do podkrelania wagi

rytmu 1:4:2(:1) w jego nauczaniu. S z kolei szkoy, w ktrych zupenie

porzuca si ten aspekt, ktry istotnie nie jest najwaniejszy w praktyce

pranajamy w kontekcie wynikajcych z niej praktyk medytacyjnych.

Gdy pracujemy z budowaniem rnych proporcji oddechu,

zaczynamy od rytmw samavritti, a dopiero po ich opanowaniu

przechodzimy do technik visamavritti. Pierwszy z wyej wymienionych

rytmw jest atwiejszy do opanowania, poniewa w praktyce wikszoci

asan ju wykonujemy rwne wdechy i wydechy, co stanowi niejako

przedsmak samavritti.


26/52


Rozdzia czwarty: Liczba (sankhja)

w pranajamie

Innym aspektem pranajamy wymienianym przez Patadalego jest

sankhja liczba powtrze pranajamy. Tak jak w innych kwestiach, tutaj

rwnie naley kierowa si zdrowym rozsdkiem. Zaczynamy

od mniejszej liczby powtrze i stopniowo moemy j zwiksza, zgodnie

z zasad inteligentnych krokw. Np. moemy zacz od wykonywania6 cykli danej pranajamy, a po miesicu dwch zwikszy ilo

wykonywanych powtrze do 12 cykli.

Liczba powtrze wyznacza rwnie nasz czas praktyki. Dlatego

kierujc si ustalaniem iloci cykli danego wiczenia musimy si kierowa

nie tylko naszymi moliwociami, ale take dostpnym dla nas czasem.

Tak jak w kadej innej praktyce w pranajamie lepiej postawi

na regularno praktyki kosztem skrcenia czasu praktyki (lepiej

praktykowa codziennie po 5-10 minut ni 2 razy w tygodniu po 20-30).

Gdy mwimy o liczbie powtrze pranajamy, musimy

odpowiedzie na pytanie jak liczy cykle danej praktyki, by proces

liczenia nas nie dekoncentrowa. W praktyce najczciej stosuje si

2 sposoby: odliczanie za pomoc raca (zwyky raniec, mala, tasbih)

lub odliczanie prawym kciukiem na paliczkach prawej doni.

Raniec (mal, tasbih) chwytamy praw doni w taki sposb,

by koraliki byy przesuwane pomidzy kciukiem a palcem rodkowym

(rys. 4.1). Przy kadym powtrzeniu pranajamy, przesuwamy palce

o jeden koralik do przodu.

Tak jak wspomniaem, istnieje rwnie drugi sposb liczeniapowtrze danej techniki pranajamy. Gdy spojrzymy na wntrze doni,

lekko uginajc palce wskazujcy, rodkowy, serdeczny i may,


27/52


dostrzeemy podziay midzy paliczkami. Kady z wyej wymienionych

palcw ma po 3 paliczki. Dziki temu zawsze mamy ze sob podrczne

narzdzie do odliczania do dwunastu. Aby odmierza ilo powtrzedanej techniki, po prostu wodzimy prawym kciukiem po kolejnych

paliczkach palcw: wskazujcego, rodkowego, serdecznego i maego

prawej doni (rys. 4.2). Gdy skoczymy pierwsz dwunastk i nadal

chcemy odlicza, znw wracamy do pocztku i odliczamy kolejno paliczki,

zaczynajc ponownie od palca wskazujcego.

Rys. 4.1 Trzymanie raca (mali, tasbihu)


28/52


29/52


Rozdzia pity: Przedmiot koncentracji

(dea) w pranajamie

Dea dosownie oznacza miejsce. Ze wzgldu na koncentracyjno-

medytacyjny charakter wiczenia pranajamy termin miejsce musimy

rozumie w tym kontekcie jako miejsce, na ktrym ogniskujemy

umys, czyli po prostu przedmiot koncentracji. Warto zwrci uwag,

e z 3 aspektw pranajamy, Patadali w Jogasutrach wymienia dea

jako pierwszy, skd moemy domniemywa, e uwaa go

za najwaniejszy. T tez potwierdza rwnie moje dowiadczenie

praktyczne oraz analiza sposobw nauczania pranajamy przez

najbardziej znaczcych nauczycieli jogi/ medytacji.

O ile w praktyce nie zawsze odwoujemy si do opisanych

w poprzednich rozdziaach jakoci czasu (kala) i liczby (sankhja), o tyle

przedmiot koncentracji jest w zasadzie czynnikiem konstytuujcym

pranajm i co za tym idzie jej niezbywalnym atrybutem.

S bardzo rne podejcia do tematu dea w praktyce pranajamy.

W dalszej czci tego rozdziau omwi zastosowania nastpujcych

przedmiotw koncentracji w pranajamie:

bandhy (mula, uddiyana, jalandhara oraz jihva bandha),

afirmacje i wizualizacje,

dwik i mantry,

sankalpa (intencja),

koncentracja na punktach w ciele lub orodkach energetycznych.


30/52


Bandhy jako przedmiot koncentracji

w pranajamie

Przedmiotem koncentracji mog sta si bandhy, ktrych uczymy si ju

podczas praktyki asan jako element synchronizacji oddechu z ruchem.

