LE GLUTEN est un consti-tuant des céréales panifi ables comme le blé, l’avoine, l’orge et le seigle... Toutes les céréales en contiennent plus ou moins.Donnant une texture moelleuse aux pains et aux autres produits de boulangerie, le gluten permet aux in-grédients de bien se lier ensemble et il est souvent utilisé dans des sauces, des plats préparés, etc.

Allergie ou intolérance ?◆ L’allergie alimentaire survient quand l’organisme réagit à une protéine d’un aliment, d’une substance habituelle-ment inoff ensive, en activant à tort le système immunitaire. Cette protéine qui ne produit habituellement aucun eff et secondaire chez la plupart des gens, devient un allergène. La réaction se produit dans un laps de temps assez court et oblige à la vigi-lance accrue et une suppression totale de sa consommation.

◆ L’intolérance alimentaire s’installe sans que vous en ressentiez des eff ets immédiats car elle est liée à la diges-tion incomplète des protéines de cer-tains aliments. Par une alimentation peu diversifi ée et une surconsomma-tion d’un même produit, on peut créer certaines intolérances alimentaires.Quand on parle de l’intolérance au gluten, il s’agit d’une hypersensibilité de l’organisme à certaines protéines céréalières le plus souvent mutées et cuites, comme le pain, les pâtes, les gâteaux, etc.

La maladie coeliaque ou l’intolérance au glutenest une maladie chronique de l’intes-tin qui est déclenchée par la consom-mation de gluten. La maladie se manifeste principalement par des symptômes digestifs (diarrhée, dou-leurs, ballonnements…).Chez les per-sonnes atteintes, l’ingestion de gluten entraîne une réaction immunitaire anormale dans l’intestin grêle, qui crée une infl ammation et endommage la paroi intestinale. Plus précisément, ce sont les villosités intestinales qui sont détruites. Ce sont de petites struc-tures en forme de vague qui consti-tuent les « replis » de l’intestin et qui permettent l’absorption de la majeure partie des nutriments, des vitamines et des minéraux.

LES CAUSES précises de l’intolé-rance au gluten sont inconnues, mais des facteurs environnementaux et

génétiques sont impliqués. Ainsi, l’intolérance au gluten a une com-posante héréditaire. Lorsqu’un membre de la famille proche est

atteint, la probabilité qu’on le soit aussi est d’environ 10 %. Pour des rai-sons qu’on ignore encore, il y aurait une plus grande perméabilité intesti-nale chez les personnes prédisposées à cette maladie. Cela permettrait à une partie du gluten de pénétrer dans la paroi de l’intestin grêle, déclenchant alors une réaction immunitaire.Toutefois, la maladie n’apparaît pas chez toutes les personnes génétique-ment prédisposées et d’autres élé-ments entrent en jeu, mais ils n’ont pas encore été cernés avec précision. Il semble que des facteurs environ-nementaux (infections intestinales, traumatisme, le stress engendré par une opération ou une grossesse...) puissent parfois être responsables du déclenchement de la maladie.

LES CONSÉQUENCESSi l’infl ammation persiste, l’intestin abîmé devient incapable d’absorber certains nutriments, vitamines et minéraux essentiels. Cela peut aller jusqu’à la malnutrition malgré une alimentation normale.D’autres symptômes d’intensité va-riable peuvent se manifester, comme une fatigue, une dépression et des douleurs aux articulations. Avec le temps, des problèmes de santé plus graves peuvent apparaître. Les personnes atteintes peuvent toute-fois retrouver la santé en éliminant le gluten de leur alimentation.

De nos jours, de plus en plus de personnes de tous âges souff rent d’une intolérance voire d’une allergie au gluten. Mieux encore, de nombreuses personnes en seraient atteintes sans même le savoir. La teneur en gluten des produits céréaliers quant à elle, serait en perpétuelle augmentation et ce, depuis des décennies...Plus répandue chez les populations caucasiennes (Europe, Blancs d’Amérique du Nord, Australie), la prévalence oscillant entre 1 personne sur 100 et 1 personne sur 300, elle serait plus rare chez les per-sonnes d’origine asiatique ou africaine. Sous forme visible ou invisible, le gluten est présent dans la plupart des produits de consommation à base de céréales. La chapelure, la farine, la semoule, les biscuits et les gâteaux mais aussi sous une forme cachée comme dans certains sirops de blé (édul-corant), les anti-agglomérants incorporés dans les sauces, les plats cuisinés ou les prépara- tions industrielles.

