1

Cuadernillo de

Educación Física

Voleibol

Principiantes

Departamento de Educación

Física

Año 2.013

2

Índice

Tema 1 – La educación física………………………………………...………3-5

Tema 2 – El cuerpo humano………………………………………….……6-16

Tema 3 – La entrada en calor…………………………………………..….17-22

Tema 4- Capacidades físicas…………………………………………...….23-38

Tema 5 –Nutrición y Actividades Físicas……………………………...…..39-48

Tema 6 –L a actividad y la salud………………………………………..…49-55

Tema 7-Actividades Físicas durante el embarazo………………………….56-59

Tema 8-Reglamento de voleibol…………………………………..………60-63

Tema 9-Diccionario……………………………………………………….64-65

Tema 10-Anexo-estiramiento y fortalecimiento muscular...………………..66-87

3

TEMA 1: LA EDUCACIÓN FÍSICA

La Educación Física es un área que trata de educar y formar a la persona de una forma

integral es decir, en todos sus aspectos (intelectuales, afectivos, sociales y físicos); utilizando

para ello el movimiento, y toda una serie de conocimientos científicos relacionados con la

biología, fisiología, psicología, pedagogía, etc.

La Educación Física tiene como fin, junto a las demás áreas formativas, el desarrollo

armónico de todas las posibilidades del alumno en su preparación general para la vida corno

persona y como ciudadano.

Llamar Gimnasia a esta asignatura no es correcto, porque la Gimnasia sólo es uno de los

contenidos de los que se vale la Educación Física para conseguir sus objetivos.

NORMAS INTERIORES PARA LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA

1.- Vestir adecuadamente para realizar la actividad.

Es obligatorio traer ropa deportiva (pantalón deportivo corto o largo, camiseta deportiva,

sudadera, medias y zapatillas deportivas correctamente atadas y sin rellenos. Las personas que

tengan el pelo largo deben recogerse este con una goma, para que no les moleste al realizar la

actividad y por razones de higiene.

Traer otra camiseta para cambiársela al finalizar la sesión, antes de incorporarse a la siguiente

clase.

2. Prohibido fumar, comer cualquier tipo de alimento ni masticar chicle en el gimnasio,

así como en las pistas, durante el horario de la clase de Educación Física.

3.- La asistencia a clase es obligatoria.

— Los justificantes por falta de asistencia se presentarán al profesor.

— Puntualidad, los alumnos deberán estar preparados para el inicio de la clase. Pasados los

10 minutos se considerará falta por retraso.

— Siempre que un alumno tenga que ausentarse de la clase tendrá que pedir permiso al

profesor, presentando una justificación por escrito.

4. Respeto al compañero y al profesor.

— Evitar molestar a otros compañeros. Concentrarse en las tareas que se están realizando.

— Los alumnos no podrán usar palabras ―malsonantes‖ que puedan herir la sensibilidad de

sus compañeros.

— Guardar silencio y adecuado comportamiento cuando se esté realizando una explicación

por parte del profesor.

5. Acudir rápidamente al lugar donde se da la explicación por parte del profesor.

4

6. Se debe trabajar en equipo, colaborar con los compañeros y tener un comportamiento

deportivo, según las normas de la actividad que se desarrolle

7.-Respeto al material del centro.

— El gimnasio está ordenado al empezar la clase y debe quedar ordenado cuando acabe la

clase.

— No usar el material deportivo sin indicación expresa del profesor.

— El material deportivo será para uso exclusivo de las clases de Educación Física. No se

dejarán pelotas ni material deportivo en los recreos.

—8.-Tanto en instalaciones abiertas como en cerradas es fundamental mantener unas

normas de higiene. No se podrá escupir, manchar ni mojar ningún espacio.

9. Los exentos totales de la parte práctica. por salud, distancia o trabajo- Debe presentar

un Certificado Médico, en el que se especifique de forma legible la lesión o enfermedad que

padece, de domicilio o de trabajo.

— Tienen criterios de calificación específicos.

10. Los exentos temporales de la parte práctica. Deberán justificar su falta con certificado

de su visita al médico, donde se especificará el periodo de tiempo que estarán exentos.

11. Al comienzo del ciclo lectivo todos los alumnos deben presentar la ficha médica completa

respetando todos los ítems.

12. El uso de alhajas y pirsin están prohibidos en las clases, como así también de celulares.

13. En caso de accidentes se seguirán los siguientes pasos.1. Se socorrerá al alumno, 2. Se

avisara a dirección, quien dará avisos a los padres, si dirección puede lo lleva al hospital, si los

padres pueden lo llevan ellos, sino los lleva el profesor suspendiendo su clases.

CRITERIOS DE CALIFICACION GENERALES DE LA ASIGNATURA

La nota de cada evaluación se obtiene de la siguiente forma:

% Parte teórica

- Calificación de actividades teóricas. Su presentación y su elaboración.

- Calificación de examen/es teórico/s.

% Parte práctica

- Calificación de los aprendizajes motrices.

% Parte actitud

5

Se califica positivamente:

- Asistencia a clase participando en las actividades propuestas.

- Participación voluntaria destacada en actividades.

- Participación voluntaria destacada en colaboración con compañeros.

Se califica negativamente:

- Incumplimiento de normas interiores para las clases de educación física.

- Incumplimiento de normas específicas dadas por el profesor

Además ha de tenerse en cuenta:

- falta de asistencia sin justificar

- falta de ropa deportiva

Aclaraciones:

- La presencia en clase del alumno se considera fundamental.

Las calificaciones serán- Insuficiente, regular, Bien, Muy bien, Sobresaliente, considerándose

negativa la de Insuficiente y positivas todas las demás. Estas calificaciones irán acompañadas

de una expresión numérica de cero a diez, sin emplear decimales, conforme a la siguiente

escala:

Insuficiente: 0, 1, 2, 3 regular 4, 5,6. .Bien: 7. Muy Bien: 8. 9. Sobresaliente: 10.

Exámenes, previos, regulares

El alumno que rinde la materia debe presentarse con

- Programa.

- Documento de identidad.

- Certificado médico.

- Ropa adecuada para la práctica deportiva.

- Preparación en la parte práctica y en la teoría. Debe rendir bien las dos caso contrario

no aprobará.

6

Tema 2 - El cuerpo humano

Las funciones del esqueleto son múltiples: Sostiene al organismo y protege a los órganos

delicados como el cerebro, el corazón o los pulmones, a la vez que sirve de punto de

inserción a los tendones de los músculos, Los huesos se unen entre sí mediante ligamentos.

7

En el cuerpo humano existen 208 huesos : 26 en la columna vertebral

8 en el cráneo. 14 en la cara- 8 en el oído- 1 hueso hioides- 25 en el

tórax- 64 en los miembros superiores- 62 en los miembros

inferiores

Ejemplos de hueso largo, corto y plano. Algunos huesos de la cabeza. Hay varios tipos de huesos: Largos, como los del brazo o la pierna. Cortos, como los de la muñeca o las vértebras Planos, como los de la cabeza

Algunas características de los huesos: Son duros. Están formados por una sustancia blanda llamada osteína y por una sustancia dura formada por sales minerales de calcio y fósforo. Los huesos largos tienen en su parte media un canal central relleno de médula amarilla, y las cabezas son esponjosas y están llenas de médula ósea roja.

División Del Cuerpo Humano Para El Estudio Del Sistema Óseo: El

cuerpo humano se divide de la siguiente manera para que sea más comprensible y

universal: Cabeza, Tronco y Extremidades

Función de los huesos: Dar consistencia al cuerpo. Ser el apoyo de los músculos y producir los movimientos. Sirven como centro de maduración de eritrocitos (glóbulos rojos).

8

Huesos de la cabeza Los huesos del cráneo son 8 y forman una caja resistente para proteger el

cerebro.. Los huesos de la cara son 14. Entre ellos los más importantes son los maxilares (superior e inferior) que se utilizan en la masticación. Hay un hueso suelto a nivel de la base de la lengua; llamado hioides, en la que sustenta en sus movimientos. En algunos huesos de la cabeza hay huecos conectados con las fosas nasales que contribuyen a que el aire inspirado se caliente y humedezca.

Estos huecos, denominados senos paranasales o cavidades sinusales, pueden inflamarse originando una sinusitis.

Fontanelas del bebé: En el cráneo de un recién nacido los huesos no están totalmente unidos.

Huesos del tronco La clavícula y el omóplato, que sirven para el apoyo de las extremidades superiores. Las costillas que protegen a los pulmones, formando la caja torácica. El esternón, donde se unen las costillas de ambos lados. (anterior)

Las vértebras, forman la columna vertebral y protegen la médula espinal , también articulan las costillas. (posterior). La pelvis (ilion, isquión y pubis), en donde se apoyan las extremidades inferiores.

Huesos de las extremidades superiores Clavícula, omoplato y húmero formando la articulación del hombro El húmero en el brazo. El cúbito y el radio en el antebrazo El carpo, formado por 8 huesecillos de la muñeca. Los metacarpianos en la mano. Las falanges en los dedos.

Huesos de las extremidades inferiores La pelvis y el fémur formando la articulación de la cadera. El fémur en el muslo La rótula en la rodilla. La tibia y el peroné, en la pierna El tarso, formado por 7 huesecillos del talón. El metatarso en el pie Las falanges en los dedos.

9

Las Articulaciones Son las zonas de unión entre los huesos o cartílagos del esqueleto. Se pueden clasificar en: sinartrosis, que son articulaciones rígidas, sin movilidad, como las que unen los huesos del

cráneo; sínfisis, que presentan movilidad escasa como la unión de ambos pubis; y diartrosis, articulaciones móviles como las que unen los huesos de las extremidades con el tronco

(hombro, cadera).

Las articulaciones sin movilidad (sinartrosis) se mantienen unidas por el crecimiento del hueso, o por un cartílago fibroso resistente. Las articulaciones con movilidad escasa se mantienen unidas por un cartílago elástico. Las articulaciones móviles tienen una capa externa de cartílago fibroso y están rodeadas por ligamentos resistentes que se sujetan a los huesos. Los extremos óseos de las articulaciones móviles están cubiertos con cartílago liso y lubricado por un fluido espeso denominado líquido sinovial producido por la membrana sinovial. La bursitis o inflamación de las bolsas sinoviales (contienen el líquido sinovial) es un trastorno muy doloroso y frecuente en las articulaciones móviles.

El cuerpo humano tiene diversos tipos de articulaciones móviles. La cadera y el hombro son articulaciones del tipo esfera-cavidad, que permiten movimientos libres en todas las direcciones. Los codos, las rodillas y los dedos tienen articulaciones en bisagra, de modo que sólo es posible la movilidad en un plano. Las articulaciones en pivote, que permiten sólo la rotación, son características de las dos primeras vértebras; es además la articulación que hace posible el giro de la cabeza de un lado a otro. Las articulaciones deslizantes, donde las superficies óseas se mueven separadas por distancias muy cortas, se observan entre diferentes huesos de la muñeca y del tobillo.

10

La columna vertebral

La columna vertebral proporciona soporte estructural al tronco y rodea y protege la médula espinal. La columna vertebral también proporciona puntos de unión para los músculos de la espalda y para las costillas. Unos cartílagos denominados discos vertebrales, situados entre una vértebra y la siguiente, tienen la función de absorber los impactos durante actividades tales como caminar, correr y saltar, permitiendo la flexión y extensión.