Gdy traktujemy je jako przedmiot koncentracji w praktyce pranajamy,

wwczas przy wdechu i wydechu koncentrujemy si na uzyskaniu

jednolitego dwiku oddechu ujjayi, na zatrzymaniu oddechu po wdechu

stosujemy mula bandh, a po wydechu mula i uddiyana bandh.

Jalandhara bandha jest utrzymywana przez wszystkie czci oddechu.

W ten sposb moemy zrealizowa prawie wszystkie warianty i odmiany

pranajam opisane w drugim rozdziale, a w szczeglnoci odmiany ujjayi

pranajamy, nadi odhan oraz surya bhedana pranajam. Czasami

koncentracj na bandhach czy si innymi przedmiotami koncentracji,

najczciej z koncentracj na mantrze (na zatrzymaniach oddechu,

szczeglnie po wdechu).

Oprcz mula, uddiyana i jalandhara bandhy stosuje si rwnie

czasami czwart bandh tzw. jihva bandh, polegajc na podwiniciu

jzyka i utrzymywaniem czubka jzyka przy podniebieniu mikkim.

Zastosowanie jihva bandhy zostao ju opisane przy okazji opisu itali

i itkari pranajamy, w ktrym wanie stosuje si t bandh.

Poniej, dla przypomnienia, opisuj technik wykonania

jalandhara, mula i uddiyana bandhy.

Jalandhara bandha

Jala oznacza nektar; dhara oznacza podtrzymywanie. Jalandhara

bandha jest zatem wizem, ktry podtrzymuje nektar. W tradycji

alchemii indyjskiej uwaa si, e w punkcie midzy brwiami

przechowywany jest nektar Amrita, odpowiedzialny za dugowieczno.


31/52


Zazwyczaj spywa poprzez gardo w stron odka, gdzie jest spalany

przez ogie trawienny (agni). Hatha jogini zatem opracowali dwa

sposoby na zachowanie Amrity pozycje odwrcone i jalandharabandh. Poczenie tych dwch elementw znajdujemy w sarvangasanie

(wiecy), std waga tej pozycji w sekwencjach praktyki asan. Tradycja

podaje, e pozycj t odkry i naucza Jalandharanatha. Jalandhara

bandha pomaga wyduy krgosup piersiowy, uspokaja ukad nerwowy,

jak rwnie pomaga kontrolowa proces oddychania.

Aby wykona jalandhara bandh, zachowujc uniesiony mosteki wyduony krgosup, opuszczamy brod w kierunku zagbienia

nadmostkowego, niewielkiej wklsoci powyej rkojeci (grnej czci)

mostka, pod gardem. Gdy opuszczamy brod do mostka, mostek rwnie

unosi si w stron brody, po to, by tuw nie by przygarbiony w pozycji.

Gardo ma pozosta rozlunione.

Jeli pojawiaj si trudnoci z wykonaniem jalandharabandhyz rozlunionym gardem, wwczas warto przeledzi szczegy mechaniki

wykonania tej pozycji. W tym celu warto uwiadomi sobie istnienie

nastpujcych struktur anatomicznych:

ko gnykowa,

krg szczytowy (pierwszy krg szyjny),

guzowato potyliczna zewntrzna.

Ko gnykowa jest koci o ksztacie podkowy, ktr mona wyczu

na granicy szyi (garda) i podbrdka. Jest o tyle nietypowa, e nie ma

pocze z innymi komi. Aby j odnale, wybadaj za pomoc palcw

wskazujcych obu doni jej granice w grnej czci szyi, ponad krtani.

Krg szczytowy jest pierwszym krgiem szyjnym, na ktrym opiera sigowa (nie mona go niestety wyczu poprzez dotyk). Guzowato

potyliczna zewntrzna jest wyrostkiem kostnym z tyu czaszki, tu ponad


32/52


szyj. Mona j atwo wyczu pod palcami doni.

Mechanizm anatomiczny wykonania jalandhara bandhy wyglda

nastpujco:

wyduamy krgosup i unosimy rkoje mostka (grn cz

mostka) i obojczyki do gry,

cofamy ko gnykow w stron krgu szczytowego tak, aby gardo

mikko wycofao si do tyu i broda moga zacz opada w d,

krg szczytowy przesuwamy w stron guzowatoci potylicznejzewntrznej, a guzowato potyliczn zewntrzn w stron czubka

gowy.

Rys. 5.1 Jalandhara bandha

W trakcie i po wykonaniu caej tej procedury skra na twarzy i gardo

maj pozosta mikkie i rozlunione. Nie musisz docisn brody cakiem

do mostka, jeli czujesz, e powstaje napicie (rys. 5.1).


33/52


Uddiyana bandha

Przedrostek ut oznacza do gry, a termin diiyaana pochodzi

od rdzenia dii, co oznacza lata lub wznosi si. Okrelenie

to (wznoszenie do gry uddiyana) dotyczy podnoszenia si przepony

lub kierowania siy witalnej (prany) do gry. Uddiyana bandha pomaga

kontrolowa prac tuowia, daje zdrowie narzdom wewntrznym

poprzez ich zwarcie (bez napicia mini zewntrznych) i uniesienie,

jak rwnie pomaga wyduy mikko przd krgosupa.

