dÍa 1: pecho, trÍceps, pantorrillas...flexiones con mancuernas en posición inclinada y alternando...
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E T A P A I
S E M A N A 1
D Í A 1 : P E C H O , T R Í C E P S , P A N T O R R I L L A S
D Í A 3 : P I E R N A S + H O M B R O S
D Í A 2 : E S P A L D A , B Í C E P S , A B D O M I N A L E S
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Espalda
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Bíceps
Bíceps
Abdominales
Abdominales
Remo sentado (Agarre medio)
Laterales con barra, toma amplia
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Tríceps con barra
Flexiones de bíceps con mancuerna
Plancha
Crunch de abdominales
Ejercicio
Ejercicio
Ejercicio
Series
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Repeticiones
Repeticiones
Repeticiones
Grupo muscular
Grupo muscular
Grupo muscular
Pesas en banco
Pesas en banco inclinado
Presión de pecho en máquina
Extensiones de tríceps
Extensiones de tríceps con cuerda elevada
Elevación de pantorrillas sentado
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Extensiones de piernas
Flexiones de piernas acostado
Trabajo de hombro en máquina
Levantamiento de barra
Laterales con mancuerna
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Hombros
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Ejercicio
Ejercicio
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Grupo muscular
Grupo muscular
Grupo muscular
Pesas en banco
Pesas en banco inclinado
Press de pecho en máquina
Extensiones de tríceps
Extensiones de tríceps con cuerda elevada
Elevación de pantorrillas sentado
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Extensiones de piernas
Flexiones de piernas acostado
Trabajo de hombro en máquina
Levantamiento de barra
Laterales con mancuerna
Remo sentado (Agarre medio)
Laterales con barra, toma amplia
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Tríceps con barra
Flexiones de bíceps con mancuerna
Plancha
Crunch de abdominales
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Pesas en banco
Pesas en banco inclinado
Press de pecho en máquina
Extensiones de tríceps
Extensiones de tríceps con cuerda elevada
Elevación de pantorrillas sentado
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Extensiones de piernas
Flexiones de piernas acostado
Trabajo de hombro en máquina
Levantamiento de barra
Laterales con mancuerna
Remo sentado (Agarre medio)
Laterales con barra, toma amplia
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Tríceps con barra
Flexiones de bíceps con mancuerna
Plancha
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Extensiones de tríceps con cuerda elevada
Elevación de pantorrillas sentado
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Extensiones de piernas
Flexiones de piernas acostado
Trabajo de hombro en máquina
Levantamiento de barra
Laterales con mancuerna
Remo sentado (Agarre medio)
Laterales con barra, toma amplia
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Tríceps con barra
Flexiones de bíceps con mancuerna
Plancha
Crunch de abdominales
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Grupo muscular
Grupo muscular
Grupo muscular
Levantamiento de barra en banco
Trabajo inclinado con mancuernas
Pectorales en banco con mancuernas
Tríceps en polea con toma inversa
Extensiones de tríceps de pie
Elevación de pantorrilla sentado
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Extensiones de piernas
Flexiones de piernas con pelota
Trabajo de hombro con barra
Trabajo de hombros con mancuernas y de pie
Flexión de hombros con polea baja
Remo sentado (Toma cerrada)
Dorsales frontales y laterales con toma cerrada
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Flexiones con barra
Flexiones con mancuernas en posición inclinada y alternando
Plancha
Abdominales Janda
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Bíceps
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Abdominales
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Grupo muscular
Levantamiento de barra en banco
Trabajo inclinado con mancuernas
Pectorales en banco con mancuernas
Tríceps en polea con toma inversa
Extensiones de tríceps de pie
Elevación de pantorrilla sentado
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Extensiones de piernas
Flexiones de piernas con pelota
Trabajo de hombro con barra
Trabajo de hombros con mancuernas y de pie
Flexión de hombros con polea baja
Remo sentado (Toma cerrada)
Dorsales frontales y laterales con toma cerrada
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Flexiones con barra
Flexiones con mancuernas en posición inclinada y alternando
Plancha
Abdominales Janda
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Ejercicio Series Repeticiones Grupo muscular
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Extensiones de piernas
Flexiones de piernas con pelota
Trabajo de hombro con barra
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Flexión de hombros con polea baja
Remo sentado (Toma cerrada)
Dorsales frontales y laterales con toma cerrada
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Flexiones con barra
Flexiones con mancuernas en posición inclinada y alternando
Plancha
Abdominales Janda
Levantamiento de barra en banco
Trabajo inclinado con mancuernas
Pectorales en banco con mancuernas
Tríceps en polea con toma inversa
Extensiones de tríceps de pie
Elevación de pantorrilla sentado
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Ejercicio Series Repeticiones Grupo muscular
Prensa para piernas
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Extensiones de piernas
Flexiones de piernas con pelota
Trabajo de hombro con barra
Trabajo de hombros con mancuernas y de pie
Flexión de hombros con polea baja
Remo sentado (Toma cerrada)
Dorsales frontales y laterales con toma cerrada
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Flexiones con barra
Flexiones con mancuernas en posición inclinada y alternando
Plancha
Abdominales Janda
Levantamiento de barra en banco
Trabajo inclinado con mancuernas
Pectorales en banco con mancuernas
Tríceps en polea con toma inversa
Extensiones de tríceps de pie
Elevación de pantorrilla sentado
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Ejercicio Series Repeticiones Grupo muscular
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Estocadas con mancuernas
Flexiones de piernas acostado
Trabajo de hombro con mancuernas
Trabajo de hombros con poleas
Trabajo de hombros sentado con mancuernas
Remo sentado (Agarre amplio)
Laterales con barra, toma cerrada e inversa
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Tríceps con barra
Flexiones de bíceps alternas con mancuerna
Plancha
Abdominales en banco declinado
Levantamiento de barra en banco
Levantamiento de barra en banco con toma inversa
Cruces de poleas para el pectoral desde polea alta
Tríceps en polea
Tríceps en banco con mancuernas
Elevación de pantorrilla sentado
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Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Estocadas con mancuernas
Flexiones de piernas acostado
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Trabajo de hombros con poleas
Trabajo de hombros sentado con mancuernas
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Laterales con barra, toma cerrada e inversa
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Tríceps con barra
Flexiones de bíceps alternas con mancuerna
Plancha
Abdominales en banco declinado
Levantamiento de barra en banco
Levantamiento de barra en banco con toma inversa
Cruces de poleas para el pectoral desde polea alta
Tríceps en polea
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Elevación de pantorrilla sentado
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Grupo muscular
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Ejercicio Series Repeticiones Grupo muscular
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Tríceps con barra
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Levantamiento de barra en banco
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Tríceps en polea
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Grupo muscular
Grupo muscular
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Ejercicio Series Repeticiones Grupo muscular
Prensa para piernas
Flexiones de piernas sentado
Estocadas con mancuernas
Flexiones de piernas acostado
Trabajo de hombro con mancuernas
Trabajo de hombros con poleas
Trabajo de hombros sentado con mancuernas
Remo sentado (Agarre amplio)
Laterales con barra, toma cerrada e inversa
Hiperextensiones (Extensiones de espalda)
Tríceps con barra
Flexiones de bíceps alternas con mancuerna
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Abdominales en banco declinado
Levantamiento de barra en banco
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Tríceps en polea
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