cuidando de nuestro cerebro · si cuidamos de nuestro cerebro, nuestro cerebro cuidará de nosotros...

Cuidando de nuestro cerebro

Claves para retrasar el envejecimiento cerebral

Neurociencia del bienestar Drª Mª del Mar Morales Hevia

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PROFª MORALES HEVIA SALUD INTEGRAL UGR

Fotografías: Antonio Fernández, Estudiante del Aula.

Modelos: estudiantes de Salud Integral 2012: Mati, Cristina, Alicia, Mª Paz, Manolo, Mª Carmen, Dolores, Mª

Elisa, Marisol, Angustias, Enrique, Mª Teresa, Rosa

¡Gracias a todo@s!

AULA PERMANENTE DE FORMACIÓN ABIERTA

UNIVERSIDAD DE GRANADA

SALUD Y BIENESTAR DEL CEREBRO Si cuidamos de nuestro cerebro, nuestro cerebro cuidará de nosotros

Somos escultores de nuestro propio cerebro (Cajal)

• DIMENSIÓN FÍSICA

Nutrición: alimentos y oxígeno

Actividad/descanso

No tóxicos

Contacto con la naturaleza

• DIMENSIÓN PSICO-SOCIAL: ESTÍMULOS Y COMUNICACIÓN

Emociones

Pensamientos

relaciones


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Cuidados

Nutrición

Estímulos

Acción creativa

Planes de

actuación

Evitar rutinas y

“zonas de confort”

VEJEZ PERSONAL. DESARROLLO COGNITIVO El desarrollo cognitivo durante la madurez varía de un individuo a otro. Nadie envejece por igual, por la compleja interacción entre genes y estilos de vida.

MANTÉNGASE ACTIVO

1-. Los déficits que se producen con la edad no tienen por qué aparecer a partir de los 50 años.

2-. El abanico de formas de envejecer es muy amplio, puesto que los genes, el cerebro y el comportamiento se influyen entre sí. Los factores biológicos forman un marco dentro del cual podemos moldear nuestra manera de envejecer.

3-. La actividad social e intelectual, el ejercicio físico y una alimentación sana favorecen un rendimiento cognitivo duradero.

Cada persona envejece a su manera

3 PROFª MORALES HEVIA SALUD INTEGRAL UGR

La forma de envejecer se encuentra preestablecida por los genes solo en cierta medida. También el estilo de vida

desempeña un papel importante.


¿cómo envejece el cerebro?.

Estudios científicos

• El cerebro no envejece todo él al mismo tiempo, sino que lo hace de forma diferente entre sus áreas, dependiendo del uso y entrenamiento al que lo sometamos con nuestro comportamiento. Por ello, el cerebro no envejece igual en todas las personas.

• No es igual ni envejece igual el cerebro de un albañil o un deportista que el de un intelectual, una monja o un hombre de negocios.

• El envejecimiento cognitivo se ve aumentado por el estrés crónico. Un factor que aumenta la propensión al estrés es el neuroticismo o labilidad emocional. Por el contrario, características como el sentimiento de tener la propia vida bajo control y un buen nivel de optimismo favorecen un buen envejecimiento.

¿cómo envejece el cerebro?. Estudios científicos



• Con 100.000 millones de neuronas y unos 1.500 grs. de peso, el cerebro es el órgano máximamente responsable de lo que somos y hacemos, y por ello el más complejo del cuerpo humano.

• En él se ensamblan áreas

y circuitos que codifican para

diferentes funciones:

sensoriales (visión, audición, tacto, etc.),

mentales (atención, aprendizaje, memoria, pensamiento,

sentimientos)

motoras (movimientos corporales, expresiones faciales, voz…).

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• El proceso de envejecimiento viene asociado a cambios en la forma y función de los circuitos, y no a la muerte de neuronas.

• Hay una pérdida de las ramas finas de algunas de ellas (dendritas), de las conexiones físicas entre ellas (sinapsis), y deterioro del tráfico molecular y de información (receptores y neurotransmisores). Se acumulan en el cerebro ciertos pigmentos y se reactiva otro tipo de células nerviosas (glía).

