diktat kuliah dasar-dasar olah tubuh

DASAR DASAR

LATIHAN OLAH TUBUH

DIKTAT KULIAH

EDISI KEDUA PENYEMPURNAAN EDISI PERTAMA

TAHUN 1995

PENYUSUN

Lilik Subari

SEKOLAH TINGGI KESENIAN WILWATIKTA

SURABAYA

2005

KATA PENGANTAR

DAFTAR ISI

DAFTAR GAMBAR

BAB I : PENDAHULUAN

A. Tujuan Umum.

B. Tujuan Khusus

C. Pengertian Olah Tubuh

D. Batasan Olah Tubuh

E. Tujuan Olah Tubuh

F. Guna dan Manfaat Olah Tubuh

G. Metodik Latihan Olah Tubuh

H. Otot-otot Yang Digunakan Dalam Melakukan Gerakan

BAB II : BEBAN LATIHAN

A. Latihan

B. Beban Latihan

C. Cirri-ciri Beban Latihan

D. Fundament Biologis

E. Ukuran Beban latihan (Dosis Latihan)

F. Prinsip prinsip Beban Latihan

G. Over Training

BAB III : LATIHAN KONDISI PHISIK

1. Kekuatan

2. Kecepatan

3. Daya Tahan

4. Kelincahan

5. Kelentukan

6. Keseimbangan

7. Koordinasi

Daftar Pustaka

Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh

1

BAB I

PENDAHULUAN

A. Tujuan Umum.

1. Pembaca mempunyai pengertian tentang arti Olah Tubuh

2. Pembaca memahami batasan dan tujuan olah tubuh

3. Pembaca memahami dan mengetahui guna dan manfaat olah tubuh

4. Pembaca memahami metodik latihan olah tubuh

5. Pembaca mempunyai pengertian macam-macam otot yang digunakan

dalam gerakan

B. Tujuan Khusus

1. Pembaca dapat menjelaskan tentang pengertian olah tubuh dalam

kebutuhan gerak tari

2. Pembaca dapat menjelaskan tentang pengertian atau metodik latihan olah

tubuh

3. Pembaca dapat menerangkan batasan, tujuan dan manfaat olah tubuh

dalam kebutuhan gerak tari

4. Pembaca dapat menyebutkan dan menerangkan macam-macam otot yang

digunakan dalam suatu gerakan

C. Pengertian Olah Tubuh

Kata Olah Tubuh adalah kata Indonesia asli, yang terdiri dari kata olah

yang berarti perbuatan dan tubuh adalah badan kita. Jadi olah tubuh adalah

kata yang menunjukkan suatu kegiatan mengolah (anggota) tubuh. Mengolah

adalah suatu perbuatan, suatu kegiatan yang sengaja menjadikan barang yang

mentah, barang yang belum jadi menjadi barang yang siap untuk dipergunakan.

Jadi mengolah adalah menyiapkan sesuatu dengan langkah-langkah

tertentu yang langsung mengarah ke tujuan yang telah ditetapkan, merubah

sesuatu dari suatu keadaan ke lain keadaan yang siap dipakai. Sedangkan

tubuh bukanlah lawan dari jiwa, melainkan sebagai suatu satu - kesatuan yang

tak dapat dipisah-pisahkan, karena tak mungkin orang mengolah tubuh tanpa


2

mempengaruhi jiwa. Kata tubuh disini maksudnya adalah manusia sebagai

manusia seutuhnya.

Kata tubuh dalam olah tubuh hanyalah menunjukkan bahwa tekanan

aktivitas pengolahan manusia seutuhnya, itu lewat gerakan-gerakan tubuh. Jadi

arti kata tubuh disini bukannya arti tubuh saja melainkan tubuh dalam kesatuan

dengan jiwa.

Jadi mengolah tubuh adalah suatu tindakan, kegiatan menyiapkan dwi

tunggal yaitu tubuh dan jiwa, sehingga mencapai suatu pola atau bentuk otot-

otot tubuh dengan sasaran utama pada tingkat : kekuatan otot tubuh,

ketahanan otot tubuh, kelenturan otot tubuh, dan keseimbangan tubuh.

D. Batasan Olah Tubuh

Olah tubuh adalah sekelompok susunan latihan yang teratur yang telah

direncanakan, dipertimbangkan guna dan manfaatnya serta dilakukan secara

sistematis dengan metode dan tujuan-tujuan tertentu.

E. Tujuan Olah Tubuh

Tujuan olah tubuh adalah melatih tubuh untuk mempersiapkan organ-

organ, otot-otot agar selalu siap dan dapat berfungsi lebih baik serta

menambah kualitas gerak dalam menunjang peningkatan kualitas gerak tari.

F. Guna dan Manfaat Olah Tubuh

1. Untuk menunjang dan membantu meningkatkan prestasi gerak tari,

tentunya prestasi para penarinya.

2. Guna meningkatkan kemampuan kualitas organ-organ dan otot-otot tubuh

secara menyeluruh

3. Untuk meningkatkan kualitas gerak dalam tari

4. Meningkatkan kemampuan dalam memelihara kondisi fisik dan mencegah

terjadinya cidera.

5. Bagi orang yang mempunyai kelemahan-kelemahan otot, latihan olah tubuh

ini dapat membantu sebagai usaha penguatan otot-otot tubuh


3

G. Metodik Latihan Olah Tubuh

Susunan latihan olah tubuh menggunakan sistem latihan senam system

Austria yang diciptakan oleh Ganlhofer dan Straicher (Soemanto :1983).

Adapun susunan latihannya sebagai berikut :

1. Latihan pendahuluan (pemanasan)

2. Latihan inti, terdiri dari :

2.1. Latihan tubuh

2.2. Latihan berjalan dan berlari

2.3. Latihan melompat dan meloncat

2.4. Latihan kekuatan dan ketangkasan

2.5. Latihan keseimbangan

3. Latihan penutup (penenangan)

Susunan latihan olah tubuh dapat dijelaskan sebagai berikut :

G.1. Latihan Pendahuluan

Latihan pendahuluan atau pemanasan adalah suatu proses latihan

dengan gerakan-gerakan yang berguna untuk menyiapkan tubuh dan jiwa

dalam menghadapi aktivitas berikutnya yang lebih berat.

Kegunaan pemanasan dalam olah tubuh adalah :

1. Menyiapkan anatomis, physiologis dan psychologis penari dalam

menghadapi latihan.

2. Menyiapkan gerakan-gerakan olah tubuh untuk menjalankan latihan olah

tubuh tersebut.

3. Sebagai pencegahan terhadap terjadinya cidera selama menjalankan

aktivitas olah tubuh.

Bentuk latihan pendahuluan/ pemanasan itu dapat berupa latihan-latihan

diantaranya : lari-lari keliling ruangan, loncat-loncat dan macam-macam

langkah; latihan permainan dan latihan reaksi.


4

G.2. Latihan Inti

Latihan inti ini masih terbagi lagi menjadi beberapa bentuk latihan

sebagai berikut :

1. Latihan Tubuh

Latihan tubuh terutama mempunyai sifat untuk memperbaiki dan

membetulkan kesalahan-kesalahan atau normalisasi ringan yang terdapat pada

tubuh.

Latihan tubuh terdiri dari :

1.1. Latihan pelemasan, terutama untuk memberikan kemungkinan

kelincahan dan keluasan gerak pada persendian tubuh. Sendi-sendi

yang perlu mendapat latihan adalah : sendi leher, sendi pergelangan

bahu dan sendi bahu, sendi siku dan pergelangan tangan, sendi

pinggang, panggul dan lutut, dan sendi pergelangan kaki.