Pozycj t klasycznie wiczy si stojc ze stopami na szeroko

bioder, z tuowiem lekko pochylonym do przodu, ale mona j te

wykonywa siedzc na pitach w vajrasanie. Wykonuje si j o pustym

odku, z gow opuszczon do jalandharabandhy.

Siedzc lub stojc, z gow opuszczon, zaobserwuj 2-3 nastpne

wdechy i wydechy. Zorientujesz si, e w trakcie wdechw klatka

piersiowa i brzuch otwieraj si, a w trakcie wydechw zamykaj si,

wycofuj. Po kolejnym wydechu zatrzymaj oddech na kilka sekund i zrb

udawany wdech (tzn. pracuj tak, jakby robi wdech, ale nie wpuszczajc

powietrza). Dziki temu wytworzy si ujemne cinienie w klatce

piersiowej, ktre zaowocuje tym, e brzuch zostaje wcinity do gry.

Gdy bezdech zaczyna si ju robi niekomfortowy, wwczas rozlunij

brzuch i klatk piersiow, po czym zrb kolejny mikki wdech (rys. 5.2).

Pamitaj, e uddiyana bandha nie jest wcigniciem brzucha.

W istocie w uddiyana bande minie brzucha s rozlunione. Wciganie

brzucha na si sprawi jedynie, e pozycja bdzie bardziej napita,

podczas gdy prawdziwa uddiyana bandha (opisana powyej) pomoe

uzyska wiksze rozlunienie w pozycji i mikkie wyduenie przodu

krgosupa. Brzuch wciga si sam, bez naszej ingerencji. Jeli ta praca

jest dla ciebie trudna lub niezrozumiaa to, aby j zrozumie zatkaj nos

i usta, a nastpnie podejmij prby zrobienia wdechu. Obserwuj delikatne


34/52


zassanie, ktre powstaje okolicy grnego brzucha. Nastpnie,

gdy zrozumiesz ide wiczenia, wr do praktyki waciwej uddiyana

bandhy.

Rys. 5.2. Uddiyana bandha

Mula bandha

Termin mula oznacza korze, rdo, podstaw, dno miednicy (okolic

anatomicznego krocza). W tym wiczeniu zamykamy obszar

anatomicznego krocza, co zapobiega utracie energii, jak rwnie przenosi

prac na minie gbokie ciaa, zwikszajc stabilno krgosupa.

Mula bandhy, podobnie jak uddiyana bandhy, pocztkowo uczymy

si na zatrzymaniu oddechu po wydechu. Aby wykona t prac,po wydechu ustabilizuj ciao w asanie i unie krocz, napinajc minie

dna miednicy. Zaobserwujesz prawdopodobnie, e d brzucha (okolica


35/52


midzy ppkiem a koci onow) mimowolnie cofnie si take w stron

krgosupa.

Pamitaj, e mula bandha nie jest ani zaciniciem zwieracza

odbytu, ani zaciniciem kanau pochwy u kobiet. Jedno i drugie

wykonywane przez duszy czas bdzie szkodliwe. Jeli masz trudnoci

ze zlokalizowaniem dna miednicy, usid prosto na rednio-twardym

krzele i nie napinajc poladkw staraj si zbliy guzy kulszowe

do siebie. Prawdopodobnie odczujesz lekkie napicie w okolicy krocza

(midzy odbytem a genitaliami) i to jest napicie, ktre chcemyodtworzy w omawianym wiczeniu. Najpierw naucz si napina/

aktywizowa krocze, a pniej podnosi je do gry. Dno miednicy atwiej

jest unie, gdy mula bandh zsynchronizujemy z uddiyana bandh

(opisan powyej).

Bandh najlepiej uczy si od dobrego nauczyciela jogi, ktry sam

dogbnie pozna temat. Sugeruj du ostrono w uczeniu si bandhz ksiek, pyt DVD itp. Srivatsa Ramaswami odradza wykonywanie

bandh u osb z wrzodami, zatwardzeniem, kolk, przerostem prostaty,

infekcjami ukadu moczowego, problemami z menstruacj, chorobami

wenerycznymi. Zaleca take ostrono u osb otyych. W wielu z tych

przypadkw mona wykonywa cz bandh, ale po dokadnym

poinstruowaniu przez wykwalifikowanego nauczyciela, aby praktyka byaniezwykle mikka. W trakcie menstruacji i ciy nie wykonuj mula

bandhy ani uddiyana bandhy.

Afirmacje i wizualizacje jako przedmiot

koncentracji w pranajamie

Ciekawym, cho rzadziej stosowanym przedmiotem koncentracji


36/52


w pranajamie s afirmacje i wizualizacje. Bandhy jako przedmiot

koncentracji wynikaj z wczeniejszego ich zastosowania w praktyce

asan. Ich rodowd siga hatha vidyi (jogi postklasycznej), gdzie systemasan by bardziej sformalizowany ni za czasw jogi klasycznej.

