………………Konferencja Trenerów i Instruktorów Wioślarstwa - PZTW

Poznań, 25-27 listopada 2016 r.

Dr hab. prof. nadzw. Zbigniew Trzaskoma1,2

1 Akademia Wychowania FizycznegoJózefa Piłsudskiego w Warszawie

2 Konsultant ds. treningu siły i mocy, Zespół Metodyczno-Szkoleniowy Klubu PolskaInstytut Sportu-Państwowy Instytut Badawczy

Zapraszam do lektury!www.klubpolska.com.pl

„Profesor Zbigniew Trzaskoma radzi!”

………………

1. Czy rozgrzewka statyczna (stretching) rozgrzewa organizm sportowca (30 lipca 2014) i poprawia

dynamikę sportowca, obniża ryzyko urazów i przyspiesza restytucję powysiłkową? (3 października 2014)2. Czy trening funkcjonalny może zastąpić

klasyczne treningi siły i mocy oraz ochroni sportowca przed urazami? (21 lipca i 13 listopada 2015)

3. 50 zasad Zbigniewa Trzaskomy – jak skutecznie i bezpiecznie zwiększać siłę i moc sportowców?

(6 sierpnia 2014)4. Najnowsza (2 części, 12 września 2016) – Wytrzymałość

i moc – razem czy oddzielnie?W przygotowaniu – Czy warto i kiedy chłodzić ciało (cooling)

sportowca w czasie wysiłku?

Zapraszam do lektury!www.klubpolska.com.pl

„Profesor Zbigniew Trzaskoma radzi!”

ZACHĘCAM DO LEKTURYWYDANIE I – 13 maja 2016 r.

Przykład 3-letniego, systemowego treningu młodych sportowców (SMS – koszykarki)w ważnym okresie ich rozwoju fizycznego

Początek – listopad 2015 r., wydanie – listopad 2016 r.

„Po sukcesie w Rio de Janeiro 2016!”Udział PZTW w dorobku Polski

2 medale (18%), 31 pkt. (2 miejsce, 20%)

WIELKIE GRATULACJE! Dla naszych Medalistek

oraz Ich Trenerówi wszystkich osób współpracujących!

TRENING SIŁY I MOCY W ROCZNYM CYKLU SZKOLENIA

WIOŚLARZY

Dr hab. prof. nadzw. Zbigniew Trzaskoma 1,2

1 Wydział Rehabilitacji, Akademia Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie

2 Konsultant ds. treningu siły i mocy, Zespół Metodyczno-Szkoleniowy Klubu PolskaInstytut Sportu-Państwowy Instytut Badawczy

CEL WYSTĄPIENIA

(podstawa - przesłanki teoretyczne, wyniki badań treningowych i naukowych, obserwacje,

konsultacje szkoleniowe i prowadzenie treningów z różnymi zawodnikami i grupami sportowymi)

JAK PROWADZIĆ SKUTECZNY, BEZPIECZNY I PERSPEKTYWICZNY

TRENING SIŁY I MOCY WIOŚLARZY? (Propozycja własna – głos w dyskusji)

NAJCZĘŚCIEJ W SPORCIE NAJWAŻNIEJSZA JEST MOC, ALE OKREŚLW KTÓREJ STREFIE!

JAKKOLWIEK MAKSYMALNĄ SIŁĘ I MOC MIERZY SIĘ ODDZIELNIE, TO ICH WPŁYW NA RUCHY CZŁOWIEKA JEST KOMPLEKSOWY

(NIEROZDZIELNY) I ZWYKLE SIŁA (wraz z masą mięśniową)

STANOWIĄ BAZĘ DLA MOCY!

SIŁA MIĘŚNIOWA I MOC STANOWIĄ WAŻNE ELEMENTY

FIZYCZNEGO PRZYGOTOWANIA SPORTOWCÓWA ICH ROLA WZRASTA GDY:

- występują krótkotrwałe wysiłki o sub- i maksymalnej intensywności

(rozwijane w różnym czasie);- stwierdza się znamienną zależność między mocą

(lub siłą) maksymalną a rezultatem sportowym.WIOŚLARSTWO

Uwaga! Biorąc pod uwagę czas wysiłku (5’30-8’00) decydujące znaczenie ma moc średnia

(komponenta wytrzymałościowa)!

Jakie zagadnienia szkoleniowe w wioślarstwie bada świat?

PiśmiennictwoObjaśnienia:

Last Minute – 2016 r., (2015) – rok opublikowania

Polecam Journal of Strength and Conditioning Research(USA) – renomowane czasopismoo zdecydowanym nastawieniudiagnostyczno-wdrożeniowym dla sportu

PIŚMIENNICTWO (1) – WIOŚLARSTWO Last Minute!

