dieta metabólica mauro di pasquale
TRANSCRIPT
ASOlUli80 Anahulicapara Fisiculturistas
ASOluljaO Anabolicapara Fisiculturistas
Dr.Mauro Di Pasquale
ASoluliaOAnabolicapara Fisiculturistas
Dieta Metabiilica Definitiva
Revlsao CientfficaProl. Dr,Reurv Franll Pereira Bacurau~~.J.y ';.:.,:.~.~
Professor oa graouacao em Eoucacao Fisica do UniFMU.
Professor e cooroenaoor da oos-gracuacao lara sensu em Fi
sroiogra do Exercicio e Nutriliao Esportiva do UniFMU e UGF.
Professor ca gracoacao em Eoucacao Fisica do UniFMU.
Professor e cooroeneoor da pos-graouecao zero sensu em Fi
siolOgia do Exercfcio e Nutri<;ao Esportiva do UniFMU e UGF.
l:JhorteEDITORA
Sobre 0 autor
Atualmente sou medico hcenciado em Onta rio , Canada, especiali
zado em Nutri980 e Medicine do Esporte.
Possuo uma graouecao honoraria em clenclas Biol6gicas, com enrase em Bioquimica Molecular e Genetica (1968), e uma graocecao em
Medicina (1971) - ambas na Universidade de Toronto. Sou certificado
como ortclat de euca medica (MRO) pelo Conselho de ceruncacac de Etica Medica (MROCC) e Mestre em ctences do Fitness (MFS) ceia Asso
cracao mtemacionat de Ciencias do Esporte (ISSA). tamtem sou memo
bra da Academia Americana de Medicine oos Esportes.
Fui professor assrstente na Universidade de Toronto par dez anos
(1988 a 1998), recronanoo e oesqursanoo oesemoenno aueuco, sucre
mentos nutnctonars e 0 usa de orogas nos esportes.
Fui aneta de nlve! munotat por rnais de vinte anos, e venct 0 cam
peonato munoiar de leventamento de pesos, em 1976, e os jogos mun
diais na categona de ievantamento de pesos, em 1981. Fui camoeao
canaoense oito vezes. camoeec pan-americano duas e cempeac norte
amencaro dues tamtem, Fui 0 primeiro ievantaoor de pesos canadense
a gannar um camoeonato mundial e alcancar dez vezes a massa corpo
ral em qualquer categona de peso, e sou 0 unicc caneoense que totenzou dez vezes a massa corporal em duas categories de peso.
Durante as ultimas quatro oecades. tive uma extense exoosicao a
tesoes e contusoes e a suplementos nutncionais e ergogenicos usados
par auetas. Fui cmgente/membro de vanes teoeracces esportivas nacio
nais e mtemaclonais de levantamento de peso, fisicultunsrnc e de comi
tes medicos olimpicos de levantadores de pesos. Neste periodO, atuei
como consultor, conseme.ro medico, agente de controre de crogas e es
pectalista em termacologla e fisiopetclogia esoornva. uso de suoremen
to nutncionat e teste de orogas.
Fui d iretor medico oa seoeracac MLindial da Luta (agora conhecida
como Entretentmento Mundial da tuta) e Federacao Mundial de Fisicul-
; I' : I I
turismo (WBF) e medico de enca (MRO) atuante pela Assocrecao Nacto
nat de Cornea de Stock Car (NASCAR) .
Atualmente, sou presidents da Federacao rntemecronat Unificada
de Levantamento de Pesos e da Federacao Pan-americana de levanta
mento de Pesos (America do Norte, Central e do Sui, Bermudas, Baha
mas e Caribe).
Escrevi varies livros sobre dieta, suplementos nutricionais e 0 usa
de auxilios ergogenicos por atretas. Ern 1995, escrevi dois livros. Um de
les, a Anuario de Suplemento para Fisiculturismo, e uma revlsao de su
prementos nutricionais, eo outro, A Oieta Anabolica, foi uma tentative de
estabetecer uma dieta ereveoa em goroura e com baixo carboidrato para
fis iculturistas.
Em 1997, escrevi Aminoacidos e Proteinas para 0 At/eta - 0 Limi
te Anabolico, pub licado pela CRC Press e lancado em outubro de 1997.
tamtem tenho escrito caorturos para varies livros sabre notncao, med ici
na do esoorte, abuse de suostancrae. fitness e treinamento com pesos.
No momento, estou trabarhando em vanes outros livros, incluindo um
manual para comoreensao da euoiementaceo nutricional.
Escrevi, nos ultimcs 35 anos, vanes centenas de artigos score trei
namento, dieta, suplementos nutricionais e 0 usa de drogas nos espor
tes para vanes revistas e jomais de assoctacoes . Escrevo e tenho colu
nas regurares rnensais em todos os jomers poputares de nscurturtsrro e
fitness, incluindo Muscle and Fitness, Flex, Men 's Fitness, Shape, Mus
cle Media, Muscle Mag Intemational, IronMan, Powerlifting USA e vanes
oubucecces menores.
De 1996 a 1999, estive envotvido na pesquisa e desenvolvimento
de produtos para Ciencias Experimentais e Aplicadas (EAS) e Muscle Me
dia, e fui membra do quaoro de ccnselneiros cientmcos da EAS.
Contribui com captturos em livros sobre creta e suplementos nu
trtcionais para vanes esoortes, assirn como livros sobre ester6ides ana
bolizantes e abuse de substances proibidas. Os ceorturos mais recen
tes sobre nutnceo foram publicados no Energy-Yielding Macronutrients
and Energy Metabolism In Sports Nutrition e no Nutritional Applications
in Exercise and Sport, ambos eortaoos por Judy A. Driskell e Ira Wolinsky.
pubucaoos em 2000 e 2001. resoecuvamente. pete CRC Press.
Nas ultimas tres cecacas. estive em vanes conselhos ecnonats de
varies revrstas de fitness e rorca. arem de editor chefe de um jomal inter
recionar qumzenat sabre nutrit;ao esportiva e ajuda ergogemce.
Atuo como consultor mtemecionat para atletas amadores. orons
stoners e prattcantes de esportes em tocos os aspectos de treinamento,
nutncao e suplementacao. Atuo como consultor mtemecionat e especia
usta para atretas ameoores. oronssronats e praticantes de esportes, cor
ooracoes privadas, comcantuas e agendas govemarnentais de assuntos
legais sabre suplementos nutnciooars. uso e abuse de suostanclas e tes
tes de orogas de esterooes anaoonzantes, hormdmos do crescimento e
outras drogas ergogenicas.
Realize seminaries e leciono em todo 0 mundo sabre dieta, suple
rnentos nutricionais e rremamento . No oessaoo. iecone e dei seminaries
em dunes de croaoes da America do Norte e de tooo 0 rnunoo. Tambem
tormulo suorementos nutriconais complexes de ult ima geracao. crenun
camente validados para varies empresas, vencoos com sua maroa espe
clnca. Mars recentemente. tormute! um novo grupo de suplementos nu
tncionais prevetos para combater catatonsmo ocs-aosorucc no periodo
notumo e memorer os efeitos aneoobcos e recuoerawos do sono. Es
tau agora trabamando com vanes pesquisadores proeminentes dos EUA
e vanes outros parses. Nos EUA, incluem doutores oa Escora de Medici
na de Harvard e oa racuioace de Farmacia e ctencas oa seuoe de Mas
sacbussetts.
Formulei uma linha comoreta de suotementos nctncronars. que in
clui mais de 25 orooutos de ultima geracao. oeserwofvtcos para agirem
com a Dieta Metab61ica e maximizar a comoosicao corporal, desempe
nho atetlco e os efeitos benefices do exerclcro. Estas rormutacces roram
feitas usando a ultima palavra em tnrormecao ctenttnca e medica. jun
tamente com 0 conhecimento e expenencra que acumure' nas ummes
ccatro oecaoas. Tentei usar os rnethores ingreoientes disponiveis, inde
oendentemente do custo, para formular orodutos que sejam suoenores a
qualquer outro no mercaoo bo]e em ore. Esses supiernentos, somados ao
meu mais recente tivro, A Dieta Metab6Jica, formam a espinha dorsal nu
tricional de alguns de meus novos empreendimentos Internecionats.
Estou agora em vias de lancer rormutacoes novas de suplemen
tos para minha sene internacional de suorementos nutncronars e de
senvotvendo me us dots sites na inte rnet www.Metabouculet.corn e
www.CoachSOS.com. a obietivo oos novos sites eprover treinamento es
pecifico e detalhado, dietas e plani lhas de suplemento nutricional para
qualquer urn, incluindo aqueles que apenas queiram perder aigum peso
e/ou gordura corporal e aqueles que queiram treinar para uma atividade
ou esporte especifico. incruinoo esportes recreativos, esportes coletivos,
nercurtunsmo. eventos oumprcos e tcoos as outros esoortes vartados de
terce e reststencta .Meu novo livro, A Soluqao Anabolica , escrito para ambos, fisicultu
nstas recreativos e competitivcs , e uma tentauva de apresentar um gura
de dieta e suplemento nutricional de ultima geracao. espedfico para 0
treinamento , feito para maximizar a massa muscular e mmimizar a gorou
ra corporal. De tate. minha solucao anabolica e tao eficiente que ofere
ce a unica alternativa viave! ao perigoso uso de drogas de aumento mus
cular, do t ipo estercroes anatouzantes, hormonlos do cresclmento. IGF-I,
clenbuterol , horrndmos da tiroid e, insulina e incontaveis outras.
ArQuivo Fotogralico
Meus dias selvagens - rotograna tlrada em 1982, quando eu pesava
aproximadamente 88 kg e me preparava para atacar urn peso de 353 kg.
Com essa massa corporal, nao tinha pescoco para contar histone. A me
dida do meu pescocc nessa eccca era de 49,5 em.
Na praia em 1986 - oesanoo ap roximadamente 84 kg, com 7% de
goroura corporal. E ainda tinha cabelo.
1982
Eddie Robinson e eu. no verao de 1996, do raoo de fora da 10K Fi
tness - minha academia em Cobourg, Ontario, Canada. A massa corpo
ral estava pouca cclsa acima oa marca dos 90 kg.
1996
Tom Platz e eu comparando braces em minha casa, em Cobourg,
no verao de 1996.
Fotografia tirada em 1999 na prate. no Equador, com alguns ami
gos. Parte de minha vtagem a America do SuI como presidente da Fede
ra~o Pan-americana de Levantamento de Pesos.
1999
Fotografia formal tirada no outono de 2000.
zaaa
Prefacio
Pretendia que A Solu.;ao AnabO/ica fosse urn guia simples para nseurturistas de como melnor usar a dieta enatouca'metabouca para maxi
miiar a massa muscular e minimizar a goroura corporal. Mas, tomou-se
muito mars.
Primeiramente, este e urn guia simplificado de como usar a Dieta
Metabolica e minha Iinha alva de supiementos nutnclonars nas orteren
tes fases do tremamento. Etambem uma venose rente de mrormecoes
sobre nutncao. suotementos e metabolismo oos macronutrientes - como
os macronutnentes sao usados e tnterconvertoos pelc orgenrsmo. Ainda,
e uma exte nsao oos meus dais matores sites, wv,w.Meta bolicDiet.com e
IoVWW.CoachSOS.com . Em breve, ta mbem havera a possibilidade de aces
sar 0 www.AnabolicSolution.com. onde iremos disponibilizar tanto infor
macoes como links para seczes relevantes em meus outros sites.
Escrevi este livre de forma a faze-lo tac! de en tenoer e seguir. Po
rem, ere tem te mbem partes tecntcas . Sent i que era importante apre
sentar algumas lnromacoes mars tecntcas. Assim, voce pooe entender
como tuoo se junta e. deste modo, tomar oecrsoes outnoonais e de trei
namento mars raconars e atcancar melber nrogresso.
Assirn, como voce deve usar este livro? Iudo cecerce do seu nl
vel de conhecimento e experiencia. A menor mareua para os nsicununs
18sque alnda nao lructaram ou os meres exoenentes, pelo menos para a
pnmeira leitura, e eoenas ier as partes de mstrucao e oeeer os detalhes
tecmcos para outra iertura ou para usa como rererenoa.
Como a Dreta MetabOlica ea ped ra fundamental da minha SoIUl;aO
AnabOlica, pensei em corocar algumas mtorrnacoes basicas e de inicia
cao para a Dieta Metatouca logo no mtcro. Desta forma, a intrcoucao ira
imediatamente detalhar tudo que voce orectsa ra para ter uma viseo de
como e porque a dieta funciona e iniciar a dieta 0 mars reoioo oossivel.
De fato, eu a renz de algumas rormas para te r certeza sobre alguns con
tos obscuros, ramo pela qual eu posso me repeur uma vez ou outra.
oeste fonna, 0 leitor recebe as inrormacoes necessenas para co
rrecar 0 mars rapico possivel. ou ao menos se entustasrnar 0 suticlente
para ler qualquer corsa que precise saber. Os capituros segumtes trarao
mae detalhes e explenacoes de como metnor combinar a Dieta MetabO
uca com 0 treinamento periodizado e 0 usa de sucrernentos nutncionars.
As mtormecoee mais tecmcas podem ser hdas nas horas vegas ou quan
do hoover necessioade de saber 0 bastco .
o que quer que voce leia, e seja qual for a sequencia, apenas tern
bre-se de que os principios bastcos oa sorucao anab61ica sao races de
serem eruencioos e seguioos. tamtem. que os pnnctpios excostos neste
livro sao baseaoos em sondes onncloios clenuncos e de pesquisa e sao
de real usa mundial.
Ejertcs na comcoscac CorporalA Goroura na Dieta nao Eo In;miga . . ...II Dieta MetabOlica.• .• .II crete Ptimitiva . . . .. ...ANaQAooita~ao oe Dieta Metebonca ceres instnuicoesII t ustcna ce Dieta MetabOlicaOs Ester6ides Anab6licos . . .. .oetas Concorreotes . . .As occoes. . . . . . . . . .. . .II Dieta Rica em Carboidrato e Pobre em GorduraDietas Elevadas em Proteina .uwos sobre Dietas,
SumarioIntrtldUlfaO 1Por que Natural e Melhor. . . . • . . . . . .. . 4
Capitulo 1
Dicta de CarboidratosBGordura - AsVisiiesostaoMudando 11
"is."as· 20· 21
23. 27
23· 29· 30· 31
Capitulo2
ADictaMetabolica ..3305 Benefic ios ce mete Metaoouca . 36A Vantagem Metab6lica . . . . . 45protegenoo a Proteina . . . ... 48
Capitulo3
PorqueeraFunclona .53ocecs aormonos e corncostos 61Como Fcncona . . . . .. . 63
Capitulo 4
oPlanouaDletaMetabollca 67Insulina . . . . 69testosterone , Horm6nio do Crescimento e Fator de Crescimentc Sernelnente ~ Insulina I(IGF·I). . 73Controle pstcorogrco . . . . 75A ImpoM ncia do Exercicio . 75A veeoCompleta • . • . 75nucrardc 76Gordura na Dieta . . 76A rxeta - once coroecer . . . . . . 81Fase Rigida ou de Embasamentc . . 83o Plimeiro M~s . . . . . . . . 87Como e Quando Aumentar Carboidratos na Dieta . 89vaneceo cas caiores Dianas . . 91Guia para a sciucso de problemas . 92o Que Comer . • . . 94Quando mgenrcarboidratos . 98Expenmente , . . . . . . 99Comenco Fora de Case .102race do seu jeito . . 103verecao de Calorias. . .109VariaQac Extrema . . . .110Finais de Semana com Baixo Nfvel de Prctelna .111Siga Aquela VOl Instintiva . . . . . • . • . • .112
lefer6nclasBibllogr1lftcas 265
Capitulo 5
Sonluras Boas e Ruins . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . • . • . • . • . . • . 115
Capitulo 6
Medlndo sua Composleao Corporale Trllhando seeProgresso 145o~ CALl8RADORES ACCU·MEASUR£ '0 . . 149o Indice MetabOlico . • .. .. .. .. ...... .. . .150
. 111
.118
.120
. 12 1
. 124
. 125
. 127
. 129
. 131
. 133
."".135.137.138.1'".140. 142
use aceeeca . . . . . . . . . . . . . . .o Que sao Gorduras? . . . . . . . . . . . .Gorduras Boas. . . . . . . . . . . . . . . .Os e«::osan6ides: jl.rnando 0 coeee-cecece. .Acido Unole!Co Cor~"gaOO • . • . . . . . . .Ac100S Graxos Essenciais e a Dieta Melab6locaGorr:Uas e 0 Sistemalmu~ . . . . . .Gorr:Uas RUinS . • • • • • • . • . • . • . • . •~ a serem Evitadas. . . . • . . . . • . .
o;;=~e~'~~ie'~~ :Pelxe e 6Ieos de peee . • . • . • . • . • • • . •Gorduras Monoinsaturadas .Gorduras Saturadas . . . . . . . . . . . .Manteiga ou Marganna? .. •. . . •. •Quais corcvras Decemos comer. e Quanto?lendo as Emreunbas oos R6tulos.•.. ..
Capitulo 1
Pertodlzando aDlell Metabtlllca eos Suplementos da Dicta Melabollca . . . . . 155As Fases oe Dieta •.. ... •....... . .. . . .. .. .... • .. ' • . . 158lJsando a rxeta Meta tl6hca e os scceroeorcs nas nnerentes Fases do jreoarreeto . . 159Isto noo e urn Manual de Treinamento . . . . . . . . . . . . .160Bases para 0 Treinamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160Quanto de Peso voce Cleve Usar? . . . . . . . • . • • • • • • . • . • . 161E Quanto ao NUrne'O de~? . . . . . . . . . . . . . . . 161Quanto Tempo voce Cleve oescerse- eotre Uercicio5ISe5s6 de Tre.nos? . 162EscoIhendoseus El<ercicios. • . • . • . • . • . • . . . . . . . . . . 162SeQUbnc1a de ExeiciOOs • . • . • . • . • . • . • . • . • . • . • • .163Mudando Rotinas de Tre.na mento . . . . . . . . . . . . . • . • • . 163Quais Aquedmentos eu DeYeria farer? E Qua nto eo AJongamento? . . 164EQuanto a Al0Jrn Exercicio de Estnar'nento ap6& ....-n Treono Pesado? . . 165Que SupIementos Dew usar? . . . . . . . . . . . . . .165M'nha I..inha de Suplementos Nutnr;;onars ObJetillos OM . .165rese de lnicio . . . .172Fase de hipertrolia . .182Resumo . . . . . . .205
lJI!ndlceSuplememl)$ IUbtclonals 233
Introdueao
Sofu~o Anab6/ica trata oa maniputacao oa massa corporal magra
rdura corporal. rsso pode ser reeuzaoo par rnudancas metatohcas
",,~e.l.alte ra~ao dos normcmos anatoucos e catatoucos do organrsmo e
dos ratores do crescimento. Mas emais do que apenas a melhor manetra
natural para se a'cancar os objetivos na muscutaceo. AD se duplicar nun
to do que as oessoas gannem com 0 usa de ergogerucos e suoiememos
que modificam a comoosrcao corporal , a soiucao anaoouca euma alter
nativa segura, eficiente e natural para 0 uso desses suplementos.
Apenas "orzer nao" ao mantra contra as oroges. adotado tantas ve
zes na sccreoade. e um exerccro de futil idade, principalmente no mun
do do nscurrunsmo. fitness e esporte. 0 que precisamos, em vez de tooas
essas pessoas que dizem reo. euma altemativa viavel para 0 usa dessas
sobstarces. Isso ej ustamente 0 que temes em A SoIu~o Anat>6lica.
Arem de ofe rece r 0 melhor sistema de fisiculturismo do rnun
do e ser uma al ternativa vtavet para 0 uso de suplementos, A Sotu
1180 Anab 6/ica explica ambos, a arte e a crencra por tras do usc da
Dieta Metabofica e dos suprementos nutncronars soustrcaoos. expli -
cando por que e como eres tuncronam e como eres pooem ser me
Iho r ut ilizados.
A Oieta MetabOlica erevolucionanae usa macronutrientes, reagrupan
do-cs para se atingir a megia da composicao corporal. Os etertos da Dieta
Metabonca sao sinergicamente aumentados pelo usa de suplementos nutn
cones corretos e sotstceoos em vanes rases do trenamento.
Neste livre, iremos mostrar quando, onde, como e porque usar a
soiucao anatonca para ganhar os resultados que voce nunca pensou se
rem pcssfveis sem 0 uso de oroges.
Por que Natural Ii Melhor
Quando voce usa orogas esta dando um curto-circuito nos oroces
sos norma is do seu corpo. Ao ingertr hormonios e outras suostancras ex
ternas ao corpo. fecham-se os mecanismos internos que iriam produ
zir norrnalmente aquela suostancle . Isso fica mats tacil de ser entenoroo
se util izarmos a segutnte anatogta: em uma rabrtca que produza alguns
tens, se providencia rmos os tens que a tabrica ina fazer normalmente,
entao nee ha necessoace para que eta continue funcionando. Se a fabrice for techaoa per multo tempo, flcara dificillevante-ia e coloca-la em
funciona mento, uma vez que se tem de arrumar os trabalhadores e a ma
teria -prima e fazer tudo funcionar novamente de modo eficiente.
A mesma coisa acontece com nossas tabncas internas quando in
genmos horrnonios e orogas. Qualquer que sela 0 processa envolvido na
oroouceo destes complexos, ou no desempenho das acces que estes
complexos realizam, ele ja nao e mais necessaro . sendo essencialmente
bloqueado. Isso pode resultar num desequi librio de ronge ooracao. e as
vezes permanente, do organismo, podendo ser prejudic ial a seuoe.
Um exemplo osso e a utueacao de ester6ides anabolizantes em no
mens, bloqueando toclos os processes envolvidos na orooucao de testostero
na (tupotalarruco. nconsano e testicular - evidenciado por test iculos murchos).
Depois que 0 usa e interrompido, no ceredo em que 0 organismo esta voltan-
do ao normal, a meona dos resultados e veotagens de se usar oogas se per
de. Mas, em al~ns casos. os sistemas nunca mes voItam ao normal.
De outro taoo. com 0 aumento oa esumuiacao au a auvecao de
suas rebncas internes, ao lcngo das linhas que as estimulariam natu ral
mente em pnmeiro tugar, voce estare aumentando a resposta de entra
da, a oceracao e a resposta de saida de seu proprio orgamsmo. ativan
do-c para sua maxima encreoca.
Ainda, a oocao pelo natural evrta as possbes conseoaerces em curto e iongo prazo do usc de orogas. que incluem processos metaooncose ho
rneostaucos e possiveis disfunr;6es de tecoos e crgeos. As conseqoencies
em longc pmzo decorTidas da utilizayao de a!gum ergogenico ou drogas que
moditiquem a concoscso corporal eoca nao roam totalmente oeterrrmades. mas podem incluir significativaS consequencias cannovascurares. her
monais e carcinogences (produr;ao elou oromccao de cancer).
oCapitulo 1 traz um pouco maissabre esse essonto. com uma oescn
~ detalhada cia Dieta Metab61ica. A1iando os efeitos cia Deta Metab61ica com
o usa de suplementos nutneiooars erecos e utilizando-os de mereira especifica
em diferentes fases do treinamento, voce terti um sistema para obter orogresso
e ecarcar objetivos de maneira natural, segna e eficiente. Sernd~.
Apenas tenha em mente que, com a util~ de oogas. voce~
seu orgamsmo a se aoactar as maneiras para as quais ele nee to proeteoo.
e que as muoancas trazidas com 0 usc de orogas podem ter consequences
em curto e rcogo prazo. Com Solucao Anabchca . seu organismo estara sob
co-nroe. com mooerces retaccoeoes a saUde em curto e Iongo pazo. e os
resultados coroaraces aqueles obtidos com 0 usa de oogas.
ADieta Metabolica
A pedra fundamental da Soluc;ao AnabOlica e a Dteta Metabchca.
Sendo assim. iremos trabalhar primeiro russo. A maiona dos livros 0 faz
passer cor diversas mronnacces mtrooutortas. bascas e tecncae antes
que voce cbegue na parte que realmente interessa. Esse nao e 0 ceso.
Nesta mtrococao. iremos contar 0 que orecisara saber.
olimiaT lIa Dicla Mclalltilica
A primeira coisa que quero que voce entenda sabre a Dieta Metatolica
eque ela euma entidade viva, e nee uma dieta estatca como todas as ourras.
Em outras palavras, eta leva em conta as diferen~as na habilidade de se utili
zar carboidratos e gorocras que existem em cada um e pennite que elas indivi
cuanzem a oeta para adapta-la ao seu proprio metabolismo espedfico. Oeste
modo, no coracao oa Dieta MetabOlica esta a nocao de seu limiar.
o lirnia r de sua Dieta Metabouca e 0 nivel mais baixo de carboi
orates que voce precise para funcionar otimamente, concomitantemente
como 0 aumento da compostcao corporal.
o fate de se poder determinar 0 melhor nlver de carboidratos para
eoaotecao ao metatonsmo e, ao mesmo tempo, macmtza r a capacroa
de de aumento oa massa muscular e dlmtnutcao da goroure corporal taz
da Dieta Metabohca 0 "santo great" cas dietas.
Para pessoas que possuem eficiencia na oxidacac de gordura e
pouca necessidade de dietas de carboid ratos, 0 limia r oa Dieta Metabo
lea sera menos do que 20 gramas por dia. Para um pequeno nurnero de
pessoas, 0 limiar da Dieta Metabolica pooera ser alto 0 suflcrente a ponto
de caracterizar uma dieta rica em carboidratos. Para a ma ioria oas pesso
as, entretanto, ficam no mere tenno, norma lmente entre 30 e 100 gra
mas de cartooratos por dia. Mas, quase tao importante como a quanti
dade de carboidratos, ea nora oa lngestao do mesmo.
Quando for necessario aurrentar 0 nivel de carboidratos na dieta, deve
ser observado um tempo para se descobrir qua l 0 limiar de carboidrato apro
prtaoo (veja 0 guia de soucao de problemas). Descobn que as pessoas le
vam aproximadamente dois meses. em media, para achar seu nfvel ideal da
dieta de certoo rato. Uma vel que se oescobre 0 limiar da Oieta Metabohca,
ocoe-se acerta r a dieta naquele nfvel por varies rreses. ao mesmo tempo
em que se traba lha na muoence da sua corrocecao corporal.
A Dieta Metabclica e baseada em tres passos e princlpios que ex
plioarn como eta tunciona e porous ela e a melhor dieta para aumentar a
massa muscular e diminu ir a goroura corporal.
1. Para fazer seu metaoousmo uti lizar a queima de goroura como
combustfver onmano. voce oeve substituir os cartororatos por
orotena e gordure. sem mudar 0 nivel de ca'onas. Oorganrsmo
entao ira se adeptar a falta de carboidratos ao prepare- seu rna
cuinario de queirna de gordura. aurnentanoo a uccuse e a oxi
da<;ao de acidos graxos uv-es.
2. Uma vez que seu corpo esteja adaptado agordura (seu organ's
mo deoenoe principalmente de eels tcos de gorcure. a da die
18 e a corporal. e nee cartoioretos ou orotena muscular para
produzir a energe de que e'e necessita), oooem ser cortadas
ca lorias ac se ret irar a goroura de sua crete.Como a quantidade de goroura diminui naturalmente na die
ta. 0 organismo utihza gordura corporal como combustivel prt
mario.
Mudar seu metabolismo para um de cuema de goroura e pas
sar de baixo carboidrato para uma curta rase de alto carboid rato
permlte maximizar naturalmente a massa muscular e minimizar a
gordura corporal. Isso e feitc ao manipular a rrecoa des horrnO
nos anab61ieos, amcatatoecos e hOrlTI6nios oe queima de gDf'
dura. incluindo a testosterone. hormOnio do crescmento. insuti
na. tate r de crescimento semelhante insulina I (IGF-I), cortisol e a
da uroroe.
As TrisI'rioril1al1Bs l1a DIBla MBlalJolica
1. Apnonoaoe nurnero um oa Dieta Metaoouca e a muoanca de
seu metebousmo para que ere que-me goroura como combustr
vel primano. rsso ereno par mere oa diminuic;ao oos cartoiora
tos e maier mgestao de gordura na dieta. Durante 0 estagio de
adeptaceo. nee e reeimente necessaria mudar a mgestao ca
lorica, e sirn simp'esmente substitu ir par protein a e gorou ra as
ealor ias que eram antenormente oos carboioratos. Urn jerto fa
en de fazer esc e ingerindo, prineipalmente, came, rrango. pei-
xe, ovos, queijos ou ros, saraoes (cu idado com os carboidratos
no molho) e quaisquer vegeta is que voce queira (excetc vege
tars de amide, como betatas, cenouras e ervilhas) . Quanta ao
que beber, tambem e uma te rera teen: ague. beb ida cie tetica,
cafe e cha (com ette e adocante apenas) sao bons . Ou seja.
nenhum suco ou beb ida doce .
2. Uma vez adeptado a goroura, a proxima prioridade e variar as
ceronee. para que se encaixem em seu objetivo. Para aumentar
a massa muscula r, aumenta-se a ingestao catonca otarta por
meio do aumento de gordura e protefna na dieta. Normalmen
te. e uma boa ideia tazer primei ro urn aumento de peso con
trolado, para entao batxar acuera gordura corporal extra, man
tendo, ao mesmo tempo, a rnaiona dos muscuros adquiridos
enouento se ganha peso .
3 . A terceira prioridadeeredefinir seu Fisico para tear musculoso e sem
gordura. Para perder gordura corporal e manter, ao mesmc tempo,
a massa muscular, deve-se, aos poucos, diminuir a mgestso ceo
rica e, portanto , de gordura. Ao fomecer menos caionas e goroura
na oeta. seu orgarusrro ira usar cada vez mais seus estoques de
gordura, e nao 0 moscno, para suprir qualquer deficit erergetco.
Em algumas crcunstancas. em oecorrenca dos menores nfveisde
goroura da dieta, essa pcoera conter apenas nrveis moderados ou
mesmo baixosde gorcura. na maioria dos casos na forma de acoos
graxos essenciae e monoinsaturados.
OsQualrOPassos Pralicos da Oiela Melablilica
1. Substitua os cartooratos que se esta ingerindo agora por pro
teina e gordura - nao abaixe seu nivel calortco logo no inicio.
2 . Para 0 primeiro cicio, mantenha-se na fase pobre em carboidrato por
12 dias completos antes de iniciar a fase rico em carboidrato.
3. Quando voce inger ir cartoiorato, termine 0 cere de sua lngesteo
quando se sent ir cansado.
9n ela Melabonea Dellnlll.a
-'------------"4. Uma 'vel que tenha se adaptado a~ura ~Imente ap6s as pri
meres duas semanas). mude0 nil.el cal6rico dependendo da fase de
treinamento que esucer; lsro e. rase de masse. forr;a au corte.
ADieta MetabOlica nmetona aereue.,
::: Seu corpo eorenoe a queimar gordura em vez de carboidratos.
::: Seu corpo continua preferindo gorduras quando voce baoa calc
nas. pnncipalmente a goroura da oreta. e urn oouco de carter
orate. oeoenoenoo da quenuoaoe tngenoa. Sempre mantenha
a crotefna alta para proteger as muscuros.
::: Como as calorias caem. a gordura corporal se torna 0 principal
combustlvel. mesmo que voce o'rninua a goroura da dietaeras
ucamente.
Tambem...
::: Pular de baixo carbo idratos e alta gordura para alto carboidratos
e menos gordura man ipula as harmonics e processos anaboli
cos e de quetma de goroura no organrsmo para que ocorra urn
aumento au manutencao da massa muscular, ao mesmo tem
po em que ocorre peroa oa go-cu re corporal.
Lemore-se...
:: Voce ensina ao seu corpo queimar principalmente gordura cor
poral preterenciaimente a cartoioratos e proteinas.
:: Ao mudar de uma dieta cobre em carboidrato nos etas da se
mana para uma creta rica em cartodrato nos finais de sema
na, voce estara manipulando os processes e hormones oa hi
certrone muscular e queima da goroura.
- I
Dieta de CarboidratoseGordura - As Uisiies
estao Mudando
CAP,
~
I
octet uma dieta pobre em cartororeto por mars de tres oecaoas,
is sempre ache! que fosse a melhor para aumentar a massa muscula r
<1iIJ~u i r a gordura corporal. Acredito que cada indivfduo tem 0 que cha
memos de limie r de camoio rato - a menor taxa necessaria para se fun
cionar otimamente, ao mesmo tempo em que se aumenta a composcao
corporal, Na rnaioria dos casas, este nivel e bem ba ixo, pelo menos no
que for relat ivo ao pensa mento atual.
Tanto mmna mats ant iga Dieta Anab6/ica quanto minhas atuais e so
nstcaoas Dieta MetabO/ica e A Soluqao AnabOlica levam a eqoacao de baixo
cetooraro a urn nivel acima de todas as outras dietas, nao apenas porque 0
nivel de certotorato este ugaoo aconstttutcao genetca de cada pessoe, mas
tambem por envofver um nivel de rnacronuctente. Essa maoanca de menos
para mais cartoloratos efeita para aumentar os efeitos enatoucos da dieta,
per se fazer uso dos efeitos enaooncos da insul ina e, ao mesmo tempo, limi
tar os efeitos dela sabre 0 metabolismo da gordura.
A reoucao de carbo idrato, uma oreta de muoanca de fase que de
senvolvi, fnicialmente como dieta anab61fca e renner na presente oreta
meta oouca. causou certo cet icismo por causa da onoa de baixa taxa de
goroura adotada cera ooouracao nos umrnos vinte anos. Mas os ven
tos da muoanca sopraram recentemente , e comecarnos a olhar para 0
mantra da baixa goroora e alto carboidrato com mais ceticismo e me
nos acettacao.
Ha varies razoes para essa nova acertacao de uma dieta mais rica
em gordura e pobre em carboidrato. certameote. as duas ultimas ceca
oes, nas quais reinou 0 estno de vida pobre em goroura e rica em cartel
orate, prcrnoveram urn eumento sem precedentes na obesidade, exata
mente 0 oposto do que deveria ter acontecido.
Nos tarnbern comecamos a notar que as gorduras nao sao as vilas
que nos fizeram acrenta r que fossem. Os resultados de um estuoo publi
eeoc em julho de 2002 mostraram que uma dteta oroiongaoe. com pou
co carboidrato, resuttou no aumento da perda de peso e gordura e em
uma melhora no perfil lipidico (dtminuicao do colesterol, tngncerrceos e
LOL e aumento dos ruvers de Hpu. '
Iambem descobrimos que diferentes tipos de gordura podem ter
eteitos vanados, muitos deles oenencos (com excecao dos acroos graws
trans - um tipo de goroura encontrado na margarina e em vanes anmen
tos processados e fast foods) sobre os Hpidios sertcos." Mesmo 0 acidc
esteartco. uma oas maiores goroures saturadas da carne de boi. alvo dos
tanatrcos pela baixa gordura, em recente estudo, mostrou nao ter ne
nhum eferto adverso nos niveis de colesterot.> Ao mesmo tempo, 0 ac'oo
oietco. tamtem da carne de bot, mostrou diminuir 0 colesterol LDL.
Recentemente, enfatizou-se a importancia des aedes graxos es
senc.arse gorduras monoinsaturadas (como 0 azette de oliva), tanto para
nossa sauce como para a comooscao corporal. Notamos tambem que
oretas ricas em carboidrato tern efeitos aoversos sobre os uordos sen
COS, 4 tanto para os tngficerldeos quanta, em parte, por causa da baixa
goroure. 0 coiesterot (gorduras insaturadas, como 0 azerte de ohva, sao
boas e tendem a elevar as concentracoes de HDL - 0 "bam" coresteror - ,
e diminu ir as concentracoes de LDL - a "mau" colesterol).
Eleitos na Composil;iio Corporal
Alem de tudo rsso. diversos oesqursaoores respenavets pubhcaram
estuoos que promovem 0 que tenno otto sabre os efeitos das oretas po
bres em cartoiorato na composcao corporal. 0 estudo mats recente.
para dar credibilidade ao meu ponto de vista. retere-se a comcoscao
corporal e a resoosta rormonat a uma dieta ecc-e em cartoiorato.s
Sem mencionar que nao havia outras pesquisas mdtcanoo que
urna dieta pobre em carboidrato resurtasse em uma signrncente oeroa de
goroura e urn aumento na retencao de ma ssa muscu lar, tanto em com
oerecao com urna creta rica em cemororato quanta em reraceo a uma
dieta equilibrada.
Per exempro. par volta de 1971, urn grupo de pesqceeoores ob
servou as efeitos de tres dietas que tin ham 0 mesmo nive! caicnco e pro
teco. mas com vartacao dos niveis de goroura e cartoiorato." Eles des
cobriram que a diminu ir,;ao dos ca rboidratos na dieta aumenteva a perda
de peso e gordura. Em outras palavras. os homens que adotaram a dieta
ocore em carboidrato perderam mars peso e goroura corporal.
Em 1988, um outro estuco. oeste vez envolvendo adolescentes
obesos, obteve resultados simaa res. ' ApOs otto semanas reanzanoo uma
dieta pobre em carboidrato, os adolescentes nao apenas perderam quan
tidades sigruncantes de peso e goroura corporal como tamtem ocorreu
eumento da massa corporal mag-e.
No presente estudo, uma rneta de seis sema nas com restncac de
carboidrato resultou em uma resposta favoravet pa ra a composicao cor
poral (diminui~o da massa gorda e aumento da ma ssa corporal magra)
em homens com pesos ioeais. Os resultados deste estudo Indicaram que
uma ceta coore em cartoorato mobilizava e queimava mais gordu ra cor
poral do que uma die ta rica em carboidrato, ao mesmo tempo em que
preservava a massa mu scu lar.
Enquanto esta pesquisa auxilia a primeira parte do meu orogreme
de dieta, 0 segundo ascecto. 0 nlve! macronutrente. amoa sera estudado.
Isso sorrera modmcacoes. uma vez que estou trebamanoo com alguns
dos melhores oescursaoores neste aspecto da dieta. E resultados oren
minares estao mostrando as vantagens oeste rase.
AGordura na Dieta nao Ii Inimiga
Mesmo que as opini6es de varlas pessoas estejam mudando, ainda e
a mesma tuetona. De rate, voce ouviu tudo rsso antes. Todo munco, oes
de a American Medical Association e formadores de opiniac da midia ate
os chamados "esoecraustas" de sua academia de bairro, esta teianoo
a mesma coisa nas ummas tree oecaoas. n oroura e ruim. cartoro retos
sao tons. Se voce qurser adquiri r 0 coree para 0 qual tern trabalhado tao
duro, deve foca r-se nos carboidratos e manter a goroura absoluta men
te no minimo.
Assim, voce oeorce-se em seguir as poreentagens recomendadas
peres "espeeialistas" em baixa gordura: 55% de carboidratos e nao mais
do que 15% de goroura. Voce se entope de peru e frengo. seoara as cla
ras dos ovos. remove cuurgcamente toda gordura visivel de qualquer pe
oaco de carne e sempre assa, nunca frita.
Mas voce vive urna mentira.
De rate. a dieta rica em cerbororeto. apoiada por muitos fisicultu
rtstas. pede, na reauoaoe. funcionar contra eles. Eles consomem todos
estes carboid ratos e acabam ganhando uma tremenda quantidade de
goroura corporal. Entao. quando e tempo de reounr essa goroura. mui
tos muscuros temoem ecaoarn sendo deixados na academia, j untemen
te com ela.
Os niveis de torca e rnotwacao pessoal caem. Voce ooce se tor
nar impaciente, e ate mesmo depressive. Ate naquela comoenceo para
a qual trabalhou tao duro, voce, muitas vezes. nao eparentara estar me
Ihor do que na ultima. Voce parecera pior.
E aquela dieta: dizer que e inconveniente e restrita seria uma de
crarecao drastica. Num munoo onoe comer e um irnportante compte-
mento de nossa vida social. a oieta rica em carboidrato e pobre em gar
dura oooera taze-lo rapidamente urn excluido social.
Nee Que voce nao possa progredir por mete de uma dieta ereveoa
em carboidrato; voce cooe, um pouco. Mas tarnbem pede se encontrar
estagnenco. ou ainca perdendo massa corporal msgra. E, se voce expe
rimentar ficar tao magro ouanto e possfvel. sorrera uma orastica perda
de massa muscular. Se estiver se preparando para uma comoeucao. sera
pior amoa. Encuanto voce faz a contagem regressiva para a comoeucao.
pede entrar em oanrco. tomanoo rnenoas orasnces para compensar 0
seu estaco. perdendo, assirn, semanas de tretnamento.
Sendo assim, por que voce esta se torturanoo. esoecaimente
Quando ha uma altemativa, atraves oa qual pede armazenar rmisculo en
quanto mentem um minimo de goroore corpo ral? Esta ea chamada Die
ta Metabofica e. enquanto era acomete sobre 0 que a maioria dos fisicul
tunstas foi levaoa a acreditar; poderia ser a resposta para suas preces.
ADieta Metablilica
Diferentemente oe dieta rica em cartororato. que pede agrr contra a
orocuceo dos normenros de crescrmento do sistema corporal, a meta
Metabclica aurnenta a orcoucao e unnzacao dos quatro grandes pro
outores de crescimento - testosterona, harmonia do cresci mento, fator
de crescrmento I (lGF-l) e insulina -, naturalmente. Ela ta moem alte
ra 0 metabolismo corporal da quetma da gncose. transrormanoo 0 pro
cesso de orocucao de gordura em um de queima. Com 0 corpo arma
zenanoc rnusculc extra e simultaneamente cuermanoo tanto a goroura
da creta ouanto a corporal, os flsicu tturistas encontram- se duplamen
te aoencoeoos.A Dieta Metebcuca acentua, inicralmente, urna atoroegem de alta
gorourazatta orotelrwoalxo cartolo ratc para a nutncao. Muitos lrao aban
doua-la e citar a sabedcna popu lar de que a goroura e um compo nente
cnmano nas ocencas do coracao. cancer e coesoaoe. Muitos fisicuttu-
nstas. igualmente, cnegaram a assumir que a goroura na dieta dif iculta
a oetlorcao.Mas eles nao poderiam estar rnets erreoos . Gordura na oiete. quan
do utitizada corretamente. como no caso da Dieta Metabohca. pode ser
a chave para a hipertrofia e 0 sucesso. Enquanto alguns irao ve-ta como
uma abordagem nova, revotucionerla e mesmo oengose para a nutnceo.
suas bases realmente ongmaram-se com 0 lnfcio da humanidade .
ADieta Primitiva
Vamos esclarecer, antes de tudo , a concepcao errada, e amprarnen
te difundida, de que 0 homem primitive era urn herbivore, que despre
zou tooo ti po de carne em favor oos vegetais. vegetarlanos. normal
mente, dizem que sua dieta e a mais natural e antrga ccnhecida pelo
homem. no esrorco para ganha r adeptos . Mas isso simplesmente nao
everoaoe .
Na verdade, evicencias arqueol6gicas mostram que as terramentas
roars annges do homem eram empregaoas, pelc menos em parte, para
cottar came. Em vanes regtoes. a cneta do homem primitivo era constituida
quase que inteiramente de orooutos animais. A euacao continua por carne
demonstrada pelos maca cos, nossos primos primates. rcie em ora, tam
bern e um testamento das preferences cnetetces do homem antigo.
Ha uma boa ramo para tudo isso. Chama -se sobrevivencia . Carne
e, de ronge. uma fonte superior de arr unoactoos em relaceo aos vegetais.
Tambern e rica em vitaminas A, E e cornplexo B. A vitamina B12, aoun
dante em tal ali mento, nao e encontraoa em produtos vegetais. Carne
vermelha e rica em ferro de teen aosorcao, diferentemente do ferro en
contrado em vanes tontes vegetate . Carnes vermelhas tarnbem sao uma
excelente fonte de potassic, zinco e rnagnesio.
A goroure. culos benefcios iremos discutir no decorrer oeste tivro,
tambem esta prontamente dispon ivel na carne , e nao em plantas. Junto
com vartas outras vantagens, incluindc 0 fato de ser satorose e adiccnac
Dieta Metabollca Dellnili.a
agracevet paladar a comida. a gordura e necessaria a quebra adequada
e 0 usc das vitaminas A. D, E e K no organismo.
Carne e. de rate. uma das substancras mars nutnnvas oa Terra.
E foi cons.oeraea de alta esuma petas cwinzecoes atra ves da Hist6
ria. Ela mesma teve grande paper em cerimonias reugiosas. Nos primer
dios da Hist6ria, a carne era crerecoa aos deuses par meo de "oreren
das queirnacas". E a anaa relata cerlmomas com sacrificios animais.
Assim, quando falamos em dietas "naturals' ou "primi tives", nao
estamos Ialando sobre as habitcs atimenta res dos vegetartanos. mas sim
oos aoeotos de came, que entenoeram desde cedo sua importancia na
dieta diana. A dieta humana mars remota oroveveirnente cons.sue de car
ne. suotementaoe por acrescimos per i6dicos de carboidratos . Foi apenas
com 0 desenvolvimento da agncunura. hi! meres 10.000 enos. que uma
grande mudanca fo! vista .
Nos quase 50 mnroes de anos da exrstencia humane. 0 homem
era besicamente carnivoro e vivia de came animal. De forma bern besica.
esta dieta tem uma forte sememanca com a Dteta Metab6!ica que esta
mos aoresentanoo. Tudo 0 que n6s nzemos foi pegar esta dieta primitiva
e traze-ra para a era atual, tazenoo 0 usa da mcdema ciencia para eoap
ta-la e aperfeicoa-la a maxima saude, fitness e desenvolvimento.
Em resoceta a tsso, algumas pessoas iran argumentar que as car
nes oomesticadas aotsoosicao noje sao mats gordurosas do que as car
nes selvagens consumidas petos nossos ancestrats: e tambem rnats gor
durosas do que a came oos ammars sefvagens de hoJe em rna. Embora
rsso sejaveroaoe. eapenas uma questeo retanva. Na meta Metabonca. a
quantidade de gordura e tao unpotante quanto a sua quanoace . uma vez
que eumentamoe a mgestao de gordura para mudar nosso metabolismo
e assim fazer um usa construtivo do aumento oa quannoaoe de gorouras
poliinsaturadas. monoinsaturadas e satu raoas. sem incurrer em nenhurn
dos efeitos potencialmente negauvos.
oponte retevante eque a ca rne nao emerentemente ruim . Nossos
ancestrais se alimentaram de carne por m ilhares de anos. Enos somos
genencamente desenvolvidos para razer 0 maximo usa de tudo rsso que
19
nos eorerecrco. ramtem terros. em conuaoartrda. a caoecoece de ge
rir e manusear vanes tipos de alimentos vegerars. AfInal. nosso processo
evolutivo nos levee a varies rases de oietas em que tanto a came quanto
os alimentos vegetars fizeram parte delas em diferentes prooorcces. em
urn processo continuo entre os cots extremes: as cetas aoenas conten
do carne e aquelas apenas com vegetate.
Se olharmos para 0 quadro geral e considerarmos as vanas rases
da evoiucao hurnana , a !ilfao a ser aorencnoa. ao discut irmos os caoroes
anmenteres de nossos encestrers. e que. em decorrencia dos variados
oaoroes anmentares. 0 homem exoenmentou um processo evolunvo va
naoo. Como resuitaoo deste processo, adquirimos a habilidade genenca
de utilizar gordcras. inctuindo gorcura corporal estccaca. como principal
rente energeuca. Habilidade nao totairrente aoroveuada par aqueles que
realizam as dietas atuais erevaoas em carboidrato.
ANao Aceitat;ao da Dieta Metablilica aetasInstituit;iies
Nao esoere que a Dieta Metabohca seja aclamada pelas granoes
industries aumentlcras. Quando percorremos os correoores de qualquer
sunermercaoo. 0 que vernos nas prateleiras sao vanes noes de embala
gens de cartoioratos. Em contraparuoa. a came e elementar; E: possfvet
emoata-ia de diferentes mooos. mas edificil camuna-ta au empecota-ta
de forma tal que se obtenna grandee iucros. Nac interessa para as gran
des industries de alimentos apolar essa creta. 0 que eeterrruna suas es
trategias e 0 rnercaoo.
Uma srtuacao similar ocorre com 0 runconamento das industries
de vttaminas inoustrteuzaoas e suplementos nutncronars. A maiona dos
suplementos vendidos por etas sera de pouco usa para nos. pais. quan
do voce adotar a nossa oeta. precisare de suplementos que tacam mais
do que as tormoras oarates (e nao necessariamente baratas no oreco)
oferecidas pelas empresas.
Existem, porem, suprementos que Ihe darao uma grande ejuoa na
conquista de seus objetivo s. Os scgerloos pertencem aminha propria li
nha oesses, que sao de alta tecnologia , desenvclvidos esoectaimenre
para supnr as necessidades do fisiculturista que optou per um estilo de
vida anatouco. Esses suplementos, que estao longe das inuti lidades pro
duzidas cera industria de suplementos para nsrcurturtstes e fitness , que
muitas vezes enchem as prateleiras . oereo a voce, juntarnente com exer
cicios e os benetlcos da Die18 Metatouca. a ultima palavra em aumento
de efeitos anatoucos e queima de gordura.
A rnaiorta dos nutricionistas que pensam que a qual idade da die
18 deverta ser medida pela taxa de carboidrato e ecucar tarnbem nee ira
gostar oeste dieta . Definit ivamente , era ira contra muitas de suas cren
cas mais sagraoas, porem erroneas .
A Dieta Metabohca temtem nee etao minuciosa. como muitas por ai,
sendo racu ecomcenha-re: voce ira comer carne durante os dias da se
mana, acompanhada por uma larga vaneoaoe de outros alimentos deli
ciosos. No final de semana , voce pooera ingerir praticamente qualquer
corsa.Se por um lade oeve-se desistir de lasanha ou sorvete durante a
semana. por outro pode-se te-res durante a "ce rga de carboidrato", par
te da dieta que ocorre em todos os finals de semana. Diferentemente
cas oietas noes em goroura e oaquetas pobres em carboidrato, na Die
ta Metatouce voce nao sera rorcaoo a oesisnr de suas comidas favori
tas para semore .
AHistliria da Dieta Metablilica
Antes oa decade de 1990, a maioria des nsrcununstas e atletas de for
ce seguram uma dieta rica em proteins e carboidratos complexes e pcore
em gordura durante 0 anc inteiro. Apenas 0 que venava, exceto quando
a oieta era interrompida, eram as catenas - maior nfvel, quando queriam
gannar massa muscular, e menor, quando buscavam oenr ucao. Deste
: I ' : I I
modo, 0 comoonente principal das cnetes de torca e massa muscular. especialmente entre fisiculturistas. cons istia em uma aumentaceo de alto
valor oroteco. como claras de ovo (as gemas, per mats nutrtnvas que res
sem, eram consideradas proibidas, pots continham gordura), frango sem
pete greuiaoo ou esseoo, atum em ague e. e claro, mu ita aveia e arroz.
Esta posrcao mudou na oecaoa passada. Desde que mtrooua rni
nha Dieta Anabctica na comunidade fisiculturista, no inlcio dos anos 90,
munce atretas de rorca. e espectetmente os nsiculturtstas. ebanoonaram
a popu lar creta mars cartorc ratozmenos gordura e cornecararn a faze-las
com menos cerborcreto e mats goroura, mantendo 0 nivel de proteina
alto . Estes nsicurtunstas. e seus numeros. aumentam diariamente. Eles
descobriram que oooern ficar mars moertronccs e defin idos com a minha
creta do que com a "traoictonar' dos nsicurtunstas. Apesar de apresen
tarmos, adiante, 0 basrco e a rnaneira de use-e. meu ultimo Iivro, Die
ta Metab6lica, publicaoo tambem por esta editora, traz a dieta de forma
detalhada.
A Dieta Metebouce nee e nova. Alguns dos prindpios existem he
vanes cecaoes. Por exernplo, por volta dos anos 60, um grope de fisicul
tur istas utilizou uma oreta pobre em carboidrato com grande sucesso. En
tretanto, essa nee era bem eoerrecceoa na eooca. nem eoreseoteva os
aspectos entices da rnarupulacao hormonal e estlmuracao adicionados
por mim. Ela se concentrava no consumo de carne, com poucos certor
dratos, e as netcurtunstas se aregrevam ao manter a musculatura no ma
ximo, com pouca gordura corporal.
De rete, a creta apresentou alguns homens altarnente hipertrofia
dos na oecaoa de 60. Eles nao tinham tooos os componentes da dieta
pertetta e nem ticavarn com a aoarencta "super definida" dos fisiculturis
tas de hoje em dia. Mas, mesmo assim, esta oreta produziu alguns he
mens bern muscurosos. lnfefizrnente, este tipo de dieta, que apregoava
cartororetos de alta comptexioaoe, muita prote ina e pouca gordura, foi
enrrunaoo pela comunidade do nsrcurtunsmo tao completamente que es
tas oomeiras exoenencras de aoroxmacao com 0 alto consume de gor
dura roram banidas .
Como geraimente acontece. os profi ssionais buscevam attemativas
ao movimento de alto consumo de cartoiorato. e a oleta rica em goroura e pobre em carboidrato era ignoraoa pela malone. Fui excecao. Come
ce trabalhando com a dieta como ieventaoor ativo de pesos na cecaoa
de 70 e uuuzet uma versao rnats anuga da Dieta Metab6lica no cami
nho para veneer 0 campeonato mundial de levantamento de pesos, em
1976, e os jogos mundiais, em 1981.
Os Esteriiides Anabiilicos
Na ecoca em que eu trabalhava e usava a Dieta Anabolica/Metabolica,
o mundo oos esoortes oronsstonats comecou a campanha contra os es
teroioes anatoncos. Testes rigidos de orogas comece rem a ser reanzaoos
na excetente comunidade dos nslcuttunstas . exigindo-se urna alternat iva
natural ao uso desses.
Nesta ecoca. os ester6ides assurntram 0 oaoet de "oroga mila
grosa" entre os nstcuttunstas e outros auetas. Ftstcamente. os ester6i
des mostraram um ererto rnarcante no crescimento muscular e na tor
ca. Psicoiogicamente. eres provocavarn no usuano uma atitude agressiva
e combativa, rnurto utn nas comoeucces e no tremo. 0 rate de terem in
vadido a eomunidade de fisiculturismo e outros esportes nos quais atin
gir um limiar competitivo era tao importante quanto veneer nao foi sur
presa.
mreuzrrente. venncou-se que os esteroioes nnrem alguns eretos
coraterars severos. Mau-humor e agressraoaoe eram arnpremerne repor
tados nos jornais esoortfvos. Retecces com coencas do coracao. can
cer beoetico, ocencas rena's e esterilidade tambem foram comorovaoas.
Com as evoenctas se evoiumanoo. nao houve outra escoma. senao aca
bar com seu usa na arena espcruva intemacio nat.
Entao, no inicio dos anos 90, par causa de algumas elegacoes de
orogas contra Vince McMahon e suas recerecces esportivas, fui soucrta
do para trabalhar co m as teientos oa Federacao Mundial de Luta (VNYF) e
reoeracao Mundial de Fisiculturistas (WBF) . certrncer-me de que os atle
tas nao osevam oroges. entretento, nee foi suncrente . Tinhamos que pro
videnciar uma alternativa viavel, especialmente para os fisiculturistas pro
nsstonats da WBF.
Emao, utilizei minha Dteta Anatouca e a nova aooroagern de se fa
zer uma dieta que estava desenvolvendo. Nao foi uma tarefa recu. A Feoe
racao Mundial de Fisicvltu nstas queria seus atletas lfcitc s. mas manten
do a massa muscular e oenncao. ncanoo em forma para a comoencao.Este fo; um pedido diffcil de ser executado.
vanes tatores a1et~ Icereero Suprahipota liimico Iesta area do cerebro
..J
rGnRH eteteeoceres cutras
partes do cerebrc
<=)I Hipotalamc I
lrGnRH LH diminui a
aum ent a LH secrecsc de GnRH
e IHtpdtlse I
LH aumenla a
lrTestosterona e
'restosterona estrogenod im inuem LH
::"sloster~ ITesticu los I.
Abrevlalj'oes::l GnRH - Hormon lo de secre<;ao de gonacot roptna:l lH - Harmonlo lulelnizante
Figu ra 1.1- 0 Eixo l-itpotalarnico-Hipofise-Testiculo (EHHn.
Um dos marores problemas foi normalizar 0 sistema hormona l dos
fisiculturistas, ou seja , a oroouceo natural da testosterone. Isso foi muito
dificil, pois os ester6ides suscenoem 0 sistema de orooucao da testoste
rona do corpo. 0 eixo Hipotalamico-Hipoflse-Testiculo (EHHT - vela ngura
1.1), que controra a orooucao da testosterona, para de tuncloner, senoo
necessano. portanto, seu tuncionamento ao extreme para que os testl
culos voitem ao normal. Muitas vezes. a recuceracao leva muito tempo,
podendo ate mesmo nao oco rrer, conoeoenoo 0 indiv iduo a tratamentos
com ester6ides artificieis ou testosterona pelc resto de sua vida.
Os esteroroes tambern podem tomar 0 atleta lento. Ere torna -se
grande com os rnetooos de treinamento ma rginais, mas encontre um ca
minho rnais erouo oecots de elimina r os esteroloes e ter ele mesmo de
fazer todo 0 trabatho. Com ou sem a Dieta Metab6lica, revere algum tem
po para vottar a correr com 0 trema mento aprooneoo.
Existe, enta o, a dieta por si so. Como qualquer dieta , se voce nao
segui-Ia, nao tera resultados. Alguns fis iculturistas, que ut ilizaram este
roides por multo tempo, mostraram dificuldade em trocar a facil idade dos
estercides por uma dieta que requer algum comprometimento.
Finalmente, algumas pessoas acreditaram que um programa na
tural poderia substituir os esteroioes (e as duzias de outras drogas, as
sim como hormonro do crescimento, IGF-I, insuli na, hormomo da nrecroe.
oiureticos etc.) de imediato e oterecer exatamente os mesmos resulta
dos. Nao ha fetto cnsso acontecer. Nenhuma dieta , em curto prazo subs
tituira as ester6ides. Mas, em longo orazo. a Dieta Metabouca. em con
junto com suplementos nutncicnais de alta tecnologia . provou ser uma
altemativa encente para os esteroroes. obtendo as mesmos resultados
sem 0 uso de ester6ides do tipo "roleta russa".
Em 1990, lancei meu livro Beyond Anabolic Steroids e comecei a
escrever artigos sobre a tema para murtas cuoucacoes sabre fitness e fi
siculturismo. Alguns anos oecors. iniciei meu novo sistema de dieta e, em
1995, escrevi a Dieta AnabOiica. A reacao a Dieta Anatouca e amais re
cente, rxeta Metab6lica, fo i marcante . Num monee once os estercides
sao realidade, tanto em cornpettcces quanta na sauce. as dietas anabo-
licas e rretatoucas proporc ionam aquele Iimiar natura l procurado pelos
seus usuaries f isiculturistas.
