dieta integrativa capitulo1

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Elisa Blzquez Blanco

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Ttulo: Dieta IntegrativaAutor: Elisa Blzquez Blanco

Copyright Integralia la casa natural S.L, 2014Edita: ediciones i (Integralia La casa natural S.L)C/ Principe de Vergara n 36, planta 628001 Madrid (Espaa)[email protected] quieres recibir informacin sobre nuestras novedades escrbenos a [email protected]

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Maquetacin : Jos Vicente AligaEdicin libro electrnico: Enero 2014ISBN EPUB: 978-84-941811-5-3

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NDICE

Introduccin .................................................................................... 15

1. Filosofa de vida y alimentacin, una misma realidad ............. 27

2. Algunos conceptos sobre nutricin que debemos conocer ...... 37

La digestin y absorcin de nutrientes, un proceso complejo ....... 37

La importancia del equilibrio intestinal ............................................ 40

Los nutrientes que necesitamos .......................................................... 44

3. Qu buscamos con la dieta integrativa? .................................... 47

Por qu cambiar nuestra manera de comer? .................................. 47

Cules son nuestros objetivos? ......................................................... 54

4. Anlisis de nuestro entorno .......................................................... 61

Los alimentos en la actualidad ........................................................... 61

Cmo nos afecta lo que comemos? ................................................... 69

5. El camino hacia el cambio, la bsqueda de opciones ................ 73

Adaptar mis horarios de comida a mis ritmos biolgicos .............. 77

Cmo hacer que mi alimentacin sea ms natural? ....................... 82

El arte de la buena cocina, Cmo cocinar mis alimentos

para mantener todas sus propiedades? ............................................. 84

6. De los nutrientes a los alimentos ................................................. 91

Alimentos ricos en hidratos de carbono ............................................ 93

Alimentos ricos en grasas .................................................................. 107

Alimentos ricos en protenas ............................................................. 112

La guinda del pastel .......................................................................... 119

7. Dieta integrativa. Alimentacin natural,

nutritiva y reguladora .................................................................. 129


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8. Dieta integrativa como arma teraputica .................................. 155

Fibromialgia y fatiga crnica ............................................................. 155

Candidiasis crnica ............................................................................ 157

Enfermedades intestinales ................................................................. 158

Sndrome metablico .......................................................................... 159

Ansiedad y estrs ................................................................................ 162

Cncer ................................................................................................... 164

Enfermedades reumticas ................................................................. 166

Osteoporosis ........................................................................................ 168

Hipertensin ....................................................................................... 171

9. Cmo incorporar la dieta integrativa desde la infancia ......... 173

10. Mens integrativos ...................................................................... 183

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AGRADECIMIENTOS

Al Dr. Jos Francisco Tinao, porque sin l este libro no habra sido posible. Gracias por descubrirme un nuevo paradigma de medicina e instruirme cada da en el ejercicio de la Medicina Integrativa. Gracias por conar en m.

A Alicia, Ayla, Susana y el resto de los profesionales de CMI, porque trabajar a vuestro lado es un placer. Gracias por ser los mejores compaeros, aprendo cada da de vosotras y de vosotros.

A mis padres, por ser mi referente en la vida y por haberme inculcado grandes valores. Gracias por con-ar en m y apoyarme siempre en todos mis proyec-tos.

A Dani, por estar a mi lado incondicionalmente y ser el mejor apoyo. Gracias por luchar con todas tus fuerzas y ensearme a ver la vida desde otro prisma.

A Roco y Mara, por su gran ayuda en la realiza-cin de este libro.

A Jos Mara Hernndez, presidente de la Funda-cin Vivo Sano y promotor de este proyecto.

A todos mis pacientes, aprendo de vosotros cada da. Ver vuestra implicacin y esfuerzo por un pro-yecto de vida ms sano es una verdadera satisfaccin. Gracias a vosotros adoro mi trabajo.

Y a todo el equipo del grupo Silversalud.


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PRLOGO

Cuando sal de la Facultad de Medicina, hace ya muchos aos, cualquiera que hubiera ledo la seccin de dietas del Vogue sabra de alimentacin y nutricin ms que yo. Pero ms que yo y todos mis compae-ros, y lo peor es que creo que despus de treinta aos la cosa sigue prcticamente igual. Porque el mensa-je mdico-paciente sigue siendo: se puede comer de todo, eso s no gane peso.

Acudes al mdico y casi nunca te brinda alguna orientacin mnimamente eciente sobre qu se debe comer y cmo hacerlo para tratar la enfermedad. Como mucho, sacar una pgina de un cajn con una dieta que alguien hizo y se la dar al interesado: tantas caloras. Y ya est! En general, creen que la alimenta-cin y la nutricin no tienen un papel relevante en la prevencin de las enfermedades, ni en su tratamiento, y que cuadros tan evidentes como procesos inama-torios, o incluso procesos puramente gastrointestina-les no se ven beneciados por el apoyo nutricional de forma generalizada. Hay muchos pacientes que me sealan que no entienden este proceder. Y yo, desde hace algunos aos, tampoco.

