die paleo diät
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Alle Hintergründe und Fakten.TRANSCRIPT
die paleo diätNikki Young
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Die Originalausgabe erschien unter dem Titel “The Paleo Diet”
Copyright © 2010 Nikki Young Copyright © 2011 der deutschen Ausgabe
Netlink Media Ltd.Autor: Nikki YoungFotos: Nikki Young
Layout: Netlink Media Ltd.Übersetzung: Netlink Media Ltd.
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Alle Rechte vorbehalten. Kein Teil dieser Veröffentlichung darf ohne die vorhergehende schriftliche Zustimmung des Autors reproduziert, in
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werden.
WICHTIG: Menschen, die ein erhöhtes Risiko für eine Salmonellenvergiftung haben (ältere Menschen, schwangere Frauen, kleine Kinder und Menschen, die an Immunschwächekrankheiten leiden usw..), sollten ihren Arzt konsultieren,
bevor sie rohe Eier essen. Generell ist es jedem empfohlen vor dem Beginn der Paleodiät einen Arzt zu konsultieren.
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Inhalt
Die Paleo Diät 5Gesundheitlicher Nutzen 11Gemüse, Obst und Nüsse 16Die modere Paleo Diät 18
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«Die Paleo Diät»
Die Paleo Diät ist eine der faszinierendsten Diäten der letz-ten Jahre. Ihre Erkenntnisse mögen neu erscheinen, aber ihre Formel basiert auf den Ernährungsgewohnheiten unserer äl-testen jagenden und sammelnden Vorfahren – der Frühmen-schen des Paläolithikums (der Steinzeit), die vor mehreren Mil-lionen Jahren die Erde bevölkerten.
Während der menschlichen Evolution (bis vor rund 15.000 Jahren), hatten alle Jäger und Sammler dieselben Ernährungs-gewohnheiten – sie konsumierten ausschließlich Nahrungs-mittel, die von der Natur zur Verfügung gestellt wurden. Sie jagten Wildtiere und sammelten verschiedene Obstsorten, Gemüse, Pflanzen, Nüsse und Samen, die zur jeweiligen Jah-reszeit zur Verfügung standen.
«Die Nahrungsmittel, die unsere Vorfahren aßen, sind jene, die am besten zu unserem heutigen Stoffwechsel passen.»
Die menschlichen Gene veränderten sich über die letzten tau-sende Jahren nicht genug, um sich an unsere neue, auf Land-wirtschaft basierende, Ernährung anzupassen. Tatsächlich sind unsere heutigen Gene immer noch 99,99% identisch mit jenen unserer Vorfahren aus der Jäger und Sammler Zeit.
Forschungsergebnisse haben starke Hinweise geliefert, dass Jäger und Sammler sehr gesund waren. Sie waren größer und
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besser gebaut. Obwohl ihre Lebenserwartung geringer war, traten Todesfälle oft aufgrund von äußeren Faktoren, wie ex-tremem Wetter, Unfällen, Infektionen und Raubtieren ein. Sie litten nicht an chronischen oder degenerativen Krankheiten, wie Diabetes, Krebs oder Herzkrankheiten. Diese Krankheiten entstanden erst, als wir zur Landwirtschaft übergingen. Mo-derne Krankheiten sind eine Konsequenz der Zivilisation - ein Resultat davon, dass unserer genetischer Aufbau und unsere Lebens- und Ernährungsweise nicht zusammenpassen.
Unsere Vorfahren waren immer körperlich aktiv – indem Sie Nahrung jagten und sammelten. Ihre körperlichen Herausfor-derungen waren extrem, da Sie schnell laufen mussten, um wilde Tiere zu jagen. Um Ausschau nach Beute zu halten, gin-gen einige Jäger Menschen dieser Zeit durchschnittlich rund 19 km pro Tag. Dies beinhaltete auch kurze, schnelle Aktivi-täten und Sprints, wenn Wildtiere entdeckt wurden oder die Flucht ergriffen werden musste.
«Die Menschheit hat sich entwickelt, um den Herausforderungen und den Möglichkeiten unserer natürlichen Umgebung
zu entsprechen.»
Die Körper unserer Vorfahren erhielt von gesunden, ursprüng-lichen Nahrungsmitteln seine Energie. Diese Nahrungsmittel ermöglichten es, die erforderliche Höchstleistung zu erbrin-gen. Die Körper unserer Vorfahren waren perfekt auf die zur Verfügung stehende Nahrung angepasst - und nicht auf Le-bensmittel, die von der modernen Technologie entwickelt wurden!
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Die Ernährungsgewohnheiten unserer frühen Vorfahren wur-den in den letzten Jahren genau untersucht. Das Ergebnis die-ser wissenschaftlichen Untersuchungen war:
«Der Grund für die phänomenalen Fähigkeiten unserer Vorfah-ren waren ihre Ernährung und ihre Lebensgewohnheiten.»
Fleisch von Wildtieren und Fisch sorgten für Proteine und es-sentielle Fettsäuren. Nüsse und Samen lieferten Öle und ande-re essentielle Fettsäuren. Obst und Beeren sorgten für Kohlen-hydrate und Nährstoffe mit niedrigem GI. Ihnen standen keine Milchprodukte, Getreide oder industriell verarbeitete Lebens-mittel zur Verfügung. Diese kamen erst mit der Landwirtschaft und der Domestizierung der Tieren.
Laut Ernährungswissenschaftlern, die sich auf die Essgewohn-heiten im Paläolithikum spezialisieren, bestand die Ernährung des durchschnittlichen Stammes an Jägern und Sammeln sehr wahrscheinlich aus einem Drittel gejagten Nahrungsmit-teln und zwei Dritteln gesammelten Nahrungsmitteln.
«Fleisch stellte 65% der Energieaufnahme unserer Vorfahren dar.»
Es besteht aber ein grundlegender Unterschied zwischen der Energie und den Nährstoffen im Fleisch von Wildtieren und je-nem, das wir heute durch unsere domestizierten Tieren zu uns nehmen. Wildtiere produzieren Fleisch, das durchschnittlich weniger als 10% Gesamtfett enthält. Das Fleisch unserer heu-tigen Tiere besteht aber durchschnittlich aus 30% Gesamtfett.
