-
KURSUS KEJURULATIHAN
MEMANAH TAHAP 1
BY: MIKAR CHANGGAN
PUSAT SATELIT INSTITUT SUKAN NEGARA (ISN) MIRI
-
KANDUNGAN
PENGENALAN KEPADA SAINS SUKAN
Kaedah Latihan Fizikal
Pengenalan Kepada Anatomi & Fisiologi Senam
Kecergasan Fizikal
-
GENETIC ENDOWMENT
TRAINING
HEALTH STATUS
INTEGRATOR
SYSTEMS THINKING IN SPORT
THE ATHLETE
TRAINABILITY
AGE
INJURY
SPORTS MEDICINE
DRUGS
DIET
FATIGUE
SPORT
PERFORMANCE
SPORTS SCIENCE
CONDITIONING
NUTRITION
PHYSIOLOGY
PSYCHOLOGY
BIOMECHANICS
FACTORS IN SPORTS PERFORMANCE
Adapted from:
Mac Dougal, Wenger & Green (Eds) 1991
Physiological Testing of the High Performance Athlete
Human Kinetics Press, Champaign
COACHING
INTEGRASI SAINS SUKAN
-
SAINS SUKAN??
-
Sains Sukan:
Aplikasi sains dalam aktiviti fizikal &
sukan.
Disiplin Sains Sukan :
Fisiologi Senam
Suaian Fizikal
Pemakanan Sukan
Psikologi Sukan
Biomekanik
Analisa Sukan
-
KAEDAH LATIHAN FIZIKAL
-
KAEDAH
LATIHAN
FIZIKAL
Kaedah
Latihan
Aerobik
Kaedah
Latihan
Anaerobik
-
SISTEM TENAGA AEROBIK
DEFINISI
Latihan yg dilakukan secara progresif, dan kerap dlm jangka masa yang
dipanjangkan serta melibatkan otot-
otot besar.
KESAN
Adaptasi kepada sistem penyaluran dan penggunaan oksigen
-
FAEDAH LATIHAN AEROBIK
Tingkatkan kapasiti kerja pd tahap tinggi utk jangkamasa lama (lebih 30 minit)
Tingkatkan keupayaan menahan kelesuan
Tingkatkan keupayaan kerja pd tahap tinggi utk jangka masa singkat (5-12 minit)
Tingkatkan keupayaan pulih lebih cepat selepas kerja tahap tinggi
Tingkatkan keupayaan penggunaan tenaga dlm kuantiti yg tinggi
-
Contoh
Latihan
Aerobik
Jarak Jauh
perlahan
(LSD)
Fartlek
Jeda Jarak
Jauh
-
LATIHAN LONG SLOW DISTANCE
Konsep Latihan i. LSD membantu
memberikan masa rehat di antara larian.
ii. Atlet dapat menentukan tahap tekanan ke aras mana badan dapat menerimanya.
iii.Atlet dapat membina asas yang baik untuk melakukan latihan yang laju secara sistematik dan selamat.
-
LATIHAN JEDA
Konsep Latihan i. Latihan yg libatkan beberapa
akt. tertentu yg dilakukan serta diselang seli dgn waktu pulih atau waktu rehat.
ii. Kaedah latihan yg mengandungi larian ulangan pada satu jarak yg ditetapkan dgn masa pulihan di antara larian dlm bentuk berjalan atau joging.
iii. Kadar denyutan nadi diguna utk ukur intensiti latihan jeda. K.N 75% - Intensiti Tinggi K.N 60% - Intensiti Rendah
-
LATIHAN FARTLEK
Konsep Latihan i. Aktiviti alternatif utk
melatih kecergasan fizikal
ii. Kawasan latihan yg berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dlm latihan.
iii. Latihan larian yg diselang-selikan dgn larian pantas atau perlahan serta lain2 gaya mengikut tahap kemampuan individu.
iv. Tumpuan kpd pembinaan kepantasan atlet.
