CURSO-TALLERClínica del sueño. Instituto Nacional de Psiquiatría Ramón de la Fuente.

2, 9, 16, 23 de Julio 2014Dr. Ricardo Ríos Flores y Dr. Iván S. Herrera

Resumen de Biol. Valeria Mendoza

¿En qué medida considera Ud. Que su problema de sueño interfiere en su

funcionamiento diario?

1ª Sesión. ¿Qué es el sueño?◦ Estado involuntario-periódico-reversible con relativa suspensión de la actividad

motora y sensorial. Donde existe disminución de la conciencia.◦ Sirve para restaurar el organismo, es una necesidad fisiológica para el organismo.

Es complejo por todos los neurotransmisores que están asociados. ◦ Lo que se desea es que el sueño sea satisfactorio.◦ Los primates son los que tienen mayor similitud con nuestro ciclo del sueño.◦ Existen otras especies: elefante (3 horas al día), cerdo (8 horas), mapache (12

horas), gato (14 horas), murciélago (19 horas), perezoso (20 horas).

¿Para qué sirve?◦ Restauración de sistemas neuronales.◦ Consolidación de los recuerdos diarios (problemas de memoria cuando no hay

dormir).◦Marcapaso de ritmos hormonales (niños secretan hormona de crecimiento al

dormir).◦ Funcionamiento de las capacidades cognitivas (como percibimos el ambiente,

aprendemos, razonamiento, como procesamos la información) Estarán alteradas sin adecuado sueño.

◦ Reforzamiento del sistema inmune.

¿Qué nos hace dormir?◦ Reloj biológico (conjunto de células que se encuentran en el hipotálamo, en el

núcelo supraquiasmático) regulado genéticamente y por presencia de luz (cuando hay luz no se produce melatonina).

◦ Por eso cuando no hay luz se empieza a inducir el sueño.

Fases del sueño

◦ Cada una tiene su función, por ejemplo: la fase delta cumple con la función de descanso físico corporal.

◦ La fase MOR tiene más que ver con la recuperación mental y emocional. Si no llegamos a esa despertamos irritables.

Fases del sueño

Fases NO MOR

FASE 1

FASE 2

FASE 3(sueño delta, ondas

lentas)

Fase MOR(movimientos oculares

rápidos)FASE PROFUNDA DEL

SUEÑO

Fase 1 y Fase 2◦ FASE 1◦ Es un sueño ligero, las personas se despiertan fácilmente , ocupa el 5% del total del

tiempo de sueño.◦Dura entre 30 s a 10 min. Movimientos oculares lentos, relajación muscular, si

despertamos a la persona, la persona puede manifestar que no estaba dormida.

◦ FASE 2◦Ocupa el 50% del sueño, se considera sueño real, sigue siendo fácil despertarse, si

despertamos a la persona si consideran que estaban dormidos, disminuyen movimientos de ojos, respiración mas profunda, personas con problemas de sueño despiertan más en esta fase

Fase 3 y MORFASE 3◦ Sueño mas profundo, mayor nivel de inconsciencia, dificultad para reaccionar a

estímulos, no hay actividad ocular, ocupa el 20% del sueño, secreta hormonas de crecimiento, puede disminuir con la edad.

FASE MOR◦ Sueño MOR aparece una vez cada ciclo, siendo en el primero más corto, para aumentar

en las siguientes (20-25% total del sueño)◦ Se inicia en promedio a los 80-120 minutos de iniciado el sueño.◦ En esta fase se producen los sueños, los primeros son raros y los últimos son más

lógicos. La actividad cerebral aumenta, disminuye la temperatura. Se facilitan los ronquidos. Si despertamos a alguien recordará sus sueños.

◦Durante una noche se producen alrededor de 4 a 6 ciclos del sueño.◦ Cada ciclo comienza con pequeños despertares, los cuales son normales. ◦ Si dormimos bien tendremos: fase 1 (5%), 2 (50%), 3 (20%), MOR (25%)◦ Cada individuo duerme según su edad. Bebé (18hrs fragmentado), 10 años (9-

10hrs), adulto 5-6 horas (continuo).

MOR

Diferencia entre insomnio y privación del sueño.◦ Privación del sueño es cuando nosotros obligamos al cuerpo a no dormir.◦ Privación del sueño, genera: déficit cognitivo, falla de memoria, falta de juicio,

bostezos, deterioro del sistema inmune, riesgos de diabetes, riesgo a la obesidad, alucinaciones

◦ Incrementa el cortisol y esto suprime el sistema inmune.

