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INSTITUTO

ALIMENTACIÓN Y DIABETES

La dieta es un elemento clave en la prevención de la diabetes tipo 2 e indispensable en el tratamiento de la diabetes y sus complicaciones.

La alimentación en la diabetes se basa en una dieta equilibrada y mediterránea, para obtener un peso óptimo y para que el cuerpo funcione correctamente y conseguir un buen estado de salud.

La diabetes mellitus (DM) engloba un grupo heterogéneo de trastornos metabólicos caracterizados por una hiperglucemia resultante de la deficiencia absoluta o relativa de insulina debido a alteraciones en su síntesis, secreción o acción en los tejidos insulinodependientes¹. La diabetes mellitus es uno de los principales problemas sanitarios del mundo actual, con 246 millones de personas afectadas en todo el mundo, es una de las patologías crónicas más prevalente en las sociedades occidentales, alcanzando en España, según los últimos datos publicados en el estudio Di@betes3, una prevalencia del 13,8%, de los cuales casi la mitad desconocían la presencia de la enfermedad. Se encontró, además, que la prevalencia de la diabetes y alteraciones en la regulación de la glucosa aumentan de manera significativa con la edad, siendo mayor en hombres que en mujeres. La mayoría de los pacientes diabéticos son diabéticos tipo 2 (90%).

La diabetes mellitus tipo 2 se ha convertido en una epidemia para el mundo occidental, siendo una enfermedad con elevada morbilidad y una importante causa de mortalidad prematura debido a las complicaciones, generando un importante gasto sanitario ya que los diabeticos acuden con más frecuencia a las consultas de especialista, a los servicios de urgencias y requieren estancias hospitalarias más prolongadas.

La hiperglucemia crónica se acompaña de modificaciones en el metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas que pueden provocar complicaciones agudas, y a largo plazo está asociada a lesiones, disfunción y fallo de varios órganos,especialmente de los ojos, riñones, nervios, corazón y grandes vasos ².

En cuanto a la sintomatología de la enfermedad, uno de los primeros síntomas que detecta el paciente es la poliuria (aumento en la frecuencia y cantidad de orina), el cual cuando se acompaña de polidipsia (aumento de la sed), polifagia (exceso de apetito, más característico de la DM1) y cambio de peso (aumento (DM2) o perdida (DM1)) sugiere la presencia de la enfermedad. Otros signos y/o síntomas que pueden presentarse son: prurito, boca seca, alteraciones en la visión, fatiga.

En las mujeres con DM2 es también frecuente la susceptibilidad a las infecciones urinarias. Con frecuencia, los síntomas no son graves o pueden estar ausentes y, en consecuencia, la hiperglucemia puede provocar cambios funcionales y patológicos

durante largo tiempo antes del diagnóstico, por lo que su detección precoz permite reducir el riesgo de diabetes o retrasar su inicio.

¹ Organización Mundial de la Salud, 1999

² American Diabetic Asociation, 2011

DIABETES- Preguntas Frecuentes

1. ¿Qué es la diabetes?

La diabetes mellitus (DM) o diabetes, es una enfermedad crónica en la cual hay niveles altos de azúcar en la sangre (hiperglucemia). Puede ser causada por un déficit o muy poca producción de insulina, una resistencia a ésta, o a una mezcla de ambos factores.

La Diabetes es una de las enfermedades más frecuentes y con un mayor crecimiento de su incidencia en los últimos años. Constituye una de las principales causas de morbimortalidad del mundo. En el mundo Occidental la prevalencia de diabetes mellitus se estima que oscila entre el 2 y el 6% de la población, según los distintos estudios. Se estima que un 50% de los casos permanecen sin diagnosticar: por cada persona con diabetes conocida existe una con diabetes desconocida.

2. ¿Qué es la insulina?

La insulina es la hormona que controla los niveles de glucosa en la sangre.

La glucosa (azúcar) se obtiene de los alimentos a través de la dieta, y es esencial para nuestro cuerpo ya que todas nuestras células la necesitan para vivir. La insulina ayuda a la glucosa a introducirse en las células, y una vez dentro se utiliza como combustible energético. Así pues, la insulina provoca un descenso de los niveles de glucosa (azúcar) en sangre, ya que permite que esta sea utilizada por nuestro cuerpo para obtener energia.

La insulina es producida por el páncreas, y dentro de este concretamente por unas células que se denominan células beta. La diabetes es una enfermedad en la que el nivel de glucosa en sangre se encuentran alterados. Estso niveles aumentan porque el organismo es incapaz de utilizar la glucosa, y esto puede ser debido a:

- Una destrucción de las células beta, como ocurre en la diabetes tipo 1. - No se produce suficiente insulina o no se aprovecha correctamente

(diabetes tipo 2)

3. ¿Qué tipos de diabetes existen?

Se pueden distinguir varios tipos de diabetes, siendo las mayoritarias la Diabetes tipo 1 y la tipo 2.

- Diabetes mellitus tipo 1 (DM1) o insulinodependiente: se caracteriza por la destrucción de las células beta del páncreas, que son las responsables de la producción de insulina. Debido a ello, no se produce insulina o hay muy poca. Aparece antes del los 40 y con frecuencia en la infancia.

Su tratamiento consiste en la administración de insulina y una dieta adecuada. Según la causa que la origine, se distinguen dos formas:

a) DM 1 mediada por procesos autoimnunes: causada cuando nuestro propio sistema inmune (las defensas) destruyen las células beta del páncreas.

b) DM 1 idiopática: forma de enfermedad cuya causa se desconoce.

• Diabetes mellitus tipo 2 (DM2) o no insulinodependiente: se caracteriza por una disminución de la secreción de insulina y/o una resistencia periférica a las acciones de la insulina. Esta resistencia se produce cuando el cuerpo no puede utilizar la insulina eficientemente. A diferencia de la diabetes tipo 1, esta enfermedad suele tener comienzo en edades avanzadas (a menudo más de 30 años) y en personas con sobrepeso, aunque se está volviendo más frecuente en las personas más jóvenes. Se trata con dieta y ejercicio, y la mayoría de las veces también con medicación.

La prevalencia de la DM1 se estima en 0,2 % de la población y de la DM2 se estima en un 6% de la población, aumentando la prevalencia de forma significativa en relación a la edad: alcanza cifras entre el 10-15 % en la población mayor de 65 años, y el 20 % si consideramos sólo a los mayores de 80 años.

Además, existen otros tipos de diabetes:

- Metabolismo alterado de la glucosa o prediabetes: Alteración metabólica intermedia entre la normalidad y la diabetes. Existen dos formas:

a) Glucemia basal alterada (GBA) b) Tolerancia alterada a la glucosa (TAG)

- Diabetes gestacional: Cualquier grado de intolerancia a la glucosa que

comienza o bien se reconoce por primera vez durante el embarazo. Afecta a embarazadas generalmente en el 2º y 3r trimestre y suele desaparecer después del parto.

- Diabetes secundaria : causada por otras causas identificables, defecto

genético de la célula beta, defecto genético de la acción de la insulina, endocriopatías, infección, enfermedades del páncreas exocrino, formas raras de

diabetes relacionados con procesos autoimnunes, otros síndromes genéticos asociados a veces con diabetes.

4. ¿Qué tipos de hidratos de carbono existen? Los hidratos de carbono son unos nutrientes presentes en los alimentos cuya principal función es proporcionar energía al cuerpo para que este pueda realizar su actividad diaria (1 gramo de Hidrato de Carbono aporta 4 calorías.) Necesitan insulina para poder ser utilizados por las células, ya que sin insulina la glucosa no puede entrar en el interior de las células para ser utilizada como combustible energético, por lo que queda en la sangre provocando un aumento de los niveles (hiperglucemia). Según su estructura, los hidratos de carbono se clasifican en simples o complejos.

– SIMPLES = RÁPIDOS: También conocidos como azúcares. Aumentan rápidamente la glucosa en sangre.

– COMPLEJOS = LENTOS: Los hidratos de carbono complejos o polisacáridos son los que están formados por la unión de muchos hidratos de carbono simples. Para poder pasar a la sangre se deben transformar en azúcares simples durante el proceso digestivo, concretamente en glucosa. Al darse este proceso, los hidratos de carbono complejos se absorben con más lentitud por lo que “suben menos el azúcar.”

Los hidratos de carbono se digieren más lentamente si van acompañados de fibra y grasa.

5. ¿Qué alimentos contienen hidratos de carbono?

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son o deberían ser la principal fuente de energía de la dieta, tanto en una persona normal como en el paciente diabético.

Es importantísimo saber distinguir entre tipos de hidratos de carbono y saber identificar que alimentos los contienen, ya que tienen consecuencias completamente diferentes sobre la salud, a veces incluso opuestas. Por ejemplo, un consumo elevado de bebidas azucaradas (hidratos de carbono simples) se relaciona con un incremento del riesgo de obesidad y diabetes tipo 2, en cambio, un consumo elevado de cereales integrales (hidratos de carbono complejos), reduce significativamente el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares.

- Alimentos que contienen hidratos de carbono:

o Hidratos de carbono complejos: Farináceos: pan, cereales, tostadas, pasta, legumbres, arroz,

harinas de cereales, tubérculos… Frutos secos: almendras, nueces, avellanas… Verduras y hortalizas.

o Hidratos de carbono simples: Lácteos: yogur, leche o queso fresco. Frutas desecadas: uva, pasa, dátil, higo… Fruta fresca: sandía, melón, fresa, naranja, zumos… Dulces y bebidas: bollería, azúcar de mesa, miel, jaleas,

golosinas, chocolate…

- Alimentos que no contienen hidratos de carbono:

o Alimentos proteicos (ricos en proteinas): Carne, pescado huevos Embutido Quesos curados

o Alimentos ricos en grasa: Mantequillas, margarinas Aceites aceitunas

Resaltar que no existe ningún alimento puro, es decir, no existe ningún aliemento que contenga únicamente un solo tipo de nutriente (proteinas, grasas o hidratos de carbono). Las únicas excepciones son el aceite y el azúcar de mesa.

6. ¿Qué es el índice glucémico?

Cuando ingerimos un alimento, nuestro cuerpo, mediante el proceso de la digestión, lo reduce hasta compuestos más pequeños que podrán ser absorbidos en el intestino delgado para pasar a la sangre.

Parece lógico que los hidratos de carbono complejos tengan una menor velocidad de absorción, pues su digestión es más costosa ya que deben ser digeridos hasta fraccionarlos en hidratos de carbono simples y así poder ser absorbidos a nivel intestinal.

No obstante, la velocidad de absorción no sólo depende de si los HC son simples o complejos, si no que influyen decisivamente otras características físicas del alimento.

Esta velocidad con la que los hidratos de carbono presentes en los alimentos pasan a la sangre desde que son ingeridos, se ha tratado de medir estableciendo el concepto de IG (índice glucémico). Se define como la rapidez mediante la cual los hidratos de carbono de un determinado alimento se digieren, absorben y llegan a la sangre. Se calcula comparando los niveles de glucosa en sangre alcanzados en el periodo de 2 horas tras la ingesta de 50g de glucosa (alimento patrón) y tras la ingesta de la cantidad equivalente a 50g de hidratos de carbono para cada alimento.

El doctor David Jenkins creó en 1981 este método de clasificación de los alimentos según su índice glucémico como una herramienta que permitiera mejorar el control de la glucemia excesivamente elevada después de la ingesta de los alimentos, aunque también se utilizó para la mejora del rendimiento en deportistas y en la investigación de sus efectos sobre el nivel de saciedad, entre otros campos.

En la diabetes, se recomienda hacer un mayor consumo de los alimentos con menor índice glucémico, ya que al absorberse de forma más lenta y gradual, permiten mantener unos niveles de glucosa estables por más tiempo, produciendo además mayor saciedad. Por el otro lado, en la diabetes se deben evitar los alimentos con IG alto ya que estos provocan aumentos rápidos de la glucosa en sangre.

Alguno de los factores que influyen en el IG son:

- Contenido de fibra del alimento: mayor contenido en fibra, menor índice glucémico.

- Tipo de fibra (soluble o insoluble) - Tipo de almidón (proporción de amilosa o de amilopectina) - Contenido de grasa del alimento: mayor contenido en grasa, menor índice

glucémico. - Condiciones físicas del alimento (volumen, temperatura, modo de elaboración,

troceado…etc.)

7. ¿Por qué es aconsejable tomar alimentos integrales? Los alimentos integrales contienen una elevada cantidad de fibra. Las fibras son sustancias que no pueden ser digeridas por el cuerpo humano, y por tanto no son absorbidas. Este hecho provoca un aumento en el volumen fecal, aumentando y estimulando el tránsito intestinal y retrasando la absorción de los nutrientes, como la glucosa. De esta forma, se disminuyen ligeramente los picos hiperglucémicos (mucho “azúcar en sangre”), lo que ayuda a controlar mejor los niveles de glucosa en sangre.

El incremento de fibra se recomienda en casos de diabetes porque hace que la digestión de los alimentos se enlentezca y por lo tanto hacen que la absorción de los HC sea más lenta también.

También se recomienda en casos de obesidad (produce saciedad) y en las hipercolesterolemias (aumentando la excreción fecal de colesterol).

Las fibras se encuentra en la cubierta de los vegetales y las principales fuentes de fibra son: cereales integrales, leguminosas, verduras, frutas, frutos secos.

La fibra se clasifica en dos tipos: soluble e insoluble. Cada tipo de fibra tiene unas características especiales:

1. Fibra insoluble (celulosa, hemicelulosa y lignina): Circula por el intestino delgado sin ser digerida, por lo que llega más o menos intacta al colon por lo que favorece el tránsito intestinal.

a. Fuentes: harina de trigo, el salvado, guisantes vegetales de raíz, cereales y frutas maduras.

b. Propiedades: aumentan la masa fecal, facilitan el tránsito intestinal, previenen el estreñimiento, disminuyen la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon.

Están indicadas en caso de estreñimiento, colon irritable, hemorroides y fisuras anales.

2. Fibra soluble (pectinas, gomas, mucílagos): Se degrada parcialmente por la flora del colon y se liberan ácidos de cadena corta que pueden ser parcialmente absorbidos y metabolizados. La acidez que producen dificulta el crecimiento de microorganismos patógenos y tienen un efecto antiinflamatorio, con una acción protector frente patologías del colon (Por ejemplo: Colitis ulcerosa, cáncer de colon, etc.).

a. Fuentes: avena, ciruelas, zanahoria, cítricos, legumbres b. Propiedades:aceleran tránsito intestinal, incrementan el volumen fecal,

enlentecen el vaciamiento gástrico con poder de saciedad, disminuyen la absorción de glucosa, lípidos y aminoácidos. Regulan los niveles glucémicos y de colesterol.

Este tipo de fibras están indicadas en caso de obesidad, diabetes y hipercolesterolemias

Actualmente la recomendación de fibra se sitúa entre 30-35g/día de fibra total (tanto soluble como insoluble).

8. ¿Puedo beber alcohol?

Cada gramo de alcohol proporciona aproximadamente unas 7kcal, valor muy importante en pacientes con diabetes ligadas al sobrepeso u obesidad.

El consumo excesivo de alcohol es un grave problema que afecta a muchas personas, entre ellas a algunas con diabetes. El abuso del alcohol puede ocasionar un deterioro en el control de la glucosa que puede llevar al desarrollo de complicaciones posteriores.

Se deben considerar las mismas precauciones del consumo de alcohol para las personas con diabetes que para el resto de la población.

Se puede mantener el consumo de alguna bebida alcohólica con moderación, si no existen contraindicaciones tanto por la patología como por la medicación y con un buen control glucémico.

Según el ADA (Asociación americana de diabetes), se recomienda no sobrepasar de 15g en mujeres (una copa) y de 30g en hombres (dos copas).

Tener precaución del riesgo de la hipoglucemias inducidas por el alcohol (el alcohol puede incrementar la acción de la insulina o de algunos medicamentos facilitando la posibilidad de hipoglucemia). En caso de tomarlo, acompañar la bebida alcohólica junto con las comidas.

No tomar en caso de: gestación, polineuropatía, pancreatopatía, severa hipertrigliceridemia y en caso de hipoglucemias muy frecuentes y/o bien asintomáticas.

9. ¿Cómo puedo preparar un postre sabroso y bajo en azúcar a la vez?

A continuación te proponemos algunos cambios en algunos ingredientes para que puedas seguir disfrutando de tus postres pero cuidándote. - Postres de chocolate: Para elaborar los postres elegir chocolate sin azúcar

con un mínimo de un 70% de cacao y evitar el chocolate con leche y el blanco. Algunas sugerencias:

o Mezclar cacao puro y chocolate sin azúcar (mínimo 70% de cacao) con queso fresco batido y claras batidas a punto de nieve.

o Trufas Light: mezclar cacao con chocolate deshecho sin azúcar (mínimo 70% de cacao), queso batido, edulcorante y extracto de vainilla.

- Postres de frutas:

o Ensalada de frutas preparadas en bandeja o brochetas. Para conseguir un óptimo resultado escoger fruta que al oxidarse no se vuelva oscura (manzana, pera...) y combinar bien los colores y las formas. Una buena combinación para una fuente sería, por ejemplo combinar bandas de: piña, kiwi, fresones, naranja y melón y rociarlo con fresitas, fresas o frambuesas.

o Otro gran aliado de las frutas son los lácteos: Queso batido, yogur desnatado y queso fresco 0%, dan consistencia y cremosidad siendo muchas veces grandes sustitutos de nata o helados. Una base de queso fresco en una copa, nos sirve para hacer un

postre a capas. Un plato de fruta, se puede cubrir con yogur cremoso, añadirle una

capa de azúcar negro y gratinarlo. A un puré de frutas añadimos queso batido y claras de huevo

montadas y obtendremos una mousse muy ligera. Para conseguir un postre crujiente envolver una fruta en pasta filo,

hornear y acabar el postre espolvoreándolo con edulcorante.