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Daneben gibt Qualitätsunterschiede bei der Zusammenstel-lung der Fettsäuren des Tieres. Domestizierte Tiere enthalten vor allem gesättigte Fette, während Wildtiere einen hohen An-teil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten.
Unsere heutigen Ernährungsgewohnheiten führen daher dazu, dass wir viermal weniger Omega-3 Fettsäuren und 1,5-mal weniger einfach ungesättigte Fettsäuren zu uns nehmen als unsere Vorfahren. Einige der Nüsse und Samen, die unsere Vorfahren zu sich nahmen, enthielten auch Omega-3 Fettsäu-ren. Da diese roh gegessen wurden, blieben diese hitzeemp-findlichen Fette im maximalen Ausmaß erhalten.
Dr. Loren Cordain, PhD, ein Erforscher der paläolithischen Er-nährung, stellte die folgende Gegenüberstellung der tägli-chen Ernährung unserer Vorfahren und der normalen westli-chen Diät zusammen (2002):
% der Ernährung Paläolithische Ernährung
durchschn. westli-che Ernährung
Protein 31 16
Fette 38 35
Kohlenhydrate 31 49
Die Verfügbarkeit von Fleisch hing für unsere Vorfahren vom Jagderfolg und von der Jahreszeit ab. Da Tiere nicht das ganze
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Jahr über zur Verfügung standen, bestand der Hauptanteil der Nahrung häufig aus nicht kultiviertem, in der Natur gesam-melten, Pflanzen, wie Beeren, Zwiebeln, Samen, Obst, Nüssen, Blättern, Wurzeln und Stielen.
Ein wichtiger Aspekt der Ernährung unserer Vorfahren ist, dass ihre Nahrungsmittel nicht lange gelagert werden konnten. Daher wurden Lebensmittel frisch, direkt nach dem Sammeln oder Jagen, verteilt und konsumiert.
Die Ernährung war abwechslungsreich und variierte je nach Jahreszeit und Aufenthaltsort unserer Vorfahren stark, wo-durch sie eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln aßen.
«Die Paleo-Diät kann außerdem wie folgt charakterisiert werden»
• Die Kalorienaufnahme (rund 65%) erfolgte, indem die ess-baren Teile von Wirbeltieren (Wildtieren und Fisch) konsu-miert wurden.
• Ein wichtiger Teil der Ernährung unserer Vorfahren bestand aus frischem Obst, Pflanzen, Nüssen, Samen, Blumen, Blät-tern und Zwiebeln. Diese wurde alle roh konsumiert, was die enthaltene Menge an Nährstoffen und krankheitsvor-beugenden Inhaltsstoffen maximierte.
• Getreide wurde nie in Menge konsumiert. Obwohl es Ge-treidesorten gab, wurden die Körner und kleinen Samen nie gemahlen oder in kleine Partikel zerteilt oder gekocht.
• Natriumsalz kam nur in sehr kleinen Mengen vor.
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„Das folgende Schaubild zeigt die Nahrungsverteilung der Jäger und Sammler»
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«Gesundheitlicher Nutzen»
Die Landwirtschaft hat weitreichende Änderungen unserer Er-nährungsgewohnheiten mit sich gebracht. Doch unsere Gene haben sich nicht so schnell entwickelt. Unsere Körper sind im-mer noch auf die proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung unserer jagenden und sammelnden Vorfahren ausgelegt. Das bedeutet, dass wird schlecht für die Verarbeitung der kohlen-hydratreichen, proteinarmen Ernährung der heutigen Zeit ausgerüstet sind.
Der bessere Gesundheitszustand ist sogar bei den heute exis-tierenden indigenen Kulturen zu beobachten, die sich weiter-hin von jenen Nahrungsmitteln ernähren, die Ihnen die Natur zur Verfügung stellt.
Wenn Anthropologen diese noch in und mit der Natur leben-den Menschen mit ihren modernisierten, getreideessenden Nachbarn vergleichen, wird der Zusammenhang zwischen der Ernährung und Krankheiten schnell klar. Sie werden bei den Jägern und Sammlern keine Herzkrankheiten, Krebs, Diabe-tes, Arthritis oder andere „Zivilisationskrankheiten“ feststellen können. Unter diesen Beschwerden leiden nur ihre modernen Verwandten, die sich von Getreide, zuckerhaltigen und indus-triell verarbeiteten Lebensmitteln ernähren.
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Die Paleo Diät
«Indem wir unsere Ernährung ändern, damit diese den Ernäh-rungsmustern unserer paläolithischen Vorfahren ähnelt, die nur
natürliche, nicht verarbeitete, Lebensmittel aßen, wird unser Körper gesünder. Das Risiko für vielen Krankheiten der heutigen
Gesellschaft sinkt.»
Die Paleo Diät liefert dem Körper gesunde Kohlenhydrate mit niedrigem GI aus natürlichen Quellen, während der übermä-ßige Konsum von industriell verarbeiten Kohlenhydraten, der in unserer modernen Ernährung vorherrscht, vermieden wird.
Unsere Körper sind genetisch nicht dafür ausgerüstet, solche Kohlenhydrate zu verarbeiten – vor allem wenn diese im Über-maß konsumiert werden. Wir nehmen allerdings häufig exzes-sive Mengen zu uns, was zu einem geschwächten Immunsys-tem, Diabetes, Fettleibigkeit und vielen anderen chronischen Krankheiten führen kann.
Ein exzessiver Konsum von Kohlenhydraten kommt bei der Paleo Diät selten vor. Die Hauptquelle für Kohlenhydrate sind Obst und Gemüse. Genau wie dies bei unseren Vorfahren der Fall war.
Obst und Gemüse weisen generell eine viel niedrigere glykä-mische Antwort auf als Getreide und Milchprodukte, während sie viele Antioxidantien und ausgewählte Phytochemikalien, die uns vor Schäden durch freie Radikale schützen, und jene Kohlenhydrate, die unser Körper täglich benötigt, enthalten.