Richer S.D. i wsp. (Kanada); Effects of novel supramaximal interval training versus continuous training on performance

in preconditioned collegiate, national, and international class rowers. J. Strength Cond. Res. 2016, 30(6): 1752-62.

CEL – porównanie skuteczności 6 jednostek treningu supramaksymalnego (TS - 140% mocy tlenowej, 6 cykli: 10 s

supramax + 5 s umiarkowana x 10 + 8 min niska intensywność, w 11 dni) z treningiem tradycyjnym (TT –

poniżej progu mleczanowego) na ergometrze wioślarskim. GRUPY – TS - 8 (2 K + 6 M), TT (4 K + 4 M), wiek – 19-27 lat.POMIARY – po 8-tyg. TT (okres przygotowawczy) wspólny dla TS i TT, test all-out 3 min, test progresywny: VO2max, mleczan, moc: max, tlenowa, 60-s, krytyczna (150-180 s).WNIOSKI – moce – poza krytyczną - lepsze efekty, gdy

włączony TS.

PIŚMIENNICTWO (2) – WIOŚLARSTWO Stevens A.W.J. i wsp. (Kanada); Incorporating sprint training with endurance training improves anaerobic

capacity and 2000-m erg performance in trained oarsmen. J. Strength Cond. Res. 2015, 29(1): 22-28.

CEL – porównanie skuteczności 4-tyg. treningu na ergometrze wioślarskim – tradycyjny (T) vs „sprinterski” (S).

GRUPA – 16 wioślarzy (18-21 lat), grupa tradycyjna (T): 36 trg (28 erg + 8 siła, 1980 min, mała intensywność); grupa

„sprinterska” (S): 28 trg (14 erg T + 10 erg S (4-6 x 60 s) + 4 siła, 1095 min (-45% T), duża intensywność.

POMIARY - 2000 m (czas), test all-out (VO2max i VT).

WNIOSKI – lepsze efekty S – moc max i średnia, bez zmian VO2max i VT, gdy celem jest moc warto S, ale należy

wyraźnie zmniejszyć objętość treningów.

PIŚMIENNICTWO (3) – WIOŚLARSTWO Klusiewicz A., Trzaskoma Z., Broniec J., Wojciechowski A. (Polska); Zasadnicze elementy modelu treningu czołowych

wioślarzy. Cz. I – Programy i środki treningowe. Sport Wyczynowy 2012, 1(541): 8-16.

CEL – charakterystyka wysiłku startowego, struktura i programy treningu, środki treningowe.

Klusiewicz A., Trzaskoma Z., Broniec J., Wojciechowski A. (Polska); Zasadnicze elementy modelu treningu czołowych wioślarzy. Cz. II – Kształtowanie dyspozycji siłowych, BPS.

Sport Wyczynowy 2012, 2(542): 20-34.CEL – cechy priorytetowe układu mięśniowego wioślarza, trening cech układu mięśniowego w rocznym makrocyklu trg., trening jednoczesny wytrzymałości i siły (lub mocy),

testy praktyczne i pomiary laboratoryjne, czy specjalistyczne środki trg. mogą zastąpić klasyczny trening siłowy?, BPS,

nowe trendy treningowe.

JAK ZWIĘKSZAĆ LOKALNĄ WYTRZYMAŁOŚĆ

SIŁOWĄ, SIŁĘ I MOC WIOŚLARZY?

Co to jest periodyzacja? Periodikos (gr.) – okres.Periodyzacja treningu, której potrzebę dostrzeżono już w starożytności, to „…logiczne i systematyczne ułożenie bodźców treningowych w jedną spójną całość, w odpowiedniej kolejności, w celu optymalizacji skutków treningu we wcześniej ustalonych okresach czasu” [Bompa i Haff, 2010].

„Kto nie planuje, ten planuje klęskę”

WZORZEC TRADYCYJNY

PERIODYZACJI OT

WZORZEC„FALOWANIA” OT

(UNDULATED)

Aktualnie zalecane wzorce periodyzacji obciążenia treningowego, ukierunkowanego na zwiększanie cech układu mięśniowego sportowców

(przykład 15-tygodniowego cyklu treningowego, cel główny - moc)

TydzieńT

(Tradycyjnytrzy 5-tyg.

cykle)

B (Blokowy,trzy 5-tyg. fazy)