10. ¿Qué quiere decir “sin azúcar añadido”?

En los productos para diabéticos o los productos light, suelen aparecer denominaciones tales como: “Tolerados por diabéticos”, “sin azúcar añadido”, “especiales”. Este tipo de alimentos, cada vez más abundantes en el mercado, aunque no contengan azúcar pueden contener otros edulcorantes calóricos, proporcionando un producto similar al de referencia. Esto se ha de tener presente especialmente en casos de diabetes, y por ello se ha de prestar especial atención al etiquetaje:

- “Bajo contenido en azúcares”: el producto no contiene más de 5 gramos de azúcares por 100 g en el caso de los sólidos o 2.5 g de azúcares por 100 ml en el caso de los líquidos.

- “Sin azúcares”: el producto no contiene más de 0.5 g de azúcares por 100 g o 100 ml.

- “Sin azúcares añadidos”: no se ha añadido al producto ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes. Si los azúcares están naturalmente presentes en los alimentos, en el etiquetado deberá figurar asimismo la siguiente indicación: “contiene azúcares naturalmente presentes.”

En cuanto al etiquetaje nutricional, es importante analizar además otros componentes del alimento (cantidad y tipo de grasas, proteínas,…) ya que estos también influyen en la velocidad de absorbción de los azúcares. Comparar la reducción de hidratos de carbono respecto al producto original y valorar el edulcorante utilizado son aspectos a tener en cuenta, sobre todo en personas diabéticas.

5 CONSEJOS PARA EL PACIENTE DIABETICO

La alimentación en la diabetes es básicamente una dieta equilibrada y mediterránea, para obtener un peso óptimo y para que el cuerpo funcione correctamente y conseguir un buen estado de salud.

1. Para mejorar el control del azúcar en sangre respetar los horarios de las comidas cada día, realizar de 4 a 5 comidas al dia y consumir alimentos dentro del grupo de los farináceos (cereales, pan, patata, arroz, legumbres, pasta, galletas no muy azucaradas) con las medidas y raciones indicadas por su especialista. Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos deben ser la principal fuente de energía de la dieta, especialmente en personas diabéticas. Estos alimentos ayudan a controlar la glucosa en sangre, ya que la liberan de forma lenta y gradual.

Recomendaciones frecuencia semanal: - Pasta: 2-3 veces/semana - Arroz: 2-3 veces/semana - Legumbres: 2-4 veces/ semana - Verduras y hortalizas: dos veces/día, de las cuales una en forma de

ensaladas. - Frutas: 2-3 porciones al día Las cantidades de cada alimento deben ser pautadas individualmente por el especialista dependiendo fundamentalmente de la edad, sexo, IMC y actividad física de cada paciente. Las leguminosas (judía blanca, garbanzo, lenteja, guisantes, habas, soja…), además de ser una buena fuente de HC complejos, son ricas en proteínas vegetales y fibra, de ahí su importancia de incorporarlas en los menús para obtener una dieta saludable. En cuanto a la fruta, es preferible consumirla entera que en zumo, ya que encontramos mejor calidad nutricional por un mayor aprovechamiento de sus nutrientes, principalmente fibra, vitaminas y minerales. En cuanto a la fruta seca grasa (almendras, avellanas, nueces…) la cantidad de HC es pequeña pero son muy ricos en proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales, ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. En el caso de sobrepeso u obesidad, será conveniente moderar su consumo debido a su riqueza calórica.

2. Controlar la ingesta de los alimentos ricos en azúcares simples. Los hidratos de carbono simples son aquellos que se absorben de forma rápida y por tanto provocan un rápido aumento de la glucosa en sangre. Estos alimentos son: azúcar, miel, zumos de fruta, bebidas azucaradas, dulces, caramelos, helados, bollería, chocolate, frutas en almíbar… Como alternativa, se pueden utilizar edulcorantes artificiales para endulzar alimentos/bebidas: sacarina, aspartamo, ciclamato, etc. La fructosa produce un aumento de glucemia menor que cantidades isocalóricas de sacarosa u otros azúcares

3. Seguir una dieta rica en fibra. La fibra hace que la digestión de los alimentos se enlentezca y por lo tanto hacen que la absorción de los HC sea más lenta también. Se encuentra en los alimentos de origen vegetal: verduras y hortalizas, legumbres, frutas, cereales integrales… Además se reconocen efectos en el tratamiento del estreñimiento, incrementa la sensación de saciedad y en la disminución de las cifras de colesterol en sangre. Se recomienda tomar cada día unos 30 gramos de fibra. Esto se consigue consumiendo: - Consumir al menos 2-3 raciones de verdura y hortalizas al día - Consumir al menos 2-3 piezas de fruta al día - Incrementar el consumo de legumbres (2-3 veces/semana) - Incluir productos integrales - Beber agua paralelamente al consumo de fibra

Ejemplo de alimentos ricos en fibra:

- 1 plato de ensalada variada: 2-3 g de fibra - 1 plato de judías verdes: 6-7 g - 1 pera: 2-3 g - 1 naranja: 3-4 g - 100 g de pan integral: 7-8 g - 200 g de legumbre cocida: 5-20 g - Total = 35-45 g

4. Preferir el consumo de alimentos ricos en grasas saludables (pescado azul, aceite de oliva, nueces,…) y cocciones ligeras. Los alimentos ricos en grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) le ayudarán a mantener una buena salud cardiovascular ya que contribuyen a reducir los niveles de colesterol.

- Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva, aguacate, frutos secos y sus aceites.

- Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados:

o Omega-3: caballa, sardina, boquerón, salmón, nueces o Omega-6: aceites de girasol, maíz y soja.

Se deben evitar los alimentos ricos en grasas saturadas (carnes y embutidos grasos, leche y yogures enteros, quesos grasos….) y las técnicas culinarias grasas: fritos, rebozados, guisados y salsas.

5. Consulte el etiquetado nutricional. En los productos para diabéticos, suelen aparecer denominaciones tales como: “Tolerados por diabéticos”, “sin azúcar añadido”, “especiales”. Este tipo de alimentos, cada vez más abundantes en el mercado, aunque no contengan azúcar pueden contener otros edulcorantes calóricos, proporcionando un producto similar al de referencia. Esto se ha de tener presente especialmente en casos de sobrepeso o diabetes, y por ello se ha de prestar especial atención al etiquetaje. No es necesario el consumo de este tipo de alimentos.

DIABETES- ALIMENTOS ACONSEJADOS

En este apartado se presentan una serie de alimentos indicados para alcanzar los objetivos generales del tratamiento diabético.

1. Lentejas. Una de las variedades más conocidas en Occidente es la lenteja redonda de color verde o pardusco. Secas, las lentejas sirven para preparar ensaladas y sopas muy nutritivas. Si se comen con arrroz, constituyen un plato muy completo. Las lentejas están especialmente indicadas en caso de diabetes porque no solo son ricas en hidratos de carbono complejos y proteinas, sino que también son una excelente fuente de fibra, por lo que ayudan a enlentecer la entrada de azúcares en sangre. Destacán también por su alto contenido en hierro. Se recomienda un consumo de legumbres de 2-3 veces por semana y las cantidades deben ser pautadas por su especialista.

2. Melón: El melón pertenece a la misma familia que el pepino y la calabaza y se suele comer crudo. Concede un toque original a las ensaladas de arroz o pollo y puede acompañar al jamón y a los embutidos. A diferencia de lo que piensa la mayoría de la gente, el melón es una fruta con un índice glucémico intermedio. En casos de diabetes se aconseja tomar frutas con índices glucémicos bajos-medios. Además son ricos en vitaminas A y C, excelentes antioxidantes.

3. Almendras: Son frutas de un árbol oriundo del sur de Europa. Existen variedades dulces y amargas. La almendra dulce es la almendra comestible más conocida y se utiliza en diversos platos salados y dulces, siendo unos de los frutos secos con menor contenido en hidratos de carbono y con mayor contenido en calcio. Son una buena alternativa para comer a media maña, media tarde o como postre, por su alto contenido en grasas poliinsaturadas, minerales y fibra.

4. Stevia: Planta de origen paraguayo 300 veces más dulce que el azúcar. Es un endulzante natural alternativo al azúcar y a los edulcorantes artificiales. Las hojas de la planta son 30 veces más dulces que el azúcar y el extracto unas 300 veces más. Es el endulzante de elección para personas diabéticas ya que no contiene azúcares ni calorías. Esta planta además, es extraordinariamente rica en hierro y cobalto, no contiene cafeína y posee efectos antioxidantes comparables al té verde.

5. Avena: A diferencia de la mayoría de los cereales, el salvado y el germen están unidos al grano de avena, incluso tras retirar la cáscara. La avena se añade a las granolas, el muesli, los muffins, las galletas y las tortitas. También se utiliza para espesar sopas, pasteles de carne y patés, y para elaborar cervezas y bebidas. La avena es muy rica en fibra soluble, lo que ayuda a enlentecer la absorción de los azúcares, así como a reducir los niveles de colesterol en sangre.

DIABETES-LISTADO DE ALIMENTOS SEGÚN SU IG

El índice glucémico (IG) se utiliza para valorar cómo afectan los alimentos que contienen hidratos de carbono en la sangre, es decir, cual es el nivel de glucosa en sangre al ingerir un determinado alimento.

Un IG alto es aquel que eleva rápidamente la glucosa en sangre: su valor es ≥70 y suelen ser los cereales, pan, arroz.

Un IG bajo es aquel que produce menores oscilaciones en la glucemia, siendo beneficioso para el manejo de la diabetes y la obesidad, y para los deportistas que deben realizar esfuerzos prolongados: su valor es ≤ 50 y suelen ser las legumbres, la pasta, la fruta y los lácticos.

Atkinson F. S., Brand-Miller J. C., Foster-Powell K. “International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values” DIABETES CARE, vol. 31, num12,

diciembre; 2008

IG de algunos alimentos Zanahorias cocidas 92Miel 87Puré de patatas instantáneo 80Maíz en copos 80Melón 76Arroz blanco 72Patatas cocidas 70Pan blanco 69Arroz integral 66Palomitas de maíz 65Pasas 64Remolachas 64Plátano 62Maíz dulce 59Pasteles 59Cereales muesli 57Copos de avena 55Tortillas de maíz 52Patatas fritas 51Boniatos 51Espaguetis 50Zumo de naranja 43Chocolate 40Manzanas 39Tomates 38Garbanzos 36Yogur 36Leche entera 34Leche desnatada 32Lentejas 32Judías 29Ciruelas 25Cerezas 23Brotes de soja 15Cacahuetes 13

LISTADO DE FRUTAS

Es importante que a la hora de escoger una fruta, tener en cuenta su contenido de hidratos de carbono.

Es aconsejable escoger aquellas que tengan menor cantidad de azúcares porqué así, los niveles de glucosa en sangre no aumentarán bruscamente.

Andrés Carvajales P., López Sobaler Ana M., Ortega Anta Rosa M., Requejo Marcos Ana M. La composición de los alimentos. ed. Complutense; 2004

Contenido de hidratos de carbono de algunas frutas

(g/100 g de alimento) Pomelo 20.8Granada 16.1Caqui 16Uvas negras 15.5Cereza 13Higo 12.9Mango 12.8Melón 12.4Manzana 11.4Pera 10.6Piña 10.4Melocotón 10.3Nectarina 10.2Mandarina 9.2Kiwi 9.1Naranja 8.9Albaricoque 8.5Níspero 8.6Fresa 5.5Frambuesa 4.9Coco fresco 4.6Ciruela 0.63

DIABETES-RECETAS SALUDABLES

Ensalada con Canónigos y Brie

Ingredientes para 5 personas

- 100 gramos de Maíz

- 1 loncha de Jamón serrano

- 4 cucharadas de Aceite de oliva

- 2 cucharadas de Vinagre de frambuesa

- 75 gramos de Queso Brie

- 40 gramos de Fresitas

- 150 gramos de Canónigos

- 1/2 cucharaditas de Sal

Preparación

1) Lavar el maíz y secar muy bien.

2) Cortar el jamón (la habremos pedido de 1/2 cm de grueso) y el queso en dados pequeños

3) Esta ensalada la iremos preparando en el recipiente que vayamos a servirla. Poner una capa de canónigos, espolvorearlo con maíz, jamón y queso. Poner otra capa de canónigos y del resto de ingredientes, hacerlo así sucesivamente para finalizar con la última capa de canónigos. Encima verteremos todas las fresitas del bosque.

4) Preparar un aliño con el vinagre de frambuesas, el aceite y la sal.

5) Servir poniendo el aliño en el último momento y no resolver hasta que esté en la mesa.

Valor nutricional (por ración)

Valor energético: 190,47 Kcal.; Proteínas: 5,38 g; Hidratos de carbono: 13,9 g; Grasas: 12,8 g.

Comentario nutricional

Nº de raciones de Hidratos de carbono: 1

Se trata de un plato muy refrescante, ideal para comidas y cenas de verano. Las fresitas le dan un toque exótico y entre otros nutrientes, contienen calcio, fósforo, hierro, potasio y vitamina C. Aunque la fruta es rica en hidratos de carbono se recomienda su consumo al considerarse una fuente exquisita de antioxidantes, regulador intestinal, entre otros. Los canónigos y el maíz son fuente de fibra. El queso brie y el jamón aportan proteínas y grasas, lo que convierten a esta ensalada en un plato nutricionalmente completo y equilibrado.

Comentario gastronómico

Poner el queso en el congelador un rato para poder cortarlo bien.

Si no se dispone de vinagre de frambuesa también se puede emplear vinagre de manzana.

Sándwich de berenjena, espárragos y mozzarella


- 8 piezas de Espárragos trigueros

- 2 cucharadas de Aceite virgen de oliva

- 2 cucharadas de Albahaca picada

- 1 pieza de Berenjena

- 240 gramos de Pan de molde integral sin corteza

- 200 gramos de Queso Mozzarella

Preparación

1) Cortar las berenjenas en rodajas muy finas y hacerlas a la plancha con un poco de aceite y sal, o si se desea puede hacerse en el microondas tapadas y con un chorrito de aceite durante 5 minutos o hasta que estén tiernas.

2) Lavar los espárragos y cocerlos al vapor. Cortarlos por la mitad.

3) Las rebanadas de pan pintarlas con un poco de aceite y sal. Poner una rodaja de berenjena, un trozo de mozzarella, una mitad de espárrago y un poco de albahaca picada.

4) Calentarlo en el horno si lo desea.




Esta receta es una alternativa saludable al típico sándwich de fiambre o embutidos grasos. Asimismo, puede ser un plato único para una cena ya que nos aporta todos los macronutrientes necesarios para realizar una comida equilibrada.

Especialmente indicado en casos de diabetes por su alto contenido en hidratos de carbono complejos (de absorción lenta) y fibra. Contiene unas 2.5 raciones de hidratos. El empleo de pan integral, junto con la presencia de los espárragos y la berenjena, hacen que este sándwich sea rico en fibra, lo que contribuye a ralentizar la absorción de los hidratos de carbono, asegurando unos niveles más estables de glucosa en sangre.

El queso mozzarela es fuente de proteínas y calcio. Aunque sea rico en grasas, la cantidad consumida por ración es baja, por lo que no aumenta el aporte energético de forma considerable.


Los espárragos en su punto de cocción: El microondas es una herramienta perfecta para conseguir unos espárragos cocidos justo en su punto. Elegir el manojo de espárragos trigueros, lavarlos, echarles un chorrito de aceite, ponerlos en un recipiente tapado y cocinarlo 4 minutos.

Spaghettis tibios de pimiento y pollo



- 100 gramos de Espinaca

- 1 pieza de Pimiento amarillo

- 200 gramos de Spaghettis

- 400 gramos de Pollo, pechuga, sin piel

- 2 pizcas de Pimiento rojo

- 100 gramos de Queso Feta

- 2 cucharadas de Vinagre de Módena

- 1 pizca de sal

Preparación

1) Cortar los pimientos en tiras, y cocinarlos tapados en el microondas sin aceite a máxima potencia durante 5 minutos, o hasta que estén blanditos.

2) En una sartén, y con 1 cucharada de aceite saltear los pimientos, reservarlos y en el mismo aceite dorar el pollo. Hervir los spaghettis siguiendo las instrucciones del paquete, reservar.

3) Hacer una vinagreta con el vinagre, el aceite y un pellizco de sal. En un cuenco grande mezclar la pasta, el pollo, los pimientos y la vinagreta.

4) Montaje del plato: Poner una base de espinacas, encima la pasta y por último espolvorearlo con el Queso.




Se trata de un plato único equilibrado ya que contiene los tres elementos básicos: hidratos de carbono, vegetales y proteínas.

Los spaghettis aportan hidratos de carbono y el pollo las proteínas (principalmente). Las espinacas y los pimientos, como vegetales que son, aportan fibra, vitaminas y minerales.

Receta rica en fibra y bajo índice glucémico, pues además de utilizar una pasta con vegetales deshidratados, se combina con otros vegetales: el pimiento y las espinacas. Es saciante y evita la sensación de hambre al poco tiempo de haber comido.

En cuanto a la carne utilizada, se ha escogido la parte más magra del pollo y eliminando la piel.

