diktat penjas

PENCEGAHAN DAN PENANGGULANGAN PENYAKIT TIDAK MENULAR, MELALUI

UPAYA PROMOSI GAYA HIDUP SEHAT, AKTIF DAN BUGAR

(Dr Iskandar Adisaputra)

MENURUT WHO, PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT

MERUPAKAN PENYEBAB UTAMA KEMATIAN DAN KECACATAN SECARA GLOBAL.

DI NEGARA BERKEMBANG USIA PENDERITANYA LEBIH MUDA DARIPADA NEGARA

MAJU, TERMASUK INDONESIA

FAKTOR RESIKO UTAMA PENYAKIT TIDAK MENULAR ATAU PENYAKIT GAYA HIDUP

ADALAH POLA MAKAN TIDAK SEHAT, MEROKOK, KETIDAK AKTIFAN FISIK, STRESS

DAN LINGKUNGAN TIDAK SEHAT.

PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT DAPAT DICEGAH

DAN DITANGGULANGI DENGAN MERUBAH, MEMPERBAIKI DAN MENERAPKAN POLA

MAKAN, AKTIVITAS FISIK, GAYA HIDUP DAN LINGKUNGAN SEHAT.

PENYAKIT-PENYAKIT TIDAK MENULAR AKIBAT GAYA HIDUP TIDAK SEHAT

- Penyakit jantung koroner - Kelebihan Berat Badan (Obesitas)

- Kanker - Penyakit tulang kropos (osteoporisis)

- Stroke - Sakit punggung (low back pain)

- Tekanan darah tinggi - Penyakit radang sendi (osteoatritis)

- Penyakit kencing manis (Diabetes) - Stress

- Gangguan pernafasan menahun (sesak napas/ infeksi

saluran pernafasan atas ISPA)

FAKTOR RESIKO DAN PENYEBAB PENYAKIT TIDAK MENULAR

Pola makan tidak sehat dan tidak seimbang

Tinggi lemak

Tinggi gula

Tinggi garam

Kurang serat

Kurang kalsium

Banyak pengawet, pewarna, perasa kimiawi (SMG)

Aktifitas fisik kurang/ ketidak aktifan fisik

Merokok (setiap 1 batang rokok di hisap maka akan memperpendek usia 2 jam dan setelah

menghabiskan 1 batang rokok menyebabkan denyut jantung dan tekanan darah meningkat 10 kali)

Minum alkohol

Memakai narkoba

Stress

Lingkungan tidak sehat ( Polusi lingkungan baik udara, air dan suara)

PENCEGAHAN DAN PENANGGULANGAN PENYAKTI TIDAK MENULAR

SPORT SCIENCES SOCIETY

1

DENGAN POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG,

GAYA HIDUP SEHAT DAN LINGKUNGAN HIDUP SEHAT

BUDAYAKAN POLA MAKAN SEHAT DAN GIZI SEIMBANG

Makanlah makanan yang sehat dengan kandungan gizi seimbang (ingat prinsip 4 sehat 5 sempurna).

Kurangi makanan mengandung lemak jenuh (LDL) dan kolesterol tinggi. Hidarkan makanan

mengandung lemak trans. (HDL = Hight Density Lipoprotein lebih baik dari pada LDL = Low

Density Lipoprotein)

Kurangi konsumsi makanan asin / mengandung garam dan natrium tinggi, makanan dan minuman

manis berkadar gula tinggi. Perbanyak karbohidrat kompleks.

Banyak konsumsi buah-buahan dan sayuran tinggi serat, kaya vitamin dan mineral.

Hindari kebiasaan ngemil dan jajan makanan dan minuman tidak sehat yang menggunakan perasa,

pewarna dan pengawet sintetis. (Seperti penggunaan minyak goreng yang berulang-ulang, pewarna

kain (Rhodamin B) untuk makanan, Boraks untuk pengeras/ pengeyal makanan, Formalin untuk

pengawet makanan dan menurut penelitian makanan yang mengandung jelly dan agar-agar

disinyalir dapa menjadi faktor penyebab penyakit Lupus)

Minum susu dan produk susu untuk mencegah kekurangan kalsium.

Kendalikan kelebihan dan atur berat badan

LAKUKAN AKTIFITAS FISIK DAN OLAHRAGA SECARA TERATUR

Hindari dan kurangi kegiatan yang menyebabkan anda kurang bergerak seperti duduk atau berbaring

berjam-jam di tempat. (contoh menonton Televisi berjam-jam serta berlama-lama bermain game,

selain dapat mengalami radang pada ibu jari, kontraksi lensa mata berlebih juga mengalami

penyakit kurang gerak/Hipokinetik).

