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2018年 4月 11日 星期三

责编 美编 张峥 健 康

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广场舞小心跳出重度膝关节炎

BB 春日瘦身切勿操之过急

CC 由静到动 热身必不可少

春季不减肥，夏季徒伤悲。在经历了惫懒的冬天后，为了在夏季来临前减去冬天增加的体重，不少市民选择在春天开始锻炼，其中跑步就是大家最常选用的一种锻炼方式。不过医生提醒，如果锻炼方式不正确，可能会损害身体。

尚希福是安徽省立医院的骨科专家，平时一个门诊至少要看 40 多人，入春之后诊量就更多。最近，他接诊了一名女性骨关节炎患者。

该患者是个 30多岁的白领，因为冬天疏于锻炼又经常吃喝，整个人胖了一圈，脱下单衣，腰上的“游泳圈”清晰可见。为了早点恢复身材，夏天能 穿 上 漂 亮 的裙子，她给自己定 了 一 份 严 苛的减肥计划表，跑 步、跳 绳、爬楼梯、兔子跳等运 动 每 天 交 替进行，一周还安排 了 三 次 爬山 。 这 才 运 动了一个多月，人是瘦了，可她的骨 关 节 也“ 病 ”了，明显肿胀不说，还总是觉得疼，尤其是在下蹲、爬楼梯时特别明显。

“过度运动，尤其是频繁地爬山、爬楼梯、跪着擦地等剧烈运动，对膝关节的损伤最大，可能一个不注意就诱发骨关节炎。”尚希福介绍。

家住北京的林先生也遇上了和该女士类似的情形。去年春天，林先生下定决心，想通过健身拥有更好的身材。于是，在健身教练的指导下，林先生坚持每周做四次健身器械，还有游泳、跑步这些有氧运动。终于在半年内甩掉了 50 斤的肉，但他也因此走进了医院。

“半年？这么短的时间减了 50斤！”积水潭医院运动医学科医生刘心吃了一惊。林先生语气里难掩自

豪：“是啊！我特别努力，可是我最近 关 节 总 是 疼 ，是 不 是 哪 儿 伤 着了？”

影像检查结果显示，林先生的双侧膝关节髌骨软骨磨损严重，还伴有骨质增生。“像你这样的软骨磨损是无法治愈的，只能防止继续恶化。”刘心说，林先生才 30 岁，膝关节状况却相当于五六十岁自然退化的程度。

林先生想不通，自己的减肥计划是健身教练拟定的，的确减肥成功，怎么会受伤呢？

其实，由于大多数健身教练都是先学销售后学技术，所以对于普通人的健身需求，健身教练的态度都是来者不拒。而国家对健身教练“持证上岗”并无强制要求，且教练资格证

“证”出多门，导致健身教练良莠不齐。纵使是经验丰富的教练，他的理论和经验也无法帮他探测到学员身体内部的承受力。

刘心建议，有短期或长期减肥计划的人，最好先到医院的运动医学科室，对肘、膝盖等大关节所能承受的力量进行测定，再依据自身情况选择合适的运动方式。对于普通人而言，运动以一周三到四次为宜，至少也要相隔一天再运动。否则，运动量一旦超出了人体承受范围，就可能出现健康问题。

转眼已到 4 月份，各高校的体检时间越来越近了。一个冬天没有锻炼的大二学生阿宇，为准备体测中的引体向上项目，来到了学校操场锻炼。做引体向上锻炼身体本来是好事，但阿宇却因没有做好热身准备，不慎从单杠上摔了下来，导致右肾及全身多处软组织挫伤。

当晚，刚下晚自习的阿宇和 4 名同班同学相约到操场上锻炼身体。

“我走到单杠旁边准备做引体向上，朋友还提醒我做热身，但是我觉得做不做没有多大联系，于是就直接跳起来抓住单杠做引体向上，结果做到第三个突然感觉手抽了一下。”阿宇回

忆，自己的双手不由自主地松开单杠，整个人当即摔了下来，腰部着地后感到疼痛难忍。

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的常识了，可是很多人因为并不理解为什么需要做热身运动，或者嫌麻烦，经常直接跳过了运动前的热身。

