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Programa de pérdida de peso

F I S I O T E R A P I A



PROGRAMA DE PÉRDIDA CALÓRICA EN 8 SEMANAS.

• Acabas de entrar a formar parte de un programa de educación y adquisi-ción de hábitos de vida saludable.

• Es un programa de ocho semanas de duración en el que cada semana se os entregará una pauta a seguir tanto a nivel de alimentación como a nivel de entrenamiento.

El objetivo es que actives todos los re-cursos metabólicos para quemar gra-sa y que aprendas que alimentos son los que te dan más energía y te pro-porcionan menos grasa.

Todo ello con el fin de ser más efecti-vos en la quema de grasa.

• Al asociar ejercicio y alimentación saludable vas a conseguir además de perder peso, estilizar la figura, conse-guir un mejor tono y ser capaz de man-tener la pérdida de peso evitando el conocido efecto yoyo.• Junto con el programa de actividad

y modificación de hábitos de alimen-tación se os entregaran unas hojas in-formativas sobre los alimentos, donde se os explicará como los metaboliza el organismo y para que sirven.Te felicito por tomar esta iniciativa, “SÓLO TENE-MOS UN CUERPO Y ES PARA TODA LA VIDA”.

Hay que tener en cuenta que todo lo que hagamos con él deja huella. Lo bueno es sano, y lo sano es estético. Lo que hagas ahora se verá reflejado en tu organismo y por tanto en tu bien-estar y en tu estética.

“Personalmente no conozco a nadie que haya adelgazado o mejorado su musculatura con un aparato compra-do en la televisión, con una consola o con una dieta milagro. Pero si co-nozco a muchas personas que lo han conseguido mejorando sus hábitos en alimentación y sus hábitos deportivos.

Este es el objetivo de este programa”.

E N H O R A B U E N A

Programa de pérdida de pesoTú puedeshacerlo!

F I S I O T E R A P I AF I S I O T E R A P I A


Es fundamental para lograr una salud resistente mantener una dieta equili-

brada, realizar ejercicio físico y evitar las posibles carencias nutricionales.

¿Qué es una dieta sana?Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mante-

nimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perju-

diciales para la salud.

Una alimentación equilibrada tiene una base de mucha fruta y verdura

(contienes fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados

(aceite de oliva, aceite de lino) y pescado azul. Además, en cantidades

limitadas hidratos de carbono complejos y naturales (cereales integrales,

arroz integral, legumbres, etc.). Alimentos como los lácteos, la carne, los

huevos y productos como pan blanco y pasta han de ser ingeridos de

forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados indus-

trialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos más

adelante.

Actualmente, somos víctimas de carencias nutricionales importantes

que se manifiestan poco a poco en una salud frágil, un sistema de

defensas pobre y un envejecimiento celular prematuro.

Todo ello es debido a múltiples causas:

- Una nutrición desequilibrada.

- La pobreza de nutrientes en los alimentos, debido a los mé-

todos agresivos de cultivo actuales y a los procesos indus-

triales.

- Nuestra exposición, en la actualidad, a un número, ma-

yor de factores oxidativos, como radiaciones, radicales

libres, estrés, metales pesados y otros.

Esto crea, en la mayoría de los casos, la necesidad

de controlar los hábitos alimenticios para cubrir las

carencias provocadas por una nutrición errónea.

Una alimentación equilibrada ayuda a mantener

una buena salud, a prevenir enfermedades y ayu-

da a eliminar las ya existentes, equilibrando el

organismo de forma natural y sin efectos da-

ñinos.

F I S I O T E R A P I AAlimentos obligados

• Frutas completas y zumos naturales no ácidos. 4/5

Raciones diarias.

• Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de

hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc.). 1 Ración

cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mí-

nimo.

• Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo,

etc.). 2/3 veces semanales. - • Semillas y nueces (en

poca cantidad). 2 veces semanales o más.

• Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de

lino. Diario.

• Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sar-

dinas, boquerones, caballa, trucha de río). Se puede

sustituir por una cucharada diaria de ‘aceite ome-

ga-3’. 2/3 veces semanales.

• Agua mineral y zumos (3:1). 8 vasos grandes al día

(entre los dos).