Trufas ligeras de chocolate


- 4 cucharadas de Cacao en polvo amargo

- 4 cucharadas de Aspartamo en polvo

- 100 mililitros de Leche descremada

- 150 gramos de Chocolate sin azúcar 70%

- 10 gramos de Margarina

Preparación

1) Trocear el chocolate y fundirlo en un cazo con la leche sin dejar de remover.

2) Retirar del fuego y mezclarlo muy bien con la margarina, el edulcorante y el cacao.

3) Dejar enfriar en el frigorífico.

4) Formar bolitas y rebozarlas con fideos de chocolate ó con cacao en polvo y servir.


Valor energético: 243,88 Kcal.; Proteínas: 5,39 g; Hidratos de carbono: 22,47 g; Grasas:15,5 g


Este postre es una opción muy buena para las personas diabéticas ya que se ha usado un chocolate sin azúcar, con un alto porcentaje de cacao (70%) y edulcorantes.

El chocolate negro al 70% sin azúcar añadido es un alimento de índice glucémico bajo. Es un alimento energético con propiedades antioxidantes por su contenido en vitaminas y minerales, y estimulante.


Para hacer las trufas con facilidad, lo mejor es que estén toda la noche en el frigorífico.

Otra opción es elegir cestitas cubiertas de papel encerado y disponer dentro una cucharadita de pasta de trufa, prescindiendo de hacer bolitas.

Con el asesoramiento de:

ALIMENTACIÓN Y DISLIPEMIA

Las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son en la actualidad las principales causas de fallecimiento a nivel mundial, causando cerca de 18 millones de muertes cada año en todo el mundo. En el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares intervienen los denominados “factores de riesgo,” que incrementan el riesgo de sufrirla. El sobrepeso, la obesidad, el sedentarsimo, y las dislipemias son algunos de estos factores.

¿Qué es la dislipemia?

El término dislipemia hace referencia a una elevación de los niveles de colesterol y/o triglicéridos por encima de los valores ideales establecidos para un riesgo mínimo de cardiopatía isquémica:

- colesterol total > 200 mg/dl - triglicéridos > 200 mg/dl

Así pues, dislipemia es cualquier alteración en los niveles normales de lípidos plasmáticos, principalmente colesterol y triglicéridos.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una molécula presente en el organismo de la mayoría de los seres vivos, similar a la grasa e indispensable para la vida. Nuestro cuerpo necesita colesterol para fabricar infinidad de sustancias tales como hormonas, ácidos biliares o vitamina D, entre otras. Una parte importante del colesterol presente en nuestro organismo es producido por el hígado; el resto es aportado a través de la dieta.

Tipos de colesterol

El colesterol se clasifica en dos tipos en función de cómo viaje este por la circulación sanguínea:

- Hablamos de “colesterol LDL” o “colesterol malo” cuando el colesterol viaja unido a unas proteinas denominadas “lipoproteinas de baja densidad,” abreviadas como lipoproteinas LDL (Low Density Lipoproteins). Este colesterol es perjudicial ya que es el que se deposita en las arterias produciendo arterioesclerosis.

- Por el otro lado, el denominado “colesterol HDL” o “colesterol bueno” es el colesterol que viaja unido a las “proteinas de elevada densidad” (high density lipoproteins, HDL). Se denomina colesterol bueno porque la función de las lipoproteinas HDL es transportar el exceso de colesterol desde los tejidos hasta el hígado para su eliminación, evitando así que se deposite en nuestro cuerpo.

¿Qué es la hipercolesterolemia?

Uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares es la hipercolesterolemia. La hipercolesterolemia es el aumento del colesterol en sangre por encima de unos valores considerados como normales para la población general. El valor a partir del cual se considera patológico, y que además es un importante factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares es de 200 mg de colesterol/dl de sangre.

Factores dietéticos que aumentan el colesterol sanguíneo

A diferencia de lo que piensa la mayoría de la población, la principal causa del aumento de colesterol circulante no es el colesterol que proviene de los alimentos, sino las grasas (o ácidos grasos) que ingerimos a través de la dieta.

- La grasa es el componente de la dieta que más influyente sobre los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre teniendo más importancia el tipo de grasa que la cantidad total consumida. Tipos de grasa dietética Existen varios tipos de grasas en función de su estructura, y cada una de ellas posee un efecto determinado sobre los niveles de colesterol en el organismo: - Ácidos grasos saturados: son la grasa presente en lácteos, carnes y derivados, y

aceites de coco y palma, entre otros alimentos. Ejercen un efecto perjudicial, ya que aumentan el colesterol total y el colesterol LDL (“colesterol malo”).

- - Ácidos grasos monoinsaturados: poseen un efecto beneficioso para nuestro

organismo ya que un consumo prolongado de estos produce un aumento del colesterol HDL (“colesterol bueno”) y una disminución del colesterol LDL (“colesterol malo”), lo cual se asocia a un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Están presentes en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos.

- Ácidos grasos poliinsaturados: dentro de este grupo distinguimos dos tipos:

Los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Ambos resultan beneficiosos ya que una dieta rica en estos produce una disminución del colesterol total y del colesterol LDL. Están presentes en el pescado azul (omega 3) y en aceites de semillas y frutos secos (omega 6).

- Ácidos grasos trans: son los más nocivos para la salud cardiovascular. Ya que dietas ricas en este tipo de grasas producen un aumento del colesterol total y colesterol LDL, al mismo tiempo que disminuyen el colesterol HDL. Este tipo de grasas están presentes en bollería industrial, patatas de bolsa, snacks y en algunas grasas para fritura y pastelería (por ejemplo, aceites vegetales hidrogenados).

Además de los ácidos grasos, otros componentes de la alimentación que influyen en las concentraciones de colesterol total y colesterol LDL, pero en menor grado, son el propio colesterol, la fibra soluble y los fitoesteroles. La fibra soluble y los fitoesteroles disminuyen el colesterol LDL, y el colesterol dietético lo aumenta.

Por todo ello, en casos de hipercolesterolemia hemos de adquirir una serie de pautas alimentarias: un consumo bajo de grasas saturadas, colesterol y azúcares simples; y un alto consumo de hidratos de carbono complejos, frutas, verduras y cereales. Asimismo, se aconseja un consumo relativamente elevado de grasas monoinsaturadas en forma de aceite de oliva y de grasas poliinsaturadas procedentes del pescado, aceites de semillas y sus derivados.

¿Qué es la hipertrigliceridemia?

La hipertrigliceridemia es la presencia de concentraciones elevadas de triglicéridos en sangre. Para reducir los triglicéridos en sangre es esencial realizar cambios en el estilo de vida antes de empezar a tomar medicamentos. La limitación de grasas saturadas, azúcares simples y alcohol en la alimentación diaria puede solucionar muchos casos de hipertrigliceridemia esporádica. En casos de sobrepeso u obesidad, un aumento de la actividad física y una reducción de peso con frecuencia consiguen reducciones de los niveles de triglicéridos de hasta el 80%. Una suplementación con omega-3 puede ser empleada como terapia coadyuvante.

- Así pues, la dieta es el principal factor que influye sobre el colesterol y los triglicéridos plasmáticos, y debe ser el tratamiento inicial de cualquier dislipemia. Si tras 6-12 semanas tras la modificación dietética no se han alcanzado los objetivos marcados se deberá iniciar el tratamiento farmacológico.

- Una dieta equilibrada, junto con la práctica de un estilo de vida saludable son la base fundamental de la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.

Colesterol-Preguntas Frecuentes

1. ¿Qué aumenta el colesterol?

A diferencia de lo que piensa la mayoría de la población, la principal causa del aumento de colesterol circulante es la grasa que proviene de los alimentos y no el colesterol, teniendo más importancia el tipo de grasa que la cantidad total consumida. Las grasas saturadas y las grasas trans, son las más perjudiciales para nuestro organismo ya que aumentan el colesterol total y el colesterol LDL (o “colesterol malo”). Además de estos efectos, las grasas trans disminuyen el colesterol HDL o “colesterol bueno.”

Un consumo excesivo de colesterol en la dieta también produce un aumento del colesterol total en sangre y del colesterol LDL.

2. ¿Qué alimentos hacen que aumente el colesterol en sangre? Un consumo regular de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans es lo que produce un aumento del colesterol en sangre. Algunos alimentos ricos en grasas saturadas que debemos limitar en nuestra dieta son: la mantequilla, los quesos curados, las carnes grasas, los productos cárnicos (salchichas, hamburguesas, embutidos, etc.), leche y yogures enteros y la manteca, entre otros. En cuanto a alimentos ricos en grasas trans, cabe destacar algunas grasas para fritura y pastelería (por ejemplo, aceites vegetales hidrogenados) utilizados en galletas, bollería y pastelería industrial, patatas “de bolsa”, snacks o palomitas. El consumo regular de estos alimentos junto con una dieta desequilibrada baja en fibra y un estilo de vida poco saludable, son los principales factores que conllevan que a la larga una persona desarrolle hipercolesterolemia.

3. ¿Es grave la hipercolesterolemia?, ¿qué consecuencias tiene?

La hipercolesterolemia es el aumento del colesterol en sangre por encima de unos valores considerados como normales para la población general. El valor a partir del cual se considera patológico es de 200 mg de colesterol/dl de sangre.

En función de los niveles de colesterol sanguíneo que tengamos será más o menos grave. Se consideran niveles muy elevados cuando el colesterol está por encima de 300 mg/dl.

La hipercolesterolemia no se considera como una enfermedad ni como algo grave, pero si como un importante factor de riesgo a tener en cuenta, ya que una hipercolesterolemia prolongada en el tiempo, en combinación con otros factores de riesgo pueden terminar en el desarrollo de una enfermedad cardiovascular.

4. Si tengo colesterol, ¿puedo comer huevos?

Si que puedes tomar huevos, a pesar de que estos contengan un alto contenido en colesterol (500mg/huevo). A diferencia de lo que piensa la mayoría de la población, la principal causa del aumento de colesterol circulante no es el colesterol dietético, sino la cantidad de grasa y el tipo de grasa que ingerimos a través de la dieta.

Además, a pesar de que el huevo es un alimento con un alto contenido en colesterol contiene un componente denominado lecitina que impide que este se absorba en gran medida, por lo que no todo el colesterol presente en el huevo puede ser absorbido por nuestro cuerpo.

Asimismo, el huevo contiene otros componentes que lo convierten en un alimento saludable: posee un alto contenido en proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales, y además un perfil lipídico saludable ya que predominan los ácidos grasos insaturados sobre los AG saturados etc. En el adulto se recomienda un consumo de 3 a 4 huevos a la semana.

5. ¿Qué diferencia hay entre el “colesterol bueno” y el “colesterol malo”?

El colesterol se clasifica en dos tipos en función de cómo viaje este por la circulación sanguínea:

- “colesterol malo” o “col LDL”: es el colesterol que viaja por la sangre unido a unas proteinas denominadas “lipoproteinas de baja densidad,” abreviadas como lipoproteinas LDL (Low Density Lipoproteins). Este colesterol es perjudicial ya que es el que se deposita en las arterias produciendo arterioesclerosis.

- “colesterol bueno” o “col HDL:” es el colesterol que viaja en sangre unido a las “proteinas de elevada densidad” (high density lipoproteins, HDL). Se denomina colesterol bueno porque la función de las lipoproteinas HDL es transportar el exceso de colesterol desde los tejidos hasta el hígado para su eliminación en forma de ácidos biliares evitando así que se deposite en nuestro organismo.

6. ¿Qué debería cambiar de mi estilo de vida?

La dieta es el principal factor que influye sobre los niveles de colesterol y debe ser el tratamiento inicial de cualquier dislipemia. Pero además de la dieta, debemos modificar otros aspectos de nuestra vida para conseguir reducir el colesterol: - Mantener un peso adecuado - Controlar el aporte de sodio restringiendo el consumo de sal - Realizar actividad física de forma regular: ejercicio aeróbico como correr,

andar deprisa, montar en bicicleta, nadar, saltar a la comba, patinar o esquiar. La duración debe ser alrededor de 30 minutos, con una frecuencia de 3 o más días por semana.

- Evitar hábitos nocivos como el alcohol o el tabaco En cuanto a la dieta, la Sociedad Española de Arteriosclerosis recomienda realizar una dieta alta en grasas mono y poliinsaturadas, y baja en grasas saturadas.

7. ¿Qué es la arterioesclerosis?

La arterioesclerosis se define como el endurecimiento de las arterias generalmente por formación de placas (o ateromas) en las paredes de las arterias debido a una acumulación de colesterol-LDL (“colesterol malo”). Al crecer, estas placas pueden dificultar el flujo de sangre a través de las arterias produciendo una isquemia (falta de aporte de oxígeno) en el tejido que irriga esa arteria. El riesgo de esta enfermedad es el desprendimiento o rotura de estas placas, ya que cuando eso ocurre se produce una trombosis y un taponamiento de alguna arteria. Este proceso provoca el 75% de los infartos agudos de miocardio.

8. ¿Qué son los esteroles vegetales? Los esteroles vegetales o fitoesteroles son compuestos estructuralmente parecidos al colesterol que se encuentran de manera natural, aunque en baja concentración, en aceites vegetales (girasol, maiz, oliva), legumbres, cereales y frutos secos. Debido a su parecido estructural con el colesterol, estos compuestos compiten por la absorción en el intestino, disminuyendo así la absorción del colesterol.

9. ¿Tengo que tomar algún medicamento?

No se debe tomar ningún medicamento para reducir el colesterol a menos que este sea prescrito por un médico. El primer paso para reducir el colesterol es la modificación del estilo de vida lo que incluye un cambio de la dieta y la adopción de hábitos de vida saludables. En caso de no alcanzar los objetivos propuestos tras haber adoptado un cambio en el estilo de vida, se deberá iniciar entonces un tratamiento farmacológico, siempre y cuando este sea prescrito por un médico.

5 Consejos para reducir el colesterol:

• Aumento del consumo de alimentos con alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Los ácidos grasos monoinsaturados poseen un efecto altamente beneficioso para tu salud cardiovascular ya que disminuyen el colesterol total, el colesterol LDL (“colesterol malo”) y los triglicéridos, al mismo tiempo que aumentan el colesterol HDL (“colesterol bueno”). Por el otro lado, los ácidos grasos poliinsaturados, grupo dentro del cual se encuentran los omega 3 y omega 6, también contribuyen a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos. - Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva, aguacate,

frutos secos y sus aceites. - Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados:

o Omega-3: caballa, sardina, boquerón, salmón, nueces o Omega-6: aceites de girasol, maíz y soja.

• Disminución del consumo de grasa saturada, grasa “trans” y de

colesterol. Las grasas saturadas y las grasas trans son los principales factores dietéticos que contribuyen aumentar el colesterol sanguíneo y los triglicéridos. Los ácidos grasos saturados impiden la eliminación del colesterol LDL (“colesterol malo”) del organismo, por lo que producen un aumento del mismo. En cuanto a los ácidos grasos trans, estos son aún más perjudiciales ya que no solo aumentan el colesterol LDL, sino que además disminuyen el colesterol HDL (“colesterol bueno”) e incrementan los triglicéridos. Para conseguir disminuir el consumo de este tipo de grasas te proponemos algunas técnicas fáciles y sencillas de incorporar en tu día a día: - sustituir los lácteos enteros por lácteos desnatados - eliminar la grasa visible de la carne - excluir los derivados cárnicos grasos (por ejemplo cerdo, cordero, embutido,

vísceras, callos, frankfurts, salchichas…) - limitar el consumo de carne roja a 1 vez por semana (por ejemplo la carne de

vaca, liebre, perdiz, pichó, faisán, codorniz…)

Algunas de las principales fuentes de este tipo de grasas son:

- Alimentos ricos en ácidos grasos saturados: Mantequilla, quesos curados, carnes grasas, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas, embutidos, etc.), leche y yogures enteros

- Alimentos ricos en grasas trans: las margarinas, la bollería industrial, la comida preparada frita, palomitas aptas para el microondas.

• Aumento del consumo de hidratos de carbono complejos en forma de cereales, arroz y pasta integrales.

Los hidratos de carbono son el principal nutriente energético, y constituyen la base de la pirámide de una alimentación saludable. Existen dos tipos:

- Hidratos de carbono simples o azúcares: Presentes en la leche, dulces, azúcar

de mesa, fruta etc. Se absorben rápidamente causando un aumento rápido del azúcar en sangre. Se debe moderar el consumo de alimentos ricos en azúcares tales como el chocolate, los helados, la mermelada con azúcar, pasteles, etc. La fruta, a pesar de contener este tipo de hidratos, contiene una gran cantidad de otras sustancias como vitaminas, minerales y fibra, por lo que no se debe limitar el consumo de estas (se recomienda consumir 3 frutas al día.) En caso de hipertrigliceridemia si se debe vigilar el consumo de fruta reduciendo el consumo a 2 piezas diarias.

- Hidratos de carbono complejos o polisacáridos: Son los que están formados por la unión de muchos hidratos simples. Para poder pasar a la sangre se deben transformar en azúcares simples durante la digestión. Al darse este proceso, los hidratos de carbono complejos se absorben con más lentitud. Están presentes en los alimentos clasificados con el nombre de “farináceos” como son el arroz, el pan, la patata, legumbres, la pasta, etc.

En nuestra dieta debe predominar el consumo de hidratos de carbono complejos frente al de hidratos de carbono simples. Alrededor de un 50% de la energía diaria total debe provenir de este nutriente. Consume diariamente alimentos farináceos, especialmente integrales, ya que la fibra contribuye de forma importante a reducir el colesterol.