Wspczenie gwnym propagatorem bandh w pranajamie by Tirumalai

Krishnamacharya, co rwnie wynikao ze sporego nacisku na praktyk

asan w jego nauczaniu. Z kolei techniki wizualizacyjne i afirmacyjne

rozwiny si bardziej w systemach, w ktrych asany byy mniej

znaczcym elementem lub w ogle zostay pomite. Np. doskonalerozwinite techniki wizualizacyjno-afirmacyjne znajdziemy

w znajdujcych si na rozdrou jogi i sufizmu pranajamach u Hazrat

Inayata Khana.

W pewnych technikach wizualizacja lub afirmacja

s samodzielnymi przedmiotami koncentracji, a w innych pranajamach

wystpuj razem. Poniej przedstawiam 2 uyteczne procedury pracyz wizualizacj jako przedmiotem koncentracji w pranajamie (jednej

z nich towarzyszy te afirmacja).

Technika wizualizacyjna nr 1 (z afirmacj)

T technik najlepiej stosowa w wariantach ujjayi pranajamy i nadi

odhany. Nie wprowadzamy tutaj konkretnego czasu trwania

poszczeglnych czci oddechu (proporcji midzy wdechem, wydechem

a zatrzymaniami), natomiast staramy si zasygnalizowa kad z czci

oddechu (wdech, zatrzymanie po wdechu, wydech, zatrzymanie oddechu

po wydechu). W tabeli poniej podaj przedmiot koncentracji dla kadej

z faz oddechu.


37/52


Faza oddechu Wizualizacja Afirmacja

Wdech Wizualizacja jasnego wiata

wchodzcego wraz z wdechemprzez nos, a nastpnie idcegodrogami oddechowymi a do puc

Wdycham ycie i

wiato

Zatrzymanieoddechu po

wdechu(krtkie)

Wizualizacjarozprzestrzeniajcego si wiatapo klatce piersiowej

Wydech Wizualizacja jasnego wiatawychodzcego wraz z oddechem

Promieniuj tymsamym

Zatrzymanieoddechu po

wydechu(krtkie)

Uwagi do techniki:

a) Mona wykonywa t technik jako technik tylko wizualizacyjn

lub tylko afirmacyjn.

b) Czsto osoby, ktrym wizualizacje przychodz trudniej zniechcaj

si, ale tak naprawd nie jest istotne czy wizualizacja bdzie

wyrana, czy te prawie niewidoczna. Istotne jest czy stan umysu

po pranajamie bdzie spokojny i skoncentrowany.

c) Jeli wdech lub wydech jest wykonywany przez jedno z nozdrzy

(w niektrych wariantach ujjayi i w nadi odhanie) wizualizujemy

wiato przepywajce tylko przez to nozdrze, ktrym wdychamy

lub wydychamy.

Technika wizualizacyjna nr 2 (oddech trjktny,

kwadratowy i koowy)

T technik stosuje si w wariantach andra bhedany, surya bhedany,

ujjayi i nadi odhany. W przeciwiestwie do poprzedniej techniki,


38/52


w trzech z czterech odmian tego wiczenia, nadajemy konkretny rytm

oddechowi. Poniej opisuj 4 odmiany wiczenia.

1. Oddech trjktny (trjkt z podstaw u gry)

W tej technice wizualizacyjnej traktujemy oddech jako ksztat

geometryczny, w tym wypadku trjkt, a poszczeglne czci oddechu

(tu: wdech, zatrzymanie oddechu po wdechu, wydech) wizualizujemy

jako ciany tego trjkta. Wdech i wydech maj by rwne, zatrzymanie

oddechu po wdechu moe by krtsze (a zatem wizualizowany trjkt

bdzie najprawdopodobniej trjktem rwnoramiennym). Najczciej

stosuje si jedn z trzech odmian tej techniki:

a) andra bhedana: wdech lewe nozdrze (wizualizujc pierwsze rami

trjkta z lewej strony), zatrzymanie oddechu po wdechu

(wizualizujc podstaw trjkta u gry), wydech prawe nozdrze

(wizualizujc drugie rami trjkta z prawej strony) (rys. 5.3);

b) surya bhedana: wdech prawe nozdrze (wizualizujc pierwsze rami

trjkta z prawej strony), zatrzymanie oddechu po wdechu

(wizualizujc podstaw trjkta u gry), wydech lewe nozdrze

(wizualizujc drugie ramie trjkta z lewej strony) (rys. 5.4);

c) ujjayi bez kontroli nozdrzy: wdech ujjayi oba nozdrza zatrzymanie oddechu po wdechu wydech ujjayi oba nozdrza

(wizualizacj mona poprowadzi zarwno tak jak w andra

bhedanie, jak i w surya bhedanie);

d) nadi odhana: wdech lewe nozdrze zatrzymanie oddechu

po wdechu wydech prawe nozdrze wdech prawe nozdrze

zatrzymanie oddechu po wdechu wydech lewe nozdrze(wizualizacj prowadzimy tutaj czc sposb z andra bhedany

i surya bhedany; cykl nadi odhany skada si z 2 oddechw,


39/52


w pierwszym prowadzimy wizualizacj jak w andra bhedanie,

w drugim jak w surya bhedanie).