-
Kaedah Latihan
Anaerobik
Latihan
Plyometrik
Latihan
bebanan
Latihan
Pecutan
Berulang
Latihan
Jeda Jarak
Dekat &
Jauh
-
LATIHAN BEBANAN
-
LATIHAN BEBANAN
Jenis2 Latihan Bebanan i. Latihan Isotonik Beban yg digunakan adalah tetap di
sepanjang perlakuan pergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan.
ii. Latihan Isometrik Isometrik membawa maksud tanpa
penukaran kepanjangan otot. iii. Latihan Isokinetik Beban ataupun rintangan diubahsuai
secara automatik kpd daya yg dikenakan oleh otot-otot. (Guna Mesin)
-
PENGUNCUPAN OTOT
ISOMETRIK
- Penguncupan otot yang tidak melibatkan pergerakan sendi
ISOTONIK
- Penguncupan otot yang melibatkan pergerakan kaki, tangan dan badan
- Terbahagi 2 :
I. Penguncupan konsentrik otot memendek untuk menggerakkan rintangan
ii. Penguncupan esentrik otot menguncup memanjang
ISOKINETIK
- Penguncupan ini bergerak dgn. Kadar yg. Sama dan mempunyai rintangan sama
-
Panduan Asas Latihan
Bebanan
Komponen
Fizikal
Ulangan
Maksimum /
Reps
Set Intensiti Rehat
Kekuatan
Maksimum
1-2 RM 3-4 95-100% 2-5 minit
Kekuatan 3-6 RM 3-4 85-90% 2-5 minit
Hipertropi 8-12 RM 2-4 65-80% 30-90 saat
Daya Tahan Otot 20-50 RM 2-4 30-60% 15-45 saat
Adaptasi
Anatomi
20-25 RM 2-4 50-60% 60-90 saat
-
PANDUAN PENGUNAAN
PRINSIP F.I.T.T
DALAM SENAMAN
-
F Frekunsi
I Intensiti
T Time
T Types of training
-
PERKARA SASARAN / TUJUAN
Daya Tahan
Jantung
Kekuatan Otot Ketahanan
Otot
Kelenturan
F = Frekunsi
3-5 kali
seminggu
3-4 kali
seminggu
3-4 kali
seminggu
Hampir setiap
hari
I = Intensiti
70-85% dari
kadar nadi
latihan
85-95% dari 1
RM
65-75 % dari
RM
Hingga ke
tahap
ketidaklesesa
an bukan sakit
T = Time
20-30 minit
setiap sesi
1-3 set
10-15 kali
ulangan
3-5 set
10-15 kali
ulangan
8-10 saat
setiap
bahagian.
T = Types of
Training
Senaman
aerobik seperti
berjalan,
berjoging,
berbasikal.
Latihan angkat
berat dan
regangan
Latihan angkat
berat dan
regangan
Regangan
statik
-
BAGAIMANA MENGIRA KADAR NADI LATIHAN
ANDA (INTENSIITI RENDAH)
KNL = 40 - 60%(Julat Kadar Nadi)+ Kadar
Nadi Rehat
KNL = 40 - 60% (KNmax- KNR)+ KNR
-
Bagi individu yang berumur 60 tahun dengan kadar nadi rehat
(Kadar nadi sepelas bangun dari tidur)ialah 80 denyutan seminit
(dsm) dengan kadar nadi latihan 40-60% intensiti, pengiraan
seperti berikut.... KN max = 220 umur = 220 - 60 = 160 dsm
Julat Kadar Nadi(JKN) = KN max KNR = 160 80 = 80 dsm Kadar Nadi latihan (40%) = 40% (JKN) + KNR
= 0.4 (80) + 80 = 112 dsm
Kadar Nadi latihan (60%) = 0.6 (80) + 80 = 128 dsm
Kadar Nadi latihan anda = 112 128 dsm
-
Soalan??
-
PENGENALAN KEPADA
ANATOMI & FISIOLOGI
SENAM
-
SISTEM TUBUH UTAMA
Sistem Rangka
Sistem Otot
Sistem Kardiorespiratori
Sistem Saraf
Sistem Tenaga
-
SISTEM RANGKA
-
Bayangkan!
Apa yang terjadi
bila kita tidak
mempunyai
rangka seperti
ini?