Porem. nao sou um expeoicronano do "apenas ctga nee" nesta
area. A histeria nao e meu oroouto. Os ester6ides anacoucos tern 0 seu
luger. De rate. estive envolvidc em pesquisas testando ester6ides em pa
cientes aroetlcos. Estes produtos podem ter a fungao de manter a mas
sa corporal e tortatecer 0 sistema imunol6gico nestes pacientes e, assim,
melhorar a resrstencre a ooencas eventua lmente fatais a eles.
Sei tarnoem, perfeitamente, que os ester6 ides e outros recur
sos artificiais para 0 crescrmento e a performance ainda sao ampla
mente usados na comunidade atrenca. Eles crerecem ao aneta 0
efeito orocuraoo e, para muttos. irao corocer em risco a sauce e de
terminar sancces que possam vir de seu uso para os oenencros no
desempenho.
Devo esclarecer que a Dieta Metab61ica pode ser usada juntemen
te com os ester6ides. Voce tera resultados, Na veroaoe. pode-se tazer
muita co isa com os esteroroes e garmar algurna massa. Mas, apesar da
Dieta Metab61 ica ejuda-lo a te r algum aumento. 0 usa de esteroroes ira
manter, e maximizar, alguns cos hormonros anatoucos enoogenos que a
dieta pretence estlmutar; espectetmente a testosterona .
Resumindo, a Dieta Metabofica e elaborada para 0 atrete que
oeseja ser 0 melhor possivel de modo natural. Mas tambem func iona
para qualquer um, com ou sem 0 uso de oroges. Mesmo senoo mais
teen e conventente permanecer com ela, em vez da dieta rica em car
boidrato, eta ainda requerere algume oedlcaceo e vontade de execu
gao apropnada. A chave para 0 sucesso na otete ecertrncar-se de que
voce se apropria de seu corpo por mere de uma -muoance metab6
uca". em que comecara a usar a goroure da cneta e a corporal, em
vez de carboidratos e protefna do muscuto. como combustive! princi
pal para 0 seu organismo. Para isso, tera de segutr a dieta a nsca, es
pecialmente no mic!o.
Os atletas que nao util izam drogas enfrentam uma oatama que nao
e facil. Eles precisam encarar a concorrence oaoueres que usam e abu-
, I I : I '
sam de drogas e os oaoroes cornpetrnvos baseados neres em ceca cam
peanato. a que a Dieta Metabolica faz edar a seus eoeotos os mesmos
beneficios obtidos pelos usuaries de oroges.
Ao introduzir crogas ou agentes anab61icos em seu corpo, 0 usua
rio aurnenta a quantidade ci rculante de tormonros anab61icos e outros
complexos que, em retorno, produzem 0 eterto anebonco desejado, a hi
oertrona muscular. A Oieta Metab61ica faz a mesma coisa. Apenas, em
vez de introduzir as suoetancras anabohcas de uma fonte exogena, a die
ta estimula a orcoocao de hormcnics anaboticos NO PROPRIO CORPO. E:LEGAL e SEGURa.
Eo rnelhor de tudo: eALGO CERTO. Se voce seguir-la. ELA NAO FA
LHARA. Pede parecer bizarro. Pode ser contra tudo 0 que voce sempre foi
levaoo a acreditar sobre dietas. gorouras e carboidratos. Mas ELA FUN
eIONA. Isso euma inevitabilidade biocuimica . VOCE TERA a comblnaceo
desejada de aumento de massa corporal magra e baixa gorcura corporal,
caso siga eoroortaoamente a oreta.
E voce cregera la naturalmente , sem 0 pengo dos ester6ides.
Dadas as tentativas e tnbutacoes que a marorta dos nsrcoltunstas
tern expenmentedo com suas "dietas", 0 que mais voce pode quere r de
urn prograrna nutricional?
DietasConcorrentes
Nos umrnos 40 eros. scrgirarn e oesaoareceram muitas "verdades"
sabre dietas acettevers. 0 que aprendi de meis imp ortante neste tempo
todo eque se deve permanecer de mente aberta e ser flexivel 0 bastante
para ajustar seus pontes de vista aos varies fatos e mrormacoes novos.
A dieta rica em cartororato. pobre em gordura e de pobre a mode
rada em proteina e uma creta fora de moda , cuja eooca ja se esgotou .
Ainda que a atitude daqueles que conhecem esses ttoos de creta tenha
mudado, a mrormacao da nova dieta nao atingiu 0 ti po de critica neces
saria para se tomar a herdeira das dietas.
: I ' , I I
Assim, enquanto vanes pessoas e eu acreottamos que a meta Me~
taoouca e0 plano de creta mars evancaoo e com bases cientificas deste
oraneta. ainda hi! uma materia que nee descobnu os rates vitars e, assnn ,amoa permanece fixa na ideia de mais carboidratolmenos goruura.
Entretanto, set que uma mooance paradigmabca logo ccorrera. as
sim que as novas mrormecces oe meta cregarem a massa critica, tor
nando-se aceta pete maioria das pessoas como a melhor creta para
aqueles que se exercrtem e querem aumentar sua rorca e massa muscu
lar e diminuir os niveis de goroura .
As Opr,:iies
Existem dietas de todos os tipos. Pobre em goroura, rica goroura. po
ore em carboidrato, rica em cartoiorato. pobre em protema. rica em pro
teina, de hospita l, vegetartena. de comida limitada , a dieta dos arnan
tes de vinho, de tcdas as rnistu ras e gostos que voce pode imaginar. As
mars popula tes sao as otetas ncas em carbo idratO/pobres em gordura,
as dietas pobres em certororato e as dietas ncas em proteina (veja figu
ra 2 - Anticarboidrato versus Antigordura). rcoas estes o'etas possuem
vanes suosecoes que tratam 0 macronutriente de forma diferente. Mas,
para os nossos oroposrtos. oodemos junta-las indiscriminadamente sob
as mesmas categonas.
Anticarboidratoversus
AntigorduraAnt icarboidrato
Vigilantes do Peso/Jenny Craig/Oieta d" Dash
Oieln t ipica deAtletas e nsicunurtstes
Atk ins(20-60g CHOl/pa protelco("60g CHOl/VLCOpres"rva~ao
ea ercternarapidam" nt"modificada/Diehl cetcntcapara epilepsia
30%de CHO
IDieta desvrcreccs
.mceroctoretc
metaAlvo
40%gordura e50% CHO
IDiet a
oaMaioria
Antigordura" 30%
gcrdura e "10% de
55%--60% <15% ca lorins
CHO gordura de gordura
I I f-Piram ide Oieta Dleta deAlimentar ,. Dean
Pril ikin Ornish
Figura 1.2 - Anticarboidrato versus Antigordura.
ADieta Rica em CarboidratoePobre emGordura
A dieta mais carboidrato/menos gordura e a mais popular oesteplaneta, em razao de, em parte, ser pnncipeimente oeseaoa em vege
tais e, assim, estar prontamente disponivel para as pessoas do murdo
lntelro . rembem te rn sroo 0 essunto de muitas pesquisas , sendo aceta
da pela American Dietetic Association e outros proussronats da saude.
As premisses por tras dessa crete sao: extmgumdo-se a gordura e acres
centaooo-se 0 macronutriente, que oferece a maioria das caionas. 0 resurtaoo ea peroe de gordura corporal. E a opiniao popular e de que a gor
dura e ruim e que, ao se reduzir a gordura da dieta, ocorre a oromocaode um coracao sauoave'.
Infelizmente, ambas as premrssas sao falnas, Prime iro, ao corta r a
goroura da cnete, na verdade, cueima -se menos goroura, com a tenden
cia de se perder mais muscuto. Assrm, ao se ac rescentar caiortas. 0 peso
sera perdido , mas muito desse sera muscuio. 0 resultado f inal nao e bo
nito, uma vez que , para se ter uma forma para um campeonato, ou mes
mo reduzir a goroura corporal a nfveis acenevets, muito daquele muscuto
ganno com suor sera perdido.
temtem ecstem algumas preocuoecoes de sauce referentes as
dietas rices em carboidra to . Estudos recentes mostra ram que esse tipo
de dieta aumenta os tngnceroeos sencos e diminui 0 HDL, levando a um
aumento de ooencas cardiovasculares . E, se isso nao for suficiente, as
dietas pobres em gorou re oooem causa r cueoa nos acidos graxos essen
cia is, resultando em um problema na absorcao das vitaminas uoossorc
veis, inclu indo vitamina A, D, E e K.
Dielas Elevadas em Proleina
Existem vanes noes de dietas ricas em proteina. Algumas sao basea
das em baixos nlvels de gordura e carboidrato, acompanhando as die
tas cetogentcas. essrrn como a Dteta de Atkins. Outras sao baseadas em
carboidratos e gorduras moderados, como a Dieta Alvo, ou rtcas a mo
deradas em carboidrato e pobres em gordura, sendo apenas uma varia
gao das oretas ncas em ce roororato e pobres em goroure . mencionadas
acima.
Em tcoos os casos , os niveisaltos de proteina sao uteis para aque
res que prat icam exercrco ou esteo envolvidos em esportes. Entretanto,
as oretas cccres em gordura e/ou ricas em cartoloratos apresentam os
mesmos problemas mencionados acima para as cnetas ricas em carter
orate e oobres em goroore.
Dietas pobres em cartolorato. assim como a Dieta de Atkins e OU
tras dietas estritamente cetogentces. sao boas para se perder peso cor
pora l e lidar com algumas ooencas, como resrstencla aglicose e diabe-
tes . Dietas estritamente cetogemcas, entretanto, tendem a resultar em
cn r unurcao da massa muscular, pais elas nao permitem a attemancla de
pertooos em dtas de mars baixo e rnals alto teor de carboidrato, os quais
permitem muoancas favcraveis nos bormonros anab61 icos e na queima
de gordura.
A Dieta Alvo e boa para qua lquer hora . Preconiza niveis mais
baixos de ce rbordrato e gordura e mars altos de proteina , em compa
raceo ao que e vrsto nas otetas em gerer. Eboa para se perder peso
e, ao mesmo tempo, manter-se a massa muscular. De tate. e rnui
to parecida com a rase moderada de carbolorato da Dteta Metabo
uca. mas, infelizmente, sofre da mesma falha fata l de todas as ou
tras dietas.
Nenhuma delas vale a pena porque sao todas dietas estauces, ba
seadas em conteuoo fixe de rnacronutnente. 0 rate e que a abordagem
uma-cieta-para-tooos simplesmente nao e viavel, por razoes geneticas.
A Dieta Metatouce. em comoensacao . e uma entidade viva flexi
vel, capaz de se elustar as sues necessidades, e, ao mesmo tempo, en
contrar 0 nivel 6timo de carboidrato para aumentar a massa muscular e
a caoacroaoe de queima r gordura e elcancar uma alta eficiencia . Ao ade
rir aDieta Metab61ica, pode-se elustar 0 metabolismo para 0 tipo de die
ta mars adequado a voce.
Liuros sohre Dietas
Os livros score cnetes disponlveis no mercado hoje sao, em sua maio
ria, tao parecidos que parecem ter soc escritos cera mesma pessoa. in
clumdo os livros de medicos, Ph.D's e todos do ti po Jenny Cra igtSusan
Power. Iooos eles oferecem vartacoes da dieta rica em carboidratos com
plexos, fibras e pobre em gordura. Iambem remetem a exerdcios, estt
10 de vida e mudences comoortementers . rnreuzrnente, nennurna destas
cetas tern murta chance de sucesso quando a r ovidaoe cesgaste-se e a
moncacao diminui.
A rezao pela qual etas nao fvnclonam e0 rate de serem todas ba
sicamente a mesma coisa e. usualmente, dependerem mais da perso
nalidade do escntor do que de quelquer orterenca real na oiete. Uma vez
que se tenha experimentado uma delas, experirnentaram-se todas; nao
importando quae bern estejarn otsrarcaoas. Nenhuma oferece a novidade
e as vantagens bioquimicas da Oieta Metabouca. com a qual voce pode
perder gordura corporal, mesmo em areas mais orncets. e. simultanea
mente, manter, ou ainoa melhorar, 0 tonus muscular e a forma corporal.
Oiterentemente das outras , a Oieta Metabonca nao e uma dieta nxa. sen
do a primeira que cooe ser ajustada a seu rnetabotismo.
Oeve-se ter em mente que muitos destes livros foram escritos por
pessoas que possuiam problemas de peso e perderam-no por meio de
metooos personalizados. Por causa disso, eres sao efusivamente con
vencioos em seus e'ogios e inclinados a cometer erros em suas dietas .
Ha muito pouco ou nenhum suporte cientifico para muitas dietas que fo
ram feitas.
J
~ J
I
AiDieta Metabolica
JJ
CAp,
I
Ulo
Dieta Metab6lica e 0 "Santo Graat" das oietas e a primeira com
&sJ. ientifica, que ecce ser acaotaca ao seu metabofisrno. E: a primei
ra a comoreenoer que ceca individuo tem uma constrnncec geneuca di
reente. necessrtanoo assam de uma dieta oersonanzaca.
ADleta Metablilica
::: Possui uma base ctenttnca.
::: Nao eo uma oreta fixa, como todas as outras.
::: E: a pnmeira que pode ser adaptada ao seu metabolismo.
Os Benelicios da Dieta Metablilica
Mais Mlisculo. Menos Gordura Corporal. ETudo HalUral
Per mats de 20 enos. tot orto as pessoas para tcmarem curoa
do com a rngestao de gorocra ou sotrertam as conseqceocras. A "nis
terta da goroura" tomou-se tao oesegreoavet que, em 1989 , a Aca
demia Norte-Americana de Ciencia alertou a tooos. moeoenoente da
presence ou ausencra de ooencas coronanas. para que reauzassem
uma dieta restnta . pcbre em goroura. Os mestres da baixa goroura
adoraram tsso. E a industria aumenttcra aorovettou para obter vanta
gem da sttuacao (como etes sempre fazeml, tancanco urna hnha in
te ira de produtos com pouca au nenhuma goroura: muitcs ceres nem
uma coisa nem Dutra.
Nee fo i exortcaco porque razac gruocs. como mulheres na pre
menopausa e cue ncas. que sao rargamente imunes a ooencas co
ronanas. oeve rtem tezer tal oteta restnta . Enquanto tsso. outros fa
tores complexos interligados as ooencas coronartas. como falta de
exerctcto . obesroade. estresse, genetrce e mgestao cerortca. toram
am ptamente rgnoraoos. a culpado era a gordura . Qualque r possibi
hdade oa gordura da meta ser utmzaoa para se arcancar uma boa
sauce e performance nsrca era convenientemente dispensada.
Como resuueoo. as oessoas comecaram a mgenr ceroooretos.a observer 0 que comiam e, acima de tude. a se preocupar com a gordu
ra que estavam comenoo. fazendo 0 possivel para evita-ta.
Adivmhe? Nessa sociecaoe ncou mats gorda do que nunca. Esta
mos flcando mais goroos a tempo tooo. a festival de ataques cardiacos
nao terrrunou. a que esta erraoo com este quadro?
Enouanto isso. os sscuitunstas aoarenternenre nee conseguiam
o tipo de hipertrotla que esperavam de tooos esses carboidratos. ceta
mente, eles ncarem grenoes. mas tembem goroos. Na tore da comce
tiltilo. estavam. na maioria das vezes. oouco acima de onoe estiveram
antes de iruciarem tooo 0 ctcio de oteta. 0 sam da sirene de estercides
ficava cada vez mats convidat ivo.
Mas agora voce tem uma alternative. uma dieta sauoevere encen
te: cnarna-se Dieta MetabOhca e esta gannanoo cas corwersas oos mes
tres da bees gordura e tezendo os nsicuttunstas obterem a cescmenta
oesejaoo. sem tooa aqueta gordura corporal acrescentaoa. Neste caot
uno. iremos delinear as vanes beneficios oeste dieta e verificar as razces
pelas quais era tunciona . No final, nao actio que voce estera tao tentado
a voltar aqueta dieta rica em cartordrato.
Beneficios Fisicos
Aumento da massa corporal magra sem este-crces anab6li
cos: essa e uma das reels e grandes vantsgens da Dreta Metab6tica .
Como oescnto no capitulo ante rior, a creta age, do ponto de vista
hormonal, de forma muito parecida com os ester6ides, com a dife
renee de agir naturalmente dentro do organismo. sem riscos para a
sauce.Diminu;98o da gordura corporal sem sacrificar a massa megre:
diferentemente das dietas ncas em cartiolorato. 0 peso que se ganha
na Dieta Metab6tica 13, em pequena parte. devido ao aumento da got
dura corporal e. em maior escata. do muscuio. N6s oescotmmos que,
Ionge do que voce fo! levaoo a acreditar, comer goroura nao 0 leva a en
goroar. De rete. creta rica em gorcura e um instrumento para 0 au
menta da fipofise au da quebra de goroura e, como resurteoo. para a oeroa
de gordura corporal. Descobrimos tambem que a fisicultu rista man
tern par mats te mpo a massa corporal magra durante a fase de cor
te de uma creta.
Na dieta rica em cartoidrato . ecerotarco-se e rezenoo todo a res
to corretamente. voce oescoonra que, quando perde peso, aoronmaoa
mente 60% 13 goroura e 40% emuscuro. Voce emagrecera. oroveveimen
teoate seu peso ideal e ncare oenmoo, mas estara bem menor do que
oevena estar. Com a Dieta Metaocuca. essas oorcentegens passam para
90% de goroura e 10% de muscuro: isso e um verdadeiro feito para 0 fi
siculturista que oeseja manter a rouscuietura, enquanto define seu cor
po. Com a cneta eevaoa em gordura, voce oeroe 0 peso que deseja, ao
mesmo tempo em que mantern a massa corpora l magra. ncanoo maier
e mars forte.
Pegue oors etretes. urn que raz a dieta rica em carboidrato e outro que segue a Dreta Metaoouca, e raca-os gan har 20 qui los; 0 que
sera evidenciado e que a Dteta Metabohca taz ganher a mater porcen
tagem de musculo. Iguaimente, quando voce perde peso, 0 atleta da
Dreta Metabotica oeroera bem menos rnuscuios do que aqoere de die
ta rica em carboidrato. Qual creta voce escolheria?
Faz voce senrv-se mais forte, ao mesmo tempo em que perde
gordura corporal: isso e olauswel. Force e proporcional a masse muscu
lar. Quando faz a dieta rica em carbo idrato, sacrificando massa magra
para definir, voce obvtamente se sentira mats fraco. Por causa dos ciclos
da Dieta Metaoouca. na fase de carregamento de ce rtororato para estr
mular a orooucao de insulina e ativar a t uoertrona. voce nao sentrra es
tresse psicologico enquanto segue a oeta . Ha vartacao na dieta, e isto 0
eluoara a fica r mais energizaco e compromissado do que em uma otetarica em carboidrato.
Maximizar;flO dos efeitos de hormonios anabO/icos end6genos:
a Dieta Metab61ica maximiza os nfveis sericos de testosterone. normonio do crescimento e insulina, promovenoo a hipertrofia. Ela oasrcamen
te condiciona seu sistema hormonal a crtar um arnbiente aneborco (pro
ducao de crescimento) endogene (natural). Maximiza tam oem 0 efeito
oestes tres hormones anebcucos durante 24 horas par dia, pois, ao con
trano da crenca papular, voce nee fica mats forte e constror musculo ape
nas epos 0 tretno: se a creta for realizada correta mente, durante 0 trei
no tarnbern.
Esse e um dos efeitos mais ma rcantes da Dieta Metab6lica, 0 que
nee e tao teen de se ver. Mu ito s ho rrndnios sao reativos aos outros .
Por exemplo, enquanto a insulina aumenta, 0 hormontc do crescl
mento tenoe a diminuir: se a insulina diminui, 0 hormoruo do crescl-
Oleta Metabollca Oellomoa
mento aumenta. Estas duas substancras. gerarmente, nao trabemam
juntas, mas pooem raze-to. Aumentando-se ambas substenctas. voce
tera urn efeito anab61 ico rnelhor, se com parado ao aumento de ape
nas uma deras.
Mais aotame. apresentaremos alguns suorementos Que pooerao
ser utilizados com a Dieta Metab6lica, auxiliando no aumento de insu
tina. testosterona, harmonic do crescrmento e IGF-I, conforme a ne
cessrcaoe. Por exempio. Exersol , composto por tres formu las. oooe
ser utuizaoo antes, durante e imediatamente apes seus tretnos. IS50
e especialmente importante em razao ca dirninuicao de testosterona
senca e harmonics do crescrmento que oooe ocorrer durante e apes
o tremo.No nivet celufar, e recessano 0 aumento de hormcruos anab6licos
para que esses transoortem ammoacoos para dentro oa cetula para a
rormacao de orotemas. Assim acontece a tnpertrona. A Dreta Metebonca.
o ccio semanet que eta incorpora e os suplementos irao traoarnar para
isso antes , durante e eocs seus tretnos.
Aumenta a forr;a: as pessoas que realizam a meta Metabolica mui
tas vezes descobrem que, por estarem oerdenco peso e gordura corpo
ral, aumentam a rorce. Mu itos nsrcurtunstes acham rsso suroreenoente.
pais sabem que, quando perdem peso, tambem perdem muscuio e for
/18. Com a Dieta MetabOlica, perde m multo menos mescuto e. oero tete
de trateibarem seus coroos em urn ambiente anab6lico, ficam mats for
tes. Eles nao acreditam nrsso. ate assrsurern a goroura derreter ao mes
rna tempo em que a rorca aumenta.
Diminui.;ao da atividade catabOlica do organismo: a Dieta Meta
touca resulta em concentracces mais baixas de cortisol, um norrnoruo
secretaoo cera glandula adrenal que quebra 0 muscuio (catabohsrno) e
usa-o como energia. Os sup lementos adictonaoos acreta tamtem dimi
nuirao a quebra muscular durante e aDOS 0 tremo. enquanto a insutina e
as concentracoes de norrnonto de crescimento aumentam em ocasroescriticas para promoverem urn efeito anatouco. aesummoo. voce quebra
ra menos muscuio enquanto adtciona mars.
39
Benelicios lisicos da dieta metabOlica
::: Aumento da massa corporal rnagra sem ester6ides.
::: Diminuit;ao da gon:!ura corporal sem sacrificar a massa rregra.
::: Maximizac;ao oos etettos de harmonics anatoucos endo -
genes.
=: Aumento da force enquanto se perde gordura corporal.
=: Diminuicao da atividade cetaocnca do organismo.
::: Evita problemas de sauce oa creta elevada em cartoiorato.
::: Estabihdade da forma adquirida pelo ana tooo. em vez de ter
urn ou dais picos por ana.
Aumento de compeucao para cornoencao e de ana para eno/
sem estagnecoes.
Aumento da resrstencia.
Evita problemas gerais de secce associados a dieta eteveae emcarboidrato: os carboidratos aumentam as concentrecoes de insuli
na . orocuzmco assim etetto enabonco (hipertrofia muscular) quando
usados corretamente. Na tueta Metebcnca. existe uma tase de car
ga de carboioreto aos finals de semana para justamente tazer isso.
Mas, quando a msunna esuver crorucamente alta, ou oscuenoo. em
oecorrencra de uma dieta consistentemente erevaoa ern carootcra
tos, era se tome um normento nnogentco (orooutc r de gorcura) e
comece a estocar mutta gordura no corpo. Par Isso. eta deve ser
controraoa. 0 que se nota, na Oreta Metabonca. e que a mdividuc
consome maior quantidade de carboidrato no final de semana so
mente ate 0 ponto em que comeca a armazenar gordura, para entao
retornar a creta rica em goroura antes de ocorrer qualquer dano.
Epor rsso que existe uma tendencia de se armazenar rneis gcr
dura em uma dieta rica em carboidrato. Com a insulina oescontrora
de. arrna zen a-se goroura lndlscnmlnadamente. A erevacao cremca da
Insuuna te noe a depositar gordura nas COlt8S e em outras areas pro-
pfctes a armazenar goroura. ceusanoo a ror rnacao de ceruute. que re
yam especialmente as mulheres a roucura .D aumento de places nas arteries que levam a ataques card ia
cos tambem parece ser sintoma de uma dieta crenrca rica em car
boid ratos. Ftcanoo-se longs dos acucares simples e oos anmentos
rncustrtenzaooe. com certeza pode-se nmtter os oanos. Seria dificil
crtncar severamente etguem que come rruntos vegeters. satacas e
batatas.Ah~m otsso. todos aoue'es cer bororatos tevam a formacao de
gorou ra. a menos que baja um controle. como ocorre na Die ta Me
tebonca. onoe os carbordratos eoenes sao aumentaoos ate 0 con
to em que proporcronam urn ereito benenco para a massa coroo
ral magra. Ao acentuar-se a prooucao de insuhna cor meio de uma
carga de ca rboid rato nos finais de semana, acetera-se 0 movrmento
dos nutrtentes na corrente sangelnea e para dentro da muscutetura.
Os emmoacroos sao transoortados para centro des ceruras museu
lares, onde formam os Mtijolos de construceo" para a crotetna. e fi
nalmente ocorre 0 crescimento muscular. Mas, ante s que os nrvets
de insulina sejam erevaoos por multo tempo e a goroura comece a
ser depositada no abdome, os carboidratos sao cortados e a tnsuu
na e controraca.
EstabiJidade da forma adquirida oeso ana todo, em vez de um ou
dois picos por ana: a Dieta Metab61ica permite a estabilidade oa forma
fisica durante 0 ana todo. Ba nao e uma creta na qual se eogoroa para,
entao. cortar-se gordura corporal, num processo tao ooioroso e dificil que
nao se consegue manter a dieta. Sendo assim, esta nao e uma daque
las dietas pobre em gordora. que imp licam urna batalha mental e nsrce
durante 0 ana inteiro sem resuttado, apenas 0 entrar e san de completa
eeustao e rrustracao.A Dieta Metabohca e urn estno de vida que cooe ser manuoo duran
te 0 ano inteiro. Emurto conrortavet porque enatural. Ela alterna pericoos
elevados em gcroura com sessoes regorares de carboidrato, de maneira
metto semeihante aoteta de nossos ancestrais.
Nee e necesseno renu ncrar a naoa nesta creta. Pooe-se comer
carne e quetjo durante a sernana e. no final de semana. consumir
seus carboidratos tavontos. Nao e uma tortura como a maioria das
dietas dos trstcununstas. Voce quer sair e beber uma cerveja nos fi
nars de semana? Pede ir em trente. rooos os anmentos estao dispo
nfve!s. embora nesta dieta eres ten ham nora marcada na semana.
Se realizada aoeouaoamente. entretanto. esta creta perrretira a rna
notencao da goroura em tcrno de 10% e. quando necessano. 0 corte
para 4% a 5%. enquanto e manuoa a massa corporal magra. Nela, nee
ocorrem as iongas rases de corte, de tal modo que voce estera em forma
para comoetrcao multo rapidamente.
Persrstrnoo resoonsaveimente na creta. cada vez que passer pelo
cicio ou comptetar sua fase pre-comoeuuva. voce estara rna's pesaoo e,
ao menos. tao cennrco quanto estava ao final de seu ultimo cicto. Em lu
gar de estabihzar; como tentos ftsicuttuttstas fazem, voce memorara de
comoetrcao para cornpetrceo. e de ano a ano.
Aumento da performance e resist{mcia: nos tamoem acnamos
que, para murtos etretas. a resistencre. de rete . aumenta com a die
te rica em goroura. De novo, tsso cont radrz 0 dito popular de que aresistencia esta reracronaoa a quantidade de carbotdratos estocaoos
no rnuscuto e que uma cieta batxa em carbotdrato dtmtnu! 0 uesern
oenno.Na creta rica em caroororato e pobre em goroura. 0 aneta comeca
o tremo e, conforrne a gucose sangmnea e utmzaoa. 0 gncogemo neoa
tico e mooueaoo para rnante-ta. ao mesmo tempo ern que os estoques
de gncogeruc ou carboidrato no muscuic tambem sao utilizados para
gerar energia. Simultaneamente, he um aumento na oxioecao dos actdos graxos e rormacao de gbcose de precursores gncogenrcos. a marona
mobulzaoa do mcscuto. Basicamente. conforme 0 exerctcto e executa
do, 0 organrsmo oecenoera mais e mais da queima de gordura e rmisculo como combustivel. inrenzrnente. quando se esta na dieta rica em
carooioreto. 0 corpo nao e tao eficiente na queima de goroure. A me
nos que alguns carboidratos estejam suonnoc 0 organtsmo constante-
- -~
mente, ocorrera mats queima de prcteina (rnusculo) e menos de gor
dura do que 0 ideal.
Uma vez Iructada a d ieta rica em goroura. seu corpo estate pron
to para utilizar gordura como energia. " De rate. ele utiliza menos gnco
gento estocado no tigado e no muscuto. oeoenoenoo mats da goroura
como fonte energetics. a glicogento e preservado e utilizado quan
do e realmente necesseno. em vez de ser desperdicaoo em ativida
des de nlveis menores. em que a gordura e urn suostrtuto energett
co eficiente .
A gordura cuase se iguala agncose no corpo, e a utneacao de esto
ques oera sera favorecida, em detrimento do g ncogeno muscu lar e hepa
nco. para a geracao de energia. Desta forma, menos gordura eestocaoa
pelo organiemo. e mais dela e utilizada. a corpo proouz menos gordura
e querma mars.Isso fica melhor ainda com a pratica de exerclcros porque, quan
do a fibra muscu lar esta adaptada agoroura, passa-se de um substrato
energenco de carbororatos e protefna (le-se quebra muscular) para um
de gorouras, usando-se gncogemo de forma multo mais economica du
rante 0 exercicic fis ico. a resultado e uma maier oorcentagem de mas
sa corporal magra .
Tenho apresentado os benencos de minha Dreta Anabotica/Me
tetonca para 0 aumento oa performance atrenca e reststencre por mars
de tres oecacas. e apenas nos urttmos dez anos, aproximadamente. que
muitos des meus pensamentos e teorias foram substancrafmente oesqur
saoos. Enquanto mars estudos sao necessaros. apresentarei uma breve
sinopse do que a literatura nos mostra ate entao .
Varies estuoos mostraram que anima is - ratos e cacnorros em par
ticular - adaptados a uma cneta rica em gordura aumentaram as ceoact
dades de resistencrasw e, diferentemente do que acontece em uma die
ta rica em carboidrato. nee mostra ram urna diminuicao da capacidade de
reslstencla mesrno apes a recuoeracao de urn trabalho previo de exaus
tao." Essa ultima snuaceo oeve-se ao eumento da estocagem e do uso
de triglicerideos (acidos grams) lntramuscurares: e a pnmeira. ao aumen-
to da utneecao de ectdos graxos livres como combustivel e para prote
Qilo do g1icogenio. 12
Uma tenoencta sim ilar de aumento da resistencia fOI encontra
da em numanos eoaotaoos a gordura.3 . 14 Entretan to, alguns estudos
(tanto em anrrnals" como em numanoswj nao mostraram nenhuma
melhoria de desempenho ou reststencta no exercicio. 0 problema da
matorta oestes estudos, que nao mostram nenhurna rneuione na per
formance apes a aoeotaceo a goroura. oeve-se ao comprometimento
no ccnteuoo de gncogemo em pessoas com creta constante rica em
gordura e oobre em carboidrato . Ainda que se tenha pouca deoencen
cia do gncogento. seu baixo conteuco muitas vezes e um rate r Iimitan
te da oertorrnance. "
Enquanto alguns estudos demonstram que 0 exerctcto de rests
tenere e otimizado ao segulr os macronutrientes inte rcalados sugen
dos pela Dieta Metabotica (carga de carbcid rato eoos a eoeotaceo a
uma dieta de alta gordure)." outros mostram que nee." Mais estuoossao necessanos para exarrunar as cuestoes erwoivoas. especeimente
os que exammem os erettos na intensidade e resrstencra no exercrcro
eo empenho evioenctaco quando um atteta. comoretamente eoaotaoo
a goroure por rongo tempo, consome cartoidrato em urna base clcuca.
como ocorre na Dteta Metabonca.w Alem disso, sao necessanos trace
rhos que oeterrmnem os erertos da cerga de goroura na performance
do exercrcro."
Maximizar;ao dosefeitos de horm6nios anab6/icos end6genos; esta
dieta maximiza as concentracces de testosterona senca (mesmo em rnu
meres") . do normonio do cresomento e oa msuuna (os Tres Grandes)
para ajudar a enrijecer e rnodetar 0 corpo. ao mesmo tempo em que se
perde gordura. Se a dieta for realizada juntamente com exerclco. voce fi
cera surpreso com a reoroez com que sera capaz de esculpir 0 corpo que
oeseja. contorme esses hormontos trabalham em conjunto.
Mai s tarde, indicaremos alguns suorementos que oooereo ser
uunzaoos juntamente com a Dieta Metaoonca. auxmanoo no aurnen
to da sensibilidade a msunna, a testosterona, ao hormeruo do cres-
I , :
cimento e ao IGF-I, conforme a necessidade . Alguns serao multo
exigentes em retacao aos objetivos a arcencer e oeselarao seguir 0
caminho avancaoo de um fis iculturista . Qutros apenas se interessa
rae em manter 0 corpo fi rme e em forma. Sua abordagem para sucre
mentos e exercrcros dependere largamente de quao longe voce dese
ja ir para redefinir seu corpo.
Sejarn quais totem seus objetivos, voce encontrara na Dieta Meta
renee uma ferramenta enctente para oeroa de peso, manutencao desse
e melhora do corpo.
Oiminujq{lO da atividade ceeaccsce do organismo: por "catabclico'
nos referimos as rorcas que quebram 0 muscuto e ut ilizam-no como fon
te de energla. Quando a rnuscuro e quebrado, seu corpo perdera tonier
dade e pocera ficar tlacido. A Dieta Metebchca, acompanhada do exer
cicio apropriado, na veroaoe apresenta como resultado a orooucao de
corcentracoes mais baixas de cortisol - normonto secretado ceres gtan
dulas adrenais que leva eo catabol ismo . Ao diminuir 0 catabolismo, esta
mos asseguranoo a retenceo de massa muscular e tonicidade, enquan
to se peroe peso.
For demonstrado que a tase de consumo de carboidratc da oreta
resutta em onrunurcao oes concentracoes de cortisol. Em um experimen
to, as erertos hormcnais do muscuro apes uma carga de certororeto se
guoa de uma dieta pobre neste nutriente toram estuoaoos. " A carga de
carboidrato acarretou em uma diminuigao das concentrecoes de cortisol,
nee apenas durante a fase de consumo de carboidrato, mas tambem no
periodo segulnte de pouco carboidrato.
AVantagemMetablilica
Neste oonto, uma pequena nceo de bioquimica se-ta interessante
para se compreender ooroue a Dteta Metaboltca e superior as outras.
A adenosina trifosrato (ATP) e a fonte de energia para tooa a ativida
de meteoonca do corpo humano. A fim de se obter a energia de que
, ; ,
o organlsmo necessita para contracao muscular, resoiracao. funciona
menta cas cetufas cerebrats e orettcameote tooes as atividades, 0 AlP
oeve ser gerado. As cessoas acbam que e necessarto gucogenro e g1i
cose provindos dos carboidratos para que 0 corpo produza e reponha 0
AlP e sobreviva.
o que estas pessoas nao entenoem e que 0 corpo oooe produzrr
g ucose sem a mgestao de cartoioratos (glicogenesel e que proteins e gor
dura cooem ser usadas para produzir energia e repor Al P. Eum concer
to erroneo achar que sao necessaries cartoioratos na cneta para que etarunoore. Isso e veroaoe aoenas em alguns ooucos casos em que uma
pessoa pooera ester genencamente aoaptaca. tanto que utihzara gorou
ras encrentemente. E mesmo nestes casos, e improviwel que haja a ne
cessidade de nlveis extremos de carboidrato na oleta . os quais sao indi
ceoos hOJe por varies gruoos e egencras.
Quando os cartoicretos compeem a maier parte de uma oteta.
bascemente oueime-se a gncose te outros acucares que, com a glico
se, entram na via gncouuce) dos carboidratos como rente energia. A g1i
cose entra na corrente sangmnea e e usaoa para energie imediata ou
estocada como gticogenro no ngaoo e nos rnusculos (lernbra-se da nos
sa dtscussao sobre insulina?). A gncose nee estocada como gucogenro
e trenerormaca em triglicerideos tgcroura corporal). Quando e necessa
ria a energla. 0 gncogemo estocado e reconvernoo em gncose e usado
diretamente peres cennas. ou transportado per mere ca corrente san
guinea para outras celulas do coroo. para sua conversao e usa como
energte.
Quando gordura e proteina sao os prmctpais componentes da die
ta, 0 corpo nao conna mars naoue'as grandes quannoaces de gucogenio ou gncose como energe. Uma boa parte de sua energta vem do usa
de acioos graxos livres provenientes da dieta ou quebra e oxtdacao de
goroura corporal. Como discutido, uma pequena parte da energia pro
vira da gucogeoese. e a rormacao de glicose ocorrera principalmente a
partir de ghcerol e arrunoactcos. Em vez de queimar todo 0 glicogenio
ou gncose estocados para gerar energia, 0 corpo queima acrcos graxos
livres e tngncerfoeos (0 estoque de acroos graxos livres) e a gncose pro
duzida par esses.
Uma dieta rica em gordura basicamente ativa as enzimas lipo
liticas (queima de goroura) em seu corpo e diminui a atividade das
enzimas lipogenices (produtoras de gordura) . Acidos graxos livres e
togucerroeos oa r neta tornam-se as principais rontes de energta do cor
po. Os tnglicerfdeos sao quebrados em acidos graxos livres e alguns oos
acoos graxos sao metaoouzeoos em cetonas que, por sua vez, podem
ser usaoas como energia pelas cannes. 0 uso de cetonas como tonte de
ere rgja e especialmente importante para 0 cereoro, que pode somen
te usar essas substancias e gncose como energia. Resumindo, os acroos
graxos livres e as cetonas assumem 0 Iugar da gncose. e os tngncerroe
os agem como gncogenro.
Quando os ca rboidratos tomam -se a principa l rente de eoe rgra
para 0 corpo, esse produz insul ina para orocessa-ra e estoca-ra. 0 que
emuito born. Mas, como jadiscut ido, a insulina ativa as enzimas Ii
pogentces (produtora s de gordura) e diminui a atividade das enzimas
uooutrcas (queima de gorourej . conseouentemente, ocorre aumen
to no estoque de goruura corporal e dimmuiceo da que ima de gorou
ra estocada.
Exatamente 0 oposto ocorre na creta rica em gardura e pobre em
carboidrato. Apes a "muoanca metaoonca''. de uma maquina de queima
de carboidrato para uma de queima de gordura, a ucogenese (prcdocao e
armazenamento de goroura no corpo) diminui e a hpolise (a queima tan
to de goroura da creta quanto de gordura corporal para estoque de ener
gia) aumente. Queima-se gordura como combustive: primaro e, em luger
do gncogemo ou da quebra da orecrosa proteina, sera queimada gordura
para gerar energra, conforrne a necesstoaoe .
lsso pooe ter um etetto muito grande na goroura corporal em ge·
ret Pesquisas documentam que, em uma dieta rica em gordura e pobre
em cerbotcrato, a perda de peso este cease que exclusivamente liga
da a perda de gordura coroorar.> Em estuoo score 0 peso ideal em hu
manes, oescobnu-se que as dietas mars rices ern goroura foram acorn-
••
panhadas por urn efeito lipolft ico (queima de gordura) muito grande."
Outro estuoo. rocanoo obesos. oescobnu que, quando sao comparadas
dietas ncas em carboidrato e reranvamente pobres em gordura e dietas
mats pobres em cartoiorato e relanvamente nces em goroura. ecuetes
da dicta de mars baixo carcororato oercram stgnmcantemente mats gor
oura.w A saoeoona oreoorrunante, entretanto. ina oreoeer que a creta
mais rica em gordura simplesmente tomaria as pessoas mars gomas:
mas, na verdaoe. oeroe-se uma mater quantidade de peso em uma die
ta rica em gordura.
Pode parecer estranho. mas e assim que 0 orgemsmo trabalha.
Ao contreno do Que pensa a maiaria das pessoas . a onoacao de gor
dura e regurede mers pela mgestao de carboidrato do que de goroura."
Uma vez acactaco a uma creta rica em gorcura e pobre em cartotcrato, a gordura nee produz gordura . Uma dieta rica em goroura e po
ore em cerbotoreto mdivrduatmente planejada nao armazena gordu
ra: era queima gordura.
Resultados smaees ocorreram em estudos com animais.2lI, 2'J Erquan
to isso, tenho observado Inumeras vezes os efeitos positives em uma
dieta rica em goroura em minha propria oreuce. A goroura oerrete e. ao
mesmo tempo, como urn bOnus, a tomooaoe do corpo pede meinorar
marcantemente. graces a "orotecao da protelna" merente a esta oieta.
Protegendo aProteina
Urn importante subproduto da 'muoanca metebcnca" que surge
quando voce vet de uma dieta rica em cerbotorato para uma rica em
goroura e pobre em carboidrato e a gordura crotetora oa proteina no
organrsmo. Quando se esta utilizando carboidratos como fonte princi
pal de energte. 0 coree tenoe a salvar sua gordura corporal e preferen
cialmente capturar orotetna muscular, ouebra-ta e transtorma-ra em
gncose para ser queimada como rente de eoergta. quando a energia
rmeoratemente estocaca esta exaunoa. rsso ocorre porque. na die-
ta rica em carootoreto. uma quantidade srgmncauva de catabolismo
muscular pode acontecer,
o exerclcio deverla oesemoennar importante papet em qualquer
dieta . Medicos ou esoectaustas em fitness irao dizer isso. Se voce qui
ser ter 0 npo de perda de peso que desej a e modeler seu corpo, eie euma necesstoaoe. Infetizmente, com a cieta rica em cartoioreto e pobre
em goroura. uma vez que se exeunram as tontes energences pnmenas e
secuncanas. provindas de carboidratos, comeca-se a queimar muscuio
como combustivel no tremanoo.o rete e que, a qualquer hora em que voce esnver se exercrtanoo
eo corpo precisar de energia. ere quebrara 0 que for precise, mcluindc
rnuscuto . para suonr esta energra. Uma das maneiras adotada pelos ane
tas de se com bater isso e a tngesteo de bebtoas com gncose du rante 0
tretno. 0 co rpo, entao. nao orectsara quebrar 0 muscuto para obte r ener
gia, pois tera uma rente extema constante dessa. 0 prob lema da inges
tao constante de gncose e 0 fato de ocorrerem niveis cronrcos elevados
de insutina e uma diminuil1ao na oxioaceo de gordu ra corporal, portan
to, ao inves de cercer goroura exercnanoo-se. voce estara. na verdade,
preservando-a.
A gorcura tunciona oa mesma maneira que a gncose quando se
segue a Dieta Metab6lica. 8a protege 0 muscuio. servmoo como uma
rente anemauva de energia. mats disponivel e sem a necessioaoe de se
ingerir mats catenas, urna vez Que 0 organismo aorenoeu a cedar gor
dura corporal para prover 0 consumo de energia . Agora , cuaroo voce seexercitar, nao orecrsara adquirir carboidratos para ooucer os muscuros.
Seu corpo cuermara 0 excesso de gordu ra corporal para prover a ener
gia necessaria para reauzar 0 exercicic e, ao mesmo tempo, protegera
a oroterna do musculo.Na dieta rica em cartoiorato. voce estara em uma academia , ale
gre, malhando, mas estara sacrif rcando muscoio com 0 esrorco. Se voce
olhar em volta, encontrara exemplos de pessoas que trequentam ecaoe
mta , marnam na esteira ou no ste p e fazem aigum treino com pesos, mas
nao possuem a devida aparencia .
IEles podem estar magros. mas falta tonctcaoe: e estao fibrosos
au sem forma. Com toda a mamacao que fazem, oevenam parecer com
uma das capas das revtstas que tolbeiam enquanto anoam na esteira.
Mas na vercaoe. estao queimando mescuio e sacnncando a tomcdaoe.
Voce code aoostar que eres nao tezem uma creta rica em goroura e marspobre em cartororato .
A Dieta Metab6lica trabalha contra este tenoercta. Pouco museu10 e queimadc, e a goroura oisponivel servira como rente de energia at
ternativa para 0 muscuto . senoo assim, uma quantid ade min ima de pro
tena sera perdida.
oque nos preocu pa e0 -cetabonsmo", ou quebra do tecioo mus
cula r. De novo, set que pooe parecer estranno. mas, apesar oa maioria
cas oessoes acner que 0 exercicio aoenas one muscvio. ere tamtem
o quebra. Pesquisas mostram que a Dieta Metatouca cooena tambem
ser chamada de "Dieta Antrcatebcnca''. Juntamente com a capacida
de do sistema hormonal de meinorar a quema de goroura. eta ormrmn a cuanuoaoe de muscuro perdida durante 0 exercrcio ou as auvtoa
des diaries. orotegeooo a prcteina muscular. Isso e murto importante
para individuos Que querem rnoldar 0 corpo para a maxima atrativtoa
de e fitness.
Estudos mostram Que os corpos cetonrcos (oete-t uoroxrbuterato
e ecetoecetatc j queimados para gerar energta em uma oieta rica em gor
dura e ecc-e em carooorato. na veroaoe. diminuem 0 cataoousrno pro
teico.w Um estuoo rerto com rates de tatoratono tambem mostrou que
um tratamento combmedo de insulina e testosterona e uma creta rica
em gorcura e protelna levaram a uma diminui~ na oeroa de proteina
muscular ceuseca pelo hOrmOnio catebonco corucosterona." Dutro estu
do evioencia ganhos macres de orotelna e rnenores de gordura em uma
cneta rica em goroura." As implicacoes para a oimmutcac similar do ca
tabolismo em humanos com a utneaceo de uma cneta mars rica em gor
dura e mars pobre em carboid rato sao 6bvias.
Em minha propria orates. notei tambem que a gordura corporal
aoresentou maie r mobi\idade Quando a meta MetabOlica era reanzeoa.
Como oecuuoo. quando se comeca a perder peso, na materia oas vezes.
tem-se muita dificuldade em reoua-to em areas prooematlcas. como co
xes. naoeges e barriga . a peso parece diminuir mu ito mais nesta dieta .
As areas orcoiematrces sao mais tacnrnente atacaoas.
Irabatnei com muitos pacientes que ficaram magros da cintura para
cima quando nzeram creta. A goroura armazenada nas naoegas. coxas
mtemas e area infra-abdomina! se recusava a diminUJr. Nenhuma dieta
obteve sucesso nestas areas, mas, com a Dieta Metaoouca. os pacien
tes perderarn gordura ate mesmo nestes pontes. Grande parte da cercn
te que incomodava essas pessoas ao tongo de suas vidas oesaoereceu.
encorajando-as a perder peso e manter os esrorcos posteriores.
A distribuic;ao de goroura temtem se tornou mats evidente com
a Dieta MetabO!ica. A gordura que permanece no corpo orsmbur-se mats
igoatmente. au sera. voce nee precise ter aqueles pneus de gorcura que
o atorrecem. A goroura edistribuida orocorctonaimente. facilitando qual
quer esrorco de mocetacec do corpo.
Os Benelicios Metablilicos da Dieta Metablilica
--
Queima oa gordura em vez da grcose - promove a IipOlise
(quebra da gorourej.
Querma oa gorcura em vez da gncose - dimmui a uoogenese
(prOdul1.90 de gorouraj.
Sem a goroura na oreta. 0 corpo arrnazena go-cure em ex
ce55O. 1550 nee acontece com esta cneta.
A proteina muscular e 0 tonus corporal estao orotegdos.
A goroura corporal ganba mars mobilidade e e melhor distri
buida - dirmnui a ceiunte.
I
PURQUE ElA FUNCIONA
Dieta Metab61ica tunclona oorcue muda alguns dos metatousmos
s do organrsmo. para que ele se transforms em uma maouma de
<!iI;uw,ar goroura. 0 fluxo celular metab6lico (0 que sera tratado mais arrente) edrasticamente alterado quando mudamos 0 conteuoo macronu
tnconat da creta. Alguns caminhos tomam-se mars atlvos do que outros.
e alguns processos predominam na orooucao de energia.
Em tooo caso. 0 corpo se aoactera ao conteudo mecronutnconet
de qualquer crete. desde que ere romeca certos nutrtentes essenctars.
AdaP13~ao
o organlsmo se adactara aos macronutnentes que constr
tuem a dieta, nee importando se em excesso.
A (mica conccao eque a oteta romeca certos macro e micro
nutrientes essenciats.
; I ' : I I
Eimportante entender, antes de tuoo, que nao existent ecucares
ou carbo idratos essenciais, As expucacoes dadas para 0 fate de oreciser
mos de cartoldratos tambem sao rauiae. Por exempto, uma das princi
pais expucacoes e que 0 cerebro depende deles para funcionar eoeoue
damente . De tate. 0 lactate e 0 substrato prefer ido dos neuronros. mas
estas celulas cerebra's ternoem podem metabolizar cetonas erlciente
mente. Outras cennas do sistema nervoso central tambem aumentam as
principals cennas cerebrais e as suprem com energra derivada de outros
nutrientes. Por exernplo, mostrou-se que os astr6citos levam nutrientes
aos neuronros.v"
NAO existem a~licares ou carboidratos essenelats
Existem aminoacidos essencters e ccnoicionalmente essen
ciais e eclcos graxos essenciais.
Nac existem carbo idratos essenclals porque, como os am i
noacrcos neo-essenciais, a orgenrsmo pede produzir gncose
e carboioratos enoogenamente.
Sendo assim, porque preceamos dos cerboioretos? 0 ergumento
mais cornum e 0 de que eles sao necessaries para a cerebro. Nao ne
cessariamente!
~ 0 cereoro tarnbem pode metabolizar lactate e cetonas.
~ lactato (e outros nutrientes) tambem sao trazroos por astro
cttos para os neu ronios.
A g1icose tamoem pode ser produzida, caso seja necessaria.
A gncose pode ser produzida, conforme a necessidade, par um pro
cesso chamado g ucogenese. Neste processo, outros nutnentes. incluin -
;
•
•
do ammoacicos e gncerot (a corona vertebral da malone da nossa gar
dura corporal) podem ser convenloos em g ncose ou usaoos o'retamente
como fante de energia.
Apesar de estar um pouco confusa, a figure abatxo mostra
como 0 organlsmo produz gncose Intemamente, a parti r de outras
suostencres. mcrumoc ammoacroos. glicerol (a rente pede ser pro
vernente da oueo ra da goroura corporal ou da cnete). lactate e piru
veto.
•
• Lactate Glicerol
" ;, ,",,O"! } + +Treonin ajAlanina!
Glicerol-PSerina/ ... Plruvato
Gliclna ...Aspartato cnccse
CiCiO do ~seldocit.ieo
'Succnll CoA Passes limitao!e!> das ta..aS!oseraeetete PEP/
Glutamato/ FOP F-&-P/
Prolina/ tcgtut ara G-6-P gllcose
Hist idina!Arginina
Figura 3.1 - Entrada de orecursores nas vias oa gncogerese.
Por causa dos caminhos em comum para 0 metaoousmo de todos
os tres macronuntentes. vanacoes no conteudo macronutricionat resul
lam em eoeotacoes Que oerrnrtrrao urns encente oroouceo de comple
xos e substrates como rente de energia e para a rnanutencao do orga
nlsmo.
· I : •
Caminhos comuns uara 0motaholismo dosmacronutriontos
Independente da rnfstura de macronutrientes, os resultados
e caminhos finais sao os mesrnos.
rnterconversao de macronutnentes. normalmente com a'gum
gasto energenco tcorwersao de proteins em goroura) e com
algumas excecoes (incapacidade em produzir g ucose a partir
de acidos grexos livres - acesar de se pccer, em certa medi
oa. a parti r de tngncerroeos e goroura corporal), e ubiqua.
As ngores 3.2 e 3.3 mostram como a gncose, os acoos graxos li
vres. 0 g ncerot e os arninoacidos sao quebrados para romecer energia.
co,
Trigllcerideos
+... Diglicerideos
... ~OnOgli CerideosGlicerol
Cetoglu arato
Glicose
LAcyl-CoA graxo
GliCer~ +c xrcecao
Acetll-CoA (2C) --..
Plruvato carl)oxilase ..,......---... •Piruva to --""~ ~ ,m >II.
~~...~. Oxalacetato (4C) .PE,alboxlQuinase Cltrato
FOSfoenOIPlruvatjFumarato
',IfGlicoge nese a~~~~;:r~t~~:s Succinato (4C)
uccinll-CoA
euccse
....._-.,..._~ Anapleurismo deCo amtnodcjdos,
Arginin<f: glutamate.glutamina, prolina. histidina
Figura 3.2 - Nao exrste uma sintese de gucose a partir de lipidio (excetode g1icerol) .
7 1acetato
Olela Metabollca Oelloill.a
rsccneet
. 59
Aspartate
NH, ..../
Aspargina
MalatoCicio do aciec cnrrcc
Succi na to~
•c-cetcgtutarato
Glutamato e glutamina
A Dieta Metabolica contro la a maioria dos harmonics de hipertrotia
muscular e queima de gorcwa no orgenisrno para maximizar a massa mus
cular e minimizar a goroura corporal. Estes harmonics incluem testosterone ,
harmonia do crescimento, lGF-I, insulina, harmonic da tireoide e cortisol.
Regulando a atividadelipolitica
Os principals harmonics sao:
:l catecota rrunas (adrenalina e noraorencnna j.
:> Insulina .
:> Glucagon (mais para a formacao de cetonas).
:> Harmonia do crescimento.
:> testosterone .
,
A Dieta Metaoonca tambem aumenta a at ividade da lipase no
moruo sensfver (l HS), a enzima que quebra a gorou ra corporal tnoo
lise).
Alipase Homiinios SensivelllHSI
A lipOlise de tecoos adiposos e estimulada par meio de uma sequen
cia de sinais ceturares. resurtanoo na atividade do LHS.
Mas. 0 controie oa rormacao (noogenese) e da quebra (Iipo'ise)
de goroura corporal nao e suticiente. remos de assegure r que a gor
dura quebrada tambem sera usaoa perc corpo como energra (betao
xidat;ao ou oxloacao oa gorouraj. em vez de simptesmente rerezer a
goroura corporal.
Betaoxida~iio de acidos graxos
: 0 outre lade da equacao da gorcura.
: Alip61ise nao tem sevenua se os ecoos graxos nao sao usados.
: Um paradoxo.
A Dieta Metabcnca nao eoenas aumenta a quebra de gordura
co mo temoem0 uso oere como combustive! para as necessidades
do organismo. Ela faz rssc. em parte , aumentando as concentracoesde GH, IGF-I e testosterone . controrendo 0 aumento e a sensibilida
de da insunne.
A Dieta Metabcnca tambem aumenta os hormcruos enebon
cos e ant ica ta b6licos do corpo, tnclumco hcrmor uo do crescimento,
IGF-I e testosterona (ocorre ta mbern aumento no receptor andr6ge
no e na sinapse}.
•
Aumento tanto de Iipolise quanto de oXida~ao da gordura
:> Devem oearrer ambos, au 0 processo nee sera produtivo .
:; Urn recente estudo, par exemplo, mostrou que os comple
xos do t ipo da efedrina aumentam a lipolise , mas dsrninuem
a oxtceceo da gordura . Assi m, 0 efeito geral podera ser au
mento da gordura corporal.MORA-RODRIGUEZ. R.; HODGKINSSON, B. J.; BYERLEY, l. 0 .; et et Effects of beta-ad-e.
nergic receptor st imulat ion and blockade on substrate metabolism during submaximal
exercise. Am J Physio! Endrocrino l Metab. 2001 May 280 (5): E752· 60.
Dutros HormiinioseCompostos
Apesar de termos lidado com as efeitos da Dieta Metabotica em varies
harmonics e fungoes, ainda hi! multo rnais para se taler sco re seu fun
cionamento .
Parte deste funcionamento c reracronaoo com a maneira como a
Dieta Metabohca manipula outros hormonlos, menos conhecroos. mas
mutto importantes e complexos no organismo, incluindo leptina, grelina
e hormonios neuropeptioeos tuootatarrucos Y, protefna gene-relaciona
da agouti (AGRP), orooptomerenocortrne (que eleva 0 hcrmonio pepti
dec ativo c -metanocrro-esnmutante (u-M SH)) , cocatna e copra regula
da por anfetamina .
Leptina e produzida, principaimente, nas cennas adiposas, apesar
de que tanto os tecioos enoocrtnos como os neuroenoccrmos tambern a
sintetizarem, produzindo erertos em quase todos os sistemas do corpo.
Ela age princ ipalmente par meio de vias centrais, diminuindo 0 apetite e
aumentando a taxa metet ouca. Iambem parece ter ere.tos endocrines e
neurcenoccnnos signrncantes (assim com o seus efeitos nas glandulas hi
ocnse. tirecide, adrenal e eixos gonadais) . Iambem possui alguns eteitos
perifencos. onncroaimente no aumento oa sensibilidade da msuuna enos
sistemas gastrointestinal e imunoiogco.
As concentrecoes de leptina sao reguraoas. en tre outros retores. ceramassa gorda geret e pela ingestao mars alta de calories e cartooratos. AD
se cortar a aurrentaceo. caem as concentracoes de lepti na. lsso comumca
ao corpo, entre outras mrormecces. que ele precise se al imentar (a fome
aumente). conservar energ e (a taxa metab6lica diminui) e preservar os es
toques energettcos (especialmente a goroura corporal). Em outras para
vras, 0 corpo se prepare para a pior situeceo: a fome. Aumentando-se a in
gestae de ahmentos, os niveis de leptina sobem imediatamente, trazendo
bons resultados, como, PDf exerroio. a djminui~ da fome e 0 aumento
da taxa metatcnca. e alguns ruins, como 0 aumento da gordura corporal.
o interessante oa teouna. pete menos do nosso ponto de vista, eque
eta reage rnais raooo do que qualquer muoenca slgr uflcative na compost
cao corporal. tsto e. a leptina aumenta ou diminui antes que ocorra qual
quer muoenca nos niveis de gordura corporal que ela ejuoa a manter. rssosignifica que, normalmente, na uma otrerenca de tempo entre 0 aumento e
a diminuit;ao de jeptina e a conseqcente mooarca na gordura corporal.