Alimentos opcionales

• Carnes biológicas (mejor de caza o no estabula-

das). Evitar el cerdo.

• Huevos biológicos. 2-6 a la semana.

• Cereales integrales (arroz, trigo, avena, centeno,

mijo, cous-cous, pasta, pan, etc.). Legumbres (soja,

lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc.).

Lácteos (mejor olvidar la leche de vaca; la leche de

cabra es más digestiva.)

Es mejor tomar productos fermentados como yogur

biológico (con bifidobacterias, etc.) y quesos frescos

(mejor de oveja o cabra)- 1 ración diaria, máximo. Se

recomienda que todos los alimentos procedan de

cultivos o cría biológicos.

Alimentos que debemos limitar el consumo

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no

aportan ningún nutriente; su exceso puede desen-

cadenar tarde o temprano trastornos para la salud.

Son:

• Azúcar refinada y dulces.

• Grasas saturadas (de procedencia animal) y gra-

sas ‘TRANS’ o hidrogenadas. (margarina, bollería in-

dustrial, aceites refinados, etc.).

• Sal en exceso.

• Embutidos (a excepción del jamón ibérico de be-

llota, en pequeñas raciones).

• Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blan-

ca, etc.).

• Productos procesados industrialmente (productos

preparados, precocinados, enlatados, en conserva)

con conservantes o colorantes químicos.

• Carne roja y aves, en exceso (más de una vez por

semana). Procurar que la carne sea de origen bioló-


gico o de caza. En especial, evitar el

cerdo y la grasa animal.

• Tabaco y alcohol (sí se recomienda

una copa de vino tinto bueno, al día).

‘El padre de la enfermedad pudo ha-

ber sido cualquiera, pero no cabe

duda que la madre fue la mala dieta’.

Hipócrates.

Alimentosrecomendables


CLASIFICACIÓN DE NUTRIENTES

1. ProteínasLas proteínas son el constituyente básico de todas las células vivas.

Constituyen las tres cuartas partes del peso seco de la mayoría de las células del orga-nismo.

Además, las proteínas intervienen en la for-mación de hormonas, enzima, anticuerpos, neurotransmisores, transportadores de nu-trientes y otras muchas sustancias esenciales para la vida. Esto nos da una clara idea de la importancia vital que poseen.

Su función, en primer lugar, es estructural y en último lugar, energética.La mayoría de las proteínas se descomponen en aminoácidos antes de absorberse, siendo éstos los bloques de construcción principales de todas las estructuras corporales, incluidos los músculos.

La carnitina es un aminoácido, básico en el metabolismo de las grasas y transporte de ácidos grasos hasta las mitocondrias para producir energía. Cuida el músculo cardiaco y desintoxica el organismo.

Fuentes de proteínas:Tanto las proteínas animales como las vege-tales contienen aminoácidos esenciales, sin embargo, existen notables diferencias:

Proteínas animalesTienen un mayor valor biológico (capacidad

de un alimento para ajustarse a las necesida-des

del organismo), ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales, pero su porcen-taje de proteína útil a veces no es muy alto. Son de digestión lenta.

Las más adecuadas para el organismo huma-no son la clara del huevo y el suero de leche, seguidos por el pescado.

Proteínas vegetalesTienen, en general, un valor biológico menor que los productos animales, con excepción de la soja, que tiene un valor biológico mayor que la carne y/o pescado. Ningún vegetal contiene todos los aminoácidos esenciales, por esta razón deben ser combinados de for-ma variada. Cuentan con la ventaja de que son de fácil absorción y tienen un porcentaje de proteína útil muy alto.

Las mejores son las contenidas en legumbres, especialmente la soja, frutos secos y cerea-les.


2. Hidratos de carbono o glúcidosLos hidratos de carbono son la fuente de energía más rápida y rentable del orga-nismo humano. La célula los utiliza como combustibles y extrae de ellos la energía.

Se clasifican en varios grupos según la complejidad de su estructura química:

Monosacáridos: como la glucosa y la fruc-tosa.

El más importante es la glucosa, pues es el sustrato de un importante grupo de reac-ciones metabólicas.

