PRINSIP DAN PRESKRIPSI EVALUASI KECERGASAN(DKK 3104)

Bab 4KECERGASAN KARDIOVASKULAR

Khairul Azlan TaibBSc .(hons) UiTM

Department of Sport & Exercise Science

PENGENALAN

• latihan kardiovaskular atau latihan aerobik, adalah jenis latihan untuk meningkatkan muscular endurance atau stamina dengan meningkatkan keupayaan jantung untuk menyalurkan oksigen kepada otot-otot yang memerlukan.

• Senaman kardiovaskular membantu mengawal berat badan dengan pembakaran kalori dan lemak jika dilakukan dengan cara yang betul.

Membakar Lemak• Untuk membakar lemak, kita perlu menyasarkan kadar denyutan jantung

mencecah 60%-70% daripada denyutan jantung maximum.

• “Sering kali kita lihat, mereka yang menyasarkan untuk membakar lemak tapi berlari bagai nak mati di taman2, termengah2, tercungap2”.

- Adakah lemak terbakar dengan latihan begitu?

• Antara cara mudah untuk mengetahui adakah kita di dalam denyutan jantung sasaran adalah dengan kaedah RPE, talk test.

• Sekiranya ketika berjoging, kita masih boleh bercakap lancar dan nafas tak

tercungap2, bermakna kita masih di dalam zon bakar lemak,

• tapi bukan terlalu perlahan sehinggakan terlalu lancar dan tak rasa apa2.

Definasi dan fakta

Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan jantung untuk mengepam darah beroksigen dengan efisien ke seluruh badan.

Definasi dan fakta

Aerobic

Exercise that conditions the heart and lungs by increasing the efficiency of oxygen uptake.

This increases the ability to metabolise carbohydrates and fats for energy.

Anaerobic Short intense bursts

of activity in which the muscles do not require oxygen to burn as fuel.

– e.g weight lifting

SISTEM KARDIOVASKULAR

Sistem kardiovaskular terdiri daripada:-

jantung – berfungsi untuk mengepam darah keseluruh tubuh.

Salur darah – berfungsi sebagai tempat darah mengalir dan menyalurkan darah

kesetiap sel di dalam badan.

Fungsi sistem kardiovaskular.

Penghantar

– menghantar oksigen dan nutrien ke setiap sel

di dalam badan melalui darah yang di pam oleh

jantung.

- Oksigen yang bergabung dengan hemoglobin di

dalam sel darah merah akan dibebaskan apabila

sampai ke sel-sel badan.

Pengeluar - mengeluarkan karbon dioksida dan sisa hasil metabolisme daripada setiap sel di dalam badan. Karbon dioksida dikeluarkan melalui pernafasan. Sisa hasil metabolisme seperti asid urik yang meresap dalam darah akan ditapis oleh ginjal dan di keluarkan melalui air kencing.

Pengankut – membantu mengangkut hormon dari kelenjar endokrine ke sel-sel sasaran melalui plasma darah.

Pengekal – membantu dalam mengekalkan suhu badan.

Penghalang – menghalang dehidrasi dan infeksi dengan mengekalkan tahap cecair pada kadar yang sesuai.

Aerobic vs. Anaerobic

• Aerobic = with oxygen• Anaerobic = without oxygen

4 ways to tell if an activity is aerobic – Must use large muscle groups of body.– Increased respiration – Increased sweat– Increased heart rate (60-80 % of MHR)

If all four are present it is good indicator

Ways to Increase aerobic load (FITT)

• FREQUENCY: 4-5 times/week• INTENSITY: 60-80% MHR• TIME: At least 30 minutes minimum (ramp

effect)• TYPE (MODE): fast walking, jongging,

swimming, biking, jumping, etc

Cardiovascular Exercise

• Essential for weight control and for health reasons

• Different types based on intensity– Low= 50% or below heart rate– Moderate= 50%-80%– High=80% and above

Bagaimana hendak mengira kadar denyutan jantung?

• pertama, ketika bangun tidur, dapatkan kadar nadi, ambil untuk 1 minit. Ini dipanggil kadar nadi rehat atau kadar denyutan jantung rehat.

Kadar nadi maksimum (KNM)

Contoh pengiraan:

Umur :17 tahunKNM= 220-umur = 220-17 =203 denyutan seminit

Kadar Nadi Latihan (KNL)

– Contoh kiraan:• Untuk lelaki

(220 – umur – kadar nadi rehat) x sasaran (60%) + kadar nadi rehat = kadar denyutan jantung latihan

• Untuk perempuan(226 – umur – kadar nadi rehat) x sasaran (60%) + kadar nadi rehat = kadar denyutan jantung latihan

KNL minimum / maksimum

Merujuk kepada zon latihan kardiovaskular: - Intensiti sederhana = 70% - 80%.