N6s fazemos usa desse fendmeno na Dteta Metatouca. nos nnarsde semana. quando aumenta mos tanto a mgestao caionca quanto a de
cartororetos - a'go que estarei sugennoo mars aorente. no capitulo que
trata da Fase de Corte. Enesta fase que as concentracces de leptina sao
eretecos. par causa oa diminuicao da ingesteo carcnca. 0 aumento de
carboidratos e catenas faz as concerurecoes de leptma aumentarem para
a rase de cartotorato do f inal de semens. com todos os benefcics da
ieotme. mas, sem os ereitos adverscs na goroura co rporal.
erenna e um peptfdeo recentemente oescoberto. oroduzrdo prm
cipalmente perc estemago. Be estimula a secrecao de GH, mas tam
bern esurnuta a aumentaceo e aumenta a rormeceo de celutas actco
sas. pete rnenos em rates. Em um estudo recente , a ingestao baixa de
carboioratos e alta de gordura reduzi u os niveis de grenna e, como tal,
o ape tite e a rormeceo de gordu ra . Esta e uma das maneiras do corpo
limiter a rormecao de goroura em uma creta rica em go-cure. De novo,
no final de semana. aumentanco as catenas e os cartcrcratos. pede
se fazer usa dos efeitos racrcos da grenna - aumento do apetrte e dos
niveis de GH - e impedir seus etettos mers rentos - aumento de massa
das cefutas adiposas.
Esta arem do arcance oeste livro cobnr todos os fatores hormonais
e outros que maruoutamos. tanto cera nreta Metabonca quanto pelo usa
de vanes sup'ementos. E: aoecuaoo dizer que muitos desses foram leva
dos em constoeracao quando escrevi a Dieta Metabolica e rormure mi
nha Iinha de sup'ementos evancaoos.
Como FURcioRa
AOiota MotabOlica - Quoima do Gordura 0 Protoc3oMuscular
Ameta MotabOlica tunciona porquo:
~ Seu metabolismo passa a queimar goroura em vel de carter
dratos como combustivel pnmano.
~ Mantem a que-rna de goroura quando voce reccz catenas
para que a energla necessaria seja obtida porcipannente a
partir da goroura corporal. e nao do gncogemo ou proteina
muscular.
: Protege a proteina e mantem ou permite 0 aumento da mas
sa muscular.
o primeiro passe da Dieta Metabohca e mudar seu metabolismo
para que queime goroura como combustive! pnmario. rsso e reauzado a
medloa que se umrte a Ingesteo de cartororatos e eleva-se. coosroore
velmente, a goroura na dieta . Durante esta etapa de aoaotecao nao e
necessano atterar. de rate. a mgestao celorica diana. mas slmplesmen
te substitui r as caronas antetiormente provenientes de carboidratos pelas
que vern de proteina e gordura.
o segundo pesso. uma vez que voce esta se adaptando a go-dura.
e varier suas carortas a tim de satistezer os seus otsetvos.Para aumentar a massa muscular, oeve-se aumentar a ingestao
calorica diana . elevanco-se a gordura e a proteina na sua dieta.
Pa ra oeroer goroora corporal e, ao mesmo tempo manter a massa
muscular, oeve-se. aos poucos, diminuir a ingestao cal6rica e. simulta
neemente. a de goroure. Ao prover menos calorias e goroura na dieta .
o orgamsmo utilizara rnais e mais estoques de goroura. e nao de museu
los, para suprir qualquer deficit energeuco. Em algumas circuostancras.
par causa cos niveis oaeos de goroura na ceta. essa contea somente
niveis moderaoos ou mesmo baixos de gordura, onoctoaimente na forma
de acicos graxos essenoae e monornsetcraoos.
AOieta Metablilica lunciona porque_
1 - 0 coree aorenoe a queimar gordura em vez de carboidratos.
2 - Ele continua a preterlr goroures quando sao diminuidas as
catenas. principalmente goroura da oteta e um pouco do car
boidrato, e sempre mentem a proteina elevada para poupar
o muscuro.
3 - As calories diminuem e a goroura corporal se toma 0 princi
pal comouswet. mesmo que a gordura da dieta seja diminui
da drasticamente.
Tambem. .. A arteracao de baixo carboidrato e alta goroura para alto
carboiorato e baixa goroore manipula os ronronos e processes anab6li
cos de queima de goroura no corpo, a tim de manter au aumentar a massa
muscular enquanto, ao mesmo tempo, diminui a gorcura corporal.
Lembre-se...
1 - Voce ensina °corpo a quetmar pnncipaimente goroura cor
poral em vez de carbo idratos e proteina.
2 - Mudando a dieta baixa em carboidrato, durante os etas uters.para uma dieta elevada em carboidrato, nos fins de sema
na. rnaruputam-se os processos e hormcruos de formacao de
muscuros e queima de gordura.
A,
oPlano da Dieta IMetabolica
Ulo
esta seceo. vamos aorenoer como a Dreta Metab61ica oooe ser
para maximizar a terce e a massa corporal magra. Nos capt
postenores sera detalhada a utmzacao oeste creta em vanes
fases de tretnamento. Em primeiro tugar. entretanto. apesar de ja
termos rereoo como e oorcue a tneta Metabonca runctcna. esctare
ceremos alguns conceitos erraoos Que algumas pessoas possam ter
sobre a mesma.
Insulina
Primeiramente, vamos deixar bern clare Que a insulina nao e inimi
ga, apesar de outras cnetas consroerarem tsso e adotarem urna ingestao
constantemente baixa de certoro ratos. N6s nao estamos montanoo uma
camoanne contra eta . Realmente, a insulina 56 eum problema ou quan
do permanece cronicamente alta ou possui efeito iOi6. como acontece
em uma cneta baseada em cartoioretos.
A insulina possui um eteito persistente e crastco score a reouceo
de npkuos. 0 efeito da insulina permanece mesmo quando sua concert
tracao retoma aos valores bastcos.
De rate. na Dteta Metaoouca usamos os erettos metab6licos da in
sulina e. ao mesmo tempo, evitamos seus efeitos negatives sabre a gor
dura corporal e a sensibilidade a eta .
Sem controre. a insutin a ereta eoversamente a gorou ra corporal,
dim inuindo sua oecomoostcao e aumentanoo seu acumu'o . 0 que se
deseja fazer com a tneuuna. e 0 que esta dieta tocauza . e aumenta
la no tempo e luger eorooneoos. para que assim eta eja no aumento
ca masse muscular e na madrmzacao do potencial anab6lico e, entre
outras corsas. aumente 0 f1uxo de arnmoacido para dentro das cetu
las musculares.
InsuUna precisa ser controlada
=> Efeitos beneficesda msuuna na sintese croteica e metabons
mo muscular.
Etettos benefices da insuuna na supercomoensecao do g hco
genio.
=> Efeitos contra-orooutoos de lip6lise cimmuloa e noogenese
aumentada.
o que nao desej amos e 0 deposito de goroure. Per ISS O , a se
crecao de rnsuuna e controtada e Iimi tada. Em vez das con cent ra
cces de insulina cromcamente altas das otetas ncas em carootorato.
a Dieta Metabclica utiliza a insulina cuidadosamente durante a die
ta semanat. trazenoo benenctos anaboncos sem 0 deposito de gor
dura moesejaoe.
Oiel••elabolie. Oelloill'.
Controle dos efeilOS da insulina
Permite apenas eumentos controlados de insulina para 0
ererto oesejaoo da sintese oroteca.
Atenua os erenos da insulina sabre lip6lise e ucogerese.
Efetua as cargas de insulina e 0 aumentc controtaoo de insu
lina em tempos vanacos nos fins de semana.
Aumenta 0 GH (e a testosterona) Junto com a insulina.
Por exemoro. antes, durante e depots do treinamento.
Urn outro ponte positive oa Dreta Metaoonca e0 ererto oecrescen
te cia insulina sobre 0 metabohsmo da goroura. mesmo durante a rase de
acrescimc de carootorato.
HeilOSda insulina no mefabolismo da gordura
ApOS a rase de rnuoanca da Dreta Metabohca. ocorre diminuilfilo
do ereito da msuune sobre 0 metabolismo da goroora. mesmo durante a
rase de acrescmo do cartororato.
A insulina tambem tern seu paper na rnagia anebonca. juntemen
te com a testosterona e 0 hormcnro do crescimento (GH). 0 GH e mui
to nnoortante peres seus erenos posnivos no aumento da sintese protei
ca e na dimlnuicao da ouebra do mcscuro. Durante os dias uters. quando
se tern oorcoes maiores de gordura e proteina e menores de certoiora
to, as concentracces de insulina permanecern esteves. au seja. nao flu
tuam irregularrnente, e a secrecao do normonro de crescimento aurnen
ta, esnrnoranoo 0 grande desenvolvimento corporal. 0 GH tamtem induz
celulas a uti lizarem goroore no luger da gncose para gerar energla. 0 que
aumenta a quetma de gorduras e limita sua prooucao.
71
insuttna
smteseemtneaeteee 1'" pfoteina
protelc
degrada~o aminoacldos
prctelca Ii
musculo
Figura 4. 1 - Locals de acao oa insulina no metebousmo da proteinamuscular.
o ttormcnio do crescimento atua sempre como um hormdmo oa
-rome''. Quando 0 corpo esta com problemas. senoo ameecado ou em
situa~ao oengosa. 0 GH entre em acac para mobuear oeposrtos de ener
gra no corpo, para que este enrrente 0 estresse e a necessioaoe de au
mento de energ re. As concentracces de GH tambem aumentam sob a es
tresse do exercrcio.
Normalmente, a insuttna funciona na rfrminuicac oa secreceo de
GH. Mas parece que 0 corpo enxerga 0 grande aumento de certoiorato
e insulina durante os fins de semana da Dieta Metab6lica como srruacao
estresseme. assim como nos exerclcos. e 0 GH pooe reairnente aurnen
tar com a insulina. Pooemos. essim . ootencrauza r os erenos positives do
aumento do horm6nio do crescimento durante a sernana e pee menos
em parte nos fins de semana.
a .etab611.. Dellnlliva---- ----- -
Testosterona Honniinio do Crescimemo eFatordeCrescimemo SemelhameaInsulina 11IGHI
A Dieta Metabolica aumenta 0 harmonia do crescimento. 0 IGF-I e
a testosterone. 0 IGF-I secunoano e 0 GH sao aumentados para diminuir
os eretos da mgestao de carboidrato e arrunoacico.
A testosterone eaumentada em razao de ruveis rna's altos de gar·
dura e orotelne e mais baixos de cartoiorato.
A testosterone. tambem e essencial para 0 aumento de massa
muscula r e rorca. responde bem a Dieta Metabcnca. Pesquisas prehmi
nares nesta area mostram que a testosterona e positivamente ngaoa itgoroura da creta. Em um estuoo. rnumeres na pre-rrenopeusa co'oca
das em dietas pobres em gordura apresentara m nlvets diminuidos tanto
de estradiol de membrana nao-pmteica como de testosterone (embo
ra mulheres p6s -menopausa Mia ten ham expenmentaoo a mesma de
ficiencia). 3~ Em outro estudo promissor, animals eumentaoos com dietas
ricas em colesterol ou oleo de peixe experimentaram urna orooucao au
rrenraoa de testosterone. em comparaceo aqueres com ceta baba em
coiesteror. contenoo ceo de Iinha~. :Jli
Testosterona t ncotsoonlver. Aumentaoa por oretes ncas em gorou-
fa e prctetna.
::: Drmmuida sob dieta vegetenana (assrrn como 0 IGF-I).
::: Diminufda sob dietas roes em carto'orato.::: Drminufda mesmo quando a proteina de soja suosutur a oa
carne.
lHABITO, R. c.; MONTALTO, J .; LESLIE, E. et at. Effects of replacing meat with soybean in the diet on sex hormone concentrations in healthy adult males. Sr J Nutr 2000Oct: 84(4). p. 557·63)
13
Um estudo recente rnostrou que, em homens idosos, 0 consume
de carne (assirn como nos recomendamos na Dieta Metabclica), com
treinamento da terce, contribui para maiores ganhos de massa livre de
goroura e massa muscular esqueletca do que uma dieta ovotactovege
tanana. "De rnanelra gerat, minha expertencia tem mostrado que na um
eterto anebcnco aguoo nos muscuros quando uma dieta de curta du
recao pobre em carboidrato e alternada com cargas de carboid rato. A
htoratacao celular emaximizada pete carga rntrecerutar de ague e car
boidrato, e a sensibilidade a insulina e aumentada, cneganoo a urn in
tenso estiruulo anebouco . Constantes uutuacces geram efe ito anabo
nco sem comparacao com ouatouer outra dieta . Este efeito anabclico
permite tonificar e mooerar 0 corpo durante a perda de peso.
Aliado ao aumento do processo anatouco no corpo, tambem e im
portante assegurar que os mcscuios desenvolvidcs nao seiarn quebra
dos. Para que isso ocorra, e necessarlc maximizar os hormonics anabcli
cos, como a testosterona e 0 GH, e minimizar a oroouceo e os efeitos dos
normontos catab6licos, dos quais 0 mais entree e0 cortisol (cortisol tam
bern favorece a armazenagem de gordura). Muito disso e rerto natural
mente, por meio da Dieta Metab6l ica. Considerando que a goroura cor
poral est.mute a orooucao de cortisol." com a perda de gordura corporal,
menos cortisol esecretaoo.
A acao anatouca da Dteta Metabolica. Aumento de testosterona
biodisponivel e receptor andr6geno.
Aumentos de GH, IGF-I e IGFBP-3 e dos niveis teciduais de
IGF-I isoforma.
:J concentraceo de cortisol diminuida .
:J Combinada com aumentos controraoos de insulina.
MetabOlica Definiliva
Controle Psicolligico
Junto com 0 contrale hormonal, a Dreta Metabclica tamoem favo
rece 0 contrale oslcotogrco. A grande oscuacao da otsposrcao e a lrnta
bilidade, provententes de uma dieta baseada em carboi drato, tambem
podem aumenta r a cortisona . De tate, estresse psicotogico pede ser urn
componente oomano nesta orccucao.A Dieta Metabolica, em parte com 0 controie da insulina, pede per
tim a grande oscuacao da rnsposrceo e a irritabilidade, que atormentam
a dieta baseada em carboidrato. Eta tambern minimiza a fome, a frustra
cao e 0 est resse social geraoos por outras dietas. Sejamos francos: toda
oeta pede ser omen, pots envo lve mudanca do est ilo de vida . E toda mu
dance pede ser estressante. mas a flexibilidade, corweniencia e snnoucidade da Dieta Metabohca acabam com 0 estresse que normalmente
acompanha uma dieta .
AImportancia do Exercicio
Se seu desej o e obter os mexrmos beneflcios. no decorrer da
Dieta Metabolica, exercrcros sao necessanos. Seria tentasttco vive r
num mundo em que se ouoesse segutr uma otete. passar 0 dia no
sofa da sate , ganher todos as muscutos e perder toda goroura co r
poral desej ada. tsso certamente nao e possivel. E e disso que tra
ta 0 livro.
AVisiio Completa
Se voce colocar tooo seu esrorco na Dieta Metaoofica, tamoem
precisara corocar em pratca a treinamento e utilizar suprementos nutri
cones . A cnete em si - per meio da "mudanca rnetatouca", transforman-
15
do 0 corpo em uma meouma de queimar gorcura em vez daquela esoeca
lizada em que.mar carboidratos e oroouar gorcora - val derreter a goroura
corporal e crooorctonar a base para a modelagem de urn corpo atraente
e em forma. Exercicios auxiliam no aumento da massa muscular e na di
minuicao da gordura corporal, ao mesmo tempo em que favorecem uma
boa sauce cardiovascular.
Suolementos. eiern oa ceta e do treinarnento, fomecem aquele Im
pulse extra no ganho mliximo de erenos anabohcos e perda de gordura.
Estas tres rerramentas. usadas em corqunto (Dieta Metaoonca.
souoo programa de exerccros e saoia utiliza~o de suplementos nutnco
nais), orerecem um cenano garantoo para 0 sucesso. sem a rome e a in
sanioaoe que acompanham as cnetas oaseeoas em cartorcraros.
Iniciando
Antes de inicia r a Dieta MetabOlica. oeve-se tazer um exame medico
completo. Deve-se fazer tamoem exames completes de sangce. niveis de
coiesterot (total, LDl e HOW . iSH (teste de funcionamento da tire6ide),
gncose no sangue. acioo urico, potassic, fun«ao correta do ngaoo e BUN
(blood urea nitrogen). Seu medico pooera soucuar mars exames. mas ere
ira informa- Io sobre isso.
Gordura na Dieta
SenColeSlerol
Com a queima de goroura como rente de energe. a maier parte do
coiesterot e das goroures satureoas. que pooenam causer problema, eutilizada nesse processo. Estudos tern mostrado ate que, junto com 0 au
menta da utmzaceo de goroora como rente de energla e da perda peso,
a meta Metatouca pede tambem reduzir 0 colesteror. 39
Realmente, resultados de um estudo publ icado em julho de
2002 , evroenctara m Que 0 uso de uma creta pobre em carboidrato
rescue em urn eumento oa oeroa de peso e goroura . arem de drasu
ca melhora no perfi l cos ucknos (diminuicao de coiesteror, tngncendeos e LDL - colesterol nnm - e aumento dos nlveis de HDL - coles
teror bom) .40
Em meus pacientes, con stater de modo conststente a reouceo
do cotesterot e a memore no perfil de coresterot e tngncerrceos naque
res Que estao segumoo a Dieta Metaccnce e perdendo, ou Ja oeroe
ram, peso.
Urn exemplo tipico eum oeciente que prance a dieta ha dots anos.
A tabela abaixo mostra as mucencas em seu perfil de lipidios antes de
comecar a dieta e apes dots anos seguindo-a. Durante este tempo, ere
oeroeu mars de 13 kg, ao mesmo tempo em que aumentou a massa
muscular, pesando atuairnente 90 kg.
Tabela 4.1 do Perfil de lipidios
Nov/96vetores
Nov/98Valores comentenos
normars normals
ccesterot 160· Red~ do coiesteottotal 236 240 220 175-260
totalHOL Aumento do colesterol22 31-59 64 32-60
bornLOL Redu~ do colesterol191 90·171 141 104-179
'OmCoIesleroV
10,7 < 5 3,4 <5 Redu~ do coresteorHOL total sobre HDLLDLlHDL 1,52- Redu~ da rel~o de8,7 5,52
2 ,21 1,73-5,59LDL para HDL
Tngliceridios123 10-150 72 10·150 Redu~ de
trigliceridios
Como se pode observar, 0 perfil de lipidios melhorou drasticamen
te enquanto 0 paciente utilizou a crete rica em goroura e pobre em car
ooio ratos. Seu perfi l de dois anos etras 0 teria colocado na categona de
alto risco para ooenca coronariana arterial, ao passe Que 0 perfil atual 0
coloca na categona de risco murre baixo, em tooos os parametros usa
dos para determinar esse risco.
Neste caso, 0 paciente nee foi de todo cuidadoso com 0 npo de
gordura que comeu e nem tomou nenhum suplemento de 6leo: ere inge
riu murre carne vermeuia. Enquanto eiguma melhora serta esperada com
a ceroa de peso e os exerclcros. e6bvio que a rate de segun a Dieta Me
tab61ica nao afetou negativamente seu perfi l de llpfdros.
Eunoortante. oorem. cutcar do nfvel de colesterol na muoanca oa
ceta. ainoa mats se voce tiver uma tenoencra para problemas com coles
terol. Nlveis de cclesterot silo determinados, em grande parte, pelo me
tabohsmo individual e pela quimica do corpo. A geneuca tem papel im
portante. Se nouve problemas com coiesterot em sua famili a, existe boa
chance de voce te-res tambem. Case voce tenha problema crcntco com
colesterol , precise conversar com seu medico sobre como isso pode ser
afetado pete Dieta Metabotica e 0 que se pede fazer para reouzir eteitos
adversos. urn morstorarnento trequente do seu estado de hpfdios escla
rece como voce esta e indica se h8 necessioaoe de muoancas.
Ha uma sene de ejustes que pooenem ser feitos na meta Me
tabonca para controrar sua ingestao de coiesteror. caso haja necessr
dade. Oleos de petxe, oleo de nnnaca, azette de onva e outros suple
mentos nutrici onais vao ajuda-lo. Restricao de carne tatvez tembem
seja necessaria. Mas, mais um a vez. e precise ccnsuttar seu medico.
Se a Dieta Metab61ica parece ser a resposta para voce, sera preciso
etaborar um plano, junto com seu medico, onde voce se benencre da
perda de peso e das vantagens oa creta. enquanto mantem 0 coles
terot sob controre.
temore-se tamoem que a Dieta Metabohca e tanto uma meta res
trita em gorou ra como tambem uma creta rica gorcura. Tudo depende de
onoe voce esta em reracao adieta em stPer exemoro. se seus niveis de LOl elou HDl sao senamente are
tados pela dieta no corneco, quando se esta adaptando aqueima de gor
dura com o combu stive! principal, quando se esta ingerindo mats goroura
au quando voce esta no processo de diminuir sua gordura corporal, indo
Dlelo MelobCilico Dell"lll.o
para urna fa se de dennlcao. 0 prob lema pooera ser corngioo modifican
dO-S8 0 nive l de carboidrato para aoec ua-ro a seu metabolismo.
A sotocao para as niveis de coiestero', que pioram na parte da dieta
em que hi! alto consu mo de gorcuras . esimples e inerente a forma como
etabore! a Dieta Metabolica. Tenha em mente que 0 ofver inicial de gordu
ra na Oieta Metabolica ajuda a fazer a transtcao de cartoiorato para gar
dura, como cornbustfvel principal. Uma vez que a transicao tenna ocorri
do, a goroura nac e rnais tao im portante como antes,
De taro. S8 voce segue urna cnete rica em gordura para oassar cera
rase inicial de aoeptacao au armazenagem, deve entao aoarxer os niveis
de gordura para queimar a goroura corporal indesejada. Para fazer rsso.
deve-se geralmente baixar, greouannente. a ingestao de ceionas. 0 que
significa diminuir a lngesteo de gordura oa oleta . uma vez que nee e pos
sivel diminuir mais a ingesta o de carboidrato, que ja e baixa, e e neces
sa ria manter niveis altos de proteina para conserver massa muscular.
Deve-se, portento . diminuir a ingesta o de goroura orogresswamente . ate
anngn0 seu oojeuvo. Assim, a Dieta Metabouca vat de cneta rica em gor
dura para um teor moderado e mesmo baixo, oepencenoo da drminuicao
de ingestao diaria de catenas.
renho notado que, uma vez aoaoteoo a goroure . diminuindo sua
quantidade na oleta, desde que 0 teor de carboidratos seja mantido bai
xo, nao ha muoanca na utnzacao de goroura como combustivel prima
rio. 0 corpo, em vez de usar a goroura da oleta. simplesmente passa a
usar gordura corporal. Esse e um dos objetivos principals da Dieta Me
tatonca .
Entao , se voce tem problemas com coresteror, a sorucao e cla
ra: oeve -se diminuir a mgestao de gordura sat urada para 0 minimo
passivel e buscar as catenas necessarta s em alimentos rtcos em gor
duras po liinsaturadas e monoinsaturadas (usando uvremente 0 61eo
de nnhaca e 0 azeite de oliva) e eurne ntos com muita protelna e pcu
ca gordura saturada (por exemoro. voce pode comer ca rne verme lha ,
mas ret ire toda gordura vislvel: tirar a ge ma do ovo e manter a clara
tamcem e uma boa ideia).
79
Mantenha 0 Caminho
Alem do trabarnc fisico e do cuidado com 0 sangue, mstsnmos
tembem para que voce se pese e raca uma analise oa goroura corpo
ral antes de comecar a dieta. Perda de peso na batanca e imoortan
te . mas as medidas tambern sao. Deve-se entenoer que ha momentos
em que, par vanes razoes. nee S8 ceroe murto peso. mas ocorre uma
suotraceo da gordura nee visivel. Saber que 0 progresso esta ocorren
do em outras areas e que seu coroo esta se tonificando vat manter
seu entusiasmo alto nesses momentos. Crie i 0 [ndrce Metaoonco (Me
tabolic Index 'M) para ejuoa-to a controrar 0 seu progresso. Informan
do seu peso, altura e nivel de gordura corporal, voce tera uma boa in
crcacao se esta perdendo gordura corporal ou nao. independente da
mudenca do peso.
Adicionalmente ao controls do indice MetabOlico, oroveveimente.
voce tambern ua querer controtar suas medidas corporais. Sao especial
mente importantes cintura, quadril, parte superior da coxa, peito e parte
superior do oraco. Estes medidas vao oar-me uma ideta de como 0 corpo
esta responoenoo a creta e onoe voce esta perdendo peso mals rapido.
Iambem vao dar uma ideia mats clara de onoe estao suas areas proble
mancae e once e necessanc concentrar os exerclctos . para que se alcan
ce 0 corpo desejado.
As medidas tarnbem serao uteis para manter a mouvacao - quan
do se esta retendo nqotco ou nee se esta perdendo peso par aiguma ou
tra razao - e comorementerao 0 inoice Metabouco. se voce ve que as
medidas de cintura e quadril diminuem, aoesar de nao perder peso, vera
no lnorce Metabolicc que esta rezenoo orogresso.
Finalmente, voce deve rever 0 uso de qualquer medicamento.
Se estiver tomenoo o.uretcos. proveveimente ira querer utnea-ios so
mente quando necessano. tendo em vista que a meta rica em goroura e
pobre em cartoro retos ira ejuda-lo a perder agoa.
A maicria dos diabeticos dos tipos 1 e 2 devem alustar a msuu
na ou os agentes orais de diabete, tafvez diminuindo-os durante a par-
•
e
,-,-
Dle.a Me.abOlica Dellnlll.a
te da dieta oobre em carboidrato, voltando as oosagens normals nos
fins de sernana.
Deve-se controlar as concentrecces de gucose nos vanes estagios
ca dieta. ate que se esteja ramnranzaoo com 0 ereito da dieta sabre a g1i
cose no sangue. Eimportante checar com seu medico e continuar 0 con
trote durante a dieta e perda de peso. Deste modo, voce estera ciente do
seu estado e oooera fazer muoancas. se necessaria.
ADieta - Dude Come~ar
Mesmo Que seja possfve! cornecar a Dieta Metab6lica de dais pon
tos de oarnoa bern orsuntos. sugiro que aquees que queiram aumentar
f~ e massa muscular e diminuir gordura corporal tomem 0 carmono ri
gido menos comoncaoo. 0 caminho rigido original permite encontrar seu
enco e 6timo nivel de ca rcoloratos na dieta.
A tase rfgida oobre em carbolorato pode durar de duas a vanes
semanas e oermtte determinar se uma oessoa e um utilizador efi
ciente de goroure. oooenoo. entao. f icar bem com oouco carboidra
to. Se esse for 0 caso, voce estara pronto para comecar 0 regime de
cinco etas com baixo carboidrato e com dots dias de attemancia. Mo
nnoranoo cuioaoosarnente a reecao de seu coroo ao baixo teo r de ca r
cooratos. pooerao ser etetuados os ejustes necessaries na lngesteo de
cartoro ratc e. eventua'mente. chegar a seu nivel magicc de cartoiore
to eoropneoo. Eimportante entender que a Dieta Meta b61 ica nee eurn
orccesso eetenco. e sim uma orogressao dimlmica, na qual voce preci
sa ser ativamente envotvioo para taze-ta funcionar. Se voce tomar par
te interativamente no processo, oescobnra bastante sobre si mesmo e
score seu metabolismo para obter seu melhor objeuvo no peso corpo
ral e na perda de goroura.
A parte inicial da Dieta Metaoouca, na qual oeterrruoamos como
seu corpo funciona sob pnvaceo de carboidrato, e a base de teste para
a capeccaoe do organtsmo em uunzar gordura como combustivel pri-
mario. Aqueles que oxidam goroura com maior eficiencia irao se adap
tar muito oem a esta fase da oreta, ao passo que aqueies que nao, no
tarao que nao serao caoazes de lidar tao bem com esta parte rigida e se
aoaotarao mentor quando 0 nfvel de carboidrato for aumentado, nas se
manes segulntes.
A Dreta Metabcnca eprojetada para ter uma rase de mcoenca. tsto
e, nos dias uters. 0 nlve! de cartoiorato e mais baixo, ao passe que, no
tim de semana , e maier. Nas duas primeiras sema nes. entretanto , ela
nao funciona assim .
De tonge. 0 melho r caminho para as duas primeiras semanas
e f icar com bai xo ca rboidrato pelos doze primeiros d ias e entao au
menta-to no sabaoo e/ou no domingo. Fazendo assim, seu corpo
tera 0 rncennvo para muoar de queima de carbotdratos para queima
de goroura como combustfve' prima rio, e tembem demonstra ra mui
to rapidamente se esta total mente inacequaco para nfveis muito bar
xes de carboidratos.
ADicta Metablilica - os passos basicos
1 - Substitua os cartoicretos por proteina e goroura - nao mude
iniciatrnente 0 nivel de celorias.
2 - Prirneiro, passe para a rase de baixo nivel de cartoorato du
rante 12 dias, antes de cornecar a fase elevada em career
drato.
3 - Pare de ingerir ca rboidratos no instante em que comecar re
mover os problemas.
4 - Uma vez edaptado a goroure. muoe 0 nfvel de calorias, de
oenoenoo oa sua tase de tremamento .
Fase Rigida00 de Embasamento
A quantidade de gramas de ca rbororato permrtoa e 0 percentual de ca
lcnas de goroure . proteinas e carboidratos:
Tabola4.2
40%-60% 40%-50% 4%-10%
20%-40% 15%-30% 3 5%-60%
Maximo pordias uteis
Fim desemana (1248 hams deingesteo decarboidrato)
tngestac decarboidrato
30 gramas
Sem limite
%gordura
%proteina
%carboidrato
A fase initial de acaotaceo da Dieta Metab61ica e real mente bas
tante simples. A cneta e rica em goroura e proteina e pobre em carb oidra
to da segunda ate a sexta-feira da semana segulnte (no total de 12 diasl,
antes de aumentar 0 cartororeto.
As primoirasduassomanas
A muoanca metabolica acontece na ingesteo de menos car
bororato e mais goroura.
:; 5 dias sao suficientes, como mostram pesquisas recentes .
:: 12 dies e meiror.
:: D primei ro aumento de carboidrato e melhor no segundo tim
de semana.
Durante este tempo, exceto para aqueles que se sentem excep
cionarmente oesconrortavets (fadiga, fraqueza etc.), voce estare limitado
a 30 gramas de carboidrato per ora, no maximo. A goroura oeve ser de
50% a 60% da dieta e croterna. de 30% a 40%. Siga este oaorao durante
os 12 ores miciais da creta. e nos cinco dias uteis das semanas seguintes
voce estara biologicamente adaptado ao baixo nivel de cartoiorato.
unnas gerais para alase rigida ou de embasamento
= 50% a 60% de goroura.= 30% a 40% de proteina .
= 30 gramas de carboldrato .
Entao, vem 0 segundo seteoo e as subsequentes. quando voceproceoe a grande muoanca. Passa-se par uma rase de dieta rica em car
boidrato, Que vai de 12 a 48 horas nos fins de semana. A lngestao de
gordura deve ester em torno de 25% a 40%, a de proteina de 5% a 30%
e a de certoidrato entre 35% a 55%. Como veremcs aorente. estes ni
veis devem ser ajustados para se edeque rem e maximizarem a quimica e
a necessidaoe individual do corpo.
o processo todo e multo similar ao que os atretas chamam de
"carga de carbotdra to ". Voce eleva a taxa de carbcidrato a urn pica
retativamente alto, 0 que Ihe permite fica r bern a vontaoe com a ore
ta o Nestes etas. e oermrttoo aquuo de que senuu tarta durante a se
mana .
Orienta~iies para 0 periodo de earaa de carboidrato
= 25% a 40% de gordura.
= 15% a 30% de prcteina.
= 35% a 55% de carootorato.
o Que basicamente estamos fazendo durante a fase inicial au de
acaotacao e lirnitar cartoiorato durante as duas primei ras sernanas. En-
tao, repentmarnente, onega 0 segundo nm de semana e voce se entore
de carboidratos. As concentracces de insuhna aumentarao orastcamen
teoRealrnente, ficou demonstrado que a rase da creta com maier nivel
de goroura e menor de cartoiorato raz a msunna aurnentar amoa mais do
que 0 normal com a eievacao do carboidrato.4 1.42
A primeira coisa que seu corpo faz com a carga de carboidrato exa
geraoa e encher os rnuscutos de gucogeruo e cornecar a firma-los mais.
Esta e a parte da dieta que vai assegurar-Ihe que se tere uma boa base,
e nao apenas uma casca fragil, para motoar quando tooa esta gordura for
embcra . Voce ncera bastente retaxaoo neste oerlcoo. oorque todo este
carboidrato eumentara a serotonina do seu corpo. Mas, como voce volta
ra para sua retina normal na segunoa-rera. ira se senur raoderente ener
gi2ado e pronto para enrrentar 0 moroo. Se voce filer exercicios (e deve
faze-los). se senora especraimente bern. saooever e motivado.
Durante segunce e terca-teira. seu sistema uaoeihara peseoo.
queimando todo 0 aumento de g1icogenio gaono durante 0 tim de sema
na, utilizando, na sequencia, os ecroos graxos. Par toea parte, voce sen
ura 0 aumento da queirna de goroura e do potencial para rnoloar 0 cor
co. Entao. de quarta ate sexta-feira, com giicogenio limitado novamente,
voce oeoenoere multo rnais do seu metaoonsmo primario de queima de
goroura para maximizer a oeroa de goroure e tonrncar 0 corpo.
Eoesnecessarlo dizer que seu corpo atravessa semanalmente uma
grande trensrcao com esta dieta. moeoendente de manter os nlveis rigi
cos de carto.oratos ou aumenta-ios para niveis que runcooem memor
para voce. Se voce acba que tem um acente ilimitado no tim de sema
na. tuco bern. Voce vat injetar insurma dentro do sistema mars rapido.
Mas, oeve-se ter cautela. Algumas pessoas tern a teroeoca de come
car a acumutar gordura corporal mais raptoo que outras. Par isso, e ne
cessaria estar ciente do oonto sob 0 qual se sente cneo e inchado. Este
ponto varia bastente de pessoa para pessoa. Algumas pessoas nac sen
tem qualquer acao no apetrte pelo aumento da tnsuuna . Outros, entre
tanto, sentrrao bastante a oscnacao da insulina, ticando rammtos e co
rrenoo 0 tempo todo.
Este e 0 motivo perc qual fixer de 12 a 48 horas para a carga de
cartooratos nos fins de semens. Este tempo pooe ser reduzido para me
nos de 12 horas para pessoas cujo aoeute se torna msactaver ou aoue
las que tendem a oecosnar gordura corporal relatvamente cedo na rase
de carga de cartororeto. 0 'moortante esaber quando voce tern 0 sun
ciente. Se comecar a se sentir cre:o e mcnaoo. ou mesmo se perceber a
goroura aoareceroo, enora de vouar para sua ronna de eras utee de alta
gorcura e baixo certororato.
Carga de curta elonga duracao nos fins de semana
Dependence de sua reacao. voce pede aootar urna carga de car
boidrato pobre em gncose par 48 nores ou, entao. somente 12 horas de
carga usance carboidrato de alto tear de g ncose. Ou uma comomacao in
termeoiana entre os oois .
certamente. voce vat ievar atgum tempo para aprenoer a reconne
cer quando 0 coree diz que e nora de mudar as fases. Este ponto vat
variar multo de cessoe para oessoa e. enquanto e facil para uma inter
preta r a inrormecao do corpo. para outra sera mais diflcil. Se voce tiver
proble mas com isso. race a muoanca mars cedo no nm de semana e veracomo se sente na semana seguinte. Como sempre, a ceciencia vat estar
na ordem do dia. A expenencia , ao final , 0 ensmara a interpretar seu cor
oo muito bem e saber quando armazena goroura.
rambem tenna em mente que os percentuars ustacos na tatera
para 0 consumo de gorou ra . proteina e carboid rato sao valores ideais.
Se voce nunca fez antes um veroaoerro otanejamento de dieta. tera ini
ciatmente monos problemas para aicarca-ios. Se for assim, nee se preo
cuce. Ao consegun a lirrutacao de 30 gramas de carbo idrato e 40% de
nivel mfrumo de goroura durante a dieta nas semanas inicia is, voce tara
a ' muoanca meteccuca'' necessaria para 0 sucesso inicial.
oPrimeiro Mils
Realmente, nile queremos que voce raca muitas mucencas em sua
dieta nas pnmeiras semanas . Qualquer oteta. mesmo a parte rigida e de
embasamento da Dieta Metaoouca. t raz grande dificu ldade de adapta
~ao. Nao muoe. portanto, a quantidade de calorias que esta mgennoo.
Nee entre em urn regime sene de modelagem do corpo. senao vat ser
duro para voce. Nas pnmeiras semanas. simptesmente se concentre em
ingerir 0 certo nivel de catena s que desejar e entao acostume-se a subs
tituir carboidrato par goroura e prcteina.
Nao conte logo as calorias
o mais importante durante a muoanca metatonca e ir de urn me
taoousmo que queme pnrnanamente carboidrato para urn que queirne
goroura. Isto requer a aucaceo de enzimas e mecanrsmos envolvidos na
spouse. na betaoaoacao de goroures. na utulzacao de cetona pelo Siste
ma Nervoso central e par outros teci dos e na gnconeogenese.
Passar lome 8contra-produlivo
Os efeitos do co rte oemasraoo de caiones intensificam a fadiga e
outros smtomas. que podem ser atnouloos a muoanca metatouca .
Se voce tive r problemas em determiner se esta no nivel micial de,
no minimo, 40% de gardura (0 nlvet de gordura oa creta norte-americana
usual), concentre sua oreta em pratos de came. lsso vat assegurar que
voce tenha gordura suficiente. Ah~m de tudo, 0 mats importante nestes
pnmeros ores da creta eoeterminar se ecosslvet reanzar a mcoanca me-
tebcnce e se tomar uma maquina de oueimar goroure. Nee raca nada ex
travagante ate ter oassaoo peta mucanca.Para assegurar a passagem cere -muoanca metatonca" tao rapidn
e eficiente quantc oossfver. nee consume murto carboidrato no onmero
fim de semana . se puder, continue com a rase rica em gordura e pobre
em cartororato durante esse tempo.
De.xe-me repettr Isso. oorque e lmoortante. Eu quero que voce
inicie a fase rica em goroura e pob re em cerborcrato na segunoa
terra . Entao , continue nesta tase. se puder, dura nte 0 primeiro f im
de semana e a seguno a semana. No segundo sabadc aces 0 mfcio
da cteta. occrrera a primeira carga de carboid rato. Iniciando a die
ta com 12 ores de consumo eteveco de gorcura e baixo de cartercrete. a mucanca metabonca acontecera rapida e certamente na
queras pessoas que sao ou pooem se tomar eficientes axidadores
de gorcura.
Hicoteticemente. alguns seguicores da creta podem decidir come
ca-re na quarta-feira, e logo apes dais etas iniciar a carga de carboidra
to. Esse nao e um tempo soncrente para ocorrer a mudanca metatouca.
Nao reca tsso.
Se voce passar os primeiros 12 ores no otero rico em gordura e po
bre em cartorc rato. antes de eretuer a carga de cartoiorato voce esta
ra bem. Pode ser um pouco djficil, mas eassim que se faz, pais voce as
segurara que a fase de embasamento certamente ocorra. independents
de voce poder ou nee funcianar eficierrtemente com certoioreto nrasn
camente reduzido.
Entretanto. se voce consrcerar que 0 oenooo de 12 dias eum pou
co forte demars. encurte-o para somente cinco. Um estudo recente rnos
trou que cinco dias sao suficientes para a rnaiona das pessoas adapta
rem-se agoroura.v Os autores do estudo conciulram que "cinco dias de
exoosrceo a urna oreta rica em gordura e pobre em carboidrato causaram
muoences claras na utilizacao do substrato de combustivel durante exer
crcios submaximos, e esta eoactecao agorcura manteve-se durante um
ora inteiro de carga de carboidrato. Pelo menos algumas destas rnuoan-
~s eram independentes da dispcnibrlidade de carboidrata, pais a cepe
crcaoe aumentada de oxidar goroura cersrsnu apesar, ca restauracao de
depositos de gucogemo do muscu'o" . Um estudo de acompanhamento
reno pelo mesmo centro connrmou os erenos de uma dieta com alto teor
de goroura e restauraceo de cerborcrato no metaoousmo." Entac, ftcar
cinco dies nao ede todo ruim, oesoe que se perrnaneca firme pelo me
nos um mes no esquema de clnco/oors dias.
AdaPta~ao agordura:oponto mats imponante da nteia Melabolica
o estudo abaixo mostra que a aoaotacao a gordura ocorre
apes cinco eras do tnrcro da Dieta Metebcnca. e persiste du
rante um ota de carga de certotoreto.
BURKE. L; et at, Efelt o ee a<1aP~ a gorecra e -estsueecec de eeroocratc no metabolrsmo e na ceaorreoce dUfilote cccs prolongados. J,4ppI PhysioI89; p.2413·2421.
Como eQuando Aumentar Carboidratos naDieta
renno notado que reva-se norma lmente de tres a quatro sems
nas na fase de mucanca da Dieta Metabenca para perceber se a pes
soa consegue scbreviver e prosperar com um nivel baIXO de certotdre
to ou se e preciso de mats cartotcrato 0 tempo tooc . au somente de
vez em quando. Entretanto. para saber se e oossfvet ou nao manter
a Dieta Metabotrca rigida adequada. oeve-se segui-Ia par duas se
manas. Se apes as duas primei ras semanas, voce estiver bern, conti
nue entao 0 regime de cinco dias com 30 gramas e um a dais cias de
fase rica em carborcreto.
Se voce estiver de teve a moderadamente censaoo. e de eiguma ma
neira aretaoo. siga mars duas semanas na fase de embasamento para ver
qual sera 0 resuttado. Se esuver severamente areteoo. vane a diem para
aumentar seiewamente 0 carboidrato ate 0 ponte em que se seta bern.
Se voce estiver bem de sabado a quarta-feira e comecar a ncar
cansado e com mar-ester gera! na quinta, 0 pico de carboidrato deve
acontecer na cuarta. Assim, na ouarta-rerra voce cevera aumentar seu
cartoiorato para um minimo de 100 gramas ou. gerairrente. mars. Pede
se tenter mcorporar de 1 a 2 gramas de carboidrato par quilograma de
peso corporal ever qual sera 0 resurtaoo.
Estando bem na matorla do tempo, mas ainda sem energia su
Iictente para seu treino, oeve-se tenta r ingerir de 50 a 100 grarnes de
certoiorato aoos 0 mesmo. Pooe-se varier a ocenttoeoe de carboidrato
usado ecos 0 exercicio entre 10 e 150 gramas e determinar a quantida
de mais apropriada para voce. 0 tipo de certororato que se utiliza tam
oem faz otrerenca neste caso. Par vartas razces. tenho v'sto que 0 usa de
uma comomecao de cartioioratos com alto e baixo nivel de g1icose fun
clone melhor.
Arercao: nao tome cuaiquer nco carboidrato antes do tremo. corque, neste momento, ele dimmuira a oroouceo e 0 ereuo de GH e IGF-I,
aurrentara insulina e diminuira 0 uso de gordura corporal como Fonte de
energia onmana durante 0 tremo. 0 suplernento ideal para antes do treino
eo meu Resolve (veja ebabo), que nan possui carboidratos, mas eccoce
bido, entre vanes outras ccrsas. para aurnentar seiewerrente 0 hOml6nio
de crescimento e a insuhna simultaneamente, para rnanrmzar seus erenos
anetoncos smergcos. ao mesmo tempo em que minimiza os erenosacver
50S da insulina na 1ip6lise e oxida~ao de acidos graxos livres.
Sentindo-se mal e canseoo durante a maier parte dos oras uteis
pobres em cerboioreto. voce deve tentar, entao. oobrar a ingestao para
60 gramas de carooiorato per dia durante os etas uters. e observar se
isso ajuoa. Se nao ejuoer, aurnenta-se a mgestac de carooiorato em 30
gramas per dia uma vez por semana, par quantas semanas rorem neces
sanes para que se smta normal e tuncione onrnamente.
I ; .
A maioria das pessoas que precise aumentar 0 carboidrato diane
arcence. norma lmente, um nivel entre 100 e 200 gramas por ore. Des
cobri que 1 a 2 grama per cunograme de peso corporal de carboidrato na
dieta e a norma para aqueles que realmente sao rnaus oxidadores de gor
dura. Em urn pequeno numero de casos pode ser necessarto 0 aumento
para 6 grames por quilogra ma de peso corporal, oecenoenoo das conor
goes individuais e atividades em que a pessoa esteja envolvida.
Quando e necessano aumentar 0 nivel de carboidrato na dieta,
sera urn pouco mais demorado saber qual 0 limiar de cartoiorato aoe
quaoo (veja Guia para a soluc;ao de problemas) . Percebi que pessoas le
vam em media cots meses para encontrar seu nivel ideal de carboidrato
na cneta. Uma vez oescooerto 0 limiar metatcnco. cooe-se fixer a cneta
neste nivel por vanes meses, enquanto se trebama na muoanca oa com
ooscao corporal.
Varial,:ao das Calorias Diiirias
Algumas pessoas encontram dificuldade em obedecer um lim ite
dlarlo de calorias, e ta lvez achern rnais facil trabalhar com limite semanal
de carortas. Assim, em alguns dias, oooereo mgenr rnais catenas e, em
outros. menos. Se voce for rigido em relacao as sues calories semenats,
nao ha motive para nao conta r as calortas semanalmente em vez de dia
namente. De rate . alguns fisiculturistas dizem que fazern methor orogres
so deixando 0 corpo na expectative do que adaptando-o a uma quantida
de fixa de carortas per dia.
Varia~iio de calorias
Trabal he com ingesteo semana l de caiortas e vane carboidra
tos a caoa dais ou tres ora. au 0 que for conveniente para
voce.
~ Par exempto, as caionas semanais totats sao estebelecidas
em 3.000 x 5 = 15 .000 catenas. Pcde-se consumir 2 .000
em um oa. 3.000 no segumte. 5.000 no proximo, 2.000 no
segulnte e, no ultimo dia uti!, as 3.000 restantes.
Guia para asolu~iio de problemas
Passos aserern tornados para delerrnina~iio do Iirniar decarboidrato - 0nivelldeal de carboidrato na dieta para seu
corpoSegoinoo este pequeno gura. e oosswe! determinar exatamente
quando e ouanto ingerir de cartororetos necessaries ao born runcrona
mente do corpo.
se voceestiver se sentindo bern:
1 - Estou ccrecaroo a rase de embasamento de duas semanas da
Dieta Metab61iCa Rigida para ver se eu me darei bern com 30 g
de cartoorato nos oias utes e mais 150 g nos fins de semana.
2 - segui as 30 g de cetoorato nos oes utets e mae 150 g nos fins
de semana por cues semanes e estou bern . 0 que devo fazer?
Voce eum eficiente queimador de gordura, e seu sistema fez
a muoanca com sucesso. Neste oonto. pocIe-se iniciar a rase
de mucanca de cmco'oois etas limitando seu carboidrato du
rante os etas. utee e aumentanoo-o em um a cots etas no fi
nal de semana .
Se voceest iver se senundo cansado:
1 - Estou me senttndo cansado e necesstto de ejuoa com os car
botdratos da creta.
2 - renho agora apenas cansaco de leve a moderado. Entao,
taco mats duas semanas de rase de embasamento para vercomo me sinto?
Sim, siga com outra fase de embasamento. Na maiorta des
cases, este extra de 12 dias resulta em sucesso da creta e
oesaparecimento do canseco.
3 - Estou arnoa cansado apes a segunoa fase de 2 semanas de
embasamento. 0 que oevo tazer?
o passe seguinte e determinar quando se sente cansado e
aurnentar sua mgestao de carboidratos eoroorracamente.
4 - Estou canseoo 0 tempo tooo.
Aumente a rngestao de caroordratos em 30 gremas per
ora. ate oesaperecer 0 cansaco . Uma vez eungroo 0 ni
vel de carbciorato apropriado, tente dirninuir rentamente
os carbordratos diaries. ate que 0 cansacc retome. para
entao aumentar os carboidratos revemente ate sentir-se
normal.
5 - Sinto cansaco na metade final oa semana. 0 que preciso?
re nte um pica de carboid rato no mete da semana com
mais 120 g de carboidrato na quarta -feira e veja como se
sente .
6 - Fiz 0 pico de carboidrato no meio da semana elou aurnente!
meus carboidratos diaries . Normalmente nao estou cansaoo.
mas tenno agora falta de energra durante °tremo.
E: precise mgenr de 30 a 100 g de carboorato mere nora
aces 0 treino para cornbater a talta de energra nos dias de
tremo. tsso aumenta seu nivet de g1icogenio no muscuio para
os etas de tremo segumtes e oa toea energia necessaria para
o treinamento.
7 - tenter aumentar minha ingestao de certorcrato durante 0
tremo. mas ainda smto tarta de energia. 0 que posse fazer?
Aumente sua mgestao diana de carbororeto em 30 g, ate de
saparecer 0 cansaco.
Guia de elimina~iio de problemaseemenenetas comalimentos
Aumento de cartoidratos:
Aumente a ingestao de camororato em 30 gramas ou mats
de cada vez.
c Pica de carboidrato no rneio de semana - durante algumas
horasau 0 ora todo.
: Calboidratos enccoaoos apes 0 rrero. Pica de ~icogenio nomUSCUlo, acoos graxos intramoscotares e sintese de oroteoa.
oQue Comer
Darer algumas infcrrnacoes neste livre a respetto do que comer.
Mas, para Inrormacoes mats esoectncas e esoecrats score ahmentos,
inclutnoo venae taberas . ouacros cornptetos sabre calorias, oroternas,
cerborcratos e goroura e uma usta extensive de exemotos de creta
para cada nlver de caronas. necessitariamos de rneis de 500 oagmaspara a Dteta Metaoouca. e nao 288 oagmss do presente Iivro. Algu
mas oestas mrormacoes estac disponiveis em meu site: www.meta
ooncdret.com. Per exemoio. uma amostra de dietas de duas semanas
pode ser encontraca neste enoereco: http://www.metabolicdiet .com/
mdiet index.htm.
unee cemer
::: Dias utes - Qualquer alimento com proteina etevaoa e baixo
carboiorato (came. oene . OVO. queue. vegetate). exceto fei
j6es granoes. mnno. cenoura. ervithas.
Dlera Melabollc. DellnlfJlIl
Fibras de toc os os uoos. tanto scluveis quanto inscluveis
(detalhes na aoresentacao dos suorementos nutncionals).
::: Nos fins de semana vale tudo. Tempo urnuaoo. vorte para a
rase de baixo cartororato assim que cornecar a ter sucesso.
Durante os etas uters. hi! muitas oocoes de enmentos disponweis
com alta goroure/ alta proteina/ baixo cartoidrato. Na reauoaoe. toea
carne serve. E a rnaiona das oessoes ceve concentrar a creta em bi
tes, bamburgoeres. carne de porco e outras carnes vermelhas Adicic
natmente. carne de ceca. peixe (de grande importancia. como vamos
ve t eotante). coroeiro. camerae. ragosta. trango. peru e outras cames
brancas, e tambem entataoos de sard inha, atum. camarao. arenque e
enchova servem.
Quatquer tipo de queijo e sempre born. Use todas as varieda
des de tette integral nao desnatado. Tenha em mente que queues tipo
recueqao. cottage e ricota possuem mars cartotdretos: one. camem
bert, muenster, gruvere e monterey possuem muuo oouco e sao bons
para a dieta.
Ovos inte iros sao cumos. Ovos condimentados podem ser um lan
che born para guaroar no refngereoor, Manteiga e oleos poti e monom
saturaoos sao ctimos tamtem tsuietos a certas restncoes menciona
das adiante). Frutas secas e sementes, como noz e semente de girassor,
temoem sao boas. mas cuidado com os carboidratos. Iambem sao apro
priados condimentos como sal, vinagre, 61eo e maionese. Porem. reco
mendamos 0 uso de oleo (esoectaimeote ezete de oliva) e moines com
vnagre na rnatona das vezes. A maior parte dos molhos comercialtzaoos
para saraoa tem, aproximadamente, 7% de carboidrato.
o acucar e um prob lema para cessoas que gostam de doce.
Pode senti r-se vc ntade . especia lmente durante a fase de embasa
men to da dieta. Procure se acalmar com bebidas com baixo ruvet de
carbordra to e sooremesa s com aoocente art ific ial. Evite, entretao to.
sorbitol e frutose (Iembre-se de que livre de acucar nao signmca ne-
95
cessanamente livre de carboto rato s). Confira os rctutos. Bebidas die
tet'cas sao otrmas.Pooe-se tambem utmzar a geretrna de fru tas Ie tt-O, livre de
acucar (sem carooro ratos. com eoocante artificial). uunza-ta cooer
te com ctrantm sem acccar pede ser 0 que voce precise para se con
trorar. Eta nao tem ceroororato. e murtas pessoas que tazem a Die
ta Metab6lica tern acnaoo isso oumo para acatmar qualque r oesejo.
Confira 0 rotoro e certrtiq ue-s e de que 0 chan ti li nee con tenha car
bordrato tembem.
Dutro retor a ser consoeraco e que, mesmo se voce estiver com
vontaoe. prectsa somente esperar cregar 0 tim de semana para satrsta
zer seus oeseios. quando enteo pooera comer qualquer coisa.
Estamos somente sepaeanoo anrneotos e coiocanoo corcoes. Nao
estamos dizendo que voce nao pode comer lasanba. mas que so preci
sa esperar ate 0 final de semana, Esta dieta e rnelhor do que outras. nas
quais se fica confinaoo em ilhas de baixa goroura e, em alguns casas, de
baixo carboidrato pete resto da vida.
rsso tamtem oooe funcionar oscotog camente. A cormda que voce
gosta cooe ser um objetivo. Espere apenas ate 0 final de semana. quan
do, entao. cooera ter acueta Iatia de torta de maca. Voce este crtan
do expectativas, e isso pode ser ate prazeroso. Nao acontece 0 tipo de
oeoressao e cnance que se apresenta quando se come a mesma cosa
sempre. semana aces semana. mes apes meso Voce nao vat necessuer
de urn jogo eraborado de receitas para deixa-lo sadio.
Quando se cbega 0 final de semens. raca 0 que quiser! Encha 0
tanque com a comida que desejar. sattsraca seus oesejos. Algumas pes
soas vao exagerar no comeco e comer ate ncarem quase doentes; ou
tros vao se exceder ate certo grau. Mas rsso e torn. Fica mars facil com
o tempo.
Depcis de um certo tempo na ceta. a maiona das pessoas nee
tera mais forte desejo de sorvete ou aners de cebora empanados e fn
tos. c omerao. mas nao irao exagerar. Como iniciaram 0 ejuste oa creta
e estao orocuranoc 0 maximo orogresso. comecarac a ver avaocos rears
e a adquiri r conhecimento sabre 0 funcionamento de seu corpo e score
como rezer os aiustes para ercarcarem os objetivos.
A Dieta Metab61ica tarnbem pode ser ejustada, oepenoeooo de
circunstanctas esoectars. Por exemplo, rnuoencas que voce pode fazer
quando seu colesteroi nao e 0 que deveria ser - veja secao sobre "Seu
co lesterol".
Aqui estao alguns dos alimentos ricos em gordura epobresem carboidrato que poderao ser consumidos durante os
dias utels,na metaMetabolica
:> Bife :> Hamburguer - Salsicha -Ceca- -:> Satrnao :> Cordei ro :> camerae -Legosta-:> Frango -Peru -Atum -Arenque- - -:> Anchovas :> Queijo" :> Ovos -Manteiga-:> Oreos-" :> Nozes :> Batata frita -Pastrami-:> Bacon :> Maionese :> Sal - Soda Diet-- Jell-O* ** ~ Serrentedegtm:d-
• Gordura etevacaoano cartoiorato•• Gorduras counsatureoes e monolnsaturadas, como encontradas em nnzes. aze.tede onva. cleo de annece*** Sem ecccer
Cbaves para 0sucesso rapido da dieta
1 - Nao se preocu pe com catenas.
2 ~ Ingira suplemento de f ibra .
3 - Cuide oos ca rtoioratos escondidos.
4 - Nao misture dietas.
5 - A primeira semana ea mais dificil: agueote.
IQuando ingerir carboidratos
Uma pergunta Que realmente aoerece em rerecao a porcoes rtcas ern
goroura e pobres em carboidrato da Dieta Metatouca e: quando ingenr
sews carboidratos durante 0 dia? Algumas oessces os distribuem: outras
mgerem quase tudo em uma rerecao. Novamente, a resoosta tern a ver
com a preferencia pessoar. Pooe-se mgenr carboidratos a qualquer hora
do dia, oesde que nao se exceda 0 limite de 30 gramas.
Algumas oessoas acham que, comendo seus carbotoratos du
ran te 0 dia todo, f ieam com mais rome e rnais oregurca. Etas pes
suem aquera -srnorome do errnoco com peru", em que todos oettem
apes a retercao no sofa. Isto nao e born , pnncoatmente para uma
pessoa ocupaca. que precise se sentir motivada e com energres du
rante 0 ora.
Quando ingerir carboidratos
Pode ser Ilexlvel:
:: Durante todo 0 dia, na forma de vegetars de baixo acccar.
:: De urna so vel, como recompense.
:: Ap6s 0 treino .
Muitas pessoas acreditam que nossos oeoroes de anmentecao setomaram contra-orocuuvos na sooeoace mooema. 0 amencano meno
ingere motte carboidrato durante 0 ora e as reecces a insulina e serotonr
na , score as quais falamos enterormente. podem se tomar multo acen
tuadas. Na parte do eta em que orecrsamos ser proounvos e atentos. par
exempio , no micic da tarde , estamos com sono e lerargia . par causa de
tod os aquele s cartolc ratos e consequente torrente de hormcntos e neu
rotransmissores.
Diet" Met"bollc" Dellolll••
Para estas pessoas. sene melhor goaroar os cartororetos para mare
tarde. Ersso que muita gente taz na Dieta Metab6lica. Eles mgerern 0 mi
nima de carboi dratos durante 0 dia e. como resultado, te rn seus niveis de
energia etevaoos. Vao para casa a noite e oomem a maior parte dos car
boidratos durante 0 janta r. 0 carboidrato do jantar 0 oecara retaxado du
rante as noras do micio da norte e trarao urn born sono.
E: interessante notar que uma teroencta nos negocios de hoje e urn
aimoco mais fraco. Aqueles enormes, com tres aperitivos, nao sao mais
norma. Executives e emoregaoos estao comenoo e oeoenoo com mars
sensrbmoace no rneic do ore. e tendo como resurtaoo urn aumento oa
produtividade. [sse nOO euncerrente para ganhar tempo durante 0 eimocc.
mas pela alitude consciente de se livrar de todos aqueles cartodratos e
aicoor durante a tarde.
Uma outre boa bora para ingerir cerboro ratos eepos os exercrcios.