La columna vertebral está dividida en varias secciones. Las 7 vértebras cervicales forman el cuello. Las 12 vértebras torácicas comprenden la porción del tórax y tienen costillas adheridas a ellas. Las 5 vértebras lumbares son las vértebras restantes que están por debajo del último hueso torácico y en la parte superior del sacro. Las vértebras sacras están rodeadas por los huesos de la pelvis y el cóccix representa las vértebras terminales o rastros de la cola

11

12

SISTEMA MUSCULAR

Los músculos son los motores del movimiento. Un músculo, es un haz de fibras, cuya propiedad más destacada es la contractilidad. Gracias a esta facultad, el paquete de fibras musculares se contrae cuando recibe orden adecuada. Al contraerse, se acorta y se tira del hueso o de la estructura sujeta. Acabado el trabajo, recupera su posición de reposo.

Los músculos estriados son rojos, tienen una contracción rápida y voluntaria y se insertan en los huesos a través de un tendón, por ejemplo, los de la masticación, el trapecio, que sostiene erguida la cabeza, o los gemelos en las piernas que permiten ponerse de puntillas. Por su parte los músculos lisos son blanquecinos, tapizan tubos y conductos y tienen contracción lenta e involuntaria. Se encuentran por ejemplo, recubriendo el conducto digestivo o los vasos sanguíneos (arterias y venas). El músculo cardiaco es un caso especial, pues se trata de un músculo estriado, de contracción involuntaria.

El cuerpo humano se cubre de unos 650 músculos de acción voluntaria. Tal riqueza muscular permite disponer de miles de movimientos. Hay músculos planos como el recto del abdomen, en forma de huso como el bíceps o muy cortos como los interóseos del metacarpo. Algunos músculos son muy grandes, como el dorsal en la espalda, mientras otros muy potentes como los cuádriceps en el muslo. Además los músculos sirven como protección a los órganos internos así como de dar forma al organismo y expresividad al rostro.

Los músculos son conjuntos de células alargadas llamadas fibras. Están colocadas en forma de haces que a su vez están metidos en unas vainas conjuntivas que se prolongan formando los tendones, con lo que se unen a los huesos. Su forma es variable. La más típica es la forma de huso (grueso en el centro y fino en los extremos).

13

Sus Propiedades: Son blandos.Pueden deformarse.Pueden contraerse.Su misión esencial es mover las diversas partes del cuerpo apoyándose en los huesos.

Los más importantes son: En la Cabeza Los que utilizamos para masticar, llamados Maceteros. El músculo que permite el movimiento de los labios cuando hablamos: Orbicular de los labios. Los que permiten abrir o cerrar los párpados: Orbiculares de los ojos. Los que utilizamos para soplar o silbar, llamados Bucinadores. En el Cuello Los que utilizamos para doblar la cabeza hacia los lados o para hacerla girar: se llaman Externo - creído - mastoideos. Los que utilizamos para moverla hacia atrás: Esplenio. En El Tronco. (Visión Posterior). Los utilizados en la respiración: Intercostales, Serratos, en forma de sierra, el diafragma que separa el tórax del abdomen. Los pectorales, para mover el brazo hacia adelante y los dorsales, que mueven el brazo hacia atrás. Los trapecios, que elevan el hombro y mantienen vertical la

14

cabeza.

15

En Los Brazos

El Deltoides que forma el hombro. El Bíceps Braquial que flexiona el antebrazo sobre el brazo. El Tríceps Branquial que extiende el antebrazo. Los pronadores y supinadores hacen girar la muñeca y la mano. (Antebrazo)

16

Los flexores y extensores de los dedos. Músculos de la Mano

En Las Extremidades Inferiores

Los glúteos que forman las nalgas. El sartorio que utilizamos para cruzar una pierna sobre la otra. El Bíceps crural está detrás, dobla la pierna por la rodilla. El tríceps está delante, extiende la pierna. Los gemelos son los que utilizamos para caminar, forman la pantorrilla, terminan en el llamado tendón de Aquiles. Los flexores y extensores de los dedos. (Músculos del pie)

17

Hay Dos Clases De Músculos

Los que hemos citado, cuya contracción puede ser rápida y Voluntaria: Se llaman músculos estriados o rojos. Los músculos intestinales de contracción lenta e involuntaria; son los llamados músculos lisos y blancos.

Los músculos realizan el trabajo de extensión y de flexión, para aquello tiran de los huesos, que hacen de palancas. Otro efecto de trabajo de los músculos es la producción de calor. Para ello regulan el funcionamiento de centros nerviosos. En ellos se reciben las sensaciones, para que el sistema nervioso elabore las respuestas conscientes a dichas sensaciones.

Los músculos gastan mucho oxigeno y glucosa, cuando el esfuerzo es muy fuerte y prolongado, provocando que los músculos no alcancen a satisfacer sus necesidades, dan como resultado los calambres y fatigas musculares por acumulación de toxinas musculares, estos estados desaparecen con descanso y masajes que activen la circulación, para que la sangre arrastre las toxinas presentes en la musculatura

18

TEMA 3 – ENTRADA EN CALOR

El calentamiento es un elemento esencial en una sección de ejercicios, juegos o actividad en la

cual los esfuerzos pueden ser significativos o enérgicos. Es importante que el cuerpo este

preparado para facilitar la entrada al trabajo y así evitar posibles lesiones musculares,

contracturas y tirones musculares que serían inconvenientes para los días posteriores. Los

ejercicios incómodos y dolorosos que dejan huellas en la musculatura no son factibles de que

se repitan de una forma voluntaria en el futuro. En nuestros tiempos se impone un debate

acerca de la función específica y el contenido del calentamiento, en particular con el riesgo de

lesión. Las experiencias que se tienen sobre el tema no son concluyentes y parece ser que

nunca lo será debido a que sería poco ético que los científicos pusieran a sujetos bajo

condiciones que pudieran lesionarse para llegar a conclusiones.

No obstante, a esto, las evidencias encontradas en autores como (Alter, 1988, Vries, 1986),

junto con los conocimientos encontrados en diferentes ciencias como, la Morfología,

Kinesiología y otras, tienden a apoyar la necesidad de prever al cuerpo de un período de

reajuste entre el estado de reposo relativo a una actividad, y de la misma manera del ejercicio

al descanso, como medidas preventivas.

Los ejercicios de calentamiento tienen mayor importancia según va avanzando la edad debido

al deterioro que sufre el organismo a través del tiempo. En los sujetos de edad avanzada existe

una mayor tendencia a la calcificación de los cartílagos, así como un acortamiento de

músculos y tendones debido a una disminución de la elasticidad muscular, además de existir

un incremento de las enfermedades degenerativas, tales como la artritis, que tiene como rasgo

común la capacidad de producir dolor, inflamación y limitar el movimiento en las

articulaciones. Los síntomas más generales de la enfermedad son: dolor, rigidez, crepitación

articular (crujidos en las articulaciones), deformidad y crecimiento de la misma.

Es importante respetar estos cambios mediante la adecuada preparación del organismo para el

ejercicio, teniendo en cuenta que lo buenos hábitos deben ser establecidos de una manera

temprana, de ahí la importancia de que el calentamiento llegue a ser un elemento aceptado en

toda sección de ejercicios, juegos o actividades significativas. Los profesores de educación

física tienen un importante papel que jugar educando a los niños y jóvenes para el ejercicio, si

los niños y jóvenes evitan realizar el calentamiento durante la clase de educación física,

seguramente continuaran este procedimiento cuando participan en actividades fuera de la

escuela y más tarde en su futura vida adulta. De ahí que las propias personas implicadas en la

misión pusieren mayor atención en el calentamiento si ellas mismas entienden la función y el

propósito del procedimiento. Es de resaltar que el tiempo limitado de que se dispone en la

clase de educación física es una de las razones por la cual no se presta suficiente atención al

calentamiento y con esto se va reduciendo el tiempo en que los sujetos sean capaces de

diseñar su propio calentamiento y empezar ellos mismos a calentar mientras esperan el resto

del grupo.

Definición: El calentamiento es un conjunto de ejercicios, juegos o ejercicios Jugados realizados antes de la parte principal de la clase de Educación Física y Deporte, con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado.

19

El calentamiento no solo puede verse como un incremento de la temperatura corporal, sino

que están unificadas varias funciones, así podemos asegurar que a través de los ejercicios

físicos que se realizan en los mismos se logren pulsaciones que deben estar entre 110 y 130

por minutos. Se ha investigado que en la población escolar la ideal es de 120 por minutos.

No existe una forma determinada para realizar el calentamiento, pero se aconseja que

una movilización general, suave y progresiva se intercale los estiramientos musculares y

ejercicios de coordinación. El mismo se puede realizar dinámico si se efectúa con

desplazamiento y estático si se realiza en el lugar o combinando estas dos formas de

realización. El calentamiento acaba cuando el sujeto tiene la certeza de estar preparado para

realizar un esfuerzo intenso en las mejores condiciones y sin lesiones.

Según varios autores coinciden en señalar que el calentamiento debe componerse por:

1. Ejercicios de movilidad articular: estos ejercicios ponen en movimiento las

articulaciones (lugar donde dos o más huesos se unen) ayudando a calentar y a circular el

líquido sinovial, facilitando de esta manera la amplitud de movimientos de una forma

controlada. El líquido sinovial es un fluido espeso y pegajoso que actúa como lubricante de las

articulaciones, prevé de sustancias nutrientes a las estructuras internas de las articulaciones y

ayuda a mantener la estabilidad de la misma. Durante el calentamiento se deben incluir

ejercicios de movilidad de todas las articulaciones que van a ser utilizadas en la parte

considerada como principal. La gran variabilidad de estos ejercicios pueden

realizarse mientras los sujetos se desplazan en el espacio a utilizar y pueden ser fácilmente

combinados con otras actividades (caminando, trotando, marchando, corriendo, en el lugar,

parados, sentados, acostados, arrodillados, etc.).

2. Actividades para elevar el pulso: estas son las que implican un aumento de la

frecuencia cardiaca movilizando rítmicamente al cuerpo. Como resultado de estas actividades

los sujetos acentúan la respiración o se hace más rápida, aunque no se debe llegar a la pérdida

del aliento. La función principal de estas series de actividades es la gradual preparación del

sistema cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos), para la actividad posterior a través de ir

cambiando gradualmente el ritmo de ejercicio y asegurándose de que la musculatura esta

suficientemente preparada. Elevar de manera gradual el ritmo e intensidad, los ejercicios que

se realizan tiene el efecto de un acompasado incremento del ritmo cardiaco y del ritmo de la

respiración y por consiguiente el aporte de oxigeno a los músculos que están trabajando.

Ejemplo de ejercicios (caminar, trotar, marchar, carreras en diferentes direcciones, saltos,

elevación de rodillas, etc.).