Los pacientes no saben que el sistema de formacin mdica persiste bajo un paradigma muy antiguo en donde lo primordial es el enfoque sobre la enferme-dad y no sobre la salud y su restauracin. La siolo-ga humana se estudia muy poco. Y curiosamente, la


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medicina no reacciona ante la creciente demanda de la poblacin de informacin y conocimientos en nutri-cin y alimentacin. Asistimos a nuevas publicaciones sobre el tema, muchas de ellas dietas milagro, con una excesiva vocacin comercial que satisfacen demandas de soluciones rpidas y sencillas al gran tema: quiero bajar de peso. Porque sobre todo la gente quiere ba-jar peso, y adems de forma rpida y sin privarse de nada. Es el modo de vida actual. Rpido, fcil y sin esfuerzo.

Este libro no tiene ese enfoque.Que encontrar aqu el lector? Lo que ofrece nues-

tra estupenda nutricionista Elisa Blzquez es otorgar-le poder al lector. Presenta un modelo de nutricin ba-sado en el conocimiento y en la concienciacin y eso se traslada a una modicacin en el modo en que nos tenemos que nutrir y alimentar.

Controlar su peso con estas instrucciones y este nuevo conocimiento? Crame que lo conseguir y adems comiendo y sin pasar hambre. Pero lo ms importante es que su salud global mejorar. La dieta integrativa, como modelo de dieta antiinamatoria, es la que en realidad todos deberamos llevar. La de usted y la de los suyos. Porque es la que contribuye a reducir los riesgos de padecer un infarto de miocardio; de conseguir que sus articulaciones no se inamen ni le duelan, que su intestino est regulado y, entre otras cosas, que sus neuronas funcionen bien toda la vida y su sistema inmunolgico est fuerte. Ese es el modelo de alimentacin.

La dieta integrativa como modelo de dieta antiinamatoriaes la que en realidad todos deberamos llevar.

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Es evidente que quien se interesa por este modelo y este proceder no se destruye fumando o realizando acciones contra s mismo. Deber formar parte de un ideal de autocuidado que supone modicar el rol del paciente clsico que depende de los frmacos que los mdicos prescribimos tras aparecer la enfermedad. Con este programa nutricional uno se anticipa a los problemas y reduce los riesgos de que aparezcan. Y por lo tanto va a ser entendido por la gente que se quiere y se cuida.

Para la Medicina Integrativa (www.medicinainte-grativa.com) la nutricin es un instrumento teraputi-co esencial. Todos nuestros pacientes reciben un pro-grama nutricional ajustado a sus problemas. No una dieta (cielos, que horror, a dieta), sino un modelo de nutricin. Los antroplogos de la alimentacin dicen que la alimentacin es fundamentalmente un hecho cultural (supone que est enormemente inuida por los ritos, mitos y leyendas) y que los cambios son muy complicados porque los gustos por los alimentos se impregnan en el paladar durante la infancia: qu co-memos, cmo los comemos y en qu momentos los comemos. Hoy luchamos para alimentarnos bien con la falta de tiempo, las comidas fuera del hogar y la in-tensa industrializacin agroalimentaria, donde el con-sumidor nal asiste obligado a ingerir alimentos que presentan autnticas cajas negras, con poca informa-cin desde el origen hasta el plato. Hoy es necesario que el control alimentario d un paso ms buscando la ausencia de toxicidad en la produccin o una forma de cultivo exento de qumica, y con un tratamiento de los animales lo ms cercano a una vida natural.

Los ciudadanos buscan informacin y cada vez sa-


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ben ms y son ms exigentes. Esto es bueno. La trans-parencia y la horizontalizacin del conocimiento en aspectos bsicos, como es la alimentacin, mejoran la calidad de vida. Mejorar en estos aspectos supone po-ner barreras a la enfermedad y reducir los costes en salud.

Elisa Blzquez trabaja con pacientes a diario desde hace aos. Es ponente en congresos internacionales y sus conocimientos sobre nutricin no se limitan a los temas clsicos: se interesa en analizar los aspectos culturales, la cocina, los movimientos alternativos en alimentacin, la nutricin ortomolecular como poten-te arma teraputica y el coaching nutricional. Esto l-timo es esencial en la accin nutricional. Vivimos un mundo sobrealimentado y desnutrido. Asistimos a la paradoja de que el nmero de obesos es tan grande como el de subalimentados. Si se realizaran profundos estudios de micronutrientes, se vera que muchos ciu-dadanos tienen deciencias en vitamina D, aminoci-dos, oligoelementos, etc., a pesar de tener un aparente aspecto saludable o comer lo que se quiere. Y esto sin contar con la creciente toxicidad medioambiental que se incorpora da a da y que la medicina ya no puede ignorar por ser causante directa de patologas concretas. Y en todo ello la alimentacin tiene un no-table papel.

Este libro no es un modelo terico. Todo lo que seala Elisa Blzquez lo aplicamos diariamente a nuestros pacientes, tanto ella como nuestro grupo de CMI-CLINICA MEDICINA INTEGRATIVA. Y puedo asegurar los enormes benecios que nos reporta en la lucha frente a las enfermedades crnicas. Este modelo de nutricin nos permite reducir la ingesta de medica-

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mentos y mejorar la calidad de vida de los pacientes. Reducir el cansancio y los dolores, mejorar el ritmo in-testinal, reducir la ansiedad y la inamacin, mejorar la calidad del sueo, etc.

