De juiste uitvoer!

Het hoe, wat en wanneer van basisoefeningen in de krachttraining

Waarom krachttraining?

● preventie● coördinatie● stabiliteit● efficiency● snelheid?!

Preventie

● grote gewrichts -, band- en peesbelasting

● per stap 2 tot 3 maal opvangen lichaamsgewicht door schokbelasting

● krachttraining zorgt niet alleen voor versterking spieren, maar ook banden, pezen en gewrichtsstructuren profiteren

● vergroting van spierkracht zorgt voor betere absorptie van de schokbelasting

Coördinatie

Door krachttraining verbetert de coördinatie :

● Intermusculair(tussen spieren onderling / zenuwstelsel)● Intramusculair (binnen één spier)

Trail specifiek: verbetering van balans en coördinatie in lastig terrein = grote besparing van energie!

Stabiliteit (tekort aan)1. overcompenseren in de onderrug bij overgang

van achter naar voorzwaai (van extensie naar flexie)

2. overstrekken bij landing met extreme haklanding ver voor lichaamszwaartepunt

3. doorzakken in heup / bekken4. bovenbeen / knie knikt naar binnen5. pronatie in enkel / voet (bij normale voetbrug)

in samenhang met looptechniek

Stabiliteit (tekort aan)

Oplossing naast krachttraining:

LOOPSCHOLING!

Loopefficiency

jaar 1

jaar 2

afstand 5 km - O2 verbruik 3 liter/min - 10,0 km/u = 90 liter O2

afstand 5 km - O2 verbruik 2,8 liter/min - 10,0 km/u = 84 liter O2

verbetering coördinatieverbetering stabiliteit +

verbetering loopefficiency

Overige trainingseffecten

1. verhoging van de prikkelfrequentie waardoor actine en myosine dieper en krachtiger in elkaar schuiven

2. verdikking van de spiervezels

3. verbetering van de energieleverende processen in de spier ( vermogen en capaciteit )

Vormen van krachttraining

1. maximale kracht

2. explosieve kracht

3. snelkracht 1 en 2

4. krachtuithouding 1 en 2

Methode Omvang Intensiteit Herstel

HH per serie aantal series prikkel intensiteit

t.o.v. max kracht

bewegingssnelheid hersteltijd tussen

series

Totaal

Max. kracht 1 x begin : 3-5

gevorderd: 5-8

100 % langzaam/beheerst 6’ 72 uur

Explosieve kracht 1-8 x 3 – 6 80 – 95% maximaal 5’- 6’ 48 – 72 uur

Snelkracht 1 8 – 12 x 3 – 6 70 – 80 % zeer snel 4’- 5’ 48 uur

Snelkracht 2 12 – 15 x 3 – 6 60 – 70 % Snel 3’- 4’ 48 uur

Kracht –

uithoudingsverm.1

15 – 30 x 3 – 6 40 – 60 % matig snel 1’- 3’ 24 uur

Kracht –

uithoudingsverm.2

30 -40 x 3 – 6 25 - 40 % matig snel 30” – 1’ 12 – 24 uur

Overzicht krachtvormen

Krachttraining opbouw

“kleine” eenvoudige (deel)bewegingen / krachtuithouding

”groter” bewegen in de keten / lichte hypertrofie voorbereidend op explosieve kracht / plyometrie

explosieve kracht / plyometrie

Splitsing vezeltype/ samengestelde oefeningenbasis blijft explosieve kracht / plyometrie

Krachttraining voorbeeld opbouw

Krachttraining voorbeeld opbouw

Spanningsveld

“kleine” eenvoudige (deel)bewegingen / krachtuithouding

”groter” bewegen in de keten / lichte hypertrofie voorbereidend op explosieve kracht / plyometrie

explosieve kracht / plyometrie

Squat

● voeten op heupbreedte (of iets breder)

● billen naar achteren duwen / bekken voorover gekanteld

● op laagste punt gewicht boven je hakken / knieen niet voorbij de voetwreef (gevoel van achterovervallen)

● knieën blijven boven de voeten (zakken niet naar binnen)

● bovenlijf mag licht naar voren komen voor balans (contragewicht)

● maximale diepte in veel gevallen tot bovenbenen horizontaal zijn

Technische aandachtspunten (gevoelscues!)