Lakukan pekerjaan yang membuat anda bergerak aktif. Di rumah, sekolah, tempat kerja, bermain dan

di jalan. Minimal 30 menit setiap hari.

Lakukan latihan fisik dan olahraga secara teratur dan terukur 3 – 4 kali per minggu, 30 – 45 menit

setiap kali. Dengan intensitas sedang menggerakan seluruh tubuh.

Lakukan rekreasi yang mendorong anda bergerak atau menggunakan tenaga fisik.

Kurangi pengguanaan lift dan elevator di tempat kerja atau tempat belanja, selalu gunakan tangga.

Lakukan aktifitas fisik dan olahraga yang aman, menyenangkan dan anda sukai.

Berhenti dan hindarkan merokok dan minum alcohol serta pemakaian narkoba sama sekali.

Hidari berada dalam ruangan dan area terpolusi asap rokok (perokok pasif memiliki resiko terserang

penyakit ISPA sama besar nya dengan perokok aktif).

Kalau memungkinkan kurangi penggunaan kendaraan berbahan bakar fosil, gunakanlah sepeda atau

lebih baik berjalan kaki.

Hindari tempat atau area yang udaranya terpolusi dan terkontaminasi asap rokok. Asap kendaraan,

asap pabrik, asap pembuangan sampah dan limbah berbahaya

ATASI DAN KENDALIKAN STRESS


2

Atasi dan kendalikan stress

Cukup istirahat dan tidur

Tekun dan taat beribadah

Atur emosi dan berpikir dan berjiwa besar, hadapi persoalan hidup

Nikmati dan luangkan waktu untuk rekreasi dan tertawa

Berolahraga secara teratur

Ikuti program atau latihan rileksasi dan hilangkan stress.

PERIKSA KESEHATAN SECARA TERTAUR DAN BERKALA

Lakukan pemeriksaan dan konsultasi kesehatan secara teratur

Periksa dan pertahankan tekanan darah dan kadar kolesterol darah normal.

Pertahankan berat badan ideal dan kendalikan kelebihan berat badan

Cermati tanda-tanda dan gejala awal gangguan penyakit degeneratif.

KEMATIAN DAN KECACATAN AKIBAT PENYAKIT TIDAK MENULAR DAPAT

DICEGAH DAN DITANGGULANGI DENGAN:

Membudayakan pola makan sehat dan gizi seimbang

Melakukan aktifitas fisik dan olahraga secara teratur

Berhenti merokok dan hindarkan polusi udara dan lingkungan tidak sehat

Mengendalikan stress

Memeriksa kesehatan secara teratur dan berkala

My Psikological Trivia 1

KEUNTUNGAN YANG DIPEROLEH DARI KEGIATAN JASMANI ATAU

BEROLAHRAGA SECARA TERATUR (Bucher,1964)

Pengaruh gerak terhadap kesehatan umum dan otot jantung


3

COBA ANDA HITUNG TITIK HITAMNYA !

COBA ANDA HITUNG BERAPA BANYAK TITK !

Terdapat bukti yang cukup bahwa otot jantung bertambah besar karena jantung bekerja. Organ

berkembang karena berfungsi. Tuntutan yang lebih besar terhadap jantung melalui kegiatan fisik

mengakibatkan hypertropik. Inilah kondisi sehat hasil kegiatan fisik yang terencana, teratur, dan terarah.

Pengaruh teradap volume darah per denyut jantung

Berbagai penelitian menunjukan bahwa volume darah per denyut jantung pada orang terlatih lebih besar

daripada orang yang tak terlatih dalam kegiatan fisik.

Pengaruh terhadap frekuensi denyut nadi

Latihan fisik menyebabkan frekuensi denyut nadi lebih rendah. Denyut jantung olahragawan ternyata

lebih rendah antara enam sampai 30 denyut dibandingkan dengan orang yang hidupnya lebih banyak

duduk, atau kurang gerak.

Pengaruh terhadap darah

Proses pembentukan asam laktat lebih lambat pada orang terlatih sehingga konsentrasi asam laktat lebih

rendah. Kondisi ini menyebabkan daya kerja orang terlatih lebih besar daripada orang tidak terlatih.

Pengaruh terhadap tekanan darah arteri

Kenaikan tekanan darah arteri pada orang terlatih lebih kecil daripada orang tidak terlatih. Namun

demikian kesimpulan ini perlu dikaji kembali dengan kenaikan tekanan darah mempunyai hubungan

sensitiv dengan intensitas, lama dan laju performa gerak.

Pengaruh terhadap butir-butir darah merah.