Al nalizar la lectura de este libro es cuando real-mente llega el momento de tomar las riendas de nuestra salud, pero con una base de conocimientos del porqu se deben hacer las cosas. As las decisiones se convierten en permanentes y fciles de aplicar.

Ser muy bueno para usted y los suyos.

Un saludoDr. Jos F. Tinao Martin-PeaDirector Mdico de CMI-CLINICAMedicina Integrativawww.medicinaintegrativa.com


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INTRODUCCIN

Dieta integrativa es un libro sencillo y prctico basa-do en la experiencia clnica de una nutricionista que forma parte de un equipo de profesionales que traba-jan, da tras da, tratando enfermedades crnicas des-de la perspectiva de la medicina integrativa.

En nutricin la experiencia clnica es tremenda-mente valiosa. Cada da existen ms estudios que demuestran todo aquello que aprendemos en nues-tra consulta diaria, pero los estudios en nutricin son extremadamente complejos y costosos, es difcil con-seguir que una muestra de personas sucientemente grande aplique los mismos cambios nutricionales y todos lo hagan guardando las mismas normas diet-ticas. Sin hablar de las diferencias que existen entre unas personas y otras.

En consulta vemos que lo que le va bien a una perso-na, puede no ser adecuado para otra. Si algo he apren-dido en esta profesin es que no hay una sola dieta que valga para todo el mundo. Por ello no pretendo hablaros de ninguna dieta mgica que valga para todo tipo de personas y evite todo tipo de enfermeda-des. Considero que lo ms importante para conseguir alimentarnos segn nuestras necesidades individua-


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les, es que adquiramos unos conocimientos bsicos que nos permitan conocer mejor nuestro entorno y nuestro organismo, y as tomar decisiones adecuadas para cada persona de manera individualizada.

Antes de comenzar me gustara que pararas unos minutos a tomar conciencia de tu cuerpo, que dedica-ras tan solo cinco minutos a analizar cmo te sientes y qu sensaciones corporales tienes. Piensa en todos los pequeos achaques que tienes y qu aspectos con-sideras que podras mejorar para tener un organismo completamente sano.

Ahora quisiera preguntarte: Te duele alguna articulacin? Te sientes hinchado o tienes gases? Tienes estreimiento o diarreas frecuentes? Te acatarras constantemente o tienes infecio-

nes de repeticin? Te levantas cansado? Tienes el colesterol elevado?

Quizs te ocurran algunas de estas cosas y vivas con ellas sin darlas demasiada importancia. Si es as, es porque seguramente ningn mdico te ha alertado nunca sobre ellas. Si vas al mdico de cabecera, por-que te sientes cansado, al alerglogo en primavera, por la alergia, o al dermatlogo, porque te ha salido una dermatitis, es bastante probable que no te pregunten por tu trnsito intestinal, incluso te sonara raro que yo est mencionando esto ahora mismo, Qu tiene que ver el intestino con todo lo dems?

He citado algunas de las quejas ms frecuentes en nuestra sociedad, segn lo que he podido observar en la consulta, dira que un 60% de la poblacin adulta se

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queja de sintomatologa gastrointestinal o de cansancio. No s si estars dentro de este porcentaje tan alto, pero si no lo ests, te felicito, seguramente tengas un sistema inmunolgico muy fuerte, una gentica muy buena o has aprendido a cuidarte de una manera adecuada.

Pero si ests entre este alto porcentaje de gente que tiene infecciones recurrentes, que tiene gases, est es-treido o se siente cansada, me gustara preguntarte si alguna vez te has planteado si eso es normal o no, si puedes hacer algo para remediarlo o simplemente te has resignado a pensar que tendrs que vivir as el resto de tu vida. Las molestias mencionadas no son normales, no son buenas para tu salud, y s puedes hacer algo para remediarlas, no tienes que vivir sin-tindote agotado ni hinchado el resto de tu vida. Una alimentacin saludable y equilibrada puede ayudarte a evitar muchas de estas dolencias, no consideradas patolgicas, pero que son la antesala de problemas de salud en el futuro.

La salud gastrointestinal es fundamental para man-tener nuestro organismo y nuestra mente sana. Entre los expertos es popular decir que el intestino es nues-tro segundo cerebro y tambin sabemos que en nues-tro intestino est el 70% de nuestro sistema inmunol-gico. Se acab el pensar que nuestro intestino solo est para absorber nutrientes y formar el bolo fecal, esta funcin solo es una ms de las mltiples que tiene y el equilibrio intestinal y su microbiota es fundamental para el mantenimiento de la salud. En este libro le da-remos una especial importancia a la salud intestinal, la dieta integrativa tiene muy en cuenta la salud de nuestros intestinos y de su microbiota porque s, que si no estn sanos, no podemos ser personas sanas.


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Por otro lado, es importante que nuestra dieta no nos aporte un exceso de toxinas o qumicos ambienta-les y que no sea rica en grasas que favorezcan la ina-macin, esto nos ayudar a evitar dolencias como los dolores articulares de carcter inamatorio, tener un sistema inmunolgico ms fuerte o evitar la retencin de lquidos.