• Aumento del aporte de antioxidantes y fibra en tu dieta. Una dieta alta en fibra produce una disminución del “colesterol malo” (o colesterol LDL.) La fibra tiene la capacidad de unirse al colesterol en el intestino y aumentar su eliminación del cuerpo a través de las heces y la bilis. Para aumentar el consumo de fibra debemos asegurar la ingesta de verduras y hortalizas, frutas, frutos secos, legumbres y cereales (especialmente integrales), dentro de una dieta equilibrada. Además de la fibra, un aporte adecuado de antioxidantes es fundamental en casos de hipercolesterolemia para prevenir la oxidación del colesterol-LDL (“colesterol malo”) que es muy perjudicial. Un consumo elevado de frutas y verduras ayudarán a contrarrestar la oxidación, ya que este tipo de alimentos son ricos en vitaminas y otras sustancias con propiedades antioxidantes. • Uso de técnicas culinarias saludables tales como el hervido, vapor,

plancha, microondas o el asado. Evita guisos, fritos, rebozados y demás técnicas que añadan una cantidad importante de grasa a los alimentos. Haz uso del aceite de oliva para cocinar, aliñar ensaladas, etc.

RIESGO CARDIOVASCULAR-ALIMENTOS ACONSEJADOS

En este apartado se presentan una serie de alimentos cuyo consumo regular puede contribuir a reducir el colesterol favoreciendo así el mantenimiento y/o la consecución de una buena salud cardiovascular.

1. Aceite oliva: el aceite de oliva es el aceite de elección para prevenir la enfermedad cardiovascular. Su elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oléico) le otorgan efectos potencialmente cardiosaludables ya que disminuye el colesterol total, el colesterol-LDL y los triglicéridos, al mismo tiempo que aumentan el colesterol-HDL (“colesterol bueno”). Además, el aceite de oliva es rico en otros muchos componentes que hacen que posea unas excelentes características antioxidantes. Entre todos los tipos de aceite de oliva, el aceite de oliva virgen es el que contiene un mayor contenido en vitamina E con un mayor poder antioxidante.

2. Nueces: Si te gusta el sabor de la nuez te recomendamos las nueces de California ya que estas tienen un sabor más fuerte, mientras que las europeas son más suaves y de color más claro. Es una valiosa fuente no animal de ácido linolénico, así como de ácido linoleico, los dos ácidos grasos esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo. Son especialmente ricas en ácidos grasos omega 3, contribuyendo a reducir el colesterol total y el colesterol LDL (“colesterol malo”). Sin embargo, por su elevado contenido energético, se recomienda tomarlas a diario en pequeñas cantidades.

3. Las manzanas: Fruta de verano, la manzana mantiene su sabor fresco y textura durante semanas, y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Existen diversas variedades de manzana que se pueden comer al natural, transformarlas en compota o jalea, elaborar postres, etc. Gala, Cortland, Kaiser wilhem, Red delicious, hay una amplia gama de variedades existentes en el mercado. Esta fruta contiene un tipo de fibra soluble denominada pectina que ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

4. Salmón: pescado muy apreciado por su carne: entero, en rodajas, en filetes o supremas y cualquier método de cocción le va bien resultando sabroso tanto frío como caliente. Es un pescado excelente para la preparación del popular sashimi, plato japonés que consiste en pequeños trozos de pescado crudo acompañados con un pequeño bol de salsa de soja, mezclada con wasabi. El salmón es muy recomendable en casos de hipercolesterolemia ya que su grasa es especialmente rica en ácidos grasos poliinsaturados omega 3. El consumo de pescados azules como el salmón dos veces por semana, contribuye a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

5. La soja: es uno de los alimentos más nutritivos que existen, por su alto contenido en proteinas, vitaminas A y B, potasio, calcio y hierro. Los países asiáticos han utilizado la soja para desarrollar infinidad de productos, más fáciles de digerir que la judía de soja seca. Entre ellos están:

o El tofu: leche de soja cuajada de textura parecida al queso fresco. o Leche de soja: sustituto de la leche normal, no contiene colesterol, es alta

en proteinas y baja en grasas y calcio. Utilizada para elaborar el tofu. o Brotes de soja: tardan de 3 a 5 dias en brotar y se suelen escalfar o cocer

para hacerlos más fáciles de digerir. o Miso:pasta de soja fermentada utilizada en sopas, salsas y como aderezo. o Salsa de soja: elaborada con soja fermentada y granos de trigo tostados.

La soja es la legumbre más completa en el aspecto nutricional por su contenido en proteinas de alta calidad. Es especialmente rica en omega 3, fibra, isoflavonas y fitosteroles, componentes que hacen que esta legumbre posea numerosas propiedades. Ayuda a regular los niveles de colesterol, regula la concentración de azúcar en sangre, contribuye a aliviar los síntomas de la menopausia y reduce el riesgo de padecer cáncer de mama. Todas estas propiedades se atribuyen a los granos de soja enteros y no a aquellos productos a los que se les adiciona “proteinas de soja.”

6. Alubias: Todas las variedades de alubias: blanca, pinta..son especialmente ricas en fibra soluble, por lo que contribuyen a reducir los niveles de colesterol en sangre. Se pueden comer en ensaladas y sopas o a la cazuela. Combínalas con cereales y obtendrás una proteina de alto valor biológico, ideal para sustuir las proteinas que se obtendrían comiendo carne, pescados, huevos o queso.

7. Merluza: pescado de aguas profundas perteneciente a la familia del bacalao. De carne blanda y rosada y textura melosa, es un pescado muy frecuente en la cocina española y portuguesa. Excelente para freir o rebozar o para guisar con ajo y tomate. Es pescado blanco y no contiene grasa saturadas,rico en proteinas, yodo y selenio, y aporta una buena cantidad de vitamina B6.

8. Alcachofa: La alcachofa es la flor sin abrir de un tipo de cardo. Las partes comestibles son el corazón y la base de las hojas, pero el heno o pelusa del centro no se pueden comer. Escoger las plantas de hojas verdes o moradas brillantes, ya que si tienen hojas descoloridas o manchas negras en la parte superior han perdido su frescura. Deliciosas y refinadas, se consideran verduras comestibles desde la época de los romanos y se sabe que mejoran la digestión desde el siglo XVI. Además de contribuir a reducir las tasas de colesterol en sangre, también son beneficiosas para la vesícula biliar y el hígado. La alcachofa es muy rica en potasio y magnesio.

RCV_LISTADO DE ALIMENTOS Para reducir el colesterol en sangre, se recomienda aumentar el consumo de los ácidos

grasos monoinsaturados y poliinsaturados; y disminuir el colesterol y los ácidos grasos

saturados.

Los siguientes listados recogen una serie de alimentos que debemos evitar consumir

por su riqueza en colesterol y grasas saturadas.

1. Colesterol

El colesterol dietético es uno de los factores que contribuyen a elevar el colesterol en

sangre, pero en menor grado que las grasas. Cuando ingerimos un exceso de colesterol

en la dieta durante un tiempo prolongado, este se termina depositando en los tejidos y

las arterias.

* El colesterol de estos alimentos se concentra principalmente en la cabeza. Mataix Verdú J. Tabla de composición de alimentos. 4 ed. Granada: Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos Universidad de Granada; 2003. CESNID. Tabla de composición de alimentos del CESNID. 2 ed. Barcelona: McGraw-Hill interamericana, 2004.

Composición nutricional por 100 g de alimento

Alimento Colesterol (mg)

Sesos 2200

Huevo gallina 410

Foie-gras y patés 255

Mayonesa comercial 260

Mantequilla 230

Cigalas, langostinos, gambas y camarones* 200

Nata 140

Queso Gruyère y Emmental 100

Sardinas, cangrejos, centollo y mejillones 100

Queso Roquefort 80

Queso Burgos 77

Chocolate con leche 74

Butifarra, chorizo, salami y mortadela 72

Conejo y liebre 71

Filetes pollo 69

Aceite de Oliva 0

2. Ácidos grasos saturados

Las grasas saturadas son uno de los principales factores dietéticos que producen un aumento

del colesterol en sangre ya que elevan el “colesterol LDL” o “colesterol malo”. Se debe evitar el

consumo de alimentos con un elevado contenido en ácidos grasos saturados.

Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia. La composición de los alimentos. 1 ed. Madrid: Universidad Complutense; 2004. Mataix Verdú J. Tabla de composición de alimentos. 4 ed. Granada: Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos Universidad de Granada; 2003. CESNID. Tabla de composición de alimentos del CESNID. 2 ed. Barcelona: McGraw-Hill interamericana, 2004.

Composición nutricional por 100 g de alimento

Alimento Ácidos Grasos Saturados (g)

Mantequilla 62,7

Nata montada 17,7

Queso de cabra curado 25,4

Queso manchego curado y Roquefort 19,1

Queso Gruyère y Emmental 18

Chocolate con leche 19

Foie-Gras 8,4

Salchichón y salami 14,7

Aceite de Oliva 14,5

Cerdo (chuleta) 11,4

Mayonesa comercial 11,4

Jamón cocido, lacón, paletilla y mortadela 10,9-11,3

Butifarra o salchichón crudo 8,22

Galletas 6,73

Queso de Burgos 6,56

Almendras, avellanas 3,9-4,24

Atún, bonito y caballa 3,55

Huevo gallina 3,49

RCV- RECETAS SALUDABLES

Aperitivo de sardinita


- 1 Cebolla roja

- 2 cucharadas de Mostaza dijon

- 1 cucharada de Perejil picado

- 2 latas de Sardinitas

- 16 rebanadas de Pan

Preparación

1) Picar la cebolla muy pequeña y dejarla 1/2 hora en agua con sal. Escurrirla.

2) Retirar el aceite de las sardinas. Desmenuzarlas y mezclarlas con la cebolla roja y el perejil.

3) Untar una rebanada de pan con mostaza y poner encima una montañita de la mezcla anterior y decorar con una hoja de perejil.




Las sardinas contiene un altísimo contenido en calcio (407 mg/100 gramos) ya que sus espinas son muy ricas en este mineral. Al ser un pescado azul, su grasa es rica en ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

Se recomienda consumir pescado azul al menos dos veces por semana.


Esta receta se puede hacer con cebollas rojas o blancas. La razón por la cual se deja en remojo las cebollas con la sal es para que no pique.

Centros de merluza con puerros y vinagreta de frutos secos


- 1 Puerro


- 1 Calabacín

- 20 gramos de Frutos secos

- 1/2 cucharada de Mostaza dijon

- 1 pizca de Sal

- 1 cucharada de Vinagre de vino

- 100 gramos de Gulas al ajillo

- 600 gramos de Centros de Merluza

Preparación

1) Lavar el puerro y cortarlo en aros muy finitos, de unos 3 mm de ancho. Cortar el calabacín en rodajas lo más fino posible

2) En un recipiente apto para el microondas, colocar el puerro con 2 cucharadas de aceite y un poquito de sal. Cocinarlo a máxima potencia durante 5 min y reservar.

3) Colocar el calabacín en un recipiente apto para el microondas, tapado y cocerlo 3 minutos a máxima potencia y reservar. Si se desea se puede cocinar al vapor.

4) Hacer una vinagreta mezclando la mostaza, la sal, 1 cucharada de vinagre, 3 de aceite y los frutos secos mal cortados.

5) Rebozar los centros de merluza con el puerro pochado que tenemos reservado y cocinarlos al vapor durante unos 10 minutos aproximadamente. Deben quedarnos jugosos, ni demasiado cocidos ni crudos.

6) Para emplatar: colocar una base de calabacín, encima una generosa capa de gulas previamente calentadas, la merluza y regarlo con vinagreta de frutos secos.




La merluza, como pescado blanco que es, contiene muy poca grasa y casi nada de saturada (0,35g/100g de alimento), es rica en proteínas de alto valor biológico, yodo y selenio. La merluza junto con las verduras, el aceite de oliva, los frutos secos y el método de cocción, convierten a esta receta en un plato muy cardiosaludable.


Podemos realizar esta receta con pescado congelado, una vez rebozados los centros de merluza aún congelados introducir directamente en el microondas a máxima potencia durante unos 8 minutos. Se puede sustituir la merluza por troncos de rape.

Ragout de alcachofas y alubias blancas


- 8 Alcachofa

- 400 gramos de Alubias blancas hervidas

- 1 Cebolla

- 1 Pimiento rojo

- 2 dientes de Ajo

- 4 cucharadas de Tomate frito

- 1 pizca de Sal

- 1 pizca de Pimienta negra


Preparación

1) Separar las hojas más externas de las alcachofas.

2) Hervir en un cazo con agua que cubra las alcachofas durante 15 minutos, retirar del fuego y sacar las hojas restantes dejando sólo los corazones.

3) Cortar en cubos pequeños la cebolla, el pimiento y los dientes de ajo.

4) Rehogarlos en una sartén con el aceite de oliva.

5) Una vez rehogados, agregar el tomate frito y cocinar por espacio de 5 minutos.

6) Por último agregar los corazones de alcachofas y las alubias cocidas.

7) Cocinar 5 minutos más y servir caliente.




Las legumbres son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Para conseguir una proteína igual que la de la carne o el pescado debes combinar estas legumbres con un cereal. Si tomas unas rebanadas de pan con este plato ya no hará falta que tomes un segundo plato proteico. Añade una buena ensalada y conseguirás un menú totalmente equilibrado.

Este plato no contiene colesterol ya que no lleva ningún alimento de origen animal. Su grasa es cardiosaludable debido a los ingredientes seleccionados.

Copa de mango y avellanas


- 400 gramos de Mango

- 40 gramos de Avellana

- 40 gramos de Azúcar blanco

- 15 gramos de Mantequilla

- 1 Huevo

- ½ Limón

- 1 Yogur natural desnatado

Preparación

1) Pelar el mango y hacer la crema de mango batiendo el mango con el yogur y unas gotas de limón en el minipimer. Reservarla en la nevera. Precalentar el horno a 200ºC.

2) Picar las avellanas y mezclarlas en una batidora con el azúcar y el huevo. Sobre una base de silicona o un papel vegetal hacer unas tiras largas de un cm. de ancho y hornearlo unos 3 o 4 minutos hasta que esté dorado.

3) Colocar la crema en las copas decorándolo con unos dados de mango y clavar por encima el crujiente de avellanas justo antes de servir.

Valor nutricional (por ración) Valor energético: 175,92 Kcal.; Proteínas: 4,57 g; Hidratos de carbono: 22,54 g; Grasas: 7,46 g.


El mango es una fruta extraordinariamente rica en vitamina C, un potente antioxidante. Una dieta rica en antioxidantes reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Este postre, a pesar de contener grasas, posee un perfil lipídico cardiosaludable. Los frutos secos, como las avellanas, tienen un importante contenido en ácidos grasos poliinsaturados sobre todo de la línea de omega 6 los cuales poseen propiedades beneficiosas tales como reducir el colesterol total y el colesterol LDL (“colesterol malo”). Al emplear yogur desnatado en vez de yogur natural entero, el contenido en grasas saturadas es mínimo, lo que es de vital importancia para las personas con hipercolesterolemia. En cuanto al contenido en colesterol, a pesar de que se emplee mantequilla como ingrediente, la cantidad de colesterol que contiene este postre es mínima, sobre todo si lo comparamos con otros postres dulces.


HIPERTENSIÓN Y DIETA

Las enfermedades cardiovasculares son aquellas que afectan al corazón o las

arterias. Actualmente, constituyen la primera causa de morbimortalidad en

España y a nivel mundial1,2. Su impacto demográfico, sanitario y social va en

aumento y, según estudios realizados por la Sociedad Española de Arterioesclerosis, la

Sociedad Española de Cardiología y otras sociedades afines, lo seguirá haciendo en las

próximas décadas. La hipertensión afecta a 14 millones de españoles, lo que

representa algo más del 40% de la población adulta3. Alrededor de un 14% de los

afectados no es consciente de padecerla debido a que esta enfermedad no suele

presentar síntomas, lo que agrava aún más esta situación3.

¿Qué es la hipertensión art. y qué papel juega la dieta en su tratamiento?

Se denomina hipertensión sanguínea a una elevación mantenida de los niveles de

presión sanguínea por encima de los valores considerados como normales. En la

lectura de la presión arterial se utilizan dos valores: la presión sistólica ("la alta") y la

presión diastólica ("la baja"). Se considera hipertensión cuando las cifras promedio

de la presión arterial sistólica y diastólica son iguales o mayores a 140/90

mmHg respectivamente, en adultos mayores de 18 años4. El diagnóstico de

hipertensión arterial se basa en una media de dos o más determinaciones de la presión

arterial, obtenidas de forma adecuada.

La hipertensión arterial no suele tener síntomas, por lo que comúnmente se conoce

como "la asesina silenciosa." Sin embargo, si esta no se controla puede llegar a

causar problemas serios como derrames cerebrales, infarto, insuficiencia cardíaca o

insuficiencia renal.

Entre los muchos cambios de estilo de vida que una persona puede llevar a cabo para

prevenir o tratar la hipertensión arterial, se ha demostrado que la dieta juega un papel

crucial en el control de la misma. La pérdida de peso reduce la presión sanguínea

1mmHg por cada kilo de peso perdido. Se ha demostrado que adelgazar es la medida

no farmacológica más efectiva en el tratamiento de la hipertensión5. La pérdida de

peso se llevará a cabo siempre y cuando el índice de masa corporal de la persona sea

superior a 25 kg/m2 (6).

Paralelamente al adelgazamiento en casos de sobrepeso u obesidad, una reducción

del consumo de sal será determinante para el control de la presión. Vivimos en una

sociedad en la que se consume cantidades de sal superiores a la ingesta recomendada.