„Falowanie” tygodniowe

„Falowanie”Dzienne

1 MASA/LWS LWS MASA LWS MASA SIŁA MOC

2 SIŁA LWS SIŁA LWS MASA SIŁA MOC

3 SIŁA LWS MOC LWS MASA SIŁA MOC

4 MOC LWS MASA LWS MASA SIŁA MOC

5 MOC LWS SIŁA LWS MASA SIŁA MOC

6 MASA/LWS SIŁA MOC LWS MASA SIŁA MOC

7 SIŁA SIŁA MASA LWS MASA SIŁA MOC

8 SIŁA SIŁA SIŁA LWS MASA SIŁA MOC

9 MOC SIŁA MOC LWS MASA SIŁA MOC

10 MOC SIŁA MASA LWS MASA SIŁA MOC

11 MASA/LWS MOC SIŁA LWS MASA SIŁA MOC

12 SIŁA MOC MOC LWS MASA SIŁA MOC

13 SIŁA MOC MASA LWS MASA SIŁA MOC

14 MOC MOC SIŁA LWS MASA SIŁA MOC

15 MOC MOC MOC LWS MASA SIŁA MOC

Cel tygodnia lub treningu: LWS – lokalna wytrzymałość siłowa, MASA – masa mięśniowa, SIŁA – siła, MOC – moc.

WNIOSEK Jeżeli możesz, to stosuj OT zgodnie

z wzorcem Blokowym, gdyż takie postępowanie skuteczniej

uwzględnia charakterystykę mechanizmów adaptacyjnych!

Wzorzec Blokowy jest zalecany w kilkumiesięcznych

przygotowaniach!

KRYTERIA USTALANIA WARTOŚCI CIĘŻARU PODNOSZONEGO W SERII ĆWICZENIA

a) % CM (np. 75% CM)

b) różnica między CM a zalecanym ciężarem (np. - 100 N; -10 kg)

c) maksimum powtórzeń (RM - ang. repetitions maximum) - liczba możliwych powtórzeń w serii

ćwiczenia (np. 8 RM, CM = 1 RM) ZADANIE - WYKONAJ 8 POWTÓRZEŃ!

CIEŻAR NIE JEST CELEM!!!

Najtrafniej uwzględnia indywidualne, bieżące możliwości siłowe; można zastosować również w ćwiczeniach bez sztangi (urządzenia, opór stawiany przez partnera itp.)

CECHA

0 5 10 15LICZBA POWTÓRZEŃ

Wpływ na daną cechę: - duży, - średni, - mały

LWSPowyżej15

S I Ł A1-6

MOC1-5

MASA8-12

Zależność między liczbą powtórzeń w serii (RM) a rozwijaną cechą

ZALEŻNOŚĆ MIĘDZY CZĘSTOTLIWOŚCIĄ TRENINGÓW (ILE W TYGODNIU?)

A EFEKTYWNOŚCIĄ ZWIĘKSZANIA LOKALNEJ WYTRZYMAŁOŚCI SIŁOWEJ, MASY, SIŁY I MOCY

SKUTECZNOŚĆ (OPŁACALNOŚĆ WYDATKU ENERGII)

100%

12 3 4

5-6

SWOISTOŚĆ ZWIĘKSZANIA CECH UKŁADU MIĘŚNIOWEGO - RODZAJE ĆWICZEŃ

Globalne (GLO) - kompleksowo mięśnie całego ciała; zastosowanie - głównie moc mięśni całego ciała, ruch „otwarty” (tak jak rzut piłką lek.), maksymalnie szybko „do końca” (np. podciąganie odważnika, wyciągu dolnego). Segmentowe (SEG) - duże grupy mięśniowe w kompozycji (np. NN-T, RR-T), zastosowanie - przede wszystkim siła i masa (baza dla siły i mocy) – podciąganie sztangi w leżeniu. Izolowane (IZO) - pojedyncze grupy mięśni, pozycje standardowe, bardzo dokładne wykonanie, zastosowanie - głównie masa i lokalna wytrzymałość siłowa (np. prostowanie w stawie kolanowym - siad, uginanie/prostowanie przedramion).

Trening siły i mocy wioślarzy – założenia (1)

1. Typowy przykład treningu jednoczesnego (concurrent training), tj. wytrzymałość (W) + siła/moc (P/F), który

charakteryzuje się m. in.: - kompromisem między cechami, gdyż żadna nie ma

w tym samym czasie najlepszych warunków do rozwoju, - trening wytrzymałości jest dominujący i on ma główny

wpływ na wynik sportowy, - w poszczególnych okresach ważne są proporcje między W a P/F, gdyż zbyt duża przewaga W może

„zadusić” P/F, - jak duża objętość W, to mała P/F,

- jak duża intensywność W, to też duża P/F,- hamowanie rozwoju P/F przez W zwiększa się wraz ze

stażem treningowym i poziomem sportowym.

Dlaczego nie można skutecznie zwiększać jednocześnie W i Mocy?

Hipoteza „długotrwała” (chronic hypothesis)W mięśniach szkieletowych nie mogą zachodzić

równocześnie zmiany metaboliczne i morfologiczne determinujące rozwój W i Mocy

(np. aktywność enzymów utleniających).

