eat & fit no.4
DESCRIPTION
Eat & Fit No.4TRANSCRIPT
Eat & Fit
4
ΟΔΗΓΟΣ ΥΓΙΕΙΝΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ & ΕΥΕΞΙΑΣ
2
#04Διατίθεται δωρεάν σε φηφιακή
μορφή αποκλειστικά στο Portal
www.HumanSpace.gr
Ηλεκτρονική σελιδοποίηση:
Δημιουργικό τμήμα HumanSpace.gr
Στείλτε τα σχόλια και τις προτάσεις σας
στην ηλεκτρονική διεύθυνση:
Εκδότης: Ιωάννης ΦράσκοςΣύμβουλος έκδοσης: Michail FanΥπεύθυνος Εμπορικού Τομέα: Άγγελος ΜαντζουράτοςΑρχισυντάκτρια:Ελένη Σωτηρακοπούλου
Συντάκτες τεύχους: Παρασκευάς ΠαπαχρήστοςΔιαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Νικόλαος ΖέρβαςΔιαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
Κατερίνα ΠαγκράτηΔιαιτολόγος – Διατροφολόγος
Χριστίνα ΦοντόρΚλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Καθηγήτρια στο Ι.Δ.ΕΚ.Ε Ηλιούπολης
Αντωνία-Δήμητρα Β. ΚαραγιάννηΚλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Ms
Φωτεινή ΧανιωτάκηΔιαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc Διασφάλιση Ποιότητας
Σταυρούλα ΤσατραφίληΚλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή
To humanspace.gr και οι ψηφιακές
εκδόσεις είναι ιδιοκτησία των Εκδόσεων
Feng Shui Fan - Ι. ΦΡΑΣΚΟΣ & ΣΙΑ ΟΕ
ΑΡΙΣΤΟΦΑΝΟΥΣ 30, ΨΥΡΡΗ - 10553
Τ: 210 7518887 F: 210 7518007
Σημείωση:
Το περιεχόμενο του ψηφιακού εντύπου
είναι μόνο για ενημερωτικό σκοπό και δεν
θα πρέπει να αντικαθιστά οποιαδήποτε ια-
τρική συμβουλή, διάγνωση ή και θεραπεία
που χορηγείται από τον γιατρό σας ή από
τον εξειδικευμένο επιστήμονα υγείας.
Απαγορεύεται η αναπαραγωγή, μεταβί-
βαση, διανομή μέρους ή του συνόλου του
περιεχομένου σε οποιαδήποτε μορφή, χω-
ρίς την γραπτή συγκατάθεση του Εκδότη.
Επιτρέπεται η αποθήκευση του περιεχο-
μένου για προσωπική χρήση.
3
Διατροφικές Επιλογές
4. Μαύρο ή πράσινο τσάι; Τι είναι πιο υγιεινό;
Μύθοι & Αλήθειες
24. Μύθοι για την ασφάλεια τροφίμων
Συμβουλές
30. Κάνω δίαιτα. Κάθε πότε πρέπει να ζυγίζομαι;
Ειδήσεις
46. Βρήκαν γονίδιο που προδιαθέτει σε διαβήτη
Επίκαιρα Θέματα
10. Χάστε τα κιλά των διακοπών, χωρίς δίαιτα!
Συμβουλές
20. Δέκα τρόποι για να βάλετε τη μαργαρίνη στη ζωή σας
Στην Κουζίνα
34. Μένω μόνος μου. Τι να μαγειρέψω;
Στην Κουζίνα
44. Πότε είναι καλύτερα να ρίχνω το λάδι κατά το μαγείρεμα;
44
Μαύρο ή πράσινο τσάι; Τι είναι πιο υγιεινό;
Διατροφικές Επιλογές
Γράφει ο Νικόλαος Ζέρβας, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc
5
Το τσάι αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλέστερα ροφήματα, για
κάθε εποχή του χρόνου, είτε ως «φάρμακο» για το λαιμό ως
δροσιστικό ρόφημα τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού.
Σύμφωνα με πολλές μελέτες, οι ουσίες του τσαγιού που
έχουν τις ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία του ανθρώπινου
οργανισμού είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες, που περιέχονται
εξίσου στο μαύρο και στο πράσινο τσάι.
Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά στη διατροφή, επειδή συνιστούν ισχυ-ρά όπλα κατά του καρκίνου, των καρδιοπαθειών, των εγκεφαλικών επει-σοδίων, της γήρανσης, του διαβήτη και άλλων σοβαρών παθήσεων. Η διαφορά τους όσον αφορά τη διατροφική τους σύσταση οφείλεται στην ποσότητα και το είδος των αντιοξειδωτικών ουσιών που περιέχουν.
Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, τόσο το μαύρο όσο και το πράσινο τσάι έχουν την ίδια ισχυρή θετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
6
Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, τόσο το μαύρο όσο και το πράσινο τσάι έχουν την ίδια ισχυρή θετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Στην μελέτη αυτή μελετήθηκαν-συγκρίθηκαν τα αποτελέσματα από την κατα-νάλωση του μαύρου και του πράσινου τσαγιού στην παραγωγή νιτρικού οξειδίου και την διαστολή των αιμοφόρων αγγείων (παραγωγή νιτρικού οξειδίου συνδέεται με την ηρεμία και τη διεύρυνση των αρτηριών).
Το συστατικό που φάνηκε να προκαλεί την παραγωγή νιτρικού οξειδίου και τη χαλάρωση των αρτηριών ήταν epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Βρέθηκε σε υψηλότερη συγκέντρωση στο πράσινο τσάι...