Disacáridos (trisacáridos y oligosacáridos): como la miel y el azúcar entre diversos otros.

Los monosacáridos y disacáridos son de rápida absorción y proporcionan energía instantánea pero de corta duración.

Polisacáridos: como los cereales integra-les, legumbres o patatas.

Son macromoléculas de cadena larga que requieren digestión para su absorción, que es mas lenta. No son solubles en agua y carecen de sabor dulce. Existen multitud de polisacáridos entre los que destacan,

con función de reserva, el almidón y el glucógeno, almacenándose éste último, en músculo e hígado.Proporcionan energía de larga duración.

3. Lípidos o grasasLípido es el término que se emplea co-múnmente para denominar las grasas que ingerimos en la dieta.

Los lípidos están formados por unidades estructurales más pequeñas llamadas ácidos grasos. Muchos de ellos podemos sintetizarlos en nuestro organismo, pero existen otros, los ácidos esenciales (AGEs), que debemos ingerirlos del exterior y que son necesarios para la vida. Es el caso de los ácidos grasos Omega-3 (ácido linoléni-co) y Omega-6 (ácido linoleico).

Mantienen la estructura y función de la membrana celular, y regulan el transporte, degradación y eliminación del colesterol.

La función de los lípidos es fundamen-talmente energética. Son la reserva de combustible más importante del cuerpo. Cuando no se precisa utilizarlos se alma-cenan en el tejido adiposo.

También poseen una función estructural al formar parte de todas las membranas celulares.


Las grasas se clasifican en:

• Saturadas

De origen animal. No son recomendables ya

que son de difícil digestión y se almacenan en

el organismo.

• Insaturadas

Son muy saludables. La nutrición de hoy en día

apenas es capaz de cubrir las necesidades de

grasas poliinsaturadas, en especial, de Omega-3

Y Omega-6, los dos únicos ácidos grasos esencia-

les polinsaturados. Son de origen vegetal, como

el aceite de oliva virgen (monoinsaturado), el

aceite de onagra, de lino y de borraja, muy rico

en Omega-6, o los procedentes de pescados

azules de aguas frías saladas como el salmón,

la caballa, arenque y otros que contienen altas

cantidades de ácidos grasos Omega-3.

Las grasas ‘TRANS’, contenidas en margarinas,

bollería y productos con grasas hidrogenadas de

procedencia industrial, merecen atención apar-

te por su toxicidad, ya que destruyen la membra-

na celular. No son recomendables.

4. Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgánicos, que

aunque en cantidades muy pequeñas, son esen-

ciales para el desarrollo de la vida. Su carencia

o ausencia provoca trastornos de la salud. No

podemos sintetizarlas, lo que significa que de-

bemos obtenerlas a través de los alimentos que

ingerimos. No nos aportan energía, pero funcio-

nan

como catalizadores en multitud de reacciones

bioquímicas, trabajando como coenzimas (las

vitaminas del grupo B), cooperando en la forma-

ción de tejidos y protegiendo el sistema inmuno-

lógico.

5. Minerales

Los minerales, al igual que las vitaminas, actúan

como factores en el metabolismo corporal y es-

tán implicados en todas las reacciones bioquí-

micas. Además, forman parte de numerosas

estructuras corporales, como el caso del calcio

y el fósforo en los huesos, y posibilitan multitud de

funciones fisiológicas, como la contracción y la

relajación muscular, o la transmisión del impulso

nervioso, el mantenimiento del pH y la presión

osmótica.


6. AguaEl agua es el componente más importante del organismo, ya que constituye el 65% del peso corporal. No hay vida activa sin agua.

Las funciones más importantes del agua son:

• Es vehículo de transporte y disolvente de gran cantidad de sustancias, tanto las nutriti-vas como las de los productos de desecho.

• En ella se producen la mayoría de las reac-ciones del metabolismo.

• Es la reguladora de la temperatura corpo-ral.

• Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (ten-dones, ligamentos, cartílagos, etc.) , actuan-do como lubricante y amortiguador, especial-mente en las articulaciones.