Cuando hago mencin a la gentica al decir que tie-nes suerte de pertenecer a ese grupo que se encuentra perfectamente bien y aparentemente sano, es porque algunos organismos tienen la capacidad de aguantar un ambiente poco saludable con gran resistencia. Mu-chas veces nos argumentamos diciendo que conoce-mos a alguien que no se cuida nada y est estupenda-mente. Para empezar yo te dira que hay que analizar si est tan estupendamente por dentro y por fuera, pero tambin es cierto que tenemos una capacidad de supervivencia sorprendente, unos ms que otros, pero hay organismos que resisten y resisten. El problema aparece cuando la enfermedad llega y no entendemos el motivo y a veces llega con mucha fuerza y agresivi-dad porque nuestro cuerpo se ha agotado de aguan-tar un ambiente tan txico y entonces es ms difcil no sucumbir a la enfermedad. Nuestro cuerpo tiene una capacidad innata de regeneracin y sanacin, si la potenciamos podemos estar sanos toda nuestra vida. Hay que aprender a escuchar a nuestro organismo, las dolencias leves nos avisan de que algo est pasando y hay que poner remedio cuanto antes para que no sean la antesala de una enfermedad mayor.

Siempre digo que la nutricin es la medicina de la prevencin, solo tenemos que comprender, utilizar el sentido comn y cambiar nuestra manera de ver la

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vida de una vez por todas. Hablemos de la dieta sa-ludable, de la pauta de alimentacin para vivir sano toda la vida y dejmonos de dietas milagro.

Era septiembre, momento en el que las consultas de medicina estn repletas de personas con nuevos pro-psitos. Lo cierto es que es una etapa complicada, la depresin postvacacional, los das ms cortos y el es-trs de la rutina laboral hacen que comenzar una dieta nos revolucione emocionalmente an ms, pero ah estamos todos dispuestos a depurarnos despus de los excesos del verano. Paula nos estaba telefoneando a la consulta el mismo da 1 de septiembre y estaba deseando comenzar. Este ao su propsito iba mucho ms all, estaba harta de dietas milagrosas, quera encontrarse bien de una vez por todas y haba ledo en algn lugar, alguna revista de divulgacin, que perder peso no dependa solo de la dieta, que para conseguir el peso ideal y tener sa-lud tenemos que regular nuestro organismo desde el interior. Paula era una mujer escptica y con poca paciencia, siempre que quera bajar de peso, dejaba de comer y punto. Pero esto le duraba poco porque tena una in-tensa vida social y era una amante de la buena mesa. Sin embargo, sus 40 aos recin cumplidos trajeron al-gunos acontecimientos novedosos para ella, empeza-ban a dolerle las articulaciones con relativa frecuencia, se encontraba cansada y fatigada, las analticas haban cambiado y le haban diagnosticado hipotiroidismo e hipercolesterolemia, nada que no se resuelva con una pastilla, segn su endocrino. Pero ella siempre haba sido una mujer sana y estaba bastante reacia a tomar medicinas.


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Cuando lleg a la consulta me expres sus ganas de dar un giro de 180 a su vida, quera aprender a cui-darse de verdad. Adems de los sntomas ya descri-tos, presentaba estreimiento, un cierto grado de an-siedad, estrs y un ndice de masa corporal de 30, lo que la situaba en el lmite de la obesidad. Como no podemos empezar la casa por el tejado, ini-cialmente tenamos que saber qu estaba fallando. Comenzamos con unas sesiones de coaching nutri-cional que le ayudaran a esclarecer qu aspectos de su vida le impedan tener unos hbitos ms correctos, cules seran las alternativas ms adecuadas y hasta que punto estaba motivada para dar este cambio tan importante en su vida. A continuacin, cambiamos su dieta, pero no tuvo que realizar ningn men estricto, solo aprender aquello que le convena y cmo poda comer ms sano y natural para resolver todas sus alte-raciones metablicas; tambin se propuso comenzar a hacer ejercicio tres das a la semana. Pasado un mes se encontraba con ms vitalidad, su in-testino se haba regulado, el colesterol estaba normali-zado. Adems no tena ansiedad porque se encontraba realmente orgullosa de s misma y con ganas de seguir evolucionando, la prdida de peso fue de tres kilos en un mes, bamos con paso rme y sin detenernos, el peso se haba convertido en algo secundario pero el volumen perdido era muy notorio y ella saba que si segua as conseguira estar en su peso. Ahora com-prenda que un buen tratamiento para perder peso, va mucho ms all y no se trata de un simple problema esttico.

Para conseguir el peso ideal y tener salud debemos regular nuestro organismo desde el interior.

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Por qu la dieta integrativa?La dieta integrativa es aquella que va encaminada

a regular el organismo ntegramente y de manera de-nitiva. No se trata de una dieta estndar que sea v-lida para todos por igual, porque cada persona tiene sus propias necesidades metablicas, se trata de un plan que nos ayudar a utilizar el sentido comn y saber localizar que es lo que realmente nos benecia.

La dieta integrativa es aquella que va encaminadaa regular el organismo ntegramente

y de manera denitiva.