8
Το συστατικό που φάνηκε να προκαλεί την παραγωγή νιτρικού οξειδίου και τη χαλάρωση των αρτηριών ήταν epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Βρέθηκε σε υψηλότερη συγκέντρωση στο πράσινο τσάι και έχει βρεθεί ότι είναι πάνω από 100 φορές αποτελεσματικότερη στην εξουδετέρω-ση των ελεύθερων ριζών από την βιταμίνη C και 25 φορές πιο ισχυρό από τη βιταμίνη Ε.
Ωστόσο, και πολλά συστατικά του μαύρου τσαγιού, η theaflavin και η thearubigins, που παράγονται κατά τη διάρκεια της παρασκευής μαύρου τσαγιού, εμφανίστηκαν πολύ πιο ισχυρές από την EGCG στην παραγω-γή νιτρικού οξειδίου και τη χαλάρωση της αορτής.
Η κατανάλωση λοιπόν 3-4 ποτηριών είτε μαύρου είτε πράσινο τσαγιού έχει περίπου τις ίδιες θετικές επιδράσεις στην υγεία του ανθρώπινου οργανισμού.
Η κατανάλωση λοιπόν 3-4 ποτηριών είτε μαύρου είτε πράσινο τσαγιού έχει περίπου τις ίδιες θετικές επιδράσεις στην υγεία του ανθρώπινου οργανισμού.
10
Επίκαιρα Θέματα
Χάστε τα κιλά των διακοπών, χωρίς δίαιτα!
Γράφει η Κατερίνα Παγκράτη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
11
Κατά την διάρκεια των διακοπών, μας διακατέχει ένα αίσθημα
ξεγνοιασιάς και ελευθερίας, με αποτέλεσμα να παραδινόμαστε
άνευ ορών σε όλες τις γευστικές απολαύσεις και διατροφικούς
πειρασμούς. Η επαναφορά μας όμως στην καθημερινότητα,
εκτός από την αναπόληση των στιγμών ξεγνοιασιάς που
περάσαμε, μας δημιουργεί και την ανάγκη της απαλλαγής από
τα περιττά κιλά που συνήθως συνοδεύουν τα φαγοπότια του
καλοκαιριού.
Το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό είναι να ακολουθή-σουμε κάποια δίαιτα- «αστραπή» η οποία υπόσχεται γρήγορη και ανώδυνη απώλεια κιλών. Όμως, αυτές οι δίαιτες δεν έχουν μόνιμα
αποτελέσματα. Ορισμένες βασικές και χρήσιμες συμβουλές που μπο-ρείτε να ακολουθήσετε για να χάσετε τα κιλά του καλοκαιριού, χωρίς δίαιτα, άλλα και να τα διατηρήσετε μετέπειτα είναι οι παρακάτω:
Προσπαθήστε το γεύμα σας να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική συνήθεια την οποία πρέπει να υιοθετήσετε, αν θέλετε να είστε αδύνατοι, χωρίς να ακολουθείτε εξαντλητικές και περίπλοκες δίαιτες. Με το να τρώτε αργά προσφέρετε στον οργανι-σμό σας μεγαλύτερη απόλαυση, με μικρότερη ποσότητα φαγητού. Τα «αργά» γεύματα, δίνουν το έναυσμα στο σώμα σας να γεμίσει με ορμό-νες. Με το να τρώτε σαν … «λύκος» μπλοκάρετε τα σήματα του κορε-σμού και οδηγείστε σε επεισόδια υπερφαγίας.
12
Κοιμηθείτε περισσότερο. Έρευ-νες από το πανεπιστήμιο του Michigan έχουν δείξει ότι, 1 ώρα παραπάνω ύπνου το βράδυ, μπο-ρεί να σας βοηθήσει να χάσε-τε μέχρι και 30 κιλά το χρόνο! Αυτό συμβαίνει διότι όταν κοιμά-στε αποφεύγετε την απερίσκεπτη κατανάλωση ανθυγιεινών γευμά-των. Επίσης, ο λιγότερος ύπνος αυξάνει την όρεξη.
Αυξήστε την κατανάλωση φρού-των και λαχανικών. Προσπαθή-στε να καταναλώνετε 2 μερίδες φρούτων και 3 μερίδες λαχανι-κών μέσα στην ημέρα σας. Πε-ριέχουν κυρίως, φυτικές ίνες και νερό, με αποτέλεσμα να φου-σκώνει το στομάχι σας και να αι-σθάνεστε κορεσμό με λιγότερες θερμίδες.
Προσθέστε τις σούπες στη δι-ατροφή σας. Οι σούπες στο ξε-κίνημα ενός γεύματος βοηθάνε στη μείωση της όρεξης. Έτσι, θα χορτάσετε γρήγορα, με μικρότε-ρη ποσότητα φαγητού. Προτιμή-
στε σούπες λαχανικών ή κρέατος και αποφύγετε σούπες με κρέμες γάλακτος και πολλά λιπαρά. Καταναλώστε προϊόντα ολικής αλέσεως όπως μαύρο ρύζι, κρι-θάρι, βρώμη, ή ολόκληρο σιτά-ρι. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες διογκώνουν το στομά-χι και επίσης βελτιώνουν το λιπι-δαιμικό προφίλ του οργανισμού, παρασύροντας και αποβάλλοντας την περιττή χοληστερόλη.
13
Βάλτε στόχο να φορέσετε το αγαπημένο σας ρούχο, που δεν σας κά-νει πια. Τοποθετήστε το σε ένα σημείο όπου θα το βλέπετε καθημερι-νά, ώστε να μην ξεχάσετε το στόχο σας!
