dieta i esport
TRANSCRIPT
DIETA I ESPORT
ESPORT: Activitat física, exercida com a joc o competició, la qual suposa entrenament i acceptació de normes.
RESISTENCIA: La capacitat de resistir psíquica i físicament una càrrega o activitat durant un llarg temps.
Definicions
Influeix positivament en el rendiment físic Optimitza els dipòsits de glucogen
Els esportistes solen tenir coneixements reduïts sobre nutrició i sovint son idees preconcebudes“La dieta es pot considerar com un segon entrenament”
Una alimentació adequada:
L’energia estimada per a una persona de 70kg que entrena diàriament 2 hores és:
HOMES: 3000 – 3500 KcalDONES: 2500 – 2800 Kcal
Aquesta pot variar segons el tipus d’esport i el perfil de l’esportista
Energia
Degut a l’augment del treball muscular i alhora la oxidació d’aminoàcids, es veu augmentat el requeriment nitrogenat:- Segons tipus d’esport: 1,2 – 1,7 g/kg/dia- Sense oblidar 10 – 15% del total de la dieta
Per contra, un excés provoca:Més urea i àcids Més necessitat d’aigua per excretar-los Descalcificació Més consum O2
Proteïna
- Font energètica important i difícil d’esgotar- Reserva del 15 – 20% del pes corporal- Ingestes iguals a la persona adulta sana:
30% del total de la dietaDIETA 2500Kcal 30% greix 1,5g/kg/diaDIETA 3500Kcal 30% greix 1,6g/kg/dia- AGS (<7%) AGM (<15%) i AGP(<7%), ingesta igual que la persona adulta
Lípids
- Augment de la ingesta fins el 55-65% del total calòric de la dieta
- S’aconsella que la major part siguin d’absorció lenta (pasta, patata, llegum...) per així mantenir una bona glucèmia en sang durant més temps
Hidrats de carboni
El glucogen és el nostre reservori de glucosa- Glucogènesi: Emmagatzematge de glucosa- Glucòlisi: Síntesi de glucosa
El nivell de càrrega del glucogen hepàtic depèn de l’alimentació de les 24h anteriorsLa càrrega del glucogen muscular és més costosa- Glucosa S’utilitza en absència de 02
Sang i cervell
Glucogen
- Una bona hidratació ha de cobrir les pèrdues corporals durant l’exercici (1,5l/kg de pes perdut)
- Si no ens hidratem bé, abans de que aparegui la sensació de set:1. El líquid plasmàtic s’evapora i la sang perd
volum2. El líquid extracel·lular passa a sang per a
millorar la osmolaritat3. El líquid intracel·lular passa a ser extracel·lular
començant així una cadena de deshidratació intracel·lular
Hidratació
Es recomana per tant:- Ingesta de líquid abundant durant les 24h
anteriors a un exercici- Durant l’exercici anar bevent sense esperar
a tenir set- La temperatura ideal de l’aigua és d’entre
15 i 20 graus- Afegir una aportació d’hidrats de carboni i
electròlits en exercicis de més d’1 hora- Mantenir un control del pes pre i post
exercici
Hidratació
Les actuals IDR són vàlides per esportistes (segons American College of Sports Medicine)No obstant cal tenir presents:- Vitamina B1: En la majoria d’esportistes la
ingesta supera les IDR, tot i que en dietes amb sobrecàrrega d’HC caldría suplementar.
- Vitamina B6: Requeriments augmentats en dietes altes en proteïnes (>1,8g/kg/dia)
- Vitamina B9: Suplementació en dietes baixes en folats, dones que prenen anticonceptius o amb la sospita d’un bloqueig metabòlic (culturistes amb suplementació de glicina i metionina)
Vitamines i minerals
Els dèficits més freqüents que presenten son:- Ferro• Dèficits en el 25% de dones i en el 10% d’homes• Esports d’alta resistència (triatlons, atletisme...)• Causa de l’anèmia ferropènica• Evitar-ho potenciant fruits secs, carn vermella i
marisc- Calci• Esports on és important guardar relació potència/pes• Causa rampes musculars, a més d’osteopènia,
fractures i osteoporosi• Evitar-ho potenciant làctics i vitamina D (peix blau i
rajos solars)
Vitamines i minerals
- Magnesi• Els homes solen cobrir les IDR mentre que les
dones solen fer el 60-65% de la IDR• Pèrdua més accentuada en exercicis anaeròbics i
probes llargues (per orina i suor)• El dèficit provoca rampes musculars i baix
rendiment• Una suplementació de Mg pot millorar el
rendiment i l’estat anímic- Zenc• Dèficit freqüent en esports d’alta resistència• Provoca alteració dels nivells de folats i
contribueix a una baixada del sistema immunitari
Vitamines i minerals
1. Fer una aportació suficient per evitar la sensació de gana i fatiga
2. Aportació prioritària d’aliments basificants (iogurt, fruita, llegum...)
3. Completar la sobrecàrrega de glucogen4. Aportació de greixos moderat i suficient
per tal d’alleugerir el buidat gàstric5. Correcta hidratació Exemple d’àpat:
Biquini (pa, pernil dolç i formatge)Iogurt amb maduixes
Recomanacions pre-exercici
1. Hidratar: Aigua, sucs de fruita, begudes isotòniques...
2. Basificar: Per compensar l’acidesa de l’esport (sucs de fruita, liquats...)
3. Passada una hora començar a menjar, fent:• Dieta hiperglucídica (>50% HC)• Dieta hipolipídica• Dieta normoprotèica• Dieta normocalòrica• Reposició de Na (salant) i K (fruites i verdures)• Reposició del glucogen (aliments rics en HC)
4. Evitant la cafeïna i l’alcohol
Recomanacions post-exercici
Gràcies per la vostra atenció