Download - Anarobik Dan Aerobik

BUKU SUMBER SAINS SUKAN

81

TUNJANG 3:PERSEDIAAN FIZIKAL

Unit 1 – Pengenalan Kecergasan

1.1 Konsep kecergasan keseluruhan atau kesejahteraan.

Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, fizikal dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan.

1.1.1 Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

1.1.2 Kecergasan Mental Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal.

1.1.3 Kecergasan Sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini.

1.1.4 Kecergasan Emosi Kecergasaan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik.

1.1.5 Kecergasan Rohani Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.


82

1.2 Kecergasan Fizikal

1.2.1 Definisi

Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan.

Kecergasan fizikal dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja dengan lebih efektif dan menikmati masa kesenggangan, rehat, menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan. Kecergasan fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai tanpa senaman yang berterusan.

1.2.2 Komponen kecergasan fizikal

(a) Komponen kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan adalah:

i. Komposisi badan/kandungan lemak ii. Daya tahan kardiovaskular iii. Fleksibiliti iv. Kekuatan otot v. Daya tahan otot

Setiap komponen ini berkait rapat dengan kesihatan yang baik serta mengurangkan risiko penyakit hipokinetik.

(i) Komposisi badan/kandungan lemak

Komposisi badan adalah kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian.

(ii) Daya tahan kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan sistem kardio-respiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan


83

berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

(iii) Fleksibiliti

Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi.

(iv) Kekuatan Otot

Kekuatan otot adalah keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).

(v) Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangkamasa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

(b). Komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor.

Bagi membolehkan individu terlibat secara cekap dan berkesan dalam aktiviti sukan terutamanya sukan kompetetif, komponen-komponen kecergasan fizikal berdasarkan lakuan motor diperlukan. Komponen-komponen ini adalah:

(i) Kelajuan (Speed)

Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi.

(ii) Ketangkasan (Agility)

Ketangkasan adalah keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat.


84

(iii) Kuasa (Power)

Kuasa adalah keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan otot.

(iv) Imbangan (Balance)

Imbangan adalah keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh samada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik).

(v) Masa reaksi (Reaction Time)

Masa reaksi adalah masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian.

(vi) Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.


85

Unit 2 – Prinsip Latihan Fizikal

2.1 Prinsip lebihan bebanan Prestasi fizikal akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut : (a) Intensiti latihan : iaitu kualiti kerja yang dikenakan

seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (RM – Repitition Maximum).

(b) Frekuensi latihan : iaitu kekerapan latihan dilakukan seperti 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu.

(c) Jangkamasa : iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam sesesi atau 12 jam seminggu.

2.2 Prinsip Perbezaan Individu Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi satu latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.

2.3 Prinsip Kekhususan Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi . Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.

2.4 Prinsip Kebolehbalikan Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih daripada 72 jam.

2.5 Prinsip Kepelbagaian LatihanProgram latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan.


86

Unit 3 – Kaedah Latihan Fizikal

3.1 Pengenalan

Sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih canggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit. Kaedah-kaedah latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan apabila diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasi puncak. Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sains sukan.

Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu :

(a) Kaedah Latihan Aerobik (b) Kaedah Latihan Anaerobik

3.2 Kaedah Latihan Aerobik

Kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah :

(a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) (b) Latihan Fartlek (c) Latihan Jeda Jarak Jauh

3.2.1 Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter se saat


87

(2-3m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

3.2.2 Latihan Fartlek

Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi- rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan :

Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit

Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama lapan minit Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

3.2.3 Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus.

Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : ½ hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut :


88

Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½

Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan.

Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut :

3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud :

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

3.3 Kaedah Latihan anaerobik

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut : (a) kelajuan (b) kekuatan otot (c) daya tahan otot (d) kuasa (e) ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah : (a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat (b) Latihan pecutan berulang (c) Latihan pliometrik


89

3.3.1 Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

Berbeza dengan latihan jeda jarak jauh, latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat.

Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim .

Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3, 1: 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.