• CON LA EDAD SE PRODUCE, POCO A POCO, UN DETERIORO DE LOS CIRCUITOS NEURONALES QUE CODIFICAN PARA LAS FUNCIONES SENSORIALES, MENTALES Y MOTORAS, así como degeneración y atrofia neuronal.

• Esto podría relacionarse con la reducción de la síntesis de ciertas moléculas: factores de crecimiento nervioso.

• Esto ocurre de forma natural con el paso del tiempo, pero

LA VELOCIDAD A LA QUE SUCEDEN ESTOS CAMBIOS DEPENDERÁ DEL ESTILO DE VIDA QUE TENGA LA PERSONA.


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Referentes mundiales de la neurología por haber proporcionado pruebas sólidas para la

REGENERACIÓN DE NEURONAS EN CEREBROS

ADULTOS :NEUROGÉNESIS y

por el descubrimiento de las llamadas neuronas espejo. Sus investigaciones han abierto

esperanzadoras vías a una nueva generación de tratamientos para combatir enfermedades neurodegenerativas o asociadas al cerebro,

como el Alzheimer, el Parkinson o el Autismo.

PREMIO PRINCIPE DE ASTURIAS 2011

A LA INVESTIGACIÓN CIENTÍFICA

Joseph Altman,

Arturo Alvarez-Buylla

y Giacomo Rizzolatti.


http://demedicina.com/wp-content/uploads/1306325322855.jpg

RITA LEVI-MONTALCCINI: 103 años (1909-2012)

Neurobióloga, recibió el premio Nobel de Fisiología y Medicina en 1986

Descubrió la existencia de un factor de

crecimiento nervioso


EL AS EN LA MANGA: los dones reservados a la vejez

• En este breve pero intenso libro, la doctora Levi Montalccini desdeña las reflexiones consolatorias o las lamentaciones lúgubres sobre la vejez, para

explicarnos que el cerebro puede seguir funcionando perfectamente incluso a una edad avanzada, a diferencia de lo que ocurre con otras funciones fisiológicas, ya que si bien es cierto que pierde algunas de sus capacidades, las sustituye con otras que compensan e incluso superan a las perdidas. En efecto, la neurobiología moderna demuestra que

merced a la «plasticidad neuronal» el cerebro

suple la pérdida de células que acontece con la edad con la propiedad que tienen las restantes de compensar esa disminución numérica con un aumento de las ramificaciones y la utilización de circuitos neuronales alternativos. De aquí la importancia, con el paso de los años, de haber vivido la vida intensamente.


CLAVES PARA RETRASAR EL ENVEJECIMIENTO CEREBRAL



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Catedrática Ugr

Dpto. Bioquímica y

Biología molecular

• La tradicional teoría, según la cual el cerebro no puede producir nuevas células nerviosas es falsa. Se ha conseguido demostrar el proceso de neurogénesis adulta en el ser humano.

• El cerebro muestra una considerable plasticidad: establece sin cesar nuevas conexiones y permanece durante toda la vida con una capacidad de aprendizaje activa. La plasticidad no se encuentra limitada a los contactos neuronales (sinapsis), sino también a través de la formación de neuronas nuevas.


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NEUROGÉNESIS

células nerviosas nuevas

para el cerebro

Las nuevas células nerviosas surgen fundamentalmente del bulbo olfatorio, el giro dentado del hipocampo a partir de células madre neuronales (astrocitos). Posiblemente estas células neoformadas desempeñan un importante papel en los procesos de aprendizaje y memoria.

Una gran parte de las células nerviosas muere; solo sobreviven las que pueden ser integradas en la red neuronal existente.


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PLASTICIDAD NEURONAL Y NEUROGÉNESIS

• El avituallamiento neuronal puede ser estimulado mediante la actividad intelectual y física. Aunque a medida que se envejece va disminuyendo la capacidad de neurogénesis, la neurogénesis adulta que se produce en el hipocampo impide quizá la pérdida intelectual y puede contribuir a una “vejez feliz y saludable” si se mantienen condiciones óptimas.

• Esas condiciones parece que tienen que ver –respecto a lo que se puede hacer a nivel de comportamiento y afectividad- con la actividad intelectual y física y niveles de cortisol relacionados con estados de calma y afecto positivo.