Insomnio◦Dificultad para iniciar el sueño, dificultad para mantenerse dormido, despertar

antes de lo deseado y experimentar un sueño no reparador.◦ Consecuencias en el día: molesto, deprimido, cansado

◦ Por cada 3 hombres, 4 mujeres lo padecen. ◦ Por cada 2 adultos, 3 ancianos los presentan.

◦ Las personas con insomnio tienen 3 veces mas probabilidad de desarrollar un trastorno mental.

MODELOS DE LAS 3 P◦ ¿Qué genera el insomnio?◦ Factor predisponente: personalidad, edad, factores sociales. ◦ Factores precipitantes: alteraciones medicas, alteraciones psiquiátricas, eventos

estresantes.◦ Factores perpetuantes: tiempo excesivo en la cama, mala higiene del sueño,

preocupación excesiva por el sueño.

Clasificación del insomnio◦ Transitorio: no mayor a 7 días◦Corto plazo: 1-4 semanas (tratable)◦Crónico: mayor a cuatro semanas

◦ Inicial◦Mantenimiento (intermitente o fraccionado)◦ Tardío (duermo a la hora y levanto en la madrugada y ya no puedo dormir)

¿Por qué no logro dormir? Técnica del Escritorio de las preocupaciones.◦ Terapia cognitiva conductual.◦ Pensamientos automáticos: son nuestra charla interna con nosotros mismos a nivel

mental.◦ Se expresa con pensamientos o imágenes y que se relaciona con estados

emocionales intensos como la ansiedad, depresión, ira o euforia.

Los pensamientos automáticos son difíciles de percibir

◦ Transmiten una especie de breve imagen verbal, o son interpretados con pocas palabras simples.

◦ Reconstruyen una situación problemática repasándola una y otra vez hasta que la emoción provoca ansiedad.

◦ Escuchar los pensamientos automáticos es el primer paso para conseguir el control de las emociones desagradables.

¿Cómo identificar los pensamientos automáticos?

◦ ¿Qué se esta pensando cuando surge la emoción?◦ Identificar la emoción que se tiene ante el evento.

Evento Emoción Pensamiento

Tipo de distorsión

Respuesta racional

%Al momento

%Al momento de ir a dormir

Mi novio chatea con una

amiga suya.

Enojo 80%Tristeza 60%Frustración

80%

Mi novio me va engañar

Leer el pensamiento o interferencia

arbitraria

No tengo pruebas para afirmar que

me va engañar

100% 12%

Perdí mi celular en un taxi

Me quedé sin trabajo

ESCRITORIO DE LAS PREOCUPACIONES

Técnica cognitiva-conductual que elimina los pensamientos automáticos.

◦ Abstracción selectiva: filtro. Pesimista, baso mi pensamiento en una parte de la información disponible.

◦ Interferencia arbitraria. Llegar a una conclusión sin evidencia.◦ Pensamiento absolutista: dicotomía dirigida (todo o nada).◦ Personalización. Culpa, crítica negativa sin base para esa asociación◦ Pensamiento catastrofista. Predecir el peor resultado: y si…

SI SE TE COMPLICA, ES NECESARIO CONSULTAR A UN EXPERTO PARA APRENDER A IDENTIFICARLOS.

Comenzar con un diario de pensamientos durante el día

◦ Para reconocer los pensamientos automáticos y el papel que juegan en la vida emocional, cada persona debe escribir su propio diario de pensamientos.

◦Hay que hacer una anotación cada vez que se experimenta una emoción desagradable.

2da sesión. HIGIENE DEL SUEÑO

¿Qué es la higiene del sueño? Recomendaciones para evitar alteraciones en el ciclo del sueño (insomnio, somnolencia, etc..)

◦ DE LO POSIBLE:◦ Al despertar, exponerse al sol o a la luz durante 30m minutos. Esto aumenta las ondas lentas del sueño

profundo o reparador.◦ Antes de irse a dormir, baño caliente, sin mojarse el cabello.◦ Tomar una bebida caliente (no café, no refrescos, ni chocolate). ◦ Evitar cafeína después de las 5pm.◦ Ejercicio no antes de 6 horas de ir a dormir.◦ Todos los días ejercicio que provoque sudoración.◦ Evitar siestas. Si se hacen debe ser 6 horas después de despertar y que no duren más de 20 a 30 min.◦ No fumar después de las 7pm, ya que la nicotina se considera un estimulante.◦ Alcohol induce el sueño, pero lo fragmenta, además de que puede crear dependencia.◦ No comer en exceso ni ir a dormir con hambre.◦ Orinar antes de ir a dormir.