3. Ejercicios de estiramientos: un suave estiramiento de sus principales músculos y sus

ligamentos asociados (así de cómo su tejido conectivo), que van a estar implicados en la

actividad principal servirá para preparar de forma segura para el trabajo intenso lo cual

ayudará a evitar lesiones musculares. Es recomendable estirar los músculos de forma lenta y

segura en el calentamiento antes de que estos se vean implicados en ejercicios de alta

velocidad en la actividad principal y así poder garantizar con éxito un buen resultado.

Ejemplo: un futbolista con los isquiotibiales agarrotados y sin estirar de manera conveniente,

le impedirá en una carrera de velocidad la completa extensión de sus piernas.

20

Los ejercicios de estiramientos deben de realizarse cuando la musculatura está más caliente,

ya que así son más moldeables (fáciles de doblar y menos viscosos, resistentes y duros) y

pueden ser fácilmente estirados sin temer a lesionarse. Los músculos fríos son relativamente

pocos elásticos y propensos a desgarrarse. Deben estirarse aquellos músculos que van a ser

utilizados en la actividad.

Un estiramiento seguro y efectivo implica llegar a una posición de estiramiento lentamente y

mantenerla y regresar de esta posición igualmente. Los estiramientos con rebotes (llamados

balísticos), implican repetidas contracciones del músculo principal (agonista) y el músculo

opuesto (antagonista), provocando a corto y medio plazo daños al músculo y en

ocasiones provocan contracturas después del ejercicio. Esto es debido a que los tirones

enérgicos traccionan las terminaciones de los músculos provocando micro

desgarraduras musculares que son remplazadas por cicatrices en el tejido las cuales no tienen

propiedades elásticas, resultando una pérdida del potencial de estiramiento del músculo. Las

técnicas de estiramiento pocas seguras pueden causar severos daños a los huesos en

crecimiento y esto es aconsejable especialmente para aquellos que tienen a su cargo el trabajo

con niños y jóvenes debido a que ambos posen una estructura ósea no solidificada aún y

puede ser fácilmente dañada como la epífisis de los huesos que son muy vulnerables a las

separaciones que puedan causar los movimientos balísticos. Los ejercicios de estiramientos

son recomendables mantenerlos entre 6 a 10 segundos.

¿Qué músculos estirar?

Trote lento. Gemelos (parte posterior y baja de la pierna) Trote rápido. Gemelos Cuádriceps (parte anterior y superior de la pierna) Aductores (parte interna y superior de la pierna) Abductores (parte externa del músculo). Carrera de velocidad. Gemelos Isquiotibiales (parte posterior-superior de loa pierna) Cuádriceps Flexores de la cadera (músculos que unen la parte superior de la pierna con la pelvis la parte baja de la espalda). Lanzamientos. Baloncesto, Tenis, Voleibol. Tríceps (parte superior y posterior del brazo) Gemelos Pectorales (pecho) Isquiotibiales Trapecio (parte superior de la espalda) Cuádriceps Aductores Fútbol. Abductores Gemelos Tríceps Isquiotibiales Pectorales Cuadriceps Trapecio

Orientaciones importantes para enseñar a estirar:

1. Llegar a la posición de estiramiento lentamente.

21

2. Mantener el estiramiento. No hacer ejercicios de rebotes o de tirones musculares. 3. Se debe sentir una mediana tensión en el músculo. 4. Si se siente una tensión dolorosa o el músculo empieza a contraerse, cesar de estirar inmediatamente. 5. Relajar las otras partes del cuerpo, especialmente la cabeza. 6. No luchar contra el músculo, tratar de relajarlo. 7. Si se siente cómodo y el músculo está relajado, trate de moverlo a una nueva posición y mantenerlo allí de tal forma que se pueda estirar incluso más, 8. Acabar cómodamente el estiramiento.

4. Movimientos relativos a la actividad: Incluyen todos los movimientos que guardan

relación, desde el punto de vista estructural, con los ejercicios que serán realizados

posteriormente.

La duración mínima de los ejercicios de calentamiento deberá ser entre 5 y 10 minutos,

pudiéndose llegar hasta 30 minutos, sobre todo en sujetos de gran maestría o nivel. Cuando

de empieza a sudar es tal vez la señal de que la temperatura corporal se ha

elevado suficientemente, de cualquier manera lo importante es que el aparato cardio-

respiratorio se halla preparado gradualmente para la actividad, se da el caso que en días

calurosos los sujetos sudan, incluso estando en reposo, pero aún así es importante iniciar una

actividad de manera gradual.

Los sujetos con poca sistematización de los ejercicios físicos requieren un

calentamiento mucho más lento e intenso que los sujetos que hayan desarrollado una más

eficiente respuesta de los sistemas de producción de calor durante el ejercicio, esto

significa que sus sistemas de pérdida de calor reaccionan más rápidamente resultando así que

sus tejidos corporales necesiten actividades más intensas y efectivas.

Algunos aspectos de los cuales depende la duración del calentamiento. 1. La intensidad de la actividad posterior. 2. Tiempo de duración de la actividad. 3. Edad de los participantes. 4. Estado emocional. 5. Tipo de deporte. 6. Nivel de condición física de los participantes. 7. Clima y hora del día. Tipos de calentamiento. 1. Pasivo: tales como duchas o baños calientes, infrarrojos, friegas con productos que activan la circulación sanguínea, masajes y concentración mental. Estas formas pasivas a pesar de ser factibles en la práctica del entrenamiento son menos eficaces que las formas activas. Por esta razón sólo pueden ser consideradas como complemento del calentamiento activo. 2. Activo: se divide en dos partes:

22

1. El calentamiento general: se efectúa por medio de ejercicios físicos dirigidos a preparar los diferentes sistemas del organismo (con su efecto ya mencionado), para la realización de cualquier tipo de actividad física. 2. El calentamiento específico: se realiza en función de la disciplina deportiva; por lo tanto, los ejercicios son dirigidos a aquellos músculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos específicos del entrenamiento; es por ello, que los movimientos deben ser iguales, o al menos similares, a la estructura dinámica y cinética del ejercicio modelo, es decir, a los que se ejecutan en la parte principal. Formas de realización: En el lugar: Cuando no hay desplazamiento Sobre la marcha: Cuando existe desplazamiento Combinando ambas Formas del calentamiento. 1. Por separado: cuando existe pausa entre la ejecución de un ejercicio y otro. Se utiliza fundamentalmente en niños, abuelos y principiantes. 2. Continuo o en cadena: cuando los ejercicios se realizan ininterrumpidamente, o sea, sin existir pausa entre la ejecución de un ejercicio y otro. Está dirigido a personas que tengan gran cultura de movimientos y atletas de gran experiencia deportiva. 3. Por partes: Cuando se imparten ejercicios separados y se van enlazando poco a poco hasta conformar un complejo de varias octavas. Exigencias para la realización del calentamiento.

1. Es aconsejable comenzar el calentamiento sobre la marcha, porque se ponen en función gran

cantidad de músculos y articulaciones, posibilitando una mayor coordinación de movimientos

en la ejecución de los ejercicios, además de una mayor motivación de la actividad.

2. Se deben realizar ejercicios físicos para los diferentes grupos musculares de influencia combinada y variadas posiciones iniciales. 3. Las carreras y saltillos se deben de realizar en la parte final del calentamiento. 4. Los ejercicios deben incluir: flexiones, torsiones, saltos, elevaciones de piernas y

círculos, comenzando con movimientos de menor a mayor grado de libertad, complejidad y ritmo de ejecución, basta llegar a una intensidad media.

5. En edades tempranas (infantil, primer ciclo) no deben existir ejercicios de doble ni triple empuje, no por estar contraindicados, sino porque en estas edades se debe trabajar fundamentalmente en la fijación de las posiciones básicas.

6. Se pueden utilizar actividades lúdicas para el calentamiento. 7. No deben existir pausas para realizar ejercicios de respiración y relajación, así como

tampoco ejercicios de gran despliegue de fuerza. 8. El profesor puede apoyarse en la explicación, demostración o ambas simultáneamente

para orientar los ejercicios.

23

Tema 4- Capacidades físicas básicas. Evolución, factores y desarrollo.

1. Introducción

La Condición Física ha ido tomando importancia por su relevancia en la realidad social (necesidad

de una buena salud, calidad de vida y ocio) y por la satisfacción de practicar actividad física (requiere

un mínimo desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas y Cualidades Motrices).

Básicamente, las C. F. B. son la fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad, y en cuanto a las C. M.

son la coordinación y el equilibrio, también hay autores que proponen la Agilidad como capacidad

resultante; todas son susceptibles de mejora a través de la práctica de ejercicio físico y el

entrenamiento.

Los métodos y sistemas de entrenamiento han ido evolucionando hasta hoy día desde que se

confirmó que el desarrollo de la C. F. era indispensable para el logro de un buen rendimiento.

Esto es aplicable a los deportistas de elite, pero no es aplicable a los alumnos/as de un centro

escolar, ya que el tratamiento de la actividad física en el ámbito educativo debe partir de una

orientación Educativa y Lúdica del movimiento y debe estar basado fundamentalmente en la

Salud del individuo.

En general, un adecuado desarrollo de la Condición física va a contribuir en el desarrollo

integral de los alumnos/as, va a mejorar la salud de éstos en el presente y en el futuro, así

como su calidad de vida y disfrute personal (ocio).

2. Capacidades físicas básicas

2.1. Aproximación conceptual

Podemos definir Las Capacidades Físicas Básicas (C. F. B.) como ―predisposiciones fisiológicas

innatas en el individuo, que permiten el movimiento y son factibles de medida y mejora a

través del entrenamiento‖. Estas son: la Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.

En general, todas las capacidades físicas actúan como sumandos de un todo integral que es el

sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento físico-deportivo. En esta

sentido, las capacidades físicas básicas se van a caracterizar por:

La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz.

Requieren procesos metabólicos.

24

Actúan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es decir, se precisa de todas las capacidades en mayor o menos medida.

Hacen intervenir grupos musculares importantes.

Determinan la condición física del sujeto.

2.3. La fuerza como capacidad física básica

A. Definición

Porta (1988), define la Fuerza como ―la capacidad de generar tensión intramuscular‖.

B. Clasificación

Se distinguen diferentes tipos de fuerza según:

A. El tipo de contracción

F. Isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de las fibras

al no vencerse la resistencia.

F. Isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo ser Concéntrica

(se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o Excéntrica (se produce un

alargamiento del músculo con desaceleración).

B. La resistencia superada

F. Máxima: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad mínima,

desplazando la máxima resistencia posible.

F. Explosiva: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad,

desplazando una pequeña resistencia.

F. Resistencia: es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un

largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante

cargas repetidas de larga duración.

2.4. La resistencia como capacidad física básica

A. Definición

25

Porta (1988), define la Resistencia como ―la capacidad de realizar un trabajo,

eficientemente, durante el máximo tiempo posible‖.

B. Clasificación

En función de la vía energética que vayamos a utilizar, la Resistencia puede ser:

Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo

continuo durante un largo periodo de tiempo. El tipo de esfuerzo es de intensidad leve o

moderada, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de O2.

Resistencia anaeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo de

intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. Aquí, el oxígeno aportado es menor que

el oxígeno necesitado. Ésta a su vez, puede ser:

2.5. La velocidad como capacidad física básica

A. Definición

Torres, J. (1996), define la Velocidad como ―la capacidad que nos permite realizar un

movimiento en el menor tiempo posible, a un ritmo máximo de ejecución y durante un

periodo breve que no produzca fatiga‖.

