dalla maratona allultra maratona- aspetti della preparazione dalla maratona allultra maratona-...

Dalla maratona all’ultra Dalla maratona all’ultra maratona- aspetti della maratona- aspetti della

preparazionepreparazione

Dalla maratona all’ultra Dalla maratona all’ultra maratona- aspetti della maratona- aspetti della

preparazionepreparazione

Il periodo specifico di preparazione,i test e la gara

Sommacampagna(VR) 12 maggio 2007

Convegno

Dalla maratona all’ultra maratona- Dalla maratona all’ultra maratona- aspetti della preparazioneaspetti della preparazione

Dalla maratona all’ultra maratona- Dalla maratona all’ultra maratona- aspetti della preparazioneaspetti della preparazione

Le grandezze essenziali del maratoneta

Il “periodo specifico”

di preparazione

I mezzi di allenamen

to

I Test

periodo periodo specificospecifico

Ha la funzione di preparare la gara Ha la funzione di preparare la gara

in maniera mirata, trasformando inin maniera mirata, trasformando in

“prestazione”“prestazione” le qualità che sono le qualità che sono

state allenate in precedenza.state allenate in precedenza.Riccitelli Riccitelli 20042004

Il periodo specifico rappresenta la parte Il periodo specifico rappresenta la parte

conclusiva della preparazione alla GARA. Ha di conclusiva della preparazione alla GARA. Ha di

solito una durata variabile dalle 6 alle 8 solito una durata variabile dalle 6 alle 8

settimane.settimane.In sintesi…


Ricccitelli Ricccitelli 20042004

infatti, gli obiettivi si differenziano in maniera infatti, gli obiettivi si differenziano in maniera

netta, così come sono differenti le modalità netta, così come sono differenti le modalità

esecutive dei mezzi di allenamento.esecutive dei mezzi di allenamento.

infatti, gli obiettivi si differenziano in maniera infatti, gli obiettivi si differenziano in maniera

netta, così come sono differenti le modalità netta, così come sono differenti le modalità

esecutive dei mezzi di allenamento.esecutive dei mezzi di allenamento.

Questa! …è la giusta evoluzione del

progetto di allenamento in cui nei

precedenti periodi della preparazione

(GENERALE 1 E FONDAMENTALE 2) gli

elementi della preparazione sono

sostanzialmente diversi…

periodo specifico

Riccitelli Riccitelli 20042004

INNALZARE LA VELOCITA’ DELLA SOGLIA AEROBICA

Nel maratoneta di alto livello questo è l’obiettivo irrinunciabile e, se vogliamo, esclusivo.

tanto più alta è la velocità della “soglia aerobica”, …migliore

sarà la “prestazione” realizzabile in maratona. Test lattato

Una elevata velocità della “soglia aerobica”, pur essendo una

condizione essenziale,non garantisce “la prestazione” nella gara di 42 km e oltre.

teoricamente

all’atto pratico

Il “crono” è condizionato dalle altre componenti… appena elencate

inevitabilmente



PRINCIPALI OBIETTIVI FISIOLOGICI

Innalzare la velocità della “soglia aerobica”

Incrementare la “potenza lipidica” alla velocità della maratona

Aumentare la velocità di smaltimento del “lattato” muscolare

Migliorare la “meccanica di corsa” all’andatura di gara

non per ultimo…

Preparare la mente …restare concentrati anche negli inevitabili momenti di difficoltà

In particolari situazioni climatiche …grande attenzione

Equilibrio termico ed idrico

Riccitellli Riccitellli 20042004

Per riuscire a mantenere la velocità di “SAE” per 42.196m.occorre:

periodo specifico

INCREMENTARE LA “POTENZA LIPIDICA” ALLA VELOCITA’ DI GARA

Trigliceridi ( già nei muscoli)

Trigliceridi (negli adipociti di deposito)

Solo 2/3 di gara

Grassi

ATPSERBATOIO SUPPLEMENTARE

Riutilizzo del LATTATO

Glicogeno

Glicogeno muscolare

Glicogeno epatico

Carboidrati assunti in gara

allenare la muscolatura a utilizzare alla velocità di gara una miscela

di “glicogeno—grassi” …per non esaurire

prematuramente le scorte di glicogeno. (Carburante nobile)

AUMENTARE LA VELOCITA’ DI SMALTIMENTO DEL “LATTATO”


Allenare la muscolatura ad usare il LATTATO come una ulteriore quota

di “carburante”

Quello che conta è che l’acido lattico prodotto in particolari

momenti della gara venga “riutilizzato” il più possibile dai muscoli

impegnati nella corsa e che, invece, non venga rubato da altri organi

(smaltimento).

periodo specifico

Ovvero:

In definitiva…

All’occorrenza è un aiuto supplementare”

La velocità media può essere un po' più alta se i

muscoli direttamente interessati nella corsa sanno

utilizzare una maggiore quantità di questo LATTATO.