- KNM = 203

KNL (minimum) = 70/100 x 203 =142.1 denyutan seminit.

KNL (maximum) = 80/100 x 203 = 162.4 denyutan seminit

*Intensiti latihan yang perlu dicapai dan dikekalkan semasa melakukan aktiviti fizikal adalah antara 142 hingga 162 denyutan seminit.

Kepentingan daya tahan kardiovaskular

• Mengelakkan penyakit kardiovaskular.- penyakit jantung dan berhubung kait kerosakan salur darah.

• Mengelakan kecerderaan otot dan sendi.• Mengawal berat badan.•Mengurangkan stress.•Menjadikan kita lebih cergas dan bertenaga.

Adapted from Pollock and Wilmore (1990).

Relative intensity (%)

Rating ofVO2max or perceived Classification

HRmax HRmax reserve exertion of intensity

< 35% < 30% < 9 Very light

35-59% 30-49% 10-11 Light

60-79% 50-74% 12-13 Moderate

80-89% 75-84% 14-16 Heavy

90% 85% > 16 Very heavy

.

Classification of Exercise Intensity Based on 20 to 60 min of Endurance Activity Comparing

Three Methods

VO² Maksimum

VO2 maksimum bermaksud:

“Kadar tertinggi penyerapan oksigen semasa latihan maksimum”

- Unit pengukuran VO2 maksimum = ml/kg/min.

• Antara perkataan lain yang biasa mengantikan VO2 maksimum adalah kuasa aerobik, kapasiti aerobik dan pengambilan oksigen maksimum.

• VO2 maksimum biasanya relatif terhadap berat badan kerana oksigen dan keperluan tenaga relatif terhadap saiz berbeza.

• Ia juga relatif terhadap luas permukaan badan dan juga perbezaan jantina.

• Seiring dengan peningkatan intensiti latihan demikian juga pengambilan oksigen.

• Namun, satu tahap akan tiba di mana intensiti latihan terus meningkat tanpa peningkatan pengambilan oksigen.

• Untuk memahaminya, lihat rajah berikut:

• Bahagian pengambilan oksigen mendatar menunjukkan VO2 maksimum atau kapasiti maksimum aerobik individu.

• Hal ini dianggap penunjuk terbaik dari daya tahan jantung dan kecekapan aerobik.

• Namun, lebih sebagai penunjuk potensi aerobik seseorang atau limit penentu kejayaan dalam acara yang memerlukan stamina.

Latihan dan VO2 Maksimum

• Untuk orang biasa, latihan pada tahap 75% daripada kadar nadi maksimum selama 30 minit 3 kali seminggu selama 6 bulan boleh meningkatkan VO2 maksimum sekitar 15-20 %.

• Namun ada kes dilaporkan peningkatan dari 4-93%.

• Diantara kumpulan orang yang mengikuti protokol latihan yang sama, ada yang dapat hasil besar dan ada yang dapat hasil sikit.

• Kajian menunjukkan bahawa genetik memainkan peranan dalam setiap individu.

• Di Malaysia kita dapat lihat kesan yang lebih besar pada bangsa india yang mana memonopoli kebanyakan aktiviti seperti marathon.

• Peningkatan VO2 maksimum bergantung pada titik permulaan.

• Bagi individu yang bermula dengan kurang potensi mungkin ada peningkatan besar dan untuk atlet mungkin kurang.

• Ini disebabkan limit seseorang.

• Bila mencecah tahap mendatar, seseorang itu masih boleh memperbaik VO2 maksimumnya lagi dengan latihan yang berubah.

• Latihan bebanan dan latihan intensif ‘burst-type’ anaerobik mempunyai sedikit kesan pada VO2 maksimum.

• Latihan bebanan sahaja tidak meningkatkan VO2 maksimum kecuali jika dikurangkan rehat di antara set.

• Latihan yang cukup diperlukan untuk mencapai batas atas VO2 maksimum, namun juga perlu dijaga dengan kekerapan latihan.

• Jika tidak, ia akan kembali merosot.

• Ketika mencecah tahap maksima VO2, individu tersebut boleh mengurangkan latihan ke 60% selama 15-21 hari.

• Jangka masa penurunan tanpa aktiviti adalah sekitar 24-48 jam berbanding kesan anaerobik sekitar 5 hari.

Norms…

Faktor-faktor yang Mempengaruhi VO2 Maksimum

• Ada dua teori besar.

Teori pertama berpendapat bahawa kapasiti aerobik dibatasi oleh kurangnya enzim oksidatif yang cukup dalam mitokondria.

Ini adalah kemampuan badan untuk menggunakan oksigen yang ada dengan kapasiti aerobik.

Ini ditambah dengan perbezaan meningkat antara kepekatan darah arteri dan vena oksigen.