Pada umumnya penelitian menunjukan bahwa sumsum tulang belakang orang terlatih lebih merah

daripada orang yang tidak terlatih dalam kegiatan fisik. Hal ini menunjukan bahwa sumsum tersebut

memproduksi lebih banyak butir darah merah.

Pengaruh terhadap darah putih

Penelitian tetntang pengaruh olahraga terhadap darh putih belum menghasilkan gambaran jelas. Tetapi

ada kecenderungan bahwa kadar darah putih lebih meningkat pada otot-otot yang bekerja berat

dibandingkan dengan otot yang bekerja sedang atau ringan.

Pengaruh terhadap pernafasan

Beberapa bukti tentang pengaruh olahraga terhadap pernafasan sangat meyakinkan, diantaranya:

- Rongga dada menjadi lebih luas terutama pada anak dan remaja.

- Frekuensi pernafasan lebih lambat. Pada umumnya orang terlatih bernafas sebanyak enam

sampai delapan kali per menit. Sungguh nyata bedanya dengan orang kurang bergerak yakni bernafas

sebanyak 18 sampai 30 kali per menit.

- Kedalaman rongga dada (kapasitas vital paru-paru) pun bertambah.

- Pernafasan diafragma lebih lama dalam orang terlatih ketimbang orang yang kurang terlatih

atau kurang aktif.


4

- Dalam mengerjakan pekerjaan yang sama, orang terlatih sedikit mengambil udara tetapi

menyerap oksigen lebih banyak ketimbang orang tidak terlatih.

Pengaruh terhadap otot

Ada pengaruh nyata olahraga terhadap otot (ingat yang terjadi pada Ade Rai !). Secara garis besar

pengaruhnya dipaparkan sebagai berikut:

- Sarkolema atau pembungkus serabut otot menjadi lebih besar dan kuat. Yang dimaksud

sarkolema ialah bagian otot yang meliputi setiap serabut otot dengan jaringan pengikat (kartilago).

- Sejumlah jaringan pengikat bertambah pada setiap otot.

- Penampang otot menjadi lebih besar.

- Otot menjadi lebih kuat

- Otot memiliki daya tahan , mamapu bekerja dalam jangka lama.

- Terdapat perubahan kimiawi pada otot terutama peningkatan kandungan phospokreatin,

glikogen, zat non nitrogen dan hemoglobin. Kesemuanya itu membantu daya kerja otot.

- Impuls-impuls berjalan lebih lancar melalui “motor-end plate” pada setiap serabut.

- Pembuluh darah kapiler kian banyak, yang memperlancar peredaran darah pada otot.

My Psikological Trivia 2

Aktivitas Uji Diri/Senam

Senam dapat diartikan sebagai bentuk latihan fisik yang disusun secara sistematis dengan melibatkan

gerakan-gerakan yang terpilih dan terencana untuk mencapai tujuan tertentu.

Menurut FIG (Federation Internationale de Gymnastique), senam dibagi menjadi 6 macam, yaitu;

senam artistik (artistic gymnastic), senam ritmik sportif (sportive rhythmic gymnastic), senam akrobatik

(acrobatic gymnastic), senam aerobic sport (sport gymnastics), senam trampolin (trampolinning gymnastics),

dan senam umum (general gymnastics).

A. Senam Artistik (Artistic Gymnastics)


5

Adalah senam yang menggabungkan aspek tumbling dan akrobatik untuk mendapatkan efek-efek

artistik dari gerakan-gerakan yang dilakukan pada alat-alat sebagai berikut.

1. Artistik putra

Alat-alat yang digunakan antara lain sebagai berikut.

a. Senam lantai (floor exercises), atlet beraksi 50 sampai 70 detik dengan gerakan

keseimbangan, lompatan dan berguling, menunjukan kecepatan dan kelincahan.

b. Kuda-kuda pelana (pommel horse), atlet melakukan uji keseimbangan di satu

tangan, gerakan mengayun berputar, kaki membentuk gunting, kaki berputar mengitari

panjang kuda pelana.

c. Gelang-gelang (rings), atlet bergantung pada gelang-gelang dan angka diberikan

untuk keseimbangan dan kekuatan lengan. Kemudian memeragakan kekuatan otot dan

keseimbangan melalui serangkaian posisi statis dengan atau tanpa gerakan mengayun, mereka

mengakhiri dengan lompatan pendaratan yang akrobatik.

d. Kuda-kuda lompat (vaulting horse), angka diberikan untuk kemampuan tenaga,

kecepatan, dan akrobatik. Loncatan harus tinggi dan panjang agar bisa melakukan beberapa

putaran salto. Tingkat persisi gerakan dan pendaratan yang mantap sangat penting karena

kehilangan keseimbangan mengakibatkan angka hukuman.

e. Palang sejajar (parallel bars), atlet melakukan uji kekuatan, kelenturan dan

keseimbangan di antara dua palang.

f. Palang tunggal (horizontal bars), atlet berayun dan mengubah genggaman dan arah

gerakan dengan cepat sebelum mendarat tanpa henti.