Die Paleo-Diät liefert dem Körper einen höheren Fettanteil als die durchschnittliche westliche Ernährung, was einen zusätz-lichen gesundheitlichen Nutzen darstellt, da es sich dabei um
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die bevorzugte Energiequelle des Körpers handelt. Diese lässt den Körper optimal funktionieren lässt.
«Die Fettquellen unserer modernen Ernährung sind in der Regel ungesund!»
Es ist wichtig, zu verstehen, dass der menschliche Körper eine bestimmte Menge und Qualität an Fett benötigt, um viele Körperprozesse zu ermöglichen. Fettlösliche Nährstoffe, wie die Vitamine A, D, E und K und das Koenzym CoQ10, können zum Beispiel ohne Fett nicht absorbiert werden. Alle diese Vit-amine (und viele weitere) sind aber extrem wichtig, um Nähr-stoffmängel zu vermeiden.
Unsere Vorfahren haben sich mit Omega-3 Fetten entwickelt und viele wichtige biochemische Prozesse in unserem Kör-per benötigen diese Fettsäure immer noch. Der Konsum von Omega-3 Fettsäuren ist bei der modernen Ernährung wesent-lich niedriger als jener von Omega-6 Fettsäuren. (Dies ist eine andere Familie von mehrfach ungesättigten Fettsäuren.)
«Die Ernährung unserer Vorfahren wies ein 1:1 Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 auf. Bei der modernen Ernährung liegt
ein zwanzigfaches Ungleichgewicht vor!»
Omega-3 Fettsäuren haben viele Vorteile für den menschli-chen Körper.
Cordain glaubt, dass Omega-3 Fettsäuren Schlüsselfaktoren bei der Steigerung der Größe des Gehirns waren. Sie lieferten die notwendige Unterstützung, die die Bildung von Gehirn-
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zellen ermöglichte. Sie sind außerdem wichtig für den Erhalt der strukturellen Funktionen, wie der Entstehung von Memb-ranen in Zellen, um das Gewebe gesund zu halten, und für die Unterstützung von biochemischen Prozessen und des Stoff-wechsels.
Ein günstiges Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit. Dies stärkt das Immunsystems, das Herz-Kreislauf-Systems und sorgt für ein gesundes Verdauungssystem.
«Die moderne Diät, mit ihrem exzessiven Konsum von Zucker, einfachen Kohlenhydraten und gefährlichen Fetten, stört die na-
türliche Balance des Ökosystems des Körpers.»
Eine der effektivsten Ernährungslösungen für die heute beste-henden Gesundheitsprobleme ist die Paleo Diät. Um gesund zu bleiben, ist es notwendig eine proteinreiche, fettreiche, kohlenhydratarme Balance herzustellen und die Qualität der Nährstoffe zu erhalten, welche bei der modernen Verarbei-tung von Lebensmitteln und der modernen Landwirtschaft verloren geht.
Durch den Versuch, die Nährstoffaufnahme unserer jagenden und sammelnden Vorfahren zu verdoppeln, ermöglicht es uns die Paleo Diät, einen klaren Weg in Richtung körperliche und seelische Gesundheit einzuschlagen.
Die Landwirtschaft hat weitreichende Änderungen unserer Er-nährungsgewohnheiten mit sich gebracht. Doch unsere Gene haben sich nicht so schnell entwickelt. Unsere Körper sind im-mer noch auf die proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung
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unserer jagenden und sammelnden Vorfahren ausgelegt. Das bedeutet, dass wird schlecht für die Verarbeitung der kohlen-hydratreichen, proteinarmen Ernährung der heutigen Zeit ausgerüstet sind.
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«Gemüse, Obst und Nüsse»
Es ist nicht immer einfach, zu bestimmen, welche Nahrungs-mittel zur Paleo Diät passen. Für puristische Anhänger der Diät gilt, dass nur jene Lebensmittel gegessen werden, die unseren Vorfahren zur Verfügung standen.
Wir haben heute allerdings den großen Vorteil gegenüber un-seren Vorfahren, dass wir eine größere Auswahl an Obst und Gemüse essen und daraus nährstoffreiche Mahlzeiten zube-reiten können.
Es ist allerdings wichtig, zu wissen, dass stärkehaltiges Gemü-se normalerweise nicht in die Paleo Diät gehören sollten, da diese ungekocht giftig sind, einen hohen glykämischen In-
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dex aufweisen und wenig Phytosterole enthalten, während sie auch Enzymblocker und Lektine aufweisen. Süßkartoffeln (Yams) haben einen höheren Nährwert als Kartoffeln und ei-nige andere Knollen und werden daher als alternative Nah-rungsquelle für große Mengen an nährstoffarmen Kohlenhyd-raten empfohlen – zum Beispiel für Athleten.
Obst ist lecker und sollte, wie zur Zeit der Jäger und Sammler, reichhaltig gegessen werden.
Nüsse und Samen sollten ebenfalls sparsam konsumiert wer-den, wie das auch bei unseren Jägern und Sammlern der Fall war.
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«Die modere Paleo Diät» Interview mit Greg Battaglia
Greg Battaglia ist ein zertifizierter Level I Crossfit Trainer und ein Student der Ernährungslehre an der Immaculata University. Greg erforscht gerne neue Wege, die helfen die menschliche Gesund-heit und Leistung zu verbessern, und konkrete köperaufbau und Fitnessziele zu erreichen.
«Die Paleo Diät wird durch den Konsum von Fleisch, Fisch, Ge-müse, Pflanzen, Nüssen und Samen definiert.»
Doch sollten wir uns Sorgen oder Gedanken über die modernen Veränderungen machen, die wir oft anwenden, um eine Mahlzeit zu zaubern? Essen wir Paleo mit zu vielen Änderungen, oder sind wir dazu fähig, noch nährstoffreichere Mahlzeiten als unsere Vor-fahren zuzubereiten und dadurch eine noch bessere Gesundheit zu erreichen?