AVEC OU SANS GLUTEN? Ce qui se trouve dans nos assiettes...

A la diète...Pour suivre une diète sans gluten, plusieurs aliments couramment consommés, comme les pains, les bis-cuits et les pâtes au blé, doivent être bannis. Mais le gluten ne se trouve pas seulement dans les céréales. Il se cache aussi dans une foule d’aliments préparés. Puisqu’une infi me quantité de gluten peut endommager l’intestin et faire réapparaître les symptômes, une grande vigilance est nécessaire.*

Il n’existe pas de traitement défi nitif contre l’intolérance au gluten. En revanche, l’adoption à vie d’une diète sans gluten permet le plus souvent de faire disparaître complètement les symptômes, de traiter les carences et de prévenir d’éventuelles compli-cations. Dans la grande majorité des cas, les tissus de la paroi intestinale reviennent à la normale. Les symp-tômes cutanés (dermatite herpé-tiforme) disparaissent également lorsque la diète est entreprise. Cette guérison s’opère généralement en quelques semaines, mais peut prendre de 2 à 3 ans. Il est exceptionnel que les symptômes persistent malgré plu-sieurs mois de diète sans gluten.

Les aliments à écarter:Les céréales:Le blé, le boulghour* (du blé dur concassé), l’orge, le seigle, l’épeautre* (le petit épautre en contient moins), le kamut* (une variété de blé) et le tri-ticale (un hybride du seigle et du blé).

* Les céréales les mieux tolérées * Le Kamut et l’épeautre, deux variétés rustiques de blé, contiennent beau-coup moins de gluten (surtout le petit épeautre) et ne déclenchent même pas de réaction chez de nombreux malades coeliaques. Ceux-ci, en principe tota-lement intolérants au blé, supportent parfois également le boulghour, qui est un blé pré-germé, pré-cuit et concassé. La germination en réduit de beaucoup le taux de gluten, ce qui explique que l’authentique pain essénien (à base de graines complètement germées) soit considéré comme un aliment parfaite-ment sain en alimentation adaptée.

Il semble que l’avoine pure soit tolérée, mais selon les chercheurs, d’autres études sont nécessaires pour confi rmer son innocuité. En outre, l’avoine du commerce est souvent contaminée par d’autres céréales.

Les aliments préparés: Les produits contenant du gluten se trouvent sous diverses formes (farine, semoule, fl ocons, etc.) dans les céréales, les produits de boulangerie, les pâtisseries, les pâtes, les barres de céréales, les craquelins, les biscuits, etc.On peut trouver du gluten dans les yaourts aux fruits, la crème glacée, les mélanges au chocolat chaud, les cubes de bouillon, les sauces au fromage, les fromages «cottage» maigres, la crème sûre, les viandes en conserve, les saucisses, les sauces tomate, le beurre d’arachide, etc.

Dans ces aliments, le gluten des céréales sert de liant. Il se cache sous plusieurs noms dans les listes d’ingré-dients. À surveiller : malt, amidon (de blé, d’orge, de seigle, etc.), protéines végétales hydrolysées et protéines végétales texturées.

Notons que le seitan est un aliment essentiellement fait de gluten de blé.Les bières (sauf celles étiquetées sans gluten).Certains médicaments et vitamines, dont l’enrobage peut contenir du glu-ten (amidon). Choisir des vitamines hypoallergéniques, sans blé et sans levure. Il arrive malheureusement que des céréales qui ne contiennent pas de gluten soient contaminées au cours du processus de production, de trans-formation ou d’emballage. Ainsi pour plus de sécurité, il est conseillé de pri-vilégier le millet et le quinoa étiquetés sans gluten, par exemple.