Hipoteza „krótkotrwała” (acute hypothesis)Zmęczenie mięśni utrzymujące się po treningu W nawet przez kilkadziesiąt godzin nie pozwala

uzyskać ich wysokiego pobudzenia warunkującego rozwój Mocy.

Interferencja (interference) – osłabienie rozwoju Mocy przez treningi W!

O ile jednoczesny trening wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) osłabia efekt treningowy vs oddzielnie?

Najlepszy efekt, gdy oddzielnie (100%); jednoczesny wpływa negatywnie, najbardziej na Moc; jednoczesny obniża Masę o 30%, Siłę o 18%, Moc o 40%; LWS działa bardziej negatywnie niż jednoczesny i obniża Masę o 78%, Siłę o 56%, Moc o 88% - Opracowanie Z. T. [2016] na podstawie wyników Wilsona i wsp. [2012].

-20

0

20

40

60

80

100

MASA SIŁA MOC LWS

P (F, M)

LWS

Razem

EFEKT[%]

TRENINGI

Trening siły i mocy wioślarzy – założenia (2)

2. Trening P/F pełni rolę służebno-pomocniczą wobec W i jego rolą nie jest działanie wg „metody sprzężonego

oddziaływania” (jednocześnie technika + P/F), ale:

- jak najmniej zmieniaj wzorzec ruchu specjalistycznego, a postępu w P/F szukaj przez stosowanie klasycznych,

sprawdzonych ćwiczeń zgodnie z metodyką, która pozwoli najlepiej to osiągnąć,

- w siłowni (trening W i P/F) uzupełniaj to, czego w pełni nie daje woda, bo choć jej nie zastąpisz żadnym

ćwiczeniem, to ona nie zawsze jest najlepsza dla P/F.

Jakie czynniki wpływają na efekty jednoczesnego treningu wytrzymałości i mocy?

1. Kolejność ćwiczeń w jednostce treningowej (lepiej pierwsza Moc, a później W).

2. Częstotliwość treningów W w tygodniu (im więcej W, tym większe ograniczenie Mocy).

3. Globalny czas treningów W (im dłuższe treningi W, tym większe ograniczenie Mocy).

4. Czasu przerwy po treningu W (im dłuższy, tym mniejsze ograniczenie Mocy).

5. Duże różnice międzyosobnicze w reakcjach na trening jednoczesny (płeć, wiek, staż treningowy, proporcje między

W a mocą, rodzaje ćwiczeń i zaangażowanych grup mięśniowych).

Jak można ograniczyć ujemny wpływ treningów W na zwiększanie Mocy?

1. Jeżeli celem jest zwiększenie mocy maksymalnej, to nie stosuj w tym okresie dużej objętości i częstotliwości

treningów W, gdyż takie postępowanie może zablokować moc (lub siłę), kieruj się zasadą: jak duża objętość

treningu W, to mała Mocy.

2. Między oddzielnymi jednostkami trg. W i Mocy staraj się stosować co najmniej 24 godz. przerwę.

3. Jeżeli w ramach jednostki trg. łączysz W i Moc, to najpierw skoncentruj się ma mocy.

4. Kieruj się, zwłaszcza w okresie startowym, zasadą: jak duża intensywność treningu W, to także duża Mocy.

WZORZEC BLOKOWY Cykl roczny (z jednym okresem gotowości startowej, V-IX 2017)

Kompleksowe zwiększanie siły i mocy (max czy średniej?) wioślarzy

Okres szkoleniowy (nazwa, treść, czas

trwania)

Etap (zwiększana cecha,

czas trwania)

Treningi (liczba,

częstotliwość)

Program treningowy

(symbol) Przygotowawczy (treningi, XI-III, 22 tyg)

Lokalna wytrzymałość siłowa (10 tygodni)

30 (3 w tygodniu) „LWS 1 + 2”

Siła mięśniowa (8 tyg) 24 (3 w tygodniu) „Siła 1 + 2” Moc – zwiększanie

(4 tygodnie) 12 (3 w tygodniu) „Moc 1”

Startowy (treningi, zawody, IV-IX, w tym BPS, 25 tygodni)

Moc – zwiększanie + utrzymanie (25 tygodni)

50 lub 25 (2 lub 1 w tygodniu)

“Moc 2”

Przejściowy (odpoczynek, leczenie, profilaktyka + treningi, X, 4-5 tygodni)

Inne rodzaje (trening alternatywny) (odpoczynek bierny – 1-2 tyg + treningi – 2-3 tygodnie)

(2-3 razy w tygodniu)

Program zgodny z rodzajem stosowanego treningu

SUMA – 52 tygodnie 47-48 tygodni 116-91

WZORZEC BLOKOWY Cykl roczny (z dwoma okresami gotowości st.,IV-VI, VIII-IX 2017) Kompleksowe zwiększanie siły i mocy (max czy średniej?) wioślarzy