Las exigencias de agua se satisfacen toman-do alimentos y bebidas. Perdemos alrededor de 2,5 litros diarios de agua. En condiciones normales, a través de la orina, las heces, el sudor y los pulmones. Cuando se realiza una práctica deportiva o ejercicio físico, las pér-didas se incrementan llamativamente. Según diferentes investigaciones, la actividad física sin sudor visible causa una pérdida de medio hasta un litro por hora, mientras que la activi-dad con sudor provoca una pérdida de uno a tres litros por hora.

Una pérdida de líquido del 1% del peso corpo-ral puede provocar una disminución del 4 al 6% de resistencia, un 4 a 7% de fuerza y hasta el 8% de coordinación y atención. Por ello, es muy importante restituir el agua y los minerales perdidos con el ejercicio físico aportando de forma regular pequeñas cantidades de líqui-dos y minerales, antes, a lo largo y después de la práctica deportiva sin esperar a tener sed, ya que esto es una señal tardía que se origina cuando ya se han producido cambios orgá-nicos.

La deshidratación puede tener efectos fu-nestos para el rendimiento deportivo y para la salud general, ya que perder agua origina una concentración anormal de líquidos cor-porales. Al espesarse la sangre, disminuye el transporte de 02 hacia la musculatura, lo que provoca una disminución del rendimiento y un aumento de los calambres musculares. Ade-más, aumentan los niveles de amoníaco en cerebro, lo que hace disminuir la concentra-ción y la coordinación. Los tejidos corporales como tendones y ligamentos pierden elastici-dad y son más propensos a sufrir lesiones.

Asimismo, aumenta el ácido láctico y como consecuencia, el cansancio lega antes. Ade-más, el mecanismo de sudoración, indispensa-ble para enfriar los órganos internos, se trastor-na.


PLANIFICACIÓN SEMANAL


1PRIMERA SEMANA

• Ordena tu alimentación

• No te obsesiones con las calorías. Vamos a intentar redistribuirlas a lo largo del día para que se aprovechen mejor.

• Come de forma más importante a primera hora del día, y traslada a la mínima expresión la cena. • Los primeros días son más duros pero poco a poco te acostumbraras. Si por la noche tienes hambre piensa en lo que podrás comer para desayu-nar.

Acuérdate que durante las ocho horas de sueño está en tus manos que estés acumulando grasa o por el contrario que estés eliminándola. De ahí, la importancia de reducir las cenas.

Vamos a ENTRENAR dos días a la semana, evitando agujetas, vamos a terminar las clases con una buena sensación. No te agobies por tener que ponerte en forma, es más fácil de lo que crees. Tu entrenador se encarga-rá de adaptarte el ejercicio para optimizar los resultados.

Sobre la Alimentación debes saber que además de aportarnos calorías los alimentos nos proporcionan la materia prima para formar tejido, es por eso por lo que realmente “somos lo que comemos”.Nuestro organismo esta en constante renovación, por eso tenemos la ca-pacidad de curar heridas, aumentar el volumen muscular y mejorar nues-tros tejidos en función del ejercicio que hagamos.

““Actívate! Piensa que estás adoptando nuevos hábitos, si logras pasar la barrera de los ‘tres días’ el ejercicio físico y tú seréis inseparables. Sigue así, sólo caminando 3 días a la semana durante una hora a un ritmo suave lograrás quemar aproximadamente 1.000 calorías y no sólo eso…. también debes saber que durante las próximas dos horas tu cuerpo estará más ‘activo’ y ‘quemará’ mucho mejor los alimentos que ingiera.

OBJETIVO: Incluir la rutina del ejercicio físico dentro de las vidas de nuestros pacientes.


CON UNA ALIMENTACIÓN Y UN EJERCICIO ADECUADOSERÁS CAPAZ DE REMODELAR TU CUERPO. El concepto de kilocalorías es importante, pero ya sabes que va unido al concepto de salud y cuidado personal. Es importante saber la composición de los alimentos que inge-rimos para saber una vez digeridos que pasa con ellos.

Las calorías entran en el organismo de tres formas. 1.- Carbohidratos o Hidratos de Carbono 2.- Proteínas 3.- Grasas

SOBRE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Se encuentran en los cereales, las féculas, las legumbres , los vegetales, las frutas y todos sus derivados. Los alimentos que más aportan hidratos de Carbono son cereales- pan- , arroces, pasta, patatas, legumbres y todos los dulces.

