TOPIK 4

KAEDAH LATIHAN

PETA MINDAKAEDAH LATIHANLATIHAN LONG SLOWDISTANCEKajian BerkaitanKonsep Latihan Program LatihanLATIHAN JEDA

Konsep Latihan Program Latihan JedaLATIHAN FARTLEK

Konsep Latihan Program LatihanLATIHAN LITAR

Konsep Latihan Program LatihanLATIHAN BEBANAN

Konsep Latihan Program LatihanLATIHAN BEBANAN

Konsep Latihan Program Latihan

4.1 LATIHAN LONG SLOW DISTANCELSD ialah larian sederhana laju di mana pelari masih boleh bercakap dan tidak tercungap-cungap ketika berlari.

LSD adalah larian yang menggunakan sistem tenaga aerobik di mana tubuh badan menggunakan oksigen.

4.1.1 Konsep LatihanKaedah latihan LSD akan dapat membantu dan memberikan masa rehat di antara larian.

4.1.2 Program LatihanSering dipraktikkan oleh atlet acara maraton atau jarak jauh.Memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan.Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular.Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular.Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter se saat dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

4.2.1 Konsep Latihan JedaSatu jenis latihan yang melibatkan beberapa aktiviti tertentu yang dilakukan serta diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat.Aktiviti yang dirancangkan tidak dilakukan berterusan.Merupakan satu kaedah latihan yang bersaintifik, ianya mengandungi larian ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa pemulihan di antara larian dalam bentuk berjalan atau joging.Satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi.

4.2.1 Konsep Latihan Kaedah latihan juda membolehkan sesuatu tugasan yang mempunyai intensiti yang tinggi dilakukan tanpa berasa lebih. Contohnya berlari 40 meter sebanyak 10 kali dengan mengambil masa rehat antara setiap larian 40 meter, atlet tersebut tentu tidak berasa letih berlari 400 meter.

Oleh kerana adanya fasa pemulihan di antara aktiviti-aktiviti tersebut, atlet boleh berlatih pada intensiti yang lebih tinggi dan melakukan jumlah kerja yang lebih berbanding dengan latihan yang berterusan.

4.2.1 Konsep LatihanKadar denyutan nadi boleh digunakan untuk mengukur intensiti latihan juda.Semasa fasa intensiti tinggi, kadar denyutan jantung hendaklah meningkat sekurang-kurangnya 75% daripada kadar denyutan maksimum untuk mendapat faedah yang maksimum.Fasa intensiti rendah, kadar denyutan jantung harus menurun sehingga 60% daripada kadar denyutan maksimum.Latihan jeda ini boleh meningkatkan kekuatan, kelajuan, daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular.Berupaya meningkatkan keupayaan aerobik dan juga anaerobik.Merupakan teknik persediaan yang paling popular bagi sukan olahraga.Lama masa yang diambil bagi aktiviti jeda boleh diubahsuai mengikut jenis permainan serta kemampuan dan latihan ini seelok-eloknya dilakukan 3 kali seminggu.

4.2.1.1 Tujuan Latihan JedaDi antara tujuan latihan jeda ialah:

Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga.Meningkatkan keupayaan anaerobik.Meningkatkan daya tahan otot.Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi.

4.2.1.1 Tujuan Latihan JedaMerangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang lebih efisyen.Meningkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot-otot yang memerlukan.Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak.

4.2.2 Prinsip-prinsip Latihan JedaDi antara prinsip-prinsip latihan jeda ialah:

Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan.Pembinaan umum yang melibatkan objektif tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan.Jeda kerja intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan.

4.2.2 Prinsip-prinsip Latihan JedaJeda rehat masa yang diperuntukkan di antara jeda kerja dan di antara set.Set ulangan juda kerja dan jeda rehat: contoh 400m diulang sebanyak 4 kali.Masa latihan masa yang ditentukan dalam jeda kerja.Jarak latihan jarak yang ditentukan dalam jeda kerja.Frekuensi kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu.

4.2.3 Sistem Tenaga Latihan JedaTerdapat dua jenis sistem tenaga yang digunakan dalam latihan jeda iaitu:

Sistem ATP-PC dan asid laktikSistem asid laktik & Sistem Aerobik

4.2.2 Kaedah Perlaksanaan Latihan JedaAntara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.

Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian

4.2.2 Kaedah Perlaksanaan Latihan JedaContohnya adalah seperti di bawah:

Contoh Latihan JedaMasa larian = 10 minitMasa rehat = 5 minitNisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : Contoh Latihan JedaMasa larian = 3 minitMasa rehat = 3 minitNisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : 1

4.2.2 Kaedah Perlaksanaan Latihan JedaUlangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang adalah 800 meter bagi satu larian (ulangan).

Jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.

4.2.2 Kaedah Perlaksanaan Latihan JedaPreskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara-perkara berikut:

Ulangan aktivitiSetNisbah kerja : rehatAktiviti jeda rehat

4.2.2 Kaedah Perlaksanaan Latihan JedaCara Menulis Preskripsi Latihan Jeda

3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1 : ), bermaksud: 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

4.3 LATIHAN FARTLEKFartlek membawa maksud satu sistem latihan daya tahan yang mempunyai pelbagai kelajuan. Ia juga dikenali sebagai Speed Play di mana seseorang itu memerlukan ketahanan dan ketabahan dalam aktiviti yang dijalankan (J. Kenneth Doherty, 1963).

4.3 LATIHAN FARTLEKLatihan ini menekankan aspek pecutan di mana atlet dikehendaki melakukan larian pecut bertempo pada kadar tertentu.Merupakan satu latihan aerobik kerana ia melibatkan pengeluaran ATP daripada pelbagai bahan bakar dengan menggunakan oksigen.Sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlet atau para pemain di samping membina kadar kepantasan sebagai salah satu prasyarat dalam pembinaan kuasa eksplosif.

4.3.1 Konsep LatihanSebagai salah satu aktiviti alternatif untuk melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan jantung.Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan.Ini secara tidak langsung dapat meningkatkan motivasi atlet untuk berlatih memantapkan reputasi dan potensi pemain bola keranjang.

4.3.1 Konsep LatihanKaedah latihan ini biasanya digunakan untuk latihan larian yang mana diselang-selikan dengan larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu.Tiada jarak yang dihadkan tetapi kebanyakan latihan ini dibuat dalam lingkungan 4 hingga 8 km.Masa untuk menghabiskan jarak yang ditentukan juga tidak dihadkan dan ianya terpulang kepada atlet itu sendiri.Latihan ini mirip kepada latihan jeda. Ia memberi tekanan kepada pembinaan kepantasan atlet.

4.3.2 Jenis-jenis Latihan FartlekFartlek Terkawal Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan.

Fartlek BebasTiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada kemampuan individu.

4.3.3 Sistem Tenaga

Sistem tenaga yang digunakan ialah sistem tenaga aerobik.

4.3.4 Tujuan Latihan FartlekMeningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular pemain.Membina daya tahan otot serta meningkatkan keupayaan untuk melakukan aktiviti pada tahap yang tinggi.Membina dan meningkatkan kepantasan.Berupaya menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan.

4.3.4 Tujuan Latihan FartlekMemberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya.Membentuk disiplin kendiri ketika melakukan latihan.Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat.Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.

4.3.5 Prinsip Latihan FartlekPerlu sediakan perancangan/program untuk elakkan kebosanan.Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan kelonggaran bagi menggelakkan kecederaan.Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya.Elakkan rehat sehingga pulih 100%, tidak dibenarkan rehat pasif; rehat aktif dilakukan seperti menimbang bola atau menanduk bola.

4.3.5 Prinsip Latihan Fartlekaktiviti-aktiviti hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti tinggi dan aktiviti yang dapat meningkatkan kadar nadi.Spesifikasi kepada kesan latihan ditentukan secara khusus seperti penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan.Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan.

4.3.6 Program LatihanDianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus.

4.3.6 Program LatihanPreskripsi Latihan Fartlek

Berjalan pantas selama lima minitBerlari anak selama 10 minitPecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saatBerjalan perlahan selama tiga minitBerlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit.Berlari anak selama lapan minitPecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saatBerlari dengan 60% kelajuan maksima selama dua minit.

4.3.7 Kebaikan Latihan Fartlekmemenuhi keperluan dari segi intensiti latihan, ulangan, kekerapan dan rehat.Perubahan tempo dan fasa larian akan melambatkan kelesuan.Matlamat untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular tercapai dalam jangka masa yang singkat.Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi.Boleh diubah mengikut keperluan, jenis sukan, masa, kebolehan peserta dan minat mereka.Tidak menjemukan dan menggalakkan larian berkumpulan yang membawa keseronokan dalam latihan.