Aunque todo esto parezca complejo, para conse-guirlo nos basaremos en una alimentacin natural, nutritiva y reguladora, y es mucho ms sencillo de lo que parece. Para que se pueda comprender a qu me reero con esto, lo primero que quiero es trasmi-tiros como en la actualidad nos hemos alejado mucho de estos principios tan bsicos y estamos tratando la comida como algo secundario, que simplemente nos

PARA QU LLEVAR UNA DIETA INTEGRATIVA?

Equilibrarnos metablicamente.

Regular nuestro pH interno y evitar el exceso de acidez.

Mejorar nuestras funciones de depuracin y eliminacin de desecho (mejorar el trnsito intestinal, ejercer una hepato-proteccin, ayudar al buen funcionamiento de nuestros riones y depurar nuestro sistema linftico).

Colaborar con el sistema inmunolgico en la defensa del organismo (ayuda a regular la ora intestinal y evita la entrada a nuestro cuerpo de todo aquello que pueda resultarle txico).

Evitar que exista carencia de cualquier nutriente que sea esencial para cumplir las funciones metablicas de forma correcta.


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calma el hambre y nos satisface, olvidando los aspec-tos puramente nutricionales. Ahora nos llama ms la atencin una manzana lustrosa que brille que una manzana menos llamativa pero que nutra. Esto nos ha llevado a donde estamos ahora.

Cuando hablamos de nutricin, a menudo pensa-mos en las dietas estndar con un nmero determina-do de caloras, es decir, hay que comer sano y variado y lo que importa son las cantidades. Pero para m la nutricin va mucho ms all y para que sea adecuada tenemos que estudiar la diettica (elaboracin de die-tas para tener una nutricin ptima) desde una pers-pectiva mucho ms amplia. Si queremos comprender cul es la alimentacin que nos regula, lo primero que tenemos que hacer es desmontar algunas de las creen-cias que nos han acompaado toda la vida.

Por otro lado, no hay que olvidar que nuestra ma-nera de alimentarnos depende de multitud de condi-cionantes psicosociales y de nuestra relacin con el entorno. Tratar la parte emocional que est vinculada a la comida ser fundamental para tener xito. Paula (nuestra paciente ejemplo) nunca hubiera tenido xi-to en el tratamiento si no hubiera comprendido desde el comienzo que comer de una manera u otra es una cuestin de actitud y que sus nuevos hbitos realmen-te eran ms satisfactorios para ella porque eran conve-nientes y tenan una razn de ser.

A lo largo de los aos he podido observar que cuan-do un paciente tiene que cambiar su alimentacin por razn esttica, entra en un conicto consigo mismo. La ansiedad que le genera el verse mal y el sentimien-to de culpabilidad que tiene por no haber sabido con-trolar sus hbitos son una gran carga para avanzar en

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el tratamiento. Sin embargo, cuando una persona es diagnosticada de una enfermedad, como puede ser la bromialgia, y acude a ti porque quiere mejorar su patologa con la alimentacin, lo hace sin conictos, orgullosa de cambiar su manera de ver la vida para mejorar y en ningn caso se siente culpable, porque est haciendo lo que debe. Esto debera ser as siem-pre, independientemente del motivo que nos movilice para cambiar nuestros hbitos.

Cuando comenzamos un tratamiento de nutricin es importante mirar siempre hacia adelante, nuestros hbitos del pasado son fruto de un entorno que nos ha condicionado y llevado por un mal camino, pero querer cambiar nuestro estilo de vida es un acto de madurez y de autoconocimiento que depender solo de nosotros. Y asesorndonos correctamente, tenemos que buscar nuestro propio bienestar y entender el por-qu del cambio y para qu lo buscamos.

Si queremos comer de acuerdo a nuestras necesi-dades, tenemos que observar qu necesita nuestro organismo y de dnde vienen los desequilibrios que podemos tener a nivel metablico.

Tenemos que conocer todas las variables que condicionan nuestra manera de nutrirnos: Las del entorno y las de

nuestro propio organismo.

Tenemos que responsabilizarnos de nuestra salud y de nuestra forma de vida, para dar un giro de 180 a nuestra vida y encontrarnos bien fsica y psquica-mente de una vez por todas. Tenemos que ser cons-cientes de lo que estamos haciendo mal y actuar en consecuencia. La medicina integrativa considera que


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la persona con un problema de salud o que quiere mejorar su calidad de vida, no se puede comportar como un mero ser pasivo. La gura paternalista del sanitario no funciona en el modelo mdico actual con las enfermedades crnicas de nuestros das. Si cada uno de nosotros no hacemos cambios en nuestra vida, nunca conseguiremos mejorar. Una pastilla te quita el sntoma pero no te ayuda a equilibrar tu interior tra-tando la causa. La dieta integrativa te ayudar desde este momento si lees atentamente con una mentalidad proactiva y adaptas a tu vida y a tu entorno cada una de las recomendaciones y explicaciones que se dan en este libro. Esta es la clave de que esta dieta sea de-nitiva y realista; estn en ti las respuestas y tienes las herramientas para encontrar el bienestar, solo tienes que seguir una gua que te ayude a llegar a ellas.

A lo largo de este libro analizar las variables de las que depende la buena nutricin, para as embarcarnos en una nueva dieta que nos resulte comprensiva y to-talmente enriquecedora.