Gb. Photo 1. (Dok. Rio)

Contoh latihan pelemasan pada sendi pinggang, siku, pangkal paha, panggul dan lutut serta sendi pergelangan kaki.

1.2. Latihan penguluran, yaitu latihan untuk memperpanjang jaringan-

jaringan pengikat, tendo-tendo otot, tali-tali sendi, pembungkus sendi,

sehingga tidak mengalami kekakuan otot tetapi otot-otot tersebut

menjadi lebih elastis. Sedangkan otot-otot yang perlu mendapatkan


5

latihan penguluran adalah : otot-otot leher; otot-otot dada dan punggung;

otot-otot perut, pinggang dan samping batang badan; otot-otot paha

depan, belakang dan betis; otot-otot lengan dan bahu.




6



Gb. Photo 2,3,4,5 contoh latihan penguluran pada otot-otot perut, pinggang dan samping batang badan; otot-otot paha depan, belakang

dan betis; otot-otot lengan dan bahu.


7

1.3. Latihan penguatan, bertujuan untuk menguatkan otot-otot tertentu yang

lemah, terutama otot-otot perut, pinggang, punggung dan kaki/ paha.

(Gb. Photo 6,7,8)


Gb. Photo 7.

(Dok. Rio)



8

1.4. Latihan pelepasan, bertujuan untuk mempertinggi koordinasi otot dan

perasaan gerak. Perasaan gerak yang dimaksud adalah agar otot-otot

yang bekerja dapat bekerja sebaik-baiknya tanpa ada hambatan dari

manapun, sedangkan otot-otot antagonisnya juga harus istirahat benar-

benar. Dalam prakteknya latihan-latihan pelemasan, penguluran,

penguatan dan pelepasan itu tidak dipisahkan satu sama lainnya tapi

hanya yang mana yang lebih mendapatkan penekanan.

2. Latihan Berjalan dan Berlari

Latihan berjalan dan berlari itu mempergunakan sekelompok besar otot-

otot sehingga sangat cepat melelahkan. Dengan demikian banyak

mempergunakan tenaga dan banyak memberikan beban kerja jantung dan

paru-paru yang sangat giat dan berat.

Bentuk-bentuk latihan lari dan jalan itu dapat berupa :

2.1. Bentuk perlombaan dengan menggunakan lari yang banyak

2.2. Bentuk permainan, yang memerlukan ketangkasan dan daya tahan

2.3. Bermacam-macam cara bergerak maju, misalnya lari, jingkat-jingkat, lari

jongkok, lari merangkak, lari bertumpu pada tangan dan telapak kaki,

dan sebagainaya.

Jika dilihat sepintas, latihan pendahuluan dan latihan jalan dan lari itu

hamper sama, tetapi dalam kenyataannya sangat berbeda. Sedangkan

perbedaannya adalah :

Latihan Pendahuluan

Latihan Berjalan dan Berlari

Tidak menuntut prestasi, tetapi dalam waktu singkat diharapkan sudah dapat menaikkan suhu badan

Menuntut prestasi yang tinggi dan menuntut daya tahan yang besar

Pada bentuk perlombaan menuntut gerak yang bersama-sama sekaligus

Meskipun perlombaan beregu, selain prestasi regu juga dituntut prestasi perorangan

Mencapai suhu badan optimal untuk melakukan latihan-latihan berikutnya

Suhu badan hampir mencapai maksimum (sub.maksimum)


9

3. Latihan Melompat dan Meloncat

Latihan melompat dan meloncat itu mempunyai nilai terhadap

pembentukan dan prestasi serta semangat mempengaruhi kerja jantung dan

paru-paru. Biasanya latihan ini merupakan kelanjutan dari latihan jalan dan lari.

Puncak latihan jalan dan lari digabungkan dengan latihan melompat dan

meloncat dengan maksud agar dapat memberikan bermacam-macam variasi

latihan.

4. Latihan Kekuatan dan Ketangkasan

Latihan Kekuatan mempunyai nilai yang besar terhadap pembentukan

sikap gerak serta pencapaian prestasi. Bagaimana juga manusia harus

mempunyai kekuatan dan ketangkasan dalam segala geraknya. Dengan

demikian latihan ini akan memajukan efisiensi dalam segala gerak manusia,

artinya dengan tenaga sedikit mungkin dapat memberikan hasil yang sebanyak-

banyaknya.

Untuk tidak menimbulkan salah pengertian atau penafsiran, maka perlu

dibedakan antara pengertian latihan penguatan dan latihan kekuatan,

diantaranya sebagai berikut :

Latihan Penguatan

Latihan Kekuatan

Bertujuan untuk menguatkan otot-otot tertentu yang lemah atau otot-otot lokal yang tidak akan menyangkut kualitas kemampuan manusia

Bertujuan meningkatkan kualitas kemampuan manusia secara menyeluruh

Latihan ketangkasan akan menyangkut kelincahan dan kecepatan, cepat

dalam mengambil tindakan. Selain itu latihan kekuatan dan latihan ketangkasan

menambah keberanian, ketahanan dan penguasaan diri.

Model latihannya dapat berbentuk mendekati kerja, misalnya

mengangkat, mendukung, menggantung dan dapat pula berbentuk gerakan

senam. Misalnya guling ke depan , guling ke belakang, salto, dan sebagainya.


10

Contoh latihan menggantung (menghadap ke atas), gb. Photo 9a-f,

Gb. Photo 9a. Gb. Photo 9b. (Dok. Rio) (Dok. Rio)

Gb. Photo 9c. Gb. Photo 9d. (Dok. Rio) (Dok. Rio)


11

Gb. Photo 9e. Gb. Photo 9f. (Dok. Rio) (Dok. Rio)

Menghadap ke bawah :

Keterangan : latihan menggantung ini dilakukan berurutan mulai posisi gb. Photo 9a sampai posisi gb.photo 9f kembali pada posisi gb.photo 9a. (diulang 8 kali).


12

Contoh latihan bentuk variasi : jongkok, melompat tiga kali, guling ke kiri /kanansekali bergantian, lau jongkok.(gb. Photo 10a-c)

Tampak depan Tampak samping

Posisi jongkok

Gb. Photo 10a. (Dok. Rio)

Posisi melompat

Gb. Photo 10b. (Dok. Rio)


13

Posisi berguling

Gb. Photo 10c. (Dok. Rio)

Keterangan : latihan gerak ini dilakukan berurutan mulai posisi gb. Photo 10a sampai posisi gb. Photo 10c dan kembali pada posisi gb. Photo 10a.

5. Latihan Keseimbangan

Tujuan latihan keseimbangan adalah untuk mempertinggi perasaan

keseimbangan dan perasaan kerja otot dan mempunyai arti serta kegunaan

yang besar dalam pembentukan sikap gerak. Disamping itu latihan

keseimbangan mempunyai nilai yang besar terhadap pertumbuhan

ketangkasan dan prestasi. Latihan tingkat tinggi adalah latihan keseimbangan

jika dalam latihan itu pemeliharaan keseimbangan tubuh lebih sulit daripada

sikap berdiri biasa. Jadi semua sikap berdiri di atas satu kaki merupakan latihan

keseimbangan.