Por algumas horas apes os exercicios. abre-se uma janela de opo rtunida
de, quando os ratores hormonais estao aptos a reconstitu ir mcscuro.
Ingenndo carooeatos durante este periodo, eeem-se as ccocenua
coes de msunna e aumema a slntese de potena. macmeaoco os eretos
que os exercicios oossuern no fortal ecimento e na tomncacao do corpo.
a s pou cos ranatlcos por carboidratos que segoem a minha dieta
reservam seus cartooratos para a norte. Eles nao os mgerem durante 0
cia. e assim podem ter seus 30 gramas na janta. 00 mars a norte. em
forma de sorvete ou barra de chocolate. Tudo tern. oesoe que voce nao
exceoa a cota orana de cartororato.
Experimente
Expenencia ressoet e outrmca individual do corpo tern estrei
te reracao com a menerra com que voce estrutura sua cneta . Pessoas
diferentes tern respostas diferentes para a POfl1aO de caroordratos da
creta. a resu ltado e uma grande vertecao na curacao do periodo de
lngestao de caroolcraro .
99
o limite de 30 gramas de cartoro rato temcem nao euma regra rigida. Ere serve como boa medica e oevena ser seguroo no inicio oa creta.Mas alguns podem se permitir. mais tarde. aumentar a mgestac de car
boidrato para ate 50 grames por ora e se sentirem tem. Outros ccoem
acnarque qualquer valor acima de 20 gramas os deixa abat idos. rerrcemtenho ooservaoo que pessoas em detas mats caroncas. principalmente
na fase de ganho de massa. podem lngenr acima de 30 gramas e ainda
assim ficam bem (nas cnetas com meores caionas ecertamos rsso). Uma
vez que se fez a "muoence roetebcuca''. e se tem a dieta como parte oa
vida. oooe-se experirnentar 0 que runcona melhcr para cada urn.
Experimente
A Dieta Metab6lica deve ser ejustaca para se aoequar ao seu
metaoonsmo.Oeste modo, experimentar para ver 0 que funcona memor
para voce ea pedra fundam enta l da Dieta Metatouc a.
Voce pode raze-to com base semanal ; asaim, caoa semana
code ser uma expenencia a ser aorerdioa.Vane orotetna. goroura e certoiorato. e as noras em que os
mgere.
Niveis de gordura tamcem podem ser expenmenteoos centro de
certos parametres. Alguem pede ercontrar 6timos resultados tecanoo
para ate 30% a gordura na creta. mas oeve-se evitar. Nao se pode ir mui·
to baixo. pnnclpalmente no comeco. quando seu corpo esta etrevessen
do a rnudanca. utilizando goroura em vez de carboidratos como comous
tivel onrnano.
Ingerir rnuita proteina ejuoe. mas nao sem goroura. Sem gordu
ra suficien te na drete. mesmo limitando- se a rngestao de car bororato .
seu coroo nao "aorenoe" a utilizar gcroura como combustive! prima-
I
rio. Ele crz: "Nac vou me livrar deste materia l porque. tafvez. prec ise
dele ma is adtante". limite a gordura de sua meta e seu corpo a ar
mezenara para deua-ta par perto. Voce acaba cortanoo a gorcura na
dieta, mas aumentando gordura coroorar." Urn fisiculturista contou
me recentemente que tentou taze r a muoanca para queimar gordu ra
co rpo ral como combust ive! prin cipa l (urn dos obj euvos da Dieta Me
tebcuce) com creta rica em crotefne. pobre em carborcrato e em gor
dura. Basrcemente. uma dieta oura de orotelna. Ele comecou a inge
rir clara de ovo. perto de frango conoo e atum em ague eruataco. mas
sem carboidrato. Quando perdeu gordura, seu corpo murcnov. Ele es
tava horrfvel.
o fato e que seu corpo necessita de gordura para se ejustar it quer
ma de goroore . ao mesmo tempo em que poupa mcscuto. Aumentar gor
dura na dieta aurnenta 0 uso tanto da gordura da dieta quanto da goroura
corporal como combustive! onmeno pelc corpo, aumentando as concen
tracoes oas enzimas necessaries para 0 aumento da quebra de gorcu
ra e dirrurnnndo as enemas reterentes it estocagem de gordura corporal.
Resummoo. aumentenoo a goroura em sua creta . voce estara perdendo,
onncpaimente. goroura corporal.
Nao se preocuoe oemais. oortanto. com 0 percentuar total de gar
du ra, porque ela cuida normalmente dela mesma, a nee ser que voce,
erradamente, pelo menos no comeco, tente limita r a mgestao de gor
dura. Voce certamente pode fazer alguns ejustes. oepenoenoo de como
esta reagmoo a oeta. mas seja cauteroso. tenha em mente que, se voce
nao der goroura suncente ao corpo, nee tara a mucarca para 0 meta
bolismo baseado em gorcura. e seu coroo perdera a forma, exatamente
o que voce nao quer.
lsso parece que nee fez sentido, mas faz. De ao corpo goroura. ere
a usara e ainoa queimara a goroura corporal. Quando estiver aoeptaoo itgordura. 0 corpo ira metaoonza-ra como ccmbustivel onmano. Mesmo se
a gordura for cortada na dieta . seu coree ainda cueim ara goroura e pou
para musculo. Apenas nesta s.tuacao ere buscara a gordura necessa ria
na goroura corporal.
Uma das coisas boas desta dteta eque voce nao precise ncar cere
norco e segurr maces eretoraoos para conseguu a quantidaoe apropnaoa
de goroura. Realmente , se voce for esslouo em comer came vermelha e
outros alimentos de origem animal - bacon, presunto, bite, namonrguer,
peixe etc. , usando azette de ouva - , nao precisara se preocupar em ann
gir os 40% a 60% de gordura e 40% a 50% de prote ina ustaoos acima.
Isto vai acontecer natura lmente.
Novamente . e importante entenoer que expenencias oessoats
terao oeoet Importante nos aspectos da Dteta Metabonce. A dieta
deve ser var taoa para fornecer 0 nivel 6t imo de desem penho e suces
so para 0 individuo. De certa manei ra, somos tooos otrerentes em re
taceo aqufmica corporal e suas necesstoaoes. Nao eastern ouas pes
soas tguars : portanto nao ha duas pessoas que van segurr esta cretade modo inteiramente igual. A pa rtir do momento em que a dieta pas
sar a tazer parte de seu estno de vida, excenmente encontrar, nele, a rna
netra mars aoroortaoa de segut-ra .
Comendo Fora de Casa
renno urn amigo que segue a Dieta MetabOhca ha vanes anos.
Ere rreqcentemente come fora de casa durante a semana. e encon
t rou a rnaneira certa de enfrenta r essa srtuecao. He olha 0 garcom nos
cines e diz: "Ouero urn r-tone-steak e naoa mats". Na marone oes ve
zes. 0 garcom oina para ere e mz: "Mas voce vai ganhar batata rnta. le
gumes . pao...".
~E NADA MAIS", ele inte rrompe e repete . Garcons devem ter uma
certa cnncuioaoe em entenoer isso. mas, normaimente. com a reoeucao
acaoam entendendo.
o tate eque meu amigo, sabiamente, nao ouer nada de extras no
seu orate. Be nao precise de tentecao. A came e boa para eie . Ele sesente bern seguindo sua creta . se comesse aquetas batatas, ceo e vege
teis. nee se semina bern. Peca 0 que voce curser, lncecenoente do que
Io garcom casser. Se ele disser que voce esta joganoo dinheiro fora, ctga Iique ele esta joganoo 0 tempo dele fora. ii
Durante a semana, deve-se fica r lange de alimentos com carbci- !oretos. Detxe-os, oortanto. lange de seus olhos e mente, e fora de seu
orate. Ou entao voce oooera ser tentado a expenmenta-los.
No final de semana, tuoo c diferente. Pac, batatas e sataoas
sao permitidos . Depenoenoo de como esteja estruturaoa sua dieta,
pode-se pedir duas oorcoes. Deixe-os fora de seu prato apenas du
rante a semana .
ComoRdo lora do casa
:J E urn problema apenas durante a semare.
:: seja especffico quando pedir, para que 0 garcom nao Ihe sir
va carboidratos para tenta-ro.
=: Se for urn problema, nao coma fora de casa ate que tenbe
rnais contro!e.
Fa\;a do sen jeito
VariaRdoaingostlio do carboidratoArem de expenmentar diferentes aumentos e esquemas, ha va
nos outros caminhos para se tazer 0 ajuste fino da dieta e enquadra-ta
em suas habilidades metaooncae. Enquanto todos temos a capacidade
de usar goroure como combustivel pnmano, alguns sao mats capazes do
que outros, ooroue todos temos dtterentes capacidades genencas.
Voce sabera nas primeiras semanas se esta dentro do pequeno
grupo dos que possuem dificuldades para ajustar a utmzaceo de gorou
ra como combustive! prima rio. Estas pessoas tendem a ter necessida
de de mars tempo para a rnuoanca, podendo se sent ir cansadas e tacit-
mente exaustas com a atividade fisica . Parece que 0 cornbustfvel oetas
acaba pouco tem po depois do nm de semana de ingestao de ceroorora
to. Isso acontece oorque 0 meta t ousmo delas prefere carboidrato no lu
gar de gordura , e parece que nao podem runcronar bem no sistema de
muoanca 5 etas / 2 cnas. Durante 0 fim de semana, ingerem caroorcra
to e sentem-se bem durante os pnmeiros otas da semana. Mas, quan
do suas reservas de gncogemo se esgotem, sentem-se como se tivessem
sioo atmgroas por um carrunnao.Justamente pelo fate do corpo preferir carboioratos. nao cooera
funcionar tao bern com goroure. Mas isso nao quer dizer que voce pre
ctsa abandonar a Dieta Metaocuca. e srm que enecessano mu dar vo
lume e hera da lngesteo de carboidrato. Assim, 0 maximo volume de
gordura e que imado junto com 0 cerbororato necessano. Se voce pu
der descob rir 0 minimo de rngestao de carootorato de que necessita
para funcionar nc rrnalmente, podera, entao. ob ter os beneffcios da
Dteta Metebonca .
Vamos. entao, supo r que voce passou os dots primeiros meses,
mas atnda nao se aoeptcu, mesmo usando corretamente todos os suo
plementos e fazendo tudo certo . Esta cansaoo a maior parte do tempo,
especialmente de quarta a sexta-feira. e seu trerno eprejud icado porque
perdeu 0 entusiasmo e a fc rca que tinha antes. Essa ea hera do ejuste
fino da lngestao de carboidrato. Voce pode faze-to de uma dentre varies
maneiras cossfveis.
Aumento da ingestao decarboidrato dnrante os dias Dteis
Urn caminho eaumente r gradual mente a lngestao diana de cart er
oretos (cerca de 10 gramas por dial. ate que se tenha eicancaoo 0 nlve'
ern que seus sintomas mel harem. Para a maona das pessoas, este nivel
esta entre 50 e 100 gramas por dia .
Etao importante determ inar a hora quanta a quantidade de lnges
tao de caroororato. Alem de encontra r 0 nivel rnfntmo de carboid ratos, e
preciso encontrar tarnbem a melhor hera para ingeri-Ios. Para pessoas
Dlela Metabolica Dellniliva
Que precisem aumenta r 0 nivel de carboidrato, a rnelhor nora de mgenr
cartooratos extras e antes e depots do tremo. Par exemplo, voce pode
querer ingerir de 20 a 30 gramas de carboidratos antes do trerno . jun
to com 0 suple mento ore-treno. e outras 20 a 30 gramas apes 0 tretno.
junto com sua refei(faO p6s-treino ou com 0 p6 que a substi tua .
Ou entao. voce cooe descobrir que seu ponte baixo e a norte, de
pais de um longo dia de trabalho. Neste caso. urn pico de cartoiora
to logo aros seu trabalho ocoena ser sua memor acosta. Pede tamtemquerer distribuir 0 carboid rato extra durante 0 dia . 0 que quer que tuncto
ne rnelhcr para voce, tenbe em mente que 0 objetivo ea menor quanti
dade diaria de cartoiorato para conseguir resultados.
Dutro rater tmportante e0 t ipo de carnororato. ca rootoratos com
nivel alto de acucar sao absorvidos multo rapidamente e geram raproo
aumento de insulina . Na materia dos casos. a mernor maneira e au
mentar carboid ratos com baixo nlve! de acucar, aumentando a Inges
tao de legumes. Para a maioria das oessoas. ooorar. ou mesmo tripli
car, a rngeetao de ceroororetos oeste mane ira ajuda a veneer a fa lta
de carbororatos e, aoarentemente. nee areta a perda de peso e gor
dura, ao mesmo tempo em que nee ocorte fal ta de cartororato. Se as
mesmas oessces mgerem cerborcretos de outras rontes. como, cor
exemoto. de prooutos tacteos ou anmento com nivel alto de acucar.pode aeontecer a mterruocec de sua perda de peso e goroura e a sen
sacao de roo-e.Para algumas oessoes, ingenr carooro retos com alto teor de ecucer
tunciona methor antes e depots do t retno. Cada urn editerente. Entao . eimoortante experimentar diferentes aumentos. Mas seja cauteloso.
Pique de oino e observe seu orogresso. Se voce esta perdenoo ter
reno , oeve reoensar 0 que fazer.
opieD de earboidrato no meio da semana
Algumas pessoas podem achar que prec isam de um pica de car
boidrato no meio da semana. pots isso restaura os estocues de gncoge-
105
me e os mantem ate a final de semana. Voce pooe tazer a pice de car
boidrato de vanes maneiras.
urn cammno eo aurnentar drasticamente sua mgestao de cartoio ra
to em um dia, mgerrnoo-o de uma sc vez (com uma panqueca au comrda oocej ou distrib uindo-o duran te 0 dia, uti lizando alimentos com nivet
alto ou baixo de ecucar. Um cam inho popu lar ea ingesteo de uma quan
tidade pequena de carboid rato durante uma hera na quarta-rere de ma
nha. Durante 0 pica de certoioreto. a materia das pessoas se concen
tra em comer ahmentos com nlve ! etevaoo de acucar, lngennco de 200 a
800 caionas. as vezes ate 1 .000, durante este tempo. Depots de ter re
to seu pica de carboidrato no meio da semana, voce deve tenter vonar
logo para 0 nivel baixo de cartororato.Para algumas pessoas, 0 pica de carboidrato no meio da semana
pode ser muito prcdutivo. Per exemplo, para os lnteressaoos em rnus
curacao avancaoa. 0 acucar aurnentaoo no sangu e. e coosecuente
mente 0 pice de msunna. aumentarao oresticamente 0 gncogemo no
musculo e ngeoo. oanoo-me impulse extra de energra e colocando ami
noacroos para centre do rnuscuio. aumentando seu oesenvoivimento.
Desoe que voce vorte a Dieta Metabclica, evitara 0 deposito de gordu
(a moeseiaver.Em todo case. se voce aurnentar a ingestao de cartororato duran
te a semana, e importante que seja freada sua mgestao no final de se
mana. Desta maneira, nao sera aumentaoa sua Ingestao de carboidrato
em rongo orazo. Por exemoro. ocoe-se lngertr cartodrato apenas duran
te um dia no fim de semana ou mesmo evitar carboidrato durante todo
o final de semana.
Ingestlio de carboidrato por cuno prazo no tlnal de semanaNos finais de semana, normalmente se esta livre para mgenr 0 an
mento que desejar. Geralmente, voce aurnentara tanto as suas catenas
quanto os seus carboidratos, sem se importar multo com 0 nco de ali
mento que mgere. Ha, entretanto . algumas resmcoes.
Para alguns, dois dias ingerindo carboidratos pode ser demais, es
pecialmente quando se exagera, comeooo tudo 0 que se ve. Um dos
meus pacientes manteve 0 nivel r nano de catena em cerca de 2 .000 du
rante a semana e, no final de semana, chegou a 10.000 calorias. Desne
cessano dizer que tivemos que cortar sua sobrecarga de carboidrato nos
nners de semana para que ere consegulsse a perda de peso e gordura.
Algumas pessoas tarnbem podem ficar bastante sensfvers a carter
dratos, observando que, apes sua tngestao cor urn ora, nao se sentem
bern, Incham, sentem-se cansadas e simplesmente nao funcionam mui
to bem. Nestes casos, 0 rnerhor e ingerir carboidrato somente per urn ora.
ou mesmo parte de um dia, voltando entao para a crete rica em gorou
ra e pobre em carboidrato. rsso muoara a dieta para uma expertencia de
seis dias com baixo nivel de camoiorato e um ora com alto. Se rsso fun
croner com voce, esta bom . Repet indo: a curacao de Ingestao de cartel
orate oepende do individuo. 0 importante e fazer exoenenctes com a in
gestae de carboidratos no final de semana e aprenoer 0 que e melhor
para voce.
Ingerir alimento com vator muito elevado de ecucer e mutto peque
no de goroora geralmente leva a uma carga mais curta e intensa de car
bororeto . Voce vat certamente comecar a perder force e reter egua ime
oratamente. murtes vezes antes de 24 horas. Usando carboidrato com
menos ecucar, ou combinando aumentos (por exempto, massa misturada
com proteina e gordura), leva-se mars tempo para carregar. Deve-se ex
perimentar as duas maneiras, para ver qual delas funciona melhor.
Tenha em mente que e importante documentar os aspectos da die
ta e seus efeitos sobre seu corpo. Isso pode ser inoomodo ou mesmo pe
noso. Mas, se houver interesse em ccoseguir 0 melhor de seus estorcos.
oeve-se documenta r seu progresso e a maneira como se reege a mudan
cas na creta. Anote quando comeca r a remover problemas durante 0 fim
de semana, 0 que esta comendo, quantas caortas esta ingerindo e qual
ouer out re mtormecao essencial.
Ao manter seu pr6prio caderno de anotacces da crete, voce tera
um registro do que fez, 0 que Ihe cera mats conrtanca nos caminhos ado-
tacos no tre inamento e na dieta. Essa e a manerra com a qual voce rear
mente regstrara quando estiver bem e como atingiu este tern-ester. Tatvez
voce queira abandonar a cccumentecao oeoors de estar na creta por al
gum tempo e ter ccnsegutoc familia rizar-se com era Mas voce amoa val
querer fazer pelo menos anotacces sernanals score suas oescobertas
com rerecao aos procedimentos.
Ingestao de carboidrato por longo prazo no lim de semana
Algumas pessoas se iludirao na direcao erraoa durante a dieta, so
rrenoo as consequencias. Etas seguem ate quinta- feira e, repentinamen
te , decidem iniciar a carga de cartotorato na sexta. Continuam durante 0
sebaoo e. adivinhe? D corpo retrocede para 0 metebousmo baseado em
cartoic rato. I res dias e oemars. Desse modo, corre-se um risco real de
peroer a ventagem da queima de goroura que esta dieta oferece. Ingerlr
cartorc rato per longo prazo nee e boa toera .
A dieta rica em gorocra e pobre em cart oiorato. porem, perdoa.
Se voce estiver numa festa de emversano no meio oa semana e nao qui
ser ser anti-social. ooce comer aouere tetra de bolo. Da mesma manelra.
ocasionaimente. durante a semana. em negccros ou encontros soctars .
oooe-se taler uma reretcac rica em carboidrato. Esse nao e urn motivo
de preocupaceo. Desde que voce retome adieta rica em gordura e poore
em certoro rato. seu corpo nao retrocece ra. oeooe de ester na diem du
rante argum tempo, e necessano. pelo menos, tres dias continuos com
cartoorato para 0 metabolismo vortar arras.Realmente, quanta mats tempo voce est'ver na Dreta Metabohca,
mais tempo vat cemora r para vottar ao metabohsmo de carboidrato. Para
equeies que estao na creta cor vanes anos, provavelmente toma-se difi
en vottar a queimar glicose como fonte de energe. assim como 0 foi para
que ocorresse a muoanca metatouca para se tornar urn "queimador" de
goroura.
A Dieta Metabotica interrompe 0 carninho da querma de gncose.
usaoo pelo corpo quando carbcidratos sao fonte de energla prirnaria.
Ao mesmo tempo, 0 caminho oa qoema de goroura e auvaoo. Quante
rnais tempo voce esnver na oteta. mats cargas de cartoidrato sao. apa
rentemente. necessaries para reativar totalmente 0 cerranro de oueene
de g hccse. Iomanoo-se urn veterano na Dieta Metatonca. mesmo que
tenha se arastaoo do cammno. tendo sloe rorcaoo a mudar a dieta par
uma semana. geralmente pcde-se retomar aorete sem passer novamen
te pela muoanca metaocnca .
A Dteta Metab61ica pode ate ser a prova de acioente. Uma pessoa
que estava segciroo-a cor vaoos meses limitou 0 consumo de carboidra
to a uma taca de sorvete ao tim do ora. vanes meses decors ela olhou
bern a embalagem e descobriu que estava comendo 0 dobro de cartoi
orates que oenseva. Mesmo essnn. nunca vcltou para 0 metabolismo de
g acose. Parece que. par meio ca suoressao oa enzima gncouuca. seu cor
po estaoereceu um novo nivel de tolerancia a cartororatos.
Nao sugenmos. oorem. que seja oobraoa a mgestac de cartoiora
to durante osetas oa semana. 0 exempto utihzado serve apenas para rnos
tre- que a Dieta Metabolica nee taz voce pager caro par algum erro. Depots
de mudar pa ra a deta. levara pete menos tres cnas mgenndo cartoiora
tos para fazer series danos metaooucos.
Varia~ao de CaloriasAlguns fisicu tturistas descobriram que. se fizerem todos os ores 0
mesmo exerclco. 0 corpo se acostuma e nee responde mars. Eles nee fl
cam mars fortes. mas estegnam. Voce pooe confirmar tsso em seu pro
prio programa de exercfcos.
o mesmo ocorre com a Dieta Metetonca. Se voce ingerir exata
mente a mesrna ouantoaoe de catenas todo ola . 0 efeito da dieta even
tual mente comecara a ser perdido. Oeste modo, deve haver aiguma va
nacao nas calories basicas do dia-a-dia . Se 2.000 calorias por dia sao
seu obietivo. te nte ingerir 3.000 num dia, 1.000 no pr6ximo, 2.500 no
outro, e assim par diante . Conte suas cate nas com base semana\ em vez
de orerta. Seja imorevisivel. Nee oebe seu corpo ncar acostumaoo com a
mesrna mgesteo ceionca diana. Fazendo esc. 0 corpo tem que adranhar,
o que taz com que nee haja mudanca hormonal eccersa. ou dimlnui~o
ca Taxa Metabolica Basica (TMBl em resoosta a reduc;ao nas catenas.
Caminho em degraus - dicta de 3.000 calorias
- 2a rena 3.500 caiones-- 3a tetra 2.000 caiooas-" 4a feira 3.000 catenas
" 5a feira 4 .000 catenas
" 6a teira 2.500 caortas
Total 15.000 catenas (3 .000 per dia l
j
Voce tambem pode vanar as carones no final de semana. uma boa
regra e comecar aumentanoo as catenas em nao mats do que 25% 50
bre a orstnburcao diana durante a semana. Porem. uma vez que J<l se ga
nhou experiencia com a creta. voce mesmo decide. Voce deve ficar cau
te105O, entretanto. para nao mgenr monas catenas. esoeoaimente de
aumeruos com taxa e'evade de ecucar. pois podera comecar a acurnurar
goroura muito raordo.
VarialiaoExtrema
Alguns tentaram um aumento extreme de catenas durante 0 tim de
semana e obuverem sucesso . Aqueles que querern maximizar mas
sa muscular magre e perder gordv ra corporal antes de perder peso
utilizam, sooretuoo. este metooo. No sabeoo. lntuitivamente, sen
te rn que e nora de sacudir seu metabousmo. vao rngerfr. enteo.
ate 10.000 catortas e, ta lvez, a metade no domingo, ocorrenoo urn
enorme pica de tnsunna . Etes vee ooter um grande resunaoo quan
to a mordagem do corpo e. te ndo em vista que voltarao a cieta rica
em gorcura e pobre em carboicreto na segunoa-teira. a insuhna sera
nmrtaoa antes que comece a orovocar deposito de goroura em ex
cesso .A oessoa code ganhar ate 4 ,5 kg device eo ecucar extra e
ague . mas a oteta rica em goroura e pobre em cerboidrato vat di
minu ir rap idamente esta agua durante a semana. Ao chegar a sex
ta-fe ira, tera aumentado 0 peso ate um oetemer estrategrco. oorem
sem exagero. e ta l aumento sera etraves de maximo muscuro e mi
nima goroura .
Finaisde Semanacom Baixo Nivel de Proteina
Depots de estar na dieta por um tempo, voce desejara que os
nnats de semana sejam um exerclcro de alto cerboicreto e mats gor
dura, dando menos atencao a orotelna. Algumas pessoes Que estao
na die ta par um oerfodo extenso descobriram que urna rngestao de fj
nat de sernana de, aproximacamente. 40% a 45% de goroura. 50% a
55% de carbotorato e aoenas 7% a 10% de oroterne pode produzir ex
cerentes resultados.
o eumento de goroura ajuda na diminui~ao oe uoeraceo de gncose no sangue. evitando esslm aurnentos ou quedas orusces de acucar,que poderiam tazer com que voce se senusse gasto e imtacico. Com a
utnzacao de aumentos com menos ecucer e mats goroure na creta. voce
val ser tambem capaz de estenoer a curacao da sua carga de cartoiora
to e nee se sentir cheio e mchaoo. 0 que smanza seu temuno. Deve-se
ingenr bestante orotelna durante a semana para passar 0 tim de sema
na sem problemas.
Estudos mostraram tembem que a utufzacao de proteins apes
sua rerauva resmcao a faz vottar a niveis mats elevados do que os
presentes antes da restnceo. Estudos tam bern rnostraram que, du-
rante a restncao de orcterna . 0 corpo conserve proteina no museu
10 e aumenta a cuerma de estoques de goroura para gerar energta.
Esta eoactecao e normalmente perdida Quando os depositos de gor
dura estao oertc da exa ustac .w
Resumindo, a queda de protefna do final de semana nao cau
sa consequencias aoversas sco re seu objetivo de terme r urn corpo
mars muscufoso. E pede, realmente. favorecer 0 processo de oeroa
de goroura.
Siga AqUela VOl Instintiva
Se voce esuver na dieta de minimas ca'onas. deve seguir aquela
voz mst mwa em seu corpo e razer 0 que eta diz. Se diz que epara comer.
coma . Mesmo que sua ingestao caronca seja minima. rente ecrrunistra
la para nao oessar ferne.
Esta e outre area em que a creta rica em goroura e oobre em car
boidrato leva vantagem score as concorrentes. Na dieta rica em carboi
drato, estando numa sttuacao negative de lngestao de cerones (quando
o corpo requer mais catenas do que as ingeridas para manter 0 peso),
os carboidratos ingeridos sao utilizados muito rapidamente. Depots dis
so, a fonte cnrnana para energra sera. pnncipalmente. orotelna e gordura . Na creta ereveoa em caroorcrato. oooe-se perder bastante tonus
muscular. porque 0 corpo rouba proteina para criar energia. 1550 nao
acontece com a Dieta Metab6lica. cots. em vez da orotetna. a gorou
ra fica disponivel para ser quermaoa. A proteina e conservaoa. essuncomo 0 musculo.
Lembre-se tambem de que gordura sacra. Retarda a cnegace oa
fame e traz a sensecao de se estar mais satisfeito depots de come-fa.
rem-se tamoem menos desejos quando e rena a muoanca metabo
lica a fim de queimar gordura. Estas caracterfstlcas podem ser basten
te ctets na srtuacao onoe se querrna mats catortas do que as que toram mgenoas.
Dlela MelabDUea Denolll..
Chaves de sueesse na Oieta Metaholica
~ Nao procure perder peso no com eco.
:> A ingestao de ceiones varia entre as indrviduos.
:> Procure perder de 0 ,7 a 0,9 kg.
:> controre tanto as centimetres quanto os qunograrnas.
:> Utilize compasses para medir gordura corporal.
:l Verifique seu peso e suas medidas nao mais do que uma vez
por semana .
:: Nao escolha urn peso ideal.
=> As metas sao 18% de gordura corporal para mulheres e 10%
para homens.
:: conr te rnais no espelho do que na betence.
:: Nao mude seu est ilo de vida uma vez que tenha atingi do seu
peso pretendido.
Faca expenencias na mgestac de catenas para ercontrar seu
nivel de manutencao.
Ixpenmente as alimentos.
113
Gorduras Boas eRuins
CA
eaCabet;:a
Antes de entrar em detalhes sabre como rnelhcr se aproximar men
tanrerue oa Dieta Metaocuca. e precise ramatanzar-se com suas bases.
Somente usanda a cabeca para escolher com tnteugencra as alimentos e
rnanter-se mouvaoo e comoromeuoo. consegce-se mais progresso e su
cesso.
Uma das cnaves para seu sucesso sera entenoer a orterence en
tre "goroure boa" e "goroura ruirn", maximizando a pnmeira e minimi
zando a ultima, e mgennoo as direrentes rormas de goroura nas propor
(foes adequadas. Enquanto algumas mrormacoes deste capitulo oooem
ser multo tecnrcas. as recomencacces e aoncacoes serao racers de en
tender e aoucec
oQue sao Gorduras?
Durante munos enos, a maioria dos gurus das dietas oregou os
danos que causam as gorouras. 0 tate, porern, e que gordura na dieta
e essenciat para uma boa sauce: necessaria para aosorcao e transpor
te apropriados e runooreucede des vitaminas A. D, E e K, solUveis nela.
Os lipidios (terma genenco para tocos os tipos de gordura) sao uuuzaoos
perc corpo para produzir harmonics e outras suostancras. que ejuoam na
boa sauce e protegem contra ooences oegeneranvas. Tambem sao uma
exceiente foote de energra. muito superior as frutas, vegeteis ou outros
cartooratos. que os esoecraustes priorizam em detrimento de outros ali
mentos.Componentes oos uororos conhecidos como "acidos graxos essen
ere's" AGEs sao necessaries para construir os elementos cas membranas
celu lares do corpo. ramtemconstroem murtas das estruturas mars m
trincadas oentro oas cennas. A retina (que transronna a luz em Impulses
neurats centro do olho } e as sinapses dos nerves (que conectam as ceiutas neurais umas as outrasr depend em des AGEs para se estnnurarern.
Sao os tipos de goroura essenoars para a vida.
Existem outras gorduras. entretanto. que pooem reajrrente oestnnr
a boa saooe e provocar series problemas postenoorente. Para entender a
crrerenca entre "gorcuras boas" e ~gorduras ruins ", e precsc entender a
vanecao das gorcuras em sua estrutura qulmica bastca.
Gorduras e oleos Igoroura animal ou vegetal, llquida e em tempe
ratura ambiente) sao compostos cor uma sene de umcaoes rroiecutares
reoeudes. Uma morecuta de goroura coosiste em uma (mica motecura
de um aicoor chamado g1icerol combinada com {res molecules de acoos
graxos. Os acidcs graxos sao constituidos de cadetas de atomos de car
bono e tuorogenro com um grupo meti la (t res etomos de t uorogenro e um
de carbone) em uma extrerruoaoe. cadeias de atomos de carbone e hi
orogenro no mete e um gruoo carboxila (ccnstituido de certono. oxigeruo
e t uorogemo) na outra extremrceoe. Os atomos de hidrogenio sao conec -
tados a caca atomo de carbone e seu numero e postcao determinam 0
grau de saturacao e 0 tamanho do ecce graxo.
H H H H H HHH HHH H H H H H H 01 1 1 11 1 111 1 1 1 1111 1#
H-C- C-C- C- C-C-C- C-C-c -c-c- c-c-c-c -c-c11 1 I 1 1 1I1 111 1 11 1 1 "ot<HH H H H HH HH H H HH H H HH
Acido esteanco (AE) [18:0]
Figura 5 .1 - Acido graxo saturaoo
ACidos graxos oooem ser crassrncaoos em "saturaoos" ou "msa
turados". Os "seturados" contem etomos de carbone ugaoos a dois ate
mos de t uorogenio. sao, oesse modo, "saturedos" com etomos de hidro
ger uo porque estao ugaoos ao ncrnero maximo de atorros de hidrogenio.
o termo "goroura satvrada" se retere aos atomos de hidrogenio ugaoos
aos atomos de cartono.Os " fnsaturados" possuem uma ugaceo eucre entre atomos de
carbono. Quando existe ugacao dupla . cada atomo de carbono esta Ii·
gaoo sornente a urn etomo de t norogemo. Os etomos de carbona nao
estao. portanto, ugaoos ao numero maximo de etomos de hidrogenio,
senoo cnamaoos, entao. de 'tnsaturaoos". Um acldo graxo "mcnoin
saturaoo" contem uma umce mc'oencta de ugacao duple ao rongo da
cadeia. Um acidc graxo "pomnsetureco" possui duas ou mais cone
xoes. ao longo da cadeia, onoe os etomos de carbone apresentam li
gaG80 dupla.
A dureza da goroura oecresce com 0 aumento de ugacoes du o
plas. Como resurtaoo. a rnaioria oss gorouras nourcas . como creos
vegetate e de peixe . e oomnsetureoa . Produto res de aumen tos act
cionam, as vezes. ntcrogeruc as ngecces oupras de uma caoera para
to ma -ras menos insaturaoas. em um processo cnarnaoo "hid rogena
ceo" . Oesta rnanerra. oleos vegetats podem ser endurecidos para se
rem utilizados para cozfnne r.
Ac ldos Graxos Mais ComunsAc:ldos Graxos
I Isetcreeos l nsa!urados
I IAeklo Palmiti<;o (16C) I I"'"-- Monoinsatu rados Poflins.alUrados
£I", ', ",,,"•••10 •
lA<;ido Esteark:o (18C) A<:ido oieice
-~Ac:ldo Miristieo (14C) -~ .........' ,
Addo Uiurleo (12C) (Omega-6) (Omega 3)6leo "" Coco _ "" Acido ueeretee Acido Linolen..I_C<se.-.\e "" 1>00__
A"", tlai>lO Potco. "".-<iei<>o es\eanco de a....
Addo Araqu!donleoMadeflp<lOOHA (pelxe)EPA (p etxe)
Figura 5 .2 - Acidos Graxos mais comuns
GordurasBoas
Os dots ectoos grexos essencteis cnameoos de acdo lmoleico (Linoleic
Acid - LA) e acido ena-uncieraco (Alpha-Linolenic Acid - LNA); tambem
chamados de -gorcures omega" sao snoortantes para a sauce e devem
ser includes na creta. pols 0 corpo humano nao pede prccua-ios.
o acrco unoieco ectassmcaoo como acoo graxo Omega-G. Acidos
grexos omega-s sao ooumseturaoos, que possuem liga((ito dupla nos tree
uiumos atomos de carbono da extremidade CH3 (metila).
Muitas pessoas nao receoem quantidades suficientes de AGEs
em suas dietas. Receber Acido Atra-unoremco suficiente parece ser
uma cnncuroaoe emda mete r, rsso oooe causar problemas de sauce,
pois os AGEs sao necessarlos ao crescimento, a tntegrtdaoe das mem
branas ceru'eres e a sintese de substancias semelhantes a hormo
mos. cbarnaoas de lcosanotcos.
Este e 0 ponte em que e precise ser muito tecruco. Mas continue,
pais 0 resurtaco final desta orscussao sera de facu entencnmento. e as re-
cornenoacces melhorarao sua sauce e aumentarao a enctencra oe Die
ta Metebouca.
Os eicosaniiides: juntando 0 Quebra-cabeJ,:a
atcosanotoes sao metab6litos de AGEsnsroiogicamente auvos . com
importantes efeitos nos sistemas irnunotogrco . card iovascular e nervosc
central. Entre eles, ha prostaglandinas e actoo a raouioe r uco. a partir ooequais os eicosanoroes sao sintetizados.
Os eicosancides atuam icceimente. dentro e em volta dos tecidos
nos quais sao produzidos. Praticamente. tocas as celulas do corpo produ
zem aigum tipo de ercosanoioes. Porem, os tecroos diferem em seu perfil
enamanco e. ccnsequenternente, nos produtos que sec retarn. E tamtemna capacidade de serem afetados por ecosanoioes esoecrncos. Etcosa
n6ides nao sao estocados de rnaneira nenhuma e oreclsam ser slntenza
cos constantemente para responder as necessoaces «nenatas.Ao mesmo tempo em que sena ventajoso direcionar a produ
cao de ercosanotoes. para que, preterenctalmente , os eons sejam
produzidos em vez dos ruins, e dificil de teze-ro por causa oa com
otexroaoe de sua prooucao. acao e metabonsmo. Larnentavelmente,
nao se sabe 0 suticiente sobre a mnuencta da creta sobre os eicosa
ncides conhecidos e, por isso , podemos usar com Iimites os conne
cimentos que temos.
Per exemplo, alguns dos ecosanotoes ruins, como a PGE2, uma
prostagtandina sene oots que aurnenta a egregacao de ptaquetas e a in
namacao e tem erertos adversos no sistema cardiovascular, sao oerwa
oos do acoo araquioonico. Pooe-se pensar entao que, mibindo a enzima
que catansa a sintese do acido araqrndonico, menos PGE2 sera produ
zido e, deste modo, existirao mats metab61itos para produzir alguns dos
cosa norcos bans, como 0 PGE1, uma prostagtanoina sene urn. que cos
sui diversos erertos ravorevers sobre a coegctacao do sengue. innama<;ao
e sistema cardiovascular.
"Sabe- se que vanes tatcres. como, par exempro. 0 acroo erco
saoentaenoico. 0 glucagon au mesmo 0 cotestero! e 0 atcoor. ocoem
mlmr a rormacao de acroo aracwoontco au de PGE2 a partir do ecrooaraquroonrco.
Usar este conhecimento para manipular os ecosancdes. entre
tanto. edificil, pois reaimente sao necessaries mats mrormacoes score a
manena complexa como estes compostos sao proouaoos. atuam e sao
metabolizados. Ainda que tormerasserros urn plano de acao, esse oeve
ria ser varoaco por novas oesoursas.
Par exemoio. orostagtaoomas podem ser tanto boas quanta ruins.
tameotavetmente, e dificil estimular as boas sem tazer 0 mesmo com
as ruins. Se reduzirmos a orooocao de orosteg renomas a partir de eciooaraouroonco. inibiremos a rormacao de amoas. as boas e as ruins. De
maie r tmoortancta para os que fazem otete, nee e possivel estimular di
rerentemente a orcoucao de PGI2, que possu i uma acao upouuca . e de
PGE2, que tem uma aceo antiJipolitica . Ambas as prostaglandinas per
tencem asene dois de prostaglandinas e sao formadas a partir do actdo araquidcnico.
Atualmente, algumas estrateges de tratamento que utilizam AGEs
roam formuladas para tentar ursr ventagern dos bons ecosarcoes. Por
exemorc, acidos graxos omega-a. encontrados em oleos de peixe, po
cern dirranuir a orooucec de alguns metabOlitos de natureza arecudorucae aumentar nrveis de certas prostaglandinas. Ingerir estes aedes grexos euma estrategia teraceunca para crmmun a agregecac de plaquetas.
Confuso? A rnaioria das oessoas esta. Especialmente porque nem
todas as pecas do oueora-caceca ja tenham sioo encontradas. 0 ponto
principal de se tenter moorncar a mgesteo de acroos graxos omega-s e
omega-a eque oooemos. mediante urna oteta especial, dtrecionar 0 f1u
xo dos ectoos nnoteicos para os tons eicosaooicos. e nao para os ruins.
rsso oooera ser teito aurnentanoo a transrormacao de actoo uooierco em
actoo garna-ltno'er uco e/ou suotementanoo mesmo com a iogesteo de
oleos ricos em acldc geme-unoienco e dtrecicnando a rormaceo de etcosenoioes bons.
=
Hi! vanes tatores que podem inibir a enzima oeite-s-oessaturase.
a resoonsaver cera conversao de Acido tanorenrco em Acroo aarna-u
noienrco. Estes ratores incluem AcidO Arra-unotenlco (0 Dutro acioo gra
xo essenceu. ecioos graxos trans (veJa aorentel. estresse e inf~o viral.umuanoo estes ratores. mats AcidO aama-unoremco cooe ser produzido
naturalmente do Acido unoiemco da cneta.
ramcem exrstern varies ratores que podem inibir a enztrna delta
5-dessaturase, resoonsevet peta rormacao de acidc araquidcmco (M)
e de eeoc dihomo-gama-Hnetenico. Estes ratores incluem 0 glucagon e
o acrco ercosacentancico (Eicosapentaenoic Acid - EPA). A msunna au
menta a formacao de acroo araquiodruco proveniente de Acido Dihomo
c ame-u notemco e, conseocentemente. de eicosenooes ruins.
Assim, em tese. paucas de oeta pooem nrrster a produc;ao au trans
fOfTr"lCl<fOO do eeoc araquidooico e incentivar a produ<;ao e uaosrorneceo de
Acido carua-uooieruco. maximizando assm a produt;ao dos bans eicosan6i
des em vez dos ruins. tsso edificil, pais nao temos muitas ceces do quebra
caoeca para afirmar que isto e verdade. Se confirmada par pesquisas futu
res. esta pratca de anerar a sintese de eicosaroides atrees de mcoarca naingesteo de AGEs sene um oos poucosusos patcos coordenados para a in
rormaceo centmca complexa sabre os icosanolcos. Enquanto nan se sate
ao certo 0 que as muoancas acarretam, podemos tazer certas recomenda
coes na dieta que combinem com a pesquisa disponivel.
Na Dieta Metab6lica, desaconselhc 0 consumo excessive de car
tororatos e recomenoc a utiliza~o de gorouras boas na crete. mcnnn
do oece e cieo de oexe e rontes de Acido Gama-Linolemco como oleo
de pnmuta e oreos de sem ente de torragem. No memento. este e0 me
lhor que podemos fazer para garantir que oorcoes suficientes e certas de
AGEs e outros membros dos gruoos de acoos graxos omega-a e Omega
3 estejam presentes na ceta.
Os omega-a. como 0 AcidO eema-unoienco. 0 EPA e 0 eeoc do
cosahexanotco (Docosahexaenoic Acid - DHA) sao decisivos para qualquer
cessoe oreocuoeoa com a creta. Eles aumentam a Oltid~o dos acioos gra
)(QS (queimando gordura), os niveis oascos do metaboliSmO e diminuem 0
coiesteror, Acidos graxos 6mega-3 tarotem fomecem um ererto anab61ico
atraves do aumento da fi~ de IGF-I no rnusculc esqueletco e do ecmen
to da sensibilidade a insulina, mesmc em dietas de alta goroura. que tern a
tenoenca de dirn inuir a sensibilidade a msunoa." 6 1805 de peixe temcempodem ter 'mcortantes implicacces para mumeres com tenoeoca a osteo
porose, pais eles aparentemente diminuem a ehminac;ao de calcio.-
Os 6mega-3 tamtem estimulam a prooucao de prostaglandinas.
Prostagianomas sao eicosenoroes que reguram a euvoaoe cas ceiures
do corpo de tempos em tempos e estao envolvtoos em runcoes oecisi
vas, como regutacao oa cressao arteria l, sensibi lidade a insulina , siste
ma imunol6gico e reacces antun namatcnas. Elas tarnbem estao envolvi
das em literalmente centenas de outras runcces. muitas das quais ainda
orecrsam ser plena mente toentmcaoas em pesqutsas. se voce tiver urn
problema na orooucao de prostaglandinas, au sorrer de cesecunibno en
tre os diversos tipos delas, sua seuoe toda pode ser afetada.
As orostagtenomas sene tres sao tormacas a partir do EPA . Esse
tarn bem reduz a prooucao das prostaglandinas ruins a partir do ecioo
ereourocnrco. A oetcrencre de EFA pede provocar oressao arterial alta,
oistuncao hormonal, runcao trnunoioglca clminuloa, problemas de coa
gotacao. muoancas mnamatonas. pete seca prungmosa. edema oentenco , bern como muitos outros estados.
Acido linoleico Conjugado
ACido linoleicc coruugaoo (Conjugated Unoleic Acid - eLA) euma mis
tura de is6meros do acloo unorelco encontraoa. pnnctpairnente, em pro
dutos do tete. came e em queues. renee e iogurtes submetidos a trata
mento par calor. Foi descoberto que a suorementaceo com 110 gramas
de queijo tipo cheddar, dianarnente, aumenta a retacao de CLA para Aci
do Linctenicc em 130%.
For constatado que 0 CLA tem propriedades supencres e mats
amplas do que as do acido unoteico. Foi inoicaoo como potencial anti -
cancengeno oooeroso · 'MO e tern atividade antioxidante ootente.s Estu
oos recentes sugenram que 0 CLA oooe ser tccco para as cennas hu
manas cancerigenas no COrpo.52 Do vasto numero de substances que
ocorrem naturalmente e tern side demonstradas com atividade anucen
cerigena em mooeios expenmentars. a rnaiona e de origem vegetal. 0
CLA e0 umco presente em alimentos de origem animal, e sua ettcacia
anucancengena e exoressa em concentracoes orccmas acs niveis de
consumo humane.
Agora entendemos meinor os upos de gorcura na dieta e a sua in
nuencta sabre a sauce. Pooemos. emao. discutir a importancta oos EFAs
na Dieta Metabohca.
AcidosGraxos Essenciais eaDietaMetabiilica
Os AGEs podem ser benefices mesmo que nao exista uma oeno
encta. E, se usados aoroonaoamerue. podem aumentar a sauce geret,ejucar a evitar doencas do corecao e peroer goroura corporal. Geralmen
te . 0 aumento de alimentos orccessaoos em nossa sccecaoe dimirunu
significativamente a ouantdace de AGEs na cneta media. Alimentos ncos
em EFAs sao artamente pereciveis e vistos como pouco oraucos e rente
vers para a malone dos prepares correrciae. 0 extra de AGEs que voce
vat ganhar da Dieta Metatcnca. como exoucaoo abaixo, e um motivo a
mars para tentar a dieta.
Anteriormente, falamos neste hvro sucintamente sabre os Omega
3 como rater positivo em dietas de mats alta gordura. Sao encontraoos
em alto grau nos oleos de peixe (como EPA e DHA) e tern sioo anuncia
dos como um importante fator na d im inui~ao do nivel de coiesterot senco, prevenindo ooencas da arteria coronanav>' e talvez ate mesmo pre
venindo ou curando ateroscrerose.»
oleos marinhos sao uma grande parte da die ta das tnbos de es
quirnos. Assim, sua crete de elevaoa gorocra deveria toma-les os orr-
I;Ii
, I' • I I
meiros candidatos a ooencas do coracao e ateroscrerose. Mas foi des
coberto que sao quase imunes a problemas cardiovasculares; pelo
menos ate a chegada da rnnuencra da dieta ocidental, em anos recen
tes . Estudos focalizaram os acrooe graxos Omega-S dos oleos de pei
xe e suas propriedades protetoras do corecao como centra is neste te
ncmeno."Para a pessoa na Dieta Metaoouca. na qual goroura e oroteoe se
encontram em niveis eieveoos, 0 omega-a pode ser uma orotecao exce
tente contra a oreocuoacao com 0 colesterol. Pressao arterial, coegutacao.
reacao imunojogica. reerstencta a insulina e niveis de tngticeridios sao to
des afetados oositwernente." Mesmo nos casos em que 0 colestero' da
cnete e aumentado, os omega-a podem ajudar na reoucao do colestero!
senco." Evidenciassugerern que, em oretes de alta goroure, exerclcros ae
robles temtem reduzem 0 coiesterot senco" e podem, assim, aumentar 0
efeito do oleo de peixe rico em Omega-S sobre 0 colesterol.
Acido Alfa-Linoleruoo, EPA e DHA podem tamoem incrementa r a li
oonse (quebra da goroura corporenw'" e diminuir a uoogenese (formacao
de goroure corooran.vw A quebra de gordura corporal estocaoe, cornbi
nada com a dirmnuicao de goroora corporal adicional, podem ter resul
tados muito positivos para a pessoa que taz dieta . Voce realrnente aca
ba por produzir menos gordura e quebrar mais aquela que esta no coroo.
quando usa estes oleos. EPA tambem diminui um dos possiveis efeitos
inflamat6rios do uso de suplemento de Acido cama-unoiemco. Isso per
que Acroo eama-unoienco pode ser um precursor para 0 AA, e a accao
de EPA reduz a corwersao de Acroo mhomo-aama-unoientco para AA, re
duzindo assim a acurnuracao de AA em algumas ceiures e tecoos oenva
da da suplementacao de Acido rsame-unoier uco.eE: cor isso que eu apoio totalmente a acicao de porcoes de peixe e
oleo de peixe na cnete diarla. Enquanto muitos aurnentos contem mais do
que um ttpo de ecrco graxo. oleos vegetets sao normalmente mais ricos
em acroos grexos msaturaoos do que a gordura animal. Entao, nao esur
presa que oleo de semente de unno, nozes, sementes e oleos vegetate.
nao orocessaoos, tamoem sejam ricos em acldos graxos essencrais.
Per esc. temtem. cner uma formula avancada de AGE, que contem
tooos os "suspeitos usuets" e tambem outros ingredientes nnportantes.
AGE+ e uma rorrouracao de mumcios orooosrtos. ind icada para fornecer
uma game completa de todos os acroos graxos essencrers. tao lmportan
tes para otimizar seu metabolismo, maximizar os efeitos anab61icos e de
ouema de gordura do exerclco e diminuir a contra-orcounva reacao In
flamat6ria do exercrc:o.
Gorduras e0 Sistema Imunolligico
All~m oos erenos benefices jil discutidos, as gorouras pooem ter urn
eferto orasuco no sistema imunol6gico e serem usadas para tratar pa
cientes com problemas no sistema imunol6gico. Por exemoio. e conhe
cioo que 0 Virus de imunodencencra Humana (HIV) e ceoaz de se repro
duzir em venae celulas humanas, como nnrccrtos. monccnowmacroregos
e celulas gnats. Monocrtoszmacrotagos devem ser consoeraoos um rm
portante oeoosuo de HIV no corpo e orooutores de crtocmos. tais com o
mterreucma-f (ILl) e rater de necrose tumoral (Tumor Necrosis Fac(Qr
TNF).
Estas scbstenoes resu ltam em urn aumento da muttiphcecac do
virus e uma oroducao secunoana de outras crtccinas. tee como mterleucina 6 (IL6) e fator de esumu'acao de coleruas de gramuccrtomacrcragos (G ranulocyte- Macrophage Colony Stimulating Factor - GM-CSF). Es
tas cit6cinas juntas podem ser resconsavers por vanes aspetos cnnrcos
do HIV, como cor de caoeca. reo-e. anorexia, mu cancas cognrnvas suns
e disfunl10es rnotores.
Acidos grexos Omega-3 polirnsaturados (Omega-3 Pofyunsaturated
Fatty Acids - PUFA) estao entre varies compostos que podem ser usados
tanto para tonalecer 0 pacrente como para atacar 0 virus. Tem sroo de
monstraoo que os Omega 3 -PUfA tern crones srgnmcauvos de modu
racao no siste ma imunorogrco. tanto no nomeme como em erurners.w
Sua caoacloaoe em diminuir a orooucao de III e TNF por monocrtovma-
cr6fagos e, consequentemente. de IL6 e diversas proteinas pooe ter efei
tos benefices em muitas das manrrestacoes cffnicas da AID$Y
Na uteretura, na muttas assoctacces confuses de gordura da die
ta com runcao imunoiogrca. Ebern conhecido que dietas de baixa gor
dura deprimem 0 sistema uncnorogico. parcietmente por causa do nivel
potencialmente baixo de acroos graxos essencrars netas. Ao contrario,
urn recente estuoo mostrou que grande ingestao de goroura nao tem
nenhum eretto prejudicial score 0 sistema imunolcgico de corredores
bern tremaoos.De rate. um novo estuoo mostra que aquetes attetas que tretnam
intensamente e diminuern a goroura realmente podem aumenter sua
suscetibil idade a infeccoes e lnnamacoes. Pesquisas mostraram que cor
redores de tonga distance que restringiram severemente sua mgestao
de gordura acaoararn par oepnrrur seu sistema 'munoiogco. Corredores
com dieta de media e alta goroura (comcosta de 32% a 41% de gorou
ra, respectivamente) nee tiveram problemas com 0 sistema imunol6gico.
A proteina foi mantida em 15%, independente oa creta segulda . Acmen
to ou diminui~o de carboidratos fez a diferenca em catenas entre as die
tas rica e pobre gordura.
As dietas noes em goroura podem reduzir cit6cinas oro-mnamato
res. rorrnor uos e radicais Hvres e aurnentar as conceotracoes de cnccr
nas antnnnamatones. Cit6cinas sao morecuras mensagenas que chamam
as cennas para comecar ou terminer uma mnamacao em um determine
do lugar no corpo. 0 processo mnamatono ea resposta do corpo amfec
c;ao ou resao. incneco e dor podem ocorrer enouanto 0 processo de re
para do tecroo econtece. IEnquanto oescursaoores mostraram que exercrco moderado pare
ce melhorar 0 sistema imunologico, exerctcioe de mtensioaoe multo alta
tern urn eretto negative sabre ere. 0 estudo, que frwesugou 0 ereno da
mtensroaoe de treino sabre 0 sistema imunorogrco. usou corredores de
ma ratona, porque cstc esporte tenoe a causar suoertrelnamento. Foi re
vetaoo que a ircroencra de pequenas mreccces nas vias resoiratcnas su
penores foi etevada nesses auetas. Eu chamo atencao para isso ooroue
monos atretas que treinam para uma comcenceo. especialmente fisicul
turistas e atletas cornceunoo em esootes de peso, esconem uma ceta
pobre em gordura e tenoem ao suoertrememento durante esse oenooo.Uma creta de gordura rnooerada sena uma escoma mentor, constoeran
do a dirrunuicao da oeoressao tmunorogrca.
Gorduras Ruins
Ha uma conceocec popular errada de que 6leos vegetars comer
cars sao urna rente bern seuoavet de ecioos graxos essencteis e nao
essencats. Nada poderia estar mais longe da verdeoe. 0 tate e que a
rnaiorla oestes oleos vegetate que voce ve na prateleira de seu supermer
cado local, tnc'urooo oleos de milho, canota e soja, torern hidrogenados
ou multo rennaoos. Assim, processados oemats. oooem ser prejudiciais
a sua sauce. 0 processamento nao somente reura orooneceoes utesdos 61eos, como AGEs au anucccantes. mas, oecenoenoo do processo.
pede ate causar problemas imunoicgcos e orececcecac para certos u
pas de cancer.
o problema eque ecroos graxcs naturals poliinsaturados e rnonoin
saturados reagem a Iuz e calor e oetenoram-se tacumente. Mesmo gor
duras natu rals pornnsatureoes, por serem tnstevets e de Iacil oxioacao.
tern apresentado dois oerertos ser ies. Em primeiro luger, parece que eras
favorecem certos tipos de cancer quando em concentracao de 5% ou
mais na oieta.w Segundo, como pooem reduzir 0 coiesterol total, tamtem
pooem diminuir 0 HDLw e, com isso. aumentar as chances de ooencas na
arteria cororena.
Pior ainda, gorduras poliinsaturadas sao geralrnente trataoas. para
resolver problemas associ ados ao seu uso comeroar. 0 processo chama
do htdrogenecao eusado ha decades para transformar oleos naturais em
gorouras mae sondes e estevers em temperatu ra ambiente. com uma
vida mars ronga nas prateleiras e rna's race's de serem usadas em certos ali
mentes e frituras. Horogenecao envo~ 0 aquecimento do oleo em vacuo,
I
rorcanoo a entrada de hidrogenio sob pressao. 0 processo continua ate
se conseguir 0 grau de tuorcgenacao requerido.
Lamentavelmente. enquanto a nldrogenacao e outros rnetooos
usados para renner ou mudar oleos, como sofventes qufrrucos, bran
queacores e aquecimento. podem ser sauoaves para os negccios:
nao 0 sao para nosso orgenrsmo. Estes processes nao so oestroem as
qualidades naturae presentes nos oleos natureis, mas tam bem crtarn
subprodutos que podem ser oreiucncteis a nossa seuoe. Acidos graxos
trans, ceoeras de actoos graxos ugeoos transversalmente , cern como
tragmentos de caoees de acroos graxos resurtantes da t uorogeneceo
podem ter signrnceuvos ereuos prejudiciais score 0 coiesteror no san
gee e aumentar 0 risco de ooenca do corecao. Competindo com os
AGEs, estas gorduras levam aoertctencras de AGE e, conseqoentemen
te, a possibilidade de outros problemas de sauce. incluindo otaoete.
cancer e aumento de peso.
Os acrcos graxos trans tern side os subprodutos toxrcos mars am
plamente pesoutseoos. Acroos graxos trans sao encontrados em oleos
vegetate retmecos. gorduras hidrogenad as, em quase todas as mar
gannas e outros aumentos com base em oleos: e mesmo em lanches
fr itos e orecaraoos. como bolos, orscottos e Chips, Grandee quanti
dades de actoos graxos trans nee naturals tamoem sao encontreoos
na forma de contaminantes em enmentos submetidos ao aquectmen
to excessive de oleos para rrttura em benne e outros oroceounentce
de preparo de alimento em grande quaotroaoe. que requerem aque
cimento. Foi descoberto que aumentam todos os nfvets de coresterot.
dirrunuem HDL, testosterona e reacac amsuuna. afetam aoversamen
te a attvroaoe de enzrmas do ngaoo e prejudtcam 0 sistema rmunoro
gico. r amoem sao rerecroneoos aooenca do coracao. cancer e outras
ooencas assocraoas a idade.
Muitos dos problemas residem no fato de que a forma dos ecoos
grexos e essenctat para sua funl;aO apropriada. Enquanto actoos graxos
trans tern exatamente 0 mesmo numero de atomos de carbone e hidro
genio que os acioos graxos originais (conhecidos como acoos graxos CIS),
sua forma to! bastante alterada. Esta muoenca de forma de aedes gra
xos cis em trans causa comoetjcao pelas enzimas existentes. Como re
surteoo. os acroos graxos cis sao incapazes de executar seu pa pe! biotc
gico proprio.
A quantidade de ecroos graxos trans. ou outros subprodutos t6xi
cos encontrados em alimentos, varia de acordo com a extensao e a natu
reza do processamento. aerau nente, produtos de oleos vegetais souoosem temperatu ra ambiente (como margarine e graces) sao mais cheios de
acidos graxos trans do que orooutos Iiquidos em temperatura ambiente
(como oleo vegeta l).
Recentemente, vanes estuoos aponta ram os erertos adversos asauce de goroores nrorogenecas e dos acrdos graxos trans netas presen
tes (especial mente margarmas duras: mas margarinas cremosas tam
bem sao suspetras) . incluindo uma incroencta aumentada de problemas
ca rcfacos" como resultado de etteracoes adversas na lrpoproteina senca. um grave tater de risco para doenca coronena."
