Διατροφή και εξετάσεις

Πηνελόπη ΔουβόγιαννηΚλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc, BSc, RD

Περίληψη • Αξία της διατροφής στην περίοδο των εξετάσεων• Τροφές που μειώνουν το στρες• Τροφές που βοηθούν την μνήμη• Συμβουλές για καλύτερη νοητική λειτουργία, διάθεση &

υγεία • Εξετάσεις & απώλεια βάρους• Συμπληρώματα διατροφής • Το πιάτο του μαθητή• Ενδεικτικό εβδομαδιαίο πλάνο για τον/την μαθητή/τρια• Την ημέρα πριν τις εξετάσεις• Την ημέρα των εξετάσεων• 7 SOS συμβουλές διατροφής

Η σωστή διατροφή στις εξετάσεις…

• Μειώνει την ένταση των συμπτωμάτων του άγχους• Συμβάλει στην αποφυγή της κόπωσης και των

πονοκεφάλων• Συμβάλει στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού

συστήματος και στην αποφυγή στομαχικών και εντερικών διαταραχών

• Ενισχύει την μνήμη• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα• Βοηθά το μαθητή να έχει καλύτερη διάθεση

Τροφές που μειώνουν το στρες

• Υδατάνθρακες σεροτονίνη• ψωμί / φρούτα / ζυμαρικά / πατάτες

• Βιταμίνη C μειώνει τις ορμόνες του στρες και δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα

• φρέσκα φρούτα

• Μαγνήσιο έλλειψη προκαλεί κούραση & πονοκεφάλους• πράσινα φυλλώδη λαχανικά

• ω-3 λιπαρά μειώνουν το στρες, βελτιώνουν τη διάθεση• λιπαρά ψάρια

• Τρυπτοφάνη σεροτονίνη • κρέας / γαλακτοκομικά

Τροφές για καλύτερη μνήμη• ω-3 λιπαρά

• Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, ενισχύουν τη μνήμη, την ικανότητα συγκέντρωσης & επεξεργασίας πληροφοριών

• Καλές πηγές λιπαρά ψάρια• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6, Β12,

φυλλικό οξύ)• Σημαντικές για τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών

στον εγκέφαλο• Καλές πηγές ολικής άλεσης ψωμί / δημητριακά /

ζυμαρικά / ακατέργαστο ρύζι / πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Συμβουλές για καλύτερη νοητική λειτουργία, διάθεση & υγεία

• Πρωινό καθημερινά • Καλύτερη απόδοση & ικανότητα μάθησης• Πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες

• Τακτικά γεύματα & σνακ, ανά 2-3 ώρες• Σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα = τροφή του εγκεφάλου• Θρεπτικά & ελαφριά γεύματα

• Τρώτε σε ήρεμο περιβάλλον & μασάτε καλά τις τροφές• Άφθονα υγρά• Καφεΐνη με μέτρο• Ήπια άσκηση

• 3-4 φορές την εβδομάδα από 30 λεπτά αερόβια άσκηση όπως ποδήλατο ή περπάτημα

Εξετάσεις & απώλεια βάρους

• Ανάγκες σε ενέργεια• Αγόρια 2500-3000 kcal/ημέρα• Κορίτσια 2000-2500 kcal/ημέρα

• Δίαιτα για απώλεια βάρους στην περίοδο των εξετάσεων ?• Ήπια υποθερμιδική δίαιτα

απαραίτητα με την παρακολούθηση πτυχιούχου διαιτολόγου

Συμπληρώματα διατροφής • Μία ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προσφέρει στο

μαθητή όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται• Σε περίπτωση που ο μαθητής δεν τρέφεται ισορροπημένα

(π.χ. δυσανεξία, αλλεργία, γαστρεντερικά προβλήματα, απέχθεια τροφών) συμπλήρωμα από πτυχιούχο διαιτολόγο ή ιατρό• Αποφύγετε συμπληρώματα με «μεγαδόσεις»

• Έλλειψη σιδήρου συχνή στα κορίτσια• Συμπτώματα κόπωσης, έντονη τριχόπτωση αιματολογικές

εξετάσεις• Διατροφή πλούσια σε σίδηρο υψηλής βιοδιαθεσιμότητας και

αν χρειάζεται συμπλήρωμα σιδήρου

Το πιάτο του μαθητή

Ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Πρωινό: γάλα με δημητριακά / ψωμί με μαρμελάδα ή μέλι

Ενδιάμεσα: κέικ ολικής / τοστ με τυρί / φρούτα

Κυρίως γεύμα

Μακαρόνια με κιμά & σαλάτα

Ψάρι ψητό με πατατοσαλάτα

Μοσχάρι κοκκινιστό με ρύζι & σαλάτα

Λαδερό με ψωμί & τυρί

Κοτόπουλο ψητό με πατάτες & σαλάτα Όσπρια με ψωμί Ψαρόσουπα

Απογευματινό: φρούτα / γιαούρτι με μέλι / σπανακόπιτα / μηλόπιτα

Βραδινό: παξιμάδι με ντομάτα & τυρί / γάλα με δημητριακά, ξηρούς καρπούς & φρούτα / ομελέτα με σαλάτα & ψωμί / σπιτική πίτσα

Την ημέρα πριν τις εξετάσεις

• Η επιλογή του φαγητού είναι καλό να γίνει από τον ίδιο το μαθητή με τη διακριτική καθοδήγηση των γονέων• Οικείο και αγαπητό φαγητό • Αποφύγετε φαγητά που προκαλούν αποστροφή

στο μαθητή ακόμα και αν είναι «δυναμωτικά»!• Ελαφρύ βραδινό• Αποφύγετε τον καφέ και αναψυκτικά με καφεΐνη τις

βραδινές ώρες

Την ημέρα των εξετάσεων

• Ελαφρύ, τονωτικό πρωινό, οικείο στο μαθητή

• Προσοχή: το πρωινό είναι απαραίτητο για έχει καλή απόδοση ο μαθητής

• Χυμός ή ισοτονικό ποτό στη διάρκεια των εξετάσεων• 250–300 ml

7 SOS συμβουλές διατροφής

1. Πρωινό πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για ενέργεια

2. Ποικιλία από φρούτα & λαχανικά καθημερινά

3. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη & ασβέστιο καθημερινά

4. Τακτικά γεύματα, ανά 2-3 ώρες

5. 2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια

6. Λαδερά & όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα

7. Άφθονα υγρά καθημερινά για ενυδάτωση

Και μην ξεχνάτε να κάνετε άσκηση!