Untuk pertama kali latihan keseimbangan dapat dilakukan di tanah tanpa

alat, kemudian dengan garis-garis di tanah dan bergerak maju. Berjalan di atas

rel kereta api merupakan latihan keseimbangan pula. Adapun latihan

keseimbangan itu dapat dilakukan dengan berbagai cara, misalnya : latihan

dengan balok titian atau balok keseimbangan; dengan variasi balok-balok kecil;

latihan berpasangan, baik pakai alat maupun tanpa alat.

Cara-cara memperberat atau menambah beban latihan keseimbangan

dapat dilakukan dengan jalan :


14

5.1. Memperkecil bidang tumpuan, makin kecil bidang tumpuan makin sukar

untuk memelihara keseimbangan,

5.2. Melakukan latihan dengan memejamkan mata

5.3. Menjauhkan titik berat badan dengan bidang tumpuan

5.4. Meletakkan bidang tumpuan lebih tinggi

Contoh latihan keseimbangan, gb. Photo 11a-d

Gb. Photo 11a. Gb. Photo 11b (Dok. Rio) (Dok. Rio)

Gb. Photo 11c. (Dok. Rio)


15

Gb. Photo 11d (Dok. Rio)

G.3. latihan Penutup

Tujuan latihan penutup atau penenangan adalah :

1. Untuk membawa suhu badan dan kerja organ-organ tubuh kembali dalam

keadaan normal, sehingga peserta siap mengikuti latihan berikutnya

2. Membawa kondisi jiwa-raga ke suasana berikutnya

3. Memperhatikan uraian instruktur tentang:

3.1. Penjelasan-penjelasan cara melakukan bentuk latihan

3.2. Koreksi gerakan-gerakan yang salah

3.3. Menjawab pertanyaan-pertanyaan dari instruktur sebagai bahan

evaluasi

3.4. Memberi kesempatan pada para peserta untuk minta penjelasan atau

keterangan tentang proses latihan yang belum dimengerti atau belum

jelas dalam melakukan latihan


16

H. Otot-otot yang digunakan dalam melakukan gerakan

Bagi para penari atau siapa saja yang akan berlatih olah tubuh,

sebaiknya harus mengetahui atau mempelajari tentang otot-otot yang

digunakan dalam melakukan gerakan atau aktivitas tubuh. Yang dimaksud

disini bukan anjuran untuk mempelajari ilmu urai tubuh dan ilmu gerak,

melainkan hanya anjuran agar dapat mengamati kegunaan otot yang terdapat

dalam bagian tubuh manusia yang dapat diraba dengan jari-jari atau dapat

dilihat menonjol dibawah kulit sewaktu diadakan kontraksi otot.

Dengan pengetahuan yang sederhana ini penari akan mudah

menentukan otot-otot mana yang banyak digunakan untuk melakukan gerakan

dalam sebuah tarian. Selanjutnya dia akan dapat menentukan sendiri otot-otot

mana yang masih perlu dilatih kekuatan, penguatan, dan sebagainya. Di bawah

ini disebutkan otot-otot mana yang digunakan untuk melakukan suatu gerakan

tertentu.

1. Tungkai

Otot-otot tungkai dibagi menjadi 3 bagian :

a. Otot-otot kaki, latihan yang dilakukan :

a.1. Menekuk ruas jari-jari kaki dikerjakan oleh otot-otot digitorum logus dan

brevis, flexor hallusis logus yang terletak di betis bagian belakang dan

telapak kaki.

a.2. Menekuk pangkal jari-jari kaki, dilakukan oleh otot-otot lumbricales dan

flexor hallucis brevis di telapak kaki

a.3. Menarik jari-jari kaki ke atas, dilakukan oleh extensor digotorum dan

longus, extensor hallucis longus, yang pertama terletak di sebelah kanan

betis dan lainnya terletak di punggung kaki

a.4. Menggerakkan kaki ke sebelah dalam dari fleksi ke bawah, digerakkan

oleh otot-otot tibialis anterior, yang terletak di betis. Sedangkan gerakan

keluar digerakan oleh otot-otot peroneos longus dan brevis yang letaknya di

sebelah luar dari betis.


17

b. Tungkai bawah, latihan yang dilakukan :

Berdiri mengangkat tumit yang digerakakan oleh otot-otot

gastrocnemius yang terletak di betis dan soleus yang terletak di betis pula

c. Tungkai atas, latihan yang dilakukan :

c.1. Menekuk lutut atau knee flexion adalah pekerjaan otot-otot biceps femoris,

semitendinosus dan semibranosus, yang semua terleteak disebelah belakang

paha

c.2. Meluruskan lutut dilakukan oleh otot-otot rectos femoris vastus intermedius,

medialis dan lateralis. Keempatnya terletak dipaha bagian depan.

c.3. Paha diangkat ke atas dengan lutut tertekuk dilakukan oleh psoas mayor

dan illiacus yang terletak diatas pangkal paha.

c.4. Mengangkat kaki atau tepatnya tungkai lurus ke atas dikerjakan oleh otot-

otot gluteus meximus yang terletak dipantat dan otot-otot semitendinosus, semi

membranosus dan biceps femoris. Kesemuanya terletak dipaha bagian

belakang.

c.5. Menjauhkan tungkai bawah satu sama lainnya, dilakukan oleh otot glutus

medius yang tereletak di pantat bagian samping

c.6. Mendekatkan tungkai yang satu sama lainnya adalah pekerjaan otot-otot

ductormagnus, brevis, longus, pectineus dan grasilis. Semuanya terletak

dipaha bagian dalam sisi atas sampai sisi bawah

c.7. Menggerakkan tungkai bawah kearah dalam atau hip external retation yang

dilakukan oleh glutus minimus, letaknya di atas paha sisi luar

c.8. Berdiri lurus, satu tungkai ditarik tegak lurus ke atas dilakukan oleh otot

quadrates lumborum yang letaknya di punggung bagian bawah atau pinggang


18

2. Punggung

Bentuk latihan dengan sasaran pada otot punggung diantaranya :

a. Tidur telungkup, punggung diangkat ke atas atau trunk extension yang

dilakukan oleh otot-otot sacrospinalis, illocostalis dorsi, longissimus dorsi,

spinalis dorsi, illocostalislumborus. Kesemuannya ini terletak memanjang di

punggung

b. Tidur terlentang, badan diangkat sehingga menjadi terduduk atau trunk

flexion, dikerjakan oleh otot rextus abdominalis yang terletak di tengah-

tengah perut


19

c. Memutar badan kearah samping dilakukan oleh otot-otot external oblique

dan internal oblique, letaknya disamping sampai tengah perut

d. Lengan dengan siku ditekuk diangkat ke depan, dari sikap ini tulang belikat

dijauhkan satu sama lain dan mengadakan rotasi ke atas dilakukan oleh otot

serratus anterior yang terletak di bawah ketiak bagian dada

e. Mengangkat pundak ke atas atau scapular elevation dilakukan oleh otot-otot

transpezius bagian atas dan levator scapular semuanya terletak di leher

bagian belakang sampai pundak

f. Mendekatkan tulang belikat atau scapular adduction yang dikerjakan oleh

otot-otot transpezius bagian tengah yang letaknya di punggung bagian atas

g. Menggerakkan tulang belikat ke bawah dan mendekat dikerjakan oleh otot-

otot transpezius bagian bawah

h. Tidur telungkup, lengan rapat dengan badan digerakkan ke atas, ini

dilakukan oleh otot-otot latissimus dorsi dan mayor terletak di punggung

samping sampai ke tengah

3. Bahu

Bentuk-bentuk latihan yang dilakukan diantaranya :

