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食分健康

─天天五蔬果，蔬食正當道

蔬菜水果聽起來是平常不過的食物，也是人

類祖先長遠以來的主要糧食，但是現代人習慣將

天然食材人工化的作法，讓「多吃蔬果」彷如一

種認知上的革命，甚至成為一種必須特別呼籲的

治病新醫學。

蔬果是天賜的食物與良藥

黑猩猩和人類祖先有99.7％的基因相同，強

壯的牛、大象也都能藉由大量蔬果植物來維持生

命活力，人類當然也可以把蔬果當作主食。蔬果

不僅是食物，也是天然的藥物，古來所謂的「醫

食同源」，就是運用植物蘊含的特殊營養成分，

達到保健祛病的作用。

然而，政府提倡蔬果飲食行之有年，但從全

民的疾病總量不減反增的現象看來，似乎沒有發

揮具體的效果，主要原因就在於一般人對於「味

蕾」過度的放縱，一旦習慣人工加味之後，本能

喜歡清爽的味覺感就會逐漸被改變了。

根據實際臨床研究，每日攝取充分且多元化

的蔬果，可以有效遠離大多數的疾病，而且因為

身體機能和腦部運作順暢，代謝排毒效率高，身

體輕鬆，人的心情也會跟著開朗愉快。

現代越來越多人罹患憂鬱症、恐慌症、躁

鬱症等心理疾病，其原因除了壓力大、生活作息

不規律，其實，日常飲食的品質不良也是主要原

因。不當的飲食會使人體自律神經失調，一旦交

感神經與副交感神經平衡出現問題，各個臟腑器

官就會百病叢生。

所以「民以食為天」真正的意義，應該是以

食物保養身心，用智慧吃出幸福，想讓自己體質

變好，氣色變佳，排毒效率變高，蔬果就是最佳

的食材。

肉類食物為何不宜多吃

對於長期習慣葷素不忌的人，肉類食物何其

美味，營養學也指出肉類的蛋白質、鐵質對人體

確實有補養作用，能迅速補充活力。魚類的油脂

富含omega-3等多元不飽和脂肪酸，這些脂肪酸

中有些人體不易合成，所以吃些魚肉有保健健康

的價值。然而必須呼籲的是，現今海洋環境受重

金屬汙染嚴重，吃魚肉的時候必須有所篩選，審

慎確認漁貨來源和檢驗標章。

很多人以為吃素是一種信仰的表現，其實以

醫學的角度，每天攝取大量蔬果、吃肉較少的

人，比起偏愛吃肉而很少吃蔬果的人，在健康和

情緒上都有明顯的差異。肉類是高蛋白、高油脂

的食物，若吃得過多，不僅消化緩慢，造成身體

器官的負擔，而且少了蔬果纖維和水分的幫忙，

容易排便代謝不暢，加上豐厚的油脂堆積在肝臟

腹部等各處，心血管疾病和各種癌症的風險將會

大大提高。

另外，肉品的烹調方式也是健康的重要關

鍵，如果以高溫、油炸、燒烤、濃郁調味料等方

式來料理，對人體來說未得其利，反受其害。

理論上的營養VS額外產生的毒性

現代畜牧業從飼養到屠宰的處理，究竟出現

了什麼需要特別注意的事情！

◎養殖環境與照顧方法的風險

多數禽畜是透過大量繁殖，生活在催促生長

的氛圍、飼料與輔助用藥下生長，必然充滿緊張

不安的感覺，體內細胞也會自然分泌出毒素，並

潛藏許多病變。就像一個長期情緒不良的人，身

體必然也無法健康的發展。

尤其現代飼料中常添加各種生長促進劑、施

打預防生病的抗生素等，也都會留存於肉品中，

最後全被人體吃進體內，當然是件很危險的事。

◎屠宰過程的情緒何爾蒙

動物和人一樣具有靈性和感情，當牠們看著

同伴或自己被屠宰時，所受到的驚嚇和劇烈痛

楚，引發出不安、惶恐、怨恨、悲傷等情緒，也

會造成身體分泌許多毒性物質，存留於肉體和內

臟中。

◎難以避免的死亡腐化

動物死亡後身體會自然分泌出分解酵素，使

肉體逐漸腐爛，所以肉類「理論中的營養素」其

實很多都已變質了，並且滋生了許多雜菌。即使

以急速冷凍來封裝，仍無法完全避免封裝前和運

送過程、家中退冰或保存效度等多變因素。

◎販售過程與人工添加物

肉品在分裝運送、加工等待販售的過程中，

更會加速腐壞的速度。商人為了延長保存期限，