Okres szkoleniowy (nazwa, treść, czas

trwania)

Etap (zwiększana cecha,

czas trwania)

Treningi (liczba,

częstotliwość)

Program treningowy

(symbol) Przygotowawczy (treningi, XI-III, 22 tyg)

Lokalna wytrzymałość siłowa (10 tygodni)

30 (3 w tygodniu) „LWS 1 + 2”

Siła mięśniowa (8 tyg) 24 (3 w tygodniu) „Siła 1 + 2” Moc – zwiększanie

(4 tygodnie) 12 (3 w tygodniu) „Moc 1”

Startowy (treningi, zawody, IV-IX, w tym BPS, 25 tygodni)

Moc – zwiększanie + utrzymanie (12 tygodni, IV-VI + 9 tyg. VIII-IX) Siła (4 tyg., VII)

42 lub 21 (2 lub 1 w tygodniu)

12 (3 razy w tyg.)

“Moc 2”

„Siła 3” Przejściowy (odpoczynek, leczenie, profilaktyka + treningi, X, 4-5 tygodni)

Inne rodzaje (trening alternatywny) (odpoczynek bierny – 1-2 tyg. + treningi – 2-3 tygodnie)

(2-3 razy w tygodniu)

Program zgodny z rodzajem stosowanego treningu

SUMA – 52 tygodnie 47-48 tygodni 120-99

PROGRAMY „LWS 1” + „LWS 2”(12-15 ćwiczeń, zmiana programu po 5 tygodniach)

Metoda – trening obwodowy (stacyjny), mm. całego ciała Ćwiczenia: RR - wyciskania – w leżeniu (płasko, skos-góra),

siedząc, podciągania – drążek (wariant siła), ściąganie wyciągu górnego (zza karku, do klatki p.) i dolnego,

odważnika jednorącz w leżeniu przodem; unoszenie RR w bok (siedzenie, leżenie), zginanie i prostowanie w stawie

łokciowym, NN – prostowanie, zginanie, odwodzenie, przywodzenie (staw kolanowy i biodrowy), suwnica, Hack

maszyna, Tułów (T) – unoszenie T lub NN w leżeniu przodem na ławce, unoszenie NN w podporze lub zwisie, skłony T lub

„brzuszki” w leżeniu tyłem. Liczba serii i powtórzeń (RM) – od 2-3 x 20-25 RM do 4-5 serii

x 15-20 RM (stopniowa redukcja RM w kolejnych tyg.). Liczba treningów w tygodniu – 3 (co drugi dzień).

PROGRAMY „SIŁA 1” + „SIŁA 2” + „SIŁA 3” (5-6 ćwiczeń, zmiana programu 1 na 2 po 4 tyg., 3 - lipiec)

Metoda – średnich, dużych, submax i max obciążeń, głównie mm. RR i T

Ćwiczenia: RR - wyciskanie w leżeniu (płasko); ściąganie wyciągu górnego (zza karku, do klatki p.) i dolnego,

podciąganie sztangi w leżeniu przodem; NN – suwnica, przysiady z tyłu; Tułów (T) – unoszenie T w leżeniu przodem na ławce, unoszenie NN w podporze lub zwisie, skłony T lub

„brzuszki” w leżeniu tyłem. Liczba serii i powtórzeń (RM) – od 2-3 x 12-15 RM do 4-5 serii x 3-5 RM (stopniowa redukcja RM w kolejnych tyg.), T – 12-15

RM. Liczba treningów w tygodniu – 3 (co drugi dzień).

PROGRAMY „MOC 1” + „MOC 2” (3-4 ćwiczenia, zmiana programu 1 na 2 po 8 tyg.)

Metoda – maksymalnie szybkich powtórzeń, wykonuj do końca z max prędkością!, głównie kompleksowe

Ćwiczenia: RR - podciąganie sztangi (profilowany gryf) w leżeniu przodem, różne rzuty piłką lekarską; NN – skoki?,

ewentualnie suwnica lub przysiady – dozowanie jak w „Sile”;Tułów (T) – unoszenie T w leżeniu przodem na ławce,

unoszenie NN w podporze lub zwisie, skłony T lub „brzuszki” w leżeniu tyłem.

Liczba serii i powtórzeń (RM) – od 2-3 x 6-8 RM do 3-4 serii x 4-6 RM (stopniowa redukcja RM w kolejnych tyg.), rzuty

i skoki? – 12-8 RM, T – jak w „Sile” . Liczba treningów w tygodniu – 2 lub 1 (co trzeci dzień, jak

jeden, to np. pierwszy trg. po zawodach).

WYKONUJĄC POPRAWNIE ĆWICZENIA UWZGLĘDNIJ ZALEŻNOŚCI MIĘDZY SIŁĄ

A PRĘDKOŚCIĄ (tzw. krzywa Hilla) ORAZ MOCĄ A PRĘDKOŚCIĄ,

JAKIE WYSTĘPUJĄ W RUCHACH CZŁOWIEKA!