a. Berdiri lurus, lengan diangkat ke depan sampai sejajar dengan lantai

dilakukan oleh otot-otot coracobranialis. Letaknya di bahu bagian depan

dekat dengan ketiak

b. Berdiri lurus, lengan lurus ke bawah digerakkan ke samping sehingga

sejajar dengan lantai yang dilakukan oleh otot-otot deltoid bagian tengah

yang terletak di bahu bagian samping dan otot-otot supra spinatus yang

terletak di atas bahu


20

c. Berdiri lurus, lengan terangkat sejajar dengan lantai horizontal, kemudian

digerakkan lurus ke belakang, ini dilakukan oleh oleh otot-otot deltoid bagian

belakang. Letaknya di bahu sisi belakang

d. Berdiri lurus, lengan horizontal ke samping, digerakkan ke depan. Gerakan

ini dilakukan oleh otot-otot pectoralis mayor yang terletak di dada

4. Lengan

Bentuk latihan yang bisa dilakukan diantaranya :

a. Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke depan,

lengan atas tetap posisi semula, lengan bawah digerakan keatas sehingga

siku tertekuk penuh. Ini digerakkan oleh otot-otot biceps brachii dan

brachialis. Semuanya terletak di lengan atas

b. Berdiri lurus, lengan atas horizontal ke samping dan lengan bawah ke

depan. Dari sikap ini lengan bawah di gerakan ke samping sehingga lurus

dengan lengan atas. Gerakan ini dilakukan oleh otot-otot triceps yang terltak

di lengan atas bagian belakang

c. Berdiri lurus lengan ke samping badan dengan siku tertekuk ke depan,

telapak tangan hadap ke dalam. Dari sikap ini hadapkan telapak tangan

diputar keluar sehingga menghadap ke atas. Ini dilakukan oleh otot-otot

biceps brachii yang terletak di lengan atas bagian depan dan otot-otot

supinator yang terletak di samping luar dari sendi siku

d. Sikap seperti bagian c, lengan bawah diputar ke dalam sehingga telapak

tangan mengarah ke bawah. Gerakan ini dilakukan oleh otot-otot pronator

teres yang terletak menyilang persendian siku dari dalam keluar dan otot-

otot pronator quadrates yang terletak sedikit di atas pergelangan tangan

e. Menekuk tangan, dikerjakan oleh otot-otot flexor carpi radialis dan carpi

ulnaris. Semuanya terletak di lengan bawah sisi dalam sedikit ke belakang

f. Menarik tangan ke atas dari keadaan telapak tangan menghadap ke bawah.

Gerakan ini dilakukan oleh otot-otot extensor carpi radialis longus dan bravis

serta extensor carpi ulnaris yang semuanya terletak di sisi luar dari lengan

bawah


21

5. Leher

Bentuk latihan yang bias dilakukan antara lain :

a. Menekuk leher ke depan atau neck flexion, dilakukan oleh otot-otot sterno

cleidomastoideus yang terletak di leher bagian depan serong menuju

samping

b. Menarik leher ke belakang dilakukan oleh otot-otot transpezius bagian atas,

semispinalis capitis, splenius capitis dan cervicis. Kesemuanya terletak di

leher bagian belakang sampai pundak

Dengan mengetahui bermacam-macam otot yang digunakan dalam

melakukan suatu gerakan, maka si pelaku dapat dengan mudah mengetahui

sendiri otot-otot mana yang dipergunakan untuk melakukan gerakan. Sehingga

akan sangat membantu dalam proses latihan sesuai dengan sasaran otot-otot

mana yang harus dilatih secara mendalam.


22

BAB II

BEBAN LATIHAN

A. Latihan

Sebelum kita bicarakan tentang beban latihan, sebaiknya kita mengerti

dulu tentang pengertian dari pada latihan itu sendiri

Seringkali orang mengatakan bahwa semua bentuk kegiatan phisik

disebut latihan. Seseorang yang pergi bermain tenis atau pergi menghafal

gerakan tari dikatakan latihan tari. Meskipun dia datang secara ajeg pada hari-

hari latihan, tetapi yang dikerjakan sekedar datang memainkan permainan atau

menghafal tari itu kemudian pulang, demikian seterusnya. Bahkan orang yang

setiap hari jalan-jalan di pagi hari, dia dikatakan sedang latihan olah raga.

Bentuk-bentuk kegiatan demikian belumlah merupakan suatu latihan.

Karena yang dimaksud latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara

sistematis, kontinyu dimana beban dan intensitas latihan makin hari makin

bertambah yang pada akhirnya memberikan rangsangan secara menyeluruh

terhadap tubuh dan bertujuan untuk meningkatkan kemampuan phisik dan

mental secara bersama-sama (Mulyono,1989: 1)

Sedangkan tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal

disamping kesehatan serta kesegaran jasmani bagi pelakunya.

Sesuai dengan tujuannya maka urutan penekanan latihan olah tubuh adalah

sebagai berikut :

1. Pembentukan Kondisi Phisik

Unsur-unsur yang harus dibentuk dan dikembangkan meliputi (Mulyono,

1989 : 53-54) :

a. Kekuatan

b. Daya Tahan

c. Keseimbangan

d. Kecepatan

e. Kelenturan

f. Kelincahan

g. Koordinasi

h. Ketepatan


23

2. Pembentukan dan Peningkatan Kualitas Gerak

Kualitas gerak adalah kemampuan seseorang dalam melakukan gerak

sesuai dengan apa yang dikehendaki. Adapun unsur-unsur gerak meliputi :

a. Bentuk : rumit sederhananya gerak

b. Volume : luas dan sempitnya gerak

c. Tekanan : keras dan lemahnya gerak

d. Tempo : cepat dan lambatnya gerak

Dengan latihan yang sistematis melalui pengulangan-pengulangan tersebut,

akan menyebabkan mekanisme susunan syaraf bertambah baik. Hasil

nyatanya adalah gerakan-gerakan otomatis yang tidak terlalu membutuhkan

konsentrasi pusat-pusat syaraf. Gerakan-gerakan otomatis akan mengurangi

gerakan-gerakan tambahan yang berarti penghematan suatu tenaga.

Prisip latihan harus melalui pemberian rangsangan yang meningkat

maksimal sampai super maksimal. Prinsip penambahan beban harus selaras

guna mencapai tujuan latihan. Tujuan serta prinsip-prinsip latihan harus

dipahami agar dapat berlatih secara mantap dan berhasil. Setelah mengetahui

pentingnya beban latihan, maka selanjutnya akan kita bahas tentang beban

latihan itu.

B. Beban Latihan

Beban latihan atau bahan latihan adalah suatu bentuk latihan tubuh yang

menjadi tuntutan jasmani dan rokhani penari guna mancapai tujuan atau

prestasi tari.

Dua macam pengertian tentang beban latihan yang dapat dilakukan adalah

sebagai berikut :

1. Beban Luar

Beban luar merupakan beban latihan yang langsung dapat dilihat secara

nyata. Beban luar dapat ditandai dengan adanya sifat-sifat dari beban itu

sendiri, misalnya (Hamidayah Noer, 1990 : 11) :

a. Intensitas Latihan

b. Volume Latihan

c. Lamanya Latihan

d. Ritme Latihan dan sebagainya


24

2. Beban Dalam

Beban dalam merupakan beban latihan yang mempunyai pengaruh

langsung terhadap physiologis dari penari. Jadi sebenarnya beban dalam

adalah beban luar yang dikenakan terhadap penari yang memberikan pengaruh

terhadap kenaikan denyut nadi.

