descripción de las pruebas f-r y flex
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Posición inicial Posición Final INDICADORES DE UNA MALA EJECUCIÓN 3. La separación de la espalda con el suelo no será completa, unos 45º aproximadamente Rectos del abdomen Oblicuos Debes realizar el mayor número de repeticiones posibles en 30 segundos respetando las posiciones descritas a continuación No toca con los dedos el quitamiedos Usa el balanceo de los dedos para incorporarse No apoya los hombros en el suelo cuando vuelve a posición inicialTRANSCRIPT
PRUEBA DE ZONA ABDOMINAL
DESCRIPCIÓN DE LA
PRUEBA
Debes realizar el mayor número de repeticiones posibles en 30 segundos respetando las posiciones descritas a continuación
DESCRIPCIÓN DE LAS
POSICIONES
POSICIÓN INICIAL1. El alumno se coloca tumbado hacia arriba colocando sus piernas sobre el quitamiedos 2. El ángulo que forman sus piernas con su tronco ha de ser de 90º al igual que el formado por sus rodillas 3. Los brazos deben estar estirados a lo largo del cuerpo y de la misma forma lo harán los dedos de la mano4. Los dedos de la mano no podrán sobrepasar la línea pintada en el suelo5. Toda la espalda estará en contacto con el suelo, hombros incluidos.
POSICIÓN FINAL1. Los dedos de la mano deberán tocar el quitamiedos, manteniendo los brazos y dedos estirados2. Se debe mantener el ángulo de 90º de rodillas
3. La separación de la espalda con el suelo no será completa, unos 45º aproximadamente
FOTOS DE LAS
POSICIONES
Posición inicial Posición Final
INDICADORES DE UNA MALA
EJECUCIÓN
No toca con los dedos el quitamiedos
Usa el balanceo de los dedos para incorporarse
Mueve las piernas del quitamiedos y pierde el ángulo de 90º
No apoya los dedos sobre la línea cuando vuelve a posición inicial
No apoya los hombros en el suelo cuando vuelve a posición inicial
ELEMENTOS DE LA
PRUEBA
El quitamiedos utilizado tiene un grosor de 40 centímetros
La línea pintada sobre el suelo está a 8 centímetros del quitamiedos
MÚSCULOS QUE
INTERVIENEN
- Rectos del abdomen- Oblicuos
PRUEBA DE LA ZONA MEDIA-ALTA DE LA ESPALDA
DESCRIPCIÓN DE LA
PRUEBA
Debes realizar el mayor número de repeticiones posibles en 30 segundos respetando las posiciones descritas a continuación
DESCRIPCIÓN DE LAS
POSICIONES
POSICIÓN INICIAL1. El alumno se coloca sentado sobre la línea, mirando hacia la espaldera, con las piernas estiradas y formando un ángulo recto con el tronco2. La espalda debe permanecer recta sin ninguna curvatura exagerada (contracción abdominal) 3. Los brazos deben estar estirados completamente y paralelos a las piernas4. La separación entre las manos debe ser la misma que hay entre los hombros5. Las manos realizan un agarre dorsal (dedos miran hacia abajo) de una pica que está sujeta con unas gomas en la espaldera
POSICIÓN FINAL1. La posición de piernas, espalda y manos es la misma
2. Los brazos están flexionados y la pica en contacto con el pecho
FOTOS DE LAS
POSICIONES
Posición inicial Posición Final
INDICADORES DE UNA MALA
EJECUCIÓN
Se produce un balanceo del cuerpo en cada repetición
La espalda deja de estar recta (relajación abdominal)
No estira completamente los brazos después de su flexión
La pica no toca el pecho en la flexión de brazos
ELEMENTOS DE LA
PRUEBA
4 Gomas Thera-Band: 2 verdes (para chicas) y 2 azules (para chicos) de 2,5 metros cada unaLas gomas se fijan al peldaño de la espaldera que consiga que la goma vaya paralela al suelo y a la altura del pecho del alumnoLas gomas tienen unas agarraderas que se pasan por detrás del peldaño y se fijan a ambos extremos de la pica (una goma para cada extremo). Por lo tanto, la goma es doble.La línea del suelo, sobre la que se sienta el alumno, está a 2,80 metros de la espaldera
MÚSCULOS QUE
INTERVIENEN
- Dorsal - Trapecio- Flexores de codos (bíceps)- Deltoides posteriorPRUEBA DE LA ZONA PECTORAL
DESCRIPCIÓN DE LA
PRUEBA
Debes realizar el mayor número de repeticiones posibles en 30 segundos respetando las posiciones descritas a continuación
DESCRIPCIÓN DE LAS
POSICIONES
POSICIÓN INICIAL1. El alumno se coloca sentado sobre la línea, de espaldas a la espaldera, con las piernas estiradas y formando un ángulo recto con el tronco2. La espalda debe permanecer recta sin ninguna curvatura exagerada (contracción abdominal) 3. Los brazos están flexionados y la pica en contacto con el pecho