PAMIĘTAJ O RÓŻNYM WPŁYWIE CZYNNOŚCI EKSCENTRYCZNEJ

NA UKŁAD RUCHU!

ZALEŻNOŚCI MIĘDZY SIŁĄ A PRĘDKOŚCIĄORAZ MOCĄ A PRĘDKOŚCIĄW RUCHACH CZŁOWIEKA

(linia ciągła między A i B, to jest tzw. krzywa Hilla)

SiłaMoc

Prędkość

Siła Moc

0

warunkiekscentryczne

warunkikoncentryczne

CA D

E

(+)(-)B

TAK!

NIE!

WYKONUJĄC ĆWICZENIA MOCY UWZGLĘDNIJ ZALEŻNOŚĆ MIĘDZY WARTOŚCIĄ MOCY A

CZASEM WYSIŁKU, JAKA WYNIKA Z SIŁY ODDZIAŁYWANIA I POJEMNOŚCI ŹRÓDEŁ

ENERGII (RESYNTEZY ATP)!

JEŻELI CELEM JEST MOC MAKSYMALNA, TO CZAS SERII ĆWICZENIA NIE POWINIEN BYĆ

DŁUŻSZY NIŻ 8 SEKUND!

JEŻELI CELEM JEST MOC ŚREDNIA, TO CZAS SERII ĆWICZENIA MOŻE BYĆ RÓŻNY

(np. dostosowany do finiszu – ok. 1 min),ALE WTEDY – CZY NIE LEPIEJ NA WODZIE?

Zmiana mocy maksymalnej i udział różnych systemów resyntezy ATP podczas wysiłku (a); zmiana mocy w wysiłkach maksymalnych 10, 30 i 40 s (b).

WiosłaWiosła

PLANUJĄC ĆWICZENIA MOCY OKREŚL, JAKA STREFA MOCY JEST

WIODĄCA!

OD WŁAŚCIWEGO WYBORU STREFY MOCY ZALEŻY

SKUTECZNOŚĆ ĆWICZEŃ!

NIE MYL MOCY Z PRĘDKOŚCIĄ, BO TO PROWADZI DO POWAŻNYCH

BŁĘDÓW METODYCZNYCH!

STREFY MOCY

020

406080

100

0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100

II - maksymalnej

[%] Sila [%]

Prędkość [%]Moc [%]

I II III

I - "szybkościowej" III - "siłowej"

Podnoszona masa lub pokonywany opór [%CM]

Moc (P) = Siła (F) . prędkość (v)

1 KROK – OKREŚL CM (1 RM) W ĆWICZENIU

2 KROK – WYKONAJ MAKSYMALNĄ LICZBĘ POWTÓRZEŃ Z 80% RM

MNIEJ NIŻ 7 RM - ↑50% FT (SZYBKICH)WIĘCEJ NIŻ 12 RM - ↑50% ST (WOLNYCH)

POMIĘDZY 7 i 12 –RÓWNOWAGA MIĘDZY FT i ST

POMIARY SIŁY I LWS + SZACOWANIEPROPORCJI JEDNOSTEK RUCHOWYCH

Co wybierzesz? Trening siłowy

czy trening funkcjonalny

(typu fizjoterapeutycznego - dalej symbol F)?

Jak wybierać?(trening siłowy czy funkcjonalny fizjoterapeutyczny?)

Jeżeli celem jest zwiększenie cech (cechy) układu mięśniowego, to trening siły i mocy!

Jeżeli celem jest korekta tzw. zaburzeń biomechanicznych (np. przykurcz mm. grupy

kulszowo-goleniowej lub ograniczenie ruchomości w stawie skokowo-goleniowym), mięśnie stabilizacyjne tułowia i czucie głębokie,

to trening funkcjonalny!WNIOSEK - Jeden nie zastąpi drugiego!

Trening funkcjonalny nie ma wpływu na moc!!!Jest miejsce dla obu i to w różnych wariantach

(np. najpierw funkcjonalny, później siłowy).

Czy wysoka sprawność funkcjonalna (SF) jest

niezbędna do osiągnięcia max rezultatu sportowego w wioślarstwie;

czy test FMS trafnie diagnozuje ryzyko urazu?

1. Znaczenia SF nie należy negować, ale jest ono inne w różnych dyscyplinach/konkurencjach

2. Całościowa ocena w FMS ma niską wartość diagnostyczną i nie daje możliwości trafnego

przewidywania ryzyka odniesienia urazu z przeciążenia (tym bardziej ostrego!)