Privilégier les aliments frais, les moins transformés:- Les fruits et les légumes.- Les viandes, poissons et volaille, non panés ou marinés. - Les légumineuses et autres plantes (pois, lupin..), le soya, l’amarante.- Certaines céréales : le riz, le millet et le quinoa.- Certaines farines : de riz, de maïs, de pommes de terre, de pois chiches, de soya, de châtaignes, d’amarante.

Mais aussi, les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches bio), la noix de coco.

Les produits farineux « gluten free » de plus en plus courants en magasin: pain, pâtes, biscottes, craquottes, madeleines et autres biscuits.

*Si l’on pense être atteint d’intolérance au gluten, on doit consulter un médecin avant d’entreprendre une diète sans gluten.Sources:- «Et si c’était le gluten?» - Philippe Barra-qué - ed. Jouvence, 2005.- Livre pratique de recettes pour pallier aux allergies:«Cuisine et santé», Brigitte Fichaux, Ed.GabriAndre, 2002.- www.passeportsanté.net- Trucs et astuces (Bio info n°40) «manger sans gluten».

NATURALLY FREEGLUTEN-

NATURALLY FREEGLUTEN-

LABEL NATURALLY GLUTEN-FREEVAJRA propose un nouveau label pour les produits de sa marque qui naturellement n’ ont pas de gluten. Ils seront repérables à travers ce nouveau logo. Celui-ci ne garantit pas que ce produit est totalement exempt de traces de gluten car dans nos ateliers il y a aussi des produits en contenant.Ce label ne concerne donc pas les personnes COMPLÈTEMENT intolérantes au gluten ou ALLER-GIQUES mais concerne les gens qui évitent le gluten dans le cadre d’une diète.

LE MILLETCéréale très ancienne, riche en protéines et surtout remarquable par sa richesse en minéraux et notamment en fer, fl uor, magné-

sium, silice et phospore. Il contient de la vitamine A et les vitamines B. Le millet est très digeste et peut être donné aux nourrissons dès le quatrième mois.Le Dr Jean Valnet lui reconnaît des propriétés revi-talisantes et le conseille dans les cas de fatigue phy-sique et intellectuelle.

LE RIZLe riz qui se décline sous dif-férentes formes toutes plus savoureuses les unes que les autres: riz rouge, riz sauvage, riz

complet, riz basmati (ainsi que les sous-produits à base de riz, tels que les pâtes, crèmes et autres laits végétaux). Le riz est assez pauvre en protéines (8%), mais assez bien équilibré en acides aminés essentiels. Le riz est riche en minéraux (Ca,P, Zn, K, Mg), en Vitamines B et en oligo-éléments. L’amidon de riz est particulièrement facile à digérer.

LE MAISLe maïs (garanti sans OGM) est assez pauvre en protéines et il est préférable de le consommer avec une protéine animale. Il est rela-

tivement riche en lipides constitués essentiellement d’acides gras polyinsaturés. Parmi ses atouts nutri-tionnels et diététiques, le maïs a une bonne teneur en carotènes antioxydants et en magnésium. Le maïs a des apports moins intéressants en minéraux que les autres céréales, on peut noter toutefois sa richesse en vitamines E et A. Les variétés OGM qui sont culti-vées aujourd’hui rentrent dans la composition de nombreux aliments à base de maïs.

LE SARRASINLe sarrasin est riche en protéines (10%) de haute valeur biologique (avec les 8 acides aminés essen-tiels) et en minéraux (MG, Ca, P, Fluor), à noter sa richesse en vitamines B et PP. Le sarrasin ne contient pas de gluten, il est très facile à digérer. Le Dr Jean Valnet le recommande dans tous les cas de fatigue et de fragilité vasculaire.

LE QUINOALa «céréale des Incas» est une excellente nourriture de base pour toute la famille. Le quinoa est remarquablement bien digéré par l’organisme et a l’avantage de se cuisiner comme le riz. Il est riche en fi bres (transit intestinal et diges-tion), en minéraux assimilables comme le magné-sium, le fer, le calcium, en vitamine B et en acides gras essentiels polyinsaturés.