Alem dos papeis bem conh ecidos do EPAs, a evsencta de act
des graxos trans na crete basica tradicional dos esquimos oooe ser
temoem resoonsavet por sua sauoe cardiovascular. Esta creta contem
tormas cis de acroos grexos insaturacos em conceotracces otirnas do
ponto de vista nstorogrco e e quase total mente livre de tsomeros trans
e cis nao naturals e potenc ial mente prejudiciais destes acldos gra
XOS. 72 Estas drrerencas na oreta dos esquimos asseguram a srntese de
cosanorcos a partir de acido c nnomo-game-unorenrco . actoo araqui
donico e actoo etcosaoenteenctco em concentrecoes nstorogtcas ott
mas e balanceadas.
Gorduras aserem Evitadas
:; Todas as ma rgannas . exceto aquelas com conteuoo baixo de
ecroos graxos trans.
Produtos e ali mentos com oleos r norogenaoos e pa rcialmen
te tuorogenaoos (ventlque os r6tulos).
Glace.
eorouras e oreos veibos de qualquer tipo.
Em resumo, gorcuras ruins sao as que foram alteradas por proces
samento; e assim competem com acldos graxos essenciae e atetam ne
gativamente 0 metaoonsmo e a estrutura cetutar; Ha tambem algumas
especutacoes de que aedes graxos trans podem aretar adversamente a
sensibilidade a insulina, dirrunuir a oxdacao e aumentar a srotese de gor
dura. lodos os tres crottos sao contraproducentes para acue'es que es
tao segutnoo a Dieta Metabonca.Ahmentos que contem quanuoeoes signrficativas de aedes graxos
trans tern como ingreorentes produtos morogenaoos ou oarealmente hi
crogenacos. Esses mctuem anmentos essaoos, orscoitos. ooces. quase
todos os alimentos fritos, batata chips e outros aumentos que con tenham
ou sejam prepa rados com gorovra hidrogenada, margarine ou oleos refi
naoos. Mantenha orstencra oeies na medida do oosslve! e utilize as gor
duras recomenoecas abatxo.
Gorduras boas eruins: use sua eaaeea
corouras boas - AGEs, oleo de peixe. oleo de nnneca. Acido aarna-unorentco (EPO), azette de ouva. algumas gorouras
saturaoas.Gorduras ruins - gorouras saturaoas demais, aedes graxos
trans, lCMs.
o contecoo de goroura oos anmentos pode ser mudado. Exem
plos silo 0 enncuecimento de avos com Omega-3, anmentan
do gannhas poedeiras com unhaca. t amtem 0 con teuoo de
acidos grexos de came bovina e suroe pode ser maniputado .
I
Oleo de Linhat;a
Dos oesequnlonos de AGEs, 0 Acido Alta-Lmoleruco tern criado a maioria
cos problemas. Deficiercia de eeoc uroieco ccorre com muito menos fre
quencia que Acido A1fa·LirlOlenico. As$im, a oeta eta maiOria oes pessoas emuno rnals rca em Aoco-uroienco do que em Acoo A/fa·UnoIenico. 0 ex
cesso de Acido-Unolenico parece atetar a ecao biologica do .A.c ido Alfa-Uno
leruco, cnenoo uma deficiencia relative amoe maier de tal substancta. Com 0
Acido A1fa-linolenico e ootros 6mega-3 resconseves pela maioria cos bene
ficios a seooe listados ecrre. essa situ~ fica ainda mats sere.Uma <las fontes mae ccoreccee de Acido AIfa-Ul"IOIeniCO re uma boa
foote de Acido-Unolenicol disponi\.'el e 0 6Ieo de semente de linho uarroem
conhecido como oleo de linha<;a) . o 61eo de canhemo, outra fante rica em Acido A1fa-Linolenico (de eccc.u-ceocc e, em me-or exteosao, Acido Gama
linolenicol esta se tomando cada~ mae disponivel. 0 Oleo de Iinhal;a con
SiSte em 45% a 65% de ktdo AIfa-UnoIE!nico. 15% Acido-Ul"lC>Ienico e uma
quantidade menor de ecoos graxos rroooreausaoos e saturados.
Oleo de nnhaca pede ser urna rente excerente de Acido Alfa-Lincle
nice. Eu recomendo a aorcao oeste oleo a qua lqu er cieta . especialmen
te aDieta Metabonca . Ha, entretanto. algumas inrormacoes contutantes
que podem Iimitar a uuncaoe do cleo de unnaca.
Por exemplc, urn esnoo recente mostrou que aumentar 0 Acido A1fa·
Linolenico na dieta (par exemoro. com 0 uso de ciec de linhalJCl). eleva a
concentracao de EPA nos teccos de maneira previsivel.13 Agora sabemos
que 0 nivet aumentado de EPA diminui a orooucao de acioo araqt ndonico
e seu metabolismo em icosan6icos ruins.1" antretanto. niveis aumentados
de Acido A1fa-Linolenico tambem diminuem a proolJ9OO de Acioo aama.u
rolenco a partir de Acido-Linolenico , pais eie inibe a enzrma cetta-e-oes
san sase. que corwerte Acido-Linolenico em Acido eama-unoiemco. dimi
nuido, assim , a rormacao de algumas prostaglandinas boas.
oque nos ocoerros conciorosso tudo? Bern, parece que enquanto c eo
de linha<;a eurn 00m suplemento para nossas oetas, seu uso nao oee ser exa-
gerado. Deve ser utilizado 0 suncente para aumentar a nossa oroouceo natu
ral de EPA, e reo paradiminuira formacao de Acido uema-u-oienco a partir do
A.cido-Unolenico. Entao, alem de urn pouco de oleo de lmhaca, eu recomendo 0
usa de Acido aema-unoienco e EPA, corsorme detalhado abaixo.
Se voce usa oleo de unhaca, assegure-se de que ete sela fresco .
Oleo de unhaca. como outros alim entos pereciveis, oetenoram ou ncam
rancosos muito rapidamente. Par isso. precisa ser rerrlgeraoo e consurru
do logo apes aberto. Observe em uma casa de complementos eumente
res e voce encontrara oleo de unnaca na secao refr igerada. aua-oenoo-orerngeraoo, ee ourara. gerermente . seis semanas epee aberto .
Eu geralmente recomenoo 0 consumo de, no rnmlmo, 5 gramas
oranas de oleo de unnaca para essegurar os AGEs necessanos. Assim
como na forma lfquida. capsules de oleo de unheca esteo disponiveis em
doses de 1 grama per capsu la. Asslrn, voce pode usar ate cinco caosu
las per dia , caso nao seje mgerroo mats oleo de nnhaca de nenhum outra
rente. Oleo de nnreca fresco - nao rennaoo - tarnbern pode ser ecncronaco a uma bebida proteica ou asalada (1 a 3 cclheres de sopa) como
meio saboroso de suplementar 0 A.cido Alta-Linoleruco.
Oleo de PrimulaeOleode Semente deBorragem
Ambos os 61eos sao ncos em actoo unorerco . vitamina E e A.cido
eama-unorenrco. Como 0 A.cido Garna-Linolenico e 0 precursor do A.c ido
Dihomo-Gama-Unolenico, exaurido por esterooes. alcooi e outras oro
gas, foi sugertoo que 0 Acido a ama-unoientco romece orotecao para 0 fi
gado. Acido Dihomc -Gama-Unolenico e produzido tacnmente a partir de
Acroo cama-unoferuco. e 0 usc desse como suplemento pode coma ndar
o aumento de orooucao de prostaglandinas boas, que ajudam a comoa
ter innamacao do muscuic esqueletico, diminuir 0 co'esterol e a retencao
de liquido e tern efe itos benefices sobre diversos normcruos no corpo.
Assim, ,\coo aere-unoienco ooce ser Utir por deersas razoes. Oleo
de primula, por exempto, eusaoo no tratamento de uma variedade de pro
blemas, incluindo TPM, sfndrome cronca de fadiga e artrite. Como 0 Acido
Gama-linolenico e importante na orooucao de vanes prostaglandinas utilize
das para combater mnamacces e dares muscutares no corpo. pooe ter uso
importante para aqueles envoMdos em progrnma evarceoc de eerccos.
Se voce sofre de qualqoer oestas corocces. oeceoa tentar este oleo.
De qualquer maneira, para a maioria de res nee erna ideia suplemen
tar a dieta com ,\cidOGarna-linolemcc. Eu geralmente recomendo pete me
nos 500 mg de Acido Gama-Linolenico diariamente. tsso representa seis ou
meis capsoras de oleo de pnmula ou tres ou mars capsules de 61eo de se
mente de boregem por oe (6100 de primula conrem nomemente meoos da
metade de Acida eama-uroencc que oleo de semente de borragem).
Peixe eOleos de Peixe
Oleos de peixe pertencem aos ecroos graxos da sene arra -unoremco
6mega-3 e sao ncos em acoo eicosapentaenoico (EPA), como descrito
anteriormente. Ainda que 0 corpo seja caoaz de converter acloo ana-uno
iemco em caoeas mais iongas EPA e DHA, 0 tal lentamente. Eseuoaver
utinzar oleos de oece. pots sao noes fontes de EPA e DHA.
Enquanto as capacidades de queimar gardu ra aumentam e a quan
tida de de gordura corporal diminui, oleos de peixe ajuoam a umrtar a que
bra de tecioo muscular e aoictcnam tonus ao muscuro para a modelagem
do corpo. uma cas maneiras com que tazem isso eatraves do aumento
oa sensiomoece a msunna ou oa dimlnui~o da resetencta a ela, espe
cialmente em oretas ncas em gordura.~
Eles tamoem podem ejuoa r na onnrnutcao do n[vel de cclesterot
no sengue. tern efeitos vasccna taoores e podern ter acao protetora, 76 ou
mesrno teraoeunce," contra certos tipos de cancer. EPA parece diminuir
a orooucao de ecroo araqutdcruco (M) a partir de Acido Dihomo-Garna
unoienico e, assim, a orooucao de algumas prostaglandinas ruins.
oreo de peixe parece ter signmcauvos etetos annmnamatcnos e de
orotecao das cartilagens das erncuiecoes. esoectaimente em conoicces
ertrfuces." EPA e DHA oerecem ter ereitos similares e independentes no
corpo. Par exemplo, urn estuoo recente oescoonu Que 0 DHA, mars Que 0
EPA, e0 resoonsevet ceres etettos antiinflamat6rios do 61eo de pece."
A rnetnor maneira de se obter oleo de oexe e. assirn, seu impar
tante complemento de omega-a e ingeor regutermente peixe gorouroso
fresco. Por exemoio. 100 gramas de seimao do Atlantico tern cerca de
1.400 mg de ecoos graxos Omega-3 (EPA e DHA). Assim, 230 gramas
de satmao do Attanttco van lhe dar um complernento crane exce'ente de
tar substa nce (igual ou superior a 10 capsules de oleo de peixe).
Qualquer peixe ou crustaceos. de egua occe. mar ou outre - con
tern alguns aooos graxos omega-a. Ha a evioencia, entretanto. de Que
pexe de mar euma rente mentor do Que peixe de egua dace (exceto truta
de lagoj. Peixes de aguas mais frias, como as do Atlfmtlco Norte, esupe
rior ao pescado perto da Imha do Equador. E crustaceos tern menor quan
uoeoe de omega-a do Que os petxes. Os peixes normatmente ctsoonlvescom rnais alto Omega-a sao saimeo. arenque . sardinha, ceveta e encho
va. Eu recomenoo. normaimente. Que urn ou todos estes upos de pece
sejarn ingeridos pe'o menos de tres a cuatro vezes par semana.
Par outro Iado, rOO r.a motr,o para exagernr no consumo de peixe au
oleo de oeoe. Em um esuoo. pesquisadores otseveram que rOO h<.'I signi
ncante assoceceo entre ingestao maior de peixe, au de ecoos graxos Orne,ga-3 cootoos em peee, eo risco de ooeoca oa arteria coronaria.ao Ainda que
homens que nunca comeram peixe tenham. eoareoterrente. um risco ligeira
mente mais alto de ooerca coooarta do que aquelesque comeram pequenas
ocentoeoes. 0 aumento na ingestao do mesmo de uma a duas vezes pol" se
mana para cinco a seis nee reduziu substancialmente 0 risco de coerce cia ar
teria corcoana entre homens que nee eoresenteem mcienrente ooerca car
oocascuarMesmo que mars estuoos devam ser tenos no sentoo de validar os
resultados desse e de outros estuoos. uma recente revisao concreto que
cleo de peixe tern etertos benefices score ooenca oa arteria corona ria e
mrarto do mrocaroro." aasesoo em munos estudos que mostram 0 be-
neficio do oleo de peixe, eu recomenoo que peixe, ou oleo de peixe, seja
usaoo todo dia, se oossfvet. ou pete menos a caoa oois cnes.Se voce tiver problemas em comer pees regciarrrente. recomenoo
o usa de suplementos como ceosuies de oleo de sesneo. Geralmente, sugiro 2.000 mg de EPA por cia. Oleo de peixe contem. rormaerente. 20%
de EPA e uma ouenuoaoe menor de DHA; cortanto. 10 capsules por ora de
oieo de pebe devem oar-the a qua ntia recomendada. Se desejar, ou houver
hist6rico familiar de ooenca da arteria coronaria, pooe-se consumir mas6leo de pexe. pais oarece nee haver eretos meteboncos adversos de lon
go prazo na mgestao de suprementos de oreo de peixe.82
Qualquer que seja a quantidade que voce ingerir, preocupe-se em
comprar caosutas de cleo de peixe fresco, que estejam em frasco opaco.
Se as capsules tiverem gosto de pexe. hi! chances de estarem parcialmente raf19OS8s, e nao oecenoo ser usadas. Mantenha as capsules de 61eo de
peixe centro do remgeraoor e ionge da cianoaoe. e use-as 0 rrers raooopossfvel, pete menos dentro de ooucos meses a partir da compra.
Gorduras Monoinsaturadas
Aedes grexos monoinsaturaoos (acido otetco e 0 que mais nos interesse)
sao produzidos pelo corpo e encontreoos em goroures tanto vegeteis como
animars. Fontes animals de acioo oeco sao geralmente ercontraoas jun
to com as de ecoos graxos saturaoos. e mciuem came oocma. suina. cordeiro, frango, peru, produtos de rete. O'JOS e alguns pexes (como enguia e
trutal. Mesmo que normalmente se acredite que as gorduras encontrecas
nestes aurnentos sejam somente gorouras saturadas , nao e0 caso. Acidos
oielcos sao de 20% a 50% das gordu ras presentes nestes alimentos.
As fontes vegeta's inc!uem oleos de onva. canota (semente de col
za), evera e amenooun e tamtem as frutas oas qua is sao extrardos estes
6leos, bem como emenooa. abacate, orstacne e noz macadamia . Muitos
alimentos que contem ou sao cozidos nestes oleos tamoem tern niveissigruticativos de ecroos oreicos. rsso inc!ui alimentos fritos, molhos de sa
laoa. atimentos essaooe e certas sooas.
,.-- - - - - - - - - - - - - - - - - !,j
->:Acioos grexos monomsatoraoos. especlalmente acido Oh~iCO, pare-
cem ter algumas ventegens score os outros. Urna ingestao significativa de
actoos graxos rnonomsaturaoos nao vat aumentar seu risco de ooenca do
coracao, e pade ate mesmo dirninui-lo, pelo seu efeito no coiesrerot total,
HDL e LDL.33 Parece tam bern que 0 coree consegue metabolizar melhor
acidos oretcos do que outros acidos graxos monoinsaturecos.
Oleo de canola cor-tern acroo erucico. que pade apresentar alguns
efe itos t6xicos. Devido ao seu metoda de extracao. este 61eo tamoern
tern alguns acidos graxos oetormeoos. Estudos ta mbern mostraram que,
encuanto 0 azeite de ouva pede reouzir 0 coiesterot total e 0 LDL, o61eo
de canota nao tern este eretto.S4
Par varias rezoes. 0 azeite de oliva parece ser uma das melhores gorou
ras para 0 consumo na Dieta Metabolica. Mas apenas alguns oleos de ohva
sao cand idates a isso. Como qualquer outro oleo. calor, suostarcas qufmicas,
sobentes e outros processos de refinamento retiram os eteitos seuoeee do
azeite de ouca. 0 melhor azeite de oliva eaquele prensado a frio, extra virgem,
pais eextraido com pouca oressao e sem 0 uso de calo r e solventes.
Existe uma base de evio encta eptcerniotogica que mostra os erettos
sauoavers do azette de oliva .85•G6 Estudos ta mbem mostraram que azeite
de oliva dim inui a eterogenese. " Azeite de oliva parece ser um dos fato
res resoonsavets perc ereto saudave! da dieta meruterranea.w talvez em
parte pee eretto entrocoante dos tenors absorviveis. presentes no azei
te de ol iva.8 9•90 Ale m disso, pouqu issimos pesticidas e orooutos quirru
cos sao necessaries para cu ltivar oliveiras. Portanto, tem-se uma rente
de goroura que parece ter tudo a favor. Azette de ouva edetinitivamente
uma parte utu e necessaria oa Dieta Metabolica.
GordurasSaturadas
Muitos dos al imentos recomendados na Dieta Metatouca . como
carne vermelha , ovos. queijo e manteiga. contern gordu ras satu radas.
Estas gcrouras tern a tenoencra de aumentar os nlvets do colestero! to -
Dlela Metaboll•• 0811011I.8
tal e LDl em algumas oessoas. especialmente acuetas com problemas
previos de cotesterot no sangue. 0 aumento do colestero l total e devi
do principa lmente ao aumento do LDL, apesar de urn pecueno aumen-
to de HDL.91 /
Entretantc. nem todos os acidcs graxos satureoos tern urn ereto
adverso sabre 0 coresteror total. Por exemoro. 0 acrco esteanco (0 princi
pal encontracc na came vermelha) e acdos graxos saturados de caoee
media tern pouco au nenhum ereto sabre coresterot total. Estudos recen
tes mostraram que a subsntutcao de carbo idratos por acoo estearico (0
que e terto em certa extensao na fase rica em gordura e pobre em car
boidrato da Dieta Metat ouce) tern eteito pequeno na concentrecao de Ii
pidios e Iipoproteinas no plasma.91,93 Nestes estudos, as ecioos otelco e
Imcleico tern erertos benefices sabre os llpfdios no sangue. aumentando
HDl e babanoo LDl.
E rmoortante menctonar que recentes pesquisas mostraram que
ea forma oxrdada de coresterot e l Dl que aum enta a mcrcencra de do
enca card iovascular, rncnnnoo a ooerca oa arteria coronarta.s- Assim.
rato res que d iminuem a tenoencra de ocoacao do lDl (como 0 usc de
oleos monoinsaturados e oleos marinhosl podem anular quarquer erei
to negative que a dieta de alta gordura possa ter sobre a dcence car
diovascular.
Gorduras naturals saturaoes tamcem nao tern os eretos teocos
nocvos presentes no uso de acidcs grexos trans. Elas sao pnncipalmen
te uma ren te ereuva e compacta de energie . A maioria de n6s nao tem
realmente problema com estas gorduras saturaoas - nossos corpos sa
bern como ncar com e'es.
aorouras saturadas sao parte integrante oa Dieta Metab61ica. Seusadas aoequaoamente. gorouras saturadas natura's vao ajudar a perder
peso e goroura corporal. Qualquer efeito prejudicial que possam ter so
ore ecueles suscetiveis a problemas de coiesterot. sera geraimente dimi
nuidc pelo fate de que as goroures da dieta e as corporais saturadas sao
usadas como foo te pnmaria de energta e , cortanto. nao tern qualquer
chance de fazer mal. Outras gorouras recomenoaoas tamtem podem di-
•139
minuir ou eliminar qualquer mudanca prejudicial da Dieta Metatctica $0
bre 0 coresteror total, 0 HDL e 0 LDL
Manteiga ou Margarinail
Ultimamente, 0 marketing das margarinas com baixo teor de aedes
graxos trans poe em dUvida se devemos usar margarine ou manterga. Ou
nenhum dos dois. No ponte central deste debate, estao os acrcos graxcs
trans, um tipo de goroura encontrado na margarine e em muitos aumen
tos processeoos e fast food. Acreditou-se, durante argum tempo, que os
acroos graxos tra ns eram melhores do que a goroura saturada da man
tefga. Mas, alguns estudos descobriram que acloos graxos trans podem
ser tao prejuoictais asua saooe quanto a gordura saturada, ou possivel
mente mars. Entac, tsso quer dizer que voce deve mudar para a mantel
ga? A maioria oos entenoroos em sacoe diz que nee. Mas recomenoam
limitar gordura trans em sua orete.
Porem, se voce curser user manteiga ou margenna. 0 que e me
Ihor? A rnaiorta dos entenoroos em sauoe diz mergarma. pnnctpatmen
te os tipos em tubo e garrate. mats liquid os. Bas contem normalmente
menos gordura trans do que as margannas em berra. Alem orsso. al
guns tabncantes desenvolveram rnargannas cremosas e em banes que
nao contem gorduras trans. Como muitas vezes acontece. a cnave e a
moceracao.
Quais Gorduras DevemosComer. eQuantoil
Em uma dieta na qual a gordura tem urn papel central, como na
Metabclica. e importante saber que tipo de goroura voce oeve user e em
que prooorcoes. Considerando tudo 0 que Ja ratamos sabre gorduras. 0
segcinte guia vai fazer com que a Dieta Metaoouce noue mars saucave!
e er tcrente.
\
--
seta prudente com gorduras
Coma menos alimentos orocesseoos. assaoos e rrttos. espe
caimente fast food.
Assar, cozinhar, preparar no fomo de mcroonoes. coanbar
no vapor em vez de fritar alimentos.
Compre oleos predominantemente monomsaturacos (6leos
de once au canota).
Consuma sornente oleos frescos.
De tcda a sua mgestao de gordura, 25% oevenam ser ongmaoos
de azeue de onva e alimentos rtcos em ecroos graxos essenctars. rsso
mclui nozes, sernentes. pexe. oleo de unnaca. oleo de saimao e oleos
vegetais nee orocessados. Os outros 75% deveriam vir de came de alta
cuanoaoe. rrengo. ovos, quefjo. came de pcrco, manteiga, crustaceos e
outros oexes e trutos do mar. Tambem procure consumir ovos e produ
tos do tette enriquecidos com o mega-a. A tabera abaixo mostra urn ce
minho tacu para se julgar as otversas gorduras contidas em alguns ali
mentos e oleos.
Voce deve fazer 0 passivel para evitar as "gorouras ruins" nstaoas
acima. Para a marganna (devido ao seu conteuoo de acrcos graxos trans)
e oleos vegetais processaoos comercialmente a resposta e: nao. Produ
tos com oleos e gorduras tuorogenaoos. encontraoos em quase tooos os
anmentos processados, tamtem oevenam ser evteoos.
Peatrrente. tooo tipo de 61eo ja estocado durante urn tempo, mesmo 0
de peee. e scsccto. pois ecsteuma boa chance de,;a teroxidado parcemen
te e pode causar danos ao corpo, devido aos radicais IMes. 8es tambem po
clem conter oceeoos de ecoos graros aneaoos. prejudiciais asua saUde.
Voce oevena suplementar sua ceta com oleos contenoo Acido
aeme-unoienco (como 0 de primula ou 0 de semente de tonagerm.
oleos de peixe nao deteriorados (se voce nao ingertr peixe suficiente) e,
em menor quantidade, oleo de unnaca. como apresentado antes. Voce
•
oevena usar azene de ouva extra virgem semore para prepararanmentos.
sareoas. bebidas orotercas e de outros meios que achar oalatavel.
raneta 5.1 Composi~ao de Acidos Graxos em AlimenlOSNormalmenle Consumidos [percenlual do lotal de acidos
graxos)
Alimento Saturado Monoinsaturado Poliinsaturado
Manteiga, creme, leite 65 30 05Came bovina 46 48 06Bacon e came de coree 38 50 12Banha de porco 42 45 13Frango 33 39 28Peixe 29 31 40Oleo de coco 92 06 02Oleo de palmeira 86 12 02Manteiga de cacau 63 34 03Azeite de ouve 15 76 09Oleo de amendoim 20 48 3261eo de semente de 27 20 53algodao¢ leo de soja 16 24 60Oleo de mnno 13 26 61Oleo de semente de
11 22 67girassot
Oleo de semente de 10 13 77ecarrao
Lendo asEntrelinhas dosRatulos
Como saber se um aumento contem gordura? Quanta a gorucra us
tada nos rcturos de aumentos. os orooutoree sao obngaoos a reraconar
somente a gordura to tal e a saturada. Alguns nstam tambern. voluntana
mente, gorduras mono e poliinsatu radas. Mas, e improvavel que voce en
contre gorduras t rans rerecionaoas. Ainda assim. voce sera capaz de ver
se um produto contem goroora t rans mesmo se nee estiver cnretamen
te listado no r6tu lo .
Olhe para a palavra "tud rogenada" ou "parcialmente tuorogenaoa"na usta oos mgreorentes. Estes termos mccam que 0 produto contem
gordura trans. Mas voce nac vai ser capaz de saber a quenuoaoe de gar
dura trans incluida.
Se voce oeseja aprender mais sobre gorduras boas e ruins e as
erenos que eras podem causar em sua sauce. recomendo. entao. a teitu
ra de Gorduras que curam e gorduras que matam. de uco Erasmus, pu
oucaco cor Alive Books. Este livro e de conteuoo encrciooecnco. tao! de
ler e entender.
\
MedindosuaComposit;80Corporal
eTrilhando seuProgresso
I
manelra mats apurada e cientmca de determinar seu percentual de
ra corporal ea oesagern tuorostatlca. Este teste e reauzaoo em urn
especial, onoe emedido 0 peso do seu corpo totalmente submer
so (com tooo 0 ar exaredo de seus pulm6es) e entao comparado com 0
peso fora da egue. A pesagem hidrostatica e baseada no corceno de Que
a densidade e 0 peso do tecdo megro sao maiores do que os do tecioogordo. de tal forma que 0 tecioo magrc ira afundar e 0 teooo gordo, f1u
tuar na ague. Ainda que a pesagem hidrostatica seja a rnelhor meccao,
ela pode ser custosa e inconveniente, aiern de lever tempo. Outros me
todos de, como 0 Bod Pod, um aparelho que usa 0 oesiocamento de ar
ao irwes oa agua, sao mars conveniente, oorem tambern sao cares e ina
cessweis para a marona de nos.
Outra manena de medi r a pcrcentegem da gordura corporal ecom medidas antropometrtca s. As medidas sao tomadas com uma
Itta metrlca. em rocais oooe normatrnente a goroura esta distnbulda,
como. por exemplo , a c intu ra e a coxa. Eouaccee espedficas sao usa
das para catcura r a porcentagem da goroura corporal. Estas medldas
sao menos custosas e mats racets de serem renas. mas nao sao tao
exetas.De modo gerar. a oorcentagem de gorcura corporal pede ser
mernor mensuraca com calibradores de dobra cutanea. Se usados
corretarnente. eles sao um jetto exato. carate e convemente de se
rnedn a espessura da goroura succutanea. Esta tecmca envolve a
mensuracao de niveis de gordura no corpo ao se mecir seus ruvets
em certos oeoosttos . com 0 caubracor cutaneo. Voce pooe razer este
teste de dobra cuta nee com um cronsstonat ou taze-ic voce mes
mo. comprando 0 caubraoor. que vern com rnstrucoes racers de se
rem segutoas.
Modindo soo PrOgrOSSO
o peso pode ser impreciso - dependendo da retencac de li
quidos, em curto prazo, e da muoanca da compoaicao cor
poral, em longo prazo.
::: Pessoas podem ter 0 mesmo peso, mas uma massa muscu
lar multo meier e menos gorcura corporal.
Com 0 calibrador, voce pode determinar sua porcentagem de gar
dura corporal. rnedmdo a oensioeoe cutanea da area suora-nraca. Esta
area esta. aproximadamente, cots centimetres e mere acima do ossa
ouetto da bacia. Algo como 12 centimetres para a direita e logo abai
xo do umtngo (veja figura 6.1). Pete diagrama. na posit;aO em oe. pin
ce firmemente a dobra cutenea supra-iliaca entre seu oecao e 0 inoi
cador esquerdo. Ponha a ponta da haste do cenoraoor sabre a dobra
cutenea e continue segurenoo a dobra com a mao esquerda. Entao, pe
gue a medida conrorme as rnstrucces e 0 diagrama. Uma vez que voce
tem a medida, consulte a tabera de mteroretac ao de goroure corporal
(inclufda com 0 caubraoon para determinar sua oorceotagem de gar
dura corporal.
Ole.a Me.abollc. oeIiDIlI••
Arnoa que saber seu nivet de gordura corporal seja um passo af rente, ele nao Ihe diz nada sabre seu nivel de massa corporal ma
gra. Para se ter 0 quaere complete e a medida exata de seu esta
do presente e seu crogresso, orecrsamos descobrir seu Indice Me
tabcnco.
OutrasManeirasdese Medir0Progresso
:: Espelho.
c 0 modo como as rouoas vestem.
::: 0 que as oessoas dizem.
::: fnolce de rnassa corporal - f6rmula oa altura e peso, que nao
leva em conta a comoosicao corpora l.
Medir a gordura corporal eaoenas uma menoa de oeroa de
gordure.
::: 0 indice Metatouco.
OS CAlIBRAOORES ACCU-MEASURE"
Como jil to! exouceoo. a oesagem tudrostatica e a melhor maneira
de se medir a corcentagem de goroura corporal. Das anemauvas racersde usar, a mats exata e0 calibrador de dobra cutanea.
Para 0 prooos'to da Dreta Metab6lica - e para oenar as corsas 0
mats simples passivel - iremos fazer a medida somente em um local.
o cauoraoor Accu-Measure e urn instrumento de orecseo. que rrostrou.
em estudos comoarauvos. ser mats proximo em exaudao do -oao rao
ouro" oa pesagem submersa do que qualquer outro metoda etatoraoo
de mensurar gordura corporal (sem a mconvemencta . 0 alto custo, a ne
cessidade de pessoas treineoas e a tarts de privacidade que esses outros
metodos acarretam).
149
Com os caubraoores. voce pode determinar sua porcentagem de
goroura corporal. medindo a censtcaoe cutanea da area suora-uteca.
Esta area fica , eoronmaoamente. cos cennmetros e meo acme do ossadrreito da bacia, alga como 12 centimetres para a direita e logo abaca
do umbigo (veja figuras 6.1).
.. x-,•
/
Gordu ra Mosculo
pe le ~~~~:JJ~Gordura ~
Figura 6.1
oindice Metablilico
19911-2002.Mauro Oi Pasquale. M.O.
o fndice Metabonco (1M) e a melber maneua de medir seu progres
so enquanto voce estiver na meta Metetonca. 0 1M leva em conta todas
as variaveis que os outros metooos nao levam. Ele nao soluciona apenas
a questao de altura/peso, mas temtem da corcentegem de goroure cor
poral. Com 0 1M, voce tem uma viseo da sua comoostceo corporal e do
seu orogresso.
o que e 0 1M e 0 que eie mede? 0 1M e um indice que leva em con
soeracao nao apenas 0 peso e a altura , mas tambem sua porcentagem
Dlela Metabollca Dellaltlva
de gorou ra corporal. Ele utrnze uma formula motto simples. De rate. ape
nas preencna seu peso, em ouuogrames. sua altura . em metros. e seu
nivel de gordura corporal, em oorcentegem. na seguinte formula e rece
os catcuos.
CAlCULANDD 0 1M
o peso corporal, em quilogramas, dividido pela altura, em metros,
ao cuecraoo. 0 resuttaoc multiplicado por 10 .3. e esse resutteco dividi
do pela porcentagem de goroura corporal.
(peso corporal em quilogramas x 10.3) / % goroure corpora ""IM
altura em metros
Ou, se voce estiver usanda 0 sistema de ooregeoas.
(peso corporal em l.ibras x 7.250) ' % gordura corpora
altura ern peS2
No meu caso, usance quilos e centimetres.
151
IM=(
84 x l O,3) / I 0 = IM= 30,B{1,676 }"
o 1M e mu ito mais avancaco do que 0 indice de massa corporal co
mumente usado e aceito, 0 IMe. 0 problema do IMC e que ere nao mdi
ca se voce esta com sobrepeso porque esta gordo au oorooe tem mais
massa muscular do que a media cos individuos seoentenos.
Par exemplo, mesmo eu estando pesado para minha altura, tenho
bastante massa muscular e oouca gordura corporal. Entao, em vez de ter
esoecto gordo, tenho asoecto bam e rnusculoso. Um outre com a mesma
altura e 0 mesmo peso cooera ser certamente gordo. A grande orrerence .
aiem oe estetica. e que enquanto 0 gordo precise carregar sua goroura.
os meus musculos me carregam.
Se eu user 0 1M. nao tenho somente urna vrsao mats reansta
da comoosrcac do meu coroo. mas tembem acompanho meu pro
gresso. pa ra ncar arnoa rnelho r. Vamos drzer que eu entre na Dieta
Metabotica e abaixo para um minimc de 79 kg e 8% de goroura cor
poral. Meu 1M. enteo. serta 36. 0 aumento no 1M mos tra que. com
79 kg e 8% de gordura corporal . es tou carreganoo menos goroura
em comperacao a minha massa muscular de 84 kg e 10% da gorou
ra corpo ral. Se voce e capaz de eumentar a massa corpo ral magra
enquanto perde gcroura corporal ate 0 ponte de manter seu peso,
en tao 0 1M va! aumentar a inda mars. Com 84 kg e 8% de goroura
corpora l, meu 1M sene 38 .5. Quando 0 1M eumente. independente
do ponte rructat. ere mostra que voce esta tazenoo orogresso. pots a
reracao entre massa muscular e goroura corporal esta aumentando,
per mere oa diminui<;:ao de goroura corpo ral e/ou aumento da mas
sa muscula r.
o importante sabre 0 1M e que ele val Ihe dar um ponte de paruoa
e, dar em diante, uma indicacao de seu progresso em cada etaoa. Uma
vez estabelecioa a lmha bastca de 1M, e tacil ver coieuvemente se voce
esta tazendo orogresso. oeroenoo goroura corpora l, mas nao as custas
de irnportante massa muscular. Se 0 1M esta aumentando. mesmo mini
mamente, voce esta fazendo progresso.
Quanto mars alto for 0 1M. ate urn certo ponte. rneihor sera seu
progresso e mais perto des seus objetivos voce estara . Quanto mais bai
xo 0 1M, mars esoecc hi! para 0 orogressc e para determinar quanto voce
amoa precise progreorr para atingir seus objetivos.
o ideal para uma mulher media e diferente do ideal para urn no
mem medic. Para mulheres, 0 ideal esta em tomo de 13 a 20 . enquanto
que para romens ede 22 a 32. Na rearoaoe. 0 ponto final nee tern 18n
ta importancia, 0 que conta e 0 orogresso. Desde que 0 lndice continue
eumonta r co. afgum orogresso esta senoo feito. Uma vez que 0 Inorce ul
trapassa 18 para mu lheres e 32 para ncmens. tem-se niveis de massa
muscu lar e a gordura corporal que parecem extremes demais para mui
tas pessoas, mas nee para eque'es que aspiram a fis icultura e urn oe
draa de fitness de comoetcao. Fisiculturistas competitivos estao objeti
vandc urn 1M bem actrna de 40. Para nstcurnmstas de nive! oumpico. 0
1M se ra acima de 100.
Na reaudeoe. 0 1M e urn indicador de que, ao perder peso,
voce esta mantendo, au mesma aurnentanoo. a massa corporal rna
gra, enquanto perde gordura corporal. Reetmente, quanta mais mas
sa e menos gorcura corpo ral voce tiver, melhor 0 indice . Mesma se
eiguem peroer muito peso, mas oeroer tambem mutta massa cor
poral magra. 0 indice nao vai aumentar muito . Isso significa que ,
rnesmo perdendo peso, a pessoa te m um aspecto ttecroo e, portan
to, oeroeu peso sacri ficando massa mu scular. Isso e exatamente 0
oposto do que as pessoas querem .
Agora que voce determinou seu [ndice Metabclico e sabe como
med ir massa muscu lar, peso e orogresso na oerca de goroura. pode
cornecar e fixar seus objetivos de peso, massa muscular e perda de
gordura .
oIndiceMetabolicom
o jndlce Metabolico (1M) e a melhor maneira de medir seu pro
gresso enquanto est iver seguindo a Dieta Metetouca. 0 1M leva em con
ta todas as variavers que os outros metodos nao levarn. Ele solucicna
nao apenas a cuestao altu ra/peso, mas tambem a corcentagem de gor
dura corporal. Com 0 1M, voce tem uma visao da sua comcoscao corpo
ral e progresso.
o 1M e um indice que leva em consloeracao nee apenas 0 peso e
altura, mas temcem a porcentagem de gorcura corporal. Apenas mtroou
za suas mrormacoes na formula, no sistema ou metnco ou mgtes.
..
PERIODIZANDO ADIETA METABULICA EOS SUPlEMENTOS DADIETA METABULICA
eAP,I,UIo
Dieta Metabotica ira funcionar para qualquer urn que queira per
er eso e gordura corpora l e, ao mesmo tempo, manter ou ganhar
ss muscular. Isso inclui aqueles que estejam interessaoos apenes
em oarecer em forma e tomnceoos e 0 ttsfcuttunsta que queira ncar
compettnvo.
Este capitulo inclui lnrormacoes espeortcas, para qualquer urn que
esteia orocuranoo ganhar massa muscular e perder gorcura corporal, in
cnnroo nscununstas amadores e competitivos, de como usar a Dieta
Metab61ica da men-or maneira possfve! para se annglr os resultados ce
sejados.
Iremos discutir como usar a Dieta Metab6lica em diferentes rases
de seu treino de muscurecao e comcetrcao. Aiem de como e quando user
aigum suptemento nutncronat aoroonado para resultados mats raproos.
o ponto de oeruoa sera a rase Restrita da Dteta Metab6lica. Carboidratos
podem ser aumentaoos, se for preciso, ap6s tres a quatro semanas.
Neste capitulo, irei fornecer alguns pontos para calcular as calo
rtas miciais para as vartas fases de trelnamento e ore-compettcao. Es-
tes valores nee sao fixos, servindo aoenas como ponte iniciar para sua
jcmada na oescooerta de si mesmo. Dependendo do seu metabol ismo
e da sua snuacao . voce tera de experimente r para achar 0 que e me
lhcr para voce.
Asfases daDieta
Existem cinco rases oa creta onde ajustes serao tettos, baseados
no progresso ate a corooeucao. As fases de ruoertrone. corte e pre-com
oencao serao rammares a materia oos fisiculturistas. tamtem inclulmos
uma rase de Inicio em nosso plano da dieta.
Assim como 0 volume e a intensidade oos treinos no fisicultuns
mo devem ser esoecrncos para cada rase. revando em conta a extensao
do tremamento em caoa rase em particular, tamcem deve ser a dieta e
o uso de suplementos.
Um bom programa de ttsicutturtsmo eequele que aumenta 0 tama
nho do muscuto. 0 tonus e a cennrcao. Um programa de treinamento so
mente e um sucesso quando tem estas caractertsttces:
~ Eparte integrante de urn plano mars longo.
:> Ebeseado no conhecimento cientifico disponlvet.
::: Usa penodizacao como diretriz do planejamento do treina
mento durante 0 ano.
o programa precisa ter objetivos em curto e ioogo prezos. espeoffi
cos as fases. Caoa rase do trememento tern seus propnos objetivos. As
sim, ha necessidade de aoaptar a dieta e os suplementos aos objeuvos
de cada fase e ao plano geral.
A eraboracao de urn plano com objetivos tanto em curto como
em rongo prezo deve rever em conta 0 rustonco individual, a potencra
lidade rrstca e a taxa de aoeotacao as muoancas flsiclogicas impostas
oero treino .
Usando aDieta Metabiilicaeos SuplementosnasDiferemes Fasesdo Treinamento
Em meu ponto de vista, existem somente quatro rases tescas de tretnamento necessaries para que voce atcance seus obietivos de comooscao
corporal, moscuracao au rorce, com uma quinta rase aocoreoe para nscut
turistas competitivos. 0 objetivo, em todos os casas, e0 de aumentar a mas
sa megra e diminuir a gordura corporal em atgum grau. 0 tisicu!turista com
petilivo esta oe urn lado da escata . e a pessoa que quer apenas ter 0 COfPO
em forma e ton ificado, do outro. Ainda que os objetivos possam ser oireen
tes. 0 caminho e0 mesmo. Etudo uma qoesrao de grau.
Algumas pessoas encionem uma Fase de Repouso, esoecemente
apes a compeucao. Nesta tese. voce bescemente retaxa completamente,
com e, bebe e se overte. Normalmente, algumas poucas semanas sao mars
do que sutcentes para ganhar atgum tipo de equilibria risco e oscorcg co
aoos uma comoetceo exaustiva e estressante. Qceroovoce tser descansado algumas semanas ou mats. corecea de novo a rase de Inicio.
1 - Fase de inlcto.
2 - Fase de Htoertrona.
3 - Fase de Forca.
4 - rase de Corte.
S - Fase de Pre-comoetcao.6 - Fase de Peoouso.
Para maximizer os resultados. voce tern de usar alguns supiemen
tos nutnconais para comp!ementar as varias rases do tremamento e da
dieta. Como 0 treno e a die ta, 0 uso clcuco mteugente de seus sucre
mentes ira permitir que voce cotenna os men-ores resultados possiveis.
Os suplementos irao garantir os ereltos anaocncos de seu treinamento e
da Dreta Metabclica. Intorrnecoes detalhadas de cada um dos suplemen
tos estao dispcruveis no Apendice Um (0 Sistema cenosot 1-2-3).
Isto nao eurn Manual de Treinamento
E: importante saber que eu nao toone neonuma espirecao de forneeer
amplas lnrorrnacoes de trenementos e retinas de rnescuracao. Isto nao eurn manual de treinamentc e sim urn manual nutricional , Que Jhe most-a
como adaptar a Dieta Metabolica e 0 usc de minha linha de suplemen
tos nutnconais oa Metabolic Dtet " aoaotaoa as suas retinas de tre ina
rnento. quaisquer que eras sejam. Como voce treina (se faz urna sene ou
uma rfuzia ate chegar a fadigal, os exerclcros que taz e de que maneua ,
o numero de trelnos por ora e por semana, os pesos que usa e como os
usa, tuoo 1$$ 0 e da sua conta.
Mas, sempre tenha a mente aberta e continue ex.perimentando
atoroagens inovadoras e conservadoras de tretno. Voce nunca e tao born
que nao possa mernorer cada vez mais.
Iambern tenha em mente que, apesar de haver pessoas devotas a um
detenninado metcdo de treinameoto, tsso nee signinca que ele seja 0 me
lhor para voce. Mas tarnbern nao significa que reo ira tonconer para voce.
As vezes, nao etanto 0 tretno, mas a motvacao e 0 enuetasmo per trasda
quele treno que 0 levam a novas aN:uras. Desde que voce nao se machuque
e esteja fazendo orogresso. flque com ele enquanto estiver func ionando .
Assim, ao mesmo tempo em que isso nao e um manual de t reina
mento, irei cobrir alguns oos pontos basicos e ta rrcem dar algumas dicas,
sempre que achar necessano. Afinal de contas, treine! com pesos por qua
se 40 anos. atuei em levantamento de pesos em nivet competitive per
mais que a metade disso. E aorenot um pouco durante esse tempo.
Bases para 0Treinamento
Apesar de nao ser um manual de t reinamento, alguns pontes ba
sicos sao pre-requisites para se usar a cneta e os suoiementos. visando
obter, oat, as marores vantagens e tcmar-se grande e definido. Assim
I
senoo. ire! resolver rapidamente algumas das duvidas mars comuns que
voce posse ter, e tambern uma mistu ra de cotsas que acredito serern im
portantes se voce curser treinar e compeur etetivamente.
Quando voce esuver razenco seu orograme de uemamento com
pesos. tembre-se de incluir tooas as partes do corpo. comecanoo com os
granoes grupos muscuteres. trabalhanoo ate os grupos menores.
Quanto de Peso Voce DeveUsaril
o jerto mats facil de determinar quanro de peso voce oeve usar em
caoa recencao. escectarmente quando esuver razenoo cera primeira vez
ou iruclaneo uma retina com exerccros com os Quais nao eswer familia
nzeco. e expenmentar um peso leve para eouecmento. se for facil rezer
mais do que 10 repettcces. acetone um pouco mais de peso e tente de
novo. Continue tazenoo rsso ate acbar um peso que sirva para suas capa
cidade eocs tantas reoetrcces quantas voce Ira conseguir tazer.
Em onncoro. e rnelhor ir rnais 'eve do Que oesaoo oemars. Assim,
e melhor enccntrar um peso Que voce ache bastante facil para Iazer,
ao menos. dez repencces. Em sua proxima sene, uma vez que a dor mus
cular diminua e apes algum as sessoes de acueomento. tente a mesma
carga que voce fez em sua primeira sene. Entac, aurnente a carga para
cada sene. ate Que voce ache dificil de razer 12 repeucces rou 15. ou
seja qual for 0 nemero de reoeucoes Que voce oeve razer em ceca sene).
Oaf. dependendo da sua rotina, voce cevera ficar neste peso ou aumen
tar a carga e dim inuir as reoencoes e, depois , aumentar de novo 0 nume
ro de repeticoes ate onoe queira cbegar.
EQuanto aD Niimero deRepeUI;iies/Seriesil
Isso tudo depende de sua retina. Pode variar de urna sene par exerci
co para vanes series; e de algumas repetrcoes para uma ouaa ou rna's.
A regra gerar eque, se curser gannar massa muscular e torca. voce deve
Iazer mats do que uma serie ou pegar esta sene e fazer quantas repeti
coes conseguir, ate a exaustao.
Quanlo Tempo Voce Deve Descansar entreExercicios/Sessiies de Treinos;t
rsso tudo depende de seus objetwos. Se voce esuver atras de
torca e usanoo pesos oesaoos tt refno de alta mtenstdaoe). entao Ira
precisar de mais repouso. lsso porque leva mars tempo para voce es
tar mental e nstcamente pronto para levantar a proxima carga maxi
ma. Se voce esuver usanoo cargas mars reves. um intervalo de 30 se
gunoos a um minuto normalmente e suficiente e, de tete. oeve ser
perfe ito para maximizer a tonrctcaoe muscular e dirrunuir a gordura
corporal. Em todo s os casos, e normalmente uma boa toera nao trer
nar a mesma parte do corpo em ores consecutivos e, sim com urn ml
nimo de 48 horas de repouso entre as sessces de tretno.
Escolhendo seus Exercicios
Escother os exercicics oooe ser a parte mete dura de sua retina.
Por que? Porque ecstem murtos exercicios ocr ai. Como voce vet sa
ber quais oetes fazer? Quais trabalham 0 oettorar e quals trabalham
o biceps? Voce deveria fica r olhando as pessoas na academia e ta
zer 0 que eles estao fazendo? Em gerat. e memor nao fazer urn exer
ctc!o so porque voce ve atguern tazenoo. Estas pessoas podem estar
em um nivel avencaoo. e 0 que etes esteo razenoo pooe machuca-to.
Arem otsso . como voce sabe que eres estao tazenoo a corsa certa?
Uma oocao para escolher os exerclcros e contratar um personal
trainer. Um bom personal trainer pode ejvca-ro a identificar 0 que e
como tazer, Se essa nao for uma oocao. consioere alugar ou comprar
um video de treinamento. Videos de treinamento de rorca podem Ihe
trazer um inicio, oanoo a voce mstrucoes visuais, sem 0 custo de um
personal trainer.
Seqiiencia deExercicios
Certifique-se de que voce esta escolhendo ao menos um exer
cicio para cada grcoo muscular principal. as muscuros que voce deve
traoau-ar lncruem pettorat, costas, om bros, biceps, tr iceps, quadri
ceps. biceps femoral, gemeos e abdominais. Se voce deixar qualquer
um ceres de fora, rsso pode causar um desequilibno em sua muscuta
tura, resultando em urn rlsrco oesberenceeoo e a possibilidade de so
frer resoes.
A oroenacao dos exerdcios e importante . Eu normalmente reco
mendo comecar com os grupos muscutares majores e, oepors. tremer
os menores. Isso porque trabalhar os granoes grupos muscu tares exi
ge mais de voce e trabalhar os pequenos grupos muscu lares nao requer
tanta energia. Se voce trabalhasse as grupos musculares pequenos pri
metro. nao terra eoergta e a vigor necesserlo para trabalhar com os pe
sos matores .
Mudando ROlinas de Treinamento
Agora que voce conhece as vanavers baercas presentes em
uma retina complete de treinarnento de terce. pode manipular es
tas vartavers em qualquer ponte durante seu treino para, constante
mente, dar oovos estimulos aos seus muscutos. A matona oas pes
soas ira experirnentar uma estegnecao de forca/peroa de peso no
tretnamento de 4 a 6 semanas ap6s iniciar um prograrna novo . Nes
ta hora, voce deve mudar seu programa incluinda novas exercicios
au vanacoes dos mesmos.
Quais Aquecimentos eu Deveria Fazer;! EQuantoao Alongamento;!
Eu nao sou urn grande fii do aiongamento. Acho que me oesnteres
sei ao ver as pessoas com as bastces. treinando per 30 minutos antes de
fazerem seus egacbamentos mecrros de 60 kg. Mas nao M somente isso.
AIongar demais, especialmente aiem da amplitude normal do rroerrenro e/
ou quando voce estiver frio, creoisooe a iesoes. E, francamente, voce nee
precisa alongar antes da muscnecao. a reo ser que tambem race bale.
rambem nao sou urn grande fa de quarquer tipo de aqu ectmento
extensive antes da muscurecao. Duas ou tres series boas de equecimen
to antes de entrar na carga sene etuoo de que voce precise. FalY8 duas
series de aquecimento no exercicio esoecrnco que esta fazendo, antes de
cornecar com a carga mais pesada. A melhor forma de se razer as primeiras
coucas series e senti -las pnmelro: va ate 0 limite oa puxada, segure por
atguns seguncos e esteja certo de que esta estaver, As series de equeci
mente Ihe oao a nenouroaoe e estaouroaoe necessartas para tazer 0 re
vantamento aoequaoamente e lhe permitem te r seu mecarusmo neural
ajustaoo para controrer e manusear melhor as cargas mars pesadas.
Por exemoo. no egecnerento. 0 prirneiro eqoecrrento oeena sebern leve, tatvez aoenas a berra com uma anilha de 20 kg em ceca \ado,
para 10 reoeucces deliberadamente lentas. Quantos aquecimentos fazer de
pence de quanta cerga vocepretende coiocar; Per exempro, se voce estiver
em uma retina de~ elevada e tor fazer series oeseoes de tnoes ou du
pies. ira pecsar de quatro. e tebez ate rna's. seoes antes que esteja pronto.
Por exemplo, se eu qui ser uma oupla de 320 kg. irucio com 100 kg (nunca
goste de imciar somente com uma anilha de caoa lado) e race de 8 a 10 re
oencces. oeoots. vou para 145 kg com sets reoetcoes. 185 kg com cuatro.225 kg com tres. 255 kg com tres. 280 kg com tres recetcoes. 295 kg para
uma ouoie. 306 kg para uma ouoia e, finalmente. 320 kg para uma oupta.
Nesta sene de agachamentos, as primeiras quatro senarn de aooecnnento.e as ourras cinco, reoencces de trabalho. Voce ocoe tazer isso em qualquer
esceta de aumentos. Mas deve entenoer 0 mecanismo.
: I ,
Quantas series de aquecimento voce deve tezer? Nee ha um numere exato. Voce oeve se aquecer ate se sentir conrortave com 0 exer
crete e estar pronto para a sene. Dependendo de como voce se sente
naquete dia. pccera precisar de algumas series a mats de aquecimento
antes de entrar no esquema apropriado para fazer aqueles exercicios pe
sacos. tanto no treinamento como em comoetrcao.
Os aquecimentos se tornam ainoa mais importantes se voce ten
tar tretnar com uma au mais les6es menores ou esuver se sentinda real
mente pressionado. Em casas como esses, 0 aquecimento ou ira Ihe fa
zer f icar pronto para levantar 0 peso pesaco ou ira lhe cnzer para jogar a
toalha e, em vez disso, traba lhar 0 antebreco ou os gemeos.
EQuanto aAlgurn Exercicio de Esfriarnentoapus urn Treino Pesado;J
o melber exerclco de esfriamenta que eu encontrei to! 0 de me
vestir e sair da academia. Par outro reoo. se voce for fazer algum aerobic,
e melhcr faze-lo neste momento do que no inicio de seu treino . Melhor
ainda. agende seus exerclctos aerobics para outre hora.
Que Suplernentos Oevo Usar;J
Achei que voce nunca iria oerguntar.
Minha linha de Suplernentos NutricionaisOhietivos OM
Forrnute t uma Iinha completa de suotementos nutrtcronais . in
cluindo ma is de 25 produtos de prime ira geracao. oesenvorvtoos
para egrr j unto com a ureta Metebouca e maximizar a comoosrcao
corporal , a performance atletica e os erettos benefices do exerc t
etc . Estas rormutacces foram feitas usance as unrmas rnrormacoes
crentlncas e meotcas. em conjunto com 0 conhecimento e a exoen
enc!a que acumute! nas uttrmes ouatro decades. renter usa r os me
Ihores ingredientes disponive is, independents dos custos, para tezer
produtos que sao, de tonge. superiores a qualquer um no mercado
hole em ora.
SUplememos QUe pmIem ser usados em Qualquerlase dotreiuo, inclUindo as lases tradiCionais de Hipertrelia eCone.
1 . MVM - uma f6rmula de murnctas vitaminas e mlneras, ampta
e especialmente balanceada, desenvolvida para fomecer um
espectro nutricional complete, com enrese na necesstdaoe
de atletas e qualcuer um que pratique exerclctos.
Proporciona propriedades protetoras contra deficieneias mar
gina is de vitaminas e mmerais.
:> Otimiza os efeitos do trernamento.
:> Atua como alicerce para as necessioaces nutnconais do seu
corpo .
Quadrol.1MVM
Quantidade par porcao Porcentagem do valordiane
Vitam ina A 2 .000 UI 40%Beta-Caroteno 10.000 UI 200%Vitam ina B1 50 rng 3 .333%Vitamina 82 50 mg 2.941%Vitamina 83 100 mg 500%Vitam ina 85 50 mg 500%Vitam ina 86 50 mg 200%
Vitam ina B12 500 meg 8333%ACidO ronco 800 meg 250%vrtarruna C 500 mg 833%
Vitamina D3 400 UI 100%Vitamina E 400 UI 1.333%
Biotina 300 meg 100%carcc 400 meg 40%Cromo 25 meg 21%cccre 500 meg 25%lodo 70 meg 47%Ferro 10 mg 56%
Magnesia 200 mg 50%Manganes 5 mg 250%Molibdenio 10 meg 15%
Potassic 99 mg 2%Selenium 50 meg 72%
Zineo 15 mg 100%Boro 2 mg *
Informaqao nutncronai: quantidade par co-esc = 4 tabletes; quantidede parcaixa = 30.MVM - CARACTERisTICAS (9 3 3 mg) : Beta ina HCL, Bitartarato de Colina, Bionevercoe de crmcce. AcidO Glutam ico, Hespencma, tnosttot, tecmre. Extrato deLutejna, Oetaderanoate de Magnesio, PABA (acidc para-arnlnobenzoico), Fosfatidiocolin a, Rutina, Dicocicle de Silicone, Peptideos Glutamatinos , reunne. Carnosina. ueoe, Silymarin, Astralagus. sneeoore Extract, Extrato de Raiz de Ginseng,Extrato de Ginko Biloba.Outros lngredl entes: Celulose . Acido Estearlco. Hidroxipropilmetil Celulose,c roscermenose S6dio, Polietileno Glieol.* Valor crane nao estaoerecoo.
2 . EFA+ - uma rormuiacao completa de acioos graxos essenciais
e sinerg rcos. oesenvofvroa para fornecer a gama cornoreta de
acidos grexos essenctats. tao importantes para ourmzar seu
metabolismo e manmear os efeitos enatoncos e de quetma
de goroura do exercfcio e tratar as peq uenas Iesoes muscu
lares aoos 0 exercloo.
Oil a voce uma mistura esoecralmente balanceada cos acidos gra
xes essencars Omega·3 e omega-e. alem de vanes outros ingredientes
natura is. para oumizar os efeitos anetoncos e de queima de gordura do
exercicio.
A tormuracao age para aumentar a oxidat;ao dos ecidcs grexos.
melhorar a sensibilidade a insulina e os n jvets de colesterol senco. ajudar
na orevencao e tratamento de lesces e dar suporte edequaoo as fum.oes
dos sistemas cardiovascular, nervoso e imunclcgicc .
Quadro 1.2
••
•
Porcentagem dovalor diane
40%333%
EFA +o uanuceoe per
corcac2.000 UI100 UIl 00mg150mg300 mg
Vitamina AVitamina E
Glvtationa (redUZida)AcIOO Atfa u cocc
Acido Gama urciencc - Extrato deOleo de BorragemOleo de unhaca 1000 mg *
AcidO uncieico Ccojugaoo (eLA) 150 mg *Oleo de Peixe Omega-3 1000 mg *
EPA (Acido Eicosapentan6ico) 360 mg *DHA ( Acido occcsateeerocci 240 mg *
tecitma 500 mg *InformalfOes nutrtc ronars: quantidade pol' por«.30 = 3 geis mecos: quantidade por caea = 30.Outros ingredientes: Oetatma, Extrato de certcno. Agua, ancenna."Valor otero nao estaoeecico
Diela Metabolica Deflnltlva169
3. Antiox - tormuracao antioxidante comorexa e comoieta. que dasuporte antioxidante oojenvo a todos os tectoce no coroo.
mcnnnoo 0 sistema musculo-esqueletico e ngaoo.
Antiox contem os anuoooantes comuns beta-caroteno, vitammas
C e E e os melhoradores tmunciogcos. mciumcc a glutationa. 0 antic»
dante endogene de multiples finalidades mats importante do nosso cor
po. Nossa marca de glutationa e absorvida do trato gastro intestinal e
usada tanto ststemtcerneote. em todos os tecidos do corpo, como es
pecialmente oeio ngsoo. na sua funl1ao de 6rgao desrntoxicaoor pnn
cpar. Ainda, 0 Annex contem outros fngreorentes ereuvos, Inctomoo 0
acroo lip6ico, ncooeno. resveratrot (do vinho unto) e extrato de semen
te de uva.
Aumenta natura'mente a recuoeracao muscular dos eretos
do exerclcro excessive.
::: Protege os tecdos saudaveis do corpo.
