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Educación Física

José A. Pedregosa Martínez - Inmaculada Mellado Calderón 1

Preparación Física para Oposiciones

Educación Física


INDICE

1. INTRODUCCIÓN.

2. OBJETIVOS.

2.1. Objetivos del entrenamiento deportivo.

2.2. Objetivos específicos.

3. CONTENIDOS.

3.1. Capacidades físicas básicas.

3.1.1. La resistencia.

3.1.2. La fuerza.

3.1.3. La velocidad.

3.1.4. La amplitud de movimiento (flexibilidad).

4. METODOLÓGIA.

4.1. Microestructuras.

5. EVALUACIÓN.

5.1. Concepto.

5.2. Tipos de evaluación.

6. ASPECTOS IMPORTANTES QUE VAMOS A TENER EN

CUENTA.

6.1. Estiramientos.

6.2. Higiene corporal.

6.3. Alimentación.

7. CONCLUSIÓN.

8. RESEÑAS BIBLIOGRÁFICAS.

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1. INTRODUCCIÓN

Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio físico tiene

efectos positivos cuando hay una adecuación de los Métodos y Sistemas a

las características físicas de los sujetos.

El ejercicio físico adecuado a los resultados obtenidos tras el

diagnostico de la condición física estará compuesto por un trabajo

mecánico, que puede ser estático o dinámico, y por una acción metabólica, de origen aeróbico o anaeróbico que caracterizará la intensidad del trabajo.

Todo esto hace la necesidad de afinar Métodos, Sistemas y Ejercicios,

etc.., haciendo de la planificación del programa de entrenamiento una serie de acciones musculares que permitan, entre otras cosas, los siguientes

aspectos:

La ejecución fácil, repetitiva, posible y libre de riesgo de lesión

del ejercicio.

La orientación hacia el objetivo general del ejercicio: aumento

de la capacidad física de trabajo, y hacia el objetivo especifico:

corrección de la variable física o metabólica disminuida del

paciente y la observación fácil y objetiva del grado de

efectividad del plan que va a depender en un mayor porcentaje

del grado de entrenabilidad del paciente, permitiendo así la

constante optimización del ejercicio.

EDUCACIÓN FÍSICA

Según J.M. Cagigd “La E.F. es el arte, ciencia, sistema o técnicas de

ayuda al individuo al desarrollo de sus facultades para el diálogo con la

vida, con especial atención a su naturaleza y facultades físicas. Es aquel

aspecto de la educación general que llega al individuo atendiendo primariamente su constitución física, su destreza, su armonía de

movimientos, agilidad, vigor, resistencia,...Un sistema educativo donde

cuenta sobre todo el hombre en movimiento... Hoy se tiende hacia la

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educación vivenciada. A esta vivencia se puede acceder a través del

movimiento...”

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Según Zartziorskli son: “Los presupuestos o prerrequisitos motrices

de base sobre los cuales el hombre y el deportista desarrolla las propias habilidades técnicas y que son: la fuerza, resistencia, velocidad y

flexibilidad”.

CONDICIÓN FÍSICA

Se le denomina condición física al nivel de las cualidades o

capacidades físicas básicas, siendo su forma de trabajo lo que llamamos

acondicionamiento físico.

PREPARACIÓN FÍSICA

Es el desarrollo de las aptitudes psicomotoras. Las cualidades físicas necesarias para la actividad deportiva, atlética o gimnástica del

individuo, dependen de la estructura del entrenamiento y la adecuación de

los métodos más eficientes, dirigidos a lograr el acondicionamiento con miras a un alto rendimiento.

TIPOS DE PREPARACIÓN FÍSICA

Preparación física general

Está basada en el desarrollo del conjunto de las cualidades físico-

funcionales de base (resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad) en las que

las características genéticas son determinantes, y comprende los medios apropiados para desarrollar en la actividad psicomotriz la capacidad de

alcanzar el máximo rendimiento, mediante el desarrollo de las cualidades

físicas (adecuación del órgano ejecutor y de los componentes motrices).