Según la Organización Mundial de la Salud7, se recomienda para la población general

un consumo de 5 gramos de sal al día, lo que viene a ser 2 gramos de sodio al día. La

sal está compuesta por sodio, y este es el componente de la sal que la hace perjudicial

ya que mucho sodio en su organismo hará que su cuerpo retenga líquidos. Esto añade

una carga extra a su corazón y vasos sanguíneos, que se traduce como un aumento de

la presión arterial. Por todo ello, para reducir la presión sanguínea limitaremos la

cantidad de sal añadida a los alimentos y los alimentos con elevado contenido en

sodio: quesos semicurados y curados, fiambres, embutidos, hamburguesas

industrializadas, carnes saladas o ahumadas, caldos concentrados y sopas

deshidratadas, aperitivos y snacks salados (patatas fritas, galletitas, frutos secos

salados...), alimentos en salmuera (aceitunas, anchoas..), frutos secos, encurtidos,

etc.

Los expertos recomiendan una dieta baja en grasa saturada y rica en verduras,

cereales enteros y productos lácteos bajos en grasa. Determinados nutrientes tales

como el calcio, la fibra dietética, el magnesio, el potasio y la vitamina C pueden

contribuir de forma importante a reducir la hipertensión arterial. Una dieta saludable,

en combinación con un estilo de vida sano y activo son claves para la revertir la

hipertensión arterial.

Referencias Bibliográficas

1. Organización Mundial de la Salud. 2013. Centro de prensa: Enfermedades Cardiovasculares.

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/es/ (Acceso Noviembre 2013). 2. Ministerio de Sanidad y Consumo de España. 1.ª Conferencia de Prevención y Promoción de la Salud en la

Práctica Clínica en España [Internet]. Barcelona: semfyc; 2007. Disponible en: http://www.msssi.gob.es/profesionales/saludPublica/prevPromocion/conferenciaPPS/conferencia.htm

3. SEH-LELHA: Sociedad Española de Hipertensión-Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial [Internet]. La hipertensión arterial, principal motivo de consulta de atención primaria. España: SEH-LELHA; 2013. Disponible en: http://www.seh-lelha.org/prensa/NPDiaMundialHTA170513.pdf

4. Guías Clínicas Fisterra. Hipertensión Arterial. Disponible en: http://www.fisterra.com/guias-clinicas/hipertension-arterial/

5. Kaufer M & Perez AB, 2008. Nutriología Médica. 3ª Edición. México D.F: Editorial Médica Panamericana; 2008. 6. Muñoz M, Aranceta J, García-Jalón I, 2004. Enfermedades cardiovasculares. En: Nutrición aplicada y

Dietoterapia. 2ª Edición. Navarra: Eunsa; 2004. pp: 712-743. 7. Reducing salt intake in populations. In: WHO Forum and Technical Meeting, Paris, 5-7 October 2006. Geneva:

World Health Organization; 2007

HIPERTENSIÓN- PREGUNTAS FRECUENTES

1. ¿Qué significa "presión sistólica" y "presión diastólica"?

Comúnmente conocidas como la "presión alta" y la "presión baja" respectivamente,

estos dos valores de la presión tienen significados distintos. La presión arterial es la

presión que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. El corazón es el

responsable de crear está presión a medida que bombea la sangre. Gracias a ella, la

sangre es capaz de circular por todo nuestro cuerpo. Cuando el corazón se contrae, la

presión alcanza su valor máximo (presión sistólica). Cuando esta contracción cesa por

completo, y el corazón se relaja entre latido y latido, la presión sanguínea alcanza su

valor mínimo: "presión diastólica." La presión arterial se mide en unas unidades

denominadas "milímetros de mercurio" o "mmHg."

Es igual de importante que tanto la presión sistólica como la diastólica se hallen dentro

de los límites establecidos como óptimos para la población general.

2. ¿Por qué se produce la hipertensión?

En la gran mayoría de los casos de hipertensión no existe una causa orgánica

determinada que justifique la aparición de la misma. En la mayoría de estos casos,

existe un componente genético o hereditario que predispone a la persona al desarrollo

de esta enfermedad. Los principales factores de riesgo para padecerla en estos casos

son: edad avanzada, elevada ingesta de sodio, exceso de alcohol, antecedentes

familiares, obesidad y raza negra.

En el pequeño porcentaje restante de casos, la hipertensión es secundaria a otras

enfermedades: patologías del riñón, de las glándulas suprarrenales, como

consecuencia de la toma de ciertos medicamentos (ej.- anticonceptivos orales) o

drogas ilegales.

3. ¿Qué síntomas tiene?

Una presión sanguínea elevdada produce sintomas inespecíficos como por ejemplo

dolor de cabeza, mareos, insomnio, cansancio general o hemorragia nasal. Sin

embargo, en casi la totalidad de los casos, la hipertensión es asintomática, es decir,

no produce ningún tipo de molestia. Por ello, es conveniente realizar controles

periódicos de la tensión arterial con el fin de evitar las complicaciones que se derivan

de la misma sino se trata.

4. ¿Qué consecuencias puede provocar si no se trata? La hipertensión es un factor de riesgo para padecer determinadas enfermedades ya

que si no se trata produce daño a nivel del cerebro, corazón, riñón y arterias.

- A nivel del cerebro, puede producir la ruptura de un vaso sanguíneo, lo que se

conoce como "derrame cerebral" o Accidente cerebrovascular hemorrágico. Además,

si existe enfermedad ateroesclerótica (acumulación de colesterol en las arterias) se

puede producir un "infarto cerebral," también conocido como accidente

cerebrovascular isquémico, como consecuencia de una trombosis a nivel del cerebro.

Estos dos accidentes cerebrovasculares pueden manifestarse como parálisis total o

parcial de alguna parte del cuerpo, problemas en el habla o trastornos de la visión.

- A nivel del corazón, puede llegar a producir angina de pecho e infarto agudo de

miocardio. La angina de pecho se produce como consecuencia de una una

obstrucción parcial de las arterias coronarias que irrigan el músculo cardíaco, lo cual

produce dolor de pecho. Por el otro lado, el infarto se debe a una obstrucción total de

una de esas arterias, generando un dolor de pecho más severo y prolongado, que se

puede acompañar de otros síntomas como sudoración fría, vómitos, falta de aire o

pérdida del conocimiento. A nivel del corazón también puede producirse:

• Hipertrofia ventricular izquierda: aumento de espesor de las paredes

del corazón debido a una sobrecarga crónica de presión por la

hipertensión arterial.

• Insuficiencia cardíaca: el corazón falla en contraerse y/o relajarse.

Como consecuencia de una hipertensión crónica mantenida a lo largo del

tiempo, las paredes del corazón se agrandan y dilatan, por lo que son

incapaces de realizar su función correctamente.

- A nivel del riñón, la hipertensión, junto con la diabetes, son las principales causas

de insuficiencia renal4.

- A nivel de las arterias, la hipertensión es uno de los principales factores de riesgo

de sufrir arterioesclerosis5. La arterioesclerosis es un endurecimiento de las arterias

debida al depósito de sustancias lipídicas (colesterol) en las mismas. Cuando las

arterias están sometidas a niveles de presión arterial más altos de lo normal, tienden a

volverse más gruesas y por lo tanto menos flexibles lo que favorece el depósito de las

grasas que circulan en exceso por la sangre.

Un control adecuado de la tensión arterial evitará el desarrollo de estas enfermedades.

5. ¿Cómo puedo reducir la presión arterial? La adopción de un estilo de vida saludable es determinante para un buen control

arterial:

- En primer lugar, se recomienda bajar de peso en caso de padecer

sobrepeso u obesidad. En algunos casos, con esta sola medida se alcanza

la normalidad.

- En segundo lugar, se recomienda realizar ejercicio físico de forma

regular y de intensidad moderada. Se deberá practicarla un mínimo de 3

días por semana, a ser posible todos los días, y tendrá una duración de

por lo menos 30 minutos. La actividad física no solo disminuirá la presión

arterial sino que le ayudará a bajar de peso, aumentar el colesterol

"bueno" (HDL)5 y disminuir los niveles de triglicéridos en sangre.

- Restricción del consumo de sal. La sal contiene sodio, que produce

retención de líquidos.

- Adopción de una dieta tipo DASH originada tras el estudio Dietary

Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la

Hipertensión). Esta dieta se basa en un aumento del consumo de

frutas, vegetales, lácteos desnatados, legumbres y cereales

integrales.

- Reducción del consumo de alcohol. El alcohol aumenta la presión

arterial, por lo que es aconsejable reducir el consumo o eliminarlo.

- Dejar de fumar. El tabaco es uno de los factores de riesgo más

importantes de las enfermedades cardiovasculares.

6. ¿Qué alimentos debo limitar?

Se deben limitar:

- Los alimentos ricos en sodio: quesos semicurados y curados, fiambres, embutidos,

hamburguesas industrializadas, carnes saladas o ahumadas, caldos concentrados y

sopas deshidratadas, aperitivos y snacks salados (patatas fritas, galletitas, frutos secos

salados...), alimentos en salmuera (aceitunas, anchoas..), frutos secos, encurtidos

(pepinos en vinagre...), conservas, enlatados, manteca, aderezos (mayonesa,

mostaza, salsa kétchup, salsa de soja), pan y biscotes con sal, productos de pastelería

industrial, extractos de pescado, carne o verduras.

- Los alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans: la mantequilla, los

quesos curados, las carnes grasas, los productos cárnicos (salchichas, hamburguesas,

embutidos, etc.), leche y yogures enteros, la manteca; galletas, bollería y pastelería de

tipo industrial, patatas “de bolsa”, snacks o palomitas.

- Los alimentos ricos en azúcares (hidratos de carbono sencillos): azúcar, miel,

mermelada, bebidas azucaradas, zumos de frutas, repostería industrial, golosinas

dulces, chocolates y derivados

7. ¿Cómo limito la sal?

Para limitar el consumo de sal se aconseja:

- Sustituir la sal por otros condimentos como especias o hierbas aromáticas.

- Limitar el consumo de alimentos ricos en sodio como los alimentos procesados.

- En casos de hipertensión muy severa en los que se requiere una disminución de

sodio muy estricta se puede reducir el sodio haciendo un remojo prolongado de

los alimentos (10 horas) o una doble cocción. La doble cocción es una técnica

que consiste en dar dos hervores a los alimentos, cambiando el agua tras la

primera cocción.

8. ¿Por qué es malo el sodio?

El sodio produce un aumento de la presión arterial porque produce una retención de

líquidos que conlleva un aumento de la presión sanguínea. Grandes concentraciones de

este electrolito provocan una mayor reabsorción de agua a nivel del riñón, lo que se

traduce en un incremento de volumen de sangre que finalmente eleva la presión

arterial. Este mecanismo también funciona a la inversa: ante bajas concentraciones de

sodio en nuestro cuerpo, el organismo responde disminuyendo la presión arterial para

preservar el sodio.

El consumo medio de sodio en los países industrializados supera con creces las

cantidades diarias recomendables. Para obtener un efecto sobre la presión sanguínea,

la disminución del consumo de este mineral deberá efectuarse de manera prolongada

(un tiempo no inferior a tres meses).

10. ¿Qué tipos de medicamentos existen para combatir la hipertensión arterial? Existen muchos tipos distintos de medicamentos para tratar la hipertensión. La

elección del medicamento adecuado para usted es elección exclusiva de su médico. Los

principales medicamentos antihipertensivos son los siguientes:

- Diuréticos: eliminan el exceso de agua y sodio del organismo.

- Beta bloqueantes: reducen el ritmo cardíaco y la salida de sangre del

corazón, disminuyendo así la presión arterial.

- Fármacos que actúan relajando y por tanto dilatando los vasos

sanguíneos:

- Los inhibidores de la enzima convertidora de

angiotensina evitan que su cuerpo produzca la angiotensina II,

una hormona que hace que los vasos sanguíneos se contraigan

- Los antagonistas de los receptores de la angiotensina II

- Los bloqueadores de los canales de calcio

- Los vasodilatadores directos relajan los músculos en las

paredes de los vasos sanguíneos

- Los inhibidores de renina

Referencias Bibliográficas

1. Guías Clínicas Fisterra. Hipertensión Arterial. Disponible en: http://www.fisterra.com/guias-clinicas/hipertension-arterial/

2. Organización Mundial de la Salud. 2013. Centro de prensa: Enfermedades Cardiovasculares.

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/es/ (Acceso Noviembre 2013)

3. INE: Instituto Nacional de Estadística. Nota de prensa: Defunciones según la Causa de Muerte. Año 2011. Marzo 2013. Disponible en: http://www.ine.es/prensa/np767.pdf (Acceso Noviembre 2013)

4. Registro español de Enfermos Renales. Informe de Diálisis y Trasplantes 2012. XLIII Congreso Nacional de la

Sociedad Española de Nefrología. Informe 2012. Disponible en: http://www.senefro.org/modules.php?name=webstructure&idwebstructure=128 (Acceso Nov 2013)

Escott-Stump S, 2010. Trastornos cardiovasculares. En: Nutrición, Diagnóstico y Tratamiento. 6ª edición. Barcelona: Wolters Kluwer Health España, S.A; 2010. pp. 308-357

HIPERTENSIÓN- 5 Consejos para reducirla

1. Reduce la ingesta de sal: evita echar sal en las comidas y los alimentos con alto contenido en sodio.

La mayoría de personas con hipertensión arterial experimentan una reducción de la

presión sanguínea con la reducción del aporte de sodio en su dieta. Las personas

sensibles a la sal experimentan una reducción de 10mmHg en la presión arterial

cuando siguen una dieta baja en sal1.

La Organización Mundial de la Salud2 recomienda para la población general un

consumo de 5 gramos de sal al día, lo que equivale a 2 gramos de sodio al día (la

sal está compuesta por sodio). En casos de hipertensión arterial leve, suele ser

suficiente una dieta que aporte de unos 4 a 6 gramos de sal. No obstante, en personas

hipertensas, el nivel de restricción de sodio en la dieta dependerá de la gravedad de la

enfermedad y de la respuesta individual del paciente.

Son alimentos con elevado contenido en sodio: quesos semicurados y curados,

fiambres, embutidos, hamburguesas industrializadas, carnes saladas o ahumadas,

caldos concentrados y sopas deshidratadas, aperitivos y snacks salados (patatas fritas,

galletitas, frutos secos salados...), alimentos en salmuera (aceitunas, anchoas..),

frutos secos, encurtidos (pepinos en vinagre...), conservas, enlatados, manteca,

aderezos (mayonesa, mostaza, salsa kétchup, salsa de soja), pan y biscotes con sal,

productos de pastelería industrial, extractos de pescado, carne o verduras.

Es importante tener en cuenta que el comer sin sal es un proceso totalmente educable.

La lengua tarda un mes aproximadamente para acostumbrarse al gusto sin sal. Así que

hay que tener paciencia y perseverancia. Para sustituir la sal, y evitar que la comida

sea insípida, emplea otros condimentos como especias, hierbas aromáticas, vinagres,

ajo, cebolla, etc.

2. Reduce el peso corporal en caso de padecer sobrepeso u obesidad.

El sobrepeso y/o obesidad juegan un papel clave en el aumento de la presión

sanguínea, hasta el punto de que la pérdida de peso es la medida no farmacológica

más efectiva para prevenir y tratar la hipertensión arterial3.

Según los datos del estudio Framinghan, la obesidad justifica el 78% y el 65 % de la

hipertensión esencial en hombres y mujeres, respectivamente4.

Además, se ha visto que la pérdida de peso reduce de forma considerable la presión

sanguínea: 1mmHg por cada kilo de peso perdido5.

Se ha de tener en cuenta que la reducción de peso será necesaria solo en casos de

IMC superiores a 25 kg/m2 (6). El IMC es un parámetro utilizado para determinar el

grado de sobrepeso u obesidad de una persona determinada.

Se obtiene dividiendo el peso de la persona por su talla

elevada al cuadrado:

Si el IMC se halla por encima de 25 kg/m2 (sobrepeso) es recomendable una reducción

del peso corporal.

3. Aumenta el consumo de alimentos ricos en potasio y magnesio siguiendo

una dieta rica en frutas y verduras.

El potasio y el magnesio, además de ser imprescindibles para el funcionamiento normal

de nuestro organismo, ayudan a mejorar el control de la hipertensión ya que favorecen

la excreción de sodio de nuestro cuerpo. Cabe destacar que si usted es una persona

con problemas renales graves (insuficiencia renal) o que toma determinados

medicamentos de forma crónica (por ejemplo, diuréticos ahorradores de potasio),

deberá consultar con su médico ya que el aumento de potasio en la dieta podría

resultar perjudicial para usted7.

Alimentos ricos en potasio: verduras, frutas, especialmente el plátano, aguacate, la

piña y el albaricoque, legumbres, patatas, frutos secos y frutas desecadas.

Alimentos ricos en magnesio: la soja, las judías, el arroz integral, la levadura de

cerveza, el germen de trigo, las almendras, avellanas, nueces, el cacao, los guisantes,

las pipas de girasol, mariscos y la castaña seca.

4. Aumenta el aporte de calcio en la dieta. Numerosos estudios8 han demostrado que el aumento de consumo de alimentos ricos

en calcio se relaciona con una disminución de la presión arterial. Además, el aumento

de calcio en la dieta le ayudará a prevenir enfermedades como la osteoporosis, la

ansiedad y el estrés.

Son alimentos ricos en calcio: los lácteos (preferir siempre los desnatados, los

enteros están desaconsejados), el brócoli, las sardinas con espinas, el tofu.

5. Sigue un estilo de vida saludable: realiza ejercicio físico a diario, evita el exceso de alcohol y el estrés

El ejercicio físico juega un papel clave en la disminución de la presión arterial. Se ha

estimado que el riesgo de padecer hipertensión arterial en personas sedentarias es un

30-50% mayor que en aquellas personas físicamente activas9. Además la realización

habitual de actividad física, es una medida eficaz para descender la presión arterial.