4.3.8 Keburukan Latihan FartlekLarian dalam keadaan bebas dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan prestasi atlet.Larian bebas menyebabkan kesan bebanan atau tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan.Sukar untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan.Atlet yang telah lama menjalani latihan terpaksa berlari bersama-sama atlet yang baru yang tiada pengalaman.

4.4 LATIHAN LITAR4.4.1 Konsep Latihan

Disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan tertentu.Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bernombor.Melakukan kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.

4.4.2 Rasional Latihan LitarAdalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalam satu set atau jangka masa yang beransur kurang.Ataupun para pelatih diberikan beban gerak kerja yang bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan.Sistem atau corak latihan litar tidaklah tegas.

4.4.2 Rasional Latihan LitarTerdapat 4 faktor am corak latihan litar iaitu:

Penggunaan latihan rintangan yang progresif.Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan bebanan.Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain.Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti dilengkapi.

4.4.3 Objektif Latihan LitarSecara ringkasnya tujuan mengadakan latihanlitar ini adalah untuk:

Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kordiovaskular.Menambahkan daya tahan kekuatan otot.Menambahkan daya tahan dan kuasa otot.Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori.Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.Meningkatkan motivasi diri.

4.4.4 Kriteria untuk Latihan LitarKriteria-kriteria yang perlu diambil kira dalam merancang satu program latihan litar ialah:

Tujuan diadakan untuk apa jenis sukanBilangan pelakuUmur pelakuJantinaKebolehan fisiologiPemilihan latihanAlat dan kemudahan

4.4.5 Prinsip-prinsip Latihan LitarLatihan khusus untuk tahap kecergasan individu.Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat latihan.Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara berturutan.Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.

4.4.6 Program LatihanSetiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen.Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen.Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara 5 hingga 10 meter.Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai.Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih.

4.4.6 Program LatihanJika objektif latihan adalah untuk meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih.Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan.Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.

4.4.7 Perlaksanaan Latihan Litar Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralihke stesen lain secara turutan dalam satulitar.

4.4.7 Perlaksanaan Latihan LitarLangkah 1: Mencari Dosej Maksimum

Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat; bilangan dicatatkan.Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar.Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.

4.4.7 Perlaksanaan Latihan LitarLangkah II: Mencari Dosej Latihan

Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar.Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap atlet.

4.4.7 Perlaksanaan Latihan LitarContoh Preskripsi Latihan LitarObjektif latihan: Meningkatkan kekuatan eksplosif ototBilangan set : 3 setBilangan stesen : 8 stesenMasa kerja setiap stesen : 30 saatJarak antara stesen : 5 meterRehat antara stesen : 60 saatRehat antara set: 3 minitAktiviti-aktiviti:Stesen 1 Lari Ulang AlikStesen 5 - SkippingStesen 2 Angkat kakiStesen 6 Bangkit tubiStesen 3 BurpeeStesen 7 Tekan tubiStesen 4 Lentik belakangStesen 8 Kilas pinggangPeringatan: Elakkan daripada menggunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.

4.4.7 Perlaksanaan Latihan LitarContoh Borang Latihan LitarREKOD LATIHAN LITAR

Nama: ________________________________ Kadar Nadi Rehat: __________________Umur: ________________________________ Kadar Nadi Jantina: ______________ Maksimum: ____________Masa Dasar : 2 minit 20 saat (140 saat)Masa Sasaran: 2 minit 5 saat (125 saat)

4.5 LATIHAN BEBANAN4.5.1 Konsep Latihan

Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk meninggikan kederasan pergerakan, kuasa eksplosif, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan.

4.5.1 Konsep LatihanTiga pemboleh ubah yang terlibat dalam latihan beban ialah:

(a)IntensitiPeratusan bebanan yang dilakukan sewaktu latihan.(b) Tempoh MasaBerdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan.(c)UlanganJumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot.

4.5.2 Tujuan Latihan BebananLatihan bebanan merupakan kaedah meningkatkan kekuatan yang paling nyata.Tujuan sebenar latihan bebanan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot.Kekuatan dan daya tahan otot adalah penting untuk menjayakan prestasi fizikal individu.

4.5.2 Tujuan Latihan BebananAntara objektif latihan bebanan ialah:

Meningkatkan daya tahan otot.Meningkatkan kekuatan otot.Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan.Meningkatkan kuasa eksplosif.Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.Untuk pemulihan dari kecederaan.