Preparación física específica

Es el desarrollo de las cualidades físico-funcionales necesarias para obtener un máximo rendimiento, adecuado a las características particulares

del deporte a entrenar. Para entrenar se utilizan estímulos físicos, gestos

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técnicos y acciones características del juego, buscando la adaptación

funcional del organismo al esfuerzo, obteniendo así un aumento de la

capacidad de rendimiento (capacidad cardiovascular, respiratoria,

metabólica, etc.).

2. OBJETIVOS

OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Los objetivos generales que se pretenden alcanzar con el

entrenamiento son, los que se denominan objetivos del entrenamiento

deportivo:

Objetivo utilitario:

- Poner a punto la máquina humana.

- Desarrollo de las capacidades físicas.

- Mejora aptitud para el trabajo.

Objetivo higiénico:

- Lo mantiene sano y lo reeduca.

- Contribuya al desarrollo normal del individuo.

Objetivo social:

- Crear hábitos de higiene individual.

- Socializa al individuo y refuerza sus cualidades volitivas.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

A lo largo de la planificación de nuestras sesiones, nos planteamos alcanzar objetivos tales como:

- Garantizar una mejora de las cualidades físicas.

- Adquirir hábitos de salud e higiene corporal. - Contribuir a una mejora de la condición física que ayude a

obtener los objetivos deseados de los alumnos.

- Desarrollar en los alumnos hábitos de convivencia y

relaciones personales.

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3. CONTENIDOS

Para alcanzar los objetivos que nos hemos planteado vamos a trabajar

fundamentalmente:

- Capacidades físicas básicas.

Por la características de las diferentes pruebas que los alumnos -

opositores deben superar en nuestras sesiones, debemos coordinar el trabajo

de una capacidad u otra, sin que una solape a la otra, puesto que debe ser un trabajo globalizado donde se interrelaciona cada una de estas capacidades.

Las capacidades a trabajar son las siguientes:

La Resistencia:

“Capacidad de realizar esfuerzo de mayor o menor intensidad

durante el mayor tiempo posible”.(C.A. del Villar).

Resistencia Aeróbica: Cuando la intensidad del

esfuerzo es moderada y las necesidades de oxígeno

para la contracción muscular son abastecidos en su totalidad.

Resistencia Anaeróbica: Cuando la intensidad del

ejercicio aumenta y por tanto también aumenta las demandas de oxigeno por parte muscular, y éstas no

pueden ser abastecidas en su totalidad, el organismo

funcionará con energía que se produce sin la presencia de oxigeno.

Dentro de la resistencia anaeróbica podemos clasificarla:

Resistencia Anaeróbica Aláctica: La energía es

tomada del almacén celular no es necesaria la presencia de oxigeno, ya que éste tarda

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aproximadamente unos 10 /12 segundos en llegar a la

célula, tiempo que tarda en agotarse.

Resistencia Anaeróbica Láctica: La energía es tomada de la degradación de los principios

inmediatos, primeramente de los glúcidos. Necesita

de la presencia de oxigeno para su combustión. Si la intensidad del ejercicio es elevada el oxigeno entrante

es inferior a la demanda que se tiene de él y se va

acumulando un producto de desecho, llamado ácido

láctico, que acidifica el músculo y provoca el agotamiento, de 10 / 2 o 3 minutos.

La fuerza:

“ La capacidad de un músculo o grupo de músculos de generar tensión muscular bajo condiciones específicas”. ( Siff y

Verkhoshansky 1.996).

Hay que tener en cuenta es que la fuerza no suele manifestarse de forma pura y lo hará de forma diferente según el tipo de

movimiento. No obstante, es importante subrayar que la fuerza se

manifiesta mediante tensión muscular, de ahí que lo más lógico sería diferenciar las manifestaciones en función del tipo de tensión

empleada, de esta forma, definiríamos las manifestaciones como:

Manifestación estática.

Se dice que no hay trabajo mecánico externo (Komi,

1.979) aunque sí a nivel intramuscular, es decir un trabajo metabólico, donde la velocidad de articulación es igual a

cero. Diferenciamos dos tipos:

Fuerza isométrica máxima: Es aquella que se produce cuando el sujeto realiza una contracción

voluntaria máxima contra una resistencia

insalvable (Ej. empujar a una pared).