Contoh preskripsi latihan jeda jarak sederhana :

4 x 400 meter x 3 set @ 70 saat ( 1 : 2 )

Contoh latihan jeda jarak dekat

6 x 80 meter x 4 set @ 10 saat ( 1 : 4 )

3.3.2 Latihan pecutan berulang

Latihan pecutan berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Berbeza dengan latihan jeda, latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang. Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan dikawal oleh kadar nadi pelaku dan masa larian terbaik yang dicatatkan. Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum, mana yang terdahulu.


90

3.3.3 Latihan Pliometrik

Latihan Pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika Syarikat pada awal 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’ membawa maksud ‘lebih’ atau ‘meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak.

Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan-latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif.

Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan.

Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.

Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri :

Larian lutut tinggi ‘bounding’ larian ‘tendang pinggul’ (butt-kick) ‘skip’ lompat sebelah kaki

Contoh latihan pliometrik menggunakan bola segar :

baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan satu tangan

baling bola segar berpasangan paras dada dengan menggunakan dua tangan

baling bola segar berpasangan dari atas kepala baling bola segar berpasangan melalui atas

kepala dengan membelakangi pasangan


91

Contoh latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggian :

susun kotak pelbagai ketinggian dalam satu litar

jarak antara kotak ke kotak yang lain lebih kurang 10 meter

pelaku berlari dalam litar dengan menaiki dan melompat turun dari kotak sepantas mungkin.

Jumlah ulangan bergantung kepada preskripsi yang diberi

Selain daripada alatan yang di atas, latihan juga boleh dibuat dengan menggunakan pagar dan bangku panjang.

3.4 Kaedah Latihan Litar

Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen. Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga tamat satu litar latihan atau satu set. Jumlah set ditentukan oleh jurulatih bergantung kepada objektif yang hendak dicapai.

Sejak daripada mula latihan ini diperkenalkan, beberapa perubahan telah dibuat oleh jurulatih untuk menyesuaikan latihan ini dengan kehendak latihan dan objektif. Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan seperti ‘barbell’ dan ‘dumb-bell’.

Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara lima hingga 10 meter.

Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk meningkatkan


92

kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak melanggar prinsip kekhususan.

Contoh preskripsi bagi satu sesi latihan litar adalah seperti berikut :

Objektif latihan : Meningkatkan kekuatan eksplosif otot Bilangan set : 3 set Bilangan stesen : 8 stesen Masa kerja setiap stesen : 30 saat Jarak antara stesen : 5 meter Rehat antara stesen : 60 saat Rehat antara set : 3 minit

Aktiviti –aktiviti : Burpee Bangkit tubi Lompat lutut ke dada Tekan tubi ‘Russian leap’ mendayung (seated rowing) ‘alternate split jump’ leding belakang (back arch)

Peringatan : elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut.

3.5 Latihan bebanan.

Latihan bebanan ini adalah latihan yang digunakan untuk meningkatkan kecergasan otot samada bagi meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan. Latihan ini juga diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertropi otot. Bebanan dan ulangan yang dikenakan bergantung kepada objektif latihan.

Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repitition Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai


93

tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular failure).

1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu, bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3 RM dan seterusnya.

Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan :

Komponen Fizikal Ulangan Maksimum (RM)

Set Intensiti Rehat

Kekuatan maksimum

1-2 RM 3 - 4 95–100 % 2-5 minit

Kekuatan 3 – 6 RM 3 - 4 85-90 % 2-5 minit

Hipertropi 8 – 12 RM 3 - 6 65 – 80 % 30-90 saat

Daya tahan 15 – 50 RM 2 - 4 30 – 60 % 15-45 st.