• Teori kedua menunjukkan bahawa kapasiti aerobik terhad tidak dominan oleh penggunaan tetapi oleh kemampuan sistem kardiovaskular untuk memberikan oksigen ke rangkaian yang memerlukan.

• Penyokong teori ini dengan peningkatan isipadu darah, keluaran jantung maksimum (peningkatan stroke volume) dan peredaran yang lebih baik ke otot-otot menjelaskan perubahan VO2 maksimum dengan latihan.

Menentukan VO2 Maksimum• VO2 maksimum dapat ditentukan melalui beberapa penilaian fizikal.

• Ujian ini boleh secara langsung atau tidak langsung.

• Ujian langsung memerlukan peralatan canggih utuk mengukur volume dan konsentrasi gas inspirasi dan udara keluar.

• Ada banyak protokol yang digunakan pada treadmill, kitaran ergometer, dan peralatan sukan yang lain untuk mengukur VO2 maksimum.

• Salah satu yang paling umum adalah protokol Bruce yang sering digunakan untuk ujian VO2 maksimum pada atlet atau pesakit-pesakit jantung yang berisiko tinggi.

• Ujian tidak langsung jauh lebih banyak digunakan oleh pelatih kerana memerlukan sedikit atau tidak ada peralatan yang mahal.

• Ada ujian langsung yang digunakan untuk menganggarkan VO2 maksimum. Contohnya termasuk ujian bleep, 12 minit berjalan dan ujian lari 1.5 batu.

protokol Bruce

VO2 Maksimum di Ketinggian• VO2 maksimum menurun seiring dengan bertambahnya ketinggian di atas

1600m (5249ft).

• Untuk setiap 1000m (321ft) di atas itu, turun oksigen maksimum sekitar -11%.

• Sesiapa yang mengandungi VO2 maksimum lebih rendah daripada 50 ml/kg/min akan berjuang untuk tahan hidup di puncak gunung Everest tanpa oksigen tambahan.

• Penurunan ini disebabkan oleh penurunan keluaran jantung maksimum.

• Keluaran jantung adalah produk dari denyutan jantung dan stroke volume.

• Stroke volume menurun kerana penurunan isipadu darah dalam plasma.

• Denyutan jantung juga menurun dan hasilnya oksigen kurang dalam darah.

Kesan Penuaan pada VO2 Maksimum• VO2 maksimum menurun dengan peningkatan usia.

• Purata penurunan secara umum sekitar 1% setiap tahun atau 10% pada dekad selepas usia 25.

• Satu kajian berskala besar menunjukkan penurunan 0.46 ml/kg/min setiap tahun untuk lelaki (1.2%) dan 0.54 ml/kg/min untuk wanita (1.7%)

• Namun, penurunan tidak semestinya kerana proses penuaan. VO2 maksimum juga relatif dengan berat badan.

• Jika berat meningkat mengikut usia, kecergasan aerobik akan semakin berkurang. VO2 maksimum menurun.

• Latihan boleh melambatkan penurunan VO2 maksimum tetapi menjadi kurang berkesan selepas usia 50 tahun.

PRESKRIPSI SENAMAN UNTUK DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

Typical Aerobic Exercise session

ACSM (2006) p.137

JENIS-JENIS LATIHAN Larian jarak jauh perlahan.

- dilakukan dengan berlari perlahan-lahan untuk

jarak yang jauh dalam masa 30 minit – 2jam.

- berintensiti rendah.

Berjalan pantas 2 hingga 3 km

- Dilakukan dengan berjalan pantas untuk jarak yang jauh dalam masa 30 minit – 2 jam.

- Berintensiti serdahana.

Latihan senamrobik.- menggunakan rentak muzik yang sesuai

kerana kepantasan latihan di pengaruhi oleh muzik.

Latihan fartlek - Aktiviti menggunakan pelbagai kelajuan

dengan berjalan atau berlari.- Kelajuan aktiviti boleh diubah-ubah. Dan

dilakukan selang seli berlari dan berjalan.

JANGKA MASA LATIHAN

• 20-60 minit/persesi• Berterusan atau berselang-seli (10 min. jangka waktu)

Ansur maju latihanInitialInitial ImprovementImprovement MaintenanceMaintenance

GoalGoal

Minimal Minimal muscle muscle

soreness, soreness, discomfort and discomfort and

injuryinjury

Gradual Gradual increase increase stimulus, stimulus,

increase in CR increase in CR fitnessfitness

Long term CR Long term CR fitness fitness

developeddeveloped

IntensityIntensity 40-60% HRR40-60% HRR 50-85% HRR50-85% HRR 70-85% HRR70-85% HRR

DurationDuration 15-30 min15-30 min 25-40 min25-40 min 20-60 min20-60 min

WeekWeek 1-4 weeks1-4 weeks 5-24 weeks5-24 weeks 24 weeks 24 weeks onwardonward

FrequencyFrequency 3-4 3-4 session/weeksession/week

3-5 3-5 session/weeksession/week

3-5 3-5 session/weeksession/week

Rate of Rate of ProgressProgress slowslow More rapidMore rapid slowslow

KEKERAPAN LATIHAN• Tahap kesukaran tinggi – di lakukan sekurang-kurangnya 3 hari/seminggu.