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Fuerza isométrica submáxima: Es aquella que se

produce cuando el sujeto realiza una contracción

voluntaria submáxima contra una resistencia superable. (Ej. sostener estáticamente una

mancuerna, o una pose de culturista).

Manifestación activa

Es el efecto de la fuerza producido por un ciclo

simple de trabajo muscular (acortamiento de la parte contráctil), que debe de producirse desde una posición de

inmovilidad total (sin contramovimientos). Dentro de este

grupo destacamos las siguientes manifestaciones:

Fuerza máxima dinámica: Es aquella que aparece al

mover, sin limitación de tiempo, la mayor carga posible, en un solo movimiento. (Ej. una repetición

con el máximo peso posible en una sentadilla

completa).

Fuerza inicial: Capacidad de manifestar la mayor

fuerza posible al inicio de una acción muscular (antes

de observarse movimiento externo) y en muy poco tiempo. Aparece tan pronto como la primera acción

muscular, es decir bajo condiciones isométricas.

Fuerza de aceleración: Capacidad de los músculos

para manifestar tensión muscular lo más rápidamente

posible una vez que la acción muscular ha

comenzado. Aparece tan pronto como la tensión muscular supera la carga y comienza el movimiento.

Fuerza explosiva máxima: Es la capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el mínimo

tiempo posible, se manifiesta en acciones lo más

rápidas y potentes, partiendo desde una posición de

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inmovilidad de los segmentos propulsores (Ej. Squat

Jum; salto sin contramovimiento).

Manifestación reactiva.

Es el efecto de la fuerza producido por un ciclo

doble de trabajo muscular. Clasificándose en dos tipos:

Fuerza elástico – explosiva : Apoyándose en los

mismos factores que la fuerza explosiva máxima

(acción lo más rápida y potente posible), en esta manifestación entra en juego el componente

elástico(preestiramiento muscular ) tiene lugar cuando

la fase excéntrica no se realiza a alta velocidad, como consecuencias de largos desplazamientos angulares en

las articulaciones implicadas (Ej. tiro en suspensión

en baloncesto o salto para bloquear el voleibol ). Fuerza reflejo – elástico – explosiva: Tiene lugar

como consecuencia de una flexión de las

extremidades propulsoras (acción concéntrica) con

una amplitud limitada y una velocidad de ejecución muy elevada son acciones que favorecen el

reclutamiento, por estimulación del reflejo miotático,

de una mayor cantidad de unidades motoras, lo cual permite desarrollar una gran tensión en un corto

período de tiempo (Ej. clásico DJ).

Por otro lado podríamos diferenciar la resistencia a todas la

manifestaciones nombradas por el Profesor González Badillo, de

que la fuerza –resistencia no es una manifestación de la fuerza, no es sólo cuestión de terminología sino de qué es lo que ocurre

realmente en el músculo. Preferimos por lo tanto, el término

resistencia a la fuerza.

Resistencia a la fuerza.

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“Es una derivación específica de la fuerza que un sujeto

puede ejercer en actividades motoras que requieren una tensión

muscular relativamente prolongada sin que disminuya la

efectividad de la misma”. (Ej. el trabajo de un remero) (Verkhoshansky, 1.986)

En nuestras sesiones de trabajo correspondiente a la fuerza vamos a trabajar.

Fuerza elástica explosiva.

Fuerza máxima dinámica.

Resistencia a la fuerza.

La velocidad:

“La velocidad puede definirse como la capacidad para

recorrer un espacio en el menor tiempo posible”. ( C.A. del Villar).

En educación física podemos hablar de diferentes tipos o

clases:

Velocidad de reacción: Sería la respuesta inicial a un estímulo, comenzando un movimiento (simple).

Velocidad mental: Es la facultad de dar una respuesta motora ante un estímulo (complejo – también

llamada agilidad mental).

Velocidad de traslación: Es el espacio recorrido en

una unidad de tiempo (por ejemplo, metros /minuto);

depende de la frecuencia – amplitud de la zancada y

de la capacidad de impulso.