Μαγειρέψτε στο σπίτι, αντί να τρώτε έξω. Έρευνες έχουν δείξει ότι, αυτή είναι μία πολύ βασική συνήθεια που πρέπει να υιοθετήσετε έτσι ώστε να χάσετε βάρος. Μαγειρέψτε τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, όπως κοτόπουλο, ψάρι, μοσχάρι και κάντε το πιάτο σας πιο «όμορφο» και γευστικό, προσθέτοντας πολύχρωμα λαχανικά ή βότανα. Επίσης, μπο-ρείτε να φτιάξετε σπιτική πίτσα με λεπτή ζύμη και διάφορα λαχανικά και τυριά με χαμηλά λιπαρά αντί για αλλαντικά. Ελαττώστε την ζάχαρη.
Tα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες διογκώνουν το στομάχι και επίσης βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού.
14
Χρησιμοποιήστε ένα ψηλό και λεπτό ποτήρι αντί για ένα κοντό και φαρδύ. Αυτό θα σας βοηθή-σει να πίνετε 25-30% λιγότερο χυμό, σόδα, κρασί ή οποιοδήποτε άλλο ποτό. Έρευνα από το Πα-νεπιστήμιο του Cornell έδειξε ότι όλοι οι άνθρωποι βάζουν περισ-σότερο ποτό σε ένα κοντό και φαρδύ ποτήρι, προσλαμβάνοντας περισσότερες θερμίδες.
Ελαττώστε το αλκοόλ. Το αλκοόλ είναι το δεύτερο πιο θερμιδογόνο
μετά το λίπος. Το λίπος δίνει 9 kcal/gr και το αλκοόλ 7 kcal/gr. Επίσης, το αλκοόλ συνοδεύεται συνήθως από τσιπς, φιστίκια και άλλα σνακ, τα οποία οδηγούν σε ακόμα μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων. Όταν το απαιτεί η περίσταση, ξεκινήστε με ένα μη αλκοολούχο ποτό ή ανθρακούχο νερό και στη συνέχεια περιοριστείτε σε ένα μόνο ποτό. Καλύτερα προτιμήστε κόκ-κινο κρασί ή μπύρα, διότι έχουν και θρεπτική αξία εν συγκρίσει με τα υπό-λοιπα αλκοολούχα ποτά.
Από έρευνες έχει φανεί ότι όσοι κάνουν Yoga τακτικά, αποκτούν μια πιο προσεκτική στάση απέναντι στο φαγητό. Δεν καταναλώνουν μεγάλες μερίδες φαγητού, αλλά τρώνε τόσο όσο να αισθάνονται «χορτάτοι».
16
Ξεκινήστε να πίνετε πράσινο τσάι. Έρευνες έχουν δείξει ότι το πρά-σινο τσάι αυξάνει τον μηχανισμό καύσης του λίπους, πιθανότατα λόγω της δράσης των κατεχινών.
Ξεκινήστε Yοga. Από έρευνες έχει φανεί ότι όσοι κάνουν Yoga τακτικά, αποκτούν μια πιο προσεκτική στάση απέναντι στο φαγητό. Δεν κατανα-λώνουν μεγάλες μερίδες φαγητού, αλλά τρώνε τόσο όσο να αισθάνο-νται «χορτάτοι». Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στον αυ-τοέλεγχο που αναπτύσσουν όσοι κάνουν Yoga.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να ζυγίζουν μέχρι και 20% λιγότερο από τους κρεατοφάγους. Αντικαταστήστε λοιπόν το κρέας από όσπρια και συνδυάστε τα με υδατάνθρακες.
1818
Σταματήστε να τρώτε πριν νιώσετε ότι θα εκραγείτε από το πολύ φα-γητό. Τρώτε αργά, κάντε μικρές παύσεις αφήνοντας το πιρούνι στο πιά-το σας και απολαύστε το γεύμα σας.
Επιλέξτε ένα μικρότερο πιάτο για να σερβίρετε το φαγητό σας αντί για ένα μεγαλύτερο. Αυτό αυτόματα θα σας οδηγήσει στη λήψη περίπου 100-200 λιγότερων θερμίδων/ημέρα. Σε ένα χρόνο, με τον τρόπο αυτό θα μπορούσαν να χαθούν έως και 20-40 κιλά. Μετρήστε την ποσότητα του φαγητού πριν το βάλετε στο πιάτο σας. Αυτό θα σας βοηθήσει επι-τυχώς να χάσατε βάρος αλλά και να το διατηρήσετε μετέπειτα. Κάντε το 1-2 φορές και μετά θα γίνεται αυτόματα ‘με το μάτι’.
Όταν βγαίνετε έξω για φαγητό, για να μπορέσετε να ελέγξετε την με-ρίδα σας, γεμίστε το μισό πιάτο σας με σαλάτα και το υπόλοιπο με υγι-εινές τροφές, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή κρέας χωρίς λίπος. Μην πα-ραλείψετε τους υδατάνθρακες, π.χ. ρύζι, πατάτα, μακαρόνια κ.ά., διότι διαθέτουν πρωτεϊνοπροστατευτική δράση. Με μέτρο όμως. Η περίσ-σειά τους μετατρέπεται σε λίπος! Συνοδεύστε τα ζυμαρικά σας με μια απλή σάλτσα ντομάτας αντί για σάλτες που περιέχουν κρέμες γάλα-κτος και πολλά λιπαρά. Και μην ξεχνάτε: το μέγεθος μετράει! Μια μερί-
δα ζυμαρικά είναι ίση με το μέγε-θος μιας μπάλας του τένις!
Αποφύγετε το κρέας. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να ζυγίζουν μέχρι και 20% λιγότερο από τους κρεατο-φάγους. Αντικαταστήστε λοιπόν το κρέας από όσπρια και συνδυ-
19
άστε τα με υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια). Με αυτόν τον συνδυασμό, προσλαμβάνετε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα. Περπατώντας 20 λεπτά την ημέρα, καθαρίζοντας το σπίτι για 30 λεπτά, κουρεύοντας το γρασίδι για 20 λεπτά, κ.ά μπορείτε να χάσετε μέχρι και 100 έξτρα θερμίδες κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει μέχρι και 20 κιλά το χρόνο. Ξεκινήστε και «δεν θα χάσετε»!