医生提醒，热身是任何训练活动或运动的前奏。为了防止肌肉拉伤，运动前做好充分的热身准备是非常必要的，很多肌肉拉伤的病情都是可以通过热身来避免的。特别是在春天，身体修养了一个冬天后，更需要热身运动来调动身体机能，让身体适

应运动的节奏。“人体由安静状态过渡到运动状

态，需要一个适应过程，热身能使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动的范围，从而可避免关节、韧带和肌肉损伤。”一般来说，运动热身以 5-10 分钟的主要肌肉群拉伸活动为宜，头部要做上下左右活动，手臂从小幅度再到来回车轮转，腿部的拉伸也不能忽视，还可以通过慢跑和拉筋练习来升高体温、增加弹性。在身体出现微微出汗发热后，就可以直接进行运动。健全的热身运动的安排与适当执行，对改善人的运动情况有极大的帮助。

温温馨馨提示提示慢慢

春日 运动谈谈谈

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舒展的春天主打舒展的春天主打

春天更适合这样动

春天的运动主打慢，除了前述运动的弊处及缓解措施外，小编特为大家整理了几种适合春天的“慢”运动，让大家在不伤身体之余，一解对运动的“相思之情”。

慢 跑

在春意初露的日子里，慢跑健身法是个不错的选择。众多寿星的长寿秘诀之一，就是每日要有一定时间的慢跑，尤其更重视春季慢跑，因为春季气候宜人，万物生发，更有助于健康。慢跑不拘形式，需量力而行，切勿过度劳累。

提示 准备好防寒的衣物以及舒适的运动鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步 5 分钟之后，可加快步伐了。相比较早晨，傍晚是更适合运动的时间。最好坚持每周三次，每次 30-40 分钟。

瑜 珈

整个寒冷的冬天，人的身体仿佛都是蜷缩着的，因此春天最适合做的就是伸展运动，以唤醒身体。伸展平衡的瑜珈体式既能达到舒展和按摩效果，又避免了运动量过大，出汗过多，损伤阳气。配合缓慢的呼吸，伸展、挤压、扭转身体的各个部位，反复使身体处于紧张和松弛这两个极端状态。经过多次以后身体就出现了按摩般的效果，能够促进血液循环、恢复身体的活力，消除关节部位的僵硬，改善睡眠质量，提高练习者的专注力，并获得心灵的安宁感。在春天练习瑜珈还具有排毒换肤的作用，帮助在换季的时候调节气息。

提示 瑜珈练习锻炼的是自己的身心，每个人身体条件不同，练习的程度也有所不同，有些人柔韧度较好，有些人平衡感很强，有些人则力量强一些。不论怎样，锻炼的都是自己的身心，所以大可不必与别人较劲，只要自己感觉好，就是成功。如果练习时过分勉强自己的身体，生拉硬扯，受伤也就难免了。

登 山

登山是一项极佳的有氧运动，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

提示 登山一般选择在上午，但强度和频率不 宜 过 大 ，以 心 率 保 持 在 120-140 次/分 钟 为宜。登山要循序渐进，之前要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束时，要注意放松一下，使血液从肢体回到心脏。运动时要注意补充水分，以尽快减轻疲劳感、恢复体力。

放 风 筝

在春光里踏青放风筝，可以呼吸到新鲜空气，清醒头脑，促进新陈代谢。在放风筝时，可以活动周身关节，可以舒展筋骨，促进血液循环以及新陈代谢，改善血液循环状态，放风筝时昂首眺望，极目远视，还能调节眼部肌肉和神经，消除眼疲劳。

提示 在放风筝时要注意保护颈部，头颈不要长时间后仰，而应后仰与平视交替，以平视为主。放风筝最好 2 至 3 人一起，选择平坦、空旷的场地进行为宜。

游 泳

经过一个冬季的束缚，才等到春季的到来，身心也由局促到舒展，春夏季节进行游泳锻炼正是好时候。游泳健身运动是一种全身性的运动，不仅可以有效减肥健身，而且相比慢跑等陆上运动，游泳时身体在浮力的作用下更不容易受到损伤。