Quadrol.3
•
••
•
•
•
•
••
•
•
••
••
35%125%167%250%10%
Porcentagern do valor diario
200%667%667%67%35%
5 mg100mg
100 mg50mg50 mg
250 mg25 mg
215 meg
25 mcg25 mg
500 meg5 mg
200 mcg100mg
5 mg10 mg
125 mg100 mg
5mg
AnuoxQuantidade par corcac
10.000 UI400mg200UI10 mg25 meg
ACTIVINExtrato de Semente deUva Premium tsemente j
PROTYKINP. Cuspidatum ExtractResveratrol 50 meg
Extrato Turnenco (Raizj 100 mg
c urcurnmcides 9 5 rngtntcrmacoes nutricionais: quantidaoe per poroao == 3 tabretes: quant idadeper caixa = 30.Outros ingredientes: Fosfato de carcto Dlbasico. Celulose, Acido Esteanco. Estearato de Magnesio. Dioxide de Silicone, Goma de Celulose Moditcaoa, Hidroxipropilmet il Celulose.* Valor diane nao estaterecroo.
vnemme AVitamina Cvrtarmna E
zroccseerao (Selenite de SO
die)
Sefento (Selenometionina)
Niacinamidaacnne
Manganescoors
Acido Alfa LlpcicoBioperina
Co-Enzima Ql0Glutationa (reduzida)Extrato de cna Verde
luteina ( extrato de cravode-defunto)
UcopenoMilk Thistle Seed Extract
(Silymarin)
N-Acetil Cisteina (NAC)Quercet ina Diidratada
RufinaTaurina
Dieta MetabOlica OeUnltlva
4 . Regulate - uma rrustura efetiva de fibras naturais, solUveis e in
sofwers. rormutaca para trata r consupacces ccasionais e
otstuncoes intestmais Irequentes e manter 0 trato gastroin
testinal sauoever. As vanes fibras scluveis e outros comple
xos conuoos em Regulate tambem foram consiceraoos uters
para:
:: Manter os nlvers de coresterot que ja estao dentro da taixa
normal.
c Dar sucorte a um corecao saudavel.
:: Aumentar naturalmente a sensibili dade a insulina.
:: Efeitos probi6ticos - promove 0 crescimento de bactenas be
neflcas no intestine.
Ainda, ao atrasar a esvaziamento gastrtco e reduzir 0 tempo da per
ceocao da secreoaoe. e urn supressor de apetite etettvo. Tornado antes
das rerecces. au a qualque r hora em que estive r com fome, Regulate di
minui sua fome e restnoge 0 desejo.
5. Exersol (combmacao de Resolve, Power Drink e Amino) - para
maximizar os efeitos anaboncos e de queima de gordura do
exercicio.
6 . MRP loCarb - urn pO que subStitui rerecces. desenvolvido com
alta orotelna. baixo cartororato e moderada goroura. COf1
tendo uma mistura oroteica evancaoa. gorouras saudavers e
uma gama de vttaminas e minerais oaranceaoos. Nao con
tem acioos graxos trans , somente 1 grama de gorcura satu
rada e apenas 5 gramas de carboidratos por oorcac . Destas
cinco gramas. tres sao uma comtxnaceo de fibras soruvets e
inscluveis. deixanoo aoenas 4 gramas de carboidratos, que
serao absorvidos.
111
7. l oCarb Barras Esportivas - tern todas as vente gens nutncronate cos cos substrtotos de rerercoes. em uma conveniente
e oeuciosa berra. As barras podem ser useoas ap6s 0 tremo
ou como um rencne. a qualquer nora. ja Que podem ser fa
citmente gcaroeoas.
::: Formutaoo para melhorar a taoiga, prevenir 0 supertreina
mento e melhorar 0 sistema imunol6gico. ramoern para
normauzar 0 metabolismo e dar suporte natural a tireoide.
testosterone. GH, insulina e runcoes aoreoerglcas. Eo sucre
mento nutnconat oerteno para lidar com 0 estresse. a fadiga
e a sind rome do suoetreinamento.
8. Joint Support - com seus varies Iogreorentes, Joint Support eimportante para combater mnamacoes. alem de prevenir e
tratar iesoes. contem algumas matenas-pnmas essenctars
para a sintese e rrenctencao natural de arucutecces. ngamentes. rnusculos e tenoces. Joint Support protege arncuta
coes e outros tecidos dos erettos do exerclcro excessive e do
supertreinamento.
Iremos discuur os suplementos Que pooem ser useoos em mae
detalhes nas vanes rases do treinamento.
FasedeInicioAp6s um tempo de parade e um erro entrar direto no programa. Nee
ha lugar para qualquer retina Que se concentre imediatamente em au
mentar a massa muscular ou a oermtcao. Tanto seu corpo como sua
mente prectsam estar condicronaoos para as tases mais esoectr tcas
que segunao.
Eimportante te r seu sistema pronto para 0 estresse e 0 esrorco
dos programas que vrrao. Em resumo, voce precise construir uma tun
daC;ao sonde. score a qual nooera coiocar camadas de muscuto es
culpido.
Assim, 0 treina de inicio deve conststir em algum do tipo circui
to progressive. De inicio, uma sene etras da outre, com um conjunto de
exercieos oirerentes. usance uma carga bem leve para as primeiras pou
cas sessoes. e 0 jeuo certo. Voce pooera aumentar gradativamente 0
peso e a resrstencta . mas sem chegar ao ponto em que se fad iga com
pletamente. rambem. rnantenha as reoetrcoes na faixa de 12 a 15 du
rante toda cstc rase e 0 tempo de treino abaixo de uma hora .
Quanto tempo voce cevera permanecer nesta fase? Tudo oepen
de de quanto tempo taz que voce tremou e 0 cuanto voce ja quemou.
Norrnalmente. de duas a sets semanas sao suflclentes, com 4 semanas
senoo 0 correto.
AdaPla~ao
:: Aoactaceo ao tremameruo e a ceta. tomanoo-os 0 mats fa
cil possivel, ea maroa oa Fase de lnioo.
::: Mantenha a carga constante - mude a comoosicao corporal.
:: Nesta rase, e recessarto alto nivel de gordura na dieta.
Nutri~ao para alase de InicioIremos assumir que voce este iniciando a Dieta Metaoouca durante
esta fase. Embora isto nee seja necessariamente 0 case. faz mais sen
tido.
Durante a maier parte da Dieta Metaocuca. voce nee estera restrin
gindo rrsnto as calorias. De fato, algumas pessoas oooerao achar que tern
problema para consegu'r 0 suncente. especialmente na Fase de Hipertro
fia. Mesmo em outras teses. muitos irao achar que. com 0 aumento do
treino e do exercicio, eles podem ingerir enormes quantidades de calorias
sem sofrer cuaisque r conseouenclas. A (mica tase que normaimen
te requer uma gradual reoucao nas caon as e a Fase de Corte (deflni«ao).
Porem, no corneco. queremos fazer a muoenca 0 mars tacumen
te possvel. Per isso e tao importante nee pular de imediato para um nivet
de baixas calorias. Na rnerona cas vezes, a fadiga e 0 desconforto que
voce oooera sentir sao simplesmente pela fal ta de cornida, e nao da tarta de carboidratos. E, se uma parte vier da mudanca metab6lica, serao
amouaoos se voce estiver faminto. Ta mbem nao cuero que voce este
ja se sentindo obeso e sosrenoo demais com a constipecao e/ou diarreia
que pocera vir como resultado das muoarcas. as vezes radicals. de sua
tngestao de macro-nutrientes . Fazer dieta par si so, muttas vezes. afeta
o intestino e pode potencianzar qualquer ererto que possa vir do comeco
da Dieta Metetouca.
Por esta razao, seu PONTO DE PARTIDA PARA AS CALORIAS DIA
RIAS NESTA DIETA DEVE SER 40 VEZES SEU PESO CORPORAL em qui
logramas (ou 18 vezes seu peso corporal em lib ras). Se voce estiver pe
sanoo 90 ounogramas. isto da ria 90 x 40. ou 3.600 cerortas por dia,
durante os dias de semana da dieta. Isso proporciona uma tase "esta
tica", na qual voce perdera eigoma gordu ra cor poral, gannara argoma
massa muscular e ira manter quase 0 mesmo peso. Essa e a fase em
que voce ira muoar a taxa de massa interna em alguma medina, mas 0
que voce estara tentando fazer e permit ir ao seu corpo 0 cam inho ma is
racu para se adapter a dieta .
conrorme voce continuer nesta rase. deve experimentar a rormu
la acima. como um jeito de achar precisamente onoe esta seu nivel de
'manutenceo" para as calortas. Isto ira raze-to saber a partir de qual pon
to voce precisa ad iciona r ou subtrair calortas para ganhar ou perder, em
outras partes da dieta . tamtem nao euma rna rceta manter um diaric do
que voce esta comenoo e, entao. ter alguem que tenha alguma expert
encia em dietas para dar uma olbada . Desta forma, voce ira ter numeros
e alimentos para que possa trabathar melber e entenoer 0 que ira exata
mente precisa r para a manutencao.
Voce ira precisa r de um supremento de fibras quando for comecar
pela primerra vez a dieta . Um dos resultados da txeta Metab6lica eque 0
intestino precisa se reajustar a tooa essa came. As gorduras podem Sol
tar 0 intestino, e voce cooera experimentar alguma drarreta. Voce ira pre
csar regula-to com alguma fibra. A muoanca radical na creta tambem
oooe causer consuoacao.A rnaiona dos problemas que encontramos nas pessoas que ini
ciam esta oieta fica nesta area e em sua falha em tomar as fibras neces
sanae para dar consrstencta ao bolo fecal ou empurrar comida oroces
sada atraves do trato intestinal. Voce pcoera soluctonar rsso comendo
apenas fareto. Mas ha uma boa chance de voce orecrsar de um suoie
mento para superar melber este oerloco.Mas fibres soruveis e mso'uveis tern outros orooosnos. As fi
bras tern multiples efettos. tanto no coree como no trato gastrom
testrnar . e sao importantes no controte e orevencoo de cotesterot e
tngncertoeos altos, prob lemas na prostate e diabetes. As fibras sao
ainda mais Imoortantes quando voce dimtnu! suas catenas. cots etas
ormmuem a rome , mantem os intestinos nos etxos e ta mbem tern atguns erertos antioxioantes oroven.entes da orgestao das fibras sctuvets
oetas bactenes mtestrnets. Tudo isso se toma mais crucial a medi
oa em que voce diminui as catenas e a quanucaoe de ahmento que
consome.
Ate a muoanca de rase. aumentar as fibras na dieta dimmui a taxa
de absorcao dos carboidratos do final de semana e ameniza os efeitos das
aitas concentracoes de gncose e insulina , arem dos beneffcios ecnna.A linha de suoemento nutnctonet que formulei para a Dieta Me
taoorca incrul Regulate. um suoiemento com mUltiplOS mgrenentes de
baixo carboidrato (nenhuma das nbras eebsorv tdaj . tete para regular os
Intestines e manter tooo 0 i rate intestinal seuoever. Eurna comomecao
de ingrecnentes. lncrulndo vanes noras souxers e msorcvers. traoamenoo
harmonlosamente.
Se voce for usar um produto comercer, como 0 Metamucil, tenha
cuidado com os cartororatos esconcnoos. Muitas vezes, carboid ratos re-
finados sao usados para dar um sabor melhor. Assim, cheque 0 ccnteu
do de carboidrato na emoalagem antes de compra-los.
Provavelmente, voce precisara tomar 0 suplemento de fibras por
um periodo de algumas semanas a um mes. ou mesmo por alguns me
ses, desde 0 infcio oa creta. Na malorta dos casos, ap6s esse intervale,
seu coree estara compietemente adaptado as fibras. case contraro. euma
boa ideia manter a suoementecao de fibras regurermente. ou conforme
a necessidade.
Alguns fisiculturistas ternbem descobriram que fazer uma retercao
rica em fibras, como uma Caesar Salad, no me io do ora sera 0 truoue.Isso ira dar por volta de 7 V2 gramas de carboidratos e. contanto que
voce esteia perto do limite de carboidrato geral. nao oevera haver qual
quer problema. Especialrnente oepois que voce ja estiver na creta par atgum tempo .
Nutri~ao para aFase de Inicio
Comece primeiramente com 12 ores, aumente 0 carboidrato
no fina l de semana e entao de 5 a 6 dias de baixo carboidra
to e urn a oors otas de alto carboidrato.
Nenhuma mudarca nas carortas. substitua carbo idratos por
goroura e proteins.
o PONTO DE PARTIDA PARA AS CALORIAS DIARIAS NESTA
DIETA DEVE SER 40 VEZES SEU PESO CORPORAL em quilo
gremas, ou 18 vezes seu peso corporal em libras.
Cuidado com os Carboidratos Escondidos
A Fase de rntcro ira transcorrer calmamente e raze-to entrar nos
eixos mats rapido se voce se lembrar que carbo idratos rennsoos es
tao escondidos em quase tudo 0 que voce ira encontrar nas prate
lei ras dos suoerrnercaoos. Temperas. ketchup, mostarda, mothos de
)saraoas. nozes, morho de cnu rrasco. quitutes, carnes orocessaoas.
cafes do tipo gourmet e satstcnas pooem tooos representar urn pro
blema. Estes anmentos sao famosos per conterem carboto ratos es
concrcos. E voce oevera checa r 0 rotu!o para ter cen eza do que esta
incluindo na creta.
rgualmente. cu idado nos restaurantes. Eles, as vezes. usam urn
acucar aquoso nos vegetee. Nossa socieoaoe tern uma qceoa para do
ces. E voce ira deparar com ere em cada esquina durante as ores da se
mana. Voce deve ter urn cuidado especial durante esta Fase de lnicio ,
ate se acostumar com a uleta e aprender onde estao os pontes proble
maticos.
Nao Misture as Dietas
De novo, a tentacao ern misturar as dietas pede ser grande, com
binando a Dieta Metab61ica com aspectos de outras, inclui ndo as dietas
nces em carboidrato e oobres em goroure. coioca noo-es juntas em sua
propria recerta Frankenstein. Nao race tsso.
Muitas pessoas vao para a Die18 Metaoonca. mas tentarao conu
nuar com seus ve'nos pensamentos de alto carboidrato. Elas vao comer
came, mas sera tudo peee. frango e peru. Se par urn raoo esses ahmen
tos oocem ser bern nutritivOs e benencos. rnesmo quando useccs com a
Dle18 Metatouce. eres nao oooem ser useoos como um substituto para
a boa e venia came vermeme. pais simciesmente nao tern gordura su
fuciente.
No fina l, 0 que voce estara razenoo com 0 trio peruft"rangolpei
xee uma creta de alta proteina, baixo carboidrato e babe goroura. Alem
de ser mars dificil se manter nesta dieta do que na Metab6lica, eta nao
ira Ihe dar as vantagens que voce esta procurando na Dieta Metab61ica.
Voce nao ira queimar a gordura que deveria. Nao terti a energra . Nao ira
cnar a massa.
Voce precise de eiguma carne vermelha, e quanto mars. melhor.
E precisa da goroura que eta oa, e tambem suplementar sua creta com
outras gorduras, como os sauoaves acrcos graxos Omega-3, inclu indo
oleos de unnaca e oece. Nao seja desonesto cons'go mesmo, tenranoo
eater gordura (e certamente nee corte fora quantidades seuoaveis dos
acoos graxos essenciais - como mertos fazem quando estao em oietas
de baixa gordura) num esrorco oescontrotaoo para ncar fiel a torcas na
socredaoe. que rotula ram came como um upo de monstro. Isso simples
mente nao e a veroaoe.
oTrelnamento na Fase de Inicio
o rremamento de tncrc oeve consisti r em aigum treino do tipo cir
cutto progressive. usanoouma carga muito leve para as primeiras poucas
sess6es. Gradualmente, aurnente 0 peso e a resetencra. mas nao ate 0
ponte em que voce se sinta muito cansado. As repettcoes devem ser na
reba de 12 a 15 durante toda esta fase. E 0 tempo de treinamento por
volta de uma bora .
Par exempto, voce deveria pegar uma comtnnecao de dez ou mais
exerctcros de circutto e maquma. fazer uma sene de cada e. entac. fazer
outre sene com aiguma aorcao de peso ou resetenc.a.
Quadro1.4Exercicio
Extenseo de PernasFlexso de Pemas
AbdllC(OO de PemasAdu~ de Pemas
Extensac oe PantummaAbdominaisLeg Press
DesenvolvimentoFly em Pt'!
Supino Maquina SentaooRosca Biceps
Costas lnfenoresRemada Sentado
Triceps Pulley
Repeti';Oes12·1512-1512·1512-1512-1512-1512~15
12-1512-1512-1512-1512-1512-1512-15
Series222222222222
22
,Dleta Metabollca Oelloltl,a
Dicas para Faler aDieta com sueesse na Fase de Inicio
1 - Ache 0 nivel de "maoutencao'', no qual as caionas mantem seu
peso corporal (40 vezes seu peso corporal atuat e urn born pon
to de partida).
2 - Tome urn suplemento de fibras.
3 - Tome cuidado com certodretos esconcoos.
4 - Nao rrusture as oretas.
5 - A primeira semana ea mais dura - aguente-a.
6 - Normalmente dura de 3 a 4 semanas.
APrimeira Semana ii aMais aura
Na primeira semana da otete. voce ira passer pela "muoanca
metabouca" . de uma maqurna de queima de cartoidreto e muscuropara urn queimador de gordura. E isso oooe ser ouicu. Enquanto algumas
pessoas irao apresentar alguns stntomas. outras serao pouco afeta
cas. As trregutanoaoes mtestmars que drscunmos acima irao entrar
em cena. Voce tembem vat experimenta r alguma famga e ficar com
halite ruim ou truteoo. causado perc aumento da orooocao de ceto
nas: complexos que resunam dos passos infciais oa oxida~ao da gor
dura.
Emccionalmente, voce pooera se sentir irritado e mentalmente em
oaracaoo nas pnmeiras semanas e sotrer algumas oesonentacoes mui
to leves.
Voce temcem pode experimentar sintomas do upo pre-gripe, once
sentira "que alga esta vindo" ou que esta "tutanoo contra alga". A ener
gia pode catr e voce oooera se sentir rrecuentemente com tome. Nao
fique atarrnedo. Basicamente. seu coree esta apenas passando par urna
fase de reajuste. Isso logo passara.
Infelizmente, muitas pessoas irao experimenter estas dificuldades.
desistir da dieta ou aumentar seus carboidratos eeoc demais. Etas irao
119
expenmentar a ceta por alguns otas. nee se sennrao bem e concnnrao:'tsso nao tunciona para mim". E1as nunca irao quebrar a barretra para ex
perimentar a -mooanca metabouce''. 0 aumento de energia e a sensecaode bem-estar que eta code trazer;
Ecor rsso que msrsmnos que voce AGARRE A DIETA DURANTE AS
PRIMEIRAS SEMANAS. Uma vel que voce passou par esta pnmeira semana,
tuoocorneca a melhorar. Voce ira cornecara se sentir memor. E a dieta fi
cera mats teen. Voce ira cnegar ao ponto de se senur tao bern que a Die
ta Metabotica parecera uma reveracao. Voce nao ira sofrer mais aqueles
altos e baixos de insulina. A energra vat retomar. Voce ira se sentir forte
e magro e . na rnatona das vezes. nee estara te nta do a retornar amanet
ra annga e inferior de comer. MAS VOCE precise PASSAR POR E5TA PRI
MEIRA SEMANA E PAGAR ALGU M PREQO PARA EXPERIMENTAR OS 8E
NEFICIOS.
Normalmente, voce ira continuer com a Fase de tntcio da creta ate
recuperar toda sua energia e nee aoresentar outros sotomas. lsso normal
mente revere de 3 a 4 sernenas. e voce ira oerceter quando esnver na
hora . Estara se sentmoo murto bern.
Neste ponte. voce pode ir para a procma rase. a "Fase de Hipertro
I ia" oa creta. Mas, se voce acnar que gannou massa 0 suncente. pooe
ficar nesta rase por um tempo e , enteo. ir para a "Fase de corte". con
forme necessano. A "Fase de lnicio", sem tcoas aqueias racetas euroou
tones. pode ser repenca quando necessano. como uma tranSl~o entre
as fases de "Hipertrofia" e "Corte" oa dieta, Assim seooo. eta tamtem
pooe ser chamada nroonamente de rase de "rrenutencao" oa meta Me
tab6lica.
Se voce five r problemas para manter as coisas andando e expe
rimentar fadiga. reca as rnuoencas necessartas. consuuanoo 0 guia de
perguntas e respostas das oagroas 92 a 93 no livre da Die ta Metab6Nca .
Uma vez so lucionada esta parte, voce pode continuar com a Fase de Hi
pe rtrofia. Ou, se voce ja t iver massa sufi ciente, ecce ir direto para a r ase
de Corte e comecar equeta perda de peso e defin ic;ao de corpo com a
qual voce ta nto senna.
Suplementos para aFase de Inieio
Como mencicnei ecma. na Fase de rnrcio. voceoeve se concen
trar em tazer a muoanca metab6lica e ma nter todo 0 teste basicarnente
o mesmo. Assim sendo. alem de suotementcs de fibra, eu normalmen
te nee sugiro muito mars. Somente alguns tabletes diaries de vitamina e
minerals nesta rase. se voce estiver acostumaoo a tomar certos sucre
mentos regularmente. cccere continuar assirn. De novo. esta rase e para
voce entrar na meta Metab61ica e tazer aouera rnuoanca tao importante,
substituindo carboidratos por gorduras como seu comousuvet onmano .
Por esta razao. e melhor concentrar-se em fazer cstc muoanca e manter
as outras aneracoee em urn minima.
usa noo rnlnha Iinha de suptementos como exemplo, os que voceporte usar inc luem MVM , Antiox e EFA+. Tambern vaoteioso. e, em
alguns casas, uma necessidade, conrorme rnenctonaoo ante riormente ,
e0 Regulate.
Regulate e uma potente mistura de fibras sorcvers e msotcvers. e
ingreolentes cro-broucos. rormutaoo tanto para prevenir como para tratar
constipacao. disfuncces intestinais e outros problemas.
As vanes fibres sorcvee e outros comprexos contidos no Regulate
tambern sao ventajosos para:
Manter os niveis de coresterot que ja estao dentro oa faixa
normal.
::: Dar suporre a um coracao sauoevet::: Aumentar naturalmente a sensibilidade a insuuna.
::: Tem efeitos pr6-bi6ticos - promove 0 crescmento de bacte
nas benefices no intestmo.
Ainda , 0 Regulate , ao atreser 0 esvaziamento gastnco e reduzir 0
tempo de oerceocao da sacreoaoe, e um supressor de aoetrte efetivo.
Tornado antes das reretcces ou a qualquer hera que sentir rome. Regula
te diminui sua fome e restnnge 0 oesejo.
Se voce esnver se sentindc cansado e tendo dificuldades para
se ejustar aos ooucos cartodretos. antes de ejusta-ios. tente usar Meta
bolic e Creatine Advantage para efuoa-tc a passer peres tempos dificeis.
Metabolic otimiza os erenos do norrreruc da ureoioe. diminui as
concentracoes de cortisone, eumenta naturalmente as concentracoes do
110rHl0l1iO ae cesceneoto e ao testosrercna (tanto em nomens como emmulheresj e a sensitsuoaoe natural do corpo a insulina. Esses ereitos au
mentam a peroa de peso e goroura. erqcanto rrentern. ou mesmo au
mentam, a masse muscular.
Creatine Advantage rrentem 0 sistema energeucc funcionando.
Aminoacoos aoiconaoos e dipeptideos perrnitem um aumento natural na
aosorcac e utneacao da creatina e aumentam os erettos de voiurruzaceo.
anticatab6lico e anab6lico da formula. Os ingreorentes energetcos aorcro
nados rezem do Creatine Advantage a mistura de creatina e energia mais
avancaoa. que ira maximizarenergia. masse muscular e oesempenno.
Fase de hipenrofia
Esta e a fase do pao com mante tga. Eonde voce aumenta a rnessa
muscular e comeca a ficar forte. voce nao deve se preocupar caso ganhe
elguma goroura nesta etapa . pols e atras oa massa muscular que voce
esta. Voce oeroera a goroc re oecors e mantera a rnaioria oos rn uscuros
que ganhou neste rase. Basicarnente, se voce nao adquirir uma carga de
muscuto nesta rase . nee tera nennurn muscuio para manter qua ndo
comecar a diminuir aquela goroura.
A Ideia par uas oesta fase eadotar uma abordagem mais estrutu
rada ao seu treinamento e aumentar 0 peso, enouento diminui as repe
ucces. 0 numero de repetlcoes que voce tara ira variar, mas deve ser na
faixa de 6 a 15, dependendo do exercicio e da parte do corpo que esta
senoo trabalhada.
Nesta fase, os exercrcios devem se concentrar nas grandes mas
sas muscureres. Assim sendo, voce ira trabalhar os movimentos gerais,
incnnndo egacnamentos. sucmos. remade e terras. Por outre taco. tam
bern vai traoalnar os rrursculos rnenores. especialmente 0 craco. ante
brace. nuca e panturrilha. Voce procurara progressivamente puxar mais
peso, mas a inda mentere 0 numerc de recetrcces relativamente alto
(ao meres em reracao a rase de Forc;a).
o objet ivo e raolga r os musculos comoretamente em cada sere.mas nao sobrecarregar a muscutatura com excesso de peso usaoo. Nes
ta fase, as series do tremamento aumentam as conccces para maxi
mizar a masse. enquanto a dieta supre a energta e os rnacronut rientes
recessartos. Para exaurir os mcscuios. especialmente conrorme as se
manes oassam. voce devera usar algumas tecnicas escecrats. inctumoo
roubar reoetcoes, reoencces auxiliadas por um parcerro. reoeucces par
cats. suoersenes. treino excentrico e treino rente para manter 0 proces
so de aoaotacac em alta.
A coisa mars importante para se iembrar durante esta fase ede man
ter os mcscuios trabalhando por mtero. Assim, voce pode rredmesr 0 aumen
to oa massa que rescna da sua eoaoteceo corporal acarga de trero.
Fase de Hipertrolia
::: Fase de construcao.
::: Se a massa muscular estiver aoequeca. perder gordura cor
poral nao e 0 mais importante.
A marca oeste rase e0 aumento da massa muscula r, com algum
aumento inevit8vel de gordura corporal, crooa esse aumento
deva ser mantido em um mrwro de acordo com sees objetivos.
Trelnamento na Fase de HipertroliaEmelhor se concentrar nas massas cos grandes muscuios. porque
tsso resulta em um maier aumento gerat da massa muscular. 1550 ereno
usenco-se movimentos com combfnacces de carga pesada, assim como
egacnamentos. suolnos. remadas e terras. Isso nao significa que voce
nao possa fazer alguns exerdcios mais especializados, que trabalhem os
muscuros rnenores. especialmente 0 brace. entebraco, nuca e pantunt
Iha. Esses, entretanto, devem ser rertos apes 0 trabalho oos granoes gru
pos museulares.
Voce oeve, orogressrvarnente, aumentar 0 peso que usa em
cada exerdcio, mantendo, oc rem. as reoettcoes na faixa de 10 a 15.
o tempo de treino deve ser entre uma hera e uma hera e mel a ocr
sessao.Apesa r de. no infcic, voce conseguir t reinar 0 corpo inteiro tres
vezes por semana . Mats tarde, contorme as treinos forem ficando
mats intensos, voce vai sentir neces stceoe de dividir as partes do cor
po e treinar cada uma duas vezes por sernana au apenas uma vez, de
pendenoo da sua retina .
Por exemplo, °quadro abaixo, apresenta uma rotina de rorca e
masse, dividida em 4 ores.
Quadro1.5
Rosca com BarraRosca com HatteresDipsPulleyTricepsFexao e Extensao de Antebrac;oRosca Scott
--TerraPulley CostasRemadaRemada MaqumaHevacaodeTronoo Horizonta l
Terr,;a -fei~",:::========::ItQ'~U_~'~"'~'~f'~J.~r<!~==:" _Pernas: Peitorais e penoces::> Agachamento :> Supine:> Smith :> Supine com Hatteres:> Leg Press :> Supino Vertical e Peck Deck:> Extensao de Quad ril :> Eievacao Lateral
~ c"~i'~":'~':O:d:':Pa=O:tC:f:ri:' h:'==;;, .~'je~===:'':=:''_'::'QUima-feira ~~x a-{eira.Costas: Braces:~
~
ce
A seguir uma rotina dividida em 5 dias, com uma parte do corpo
sendo traba lhada par dia . Consioere! arbitrariamente as dias de treino de
terce a sabado, com 0 domingo e a segunoa como dias de descanso.
II
Quadro 1.6
Ter«a -Fe i ra':=========:_ll~"~'~rtaa'j~F.e;i7i ra;-.:::=:'''::'''Costas: Biceps:~ Barra (3 series max.) :> Rosea Direta (3 x 12):> Pulley Costas Pegaca media (3 x i 2l :> Rosea com Halteres (3 x i 2l:> Hiper-extensao inverse (3 x 12) :> Rosea Scott (3 x 12):> Terra normal (3 x 12)
cesccco::> Elevacao de Ombro (3 x 12)
Quinta-feiraPeitoral::> Supine (3 x 12):> Supine Inclinado (3 x 12):> Fly Inclinado com Halteres (3 x 12):> Supmo Inclinado (3 x 12):: Cross Over (3 x 12):: Pullover (2 x 12)e Peck Deck (3 x 15)
Triceps::> SupinoTriceps (inclinadoj (3 x 12):: Triceps no Banco (3 x max.]:: Triceps Frances (3 x 12):> Triceps Pulley (3 x 12):> Supine Triceps (3 x 12)
Sexta-FetraCoxa::: Agachamento (3 x i2):: Leg Press (3 x 12):: Avan«o (3 x 12):> Mesa Extenscra (3 x 12)
Biceps Femura!::> Mesa Flexora (3 x i2l
Panturrilhas::l Panturrilha em Pe (4 x 12):l Banco Panturri lha (4 x 12)
SabadoOmbros::l Deserwolvlmento - trente e costas (2 x 12) cada:l aevecao Lateral (3 x 12):l Elevacao Frontal (3 x 12)
Nutri~jjo para aFase de Hipertrolia
Esta fuse e similar a fuse de "consuucao'' com a qual a maioria dos fl
siculturistas esta fam iliarizada. Como de costume, voce aumenta sua inges
tao caonce. Na Oleta Metab6lica, seu obietivc oeve ser 0 de PERMITIR AO
SEU PESO CORPORAL AUMENTAR EM 15% ACIMA 00 SEU PESO IDEAL.
Quando usamos a termo "peso ideal", estamos taranoo score 0
que considera ser sua definil,;ao 6tima ou mesmo 0 peso de competicao,
e voce precise ser pratco com relaceo a isso. Par exemplo, se voce for
um nsrcurtunsta comoetmvo. competindo com 90 kg ha 4 ou 5 enos, e
entao crsser que seu peso ideal e150 kg, tsso reo eoranco. Mais razoa
vel sene erevar acuere peso ideal para 95 kg, ou aigo essen. e eruao au
menta- 15% score tsso. ou 112 kg. nesta fase.
Tenha em mente que, se for murto agresswo. comer reito louco e
terminer 30% acima de seu "peso ideal", seu corpo va! estar com 15%
ou rneis de goroura corporal. lsto nee e 0 que estamos orocuranoo. A
Dieta Metabohca edesenvotvida para Ihe orooorcronar mais mescuro e Ii·
rnitar a gordura corporal. Mesmo que voce experimente um aumento na
massa rnagra e ganhe menos goroura do que em outra oreta. ainda ten]
que exercnar atguma disciplina.
Com reracao as esoecrncioaoes da oreta. nesta tase eres sao as
mesmas que nas outras. Voce vai se fixar ao plano de alta proteina e
mais alta gordura nos dias da semana e oa carga de certorcrato aos fI
nais de semens. A (mica muoanca sera na quantidade de calorias que
voce ingere. Se quiser chegar a urn nive! 15% acima de seu peso ideal,
obviamente precisa comer mats.
Para consegoir isso. 0 fisiculturista deveria consumir 55 CALDRIAS
POR Kg ou 25 CALORIAS POR UBRA DE PESO CORPORAL DESEJAOO TOOO
DIA. No exemoto acima. 0 nstcuitunsta que ceseia cneger a 112 qcuogra
mas, e devera comer 6.160 calories (55 x 112) par dia. Se voce constde
rar que ele provavelmenteesteva ern uma creta de 3 .600 calories anterior
mente, pode vet 0 tremenoo aurnento de caionas que ele precsa ingenr.
rsto ecce reoresentar urn grande problema para auetas que te
nnam dificuldad e em ganhar peso. Eles nao estao acostumados a co
mer e nao tern, na veroaoe. grande apetite. Eres podem estar oensanoo
que estao comenoo grenoes cuanuo aoes. Mas nao estao. Eles irao para
6.000 catenas num era e abatxareo para 1.500 . alguns ores mars tar
de. Voce lhes pergunta 0 que aconteceu, e tuoc 0 que eles irao dizer e"Eu nee esteva com tome".
Voce nao pode fazer isso nesta dleta. Precisa ser cons.stente.
Se curser. voce pode multipticar estas 6.160 cerorras per 7 e tezer
seu obiettvo ser 43.120 para a semana. Desta rnanerra. voce pooe
vanar otartemente. Per exempro. comer 7.500 caronas num dta e
5.000 no outro. Mas, no final oa semen a. voce precisa te r chegado
no nivel das 43 .120 catorras. Mantenha um orano. ou aigum tipo de
anotacao . das catenas consurmces e assegure-se de que voce este
ja segum oo isso.
Normalmente . a maioria oos tisicutturistas acha que pode mge
rir mais catenas no final de semana do que nos dias da semana. Isso
csta certo, desde que voce fique centro de seu total semanal de calo
nas. Por exemcro. se seu objetivo e 43.120 cor semana . voce oevera
tazer uma media de 5.000 carortes orenas. ou eigo oarectoo. nos dias
da semena e aumentar para 9 .000 a 10.000 carorlas. ou argo assim.
no sateoo e domingo.
Chaves para 0Sucesso na lase de Hipertrona
1 ~ Aumente 0 peso corporal em 15% acima do seu peso "ideal"
de comcetrcao.
2 - Coma 55 ceodas parqui~ma de seu peso "oeer' diariamente.
3 - Se tlver problemas em comer a suriciente, estaoeieca 0 objetr
vo de catenas semanais, em vez de cranes.
4 - A goroura corporal nee oevena passar do nive! de 10%.
5 - Termine a Fase de Hipertrofia quando aicencar seu peso "ideal"
ou cregar a 10% de gordura corporal, au 0 que vier primeiro.
6 - Acancanoo seu peso 'toear' ou nee, a Fase de Hoertrona tem
de cesser ao menos 12 semanas antes do camoeonato.
7 - Um ganho de 1 cunograma cor semana e0 melhar.
oControle da Gordura Corporalcertamente. a goroura corporal tambem e de trnoortancra crtu
ca aqui. Alguns anetas irac ganhar mars goroura corporal do que outros.
em niveis caioncos slmueres. Ainda, dependendo cos objetivos pessoats.
'~" " :i\ 188 ···, ;;::"..... , ...:~" .
,"....... j.,;., --'.._. ,.,.,., . AS.lu~i. An'bolle, p..,II,leullP'i'."
alguns tndrvfouos ne e iran se preocupar em gannar um pouco rna's
de gordura, se isto stgntncar mais muscuio e rorca. Enquanto a re
gra de 10% e a memor para tistcuttunstas compeunvos. e, na reau
dad e, para quatquer aneta que compete em uma cetegona esoecifi
ca de peso, outros etretes oooerao querer ir mats alto e conciurr que
ate rna is de 15% seja aceitavet, especia lmente se lsso significar mais
hip ertrafia e rc rca . Apenas te nha em mente que, se voce oetxer seus
nlveis de gordura corporal irem muito alto, sera muito mars dificil re
duzi-Ics.
consroerenoo que a maioria dos atletas quer maximizar a massa
muscular e a force e minimizar a goroura co rporal, usaremos 0 rnooelc
dos fisiculturistas competitivos para discuti r seus ganbos de peso e mas
sa muscular durante a Fase de Hipertrufia.
Entendemos que a marona oos nsicurtunstas pede manter com tetativa racrnoaoe 0 ruvet de goroura corporal em 10%, se a Dieta Meta
t onca for devidamente utilizada. Tambern e urn born nivel para manter a
gordura sob controre em qualquer oreoarecao para nsicuitunsmo compe
titive. Ecor tsso que recomenoamos equeles que estejam na Dieta Me
tatonca manterem um controre rigidc de seu nivel de goroura corporal e
nao oexarem que eta va actma deste nivel de 10%.
Com isso em mente , 0 objetivo da Fase de Hipertrofia eque voce
continue comenoo e gannanoo peso ate atcancar 0 nivel dos 15% act
ma do seu "oeso toear' ou chegar a 10% de goroura corporal, 0 que
acontecer pnmerro. Nao impona qual cnegue primeiro, sao grandes as
chances de que voce ganhe a massa que quer nesta creta anabonca
mente suoercarregaoa. Nao ecomo nos venios tempos, com a dieta de
alto carboidrato. na qual voce orecrsava ganhar multo peso e gordu ra
para ganhar massa.
AJem osso. aqui~ precisa user a cececa. Se ainda esti'Yer ganhan
do peso, mas nee a'cancou seu 'roear'. e seu campeonato esta a 12 se
manas de r nstancra. esta na hera de parar a Fase de Hipertrofia comecar
a cortar para se preparar devidamente para 0 camoeoneto. independen
temente do peso. Deste modo, 0 periodo anterior a um campeonato une
a gordura corporal e 0 peso como oetemanantes de quanto tempo voce
ira ficar nesta fase.
Par outro lado, eu conheco muitos fisiculturistas que cbegarem
a ecrecnar que deveriam ganner massa rapidamente. Eu nao concor
do com rsso. Um cuuograma par semana e mars do que suncrente. Se
voce conseguir gannar um, nao ira gannar muita goroura durante a se
mana na Oieta Metaoouca. Sera, na maiona, rnuscuro. Apesar otsso. einteressante variar meio quilograma para mais OU menos, dadas as di
rerencas individuais. Eu acne que um quirograma por semana e a me
lhor marca para construir massa.
AFase de Hipenrolia pode Variar
Nao e que a hloertrona nee possa ser feit a com pressa. Mas,
como fislcurtu rista comoetrnvo. voce semp re procure manter por volta
de 10% a gordura corporal. Oeste modo, voce oooe rapidamente entrar
em forma comoetiuva. Eu vi pessoas adotando um ciclo de 20 serne
nas, no qual usavam 8 semanas para constnnr (1 ,5 ou.tograma cor
semana) . pulavarn as outras rases e entao usavam 12 semanas para
oetmtcao (meio a um quilograma por semana) . Apesar delas terem hi
pert rotiado cor aoenes 8 semanas e cortado cor 12 , seu peso ainda
conunuou actm a do que era antenormente para a comoeucao. E eles
estavam tao oenruoos. se nao mats.
o ooreuvo gerat aqur eentrar em uma compenceo um pouco me
Ihor do que quando voce esteva antes de entrar na dieta . Isso pede s.gnificar apenas 1,5 - 2 quilogramas. Ou, em prazo um poucc mars longo
de tremamento. 11. 0 importante eque TODD MUNDO FAZ PROGRESSO
COM ESTA OIETA. Para acueres que esnveram na mesma par 15 enos.
eu digo, aqui esta uma maneira de sair,
Alguns fisiculturistas preferem rocanzar uma grande comoeucao.
como 0 Mr. Olimpia, e pensar 0 ana inteiro nela. Isso tarnbem pede ser
facilmente reno com esta dieta. Voce oooe querer hrpertroflar por 20 se
manas, manter e consouoar seus genres muscutares. indo para a Fase
de Force por 10 semanas e definir por 20, ganhando 30 ouuogremes e
perdendo 20 no transcorrer de um ana. Voce val cregar com 10 kg a
mars do que tinha no ano passado e estara otimo.
Para aqueles que nao estao realmente atras de niveis baixos de
gordura corporal, como 0 que os usrcortunstas competrtivos precisam
arcercer, e oosslvet terminar a Fase de Hipertrofia quando for atingido 0
peso ideal ou a porcentagem de gordura corporal que se achar conrorta
vel (normalmente 10% a 15%).
GanhosSemanaisde Peso
Voce oooera ver grandes nutuacoes no peso, especialmente no
comeco da crete. como resurtaoo oa carga semanal de carbo idrato.
l odes os carbofdratos e a ague aotcronats podem gerar um ganbo de
2,5 a 5 quilogramas entre sexta e segunda-feira.
Se isso acontecer, nao se estresse. Enormal. Quando voce vol
tar a Dieta Metabolica, na segunoa-teira. ira imediatamente comecar
a peroe r estes qonograrnas. que sao, em sua maior ia, egua. De se
gunda a ouarta-retra , voce estara limpando a maror parte do que pes
para centro de seu corpo no final de semana. Na quarta-feira , voce
cove estar vibrante , vigoroso e se sentmoo bern de novo. Depenoendo
da rase da creta em que voce esta , pede manipular as calorias para
que, assim, possa ter, na sexta, a ganho ou a perda semanat que esta
pretendendo.
Se voce estiver arras de massa maxima, sem ganher mutts gor
dura corporal, pode fazer isso aumentando drasticamente suas calorias
no final de semena. rnantenoo os aumentos moderados durante a se
mana. Por exemplo, um amigo meu, que foi bem alem de 135 quite
gramas, comra mars de 12.000 calorias par dia na Fase de Hipertrofia,
tanto no sabaoo como no domingo. Ere rnenteve rsso ate que chegou
ao peso corporal que queria e, enteo, lidou com 0 aumento de goroura
permanecenoo na Fase de Corte por um periodo rnais longo. Ele sen
tra que desta maneira chegana a comoetlcao com mais rnusculo e tao
Diets Metabolic! Delinltlva
definido quanto se ere nao tivesse tioo 0 ganno de peso extra durante
a Fase de Hipertrofla.
ExtremasVaria~ijes
::> Fase de hipertrofia extrema.
::> Grande mgestao de carboidratos e calorias durante a sem ana.
Ate 12.000 catenas, tanto no seoeoo como no domingo.
Suplementos para alasedeHipertrona
Na rase de Hipertrof ia , a comida conta mais que os suptementos.
Ingerir sua cota de calories de baixo carbooreto ira soon-to com muito
do que voce precise para ganhar tamanho e muscuto. Entretanto, vanes
dos supiementos mars gerais, incluindc urn au mars de MVM (meu su
plemento vitamiruccsminerapnutncicnat comoretoj . Antiox (minha rrustu
ra anuodoante) e EFA + (minha formula de acrcos graxos essenctars. que
contem muito rnais do que apenas os acioos graxos essenciais) devertam
ser usados reguiarmente. e outros, como ReNew, Regulate, Joint Sup
port, LoCarb MRP e Sports Bars oevenam ser useoos conforrne a neces
stoace. Eu reeomendo que voce use Joint Support elou ReNew. Tamt:>em
o LoCarb MRP e 0 Sports Bars podem ser extremamente ventaiosos em
lanches. ou aces as rereicces. para ejuoa r a aicancar seus oolewos ca
roncos de uma maneira sauoavet e com baixo carboidrato.
Aern o.sso. se voce arcencerum plato nesta rase. esoecatmente em
seu treno. ou curser ganhar massa mats raoroo. ceverta usar Exersol para
maximizar seus esrorcos de tremamemo. Exersol e um sistema de super
te nutnconat tnrasico. vortaoo para 0 exercco. que elimina 0 "ecnrsro"
sabre qual suoiernento usar antes, durante e aces 0 tremo. Como siste
ma de suporte numcionat voltado para 0 exerccio mais evancado cien tifi
camente jamais farmulado antes, seu usa ede grande valor para qualquer
um que queira oeroer goo:lura corporal e construe muscuo. Para rnais deta-
191
mes. veja °Apendice Um (Suplementos Nutricionais]. l.il voce encontra as
mronnecces mas atuais da minha hnha de scoierrentos nutnconae. tormulada espece'rrente para a Sol~ Anab61ica e a Dieta MetabOlica. Es
tes suplernentos sao uncos e efewos. e cobrem 0 esoectrc compl eto das
necessoeoes de suoremento. Par exemolo, Power Drink preenche uma ta
cuna esquecida por todas as outras companhias de sucernentos. Ercuan
to elas estao preocupadas eom suplementos para se usar antes e depois
do tremarrento, perdem uma das maiores oportun idades para maximizar
os resultados que voce extrar do treinamento.
Urn Guia Rapido de Suplernentos para Usar Durante ePerlado Treino
Resolve ou Resolve Competition, Power Drink e Ami no cui
dam dos periodos pre, du rante e pos-treino (veja Exersol no eoenor
eel. Entretanto. para arredondar a suotementacao de trelno. devemos
tamoem aorcrona r MRP LoCarb . Este substituto de reretcoes. tomado
no periodo de cerca de uma ho ra apes 0 tremo. Ira maximizar ment or
do que qualque r produto cos-tretno a massa muscular e a recooeracao
de ouafquer urn que estiver segumoo a Dieta Metabcuca. Se voce esti
ver na Fase de Hipertror ta. pooera misturar com leite (levance em con
ta a quantidade de carootorato) e, se estlver na Fase de Corte. tomar
com ague sera melhor.
A combmeceo de proteinas escecmcas. gorduras e um minima de car
boidratos em MRP LoCarb foi rena para aumentar drasticamente a smte
se proteca. maximizer os trigl icerideos e 0 glicogemo mtracelutares e. ao
mesmo tempo. limitar a tormacao de gordura e sua estocegem e eumen
tar a recuoeracao. A mistura especial de prcteines em MRP tocarb. si
milar aMyosin Protein. maximize a sintese oroteica e minimiza a uueora
oroterca corvertas teres.lngerir goroura apes 0 treino tamtem ira reduzir a absorcao oroteca
r ecceies que estiverem adaptados ao carboidrato. 1550 nao acontece em
pessoas adaptadas agorocre. assim como aqoeles na Dieta Metetouca.
\
\
De taro. ingerir arguma gocura e benefice, naosomente por reo redUZlr a ab
scceo proteica e, assim, permitir vma maxima sotese poteca. mas tambem
per aumentar 0 conreudo intracelular de acco graxo, resultando em urn au
mento do tamanho muscular e eievacao da resistencia e recuoeracao.
searementes Durante eAcompanhando 0Treinamento
Antes do Treinamento
:> Resolve ou Resolve Competition .
Durante 0 Treinamento
e Power Drink.
logo Apos 0 Treinamento
:> Amino.
Dentro de Uma Hora apes 0 Treinamento
c MRP LoCarb com agua ou com leite.
Power Drink- Preenchendo alacuna
NOs todos sabemos que, durante 0 treno. musculo equebrado. Mui
tas oessoas ecreortam que esta quebra euma parte necessaria do tremamento. Afinal de centes. voce orecsa degenerar tecido muscular antes que
oossa t uoertrone-io. Voce nao sabia? lnreuzmente. esse e urn dos mitosde
treinamentc mats inflexiveis. A cegeneracao muscular nao e a que da a
esumuto de aoeotacao para aumentar 0 tamanho do muscuro. Ea resao
feita na estrutura da cetuta muscular e a subsequente eoaptaceo a esta
teseo que determinam a rescosta de hipertrotia muscular. Voce nao preci
sa oegenerar 0 rrursculo para obter esta resoosta com plena rorca. Na re
alidade, fazer assm e contraorooucente. Quanto mars musculatura voceceoa de cuebrar e quanto rnais aumenta a sintese croteca. rnetnores sao
os resultados de seu treino . Tomar Power Drink enquanto t rena val coicca10 ounometros a frente de qualquer um que usa acenas agoa ou. no maxi
mo, uma bebida de cartotcrato de baiza protelna.
Power Drink, por causa de seu ereno de aumentar a sfntese e
diminuir a queora proterca. e um produto anabOlico e anncetabouco.
Tarnbem aumenta a ntoratacac cetutar e a utnzacao de emmoecroos e
creatina pelo rnusculo em trabalho. E, se tsso ainda nao fo r 0 suncien-,
te. por causa de seus ereuos positives sabre os hormorucs e mecams-
mos de queima de gordura. permite a voce quermar mars gorcura cor
poral durante 0 tretno. E, com os outros mgreorentes mciutoos no Power
Drink, voce pede tretnar mats forte e por rnars tempo seoenoo que tem
urn poceroso auaoo para ejuoa-ro a fazer born usa de todo este t raba
Iho forte.
Resumindo, Power Drink e urn conceito novo e revolucionero de
bebidas para tremamento. Esta bebida rorrece os nutrientes necessariespara aumentar 0 tamanho muscu lar e diminuir a gordura corporal. Ao prover
rooos os ingredientes necessaries para nutrir os museulos em ccotracao e
mudar 0 usa de gordura corporal como rente de energia para 0 treino, ereaumenta drasticamente os erertos positives do treinamento. oerrmtmoo
Ihe treinar mais forte e por mats tempo e aumeoteooo a recucerecao.Power Drink e ideal tanto para aqueles que queiram aumentar 0 ta
manho dos muscuios e perder goroura corporal quantc para equeles que
queirem apenas peroer peso e gordura corporal, mantendo os musculos
que tern agora.
Em conjunto com a grande dose (44 g) de proteina oa memor qua
Iidade disponivel, Power Drink tamtem contem aminoacdos. eietrontos
e outros ingredientes que irae repor os nutrientes e t1uidos perdidos peio
exerccio. prevenir cambra muscular e aumentar 0 tempo e a eneencra
do treinamento.
oShare MelabO/ieoOr. O.
Frequentemente, recomenoo combtnecoes de varies suplementos
para as diferentes fases do treinamento. Um exempro e 0 shake metaoo
lico, que algumas pessoas acham muito vantaroso. como um nro de su
pershake para todas as rases .
tacao nas estruturas que reanzam as marores cargas. tsso signi fica que 0
muscuio que voce trabalhou mats recebe a maier atercao e cresce maispara adaotar-se ao exerclcic oaque'e ora.
Se isto tudo for verda de, entao par que nos todos negngencemos
esta parte das 24 horas do nosso ora. quando mats descansamos? Isso
mesmo. Estou ratanoo daquelas sete ou oito horas esquecidas, enquan
to voce dorme. Par que fazemos jejum durante a noite e, entao. tentamos
compensa-te rezendo uma rerercao para quebrar esse jejum? te r um born
desjejum nao ira soluctonar isso. Precisemos pensar score tooas aoueras
heres oesoerotcadas entre a nora em que fomos dormir ate aqueta em
que acoroamos e quebramos nosso jejum usual.
Durante 0 nosso jejum notumo. uma vez que nao pede corer da
comida a energia e os nutrientes de que preci samos seu corpo as busca
onde pode; normalmente sacrificando seus muscuros para consegcir os
aminoacidos que orecrse para suas vanes funcoes e combustive'.
o outre reoo de tude isto eque voce esta oesaoastec'oo de blocos
de consuuceo que fazema muscutatura. Entao, voce nee este construin
do moscuio: perc contrano. esta perdendo. tsso e um tiro certero. que
ira nocautear seu rnescuio.
NOs ja sabemos que a corpo pfioriza 0 crescimento e a receoereceoquando estamos dormindo. Assim, 0 que precisamos tazer edar ao corpo a
chance e 0 material para tazer seu trabalho. se voce filer esc coretarrente.
pooe obter um maximo uso deste sono bonito para tuoertronar mUscuIo. re
perar e rewerescer 0 corpo e a mente peoeroo gomura corporal.
Innuencias AnablilicaseCatablilicas para Aumenlar aMassa Muscular
Eimportante entender 0 que esta envolvido no aumento da mas
sa muscular. Existe uma oencaoe estabilidade entre a sfntese orotelca
(construcao muscular) e a catabolismo proteico (quebra muscu lar). Am
bos as processes acontecem simultaneamente. e e 0 equilibria ent re as
dcis que determina se voce vat ganh ar ou perder massa muscular.
Iambem e importante enteroer que, mesmo que a sintese orotecaaumente durante 0 sono por causa do aumento dos horTT'l6nios anetcncos.
a teroercta natural do corpo ede qoeoar muscuo na rase ocs-eesocec quando nee ha mae nenhum alimento no trato gastrointestinal para ser ab
sovoo. 0 COIPO precise de um sucorrento coostante de energia e nctrentes
e. se este suocrrento nao vier da ingestao da dieta , vira, enteo. dos esto
cues corporals e oa quebra de tecidos, especialmente musculares.
o ganho gear, em ecrescmo de proteina, e 0 que sroorta. nao 0 graude sintese au degradacroo orctece. Mesmo ern estados de extensa oeeacacao protetca. desde que a sintese seja maor, nos teremos urn resuttado
oroteco positivo e estaremos construinoo muscuto. Assim, faz mars sentido
tentemos diminuir a oegreoacao proteca do que eurnentar a slntese. e taz
ainda um maior sentido se voce puder taler ambos ao mesmo tempo.
Processos que diminuem 0 cete t ousmo sao chamaoos de antica
tetoucos porcue cnmmuern. ou mesmo previnem , 0 catabolismo muscu
lar. E. importante entender que a massa mu scul ar pede drrmnuir como re
sultado da oerunutcao cataoouca. tanto fisiorogicarnente como atraves
do uso de agentes armcatebcncos. assim como atraves de anabottsmo.De rate. se 0 catabousmo nee for venncaoo. ped e facilmente ultrapassar
ouarquer processo anaocnco e resurtar em peroa muscular.
Olio Perdido
Se voce se aumentar direito, tremar duro, tomar seus suotemeo
tos e mesmo assim nee estiver crescendo, e melhor levar suas noras de
sonc rna's a sene. porque rsso pede ser justamente 0 principal anaton
co que voce esta peroenco.
A maioria de nos toma 0 sana como certo. Vamos para a cama e
acordamos de manna. dando pouca mportancia ao que acontece durante 0
sooo. Mas, se voce for um fisiculturista e quizer maximizar os efeitos de seu
tretno, deve tomar ma is cuidado com 0 que fez ou, mais especmcemente.
com 0 que voce nao esta tazenoo. Enquanto voce dorme, pode estar sabo
tendo seu duro treino.
A pnmeira cosa Quevoce precise fazer eter certeza de que esta ten
do a parte boa do sono. Considere 0 sonc como urn oenoo de -nao per
turte" de nosso corpo mente, e certrrcue-se de nao esrarse prejuocarcc
com t eras insuficientes de sana. Sem 0 sene suficiente, tanto 0 co-pe e a
mente quanta nosso metabolismo sao adversamente eretaoos.Fazemos parte de uma socreoaoe que vive em trenes! 24 horas, 7
dias par semena. e ooucas pessoas cao valor a boas nones oorrmcas.
1$$0 porque temos tantas cemanoas que estemos sempre cuerenoo al
gumas horas a mars. A rnaiorta de n6s corte 0 sene para gannar tempo.
Assim, a pnvacao dele e multo comum em nossa cunura. com conse
quencas desastrosas para nossa sauce mental e fisica e. tao importan
te quanta, ao menos em nosso caso, para nossa ceoecoaoe de gannar
muscuto e perder goroure corporal.
AIE!lm de todos os erettos rejuvenescedores do sono em nosso cereoro e sistema nervoso. rnuitas cas ceruras corporals tamtem mostram
um aumento na orccucao e reoucao na quebra de proteinas durante 0
sono. Ja que as proteinas sao os uioros necessaries para 0 crescimento
das ceiutas e para 0 reparo danos oecorrentes de fatores como 0 tretna
mente. estresse e mesmo raios utrreviotetas. as horas que dormimos de
venam ser otimizadas para termos os men-ores resultados.
AS Fasesdo Sono
Apesar de nao orestarrros muita etercao ao soro. todos n6s sabernos
que existem momentos em que dormimos profundamente e momentos em
que oomeros levemente e temos sonhos. Naveoeoe. existemcinco estegosde sooo. reoetcos em um ceo. vilrias It€ZeS durante a norte. Para nossos pro
costos. entretanto. JX)demOS simplifictl-Ios em delis estegos. sono profunda esono leve ou sono de movimentos rapoos <los olhos (REM).
Quando estamos aoorrreceroo, entramos e sairnos do sono, poden
do ser facilmente acordados. Dar, progredimos para 0 cr mero sano pesado
da norte. 0 momento no qual ha rnudancas nas innuenctas reguietonas e nos
pros dos horm6nios de crescrrento.w" No sono profundo, estamos quase
em coma, os rrocrremos <los ones e a atividade muscular param, e as ondas
cerebrais tomam-se mae Ientas ate 0 sono mais profunda, quando 0 ceeeo
proouz exclUSivamente cocas delta. Aparentemente, e nesta fase quesec cor
po entra em um modo de reoeo e recoosmceo. au ~rejuvenescimento~,
Quando -.oce progJide de um sono profundo para um sono REM, nareetoeoe. esta coreceroo a acordar. No REM, a resoreceo se toma mais rapida, il'Te@llar, superficial, os oIhos oscam rapidamente em varias oeecoes.
os mcscctos. que jil estao frocoos do sono profundo, tomam-se temporana
mente parahsados (provavetmente para nos precenir de reecoes aos nossos
sonhos), 0 batimento ceroeco aumenta e a oresseo arterial se eleva, a REM eo soro de onoe saem os soobos. e pessoas despertadas durante eie irao nor
malmente ser capezes de lembrer alguns detalhes deles.
No sono REM, mensagens neurais do cortex motor do cerebra sao blo
queadas na base cerebral. Como resultado, seus musculos estao complete
mente relexados e voce nao esta apto a se mover. Por lsso. 0 soro REM ocaracterizado por um cereoro ativo, que soma em um corpo "pareusado".
Enquanto ecste uma sene de pesqoises sabre 0 que acontece quan
do oorrmmos. amda ha moitas lacunas em nosso conhecimento. No tooo
dissc, munos dos estudos reetam contreotcoes au acnados nao conc'ust
vas. Assim, para os proocsrtos oeste traoauo, aiem de me basear em pes
quisa centitica sonde. ire; tambem extrapotar os fatos connecoos e com
bmar isso com meus sentimentos e opini6es.
Entao,0Que Voce Pode Fazel?
Por anos, senti que estavamos perdendo 0 barco quando chega
va a nora de maximizar a massa muscular, pais fgnorevamos a diminui
~ao notuma do crescimento muscular causada pelo cata bolismo muscu
lar oos-a osornvo . Bem , nunca ma is. Temos a tecnoiogta para ofertar uma
nutncao noturna com plete que ira preencher esta lacuna crucial.
Asslm, 0 que tazer? Bem, ha muitos ratores a considerar. Ideal
mente, 0 que voce deve e fazer do periodo de sono a nora de hipertrofiar.
usando uma aboroagem de sets caminhos.
fatores aconsillerar
1 - ter uma boa noite de sene.