Dunque…


periodo specifico

Migliorare la “meccanica di corsa” all’andatura Migliorare la “meccanica di corsa” all’andatura di garadi gara

Per rendere economica l’azione di corsa, perché il costo energetico

del “gesto corsa” può essere un “fattore limitante” la prestazione

Limitare le oscillazioni verticali del tronco;Limitare le oscillazioni verticali del tronco;

Ridurre le “frenate” del piede all’arrivo a terra;Ridurre le “frenate” del piede all’arrivo a terra;

Compiere con la massima scioltezza i movimenti degli arti superiori;Compiere con la massima scioltezza i movimenti degli arti superiori;

Evitare tensioni eccessive della muscolatura poco impegnata; Evitare tensioni eccessive della muscolatura poco impegnata;

Non avere un passo eccessivamente ampio e poco frequente.Non avere un passo eccessivamente ampio e poco frequente.

Limitare le oscillazioni verticali del tronco;Limitare le oscillazioni verticali del tronco;

Ridurre le “frenate” del piede all’arrivo a terra;Ridurre le “frenate” del piede all’arrivo a terra;

Compiere con la massima scioltezza i movimenti degli arti superiori;Compiere con la massima scioltezza i movimenti degli arti superiori;

Evitare tensioni eccessive della muscolatura poco impegnata; Evitare tensioni eccessive della muscolatura poco impegnata;

Non avere un passo eccessivamente ampio e poco frequente.Non avere un passo eccessivamente ampio e poco frequente.

……specialmente per un eccessivo affaticamento muscolare “localizzato” specialmente per un eccessivo affaticamento muscolare “localizzato”

per l’esaurimento del glicogeno in determinati muscoliper l’esaurimento del glicogeno in determinati muscoli

I presupposti “neuro-muscolari” devono partire da molto …molto lontano!

Una corsa “2E”… dovrebbe avere,

almeno, queste caratteristiche:

menù

LE GRANDEZZE ESSENZIALI DEL MARATONETA

Massimo Consumo di Ossigeno

Soglia Anaerobica

Soglia Aerobica

LA VELOCITA’ ALLA SOGLIA AEROBICA

LA VELOCITA’ ALLA SOGLIA ANAEROBICA

Attraverso l’analisi dei dati del “test Conconi”

Con un approccio prettamente pratico, analizzeremo:

Persona

Esercizio

Nota

Data

Ora

BRUNI Giuseppe

Test CONCONI

MORRO D'ORO - 3800 mt. lap 200. A tratti leggerissima brezza.

09/11/2000

16:47:44.0

Conconi Copyright by Polar Electro Oy

Estimatore: 0.974 Punto chiave: 174 Velocità: 18.77

FC

190

170

150

130

Velocità^1 [km/h]

12.00 16.94 21.87

Copyright by Polar Electro OyT E S T D I C O N C O N I

Persona: BRUNI GiuseppeEsercizio: Test CONCONIData: 09/11/2000Ora: 16:47:44.0Nota: MORRO D'ORO - 3800 mt. lap 200. A tratti leggerissima brezza.

Limite massimo Limite anaerobico Limite aerobicoFreq. cardiaca:Velocità [m/s]:Velocità [km/h]:Velocità [miglia orarie]:Tempo/km:Tempo/miglia:

Lungh. giro:Tempo totale:Numero di tempi intermedi:Grado di velocità:

181 174 154 5.8020.8712.97

5.2218.7711.67

4.4015.85 9.85

0:02:52 0:03:11 0:03:470:04:37 0:05:08 0:06:05

200 m0:15:04.3191

Analisi delle Velocità alle “Soglie” tramite il grafico del TEST CONCONI


Persona: DI PARDO LucianoEsercizio: Test ConconiData: 12/04/2003Ora: 17:17:16.0Nota: CAMPOBASSO: Test Conconi su 4000 mt - lap. 100.



189 186 166 6.9024.8315.43

6.1322.0913.72

5.1018.3711.42

0:02:24 0:02:43 0:03:150:03:53 0:04:22 0:05:15

100 m0:16:54.9401


Persona: DI CECCO AlbericoEsercizio: Test ConconiData: 15/06/2004Ora: 17:03:22.0Nota: LANCIANO; test su 2600m con lap 100m.