B. Clasificación

V. CÍCLICA: propia de una sucesión de acciones (correr, andar).

V. ACÍCLICA: propia de una acción aislada (lanzar).

V. DE REACCIÓN: capacidad de responder con un movimiento, a un estímulo, en el

menor tiempo posible (salida al oír el disparo en una carrera de 100m.).

V. GESTUAL: velocidad de realización de un gesto aislado. También llamada V. de

ejecución (lanzar la pelota en béisbol).

V. DE DESPLAZAMIENTO: capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo

posible. También puede definirse como la capacidad de repetición en un tiempo mínimo de

gestos iguales (correr, andar).

26

2.6. La flexibilidad como capacidad física básica

A. Definición

Según Hahn (Citado por Padial, 2001), la Flexibilidad es ―la capacidad de aprovechar las

posibilidades de movimiento de las articulaciones, lo más óptimamente posible‖. Es la

capacidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo

recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar al individuo

acciones que requieren agilidad y destreza. Otros autores la denominan ―Amplitud de

Movimiento‖.

B. Clasificación

Según Fleischman (Citado por Antón, J. L., 1989), podemos distinguir entre:

FL. Dinámica: aquella que se practica cuando realizamos un movimiento buscando la

máxima amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular. En este tipo de

flexibilidad hay un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo.

FL. Estática: no hay un movimiento significativo. Se trata de adoptar una posición

determinada y a partir de ahí, buscar un grado de estiramiento que no llegue al dolor y que

deberá mantenerse durante unos segundos. Pueden ser movimientos ayudados.

En definitiva, debemos de llevar a cabo la enseñanza y desarrollo de las diferentes

Capacidades Físicas Básicas desde una perspectiva de idoneidad y control, con la firme

intención de lograr en los alumnos un desarrollo motriz comprensivo y adaptado, tanto a las

actividades físico-deportivas que realicen, como a las posibles necesidades cotidianas o

profesionales que se les pudiesen presentar.

3. Evolución y factores que influyen en su desarrollo

3.1. Evolución de las C. F. B.

A. Evolución de la Fuerza

El factor fuerza se desarrolla continuamente durante el período de crecimiento y alcanza el

máximo nivel durante la tercera década de la vida.

27

De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo entre el

hombre y la mujer. En torno a los 11 años, aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo el del

chico mucho más rápido que el de la chica.

De los 12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza, sólo el ocasionado por el

crecimiento en longitud y grosor de los huesos y músculos.

De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal, primero en

longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza muscular, hasta casi

un 85% de la fuerza total.

De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa corporal de

un individuo adulto.

De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta los 30

años, se obtiene el máximo % de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar los 30 años, la

fuerza sufre un descenso paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos adecuados de

mantenimiento.

B. Evolución de la Resistencia

Es un hecho constatado que la resistencia aumenta, de forma más o menos constante, a lo

largo de la infancia y la adolescencia, y que representa un factor de primer orden en el

mantenimiento de la salud.

A los 8-9 años se produce un aumento significativo en el rendimiento del niño/a, a los 11

años un relativo estancamiento y en torno a los 13 años se comprueba que los chicos

experimentan un gran aumento, mientras que las chicas no solo no la aumentan, sino que en

muchos casos se estancan. Por tanto, los chicos poseen mejores requisitos para el

entrenamiento de la resistencia en estas edades.

De los 15 a los 17 años, la capacidad de resistencia aumenta considerablemente, alcanzándose

niveles máximos de resistencia aláctica. En torno a los 20 años será cuando el individuo esté

preparado para realizar esfuerzos intensivos, que supongan la mejora de la resistencia

anaeróbica láctica, ya que el organismo estará más preparado para tolerar la acumulación de

lactato.

28

Entre los 20 y 30 años, tenemos la fase de mayor capacidad, tanto para esfuerzos aeróbicos

como anaeróbicos. De los 30 años en adelante, la resistencia comienza a decaer, aunque más

lenta que la fuerza y la velocidad. En estas edades, con un trabajo adecuado se puede

mantener a niveles muy altos.

C. Evolución de la Velocidad

De 6 a 9 años, se produce un incremento de la velocidad. Los movimientos acíclicos se

completan y la frecuencia motriz mejora notablemente.

De 9 a 11 años, existen niveles de coordinación satisfactorios que favorecen el desarrollo de

factores como la frecuencia y la velocidad gestual, aunque con carencia de fuerza.

En torno a los 11 y 12 años, es un buen momento para la realización de tareas motrices

específicas de velocidad.

De 12 a 14 años, la fuerza adquiere índices mayores y se dan importantes diferencias en la

coordinación, también llamada ―torpeza adolescente‖, algo que limita la velocidad.

De los 14 a los 16 años, se adquiere la máxima frecuencia gestual de forma que se igualan los

tiempos de reacción a los adultos. El sistema anaeróbico láctico y la fuerza muscular se

acercan al momento adulto (80%) por lo que es una buena etapa para la detección de talentos

en pruebas que precisen máxima velocidad de reacción.

A los 17-18 años se alcanza el 95% de la velocidad máxima, mejora notablemente la

velocidad cíclica y el sistema anaeróbico se encuentra al 90%.

A partir de esta edad se estabiliza el desarrollo de la velocidad y en torno a los 25 años

comienza a bajar si no se mantienen los entrenamientos de dicha capacidad.

D. Evolución de la Flexibilidad

Al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el crecimiento. La

máxima flexibilidad se encuentra en la infancia, aunque también hay un cierto apogeo al inicio

de la etapa puberal, más concretamente, alrededor de los 10-12 años y después se va

perdiendo progresivamente.

29

Hasta los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, estando

indicadas las actividades globales, de movimientos básicos que le permitan ejercer libremente

su motricidad.

De los 6 a los 12 años, el descenso no es muy importante, pero justamente a partir de esta

edad, a causa de los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico tan acentuado, se

producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida, abriéndose un

punto de ruptura en la progresión de la flexibilidad, ya que se acentúa su regresión. A partir de

esta edad, el descenso dependerá mucho de la actividad del sujeto y de su particular constitución.

En definitiva, la flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso natural de involución, si

no se le presta cierta atención, ésta sufrirá un empeoramiento paulatino.

3.2. Factores que influyen en el desarrollo de LAS C. F. B.

Todas las capacidades físicas se van a encontrar influenciadas por una serie de factores

determinantes. Por un lado, están los factores Exógenos (edad, sexo, estado emocional,

alimentación, ritmo diario, hora del día, condiciones climáticas), y por otro lado, los factores

Endógenos (musculares, nerviosos, biomecánicos, hormonales), que son los más importantes

4. Desarrollo de las capacidades físicas básicas en la edad escolar Según Hahn

(Citado por Padial, 2001), en la infancia se han de crear las bases para que el alumnado esté

dispuesto y preparado para afrontar posteriores etapas de mayor complejidad a nivel

procedimental. Además, a la hora de llevar a cabo un proceso de enseñanza-aprendizaje con

4.1. Desarrollo de la fuerza

En cuanto al desarrollo de esta capacidad, cabe destacar que la musculatura sufre una

Hipertrofia (Aumento del volumen muscular), algo que hace disminuir la resistencia y la

velocidad, aunque gracias al Principio de Adaptación, posteriormente, la velocidad y la

resistencia irán en aumento a medida que aumente la capacidad del músculo. Siempre y

cuando las cargas y los descansos sean adecuados, se dará una mejora en el desarrollo de la

fuerza y de cualquier otra capacidad.

A. Métodos para el desarrollo de la fuerza

B. Métodos para la fuerza estática

Métodos de contraste (alternando con y sin carga).

30

Métodos isométricos.

Métodos combinados (isométrico + Ejercicios concéntricos / pliométricos).

Métodos de autocarga.

Métodos para la fuerza dinámica

Métodos de esfuerzos dinámicos (Ej: Arrastres por pareja).

Métodos de repeticiones.

Métodos combinados (excéntricos + Ejercicios concéntricos / pliométricos).

Métodos Pliométricos (saltos).

Método de resistencia a la fuerza.

B. Edades aconsejables para su desarrollo

6-8 años

La estimulación debe ser global, a través de acciones como empujar, traccionar, siempre de forma jugada y con precaución. En estas edades podemos observar la descompensación que existe entre el tren inferior y el tren superior debido a que casi todos los desplazamientos se realizan de forma bípeda, por ello se recomienda un trabajo lúdico de ejercitación del tren superior mediante acciones de trepar, reptar, a gatas, de arrastre, etc.

8-10 años

En esta etapa, el entrenamiento de fuerza buscará la mejora de la coordinación neuromuscular sin desarrollo de la hipertrofia muscular, a través de acciones globales como en la etapa anterior pero con juegos y ejercicios algo más complejos. Empezaremos a incluir pequeños trabajos de tonificación muscular en los calentamientos.

10-12 años

En estas edades tiene lugar un aumento considerable de la Fuerza Explosiva en los niños. Ésta la trabajaremos mediante saltos (tren inferior) y lanzamientos (tren superior).

También se desarrollará la Fuerza Resistencia a través de actividades lúdicas como mantener el equilibrio, pelea de gallos, etc. * El trabajo de Fuerza Máxima está excluido en estos momentos, por el alto riesgo de lesión que supone.

4.2. Desarrollo de la resistencia

El trabajo de la resistencia requiere la realización reiterada de tareas y ejercicios. En la educación física escolar es dificultoso, ya que la sesión se hace demasiado monótona y poco motivante para los alumnos. Para ello, el profesor debe recurrir a diferentes estrategias y métodos que amenicen y motiven la sesión de trabajo.

A. Métodos para el desarrollo de la resistencia

Métodos Contínuos

Carrera continua uniforme.

Carrera continua variable.

31

Farlec sueco.

Métodos Fraccionados

Interval training.

Circuit Training.

Método de repeticiones.

B. Edades aconsejables para su desarrollo

En general, en estas edades quedan excluidos los trabajos anaeróbicos lácticos y se trabajará ante todo la resistencia aeróbica y en determinados momentos, la resistencia anaeróbica aláctica.

6-8 años

Se plantearán actividades lúdicas y motivantes para mantener la actividad física en el tiempo, mejorando así la resistencia en nuestros alumnos. Por ello, proponemos que se trabaje en esta etapa mediante circuitos, ya que facilitan la ejecución, presentan variedad en sus ejercicios y recuperaciones completas.

8-12 años

Se siguen planteando actividades lúdicas y además, trabajaremos en torno a los 10-11 años la Carrera Continua (20-30min) y la Carrera Fraccionada (4-6min), siempre controlando la Frecuencia Cardiaca en nuestros alumnos.

4.3. Desarrollo de la velocidad

Es cierto que muchos autores afirman que la velocidad no es una capacidad física fundamental, ya que depende de otras capacidades como la Fuerza, Resistencia, pero en este tema la trataremos como fundamental. Todo cuerpo que se desplaza en el espacio en la menor unidad de tiempo posible, decimos de él, que es rápido o veloz.