L’AMARANTECette plante méconnue d’origine aztèque s’utilise comme une cé-réale. Sa composition très équili-brée en acides aminés essentiels, est plus riche en fer et en calcium que le blé dur. Accompagnée de légumes, l’amarante apporte une note subtilement épicée. L’amarante contient plus de protéines que la plupart des céréales.

LA CHATAIGNELa châtaigne est un féculent su-cré à haute valeur énergétique. Elle contient également de la vitamine A, de la vitamine B1, de la vitamine B2, de la vitamine C, du calcium, du phosphore, du potassium, du sodium, du soufre, du magnésium et du fer.

Les richesses nutritives et gustatives des substituts sans gluten

à découvrir ou redécouvrir...

Polenta175 g de semoule de maïs3 fois son volume d’eau50 g de gruyère râpé ou de parmesanfi nes herbes selFaire bouillir l’eau. A ébullition, verser la semoule en pluie. Laisser cuire 5 à 10 mn tout en remuant pour éviter les grumeaux.Ajouter le fromage. Goûter, saler. Servir avec 1 kg de haricots verts cuits vapeur et de la sauce au basilic.

Riz et lentilles corail100 g de riz long demi-complet100 g de lentilles corail3 fois leur volume d’eauselMesurer le volume du riz et des lentilles, verser 3 fois ce volume d’eau dans une casserole, ajouter riz et lentilles, porter à ébullition, couvrir, baisser le feu et laisser à couvert 30 minutes environ ; saler et garder au chaud jusqu’au ser-vice.

Salade de haricots rouges et maïs200 g de maïs en grains100 g d’azukis (ou haricots rouges)1 gros oignon émincé1 petit poivron grillé, épluché et coupé en lamelles1 avocat coupé en dés3 tomates coupées en dés1 coeur de salade verte coupée en lanièressel, poivre2 C à S d’huile d’olivele jus de 2 citrons vertsLa veille, faire tremper les hari-cots. Les cuire selon la recette de base et les laisser refroidir. Prépa-rer tous les légumes comme indi-qué dans la liste. Mélanger tous les ingrédients, servir cette salade bien fraîche.

Crêpes de sarrasin ou galette bretonne Pour la pâte à crêpes :150 g de farine de sarrasin1 oeuf (ou 10 g de substitut + 40 ml d’eau)1 pincée de sel1 cuillère à soupe d’huilede l’eau jusqu’à la bonne consis-tance (environ 1/4l)huile d’olive pour la poêleMélanger tous les ingrédients dans l’ordre indiqué, soit à la main, soit au mixer. La pâte doit être fl uide, laisser reposer 1/2h. Graisser une grande poêle, poser à feu vif,

verser un peu de pâte à la louche, étaler de manière à obtenir des galettes fi nes, retouner à mi-cuis-son, réserver au chaud ou garnir aussitôt.

Suggestion de garnitures : 50 à 100 g de légumes étuvés (champi-gnons, poireaux, chou vert, rata-touille)

Quinoa aux légumes de saison 200 g de quinoa2 fois son volume d’eau1 bulbe de fenouil2 blancs de poireaux2 belles tomates1 poivron vert1 gousse d’ail16 olives noires1 branche de thym8 feuilles de basilic hachées2 C à S d’huile d’olive sel, poivreNettoyer tous les légumes, peler le poivron, et les tomates. Emincer tous les légumes en fi nes lanières, hacher l’ail et le basilic. Faire revenir les oignons 2 minutes dans l’huile d’olive, ajouter les poivrons puis les grains de quinoa ; laisser chauff er quelques minutes sans griller. Ajouter l’eau puis le reste des légumes, saler, poivrer, ajou-ter la branche de thym. Couvrir dès les premiers bouillons, lais-ser cuire à feu doux, rectifi er l’assaisonnement, ajouter l’ail et le basilic, mélanger et servir sans attendre.

Quelques idées de recettes