167 161 141 6.1722.2213.81

5.5920.1112.50

4.3215.55 9.66

0:02:41 0:02:58 0:03:510:04:20 0:04:48 0:06:12

100 m0:10:06.0261

?

Ridurre il differenziale

Esempio

130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180

9

9,5

10

10,5

11

11,5

12

12,5

13

13,5

14

14,5

15

15,5

16

16,5

17

17,5

18

18,5

19

19,5

20

20,5

21

21,5

22

Giuseppe BRUNI

Frequenza cardiaca

Vel

ocit

à d

i co

rsa

in K

m/h

ESEMPIO CONCRETO DI UNA CORRETTA EVOLUZIONE DELLA “VELOCITA’ DI CORSA” IN

AMBITO AEROBICO

menùmenù

Differenziale di 2,8 km/h

Differenziale di 1,6 km/h

Incremento di 1 km/h 3’20” in

meno nell’ora di corsa

Caratteristiche peculiari e modalità esecutive di alcune esemplificazioni di lavori specifici del periodo di

“condizione”

Analisi degli obiettivi, fondamentali, del periodo

Il mantenimento della Potenza Aerobica

L’incremento della Resistenza Aerobica

L’incremento della Resistenza Specifica

In questo periodo,

l’allenamento deve essere

particolarmente

individualizzato In relazione all’effettiva capacità

prestativa… (Ritmi Gara)

In funzione delle caratteristiche

del maratoneta (VELOCE o

RESISTENTE)

…di SOSTEGNO

Mantenimento della Potenza Aerobica

Esempi:

15/18x(500-500); ritmo 105% RM – 94% RM

10/12x1000 rec. 400; 103% RM – 90% RM

8/9x(1000-1000); ritmo 102% RM – 98% RM

Analizziamo come lo stesso lavoro (esempio: 10x1000 rec. 400) possa essere modulato in funzione

dell’obiettivo da raggiungere

Distanze: da 500 a 1000 mt, per un tot. di 14 - 18 km (continuo!)

E’ essenziale avvicinare la velocità della “soglia anaerobica” (senza

oltrepassarla!) e mantenere ben sostenuto il ritmo nel tratto di recupero.

Ricercare la “densità del lavoro”

Altri lavori “prevalentemente” per il medesimo scopo

- Corsa Veloce uniforme o in progressione – 10-12 km

- Corsa Veloce in Salita (Cronoscalata) su salita leggera – 8-10 km

- Gara su Strada

2 mesi prima della “gara”

10x1000 rec. 400; medie: 1000 in 2’52”5; 400 in 1’27”3. Densità: 14 km a 3’05”6

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

50

70

90

110

130

150

170

190FC max

191

FC a riposo

50

Persona

Esercizio

Nota

Media RecuperoData

Ora

FC / bpm Riepilogo file (%)

Tempo / hh:mm:ss

Curva Copyright by Polar Electro Oy

0.00.00.0 0.10.00.0 0.20.00.0 0.30.00.0 0.40.00.0

160 bpmSardella Vito

Potenza Aerobica 11.44.42.0

2/09/04

Durata dell'esercizio: 0.44.51.8

Bari : 10x1000 rec. 400m.>1'30". Tot 14km a 3'05"6. (2'52"5--1'27"3).

40 bpm

Periodo selezionato: 0.00.00.0 - 0.44.50.0 (0.44.50.0)

0.0 %

63.4 %

36.6 %

0.0 %

Ora: 0.00.00.0

FC: 133 bpm

20 giorni prima della “gara”

10x1000 rec. 400; medie: 1000 in 2’58”0; 400 in 1’21”2. Densità: 14 km a 3’05”0

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

50

70

90

110

130

150

170

190

Persona

Esercizio

Media RecuperoData

Ora


Tempo / hh:mm:ss

Curva

0:00:00.0 0:10:00.0 0:20:00.0 0:30:00.0 0:40:00.0

155 bpmSardella vito

Potenza Aerobica 17:36:38.0

10/10/2003

Durata dell'esercizio: 0:44:42.0

Bari : con le mayfly 10x1000 rec 400. 14km a 3'05".(2'58"0--1'21"2). Periodo selezionato: 0:00:00.0 - 0:44:40.0 (0:44:40.0)

Ora: 0:00:00.0

FC: 120 bpm

2’52”5 – 1’27”3; densità 3’05”62’58”0 – 1’21”1; densità 3’05”0

160

Evidente la utilità dell’uso del “cardiofrequenzimetro”…

più accurato controllo dell’allenamento

maggior informazioni sugli adattamenti indotti dall’allenamento

e non meno importante, …un aiuto a noi tecnici, a sbagliare di meno!