• Tahap kesukaran sederhana- dilakukan sekurang-kurangnya 4 hari/seminggu.

• Tahap kesukaran rendah – boleh dilakukan lebih dari 3 hari/seminggu.

TAHAP KESUKARAN

Low to Moderate RPE 2-5 (weak to strong) HR Formula 1

– THR = HRmax = % intensity (220 – Age)Cth: seorang yg berumur 30 tahun mahu melakukan

senaman pada 65% dari HRmax beliau.THR = .65 (220 – 30) .65 x 190 124bpm

Cardiorespiratory Training Program

• Low Slow Distance (LSD)

• Pace/Tempo,

• Interval

• Repetition

• Fartlek

Low Slow Distance (LSD)

Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat

Rest Day 60 minLSD

50 minreps(W:R

60s:5min)

45 minLSD

Rest Day Racepace

60 minLSD

Frequency : 2 x seminggu.

• Duration : jarak keseluruhan @ bagian masa seharusnya sama dgn jarak utk pertandingan sekurang-kurangnya 1 drpd 2 LSD.

• Intensity : rendah.

Pace/Tempo

Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat

Rest Day 60 minLSD

30 minpace/tempo

45 minFartlek

45 minLSD

30 minpace/tempo

90 minLSD

• Frequency : 2 x seminggu• Duration : kurang drpd jarak pertandingan• Intensity : tinggi

IntervalSun Mon Tue Wed Thu Fri Sat

Rest Day 10 reps of0.5km

intervals1:1 W:R

ratio

10km runeasy

45 minLSD

5 reps of1 km

intervals1:1 W:R

ratio

45 minLSD

45 minFartlek

• Frequency : 2 x seminggu• Duration : jarak keseluruhan @ bagian masa seharusnya sama dgn jarak utk pertandingan supaya atlit akan lebih terlatih@ bersedia.• Intensity : sehingga mencapai VO2max

RepetitionSun Mon Tue Wed Thu Fri Sat

Rest Day 60 minLSD

50 minreps(W:R

60s:5min)

45 minLSD

Rest Day Racepace

60 minLSD

• Frequency : 1 x seminggu• Duration : jarak keseluruhan @ bagian masa seharusnya sama dgn jarak utk pertandingan supaya atlit akan lebih terlatih@ bersedia.• Intensity : tinggi drpd VO2 max

FartlekSun Mon Tue Wed Thu Fri Sat

Rest Day 60 minLSD

45 minFartlekrun of

hard/easywork onhill and

flat

25 minpace

tempo

45 minLSD

25 minLSD

Competition

• Frequency : 1 x seminggu• Duration : jarak keseluruhan @ bagian masa seharusnya sama dgn jarak utk pertandingan supaya atlit akan lebih terlatih@ bersedia.• Intensity : sehingga mencapai VO2 max

Basic Guidelines for Avoiding OveruseInjuries Associated with Running

• Stretch before (?) and after exercising.

• Increase your mileage sensibly.

• Don’t subject your body to consecutive days of very intense exercise. Incorporate an occasional “easy” week into your exercise regimen.

• Don’t ignore sudden pain or discomfort.

• Don’t try to “run through” pain.

• Periodically replace your running shoes.

• Vary your workout options.

Guidelines for aerobic exercise• Goal: reach 50th percentile in fitness parameters

• Minimal threshold (20% HRR or 50% HRmax) may sufficient for low areobic fitness adult (VO2max<30 mL/kg/min)

• 60-80% HRR or 77-90% HRmax are sufficient for improvements in most adults’ CR fitness

• HRR method is more accurately for prescribing intensity

• 150-400kcal exercise energy expenditure per day

Aspek-aspek keselamatan

Melakukan aktiviti memanaskan badan dan

menyejukan badan sebelum dan selepas latihan.

meningkatkan jarak dan tempoh latihan secara progresif

dengan kelajuan sederhana.

Memaklumkan masalah kesihatan kepada jurulatih

Memakai pakaian dan kasut yang sesuai.

Melakukan aktiviti di kawasan yang sesuai dan selamat

Megelakkan aktiviti di lakukan ketika cuaca panas terik.

Gender Related Aspects of CR-X

• Due to physical size, women generally have lower SV, BV and VO2max

• VO2 for a given work rate are similar between genders

• However, the female’s value is generally at a greater % of max

THANK YOU SO MUCH

TERIMA KASIH