Velocidad base: Es la mayor capacidad de

desplazarse en una unidad de tiempo determinada.

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Velocidad específica: Es la velocidad adecuada ante

una situación concreta.

Velocidad a la resistencia: Cuando se persigue

mantener una velocidad elevada el mayor tiempo

posible.

Velocidad controlada: Por ejemplo, controlar el balón

a la velocidad que requiere la acción (en fútbol,

baloncesto, etc.)

Nuestro trabajo va a estar dirigido hacia la velocidad mental,

velocidad de reacción y velocidad a la resistencia.

Amplitud de movimiento (La flexibilidad):

“Cualidad que, con base en la movilidad articular, extensibilidad

y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido en las

articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar

acciones que requieren de gran agilidad y destreza”. (C.A. del Villar 1985).

o Una de las clasificaciones más utilizada es la propuesta Fleishman. Este autor habla de dos tipos de movilidad:

Estática o pasiva.

Dinámica o activa.

4. METODOLOGÍA

En este punto, vamos a desarrollar los métodos y sistemas de

entrenamiento que utilizaremos y la forma en cómo se van a estructurar.

Atendiendo a Matveiev, éste estructura el entrenamiento en:

- Preparatorio

- Competitivo.

- Transitorio.

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Este autor hace una concepción compleja del macrociclo. Distingue

una serie de Microestructuras.

MICROESTRUCTURAS:

- Ejercicio físico: Unidad elemental del proceso de entrenamiento.

- Sesión de entrenamiento: Agrupación organizada dentro de un

sistema y un método de varios ejercicios dirigidos a cumplir un

objetivo completo. Nuestras sesiones se van a dividir y estructurar en tres partes:

Parte inicial: Se procura que los alumnos consigan el

estado óptimo previsto para la parte principal, donde incluiremos ejercicios de movilidad articular, estiramientos

que formaran parte del calentamiento de la sesión.

Parte principal: Realizamos el trabajo para conseguir los objetivos que pretendemos alcanzar en la sesión. Tenemos

en cuenta:

- La organización del material.

- La distribución espacial del alumno. - La estrategia utilizada.

- La presentación de las tareas.

La corrección o reconducción.

Vuelta a la calma: Devolvemos al alumno/a al mismo

estado físico emocional que al inicio de la clase. Para ello

realizaremos, estiramientos de los grupos musculares que se han trabajado durante la sesión.

Microciclo: Unión de sesiones. Primeros fragmentos de la estructura

del entrenamiento. Fatiga / recuperación / supercompensación.

Podemos distinguir una serie de fases:

- Estimuladora y restablecimiento.

Tipos de agrupaciones: - Simple.

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- Fase estimuladora agrupada seguida de

restablecimiento.

- Doble fase estimuladora y restablecimiento en el

microciclo.

Aspectos importantes en el microciclo

- Régimen de vida del atleta.

- Contenido, número o magnitud de la carga de cada

una de las sesiones de entrenamiento que lo

componen. - Particularidades de los procesos de recuperación del

atleta.

- Lugar que ocupa dentro del macrociclo. - La primera parte del microciclo suele tener mayor

carga, mayor predisposición del atleta.

- Sucesión de las cualidades físicas. - Supercompensación que debemos aplicar.

El micro ciclo que nosotros vamos a llevar a cabo, fase

estimuladora agrupada seguida de restablecimiento, es el que se denomina Microciclo agrupado.

La sesiones serán dirigidas, por los profesores. Mediante una instrucción directa, planteando la sesión de trabajo a los alumno /as,

siendo realizadas por ellos.

Esta instrucción directa constará de dos fases:

- Información inicial.- Al comienzo de la clase se le

proporciona la información sobre que va a tratar la

clase, y la organización que se va a adoptar.

- Conocimientos de Resultados.- En nuestras clases hay un contacto directo con los alumnos/ as,

proporcionándole información sobre como esta haciendo

el trabajo, dando así una información individual o grupal.