-
BAHAGIAN-BAHAGIAN TULANG
TENGKORAK
-
Bahagian skeleton
axial dan pendicular
-
FUNGSI SISTEM
RANGKA
Memberi Bentuk pada tubuh
Memberi sokongan pada tisu-tisu dan organ dalaman
Memberi perlindungan kepada organ
Pergerakan
Penstoran Mineral
-
SISTEM OTOT
-
FUNGSI SISTEM
OTOT
Menghasilkan pergerakan
Mengekalkan posisi badan dan postur
Menyokong tisu lembut
Mengekalkan suhu badan
-
Soalan.. Senaraikan 5 otot utama.
-
KECERGASAN
FIZIKAL
-
Kecergasan Fizikal
Kecergasan fizikal adalah
keupayaan individu untuk
berfungsi secara berkesan.
-
Kecergasan Fizikal
terbahagi kepada 2
komponen iaitu.
Kesihatan Komposisi Badan
Daya tahan kardiovaskular
Kekuatan otot
Daya tahan otot
Kelenturan
Kemahiran Motor
Kuasa
Kelajuan
Ketangkasan
Koordinasi
Imbangan
Masa Reaksi
-
Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan
-
Daya Tahan Otot
Keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama.
Individu yang rendah kecergasan daya tahan otot akan rasa penat
lebih cepat daripada individu yang
tinggi keupayaan daya tahan otot
dalam satu rangkaian pergerakan
yang sama.
-
Daya Tahan Otot
-
Kekuatan
Kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan dengan
penggunaan daya yang maksimum
Aktiviti kekuatan otot perlu dilakukan secara sistematik dan berterusan.
Latihan kekuatan otot perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu
-
Daya Tahan Kardiovaskular
Keupayaan sistem kardio-respiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang
lama dan berterusan dengan intensiti kerja
yang ringan atau sederhana.
Individu yang mempunyai kecergasan daya tahan kardiovaskular yang tinggi biasanya
dapat melakukan aktiviti fizikal dalam suatu
tempoh yang lebih lama dan kurang penat
berbanding dengan individu yang mempunyai
kecergasan daya tahan kardiovaskular yang
rendah.
-
Daya Tahan Kardiovascular
-
Komposisi Badan
Peratus lemak dalam badan. Komposisi badan adalah kadar kandungan lemak relatif berbanding otot, tulang dan tisu-
tisu lain yang membentuk tubuh.
Individu yang cergas biasanya mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah
(tetapi tidak terlalu rendah) berkadar dengan
berat badan dan ketinggiannya.
-
Komposisi Badan
-
Fleksibiliti/Kelunjuran
Keupayaan otot, ligamen dan tendon bergerak bebas pada julat pergerakan
yang maksimum.
Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi.
Fleksibiliti dipengaruhi oleh panjang otot, struktur sendi dan sebagainya
yang menyumbang ke arah julat
pergerakan yang maksimum.
-
Fleksibiliti
-
Kelajuan
keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat dan pantas.
Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa yang paling minima.
Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor
-
Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor Ketangkasan
keupayaan untuk mengubah posisi
badan dengan
cepat dan boleh
mengawal
pergerakan
keseluruhan
badan.
Individu yang tangkas sesuai
untuk sukan tinju,
gimnastik dan
bola sepak.
-
Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor
Kuasa
keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang
maksimum dalam
jangkamasa yang paling
singkat.
Kuasa diperlukan dalam acara lontar
peluru,permulaan lari
pecut, lempar cakera,
lompat tinggi dan lompat
jauh.
-
Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor
Imbangan
pengekalan keseimbangan
badan seseorang
individu pada
kedudukan statik
dan dinamik.
Antara contoh aktiviti imbangan
statik adalah
dirian tangan
dalam gimnastik.
-
Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor
Masa Reaksi
merujuk kepada masa yang diambil
oleh seseorang
individu ketika
bertindak balas
terhadap
rangsangan.
Sebagai contoh, berlepas dari blok
permulaan sebaik
mendengar bunyi
tembakan.
-
Komponen Kecergasan Fizikal berlandaskan Perlakuan Motor
Koordinasi
keupayaan individu menyeragamkan deria
dan anggota badannya
untuk menghasilkan satu
pergerakan yang licin
dan tepat.
Memukul bola sofbol, menendang dan
menimang bola adalah
antara contoh aktiviti
koordinasi.
-
CONTACTS
Mikar Changgan
Email : [email protected]
Phone number: 013-5605312
085-421731