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• Leche pura certificada que tiene un alto nivel de proteínas fácil de absorber (para la mayoríade personas). La pasteurización, al destruir todo tipo de bacteria patógena,desgraciadamente destruye además muchas vitaminas y hace que gran parte de las vitaminasy alguna proteínas sean difíciles o imposibles de absorber.

• Queso natural (no tratado), sin colorantes, como el suizo, Longhorn, el danés o el Cheddar.• Frutas y verduras de cultivo biológico, crudas siempre que sea posible.

Más del 90% de los alimentos que comen hoy en día los americanos han sido alterados deuna forma u otra. Muchos nutrientes importantes que poseen los alimentos naturales han sidoextraídos o destruidos. El azúcar blanco, el pan blanco, los cereales elaborados y los alimentosen lata son normalmente alimentos faltos de elementos energéticos y desnaturalizados. (Paraconseguir una comercialización en un plazo de tiempo mayor, normalmente se alteran oextraen los elementos vitales de los alimentos.) La mayoria de aceites se elaboran a grantemperatura o a base de disolventes químicos.

A partir de 1930 ha bajado una tercera parte el consumo de verduras y frutas frescas. Almismo tiempo, consumimos unos 25 billones de dólares en pastelería, refrescos, productoselaborados a base de harina blanca, productos elaborados y otros carentes de nutriente, simplescalorías que sólo consiguen disminuir la vitalidad y crear enfermedades.

DIEZ REGLAS SIMPLESI I

Exponemos diez reglas simples de nutrición para una salud óptima:l. Comer alimentos tan naturales como sea posible: completos, sin refinar ni adulterar2. Comer alimentos crudos o "vivos". Si hay que cocinarlos, procurar que sea al mínimo

para conservar los enzimas y otros nutrientes3. Comer alimentos que no contengan productos tóxicos, siempre que sea posible. Los

productos químicos, tanto en los alimentos como en el agua y el aire dañan la salud4. Seguir una dieta "alta en hidratos de carbono complejos y baja en proteína animal grasa".

Si se combinan correctamente, las proteínas de los cereales, verduras, huevos y leche sontan válidas como las de la carne

5. No ingerir grandes dosis de vitaminas o minerales6. Beber mucha agua7. Comer el mínimo de grasa posible8. Relajarse durante y después de las comidas9. Sea cual fuere la dieta, no ser excesivamente estricto. Tomar de vez en cuando un pastel o

un helado, no vale la pena estar ansioso. il.Ino puede permitirse un respiro!10. Intentar acabar la comida antes de sentirse completamente lleno.

Si vos os levantáis con apetito. siempre estaréis seguro de que no osvolveréis a sentar sin ninguno

William Penn, 1693

¿UN CULTURIST A VEGETARIANO?

Cuando tenía 39 años y ya había ganado tres veces el título de míster universo estaba un díatumbado en el sofá de la sala de estar con los puños cerrados, terriblemente preocupadopensando qué otro medicamento podría tomar para aliviar el dolor que sentía en lasarticulaciones de codos y rodillas. Tenía además la tensión muy alta, un alto nivel de colesteroly ácido úrico. Estos problemas me habían hecho interrumpir a temporadas el entreno de pesas,ya que me resultaban duras las sesiones de 2-3 horas al día que necesitaba para mantener laimagen que consideraba que se esperaba de mí en el mundo del culturismo.

Por aquel entonces trabajaba como asesor de entreno físico en Rockwell International deLos Angeles para los ejecutivos de alto nivel. A raíz de esto, tuve ocasión de entrenar a algunosastronautas americanos, ya que debían estar en óptimas condiciones para el tipo de actividadque desarrollaban. Durante años había comido cantidades extraordinarias de carne, queso yproductos lácteos. Cuando llegué a 309 de colesterol (además de alto contenido triglicérido), elmédico que trabajaba para Rockwell me dijo: "Bill. no me extrañaría que un día de estossucumbieras sin remedio aquí mismo. ¿Es esta tu contribución al programa espacial?"Entonces fui a visitar a mi médico habitual y me aconsejó cambiar los hábitos alimenticios. ome dijo que dejara la carne, pero sí la grasa animal y el azúcar.

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Tuve que asustarme para darme cuenta de lo que estaba haciendo. Todo el mundo cree queson cosas que les pueden pasar a otros y no a uno mismo, pero yo me conciencié de que era tanvulnerable como cualquier persona, que por el solo hecho de ser míster universo y tener unosrazos de 60 cm de perímetro no significaba que fuera una persona llena de salud.

Llevé un poco más lejos lo que me había aconsejado el médico. Primeramente, mi esposaJudy y yo dejamos de comer carne roja, aunque seguimos comiendo pollo y pescado. Pero unanoche, al ir a comprar un pollo cocinado, me di cuenta de que tenía una especie de tumor enlas articulaciones. Cuando descubrí que era debido a las hormonas femeninas que suministrana los pollos para acelerarles el crecimiento, decidí que no quería en mi cuerpo-este exceso dehormonas femeninas flotante, de ahí que Judy y yo dejáramos de comer pollo.