«Was, wenn wir die genauen Nahrungsmittel unserer engsten genetischen Vorfahren kennen würden und diese so genau wie
möglich auf unsere Ernährung umlegen könnten?»
Würden wie denselben guten Gesundheitszustand erreichen wie unsere Vorfahren oder hat sich unsere Umwelt zu sehr verändert, wodurch unsere Körper heute mehr benötigen?
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«Um bessere Einblicke zu erhalten, habe ich mit Greg Battaglia gesprochen.»
«Nikki»
Hallo Greg, die Paleo Diät basiert auf den Nahrungsmitteln, die unseren jagenden und sammelnden Vorfahren zur Verfü-gung standen, also generell allen von der Natur gelieferten Nahrungsmitteln, wobei keine modernen Lebensmitteltech-niken, Chemikalien, Konservierungsmittel oder Verarbeitun-gen angewandt wurden. Die Grundsätze der Paleo Diät liefern uns die grundlegenden Richtlinien und Prinzipien, die wir bei unserer heutigen Ernährung und unserem Lebensstil beach-ten sollten. Es geht nicht vorrangig darum, die exakt gleichen Nahrungsmittel, die unseren Vorfahren in deren Umwelt zur Verfügung standen, zu konsumieren.
Die Frage ist allerdings, ob wir uns derzeit tatsächlich in einer Situation befinden, in der wir das Glück haben, aus einer gro-ßen Auswahl an Nahrungsquellen wählen zu können und da-durch potenziell einen noch besseren Gesundheitszustand als unsere Vorfahren erreichen können.
Oder sollten wir nach Möglichkeit viele Nahrungsquellen ver-meiden, die unseren Vorfahren nicht oder nur in geringem Ausmaß zur Verfügung standen, da unsere Gene immer noch auf die minimalen Nahrungsquellen unserer Vorfahren ange-passt sind?
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«Greg»
Es ist bekannt, dass unsere Vorfahren guter Gesundheit wa-ren und nicht an den heute häufig auftretenden chronischen Krankheiten litten. Schließlich variierte die Ernährung unserer Vorfahren je nach Aufenthaltsort, den Umweltbedingungen und anderen Faktoren.
Vorfahren, die in Kanada lebten, ernährten sich vor allem von frischem Lachs, Wild, Elchen, Beeren und Pflanzen. Vorfahren, die hingegen in Afrika lebten, aßen vor allem Wurzeln und Fleisch. Die australischen Aborigines lebten schließlich von Tieren, Insekten, Pflanzen, einheimische Nüsse und Honig.
«Nikki»
Forschungsergebnisse belegten allerdings, dass alle unsere Vorfahren guter Gesundheit waren – da sie natürliche Nah-rungsquellen nutzten und aßen.
Wenn sich dies allerdings verändert hätte und Aborigines plötzlich in Kanada gelebt und Lachs und Beeren gegessen hätten, während sich die afrikanischen Vorfahren plötzlich im Outback wiedergefunden hätten – würden sie dennoch alle einen guten Gesundheitszustand aufgewiesen?
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«Greg»
Dies ist eine wichtige Frage, die ich mir selbst oft gestellt habe.
Ich kann nicht behaupten, dass ich eine klare Antwort gefun-den habe. Ich persönlich betrachte Paleo als Erklärung dafür, warum bestimmte Ernährungsstrategien, im Gegensatz zu einfachen Vorschriften, funktionieren. Zum Beispiel kann die Tatsache, dass viele Menschen unter einer Gluten-Intoleranz leiden mit dem Paleo-Modell erklärt werden. Falls Gluten kei-ne Probleme hervorrufen würde, würden wir den Menschen nicht empfehlen, kein Getreide zu essen, nur weil unsere Vor-fahren dies nicht taten. Damit möchte ich ausdrücken, dass das Paleo-Modell unsere Ideen lenken kann, es ist allerdings fundierte Wissenschaft notwendig, um diese zu bestätigen.
Betreffend der unterschiedlichen Ernährung an verschiede-nen geographischen Standorten gibt es Hinweise darauf, dass sich isolierte Gruppen an bestimmte Nahrungsmittel anpas-sen. Die Einwohner der Insel Okinawa weisen zum Beispiel ein Speichelenzym auf, welches dafür vorgesehen ist, in Reis enthaltene Stärke zu spalten, während Menschen europäi-schen Ursprungs dieses bestimmte Enzym nicht aufweisen. Der Grund dafür ist natürlich, dass die Menschen von Okina-wa über lange Zeit viel Reis konsumiert haben, und sich ihrer Ernährung anpassten.
Ich glaube, dass es auch wichtig ist, zu bedenken, dass wahr-scheinlich nicht alle unserer Vorfahren im Paläolithikum ge-sund waren. Einige musste sicher längere Zeiträume überste-hen, in denen nur wenige Nahrungsquellen zur Verfügung standen, wodurch Mangelerscheinungen auftraten. Andere
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überlebten wahrscheinlich in einer fruchtbaren Umgebung mit einer großen Auswahl an nährstoffreichen Nahrungsmit-teln und erfreuten sich dadurch bester Gesundheit. Ich glau-be, dass es unser Ziel sein sollte, dass:
• Wir alle notwendigen Nährstoffe aufnehmen
• Wir Dinge vermeiden, die Probleme hervorrufen (mögli-cherweise Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte)
Ob alle unsere Vorfahren dieses Ziel erreichten oder nicht, ist für unsere modernen Bedürfnisse irrelevant. Die Tatsache, dass die australischen Aborigines, die Inuit und die Kalahari Buschmänner so lange überleben konnten, zeigt allerdings, dass ihre Ernährung die zwei oben stehenden Voraussetzun-gen erfüllte. Wäre dies nicht der Fall gewesen, wären sie ziem-lich schnell ausgestorben, was meiner Meinung nach vielen Kulturen passierte, die keinen Überlebenserfolg hatten.
«Ich glaube, der Hauptgrund für den Erfolg von Paleo ist, dass dabei ganz einfach alle Lebensmittel entfernt werden, von denen
wir wissen, dass sie Probleme hervorrufen.»