ESTABLEZCA Y MANTENGA UN HORARIO FIJO PARA IR A DORMIR

MANTENGA UN HORARIO FIJO PARA DESPERTAR POR LAS MAÑANAS Y

EVITE SIESTAS

Practique un ritual antes de acostarse

Lavarme los dientes

Escritorio de preocupaciones

Ponerme la pijama

Ir a la cama relajada

ESCENARIO DEL SUEÑO◦ La TV, genera estímulo lumínicos que evitan la relajación.◦ Evitar hacer cualquier actividad en la cama que no sea dormir o tener intimidad

sexual.◦ Reloj distante NO VISIBLE.◦ Si es necesario utilizar antifaces y tapa oídos.◦ Buen clima ni muy frío ni muy caliente.◦ En lo posible: Solo la cama, una mesita, y una silla o sofá.

3ra sesión. CONTROL DE ESTÍMULOS.

◦ Cama solo para dormir o tener intimidad sexual.◦ La cama no es para leer, ni chatear, ni escuchar música, ni ver tv, ni comer.◦ IR A LA CAMA SOLO CUANDO TENEMOS SUEÑO. Cuando aparezca la necesidad de

dormir para evitar ansiedad y frustración.◦ Si no podemos dormir y ya llevamos de 20 a 30 min en cama, levantarnos a hacer

alguna actividad aburrida hasta que vuelva la necesidad de dormir.◦ Ejemplo de actividades aburridas: contar hilos o frijoles, leer tecnicismos.◦ Si no es posible dormir repetir la actividad toda la noche si es necesario. ◦ Coloque su alarma a la misma hora y LEVANTESE!!! ◦Mojarse la cara al despertar, estirarse, ventilar la recamara y dejar pasar la luz.◦ SER MAS SENSIBLE A LO NATURAL, A LA “VOZ DEL CUERPO”Cuando el paciente mejora su higiene del sueño y control de estímulos, el 80%

de los pacientes mejoran su ciclo de sueño reparador.

TÉCNICA DEL CUADRO.◦ Concentrarnos mentalmente y dibujar un cuadro o rectángulo. Después en cada línea inhalar y en la siguiente exhalar, sucesivamente, se puede cambiar el color de

la figura de colores fuertes a mas tenues.

inhalar

exhalar

inhalar

exhalar

EFICIENCIA DEL SUEÑOTiempo real de sueñoTiempo que paso “dando vueltas en la cama” sin poder dormir o descansando sin

poder levantarnos.

DEBE SER 85% O MÁS

SE BUSCA 7 HORAS DE SUEÑO Y 15 MIN ANTES Y DESPUES DE DORMIR.OJO: CALIDAD NO CANTIDAD

Horas dormido 6En cama total 9(6/9)x100=66%Eficiencia del 66%

Yo: Dormida 8En cama 10Eficiencia 80%

NO A TODOS NOS SIRVE LO MISMO, HAY QUE

DEBEMOS REEDESCUBRIRNOS

Sesión 4. CREENCIAS FALSAS Y EVALUACIONES DEL SUEÑO.

Si no duermo “X” horas, no voy a rendir el día de mañana.Si no tomo mi medicamento no me va dar sueño.Ya son las 2am y no tengo sueño, mañana me va ir mal

No escuchamos

la voz del cuerpo

EVENTO EMOCIÓNSIST. DE

CREENCIAS

TECNICA DEL DIARIO DEL SUEÑO

◦ Para identificar la calidad del dormir◦ Actividades y prácticas antes del dormir◦ Junto con escritorio de preocupaciones (antes de dormir)y diario de pensamientos

(durante el día)TODO SE DEBE PLASMAR EN PAPEL Y DEJARLO EN EL “ESCRITORIO” NADA DE

ESO SE DEBE LLEVAR A LA CAMA.◦ Al finalizar hacer una gráfica de pastel sobre la preocupación, ¿puedo hacer algo yo

para arreglarlo, cuanto exactamente? ¿Cuánto nos corresponde a nosotros arreglar sobre ese problema?

◦ La mayoría de las veces nos daremos cuenta que no todo depende de nosotros, porque los problemas son multifactoriales, no somos el 100% del problema.

◦ DESPUÉS BUSCAR ALTERNATIVAS PARA SOLUCIONARLO

Me discrimi-naron por te-

ner TBPYOLA SOCIEDADCONAPREDABOGADO

FINALMENTENunca luchar para dormir.

◦No culpar al insomnio por las incapacidades del día.◦ Tener expectativas reales de la vida.◦ Identificar si estoy siendo irracional.

NO SER CATASTROFICO DESPUES DE UNA MALA NOCHE

◦ SER FLEXIBLES Y GENERAR ALTERNATIVAS◦NO estar en cama “dando vueltas mas de 30 min”

SI DESPUÉS DE 2 SEMANAS NO LOGRA NADA CON ESTOS CONSEJOS IR A LA CLÍNICA DEL SUEÑO