C. Cirri-ciri Beban Latihan

1. Intencity

Intencity merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan

yang betul pelaksanaannya. Misalnya : jumlah beban latihan dalam latihan

kekuatan; kecepatan dalam lari pada jarak yang telah ditentukan; tinggi-

rendahnya dalam latihan loncat dan sebagainya.

Apabila kita dapat menjalankan secara penuh sesuai dengan kemampuan, ini

berarti kita menjalankan intencity 100%. Tingkat intencitas dapat dibedakan

menjadi (Hamidayah Noer, 1990 :12) :

a. 100% atau lebih : super maksimal

b. 100% penuh : maksimal

c. 80% - 99% : sub. Maksimal

d. 60% - 79% : medium

e. 59% ke bawah : law

2. Volume

Volume merupakan jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak,

waktu, berat, serta jumlah bahan latihan

3. Duration

Durasi merupakan lamanya waktu latihan keseluruhan (secara penuh)

setelah dikurangi dengan waktu yang dipergunakan untuk istirahat

4. Frekuensi

Berapa kali suatu latihan dilakukan setiap minggu atau cepat lambatnya

suatu latihan dilakukan setiap set atau setiap elemen latihan juga merupakan

frekuensi


25

5. Dencity

Merupakan sebuah proses latihan pengulangan, yaitu kerapnya sebuah

pengulangan setiap set atau elemen latihan

6. Rytme

Merupakan sebuah irama dalam sesi latihan. Misalnya berat dan

ringannya suatu latihan atau tinggi rendahnya tempo latihan

D. Fundament Biologis

Dasar-dasar pengetahuan tentang tubuh dan organisme di dalamnya

harus dipelajari agar jalannya latihan dapat berjalan selaras dan berhasil.

Seberapa jauh fungsi organisme tubuh dapat mengadakan penyesuaian

terhadap peningkatan pada waktu latihan.

1. Adaptasi Tubuh

Dengan adanya latihan berarti adanya beban yang semakin berat serta

dilakukan berkali-kali secara teratur dengan penggunaan waktu istirahat yang

cukup, maka tubuh akan mengadakan penyesuaian atau adaptasi. Ini berarti

penyesuaian fungsi dan struktur organisme terhadap beban latihan diterima.

Adaptasi sangat erat hubungannya denagn waktu istirahat disamping berat

ringannya beban latihan.

Waktu istirahat yang terlalu lama diantara dua beban latihan tidak akan

menghasilkan adaptasi yng baik. Demikian pula dengan beban yang terlalu

ringan. Rangsangan yang cukup berat bahkan kelelahan yang ditimbulkan

akibat suatu latihan justru akan menimbulkan adaptasi pada tubuh.

Tanda-tanda yang dapat dilihat bahwa organisme tubuh mempunyai

adaptasi yang baik (Hamidayah Noer, 1990 :13) :

a. Tambahnya kemampuan bekerja

b. Adanya ketahanan dalam melakukan kerja atau aktivitas dengan

intensitas tinggi

c. Kemampuan untuk menyesuaikan terhadap kerja yang lebih berat

d. Cepatnya kembali pada posisi normal setelah istirahat dari aktivitas


26

Adaptasi tubuh yang baik dapat pula ditandai dengan adanya perubahan-

perubahan secara physiologis sebagai berikut : frekuensi denyut nadi dan tensi

darah, darah turun saat istirahat; pengembangan otot jantung, volume jantung

per menit bertambah; haemoglobin (HB) dan glycogen dalam otot bertambah

dan sebagainya.

2. Besarnya Beban Latihan

Beban latihan harus dapat dan benar-benar merupakan rangsangan

untuk menimbulkan super kompensasi. Super kompensasi adalah suatu proses

kenaikan kemampuan tubuh setelah mengikuti latihan. Beban latihan yang

dilakukan secara maksimal terus menerus tidak akan menimbulkan super

kompensasi, begitu pula beban yang terlalu rendah.

Oleh karena itu dalam melakukan latihan harus berusaha untuk :

2.1. Meningkatkan super kompensasi semaksimal mungkin sampai batas

kemampuan

2.2. Melakukan beban latihan yang menimbulkan rangsangan secara tepat,

teratur dan ajek

2.3. Menjadikan agar super kompensasi tidak menurun atau terjadi

penurunan prestasi

Apabila sampai terjadi penghentian atau penurunan prestasi, maka harus

ditinjau hal-hal sebagai berikut :

a. Cara melakukan maupun program latihan-latihan

b. Kemampuan phisik apakah sudah siap atau belum untuk menunjang latihan

c. Apakah mempunyai kelainan-kelainan physiologis atau anatomi dari tubuh

d. Keadaan sosial ekonomi, lingkungan dan sebagainya

Adaptasi labil sifatnya, sehingga sering pula adanya kemungkinan turunnya

adaptasi tubuh yang berarti penurunan prestasi.

Adapun sebab-sebab terjadinya penurunan adaptasi diantaranya : latihan tidak

teratur; beban latihan kurang memberikan rangsangan atau beban maksimal

terus menerus; penekanan beban latihan yang kurang tepat, misalnya waktu

istirahat melakukan beban berat.


27

E. Ukuran Beban latihan (Dosis Latihan)

Sebelum melakukan latihan harus terlebih dulu memeriksakan atau

mengetahui keadaan tubuh, kemudian menyesuaikan pula dengan tujuan

latihan. Sehingga dapat menentukan ukuran latihan sesuai dengan

kemampuan tubuh sehingga beban yang dilakukan dapat tepat dan efektif.

Harus diingat bahwa penurunan maupun penghentian prestasi biasanya

disebabkan oleh pemberian ukuran atau parameter yang kurang tepat.

Untuk menentukan parameter latihan seseorang harus diketahui terlebih dahulu

hal-hal sebagai berikut :

E.1. umur, jenis kelamin

E.2. Ada atau tidaknya kelainan anatomi, physiologis

E.3. Kemampuan melakukan latihan

E.4. Ketangkasan yang dimiliki serta seberapa lama melakukan latihan atau

mempunyai pengalaman.

E.5. Semangat, disiplin dan kecerdasan.

Apakah sebuah parameter latihan sudah tepat atau belum, dapat dilihat atau

dikoreksi setelah selesai melakukan latihan, diantaranya :

1. Catat denyut nadi setelah melakukan latihan

2. Perhatikan si pelaku selama menjalankan latihan, baik kondisinya,

suasananya, semangatnya, begitu juga setelah latihan

3. Waktu istirahatnya, tidur, nafsu makannya dan sebagainya

Setelah memperhatikan syarat-syarat tersebut di atas kita dapat menentukan

jenis atau parameter latihan dengan cara sebagai berikut :

a. Menentukan beban latihan luar dapat dilakukan dengan cara menentukan

intensitas secara maksimun, kemudian diambil beberapa prosesnya sesuai

dengan keinginan kita untuk melakukan latihan

b. Menentukan beban latihan dalam dapat ditentukan seara physiologis.

Setelah mengetahui denyut normal (denyut nadi setelah bangun pagi hari)

dapat ditentukan seberapa berat beban latihan yang harus diberikan.

Untuk beban latihan dengan intensitas maksimum, denyut nadi harus

mencapai 3 atau 3,5 kali denyut nadi normal.