Egal ob Sie viel Fisch, Brokkoli, Spinat und Kohl oder viel Rind-fleisch, Blumenkohl, Karotten und Süßkartoffeln essen (wobei nicht gemeint ist, das Sie nur diese Lebensmittel essen kön-nen, um den kompletten Nährstoffbedarf zu decken) und damit Ihren Makro- und Mikronährstoffbedarf und Ihren Ka-lorienbedarf decken – Sie werden gesund sein, da Sie Ihre Be-dürfnisse befriedigen und alle Dinge vermeiden, die Schäden hervorrufen.
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«Nikki»
Unsere heutige Umgebung und unser Lebensstil unterschei-den sich stark von denen unserer Vorfahren. Welche anderen Aspekte des Lebensstils unserer jagenden und sammelnden Vorfahren sollten wir, zusätzlich zu den Ernährungsprinzipien der Paleo Diät, berücksichtigen, um unsere Gesundheit weiter zu verbessern?
«Greg»
Ein Gebiet, das in vielen (aber nicht allen) Diskussionen über die evolutionäre Fitness nicht beachtet wird, ist meiner Mei-nung nach der psychologische Aspekt der evolutionären Fit-ness.
Wir hören viel darüber, was wir essen sollten, welchen Sport wir treiben sollten, wie viele Stunden wir pro Nacht schlafen sollten, welche Nahrungsergänzungsmittel wir einnehmen sollten und andere definierbare Werte. Was allerdings nur selten betrachtet wird, ist die Ur-Psyche und die Art, auf die unsere evolutionäre Umwelt unsere Psyche geformt und die Funktionen des Gehirns an das industrielle Leben angepasst hast, während wir glücklich und gesund bleiben.
«Ich habe manchmal bemerkt, dass wir alle greifbaren Aspekte eines ursprünglichen Lebensstils übernehmen, ohne unsere Ein-
stellung zu ändern.»
Unsere Identität hängt immer noch an materiellen Gegen-ständen und wir suchen Glück und Anerkennung bei exter-
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nen Dingen, wie dem Einkaufen, dem Fernsehen, dem Trinken und dem Besitz. Wir identifizieren uns über unser Gehalt oder unsere Kleidung und versuchen so unsere Bedürfnisse zu be-friedigen. Stellen Sie dem unsere jagenden und sammelnden Vorfahren gegenüber, die nur wenige Besitztümer hatten und nomadisch lebten. Die einzigen Dinge, die sie benötigten, um glücklich zu sein, waren Nahrung und Unterkunft, soziale In-teraktion mit dem Stamm und intime Beziehungen. Verstehen Sie mit bitte nicht falsch, ich tappe manchmal genauso in die-selben materialistischen Konsumfallen und bin sicher nicht perfekt. Ich glaube allerdings, dass es wichtig ist, einen Schritt zurück zu treten und zu erkennen, was in unserem Leben wirk-lich wichtig ist. Darauf sollten wir uns dann konzentrieren. For-schungsergebnisse haben tatsächlich gezeigt, dass Geld nur in jenem Ausmaß glücklich macht, in dem es uns dabei hilft, die grundlegenden Bedürfnisse des Lebens und des Komforts zu erfüllen, wobei Gesundheit ein viel akkurater Indikator des Glücks ist.
«Im Wesentlichen ist die Schlussfolgerung daraus, dass unsere mentalen Perspektiven idealerweise auf Dinge gerichtet sein soll-
ten, die im Leben wirklich wichtig sind.»
Dies sind Dinge wie die Gesundheit, die Familie, Freunde und unsere Leidenschaften. Das bedeutet nicht, dass wir alle in ei-ner Hütte leben und kein Geld verdienen sollten. Wir sollten allerdings die wichtigsten Dinge nicht aus den Augen verlie-ren und Lebensqualität nicht opfern, um mehr Geld zu verdie-nen, welches wir nicht für unser Glück benötigen.
Eine gute Möglichkeit unsere Ur-Psyche zu verbessern, die unsere Vorfahren noch nicht hatten, ist die Meditation.»
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Unsere Vorfahren saßen sicher nicht herum und meditierten oder übten Strategien, um in der Gegenwart zu leben. Sie hat-ten genug Freizeit während ihrer täglichen Aktivitäten, um keine stressreduzierenden Techniken zur Kontrolle der Stres-santwort zu benötigen. Es wurde allerdings wissenschaftlich erwiesen, dass Meditation die Stressantwort senkt, ein stär-keres Immunsystem fördert, den Blutdruck senkt, chronische Schmerzen reduziert, kognitive Funktionen verbessert und die Schlafqualität steigert. Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht wie buddhistische Mönche mit überkreuzten Beinen he-rumsitzen müssen, um von den Vorteilen der Meditation zu profitieren (außer, natürlich, Sie möchten dies tun).
Hier sind einige einfache Meditationsmethoden:
«Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.»
Wenn Sie gestresst sind und an eine Million Dinge gleichzeitig denken, halten Sie inne und konzentrieren Sie sich auf Ihre At-mung. Tun Sie das mindestens eine Minute lang und konzen-trieren Sie sich darauf, tief einzuatmen. Stellen Sie sich dann vor, dass mit dem Ausatmen die aufgestaute Spannung Ihren Körper verlässt. Nehmen Sie Ihren Körper wahr … fühlen Sie, wie er entspannt und locker wird.
«Nehmen Sie Ihren Körper und Ihre Umgebung besser war.»
Ein gutes Zitat von Joan Erikson ist “Lösen Sie sich von Ihrer Psyche und kommen Sie in Ihrem Körper an.“
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Es bedeutet, dass Sie sich voll auf Ihre Sinne konzentrierten sollten. Die meisten Menschen westlicher Gesellschaften ha-ben so viel Verantwortung, dass unsere Psyche immer aktiv ist und dass unser Körper im Autopilot-Modus funktioniert. So verlieren wir komplett den Kontakt zum gegenwärtigen Mo-ment. Wir machen uns ausschließlich Sorgen über Dinge, die wir in der Zukunft zu erledigen haben, oder grübeln über Din-ge nach, die in der Vergangenheit passiert sind, anstatt uns auf die Gegenwart zu konzentrieren. Der Schlüssel zur Unter-brechung dieses konstanten Denkprozesses ist die Konzentra-tion auf unsere Sinne. Was sehen, hören, fühlen, riechen oder schmecken wir in diesem Moment? Konzentrieren Sie sich da-rauf und Sie werden in der Gegenwart ankommen.