El ejercicio más recomendable para reducir la presión arterial es el ejercicio aeróbico

como: caminar, nadar, correr, ir en bicicleta, bailar, etc. Una forma sencilla de realizar

ejercicio aeróbico a diario es pasear, a un ritmo medio-alto, durante 30 a 45 minutos

diarios. Este ejercicio será efectivo en la reducción de la presión arterial siempre y

cuando se efectúe con regularidad. Sea cuál sea el ejercicio elegido, para conseguir una

mejora apreciable, conviene practicarlo al menos 3 veces a la semana y con una duración

como mínimo de aproximadamente 30 minutos cada vez.

El alcohol y el estrés también aumentan la presión arterial, por lo que será conveniente

tomar medidas para reducir estos dos factores de riesgo.

Referencias bibliográficas

1. Esquivel Solís V, Jiménez Fernández M. Aspectos nutricionales en la prevención y tratamiento de la hipertensión arterial. Rev. costarric. salud pública [revista en Internet]. 2010 Jun [citado 2013 Nov 24] ; 19(1): 42-47. Disponible en: http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-14292010000100008&lng=es. 2. Reducing salt intake in populations. In: WHO Forum and Technical Meeting, Paris, 5-7 October 2006. Geneva: World Health Organization; 2007. 3. Kaufer M & Perez AB, 2008. Nutriología Médica. 3ª Edición. México D.F: Editorial Médica Panamericana; 2008. 4. A Zugasti Murillo , B Moreno Esteban. Obesidad como factor de riesgo cardiovascular. Hipertensión 2005;22(1):32-6. Disponible en: http://apps.elsevier.es/watermark/ctl_servlet?_f=10&pident_articulo=13071988&pident_usuario=0&pcontactid=&pident_revista=67&ty=64&accion=L&origen=zonadelectura&web=http://zl.elsevier.es&lan=es&fichero=67v22n01a13071988pdf001.pdf 5. Neter J.E., B.E. Stam, F.J. Kok and D.E. Grobbee 2003. Influence of weight reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension 42:878-884. Disponible en: http://circ.ahajournals.org/content/112/6/924.full 6. U.S. Department of Health and Human Services. The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure [monografía en internet]. National Institute of Health, 2004. [citado Nov 2013]. Disponible en: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/hypertension/jnc7full.pdf 7. Zaneta M. Pronsky, MS, RD, LDN, FADA. Food-Medication Interactions Handbook. 15th Edition. Editors: Sr. Jeanne Crowe, PharmD, RPh Veronica S.L. Young, PharmD Dean Elbe, BSc (Pharm), BCPP Sol Epstein MD, FRCP, FACP William Roberts, MD PhD. 8. Mehdi Foroughi, Mohsen Akhavanzanjani, Gholamreza Askari. Stroke and Nutrition: A Review of Studies. Int J Prev Med [serial online]. 2013 Mayo; 4 (Suppl 2): S165-S179. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3678213/ 9. Seamus P. Whelton; Ashley Chin, MPH, MA; Xue Xin, MD, MS; and Jiang He, MD, PhD. Effect of Aerobic Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized, Controlled Trials. Ann Intern Med [serial online]. 2002 Apr 2;136(7):493-503. Disponible en: http://annals.org/article.aspx?articleid=715201

ALIMENTOS ACONSEJADOS En este apartado se presentan una serie de alimentos cuyo consumo regular, junto con

un estilo de vida saludable, puede contribuir a reducir la presión arterial.

1. Ajo: El uso médico del ajo se remonta al año 1500 a.C., cuando los antiguos

egipcios lo recomendaban para combatir un gran número de dolencias

incluyendo cardiopatías, heridas, tumores, parásitos y dolor de cabeza, aporta

propiedades antiinfecciosas, antihipertensivas y antiateroscleróticas. El

ajo contiene una serie de compuestos azufrados responsables de estas

propiedades. Para sacarle el máximo beneficio a este alimento y activar todo su

poder nutritivo, deje reposar el ajo unos 10 minutos después de picarlo o

machacarlo. De esta forma permitirá que se active la alicina y sus potentes

derivados.

2. Espinacas: La comida favorita de Popeye no es una gran fuente de hierro, pero

si es rica en calcio, magnesio y potasio, minerales indicados en aquellas

personas que quieran reducir su presión arterial. Además, contiene cantidades

elevadas de provitamina A, y de vitaminas C y E, todas ellas con acción

antioxidante, ideal para la prevención y tratamiento de las enfermedades

cardiovasculares. Se pueden emplear en sopas, salsas para pastas, curries y

guisos, o crudas en ensaladas.

3. Requesón: su elevado contenido en proteínas de alto valor biológico, y su bajo

contenido en grasas lo convierten en un derivado lácteo idóneo para los

hipertensos. Se puede consumir solo, con otros alimentos (ensaladas, verduras,

tostadas) o como parte de recetas tanto dulces como saladas. Elaborado con

leche de vaca, posee un sabor suave y ligeramente ácido. Además es una

excelente fuente de calcio (5 veces más que la leche), fósforo, potasio, vitamina

A y vitaminas del grupo B.

4. Quinoa: antiguo cereal muy rico en proteínas, originario de los Andes. Se

promociona como el "supercereal" del futuro. Se lava antes de cocerlo para

eliminar el sabor amargo y se cuece como el arroz. Su alto contenido en fibra,

proteínas, calcio y magnesio lo convierten en un alimento idóneo para las

personas con hipertensión. Los crujientes granos de quinoa tienen un sabor

parecido al arroz integral, aunque su textura es más fina y recuerda al cuscús.

5. Lentejas: esta legumbre baja en grasa y rica en proteínas es rica en folato y

posee una gran cantidad de fibra soluble, buena para el corazón. También

contiene hierro y calcio. Para aumentar la absorción de hierro de las lentejas,

consuma alimentos ricos en vitamina C. Además de la lenteja parda existen

otras variedades como la lenteja roja, las lentejas verdes de puy o las lentejas

rojas partidas.

6. Brécol: Es considerado una de las verduras más sanas. Por su contenido en

calcio y vitamina C, es un alimento idóneo en casos de hipertensión. Elija los

cogollos compactos de color verde intenso, evitando los de color amarillento. No

hay que descartar los tallos: se pueden pelar, cortar en rodajas y cocer junto a

los cogollitos. Para conservar todas sus vitaminas y minerales prepárelos al

vapor o en el microondas.

LISTADO DE ALIMENTOS (Cantidad de sal)

La sal que consumimos proviene de los productos procesados que compramos (65-70%),

de la sal que añadimos a los alimentos (15%), de los propios alimentos (15%) y del agua que

bebemos del grifo (10%).

Así, podremos disminuir la cantidad de sal que consumimos si compramos producto fresco y

evitando salar los alimentos.

*La cantidad de sodio varía mucho dependiendo de la marca, por eso es aconsejable mirar en la etiqueta de cada producto.

Cantidad de sodio (mg) por 100 gramos que contienen los productos preparados

Salsas Platos precocinados

Mayonesa 300 Patatas prefritas congeladas 29

Salsa bechamel 395 Puré de patatas para reconstruir 48,3

Salsa de tomate 540 Calamares a la romana congelados 96,3

Salsa boloñesa 681 Croquetas de jamón congeladas 199

Salsa barbacoa 815 Empanadillas de atún congeladas 214

Ketchup 910 San Jacobo 394

Salsa roquefort 933 Lasaña de carne y bechamel congelada 453

Aperitivos Rollitos de primavera 583

Nachos con queso 542 Arroz tres delicias congelado 748

Pistacho tostado salado 650 Pizza margarita congelada 780

Patatas chips 700 Fabada en conserva 1782

Palomitas de maíz con sal 884

Galleta salada 950

Aceituna verde en salmuera 1930

Lata de anchoas en aceite 4715

LISTADO DE ALIMENTOS (Condimentos)

Para sustituir la sal y evitar que la comida sea insípida se pueden emplear diversos

condimentos:

- Ácidos: Vinagre de manzana o vino, zumo de limón.

- Aliáceos: Ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, puerro.

- Hierbas aromáticas: Albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, menta, romero,

tomillo, orégano, perejil…

- Especias: Pimienta (negra o blanca), pimentón, azafrán, curry, canela, mostaza sin

sal...

A continuación se muestra una lista en la que se indica cómo combinar los condimentos con los

distintos alimentos es esencial para que nos queden platos sabrosos.

¿Cómo utilizar las especias y las hierbas aromáticas?

Especias Alimentos a condimentar

Pimienta Carnes, pescados, salsas, verduras

Nuez moscada Carnes, salsas, verduras, algunos dulces

Jengibre Ensaladas, salsas, carnes, legumbres, postres

Curry Salsas, pescado, pollo, carne

Canela Entremeses, cremas, postres

Guindilla Ensaladas, verduras, carnes, salsas

Hierbas aromáticas Alimentos a condimentar

Albahaca Ensalada, salsas, pasta, tomate

Cilantro Caza, carnes, ensaladas

Eneldo Adobos, salsas, pescado

Hinojo Pescados, carnes, verduras

Laurel Salsas, vinagretas, cordero

Menta Salsas, vinagretas, cordero

Orégano Ensaladas, quesos, tomate, salsas, carnes, pasta, pizza

Perejil Salsas, sopas, carne, pescado

Romero Pescados, caza, carnes, salsas

Tomillo Caldo de pescado, carnes

HIPERTENSIÓN- RECETAS SALUDABLES

Aperitivo de langostinos con mango picante


- 1 pizca de Cayena molida

- 1 Mango

- 4 cucharadas de Caldo de pescado

Preparación

1) Pelar el mango, añadirle el caldo de pescado y la pizca de cayena molida. Triturar bien con la batidora hasta que quede un puré fino.

2) Colocar en una cucharita de servir aperitivos un poco de puré de mango, colocar encima un trozo de unos 2 cms de langostino y espolvorearlo con pimentón ó perejil picado.


Valor energético: 28,29 Kcal; Proteínas: 0,34 g; Hidratos de carbono: 6,45 g; Grasas: 0,11 g;


Los langostinos son un alimento poco energético con una relación favorable de grasas poliinsaturadas frente a saturadas. Su contenido en colesterol es superior al de otros mariscos, sin embargo en relación a las cantidades que se consumen y a la calidad de sus grasas, no resulta perjudicial. También es fuente importante de hierro, fósforo y yodo.

El mango es una fruta rica en provitamina A y vitamina C, que como antioxidantes contribuyen a reducir el riesgo de múltiples enfermedades, entre ellas las cardiovasculares o degenerativas. Su contenido en fibra ayuda a prevenir o mejorar el estreñimiento, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre, al buen control de la glucemia y tiene un efecto saciante, beneficioso en caso de diabetes y exceso de peso.


Se pueden elegir langostinos crudos, y cocerlos en abundante agua, refrescándolos al acabar la cocción

El caldo de pescado debe ser casero; ya que los industriales contienen sal. Otra opción es agregar un poco del caldo de cocer los langostinos.

Gazpacho de aguacate, pepino y yogur


- 2 Aguacates

- 1 diente de Ajo

- 1/2 Pepino


- 1/2 pieza de Yogur natural


- 1 cucharadita de Zumo de limón

- 125 mililitro/s de Agua

Preparación

1) Triturar los aguacates con el pepino pelado, el yogur, el aceite de oliva, el agua y el ajo.

2) Pimentar a gusto y agregar el zumo de limón.


Valor energético: 163,49 Kcal; Proteínas: 1,89 g; Hidratos de carbono: 1,94 g; Grasas: 16,46 g.


El aguacate es una fruta tropical rica en grasas monoinsaturadas, antioxidantes (principalmente vitamina E) y minerales (magnesio y potasio), por lo que resulta muy recomendable para personas con hipertensión arterial o afecciones de los vasos sanguíneos o corazón (también por su bajo aporte en sodio) y para quienes tienen bulimia o toman diuréticos que eliminan el potasio.


Toma nota: para que el pepino no repita, extrae las semillas y utilizar sólo la carne.

Trenza de pescado acompañado de timbal de verduras


- 350 gramos de Perca

- 3 Tomates

- 3 Calabacines

- 1 Caballa

- 1 filete de Gallo


- 4 cucharadas de Aceite de albahaca

Preparación

1) Cortar el calabacín en dados y agregar una cucharada de aceite. Cocinarlo en un recipiente tapado en el microondas durante 4 minutos. Dejarlo reposar sin destapar.

2) Cortar el tomate a dados, añadir el aceite de albahaca y remover bien.

3) En un aro montar el timbal: poner primero una capa de calabacín, agregar después otra de tomate y así sucesivamente. Desmoldar en el plato o fuente donde luego se va a servir el pescado.

4) Pedir al pescadero que nos prepare el gallo, la caballa y la perca a filetes. Cortar los filetes en tiras de 2 cms de ancho, y todo el largo del filete. Trenzarlos, formando una trenza.

6) Cocinar las trenzas con una cucharada de aceite en el microondas durante 3 minutos a máxima potencia.

7) Montaje: Colocar la trenza de pescado al lado del timbal de verduras y decorar con un cordón de aceite de albahaca.


Valor energético: 347,15 Kcal; Proteínas: 26,13 g; Hidratos de carbono: 6,32 g; Grasas: 24,15 g;


El tomate y el calabacín son alimentos de muy bajo valor energético, por lo que se consideran idóneos para dietas de control de peso. Su contenido en fibra les confiere propiedades laxantes y debido a su alto contenido en potasio y escaso en sodio, son considerados alimentos con efecto diurético.


Para hacer el aceite de albahaca, triturar en un vaso de "túrmix" 6 ó 7 hojas de albahaca fresca con 100 mililitros de aceite de oliva.

Este aliño se puede guardar en la nevera dentro de un pote de cristal y lo podemos utilizar para pasta, legumbres, ensaladas...

Copa tibia de fruta


- 1 cucharada de Canela

- 2 Manzanas

- 2 Peras

- 25 gramos de Pasas de Corintio

- 2 Yogures naturales desnatados

Preparación

1) Pelar la fruta, cortar la manzana en gajos y la pera en cuadraditos.

2) Introducir la manzana, la pera, y las pasas de corinto durante 5 minutos en el microondas en un recipiente apropiado y tapado.

3) Repartir el yogur en 4 copas y cubrirlo con la fruta caliente; espolvorear con canela.


Valor energético: 119,68 Kcal; Proteínas: 3,35 g; Hidratos de carbono: 24,86 g; Grasas: 0,76 g.


La manzana es la fruta por excelencia. Destaca por su alto contenido en polifenoles, fibra y potasio, por lo que resulta perfecta como antioxidante, reguladora intestinal y diurética. Indicada en casos de colesterol, estreñimiento o diarrea y en enfermedades cardiovasculares (hipertensión arterial u otras enfermedades asociadas a retención de líquidos).

La pera es una fruta de bajo contenido en hidratos de carbono y en sodio y alto en potasio, por lo que está especialmente indicada para quienes sufren de diabetes, hipertensión arterial o afecciones cardiovasculares.


Podemos realizar este postre mezclándolo con yogur natural entero o edulcorado, y cambiando las manzanas y las peras por otras combinaciones de fruta como el melocotón o el mango.


SOBREPESO Y OBESIDAD

En 1998, la OMS reconoció que la obesidad se había convertido en una de las mayores

epidemias a escala mundial1, tanto en población infantil como en adultos. En la

actualidad, la obesidad constituye un grave problema de salud pública tanto en países

desarrollados como en los que están en vías de desarrollo.

Actualmente, España se sitúa en un punto intermedio en cuanto a la prevalencia

de obesidad en la población adulta, por detrás de EEUU y los países del este europeo,

los cuales poseen las mayores prevalencias, y por delante de los países del norte de

Europa, Francia y Australia, que presentan las proporciones de obesos mas bajas2.

¿Cómo se definen sobrepeso y obesidad?

La obesidad es una enfermedad crónica caracterizada por el incremento de peso como

consecuencia de un aumento de masa grasa en el organismo.

Existen varias técnicas para determinar el grado de obesidad, pero el más utilizado

es el índice de masa corporal (IMC), también denominado Índice de Quetelet.

El IMC es un parámetro que se obtiene al dividir el peso en kilogramos de un individuo

por la talla en metros al cuadrado. En base a este parámetro, la Sociedad Española

para el estudio de la obesidad (SEEDO) clasifica el sobrepeso y la obesidad según la

siguiente tabla3:

IMC Clasificación de la obesidad

< 18,5 Peso insuficiente

18,5 - 24,9 Normopeso

25 - 26.9 Sobrepeso grado I

27-29.9 Sobrepeso grado II (preobesidad)

30 - 34,9 Obesidad grado I

35 - 39,9 Obesidad grado II

40 - 49.9 Obesidad grado III (mórbida)

≥ 50 Obesidad grado IV (extrema)

Desde el punto de vista antropométrico, se puede decir que una persona es obesa

cuando su Índice de Masa Corporal es igual o superior a 30 kg / m2. Por el otro lado,

se define que una persona padece sobrepeso cuando su IMC se halla comprendido

entre 25 y 29.9 kg / m2.

Según el estudio DORICA4 (Dislipemia, Obesidad y Riesgo Cardiovascular en España), realizado

en el año 2004, la prevalencia de la obesidad en la población adulta española de 25 a

64 años se estima en un 15,5% y es más elevada en mujeres (17,5%) que en varones

(13,2%). En cuanto al sobrepeso, más de la mitad de los españoles tienen un

problema de sobrepeso (IMC>25 kg/m2), siendo más elevado a partir de los 45 años

de manera más perceptible en el sexo femenino y en las personas con menor nivel de

educación.