PLASTICIDAD NEURONAL Y NEUROGÉNESIS

LA RESERVA COGNITIVA


Una buena actividad física y mental

realizada durante etapas anteriores a

la vejez es de alguna manera

acumulativa y ello crea una reserva o

“almacén” que puede ser utilizado en

las etapas posteriores en las que las

demandas intelectuales pueden ser

superiores a las capacidades

cerebrales que se tienen.

Las capacidades mentales e

intelectuales de la vejez podrían estar

preservadas por una combinación de:

CARGA GENÉTICA

ACTIVIDAD INTELECTUAL Y MENTAL

ACTIVIDAD FÍSICA

ACTIVIDAD SOCIAL

ESTILOS DE VIDA SALUDABLES

ESTILO DE VIDA SALUDABLE PARA PREVENIR • La herencia genética y los factores ambientales se conjugan, de forma que

un estilo de vida sano puede prevenir los déficits que se producen al envejecer.

• Tres premisas fundamentales: ACTIVIDAD FÍSICA REGULAR, ESTIMULACIÓN INTELECTUAL Y VIDA SOCIAL INTENSA Y RICA.

• Las disfunciones intelectuales pueden frenarse al introducir cambios que conduzcan a un estilo de vida activo en el plano cognitivo y físico.

• Gracias a la PLASTICIDAD NEURONAL (capacidad que el cerebro posee para crear nuevas conexiones neuronales, incluso nuevas neuronas), las habilidades que ejercitamos con regularidad degeneran de forma más lenta; incluso pueden mantenerse “frescas” hasta edades muy avanzadas. “úsalo o lo perderás”.




COMER MENOS, COMER BIEN “poca cama, poco plato y mucho zapato”



Reducción diaria de la ingesta 30% (grasas saturadas y calorías)

pero disfrutando del comer y no pasando hambre. Períodos de

ayuno. Con una dieta equilibrada en grasas, proteínas, vitaminas

y minerales.

Beber agua

Se producen cambios genéticos, moleculares y celulares que

protegen al cerebro del aumento de los radicales libres que se

producen durante el envejecimiento.

Se potencia la producción de nuevas neuronas en el hipocampo

(un área cerebral esencial para la memoria y el aprendizaje).

Aumentan las sinapsis (contactos entre neuronas) y se

favorecen los mecanismos de reparación del daño cerebral.

Reducir el azúcar y harinas refinadas (afectan al hipocampo y se asocian a deficiencias cognitivas en adultos mayores). Las células cancerosas se alimentan de glucosa.

Proteínas

Vegetales y frutas variadas y de colores.

Las bayas (fresas, frambuesas, moras…) son buenas para el cerebro.

Evitar alergenos alimentarios (lactosa, gluten). La inflamación crónica es enemiga del cerebro


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“Que tu alimento sea tu medicina” Hipócrates

MULTIVITAMINAS Y MULTIMINERALES

Su deficiencia se relaciona con deterioro cognitivo y demencia.

Grupo B: B12, B6 y ácido fólico (para producción de neurotransmisores relacionados con buen estado de ánimo)

Vit. E gamma-tocofertol: principal antioxidante de las membranas celulares

cerebrales

Vit. C

Ginko biloba

ÁCIDOS GRASOS OMEGA -3 del aceite de pecado o de semillas de lino crudo +algas, para el crecimiento neuronal, mejora del humor y deceleración demencia:

Decosahexaenoico (DHA): estructura el sistema nervioso central

Eicosapentaenoico (EPA): importante molécula antiinflamatoria


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APOYO NUTRICIONAL PARA LOS NEUROTRANSMISORES

SEROTONINA: ayuda al humor, la digestión y el sueño

Hierro

vitamina B6

5-HTP y triptófano

NOREPINEFRINA Y DOPAMINA: excitantes, apoyan la energía, el humor y la atención

Aminoácidos: fenilalanina y tirosina

ACETILCOLINA: soporta la memoria y la atención.

Fosfatidilserina

Acetil-L-carnitina

Huperzina-A (licopodio chino)


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MOVIMIENTO: HACER EJERCICIO DE FORMA REGULAR



Aparte de los beneficios sobre los

sistemas osteomuscular,

cardiovascular, respiratorio…Se

liberan a la sangre factores tróficos

desde el hígado y los músculos,

que entran en el cerebro y

estimulan a los propios del cerebro.