4.5.3 Jenis-jenis Latihan BebananLatihan Isotonik

-Bebanan yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan pergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa senamandilakukan.-Latihan beratan yang bersifat Isotonik ialahsejenis senaman di mana beratan digunakan untukmenambahkan daya kekuatan di otot-otot tertentusupaya prestasi dalam kegiatan yang melibatkan otot-otot tersebut boleh dilaksanakan dengan lebih baik.-Alatan latihan isotonik termasuklah dumbbell, barbell,serta mesin multi gym. Contoh senaman latihanisotonik: biceps curi dan standing barbell press.

4.5.3 Jenis-jenis Latihan BebananLaithan Isometrik

Membawa maksud tanpa penukaran kepanjangan. Ini bermakna apabila senaman ini dilakukanotot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya tetapi ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan sendi-sendi yang berkenaan, apa yang berlaku ialah penguncupan statik. Contohnya: senaman menolak dinding.

4.5.3 Jenis-jenis Latihan BebananLatihan Isokinetik

-Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan faedah-faedah daripada kedua-dua latihanisometrik dan isotonik.-Dalam latihan ini, beban ataupunrintangan diubahsuai secara automatikkepada daya yang dikenakan oleh otot-otot.-Mesin-mesin yang digunakan untuk latihanisokinetik termasuklah Cybex, Orthotron, CybexII dan Nautilus.

4.5.4 Program LatihanUntuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui.

RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular failure).

4.5.4 Program LatihanBeberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalahberpanjangan atau kecederaan kepada pelaku:

Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot.Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen sebelum meningkatkan kekuatan otot.Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan.Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis.

4.6 LATIHAN TEKANAN4.6.1 Konsep Latihan

Latihan Tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan kemahiran yang bertahap tinggi.Dalam melaksanakan latihan ini, tekanan yang diberikan dapat membantu pelatih mengatasi kelemahan-kelemahan kemahiran disamping dapat memperkembangkan kebolehan dan strategi permainannya.Perlu dirancang dengan rapi supaya semua pelatih mendapat kesan latihan yang maksimum. Biasanya aktiviti latihan tekanan dipilih berdasarkan permainan yang ditetapkan.

4.6.2 Tujuan Latihan TekananUntuk meningkat dan mengekalkan kemampuan anaerobik.Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan dan kelajuan secara keseluruhan.Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu.Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan.Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga dalam tubuh badan. Sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan adalah ATP PC.

4.6.3 Program LatihanAktiviti memanaskan badan perlu dilakukan sebagai persediaan latihan.Dapat menaikkan suhu badan dan otot dan seterusnya meningkatkan prestasi.Dapat mengelakkan daripada kecederaan dan kekejangan otot.Gerak kerja aktiviti hendaklah dilakukan berterusan dengan ulangan yang telah ditetapkan.Intensiti setiap aktiviti hendaklah ditingkatkan dari masa ke semasa.Masa rehat antara satu aktiviti dengan aktiviti yang seterusnya adalah minima dan bergantung kepada pemulihan kadar nadi ke tahap kadar nadi latihan.

4.6.3 Program LatihanContoh Preskripsi Latihan Tekanan Berdasarkan Perlakuan

Aktiviti :Menjaringkan golAlatan :10 biji bola, kon dan jam randikBil. Pemain :1 orangBil. Pencatat :1 orangBil. Pembantu :2 orang

Langkah :Pemain perlu berada di kon A iaitu tempat bermula aktiviti.Apabila wisel dibunyikan pemain akan berlari ke arah bola dan menendang bola untuk menjaringkan gol.Pemain berlari semula ke kon permulaan dan mengulangi langkah 2 sehingga ke semua 10 biji bola ditendang.Masa yang diambil untuk menendang ke semua 10 biji bola akan dicatat.

4.6.3 Program LatihanContoh Preskripsi Latihan Tekanan Berdasarkan Masa

Aktiviti :Menjaringkan golAlatan :10 biji bola, kon dan jam randikBil. Pemain :1 orangBil. Pencatat :1 orangBil. Pembantu :2 orang

Langkah :Pemain perlu berada di kon A iatu tempat bermula aktiviti.Apabila wisel dibunyikan pemain akan berlari ke arah bola dan menendang bola untuk menjaringkan gol.Pemain berlari semula ke kon permulaan dan tendang bola ke 2 dan seterusnya berulang-ulang sehingga tamat 1 minit.Catat berapa kali tendangan dilakukan dalam masa 1 minit tersebut.Latihan dilakukan dalam 2 set.