Rys. 5.3 andra bhedana (trjkt zpodstaw u gry)

Rys. 5.4 Surya bhedana (trjkt zpodstaw u gry)

2. Oddech trjktny (trjkt z podstaw u dou)

Jest to technika analogiczna do poprzedniej, przy czym zatrzymanie

oddechu nastpuje tu po wydechu, wic wizualizowany trjkt ma teraz

swoj podstaw u dou. Wdech i wydech maj by rwne, zatrzymanie

oddechu po wydechu moe by krtsze. Analogicznie do poprzedniej

techniki moemy zastosowa nastpujce procedury:

a) andra bhedana: wdech lewe nozdrze (wizualizujc pierwsze rami

trjkta z lewej strony), wydech prawe nozdrze (wizualizujc drugie

rami trjkta z prawej strony), zatrzymanie oddechu po wydechu

(wizualizujc podstaw trjkta u dou) (rys. 5.5);

b) surya bhedana: wdech prawe nozdrze (wizualizujc pierwsze rami

trjkta z prawej strony), wydech lewe nozdrze (wizualizujc drugie


40/52


ramie trjkta z lewej strony), zatrzymanie oddechu po wydechu

(wizualizujc podstaw trjkta u dou) (rys. 5.6);

c) ujjayi bez kontroli nozdrzy: wdech ujjayi oba nozdrza wydech

ujjayi oba nozdrza zatrzymanie oddechu po wydechu



d) nadi odhana: wdech lewe nozdrze wydech prawe nozdrze

zatrzymanie oddechu po wydechu wdech prawe nozdrze

wydech lewe nozdrze zatrzymanie oddechu po wydechu

(wizualizacj prowadzimy tutaj czc sposb z andra bhedany

i surya bhedany; cykl nadi odhany skada si z 2 oddechw,

w pierwszym prowadzimy wizualizacj jak w andra bhedanie,

w drugim jak w surya bhedanie).

Rys. 5.5andra bhedana (trjkt zpodstaw u dou)

Rys. 5.6 Surya bhedana (trjkt zpodstaw u dou)


41/52


3. Oddech kwadratowy

W tej technice wprowadzamy zatrzymania oddechu zarwno po wdechu

jak i po wydechu, std wizualizujemy tym razem kwadrat. Forma

kwadratu wymusza na nas to, e wszystkie 4 czci oddechu (wdech,

zatrzymanie oddechu po wdechu, wydech, zatrzymanie oddechu

po wydechu) powinny by rwne. Poznane ju przy oddechu

trjktnym techniki moemy dostosowa do oddechu kwadratowego:

a) andra bhedana: wdech lewe nozdrze (wizualizujc pierwszy bok

kwadratu z lewej strony), zatrzymanie oddechu po wdechu

(wizualizujc drugi bok kwadratu u gry), wydech prawe nozdrze

(wizualizujc trzeci bok kwadratu z prawej strony), zatrzymanie

oddechu po wydechu (wizualizujc czwarty bok kwadratu u dou),

(rys.5.7);

b) surya bhedana: wdech prawe nozdrze (wizualizujc pierwszy bok

kwadratu z prawej strony), zatrzymanie oddechu po wdechu

(wizualizujc drugi bok kwadratu u gry), wydech lewe nozdrze

(wizualizujc trzeci bok kwadratu z lewej strony), zatrzymanie

oddechu po wydechu (wizualizujc czwarty bok kwadratu u dou),

(rys. 5.8);

c) ujjayi bez kontroli nozdrzy: wdech zatrzymanie oddechu

po wdechu wydech zatrzymanie oddechu po wydechu,



d) nadi odhana: wdech lewe nozdrze zatrzymanie oddechu

po wdechu wydech prawe nozdrze zatrzymanie oddechu

po wydechu wdech prawe nozdrze zatrzymanie oddechu

po wdechu wydech lewe nozdrze zatrzymanie oddechu

po wydechu (wizualizacj prowadzimy tutaj czc sposb z andra


42/52


bhedany i surya bhedany; cykl nadi odhany skada si

z 2 oddechw, w pierwszym prowadzimy wizualizacj jak w andra

bhedanie, w drugim jak w surya bhedanie).

Czasami stosuje si te technik oddechu prostoktnego, w ktrej

zatrzymania s rwne, ale krtsze od wdechu i wydechu i zamiast

kwadratu wizualizowany jest prostokt.

Rys. 5.7andra bhedana (oddechkwadratowy)

Rys. 5.8 Surya bhedana (oddechkwadratowy)

4. Oddech koowy

Ta technika nie jest ju bezporedni kontynuacj poprzednich, poniewa

wymaga od nas innego sposobu dowiadczania oddechu. Jest to technika,

ktra pozwala nam dowiadczy tego, co Patadali okrela trzeci

(zatrzymanie wiadomoci po wdechu i po wydechu jednym aktem woli)

i czwart pranajam (rwnie jednoczesne zatrzymanie wiadomoci

po wdechu i po wydechu, ale bez wysiku woli) w sutrach II.50-51.