A. Métodos para el desarrollo de la velocidad

Método de reacción repetida: Carreras muy cortas de 10-15 metros con recuperaciones

totales, salidas de diferentes posiciones y mismo estímulo.

Métodos fraccionados: Ídem al anterior, pero variando las situaciones en las que se da el

estímulo.

Métodos para mejorar la capacidad de aceleración dentro de la velocidad de desplazamiento: Ejercicios de

multisaltos, trabajos en cuestas cortas, arena, etc.

* A la hora de llevar a cabo todos estos ejercicios es fundamental y de vital importancia realizar un buen

Calentamiento y, un completo Estiramiento.

32

B. Edades aconsejables para su desarrollo

6-8 años

Muchos autores consideran esta edad fundamental e ideal para el trabajo de la velocidad. Además, afirman que la mejora de la velocidad vendrá condicionada por la mejora de la coordinación. En estas edades, trabajaremos la Velocidad Gestual y la Velocidad de Reacción a través de Juegos de Reacción ante estímulos visuales, auditivos o táctiles, también realizaremos actividades que mejoren la coordinación y las habilidades básicas, genéricas y perceptivo-motrices.

8-12 años

La Velocidad de Reacción la trabajaremos mediante salidas de diferentes posiciones, con cambio de dirección y sentido atendiendo a un estímulo externo y también, a través de actividades que supongan anticipación o imitación de un compañero. En cuanto al trabajo de la Velocidad de Desplazamiento, podremos comenzar a partir de los 10 años, a través de juegos y pequeñas Carreras de Relevos de poca distancia y mucha recuperación.

4.4. Desarrollo de la flexibilidad

El principal objetivo de la Flexibilidad es la mejora de la extensibilidad del músculo y ligamentos junto al incremento de la coordinación intermuscular.

A. Métodos para el desarrollo de la flexibilidad

Métodos dinámicos Cuando el ejecutante por sí solo, a través de las repeticiones, consigue las posiciones deseadas. La elasticidad dinámica es más propia de los deportes que la estática.

Estiramientos Balísticos: balanceos de una pierna. Estiramientos Activos-libres: ídem al anterior, pero el movimiento es más pausado.

Métodos estáticos

Cuando se alcanzan las posiciones límites por si solo o con ayuda del compañero. Son más efectivos que los dinámicos, ya que mantienen el estiramiento el tiempo suficiente para que se produzcan las adaptaciones correspondientes. Stretching de Anderson: se trata de conseguir una posición de estiramiento y mantenerla el tiempo suficiente para que se produzcan las modificaciones. Normalmente, se trabaja de forma Asistida (por pareja). Métodos combinados: presentan una parte estática y otra dinámica. F. N. P. (Facilitación neuromuscular propioceptiva). Metodología: C. Isométrica 10-30‖ + Relajación 2-3‖ + Estiramiento 10-30‖.

B. Edades aconsejables para su desarrollo

La Flexibilidad tiene una ventaja sobre el resto de capacidades, su nivel más alto se da en la infancia. A partir de los 11 años comienza a decaer, por ello deberíamos de hablar mejor de Mantenimiento de esta capacidad, en vez de desarrollo. Es fundamental comenzar el trabajo de esta capacidad desde edades muy tempranas, siempre de forma lúdica y favoreciendo la motivación del alumno.

33

5. Factores entrenables y no entrenables

A la hora de mejorar la Condición Física de una persona, tenemos que considerar que hay aspectos que no son mejorables y otros que sí. Unos vienen predeterminados por la genética y otros, a través del ejercicio físico y una alimentación e higiene adecuada son factibles de mejora. El desarrollo del hombre está condicionado por la herencia genética y el ambiente. Ambos determinan lo que son: Genotipo: parte genética heredada y que es estable (no puede modificarse). Fenotipo: resultado de la interacción del genotipo con el ambiente (puede modificarse a través de la actividad física). Según varios autores, existen dentro de los Caracteres Hereditarios (C. H.), unos que son Estables y otros que son Hábiles: C. H. Estables: rasgos que no pueden modificarse o que son muy difíciles de modificar, como es el caso de la Estatura, y en el caso de las C. F. B. podría ser la velocidad. C. H. Hábiles: rasgos que son fáciles de modificar, como el Peso, y en el caso de las C. F. B. podría ser la fuerza o la resistencia.

A. Adaptaciones Orgánicas

Aquellas que se van a dar en cada uno de los aparatos y sistemas del organismo, aunque de

forma diferente.

Aparato Locomotor: las adaptaciones van a tener lugar a causa de las acciones mecánicas de

presión, tracción y se van a reflejar sobre el tejido óseo, muscular y cartílagos.

Aparato Cardiovascular: las adaptaciones se van a dar a causa de la repetición de ejercicios

medianamente intensos, dando lugar a un aumento del Volumen minuto, una disminución de

la Frecuencia Cardiaca, etc.

Aparato Respiratorio: las adaptaciones van a producir incrementos en las capacidades

respiratorias, como el aumento de la Capacidad Vital de los Pulmones, la disminución del

Número de Respiraciones por minuto, etc.

B. Adaptaciones Funcionales

Se trata de aquellas adaptaciones fisiológicas que van a influir en el Desarrollo de las distintas

Capacidades Físicas Básicas y en la Coordinación y el Equilibrio.

7. Sesiones prácticas

8. Conclusión

Dentro del ámbito escolar, debemos buscar el enriquecimiento motriz y el desarrollo

armónico del alumno, mediante el trabajo previo de la Condición Física, el cual viene

34

determinado por el nivel de desarrollo de las diferentes C. F. B. Sin embargo, debemos de

procurar que dicho desarrollo y crecimiento armónico, este basado fundamentalmente en la

salud.

En definitiva, nosotros como maestros debemos de intentar que los planteamientos básicos

en nuestra área, busquen la modificación de hábitos de vida sedentarios y fomenten actitudes

que lleven a nuestros alumnos/as a un desarrollo íntegro de todas sus capacidades (cognitivas,

motrices, afectivas y sociales), dentro y fuera del ámbito escolar.

ESFUERZO Y DESCANSO: "LA CLAVE DEL ÉXITO"

El entrenamiento físico significa, en primer lugar, consumo de energía, solamente en la fase de recuperación después del esfuerzo, el cuerpo vuelve a normalizar las reservas energéticas. Si el ejercicio está dosificado correctamente y la recuperación es adecuada, el nivel de recuperación de la energía superará los niveles anteriores al comienzo del esfuerzo. Por lo tanto, habrá conseguido un aumento de energía y un beneficio por el entrenamiento. Un ejercicio dosificado correctamente supone la obtención de un beneficio gracias al entrenamiento y con ello un mejor rendimiento en la fase final de recuperación. Además de la elección de los ejercicios que integran el programa, la dosificación del esfuerzo durante los mismos en fundamental.

DESARROLLAR UN CORAZON MAS SANO

La gente no piensa en el corazón como un músculo; que pueda crecer o fortalecerse del mismo modo que otros músculos, pero de hecho, responde como tal al entrenamiento.

Un buen entrenamiento hace que las fibras musculares del corazón se vuelvan más gruesas y fuertes, lo que incrementa la masa muscular de este órgano. Cuanto mayor sea el músculo del corazón, más sangre bombeará por latido.

El ejercicio aeróbico regular favorece un músculo cardíaco más fuerte y grande, que bombea sangre con más eficacia, y aunque realizar ejercicio hará que el corazón lata más rápidamente, también latirá con mayor lentitud al descansar.

Además, si hace ejercicio periódicamente, las restantes partes del cuerpo se vuelven más eficaces al extraer oxígeno de la sangre, y luego reducen su demanda al corazón en reposo.

Después de conseguir un ritmo determinado y cómodo al andar, correr, nadar, pedalear o trabajar, quizá desee ejercitarse a una intensidad más elevada para someter su músculo cardíaco a demandas aún mayores. De ese modo, el corazón se volverá progresivamente más fuerte y más eficaz.

Nada de esto sucede en una noche, requiere tiempo.

Recuerde que, como todos los músculos, el corazón necesita tiempo para desarrollarse.

35

Para fortalecer el corazón, necesitará hacer ejercicio regular y sistemáticamente y empezará a sentir cambios importantes después de unas semanas.

RECUERDE: LA PRESENTE INFORMACION NO SUSTITUYE EL ASESORAMIENTO INDIVIDUAL DE UN PROFESIONAL DEL EJERCICIO. CONSULTE CON SU PROFESOR DE EDUCACION FISICA SOBRE LAS CARACTERISTICAS DE UN PROGRAMA PERSONALIZADO.

¿A qué intensidad...?

¿CUAL DEBE SER EL NIVEL DE TRABAJO DE SU CORAZON?

La mejor manera de fortalecer su corazón consiste en hacer ejercicio, de tal modo que aumente su ritmo cardíaco en relación al estado de reposo y lo mantenga durante un determinado período. La mejor medida de una intensidad correcta no es si anda muy rápido, corre, nada o pedalea, sino cómo su corazón, pulmones y músculos responden al ejercicio.

Algunas personas (no la mayoría) no querrán seguramente seguir una prescripción de ejercicio muy estricta para siempre, pero hay quien preferirá unas pautas científicas como guía.

Como en cualquier prescripción, el ejercicio cardiovascular debe tomarse en dosis adecuadas si quiere sacar el máximo provecho y evitar cualquier efecto perjudicial en potencia. Numerosos entrenadores y personal médico sugieren las siglas F.I.T.T. (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de actividad) para aplicar a un ejercicio prescrito.

Frecuencia = número de días por semana.

Intensidad = cálculo de su frecuencia cardíaca (F.C.)

Tiempo = número de minutos que entrena por sesión aeróbica.

Tipo de Actividad = ejercicios seleccionados para el entrenamiento.

Esta es una orientación efectiva para el acondicionamiento físico aeróbico que se basa en los principios de cuántas veces (frecuencia), con qué fuerza (intensidad), cuál período (tiempo) debe realizar ejercicio y qué tipo de actividad aeróbica será utilizada (caminar, trotar, nadar, etc.)

FRECUENCIA CARDIACA Para calcular los efectos del ejercicio aeróbico en su corazón, es preciso tener conocimientos sobre la frecuencia cardíaca o ritmo cardíaco (número de contracciones por minuto).

Cuando empieza a realizar ejercicio, su ritmo cardíaco aumenta. Durante el ejercicio de baja intensidad (aquel que puede mantener durante un tiempo), su ritmo cardíaco elevado se nivelará a un ritmo constante (estado constante). A medida que intensifica el ejercicio, la frecuencia cardíaca aumentará proporcionalmente. En otras palabras, cuanto más rápido ande (o se ejercite), más rápido será el ritmo de su corazón.

Los atletas de resistencia acostumbran a desarrollar un corazón grande y un ritmo cardíaco en reposo muy lento.

36

Controle, regularmente, su frecuencia cardíaca en reposo cuando se despierta por la mañana, antes de levantarse de la cama, observará, importantes variaciones con los avances de su condición física.

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

Las personas presentan máximas de ritmo cardíaco diferentes. Su ritmo y el de una persona de su misma edad pueden diferir tanto como 10 o 20 latidos por minuto.