2. Artistik putri

a. Senam lantai (floor exercises), atlet beraksi 70 sampai 90 detik secara cepat dengan berbagai

gerakan lompat dan salto diiringi musik.

b. Balok keseimbangan (balance beam), atlet melompat, membalikan badan, salto selama 90

detik di balok selebar 10 cm.

c. Palang bertingkat (uneven bars), Atlet melakukan gerakan lepas dan kembali di palang

bawah atau palang atas, sekurangnya 10 gerakan antara dua palang itu tanpa henti. Pendaratan

akrobatiknya sering kompleks dan spektakuler.

d. Kuda-kuda lompat (vaulting horse).

B. Senam Ritmik Sportif (Sportive Rythmic Gymnastics)

Adalah senam yang dikembangkan dari senam irama, sehingga dapat dipertandingkan, atau

kombinasi senam dan tarian yang ditampilkan dengan empat alat dan hanya khusus putri. Nomor

yang dipertandingkan:

- Nomor perseorangan merupakan pertandingan serba alat dengan tiap-tiap alat selama 90 detik.

- Nomor beregu (lima pesenam) melakukan gerakan selama 150 detik.

- Pertandingan dinilai berdasarkan teknik, impresi artistic dan eksekusi.

Alat yang digunakan antara lain bola (ball), pita (ribbon), tali (rope), simpai (hoop), dan gada (clubs).

C. Senam Akrobatik (Acrobatic Gymnastics)

Adalah senam yang mengandalkan akrobatik dan tumbling sehingga latihannya banyak mengandung

salto dan putaran yang harus mendarat di tempat-tempat yang sulit.


6

D. Senam Aerobik Sport (Sport Gymnastics)

Adalah latihan-latihan senam aerobik yang berupa tarian atau kalistenik tertentu digabungkan dengan

gerakan-gerakan akrobatik yang sulit. Kategori yang dipertandingkan, yaitu:

- single putra - pasangan campuran

- single putri - trio

E. Senam trampolin (Trampolinning Gymnastics)

Adalah pengembangan dari satu bentuk latihan yang dilakukan di atas trampoline. Atlet melakukan

10 loncatan gabungan antara serangkaian 20 salto dan 15 loncatan berpilin. Pesenam bisa melayang

ke atas sampai 7 meter.

F. Senam umum (General Gymnastics)

Adalah segala jenis senam di luar kelima jenis senam di atas contoh: Senam Kebugaran Jasmani

(SKJ), Senam Aerobik, Senam Taebo.

Latihan Senam lantai

A. Guling depan (forward roll)

- letakan kedua tangan di atas matras. Dengan lutut kedua kaki lurus dan tumit diangkat.

- kedua siku dibengkokan ke samping, kepala dimasukan di antara dua, hingga bahu (tengkuk) menempel

pada matras. Dan dengan sendirnya badan akan berguling ke depan.

- pada waktu berguling, lutut cepat dipeluk agar badan membulat, dan akhirnya jongkok. Kemudian kembali

sikap berdiri dengan kedua tangan lurus ke atas di samping telinga

B. Guling belakang (back roll)

- lakukan sikap jongkok membelakangi arah gerakan (matras)

- kedua tangan di samping telinga, kedua siku ditekuk dan kedua telapak tangan menghadap ke atas

- dagu dirapatkan di dada

- jatuhkan pinggul ke matras bersamaan dengan badan digulingkan ke belakang hingga kedua lutut dengan

bertekuk mengikuti gerakan badan dan kedua telapak tangan menempel matras

- teruskan gerakan kaki ke belakang hingga kedua telapaknya menyentuh matras. Dengan sedikit dorongan

telapak tangan, posisi badan berjongkok lalu berdiri.

- jongkok dengan kedua lengan lurus ke depan

C. Loncat harimau (tiger sprong/ handspring)

- ambil posisi jongkok. Kedua tangan dan siku ditekuk

- tolakan kedua kaki ke depan atas, bersamaan dengan itu badan dan kedua lengan lurus ke depan, kemudian

kedua kaki lurus ke belakang

- pada saat kedua telapak tangan menyentuh matras. Secara refleks dan bersamaan siku dibengkokan kepala

dimasukan di antara kedua tangan dan diteruskan menggelinding pada bahu dan punggung.