Όταν βγαίνετε έξω για φαγητό, για να μπορέσετε να ελέγξετε την μερίδα σας, γεμίστε το μισό πιάτο σας με σαλάτα και το υπόλοιπο με υγιεινές τροφές, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή κρέας χωρίς λίπος.
20
Συμβουλές
10 τρόποι για να βάλετε τη μαργαρίνη στη ζωή σαςΓράφει η Χριστίνα Φοντόρ, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,
Καθηγήτρια στο Ι.Δ.ΕΚ.Ε Ηλιούπολης
2121
Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά
συστατικά απαραίτητα σε καθημερινή βάση στη διατροφή
μας. Πιο συγκεκριμένα, περίπου το 30% της ενέργειας που
προσλαμβάνουμε καθημερινά είναι καλό να προέρχεται από
λιπαρά ενώ το 20% από τα λεγόμενα «καλά λιπαρά».
«Καλά λιπαρά» στη διατροφή του ανθρώπου, θεωρούνται τα μονοακό-ρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα -βρίσκονται κυρίως στο ελαι-όλαδο, σε άλλα έλαια και στις μαργαρίνες, ενώ τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα, θεωρούνται «κακά λιπαρά» (βρίσκονται κυρίως σε ζωικά και τηγανιτά λίπη).
Οι μαργαρίνες αποτελούν σημαντική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών (ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα) κάποια από τα οποία ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει και μπορεί να τα πάρει μόνο μέσω της διατροφής. Είναι πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών Ε, Α και D, που έχουν αντιοξειδωτι-κή ικανότητα (βιταμίνη Ε), συμβάλλει στη δημιουργία των κυττάρων, κα-θώς και στην καλή λειτουργία της όρασης (βιταμίνη Α), ενώ η D βοηθά-ει στην απορρόφηση του ασβεστίου, συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγείας των οστών.
Άλλη μελέτη υποστηρίζει ότι η θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο μπο-ρεί να μειωθεί με μερική αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών από πολυακόρεστα. Συγκεκριμένα βρέθηκε ότι η αντικατάσταση του βουτύ-ρου από μαργαρίνη είχε σαν αποτέλεσμα τη μείωση κατά 30% του κιν-δύνου για θάνατο από στεφανιαία νόσο.
2222
Οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες μπορούν, να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο καθημερινό διαιτο-λόγιο και οι ειδικοί συνιστούν την πιο συχνή χρήση ελαιολάδου και μαργαρίνης συγκριτικά με άλλα λίπη. Παρακάτω σας παραθέτου-με δέκα τρόπους για να εντάξε-τε αυτές τις λιπαρές τροφές στη διατροφή σας:
1. Μειώστε και αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με πο-λυακόρεστα.
2. Τρώτε ένα καλό πρωινό που να περιέχει μαργαρίνη για επάλειψη στο ψωμί π.χ.1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με μαργαρίνη και μέλι και 1 πο-τήρι γάλα 1-2% λιπαρά.
3. Στα διάφορα είδη κέικ ή άλλα σπιτικά γλυκά (π.χ. τσουρέκι, καρυδόπιτα, γαλα-κτομπούρεκο, κορμός κ.ά.) χρησιμοποιήστε μαργαρίνη.
4. Σε κάποια φαγητά, όπως ο πουρές, το ρυζότο, τα μακα-ρόνια, οι κρέπες χρησιμοποι-ήστε μαργαρίνη.
Χρησιμοποιήστε τη μαργαρίνη σε διάφορες συνταγές για σπιτικές σούπες: κοτόσουπα, κρεατόσουπα, μανιταρόσουπα, χορτόσουπα κ.ά.
23
5. Χρησιμοποιήστε μαργαρίνη σε διάφορες συνταγές ορεκτικών όπως: στο γαρνίρισμα στα καναπεδάκια Ροκφόρ, στα καναπεδάκια με χαβιάρι- γαρίδες- σολομό- τυριών, στη γεμιστή πατάτα κ.ά.
6. Χρησιμοποιήστε τη μαργαρίνη σε διάφορες συνταγές για σπιτικές πίτες: κοτόπιτα, κιμαδόπιτα, μακαρονόπιτα, πρασόπιτα, σπανακόπι-τα, κολοκυθόπιτα, κ.ά.
7. Χρησιμοποιήστε τη μαργαρίνη σε διάφορες συνταγές για σπιτικές σούπες: κοτόσουπα, κρεατόσουπα, μανιταρόσουπα, χορτόσουπα κ.ά.
8. Στα διάφορα σάντουιτς ή τοστ χρησιμοποιήστε μαργαρίνη, αντί για βούτυρο.
9. Φτιάξτε ποπ κορν ή άλλα σπιτικά σνακ με μαργαρίνη.10. Οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες είναι πολύ καλή φυσική πηγή των
απαραίτητων πολυακόρεστων ω-3 & ω-6 λιπαρών οξέων. Τα λιπα-ρά αυτά είναι απαραίτητα για τη δόμηση και την ομαλή λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, καθώς και για την πρόληψη των δυσλι-πιδαιμιών και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Φτιάξτε ποπ κορν ή άλλα σπιτικά σνακ με μαργαρίνη.
24
Μύθοι & Αλήθειες
Μύθοι για την ασφάλεια τροφίμωνΓράφει ο Παρασκευάς Παπαχρήστος,
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
25
Το μαγείρεμα σκοτώνει τα μικρόβια.