提示 春季游泳要提前了解泳池水温，熟悉自身的适应能力。因为捂冬，人体各方面还未完全苏醒，所以在春季游泳，要做好入水前的准备工作，避免冷水的刺激，不要在水中停留过长时间，防止发生肌肉痉挛，起水后也要注意保暖。此外，春季是细菌迅速生长的大好时节，应尽量选择卫生达标，安全保障措施好的场馆。

“一年之计在于春”，脱去了厚重冬衣，气候 宜 人 的 春 天 是 人 们 进 行 户 外 运 动 的 好 时节，科学、适度的健身活动也可以为一年的体育锻炼和身体健康打下良好基础。

但需要注意的是，春天运动一定要把握好“度”：初次或很久没进行体育锻炼的人，都应控制运动量，多进行舒缓运动，避免大量出汗。这是因为，经过寒冷的冬季，身体各器官的功能都处在一个较低水平，特别是肌肉和韧带也比较僵硬。因此，激烈的运动方式并不是首选，人体需要一个“由慢到快”的调整过程，才能适应较大的运动量，否则，就很容易出现锻炼不成反受伤的情况。

60 多岁的孙女士在退休之前从事的是文职工作，平日很少进行锻炼。在退休后，闲暇下来的她在邻居的

带领下，很快成为一名广场舞爱好者。每天都会坚持跳两个小时，一周五次。坚持跳了大半年后，由于冬季天气寒冷，广场舞的活动也暂时停止。

最近，春暖花开，气温回升，孙女士与朋友的广场舞锻炼又重新练了起来。但是跳了一个星期后，孙女士的右膝关节出现疼痛。最初，孙女士认为是劳累过度，并没有十分在意，广场舞依旧坚持。可到了后来，孙女士的右膝关节疼得不能走路了，最终被家人送到医院。经进一步检查，孙女士被确诊为重度膝关节炎，必须进行膝关节置换。

孙女士的重度膝关节炎，很可能和她在广场舞中过度使用屈伸、拉伸动作有关。

由于冬季刚过，人体内的骨骼和韧带处于僵硬状态，关节粘滞性较强，贸然进行时间较长的强度运动，身体难以适应，会出现严重的疲劳感，还可能引发肌腱和肌肉拉伤。因此春季健身时在强度的把握上应以低强度的舒缓动作为佳。

而此前已有几个月没有进行锻炼的孙女士，本来就有轻度关节炎，一跳广场舞时就是大强度动作，身体已经落下了一定的病根。这次身体在休息

了两个多月后，突然又进行高强度锻炼，导致病情加重，患上了重度膝关节炎。

近年来，广场健身舞以简单易学、场地设施可精可简、舞蹈类型多样的特点，受到广大群众的喜爱而得到广泛普及。人们为了舒展筋骨、陶冶情操、焕发精神、消除寂寞、保持体形等常常会不自觉地加入到这个群体当中来。殊不知，不当的运动往往伴有损伤，这些损伤总是被人们忽视或认为是锻炼不够，从而更加频繁地参与锻炼，进而给身体造成恶性循环，其中常见的有肩颈痛、腰背痛、小腿痛、膝关节疼痛等。在出现的病症中，膝关节疼痛占41.9%，位居第一，肩颈痛占 32.4%，居第二，颈部不适等其他症状占 26.7%。膝关节疼痛已经成为广场健身舞参与者的普遍病症。可见，广场舞虽好，但也要跳练有度。

医生提醒爱跳广场舞的各位市民，跳广场舞的时间不宜过久，连续跳舞时间应控制在 30分钟至一个小时之内，特别是在春天要注意好保暖，避免感冒。幅度不宜过大，扭颈、转腰、转髋、下腰等动作，中老年人千万不要轻易去尝试，避免关节受伤。建议穿跳舞专用的有弹性的鞋子，普通的布鞋并不能起到保护关节的作用。如觉得疲劳，要及时缩短跳舞时间。