2 - Aumentar 0 usa de acio os graxos e dirninuir 0 de prote inas mus
culares te assim diminuir a quebra muscular) para a gncogeoe
se e a oxldacao como combustive'.3 - Marlipu~ dOS horm6nios anaoolicos e cateoocos para rna;ojmjzar
a sntese oroteca e minimizar a qoeba da proteina durante 0 sana.
4 - Aumentar da ntorataceo celular (volu rruzacao) e assim estimu
tar a sintese nroteca.5 - Melhorar 0 sistema imunotog ico para diminuir as citocnas cata
ccncas e outros fatores.
6 - Mmimizar a rase pos-abscrtiva eo se modular a absorcao nutn
cionat e seus erertos.
Primeiramente, voce deve se assegurar de que tera uma boa noi te
de sono. com fases de sane profunda consetentes e reagorantes. e fases
de sono REM. 0 sooo profunda e imootante para eriar 0 pica notumo de GH,
e o REM, para 0 rejcvenescimento cognitivo e Imunologico. De fato, a prwa
cao de soro. as vezes, que todos nos experimentamos, oevcoao passe
agitaco que mantemos, pode nao somente pnva-lo dos berefcios que de
vena obter do exerccio. mas tamtem atetar todas as areas de sua vida, in
c'vindo a sua caoacioade de trabalhar, naoraoeoe de seu corpo de se de
fender e rnaoutencao de uma autuoe positjva.
o exercicio pede afetar a cuauoaoe do sore. Apesar de haver urna
sene de mconsrstenoas na nteretura.w parece que, enquanto urn exer
cicio reve fevorece a sana e rremora tcoas as suas rases.w um exercicio
mais Intense pode ter efeitos adversos, tanto na tatencia do sana (0 tem
po que se leva para aoormecen como na qualidade do SOrlO. IOO. 101
Assnn . algumas vezes edific il dormir e ter uma boa noite de sono
aoos um treino oesaoo. Uma comomacao oos ingredientes certos torna
dos antes de ir dormir ira assegorar que voce tenha urn born sono. e uma
norte de descanso e rejcvenescimento.
-
Olimizando os Hormiinios
Em segundo lugar, voce deve otimizar as lnnuencas anatoucas e
minimizar as cetebcuces. assim como maximizar a queima da gordura .
tsso oooe ser Ieito ao se mantpular e maximizar os harmOnics sexuais,
escectaimente a testosterone, e ambos, GH e IGF-I, ao mesmo tempo
que a msuuna. Voce oeve tamtem oimmutr 0 cortisol.
Manipnlaeao Hormonal
Testo ste rona - aumento.
Cortisol - diminuic;ao.
HarmOnic de Crescimento - aumento.
IGF·I ~ aumento.
Insulina - aumento de quantidade e sensibilidade.
Harmonics da Tire6ide - contrale.
Em conditt>eS normais, testosterona, GH e, scbseoeenterente. lGF-1
aurrentam durante 0scoo. renna em mente que a alta coocentracao dos tres
iguala 0 equillbrio positi'vo do nitrogenio e do cescmento dos rruscuos.
o aumento dos tres harmonics durante a noite, inctutndo 0 pica de
GH durante a rase do sane leve. 102 tern side bastante rerataoo.w' De rete.
parciarmente por causa oestes aumentos, 0 sore pooe ser 0 principal pe
nocc para a atfvioade anatouce.
Entretanto, fo i mostrado tamtem que 0 treinamento de alta rests
tenere 104 e exerclcios de tonga curacao 105 podem afetar desfevoravel
mente as concentrecoes de testosterone e a uberacao notuma de GH,
lGF-1 e cortisol. Assim, e importante aumentar a nberecac de GH nas 24
horas cruciars aoos 0 tremamento. esoecaimente a noite.
o aumento oos horrnoruos anabolcos a noire e mais importante ain
da quando envelhecemos. Nao s6 a concentracao geral destes normcruosdiminui significativa e constantemente ap6s os 30 arcs. mas a quanoaoe
de sono e 0 pico de GH e lGF-1 sao areteoos eoerserreote com a idade. I06. 10 1
Portanto. tamtem e importante garantn que estamos dormindo bern e au
mentaroo. retureimente. estes hormonros com a idade.
ElellosAnabollcos do Aumento de Hidratac30 Celular
usar certos comoonentes para aumentar a tnoratacao e 0 volume
cerurar tamtem e urna boa estrategia. rsso oonue 0 volume ceiuter no
meostatco envolve a coruuncao de eventos que permite que a hidrata
«ao ce'urar tenha um papel nscrogico como regctaoor da tuncao celular,
inciuindo a srntese de proteina.v"
Taurina, g1utamina e eretroutos de s6dio e potassic sao trensoorta
dos para centro das cennas com 0 irchamento osmouco da cetera. que
produz urn aumento no volume cerular, Aomtte-se. gerarmente. que 0
mecanismo pete qual ocorre uma auvacao das enzimas rnars irnportan
tes neste caminho metatouco envolve 0 incnamento cennar induzido pe
los compostos e resutta no aumento oa slntese proteca .
Melhorando0Sistema Imunologico
Enquanto um torn sonc notumo meirora 0 sistema imunol6gico e
diminui a proouceo de crtocmas lnnamatones."" °usa de certos com
costos oooe aumentar esta reaceo. Melhorando °sistema imunol6gico,
diminuem as influencias cetaooucas e aumenta 0 equitibrio Ifquido de
protefna . vertos com postos podem me lhorar 0 sistema nnunorogrco. in
cluindo g1utamina, gtutationa. vitaminas A e E, soro de leite, caseina. pro
te ina isalada do jeite e colostro.
Por exemplo, a giutamma atua como combustivel onmero para cer
tas cennas imunol6gicas, ativadas sob condcces de eetresse. Exerdcio de
alta intensidade, emcora consloereoo uma forma benefice de estresse,
ainoa exerce urn efeito de oeoiecao de g1utamina no musculo. Glutamina
exogena melhora a ceoecioaoe do sistema imunoroglco para oinunotr cue
cmes caratoucas e resulta em urn equilibrio positivo de nttrogenro. aumen-
tando a recuceracao. 0 coiostro contern, pelf outro ieoo. dbersos compo
nentes imunolog icos e tambem IGF· I, um fator de cresomento anabOlico.
ATemida fase Plis-Absoniva
Devemos agora buscar minimizar a fase cos-absornve. para fazer
com que 0 alimento mgeridc antes de oeitarmos dure 0 mater tempe pes
sfvel. De preterencia. dure 0 pericoo tooo de sono.
o corpo humane, atraves de controres metabcucos e normonee.
oesenvofveu-se para atender a necessidade metaocnce con tinua do cor
po. mesmo que a aumentacao. e a conseqOente ingestao de r wtnentes
essenoars. sela mterrratente.Durante e apes a ogesteo, enquanto os alimentos eooa estiverem sen
do eosovoos. no pencco p6s-absortivo (apes a rereceo ter soc completamen
te digerida e os nnrentes resuttantes absoraoos pee corpo - geralmente 3 a
4 horns aces a refei<;OO, a trarseeo cia cos-reteceo para o jeom ccore dentro
de 6 a 12 horns eoos a refeil;ilo) e mesrno sob condiQies de jejLm (desde que
o esteoo de jejum nao sea proIongado). 0 cope tende a manter uma saida de
~ corsteree. utJlizanclo fontes cia dieta, quaOOo disponi\.€i$, e. <JUtras~
res. mobilizanclo substratos internes (gJicogenio, gordura celular e corporal, pro
teina cerulan que possam serusados como tontes de energia.
Fontes de energla pos-absornvas incluem gncose circu lante, acoosgrexoe. triglicerideos, gncogeoo do ngaoo e muscuio. arrunoacoos de ca
deia rarnificada rusaoos pee musculc escueletco j e arnmoacloos ataruna
e g1utamina (Iiberados pete muscno esqueteuco e usaoos para gnconeogenese. no caseda g1utamina ciretarrente comocombusuver pelo sistema
lrnuroiogco e pete trato gastromtest man.v- 112 Em um homem com peso
medic de 70 kg. estas energies oos-ebsorwas romecem ate 1.200 kcal
(BOO de rontes de cartoioratoj. Estas fontes oooem ser exauridas em me
nos de 12 bores, se nenhum outre alimento for ingerido.
Em uma pessoa sob meta para perder peso ou um atleta que limite
tanto a ingestao de ceiortas quanto de gordura, para maximizer massa
muscular megra e minimizar gordura corpora, essas fontes podem ter menos
do que 500 kcal, ponce as co-centrecoes de glicogenio muscular, bern comode tJiglicerideos em Circula900 e ecoos eeos. sao geralmente limrtados.
Nestes cesos. a rase p6s-absortiva pode se- evrtada ingerindo-se prote
mas e aminoacidos antes de deitar. lsso fomece ao corpo tanto poteres Ien
tas (para ebsooer orotetoa em Iongo pram e adiar a fuse p6s-absortiva) quan
to ooteoes raooas. As proteinas rapidas pennitem um pee de proteina rreis
cedo no processo do sono e atua como um esnmuio aoicional para 0 pica
de GH ; 0 que aumenta , porsua vez, a secrecao de longa dura~ao de IGF-1. Ha
temtem uma diminui(fao na formacao de glicose atraves da gaconeogerese.um processo no qual a glicose c formada a partir de outros substrates, prinei
palmente iactato. pewato. gacerore amroecoos. na 114. 115 0 resultado final
e urn aumento no usa de ecoos graxos e cetonas peio corpo, 0 que evita a
quebra de mcscuo e aumenta a oeroa de gordura corpornl.
Prereercenrente.nao oeeoa haverrase p6s-absortiva, e todos os efei
tos anab61ioos e anticatab61icos dos varies horm6nios oeenam ser maximiza
oos (atraees cia ar;ao sirergca de testosterooa, insutina, GH, IGF-I e horm6nios
da ureooej. e os eretos cataooucos do cortisol , rrunmeeoos na rase em que a
disponibilidade de notnentes emaxima. Criar este ambiente ideal para 0 ces
cmeruo de mcscuos requer tanto conhecimento como oeccecso.
Sabemos que a disponibitidade de amlnoacroos tem um papel tan
to anab6lico como anttceratouco. mesmo quando os borrnoruos nao esteo
otimizados; e mae ainda quando etes estao. A falta de aminoacoos con
duz a urna reacao cetatonca na qua t 0 tecoo muscular e quebrado para
rorrecer ao coree os nutnentes e a energia necessanos durante 0 sono.
Assim , e importante manter 0 equ ilibrio de nrtrogeno positivo no cor
po dura nte 0 sono . Se rorem mantidas as corcicoes corretas para que sua
taxa de sintese prcteca exceoa sua taxa de degrctdar;ao, e vocemanteer
um equilibrio positeo de nnrogemo. ira crescer enquanto doone.
Entao, 0 que precisamos fazer e tentar manter um suonmento COOS
tan te de armnoacidos exogenos cnsconlcers durante a noite. tsso nao e pas
slve! usando somente os anmentos e suoiernentos atuatmente disponiveis.
Fazer uma grande reretcao antes de dettar; para tentar estender a absorcao
de atimentos, pede ser contraproducente: primeiro, por ser oeeconrortaver
dormir com 0 estomego creio: segundo, porque pede dim inuir aquele impor
tame pice de GH Que ocorre gerarrente algumas bores ap6s 0 adormecer e,
tatvez, 0 ma is importante, diminui os nr.es notumos de lGF-I.
Sempre e oossaeuevantar-se no mere oa norte e comer. Mas, tezen
do assim, voce tera um sene oerturoeoo. 0 que per razoes que ja men
conamos. sera contraorooucente.
E necessanc crtar um arnbiente anabcucc e anucatatouco para
poupar muscuro. romecenoo um combustive! anemauvo para 0 sono e,
assim, permitindo ao corpo aumentar os mu scuice e perder gordura cor
poral durante esse pericdo.
Combatendo aFase P6s-Absonivacom uma Combinacao deProteinasaAminoacidos
~ Sore de leite - proteina rapida - aumenta 0 pica de GH e a
insulina .
~ Caselna - proteina lenta - adiamento da fase oos-absortlva.
~ Peptideos e arrmoecoos. lnciuooo peptideos de gutamra. glu
tamina e emocecoos CIa cadeia ramificada, incluinclo leucina.
Resumo
Converter 0 tempo notumo ocoee para 0 lado JX)Sitivo com a combi~
certa de suoiementos vai fazer um bern para voce e seu corpo, pois:
:> Diminui 0 catabohsmo muscular.
:> Aumenta 0 anabolismo muscular.
=> Acelera a quebra e a queirna da gordura corporal.
:> Aumenta 0 metabolismo e a recuoeeecao muscu lar.
~ Dim inui os erettos do suoertrein amento.
:> Aumenta 0 reoaro de tecidos sebre-estressados e lesionados.
numenta a qualidade do sona e dos etetos restaureoo res.
NitAbol e a corromacao de tres suplementos que vai maximizar a slntese de prctelna e aumentar a oxoecao de goroura enquantc voce dorme.
lase de lor~a
Esta rese e a intermeoiene entre a Fase crassrca de Massa ou de
Volume e a Fase de Corte au de Definicao.
Os otxeteos da Fase de Force sao manter a maior parte do peso e tcoa
a massa muscular adquirida na Fase de Massa. Durante esta rase. 0 que se
busca eaumentar a fortp para se consegcr 0 aumento de massa muscular. A
razao de ser da Fase de Force para flsiculturistas econsolidar ganhos de mas
sa muscular atreses do aumento da rorca muscular esqueletica. Aumentar a
rorca eleva a retencao de proteine muscular, 0 que resulta em rnusculo mas
denso. Como resultado, aumento de terce para corsegur acmentar massa
muscular resutta em maior rerencao de massa muscular na Fase de Corte.
Trelaameato aa Fase deFOI(:a
Nesta fase, usamos um tipo de aurnento de potence para a concentra
cao do tre inamento em movimentos compostos de alto oeserrcemo. como 0
agachamento, supine rete, supino incnneoo, desenvolvimento, terra, remade
puxada, puxada para tras e terra pul ley. A entase principal e aumentar a forca
e usar ma is peso, com menos recencoes do que na Fase de Massa.
Uma vez que 0 objetivo e fatigar os muscuios compietamente em
cada sene, e irnportante rezer isso com pesos maiores e menos repeticoes
do que na Fase de Massa. Na transicao entre a Fase de Massa e a Fase de
Force. voce simplesmente corneca a aumentar 0 peso e diminuir as reoetr
cces. 0 nomero de recetlcoes varia, mas deve ncar na faixa de seis a dez,
oeoenoeroo do exercfcio e da parte corporal a ser trabaibaoa .
o objetivo e fatigar os musculos comoetamente atraves de sob re
carga dos musculos com os pesos usados. Nesta rase, 0 tretnamento de-
te rmina as condicoes para a consouoacao oa massa mu scular, enquanto
a dieta fomece a energia eeoecmca e os ma cro-nutrientes necessarie s.
Como na Fase de Massa, para trabalnar os musculos aoecuaoarrente.espectaimente com 0 passer do tempo, voce tafvez precise usar algu
mas tecnicas esoecrers. incluindo. principalmente . reoeucces assetoas
por cercetro (gera tmente, para somente uma ou duas reoeucces. no rna
x.imo) ou 0 uso de correntes e ntas erastrces para ma nter 0 processo de
eoaotecao em alta.
Devido a necessioede de mars oescansos ent re as series, 0 tem
po de exerclcio na Fase de Perea e normalmente mae rongo do que em
quarcuer out ra rase. Geralme nte, 0 minimo de um a nora e meia a 2 no
ras. Per outro raoo. a frequencia de t reinamento e me nor, porque e pre
ctso mars tempo para se recuoerar dos exercicios.
o rnais importante a lembrer durante esta rase e 0 aumento con
sistente de pesos usaoos e ati ngir 0 limite maximo de reso em cada exer
clclo. rsso mantem os musculcs trebauianoo na sua caoacroaoe de rorcae consouoa a massa muscular existe nte.
Um exemoio de retina dividida em 4 etas:
Quadro1.1
3" terrac s ucmo com pegaoa large- 5 series de 6 recencces:: Supino «cnoeoc com cegaoa curta com ceca de 30 graus - 3 series oe6 reoeucoes68 tetrae Rosca com reneres - 6 series de8 repeucces:: Supino do triceps - 6 series de 8recencoee
4" feira~ Remada - 4 series de 6 repeu-«Oes~ Terra Smith - 0 1'T'IlWlTlO tnplo:: Remada sentado - 3 series de8 reeeucoesseeace~ Agachamento livre - 4 series de6 reoeucoes:: Agachamento Smith - 4 series de8 receucoes
Dura~iiD da fase de fD~a
A rase de Force pode dura r de urn minimo de t ree semanas ate
urn maximo de sets. Menos de tres se manas nao oa ao corpo tempo
suficiente para consolidar 0 ganho muscula r oa rase de Massa. Ficar
na Fase de Forca por mais de sets semanas, no entente , pede resuttar
em suoertretnemento e tesces, devido a intenstdade dos exercicios .
Nutri(:aD natsse de FDT(:a
Durante esta fase, interrnediaria entre a Fase de Massa etas
sica ou de Volume e a Fase de Corte ou de Deflmcao, atravessamos
o processo de aumento de rorca e consonoacao do ganho de mas
sa muscular da rase de Massa. 0 objetivo nutricional na Fase de Fo r
ca e manter a maier parte do peso e consouoar toda massa muscu
lar adqu irida durante a Fase de Massa e, preterenctarmente. aumentar
a massa muscu lar marginal, enquanto , ao mesmo tempo, maximizar
a rorca, que normal mente acompanha 0 aumento de peso e rnassa
muscular.
Neste periodo, 0 ttsicurtunsta oeve consumir entre 37 e 55 cere
rias por dia por kg de peso corporal maximo etrngroo durante a Fase de
Massa. Voce comeca no nivel ereveoo e entao abaixa de 2 a 4 catenas
por kg por semana ate a estaoutzacao do peso. Mantenha entao as ca
lorias neste nivel. A quant idade de ceronas que voce corta depende do
peso etcancado na Fase de Massa. Quanto mais alto 0 peso, mats ca
lorias sao cortadas .
usance 0 mesmo exemplo, 0 tlsfcutturtsta de 113 kg va! redu
zir cerca de 4,4 catenas per kg por sernana . Isso significa que, na pri
meira semana oe Fa se de Forca. ere vat lngertr 51 catortes por kg de
peso corporal, ou 51 x 113 = 5 .763 catenas por dia. Na semana seguin
te, val ingerir 46,3 calorias por kg de peso corporal, ou 5 .232 calorias
por ora. Durante a tercetra sernana. 42 calorias por kg de peso cor
poral, ou seje. 4.750 catenas por ore . Na quarta semana, 3 7,5 care
rias por kg de peso corporal, ou 4.240 calories por dia. E assim su
cessivamente.
uma vez que seu peso estabilizou, mantenha as calorias nesse nivel, ou ugelramente acima ou abaixc, ate ir para a Fase de Corte.
Proteina eGordura na Dieta
~ A mgestao de protena na creta oeve ester no mesmo nivel,
ou talvez ate mesmo rna's alto, com urn nivet mats baixo de
ingestec de gordura , se comparado com a mgestao na Fase
de Massa.
:: Entao. como voce corta calories, etas sao de goroora e a gardura da creta diminui.
Chaves para 0Sucesso na fase deforca
1 - Estabilize sua massa muscular adquirida durante a Fase de
Massa.
2 - uomura corporal nao oeve aumentar actma do nivel de Fase
de Massa.
3 ~ Na primeira semana da Fase de For118, comece cortanoo 55
ceiorres par kg corpo ral da Fase de Massa. Reduza 4,4 caiortas
par kg par semana, ate que seu peso estabilize.
4 - A tngestao de prote ina na dieta oeve ser mantida, com urn nivel
de mgestao de gordura inferior ao da rase de Massa.
5 - Para urn resuttaoo maximo e morsoensevet 0 uso de suciemen
tos notnconars.
SuolementDs lIara afase defD~
catenas oranas diminuem e a mtensrcaoe de treinamento
aumenta.
:;l 0 usa aumentado de suptementos nutncicners cobre Qual
quer deficie ncia e aumenta os efe itos anatoucos e de quei
ma de goroura do exercicio.
Na Fase de~, os suplementos sao mais importantes do que na de
inco e na de Massa. Ainda eimportante receber sua cota de calonas pro
veniente de couco certolorato e proteina da oeta para supri-Io com a meor
parte do que e necessano para consolidar sua massa muscular aumenta
da (atraves de maior quantidade de proteina muscular e da densidade das
fibras) e comecar a ficar pronto para diminuir sua gordura corporal. Entre
tanto, como as ceiooes diaries diminuiram suostaocairrente durante a Fase
de Massa e sua intensidade de treinamento esta aumentando, complemen
tar sua dieta com deterrninados suplementos val permitir-lhe tazer orogres
$OS melhores.
Assim , voce vat precisar mats do que som ente seu besrco em vita
minas e minerais, MVM (meu supl emento complete de vrtaonnavmme
rarsznutnentesl. Antiox (minha rrustura antioxidante) e EFA+ (minha for
mula de acioos graxos essercreis. que contem muito mais do que isso)
oeverao ser usados regutarmente.Neste ponte, Exersol (composto de Resolve, Power Drink e Amino) e
essencial. veja 0 Aoendice (Suprementos Nutncionais) para detalhes.
ReNew, Regulate, Joint Support, LoCa rb MRP e Sports Ba rs
podem ser usaoos conforme a necessdaoe.Para matores mrormacces sabre esses supiernentos. veja as se
coes de suorementos nos capitulos que descrevem as fuses de Massa e
de Corte, bern como 0 capitulo Faca-o Naturalmente.
Mas, aiem cos suplementos anima, a Fase de Forl;a necessna de urn
arraruo mars sofist icado . A esta altura, geraimente enecessaria suplernen
ta r a dieta com oroterna "rnagra" adicional e comglr as catenas de prate
ina acumuracas. diminuindo a gorcura da oteta. tamoem necessita mos
usar tres au quatro novas rormotacoes para maormzar os sistemas erer
getrcos anaerobic e aerobe e a terce anatouca.
: Myosin Protein permite que voce mantenha seus niveis de
proteina erevaoos num memento em que, talvez, seta dific il
coter suficiente proteina dos alimentos ao mesmo tempo em
que se cortarn caronas. Euma mistura smergce. em forma
de po, de orotelna de alta ouanoeoe. incnsnoo uma fonte de
peptideos de glutamina especiaimente desenvotvida. Myosin
Protein Complex, contem tanto proteinas de abso~ rapida
como lenta. econcebido para aumentar a sintese de proteina
e diminuir a quebra do mcscno par um efeito ereto. aumen
ranee os horm6nios enaconcos e diminuindo OS cataooucos.
Ainda fomece ao COfPO uma~o imunol6gica aumentada,
para combater °sooertremamento e macmear OS eretos ana
boucos e de ouema de goroura do exercicio. N6susamos uma
vaneoaoe de pes de orotelna da mats alta qualidade para razer
uso das caracterisuces especiais de caoa uma e. assim, me
Ihorar seus erettos globes, ao mesmo tempo que eliminamos
suas reranvas desvantagens. Pelo seu processamento cuida
dose para eorar as vanes proteinas, a formula mantem os be
nencos erertos imcnologicos do soro de leite, da caseina e da
proteina oa soja nao desnaturados.
:: Creatine Advantage mentem 0 sistema de energia em alto
giro, apesar da lngestao diminuida de calcrias. ramoem au
menta os niveis enoogeros de fosfocreatina. Creatine Advan
tage aumenta a energe disponivel, tao necessaria para ali
mentar 0 aumento de intensidade do exerctco na Fase de
Force. Ammoacidos e dipeptideos adtcionados peonitem
um aumento natural na ebsorceo e utir~o de creatina
e tambem os eretos de volume, anticatab6lico e anabOli
co da foonula. Os ingredientes de energia aoioonecos tazem
da Creatine Advantage a mais evancaoa mistura energenca
de creatina do rnercaco atualmente para maximizar massa
muscular e performance.
reet oacost contem diversos mgreotentes neturers e epro
j etado para melhcrar a formacao natu ral de testosterona
e dim inuir qualquer efelto cotatera! potencial da corwer
sao de testo sterona em estrogenic e dihidrotestosterona.
Ao rerorcer a testosterona natural do corpo, TestoBoost
aumenta a masse muscular e 0 desejo sexual e diminui a
goroura corporal.
GHboost e formulado para aumentar a massa museu
tar e diminuir a goroure corporal atraves da mernora da
prooucao natural do normonto de crescrmento (GH) e do
IGF-1. Devido a esta dupla ecao eteuva. e um avancaoo
produto estimulador do harmonia de crescimento. com
efeito ctinicamente cornprovado de aumentar concentra
coes de GH e lGF·l, muitas vezes bern ectme cas concen
tracoes nstotogrcos (em um estudo cnmco usenoo GH
boost pete perfodo de sets semanas , as ccncemracoes
de GH aumentaram de 0 ,2 para 7,4 - 0 aumento normal
e de 0 a 4). 0 aumento tanto de GH como de IGF·I me
Ihora muito 0 oesenvolvrmento . a terce e ° tamanho do
museuto. enquanto diminui a gordura corporal.
usaoos juntos, restoaoost e GHboost rnacmizam a prooucao en·
cogena e os erertos de queima de gorcura e os aneboncosda testostero
na. do harmonia de crescimento e de IGF-I.
NitAbo l - Aumenta os musculos e querma gordura corporal
durante 0 SOrlO. Para mae mrormacoes. veja Apendice 1.
Rosumodos saetememas aserem usados
::>::>::>
::>::>
suotementoe gerais.
suciementos para antes, durante e epos a tretnamento.
Myosin Protein durante a dia.
Nighttime Protein a noite.
MRP tocerb. loCarb Sports Bar.
Creatine Advantage.
Mvosin eNighttime Proteins
Combinaceo de sora de leite, aroumrna. soja e casefna. para
picas e elevacao ororongaoa de aminoacidos.
Nighttime Prote in da dais picas de arrunoactoos para efeito
anabouco na sintese de proteina e aumenta a elevaceo ba
sal de oroternas a norte toda para urn efeito anticatab6lico.
Creatine Advantage
:: Mantem 0 sistema de energra em alto giro, apesar da inges
tao calories decrescente.
:: Aumenta as nivets de energta imediata atraves do aumento
dos nfveis de CP - recompondo ATP e do aumento da gncouse e do fluxo anapleur6tico.
Alase de Corte
o proposito desta fase de tre inamento e dim inuir goroura corpo
ral subcutanea e manter, ao mesmo tempo, 0 maximo de massa mus
cular possfvel. Enesta rase que as nstcutturtstas ncem maduros e pron
tos para a comoetcao. Para fisicultu ristas amaoores . e a fase em que se
tornam estufados e apresentam grande quantidade de musculo visivel.
Mesmo que sela improvave! que voce ganhe elguma hipertrofia signrnca
tiva, pede. ainda, ganhar um au mento no tamanho secunda rio do mus
culo, devido ao aumento da vascularidade do tecido muscu lar.
rreinamento na lase de Corle
Nesta rase. reauzeroos 0 que a maorte consoera a rotina mais tipi
ca do nsicurturtsta, usan do uma variedade de exercicios projetados para
trabalhar tanto os muscutcs granoes quanto os pequenos. Se bem exe
cutados, voce pode realmente aumentar 0 tarnanho do muscuio devido
ao aumento da vascularidade.
Embora voce ainda use os movimentos compostos, como agecba
mente. supino rete, supino inclinado, desenvolvimento, terras, remada
puxada, puxada para tras e barre pulley, tarnoern faz uma serie de ou
tros movimentos pensados para isolar um ou mats grupos muscula res ou
partes corpora is. Estes movimentos incluem urna variedade de roscas bl
ceos e supinos triceps, exerccios de tsorameoto do biceps femoral, qua
dril, gemeos. traba lho abdom inal e uma sene de exercfcros de isolamen
to para orobros, peito e parte superior e inferior das costas.
Desde que a princ ipal entase sera aumentar a metebonsmo e a
vascularidade do muscuto, voce deve utilizer pesos mais ieves, cornecan
do, pelo menos, 30% abaixo do peso da fase de fortalecimento, dcbran
do ou triplicando as reoencoes de cada serie.
Ainda que 0 objetivo seje ranger 0 muscuio completamenteem cada se
rie, a entaseagorae fazer issocom pesos rnais lees e mais recencoes do que
na Fase de Massa. Na translcao da Fase de Fortaecmento para a de Corte,
voce simpiesmente reduz a peso em 30"10 e dobra as recencoes.
Nesta fase, as series de treinamento proporcicnam as conorcoes
para a consonoacao da massa muscular e a dirninuicao da gordura cor
poral, enquanto a dieta score a energta especifica e as necessoaoes de
macro-nutnentes da fase. Como na Fase de Massa e na de Fortalecimen
to, para trabainar os museulos adequadamente, principalmente ao ton
go das semanas, voce creclsara de algumas tecrucas especiais, incluin
do repeucoes esstsnoas por parceirc (geralmente. somente uma au duas
recetcces, no maximo), repetrcoes torcaoes e parciais, movimentos len
tos, trememento negative ou excentrlco, super-series etc.
Como e necessano menos descanso entre as series, 0 tempo de
tretnarrento da Fase de Corte e cerca de uma hera. Entretanto, fazen
do alguns exerclcos cardiovasculeres. esse tempo vat aumentando. Voce
necessita tambem tretnar com mats rreccercte. normalmente pelc me
nos 4 dias por semana e ate duas vezes ao ore. pais voce esta tentandc
consegulr a resposta termogenrce e vascular do trername nto, e necessr
ta de rnenos tempo para se recuperar des exerd cios.
Euma boa ideia dividir 0 treino durante a Fase de Corte. Assim,
voce se concentra em um numero tlrmtaco de grupos muscutares par
dia, cobrindo tooos eles uma ou du as vezes, e ate mesmo tree. par se
mana. Par exemplo, a dtvisao ctasstca em seis ores. que cobre cada
grvoo muscular duas vezes par semana, va ! exerctter cernes. gemeos
e ombros no ora um, peito e biceps no ore dots, costas e triceps no dia
tres. reoetmdo a seoencra nos tres dies segumtes. E 0 senmo dia e de
descanso.
Um outro exemplo euma divisao em 5 ores. que trabalha um gru
co de rnuscuios per dia. Voce deve tazer de quatro a cinco series de caoa
exercico. com 12 a 20 reoencoes. oeoeroenco do exerccio.
Quadrol.8
Dia 1 peito)e Supino:l Fly com hatteras:l Crucifixes
ia ) (cos as
Exerd cios abdominais sao teitos diariamente no nm do tremamen
to. Tarnbem oooem ser rertos exerclcos carorovascutares de 15 a 45 mi
nutos par die.
Dura~aoda lase lie cone
A durat;aO oa Fase de Corte pode vanar bastante, dependendo de
quanta gordura voce precisa perder e em quanto tempo queira faze-to.
A curacao ideal da Fase de Corte e entre 8 a 16 sernanas.
Nutrl~ao aa lase lie cone
Durante esta rase. 0 corte ctasslco ou tase de oennrceo. oassamospelo processo de oeroer peso e goroura corporal ate 0 nivel necessano.mantendo, ao mesmo tem po, a massa muscular.
o ooieuvo outncionat na Fase de Corte e manter a maxima mas
sa muscular posslvel. enquanto se reduz a gordura corporal para valores
de um olgno.
De novo, nos nao mudamos os mecenrsmos da Dieta Metabo
nee em nenhuma rase, pete menos quanto a rngesteo de carbotd ra
to. Sao sempre 5 a 6 dias de alta proteina e baixo carboidrato, se
gutoos de 24 a 48 horas de carga de carboidrato . A uruca cotsa que
mudamos ea quantidade de calorias e gordura que mgenmo s. Como
e importante manter os niveis altos de proteins (talvez ate mars altos do
que em outras rases. oorcue. com menos caionas. mais protelna e OXI
dada crretemente para energra e usada para tormar gucose etraves
oa guconeogenese) . e porque os carboidratos emoa es tao baixos,
nos orecrsamos diminuir a quant idade de gordura durante a rase de
baIXO cerbotcrato e, em menor escera. durante a rase de alto car
botd rato.
Na Fase de Corte ou nenmceo. queremos cortar catenas como
mere de rettrar gorou ra do corpo. 0 motivo pete qual nos podemos
fazer isso e rnutto simples. rreme mos nossos corpos para queimar
gordura como combustfvet pnmano. Assim. quando recuzun os a in
gestae calorica e os ruveis de gordu ra na dieta, 0 corpo passa a usar
sua goroura corporal como combustive! primario. e continua poupan
do rnusculo.
Gordura Baixa na Dieta anOs aAdanta~ao iI Gordura
Uma vez adaptado a goroura. e estanoo na Fase de cor
te, a quantioaoe de goroura em sua dieta diminui natural
mente.
=:: Desta maneira, voce corta somente a gcroura da meta para
diminuir catenas.
A ingestao de crotefna fica a rnesma ou aumenta . Voce pre
crsa manter os niveis de proteina tao ou mats altos do que
na Fase de Massa, porque eiguma proteina vai ser oxidada
como com bustfver, Esta proteina deve vir da lngestao da die
ta e. oesta rrenerra. oouoa-se muscuio.
Como regra geret. voce oee cortar 500 ceiooes por dia em sua dieta
durante a pnrretra semana. se voce estiver, por exemplo, com 4.000 duran
te a Fase de Fortalecimento, reduza para 3.500 por ora durante a primeira
semana de corte. Na semana segumte. deve baixar de 200 a 500 calorias
da dieta diana, dependendo de quantas calorias estiver irjgenndo. Potexem
pia, alguem que ingere somente 2.0Cl0caiooas. so oee cortar 200. Duran
te este tempo, voce Cleve medir a gooura corporal semanalmente. 0 que
voce busca eoeuer aproximadamente 0,7 a 1 kg de gomura corporal ceoa
semana. Peroer essa ouanuoeoe por semana sera a garanua de nee oeroer
apreciavel massa magra encuanto voce corta calories.
Se voce acne que no fina l oa segunoa semana oeroeu menos que
0,7 kg durante a semana. sabe que precise cortar outra s 200 a 500 ca
larias na semana seguinte e continuer cortando nas semanas suosequen
tes, alga entre 100 e 500 caronas. ate ncar no nivel de 0 .7 kg. Da mesma
manerra. se estiver perdendo mais do que 1 kg de gordura corporal du
rante a semana. voce sabe que cortou calories cemaie e que orecrsa fa
zer 0 ajuste.
Voce nao precisa razer cortes precisos de caortas. Pode fazer 0
ajuste fino para saber quantas ca lorias ad ic iona ou subtrai de cada vel.
A progresseo normal e fazer mudancas de 500 ceiones na pnrnena vet.
entao. talvez 100 a 500 ca'ortas nas proxirnas semanas, e 100 a 200
catenas quando cnegar mats oerto do seu objetivo.
Eimportante lembrar que nao estamos reaimente atras de caionas.
e sun de gorcura corporal. Par causa dissc, voce precise permitir varia
coes individuals em quantidade de catenas para arcancer 0 6timo de per
da de goroura corporal , de 0,7 a 1 kg. Voce oeve razer murtas expenen
etas nesta rase para encontra r a sua ingesteo certa de carortas. Assim,
a diminuicao de 500 calorias mencionada acima parece ser um ponto
de partida, especialmente para aqueles que comecam com uma mges
tao rnais alta de catenas. Mas e precise enconnar 0 que funciona me
lhor para voce. temtem 0 nivel de catenas que voce drmmui vai variar de
acordo com sua ingesteo micial de ceiones . essen como de seu metabo
usmo e ca forma como reage ao corte.
Por exemoro. para alguns nscuitunstas, eu baixei 0 nivet diane de
ca'onas de 5.000 para 3.000 na Fase de Corte. Para outros. batxei ate
o nivel de 1.500 calorias para ver 0 que acontecena. Se eies esuverem
perdendo uma boa quant idade de gordura corporal uemore-se oa men
da paorao de 0 ,7 a 1 kg), ficando mais rnagros sem perder signtncauva
massa corporal magra, eu os oebaret neste nivel ate emagrecerem. Nes
te ponte . eu YOU aumentar as catenas gradativamente ate 0 ponte em que
eles mantenham ou possivetmente percam gordura corporal, enquanto au
mentam de novo a massa megra.
rtsrcunonstas que apenas querem cortar, e estao correcanoo em
nivel mats atto de gorcura corporal, pooem ir direto para a Fase de Cor
te. Eles devem comecar com um valor razoevet de ceiones par dia. nor
maimente 33 caionas por kg de peso corporal. Arguem com 91 kg e. por
exemplo, 17% de gordura corporal oevena comecer com cerca de 3.000
caionas par eta e entao segulr as mstrucoes acima para um ajuste neces
saria para manter a perda semanal 6tim a de gordura e uma perda mini
ma de rnassa muscular.
Esteja certo de nao comecar baixo demais . Voce vai ter bastante
tempo para oeroer aqueta goroura corporal de maneira correta. Se come-
Gar multo baixo, a rarta de anmento oooe ser um problema maior do que
a tatta de cart oiorato. e oooe sabotar seus esforcos de manter a dieta
durante a importantfssima pnrnetra semana.
Chaves para 0 Sucesso na fase de cone
1 - Meca sua gordura corporal semanalmente.
2 - Perca de 0,7 a 1 kg por semana.
3 - Experimente na mgestao de caronas. Cortar 500 par dia na pn
meira semana e 100 a 500 par dia nas semanas subsequen
tes e uma boa rnedida.
4 - Melhore sua oreoaraceo para a comoetrcao.
5 - Faca expenencias com os alimentos.
la~ Experlenclas com DS A/imenlDs
Basicamente. a semens de 5 dias12 dias da Dieta Metabolica oeea
a pessoa em forma para uma cornoertcao toea semana. No nm de sema
na, na cerga de camoro reto como parte da dieta, voce vat descobrir exa
tamente cor quantas horas ocoe carregar carboidrato antes de comecar
a "anedonoar" e perder sua forma comoetltlva.
Quando passer para a Fase de Pre-comoeucao. nao tera de fazer
muitas muoances. Voce vai razer 0 mesmo que fez durante as semanas
da Fase de Corte. vet se afastar da dieta de altisstma goroura e alta pro
teina e elevar 0 carboidrato ate que aumente orasttcamente 0 glicogenio
e a agee centro das ceruras rnusculares. Voce quer seus muscuios chetos
e granoes. mas oeve cortar os cartotoratos antes de comecar a armaze
nar ague e gorcura extracelurares e enfraquecer.
Durante a Fase de Corte, voce va! querer melhorar a prepare
l1ao para a compencao. Expenmente com os ttpos de aumento que
ingere nos fi ns de semana para ver 0 que Ihe oa 0 mernor tamanho
de rnusculo. Voce vat saber, na segunoa-refra de manna. se 0 que
comeu e born para voce. Se for assim. voce val ter um aspecto bam.
Os muscuros vao ester granoes. com a vascularidade pronunciada e
boa eoerencta .
Se voce nao tiver um torn asoecto. sate que fez argo erraoo.
Volte atras. retrabalhe sua oieta no pr6ximo tim de semana e veja se faz
aigum orogresso. AI esta a beleza da dieta. Quando a comoetcao estrcer
pronma. voce ja tera acertaco sua creta de cornpeucao. orancanoo du
rante a Fase de Corte.
Na ancga oreta de carboidratos, voce Iazia rsso somente uma vez.
Nesta, taz tsso a caoa semana durante a rase de Corte e se toma um en
tendido em como maruouter seu corpo para uma ccmceucao.
Experimente com aumentos de alto e baixo teor de ecucer e com as
porcentagens de ingestao de gordura nestes fins de semana. Veja quais
os resultados para voce. Trate ceoe final de semana como se sua compe
tilfao rosse iminente. Ass'm, voce vai enreooer como ter a rnelnor eoaren
cia para a comoetrcao. vet tambem experimente r um aumento de con
franca. pais sate-a 0 que esperar de seu coree e como oexa-to pronto
para a compencao.
SuolemenlDS na Ease tie cone
Otar cictos de suplementos nutnctonae sigmnca user os suplemen
tos esoecmcos para cada fase, de tal forma que uma sene diferente de
suorementos e usada em cada uma ceres. Os suorementos tarnbem
devem ser tomados no tempo certo. e por razoes certas.
Par causa das drterentes exigencies que caoa fase de tremamento
imp6e ao corpo, necessioaoes distintas precisam ser setereuas quando
ratamos de suorementos de dieta e nutnctonais. Par exempro, hi! granoes
ctrerences nas necessroaoes da creta enos efeitos dos vanes suplemen
tos entre a Fase de Hipertrofia e a Fase de Dennlcao.
Iambern ha dlrerences entre os suplementos nutncioneis usados
em etas de treinamento e descanso. A manipulacao da dieta e oos su
elementos nutricionais usados em ores de tretnamento e perto oeies cau-
sa urn aumento dos erettos anaboucos e de oueima de goroure do trei
no , e pode diminuir 0 tempo de recuoerecao e aumentar as capac idades
para a reauzacao oa proxima sessao de trernamento.Os diferentes tipos de tremamento que voce seguiu nas rases de
Hlpertrofia e Corte requerem mootncacces individuais e a utneacao de
orrerentes suorementos nutncronets. Outras variaveis com impacto sabre
o t ipo de creta segcioa com suorementos nctncionais mctuem 0 tipo de
treinamento dos fisicutturistas e 0 estagio em que se encontram. Fisicul
tunstas novatos, para quem os ganbos sao re'atfvamente taceis. mesmo
com rotinas simples de tremamento e dieta de attas calories e proteinas,
nee necessitam de mootncacoes sonstrcaoas na creta e suorementos nu
tricionais de ultima gerecao. essencree quando fis icutturistas mars aotan
tacos pretendem se eoertercoar.Na Fase de Definicao au Corte, os suorementos tern seu espacc
proprio e sao extrernamente utels para manter e aumentar a respos
ta anabonca e de quetma de goroura da Dieta Metabonca e do trei
namento. tsso porque voce esta tendo que otmmurr conststentemente
as cetortas . de tal mod o que seu corpo utilize efetivamente a gordura \
corporal como combustfver. Fazendo Isso. seu sistema tenoe a mudar
os honnemos e 0 metabolismo de um modo de sobrevvencra contra
prooucente para seu objeuvo. ou seja. para a maxtrnlzacao de mas-
sa mu scular enquanto minimiza a goroura corporal. A Dieta Metabo-
lica e uma grande ajuda para tsso. mas os suorementos temoem sao
murto importantes.
: Exersol, consutuloo de Reso lve, Power Drink e Amino, tra
balha slnergcemente com a Dieta Metabolica para ejuda-lo a
consegcir seus objetivos, de forma rnais rapida e eficiente.
: LoCarb MRP e LoCarb Sports Bars, devido ao seu perfil
nutricional complete, pode ser usado como subsuturcac de
rerelcao ou lanche, e sera de grande ajuda quando se corta
calorias. Veja mais detalhes actma.
Creatine Advantage mantern a sistema de energra em alto
giro, apesar da diminuir;ao de ingestao calorica. Aminoaci
dos e dipeptideos adic ionados permitem uma erevecao na
tural na aosorcao e utneacao da creatina arero de aumeotar
as efeitos anncata oonco. enebcuco e de volume da formu
la. Os mgreotentes energeticos adicionados fazem de Creati
ne Advantage a mistura energetics de creatine rnais avanca
da para maximiza r energta, massa muscular e performance.
:i Metabolic pode realmente tazer a orterence. neutranzanoo
os efeitos da dieta de baixa calona nas tuncoes ti reoidiana,
adrenal e hormonal do corpo . Metabolic otimiza os erertos do
normomo da nrecoe. dim inui as concentrecces de cort isona,
aumenta natura/mente a harmonia de crescmento e a tes
tosterooa (tanto em homens como em mulheres) e temoem
a sensnnuoaoe natura l do corpo a insulina . Estes etettos au
mentam a perda de peso e goroura, enquanto mantem. ou
mesmo aumentam, a massa muscular.
:i Myosin Protein permite que voce mantenha nivers altos de
proteina nas fases em que pode ser dificil obte-ra dos ali
mentes em quantidade sunctente ao mesrnc tempo em que
cortam calorias. Myosin Protein Complex e uma mistura smer
gica evancaoa de pes de proteins de alta quauoaoe. combi
nanoo proteinas raotoas e lentas, inclu indo uma fonte espe
cialmente desenvolvida de oeouoeos de glutamina.
:i TestoBoost contem diversos lngredientes naturals, e edesti
naco a melhorar a formacao natural de testosterona alem de
diminuir qualquer potencia l ereito coraterat da converseo de
testosterone em estrogemo e dihidrotestosterena_ Reforr;ando
a resrosteooa natura! do carpo, TestoBoost aumenta a massa
muscular, 0 desejo sexual e diminui a gordura corporal.
:i GHboost e formulado para aumentar a massa muscular e di
minuir a gordura corporal, melhorando a orcouceo natural de
GH e IGF-1. Devido a esta dupla aQao efetiva, e um avancaoo
produto estimulante do hormomo de crescimento. com eteno
clinicamente comprovado, aumentando as concentrecces de
GH e IGF-I . muitas vezes bern acima dos nves fisiol6gicos (em
urn estudo eunice usenoo GHboost par um perfcoo de sets se
manes. os niveis de GH foram aumentados de 0,2 para 7,4
a game normal e de 0 a 4), 0 aumento tanto de GH como de
IGF-I melhorou bastante 0 desenvolvimen to muscular, a rorca
e 0 tamanbo. enquanto a goroura corporal diminuiu.
Usados juntos, TestoBoost e GHboost aumentam a oroduceo en
cogena de testosterona, normonro do crescimento e IGF-I e maxlmizam
os efeitos anaocncos e de queima de gordura. Estes dots suplementos
neutreuzam 0 declinic normal destes rormonios ocorrido em cetas de
restncac de catenas.
NitAbol e DUtra combinecao da nnna de meus suplementos outnco
nais. Esta corroirecao e1especialmente Util na Fase de Corte, cots age contra\
a perua de massa muscular e a favor da perda de @!"dura durante 0 sono.
NitAbol e uma combmeceo orecrsa de orotelnas e ammoaccos
com maximo ereito score a estrrnurecao da sintese oroteca. maxtrruzao
do a testosterona, 0 hormonio do crescmente. 0 IGF-I e os erettos ana
b6licos da msunna. diminuindo goroura corporal e estnnotanoo a recupe
racao. Tudo enquanto voce dorme.
AFase dePre-Compeli~iio
Uma das munas vantagens oesta dieta eque. se voce quiser en
trar em rnuitas comceucoes . pade manipular sua dieta e, assim, nunca ir
mutto acima do nivel de 8% de gordura corporal, ou seja, nao passa par
enormes gannos de goroure corporal. Com 8%. voce pede reouar ao ni
vel de comcetrcao em 2 a 3 semanes. Nao vat demorar rnuuo.
Alern disso, para a malone das unanoaoes. voce ouscara entrar na
Fase de Pre-c ornceticao de oieta e tre inamento cerca de 16 semanas
antes da maier comoencao. Novamente, como voce aprendeu nos fins
224 ,~.... -..... -'...... - +'
ASOIU~aO Anabolica para flSlculturistas
de semana antenores 0 que orecrsa rezer na ceta. tara apenas urn 3JUS
te fino, reounnoo au aumentando urn pouco as calorias, se necessaria.
Voce nee precise tazer nada mats que 0 normal.
Nas 6 a 8 semanas antenores acomcetcao. voce oee se tear bern
em como coer ester. Com esta dieta, vcx:e sabe exaterente como esta a
ceca semana. segnnoo a carga de POf'96es de carboidrato oa sua diem,
voce deve ter urn aspecto 6timo na segcrda-rera. pronto para entrar em
ceria. com alto nivel de gncogemo, muscutos creios e outros tenetictos den
vades de uma estrategia de crete bern efiada no fim de semana.
AlaqueS de Panicouma das coeas que os nscurtunstas fazem para seootar a etes rnes
rna antes das comoetlcces e entrar em cameo. Eles se acham gordos de-I
mais e fazem exercfcios aerobics. achenoo que tsso elimina a gordura
corporal extra. Fazer exerccros aerobios par cerca de meta nora nao lhe
tara mal. Voce vai que-mar mars ecioos graxos hvres do que quermaria se
nao wesse se exercttado e, com ISSO, ehminar alguma goroura corporal,
ncanoo mais ce rro de seus objetivos.
Mas flstcutturistas comecam a entrar em panico e exercitam-se de
mars. Eles comecam com 3 a 4 roras de exerctcros aerobics par ota para
enmmar aqueta goroura. e 0 que fazem, na reancaoe . eexaunr depositos
de energia de tal sorte que 0 corpo var comecar a usar seu proprio tecrco
muscular para obter energta. Eobvio que nao e ISSO que voce quer, tao
oerto de uma com oencao.
Da mesma maneira, se voce esuver realmente com prob lemas,
pede comecar a comer demais para fo rmar rnesse . pensando que exer
cicos aerobics vao compensar 0 ceocstto de gordura. rsso n<10 funciona.
Aumentando catenas e fazendo exercrcios eerctaos. e mats provilVel que,
voce aumente a atividade catab6lica do seu corpo.
Os exercicios aerooios. enquanto queimam goroure. podem tam
bern destruir mcscuio. Mesrno que nao racem um estrago consoeraver,
vao somente limitar, em alguma medida, a massa muscular que voce
poderia acumula r. Como uma regra, quanto rnenos calorias voce ingere
mais tempo voce oesnne a perde de goroura corpo ral, rnenos exercicios
aerobics serao necessaries, e mars massa corpora l magra voce ira reter.
Voce precise se dar tempo para perder a gordura corporal e ncer corn as
medidas efetiva s antes da cornpetrcao.
Issoeurna das cosas que esta dieta faz tao bern. Com a porcao de tim
de semana oe oeta, voce vai eorenoer quais alimentos ingerir e em que quart
tidade, para obter sucesso. Voce val ter uma rrebor ceoecoeoe de tracer seu
progresso e saber 0 que precisa fazer antes da corroetcao. Nao val ser preciso
tomar aquelas decis6es precipitadas que preiudcam 0 seu metabolismo.
Estragandouma eoisa Boa
Acima de tude. se voce quer fazer uma atemssagem suave den
tro d ~a comoeticao . nao precise fazer coisas diferentes oos normais.
Certamente nao quer entra r em oanco.
Mas alguns fisiculturistas, com pleno controte dos sennoos. decidem
fazer aigo de novo justamente antes da competcao. Estao tentando acan
cer aquele limite final. E fazem tcoegens. Seu nivel de ague aumenta. Bes
comecarn com 0 truque de esvaziar ou carregar sodio e vao p6rtudo a perder
com estes coisas que nunca tentaram antes e, de repente, esterao se per
guntando par que tinham aspecto tao torn antes e, agora, esta tao ruirn.
Novamente, nee race seu sistema entrar em cheque antes de uma
competicao. Faca uma atemssagem suave. Nao jogue tuoo fora tentan
do ganhar um ererro extra atraves de eigum truque louco .
Reten~ao deliquidos
Se voce tenoe a rete r Ifquido, tome somente agua desti lada e man
tenha baixos nlveis de sooo 24 horas antes oa competrcao. Aumente
tamoem sua rngestao de potassic, rregneso e cetcro.
Realmente, a rnatorta oas pessoas tende a reter aigum tipo de liqui
do. Entao. estas sugestces devem ser seguioas par todos os tisiculturistas.
Voce oeve ter a menor quantidade de llquido extracelutar possivel para evi·
ta r problemas. Par outro lado, liquido mtrsceictar aurrenta 0 tamanho oa
ceiuta e. essen. voce fica maior. tsso tamcem ajuda a vascularidade .
Agua oestnaoa e ba ixo nfvel de s6dio vao co ntribu ir para dimimnr 0
liquidO extracelu lar. Potassic vai aumenta r 0 mesmo liquido. Niveis de po
tassic mais elevados tamcem sao me lhores para a contragao muscular,
mas voce precise ester certo de nao criar nivers de potassic altos oemais.
Calcic e magnesio sao Imoortames para evitar camras.
Nao se Exceda
Como discutimos acima. voce pode etravessar a Fase de Pre-Com
oencao. a oreoaracao para uma comoencao. vanas vezes par eno. des
de que mantenha seus niveis de goroure baixos. Desta maneira , nao leva
mui to te mpo para se atlnglr a forma de comoetcao.
t nzenoo issc, sugen que voce passasse pete Fase de Pre-compen
gao apenas 4 vexes par eno. 1550 significa urn maximo de 4 comcetrcoesno ano. Mais do que esc e autcoestnncec. pois nao acrento que voce
tenna tempo de vonara Fase de Hioertrona e usa-ta aoeouaoamente.
Voce deve vottar a ganhar massa corporal magra de uma certa ma
neira, entre as comoetcces. tsso tamtem s'gntnca que val ganhar urn
pouco de gordu ra. Voce vai aumentar e rfirninuir; ma s nao como nes ou
tras dieta s, nas quais voce aumenta tanto e ganha tanta gordura corporal
que , quando perde. nao esta melhor do que quando comecou.
Novamente , 0 objeuvo aqui e raze-ic maier, mars forte e mars recu
oeraoo. de comoeuceo para comoettcao. de ana a ana. Eisso que a Die
ta Metab6lica faz.
De Uma aDuas Semanas Fora
Voce oeverra parar de treinar uma ou duas semanas antes da com
oetrcao. Isso e norma. Minha recomenoacao e tazer sua ultima sessao
de t reino pesado 10 cnas antes da comoencao . Isso val da r 0 maximo
tempo aos seus muscutos para se recuperarem e crescerem 0 maximo.
Nao se preocvoe com a manutercao ca massa muscular e do tonus.
Fazer poses vai se encarregar d isso e tamtem de me dar aigoma attaoa
de aer6bia. Fazer poses pede ser mantido durante esse cedcoo. com ex
cecao do eta anterior a comoeticao.Mas ernbora voce pare de tre inar pesado ce rca de 10 oras antes da
comoeucao. este c0 unico tempo em que vai ncar fo ra. Algumas oesso
as pensam que, como estao na Dieta Metatouce. nao orecise rn trabathar
tao pesadamente. Isso nao e verdade. 0 que voce faz ao cortar a treina
mento e fimitar a eficiencia da dieta e seu crescimento maximo.
Ambos. a dieta e 0 tremamento. tra balham de maos dadas. Exer
cicios compterrentarn a Dieta Meteoouca. Mudanc;as hormonais causadas
peres exerclcios resultam em aumento na atMdade da Enzima Upoprotei
na uoase (LPU no muscuio. tsso. par sua vez, causa 0 aumento do usa
de acoos gr3JIOS livres e dirrnnui 0 deposito de goroura.
Par hora, e suficiente dizer que tanto 0 exerclco quanta 0 est no de
vida t rabalham de maos dadas com a Dieta Meta b6fica para macrnear
seu s beneficios.
Contagem Regressiva para aCompetieao
Falamos antenormente da impo rtancia de se fazer expenenoas
com a curacao da carga de carboidrato e os aumentos. para aprender
quando e como seu corpo atinge 0 melhor aspecto. Esse e basicarnente
a truoue para aoerrecoar a dieta entice de comoeuceo.
Durante a rase de carga de carboidrato do fim de semana. voce
nota quantas no-as nesta fase fazem melhor para voce. Voce taz 0 ejus
te fino desse tempo, experimentando com os tipos de ahmento que inge
re e os momentos em que se sente rnethor, Assim, ocoe-se use r esta in
fo rmacao quando chegar a comcettcao.
o que voce possivetmente va! descobrir e que voce se sente me
Ihor em urn certo dia da sernane. Toda egua que ganhou durante seu car
regamento de camotorato vet ser orenaoa e voce val tera equilibria cer-
/
to entre 0 gncogenro muscu lar e a ague para ter 0 mel hor aspecto. Voce
vai S8 sentir 0 maximo.
Algumas pessoas vao ter 0 melhor aspecto na segunoa-reira , outros
na terca. outros na quarta-feira. 0 sistema de cada urn trabalha de manei
ra dife rente, e voce vai encontrar muitas cnrerencas. a objetivo eencontrar
o dia para voce, aquele em Que voce este sempre melhor, toda semana.
A materia das comoetcoes acontece no sabadc. suoonne que
voce encontrou a ouarta -refre de cada sernena como seu rnemor ora .
Seu objetivo entao e fazer basicamente 0 sabado de sua comoetceo
Igue! a quarta-feira. Como voce atlnge seu melhor tres dias apes a carga
de cerboorato, oeve coloca-la tres etas antes da comoetlcao para ge ren
tir que voce estela rneuor. Para isso, terca e quarta-feira antes oa com
oeucao. voce ca rrega carboidratos , para nca r me lhor 3 dias mats tarde ,
no sacaoo.
Um ponte importante aqui c que, no f im de seman a antes da
cornpeticao , voce nao vai carregar carbo idrato norma lmente. Carre
gar cerooro rato durante 0 f im de semana e novamente do is ou tres
d ias depois vai cotoce-ro de volta para 0 metebousmo de queima de
carocidrato e entraquece-to para a competlcao no sabeoo. Per este
motive . suspends sua carga de carboid rato no fi m de semana an
terior a comoetfcao. Desta maneira, voce vai estar com alta protei
na e mats alta goroura, como parte da Dieta Metaboltca. direto por
8 dias, de segunda-feira , duas semanas antes da comoencao, ate a
terce-rena antes da competicao . Neste ponte, voce vai co mecar sua
carga de carboro reto de pre -competrcao e ficar bem justamente no
d ia de cornpeticao .
Esta e uma area onde a Dieta Metaoonca tem uma grande vente
gem sobre as comoeuoores. Quando voce esta na dieta rica em carbo i
orate, pratcamente esta carregando carboidrato 0 tempo todo. Portanto,
edificil manipula r a dieta para que 0 corpo reeja bem a tentativa de car
ga de carboidrato antes da comcetcao.
o que mui tas vezes acontece eque voce mterrompe sua dieta rica
em carboidrato por 3 dias, no comeco da semana antes da comoetlcao,
e mantem baixo carboidrato por 72 horas. rntao. voce carrega carter
orate para acertar a comoetcao. 0 problema eque voce realrnente nao
sabe como seu coroo vai reegn; Tudo pcoe ir bern, au voce pooe expen
mentar urn comoeto desastre.
tsso e roreta russa. Voce tern talvez 50% de chance de se dar bern.
Voce teve. talvez, urn ana para se preoerar para a comoeuceo. Foi disci
punaoo e oeotcaoo. Entao. nao vale a pena errar 0 alva com a incerteza
de dieta rica em carboidrato.
Com a Dieta Metatouce. voce vai saber ahara exeta em que vat
estar melber; Seu corpo oessa pelo crete a caoe semana. Ioma-se previ
sivel e consistente. Voce vat ester ugaoo e sabera 0 que esperar. Nao vai
razer neoa diferente do que ja fez nos meses anteriores.