«Üben Sie den Flow.»
Der Flow ist ein Geisteszustand in welchem eine Person kom-plett von der aktuell ausgeführten Aktivität eingenommen wird und jedes Zeitgefühl verloren geht. Es ist ein intensiver, angenehmer Zustand, den jeder schon einmal erlebt hat. Der Schlüssel zur Aktivierung ist es, Aktivitäten auszuüben, die Sie genießen, die aber auch eine Herausforderung darstellen, welche allerdings keinen Stress hervorruft …
«Akzeptieren Sie alle Umstände, die in Ihrem Leben auftreten.»
Das bedeutet nicht, dass Sie unerwünschte Umstände nicht ändern sollten, wenn Sie die Möglichkeit dazu haben. Es be-deutet ganz einfach, dass Sie sich nicht über Ereignisse des wahren Lebens beschweren oder sich darüber Sorgen ma-chen sollten. Nehmen wir zum Beispiel an, dass Sie ein Pick-
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nick organisieren und alle Ihre Freunde einladen, da das Wet-ter toll werden soll. Sie bereiten alles vor, bauen Ihren Grill auf, bringen eine Frisbeescheibe mit etc. Doch genau in dem Moment, in dem Ihre Freunde eintreffen, beginnt es plötzlich zu regnen. Unser natürlicher Instinkt ist es, auszuflippen oder uns zu ärgern, aufgewühlt zu sein, uns als Opfer zu fühlen etc. Doch diese Reaktion macht die Situation nur noch schlimmer. Indem wir stattdessen die Situation einfach akzeptieren und Handlungen unternehmen, um sie bestmöglich zu verändern, können wir viel Leid vermeiden.
Falls etwas schief geht, unternehmen wir einfach Handlungen, um die Situation bestmöglich zu ändern. Ist dies nicht mög-lich, müssen wir sie einfach komplett akzeptieren. Falls wir uns gegen eine Situation, die wir nicht ändern können, emotional sträuben, führt dies nur zu unnötigem Stress, der unsere Le-bensqualität und Gesundheit verschlechtert.
Falls wir uns beschweren oder uns schlecht fühlen, intensiviert dies nur unsere negative Auffassung der Situation. Dies klingt logisch, doch wir Menschen können höchst irrationale Wesen sein – diese Resistenz gegen die aktuellen Umstände in unse-rem Leben ist in der westlichen Kultur weit verbreitet.
Andere gute Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Gesund-heit, die nicht immer von Verfechtern des ursprünglichen Le-bens erwähnt werden, sind die Pflege von guten Beziehungen und das Mitgefühl für andere Menschen. In unserer technisch fortgeschrittenen Gesellschaft wird es immer einfacher und verlockender den Fernseher, Computer, iPod oder eine andere Ablenkung einzuschalten und andere Menschen zu ignorie-
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ren. Tatsächlich tun dies viele Menschen täglich und interagie-ren so minimal mit anderen Menschen – zumindest auf einer mitfühlenden Ebene.
Schalten Sie stattdessen alle Geräte ab und sprechen Sie mit einem Freund oder Familienmitglied, oder beginnen Sie ein zufälliges Gespräch mit interessanten Menschen, die Sie ge-troffen haben. Unternehmen Sie Dinge mit Menschen, blei-ben Sie sozial aktiv, lachen und lächeln Sie, machen Sie Men-schen Komplimente und gehen Sie mit dem Flow. Menschen werden dies fühlen und gute Beziehungen werden entstehen.
Außerdem, und ich weiß, dass diese Antwort etwas philoso-phisch angehaucht ist, und dass unsere Vorfahren darüber wahrscheinlich nicht nachdachten, oder nicht nachdenken mussten, ist die Frage nach dem Sinn des Leben.
«Einen Sinn im Leben zu haben, kann uns vorwärts bringen und dafür sorgen, dass wir im Alltag glücklich und motiviert sind.»
Vielen Menschen in unserer Gesellschaft wird vorgeschrieben, was ihnen wichtig ist, wie Sie denken und handeln sollen und welche Ziele sie im Leben haben sollten. Die meisten Men-schen gehen jeden Tag zu einer Arbeit, die sie nicht mögen, nur um die Rechnungen bezahlen zu können. Sie sehen ihre Jobs nur als Geldquelle und genießen den Prozess nicht. Am Montag können sie aufgrund dieser negativen Umstände das Wochenende kaum erwarten. Dies ist ein anderer Grund für den oben erwähnten fehlenden Fokus auf die Gegenwart.
Unsere jagenden und sammelnden Vorfahren fanden ihre
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Erfüllung beim täglichen Jagen oder bei anderen Aktivitäten und genossen den Prozess. In unserer Kultur müssen wir ehr-lich darüber nachdenken, was uns im Leben wichtig ist und müssen diesen Aspekt dann annehmen und unser Herzblut dafür geben. Ich glaube, dass dies ein wichtiger Schlüssel für Gesundheit und Glück in unserem Leben sind.
Auf einer greifbareren Ebene glaube ich, dass Menschen aus nördlicheren Klimazonen von einer Tageslichtlampe profitie-ren können. Einigen Menschen aus nördlicheren Gebieten sehen tatsächlich wochen- oder monatelang keine nennens-werten Mengen an hellem Sonnenlicht, was vom Ort und der Jahreszeit abhängig ist. Eine 10.000 Lux Tageslichtlampe kann die Effekte des Sonnenlichts simulieren, gründliche Forschung hat ergeben, dass dies erwiesene positive Auswirkungen auf die Stimmung und zur Vorbeugung/Behandlung von Depres-sionen hat. Einige Versicherungen bezahlen diese Geräte so-gar, wenn sie vom Arzt verschrieben werden. Sie können am Morgen beim Frühstück eingeschaltet werden und stimulie-ren Sensoren in den Augen, die bei der Regulierung des Bio-rhythmus helfen, welcher die Aufmerksamkeit und Energie während des Tages steigert und am Abend beim Einschlafen hilft.