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

50

70

90

110

130

150

170

190

Persona

Esercizio

Media RecuperoData

Ora


Tempo / hh:mm:ss

Curva

0:00:00.0 0:10:00.0 0:20:00.0 0:30:00.0 0:40:00.0


Potenza Aerobica 17:36:38.0

10/10/2003

Durata dell'esercizio: 0:44:42.0

Bari : con le mayfly 10x1000 rec 400. 14km a 3'05".(2'58"0--1'21"2). Periodo selezionato: 0:00:00.0 - 0:44:40.0 (0:44:40.0)

Potenza Aerobica

Potenza Aerobica

0.0 %

39.9 %

59.3 %

0.7 %

Ora: 0:00:00.0

FC: 120 bpm

Esempi di allenamenti “prevalentemente” per la RESISTENZA AEROBICA

Condizione irrinunciabile è la “durata” affinchè lo

“stimolo biologico” possa creare gli adattamenti

1h 40’ 2h 15’

Ritmo di percorrenza < R.M.; raramente sopra (nelle variazioni e a volte nei tratti finali)

- Medio Continuo ( 1h 1h 30’)

- Medio in Progressione a Blocchi ( 40’ + 30’ +20’)

- Lungo con Variazioni Brevi e Medie (1h 40’ 2h)

- Collinare “scorrevole” 2h

- Lungo in progressione (2h 2h 15’)

Esemplificazione di un lavoro misto con più finalità.

Adattamento allo smaltimento del LATTATO e stimolazione

dell’utilizzazione, di una percentuale sempre più alta, di “grassi” come

carburante del motore muscolare.

12km: 3’40” 12km: 3’40” 3’15” 3’15”

20x(200+200) : 35” + 40” 20x(200+200) : 35” + 40” (8km a 3’08”/km)(8km a 3’08”/km)

8km: 3’14” – 3’10”8km: 3’14” – 3’10”

1h 37’ -- 29km

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1314151617181920212223242526272829303132333435363738394041424344454647484950515253 54 55 56 57 58 59 60 61 62

50

70

90

110

130

150

170

190

Persona

Esercizio

Nota

Media RecuperoData

Ora


Tempo / hh:mm:ss

Curva

0.00.00.0 0.20.00.0 0.40.00.0 1.00.00.0 1.20.00.0


Medio & Variazioni 16.08.53.0

02/10/2003

Durata dell'esercizio: 1.38.34.4

Bari : 12km+500m+8km(200+200)+500m+8km. Medie:3'27":3'08";3'12"6 Periodo selezionato: 0.00.00.0 - 1.38.30.0 (1.38.30.0)

Ora: 0.00.00.0

FC: 123 bpm

L’ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA SPECIFICA

Resistere al “ritmo gara” per tutta la gara

per…

Cosa devo fare ?

ESALTARE:

La capacità di smaltimento del LATTATO, o meglio, la

sua riutilizzazione da parte dei muscoli impegnati nella

corsa “Serbatoio Supplementare”

Innalzare la POTENZA LIPIDICA alla specifica velocità di

gara.Per arrivare nel tratto finale con sufficienti scorte di “glicogeno” per sostenere velocità decisamente “glicidiche”

Esemplificazioni più significative

LUNGO SPECIALE:

32-35 km dall’85% al 98/100% R.M.

Esempi personalizzazioni:

SARDELLA VITO,

maratona 40 g. prima della TOP; prima parte “agevole” (1h10’–11’ )seconda parte, molto vicino R.M., senza chiudere!.

ALTRI,

BLOCCO SPECIALE:

Nello stesso giorno 2 sedute sul R.M. con pasto “ipoglicidico”

12-15 km 98-102% R.M. ripetuto nella giornata.

Personalizzazioni:

SARDELLA VITO,

10 km in pista a ritmo variato (400-200) R.M. – 2° seduta: 18 km di MEDIO 95-98% (quanto basta!)

Gara su Strada (locale) di 10-12 km – 2° seduta: 12-18 km di MEDIO (come sopra)

Esemplificazioni più significative

RITMO GARA:

Gara di ½ Maratona a R.M.