Chaves para 0Sucesso ua Fase de Pre-Compelicao
1 - tnrcre esta rase 16 semanas antes da comoetrcao.
2 - 6 a 8 sem anas antes oa compeucao. voce deve se tixar em
seu asoecto para a comcencao.
3 - Nao entre em pamcc e nee tome decisces preclpnacas.
4 - Continue com 0 programa.
5 - Nac teca exerccros aerobics oemars.
6 - Pare de treinar de uma a duas semanas antes da compet i
<; 030 .
7 - Nao race sua carga de carboiorato no fim de semana anterior
a competrcao.8 - Acerte a nora de sua cerga de carboidrato para ter 0 rreinor
asoecto no ore-juigamento.
9 - Permlta urn periodo de 4 teras de "segoranca".
10 - Comece a tomar agua oestueoa, acmente potassic, magne
sio e calcic e reduza sadie 24 horns antes da compeucao.
11. - seja cuidadoso com a cneta depots do ore-juigamento.
·.2:;":'.'., ,.
230- ~'f&:....... , • :.......... ASolu~o Anabollea para FlsleullO,lstas
Pre-IulgameD!O
Voce vat cuerer saber a hora exata. quando tera 0 memor asoecto.
para coincidir com 0 pre-julgamento. quando e tomaca a rnaiona oas
oecrsoes. e voce vat cuerer ter aosonnamente 0 melhor aececto.Mas 0 corpo nao e um instrumento perfeitamente previsivel. Par tsso.
para garanti r que nao falhe, oeve-se dar 4 bores de tempo extra como
um t ipo de mecanismo de "seguranca" para 0 pre-jufgamento.
Entao, se voce achar que estara melhor 48 horas depois da carga
de carboidrato, e 0 pre-julgarnento for acontecer as duas bores da tarde
de sateoo. conte 48 horas para tras. Entao. sera as duas noras da tar
de de quinta-feira. Coloque as quatro heres extras rnencionaoas acima,
e voce vai acnar sets bores da tarde de quinta-tetra para encerrar a car
ga de cartorcrato.
Voce val querer ester bern temoem para a aoresentacao da norte.
especialmente quando 0 jufgamento esta proximo e 0 campeonato sera
deflmtivarnente oecidido a none. Felizmente, voce tem um intervale de
algumas bores. durante 0 qual mantem 0 bom asoecto. e tsso vai perdu
rar ate a sessao oa noite.
Ainda bem que voce rtcou cauteloso. Alguns competidores vao ficar
bern para 0 ore-jngamento e. entao. comer e beber todas. Eles vottarao
mchadcs e retenoo ague para a aoresentaceo da norte e, em competi·
~ao acirrada, nao vao ter sucesso par causa orsso. Voce esteve bern 0 oia
tooo. Mantenha a creta minima e rica em goroura . lngestao de comida a
noue vat cnar um ieve menace no seu est6mago. Voce ouer manter tudo
bem? Entao, mantenha seu regime ate a comcencao oa norte.
o acirna mercionaoo e apenas urn exemoro. Voce deve trabalnar
com sua dieta ate encontrar sua melhor atoroagem. A grande ceerenca
entre este oieta e a que voce seguiu antes ea orecrsao que ha no pta
nejamento de seu regime de comoencao. A meta Metatouca nao forma
somente museu los e queima goroura. tamoem Ihe da a oportunidade
semanal de orenca r e se prepa rar para a competrcao. Assim, voce pode
manipular sua oreta para ooter 0 melhor efeito.
Naoa de 48 horas de carga de cartiororato antes de uma com
oetrcao. Nada de incertezas OU oemco. A Dieta Metab61ica permite
Que voce same exatamente do que necessita para ncar ctrmo antes
da comceuceo.
Suplementos para aFasede Pru-Competi~iio
Nee ha muita onerenca nos suorementos quevoce usa nas Fases de
Corte e rre-conceucao. 0 cmco rater aobserver sao os erertos quealguns
ceres podem ter na sua defini~. Par exempic, alguns fisiculturistas des
continuam a creatlna por algumas poucas semanas antes oa comcetceo,
pois retern mars agoa e conseguem menos defin irrao quando continuam
com era. ramtern 0 usa de certos suoiementos. como Myosin Protein,
Metabolic (para oumizar os rorrrcnos, inc luindo insulina e horm6nios da
tirecide), ReNew (util para supertreremento. OU se voce esta oeroenoo
forr,;a) e JointSupport (para prevenir e tratar tesces e suoertremameoto) .
nonreimente aumentem assim que a competicao se aproxima.
Fase deRepouso
Enquanto estamos orscunnco a Fase de Corte, euma boa ideia rater
sobre a de Repouso, que normalmente vem na sequencia. A Fase de Re
oouso eum periodo no qual voce reree, reduz seu treinemento e fica men
tar e fisicamente cweoo para a prOxima pesseo. Durante esta fuse, tambem
euma boa ideia retaxar sua creta e reouar 0 uso de seus suplementos nu
tricionais. Basicamente, de a sua mente e ao seu corpo a chance de vottar
ao normal, longe do rigor e dos esquemas auto-impastos. A rase de Re
pouso pede ser ate mesmo uma ocastao em que voce simplesmente oe
xe de treinar durante urn periodo, par urn motivo au outro.
Nutri~jDoam aFas" de'''ODUSO (1'Iis·Como"ti~aD OU DescansoJ
Durante a Fase de aecouso. norrnatmente sugiro arestar-se da par
te rigida da Dieta Metab6lica e remtrcounr uma quanuoaoe mooerace de
carboidrato, de 20% a 50% , diminuindo proteina e mantendo uma die
ta moderada de goroura. Em outra s palavras, voce estara seguindo uma
dieta pr6xima a normal norte-americana.
E nao fique preocu pado em ter problemas para volta r a rigidez da
Dieta Metabotica quando for a nora. Seu corpo vai "lembrar", e sera mur
to mats facil voner para os trilhos.
SuolementosNutriclonaisParaafast: deBe/JDusD
\
De novo, du rante a Fase de Reoouso. reouza todos os suplemen
tos, exceto. ta lvez, MVM, 0 suplemento de vitarninas e minerais. Um ou
tro suplemento que voce oooe usar durante esta tese e ReNew, porque
este suoremento econcebido para colocar seu sistema, e pnncipaimen
te seu sistema imunoiogico. de volta ao normal.
ReNew~ _ IntensincadorAvan~ado do SistemaImunolligico
ReNew e tormureoo nao 56 para melhorar 0 sistema imunol6gico,
mas tambem normalizer 0 metaoonsmo e aooa r naturalmente os homo
nios da tire6ide, testosterona, GH, insuhna e as runcces anorerergicas.E0 supremento nutncionat perreno para tratar raciga do exercicic e apes
uma tonga sessao de oenooeacao.Seu sistem a imunol6gico ea primeira linha de oeresa contra 0 es
tresse. tanto usrco como emocional. ReNew pode rerorcar naturalmente
sua imunidade ao fomecer os blocos nutricionais necessanos para me
morar e aucuar 0 sistema imunclcgico. Como tal, ReNew e util para ou
mizar a recuoeracao dos muscuros e reouzn os eretos do exercicio ex
cesswo.
SuplementosNutricionais
lrstema CellusoI1-2-3:8uplementoieional Completopara 8010l;:iio da
eluliteePerda dePeso
cenusot e urn suoiemento multitasico e, de longe. com a mats
avancaoa f6rmula de perda de peso e goroura ja etaborada . Esta anos luz
a frente de quatquer coisa encontrada par at. incluindo auxinos oretencos
orescntos. ceuusot tern dez vezes mais do que os ingredientes awes de
qualquer Dutro produto de peroa de peso e, em vel de usar uma au dues
atorcagens, como a rnaiorta cos outros produtos, ere atacaos problemas
de peroa de peso e goroura em tnrerentes cnrecoes. asseguranoo a am
OOS, sucesso imediato e. mais nnoortante. em longo prazo.
cencsot foi formulado para pooorcooar mecrnas oeroas de peso e gor
dura, especialmente celulite, e, ao mesmo tempo, minimizar a perda de
rousculo. Isso slgnlrca que 0 peso que voce perde sera, na maiona, gorcura
corporal e voce se senura em forma e bern cnsoosto enouanto perde peso.
236 ':- - -,.
:;:;::t,:,',::,: A50luI;30 Anabollca para Jisiculturistas
Cellusol e urn produto estavet e ccnco . consnturoo de 3 formula
coes. Cada rorrnuracao foi feita para maximizar a comoostcao corporal de
urn angulo cirerente.
Para as duas pnmeiras semanes. voce toma Thermo. Thermo au
menta a taxa meteocnce e, assim, a prooucao de energta. Mais amoa,
ere aumenta a quebra e queima de goroura corporal, inc1uindo celulite,
e ejuoa a manter 0 muscuro.Nas pr6ximas duas semanas. tome Metabolic, pensado para eju
da-lo a manter seu orecroso musculo e prosseguir com a perda de gar
du ra. ramoem onmrza os importantes horrnonros e processos em seu
organrsmo. incnnnco 0 aumento oa sensibilidade a insulina e a regula
(f<lO do harmonia do crescimento. da testosterona e oas coocentracces
do normonro oa urecroe.
Para as proxirnas duas sernanes . e a vez de ReNew, um produ
to de ultima geracao feito para melhorar 0 sistema imunol6gico e ajudar
seu metabolismo - essenciaimente para ceoar seu cope ansioso por
entrar em awtoaoe e pronto para as tareres de perda de peso e gordu
ra do Thermo.
caoa oacote de cenusot contem produto suficiente para dois
ctc'os sucessivos - cada crcio de see semanas ira leva-jo a um novo nivel
de peroa de peso e gorou ra. Ao usar ccucamente cada formula, por um
periodo de duas semenas. voce nee oermmra que seu corpo se adapte
a nenhuma formula e. asstm. sua oeroa de peso e gordura nao ira esta
crenae Voce ira conunoar a ceroer peso e gordura corporal em caoa um
dos cictos de sets semanas.
Pete fato de uma das fases ser renovaoora. durante caoa cere de
see semanas, voce ira perrnitir ao seu organisrno restabelecer seu equi
libria normal e ficar rneis receptive aos supiernentos de peroa de peso e
gorcura. oresentes em outras duas rormutacces. Voce nee tera mats que
se preocupar em utilizar um supremento por muito tempo e alcancar uma
estagnaceo na perde de peso e goroura porque seu orgarusmo se acos
tumou aos supiementos. ou regredir e ganha r seu peso de volta quando
parer de tomar os auxiliares de perda de peso.
236 ':- - -,.
:;:;::t,:,',::,: A50luI;30 Anabollca para Jisiculturistas
Cellusol e urn produto estavet e ccnco . consnturoo de 3 fo rmula
coes. Cada rorrnuracao foi feita para maximizar a comoostcao corporal de
urn angulo cirerente.
Para as duas pnmeiras semanes. voce toma Thermo. Thermo au
menta a taxa meteocnce e, assim, a prooucao de energta. Mais amoa,
ere aumenta a quebra e queima de goroura corporal, inc1uindo celulite,
e ejuoa a manter 0 muscuro.Nas pr6ximas duas semanas. tome Metabolic, pensado para eju
da-lo a manter seu orecroso musculo e prosseguir com a perda de gar
du ra. ramoem onmrza os importantes horrnonros e processos em seu
organrsmo. incnnnco 0 aumento oa sensibilidade a insulina e a regula
(f<lO do harmonia do crescimento. da testosterona e oas coocentracces
do normonro oa urecroe.
Para as proxirnas duas sernanes . e a vez de ReNew, um produ
to de ultima geracao feito para melhorar 0 sistema imunol6gico e ajudar
seu metabolismo - essenciaimente para ceoar seu cope ansioso por
entrar em awtoaoe e pronto para as tareres de perda de peso e gordu
ra do Thermo.
caoa oacote de cenusot contem produto suficiente para dois
ctc'os sucessivos - cada crcio de see semanas ira leva-jo a um novo nivel
de peroa de peso e gorou ra. Ao usar ccucamente cada formula, por um
periodo de duas semenas. voce nee oermmra que seu corpo se adapte
a nenhuma formula e. asstm. sua oeroa de peso e gordura nao ira esta
crenae Voce ira conunoar a ceroer peso e gordura corporal em caoa um
dos cictos de sets semanas.
Pete fato de uma das fases ser renovaoora. durante caoa cere de
see semanas, voce ira perrnitir ao seu organisrno restabelecer seu equi
libria normal e ficar rneis receptive aos supiernentos de peroa de peso e
gorcura. oresentes em outras duas rormutacces. Voce nee tera mats que
se preocupar em utilizar um supremento por muito tempo e alcancar uma
estagnaceo na perde de peso e goroura porque seu orgarusmo se acos
tumou aos supiementos. ou regredir e ganha r seu peso de volta quando
parer de tomar os auxiliares de perda de peso.
Se por um redo 0 Cellusol jil faz sua magia por sr s6, etc ira traba
Ihar ainda melhor se voce segcfr um programa comoteto de exerccios e
notncao. Exercicios regula res e 0 uso ca Dieta MetabOlica irao manmearo efeito do cenusot na comoosicao corporal e oeroa de peso e gorcura e
permitir que voce a'cance seus obieuvos mars racioo. com maior racmoa
de. 0 resurtaoo do uso dos tree sera um corpo em forma e tomncaoo. do
qual voce tera orguino .
:: rormutacao da pnmeira fase - Thermo.
c Formutacao da segunda rase - Metabolic.
:=> rormutaceo da tercena rase - ReNew.
Thermo - Formula Termogiinica eAnabolicaAvam,:ada
Thermo e formul ado para eumenter os niveis de energra para 0 trei
namento. rneximizando a oeroa de goroura por meo do aumento da OXI
da~o e diminufcao da estocagem de gordura, enquanto. ao mesmo tem
po, mantem a massa muscular.
Thermo aumenta a rescosta temogemca do orgamsmo. e a energra para 0 trememento. tern oroonecaoes anucatatoncas e anaooncas
que mantem a massa muscular, aumentam a quebra da gordura e a uti
hza~o de acidcs grexos. dirrunui 0 eoeute. aumenta a sensibilidade a In
sunna e ajuda na atividade hormonal oa tire6ide.
Metabolic - Base Anabolica ede Perda deGordura Avam,:ada
Metabolic e formulado para otimizar os hormomos do organrsmo
e, assim , maximizar os ereuos ana boucos e de queima de gordura do
exercicio.
Metabolic otmuza os efeitos hormonats oa tire6ide, diminui as con
centracoes de cortisone e aumenta aos de hormomc do crescimento e
testosterona (em homens e muueres). arem de aumentara sensiburceoe
a msuuna. Estes erettos aumentam a perca de peso e gordura. enquanto
rnantem. ou mesmo aumentam, a massa muscular. Assim sendo, 0 am
biente hormonal cnaoo por Metabolic ira permitir que a cefulite seja oxi
dada juntamente com 0 resto da gordura corporal.
ReNew -Intensificador do SistemaHomeostatico eImunolilgico
ReNew e um produto superior que, como parte do time do
cenusor. aumenta e estabmze a oeroe de peso e gordura, arem de
permitir ao coree vor tar ao metabonsmo 6timo e a um estado rmuno
rcgico. no qua l, mats uma vez: esteja pronto e apto a responder aos
pr6ximos dois crcros de Cellusol. Com ReNew, voce volta a um es
tado em que 0 corpo consonde as peroas antenores de peso e gor
dura e fica mais uma vez sensfver e pronto para responder a ambos,
Thermo e Metabolic. De certa forma, ReNew rejuvenesce seu cor
po para , assim, estar pronto e apto a atcancer oeroas dramatrces de
peso e goroura.
Sistema ExersoI1-2-3
A Soluctao Completa de Exercicios
Resolve, Power Drink' Amino
Exersol Competition
Resolve Competition, Power Drink, Amino
Exersol e um sistema de suoorte nutncronat de tres rases. onen
taoo para 0 exerclco. que eumma a oucoe sobre qual suoremento usar
antes , durante e depois do treino. Como sistema de suporte nutricional
evencaoo centmcarrente e sonsncaco. onentaoo para 0 exercc:o. seu
uso e de grande valor para qualquer um que qoeca peroer gorcura cor
poral e construir mescuio.
Exersol e a sotucao completa em suptemento nutrtcrona! para
o trernameoto e, senoo assrm, voce tem a paz de espinto que vem
com a certeza de ter tude 0 Que oooera oreclsa r para maximizer os
erertos anaboucos e de queuna de goroura do exercrcio. Voce tam
bern tem a tranqflilidade de sab er que nao M absotutamente nada
no mercado que cnegue mesmo perto de tezer 0 que Exersot faz por
seu t retno e comoostcao co rporal , tnoeoenoente de oreco, reouta
ceo e aregaceo.Exersol foi tormureoo para perrnitir que obtenha 0 maximo de seu
estorco de tremo. Nao ira apenas maximizer os erettos de queima de gor
dura e moertrona muscular, mas pernutlra que voce treine rree tempo.
mats oesaoo e mars encrentemente. E fara com que 0 tre ino fique maeprodutivo.
:> F6rmula numero um - Resolve ou Resolve Competition - antes
do tremo.:> F6rmu la numero dois - Power Drink - durante 0 tre ino.
:> F6rmu la numerc tree - Ammo - apes 0 treino.
Resolve eResolve Compelilion
Bases AlI3n~adas AnabDticas Pre-Treino ede Queima de 60nJura
Resolve e Resolve Competition sao a ultima parevra em formu
tecoes para 0 pre- tretno. Etes pre param 0 metabousmo para que seu
co rpo possa otimizar os efe itos anab61icos e de que im a de goroura
do exerclcro.
Estas formulas iran dar efeitos anticatab6licos e anabcnc os ao
aumentar as concentrecoes de testosterona e normeruo do cresct
mente. diminu indo a quebra de oroteina , eumentanoo a slntese pro
terce do volum e das cefutes. 0 que resu lta em crescimento muscular.
Eras tambern maxrmuem a nmcao do AlP e da fosfocreatina (CPj,
assim como os processes guconeogemcos. permitindo mats rorca e
oetermmecao. Ainda orooorctonem ootentes propriedades termoge
mcas e de oeroa de goroure. eurnentanoo a ouebra e uuuzacao ua
gorou ra e a ofmrnutcao de arrnazenamento da mesma. E, fina lmen
te, elas exercem um potente eretto errnoxioante para diminuir tesoes
do tecioo muscular e dores.
Enquantc quase tooo munoo considera a nutncao pos-tremo como
irnportante, muitos ran-am em entender que a mgestac de ammoacoos
e outros mgrecnentes antes do tremo e tanto, ou as vezes, ate mars im
portante para rnaxirruzar a resposta anebonca e de queima de gordura no
exeroicio.
Resolve e Resolve Competition , por aumentarem a lipolisee, as
sim, a disponibilidade de acioos grexos. complementam a Dreta Metab6
Iica, 0 que aumenta a oxdacao de gordura. A comoinaceo do aumento
da quebra de goroura corporal e da queima de goroura para energia faz
de Resolve e Resolve Competition bases ideals pre-treino para ecueres
que estao seguindo a D'eta Metabohca. Resolve e Resolve Competition
nao contem carboidratos.
Resolve - com efedrina e iohimbina
:: Maximiza a t ucertrona muscular e a terce e minimiza a goroura
corporal.
:: Otimiza os efeitos anab61icos e de queima de gordura do exerci
CIO.
:: Dimmui 0 desgaste muscular e aumenta a sintese oroteca.
Resolve Competition - sem efedrtna ou iohimbina, mas comprecursores neurotransmissores
::: Maximiza os ereitos ca hipertrofia muscular e de queima de gor
dura do exercicio.
::: Otimiza seu metabolismo.
::: Sucre energia aumentada para tretnamento, mesmo sendo livre
de estimulante e ereonna.
Power Drink
BebldaAnabolicaAvancada para Treino
Power Drink e um conceito revofucton arto e novo em bebidas de
trememento . Nao hil nada no mercado que se aproxime dele. Esta be
bida supre os nutnentes necessaries para maximizar massa muscu
lar par mere do aumento dos etettos anabcncce e oa diminu it;ao dos
cataocucos do exercfclc e do aumento de mocluzacao e oxldacao oa
goroora corporal.
Power Drink contem mais de 30 gramas de sora de leite isolado
(uma proteina "rapida" que resulta em ruveis altos de ammoacroo sis
temtco). constrtuloo de roars de 25% de ammoaooos de cadeia ramifi
caoa. A formula tambem contem varies emmoecoos targ mma. alanina,
taurina), peptideos gtutamrmcos. creatma. ribose, etetrontos e outros
mgreotentes que irao substrtuu e repor uquroos perdidos durante 0 exer
crete . prevenlr celb ra muscu lar e aumentar 0 tempo e a enctencra do
trernamento .
A formula nao contem carboidratos ou goroura. exceto gnceror (que
nac aumenta oerceotve'mente os niveis de gncose e insulina) e ribose
(que aumenta a retormacec de ATP e outros lmoortantes complexes celulares).
::: Maximiza a energia de tremamento e a eficiencia.
::: Aumenta °esrorco de treinamento e a energia.
::: Maxtmiza a massa muscular e aumenta a onoacao de goroura.
Amino
Formula Complota do Aminoacido
Amino, rormutacao de ultima geracao de arnmoacoo. maximiza a
slntese oroterca ao dar a voce uma rapida e potente carga de aminoaci
dos anatcncos e anuceteboucos. Os altos niveis sistemicos de importan
tes emmoactoos orovocaoos perc Amino tern urn ererro o'reto e ooten
te na sintese prcteica e, ao mesmo tempo, aumen tam as concentracces
sistemicas de harmonics anaboticos cotentes. incluindo insulina, testos
lerona e harmonia do crescimento.
usaoo imediatamente ap6s 0 trelno. e uma tonte de emmoecrdos teen de se tomar e de teen absorcao. acererenoo a sintese pro
tetca de tal forma que voce pooe comecar a oesrrutar das vantagens
do oportuno periodo oos-tremo. Amino e for mu lado para gerar urn au
men to avassaraoor na oterta de amfnoacroos na corrente sanguinea
em minutos apes a mgestao e um aumento constoeravet na sintese
protetce muscular em menos de meta nora - mats raoroo do Que ou
tros sucrementos oos-tretno.
Amino e uma f6rmula de ammoacioo aprimorada. de ultima gera
ceo . consnturca de aminoactoos ltvres, uma boa dose de giutarnrna es
pecial e outros peotoeos. etem de vanes ingredientes especiais. A rrus
tura arnmoactco. blend de peptideos e mgreorentes especiais presentes
em Amino trabalham em smergta para aurnentar, imediatamente. as con
centracces de ermnoacioo no se ngoe. a sens ibilidade a insulina e as
concentracces da rresma. assim como as concentracoes de hormomo
do crescimento e testosterona, resultando no aumento ca sintese protei
ca muscular, Que macrniza os etertos anabohcos e de queima de gorou
ra do exercrclo e combate 0 sucertremamento.
Amino e 0 suplemento perfeito para ser tornado fmecnatarnente
apes 0 treno. uma vez que da um ererto anatouco tmeorato. com um
minimo de imtacao gastrointestinal. Iambem e extremamente orovetto-
so durante 0 ole , para se obte r um aumento rapido nos ammoactcos e
normenros anetoucos. que levam a aumentos curtos e racioos na sinte
se prctetca muscular. Pesquisas mostraram que purses de altos niveis de
aminoacidcs sao mars encentes no aumento da sintese orcteica do que
altos nlveis sustentados.
~ Maxtmlza a sintese orotetca ap6s 0 treinamento e e usado a
quaiquer nora.
~ Maxirruza os etenos anaooucos e de quetma de gordura do exer
clc!o.
~ Melhora a recuperacao .
NitAbol
ACompleta COmbina~ao Noturna Anab6lica IAnticatab6licaI Queimade Gordura para Romens e
Mulheres
Aumenta a massa muscular e
dimirnn a gordura corporal durante 0 sene!
o Objetivo do NitAbol e egr r contra os eretos cetatoucos oos-at eortivos noturnos e aumenta r a recuoeracao. a queima de gordura e a sin
tese proteca.
~ Minimiza os efettos cataboucos da fase oos-at-sortva.
~ Aumenta a utmzacao da goroura no luger da proteina.
::: Aumenta a sensibilidade a insulina.
: I' ,I I
::: Aumenta a recuoeracao muscular, do sistema nervoso central e
ststemtco durante 0 sono.
::: Efeitos entnnnametonos para recuceracac aumentada.
Os tres produtos que constituem 0 NitAbol sao:
::: Myosin Protein Complex.
::: TestoBoost.
::: GHboost.
Mvosin Protein Complex
Myosin Complex ea mistura sirergca de proteinas em pO da mais
alta cuauoeoe. pepticleos e ernmoacidos mars evencaoa do merceoo hoJe
em dia. E1a contem a oerrerta mistura de emmoacoo para macmear a sin
tese oroterce. diminuir a quebra muscular e meihorar a performance ene
tica.
GHboost
GHboost e formulado para aumentar a massa muscular e crrmnuir a gordura corporal. ao aumentar a crooucao natural de horme
nio do crescrmentc (GH) e tater de cresctmento I (lGF·I) . Per causa
de sua efetiva acac nupta. e um produto avencaoo de esnmutaceo
do hormor no do cresc! mente. ap resemenoo 0 efeito cumcamente
comorovaco de aumentar as concentracoes de GH e IGF-I, muitas
vezes bem acima dos niveis nsrotogtcos (em um estudo cunrco uti
uzanoo GHboost cor urn perfooo de sets semanas. os nlvers de GH
aumentaram de 0, 2 para 7,4 - a extensao normal era de 0 a 4). 0
aumento de ambo s, GH e IGF-I, methora bastante 0 desenvolvimen -
to muscular, a terce e 0 tamanho; diminuindo, ao mesmo tempo, a
gordura corporal.
Quando usado antes de dormir, ere ira aumentar 0 orco natu
ral de ncrmcnro do crescunento. assoctado com a primeiro ciclo de
sono profundo da norte (normalmente, centro de 2 duas bores apes
se deitar) e melhora 0 aumento em rongo prazo do tater de crescr
me~to I (IGF-I) . A combinacao do aumento de ambos as hormonros
aumenta a srntese proterce. diminui 0 catabolismo muscular e au
menta 0 usa de gordura corporal como principal fonte de energia du
rante tooa norte.
TestoBoost
TestoBoost maximiza seu potencial anabouco ao etevar fisiologicamen
te seus niveis naturais de testoste rona. TestoBoost, nao apenas contem
mgreorentes naturals que aumentam a formacao de testosterone. mas
tambem mgredentes que oumouem qua'quer ereto cotaterar em poten
cial da conversao de testosterone em estrogeno e drtudrotestostero
na. Ao bombear testosterona. restoaoost tem erertos benefices sobre
o aumento de massa muscular, a dirmnuicao ca goroura corpora l e rem
Iidade e imcotenca.
TestoBoost e todo natural. e eleva as concentrscoes de testes
terona senca sem a uso de nennum pro.normcmo. tipo de cornotexo
com senos erertos coraterars potenctats e pouquissimas as concen
trecees de testoste rona .
Usado a nolte, TestoBoost soma-se aos erettos anabolcos e anti
cataboncos de GHboost para intensificar a aumento da sintese oroteca.
dirrunuir 0 catabohsmo muscular, melhorar a recuoerecao e queimar gar
dura corporal enouanto voce darme.
Modo de usaf: Pa ra homens: quatro tabletes antes de dormir. Para
muiheres: um tablete antes de dormir.
As Bases por rras do NitAbol-0Objetivo deEstoque Noturno
Para neutralilar os e1eilOS eatablilicos plis-absorlilloseaumentlr arecuPBra~oesintese prolllica no periodo nOWmo.
A omamca do sore e diferente ca do estaoo acoroaoo. Mas, na
rase cos-eosoruva. na urn aumento do catabousrno muscular, especial
mente na segunoa metaoe da rase do sono.
NitAbol tunciona ao:
1 - Minimizara rase p6s-absortiva, rncdutanoo a aosorcao oos nu
mentes e seus efeitos.
2 - Aumentar 0 uso de ectdos grexos e dimmuir 0 uso de proteina
muscular te com esc diminuindo a quebra do musculc) para g1i
coneogenese e oxioacao como combustlvel.
3 - ManipUlar os rorrronos anatoicos e cataconcos para maximizar a
sintese potece e minlmizar a coeoa de potena durante 0 5000.
4 - Aumentar a t uoratacao cetutar (volume), e assim esumurar a
sintese proteica.
5 - Melhorar0 sistema nnunorogrco para diminuir cnocnes catato
ucas e aumentar a recuoeracao.
Merupulacao Hormo nal com 0 Uso de NitAbol:
:: Testosterona - aumenta.
:: Cortisol - dim inui .
:: Hormoruo do crescmento - aurnenta.
:: IGF·I - aumenta .
:: Insulina - aumenta ouentroaue e sensiomoaoe.
:: Hcrnonio da Tire6ide - controra.
Ingredientes
Macro-Nutrientes
Cornbinacao de Proteinas
:: Sora de leite - proteina rapida - aumenta 0 pica de GH, e a in-
sutina.
:: Caseins - orcteina lenta - retarca a rese p6s-absortiva.
:: Proteins do leite tsotacazcoiostro.
:: Outras proteinas - eibumtna. soja - diminuem a rose ocs-ab-
sornva.
Peptideos e Aminoacidos
::: Peptideos glutamin icos.
::: Ammoacoos de cadeia ramificada.
:: Glic ina.
:: Argin ina.
=: ustna .
:: Omitina.
Carboidratos nao sao necessanos. urna vez que, em cuanuoaoes
significan tes, irao dim inui r a secrecao do GH e do IGF-I e 0 usc de goroura corporal como combustive! pnrnanc.
Micro-Nutrientes
Vitaminas e Minerais
:: Zineo - rnelhora a sintese de testosterona.
=: Calcic e magnesia.
=: Potassic - volume.
=: S6dio - volume.
=: Vitaminas A e E - antlcataoouco e anuocdante.
:: Vitamina A - aumenta a sensibilidade a insulina.
:> Vitamina C - enucorusor e annoxioaote.
- -
Outros mgrecentes moorncam IGF-I, GH, insunna. testosterone.
cortisol, hormcntc da uroioe e glucagon, melhoram 0 sistema irmmologi
co e diminuem os eretos cataborcos.
NitAbol Controla as Citocinas PriiInflamatiirias
IL-I beta , IL-6, TNF-alpha produzem urn estado nloercetacouco vezamento de aminoacdos essencteis da muscuratura esqueletica.
Ingredientes para combater as cttocmas pr6-inflamat6rias in
cluem:
~ Glutamina.
~ ormune.~ vnamma A e vttarmna E.
~ Sore de rette. caseina. protefna de soja.
~ Isolados do leite.
~ Colostro.
AGE+
F6rmula de Acidos Graxos tssenctats
AGE+ euma formulayao multifuncionar deserrvoMda para fomecer 0
esoectro complete de tooos os acoos graxos essencars e cordiconaimen
te essenctars. tao importantes para oumlzar seu metabolismo, maximizer
os ereitos anetoucos e de querma de gordura do exercicio e lidar com as
dores musculares e ertrcuieres secundanas apos 0 exercclo.
AGEs estao envotvidos em:
~ Prooucao de horm6nios.
::: Receracao de tecio o muscular e de arucu'acoes.
::: Metabolismo de insulina.
::: Queima de goroura.
Suptementacao regular com AGE+ essegure que ecoos grexos es
senciais e conorcronatrnente essencrals, como omega-e. omega-a. EPA,
OHA, etA, Acido aama-uno'emco e AtA estejam disponiveis para auxiliar
na resposta rretaooltca 6tima ao exerclclo intenso. as ant ioxidantes no
AGE + melhoram drasticamente os beneficios dos AGEs.
Com seus vanes ingredientes trabalhando em coruunto. AGE+:
::: Otimiza 0 rnetabotismo para fazer 0 rnetnor usa dos efeitos ana
bcucos e de queima de goroura do exercicio.
::: Aumenta a procuceo de testosterona e a secrecao do harmOnio
do crescirnento.
::: Aumenta a quebra e a oxidac;ao de goroura corporal.
c Aumenta a massa corpora! magra.
::: Aumenta a sensibilidade natural a tnsunna.
::: Ajuda 0 sistema imu nol6gico corporal.
::: Oiminui innarrecao. dores muscureres e ertcctares causaoas
pelo exerclcto excessivo.
EMRESUMO
Se voce raz exercicic, nao oeve ncar sem AGE+ , uma vez que
ere memora a pe rca de gordura , aumenta a massa muscula r magra epossibihta treinar mats eticazrnente com menos sorrtmentos . dores e
resoes.
Mvosin Protein Complex
Myosin Protein Complex e a mistura smergrca mars evarcaoa de
p6s oroteicos. peptideos e ammoacrcos oa rreiror ouauoaoe disponlvel
no mercado atualrnente. Ela contem a rnlstura pertetta de eminoacroo
para maximizar a stntese oroterca. diminuir a quebra muscular e melho
rar a performance atteuca.
Usamos uma vaneoace das proteinas da mais alta cuandaoe para
fazer uso das caracteristicas especiais de cada uma e. assim, meinorar
seu etelto global e ao mesmo tempo elim inar suas oesvantagens relati
vas. Par causa do cuidadoso processo usado para isorar as varies pro
tetnas. a formula mantern os efeitos imunorogicos benefices e os outros
das proternes nee desnaturadas do soro de rete. da casema. da albumi
na e oa soja.
Myosin Complex (proteina isotaoa oa soja, albumina, orotelna
rsoraoa do soro de leite , soro de leite hidrolisado, caseinato de ca l
cio/sodio e oeonoeos grutemtrucos) combina proteinas raptdas e len
tas e peptideos que inundam 0 corpo com um grande coree eguoo
imciat de ermnoactoos e cepois uma uberaceo sustenteoa . que man
tern a sintese orotetca e dim inui a oegracacao muscul ar por horas.
Per esta razao. Myos in Complex e especialmente adequado como
uma protefna noturna, principalmente qu ando usaoo em combma
cao com GHboost e TestoBoost (todos os tres comp6em minha com
brnecao NitAbol).
A commnacao de proteinas e ammoacroos em Myosin Protein
e (m ica e contem a rormutacao exata de ernmoacioos para maxim i
zar a sintese proteice e mini mizar a oegraoacao proterca. Myosin ore
rece um espectro vartaco de amrnoactcos byres, com cergas fortes e
reoicas do soro de leite, medias da albumina e da soja e urn tome
cimento orotongaco de arnrnoacroo vtnoo ca casein a. absorvida de
vagar. Myosin Protein fo! orojetaoa para aumentar a sfntese proteica
com ca rgas fortes e racioas de armnoa cidos livres e diminui r a oegra-
oacao oroteica/muscuta r com um aumento pequeno e sustentado de
amrnoacroos uv-es.Nao se ecce comparar nem mesmo a albumina mats sortsucaoa
com Myosin Protein. Myosin tem tooas as vantagens dos melhores soros
de rene do rnercaco e de tooas as outras orotelnas. peotideos e amino
acidos que a constituem. Isso porque 0 corpo trata a mrstura de protei
nas como se cada uma tivesse sloe tomada separadamente. Assim, estas
proteinas, mesmo quando tomadas juntas, mantem suas drrerentes ta
xas de aosorcao (rapida. media e lenta) .
Myosin Protein tamtem fo! concebido para aumentar a slntese pro
terce cor rneio do aumento de hormonros anab61 icos (inclumoo a insu
lina e 0 GH, neste case, complementando 0 GHboost) e da cimtnuiceo
dos cataboucos e dando ao corpo uma resposta imuno16gica aumenta
da para combater 0 supertrenamento e maximlzar os erertos anabolicos
e de quetma de gordura do exercicio.
MRPloCarb
o rnelhor shake substitute de reteicces anabouco. anticatab61ico e
de queima de goroura .MRP tocarb e 0 shake compete para substituir rerecoes de mater
ouancaoe. com rremor saoor e mars nutritive exrstente no mercaco noteem dra.
to merhor pO substttuto de rerelcoes de baixo carboidrato. Drferen
temente de alguns orodutos, que tern apenas dots au mais ingredientes
e se autodenominam substitutos de rerecoes. e outros que tern mars,mas atnda assun sao inadequados, MRP LoCarb e urn ahmento pro
jetaoo. que contem 0 esoectro complete de macro e mrcronutnentes
e e reaimente um substituto de refeicces anatonco. anncatatouco e de
queima de goroura.
MRP LoCarb eum substituto de rerecces em pO de alta protelna/bai
xo cartotcratomooeraoa goroea, que contem a rrustura de protefna mais
evancada no mercaoo. gorduras saudaveis (monoinsaturadas, poliinsatu
races e algumas saturaoas em conjunto com Iecitma e uma rmstura de
aedes grexos essenctais contendo acicos graxos o mega-a e Omega-6),
fibras so'wes. um perlil betanceaoc completo de vitaminas e minerals e
menos de 6 gramas de carboioratos por oorcao'A rnlstura de proteinas no MRP LoCarb contem uma mistura si
nergica de proteinas e uma rente esoecraimente desenvolvida de pep
t ldeos de glutamina , desenvolvida para 0 Myosin Protein Complex, Foi
retto para aumentar a sintese proteica por mete do eumento de hor
monies anabolicos e da diminui~ao dos catebcncos. provendo ao cor
po de uma resoosta tmun orogrca aurnen taoa para combater 0 super
treinamento e rnaximizar os ereuos enatoncos e de queirna de gordura
do exerclcio.
Como MRP t oc aro e um pc subst ituto de rereicoes completo
de baixo carboidreto. ere ooce ser usado tranqeuarnente por cuarcuer
pessoa na Dteta Metabonca ou em quarquer plano de dieta de bai
xo carboidrato , incluindo a de Atki ns e a Power Protein. Tambern e re
comenoaco para aqueles em plano de Diete Metab6lica de mars alto
carbordratc ou outros pianos de erevaoo cerootc reto. pots 0 nfvet de
carocidratos oooe ser facilmente modificado ao se mtsturar 0 pc com
terre ou sucos. em vez de ague. ou simplesmente adicicnando carter
dratos na forma de frutas ou outra rente. incluindo malto dextrinas fa
c ilmente orsponfvet s.
o uso de MRP loCarb algumas horas depots do tremo aumenta a
resposta do treino e a stntese oroterca . maxtmiza a reacao de reabaste
ctmento de macronutrientes e melhora a recuoeraceo. A mistura es
pecial de proteinas em MRP tocaro. como a mrstu ra Myosin Protein.
rnaxirruza a srntese oroterca e minimiza a oegraoaceo orotelca por va
rtas horas.
Facil de oreoarar e usar; nosso MRP loCarb simplifica 0 ptaneja
mente das reretcces e pode ser tornado no roger de qualquer reretcao.
assim como entre as rerecces e/ou antes do tanche notumo. e como
uma rerecao pos-treinc postergaoa.
Barras Esportivas LoCarb
A rnemor barre escoruva anatonca. antrcatatonca e de queima de
gordura.
As barras esooruves t ocaru sao as mals completes e de mater qua
Iidade e mais nutnwae do mercado atualmente.
As barras esportivas loCarb tern as vantagens nutncionais dos pas
substitutos de rerercoes MRP loCarb, mas na forma de uma corwemen
te e oeucosa barre. As barras oooem ser usadas apes 0 treino au como
urn Ianche, a ouarquer bore. uma vez que, esteo tacttmente amao, car
regaoas na secoia ca academia. guaroaoas na geveta. na botsa. no cor
ta -Iuvas etc.
As barras LoCarb, diferentemente dasbarras esoornvasde alto ecu
car e ce rtoorato que inundarn 0 mercado hoje em ole. tern urn conteudo alto em orotelna e baixo ern cartoiorato. e sao urn tenere ideal para
as pessoes Que estao na Dieta Metatouca au aqueras que controtam sua
fngestao de cartordrato. Dtferente rnente das outras oarras de baixo car
boidrato e alta orotefna, as barras esportivas LoCarb sao nutricionalmen
te completes, com nutnentes que lrao ejuda-lo a acancar seus objetivos
com retacao acomoosrcao corporal.Em resume. nossas barras esoornvas LoCarb sao a ultima oatevra
em barras de substnutcao de refeicoes de alta proteina/baixo carboidrato
encontraoas no mercaoo hOJe em dla . Elas tern 0 con teuoo mats eficien
te de macro e rmcronutnentes para maxirnear os erenos anatoncos e de
quema de gordura do exerclco.
ReNew
mtensmceoor avancaoo dos sistemas de recuoea ceo e imunologico.
ReNewe formulado nee apen as para melhorar 0 sistema Imunolo
gee. mas tamoem normanzar 0 metacousmo. melhorar a recucereceo e
ajuda r natura lmente os hormonios da tireoide, testosterona. GH, insulina
e a fun~ao da glandula adrenal.
Eo suplemento nutricional perfeito para lidar com a fad iga do trei
no e ser usaoo ao final de uma longa sessao pertodizada .
Seu sistema imunorogtco e a prirneira linha de defesa contra 0 es
tresse, tanto nsrco com o emocional. ReNew ocoe natu ratmente "to rbroar" sua imun idade , ao prover os "tnoios" nutriciona is de construcao ne
cessanos para merhore r e epoiar 0 sistema imunol6gico . Assim , ReNew
e inorcaoo para otimizar a recuoerecao muscular e reduzir os efeitos do
exercicio excesswc.
ReNew e urn produto unrco . que tambern faz parte do time do
Cellusol. Ele rnelhora e estebmze a perda de peso e gordura e permite ao
corpo retornar a urn metabolismo e estaoo imunologlco otimos, com os
qua is ele, mats uma vez, esta pronto e acto a responder aos pr6ximos
dois ciclos de ceuosor.Com ReNew, voce volta a urn estaoo em que 0 corpo consolida as
perdas de peso e goroora antenores e esta mats uma vez sensivel e pron
to a responder a am bos, Thermo e Metabol ic . De certa forma , ReNew re
juvenesce seu corpo para que, assim , esteja pronto e apto a realizar per
das orasttcas de peso e goroora.
Regulate
Regulate e uma potente m istura de fibras naturais somvels e inso
luvels. e ingredie ntes oro-tnoticos, tormutada para prevenir e tratar cons
noaceo, disturbios mtesnners e outros prob lemas.
Ao etresar 0 esvaziamento gastnco e reoczrr 0 tempo para a per
ceocao da secreoaoe, Regulate e eflciente com o supressor do apetite.
Tomado antes oas rerecoes. ou quando estiver com fome, Regulate dimi
nui sua tome e adianta a sensaceo de secteoeoe.
As vanes f ibras soluveis e outros complexos cont idos em Regulate
tambern foram consioeraoos uters para:
::: Manter os niveis de coiesterot que ja estejam centro do limite ncr-
mal.
::: Ajud ar um coracao sauoavet::: Aume nta r naturalmente a sensibilidade a insulina.
::: Trazer erettos pr6-bi6ticos - prornover 0 crescimento de bactertas benefices no intestine.
::: Curar a consuoecao - escectarmente recomendado nos esta
gios inicrais oa Dreta Metatonca.
::: Combater disturbics mtestmais rrecuentes.
::: Peouar outros problemas mtestmes. mciumoo hemorr6idas, sindrome do intestmo irritado e c61ica inflamat6ria (ulcera, coerce
de Crohn , overtcunte. owerucnose).::: rratar peora na vesicula .
::: Lidar com niveis erevados de colestero' de quarouer rezao. in
cluindo creotsoostcao genetica e uma creta erevada em goroura.
Regula os resulta dos, o'minuinoo os niveis totars e de LDl sem
eteear os niveis de HOL
c Controlar oceoces cardiovasCulares, incluindo tuoeteoseo e coenca oa arteria coronaria.
::: Combater resstencta a insuhna e diabetes.
Antiox
Uma mistura aouonoante evancaca. que nao poupa estorcos ou
custos para the trazer a melhor protecao antioxidante disponivel.
Antiox e . de ronge. 0 rnelhor antoxoante do merceco atuanrente.Com sua mistura smerglca de pctentes anuoxoantes. Antiox oa a protec;ao antioxidante almejada a todos os tecidos do coree. incluindc 0 siste
ma rnusculo-esque'etico e 0 ngaoo.
Antiox contem os antioxidantes comuns (incluindo beta-carotene,
vnarntnas E e C, ztnco e selenic) e tambern os intensificadores imunoto
gicos de mais alto nivel (e mais cares). incluindo gutacione, 0 mats im-
· I ' , I I
portante annoxioante endogene mulfifuncicnal do nosso corpo. Nossa
marca de giuteuona. diferente oa macna. eabsorvida no trato gastroin
testinal e useoa srstemcamente em tooos os tecioos do corpo, mas es
pecialmente pelc rlgaoo. ao desempenhar sua fu~o de pnnooat orgaodesintoxicante do corpo.
Ainda. Antiox contem outros potentes antioxidantes, inc1uindo
eeoc lip6ico, ncooeno. resveretrot (do vinho tmto) e extrato de semen
te de ova.
MUM
MVM e uma formula especialmente balanceada de multiclas
vitam inas e minerais, com ingredient es eotctonaoos. projetada para
tomece r um espectro nutncrona! complete para quatc uer um que es
teja fazendo dieta ou exercfclos.
MVM e 0 suplemento nutncronar fundamental mats compte
to para as necessioaoes esoecteis dos etretes relat ivas a manuten
ceo corporal, recuoeracao e ctcautzacao otspomver. MVM da todos
os nutrientes basrcos que podem ser exaunoos naqueres que pratt
cam exercicio e e rormuraoo para comotementer todos os nossos ou
tros prod utos.
Mesmo com a meihor oas otetas. aroda e oossfver ter alguns
resoutctos de cencrencres par causa de solos exaunoos. uso abusive
de rertrnzentes curmrcos e baixa cuanoeoe de cultivo. orocessemento.
estocagem e transporte na croouceo de eumentos. Adicicne a tsso 0
fate de Que a maioria de nos nem mesmo ingere uma cieta cern ba
ranceeca tooos os dias e voce podera ver como e importante para to
cos . e especratmente para etretes . usar um supremento de multiples
vitaminas e minerals de alta quanoaoe.
MVM contem uma mistura completa de todas as vrtaminas e mine
rats mais importantes e caros. Voce nee ira ver uma uete de ingredientes
inchada no r6tulo nutricional de MVM. Quando voce produz uma formula
completa de vitarninas e minerals de alta cuanoaoe e oosegem. nao hi!
necesstoace de colocar mmcscutes ouantroaoes de rarero. alga. germe
de tngo, polen de nores, oetetas de roses e varies pes de frutas e vege
tats. apenas para dar aos consumidores a impressao de que vale a pena
pagar 0 oreco cobrado ceto produto.
JointSuppon
Uma formula exclusiva para cores e inflarnacces de arucutacoes e
muscufos, ertnte e resoes caoseoes cor esportes.
JointSupport e a melhor formu la para muscutos e arncutacoes no
mundo. JointSupport tern efeitos antnnnamatonos e de cura mercantes.
e mccaco para 0 tratamento de oores muscutares. iesoes egcdas e cronicas e para prevenir iesces.
Com seus vanes ingredientes, JointSupport diminu i a intlama
cao e maxim iza a recuoeraceo e protecao de musc uios. tectoos con
juntivos e cartnegens. JointSupport, com seus 36 ingredientes stner
gicos. oferece rnuito mats do que qualquer outre produto disponivel
no mercaoo.
JointSupport:
:: Protege as artrcurecces e outros tecroos dos erertos do oxercrco
excessivo e danos oxidantes.
c Oterece os mgrecentes de que 0 corpo necessita para a manu
tenceo e reoaracao de artcuracces. ugamentos . tenoces e mus
cures.:: Diminui mnamecao. irritabilidade e contratura muscular, incha
«0 e dor e ajuda a curer teroas e iesoes rnuscutares. tendino
sas. ligamentosas e articulates.
:: Ajuda os rormcnros enaboncos e antrcateocncos e 0 processo
que aumenta a recuoeracao e cure.
::> Dimmui 0 oesgaste natural do corpo, do sistema musculo-es
cueietico e da pele.
=:> Auxilia 0 sistema trnunoiogrco.
Ah~m de tooos os ingrecnentes utmzaoos para 0 alivio de mnama
ceo. cores muscureres e erncuiares. manutencec e reparo de tecidos
muscuio-esoueiencos. Jomtsunoort contem tamtem 0 Biocell Collagen
II (BC-II), produto de ultima geraceo. exclusive. patenteaoo e altamente
biodisponivel. Be-lie 0 ingrediente para suoone articular mats eorangen
te e avenceoo. E isso nao e tudo. BC-II tambem tern mostrado que alivia
as cores rnuscura res em varies conorcoes. incluindo artnte e fibralgia, e
melhora a sauce e a erasncoaoe da pete, resu'tanoo em uma aparencia
mais jovem e sauoevet
EMRESUMO
JointSupport e a sotucao perfeita para a manutencao de um cor
po sauoever e livre de oores, para lidar com as consequencies de exerci
cio fisico extrerno.
Power Drink
Avancaoa Bebida Anaoouca, Anucataocnca e de Quetma de c or
dura.
Power Drink preenche uma lacuna que e esquecica par tooas as
outras comoanntas de suo'ementos. Enquanto etas estao preocupadas
com 0 que usar antes e depois do treino, e somente tsso. estao esque
cendo uma das rnais importantes oportunideoes para maximiza r os resul
tados que voce ganha com a mesmo.
N6s tooos sabemos que, durante 0 trerno. muscuro eoegenera
do. Muitas pessoas acreditam que esta peroa e uma parte necessaria
do trememento. Minai de centes. voce precise quebrar tec ido muscu
lar antes de ntoertrona-to. Voce nao sabra? mreuzmente. esse e urn
dos mitos de treinamento mats inflexfveis. A oegeneracao muscular
nao e 0 que oa 0 est imulo de edaptecao para aumentar 0 tarnanho do
muscuto: e sim a reseo feita na estrutura da cetera muscular e a sub
sequente aoaptacao a esta tesao. que determin e a resposta de hiper
trona muscular. Voce nao precise quebrar 0 muscuro para ganhar esta
resposta com plena rcrca. De tate, fazer rsso econtreorooutrvo. Quan
ta mats muscutatura voce deixa de oegenerar e mais voce aurnenta a
sintese crotetca. meniores os resultados de seu treino. Tomar Power
Drink enquanto trema ira coroca-io quuometros de distancia a frente
de ouarouer um que use apenas ague ou . no maximo, uma betnda de
caroororato de oa.xa oroterna.
Power Drink, cor causa de seu efeito de aumenta r a sintese e
dtmtnutr a quebra oroterca. e um proouto enaoonco e anticata b6!ico.
rembem . Power Drink aumenta a tndratacao celular e a unnzaceo de
arnmoactoos e creattna perc muscu!o em atividade. E, se isso ainda
nee for a sunctente. Power Drink, per causa de seus erettos oosrnvos
nos hormonics e mecanismos de queima de gorcu-a, reaimente Ihe
oerrnrte ouelmar mais gordura corporal durante 0 tremo. AU~m dis
so, com as outros ingredientes rncrusos no Power Drink, voce pode
treinar mais forte e por rnais tempo, erem de saber que pode conta r
com um pooeroso euaoo que ira ajuoa-to a tazer born usa de tooo
esse trabalho fo rte.
Pesummoo. Power Drink e um novo e revofucronano conceito de
bebidas para treinamento. Esta bebida romece os nutnentes neces
sanos para aumentar 0 tamanno muscula r e dtmrnurr a gordcra cor
poral. Ao dar todos os ingredientes necessaries para nutrir os museu
los em contracao e tornar a goroura corporal a rente de energta para 0
treino, Power Drink aurnenta orasucamente os etetos oostnvos do trei-
namento. oermtte-ine t reinar por mars tempo e com mats rorca e au~
menta a recuperacao.Power Drink e ideal tanto para aquetes que querem aumentar 0 ta
manho dos muscutos e perder goroura corporal como para aqueles que
apenas querem perder peso e gordura corporal, mas manter os museu
los que tem agora.
Em conjunto com a grande dose (44 gramas} da orotelna de
melho r qualidade dfsponivel em qualquer Iugar, Power Drink tambem
contem amrnoacioos. etetrontos e outros ingredientes que trao reoor e
reabastecer os nutnentes e nutcos perdidos du rante 0 exercrcio. pre
verur cetera muscular e aurnentar 0 tempo e a enc fencta do trema
mento.
Nao ha no mercado, em cuarouer lugar no munoo. outro produto
como Power Drink.
Metabolic
Avan~ada Base Anablilica ede Qnelma de Gordura
Metabolic normanza e ourruza 0 metabohsmo e a utmzacao de macronutnentes (0 uso de gorouras. carboidratos e orotelnej. Iambem tern
efeitos signiftcantes na estabilidade hormonal do organismo. Ele aumen
ta as conceotre coes de hormdmo do crescimento e testosterona (tanto
ern homens como ern rnulheresJ. diminui os de cortisol. aumenta a sensibilidade a insulina e ctimiza as concentracoes e a fu~ao dos normo
nios da urecioe. Estes etertos aumentam 0 peso e a perda de goroura.
enquanto mantem. ou mesmo aumentam, a massa muscula r. Alem dis
so, 0 ambiente hormonal cnaoo par Metabolic ira permitir que a celutite,
acueta gordura em forma de covinha tetrrosa. seja ccceoa juntameme
com 0 resto da gordura corporal.
Os ingredientes de Metabolic funcionam sinergicamente para au
mentar cs etenos anabOlicos e de querma de gordura do exercco e com-
tar a sensibilidade a insutma (cromo. taurina - que tambem tern efe itos
annoddantes e protetores significantes, estimulam a secrecac de nor
mOnio do eresc imento e au mentem 0 volume celutar e acrcoaltal ip6ico
- que tamtem eum excelente anuoxdante ) e, assirn . tal a msuhna mars
eficiente.
tamtem contem tooos os produtos necessaries para a sintese de
fosfocreatina, complexo de tosfato de alta energre. e Al p, ass im como
para a recuoeracao enciente de Al P aces te r sido metat oucamente de
graoaoo. inclumdo:
::: Os tostoros e tostatos inorganicos - tambem importantes para
normalizar e regular 0 no-monte da tire6ide.
::: Creatine.
::: Inosina.
::: Ribose.
Ah~m d isso, a Creatine Advantage eontem:
1 - Peotldeos de g1utamina, que tern eteitos anatouco (aumentam
a srntese proteica e a massa muscular) e anucataocnco (dimi
nui a cegraoaceo muscular), aiem daqueles normalmente asso
clades com g1utamina e alguns erettos nsroiogcos. como tooos
os peptfoeos tern . A forma peptidea tambem eabsorvida merhor
do que a g1utamina livre, nao presa a um peptideo.
A g1utamina nos peptideos de g1utamina tamtem.
::: Regula a sln tese oroteica.
::: Aumenta tanto os sistemas energeucos aerobics como os anae
robles.
::: Tem etertos benefices no sistema imunologico.
::: Ajuda na prevencao e tratamento da sindrome do suoertreina
mente.
2 - Nutrientes para facilitar os processos energettcos ctcucos gnco
Hticos e Cicio de Kerbs:
::: Biotina - um co-fator em varies reacoes energeucas envolvenoo
enzimas g1 icolfticas, Ciclos de Krebs e anaoreu roncas.
::: Magnesia - que tambern mostrou aumenta r os sistemas ener
geucos. sensib ilidade a msunna, slntese orotetca e concentra
cces de testosterona serlca, GH e IGF- 1.
::: Calcic - que mostrou factlitar a contrecao muscu lar e diminuir a
tacnge.
::: Potassic - cujo trensporte esta re'ecronaoo a gncouse aer6bia.
3 - Uma formula de volume celular avancaoo (resultando no au
mento da slnrese proteca e efe ito anab6 lico) contenco:
::: Glutamina.
::: Taurine .
::: Potassic.
::: S6dio.
::: Creatine (que oossut etertos de aumento de volume significan
tes).
1
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oru~ao Anabolica trata da manipu ra~iio da massa corporalr.J magra e da gordura co rpo ral. Isso pode ser real izado per
mudancas metabelicas e pela altera ~ao dos harmonicsanabeliccs e catab61 icos do organismo e dos fatores docrescimento . Porem. e mais do que epenas a melhor ma nei ra natural para S8 alcancar os objetivos na muscu lacae.Ao duplicar muito do que as pessoas ganham com 0 use deergegenlces e suplementos que modificam a composi~iio
corp ora l. ASo/ufaD AnabO/ica e urna altemativa segura.eftclente e natura l no uso dessessuplementos.
Apenas "dizer nao· no mantra contra as droga s. adoladotantas vezes na scciedade. e urn exerc fcio de tutifidade.principalmente no munde do tisiculturlsmc. fitness e esporte. 0 que precisamos. em vez de todas essas pessoasque dizem nao. ede uma alternativa viavel para a perda degordura e 0 cresc imento muscular. lssc e justamente 0 quetemos emASolucaoAnabolica.
Alem de eterecer 0 me lhor sistema de fisicu lturismo domundo e ser uma alternaliva viavel para 0 usa de suptementos, ASoluCao AnabOlica para Hsicutturistss explicaambos, a arte e a ciencia por traz do IIS0 da Dieta Metabetica e suplementos nutrtcicnais sctlsttcades. erplican do por que e como funcionam e com o podem ser ma is bernutil izados.
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oru~ao Anabolica trata da manipu ra~iio da massa corporalr.J magra e da gordura co rpo ral. Isso pode ser real izado per
mudancas metabelicas e pela altera ~ao dos harmonicsanabeliccs e catab61 icos do organismo e dos fatores docrescimento . Porem. e mais do que epenas a melhor ma nei ra natural para S8 alcancar os objetivos na muscu lacae.Ao duplicar muito do que as pessoas ganham com 0 use deergegenlces e suplementos que modificam a composi~iio
corp ora l. ASo/ufaD AnabO/ica e urna altemativa segura.eftclente e natura l no uso dessessuplementos.
Apenas "dizer nao· no mantra contra as droga s. adoladotantas vezes na scciedade. e urn exerc fcio de tutifidade.principalmente no munde do tisiculturlsmc. fitness e esporte. 0 que precisamos. em vez de todas essas pessoasque dizem nao. ede uma alternativa viavel para a perda degordura e 0 cresc imento muscular. lssc e justamente 0 quetemos emASolucaoAnabolica.
Alem de eterecer 0 me lhor sistema de fisicu lturismo domundo e ser uma alternaliva viavel para 0 usa de suptementos, ASoluCao AnabOlica para Hsicutturistss explicaambos, a arte e a ciencia por traz do IIS0 da Dieta Metabetica e suplementos nutrtcicnais sctlsttcades. erplican do por que e como funcionam e com o podem ser ma is bernutil izados.