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DIETA MEDITERRANEA

Dr. Antoni Aguiló Pons Departament d’Infermeria i Fisioteràpia UIB

AÑOS 50 Ancel Keys Estudio de los 7 países

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CARATERISTICAS DE UNA DIETA IDEAL:

1. Equilibrada. hidratos de carbono 55-60 % proteínas 15 % grasas 30 %

2. Variada. 3. Bien repartida.

* desayuno 15-25 % * comida 25-30 % * merienda 5-10 % * cena 30-35 %

4. Acorde con el gasto calórico.

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La alimentación en el mediterráneo

i Consumo abundante de cereales, legumbres,

fruta, frutos secos, verduras y hortalizas

i Pescado, huevos y derivados lácteos

i Bajo consumo de carne

i Consumo de aceite de oliva

i Consumo moderado de vino

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Consecuencias estimadas del aumento del consumo de frutas y verduras

Consumo diario

250 g/día 400 g/día 500 g/día

Años de vida 5.070.014 5.121.141 5.157.231

Años de vida sin cáncer 4.922.645 4.997.612 5.050.932

Años de vida con cáncer 147.369 123.529 106.299

Incidencia de cáncer 22.312 18.157 15.098

Muertes sin cáncer 44.686 48.840 51.899

Esperanza de vida (años) 75.7 76.4 77.0

Esperanza de vida sincáncer (años) 73.5 74.6 75.4

Mejor estimación para 400 g/día. Extrapolación lineal para 500 g/día Fuente: Gundgaard J al. Pub Health Nutr 2003; 6:25-30

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Valor nutricional de las legumbres y frutos secos

i carbohidratos i fibra i Ricas en proteínas i No contienen grasas i Ricos en minerales i vitaminas

Frutos secos: el todo es mejor que las partes

Ácidos grasos

Fibra

Proteínas

Vitaminas

Antioxidantes

Fitoesteroles

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La carne

Proteínas de alto valor biológico Hierro Grasa saturada

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Valor nutricional del vino

i Un consumo moderado disminuye las

enfermedades cardiovasculares (taninos y

polifenoles)

i Acción antioxidante (vit.E)

i 70 kcal/100 ml (una copa)

i No a los niños

Aceite de oliva

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Ventajas de de la Dieta Mediterránea

i Es muy diversa: muchos ingredientes

i Dieta pobre en energía (hipocalórica)

i Dieta rica en fibra (saciedad rápida)

i Dieta rica en vitaminas i minerales

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Otros aspectos de la Dieta Mediterránea

i Una actividad física regular es una característica de la Dieta Mediterránea i Hábitos de vida saludable en un clima templado

REFRANES DE LA DIETA MEDITERRANEA

Poca cama, poco plato y mucha suela de zapato. Con huerta y verdura alejas la sepultura.

Un poco de algo y mucho tomate y no habrá quien te mate. Legumbre, hortaliza y verdura frenan las apreturas. Leche y movimiento para el buen envejecimiento.

Tertulia, zapato y alimentación mantienen tu corazón. Bien debe alimentarse quien no quiere oxidarse.

Beber tinto, poco y con tino. Fruta y camino diario para ser un centenario.

Vida, con fruta y verdura perdura.

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DECÁLOGO DE

LA DIETA

MEDITERRÁNEA

1 Utilizar el aceite de oliva

como principal grasa

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2 Consumir alimentos vegetales

en abundancia: frutas, verduras, legumbres

y frutos secos

3 El pan y los alimentos procedentes de cereales

(pasta, arroz y sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria

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4 Los alimentos poco procesados,

frescos y locales son los más adecuados.

5 Consumir diariamente productos lácteos,

principalmente yogurt y quesos.

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6 La carne roja habría de

consumirse con moderación y si puede ser como parte de guisados

y otras recetas.

7 Consumir pescado en abundancia

y huevos con moderación.

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8 La fruta fresca habría de ser

los postres habituales y, ocasionalmente dulces,

pasteles y postres lácteos.

9 El agua es la bebida por excelencia

en el Mediterráneo. El vino se ha de tomar con moderación

y con las comidas

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10 Realizar actividad física

todos los días, ya que es tan importante

como comer adecuadamente.