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DISEÑO DE PROGRAMAS DE FUERZA
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“ Si entrenamos los musculosolvidaremos los movimientos, pero si entrenamos los movimientos jamàs
olvidaremos los musculos”
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DISEÑO DE PROGRAMAS DE FUERZA
• La fuerza como soporte del movimiento, centrandonos en las cualidades motrices especificas del deporte
• Cada mejora en el gimnasio debe transferirse en la misma a medida a mejoras en el deporte especifico (especificidad)
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PERSPECTIVA DEL MOVIMIENTO
Al analizar el deporte observamos que lanzar, saltar, acelerar, correr, golpear, etc, … siempre es igual, lo unicoque cambia es el implemento y la superficie…
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PERSPECTIVA DEL MOVIMIENTO
Al entrenar, debemos observar esos aspectos comunes y desarrollarlos… casi todos los deportes implican correr, saltar, lanzar, empujar, levantar, detenerse, etc…
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OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
• Primero: Prevenir Lesiones en el entrenamiento
• Segundo: Reducir el indice de lesiones en competencia
• Tercero: Mejorar el Rendimiento
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PROGRAMA DE FUERZA EQUILIBRADO
DESEQUILIBRIOMUSCULAR
RIESGO DE LESION
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TIPOS DE MOVIMIENTO
Piernas ‐Movimientos de Empuje (Rodilla) ‐ 2 Piernas / 1 Pierna / Split
Piernas – Movimientos de Traccion (Cadera)‐ Piernas Flexionada / Extendidas / 2 Piernas / 1 Pierna
Tren Superior ‐Movimientos de Empuje‐ Vertical / Horizontal / Inclinado / 2 Brazos / 1 Brazo
Tren Superior ‐Movimientos de Traccion‐ Vertical / Horizontal / 2 Brazos / 1 Brazo
Core ‐Movimientos de Rotacion‐ Estabilidad / Propulsion
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RELACION ENTRE LOS EJERCICIOS
EJERCICIO DE EMPUJE HORIZONTAL
(Tren Superior)
Ej: Fuerza en banco 80 Kg
1 rep màx - 110 Kg
EJERCICIO DE TRACCIONVERTICAL
(Tren Superior)
Ej: Dominadas80 Kg
1 rep màx – Peso Corporal
Diferencia a favor del ejercicio de empuje
Posible Riesgo de Lesion: Rotadores del Hombro
DESEQUILIBRIO FUNCIONAL
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DESARROLLO DE LA FUNDACION:
FUERZA DE SOSTEN
• El movimiento se inicia desde el centro del cuerpo
• La fuerza de sosten es la base del movimiento e implica estabilidad a nivel del centro, de la cadera y de los hombros para la correcta transmision de energia a traves del cuerpo ( eficiencia del movimiento)
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ESTABILIDAD
• Es la habilidad de producir y transmitir fuerza desde el suelo sin fugas de energia a nivel de la cadera, espina y hombros.
• Fugas de energia:
‐ Es el resultado de la incapacidad del cuerpo para estabilizar una articulacion en particular.
• Fuerza de sosten:
‐ Abarca la estabilidad del centro (core), estabilidad de la cadera y la estabilidad de los hombros, para producir movimiento.