La frecuencia cardíaca máxima disminuye genéricamente con la edad. Así, la de una persona de 60 años será menor que la de un joven de 20 años. Puede calcularse restando de 220 la edad en años.

FRECUENCIA CARDIACA DURANTE EL EJERCICIO

La frecuencia cardíaca de ejercicio es aquella que se alcanza durante el mismo. Veamos la fórmula:

Nivel inferior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,60 = F.C. de ejercicio.

Nivel superior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,90 = F.C. de ejercicio.

Al inicio, si realiza actividad cerca de su ritmo cardíaco de ejercicio, producirá un efecto de entrenamiento cardiovascular en su cuerpo. No debe preocuparse de si anda o pedalea muy rápido, sino que tan sólo debe mantenerse dentro del ritmo cardíaco de ejercicio.

Preste atención a cómo se siente. Si se siente incómodo a un 60 %, disminuya hasta poder seguir adelante con la actividad dentro del tiempo prescrito. Una vez más, esto tiene importancia si padece obesidad, acaba de salir de una lesión, o no ha realizado mucha actividad física durante años.

OIR EL PROPIO CUERPO

Es importante poder escuchar, poder sentir al propio cuerpo y apreciar cuáles son las instrucciones que nos está dando. Este es bastante sabio para dar indicaciones acerca de si uno debe seguir corriendo o debe parar. No es necesario esforzarse más allá de lo que el cuerpo da si bien es importante ir realizando entrenamiento para aumentar la cantidad de tiempo que uno trota, el hecho de tener que sentirse con la obligación de cubrir una determinada distancia en determinado tiempo puede ser realmente la invitación más perfecta para el desastre.

EL CONTROL DEL PULSO

El ritmo cardíaco puede controlarse en forma directa a través del uso de monitores de frecuencia cardíaca (pulsómetros), muy utilizados en el ámbito del entrenamiento deportivo; o indirectamente a través de la percepción manual del pulso.

El pulso como onda de propagación del ritmo cardíaco permite conocer la frecuencia de latidos del corazón.

37

¿COMO LOCALIZARLO?

El Pulso Radial se ubicará en la muñeca, con la palma de la mano derecha hacia arriba, colocando los dedos de la mano izquierda a continuación del dedo pulgar de la mano derecha, presionando suavemente hasta sentir un pulso claro. (Ver foto izq.)

El Pulso Carotideo es uno de los puntos de más fácil control; basta colocar dos dedos de la mano derecha en la parte anterior y media del cuello (al lado de la "nuez"), y moverlos hacia atrás y adentro hasta encontrar un pulso fuerte y claro.

Es conveniente utilizar un reloj cuyo segundero sea claramente visible.

Se contarán las pulsaciones en intervalos de 10 segundos, obteniendo así un valor de la F.C. para ese intervalo, que deberá multiplicar por 6 si desea conocer su Ritmo Cardíaco en un minuto. Por ejemplo, si Ud. cuenta 20 pulsos en 10 segundos, su Ritmo Cardíaco Minuto será de 120 pulsaciones.

Los ritmos cardíacos de ejercicio deben ajustarse individualmente. Algunas personas pueden tener un ritmo cardíaco alto de forma natural y alarmarse si este ritmo, durante el entrenamiento, se incrementa por encima de su zona de entrenamiento calculada. Otras personas con un ritmo cardíaco usualmente bajo pueden frustrarse al no ser capaces de alcanzar un ritmo cardíaco de ejercicio suficientemente alto. Las cifras indicadas quizá precisen ajustarse teniendo en cuenta estas diferencias.

Nota final: las personas sedentarias son las que más pueden beneficiarse de los programas de ejercicio. Quienes no practican ejercicio o lo hacen moderadamente experimentan beneficios de salud espectaculares, mientras que las personas que están en forma, de los niveles moderados de ejercicio a los intensos, tan sólo experimentan mejoras casi inapreciables.

ANTES DE COMENZAR CUALQUIER PLAN DE EJERCICIO, CONSULTE CON SU MEDICO, ES NECESARIO SOMETERSE A UNA EVALUACIÓN

CARDIOLOGICA.

LA PRESENTE ORIENTACION NO SUSTITUYE EL ASESORAMIENTO PERSONAL E INDIVIDUAL DE UN PROFESIONAL DEL EJERCICIO. CONSULTE CON SU PROFESOR DE EDUCACION FISICA SOBRE LAS

CARACTERISTICAS DEL UN PROGRAMA PERSONALIZADO.

38

Tema 5 - Nutrición y actividad física.

El hombre obtiene la energía para poder vivir a través de los nutrientes que le proporciona la

alimentación, por lo tanto el proceso sería el siguiente:

1º El hombre necesita energía para poder vivir.

2º La alimentación es la manera de proporcionar al organismo los nutrientes necesarios e

indispensables contenidos en los alimentos.

3º La digestión es un proceso físico y químico que transforma el alimento en principios

inmediatos que son absorbidos y utilizados por las células.

4º Mientas que la nutrición es el proceso por el que el organismo recibe y utiliza los

nutrientes como combustible para la producción de energía (proceso vital).

En definitiva, es necesario establecer una clarificación conceptual en torno a la alimentación,

la nutrición y los principios inmediatos. Así, entendemos la alimentación como el proceso de

ingestión de alimentos, consciente y voluntario, por tanto se puede educar. Mientras que la

nutrición se define como el proceso de absorción de los nutrientes contenidos en los

alimentos, inconsciente e involuntario, que se da en el tubo digestivo y que depende de la

alimentación, de hecho el organismo utiliza lo que recibe y de lo que recibe lo que necesita.

Por ello, resulta imprescindible mantener el equilibrio entre el aporte (alimentación) y el

consumo (nutrición), ya que la ruptura de este equilibrio nos conduciría hacia el sobrepeso.

Por último, los principios inmediatos se entienden como las sustancias nutritivas que nos

proporcionan los alimentos y que son utilizados en forma de energía por el organismo para

realizar los procesos fisiológicos fundamentales; la biosíntesis, el transporte activo contra el

gradiente de concentración y el trabajo muscular. Pero de estos tres procesos, únicamente el

trabajo muscular es el que varía la energía gastada diariamente dependiendo de la actividad

física realizadas, ya que los otros dos determinan el metabolismo basal en reposo.

Clasificación de los principios inmediatos

Según la energía que aportan:

1. Sustancias energéticas: hidratos de carbono absorbibles, grasas y proteínas.

2. Sustancias no energéticas: hidratos de carbono no absorbibles, vitaminas, sales

minerales y agua.

39

Según su función:

3. Sustancias energéticas: hidratos de carbono y grasas.

4. Sustancias estructuradas o plásticas: proteínas y minerales (Ca).

5. Sustancias reguladas: vitaminas y sales minerales.

6. Sustancias de reserva: hidratos de carbono (glucógeno) y grasas.

Llegados a este punto, es necesario hablar del metabolismo basal como el gasto energético

mínimo para mantener las actividades vitales del organismo, en situación de despierto y reposo. Por lo tanto,

es el gasto energético asociado a las actividades intrínsecas de los tejidos y órganos para

mantener la vida, que depende de factores como la edad, el sexo, la altura, el peso y el tamaño

corporal. Este gasto energético se realiza a expensas de la oxidación o combustión de los

nutrientes, que produce calor y que este calor, expresado en calorías, informa sobre el

metabolismo energético. Ahora bien, para calcular la cantidad de calor producido por el cuerpo

(calorías) debemos conocer la cantidad de oxígeno consumido ya que manejamos como

referencia el equivalente calórico siguiente:

1 litro de O2 = 4,82 Kcal

En el mismo orden de cosas, es necesario reflejar las condiciones de medida del

metabolismo basal y la estimación del mismo. En primer lugar, es necesario que se den

siempre las mismas condiciones de medida:

Edad / Sexo: al nacer el gasto energético es bajo y sin diferencias entre niños y niñas,

creciendo rápidamente hasta los 5 – 6 años, mientras que en la pubertad el descenso del

metabolismo basal, más acusado en chicas, depende de la composición corporal. Y a partir de

los 30 años disminuye 2-3% por década.

Sueño: el gasto energético durante el sueño es menor que en reposo absoluto, ya que el tono

muscular se relaja y disminuye la actividad del S.N. Simpático.

Temperatura Ambiental: el descenso de temperatura aumenta el gasto energético en

reposo, aunque a partir de los 37º C el metabolismo basal aumenta un 13% por cada grado

que aumentamos.

Alimentación: debido a una situación de prevención, cuanto menos comemos menos

gastamos, es decir, se disminuye el gasto energético en reposo.

40

Altura: en altitud se ve modificada la F.C. y las respuestas respiratorias, ya que contamos con

menos O2. Este hecho, provoca un aumento del metabolismo basal con el fin de responder a

esta situación (ausencia de O2).

Estado de Excitación: las situaciones de miedo, ansiedad, nerviosismo, al igual que el

consumo de drogas o estimulantes aumentan el metabolismo basal al alterar de forma artificial

el grado de excitación, mientras que los antidepresivos y anestésicos disminuyen el gasto

energético en reposo.

Alteraciones Hormonales: el aumento de la secreción de tiroxina (hipertiroidismo), de

adrenalina y no adrenalina aumentan el gasto energético.

Embarazo: a partir del quinto mes de embarazo se produce un aumento de las necesidades

energéticas (15-30%), asociado también al incremento de otras necesidades.

El gasto energético de una actividad física se determina por medio del esfuerzo (intensidad)

y la duración de la misma. Así, este gasto de energía variará dependiendo de la actividad física

desarrollada. De todas maneras, la actividad física en general es el factor que más aumenta el

gasto energético, aunque como adaptación al entrenamiento se produce una mayor eficacia

del trabajo, es decir, se gasta menos energía ante idénticos esfuerzos, por lo que habrá que

aumentar la carga de entrenamiento para mantener el gasto energético. Además de en el gasto

energético, entre una persona sedentaria y otra que realiza actividad física se establecen

diferencias en torno a la alimentación:

Los menús deben estar adaptados a las necesidades personales.

La hidratación es fundamental en el entrenado.

Las comidas al día dependen del deporte o actividad que se practique, y esto se basa en la

reposición de nutrientes útiles para cada deporte, teniendo en cuenta las vías energéticas que

se utilizan.

41

Tipo de actividad física Intensidad Duración Frecuencia

cardiaca Gasto energético

Velocidad.

Saltos. Lanzamientos. Máxima 5‖ – 15‖ 180 ppm 11 Kcal

Velocidad (200-800 m).

Esfuerzos cortos Submáxima 30‖ – 1´ + 140 ppm 60 Kcal

Deportes de equipo y de

adversario Media 1 h

120 – 140 ppm

(170 ppm) + 450 Kcal

Deportes individuales Medina 1 h 120 – 140 ppm

(170 ppm) 150 – 450 Kcal

Trabajos manuales Baja 1 h 60 – 90 ppm

28 Kcal, escribir

160 Kcal

carpintería

Tabla 2. Relación entre la actividad física desarrollada y el gasto energético estimado

Aspectos cuantitativos y cualitativos de la dieta.