4. La separación entre las manos debe ser la misma que hay entre los hombros5. Las manos realizan un agarre dorsal (dedos miran hacia abajo) de una pica que está sujeta con unas gomas en la espaldera
POSICIÓN FINAL1. La posición de piernas, espalda y manos es la misma
2. Los brazos deben estar estirados completamente y paralelos a las piernas
FOTOS DE LAS
POSICIONES
Posición inicial Posición Final
INDICADORES DE UNA MALA
EJECUCIÓN
Se produce un balanceo del cuerpo en cada repetición
La espalda deja de estar recta (relajación abdominal)
No estira completamente los brazos
La pica no toca el pecho del alumno
ELEMENTOS DE LA
PRUEBA
4 Gomas Thera-Band: 2 verdes (para chicas) y 2 azules (para chicos) de 2,5 metros cada unaLas gomas se fijan al peldaño de la espaldera que consiga que la goma vaya paralela al suelo y a la altura del pecho del alumnoLas gomas tienen unas agarraderas que se pasan por detrás del peldaño y se fijan a ambos extremos de la pica (una goma para cada extremo). Por lo tanto, la goma es doble.La línea del suelo, sobre la que se sienta el alumno, está a 2,20 metros de la espaldera
MÚSCULOS QUE
INTERVIENEN
- Pectorales - Extensores de codos (tríceps)- Deltoides anterior
PRUEBA DE LA ZONA EXTENSORA DE PIERNAS
DESCRIPCIÓN DE LA
PRUEBA
Debes realizar el mayor número de repeticiones posibles en 30 segundos respetando las posiciones descritas a continuación
DESCRIPCIÓN DE LAS
POSICIONES
POSICIÓN INICIAL1. El alumno se coloca tumbado hacia arriba colocando sus piernas orientadas hacia el techo completamente estiradas2. El ángulo que forman sus piernas con su tronco ha de ser de 90º
3. Los brazos deben estar estirados a lo largo del cuerpo con las palmas en contacto con el suelo4. Los pies se colocan en un banco sueco que está fijado a la espaldera. La zona de apoyo es el la superficie que queda entre la pata del banco y el final del mismo5. Toda la espalda estará en contacto con el suelo, lumbares incluidas.
POSICIÓN FINAL1. La posición del tronco, brazos y pies es la misma
2. Las piernas deben estar flexionadas formar un ángulo en las rodillas de 90º
FOTOS DE LAS
POSICIONES
Posición inicial Posición Final
INDICADORES DE UNA MALA
EJECUCIÓN
No realiza la extensión completa de piernas (no toca la goma superior)No llega a realizar la flexión de 90º (no toca la goma inferior)
Levanta o mueve la espalda o la cabeza
Flexiona las piernas en exceso (hunde mucho la goma inferior)
ELEMENTOS DE LA
PRUEBA
Dos saltómetros y dos gomas elásticas para delimitar las alturas de la extensión completa y del la flexión a 90ºUn banco sueco fijado a la espaldera por los ganchos de uno de los extremos. El peldaño sobre el que se fija debe permitir que en la extensión completa de las piernas el banco esté paralelo al suelo. Mochila de 5 kg. que se coloca en el extremo libre del banco para los chicos. Las chicas lo hacen sólo con el banco.
MÚSCULOS QUE
INTERVIENEN
- Cuádriceps - Glúteo Mayor- Isquiotibiales- Gemelos
PRUEBA DE FLEXIBILIDAD
DESCRIPCIÓN DE LA
PRUEBA
Debes realizar una flexión profunda sobre el banco sueco, con un movimiento uniforme, intentado llegar los más lejos posible y respetando las posiciones descritas a continuación.
DESCRIPCIÓN DE LAS
POSICIONES
POSICIÓN INICIAL1. El alumno se coloca sentado, mirando hacia el banco sueco, con las piernas estiradas y formando un ángulo recto con el tronco2. Las piernas a la altura de las corvas deben estar en contacto con el suelo3. La espalda debe permanecer recta sin ninguna curvatura exagerada (contracción abdominal) 4. Los brazos deben estar estirados completamente y las manos sobre el banco5. La planta de los pies (descalzos) debe apoyarse sobre la pata del banco completamente
POSICIÓN FINAL1. La posición de piernas y pies es la misma
2. El tronco está flexionado sobre las piernas
3. Los brazos intentan llegar lo más lejos posible tras la extensión de hombros, con ambas manos a la vez4. La cabeza se mete entre los dos brazos
FOTOS DE LAS
POSICIONES
Posición inicial Posición Final
INDICADORES DE UNA MALA
EJECUCIÓN
Eleva las corvas del suelo
No lleva las manos a la vez
Mueve la planta del pie del banco
El movimiento no es uniforme, existen rebotes
ELEMENTOS DE LA
PRUEBA
Un banco sueco sobre el que se coloca una plantilla milimetrada haciendo coincidir el cero a la altura de la planta del pieUna tablilla de 20 centímetros que debe empujarse con ambas manos
MÚSCULOS QUE
INTERVIENEN
- Isquiotibiales- Toda la musculatura de la espalda