28

Misalnya, denyut nadi normal per menit 60 kali, maka denyut nadi selesai

latihan mencapai 180 210 kali per menit. Kemudian setelah istirahat

kurang dari lima menit harus sudah turun 120 150 kali per menit atau 2

2,5 kali denyut nadi normal.

F. Prinsip prinsip Beban Latihan

Latihan adalah merupakan suatu proses yang dilakukan secara

berulang-ulang dengan meningkatkan pemberian beban. Itulah sebabnya,

makanya pemberian beban latihan harus memenuhi prinsip-prinsip yang sesuai

dengan tujuan latihan. Prinsip latihan tersebut adalah merupakan prinsip-prinsip

beban latihan secara umum. Prinsip-prinsip beban latihan digunakan agar

pemberian dosis latihan dapat dilaksanakan secara tepat dan tidak merusak

tubuh. Guna merencanakan suatu latihan dan metode mana yang harus

digunakan tergantung prinsip-prinsip sebagai berikut :

F.1. Prinsip Individu

Kita masih ingat salah satu faktor penentu pencapaian prestasi adalah

faktor diri kita sendiri sebagai individu. Latihan harus selalu mengingat

kemampuan dan kondisi masing-masing individu.

Factor-faktor individu yang harus mendapatkan perhatian misalnya :

1. Tingkat ketangkasan, pemula, senior dan sebagainya

2. Umur atau lamnya berlatih harus dibedakan

3. Kesehatan jasmani

4. Psikologis / mental

F.2. Prinsip Penambahan Beban

Beban latihan harus merupakan stimulus terhadap adaptasi tubuh.

Penambahan beban latihan harus dilakukan tahap demi tahap secara teratur

dan ajeg. Perlu diingat bahwa beban latihan berat yang diberikan secara terus-

menerus justru akan menghentikan kenaikan prestasi. Jadi sebaiknya setelah

dua atau tiga kali latihan beban, latihan ditingkatkan ataupun tergantung dari

kemampuan tubuh.


29

F.3. Prinsip Interval

Latihan secara interval adalah merupakan serentetan latihan yang

diselingi dengan istirahat tertentu atau interval. Factor istirahat haruslah

diperhitungkan setelah tubuh melakukan kerja berat akibat latihan.

F.4. Prinsip Penekanan Beban

Pemberian beban pada suatu saat harus dilaksanakan dengan

penekanan yang berat atau bahkan dikatakan gawat. Penekanan beban

tersebut harus sampai menimbulkan kelelahan secara sungguh, baik kelelahan

lokal maupun kelelahan total jasmani rokhani. Dengan waktu tertentu serta

beban latihan dengan intensitas maksimal akan berakibat timbulnya kelelahan

lokal otot-otot tertentu ataupun fungsi organisme.

Kelelahan total disebabkan adanya beban latihan dengan volume yang besar

serta intensitas maksimal dengan waktu yang cukup lama.

F.5. Prinsip Makanan Baik atau Nutrition

Makanan yang baik berarti penjaga kondisi tubuh, sebab kalori yang

dimasukan harus sesuai dengan kalori yang dikeluarkan untuk latihan.

Untuk memperbaiki makanan sesuai dengan tenaga yang diperlukan dalam

latihan sebaiknya banyak berhubungan atau kerja sama dengan ahli gizi.

G. Over Training

Over training adalah latihan yang berlebihan sehingga mengakibatkan

menurunya prestasi jasmani dan rokhani seseorang. Adapun sebab-sebab over

training adalah sebagai berikut :

1. Pemberian beban latihan yang berlebihan secara terus-menerus

2. Prinsip interval terlupakan dalam latihan

3. Lama dalam memberikan beban rendah atau berhenti latihan, kemudian

sekonyong-konyong diberi beban tinggi intensitasnya.

4. Tidak tepat porsi latihan extensive ke intensive

5. Dosis latihan yang terlalu tinggi


30

Adapun tanda-tanda over training :

1. Dilihat dari tanda atau segi somatis : berat badan turun, lemas, pucat, nafsu

makan kurang, banyak minum dan sukar tidur

2. Gejala segi psychis : irritabilitet bertambah, pemarah, tak percaya diri

sendiri, takut, nervus, selalu memberi alasan atas kegagalan prestasi

3. Ditinjau dari skill-nya : turun prestasinya, berbuat kesalahan yang biasanya

tak pernah terjadi, koordinasi tidak baik

Cara-cara mengetahui over training :

Percobaan mengetok atau klop Proef. Mengetok dengan jari secara

ritmis pada papan, bila ketokannya tidak beriama konstan atau teratur berarti

nervus, ada gejala over training pada orang tersebut.


31

BAB III

LATIHAN KONDISI PHISIK

Ada beberapa unsur phisik yang harus dikembangkan kemampuannya

melalui latihan-latihan. Kemampuan tubuh yang baik adalah hasil dari

koordinasi unsur-unsur kondisi phisik yang baik.

Unsur-unsur kondisi phisik tersebut adalah (Mulyono 1989 : 53) :

1. Kekuatan

Kekuatan adalah merupakan kemampuan otot-otot atau sekelompok otot

untuk mengatasi suatu beban atau tahanan dalam menjalankan aktivitas.

Latihan kekuatan harus dilakukan atau dilatih paling awal sebelum

pengembangan latihan unsur-unsur yang lainnya.

Cara meningkatkan kekuatan adalah dengan jalan latihan dengan

tahanan. Latihan tahanan dapat dilakukan dengan jalan : menahan,

mengangkat, mendorong Atau menarik suatu tahanan atau beban.

Beberapa latihan dengan tahanan misalnya : Tahanan dengan berat badan

sendiri, Tahanan dengan berat badan orang lain, Tahanan berupa alat atau

beban lainnya.

Dalam meningkatkan latihan kekuatan kita harus selalu ingat akan prinsip

peningkatan atau penambahan beban.

Perlu diingat pula bahwa masih ada factor-faktor lain yang menentukan baik

dan tidaknya kekuatan.

Adapun faktor-faktor tersebut adalah :

a. Besar kecilnya fibril otot juga banyaknya fibril otot yang ikut serta melawan

beban. Makin banyak makin kuat.

b. Bentuk rangka tubuh makin besar makin baik

c. Umur juga menentukan yang terlalu muda atau tua akan berkurang.

d. Pengaruh psychis baik dari dalam maupun dari luar


32

1.1. Sesuai dengan cara kontraksi otot, maka dapatlah dibedakan adanya

dua macam latihan tahanan yaitu :

a. Kontraksi isotonik.

Dalam latihan kontraksi isotonik ini akan terlihat adanya perubahan sikap

atau gerakan-gerakan dari anggota tubuh yang disebabkan memanjang dan

memendeknya otot. Oleh karena adanya perubahan panjangnya otot terjadi

pula gerakan secara dinamis. Itulah sebabnya kontraksi ini disebut kontraksi

dinamik.

b. Kontraksi isometrik sehingga tidak Nampak adanya gerakan atau

perubahan yang nyata, jadi statis. .

Ototnya mengadakan kontraksi, akan tetapi tidak memanjang dan

memendek. Berarti tidak ada jarak yang ditempuh

Dari dua macam latihan tersebut, latihan isotoniklah yang sering digunakan,

karena lebih menguntungkan dibandingkan dengan latihan yang statis.