Beberapa peraturan juga perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan masalah berpanjangan atau kecederaan kepada pelaku :

Peraturan 1 Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi

sebelum meningkatkan kekuatan otot

Peraturan 2 Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligamen

sebelum meningkatkan kekuatan otot

Peraturan 3 Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian

teras badan sebelum meningkatkan kekuatan kaki atau tangan

Peraturan 4 Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot

sinergi dan pengimbang sebelum otot-otot agonis


94

3.6 Perbandingan antara latihan aerobik dan latihan anaerobik

Latihan Anaerobik Latihan Aerobik

Anaerobik alaktik [Sistem ATP-PC]

Anaerobik Laktik [Sistem asid laktik]

Sistem Oksigen

Aktiviti berintensiti tinggi kurang dari 10 saat

Aktiviti berintensisi tinggi yang dijalankan dalam masa 10 saat ke 1 minit

Aktiviti berintensiti rendah yang dilaksanakan dalam jangkamasa yang panjang (melebihi 3 minit)

Sumber tenaga diperolehi daripada simpanan ATP-PC dalam sel-sel otot

Sumber tenaga diperolehi menerusi glikolisis anaerobik

Sumber tenaga diperolehi menerusi karbohidrat dan lemak

Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun berselang-seli antara jeda kerja maksimum dan jeda rehat penuh Intensiti latihan adalah 100 %

- lakuan kerja dengan intensiti maksimum dan rehat sehingga kadar nadi balik ke 120 denyut seminit

- lakuan kerja lazimnya adalah kurang daripada 10 saat

Sistem ini boleh dilatih dengan menyusun secara selang-seli antara jeda kerja dengan jeda rehat Intensiti senaman pada tahap 80% - 90% keupayaan maksimum

- jeda kerja 10 saat - jeda rehat 50 ke

60 saat - jeda kerja 40 saat - jeda rehat 80 ke

100 saat

* Jeda kerja dan rehat bergantung kepada jarak kerja dan intensiti

Untuk mendapatkan kesan latihan aerobik. Aktiviti perlu dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit Intensiti kerja adalah antara 40 % - 70% keupayaan maksimum

Tahap ambang laktat dicapai sebaik sahaja asid laktik mula terkumpul

Aktiviti ini menghasilkan asid laktik, oleh itu rehat diperlukan (rehat aktif)

Melambatkan kehadiran asid laktik di samping memperoleh tenaga yang berlebihan melalui penguraian semula asid laktik kepada tenaga


95

Unit 4 Pemakanan Sukan

4.1 Definisi Pemakanan Sukan

Pemakanan adalah kajian tentang makanan dan nutrien dan juga kesannya kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan seseorang individu.

Pemakanan sukan adalah bidang pengajian yang mengaplikasi strategi pemakanan untuk menggalakkan kesihatan, adaptasi kepada latihan, pemulihan segera dari sesi latihan dan prestasi optimal semasa pertandingan.

Pemakanan sukan bagi individu yang aktif secara fizikal dilihat dari dua aspek : pemakanan bagi pertandingan dan pemakanan bagi latihan.

4.1.1 Kepentingan Pemakanan kepada Prestasi Atlit

Prestasi fizikal yang cemerlang dalam sukan bergantung kepada dua faktor utama : genetik dan status latihan. Pemakanan sukan mampu memberi kelebihan yang signifikan terhadap prestasi atlit. Apabila seorang atlit kekurangan nutrien tertentu, prestasi fizikal terganggu kerana bekalan tenaga tidak mencukupi, ketidakupayaan untuk menjana metabolisme secara optimal ketika bersenam serta kekurangan sintesis tisu badan dan enzim.

4.2 Keperluan Nutrien dan Pemakanan Seimbang

Definisi nutrien adalah bahan dalam makanan yang membekalkan tenaga, menggalakkan tumbesaran dan membaikpulih tisu dan menjana metabolisme. Terdapat enam kelas nutrien : karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air.

Konsep pemakanan seimbang merujuk kepada pemakanan pelbagai makanan yang merangkumi kesemua nutrien yang diperlukan untuk tumbesaran. Walaupun diet setiap individu memerlukan nutrien essential dan tidak essential, keperluannya berbeza mengikut umur dan tahap kehidupan. Contohnya seorang atlit marathon memerlukan diet yang berbeza dari rakan atlit yang terlibat dalam sukan memanah.