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5. EVALUACIÓN

Concepto:

Elemento curricular que nos proporciona una información

sobre los aciertos y errores de nuestra planificación.

Utilizaremos fundamentalmente dos tipos de evaluación:

- Evaluación inicial.-

Nos proporciona una información sobre el nivel de

condición física en el que se encuentran los alumno /as y

así poder planificar las sesiones teniendo en cuenta las

características y estado físico del sujeto.

Se realizará esta evaluación inicial mediante test

iniciales sobre todas las capacidades físicas, así como

pruebas antropométricas donde nos proporciona el índice de masa corporal, masa grasa y masa ósea

igualmente se realizará el podograma para conocer que

tipo de pisada que tiene el alumno/a., estas pruebas se realizarán el la Facultad de Medicina, Laboratorio de

Ciencias Morfofuncionales del Deporte.

- Evaluación continua.-

La información se recibe de la progresión que va teniendo cada alumno/a, para reconducir o seguir con la

planificación inicial.

Esta evaluación se llevará a cabo mediante la realización de las distintas pruebas de cada oposición,

realizándose la primera semana de cada mes como regla

general aunque éstas pueden variar.

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6. ASPECTOS IMPORTANTES QUE VAMOS A TENER EN CUENTA

a. Estiramientos

Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan, en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan

una mayor circulación sanguínea.

Nuestra experiencia nos han demostrado y enseñado que los

estiramientos son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después

de correr. Diez o quince minutos al día son suficientes para realizarlos.

b. Higiene corporal

Se refiere a las posturas que adoptamos al sentarnos, al dormir, al ir conduciendo, al levantar objetos del suelo, al arrastrar pesos, etc. De realizar bien estas operaciones, aparentemente sencillas, a hacerlas mal puede haber

una lesión o molestos dolores. Es facilísimo evitar malas posturas y realizarlas

correctamente, solo hay que prestar un poco de atención, ya sea en la casa, el

trabajo o por la calle.

Un par de ejemplos:

Sentarse con la espalda recta, apoyando los lumbares en el respaldo

(mientras se conduce, al sentarse en la oficina, a la hora de comer,

etc.

Levantar un objeto del suelo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda lo más recta posible, nunca doblando la espalda hacia abajo

sin flexionar las rodillas.

c. Alimentación

Comer bien nos ayudará a correr mas y mejor. No somos partidarios de las dietas ni de los cambios radicales en la alimentación. Nuestra propuesta es

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que mejores tu propia alimentación sin cambios drásticos, con las siguientes

pautas:

Disminuir la ingesta de proteínas (carnes, pescados) como máximo

tres días por semana. Consumir menos congelados y comidas

precocinadas.

Bajar en lo posible los fritos y evitar dulces muy elaborados.

Aumentar la ingesta de arroz, pasta, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos y semillas. También seria importante tomar

una cucharada de miel por día.

Siguiendo estas sencillas pautas mejorarías tu salud, la sangre se

espesará menos (pues circularan menos residuos por ella), el hígado trabajará

menos, se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras más ventajas. A medio plazo se sentirán mejor y con el mismo esfuerzo el rendimiento será

mayor.

7. CONCLUSIÓN

Con todo esto nuestro objetivo es conseguir que los alumno/as

consigan un estado óptimo de condición física que les permita abrirle

el camino de posibilidades pudiendo opositar en las distintas comunidades autónomas.

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8. RESEÑAS BIBLIOGRÁFICAS.

ALVAREZ, C (1987) “La preparación física del fútbol basada en el

atletismo”. Gymnos. Madrid.

MATVEIEV, L. (1983) “Fundamentos del entrenamiento deportivo”.

Raduga.

JUILIO TOUS FAJARDO “Nuevas tendencias en fuerza y musculación”. Barcelona Ergo, 1.999.

GONZALEZ BADILLO, J. J., GOROSTIAGA, “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza”. Barcelona. INDE, 1.995.

SIFF, M.S., VERKHOSHANSK, Y.V. “ Supertraining. Special Strenght Training for Sporting Excelence”. Escondido , CA.:

Sportstraining, Co. 1.996

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