1.2. Berdasarkan kegunaan kekuatan latihan dapat dibedakan :

a. Maximum Strenght, adalah kemampuan otot untuk melawan beban

maksimal dengan kontraksi secara maksimal pula. Kemampuan tersebut

dapat diukur dengan menggunakan dynamometer.

b. Explosive Power, merupakan kemampuan otot atau sekelompok otot untuk

melawan beban atau tahanan dengan kecepatan tinggi dalam suatu

gerakan. Untuk mengukur kemampuan tersebut dapat digunakan beberapa

macam test vertical jump, standing broad jump, melempar atau menendang

bola. Alat untuk mengukur kemampuan otot punggung dan kaki dengan

back end leg. Alat untuk mengukur kekuatan meremas atau menggenggam

menggunakan manometer.

c. Power Endurance, adalah kemampuan otot dalam hal lamanya untuk

menahan suatu tahan beban yang mempunyai intensitas tinggi. Untuk

mengukur kemampuan tersebut dapat digunakan beberapa tes antara lain :

pull-ups atau push-ups untuk otot-otot lengan dan bahu; squat jump atau

stepup test untuk otot-otot kaki; sit-ups untuk otot-otot perut; squat thrust

untuk otot-otot tubuh secara keseluruhan.


33

Agar hasil dari latihan kekuatan tersebut dapat dilihat dengan nyata berhasil

atau tidak, maska bentuk tes tersebut harus dilakukan dua atau tiga kali,

permulaan latihan, pertengahan dan akhir latihan.

2. Kecepatan

Kecepatan adalah kemmpuan dari reaksi otot yang ditandai dengan

perubahan antara kontraksi dan relaksasi untuk menuju frekuensi maksimal.

Latihan kecepatan sering menggunakan pula pembebanan sehingga diperlukan

latihan-latihan kekuatan yang mendahuluinya.

Agar mendapatkan hasil yang maksimal, latihan kecepatan diperlukan

pula sifat elastis dari otot disamping tehnik gerakan yang sempurna.

2.1. Menurut Hamidsyah Noer, 1990 :33, ada tiga macam kecepatan yang

harus dibedakan :

2.1.1. Sprinting Speed :

Adalah kemampuan untuk bergerak ke depan dengan kekuatan dan

kecepatan maksimal. Sprinting Speed yang baik akan dihasilkan oleh

banyaknya frekuensi gerakan kaki serta panjangnya langkah.

2.1.2. Reaction Of Speed :

Adalah kecepatan mengadakan reaksi terhadap suatu rangsangan.

Rangsangan itu dapat berupa lawan atau keadaan sekitarnya. faktor

yang menentukan baik tidaknya sebuah reaction speed kecuali speed itu

sendiri adalah :

a. Posisi serta sikap badan

b. Ketajaman panca indera

c. Ketangkasan serta kemampuan tehnik

d. Kemampuan penggunaan speed of movement

2.1.3. Speed Of Movement

Adalah kemampuan kecepatan kontraksi secara maksimal oleh otot-otot

atau kelompok otot dalam suatu gerakan yang terputus-putus. Gerakan

tersebut merupakan gerakan yang mendadak, meledak ledak dalam

suatu gerakan. Misalnya : melompat, melempar, menendang, memukul

dan sebagainya.


34

Bentuk-bentuk latihan yang digunakan biasanya merupakan kombinasi

dari latihan-latihan kecepatan, kekuatan dan daya tahan.

2.2. Factor-faktor yang menentukan baik tidaknya kecepatan seseorang

dapat dilihat pada :

2.2.1. Macam fibril otot atau pembawaan.

a. Apabila banyak macam fibril otot yang berwarna putih berarti baik

untuk kecepatan

b. Fibril otot merah baik untuk daya tahan. Keduanya hanya seorang

ahli yang dapat menentukannya.

2.2.2. Pengaturan system syaraf yang baik berarti kordinasi yang baik untuk

menghasilkan kecepatan.

2.2.3. Kekuatan otot, merupakan factor yang menntukan kecepatan.

2.2.4. Elastisitas otot, makin baik akan menyebabkan kontraksi otot yang baik

pula, berarti kecepatan yang dihasilkan baik pula.

2.2.5. Sifat rileks dari otot baik pengaruhnya terhadap kecepatan maupun

penguasaan tehnik. Otot yang rileks tidak cepat lelah berarti efektif dan

ekonomis.

Disamping factor-faktor di atas masih harus didukung oleh kemauan yang kuat

dari diri pelakunya sendiri untuk menghasilkan kecepatan yang maksimal.

2.3. Beberapa macam tes untuk mengukur kemampuan kecepatan :

2.3.1. Sprinting Speed dengan tes lari 50 meter atau 100 meter

2.3.2. Reaction of Speed dengan lari bolak-balik atau shuttle run atau

menggunakan lampu reaksi

2.3.3. Speed of Movement dengan vertical jump atau standing broad jump.

3. Daya Tahan

Daya tahan adalah kemampuan tahan lamanya organisme untuk

melawan kelelahan yang timbul dalam melakukan aktivitas.

3.1. Bentuk-bentuk daya tahan :

3.1.1. Basic Endurance atau General Endurance, merupakan daya tahan

lamanya organisme untuk melawan kelelahan akibat beban latihan


35

dengan medium intensitas. Jadi sifatnya masih merupakan daya tahan

secara umum yang digunakan misalnya pada : lari jarak jauh atau

macam-macam permainan. Cirri-ciri latihannya adalah menuju

perkembangan kemampuan jantung, peredaran darah, pernafasan,

relaksasi. Metode latihan yang sering digunakan adalah latihan interval

dengan batas waktu latihan yang cukup lama secara terus menerus.

3.1.2. Speed Endurance, adalah kemampuan daya tahan lamanya organisme

tubuh untuk melawan kelelahan yang ditimbulkan akibat kelelahan

dengan beban sub maksimal intensitas.

3.1.3. Sprinting Endurance, adalah kemampuan daya tahan lamanya

organisme tubuh untuk melawan kelelahan yang ditimbulkan akibat

beban latihan dengan maksimal intensitas

3.1.4. Stamina, adalah kemampuan daya tahan lamanya organisme tubuh

untuk melawan kelelahan yang timbul akibat latihan dengan

menggunakan power yang efektif dalam waktu tertentu. Stamina

menentukan prestasi penari, karena mempunyai nilai yang lebih tinggi

daripada daya tahan. Daya tahan baik belum tentu stamina baik, akan

tetapi stamina baik berarti mempunyai daya tahan yang baik pula.

Cirri-ciri Latihan stamina ialah beban latihan yang selalu dengan

intensitas maksimal, frekuensi gerakan maksimal, tempo tinggi dalam

batas waktu yang telah ditentukan dengan istirahat yang singkat.

Bentuk latihannya adalah merupakan kombinasi dari latihan daya tahan

yang meliputi proses aerob dan anaerob. Melatih daya tahan hendaknya

harus menuju kepada stamina dan harus dimulai sejak periode

persiapan.

4. Kelincahan

Kelincahan adalah merupakan kemampuan untuk merubah arah dan

posisi sesuai dengan situasi yang dihadapi.

4.1. Berdasarkan fungsinya, kelincahan dapat dibedakan menjadi dua

macam :

a. Kelincahan umum, merupakan kelincahan gerak seseorang secara

umum untuk menghadapi aktivitas tubuh secara umum pula. Dapat


36

pula diartikan kelincahan untuk menghadapi lingkungan hidup

dengan segala macam problematikanya.

b. Kelincahan khusus, merupakan kemampuan seseorang untuk

menjalankan kegiatan atau aktivitas khusus dengan pilihannya yang

sesuai dengan bidangnya.