W tej technice zaczynamy od wizualizacji, w ktrej rysujemy okrg

ze wiata, idc zgodnie ze wskazwkami zegara. Gdy ta wizualizacja robi


43/52


si bardziej wyrana, doczamy do niej oddech. Staramy si,

by w ramach jednego zamknicia okrgu poprowadzi oddech skadajcy

si z wszystkich czterech czci skadowych: wdech, zatrzymaniepo wdechu, wydech, zatrzymanie po wydechu. Nie nadajemy im jednake

konkretnej dugoci ani rytmu, ze wzgldu na charakter wiczenia.

Gdy czymy oddech z wizualizowanym okrgiem staramy si myle

o tym oddechu jako o okrgu wanie. Nadajemy mu pynny charakter:

wdech naturalnie przechodzi w zatrzymanie oddechu po wdechu,

zatrzymanie oddechu po wdechu bez naszej ingerencji mikko przechodziw wydech, a po wydechu naturalnie pojawia si zatrzymanie oddechu

po wydechu. Nie zaczynamy kadej czci oddechu z osobna, zaczynamy

tylko oddech jako cao, a dymy do tego, by niejako w medytacyjnym

trybie koncentracji kada cz oddechu bya aktywowana naturalnie

i bezwysikowo. Docelowo nawet sam pocztek oddechu by aktywowany

bez naszego konkretnego aktu woli. Jeli powysze instrukcje

s niezrozumiae, naley zwrci si do nauczyciela obeznanego

z t technik.

Dwik, mantry i intencja (sankalpa) jako

przedmiot koncentracji w pranajamieInnym przedmiotem koncentracji stosowanym w pranajamie jest dwik.

Przewanie sprowadza si to do nastpujcy technik:

suchanie dwiku ujjayi przy wdechu i wydechu,

wydawanie na wydechu dwiku (brahmari pranajama, intonacja

mantr na wydechu, intonowanie samogoskowego dwiku

na wydechu),

koncentracja na powtarzanej mentalnie mantrze lub intencji


44/52


(sankalpa) na zatrzymaniu oddechu po wdechu,

mentalne podawanie mantry lub intencji na wdechach i wydechach.

Poniej opis kilku konkretnych technik.

Brhmari pranajama

W bhramari pranajamie siadamy z wyprostowanym tuowiem i gow

uoon w neutralnej pozycji. W technice tej stosuje si anmukhi mudr

(piecz siedmiu otworw twarzy), znan te jako joni mudr (rys. 5.9).

Unosimy donie i ukadamy je na twarzy w nastpujcy sposb: kciuki

wkadamy do uszu (kciuki autentycznie, a nie symbolicznie zatykaj

uszy), palce wskazujce i rodkowe kadziemy (nie dociskamy)

na powiekach, palce serdeczne mniej wicej na wysokoci nosa, a mae

w pobliu kcikw ust. okcie ukadamy w taki sposb, by nie zamyka

klatki piersiowej.

Rys. 5.9anmukhi mudra


45/52


Pozostajc z wyprostowanym tuowiem i domi uoonymi

w anmukhi mudrze, wykonujemy wdechy technik ujjayi, a wydechy

wydajc buczcy dwik, przypominajcy pszczo lub trzmiela(bhramara to nazwa jednego z gatunkw trzmieli w Indiach). Oczywicie

wprowadzamy rwnie zatrzymanie oddechu po wdechu lub po wydechu

(w tej technice czciej stosuje si zatrzymanie po wydechu).

Przedmiotem koncentracji jest tutaj dwik: na wdechu dwik ujjayi,

na wydechu buczcy dwik brhamari, a na zatrzymaniu

lub zatrzymaniach oddechu - dwik syszalny w zwizku z zaoonanmukhi mudr. W brhamari pranajamie rzadko wprowadza

si okrelony rytm oddychania.

Ujjayi pranajama z anmukhi mudr

Jest to bardzo podobna technika do poprzedniej. Podobnie

jak w opisywanej powyej brhmari pranajamie, na pocztku siadamy

z wyprostowanym tuowiem i ukadamy na twarzy anmukhi mudr.

Podobnie jak poprzednio koncentrujemy si na dwiku: na wdechu

i wydechu jest to dwik ujjayi, na zatrzymaniu/ zatrzymaniach oddechu

jest dwik syszalny ze wzgldu na zatkanie uszu, bdce czci

anmukhi mudry.

T pranajam najlepiej wykonywa nadajc konkretny rytmoddechu, ale oczywicie mona rwnie skupia si na samym

suchaniu jako przedmiocie koncentracji, bez wprowadzania okrelonej

dugoci poszczeglnych faz oddechu.

Jeli wprowadzana jest praca z rytmem oddechu to sugeruj

odnie si do poniszej metodyki wprowadzania:

1. Warianty samavritti

wdech i wydech rwny, zatrzymanie oddechu po wydechu (krtkie,


46/52


ok. 2 sekundy),

wdech i wydech rwny, zatrzymanie oddechu po wdechu

i po wydechu rwne (po ok. 2 sekundy),

wdech, zatrzymanie oddechu pod wdechu, wydech, zatrzymanie

oddechu po wydechu rwne,

2. Warianty visamavritti

wydech 2x duszy ni wdech, zatrzymanie oddechu po wdechu,

w kolejnych fazach mona si skupi na komfortowym wyduaniuzatrzymania oddechu po wdechu (z utrzymaniem tej samej

proporcji wdechw i wydechw).