Antes de comenzar explicar brevemente algunos puntos clave sobre el proceso digestivo y conceptos esenciales en nutricin y posteriormente entraremos en el proceso del cambio.

Para conseguir dar un cambio a nuestras vidas y que sea denitivo, tenemos que pasar un proceso que nos ayude a rearmarnos en aquello que queremos conse-guir, este proceso se dene como el crecimiento, en ingls con las siglas GROW (Goal, Reality, Options, Willigness). Se trata de esclarecer objetivos (para qu queremos cambiar nuestras vidas), analizar nuestra realidad (qu estamos comiendo ahora y qu nos est ocurriendo por comer as), barajar las opciones (cules

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son los cambios que tenemos que llevar a cabo, cul es la manera de alimentarnos que nos ayudar a sentir-nos como queremos) y comprometernos con nosotros mismos a dar ese cambio en nuestra vida.

EL CAMINO, EL CRECIMIENTO

Ahora te animo a que empieces a leer este libro con una mentalidad positiva y con ganas de crecer. Ser feliz y sentirse bien con uno mismo es cuestin de actitud, no olvides que la mejor manera de valorarte y quererte es cuidar tu salud. Puedes cambiar tu vida desde hoy, solo tienes que ir aplicando pequeos cam-bios cada da y llegar el momento en el que te sientas renovado sin darte cuenta y con ms ganas de vivir que nunca.

Empieza a quererte ms y mejordesde este momento!

GOAL Objetivo

REALITY RealidadOPTIONS OpcionesWILLINGNESS Compromiso


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CAPTULO 1

FILOSOFA DE VIDAY ALIMENTACIN,

UNA MISMA REALIDAD

Cuando hablo de dieta integrativa, estoy hablando de algo ms que un simple men semanal. Cuando decidimos ponernos a dieta, es bastante habitual que busquemos alguna estrategia innovadora y algo extravagante para conseguir perder peso y motivar-nos con el cambio nutricional. El problema es que estas estrategias extravagantes no estn basadas en el sentido comn, no son viables a largo plazo y no encajan con nuestra manera de ver la vida. Nos mo-tivan al principio, lo innovador siempre es atractivo y nos gusta. Adems nos aportan resultados rpidos en los cambios de peso que normalmente buscamos (por desgracia es el motivo que ms nos moviliza para cambiar de hbitos) y eso nos anima ms al principio, pero a largo plazo nos resultan pesadas y acaba ago-tndonos tanta innovacin incomprensible en nuestra manera de comer.


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Normalmente estn diseadas para conseguir ob-jetivos a corto plazo y no las llegamos a integrar en nuestra forma de vida y nos pasamos toda la vida ha-ciendo muchsimas dietas que no tienen sentido para nosotros. Considero que es una pena que no busque-mos dietas ms a menudo para encontrar el bienestar, en nuestra sociedad la palabra dieta se relaciona con la prdida de peso y con la esttica, poca gente busca una nutricionista para aprender a comer de una manera ms saludable, pero buscar una alimentacin ms adecuada sera la clave para encontrar verdade-ramente el camino hacia la salud y el peso saludable.

Cuando hablo de dieta integrativa, realmente estoy hablando de una dieta (Dayta = rgimen de vida) que tenga un sentido para m, una razn de ser y que en-caje con mis valores y mis propsitos de vida. Quien decide dar el cambio hacia esta manera de comer, tie-ne que trabajar a fondo la forma de integrar sus pen-samientos con su manera de alimentarse. La decisin tiene que ser ma porque deseo este cambio en mi vida y porque considero que esta nueva alimentacin es beneciosa y enriquecedora para m.

Quiero poneros el ejemplo de Carlota, una paciente que vino a la consulta recientemente y que al igual que otras muchas, lo primero que me pidi fue que le diera una dieta que le hiciera bajar peso muy rpido, quera estar en cinco kilos menos en dos semanas y ese era su nico objetivo. Por supuesto, despus de hacer este gran esfuerzo, quera retomar su alimenta-cin normal y poder estar tranquila sin preocuparse por comer una cosa u otra, eso es un estorbo, me dijo. Cuando una persona llega a mi consulta con tanto m-petu y con esta mentalidad, considero que lo primero

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que tengo que hacer es hacerle reexionar y conseguir que comience viendo las cosas con una perspectiva distinta. Pienso que es la nica manera de poder con-seguir algn benecio real.

No podemos comenzar una dieta dando por hecho que lo que me van a plantear es un estorbo para m. Desde mi punto de vista la alimentacin normal est llena de matices que quizs no encajan con lo que otra persona pueda considerar su normalidad hasta el da de hoy, pero sin duda la alimentacin que yo planteo es algo muy normal y completamente razo-nable, aunque nunca tendr sentido para quien no lo llegue a ver desde el mismo prisma que yo. Porque, quin decide lo que es normal?, la industria alimen-ticia?, la televisin?, en qu se basa la denicin de alimentacin normal? Para m la alimentacin normal es aquella que mi organismo recibe como algo positi-vo y la que me ayuda a estar en mi peso, SIEMPRE, y me hace sentir bien cada da. Acaso no es un estorbo tener cinco kilos de ms? Tener exceso de peso puede haber sido provocado por una alimentacin deciente, es lgico que haya que plantearse que se est hacien-do mal para llegar a tener sobrepeso. Yo solo puedo ayudar a quien tiene el deseo de cambiar las cosas de una manera denitiva, a quien realmente confa en m y est convencido de que el cambio ser muy positivo, tanto que buscar la manera de integrarlo como forma de vida y alcanzar sus metas de una manera deni-tiva. Cada persona marca su ritmo y sus necesidades, pero de nada sirve plantearse un cambio positivo para 15 das y luego volver a lo mismo, eso solo supondra un xito a corto plazo y un fracaso a largo plazo. Con este libro solo quiero que me permitis ser cmplice


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de que consigis la excelencia en vuestra alimentacin para toda la vida.