避免肉品腐敗變色、產生異味，往往會添加硝酸

鹽、亞硝酸鹽或染色劑等化學物質，這些成分被

吃進人體，也都是強烈的致癌物質。

文字　唐芩

食分天下

╱食分健康

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蔬果植物的健康優勢─好消化、營養多、

利用率高

以構造功能來看，人體的消化系統本來就比

較擅長消化蔬菜、水果等植物系的食物，對於肉

類的消化時間和耗費的能量可就大多了。尤其脂

肪含量越高的肉類，所需的消化時間越長，對人

體的負擔也越大。

一般來說，吃下蔬菜水果之後，只需半小時

到數小時就能完全消化吸收，一天之內就能排除

廢渣，不至於造成身體器官的負擔。水分多的瓜

類所需要的消化時間最短，而香蕉所耗費的消化

時間則比較長，可以透過消化較慢、較有口感的

種類來增加飽足感，或當作飢餓時的健康點心。

而穀物類食物的消化時間比蔬果略長，約1至

3小時之間消化完，如果搭配蔬果來吃，不僅能補

充更多的營養元素，也可提供更多的能量，不會

一下子又肚子餓了。

越單純自然的食物消化越快，人體的利用率

也越高。如果把穀物製成麵包、饅頭，蔬菜做程

複雜的菜捲或餅乾等工序複雜的加工食品，人體

消化的時間就會延長，負擔也會變重，因此盡

量吃接近原味、原樣的新鮮蔬食，縮短消化的時

間，是蔬果飲食很重要的觀念。

優良食材也要搭配健康烹調法

蔬菜水果對人體的好處很多，但是如果用了

錯誤的烹調方式，如大火多油的炒菜、過度的久

燉熬煮、沾麵粉油炸，或是過度精製添加香精、

色素、調味品等，都會將蔬果原本好消化、低油

脂、低熱量的優點變成負面效果。

另外，若把水果拿來製成甜品、甜點，或打

成果汁，放了過多的砂糖，或是吃太多甜度高的

水果，如芒果、鳳梨、西瓜等，也會對身體造成

負面的影響。

所以，懂得挑選好食材，也要用對烹調法，

吃對份量，才能收到預期的良效。

水果盡量吃原味，用多樣混搭的方式來變化

口感和風味，不要加其他的增甜劑；葉菜、瓜類

或根莖類，最好的吃法是蒸食、涼拌、湯水煮

燙，如果真喜歡吃熱炒的風味，注意選個好用的

不沾鍋，減少用油量，並且慎選品質優良的料理

油。

579鹼性蔬果餐，繽紛活力每一天

蔬果是保健養生與治療疾病的雙效聖品，適

合各種年齡層，也適合各種體質，除非對某種成

分特別敏感或有特殊疾病者，才需要對蔬果種類

或用量進行限制，可與自己的醫生做詳細討論。

近年推行「蔬果579」的健康概念，就是分成

學齡前兒童、小學學童及女性、青少年及成年男

性三種攝取建議值，可參考圖表的用量配比。

蔬菜份數 水果份數 總份數

學齡前兒童 3 2 5

小學生、

女性、銀髮族4 3 7

青少年及男性 5 4 9

份量說明

蔬菜類：一份約為100公克（煮熟約半碗量）

水果類：一份約為3-4兩（切好約半碗量）

拳頭計算法：也可用一個拳頭大小當作一份來概算

五行色彩營養學，幫五臟六腑做健康SPA

另外，中醫也強調各種顏色的蔬果含有不同

的營養元素，組合起來一起吃，才能滿足身心和

各個臟腑的健康所需。像是利用「五色」的概

念，劃分出青色（如葉菜）、紅色（如番茄）、

黃色（如南瓜）、白色（如白蘿蔔）、黑色（如

木耳）五種代表顏色，正好能對應人體五臟的

肝、心、脾、肺、腎之機能。每日每餐都攝取多

元化的蔬菜水果種類，吃得五彩繽紛，就能吃出

無限活力與美麗。

如果一時沒有辦法做到完全素食，至少可以

先減少每餐的肉類攝取量，或是一天中一餐不吃

肉，或每週一天不吃肉，如此相對增加蔬果的攝

取量，當想吃零食的時候，也儘量以水果或蔬菜

沙拉來替代。這樣長期下來，必然能幫自己打造

出不易生病的好體質，許多身體原有的病痛也會

改善甚至痊癒喔。

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