3. Większą wartość diagnostyczną niż suma w FMS mają poszczególne próby (np. I – głęboki

przysiad, czy V – Active Straight-Leg Raise) Uwaga! W wioślarstwie może VI (Trunk Stability

Push Up) lub VII (Rotational Stability)?

WNIOSKI (czy wysoka sprawność funkcjonalna (SF) jest

niezbędna do osiągnięcia max rezultatu sportowego w wioślarstwie;

czy test FMS trafnie diagnozuje ryzyko urazu?)

4. W dyscyplinach siły i mocy nie tylko, że nie stwierdza się pozytywnej zależności między FMS a wynikiem, ale wykazano, że wyższej punktacji

w FMS odpowiada niższy poziom w dynamicznych testach (sprinty, skoki, rzuty, zwinność)!

5. Trening funkcjonalny (typu F) nie gwarantuje

ochrony przed urazami i nie obniża ryzyka odniesienia urazu, ale w treningu sportowców

o niskiej SF może być uzasadniony

Czy FMS trafnie diagnozuje ryzyko odniesienia urazu i 14 pkt. jest dla sportowca granicą bezpieczeństwa?

Wyniki w FMS [pkt. 9-18] przed 8-tyg. zgrupowaniem (duże OT) i wartości wskaźnika urazowości [%] po zgrupowaniu u mężczyzn (WU-M, n=770) i kobiet (WU-K, n=275) - Opracowanie Z. T. na podstawie wyników Knapika i wsp. [2015].

14?

Czy trening funkcjonalny (typu F) może zastąpić

klasyczne treningi siły i mocy?

1. W procesie treningowym wybierajmy rodzaj treningu w zależności od celu szkoleniowego! 2. Zastosowanie treningów typu F, siły i mocy,

które mają inne cele, może być wybiórcze, łączne, kolejne lub naprzemienne.

3. Ćwiczeniami typu F nie da się zastąpić klasycznych treningów siły i mocy, i nie taka jest

rola ćwiczeń F w treningu sportowca! 4. Praktyka wskazuje na to, że nadmierna

czynność statyczna może negatywnie wpływać na te same mięśnie, wówczas gdy działają

dynamicznie!

Czy takie ćwiczenia statyczne (plank, „deska”) lub quasi-statyczne (crunches, „brzuszki’) mogą zwiększyć siłę

głównych grup mięśni, od których zależy wynik sportowy?

Rekord świata – 2 czerwca 2015 – George Hood, 57-lat (USA), były oficer US Marines, 5 h 15 min 15 s; 14 maja 2016 – Mao Weidong, chiński policjant, 8 h 01 min – to jest świat statycznej (!) wytrzymałości siłowej, a nie siły!

Rekord świata – ile w ciągu godziny? 2 czerwca 2005 - 2201, 1 kwietnia 2011(60-letni!) – 2238, 1999 – 2908; 2003 –9 godzin bez przerwy (!); jeżeli w „klatce brzusznej” to nawet 4650, 5633 i 10024 (2003 r.) w ciągu godziny!

PLANUJĄC TRENING SIŁOWY ZAAWANSOWANEGO SPORTOWCA

UWZGLĘDNIJ SKUTECZNOŚĆ ZMIENNEGO TRENINGU SIŁOWEGO(ang. Variable Resistance Training)!

DOCZEPIANE DO SZTANGI GUMY LUB ŁAŃCUCHY UMOŻLIWIAJĄ

ZMIANĘ WARTOŚCI I PRĘDKOŚCI PODNOSZONEGO CIĘŻARU.

NOWY, SKUTECZNIESZY BODZIEC!

PIŚMIENNICTWO (4) – SIŁA (2015)Soria-Gila et al. (Hiszpania); Effects of Variable

Resistance Training on maximal strength: A meta-analysis. J Strength Cond Res 2015, 29(11): 3260-3270

CEL – porównanie skuteczności efektu VRT (co najmniej 7 tyg.) z klasycznym TS

Meta-analiza – od stycznia 2014 r., bazy danych, 8452, 6224, 283, 20, 7 prac (235 sportowców)

Rodzaje obciążenia – gumy, łańcuchy w wyciskaniu w leżeniu, przysiadach oraz „wypychaniu” NN (suwnica)

WNIOSKI – VRT daje lepsze rezultaty (1 RM) niż klasyczny TS u doświadczonych sportowców; nowy, nieswoisty bodziec, mniejsze obciążenie wywołuje

silniejszą wewnątrz- i międzymięśniową koordynację.

ĆWICZĄC POPRAWNIE NIE TYLKO ZWIĘKSZASZSKUTECZNOŚĆ, ALE I OBNIŻASZ RYZYKO URAZÓW!Tak wykonywane ćwiczenia (cel – siła) przynoszą małe korzyści dla mięśni, a bardzo obciążają bierny układ ruchu!Wady: duża prędkość ruchu nie jest generowana przez mięśnie, odbicie pozwala wykorzystać energię sprężystą sprzętu (szczególnie w wyciskaniu), brak aktywnej czynności ekscentrycznej, łańcuch zamknięty nie sprzyja zwiększaniu mocy, suwnica - za duże kąty w stawach biodrowych, przeprost – stawy kolanowe.