Podawanie mantry lub intencji z wdechami i wydechami

Ciekaw grup technik pranajamy s praktyki, w ktrych pracuje si

z mantr lub sankalp (intencj) jako przedmiotem koncentracji.

Sankalpa to grupa praktyk, w ktrej podaje si sobie yczenie.

Nie naley myli jej z afirmacjami, ktre maj nieco inny charakter.

Przykadem oglnej sankalpy jest yczenie: Obym mia(a) si dobrze,

oby spotkao mnie wszystko co najlepsze. Czsto te stosuje si pewne

intencje terapeutyczne w formie yczenia lub nawet rozkazu (Swami

Sivananda zaleca sankalp przy uzdrawiajcych pranajamach

np. Komrki wtroby, nakazuj wam funkcjonowa prawidowo).

Praktyki mantrowe maj nieco inny charakter. Okrelona mantra

ma wzbudzi lub wzmocni pewne waciwoci. Mantra niekoniecznie

musi pochodzi z sanskrytu (Om, Om tryambakam..., gayatri mantra

itp.). S mantry tybetaskie, arabskie i perskie (okrelane jako wazifa

i powizane z pikn tradycj 99 jakoci Boga), hebrajskie, aramejskie

etc. S mantry zwizane z okrelon tradycj religijn, ale s te mantry

nieteistyczne. W tradycji indyjskiej tak mantr jest om, opisane


47/52


w Mandukja upaniszadzie jako sylaba bdca wyrazem 4 stanw umysu

(jawa, marzenie senne, sen gboki oraz stan ponad tymi trzema

stanami). S rwnie odpowiedniki mantr w tradycji chrzecijaskiej.w. Jan Kasjan zaleca powtarzanie mantry: Boe wejrzyj

ku wspomoeniu memu. Panie, popiesz ku ratunkowi memu. (Deus,

in adiutorium meum intende. Domine, ad adiuvandum me festina).

Z kolei najczciej wybieran przez wspczesne wsplnoty medytacji

chrzecijaskiej formu mantryczn jest aramejskie zawoanie

Maranatha (Przyjd, Panie).Niezalenie od tego czy przedmiotem koncentracji uczynimy

intencje (sankalpy) czy mantry, stosuje si dwa sposoby pracy z nimi

w pranajamie. Pierwszy z nich polega na powtarzaniu w mylach intencji

lub mantry na wdechach i wydechach. Dugo oddechu ma by

tu zsynchronizowana z dugoci powtarzanej w mylach formuy.

Przy duszych formuach dzieli si intencj lub mantr na wdechi wydech, np. na wdechu powtarza si w mylach Obym mia si dobrze,

a z wydechem podaje si myl Oby spotkao mnie wszystko,

conajlepsze; przy krtszych ten sam tekst powtarza si na wdechu

i wydechu. Dugo i rytm wdechw i wydechw jest wyznaczana przez

dugo mantry lub intencji. Podczas wdechw i wydechw oczywicie

koncentrujemy si na podawanej formule, na zatrzymaniu oddechu

po wdechu koncentrujemy si na zatrzymaniu wrae odczuwanych

przypodawaniu okrelonej myli na wdechu i na wydechu, z kolei

na zatrzymaniu oddechu po wydechu koncentrujemy si na wraeniu

uwolnienia, ktre powstaje przez skupienie umysu na intencji

lub mantrze. Zazwyczaj w praktykach tego typu stosuje si tylko jeden typ

zatrzymania oddechu, a zatem albo decydujemy si na zatrzymywanie

oddechu tylko po wdechu lub tylko po wydechu. Oczywicie taki sposb

pracy mona realizowa w rnych technikach pranajamy (nadi odhana,


48/52


surya bhedana etc.), ale prawdopodobnie najatwiej bdzie

skoncentrowa si na tego typu pracy w ujjayi pranajamie bez kontroli

nozdrzy.

Koncentracja na mantrze lub intencji na zatrzymaniu

oddechu po wdechu

Jest rwnie druga, oprcz wspomnianej powyej, technika zastosowania

mantry lub sankalpy (intencji) jako przedmiotu koncentracji

w pranajamie. W tradycji jogi jest stosowany znacznie czciej ni

poprzednia technika. W tym modelu koncentracji w pranajamie,

wykonujemy wdech i wydech w sposb odpowiedni dla danej techniki

(ujjayi lub kontrola przepywu powietrza przez nozdrza za pomoc

palcw doni), a zatrzymujc oddech po wdechu podajemy wybran

mantr lub intencj. Odnoszc si do podanego ju przykadu praktyka

mogaby wyglda w nastpujcy sposb (zakadajc np. technik ujjayi

bez kontroli nozdrzy): wdech ujjayi, zatrzymanie oddechu po wdechu,

podczas ktrego podaje si w mylach intencj Obym mia si dobrze,

oby spotkao mnie wszystko, co najlepsze, wydech ujjayi. Dugo

zatrzymania jest wyznaczana przez dugo podawanej formuy,

co do odechw i wydechw stosuje si zarwno techniki, w ktrych

kontroluje si ich rytm, jak i takie, w ktrych nie narzuca si konkretnejdugoci ani rytmu oddechu.