Το μαγείρεμα δεν καταστρέφει όλα τα μικρόβια, ειδικά αν ένα τρόφιμο δεν είναι επιμελώς μαγειρεμένο. Μην παραλείπετε να βάζετε το φαγη-τό που περίσσεψε στο ψυγείο.
Δεν μπορώ να επαναψύξω το κρέας που ξεπάγωσε.
Αν έχει ακόμη κρυστάλλους, δεν έχει αποψυχθεί πλήρως και δεν έχει μείνει στο ψυγείο για παραπάνω από μία μέρα, μπορεί να ξαναμπεί στην κατάψυξη. Θα πρέπει, όμως, να γνωρίζετε ότι το κρέας θα χάσει τμήμα της ποιότητάς του. Η καλύτερη λύση, αν έχετε ήδη ξεκινήσει τη διαδικασία της απόψυξης, είναι πρώτα να το μαγειρέψετε και μετά να το καταψύξετε.
26
Μπορώ να καταναλώσω ένα φαγητό, αν έχει καλή γεύση και δεν μυρίζει περίεργα.
Δεν μπορείτε να βασιστείτε στη γεύση, στη μυρωδιά ή στην εμφάνιση ενός φαγητού για να το θεωρήσετε κατάλληλο για βρώση. Τα βακτήρια στα τρόφιμα πολλαπλασιάζονται μέσα σε ελάχιστο χρόνο, χωρίς αυτό να είναι εμφανές. Αν έχετε αμφιβολίες για την ασφάλεια ενός τροφί-μου, πετάξτε το, χωρίς καν να το δοκιμάσετε.
Αν βγάλω τη μούχλα από ένα τρόφιμο, μπορώ να καταναλώσω το υπόλοιπο.
Εάν σε ένα τρόφιμο υπάρχει μούχλα, πετάξτε το δίχως δεύτερη σκέψη. Με εξαίρεση τα σκληρά τυριά, όπου, αν αφαιρεθεί η μούχλα, μπορούν να καταναλωθούν, σε όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένων και των μαλακών τυριών) η μούχλα είναι σημάδι ότι δεν είναι πλέον κα-τάλληλα προς κατανάλωση.
27
Οι πλαστικοί δίσκοι κοπής είναι λιγότερο ασφαλείς από τους ξύλινους.
Είτε ξύλινοι είτε πλαστικοί, οι δίσκοι κοπής θα πρέπει να καθαρίζονται σχολαστικά, με ζεστό νερό και σαπούνι, ούτως ώστε να αποφεύγεται η μεταφορά βακτηρίων. Οι πλαστικοί δίσκοι διαθέτουν, ωστόσο, μια δι-κλείδα ασφαλείας∙ τα βακτήρια του ωμού κρέατος δεν μπορούν να επι-βιώσουν πάνω στο πλαστικό στον ίδιο βαθμό που επιβιώνουν πάνω στο ξύλο. Επιπλέον, οι πλαστικοί δίσκοι καθαρίζονται πιο εύκολα. Αν, παρ’ όλα αυτά, προτιμάτε τον ξύλινο δίσκο για την κοπή του κρέατος, φρο-ντίστε να τον χρησιμοποιείτε μόνο για το κρέας και να τον πλένετε προσεκτικά μετά από κάθε χρήση.
Εάν σε ένα τρόφιμο υπάρχει μούχλα, πετάξτε το δίχως δεύτερη σκέψη. Με εξαίρεση τα σκληρά τυριά, όπου, αν αφαιρεθεί η μούχλα, μπορούν να καταναλωθούν
28
Το γάλα το αποθηκεύω στην πόρτα του ψυγείου.
Λάθος. Τα ράφια στην πόρτα του ψυγείου είναι οι περιοχές με την υψηλότερη θερμοκρασία (10-150 C) και προορίζονται για προϊόντα που χρειάζονται ελαφρά ψύξη, όπως για παράδειγμα ποτά, μου-στάρδα και μαργαρίνη.Το γάλα πρέπει να αποθηκεύεται στα με-σαία ράφια (4-50 C) ή στο ψηλό-τερο ράφι του ψυγείου (80 C).
Αν βρήκατε ενδιαφέροντα τα όσα διαβάσατε,
ανατρέξτε στο nutritiontales.eu για περισσό-
τερους μύθους και αλήθειες.
Το γάλα πρέπει να αποθηκεύεται στα μεσαία ράφια (4-50 C) ή στο ψηλότερο ράφι του ψυγείου (80 C).
Συμβουλές
Κάνω δίαιτα. Κάθε πότε πρέπει να ζυγίζομαι;
30
Γράφει η Αντωνία – Δήμητρα Β. Καραγιάννη,
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ms
31
Για πολλούς από εμάς, το ζύγισμα γίνεται εμμονή, για άλλους όχι. Ποιο είναι λοιπόν το σωστό ζύγισμα; Κάθε πότε θα πρέπει να ζυγι-ζόμαστε, ώστε και εμμονή να μην γίνει το βάρος και σωστά αποτε-
λέσματα να προκύψουν;
Όσοι παρακολουθείτε συστηματικά το βάρος σας, πρέπει να γνωρίζετε ότι θα πρέπει να ζυγίζεστε πάντα την ίδια ώρα. Η καλύτερη ώρα είναι το πρωί, πριν από το πρωινό. Όταν, δηλαδή, έχει προηγηθεί ένα πο-λύωρο διάστημα νηστείας, τουλάχιστον ένα 8ωρο ύπνου, καταστάσεις που μηδενίζουν την πιθανότητα πλασματικής αύξησης του βάρους.