96

4.2.1 Nutrien essential dan bukan essential

Nutrien essential adalah nutrien yang diperlukan oleh badan tetapi terlalu sedikit dihasilkan atau tidak boleh dihasilkan oleh badan. Karbohidrat dianggap sebagai nutrien essential kerana ‘dietary fiber’ yang terdiri dari karbohidrat diperlukan untuk mengelakkan penyakit tertentu.

Karbohidrat, lemak, protein, air dan beberapa mineral dan elektrolit dinamakan makronutrien kerana diperlukan dalam kuantiti yang banyak. Mikronutrienadalah nutrien yang diperlukan juga tetapi dalam jumlah yang kecil (ukuran dalam miligram dan mikrogram)

Jadual 3.1 Nutrien Essential bagi Manusia

Karbohidrat Makanan berserat (f iber) Lemak (Asid Lemak Esential) Asid lemak linoleik Asid lemak alfa linoleikProtein (Asid Amino Esential) Histidine Phenylalanine Isoleucine Threonine Leucine Tryptophan Lysine Valine MethionineVitamins Larut Air Larut Lemak B1 (thiamin) A (retinol) B2 (riboflavin) D (kalsiferol) Noacin E (tokoferol) B6 (pyridoxine) K Asid pantothenic Folacin B12 (cyanocobalamin) Biotin C (asid askorbik)Mineral Utama Trace/ Surih Kalsium Boron Manganese Klorida Kromium Molybedum Magnesium Kobalt Nikel Fosforus Kuprum Selenium Kalium Fluorine Silikon Natrium Iodine Vanadium Sulfur Ferum Zink Air

Sumber: Williams, (2002)


97

Nutrien bukan essential adalah nutrien yang terdapat dalam makanan dan boleh juga dihasilkan oleh badan. Contohnya glukosa atau dikenali sebagai karbohidrat ringkas. Glukosa boleh didapati daripada makanan dan pada masa yang sama boleh dibentuk daripada penguraian lemak dan protein. Dalam aktiviti fizikal, glukosa diperlukan untuk membekalkan tenaga tetapi pengambilan glukosa dalam diet harian adalah tidak perlu.

Jadual 3.2 Nutrien bukan essential

Sumber: Williams, (2002)

Dietary Reference Intakes (DRI) adalah rujukan bagi jumlah nutrien yang setiap individu patut makan untuk hidup sihat dan mengelakkan daripada penyakit. Jumlah ini didapati melalui penyelidikan dan berubah mengikut semasa.

4.2.2 Panduan Piramid Makanan

Piramid makanan telah dibentuk sebagai rujukan kepada kepelbagaian makanan, jumlah kalori yang terdapat dalan setiap kumpulan makanan dan pengambilan lemak, minyak dan gula secara sederhana.

Enam kumpulan makanan dalam Piramid Makanan termasuk roti, cereal, nasi dan pasta (6-11 hidangan), kumpulan sayuran (3-5 hidangan), kumpulan buah-buahan (2-4 hidangan), kumpulan terbitan susu seperti yogurt dan keju (2-3 hidangan), kumpulan daging, ikan, ayam, telur dan kekacang (2-3 hidangan) dan kumpulan lemak, minyak dan gula (berpada-pada).

Nutrien Bukan EssentialKarnitine Kreatin Gliserol


98

Rajah 3.1 Piramid Makanan

Sumber: McArdle, Katch, W.D., F.I . & Katch., V.L. (2000) Essentials of Exercise Physiology,2nd ed., Lippincott Williams & Wil kins

4.3 Tenaga bagi Manusia

Dalam tubuh manusia, tisu badan menyimpan tenaga kimia yang boleh menjana tenaga elektrik untuk menghasilkan impuls saraf, menghasilkan haba untuk menyelenggarakan suhu badan pada 37 C (98.6 F).

4.3.1 Definisi dan Ukuran Tenaga

Tenaga merujuk kepada kapasiti untuk membuat kerja. Kerja juga dikenali sebagai tenaga mekanikal. Contohnya apabila atlit merejam lembing, atlit tersebut telah melakukan kerja, pada masa yang sama menghasilkan tenaga mekanikal.

Kerja merujuk kepada hasil kerja pada jarak yang dilakukan.