Llegar a tener una alimentacin realmente equili-brada y coherente a lo largo de nuestra vida puede compararse con llegar a conseguir tener una buena forma fsica y llegar a disfrutar del ejercicio fsico durante toda la vida. Admiro a aquellas personas de edad avanzada que continan haciendo ejercicio fsico cada da. Cuando salgo a correr y veo a esos ancianos haciendo footing por el parque, realmente me llena de satisfaccin. Si a mis 30 aos decido co-rrer una maratn, necesitar un entrenamiento que durar meses o incluso aos. Al principio ser duro y requerir de mucho esfuerzo y constancia, pero lle-gado el punto en el que mi cuerpo est adaptado a la carrera, tendr la rutina de ir a correr asiduamente, disfrutar hacindolo y me sentir bien con ello. No sera una pena que corriese la maratn y me olvidase de todo, el resto de mi vida? Que no continuara con esa prctica siempre? Con la alimentacin ocurre lo mismo, cambiar hbitos requiere de un esfuerzo, de adaptarse a la nueva manera de comer, de buscar la forma de disfrutar de ello, de momentos difciles y en los que me sienta cansado, pero si consigo el ob-jetivo de llegar a comer de una determinada manera, Qu sentido tiene tirarlo todo por la borda y una vez que alcance mi peso, volver a comer desordena-damente?

No s si tendrs alguna persona querida en tu en-torno que haya padecido una enfermedad grave, no s si habrs vivido de cerca en cncer de alguna per-sona que quieras. Sin duda, cuando vives esto, te das cuenta de que tienes muchas razones de peso para

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llevar una vida sana. Quizs el miedo sea uno de los sentimientos que ms nos movilice y aunque no hay que vivir con miedo constante, ni obsesionado con la posibilidad de tener una enfermedad, s tenemos que ser conscientes de que la posibilidad existe y tenemos muchas ms armas en nuestra mano para prevenirlas de las que nos creemos. No hay que resignarse a no hacer nada y pensar que si te tiene que venir vendr, porque existen muchas estadsticas que relacionan el tabaco y la alimentacin con el cncer, y eso si pode-mos controlarlo si realmente queremos.

Tal como planteo en este libro, para motivarnos de verdad tenemos que tener claros nuestros objetivos. Pongo ms empeo en lo que hago cuando lo deseo realmente, cuando tengo la necesidad de conseguir algo porque conseguirlo me aportar satisfaccin, fe-licidad y autoestima. Sin duda, llevar una vida sana nos aporta todo esto y adems un bienestar fsico y mental que solo podemos comprender cuando esta-mos inmersos en esta forma de vida.

Para la persona que ha decidido llevar este tipo de alimentacin, se convierte en una prioridad y en algo que hace por instinto, por instinto de superviven-cia. En el mundo en el que vivimos, muchas veces es complicado llevar la alimentacin que aqu planteo, no lo voy a negar, es complicado hasta que realmente lo tengo interiorizado. El cambio es difcil porque a veces rompemos con los esquemas que nos han ense-ado desde la infancia, pero llega un da en el que sin darnos cuenta podemos ver ms all, abrimos nuestra mente a un nuevo abanico de posibilidades y nuestra manera de ver las cosas cambia. Para conseguir mejo-rar nuestro entorno y nuestra vida, tan solo tenemos


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que tener los conocimientos oportunos para manejar-lo a nuestra manera y que nada ni nadie nos engae.

Si decido aplicar la dieta integrativa y vivir de acuerdo a sus indicaciones, habr ciertos aspectos de mi vida que inevitablemente cambiarn:

Ahora ir al supermercado con muchos ms conocimientos y sabr realmente lo que com-pro y lo que me conviene y qu cosas me estn vendiendo de una manera errnea o incluso engaosa.

Cocinar con cautela y esmero. Hasta la pre-paracin ms sencilla, como la de una ensa-lada, podemos hacerla con mucho esmero y entusiasmo.

Priorizar mis momentos de comida. Aunque la vida me lo ponga difcil a veces, yo siempre intentar estar preparado. Siempre me puede surgir una reunin imprevisible a la hora de comer o una llamada fortuita que me impida mantener mis horarios, pero si tengo comida disponible o tengo que ir a comer fuera, sabr que elegir una ensalada o una tapa de jamn ibrico siempre ser mejor que tomarme un trozo de pizza. Podemos controlarlo, creme.

Inevitablemente atender a los anuncios de comida y la propaganda de nuevos productos industriales con otra perspectiva. La sociedad ya no me impondr lo que debo o no comer. Ahora puedo elegir por m mismo.