Factores que influyen en la aparición de sobrepeso y/o obesidad

Son diversos los factores que influyen a la hora de explicar las diferencias existentes en

el IMC de distintas personas. Evidentemente el sobrepeso es el resultado de un balance

positivo de energía, pero es erróneo pensar que la obesidad es únicamente el resultado

de una disminución en la actividad física y/o un aumento en la ingestión de grandes

cantidades de comida.

Diversos estudios epidemiológicos han demostrado que son muchos los factores que

influyen en la aparición de sobrepeso en la población y a la vez explican las diferencias

entre los distintos países:

• Factores biológicos

- Factores genéticos: se sabe que existen más de 600 genes implicados en la obesidad.

Determinados perfiles genéticos pueden predisponer a padecer obesidad, pero por si

solos no son responsables de la epidemia actual de la obesidad sin la confluencia de

otros factores (dieta y sedentarismo).

- Determinadas situaciones fisiológicas, como dar a luz y la lactancia, pueden precipitar un

aumento de peso.

• Conducta y factores ambientales

• Nutrición: Las sociedades industrializadas se caracterizan por un patrón alimentario

rico en grasas y con un aporte de kilocalorías superior a sus necesidades. Además,

existe actualmente en el mercado una amplia oferta de alimentos con una alta densidad

calórica: bollería industrial, postres lácteos hipercalóricos, zumos y bebidas refrescantes

azucaradas, patatas fritas y snacks similares, … Muchos de estos productos se han

convertido para muchas personas en alimentos de consumo diario.

• Tabaco: el incremento de peso observado por los exfumadores (3-10 kg) es de origen

diverso. Por una parte la nicotina tiene efecto anorexiante, estimulante, además la

secreción de adrenalina que tiene efecto lipolítico. Por otra parte la ansiedad producida

por la cesión tabáquica, impulsa a las personas a un aumento de la ingesta de alimentos.

• Alcohol: un consumo moderado-elevado de alcohol a veces se asocia con un mayor

IMC.

• Actividad física: Las sociedades desarrolladas han evolucionado en pocos años de

forma espectacular hacía el sedentarismo. El trabajo de oficina, los vehículos, los

ascensores, internet, los videojuegos,…ó los servicios a domicilio han contribuido a que

la actividad física cotidiana haya disminuido de forma sustancial, lo que ha conducido a

un menor gasto energético y a disponer de más tiempo libre, que muchas veces se

dedica a comer, lo que lleva, como consecuencia directa, a un aumento de peso.

• Factores socio-culturales:

- Nivel de educación: en Europa se aprecia una mayor prevalencia de obesidad en

aquellos colectivos de nivel sociocultural más bajo.

- Nivel económico/profesión: en Europa existe mayor prevalencia de obesidad entre

aquellos colectivos con ingresos más bajos.

- Estado civil: el peso suele aumentar normalmente después del matrimonio

• Factores demográficos:

- Edad y etnia: el sobrepeso aumenta a partir de los 55 años en el hombre y de los 50

años en la mujer. Asimismo, existen diferencias de peso inexplicables entre distintos

colectivos étnicos

El sobrepeso y sus complicaciones

El sobrepeso y la obesidad pueden aumentar el riesgo de padecer determinadas

enfermedades:

a) Diabetes Mellitus tipo 2: La obesidad es el factor de riesgo más importante

para el desarrollo de la Diabetes Mellitus tipo 2, hasta tal punto que el riesgo de

diabetes aumenta paralelamente al incremento del IMC5.

b) Dislipemia: Las personas con sobrepeso u obesidad tienden a presentar

concentraciones altas de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos, y valores

bajos de colesterol HDL6.

c) Hipertensión arterial: El sobrepeso constituye un factor de riesgo tanto para

su aparición como para su progresión.

d) Enfermedades cardiovasculares: La obesidad por sí sola constituye un factor

de riesgo para presentar enfermedades cardiovasculares, a lo que hay que

añadir la asociación de otros factores de riesgo como la hipertensión, la

diabetes, el aumento de colesterol LDL o la disminución del colesterol HDL.

e) Otras: problemas respiratorios, determinados tipos de cáncer, artritis,

problemas para quedar embarazada, etc.

Por todo ello, es de vital importancia mantener un peso adecuado y saludable, acorde

con nuestra edad y perfil. Establecer hábitos alimentarios y de vida saludables,

con el fin de mantener a largo plazo el peso perdido mediante una adecuada

Educación Nutricional, es la clave para mantener un peso estable y llevar a cabo una

vida sana.

Referencias bibliográficas

1. Organización Mundial de la Salud. Informe sobre la salud en el mundo 2003: Forjemos el futuro [monografía en internet]. Disponible en: http://www.who.int/whr/2003/en/whr03_es.pdf (Acceso Nov 2013)

2. Departamento de Enfermeria Comunitaria, Medicina Preventiva y Salud Pública e Historia de la Ciencia de la Universidad de Alicante. Informe de la Epidemiología de la obesidad y las políticas públicas para su prevención [monografía en interent]. (2009; acceso Nov 2013). Disponible en: http://web.ua.es/opps/docs/informes/INFORME_DE_EPIDEMIOLOGIA_Y_POLITICA_DE_OBESIDAD_OPPS.pdf

3. Salas-Salvadó J, Rubio MA, Barbany M, y col. Consenso SEEDO 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de intervención terapéutica [revista en internet]. Med Clin (Barc) 2007;128(5):184-96. Disponible en: http://www.samst.es/obesidad/2007-Consenso%20SEEDO.pdf

4. Millán J, Mantilla T, Aranceta J, Foz M, Gil B, Jover E, Monereo S, Moreno B & Pérez C. Parámetros antropométricos asociados al riesgo cardiovascular en España. Estudio DORICA. Clínica e Investigación en Arteriosclerosis [revista en internet], Abril 2007. [acceso Nov 2013]; 19 (2). Pp: 61-69. Disponible en: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S021491680774175X

5. Vázqueza JA,, Gaztambidea S y Soto-Pedreb E. Estudio prospectivo a 10 años sobre la incidencia y factores de riesgo de diabetes mellitus tipo 2. Med Clin [revista en internet]. (Barc) 2000; 115: 534-539. Disponible en: http://rpsgraphics.com/ven1rps/From%20RPS/02012013_For%20Process/31-12-2012/115(14)/s300/71616/M1151403.pdf

6. Escott-Stump S, 2010. Control del peso, desnutrición y otros trastornos de la Nutrición. En: Nutrición, Diagnóstico y Tratamiento. 6ª edición. Barcelona: Wolters Kluwer Health España, S.A; 2010. pp. 549-580.

Preguntas Frecuentes en sobrepeso

1. ¿Cómo sé si tengo sobrepeso u obesidad?

La forma más sencilla para averiguar si una persona padece sobrepeso u obesidad es

mediante el Índice de Masa Corporal (IMC).

Otras técnicas a través de las cuales podemos determinar el grado de sobrepeso u

obesidad de un individuo son:

- Impedanciometría: mediante la medicion de la resistencia de la piel al paso de

una corriente eléctrica podemos determinar el valor de los tres compartimentos:

el de agua, masa grasa y masa muscular.

- Pliegues cutáneos: el valor de los pliegues cutáneos aplicados a ecuaciones

validadas permite conocer el porcentaje de masa grasa y de masa muscular del

individuo.

Es importante determinar la cantidad de masa grasa y de masa muscular, ya que en

algunos casos el IMC está por encima de lo establecido como normal, siendo este

exceso de peso debido al gran volumen de masa muscular y no de masa grasa, como

es el caso de los que practican culturismo.

Algunas patologías como insuficiencia renal, insuficiencia cardíaca o insuficiencia

hepática pueden producir un aumento de peso debido a la retención de gran cantidad

de líquido, sin que esto sea propiamente obesidad.

2. ¿Las dietas "milagrosas," son realmente efectivas?

La dieta de la piña, de la alcachofa, de la zanahoria, la dieta del Dr. Atkins, la dieta de

Montignac... Existen cada vez más, las denominadas "dietas milagrosas."

Aunque todas presentan nombres muy exóticos y atrayentes, la mayoría de estas

dietas son hipocalóricas y nutricionalmente desequilibradas, con carencias que pueden

llegar a suponer un riesgo para salud. Provocan una pérdida de peso, pero de forma

inadecuada causando importantes desequilibrios orgánicos al emplear alimentos en

cantidad y calidad erróneas.

Las personas que siguen estas dietas se adelgazan a expensas de perder líquidos y

electrolitos, reservas de glucógeno, proteínas corporales y en un menor porcentaje

grasa, que es lo que realmente interesa perder.

Así pues, es importante transmitir que no existen fórmulas mágicas para

adelgazar. Delante de la necesidad de perder peso, es imprescindible que ésta se

realice de forma adecuada, con una educación dietética a cargo de dietistas –

nutricionistas y con el apoyo de un médico y si es necesario un psicólogo, trabajando

en la adquisición de unos buenos hábitos alimentarios con el fin de lograr una

pérdida de peso sostenida y en la realización de ejercicio físico de forma

constante

3. Si tengo sobrepeso, ¿cuál es la mejor manera para adelgazar?

El tratamiento del sobrepeso se aborda desde una perspectiva multidisciplinar, y

dependerá del IMC, la edad, la distribución de la grasa corporal y las comorbilidades de

cada persona. Así pues, no existe una forma universal y estandarizada para

bajar de peso, ya que el tipo de intervención a llevar a cabo dependerá totalmente de

a quien vaya dirigido.

Sin embargo, cabe destacar que para solucionar un caso de sobrepeso u obesidad será

fundamental en ambos casos la educación en temas alimentarios con el fin de

modificar hábitos erróneos, y evitar así el conocido efecto "yo-yo." Conseguir y

mantener un peso adecuado se fundamenta en la adquisición de unas pautas

alimentarias que deberán mantenerse de por vida.

La mejor forma de adelgazar es siempre aquella que se realiza bajo la

supervisión de un dietista-nutricionista, de forma personalizada y gradual, por

medio de un programa que incluya una dieta nutricionalmente equilibrada, y

unas pautas de ejercicio físico acordes al perfil del paciente.

4. ¿Engordan menos los productos light?

En los últimos años están apareciendo numerosos alimentos con el calificativo de

"light." No existen especificaciones legales respecto a ellos aunque, según el acuerdo

elaborado por expertos de la Comisión Interministerial de Ordenación Alimentaria

(CIOA), el requisito que debería cumplirse para calificar a un alimento como light, es

que la reducción del valor energético sea como mínimo del 30% con respecto

al producto de referencia.

La reducción en el aporte de calorías de estos productos se realiza disminuyendo la

cantidad de hidratos de carbono que se sustituyen o no por edulcorantes, o bien

disminuyendo el aporte de grasas. Hay que señalar que no todos los productos que se

encuentran disponibles en el mercado cumplen las especificaciones señaladas, por lo

que se deberá consultar el etiquetado nutricional de los mismos, y hacer un uso

adecuado de ellos dentro del marco de una dieta nutricionalmente equilibrada.

5. ¿Es recomendable tomar medicamentos para adelgazar en caso de

padecer sobrepeso?

En caso de padecer sobrepeso no es recomendable el uso de medicamentos, a no ser

que su médico diga lo contrario. La toma de medicamentos se hará siempre como

consecuencia de la prescripción de un médico, bajo ningún caso por iniciativa

propia.

Como alternativa a los medicamentos, se puede recurrir a la fitoterapia como

coadyuvante del tratamiento dietético:

- Plantas saciantes y modificadoras de la absorción: Konjac, Plantago, Fucus

- Modifican la absorción de azúcar: Gymnea sylvestre

- Modifican la lipogénesis (síntesis de grasas por nuestro cuerpo): Garcinia

cambogia

- Actividad termogénica (ayudan a quemar calorías): Guaraná, Té verde

Los pilares del tratamiento del sobrepeso son una dieta nutricionalmente

equilibrada, el ejercicio físico y la educación nutricional.

6. ¿Puedo comer hidratos de carbono en una dieta de adelgazamiento?

Normalmente los alimentos ricos en hidratos de carbono son los más temidos por las

personas con tendencia a aumentar de peso, y por ello son los primeros que se

eliminan o restringen en las dietas de adelgazamiento. Sin embargo, esto no debe ser

así ya que los hidratos de carbono deben ser nuestra mayor fuente de energía (45-

60% de las calorías ingeridas en un día), incluso en una dieta de adelgazamiento.

Es importantísimo saber distinguir entre tipos de hidratos de carbono y saber

identificar que alimentos los contienen, ya que tienen consecuencias completamente

diferentes sobre la salud, a veces incluso opuestas. Por ejemplo, un consumo elevado

de bebidas azucaradas (hidratos de carbono simples) se relaciona con un incremento

del riesgo de obesidad, en cambio, un consumo elevado de cereales integrales

(hidratos de carbono complejos), reduce significativamente el riesgo de obesidad o

enfermedades cardiovasculares.

Alimentos que contienen hidratos de carbono:

o Hidratos de carbono complejos:

Farináceos: pan, cereales, tostadas, pasta, legumbres, arroz, harinas de cereales, tubérculos…

Frutos secos: almendras, nueces, avellanas… Verduras y hortalizas.

o Hidratos de carbono simples:

Lácteos: yogur, leche o queso fresco. Frutas desecadas: uva, pasa, dátil, higo… Fruta fresca: sandía, melón, fresa, naranja, zumos… Dulces y bebidas: bollería, azúcar de mesa, miel, jaleas, golosinas, chocolate…

En casos de sobrepeso u obesidad se limitarán los hidratos de carbono simples (azúcares).

7. ¿He de excluir la grasa de mi dieta?

En una dieta de adelgazamiento, se limitarán las grasas pero nunca se excluirá

ningún nutriente por completo. Las grasas son un nutriente indispensable para

obtener un estado de salud normal, y el cuerpo precisa una ingesta diaria de las

mismas para poder funcionar correctamente.

Una distribución equilibrada de los macro-nutrientes de la dieta desempeña

un papel clave en la regulación del peso corporal. El consumo excesivo de

cualquier macronutriente (grasas, proteínas o hidratos de carbono) por encima de las

necesidades de un individuo, conllevará un aumento en el almacenamiento de grasas

por el organismo. Por el otro lado, un consumo apropiado de estos conduce a un

estado de salud y peso corporal óptimos.

8. ¿Las proteinas deben ser mi principal fuente de energía?

Las proteinas no deben ser la principal fuente de energía dentro de una dieta de

adelgazamiento. Las dietas de adelgazamiento, a pesar de ser hipocalóricas, deben ser

nutricionalmente equilibradas. Esto quiere decir que aportarán:

- Proteinas: un 15-20% del valor calórico total

- Grasas: 20-35% del valor calórico total

- Hidratos de carbono: 45-60% del valor calórico total

Las dietas hiperproteícas y bajas en hidratos de carbono (como la dieta de Atkins,...)

son perjudiciales para la salud porque pueden llegar a provocar cetogénesis. Cuando

la dieta no aporta glucosa, las reservas de grasa se movilizan, dando lugar a moléculas

más pequeñas denomindas "cuerpos cetónicos" que presentan efectos indeseables

como: acidificación de la sangre, movilización de los minerales en el hueso, ...

9. ¿Comer fruta después de las comidas engorda?

Comer fruta después de las comidas no engorda. El orden en que tomemos los

alimentos no altera la cantidad de energía y nutrientes que aportan los mismos, por lo

que comer fruta después de una comida principal no hará que engordemos más.

Por el otro lado, comer fruta antes de las comidas principales nos ayudará a controlar

el apetito, lo que puede contribuir a que posteriormente en la comida se coma una

menor cantidad.

10. ¿Cómo puede ayudar la actividad física?

El ejercicio es una parte imprescindible de un programa de control de peso.

Entre sus múltiples efectos, la actividad física :

Aumenta el gasto energético. Ayuda a controlar el apetito. Permite conservar o aumentar la musculatura corporal. Permite la pérdida de la masa grasa corporal. Disminuye los factores asociados a la obesidad. Ayuda a combatir la ansiedad y el estrés. Ayuda al mantenimiento de peso a largo plazo. Reduce el riesgo de cardiopatía coronaria.

Se deberá realizar una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia para

obtener el mejor resultado. Al disminuir las reservas de glucógeno, el ejercicio

aeróbico favorece el uso de la grasa para combustible.

El entrenamiento de resistencia aumenta la masa corporal magra (músculo),

elevando la tasa metabólica en reposo y la capacidad para utilizar una mayor

proporción del consumo de energía. El entrenamiento de resistencia también

incrementa la densidad mineral ósea, lo que es muy importante para las mujeres.

El aumento de ejercicio origina un déficit de energía, incluso sin la dieta. Algunos

estudios de programas en los que se combinan dieta y ejercicio han demostrado que si

bien no hay un aumento en la pérdida de peso en el grupo que se ejercita respecto a la

dieta sola, sí se presenta una mayor pérdida de grasa corporal.

En la actualidad, se piensa que la mayor parte de los efectos saludables se logran con

una actividad física de intensidad moderada (suficiente para gastar 200kcal al día)

acumulada en sesiones breves intermitentes.

Cualquiera que sea el ejercicio que se seleccione, deberá estar fácilmente disponible,

ser placentero, accesible desde el punto de vista económico y fácil de realizar. Los

programas que implican supervisión o participación regular con un grupo social dan

más resultado a la larga. El ejercicio contribuye al bienestar y a la autoestima, aun

cuando no se logre la baja del peso. También ayuda al individuo a mantener la

reducción de peso.