Kerja = Daya x Jarak


99

Apabila kita merujuk kepada kecepatan melakukan kerja, kita merujuk kepada Kuasa

Kuasa = Kerja / Masa

Bagaimana kita mengukur tenaga dan kerja?

Tenaga boleh diukur dengan Joules, kilogram-meters (KGM), Watts

1 Joule = 0.102 KGM

1 Watt = 1 Joule per saat

Contoh kiraan: Apabila atlit mengangkat berat sebanyak 10 kg dan menaiki tangga setinggi 50 m dan mengambil masa

satu minit, maka atlit tersebut telah melakukan 500 KGM. Ini bermakna atlit tersebut telah melakukan sebanyak 4,901 Joule. Atlit tersebut juga telah menjana Kuasa sebanyak 81.7 Watt.

Satu (1) kalori merujuk kepada ukuran tenaga haba. 1 gram kalori

mewakili jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu air sebanyak satu darjah celcius.

1 kilokalori (kcal) = 1000 kalori (C) 1 gram karbohidrat = 4.30 C 1 gram lemak = 9.45 C 1 gram protin = 5.65 C

Peringatan: 6 jenis tenaga adalah mekanikal, kimia, elektrikal, haba, cahaya dan haba.

4.3.2 Simpanan Tenaga dalam Badan

Tenaga dalam badan yang boleh digunakan serta merta disimpan dalam bentuk adenosine trifosfat (ATP) dan fosfokreatine (PCr). Kedua-dua ATP dan PCr terdapat dalam tisu dalam jumlah yang sedikit dan mudah habis dalam beberapa saat sahaja. ATP dan PCr membekalkan tenaga utama bagi larian pecut seperti 100m. Oleh itu amatlah penting untuk memastikan simpanan ATP dan PCr dalam tisu badan mencukupi.

Karbohidrat, lemak dan protein dalam badan boleh membentuk ATP dan PCr. Tenaga yang paling banyak disimpan dalam badan adalah dalam bentuk lemak iaitu


100

trigliserida dan asid lemak bebas (free fatty acid). Karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen dan glukosa. Protein disimpan dalam bentuk asid amino dalam tisu.

Jadual 3.3. Simpanan Tenaga Utama dalam Tubuh Manusia

Sumber Tenaga

Bentuk Tenaga Yang Disimpan

Jumlah Kalori dalam Badan

Jumlah kilo-Joule dalam Badan

Jarak yang boleh tercapai

ATP

PCr

Karbohidrat

Lemak

Protein

Tisu

Tisu

Serum Glukos Glikogen Hati Glikogen Otot

Serum Asid Lemak Bebas

Serum Trigliserida

Trigliserida Tisu Adipos

Protein Otot

1

4

204001,500

7

75

80,000

30,000

4.2

16.8

881,680 6,300

29.2

315

336,000

126,000

17.5 ela

70 ela

350 ela 8.8 km 24 km

4.3.3 Sistem Tenaga

Terdapat tiga jenis sistem tenaga: 1) Sistem ATP-PCr 2) Sistem anaerobik glikolisis 3) Sistem aerobik

Sistem Tenaga membekalkan sumber tenaga dalam bentuk ATP (Adenosin Trifosfat). Apabila penguraian ATP berlaku maka tenaga akan dibebaskan. Tenaga ini digunakan untuk pergerakan otot. Sistem tenaga ATP-PCr dan sistem anaerobik glikolisis tidak memerlukan kehadiran oksigen bagi penghasilan tenaga berbanding dengan sistem aerobik. Rajah 3.2. menunjukkan sistem tenaga dan peratus sumbangan sistem tenaga bagi beberapa acara sukan.


101

Sumber: Powers & Howley (2002)

4.3.4. Metabolisme Semasa Rehat dan Senam Metabolisme merupakan jumlah perubahan fizikal dan kimia yang berlaku dalam badan seperti penukaran dari makanan kepada tenaga, pembentukan enzim dan hormon serta pembinaan tisu dan tumbesaran tulang. Tenaga adalah diperlukan untuk proses metabolisme berlaku.

