DESAFIO DA PRANCHASE

MA

NA

Prancha modificada Prancha padrão Prancha com elevação do calcanhar

Prancha lateral

Construa sua força para dominar um novo exercício de prancha a cada semana!

Deite-se de bruços em uma esteira, mantendo os antebraços e os joelhos no chão. Levante o peito e o tronco do chão e abaixe a parte inferior para que as costas fiquem retas. Expire e traga seu umbigo para a sua espinha.

Deite-se de barriga para baixo em uma esteira e mantenha seus antebraços no chão. Apoie os dedos dos pés no chão e levante o peito, o tronco e as pernas, mantendo as costas retas. Traga seu umbigo para a sua espinha e mantenha sua respiração regular enquanto segura a posição.

Entre na prancha padrão, mas mantenha as mãos no chão, com os braços estendidos. Equilibre-se e levante lentamente a perna esquerda, até que o calcanhar fique nivelado com a pélvis. Pause e abaixe lentamente a perna. Repita com a perna direita.

Entre em uma prancha com seu lado direito, pé e antebraço no chão. Mantenha o cotovelo direito alinhado com o ombro e os quadris elevados. Segure a posição. Para desafiar a si mesmo: levante o braço esquerdo para cima e depois abaixe-o, envolvendo seu estômago em direção às costas, torcendo a parte superior do corpo. Conte os segundos correspondentes e traga seu braço de volta. Repita para o lado esquerdo.

1 2 3 4

1-3 vezesPor 30 segundos cada

1-3 vezesPor 30 segundos cada

1-3 vezesPor 30 segundos cada

1-3 vezesPor 30 segundos cada,

para os 2 lados

1-3 vezesPor 30 segundos cada

1-3 vezesPor 30 segundos cada

1-3 vezesPor 30 segundos cada

1-3 vezesPor 30 segundos cada,

para os 2 lados

SEG

2-4 vezesPor 45 segundos cada

2-4 vezesPor 45 segundos cada

2-4 vezesPor 45 segundos cada

2-4 vezesPor 45 segundos cada

2-4 vezesPor 45 segundos cada

2-4 vezesPor 45 segundos cada

2-4 vezesPor 45 segundos cada,

para os dois lados

2-4 vezesPor 45 segundos cada,

para os dois lados

QUA

3-5 vezesPor 60 segundos cada

3-5 vezesPor 60 segundos cada

3-5 vezesPor 60 segundos cada

3-5 vezesPor 60 segundos cada,

para os dois lados

3-5 vezesPor 60 segundos cada

3-5 vezesPor 60 segundos cada

3-5 vezesPor 60 segundos cada

3-5 vezesPor 60 segundos cada,

para os dois lados

SAB

DOM

QUI

DIA DE DESCANSO DIA DE DESCANSO DIA DE DESCANSO DIA DE DESCANSOSEX

TER

Nota: Se a semana 1 for muito fácil, pule para a semana 2. Se você sentir que não está pronto para seguir em frente, repita uma semana. Não se preocupe, apenas faça funcionar para você.