Estimula la síntesis y liberación de

neurotransmisores, activa la

plasticidad de las sinapsis,

contribuyendo a enlentecer el

envejecimiento cerebral.

Aumenta la capacidad de

recuperación en daños cerebrales

(ictus, Parkinson…) y mejora las

enfermedades mentales.

Bailar

¡A BUEN RITMO! Es una habilidad deportiva, lúdica y

social. Requiere coordinación y empatía

cuando se baila en pareja o grupo.

Se estimula el sistema de recompensa

cerebral, relacionado con la dopamina.

Se liberan endorfinas, que mejoran el

estado de ánimo y disminuyen el dolor.,

Favorece liberación de adrenalina y

serotonina: aumento de sensaciones de

bienestar.

Activa las áreas cerebrales sensoriales,

motoras y de integración.

Participar en un curso de baile o bailar en casa

ayuda a mantenerse en forma más que cualquier

tipo de gimnasia mental: de manera simultánea

fomenta la coordinación, memoria, la resistencia

y las capacidades perceptivas. Además, es

divertido. 23 PROFª MORALES HEVIA SALUD INTEGRAL UGR

¿cómo envejece el cerebro?. Estudios

científicos

HACER EJERCICIO MENTAL DIARIO



Los juegos electrónicos “brain training” para mejorar la memoria no son efectivos

porque no se llevan a la vida práctica. Podríamos puntuar muy alto pero volver a casa en autobús

olvidando que nos habíamos llevado el coche (es lo que le ocurrió a uno de los mejores diseñadores de juegos

para activar la memoria).

Hacer actividades que nos resulten interesantes y estar dispuestos a innovar, es

la mejor manera para activar las partes del cerebro relacionadas con la memoria.

Dr. Álvaro Bilbao “Me falla la memoria”

La estimulación cognitiva (análisis

de las noticias del día, informática,

ajedrez, crucigramas, cocinar,

arte…) es el equivalente cerebral a

la actividad física, pero a nivel

mental.

Aumenta las conexiones entre

neuronas e intensifica la

plasticidad del sistema nervioso.

• La gimnasia mental no evita el envejecimiento per se. Se estimula el rendimiento de las destrezas que se practican más a menudo (recordar nombres, crucigramas, jugar a las cartas…)

• Para lograr efectos estables en otros ámbitos cognitivos, lo más práctico es ejercitar las funciones cognitivas básicas, como el cambio de una tarea a otra o la elección de la estrategia de resolución más adecuada para un problema.

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REDUCIR EL ESTRÉS (ver clase estrés)



El estrés y la afectividad negativa (depresión) parecen estar relacionados, no

sólo con la activación de la muerte neuronal sino también con la inhibición de

la neurogénesis.

En el envejecimiento aumenta la vulnerabilidad del cerebro al estrés.

El aumento de la hormona cortisol lesiona el hipocampo (memoria, aprendizaje).

El aislamiento y el estrés son malísimos para nuestro cerebro.

El trabajo supone un desafío personal y una interacción social. Por eso la jubilación

comporta riesgos y no hay que quedarse quietos –en parón- ni renunciar al aprendizaje.

Practicar relajación y atención plena (ver clases relajación y respiración)

• Aumentan las ondas gamma. Relacionadas con la percepción y la consciencia, se activa el hipocampo (memoria y aprendizaje.

• Aumenta el grosor de la corteza cerebral (ínsula y corteza prefrontal)

• Mayor activación del cerebro izquierdo (emociones positivas y calma)


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RELACIONES SOCIALES

• La INTERACCIÓN SOCIAL promueve la protección de las habilidades mentales. Investigando la influencia de la vinculación social de personas mayores en su rendimiento cognitivo a lo largo de 12 años (Escuela de Salud Pública de Boston: entrevistas regulares sobre interacciones sociales de 2800 personas mayores de 65 años):

• ¿ha sido miembro de un equipo, asociación o comunidad religiosa?

• ¿Ha procurado mantener un contacto periódico con sus familiares y amigos?

Resultados: las personas que estaban más implicadas socialmente sufrían una degeneración cognitiva más lenta, en comparación con las personas menos sociables.