En primer lugar, denominamos dieta a la interpretación y aplicación racional de los principios de la ciencia de la alimentación, con el objeto de establecer los regímenes alimentarios más idóneos según cada caso particular, teniendo en cuenta que el elemento indispensable de una dieta adecuada es una alimentación equilibrada tanto en cantidad como en calidad. A nivel cuantitativo se indica la cantidad de cada nutriente básico y la distribución cuantitativa de las comidas a lo largo del día, y a nivel cualitativo mostramos la pirámide a la alimentación. En segundo lugar, hablamos de dieta óptima cuando la proporción de elementos requeridos es adecuada para mantener la reparación y el crecimiento de los tejidos, sobre la base de una alimentación equilibrada, suficiente, variada y agradable. De esta manera, los expertos en nutrición ponen como modelo de dieta ideal a la dieta Mediterránea, debido a las siguientes cualidades:

Alimentos de excelente calidad que proporcionan variedad de nutrientes.

Alto consumo de fruta, verdura, pescado, aceite, legumbres y vino.

Consumo suficiente de carne, leche y productos lácteos.

42

Gráfico 2. Nivel Cualitativo de la dieta.

Actividad

Normal

Actividad

Física

Hidratos 55% 65%

Grasas 25% 15%

Proteínas 15% 20%

Desayuno 15 – 25%

Almuerzo 30 – 40%

Merienda 10 – 15%

Cena 25 – 30%

Cuadro 1. Nivel Cuantitativo de la dieta

43

Es importante, por otro lado y para evitar problemas de salud, tomar una serie de

precauciones alimentarias, de entre las que cabe destacar la dieta equilibrada, cualitativa y

cuantitativamente. Un desequilibrio de estos factores nos puede llevar a la obesidad

considerada como un factor de riesgo en la aparición de enfermedades.

El sobrepeso es el exceso de peso debido a un aumento de masa ósea, muscular y grasa,

mientras que la obesidad es el exceso de peso debido al aumento de la masa grasa (% de

grasa corporal). De esta manera, podemos identificar la obesidad con el sobrepeso por exceso

de masa grasa, aunque el matiz que los diferencia lo encontramos cuando el peso real supera

el 20% del peso ideal, teniendo en cuenta básicamente e exceso de masa grasa, entonces es

cuando hablamos de obesidad. Las causas del sobrepeso y la obesidad son muchas, pero

fundamentalmente cabe destacar la hipernutrición en cuanto a número de Kcal, el

sedentarismo o falta de ejercicio físico que produce un escaso gasto energético y la

genética, ya que existen estadística que hablan de un mayor número de posibilidades de

padecer obesidad si nuestros progenitores son obesos (40% de posibilidades).

En definitiva, ante esta problemática, existen dos posibilidades básicas para perder peso:

una consiste en reducir el aporte de energía a través de las dietas hipocalóricas que no son

aconsejables por diferentes motivos como pueden ser que al reducir la ingesta se reduce

también el metabolismo basal, que al abandonar la dieta se gana peso rápidamente o que la

pérdida de peso no se equipara a la pérdida de grasas y sí a la pérdida de agua y proteínas; y

otra consiste en reducir el aporte de energía de forma menos brusca a través de la dieta mixta

y aumentando el gasto energético mediante el ejercicio físico ya que se obtienen mayores

beneficios: aparecen mejoras cardiovasculares a la vez que se pierde masa grasa.

Aplicaciones didácticas

Antes de nada, comentar que desde el punto de vista práctico, las actividades más

beneficiosas para el mantenimiento de la salud son las relacionadas con el mantenimiento

del peso ideal, es decir, actividades de larga duración a una intensidad moderada. En cuanto a

la alimentación, debemos tener en cuenta como profesores de E.F. dos cuestiones esenciales,

una es la de eliminar los hábitos erróneos en la alimentación que presentan la mayoría de los

adolescentes (consumo excesivo de alimentos que contienen calorías vacías, escaso consumo

de alimentos ricos en fibra,…) y establecer unas normas claras y sencillas de higiene

alimenticia:

44

Horario fijo de las comidas.

Correcta distribución de las comidas (Nivel Cuantitativo de la alimentación).

Masticar bien los alimentos.

Ingesta de líquido; media hora antes de comer, no más de dos vasos durante la comida

y dos horas después de comer.

Comer dos horas antes del ejercicio físico, ya que durante la digestión se reduce el

flujo sanguíneo muscular y cerebral.

Beber agua antes, durante y después de ejercicio aunque no se tenga sed.

Aspectos preventivos en la práctica de actividad física

“Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad justa de alimentos y ejercicio,

habríamos encontrado la forma más segura de salud” (Hipócrates)

Es conveniente, antes de nada, tener en cuenta dos acontecimientos de especial importancia

en el reciente resurgir de los temas relacionados con la salud y la actividad física en la última

década: se han constatado los beneficios potenciales del ejercicio físico y se ha producido

un progreso socioeconómico que, entre otras consecuencias, nos ha dejado un mayor

tiempo de ocio. Este mayor tiempo de ocio permite que se practique más actividad física,

aunque en la mayoría de las ocasiones se realice de forma brusca y con desconocimiento, por

lo que el número de lesionados también aumenta. Para evitar que el día de mañana nuestros

alumnos/as engrasen grupo de practicantes de actividad física ―descuidados‖ debemos

predisponerles hacia la adopción de hábitos positivos y frecuentes de salud.

Responsabilizar al alumno/a del cuidado de su cuerpo y de su salud, de esta manera, les

facilitaremos los conocimientos de los aspecto básicos de prevención en la práctica de

actividad física para que puedan prevenir gran número de accidentes y lesiones a la hora de

realizar la práctica

Es el momento de introducir el concepto de Prevención y de Pautas Preventivas para la

práctica de actividad física; tanto uno como el otro, hacen referencia a las medidas que se

deben tomar para evitar una lesión que impida la continuidad temporal o total de la actividad:

Prevenir los accidentes.

Adecuar las actividades a las características individuales.

Enseñar a planificar la actividad y controlar el esfuerzo.

Prevenir los riesgos socioculturales: sedentarismo, malnutrición, tabaco,…

45

Además, comentar que en las clases de E.F. se dan con frecuencia estos hechos: un alto porcentaje de

lesiones se producen por falta de prevención y cuando se produce una lesión, se suelen

desconocer sus primeros auxilios.

Aspectos preventivos

1. Examen o Reconocimiento Médico

A pesar de ser un aspecto preventivo crucial para la práctica deportiva educativa, esta práctica

está en desuso en la mayoría de los centros educativos. De todas maneras, debemos

recomendar la conveniencia de su realización al inicio del curso escolar, con el fin de

identificar las posibles contraindicaciones de actividad física; ya sean Absolutas:

(enfermedades bajo tratamiento) o Relativas, recuperación de enfermedades y lesiones

músculo – articulares en las que la actividad física está prescrita por el especialista. Lo que si

podemos hacer es llevar a cabo un valoración inicial de la condición física, de hecho las

pruebas de resistencia cardiovascular nos pueden ofrecer unos resultados orientativos del

estado de salud del individuo, además estas pruebas suelen ser determinantes para que el

alumno/a conozca sus posibilidades y limitaciones e individualizar la enseñanza en la medida

de lo posible.

2. Higiene Personal

Adquirir unos hábitos higiénicos aplicables tras finalizar la actividad física, por higiene

personal y para prevenir enfermedades dermatológicas. Entre otros aspectos, se recomienda

ducharse con zapatillas de baño y cambiarse de camiseta.

3. Indumentaria

Aconsejar la indumentaria más adecuada para realizar actividad física (de lana, lino o algodón;

sin anillos, cadenas o pulseras y con el pelo recogido), con el fin de: facilitar la vaporación /

transpiración del sudor, no alterar la termorregulación corporal y evitar accidentes por mala

visibilidad o agresión.

4. Zapatillas

En cuanto a las zapatillas más adecuadas para la actividad física, existen una serie de

características para su elección que debemos transmitir a los alumnos/as:

46

Material impermeable y sin costuras internas con puntera y talón reforzados.

Suela antideslizante, flexible y baja: evitar esguinces y facilitar la movilidad.

Cordones no elásticos y calcetines finos.

5. Material

Utilizar un material deportivo defectuoso e inadaptado para la edad de los alumnos/as suele

ser una de las principales causas de lesión, ya que provocan sobrecargas funcionales debido a

que adquieren una técnica de ejecución errónea.

6. Instalaciones

Pavimento sin irregularidades. Vestuarios amplios, iluminados, aireados, antideslizantes e

inclinados un 2%. Botiquín en un lugar accesible y cercano.

Prever la seguridad del equipamiento e instalaciones

En torno a tres aspectos cruciales: supervisar los elementos peligrosos (bordes, espalderas,

bancos suecos), cerciorarse de la seguridad el material y exigir la indumentaria deportiva más

adecuada.

Por otra parte, dentro de la sesión es necesario tener presente otra enumeración de

aspectos preventivos:

5. Alimentación

En función de la intensidad del ejercicio que vayamos a realizar, la ingesta de alimentos

previa será diferente, además, durante la sesión de E.F. está determinantemente prohibido

comer.

47

Ficha de índice de masa corporal

Índice de Masa Corporal

Interpretación

18,4 o menos Delgadez

18,5 a 24,9 Saludable

25 a 29,9 Exceso de peso

30 a 34,9 Obesidad · Grado I

35 a 39,9 Obesidad · Grado II

40 o más Obesidad · Grado III

Índice de Masa Corporal BMI El índice de masa corporal, conocido también como BMI (body mass index) indica el estado nutricional de la persona considerando dos factores elementales: Su peso actual y su altura. Este índice es el primer paso para conocer el estado nutricional de cualquier persona. Su cálculo arroja como resultado un valor que indica si la persona de la cual se habla se encuentra por debajo, dentro o excedida del peso establecido como normal para su tamaño físico. La ecuación matemática que permite obtener su valor es la siguiente: BMI = peso actual / (altura2) Considerando el peso de actual de la persona en kilogramos y su altura en metros. Como se podrá presumir, lo recomendado para un estado nutricional bueno, es que el valor del BMI personal se encuentre dentro del rango especificado como normal, es decir, en valores que van desde 20 hasta 25. Si desea conocer cuál es el valor de su BMI, la Dieta Digital de Zonadiet lo calcula para poder sugerirle un plan de alimentación a su medida. Para conocer la información apropiada a su perfil particular, visite a un profesional de la salud. Controle periódicamente su estado de salud. No se base en una sola opinión, consulte varias fuentes de información.

48

Tema 6 - LA ACTIVIDAD Y LA SALUD. HÁBITOS HIGIÉNICOS SALUDABLES Y HÁBITOS NO SALUDABLES.

Antiguamente, para sobrevivir, el hombre tenía que cazar, cultivar la tierra, tener ganado, etc., y todas estas formas de vida comportaban una actividad física continuada. En la actualidad, muchas personas, viven, por su actividad diaria sin tener que realizar ejercicio físico, y esto puede traer problemas para la salud, por lo cual es recomendable practicar alguna actividad física. El sedentarismo es una manera de vivir en la que la actividad física realizada es mínima o prácticamente nula. ¿Qué peligros conlleva? El sedentarismo colabora decisivamente a la ―atrofia‖ de las funciones del organismo. El individuo tiene peor forma física, es decir, tendrá menos fuerza, menos resistencia, se cansará enseguida al realizar cualquier actividad física y se encontrará menos ágil y más torpe. Además será mucho más propenso a contraer enfermedades. Por otro lado, en la sociedad occidental, en general se come más de lo que se debería. Por esta razón, son frecuentes los casos de individuos sedentarios obesos que, al consumir más calorías de las que queman, tienden a engordar y tienen más riesgos de tener infartos de corazón y otras enfermedades circulatorias.