Squat

Shift

● A-symmetrie links / rechts

● Oorzaak veelal in heup/bekken

● Kracht tekort kleine bilspieren gluteus medius en minimus

● In keten doorgetrokken naar knieën en voeten

Extra tips

● Let er héél goed op de voeten/tenen op gelijke hoogte staan én in dezelfde positie

● Timing: eerst de billen naar achteren duwen (bekken voorover kantelen en dan pas gaan zakken. Zo voorkom je gewichtsverplaatsing naar voren!

Voeten niet op één lijn en anders geroteerd (gedraaid)

Knieën volledig voorbij de voeten, teveel druk naar voren!

Extra tips

● Let er héél goed op de voeten/tenen op gelijke hoogte staan én in dezelfde positie

● Timing: eerst de billen naar achteren duwen (bekken voorover kantelen en dan pas gaan zakken. Zo voorkom je gewichtsverplaatsing naar voren!

Juiste bekkenkantelingvoorover

Afgevlakte bekkenkanteling door verkeerde timing

Eenbenige bekkenbrug

● Bovenlijf / hoofd / armen op de grond

● eén been gebogen met voet op de grond / andere been uitgestrekt waarbij de bovenbenen op gelijke hoogte zitten

● in hoogste positie het gehele lichaam zoveel mogelijk in een lijn, voorkom “doorduwen” en hol trekken van de onderrug

● land nét niet met de billen op de grond voordat je aan volgende herhaling begint

Technische aandachtspunten

Eenbenige bekkenbrug

Eenbenige bekkenbrug

Shift / rotatie

● A-symmetrie links / rechts

● Oorzaak veelal in heup/bekken

● Kracht tekort kleine bilspieren gluteus medius en minimus én obliques

● In keten doorgetrokken naar knieën en voeten

Extra tips

● In beginstadium (aanleerfase) bovenbenen goed parallel houden. Laat het uitgestrekte been niet meezakken of meetillen. Hierdoor komt de focus op de juiste wijze op de stabiliteit te liggen!

Extra tips

● Mocht je een stap terug willen beginnen met de basis bekkenbrug, let er dan goed op dan net als bij de squat de voeten op één lijn staan en in dezelfde positie!

Voeten

● Pronatie door met name platvoet of extreme (flexibele holvoet) ---> shift en/of inzakken knieën

● Versterkt door zwakke heup / bekken stabiliteit

● bij voldoende (heup / bekken) stabiliteit en kracht ---> doorverwijzen naar specialisten veelal sportpodotherapeut

Voeten

Bij voldoende kracht en stabiliteit in heup/bekkenkan doorzakken (proneren) voet zorgen voor naar binnen komen knie en shift.In veel gevallen is het een combinatie in de gehele keten!

Drie basisoefeningen

1. squat met weerstandsband om de knieën

● dezelfde aandachtspunten als bij basis squat● weerstandsband ter hoogte van de knieën (of

net er boven)● bij het omlaag gaan continue druk houden op

de band, duw de knieën dus licht naar buiten toe

Drie basisoefeningen

1. squat met weerstandsband om de knieën

Drie basisoefeningen

2. schuine buikspieren● benen licht naar buiten gedraaid

● bovenlijf / romp niet meedraaien!

● reik met beide armen recht naar voren

● houd de beweging klein(niet te ver en geforceerd omhoog komen)

Drie basisoefeningen

3. abductie liggend● been op de grond gebogen neerleggen

● abductie been strekken met de TENEN NAAR JE TOE GETROKKEN

● bovenlijf in één lijn met heup/bekken en been

● hoofd wordt ondersteund in liggende positie

● houd de beweging klein en hef het been niet te hoog (zie foto!)

Drie basisoefeningen

3. abductie liggend

Einde presentatie

Véél dank voor jullie aandacht!