Las comunidades más longevas son

las que mantienen núcleos muy

unidos.



científicos

PROYECTO DE INVESTIGACIÓN SABICAM. Imserso/UGR

Drª Morales Hevia, M.M. Drª Miranda León, M.T.

•

• Total Hombres Mujeres

• EXTENSIÓN: amplias 47.9%, 21.1% 78.9%

• escasas 52.1% 40.3% 59.7%

•

• Chi-cuadrado= 5,147; P= 0,023; significativo: LAS RELACIONES SOCIALES AMPLIAS SON MÁS FRECUENTES EN MUJERES.

• CALIDAD: armoniosas: 97% 48.1% 51.9%

• conflictivas: 2.5% 50% 50%

• Chi- cuadrado= 0,003; P= 0,958; n. s. LAS CALIDAD DE LAS RELACIONES SOCIALES NO DEPENDE DEL SEXO.

•

RELACIONES SOCIALES


RELACIONES FAMILIARES

Total Hombres Mujeres

EXTENSIÓN amplias 69% 22.1% 77.9%

escasas: 31% 54.8% 45.2%

Chi-cuadrado=9,014; P=0,003; muy significativo: LAS RELACIONES FAMILIARES AMPLIAS SE

DAN CON MÁS FRECUENCIA EN MUJERES.

CALIDAD: armoniosas 84.9% 42.2% 57.8%

conflictivas: 15.1% 43.8% 56.2%

Chi-cuadrado= 0,013; P= 0,909; n.s.: LA CALIDAD DE LAS RELACIONES FAMILIARES NO

ESTÁ RELACIONADA CON EL SEXO.

PROYECTO DE INVESTIGACIÓN SABICAM. Imserso/UGR

Drª Morales Hevia, M.M. Drª Miranda León, M.T.


NO VIVIR SOLO


• Todos los estudios psicológicos y sociológicos recientes concluyen que llevar un estilo de vida activo e integrado socialmente mantiene una alta capacidad mental y protege contra las demencias y la enfermedad de Alzheimer.

• Hay una asociación directa entre el aislamiento o pobres relaciones sociales y el declinar físico de la salud.

• El aislamiento social: vivir fuera de la interacción en un grupo o red de familiares y amigos, reduce las capacidades mentales, acelera el proceso de deterioro por la edad, acorta la esperanza de vida y aumenta el riesgo de demencias.



• El aislamiento ocasiona además “estrés crónico social” que ATROFIA LAS NEURONAS: del hipocampo (aprendizaje y memoria) y zonas del cerebro relacionadas con los procesos mentales, el pensamiento y los sentimientos, la planificación del futuro, la toma de decisiones (corteza prefrontal y otras áreas de asociación corticales).


33


34

NO VIVIR SOLO ¿cómo envejece el cerebro?.


La clave para una buena salud mental

está en vivir acompañado y disfrutar

también de la soledad creativa (buena

compañía con uno mismo).

Vivir con alguien con quien se pueda

establecer un diálogo constante y sobre

todo tender un puente emocional

mantenido a lo largo del tiempo.

De esta transferencia emocional

constante es de donde nacen las ventajas

“cerebrales” de quienes viven en pareja y

se relacionan con amigos.

De estas relaciones nace la posibilidad

real de adaptarse constantemente a los

cambios sociales a través de la

actualización de todo cuanto ocurre en el

mundo, lo que implica discutir, dialogar,

comentar todo suceso o experiencia.

ADAPTARSE A LOS CAMBIOS SOCIALES



científicos

Enfrentarse constantemente a lo nuevo,

aprendiendo y memorizando.

Quedarse atrás significa quedarse con

una generación anclada en el pasado y

repetir y acomodarse a lo ya conocido.

Quedarse fuera de lo que significa

innovación y cambio.

Adaptarse a los cambios sociales

significa seguir con los demás, con

todo lo que ello significa.

Usar las nuevas tecnologías es

navegar a un mundo complementario al

de las relaciones personales directas,

hacer contactos rápidos y fluidos, abrir

una fuente infinita de posibilidad de todo

tipo de gestiones información y

conocimiento.