- badan diputar, kedua kaki dilipat/ lutut ditekuk. Hingga pada akhir gerakan kembali jongkok. Sikap

akhirnya berdiri


7

Aktivitas Pengembangan: Kebugaran Jasmani (Physical Fitness) Kebugaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi)

terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.

Unsur-unsur Kebugaran Jasmani

1. Kekuatan (Strength)

adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu

tahanan atau kemampuan otot melawan beban dalam suatu usaha.

2. Kecepatan (Velocity)

adalah kemampuan untuk melakukan gerakan atau menempuh jarak dalam waktu yang sesingkat-

singkatnya

3. Kelentukan (Flexibility)

adalah kemampuan melakukan gerakan dengan rauang gerak seluas-luasnya dalam persendian

4. Kelincahan (Agility)

adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak

tanpa kehilangan keseimbangan

5. Daya ledak (Power)

adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan secara maksimal dalam tempo sesingkat-singkatnya

6. Daya tahan (Endurance)

adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama

Latihan Kekuatan (Strength)

Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara

keseluruhan, karena kekuatan berperan sebagai daya penggerak setiap aktifitas fisik serta memegang peranan

penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedra.

Ciri-ciri latihan kekuatan adalah menggunakan beban berat dengan pengulangan sedikit atau beban yang

berat tapi bersifat progresif (makin lama beban yang digunakan makin meningkat). Takaran latihan untuk

meningkatkan kekuatan diperlukan frekuensi latihan 3 kali/minggu dan intensitasnya 80%-100% DNM.

Contoh latihan:

- Push-up tujuannya menguatkan otot-otot lengan (ekstensor).

- Pull-up tujuannya menguatkan otot-otot lengan (fleksor)

- Sit-up tujuannya menguatkan otot-otot perut

- Back-lift tujuannya menguatkan otot-otot punggung

Latihan Kecepatan (Velocity)

Kecepatan bukan hanya dimaknai berarti menggerakan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula

terbatas pada menggerakan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain:

1. Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.

2. Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai lambat makin lama makin cepat)

3. Lari naik bukit (Up hill)

4. Lari menuruni bukit (Down hill)SPORT SCIENCES SOCIETY

8

5. Lari menaiki tangga gedung.

Latihan meningkatkan Daya tahan jantung dan paru-paru (cardio-respiratory

endurance)

Daya tahan jantung dan paru-paru adalah kemampuan fungsional jantung dan paru-paru menyuplai oksigen

untuk kerja otot dalam waktu yang lama. Kualitas daya tahan jantung dan paru-paru dinyatakan dengan VO2

max, yaitu banyaknya oksigen maksimal yang dapat dikonsumsi dalam satuan ml/kg Berat Badan/menit.

Ciri-ciri latihan:

- Gerakannya melibatkan otot-otot besar, model latihanya seperti berjalan dan berlari (Cardio training).

- Gerakannya kontinu-ritmis, model latihanya seperti bersepeda atau jogging dengan kecepatan tertentu

atau melakukan senam aerobik.

- Sifat gerakannya aerobik, yaitu gerakan yang dilakukan pada intensitas sedang dan diukur dengan

kenaikan detak jantung latihannya, seperti lari dengan kecepatan sedang.

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program latihan daya tahan antara lain.

1. Lamanya latihan

2. Beban (intensitas) latihan

3. Ulangan (repetition) melakukan latihan.

4. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Takaran latihan :

- Frekuensi untuk mendapatkan kebugaran jantung dan paru-paru, latihan dilakukan secara teratur 3-5

kali/minggu.

- Intensitas, 75-85% dari DNM.

- Durasi setiap berlatih dilakukan selama 20-60 menit tanpa berhenti.

Dapat diukur melalui protokol tes kerja

- lari 12 menit - tes Lorentz

- lari 2,4 Km - tes bangku (Harvard Step-Up)

KATEGORI PENILAIAN LARI 12 MENIT – JARAK DALAM KILOMETERKategori

Kebugaran Jasmani

Usia (tahun)