Μην ζυγίζεστε σε διαφορετικές ζυγαριές κάθε φορά. Αρκεστείτε σε μία μέτρηση στην ίδια ζυγαριά κάτω από τις ίδιες συνθήκες (ιδανικά χωρίς ρούχα, νηστική, συγκεκριμένη ημέρα και πρωινή ώρα). Διακυμάνσεις του βάρους της τάξης των 300-500 γραμμ. είναι φυσιολογικές κυρί-ως για τις γυναίκες, που έχουν ορμονικές μεταβολές που σχετίζονται με τον κύκλο τους. Πρόκειται για μεταβολές που οδηγούν συνήθως σε κατακράτηση υγρών και μπορούν να επηρεάσουν το βάρος, χωρίς να υπάρχει ουσιαστική αύξησή αυτού, υπό μορφή λίπους.
Ο φόβος και ο τρόμος κάθε ατόμου που ξεκινά μια δίαιτα,
αποτελεί η ζυγαριά!! Η σχέση μας μαζί της, αμφιλεγόμενη.
Τη μια μέρα την λατρεύουμε, γιατί η ένδειξη της είναι θετική
για εμάς, ενώ την άλλη μέρα την μισούμε, καθώς η ένδειξη
της αποτελεί καταπέλτη στις προσδοκίες μας. Όπως και νά
‘χει, η ζυγαριά αποτελεί ένα αντικείμενο που μας επηρεάζει
ψυχολογικά.
32
Οι γυναίκες, λοιπόν, για τους παραπάνω λόγους, θα πρέπει να αποφεύ-γουν να ζυγίζονται την τελευταία εβδομάδα του κύκλου τους, γιατί οι μετρήσεις, στη φάση αυτή, δεν αντικατοπτρίζουν την πραγματική αύξη-ση ή απώλεια του βάρους. Οι μεταβολές βάρους εξαρτώνται και από άλλους παράγοντες. Η κατανάλωση αλατιού, η προεμμηνορυσιακή πε-ρίοδος στις γυναίκες, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού σε ένα γεύμα, η κακή ενυδάτωση μπορούν να μεταβάλουν (φαινομενικά) τα κιλά μας και συχνά δημιουργούν λάθος εικόνα για το σώμα μας.
Αν κάνουμε δίαιτα και ζυγιζόμαστε καθημερινά, μπορούμε εύκολα να καταλήξουμε σε παραπλανητικά συμπεράσματα. Η κατάσταση της υδά-τωσής μας αλλάζει από ώρα σε ώρα, με αποτέλεσμα να υφίστανται ταχύτατες και απρόβλεπτες αυξομειώσεις βάρους. Όταν ζυγιζόμαστε καθημερινά, υπάρχει περίπτωση να αποκτήσουμε εμμονή με το βάρος μας και κάθε φορά να γεμίζουμε άγχος. Καλό είναι λοιπόν, να ζυγίζεστε δύο φορές το μήνα, όσοι απλώς προσέχετε το βάρος σας και βρίσκε-στε σε μια κατάσταση συντήρησης. Έτσι, όταν παρατηρείτε μια ανοδική τάση στο βάρος σας, θα παίρνετε αμέσως τις προφυλάξεις σας.
33
Εάν, πάλι, κάνετε δίαιτα, καλό είναι να ζυγίζεστε μία φορά την εβδομά-δα, για να ελέγχετε τις διακυμάνσεις του βάρους σας. Με το ζύγισμα, βλέπουμε αμέσως το αποτέλεσμα που έχει κάθε τροποποίηση των δι-ατροφικών συνηθειών μας, αλλά και το πώς επιδρά η φυσική δραστηρι-ότητα στο βάρος μας.
Η ζυγαριά πρέπει απλά να μας υπενθυμίζει το στόχο μας, όχι να μας δημιουργεί άγχος. Η απώλεια βάρους μάς δίνει ώθηση να συνε-χίσουμε την προσπάθεια απώλει-ας του περιττού σωματικού βά-ρους, ενώ η πρόσληψη κιλών μάς προειδοποιεί και μας αποτρέπει από περαιτέρω αύξηση.
Ψήσιμο στα κάρβουνα ή στο γκριλ. Τα ψητά θα αποβάλουν το λίπος, που λιώνει και απομακρύνεται είτε το φαγητό, είτε αυτό είναι κρέας ή κοτόπουλο ή ψάρι.
34
Μένω μόνος μου. Τι να μαγειρέψω;
Στην Κουζίνα
Γράφει η Φωτεινή Χανιωτάκη, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc Διασφάλιση Ποιότητας
35
Μερικές χρήσιμες συμβουλές, που μπορούν να βοηθήσουν στην εξοικονόμηση φαγητού, αλλά και στην διευκόλυνση της προε-τοιμασίας των γευμάτων για ένα άτομο δίνονται παρακάτω:
1. Αγοράστε μόνο την ποσότητα φαγητού που θα σας χρειαστεί και καταψύξτε την ποσότητα που περισσεύει. Υπάρχουν αρκετά τρόφι-μα, τα οποία μπορούν να καταψυχθούν όπως φρούτα, λαχανικά, κρέ-ας, ψάρι, ξηροί καρποί, ψωμί κ.λπ. Με αυτό τον τρόπο θα τα διατη-ρήσετε φρέσκα για μεγαλύτερο διάστημα. Για καλύτερη ποιότητα και γεύση φροντίστε να τα καταψύξετε όταν είναι φρέσκα.