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIUWYPYCHANIE OBCIĄŻENIA - suwnica

Tak wykonywane bardzo ważne ćwiczenie Back Extension (Unoszenie tułowia, cel – siła mięśni grzbietu w odcinku lędźwiowym, lepiej w leżeniu-poziom) nie tylko nie przynosi korzyści dla mięśni, ale jest niebezpieczne! Stanowi duże obciążenie newralgicznej części kręgosłupa!Wady: duża prędkość ruchu w tym ćwiczeniu jest niewskazana, siła jest generowana głównie nie przez mięśnie, ale przez „wahadło”, mięśnie stabilizacyjne w izolacji działają wbrew swojej głównej roli, duże ramię działania siły zewnętrznej generuje duży moment oporu (20 kg = duża masa!).

Tak wykonywany squat back (cel – siła) przynosi małe korzyści dla mięśni, a bardzo obciąża bierny układ ruchu (m. in. więzadło rzepki)!Wady: zła pozycja, duża prędkość ruchu nie jest generowana przez mięśnie, odbicie pozwala wykorzystać energię sprężystą sprzętu, brak aktywnej czynności ekscentrycznej, łańcuch zamknięty nie sprzyja zwiększaniu mocy.

PRZYSIADZE SZTANGĄNA BARKACHTzw. Pełny(udo równolegledo podłoża,obciążamy głównie biodrai tułów, siadamyna całe stopy, z tendencją napięty, nie na palce, trzymamy tzw. proste plecy!

PÓŁPRZYSIADZE SZTANGĄNA BARKACHTechnika – taka, jak przysiadu.Mniejszy zakrespracy mięśni.Wymaga znacznie większego ciężaru, by uzyskać podobne – jak w przysiadzie –pobudzenie mięśni.

Co lepiej? Pełnyczy półprzysiad?Pierwszy mniej obciąża, ale drugilepiej wpływa naRFD i końcową fazę ruchu.Ciekawa propozycjaBazylera i wsp. (2014,listopad, JSCR).Combined squats: czyli obydwa, albo w tym samym czasie, albo najpierw pełny (np. 3 tyg.), a później pół- (też3 tyg.).

PIŚMIENNICTWO (5) – Przysiad z tyłu czy suwnica? Last Minute!

Wirth et al. (Niemcy, Austria); The impact of back squat and leg-press on maximal strength and speed-strength parameters. J Strength Cond Res 2016, 30(5):1205-1212

CEL – porównanie skuteczności dwóch głównych ćwiczeń na mięśnie kończyn dolnych (NN).

GRUPA – młodzi sportowcy (24 lata, la i gry sportowe, przysiad z tyłu (P) = 19, suwnica (S) = 20, kontrolni= 39). WNIOSKI – 8-tyg trening (2 x tyg, od 5x8-10RM do 5x4-

6RM) przy podobnym postępie w P i S (25 vs 28%), daje zdecydowanie większą poprawę w sile max NN, wysokości wyskoku (SJ, CMJ) i wskaźniku „siły

reaktywnej” (RSI = h/t) w zeskoku „w głąb” (DJ), gdy stosujemy przysiad; zależność tylko między P a RSI.

UWAGA!!! „MARTWY CIĄG”ĆWICZENIE KOMPLEKSOWE, ALE BARDZONIEBEZPIECZNE NAWET DLA ZAAWANSOWANYCH SPORTOWCÓW! WYMAGA DUŻEGO CIĘŻARU!W WIOŚLARSTWIE NIE JEST KONIECZNE!LEPIEJ NIE STOSOWAĆ!

ĆWICZĄC POPRAWNIE NIE TYLKO ZWIĘKSZASZSKUTECZNOŚĆ, ALE I OBNIŻASZ RYZYKO URAZÓW!Takie wykonanie ćwiczenia (cel – lws, siła, moc) można uznać za bliskie prawidłowemu!Profilowana sztanga umożliwia zwiększenie zakresu ruchu, co jest korzystne.Co należy poprawić: stabilizację ciała (stopy na podłożu lub ułożeniecałego ciała na długiej ławce + stabilizacja nóg), można przyspieszyć fazę dociągnięcia (czynność koncentryczna).

PODCIĄGANIE SZTANGI W LEŻENIU PRZODEM

Dziękuję za uwagę!

Zastanów się,może warto coś zmienić!Sprawdź to w praktyce!

Deklaruję pomoc!zbyszek.trzaskoma@awf.edu.pltelefon mobilny: 600 972 518