dr. josé mª illán nutricion en deportes de fuerza
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NUTRICION EN DEPORTES DE FUERZA
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DEPORTES DE FUERZA
• HALTEROFILIA
• CULTURISMO
• LANZAMIENTOS Y SALTOS
• PRUEBAS CORTAS DE ATLETISMO
• PRUEBAS CORTAS DE NATACIÓN
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DIETA DE ENTRENAMIENTO
• Características generales de dieta en deportes de combate. Aumentar la ingesta proteica, en función del deporte y el deportista.
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DIA DEL CAMPEONATO
• En muchas disciplinas nos encontramos con el problema de las series. La organización de horarios prevé una serie por la mañana y una segunda, a veces una tercera por la tarde.
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DIA DEL CAMPEONATO
Deportes caracterizados por esfuerzos breves y únicos:
• Esprint corto atletismo y natación.
• Ciclismo: Km lanzado, Km parado
• Patinaje de velocidad
• Remo
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DIA DEL CAMPEONATO
Esfuerzos breves repetidos
• Halterofilia
• Gimnasia
• Zambullidas
• Concursos atlet.: saltos y lanzamientos.
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DIA DEL CAMPEONATO
Esfuerzos largos repetidos
• Esgrima
• Esquí náutico
• Deportes ecuestres
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DIA DEL CAMPEONATO
Horario de competición
• Por la tarde
• Por la mañana
• Mañana y tarde
• Todas las mañanas o tardes con intervalo corto entre cada prueba o serie.
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DIA DEL CAMPEONATO
Entre principio y fin de un concurso pueden transcurrir varias horas.
Se debe asegurar un adecuado aporte de glucosa al deportista dando 10 gr cada 30-60 mint en zumo de frutas o bebidas preparadas al que añadimos gluconato de potasio, sal marina y fosfato tricálcico. (1gr.)
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DIA DEL CAMPEONATO
También debemos preservar los metabolismos lípidico y proteico por lo que se deben ingerir alimentos sólidos cada 3 hs, que sin sobrecargar el aporte digestivo, nos aseguren el correcto mantenimiento de los mismos.
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AYUDAS ERGOGENICAS
• Proteínas y aminoácidos.
• En los deportes de fuerza aumentar la ingesta de proteínas hasta 2,4 gr/kg de peso.
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AYUDAS ERGOGENICAS
• Aa de cadena ramificada: valina, leucina e isoleucina.
• Dieta normal 10-15 gr/día.• Dosis recomendada 5,4 gr/día.• El déficit afecta a la condición física
aunque no se ha demostrado que el aumento en la ingesta mejore el rendimiento.
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AYUDAS ERGOGENICAS
• Sobrecarga de H.C.
• Vía metabólica anaeróbica aláctica, no mejoría del rendimiento.
• Vía metabólica láctica ?
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AYUDAS ERGOGÉNICAS
• Vitaminas. Daremos aquellas a las que se reconoce una función antioxidante: C; E; A.
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AYUDAS ERGOGÉNICAS
• Hidratación.
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AYUDAS ERGOGÉNICAS
• Calcio.
• Imprescindible en la conducción del impulso eléctrico en el sistema nervioso y en la contracción muscular y cardiaca.
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AYUDAS ERGOGÉNICAS
• Fósforo
• Complemento del calcio.
• Imprescindible en el trasiego de energía.
• Forma parte de ácidos nucleicos y proteinas.
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AYUDAS ERGOGÉNICAS
• Potasio• Interviene en la contracción muscular y
cardiaca y la conducción nerviosa• Raro que exista carencia alimenticia de
potasio• Solo encontrado en sujetos tratados con
fármacos que aumentan la función urinaria. (diuréticos = doping)
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AYUDAS ERGOGÉNICAS
• Hierro
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AYUDAS ERGOGÉNICAS
• Creatina• Aumenta fuerza y potencia• Aumenta el tamaño muscular. Se
atribuye al incremento de contenido de agua del músculo.
• Efectos adversos: a nivel gastrointestinal, sobre todo en fase de carga.
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SUSTANCIAS DOPANTES
• Diuréticos
• Betabloqueantes
• Analgésicos narcóticos
• Estimulantes
• Anabolizantes esteroides
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SUSTANCIAS DOPANTES
• ESTIMULANTES.• Anfetaminas:
– Estimulador del SNC, euforia, excitación, aumento de la agresividad y alerta.
– Disminuye la fatiga muscular.
• Efectos adversos:– Dependencia física y psíquica: depresión y/o
psicosis– Uso crónico: aumento de la susceptibilidad
para desarrollar cardiopatias.
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SUSTANCIAS DOPANTES
• ESTIMULANTES• Cocaina:
– Efectos similares a la anfetamina.
• Efectos adversos:– Insomnio, agitación y ansiedad,
psicosis y alucinaciones.– Taquicardias, arritmias, hipertensión,
espasmo coronario.
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SUSTANCIAS DOPANTES
• ESTIMULANTES• Cafeína: Prohibido a dosis
superiores a 12 mmol/L• Efectos: mejora el rendimiento,
prolongando la capacidad de resistencia en un 20%.
• Efectos adversos: Taquicardias, cefaleas, náuseas, mareos.
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SUSTANCIAS DOPANTES
• ANABOLIZANTES ESTEROIDES
• Son los más utilizados en deportes de fuerza-potencia.
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SUSTANCIAS DOPANTES
• ANABOLIZANTES ESTEROIDES
• Efectos: favorece la formación y reparación de tejido muscular.
• Mejora la fuerza.
• Acorta el tiempo de recuperación entre competiciones.
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SUSTANCIAS DOPANTES
• ANABOLIZANTES ESTEROIDES• Efectos adversos
– Infertilidad masculina– En mujeres aparición de caracteres sexuales
secundarios masculinos: hipertricosis, voz grave, hipertrofia clitoriana
– Alteraciones cardíacas– Aumento de probabilidad de padecer
carcinoma hepático y algunos tumores renales.