Ich verspreche, dass das der letzte Punkt ist.
«Tanzen ist eine tolle Ergänzung für einen ursprünglichen Lebensstil.»
Unsere Vorfahren führten nächtliche rituelle Tanzzeremonien um das Lagerfeuer auf, um sich zu unterhalten und um ihre
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Götter zu ehren. Ich selbst bin ein fürchterlicher Tänzer und ich nehme das Tanzen eigentlich gar nicht ernst, doch wenn ich mit Freunden in einer Bar bin, in der Musik läuft, tanze ich oft herum und habe Spaß.
Es ist ein gutes Fitnesstraining, es macht Spaß und meine Freunde amüsieren sich über meinen fürchterlichen Tanzstil, was dem sozialen Aspekt des ursprünglichen Lebens ent-spricht. Ich glaube nicht, dass dieser Punkt notwendig ist, doch für extrovertiertere Menschen es ist definitiv lustig und tatsächlich ein gutes, intensives Training, das den Kreislauf an-regt.
Trotz all den äußeren Umweltfaktoren, mit denen wir jeden Tag konfrontiert werden und die unsere Gesundheit negativ beeinflussen, z.B. Stress, Umweltverschmutzung und Strah-lung, befinden wir uns in der positiven Situation, zusätzliche Nährstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen zu können, welche versuchen, den negativen Einfluss, den un-sere Umwelt auf unseren Körper hat, auszugleichen. Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten wir als Ergänzung unserer Ernährung in Erwägung ziehen, um unseren Nährstoffhaus-halt zu verbessern? Fischöl scheint dabei wichtig zu sein.
Was die Gesundheit betrifft, glaube ich, dass Ergänzungsmittel nur minimal eingesetzt werden sollten. Der Hauptzweck eines Nahrungsergänzungsmittels im Rahmen der ursprünglichen Paleo-Diät ist es, etwas zu Ihrer Ernährung hinzufügen, das Sie zu sich nehmen würden, wenn Sie eine optimale Paleo-Diät, basierend auf Lebensmitteln der höchsten Qualität, wie tieri-schen Produkte von auf Weiden gehaltenen Tieren und biolo-gischen Pflanzen, essen würden.
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Leider ist dies nicht allen Menschen möglich, daher werden manchmal Nahrungsergänzungsmittel notwendig, um die Gesundheit zu verbessern. Wie erwähnt, ist Fischöl ein fantas-tisches Ergänzungsmittel, das jeder Anhänger der Paleo-Diät nehmen sollte, falls nicht ausschließlich tierische Produkte von auf Weiden gehaltenen Tieren verzehrt werden. 3 Gram pro Tag ist die Dosis, in der Fischöle, laut Studien, gesundheit-liche Nutzen liefern.
Ein anderes Ergänzungsmittel, das bei vielen Menschen gut funktioniert, ist ein hochqualitatives Probiotikum. Unsere pa-läolithischen Vorfahren aßen die Organe von wilden Tieren, die sie zuvor gejagt hatten, und nehmen damit auch die guten Bakterien zu sich, die in bestimmten Organen, wie dem Dünn-darm, enthalten waren. Sie konsumierten auch genügend Bal-laststoffe aus Pflanzen, nicht aus Getreide, und hatten keine Möglichkeit, raffinierten Zucker zu sich zu nehmen, welcher die Balance der Darmbakterien stören kann.
Ein anderes Ergänzungsmittel, dass in meinem Buch ein ab-solutes Muss ist (neben Fischöl) ist Vitamin D. Das Leben in Häusern hat unseren Kontakt mit direktem Sonnenlicht stark reduziert, was zu einem Mangel an Vitamin D im Blutserum führen kann. 2.000 IE/Tag ist ein sicheres, oberes Limit für die Vitamin D Ergänzung, falls Sie sich keinem Bluttest unterzo-gen haben, um Ihren Vitamin D Status zu messen. Für einige Menschen reichen 2.000 IE/Tag allerdings nicht aus, um das Niveau im Blutserum auf einen optimalen Wert zu steigern. Ich empfehle daher, dass alle Menschen, die Vitamin D ein-nehmen, ihre Blutwerte regelmäßig testen zu lassen, um die richtige Dosis zu ermitteln.
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Außerdem gibt es noch einige wenige Ergänzungsmittel, die einigen Menschen stark nutzen können. Eines davon ist ZMA, welches 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden sollte.
Es hilft, die Schlafqualität zu steigern und unterstützt die Er-holung nach dem Training, was nützlich für sehr aktive Men-schen und Athleten ist.
L-Glutamin ist eine Aminosäure, die während der Übergangs-phase von einer typischen westlichen Ernährung zur kohlen-hydratärmeren Paleo Diät eingenommen werden kann. Der Körper kann L-Glutamin für die Gehirnfunktion verwenden, während sich der Fettstoffwechsel anpasst, wodurch die Glu-kosemenge im Blut sinkt und die Wahrnehmung gestört sein kann. Es hilft praktisch dabei, die Symptome zu lindern, die während der Übergangsphase vom Zuckerverbrenner zum Fettverbrenner auftreten.
Kreatin-Monohydrat kann verwendet werden, um die Arbeits-kapazität innerhalb des anaeroben Bereichs zu verbessern, was durch einige Forschungsergebnisse belegt wurde. Es kann auch andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit, wie eine verbesserte Herzfunktion und Wahrnehmung, haben.