Los Hidratos de Carbono una vez digeridos y absorbidos se convierten en GLUCÓGENO que es la sustancia que usa nuestro cuerpo como energía, la gasolina del cuerpo.

El Glucógeno es una fuente de energía inmediata, tu cuerpo es capaz de almacenar poca cantidad. Si ingerimos más hidratos de carbono de los necesarios desbordamos la reserva de glucógeno ( de 400 a 700 gr) y todo lo que excede lo convertimos en grasa al instante.

Por eso, el aporte de Hidratos de Carbono debe ser controlado y espaciado en el tiempo para que nos proporcionen la energía necesaria pero dando tiempo a la vez a nuestro organismo para quemar lo que ingerimos y así no desbordar las reservas de glucógeno, evitando formar grasa.

NOTA: Si en el desayuno hay hidratos de carbono, en la comida tomas hidratos de car-bono , si en la cena tomas hidratos de carbono. Y si picamos entre horas también hidra-tos de carbono…..No crees que estas abusando de los hidratos de carbono ? Controla la cantidad de hidratos de carbono y distribuye su ingesta a lo largo del día.

habéis oído hablar del ÍNDICE GLUCÉMICO de los alimentos. Hace referencia a la rapidez con la que se absorben los hidratos de carbono por el organismo y lo convierte en glu-cógeno. Cuánto más dulce es un alimento y más procesado industrialmente está, más rápido se absorbe , obtienes mucha energía en poco tiempo, de manera que desborda-rás los depósitos de hidratos, y éstos se convertirán en grasa.


¿QUIERES MÁS INFORMACIÓN?

Según el tipo de hidratos que sean , tienen distintas velocidades de absorción. Muchos habéis oído hablar del ÍNDICE GLUCÉMICO de los alimentos. Hace referencia a la rapi-dez con la que se absorben los hidratos de carbono por el organismo y lo convierte en glucógeno. Cuánto más dulce es un alimento y más procesado industrialmente está, más rápido se absorbe , obtienes mucha energía en poco tiempo, de manera que desbordarás los depósitos de hidratos, y éstos se convertirán en grasa.

De ahí la importancia de evitar dulces, bollería industrial (que además aportan grasas y conservantes) sustituyéndolos por la toma de hidratos de absorción media y lenta como el pan y los cereales integrales, arroz integral, pasta integral, pues tardan más en digerirse con lo que nuestro cuerpo tiene más tiempo para quemar esa energía, evitando así la ansiedad de comer y además evita que se desborde nuestra reserva de glucógeno.

Si tenemos un antojo entre horas siempre huiremos de hidratos de absorción rápida y tomaremos los de absorción medio o lenta: fruta, frutos secos, etc…

SOBRE LAS PROTEÍNASPrincipalmente las aportan los pescados, las carnes, la leche y sus derivados, y también algunos vegetales, como los cereales, arroz , legumbres y derivados que nos aportan mayormente hidratos de carbono pero también proteínas.

Las proteínas sirven principalmente para regenerar tejido, es su mayor función, pero no hay que abusar pues se relaciona con determinadas enfermedades del hígado, riñón, etc.

SOBRE LAS GRASASSon esenciales para tener una buena salud. Pero es importante saber cuales favorecen nuestra salud y cuáles son nocivas para nuestro organismo.

Hay dos tipos de grasas, las Saturadas y las Insaturadas. Las primeras son las “malas” pues son responsables del colesterol. La mayoría son de origen animal, carne, leche y derivados sin desnatar. Las insaturadas son las “buenas” que nos ayudan con el coles-terol y en las enfermedades coronarias. A su vez se dividen en Monoinsaturadas – acei-te de oliva- y las Poliinsaturadas- aceites de girasol, soja, avellana, etc.


AVANCE 2ª SEMANA

Tus músculos poco a poco están fortaleciéndose y cada día que pasa requieren un mayor gasto energético para seguir con su rutina diaria. Sigue así, estamos en el buen camino. El ejercicio aeróbico ha pasado a formar parte de nuestras vidas.

OBJETIVO: Aumentar consumo energético.


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