Entonces, nuestro único alimento animal era el pescado, pero apareció el pánico delmercurio y dejamos también el pescado. Yo, un culturista de quien se espera que coma kilose carne a la semana para hacer músculo, me había convertido en vegetariano. ¿Qué podíaomer? ¿De dónde podía sacar las proteínas, los nutrientes y la energía que necesitaba para el

entreno y la competición?Sustituí la carne por huevos fértiles, frutas y verduras frescas, nueces frescas y semillas,

ereales completos, arroz integral, patatas al horno y productos lácteos bajos en grasas, comoel queso natural, sin procesar, el yogur y el kefir. Poco a poco, noté un cambio en mi estado deánimo y en mi manera de actuar.

A medida que han ido pasando los años siguiendo esta dieta -llamadaacto-ovo-vegetarianismo- me he ido sintiendo mejor. Tengo mejor salud, soy capaz deentrenar con más energía, y ya no soy tanto el "tipo duro" que había sido. Me he preocupadomás de mi prójimo, de las personas con las que comparto la tierra.

Hace más de veinte años que Judy y yo somos vegetarianos. En nuestra dieta no entran elpescado, las aves ni la carne roja. En cambio, a los 56 años, sigo teniendo la misma masamuscular que tenía cuando gané mis cuatro títulos de míster universo.

La gente no se lo cree. Piensan que para tener buena musculatura hay comer carne. Es elmito que persiste. Pero la verdad es que el comer carne no convierte a nadie en campeón deulturismo. Todo lo que puede encontrarse en un trozo de carne se encuentra también en otros

alimentos.

'Qué es un vegetariano?

Vegetariano es quien, por las razones que sea, no come carne ni pescado, ni a veces:ampoco otros productos animales como leche, queso o huevos. Los vegetarianos comenormalmente todos los demás productos, incluidos los cereales, legumbres, verduras, frutas y

:rutas secos. Hay tres tipos de vegetarianos:

• Lacto-ovo vegetarianos. Lo que somos Judy y yo. Comemos todos los alimentosvegetarianos y además productos lácteos y huevos.

• Lacio-vegetarianos. Alimentos vegetarianos y además productos lácteos, pero no huevos.• Vegetarianos. Vegetarianos puros. Comen sólo alimentos vegetales y ningún tipo de

producto animal.

elltajas de IIlIa dieta vegetarialla

• Contiene (normalmente) menos grasa. Una gran cantidad de grasa en la dieta, especialmentede grasa animal, constituye un factor fundamental desencadenante de las enfermedadescardíacas. Una dieta alta en grasa se considera desencadenante como mínimo parcialmentede enfermedades como el cáncer de pecho y de colon.

• Contiene más hidratos de carbono completos y fibra (materia no comestible). Una dieta bajaen grasas y alta en almidones y fibra protege contra las enfermedades cardíacas y el cancer.Se está menos expuesto a toxinas y elementos perniciosos. Más de 200 sustancias elaboradaspor el hombre, incluyendo los antibióticos, hormonas de crecimiento y otros medicamentostienen la autorización debida para ser utilizados en la nutrición y la bebida de los animales.La carne contiene estos productos en dosis considerables. Contiene además pesticidas queproceden del alimento que comen los animales. Y todo esto pasa al consumidor.Se utilizan menos recursos. Tal como apuntaba Frances Moore Lappe en su Dietfor a Sma/lPlanet, se necesitan 7 kilos de cereales y soja germinada para producir un solo kilo de buey.Para producir la carne mollar (la textura y aroma preferidos en el buey), el ganado comegran cantidad de grano antes de ser sacrificado. Si bajara la demanda de carne, habría unsuperávit de cereales y saja para alimentar a los países pobres del mundo.

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¿Conseguiré suficientes proteínas?

Las proteínas son importantes para todos los seres vivos. Constituyen la fuente principalpara el desarrollo de los órganos, corazón, células, tejidos y músculos.

La carne es la única forma de proteína "completa": proporciona todos los aminoácidos querequiere la síntesis proteica. Pero un vegetariano, en definitiva, consigue suficientes proteínascombinando diversos alimentos que proporcionen todos los aminoácidos. Normalmente seconsigue con un vaso de leche en las comidas o un plato de judías y arroz. Para másinformación sobre los aminoácidos en la dieta vegetariana, ver Diet for a Small Planet yLaurel's Kitchen.

Normalmente se considera que todos los aminoácidos esenciales han de consumirse en unacomida para sintetizar adecuadamente las proteínas. Esto no es verdad. El cuerpo almacena losácidos y los utiliza cuando los precisa. Mientras estén en el aparato digestivo juntos, los ácidosse combinarán de manera efectiva.

¿Pueden conseguirse suficientes proteínas sin carne? ¡Sí! Una dieta (sin carne) bienequilibrada proporciona las proteínas adecuadas; incluso sin esforzarse uno puede conseguir lacombinación de aminoácidos adecuada. La mayoría de alimentos que se combinannaturalmente se complementan en proteínas: judías y maíz, pan y leche, semillas de sésamo ygarbanzos.

¿y la vitamina B12?