Πολλοί άνθρωποι που μένουν μόνοι τους, καταλήγουν να
μαγειρεύουν θρεπτικά γεύματα για τον εαυτό τους. Τα
συνήθη προβλήματα που αντιμετωπίζουν, είναι ο περιορισμός
στις επιλογές υγιεινών γευμάτων, η συνεχής κατανάλωση
υπολειμμάτων φαγητών και το άσκοπο πέταγμα φαγητού,
επειδή η ποσότητα που μαγείρεψαν ήταν περισσότερη από όση
μπορούσαν να καταναλώσουν. Με έναν απλό προγραμματισμό
ωστόσο, είναι δυνατό να ετοιμάσουμε απλά, γρήγορα και
ποιοτικά γεύματα, ακόμη και για ένα άτομο.
36
4. Άλλη μια συνήθεια η οποία μπορεί να βοηθήσει στην εξοικονόμηση χρόνου και ποσότητας φαγητού είναι να μαγειρέψετε μια μεγάλη παρ-τίδα φαγητού, να το μοιράσετε σε ατομικές μερίδες και να το κατα-ψύξετε. Το φαγητό που θα προετοιμάσετε θα πρέπει να περιλαμβάνει φαγητά από όλες τις ομάδες τροφίμων, όπως κρέας, λαχανικά, δημη-τριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Ένα παράδειγμα φαγητού αποτε-λεί το κοτόπουλο με καστανό ρύζι και διάφορα λαχανικά. Έτσι με ένα πιάτο, μπορείτε να καλύψετε σε μεγάλο ποσοστό τις ημερήσιες ανά-γκες σας σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες. Καλό είναι πάνω στο πακέτο να γράφετε την ημερομηνία ετοιμασίας του γεύματος και το περιεχόμενό του, ούτως ώστε να χρησιμοποιείτε με προτεραιότητα τα παλαιότερα σε προετοιμασία πακέτα.
2. Αγοράστε σε μικρές ποσότη-τες τρόφιμα που αλλοιώνονται σε μικρό χρονικό διάστημα, όπως το γάλα και τα γαλακτο-κομικά προϊόντα.
3. Πλέον στην αγορά κυκλοφο-ρούν σε αφθονία έτοιμα κα-τεψυγμένα γεύματα με χαμη-λά λιπαρά, συσκευασμένα σε ατομικές μερίδες, κονσερβο-ποιημένες σούπες με μειωμέ-νο νάτριο και χαμηλά λιπαρά, τα οποία μπορούν να φανούν ιδιαίτερα χρήσιμα σε περιπτώ-σεις έλλειψης χρόνου.
37
Ανάλογα με τα υλικά που θα χρησιμοποιήσετε στις σαλάτες μπορούν να καταστούν ένα πλήρες μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα.
5. Οι σαλάτες μπορούν να αποτελέσουν μια γρήγορη και υγιεινή επιλο-γή, χωρίς να απαιτούν ιδιαίτερη προετοιμασία. Ανάλογα με τα υλικά που θα χρησιμοποιήσετε μπορούν να καταστούν ένα πλήρες μεση-μεριανό ή βραδινό γεύμα. Κόψτε φρέσκα ωμά λαχανικά εποχής και προσθέστε αυγό ή τυρί ή κομματάκια κοτόπουλου (με προτίμηση στο στήθος, λόγω του ότι περιέχει λιγότερο λίπος) ή τόνο. Προσθέστε επιπλέον, καλαμπόκι ή παξιμαδάκια ή μικρή ποσότητα βρασμένου ρυ-
38
ζιού ή πατάτας και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Έτσι θα έχετε ένα πιάτο πλήρες σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και καλής ποιότητας λίπος.
6. Μια εξίσου καλή πρόταση, αποτελούν οι σπιτικές σούπες και ιδιαίτερα οι σούπες λαχα-νικών. Το πλεονέκτημα αυ-τής της επιλογής, είναι ότι τα υπολείμματά της μπορούν να καταψυχθούν ή ακόμα και να ψυχθούν και να καταναλωθούν την επόμενη μέρα. Επιλέξ-τε τα λαχανικά της αρεσκείας σας (κατά προτίμηση εποχής). Το μόνο που έχετε να κάνετε
Αγοράστε σε μικρές ποσότητες τρόφιμα που αλλοιώνονται σε μικρό χρονικό διάστημα, όπως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
40
Μια εξίσου καλή πρόταση, αποτελούν οι σπιτικές σούπες και ιδιαίτερα οι σούπες λαχανικών.
είναι να τα βράσετε έως ότου μαλακώσουν. Λαχανικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν, είναι η ντομάτα, η πατάτα, το καρότο, το σκόρδο, το κρεμμύ-δι, τα φασόλια κ.λπ. Το πιάτο αυτό θα είναι πλούσιο σε βι-ταμίνες, φυτικές ίνες αλλά και αντιοξειδωτικά.
7. Τα υπολείμματα φαγητών μπο-ρούν να φανούν αρκετά χρήσι-μα, αν τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε ένα καινούργιο πιάτο. Αν, για παράδειγμα, ψή-σετε κοτόπουλο για ένα γεύμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό,τι περίσσεψε για ένα σάντου-ιτς, μία σαλάτα ή μια σούπα.
8. Τέλος, τα σάντουιτς είναι μια εύκολη και -ανάλογα με τα υλικά που θα επιλέξετε- θρε-πτική λύση για ένα άτομο που μένει μόνο του. Για παράδειγ-μα, μπορείτε να χρησιμοποι-ήσετε ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα ή ζαμπόν με χαμη-λά λιπαρά, τυρί με επίσης μει-
42
ωμένα λιπαρά και διάφορα λαχανικά, όπως μαρούλι, ντομάτα, λάχα-νο, αβοκάντο κ.λπ.
Συμπερασματικά, υπάρχουν πολλές επιλογές γευμάτων για κάποιον που μένει μόνος του και μάλιστα οι περισσότερες από αυτές είναι και εύκολες και γρήγορες. Αρκεί να υπάρχει προγραμματισμός.