5 Consejos para el tratamiento dietético del Sobrepeso

1. Realiza 5 comidas al día. Es importante fraccionar la dieta en 4-6 tomas diarias ya que los tentempiés a media mañana y media tarde te permitirán llegar con menos hambre a las comidas principales, y evitarán que piques entre horas. Además, evitar que pase excesivo tiempo entre las distintas tomas disminuirá la sensación de estómago vacío y la ansiedad antes de las principales comidas. 2. Aumenta el aporte de fibra en tu dieta (verduras, legumbres, cereales integrales y fruta), ya que aumenta la sensación de saciedad. La fibra hace que la digestión de los alimentos se enlentezca y por lo tanto hace que la absorción de los nutrientes sea más lenta también. De esta forma, los niveles de glucosa en sangre se mantienen estables durante más tiempo, lo que se traduce en una menor sensación de hambre. Para lograr aumentar la cantidad de fibra en tu dieta te damos los siguientes consejos:

− Toma al menos 3 piezas diarias de fruta, procurando incluir alguna rica en vitamina C (naranja, pomelo...)

− Incluye diariamente verduras, as ser posible una en forma de ensalada. − Toma legumbres, pastas alimenticias y arroz, entre dos y cuatro veces por

semana. Haz uso de las pastas alimenticias y arroz integrales, ya que por su contenido en fibra harán que no tengas hambre durante más tiempo.

− Combina cereales, legumbres y féculas sólo con verduras: judías verdes con patata, espinacas con un puñado de garbanzos... De esta forma, aumentarás el volumen de los platos sin incrementar excesivamente las calorías.

Asimismo, beber abundante agua a lo largo de todo el día (1.5-2L diarios; 6-8 vasos al día) contribuirá a tener la sensación de plenitud gástrica.

3. Disminuye el consumo de hidratos de carbono simples (azúcar, miel, zumos artificiales, bebidas azucaradas golosinas, chocolate, galletas...). Es necesario disminuir el consumo de alimentos ricos en azúcares simples como el azúcar, la miel, los refrescos, golosinas, galletas... Los alimentos con elevado contenido en azúcares simples, provocan aumentos bruscos de la concentración de glucosa (azúcar) en sangre. Hemos de evitar tener estos picos de glucosa en sangre, ya que nuestro organismo reacciona ante ellos liberando una gran cantidad de insulina, lo que provoca posteriormente niveles de glucosa más bajos de lo normal. Es cuando se producen estos bajones bruscos de glucosa, cuando se dan los conocidos y temidos "atracones."

Así pues, para mantener niveles de glucosa en sangre estables a lo largo de todo el día, es recomendable comer alimentos ricos en hidratos de carbono complejos que al mismo tiempo sean bajos en grasa. Son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y bajos en grasa: la pasta, el arroz y las legumbres. Acompaña estos alimentos de salsas hipocalóricas y guarniciones bajas en calorías. Para preparar salsas hipocalóricas solo es necesario seguir unas sencillas pautas:

− Utiliza leche desnatada, caldos desgrasados y otros productos con reducido aporte graso.

− Reduce la cantidad de aceite respecto a lo acostumbrado. − En cuanto a guarniciones bajas en calorías, te proponemos las

siguientes: − champiñones o setas a la plancha con ajillos − pimientos rojos o verdes o tomatitos con orégano al horno y lo justo de

aceite de oliva − espárragos con mayonesa o salsa rosa light. − verduras rehogadas con cantidad mínima de aceite.

4. Limita los alimentos con alta densidad calórica como la bollería, las salsas, los snacks, las golosinas... La grasa es el nutriente con mayor aporte energético por gramo (1 gramo de grasa aporta 9 kilocalorias). Por ello, debemos disminuir y limitar los alimentos grasos en general. Son alimentos ricos en grasas: Mantequilla, quesos curados, carnes grasas, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas, embutidos, etc.), leche y yogures enteros, las margarinas, la bollería industrial, la comida preparada frita, el aceite, frutos secos, productos de repostería, salsas, etc. Además de limitar los alimentos grasos, te proponemos una serie de técnicas fáciles de incorporar en tu día a día para reducir la cantidad de grasa ingerida al día:

− Sustituir los lácteos enteros por lácteos desnatados − Eliminar la grasa visible de la carne − Excluir los derivados cárnicos grasos (por ejemplo cerdo, cordero,

embutido, vísceras, callos, frankfurts, salchichas…) − Limitar el consumo de carne roja a 1 vez por semana (por ejemplo la

carne de vaca, liebre, perdiz, pichó, faisán, codorniz…) − Evitar frituras, rebozados, o guisos grasos. Utiliza técnicas culinarias

saludables como el horno, microondas, al vapor, al hervido, plancha, papillote...

− Es conveniente limitar el aceite a tres cucharadas soperas al día (20-25 g). Para ello, prueba a utilizar sprays dispersores o poner 3

cucharadas soperas en un vaso y que ésta sea la cantidad de aceite a emplear a lo largo de todo el día tanto para cocinar como para aliñar.

− Elige snacks o tentempiés saludables como frutas, yogures desnatados, dips de frutas o verduras (deja cortadas verduras como zanahorias o pimientos, así cuando te entren ganas de picar tendrás a mano un snack saludable)

5. Realiza ejercicio físico a diario.

Es muy importante que junto con la dieta pautada realices ejercicio físico a diario. Esto reforzará la pérdida de peso, ayudará a su mantenimiento y hará que ganes masa muscular. Además, se ha de tener en cuenta que el músculo consume más energía en reposo que el tejido graso, por lo que a medida que vayas ganando músculo, consumirás más kilocalorías en reposo, lo que facilitará la pérdida de peso aún más.

La práctica de ejercicio diario mejora la circulación, la capacidad de trabajo, el estado de ánimo, ayuda a relajarse, reduce la ansiedad y evita el estrés; en definitiva, mejora el bienestar y la calidad de vida.

Para beneficiarse de todo ello, se debe practicar ejercicio de forma regular, si es posible a diario. No se recomienda el ejercicio extenuante, un paseo relajante de una hora es metabólicamente más beneficioso. Se debe adaptar el ejercicio a los gustos de cada persona, a la edad y a las posibilidades personales de cada uno.

Si careces de tiempo libre, intenta aumentar la actividad física que realizas en la vida cotidiana: intenta caminar 30 minutos más al día, sube las escaleras en vez de coger el ascensor, al ir o volver del trabajo, baja una parada antes del autobús...

Alimentos aconsejados en Sobrepeso

En este apartado se presentan algunos alimentos recomendables para aquellas personas con sobrepeso u obesidad, que quieran alcanzar un peso saludable por medio de una dieta nutricionalmente equilibrada.

1. Yogur desnatado Elaborado con leche de vaca o de oveja descremada, puede contener bacterias vivas y se debe conservar en la nevera y consumir en el plazo de caducidad. Ideal para aquellas personas que están siguiendo una dieta de adelgazamiento por su bajo contenido en grasas, y su alto contenido en proteinas de alta calidad. El yogur además, es una buena fuente de calcio por su elevado contenido en el mismo y por reunir las características necesarias para que este pueda ser absorbido por nuestro cuerpo de forma adecuada. Se comercializa en muchas variedades, encontrando en el mercado desde yogures desnatados con fruta, hasta yogures enriquecidos con fibra, cereales y una infinidad de ingredientes.

2. Caldo de pollo desgrasado Elaborado a partir de la cocción de los huesos o carcasas de pollos, el caldo de pollo desgrasado es un alimento muy nutritivo, bajo en calorías, ideal para tomar como tentempié entre las comidas o antes de los platos principales para calmar el hambre. Durante la cocción, los nutrientes de las verduras y de la carne pasan al agua, enriqueciendo a este en proteinas, vitaminas y minerales. Para desengrasar el caldo de forma eficaz, basta con ponerlo en la nevera (una vez este se ha enfriado) durante unas horas, y retirar la capa solidificada de grasas que queda en la superficie.

3. Tomate Los primeros tomates que llegaron a Europa eran amarillos, de ahí que los italianos los llamaran pomodor, “manzana dorada.” Con alto contenido en agua y bajo en calorías, el tomate es rico en vitaminas A, B y C. Además, el tomate contiene una gran cantidad de una sustancia denominada licopeno, la cual es un antioxidante natural muy eficaz que ejerce como protector frente a las enfermedades cardiovasculares si se consume de forma regular. Vegetal muy utilizado, se consume crudo o cocinado, como verdura, en ensaladas, zumos y salsas. Existen muchas variedades, pero las mejores son las que se producen a finales del verano y principios de otoño.

4. Arroz integral El arroz integral, conocido también como arroz pardo o moreno, es arroz decascarillado al que solo se le ha quitado la vaina. A diferencia del arroz blanco, el grano integral conserva la cubierta exterior del grano que contiene la fibra, además de una gran cantidad de vitaminas y minerales que se pierden con la molienda a la que es sometido el arroz blanco. Es un alimento muy nutritivo, especialmente indicado en las personas que padecen sobrepeso por su elevado contenido en fibra e hidratos de carbono complejos, y su bajo contenido en grasas. La presencia de fibra en el alimento hace que los hidratos de carbono sean absorbidos de forma lenta y gradual, manteniéndose así estables los niveles de glucosa en sangre durante más tiempo, y por lo tanto produciendo una sensación de saciedad más prolongada.

5. Pechuga de Pavo El pavo, como carne magra que es, se caracteriza por ser pobre en grasas y poseer un elevado contenido en proteinas de alta calidad biológica, zinc y selenio. Relleno, con salsas o salteado con verduras, el pavo es uno de los alimentos más nutritivos y sabrosos de nuestro menú diario, que además aporta numerosos beneficios para la salud. Ideal para el consumo diario de las personas con sobrepeso u obesidad por su bajo contenido en grasas.

6. Fresas Una de las frutas más populares actualmente, la fresa no solo destaca por su intenso sabor sino también por sus excelentes propiedades nutritivas. Posee una alta cantidad de vitamina C y es una de las frutas con menos aporte de azúcares por 100 gramos (5.5 g de hidratos de carbono/100gramos de fruta). Constituye el complemento ideal para acabar con un broche de oro una deliciosa comida, ya sean solas o acompañadas de algún lácteo desnatado. Su aporte caloríco es muy bajo (35 kilocalorías/100gramos) y poseen un efecto diurético beneficioso, ideal para las personas con sobrepeso u obesidad.

LISTADO DE ALIMENTOS

La carne es la parte muscular de los alimentos y es rica en proteínas y baja en

carbohidratos. El contenido de grasa es muy variable según el animal y la parte de este

que se consuma.

Para el control dietético de la obesidad es muy importante tener en cuenta si el tipo de

carne que vamos a consumir es grasa o magra, ya que la diferencia calórica puede

llegar a ser importante.

Además la limitación de carne grasa puede disminuir el riesgo cardiovascular.

CARNES : Composición nutricional por 100 g de alimento

Alimento Energía (Kcal) Grasas saturadas (gr)

TERNERA Solomillo 155 1,8

Lomo 120 2,7

CERDO

Solomillo 158 1,7

Lomo 236 5,5

Bacon 682 28,2

CORDERO

Chuleta 250 9,2

Paleta 151 5

Pierna 178 5,1

CABALLO 127 1,7

CONEJO 153 3,03

AVES

POLLO

Ala 217 4,4

Muslo sin piel 112 1,5

Pechuga sin piel 113 0,93

PAVO

Muslo sin piel 114 1,4

Pechuga sin piel 100 0,48

CODORNIZ entera con piel 161 2,5

Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia. La composición de los alimentos. 1 ed. Madrid: Universidad Complutense; 2004.

Mataix Verdú J. Tabla de composición de alimentos. 4 ed. Granada: Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos Universidad de Granada; 2003.

CESNID. Tabla de composición de alimentos del CESNID. 2 ed. Barcelona: McGraw-Hill interamericana, 2004.

EMBUTIDOS

Sobrasada 604 20,7

Chopped cerdo 293 8,5

Jamón cocido (york) 215 3,5

Jamón serrano ibérico 375 6,5

Chorizo 356 12,4

Salchichón 444 14,6

Salami 444 14,6

PREPARADOS CÁRNICOS

Salchicha Frankfurt 243 7,4

Desde del punto de vista del control de la obesidad es importante la diferencia entre

bebidas calóricas y acalóricas.

La bebida sin calorías por excelencia es el agua y nuestro consumo debe ser

aproximadamente de 2lt día, cuando se consumen zumos, refrescos y bebidas

alcohólicas debemos tener en cuenta la cantidad de calorías y azúcares que aportan,

ya que un consumo elevado de este tipo de bebidas puede producir un aumento

significativo de energía en nuestra dieta.

Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia. La composición de los alimentos. 1 ed. Madrid: Universidad Complutense; 2004. CESNID. Tabla de composición de alimentos del CESNID. 2 ed. Barcelona: McGraw-Hill interamericana, 2004.

Composición nutricional por 100 g de bebida

Bebidas no alcohólicas Energía (Kcal) Azúcares (gr)

Agua, sin gas, embotellada 0 0

Gaseosa 21,6 5,4

Refresco sabor cola 43,4 10,9

Refresco sabor limón 45,6 11,4

Refresco sabor naranja 42 10,5

Tónica 36,8 9,2

Bebida isotónica 31,6 7,9

Zumo comercial 43,4 – 52,7 9,4 – 16,6

Bebidas alcohólicas Energía (Kcal) Azúcares (gr)

Cava 70,5 1,5

Cerveza 42,3 3,1

Coñac 240 0

Ginebra 221 0

Licor dulce 224 35

Ron 234 0

Vermut 145 13,5

Vino tinto 71,6 0,17

Vodka 235 0

Whisky 247 0,11

SOBREPESO- RECETAS SALUDABLES

Calabacín relleno de verduras


- 4 Calabacines


- 1 atadillo de Romero

- 4 Tomates

- 1 Cebolla

Preparación

1) Cortar los calabacines longitudinalmente en dos partes.

2) Ponerlos tapados en el microondas con una cucharada de aceite durante 8 minutos a máxima potencia.

3) Picar la cebolla y pocharla en el microondas durante 4 minutos con las dos cucharadas de aceite restante. Añadir el tomate rallado y cocerla 4 minutos más. Condimentar con romero.

4) Vaciar los calabacines. Mezclar la pulpa con las demás verduras cocinadas.

5) Rellenar los calabacines.


Valor energético: 153,57 Kcal.; Proteínas: 5,43 g; Hidratos de carbono: 12,84 g; Grasas: 7,77 g; Fibra: 5,28 g.


Es una receta muy baja en calorías. Además, al contener fibra produce una sensación de saciedad.


El microondas es muy útil para cocinar de forma más fácil y rápida. También ensucia menos que otros métodos de cocción, como la plancha, y no es necesario añadirle mucho aceite, con lo que disminuye el contenido calórico.

Hélices con brócoli y pasas



- 2 dientes de Ajo

- 2 piezas de Brócoli

- 20 gramos de Pasas de Corintio

- 120 gramos de Pasta de Hélices

Preparación

1) Rallar el brócoli con un rallador grueso. En una sartén con el aceite en frío poner el ajo aplastado, una vez dorado, retirar el ajo y poner el brócoli y las pasas.

2) Taparlo y dejar que se cocine unos 7 minutos aproximadamente.

3) Hervir la pasta siguiendo las indicaciones del paquete y una vez escurrida mezclar con el sofrito anterior.

4) Servir caliente.


Valor energético: 211,43 Kcal.; Proteínas: 7,61 g; Hidratos de carbono: 32,41 g; Grasas: 7,72 g;


La cantidad de pasta recomendada en nuestra dieta para Obesidad son 30 gramos. Para no pasar hambre, añádele la cantidad de brócoli que necesites.


Esta receta también se puede hacer con coliflor, aunque quedará menos vistoso.

Tortilla rellena de brotes y setas


- 4 Huevos

- 100 gramos de Champiñones

- 1 taza de Soja germinada

- 1 cucharada de Aceite de oliva

- 1 pizca de Sal


Preparación

1) Batir los huevos.

2) Cocerlos en una sartén con la cucharada de aceite de oliva.

3) Agregar los champiñones cortadas en pequeños trozos, cuando los huevos empiecen a cuajar.

4) Agregar por último los brotes de soja germinada y salpimentar.




Resulta un plato original y rapidísimo de hacer. Acompañada de una ensalada y unas rebanadas de pan se convierte en un menú equilibrado ideal para hacer una cena ligera, sugerente y apetitosa.


Otra opción es saltera previamente los champiñones con aceite y un poquito de ajo.

Merluza al aroma de albahaca con cebolla y tomate.


- 2 dientes de Ajo

- 4 filetes de Merluza

- 1 cucharada de Albahaca picada

- 1 pizca de Sal



- 2 Cebollas tiernas

- 2 Tomates

Preparación

1) Cortar la cebolla a láminas y junto con una cucharada sopera de aceite y el ajo prensado. Ponerlo en el microondas durante 4 minutos a máxima potencia y tapado. Reservar.

2) Pelar los tomates y cortarlos a gajos. Reservar.

3) Salar la merluza y "pintarla" con una mezcla hecha con aceite y la albahaca cortada.

4) Cocer la merluza al microondas a máxima potencia y destapado durante 3 minutos.

5) Para emplatar hacer un lecho de cebolla, encima poner la merluza y finalmente colocar el tomate.




La merluza, al ser un pescado blanco, tiene un contenido menor de grasa que el pescado azul. Además, el tipo de grasa que contiene es muy cardiosaludable.


Si se hace solo una ración se debe disminuir el tiempo de cocción, especialmente el del pescado.


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