La vitamina B 12 es un nutriente que no está en todas las plantas o en la dieta vegetariana.La B 12 es esencial para el funcionamiento de la mayoría de células del cuerpo y su faltaprolongada puede provocar anemia o un cierto deterioro del sistema nervioso central. A veces,la falta de B 12 no se manifiesta hasta algunos años después, cuando se sigue una dietavegetariana pura. Esto es debido a que el cuerpo puede almacenar suficiente cantidad, de modoque puede disponer de ella 3-5 años o incluso más.

La carne y el pescado son buenas fuentes de B12, pero para los vegetarianos, las másconcentradas están en los productos lácteos, exceptuando la mantequilla. Laurel's Kitchenrecomienda dos vasos de leche o un vaso de leche y un huevo diarios para conseguir el nievelde B 12 adecuado. Para los vegetarianos puros, recomienda un suplemento de B 12, e insiste,"Por favor, no caiga en lafalta de BI2".

¿Se consigue suficiente calcio?

En una dieta vegetariana es más fácil conseguir calcio que B 12. Es importante para loshuesos, dientes, transmisión de impulsos nerviosos, corazón y otros músculos. Probablementetodo el mundo sabe que los productos lácteos son ricos en calcio. También contienen calcio lasverduras de hoja grande y oscura, la col, la coliflor, algas marinas y almendras. El calcio esrelativamente dificil de absorber. Los clásicos suplementos de calcio son aminoácidos (los másfácilmente asimilables), lactato de calcio, huesos, carbonato de calcio y dolomita.

El calcio se absorbe con más facilidad si en la dieta hay una cantidad igual de fósforo. Laproporción calcio/fósforo de la leche es prácticamente perfecta. Sin embargo, una dieta rica enfósforo frenará la absorción de calcio del cuerpo. Ya que la carne tiene un alto contenido defósforo, los que se alimentan a base de ella sufren esta disfunción.

Para sobrevivir en el cambio

Yo tuve que hacer unos reajustes para establecer una dieta vegetariana. A los enzimas lescuesta un cierto tiempo adaptarse. Durante meses experimenté una sensación de hambre ycomía grandes fuentes de ensalada para calmar el anhelo. Para la mayoría de gente, el caminomás sencillo es dejar primero la carne roja y continuar con pollo y pescado. Esto facilita latransición.

Un buen sistema para empezar es conseguir unos cuantos buenos libros de cocinavegetariana. Para cualquier cuestión que pueda plantearse sobre vitaminas, minerales,combinaciones de alimentos o requisitos mínimos diarios, ver la última parte de Laurel'sKitchen o Jane Brody's Nutrition Book. Para deliciosas recetas vegetarianas, The EnchantedBroccoli Forest (El bosque de coliflor encantado) de Mollie Katzen. Demuestran que una dieta

Se cierra el circulo

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sin carne puede proporcionar también manjares deliciosos y completos. Incluso puedesorprender la variedad de recetas, y al mismo tiempo, la facilidad de preparación de los platosvegetarianos le encantará a cualquiera. Y una ganga adicional para la dieta vegetariana: iseacabó la batería de cocina grasienta!

¿Recomiendo yo una dieta vegetariana para todo el mundo? Sí y no. Sí en caso de que lapersona esté dispuesta a empezar y realice algún trabajo o investigación por su cuenta antes delanzarse a ello. No, si la persona no empieza con una firme convicción de que quiere realizarel cambio y un conocimiento adecuado de lo que implica. Es demasiado fácil dejarse arrastrarhacia los antiguos hábitos la primera vez que surge algún inconveniente y registrado como unnuevo fracaso que se añade al de la pérdida de peso o la práctica de ejercicio con regularidad.

Para tener éxito en un cambio tan importante en el estilo de vida, hay que aferrarse a él yno hacer excepciones. Para que una dieta vegetariana compense, ha de practicarse conregularidad. Por muy maravilloso que sea el cuerpo y por más capacidad de recuperación quese tenga, debe concedérsele el tiempo suficiente para corregir los abusos causados por unoshábitos alimenticios inapropiados.

Yo considero mi dieta vegetariana como si tuviera el dinero en una libreta de ahorros, daintereses. Cada año que pasa suben los intereses. No veo la razón para abandonar los cobros deintereses ahora, cuando más tarde puede llegar un momento en que necesite esta reserva parasuperar una enfermedad, de modo que puedo continuar considerando cada día de mi vida felizy productivo.

Mientras que hace la ó 20 años la mayoría de culturistas y levantadores de pesas en generalconsumían un exceso de proteínas y especialmente carne roja, las investigaciones recientes y elavance de los conocimientos han cambiado el rumbo. La mayoría de culturistas hoy día tienenclaro que hay que mantener el cuerpo a un nivel bajo de grasa y conocen los peligros del excesode proteínas. Conozco muy pocos culturistas que coman mucha carne roja a la semana. Dehecho, ya que la gente sabe que soy vegetariano, recibo llamadas y cartas de culturistas -almenos una al día- solicitando información de cómo eliminar la carne roja de las dietas. ¡Elmundo está cambiando!