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FUERZA DE SOSTEN
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PIRAMIDE DEL RENDIMIENTO OPTIMO
FUNDACIONDisfuncion Funcion
DESEMPEÑOIneficiente Eficiente
HABILIDAD
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BASES DEL DISEÑO DE PROGRAMAS
• Movimientos Explosivos, primero• Ejercicios Multi articulares, segundo• Ejercicios Mono articulares , descartarlos• Limitar el uso de maquinas• Mantener un numero bajo de repeticiones• Usar cargas pesadas• Saber la duracion de la sesion• Entender y usar el concepto de TEMPO• Tiempo bajo tension
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TOMAR EN CUENTA AL DISEÑAR PROGRAMAS
• Adaptacion fisiologica (objetivo)
• Edad de entrenamiento
• Seleccionar ejercicios
• Repeticiones
• Tiempo
• Resistencia
• Asistencia
• Recuperacion
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DESIGNACION DE LA ADAPTACION FISIOLOGICA
• FUERZA RELATIVA ‐ Estabilidad‐ Propulsion
• POTENCIA RELATIVA‐ Aceleracion
• HIPERTROFIA FUNCIONAL (APLICADA)‐ Combinacion
• HIPERTROFIA‐ Incrementar la masa muscular
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EDAD DE ENTRENAMIENTO
• DEPORTISTA QUE NUNCA ENTRENO:‐ Desarrollar todos los atributos fisicos‐ Adaptacion al estimulo‐ Repeticiones‐ Calidad para aumentar la capacidad de trabajo‐ Priorizar la Fundacion de su estructura
• DEPORTISTA INTERMEDIO:‐ Desarrollar la preparacion‐ Ciclo de fases‐ Atributos especificos‐ Variacion del estimulo de adaptacion
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SELECCIÓN DE EJERCICIOS
• No realizar ejercicios que no se puedan realizar correctamente
• EQUIPAMIENTO
• POSTURA
• RANGO DE MOVIMIENTO
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MOVIMIENTOS DE EMPUJE (2 PIERNAS)
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MOVIMIENTOS DE EMPUJE (1 PIERNA)
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MOVIMIENTOS DE EMPUJE (TREN SUPERIOR)
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MOVIMIENTOS DE TRACCION (TREN SUPERIOR)
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MOVIMIENTOS DE TRACCION (PIERNAS ‐CADERA)
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MOVIMIENTOS DE ROTACION
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MOVIMIENTOS DE ROTACION (Lanzamientos de MB)
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EJERCICIOS DINAMICOS EXPLOSIVOS
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EJERCICIOS DINAMICOS EXPLOSIVOS
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TIEMPO RELACIONADO AL TRABAJO
• FUERZA RELATIVA
‐ 0 a 20” por serie – Intensidad: 85% al 100%
• POTENCIA RELATIVA
‐ 0 a 10” por serie – Intensidad: 40% al 70%
• HIPERTROFIA FUNCIONAL (APLICADA)
‐ 20” a 40” por serie – Intensidad: 80%
• HIPERTROFIA
‐ 40” a 70” por serie – Intensidad: 40%
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REPETICIONES
• FUERZA RELATIVA
‐ 1 a 5 reps.
• POTENCIA RELATIVA
‐ 1 a 10 reps. (dependiendo de la especificidad deportiva; endurance)
• HIPERTROFIA FUNCIONAL (APLICADA)
‐ 6 a 8 reps.
• HIPERTROFIA
‐ 9 a 15 reps. (tomar en cuenta tiempo bajo tension)
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CURVA FUERZA ‐ VELOCIDADZONA DE FUERZA
ZONA INTERMEDIA(POTENCIA)
ZONA DE VELOCIDAD
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ESTRUCTURA DEL PROGRAMA DE FUERZA
Optimizacion del Tiempo
Densidad (Superseries)
Estructura de la sesion (secuencia)
Preparar los musculos (densidad y longitud)
Preparar al deportista (activacion neuromuscular)
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TIPOS DE SESION
• Tren Superior
• Tren Inferior
• Cuerpo entero
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TIPOS DE PROGRAMAS
• Programas de 4 dias‐ Lunes/Martes/Jueves/Viernes
‐ Fuera de temporada
• Programas de 3 dias‐ Lunes/Miercoles/Viernes
‐ Periodo Preparatorio
• Programas de 2 dias‐ Martes/Jueves
‐ Periodo Competitivo
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EMPUJE VERTICAL Tren Superior
ROTACION
TRACCION PIERNAS FLEXIONADAS
EMPUJE 1 PIERNA
FUERZA DE SOSTEN
TRACCION HORIZONTAL Tren Superior
EMPUJE VERTICAL Tren Superior
ROTACION
TRACCION PIERNAS FLEXIONADAS
EMPUJE 1 PIERNA
FUERZA DE SOSTEN
TRACCION HORIZONTAL Tren Superior
EMPUJE INCLINADO Tren Superior
TRACCION PIERNAS EXTENDIDAS
EMPUJE PIERNAS
TRACCION VERTICAL Tren Superior
EMPUJE HORIZONTAL Tren Superior
TRACCION PIERNAS EXTENDIDAS
EMPUJE PIERNAS
TRACCION VERTICAL Tren Superior
EXPLOSIVOEXPLOSIVOEXPLOSIVOEXPLOSIVO
DIA 4DIA 3DIA 2DIA 1
Programa de 4 dias