Η μαγειρική, αν γίνει σωστά και οργανωμένα, μπορεί να μας εξοικονο-μήσει χρόνο αλλά και χρήματα. Και μπορεί να έχει και …ενδιαφέρον! Πολλά βιβλία μαγειρικής με συνταγές για ένα ή δυο άτομα μπορούν να μας εφοδιάσουν με ολόφρεσκες ιδέες και να διευκολύνουν τις επιλο-γές μας.
44
Στην Κουζίνα
Πότε είναι καλύτερα να ρίχνω το λάδι κατά το μαγείρεμα;
Γράφει η Σταυρούλα Τσατραφίλη, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος,
M.Sc. στην Κλινική Διατροφή
45
Το ελαιόλαδο, όπως είναι γνωστό, είναι το καταλληλότερο
λάδι για μαγείρεμα, γιατί αντέχει περισσότερο στις υψηλές
θερμοκρασίες σε σχέση με τα υπόλοιπα μαγειρικά έλαια.
Ρίχνοντας το λάδι στο τέλος του μαγειρέματος δεν αλλοιώνονται τα πολύτιμα συστατικά του ελαιολάδου, ενώ είναι και ένας πολύ έξυπνος και πρακτικός τρόπος, όταν θέλουμε να περιορίσουμε το λάδι στη μερίδα κάποιου μέλους της οικογένειάς μας.
θέλουμε να περιορίσουμε το λάδι στη μερίδα κάποιου μέλους της οι-κογένειάς μας, γιατί πριν προσθέσουμε το λάδι στο τέλος, μπορούμε να βγάλουμε σ’ ένα μικρό σκεύος το φαγητό του και να ρίξουμε εκεί το επιθυμητό λάδι, π.χ. 2 κουταλιές της σούπας, ενώ στην υπόλοιπη οι-κογένεια να βάλουμε όσο λάδι θέλουμε. Η γεύση του φαγητού φυσικά είναι πιο ελαφριά, αλλά τα πάντα είναι θέμα συνήθειας.
Ο καλύτερος και πιο υγιεινός τρόπος να μαγειρέψουμε τα όσπρια, τα λαδερά φαγητά μας, αλλά και να προετοιμάσουμε τον κιμά ή το κρέας, αν θέλουμε να φτιάξουμε ένα κοκκινιστό φαγητό, εί-
ναι να προσθέσουμε το λάδι στο τέλος του μαγειρέματος. Με αυτόν τον τρόπο αφενός δεν αλλοιώνονται τα πολύτιμα συστατικά του ελαι-ολάδου, ενώ είναι και ένας πολύ έξυπνος και πρακτικός τρόπος, όταν
46
Ειδήσεις
Βρήκαν γονίδιο που προδιαθέτει σε διαβήτη
47
Παρόλο που η ιατρική έρευνα δεν έχει ακόμα καταφέρει να
βρει θεραπεία οριστικής ίασης του διαβήτη, μιας πάθησης
που πλήττει περίπου 246 εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο
τον κόσμο, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Catanzaro στην
Ιταλία, αποκάλυψαν πως εντόπισαν γονιδιακή ποικιλομορφία σε
ορισμένους Ευρωπαίους που έπασχαν από διαβήτη 2.ο
Μετά την εξέταση ανθρώπων με διαβήτη, καθώς και υγιών αν-θρώπων σε 3 πληθυσμούς- περίπου 6.500 Ιταλούς, 2.000 Αμερικανούς και 400 Γάλλους, απεδείχθη ότι 7-8% των αν-
θρώπων σε κάθε ομάδα, έφεραν την ποικιλομορφία του γονιδίου HMGA1. Στην ομάδα των Ιταλών αυτό αντιπροσώπευε 16πλάσιο υψη-λότερο κίνδυνο σε ανθρώπους με διαβήτη 2 έναντι της ομάδας ελέγ-χου. Το εν λόγω γονίδιο φαίνεται να εμπλέκεται στην αντίσταση στην ινσουλίνη, που συνιστά προάγγελο του διαβήτη.
Ωστόσο, η παρουσία του γονιδίου σε ανθρώπους χωρίς διαβήτη ποίκιλ-λε σε μεγάλο βαθμό (από 0.43 έως 4.7 %), καθιστώντας δύσκολο τον
48
εντοπισμό της επίδρασής του, ενώ ποσοστό 92,5% των ανθρώπων με διαβήτη δεν φέρουν το συγκεκριμένο γονίδιο.Εκτιμώντας τα πορίσματα της μελέτης, ο Dr. Steven D. Wittlin, του Πα-νεπιστημίου του Ρότσεστερ, ο οποίος δεν μετείχε στην έρευνα, σημεί-ωσε ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του εν λόγω γονιδίου και του αυξημένου κινδύνου εμφάνισης διαβήτη, σε σύγκριση με το γενικό πληθυσμό. Αν κατανοηθεί, μάλιστα, πώς σχετίζεται το γονίδιο με τον διαβήτη, η επιστη-μονική κοινότητα θα μπορέσει να αποσαφηνίσει τον τρόπο επέμβασης.
Εν κατακλείδι, αν και οι ειδικοί εκτιμούν ότι το γονίδιο HMGA1 ενδέ-χεται κάποτε να βοηθήσει να εντοπιστούν οι άνθρωποι που έχουν πε-ρισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη, ο Wittlin εμφανίζεται περισσότερο συγκρατημένος, δεδομένου του σχετικά μικρού αριθμού ανθρώπων που φέρουν την ποικιλομορφία.
Σημειώνεται, ότι οι κύριοι παράγοντες κινδύνου για τον διαβήτη 2 εί-ναι η ηλικία, το υπερβάλλον βάρος ή η παχυσαρκία και το οικογενειακό ιστορικό.