13 - 19 20 - 29 30 - 39 40 - 49 50 - 59 60 - >

Kurang sekali PriaWanita

Kurang Pria Wanita

SedangPriaWanita

BaikPriaWanita

Baik SekaliPriaWanita

< 2.09< 1.61

2.09 – 2.201.61 – 1.90

2.22 – 2.511.91 – 2.08

2.53 – 2.772.09 – 2.30

2.78 – 2.992.32 – 2.43

<1.96<1.55

1.96 – 3.101.54 – 1.79

2.12 – 2.401.80 – 1.96

2.41 – 2.641.98 – 2.16

2.65 – 2.832.17 – 2.33

<1.90<1.51

1.90-2.091.51-1.79

2.11-2.331.70-1.90

2.35-2.511.91-2.08

2.52-2.712.09-2.24

<1.83<1.42

1.83 – 1.991.42 – 1.57

2.01 – 2.241.59-1.79

2.25- 2.461.80 – 2.00

2.48 – 2.652.01 – 2.24

<1.66<1.35

1.65 – 1.801.35 – 1.49

1.88 – 2.091.51 – 1.69

2.11 – 2.321.70 – 1.90

2.33 – 2.541.91 – 2.09

<1.40<1.26

1.40 – 1.641.26 – 1.38

1.66 – 1.931.40 – 1.58

1.95 – 2.121.59 – 1.75

2.14 – 2.491.77 – 1.90


9

Luar BiasaPriaWanita

> 2.85> 2.44

>2.85>2.35

>2.74>2.25

>2.67>2.17

>2.58>2.11

>2.51>1.91

Sepak Bola

Teknik gerakan dengan bola

I. Pola Penyerangan

a. Operan Satu-dua (Wall Pass)

Adalah kombinasi operan dengan satu pemain bertindak sebagai dinding untuk mengarahkan jalur

gerakan bola. Pemain melakukan operan dan segera berlari ke depan keruang terbuka untuk

menerima operan balik.

b. Lemparan ke dalam (Throw In)

Adalah metode untuk memulai permainan kembali setelah bola keluar dari garis samping. Bola harus

dipegang dengan dua tangan dan dilepaskan langsung di atas kepala. Kedua kaki harus menyentuh

permukaan lapangan saat bola dilepaskan.

c. Tendangan Bebas (Free Kick)

Adalah tendangan yang dapat langsung mencetak gol tanpa harus disentuh pemain lain terlebih

dahulu dan bebas dari gangguan lawan sekurang-kurangnya sejauh 9,15 m

d. Tendangan Sudut (Corner Kick)

Adalah tendangan yang dilakukan dari sudut lapangan. Tendangan ini dilakukan ketika pemain

bertahan membuang bola melewati garis gawang.

II. Pola Bertahan

a. Penjagaan satu lawan satu (Man to man marking)

Adalah sistem dimana setiap pemain bertanggung jawab untuk menjaga lawan tertentu.

b. Penjagaan daerah (Zone defence)

Adalah sistem dimana setiap pemain bertanggung jawab menjaga daerah (zone) tertentu di daerah

pertahanan. Setiap lawan yang masuk ke daerah tersebut menjadi urusan dari pemain yang

bersangkutan.

c. Penjagaan gabungan (Combination)

Adalah cara penjagaan perpaduan antara satu lawan satu dengan penjagaan daerah. Artinya setiap

pemain menjaga lawan tertentu, tetapi jika lawan tersebut tiba-tiba menukar posisinya dengan pemain

lawan, “jagaannya” dapat diserahkan kepada teman lain, dan segera menjaga pemain lainnya.

Bola Basket

Permainan bola basket berasal dari Amerika serikat. Permainan ini diciptakan oleh James A. Naismith pada

tahun 1891. federasi Bola Basket Internasional yang diberi nama Federation Internationale de Basketball

Amateur (FIBA). Waktu pertandingan (Playing Time).SPORT SCIENCES SOCIETY

10

26 m

14 m

3.60 m6 m

a. Masa (waktu) suatu pertandingan yaitu 2 x 20 menit atau 4 x 12 menit (quarter).

b. Masa istirahat di antara babak berlangsung selama 10 menit atau 15 menit

Teknik dasar Bola Basket (Lanjutan)

1. Latihan menembak sambil melayang (lay-up shoot)

Tembakan lay-up adalah tembakan jarak dekat dari basket, sehingga seolah-olah bola itu diletakan ke

dalam basket yang didahului dengan gerakan dua langkah. Gerakan melangkah dapat dilakukan dari

menerima operan atau gerakan menggiring.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan tembakan lay-up adalah sebagai

berikut:

c. a. Langkah pertama terlalu tinggi

d. Menerima bola tidak dalam sikap melayang

e. Pada saat melepaskan bola menggunakan kekuatan besar. Hal ini mungkin disebabkan

karena pada waktu melepaskan bola tidak pada saat berhenti di udara atau lengan tidak

diluruskan, sehingga memungkinkan timbulnya pantulan bola yang berlebihan.

f. Pada saat-saat melayang, kaki tidak lemas bergantung, tetapi aktif digerakan.

2. Teknik dasar bertumpu satu kaki (Pivot)

Pivot adalah gerakan berputar ke segala arah dengan bertumpu pada salah satu kaki (kaki poros) pada

saat pemain tersebut menguasai bola, sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati depan atau

melewati belakang.