4.2. Factor-faktor yang mempengaruhi kelincahan :

a. Kecepatan bereaksi terhadap rangsangan

b. Kemampuan koreksi diri sendiri

c. Kemampuan mengatasi rintangan : lawan, keadaan sekitar.

4.3. Sesuai dengan adanya factor-faktor tersebut maka dapat ditentukan

cara-cara melatihnya sebagai berikut :

a. Menambah gerakan-gerakan dengan tehnik baru

b. Merangkai gerakan kombinasi dengan gerakan yang telah dikuasai

c. Memberikan beban maksimal terhadap gerakan-gerakan secara

otomatis

4.4. Bentuk latihan :

a. Senam, lari, lompat dan sebagainya

b. Menambah gerakan baru terhadap gerakan yang sedang

berlangsung

c. Melakukan permainan dengan perlengkapan atau alat serta ruangan

yang ukurannya mini atau kecil

Yang perlu diingat dalam melakukan latihan kelincahan ialah bahwa latihan

harus dilakukan pada waktu kondisi badan masih segar, demikian pula sitem

persyarafan. Jangan memberikan latihan ini pada waktu tubuh sudah

mengalami kelelahan total.

4.5. Beberapa bentuk tes untuk mengukur kemampuan kelincahan

seseorang :

a. Melakukan squat thrust 10 detik, hitung beberapa kali dapat

melakukan secara penuh. Adapun gerakannya adalah berdiri tegak

jongkok tangan di lantai tiarap tumpuan pada ujung kaki dan tangan

kembali sikap jongkok berdiri kembali (satu gerakan)


37

b. Tes shuttle run atau lari bolak-balik : misalnya lari dengan jarak 10

meter sebanyak enam kali dengan menyentuh tembok atau

memindahkan balok kemudian diambil kembali.

c. Tes Dodging run atau lari berbelok-belok : jarak lari ditentukan

dengan lintasan lurus, menyamping atau berputar. Pelaksanaan

berdiri di garis start, kemudian lari ke depan melewati rintangan

sampai tiga atau empat rintangan dan kembali ke tempat start lagi

sebagai finish.

5. Kelentukan

Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan dengan

amplitudo gerakan yang luas. Usaha gerakan-gerakan tersebut dihasilkan atas

kemampuan kelentukan tubuh atau persendian-persendian. Kemampuan

gerak-gerak dengan amplitudo luas dapat dihasilkan tanpa adanya pertolongan

alat dari luar, dimana hal ini disebut kelentukan aktif. Sedangkan kelentukan

yang menggunakan bantuan alat dari luar disebut kelentukan pasif.

5.1. Factor-faktor yang mempengaruhi kelentukan :

5.1.1. Sifat elastis dari otot : ligament, tendon, capsula

5.1.2. Temperature dingin maka kelentukan berkurang

5.1.3. Sesudah melakukan pemanasan, massage temperature panas, maka

kelentukan baik

5.1.4. Unsur psychologis : takut, bosan dan kurang semangat menyebabkan

kelentukan kurang baik, usia muda adalah saat yang paling tepat dan

baik guna pengembangan kelentukan, sebab makin tua makin menurun

elastisitas otot.

Pengembangan kelentukan dapat dilakukan dengan latihan-latihan

secara dinamis, statis atau kombinasi dari keduanya.

5.2. Bentuk-bentuk latihan ditujukan pada :

5.2.1. Penguluran atau peregangan otot, tendon dan ligament

5.2.2. Memperlebar gerakan-gerakan pada persendian dengan jalan

mengayunkan seluas mungkin


38

5.3. Beberapa keuntungan bila seseorang mempunyai kelentukan yang baik,

diantaranya :

5.3.1. Cepat menguasai gerakan-gerakan untuk melakukan tehnik suatu

aktivitas

5.3.2. Tidak mudah mendapat cidera

5.3.3. Gerakan-gerakan akan dilakukan dengan mudah sehingga tidak mudah

lelah

5.3.4. Membantu daya tahan, kecepatan dan kelincahan

5.4. Dalam melakukan latihan kelentukan harus diingat hal-hal sebagai

berikut :

5.4.1. Latihan kelentukan untuk peregangan otot harus segera diikuti dengan

latihan-latihan : kekuatan, kecepatan dan explosive power

5.4.2. Melihat kemampuan tubuh dan disesuaikan dengan bidangnya

5.4.3. Latihan sedikit demi sedikit menuju pada posisi maksimal dan jangan

lupa melakukan pemanasan sebelum latihan kelentukan

5.5. Guna mengukur kelentukan tubuh dapat dilakukan dengan berbagai

cara, diantaranya :

5.5.1. Duduk kangkang (kaki membuat sudut 90) lengan ke samping, kemudian

bungkukan badan sampai dada menyentuh lantai. Kelentukan dianggap

baik bila dapat bertahan sampai 60 detik.

5.5.2. Untuk mengukur persendian gelang bahu dapat dilakukan dengan cara

mengukur jarak antara pergelangan tangan dengan tumit pada sikap

kayang, makin kecil makin baik


39


40

6. Keseimbangan

Keseimbangan adalah suatu kemampuan tubuh dapat melakukan

gerakan dengan dasar tumpuan yang kecil dan jauh dari titik atau letak titik

berat badan dalam waktu tertentu tidak berubah atau goyang.

Factor-faktor yang mempengaruhi keseimbangan badan :

6.1. Letak titik berat badan dan luas dasar penumpu/ tumpuan

6.2. Jalannya garis berat, berat badan, kekuatan dari luar dan gaya geseran

6.3. Letak segmen badan

6.4. Penglihatan dan factor psycologis

6.5. Factor-faktor psysiologis

7. Koordinasi

Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan-

gerakan yang dirangkaikan dari satu gerakan dengan gerakan yang lain

dengan berurutan dan tidak terputus-putus.


41

Contoh-contoh bentuk latihan :


42


43


44


45


46


47


DAFTAR PUSTAKA

Hamidiyah Noer

1990 Ilmu Kepelatihan Dasar, Sebelas Maret Univercity Press,

Surakarta

Mulyono, B.

1989 Pembinaan dan Peningkatan Kondisi Fisik, Sebelas Maret

Univercity Press, Surakarta

Munandar, A.

1979 Ikhtisar Anatomi Alat Gerak dan Ilmu Gerak, Buku Kedokteran,

Jakarta

Peni Mutalib,

1984 Mengukur Kemampuan Fisik Pengolahragaan Secara Sederhana,

ARCAN, Jakarta

Soeharno, HP.

1975 Ilmu Coaching Umum, Yayasan Sekolah Tinggi Olahraga

Yogyakarta

Soekiyo,

1982 Pengertian Dasar Ilmu Keolahragaan, Jurusan Keolahragaan dan

Kesehatan, FKIP, UNS, Sebelas Maret Surakarta

Soemanto, D.

1983 Metodik Senam, Jurusan Pendidikan Olahraga dan Kesehatan,

FKIP, UNS Surakarta.

Soetrisno,

1973 Tuntunan Praktis Latihan Berbeban, DitJend. Olahraga dan

Pemuda P&K Jakarta

coverdaftar isiolah tubuhdaftar pustaka

diktat kuliah dasar-dasar olah tubuh

Documents