VIAJAR MUCHO: romper lo conocido

y cambiar a lo nuevo



científicos

» Viajar es en esencia salir de las rutinas y de lo conocido, de lo de siempre, descubrir, aprender y memorizar cosas nuevas que modifican nuestros cerebros.

» Se adquieren percepciones y memorias nuevas, estímulos nuevos, desafíos nuevos, idiomas nuevos… un alto nivel de educación.

• Viajar es enfrentarse con lo desconocido,

es un estrés positivo continuado, conductas y actividades

que mantienen activo nuestro cerebro.

Lo bueno de viajar comienza desde que se planifica un viaje;

Luego, con la elaboración y reelaboración

retoques y cambios,

muchas partes del cerebro se activan.

Pero lo más importante es la EMOCIÓN y EL PLACER

asociados al viaje.

DISFRUTA DE LA NATURALEZA Beneficios de la luz y el sol


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EL PLACER DE LOS SENTIDOS

Colores, olores, belleza, música, lectura,

caricias, sexo.

BUEN SUEÑO CON SOLO LA LUZ DEL CIELO



Para borrar del cerebro registros no

necesarios y consolidar

conocimientos importantes

aprendidos, neutralizar muchos de

los radicales libres que producen un

deterioro neuronal.

La melatonina (“hormona de la

oscuridad”), es un poderoso

antioxidante (neutralizador de radicales

libres, que deterioran la maquinaria

bioquímica productora de energía) con

capacidad de restauración y reparación

celular nocturna; pero es muy sensible a

la luz.

Se libera en la glándula pineal por la

noche y a oscuras, y la luz artificial

puede interferir en los períodos de

sueño.

En el envejecimiento se reduce la producción

endógena de melatonina, que también está en

alimentos. Consumir durante la cena: cebollas,

fresas, moras, cerezas, plátanos, maíz, avena, arroz,

nueces, tomillo, té verde, vino tinto

SUEÑO REPARADOR

• La melatonina, hormona del sueño, va desconectando áreas cerebrales para que descanse la actividad neuronal.

• Se activa la producción de oligodendrocitos: producen la vaina de mielina que rodea, aisla y protege las neuronas, haciendo que sus mensajes circulen más rápido durante el día.

• Se almacenan y reorganizan las experiencias vividas y aprendidas a lo largo del día.

• Las ondas eléctricas cerebrales de vigilia (beta y alfa) dan paso a otras más lentas (theta y delta) + fase REM (movimientos oculares rápidos) donde se sueña, lo que parece ayudarnos inconscientemente a integrar y asimilar experiencias vividas con fuerte carga emocional.


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LA RISA SANA EL VALOR TERAPÉUTICO DEL HUMOR

“Mucha gente cree que para triunfar basta con levantarse temprano. No: también se necesita levantarse de BUEN HUMOR”

“Una persona sin sentido del humor es como un coche sin amortiguadores: salta de dolor con cada piedra

del camino”

LA RISA , NO SÓLO FAVORECE LAS RELACIONES HUMANAS, SINO QUE ES BUENA PARA LA SALUD Y ACELERA TODO PROCESO DE CURACIÓN . PROFª MORALES HEVIA

SALUD INTEGRAL UGR 40

“Si humor gastar pudiera,

con más salud sospecho que viviera” Lope

de Vega

Se liberan

neurotransmisores

relacionados con el

buen ánimo, la

creatividad e

imaginación

(dopamina,

serotonina,

endorfinas)

EVITAR EL “APAGÓN EMOCIONAL”: Decisión profunda, orgánica, quizá inconsciente, de no querer vivir más.

Que la emoción, esa hoguera interior que nos mueve hacia fuera y hacia los demás, no se vaya apagando


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ALCANZAR LA FELICIDAD DE LAS PEQUEÑAS COSAS

Levantarnos cada día con ilusión por vivir.

Tener proyectos personales y compartirlos con los demás

DAR SENTIDO A LA VIDA CON AGRADECIMIENTO



Gestionar las emociones

Afrontar dificultades

Solucionar problemas

Aceptar el dolor, disminuir el

sufrimiento…

(Ver temas corespondientes)

cuidando de nuestro cerebro · si cuidamos de nuestro cerebro, nuestro cerebro cuidará de nosotros...

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