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi pada saat melakukan pivot adalah sebagai berikut:

a. kaki poros tergeser atau terangkat

b. arah berputar menghadap lawan

Formasi Pemain

a. Guard (penjaga belakang)

Berfungsi menjaga daerah belakang. Posisi guard tidak berarti ia harus setiap saat ada di belakang pada

saat regunya melakukan serangan. Akan tetapi, guard bisa menjadi pemberi umpan kepada teman

seregunya, dan sesekali memasukan bola ke keranjang lawan. Jadi guard yang dimaksudkan bila ia

menjadi penjaga belakang dengan tugas utama di garis pertahanan. Dibagi menjadi dua posisi Point

Guard (Playmaker) dan Shoting Guard.

b. Forward (pemain depan)

Berfungsi sebagai pemain yang menyusup ke pertahanan lawan. Posisi ini bersifat sebagai penyerang.

Penyerang juga dapat membantu guard menghalangi lawan memasuki daerah pertahanan. Dibagi menjadi

dua posisi Power Forward dan Small Forward.

c. Center (pemain tengah)


11

PG SG

PF SFC

Tugas pokok seorang center sebagai berikut.

- Membendung/menolak tembakan lawan (block).

- Melakukan rebound, yaitu berusaha menguasai/menangkap bola setelah suatu tembakan gagal

dilakukan.

- Menjadi sasaran operan (targetman) teman seregu ketika berada di daerah pertahanan lawan.

BOLA VOLI


12

Permainan bola voli diciptakan oleh William G. Morgan pada tahun 1895 di Massachusetts (AS).

Bola voli adalah suatu cabang olahraga berbentuk memvoli bola di udara bolak-balik di atas jaring/net,

dengan maksud dapat menjatuhkan bola di dalam petak lapangan lawan untuk mencari kemenangan.

Memvoli dan memantulkan bola ke udara dapat mempergunakan tubuh mana saja, asalkan perkenaannya

harus sempurna (tidak ganda/ double). Permainan bola voli dimainkan oleh dua regu, yang masing-masing

regu terdiri dari enam orang pemain. Tiap regu berusaha menempatkan bola di daerah lawan agar mendapat

angka (point). Regu yang pertama mencapai angka 25 adalah regu yang menang.

Teknik dasar Bola voli mengandung 5 unsur yaitu:

1. Passing, yaitu usaha atau upaya seorang pemain dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang

tujuannya adalah untuk mengoperken bola yang dimainkan kepada teman seregunya untuk dimainkan

di lapangan sendiri.

2. Servis, yaitu tindakan memukul bola oleh seorang pemain yang dilakukan dari daerah servis,

langsung ke lapangan lawan.

3. Smesh, yaitu usaha memukul bola di atas jaring dengan melakukan lompatan (take off).

4. Blocking, yaitu usaha untuk menahan bola dari spike lawan dengan melakukan lompatan (take off).

Atletik

Kata atletik berasal dari bahasa Yunani, yaitu athlon yang berarti berlomba atau bertanding.

Perlombaan atletik meliputi nomor perlombaan jalan cepat, lari, lompat dan lempar. Dalam bahasa Inggris,

perlombaan tersebut dinamakan dengan istilah track and field, yaitu perlombaan yang dilakukan di lintasan

(track) dan di lapangan (field). Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua, yang telah dilakukan

oleh manusia sejak zaman purba hingga sekarang ini. Bahkan, bolah dikatakan sejak adanya manusia di

muka bumi ini atletik sudah ada, karena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabang olahraga atletik,

seperti berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam

kehidupan sehari-hari.

Nomor-nomor Perlombaan Atletik

No Nomor Atletik Nomor-nomor Perlombaan AtletikPutri Putra

1.

2.

Jalan cepat

Lari

3 km, 5 km, 10 km dan 20 km

100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1.500 m, 3.000 m, 5.000 m, 10.000 m, 100 m gawang, marathon, 4 x 100 m estafet,

10 km, 20 km, 30 km dan 50 km.

Lari 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1.500 m, 3.000 m, 5.000 m, 10.000 m, marathon, 110 m gawang, 4 x 100 m estafet, dan 4

GA

RIS

SE

RA

NG

GA

RIS

BE

LA

KA

NG

9 m 3 m

451

32

6

PE

RP

UT

AR

AN

P

EM

AIN


13

18 m

9 m

Ukuran tinggi jaring♂ = 2.43 meter♀ = 2.24 meter

3.

4.

5.

6.

7.

Lempar

Lompat

Pancalomba

Saptalomba

Dasalomba

dan 4 x 400 m estafet.