Koncentracja na punktach w ciele lub orodkach

energetycznych w pranajamie

Ostatnim z najczciej stosowanych przedmiotw koncentracji

jest koncentracja na okrelonych miejscach w ciele lub na orodkach


49/52


energetycznych (tzw. czakrach). Koncentracja na okrelonych miejscach

w ciele, oprcz uspokojenia umysu, moe przynosi take inne

specyficzne efekty, np. koncentracja na wraeniach zwizanychz kontaktem poladkw z podoem, na ktrym siedzimy w pranajamie

moe zwiksza jako uziemienia. Koncentracja na orodkach

energetycznych (czakrach) jest zwizana ze specyficzn, ezoteryczn

koncepcj ciaa, ktra zostaa stworzona na gruncie jogi postklasycznej,

tzw. hatha jogi (hatha vidyi). Kady orodek energetyczny reprezentuje

okrelon substancj wiadomociow. W zwizku z czym koncentracjana danym orodku energetycznym moe zwikszy wiadomo

okrelonych procesw i przez to moe dokona si transformacja

energetyczna/ wiadomociowa w okrelonym obszarze

psychologicznym. Nie bd tu jednak nakrela potencjau kolejnych

orodkw energetycznych, poniewa jest to temat na osobn publikacj.

Powiem jedynie, e wikszo tekstw poruszajcych ten temat (opisu

czakr) znaczco trywializuje ich znaczenie. Problem z substancj,

reprezentowan przez okrelone czakry jest taki, e zazwyczaj w yciu

manifestuje si jej niepeny potencja, a nie moemy dokonywa opisu

okrelonego stanu na ciece rozwojowej w oparciu o szcztkowe jego

objawy. Dlatego dowiadczenia penego potencjau poszczeglnych

centrw energetycznych mona poszukiwa tylko w niemoliwych

do zwerbalizowania odczuciach w medytacji.

Tym niemniej, po wprowadzeniu przez nauczyciela rozumiejcego

t prac, koncentracj na obszarach w ciele lub czakrach mona

zastosowa we wszystkich pranajamach. Wwczas wykonujemy

okrelon technik pranajamy (np. nadi odhan, ujjayi, surya bhedan

etc.) koncentrujc si na wybranym punkcie. Jeli praktyka nie ma tu

jakie specjalnej struktury, najczciej przedmiotem koncentracji

mentanej jest centrum klatki piersiowej w okolicy serca i okolica punktu


50/52


midzy brwiami. Czasem z kolei stosuje si technik wizualizacji wiata

wdychanego przez okrelone centrum, prowadzonego

wraz ze strumieniem oddechu do okrelonej czakry lub wiatautrzymywanego w okrelonym centrum. Tak czy inaczej w technikach

tych wykonujemy wdechy i wydechu oraz przynajmniej jedno

z zatrzyma (zazwyczaj po wdechu). Techniki te raczej wykonuje si

z narzuceniem okrelonego rytmu oddychania.


51/52


Posowie

Tak jak wspomniaem na pocztku ksiki, nie naley traktowa

niniejszej publikacji jako podrcznika pranajamy, o ile taki w ogle moe

zaistnie. Jest to publikacja, ktra ma pokaza spektrum narzdzi

dostpnych w praktyce pranajamy, z ktrych kady rozumiejcy jej

mechanizmy i istot moe skorzysta. Jeeli ktre fragmenty publikacji

wymagaj dodatkowych wyjanie lub wzbudziy Wasze pytania,

zachcam do kontaktu czy to osobistego podczas moich zaj

i warsztatw, czy to mailowego.

Powodzenia w Waszej praktyce!

Maciej Wielobb


52/52


O autorze

Maciej Wielobb jest nauczycielem jogi, terapeut, autorem.

Prowadzi kameraln szko jogi w Krakowie (gdzie naucza asan,

pranajamy i medytacji), jak rwnie seminaria i warsztaty jogi

oraz szkolenia dla nauczycieli jogi w caej Polsce. Pisze popularnego

bloga o teorii i praktyce jogi, artykuy dla najpopularniejszych

polskich portali o jodze, jest redaktorem naczelnym portalu

JogaSutry.pl. Jest autorem ksiki Terapia jog. Joga i ajurweda

w leczeniu chorb, rehabilitacji ruchowej i psychoterapii,

a aktualnie koczy pisa kolejn, tym razem o psychologii jogi

klasycznej. Ksztaci nauczycieli jogi w nurcie vinyasa krama.

Prywatnie mieszka z on Agnieszk i synem Tymonemw Krakowie.

Strona szkoy jogi Macieja Wieloboba:www.joga-krakow.pl

Warsztaty i szkolenia nauczycielskie: MaciejWielobob.pl

Blog o jodze:www.joga-blog.pl

Patronat medialny:
http://www.joga-krakow.pl/http://maciejwielobob.pl/http://www.joga-blog.pl/http://jogasutry.pl/http://www.joga-krakow.pl/http://maciejwielobob.pl/http://www.joga-blog.pl/

ebook_pranajama.pdf

Documents