Me sentir orgulloso de m mismo. Es total-mente cierto que quien lleva una vida salu-dable se quiere ms, se valora ms y est ms satisfecho con su vida.

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Sin embargo, otros aspectos en mi vida no cambia-rn, mi entorno, mis relaciones, mi trabajo, mi forma de divertirme, etc. Todo ello puede seguir siendo igual, tan solo tengo que adaptarlo. Por ejemplo, si me gusta ver una pelcula con palomitas, Por qu no comprarme un palomitero y hacer las palomitas yo mismo con aceite de oliva virgen? Si me gusta salir los sbados de cena, por qu no ir a un restaurante japons, un vegetariano o un gallego con mucho pescado? Si salgo a dar un pa-seo con mis hijos por la tarde y compramos golosinas, por qu no llevarles de vez en cuando a una frutera y comprarles un gran bol de fresas? Si me gusta salir en verano a la terraza con un refresco azucarado bien fresquito y unas patatas fritas, por qu no prepararme un granizado de limn natural con mucho hielo y picar unas almendras o aceitunas? Puedo hacer lo mismo, pero cambiando la comida que acompaa mis actos y desde luego que hay muchas alternativas sanas y ape-titosas para acompaar mis momentos de relajacin y disfrute. Todo est en mi mente y en el pensamiento positivo que acompae mi manera de actuar.

En esta sociedad todo gira en torno a la comida y est incluso establecido el tipo de comida que debe-mos tomar en cada momento, Por qu no elegir yo lo que quiero comer en cada caso? Es la hora de sentirse realmente libres y dueos de nuestra propia vida.

Para disfrutar de este estilo de vida, hay que po-nerle entusiasmo!, hay que presentar los platos de for-ma lustrosa, hay que jugar con la mezcla de sabores, olores y colores y presentarlo en una vajilla que te en-cante. Utiliza vasos de cristal para tus bebidas, un t verde en verano puede gustarte ms en una copa de cristal con mucho hielo y una rodaja de limn, que en


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una taza de caf con leche, el cristal le aporta frescor y trasparencia. Una ensalada con mucho colorido ser ms apetecible que una que solo tenga lechuga. Un pollo de corral asado con rodajas de limn, naranja y tomillo y presentado en una bonita fuente de cristal, ser mucho ms apetecible que un pollo asado mal presentado.

Sin duda, una comida sana puede ser y debe ser una comida de gourmet, una comida para deleitarse y disfrutar de toda la energa positiva que le rodea.

Cuando comiences con esta nueva forma de vida, tie-nes que hacerlo estando convencido de lo que quieres:

Lo hago porque quiero. Lo hago porque soy dueo/a de mi vida. Me cuido as porque me lo merezco, mi cuer-

po se lo merece. Lo hago porque me quiero y me valoro. Lo hago porque es bueno para m y me hace

sentir bien. Me llena de satisfaccin llevar la vida que llevo

y ser quien soy. Es lo ms inteligente. Me gusta lo que hago y soy feliz hacindolo. S que estoy en el buen camino y eso me com-

pleta. Cada da me levanto con ganas de vivir. Los alimentos me aportan energa positiva,

vitalidad y fuerzas para seguir avanzando en la vida.

Valgo mucho como para no cuidarme. A partir de ahora nada ni nadie decidir por

m, tengo conocimientos como para saber elegir.

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Pensar y sentir de esta manera es lo que considero que realmente encaja con la mentalidad de estar con-vencido de lo que quieres en la vida y de lo que haces con ella.

Desde hoy ya no veremos nuestra alimentacin como una mera accin ms que hacemos a lo largo del da o como algo que no nos aporta nada ms que satisfaccin instantnea y nos mata el hambre. A par-tir de hoy veremos nuestra manera de alimentarnos como un arma poderosa, nuestro mejor tesoro!, como una forma de darle un sentido a nuestra vida, algo realmente importante y fundamental para poder vivir en armona. La manera de alimentarnos es una for-ma ms de expresin y de identidad, que forme parte de tu Yo ms autntico y demuestra con ello que te quieres de verdad.

Soy lo que como y lo que como tiene mucho que ver con mi manera de pensar y actuar en la vida, no lo olvidis nunca. Si no me valoro y no me quiero lo suciente no tendr la fuerza necesaria para dar este paso tan importante. Lo primero que tengo que hacer es priorizar en la vida y saber que mi salud es lo ms importante. Una vez que lo tengo claro es importante saber que la alimentacin es fundamental para estar sano, espero que este libro os trasmita esa idea des-de el principio. Ponerlo en prctica llevar su tiem-po, pero no debera haber impedimentos a la hora de conseguirlo si es una prioridad para m, tardar ms o menos en llegar a ello, pero lo conseguir.

Si, por el contrario, s que mi alimentacin es tan importante y no hago nada para cambiarla, segura-mente hay algo dentro de m que me lo est impidien-do y tengo que trabajar en ello. Comer sano es una


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manera ms de valorarse y no tiene sentido no hacer-lo cuando ya tengo los conocimientos oportunos para hacerlo.

Vive de una manera ms sana, ms integra, ms autntica y ms positiva, te sentirs mejor desde el primer momento

y con una energa renovada.

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