Lempar lembing, lempar cakram, dan tolak peluru.

Lompat tinggi dan lompat jauh, lompat tinggi galah dan lompat jangkit

Lompat tinggi (hari ke-1)Lompat jauh dan lari 800 m (hari ke-2)

Lempar lembing, dan lari 200 m (hari ke-1). Lompat tinggi, tolak peluru dan lari 800 m (hari ke-2)

x 400 m estafet.

Lempar lembing, lempar cakram, tolak peluru, dan lontar martil.

Lompat tinggi, lompat jauh, lompat tinggi galah dan lompat jangkit.

Lari 100 m, lompat jauh, tolak peluru, lompat tinggi, dan lari 400 m (hari ke-1). Lari 110 m gawang, lempar cakram, lompat tinggi galah, lempar lembing, dan lari 1.500 m (hari ke-2)

Lari Estafet

Adalah lari beregu yang pelarinya bersambung (estafet) bergantian membawa tongkat estafet dari garis

start sampai finish.

Nomor yang diperlombakan:

a. Nomor 4 x 100 m, artinya setiap pelari harus lari menempuh jarak 100 m.

b. Nomor 4 x 400 m, artinya setiap pelari harus lari menempuh jarak 400 m.

Start pada lari estafet

- Pelari ke-1 menggunakan start jongkok, seperti start lari jarak pendek (Sprint)

- Pelari ke-2, 3 dan 4 menggunakan start melayang : dikatakan melayang karena pelari bukan

dalam keadaan diam saat menerima tongkat tapi dalam keadaan lari.

Teknik pengoperan tongkat

a. Cara tidak melihat (Non visual)

Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan tanpa menoleh ke belakang. Cara ini lazim digunakan

pada nomor 4 x 100 m.

b. Cara melihat (Visual)

Yaitu cara menerima tongkat estafet dengan menoleh ke belakang. Cara ini lazim digunakan pada

nomor 4 x 400 m.

Cara pergantian tongkat dengan tidak menoleh ke belakang (nonvisual)

a. pengoperan tongkat estafet harus dilakukan di daerah yang telah ditentukan panjangnya, yaitu 20 m

apabila dilakukan di luar garis daerah tersebut dinyatakan di luar (dis = diskualifikasi).

b. Dalam pergantian tongkat estafet biasanya penerima membuat tanda entah berupa goresan atau

dengan kertas pada lintasan. Gunanya, yaitu sebagai pedoman saat yang tepat untuk melakukan start

bilamana pemberi tongkat datang.

c. Setelah mendengar aba-aba yang telah disepakati sebelumnya, ia mengulurkan tangannya jauh ke

belakang dengan tanpa mengurangi kecepatan. Kalau tongkat diberikan dengan tangan kiri, ia

menerima dengan tangan kanan dan larinya di sisi kiri lintasan.

Zona pergantian tongkat dalam lari estafet sejauh 20 m dari tempat pelari penerima tongkat berdiri.


14

Lompat jauh

Tujuan utama dalam lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh

tubuh dari titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang

di udara dan mendarat. Tiga macam gaya atau sikap melayang di udara dalam lompat jauh, yaitu sebagai

berikut:

1. Gaya jongkok (ketika melayang di udara bersikap jongkok)

2. Gaya lenting (ketika melayang di udara badan dilentingkan). Gaya lenting disebut juga gaya

menggantung.

3. Gaya berjalan di udara (ketika melayang di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan di udara).

Teknik dasar lompat jauh dapat dibagi menjadi 4 fase, antara lain sebagai berikut:

a. Awalan

Tujuan untuk mendapatkan kecepatan maksimum sebelum mencapai balok tolakan.

b. Tumpuan atau tolakan

Tujuan memadukan antara kecepatan lari dan kekuatan menolak untuk mencapai lompatan terjauh.

c. Melayang di udara

Tujuannya untuk memindahkan titik berat badan sehingga dapat mencapai lompatan terjauh

d. Mendarat

Tujuan menempatkan posisi tubuh pada bak pendaratan.

Catatan:


15

100 m 100 m 100 m 100 m

Start

20 m 20 m 20 m

4 x 100 m Finish

- Pada saat menolak. Tinggi dan jauhnya hasil lompatan sangat tergantung dari besarnya

kekuatan tungkai.

- Pelompat harus meluruskan kaki tumpuan selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.

RINGKASAN MATERI MATA PELAJARAN PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN

KELAS XII

OlehWAWAN SETIAWAN S.Si


16

45 m

1,22 m

1 m

9 m

2,25 m

SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI CIMANGGUNGKABUPATEN SUMEDANG

TAHUN AJARAN2008/2009


17

diktat penjas

Documents