Semasa rehat, kadar metabolisme adalah rendah. Oleh kerana penggunaan otot adalah minimum semasa rehat, badan tidak perlu membentuk ATP dengan banyak dan cepat. Tenaga yang minimum itu hanya perlu bagi fungsi

Rajah 3.2 Sumbangan sistem tenaga anaerobik dan aerobik dalam sukan

Sumber: Powers & Howley, (2002)


102

fisiologikal seperti pengepaman darah dan juga untuk menghasilkan haba badan.

Aktiviti senam akan meningkatkan kadar metabolisme. Semakin tinggi intensiti serta semakin pantas kita melakukan aktiviti fizikal, maka semakin cepatlah berlakunya penguncupan otot. Ini akan meningkatkan penggunaan tenaga dan kalori. Jadual 3.4 di bawah menunjukkan contoh kalori yang digunakan bagi aktiviti tertentu.

Jadual 3.4 Penggunaan Kalori Bagi Aktiviti

Aktiviti Penggunaan Kalori seminit Kadar Metabolik Semasa Rehat 1.0 Duduk dan Menulis 2.0 Berjalan 4.4 km per jam 3.3 Berjalan 11 km per jam 9.4 Berlari 31 km per jam 29.3 Angkat berat (maksimum) > 90.0

4.4 Karbohidrat, Lemak dan Protein

4.4.1 Karbohidrat

Karbohidrat merupakan komponen makanan dalam diet Asia. Setiap satu gram karbohidrat adalah lebih kurang 4 kalori. Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga. Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati).

4.4.1.1 Jenis-jenis Karbohidrat

Jadual 3.5 Jenis-jenis karbohidrat

Jenis Nama Contoh Karbohidrat Mudah

Monosakarida: Glukosa, Fruktosa, Galaktosa Disakarida : Maltosa, laktosa, Sukrosa

Madu, Gula perang, jus buah-buahan

Karbohidrat Kompleks

Polisakarida : A milopektin, A milos, Glikogen

Nasi, Kanji, Gandum

Dietary Fiber Larut air : Gam, Pektin Tidak larut air :Selulosa

Didapati dalam hampir semua tumbuh-tumbuhan


103

4.4.1.2. Fungsi Karbohidrat

Karbohidrat yang dimakan akan diuraikan sehingga menjadi bentuk termudah seperti glukosa. Glukosa kemudian diserapkan ke dalam darah dan glukosa darah adalah penting untuk proses metabolisme. Tahap glukosa dalam darah normal adalah 80-100 miligram per mililiter darah. Insulin, sejenis hormon akan memastikan glukosa dalam darah sentiasa berada dalam tahap yang optimum. Glukosa darah berlebihan akan diserap semula ke dalam tisu.

4.4.1.3. Keperluan Semasa Senam

Keperluan pengambilan karbohidrat berbeza bagi peringkat umur yang berbeza. Atlit mempunyai keperluan karbohidrat yang lebih tinggi dari individu bukan atlit untuk membekalkan tenaga semasa berlatih.

Jadual 3.6 Keperluan Karbohidrat

Per ingkat Umur Keperluan Karbohidrat dalam diet harian

Kalori

Kanak-kanak lelaki 9 - 12 tahun 12 - 15 tahun 15 - 18 tahun

50 – 60 % 50 – 60 % 50 – 60 %

1,400 1,550 1,750

Kanak-kanak perempuan 9 - 12 tahun 12 - 15 tahun 15 - 18 tahun

50 – 60 % 50 – 60 % 50 – 60 %

1,100 1,300 1,250

Dew asa 50 – 60 % 1,300 Atlit dalam latihan 60 – 70 % 1,800 Atlit berdaya tahan tinggi 60 – 70 % 2,450

4.4.2. Lemak

Lemak dalam diet kita adalah lipid, suatu bahan organik. Lipid’dietary’ yang penting dalam diet kita adalah trigliserida, kolesterol dan fosfolipid. Lemak boleh didapati dalam daging, hasil tenusu dan kekacang.

Download - Anarobik Dan Aerobik

Top Related