Parziale di gara 27-32 km

RESISTENZA SPECIALE ESTENSIVA:

21-24 km totale; 3-5 e 7 km; a R.M. (con punte appena oltre!), intervallati da 1000m più agevoli (10-12” più lento). 6x(3-1); 5x(4-1); 4x(5-1)

LA DETERMINAZIONE DELLA “SOGLIA AEROBICA” ATTRAVERSO IL TASSO DI LATTATO NEL SANGUE

E’ uno dei test da campo più utilizzati

Indaga l’andamento della concentrazione del “lattato”

nel sangue in funzione della velocità di corsa

Presupposti essenziali del test:

4 (minimo) – 6 ripetute su una distanza fissa, a velocità rigorosamente costante, della durata di 6’-7’.

Ogni successiva ripetuta va corsa ad un ritmo leggermente più forte della precedente

Immediatamente al termine di ogni ripetuta viene prelevata una piccola goccia di sangue (stop 1’ circa)

Le variazioni di ritmo tra una prova e la successiva devono essere minime (2” – 4” ogni 1000m)

Il “range” del ritmo deve essere tale che la prime ripetute siano sicuramente più lente del ritmo maratona e le ultime, ovviamente, più veloci Test

Sardella

Test del LATTATO di Sardella Vito effettuato 8 giorni prima della maratona

3,53,52,22,21,81,81,61,61,11,1ConcentrazionConcentrazione lattato – e lattato – mmol/lmmol/l

2121202019,8019,8019,3219,3219,0019,00Velocità km/hVelocità km/h

3’25” 3’25” **5’58”5’58”6’03”6’03”6’10”6’10”6’15”6’15”Tempo 2000mTempo 2000m

* =1200m

4x2000 +1x1200; stop tra le prove 1’ per prelievo.

Concludendo…

Avevamo iniziato dicendo…

periodo specifico


INNALZARE LA VELOCITA’ DELLA SOGLIA AEROBICA

Nel maratoneta di alto livello questo è l’obiettivo irrinunciabile e, se vogliamo, esclusivo.

tanto più alta è la velocità della “soglia aerobica”, …migliore sarà il tempo realizzabile in maratona. Test lattato

Una elevata velocità della “soglia aerobica”, pur essendo una

condizione essenziale,non garantisce “la prestazione” nella gara di 42 km e oltre.

teoricamente

all’atto pratico

Il “crono” è condizionato dalle altre componenti…

inevitabilmente

Che…

…avendo raggiunto il primario obiettivo

Innalzare la Velocità della “Soglia Aerobica”

……possiamo essere possiamo essere ragionevolmente fiduciosi sul buon ragionevolmente fiduciosi sul buon

esito …esito …

DALLA MARATONA ALL’ULTRA MARATONA

• Incremento dei valori di forza resistente

• Incremento della s/a/2 in forma estensiva

• Incremento della s/a/2 in forma intensiva

• Incremento della resist/aerobica specifica

• Prevenzione patologie muscolo- tendinee ed articolari

Gli obiettivi fisiologici principali da raggiungere sono:

INCREMENTO DEI VALORI DI FORZA RESISTENTE

• Circuit- training modificati

• Palestra. (Circuit/Training)

• Corsa in salita,da 20/40/60 km

Incremento della s/a/2 in forma estensiva

• Corsa rigenerante da 20 a 30 km

• Variazioni brevi di ritmo in stato di equilibrio da 20 a 25 km

• Lavori a blocchi 80% ritmo ultra da 50 a 80 km

Incremento della s/a/2 in forma intensiva

• Corsa media da 30 a 40 km

• Variazioni lunghe di ritmo da 20 a 30 km

• Gare di maratone.

• Lavori a blocchi specifici esempio: sabato 30 km e domenica 40 km ritmo 90% maratona

Incremento della resistenza aerobica specifica

• Test di resistenza lipidica specifica 50 km



Prevenzioni muscolo- tendinee ed articolari

• Attività polivalenti di rigenerazione

• Piscina da 1h a 2h

• Bike da 2h a 3h

• Palestra

• Massaggi e terapie

La macchina è pronta, …tutte le regolazioni sono state messe a punto…

il compito del meccanico – a volte oscuro – è terminato!!

Si è sulla griglia di Si è sulla griglia di partenza…partenza…

Ora tocca solo al pilota portare la macchina al traguardo …

… … meglio se meglio se VITTORIOSAVITTORIOSA

Macchine con …piloti Macchine con …piloti incorporati!incorporati!

dalla maratona allultra maratona- aspetti della preparazione dalla maratona allultra maratona-...

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