Obwohl unsere Vorfahren keine Nahrungsmittel kombinier-ten, essen wir heute mehr als eine Nährstoffquelle auf einmal. Außerdem kann die Kombination bestimmter Lebensmittel das Zusammenwirken von Nährstoffen und die Verdaulichkeit unterstützen. Sollten wir uns daher Gedanken über kalorien-reiche, kohlenhydratreiche oder flüssige Mahlzeiten machen, auch wenn 100% der Inhaltsstoffe mit der Paleo Diät überein-
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stimmen? Und geht dies schließlich über die grundlegenden Prinzipien der Paleo Diät hinaus?
Bei der Kombination von Lebensmitteln, befolge ich eine sehr einfache Regel: essen nie eine Mahlzeit, die sowohl viel Fett als auch viele Kohlenhydrate enthält. Alle Mahlzeiten sollten entweder viel Fett und Protein oder viele Proteine und Koh-lenhydrate enthalten, aber nie viel Fett und viele Kohlenhyd-rate. Der Grund dafür ist, dass der Anstieg an Insulin, der dem Konsum von Kohlenhydraten folgt, dazu führt, dass Fettmole-küle in den nächsten Fettdepots eingelagert werden. Falls die Insulinwerte im Blut und die Blutfettwerte gleichzeitig anstei-gen, leiden der Körperaufbau und die Leistung, da der Körper Glukose, anstatt dem konstant brennenderen Fett, verbrennt.
Verstehen Sie mich nicht falsch, das Kalorienzählen ist für den Fettverlust und den Körperaufbau dennoch relevant, doch ge-nauso wichtig sind die Verhältnisse und Kombinationen von Makronährstoffen. Es ist allerdings auch wichtig, dieses Kon-zept zu verstehen, wenn Sie eine Protein/Kohlenhydrat-Mahl-zeit zu sich nehmen. Die beste Zeit dafür ist nach einem Trai-ning, wenn Sie ein Leistungsziel vor Augen haben. Wenn ich an einem bestimmten Tag nicht trainiere, esse ich nur prote-in- und fettreiche und kohlenhydratarme Mahlzeiten, da mei-ne Muskeln kein Glykogen ersetzen müssen. Daher ist keine Mahlzeit notwendig, die stärkehaltige Kohlenhydrate enthält.
«Hier ist meine Empfehlung»
Für allgemeine Gesundheit: essen Sie 90% der Zeit protein- und fettreiche Mahlzeiten, auch nach dem Training. Essen Sie gele-
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gentlich Mahlzeiten die viele Paleo-Kohlenhydrate enthalten, um die Insulinsensibilität neu zu kalibrieren.
Für Leistungsziele: Essen Sie nach dem Ausdauertraining Mahl-zeiten mit vielen Kohlenhydraten (stärkehaltige Paleo-Kohlen-hydrate, wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Kürbis, Yams etc.) und vielen Proteinen – dies gilt allerdings nicht für das Krafttrai-ning. Ihre restlichen Mahlzeiten sollten protein- und fettreich und kohlenhydratarm sein.
Für Fettverlust: Essen Sie wenige Kohlenhydrate und wechseln Sie Ihre Kalorienzufuhr ab. Wenn Sie zum Beispiel 1.500 Kalori-en zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren, würden Sie an einem Tag 1.000 Kalorien und am nächsten 2.000 Kalori-en zu sich nehmen, um Ihren Stoffwechsel „auszutricksen“ und um Muskeln zu erhalten, während Fett abgebaut wird. Dies hat bei mir in der Vergangenheit sehr gut funktioniert und ich kann diese Vorgehensweise wärmstens empfehlen. Wenn ich während einer Diät jeden Tag die gleiche Kalorienmenge zu mir nehme, bekomme ich Probleme mit der Wasserretention, ein Anzeichen für eine übermäßige Cortisolproduktion. Ich verliere durch diese Methode auch an Muskelmasse. Mit dem abwechselnden Ansatz verliere ich viel leichter Fett und erhal-te die Muskelmasse.
Was flüssige Mahlzeiten und Mahlzeiten mit vielen Paleo-Kohlenhydraten betrifft, sollten die obenstehenden Empfeh-lungen berücksichtigt werden. Es hängt ganz von Ihren Zielen ab. Von einem gesundheitlichen Standpunkt aus, sollten flüs-sige Mahlzeiten aufgrund von Insulinspitzen und Mahlzeiten, die reich an Paleo-Kohlenhydraten sind, nur gelegentlich ein-
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genommen werden. Einige Menschen können von flüssigen Mahlzeiten nach dem Training profitieren, bei anderen werden Anzeichen von Unterzuckerung und Hyperinsulinämie sicht-bar. Generell sind ganze Lebensmittel immer besser, wenn Sie nicht gerade Marathons oder andere Langstreckenrennen laufen, die eine hohe, leicht verdauliche Kalorien-/Kohlenhyd-ratzufuhr während des Laufs notwendig machen.
Ich glaube, dass es wichtig ist, zu verstehen, dass alles von Ih-ren Zielen abhängt. Wenn Sie sehr lange leben und sehr ge-sund sein möchten, müssen Sie einen anderen Plan befolgen, als jemand, der einen Marathon laufen oder sehr stark werden möchte. Da der Paleo Lebensstil aber auf Gesundheit, einem langen Leben und Lebensqualität basiert, glaube ich, dass es am besten ist, bei den Grundlagen zu bleiben.
Essen Sie ganze Paleo-Nahrungsmittel, trennen Sie kohlen-hydrat- und fettreiche Mahlzeiten, mäßigen Sie die Kalorien-zufuhr und schlagen Sie sich nicht den Bauch voll, essen Sie viel Gemüse und Fleisch, inkludieren Sie intelligentes, perio-disches Fasten, wenden Sie stressreduzierende Techniken an, trainieren Sie gerade genug, um die positiven Effekte zu spü-ren, aber nicht so viel, dass Sie sich verletzen oder langfristige Abnutzungen riskieren. Wenn Sie Ziele haben, die darüber hi-naus reichen, zum Beispiel Leistung oder Körperaufbau, müs-sen Sie das Paleo-Konzept erweitern und Kompromisse mit Ih-rem Lebensstil und manchmal mit Ihrer Gesundheit und Ihrer Langlebigkeit eingehen.