La actividad física es cualquier actuación del organismo que exige realizar movimientos de mayor intensidad que los considerados normales. El caso más claro es el del ejercicio físico, pues supone un nivel de actividad bastante superior al de la vida sedentaria. Pero también podemos encontrarnos casos de personas que, sin practicar una actividad deportiva, tienen un alto nivel de actividad física.

49

¿QUÉ BENEFICIOS OBTENEMOS MEDIANTE LA PRÁCTICA CONTINUADA DE ACTIVIDAD FÍSICA? . Mejor funcionamiento del corazón y del aparato circulatorio, ya que el corazón se hace más fuerte y grande y es capaz de enviar más sangre, y se perfecciona la red de ―tuberías‖ (arterias, venas y capilares) para que esta llegue mejor a las células. En la sangre también aumenta el número de glóbulos rojos, que son las células encargadas de transportar el oxígeno. . Mejora la capacidad respiratoria, consiguiéndose una mayor cantidad de aire y como consecuencia de oxígeno.

. Mejora el estado de músculos, huesos y articulaciones, proporcionando una mayor fuerza y

flexibilidad.

. Mejora la actividad del sistema nervioso, proporcionando mejores reflejos y coordinación

para realizar los movimientos.

. Mejora el estado de forma o CONDICIÓN FÍSICA, al aumentar el nivel de nuestras

CUALIDADES FÍSICAS (FUERZA, RESISTENCIA, VELOCIDAD Y

FLEXIBILIDAD).

. Ayuda a hacer amigos.

EL ÓPTIMO FUNCIONAMIENTO DE NUESTO CUERPO:

LA CONDICIÓN FÍSICA.

El funcionamiento de los sistemas de nuestro cuerpo nos permite vivir plenamente.

A veces, por el constante esfuerzo que realiza, nuestra biomáquina se fatiga. La capacidad

que tiene el organismo para superar ese cansancio depende de lo que se llama condición física.

La condición física es un estado que permite a la persona desarrollar su trabajo diario con

energía, eficacia y sin que se note cansancio. Es lo que comúnmente llamamos estado de

forma.

50

La condición física es la suma del nivel de cada una de las CUALIDADES FÍSICAS, que

podríamos definirlas como factores que determinan la condición física del individuo.

Mediante el entrenamiento se consigue aumentarlas. Las estudiaremos más detenidamente en

el siguiente tema. Ahora veremos:

ASPECTOS QUE INFLUYEN EN LA CONDICIÓN FÍSICA:

1. El ejercicio físico nos ayudará a aumentar el nivel de nuestras cualidades físicas.

2. Descanso. Todo trabajo, todo ejercicio físico necesita su correspondiente descanso. Es

necesario respetar un tiempo mínimo de sueño y aprovechar para relajarnos en los tiempos

libres del día para que nuestro cuerpo se recupere. Pero no debemos confundir descanso con

sedentarismo. Un secreto: Es una buena costumbre cuando llegas a casa del instituto, después

de comer, tumbarse en esta posición que ves en el dibujo durante 15 o 20 minutos, ello

beneficiará a tu espalda, y a los discos de tu columna vertebral te lo agradecerán. ¡Pruébala!

3. Cualidades psíquicas. Para desarrollar las cualidades físicas son necesarias cualidades como

la voluntad, confianza en uno mismo, buen estado de ánimo. Pero te darás cuenta, si haces

ejercicio, de que la actividad física ayuda también a desarrollar estas cualidades y hacen que te

sientas bien física y psíquicamente.

4. Condiciones genéticas. Hay condiciones que heredamos de nuestros padres que determinan

nuestra condición física, pero el trabajo y la constancia permiten mejorar esa herencia.

5. Edad. La condición física va aumentando al mismo tiempo que la persona se va

desarrollando. A partir del momento de máxima maduración, puede ir decreciendo según

envejecemos, pero si nos mantenemos activos la condición física se pierde de forma más

lenta.

6. Una correcta alimentación es fundamental para tener una buena condición física. Ingerimos

alimentos de los que extraemos las sustancias nutritivas necesarias para satisfacer nuestras

necesidades energéticas, de construcción de tejidos corporales y de regulación de muchos

procesos que se producen en el organismo.

Los nutrientes esenciales que extraemos de la alimentación son:

Hidratos de carbono. Aportan energía principalmente, y por ello son un alimento muy importante para los deportistas, estudiantes y jóvenes en crecimiento. Se encuentran en los

51

cereales, el pan, la pasta, las legumbres, el azúcar, la miel, frutas y verduras, etc. Su proporción en la dieta debe ser de un 60% del total de alimentos que ingerimos. Proteínas. Son los principales alimentos en la construcción de tejidos. Están presentes en la leche y productos derivados, el pescado, la carne, las legumbres, los huevos etc. Tanto su abuso, como su falta en la dieta son perjudiciales. Su proporción en la dieta debe ser de un 15%, como ves, pequeña en relación con los hidratos. Las grasas. Aportan energía, construyen tejidos y algunas de ellas son imprescindibles para la formación de sustancias muy importantes como algunas hormonas que regulan el crecimiento. Es preferible tomar grasas vegetales sin freír y evitar las de origen animal y los fritos. Es muy sano el aceite de oliva crudo y el pescado azul, contienen algunas grasas consideradas muy sanas para el sistema cardiovascular. Su proporción en la dieta debe ser de un 25-30 %. Seguramente esto te parecerá mucho, pero en realidad las grasas se encuentran presentes en muchos alimentos, además el cuerpo es capaz de producirlas, y en general es mejor no abusar de las grasas pues engordan mucho y pueden crear problemas circulatorios. Vitaminas y sales minerales. Son necesarios en pequeñas cantidades pero imprescindibles para la vida. Presentes en mucha variedad de alimentos, pero algunas vitaminas solo se encuentran presentes en verduras y frutas frescas, por lo que es importante que estén presentes en la dieta. Además de por la presencia de vitaminas, sales minerales e hidratos de carbono, es recomendable una dieta rica en frutas y verduras pues contienen fibra, y esta ayuda a la evacuación de las heces y a mantener el intestino sano. El agua, es imprescindible para la vida. Una correcta hidratación es fundamental para el buen

funcionamiento de nuestro organismo, que sufre serios problemas si es víctima de la

deshidratación. Debemos tener esto muy en cuenta, sobre todo al realizar ejercicio físico, pues

la simple sensación de sed, ya puede ser un síntoma de deshidratación. Acuérdate de beber

bastante agua después de realizar ejercicio físico, y durante el ejercicio prolongado también

debes beber, no mucha de una vez sino un vaso de agua cada cierto tiempo.

Necesitamos 2,5 litros de agua al día. De ellos 1 litro lo tomamos en los alimentos sólidos, y debemos aportar

1,5 litros bebiendo, o comiendo alimentos ricos en agua, como los líquidos y la fruta.

ES IMPORTANTE QUE TENGAS CUIDADO CON ALIMENTARTE BIEN, PUÉS

ESTÁS VIVIENDO UNA ETAPA DE CONTINUO DESARROLLO FÍSICO, Y

SERÍA PELIGROSO CUALQUIER ESTADO CARENCIAL.

EMPIEZA EL DÍA CON UN BUEN DESAYUNO, necesitas energía para estudiar, hacer

ejercicio, divertirte, etc.

EL DESAYUNO DEBE CONTENER:

. LECHE o productos derivados (yogur o queso). . MIEL (O AZUCAR), CEREALES o pan o galletas. . FRUTA, mejor si es un cítrico. Algunas personas afirman no poder tomar nada por la mañana porque dicen que ―no les

entra‖. En ese caso puede ser aconsejable tomar fruta o yogur y hacer una segunda toma de

comida más completa o ALMUERZO a las 2 o tres horas. ESTO PUEDE SER

ACONSEJABLE EN LOS CASOS EN QUE TENGAS EDUCACIÓN FÍSICA A

52

PRIMERA HORA DE LA MAÑANA, y te puedes llevar un zumo para después de la clase

para aguantar mejor hasta llegar al almuerzo.

Si desayunas bien, a media mañana puedes tomar fruta, y ya verás que bien te sentará.

Evita las golosinas y los productos de bollería industrial, pues aumentan el nivel de colesterol.

¡VALE LA PENA QUE TE ORGANICES PUÉS ESTÁ EN JUEGO TU SALUD!

¡TEN CUIDADO CON…!

LA ANOREXIA es una enfermedad que se caracteriza por la ausencia de apetito. Las causas

que la provocan pueden ser varias, desde un problema puramente fisiológico, a un problema

psicológico (problemas afectivos, ansiedad excesiva, complejo de obesidad…..Debemos tener

cuidado con esta enfermedad, pues puede ser grave, y los efectos que provoca a veces

irreversibles.

LA BULIMIA es otra enfermedad grave que consiste en una necesidad irreprimible de comer

hasta la saciedad sin orden ni control. Normalmente el sentimiento de culpa invade a la

persona después de comer y se provoca el vómito para no caer en la obesidad. Las causas que

la provocan pueden ser las mismas que para la anorexia, y las consecuencias tanto o más

graves, pues además se daña terriblemente el sistema digestivo.

7. El consumo de drogas y sustancias tóxicas. Cualquier tipo de drogas, el alcohol o el tabaco

inciden negativamente sobre la salud y la condición física de la persona, pues perjudican el

funcionamiento de nuestros sistemas corporales e incluso pueden causar enfermedades

mortales. Mucha gente desconoce que el tabaco es causante, solo en España de alrededor de

40.000 muertes al año, a consecuencia de las enfermedades que produce: faringitis y laringitis,

tos y expectoraciones, úlcera de estómago cáncer de boca, laringe, pulmón, esófago, riñón y

vejiga, bronquitis (inflamación de los bronquios) y enfermedades del sistema circulatorio

como infartos de corazón, infartos cerebrales. La nicotina (droga que contiene el tabaco)

constriñe los capilares sanguíneos, empeorando la circulación de la sangre, y también

disminuye la capacidad de esta para transportar oxígeno, por ello el tabaco nos limita mucho

para realizar actividades físicas.

Además el tabaco no solo perjudica a quien fuma sino también a quien respira su humo. Por ello, si alguna vez fumaras, respeta a los no fumadores, y a las señales:

La ley defiende los derechos de los no fumadores, por ello exige tus derechos, no te cortes. Según la ley está prohibido fumar en los centros docentes, en hospitales o en cualquier sitio público cerrado. POR EL HECHO DE QUE EL FUMAR SEA UNA COSTUMBRE MUY EXTENDIDA Y LA GENTE LO HAGA CON ABSOLUTA NATURALIDAD,

NOS PARECE ALGO QUE NO TIENE IMPORTANCIA, PERO SOLO HAY QUE

VER LAS ESTADISTICAS O VISITAR LA PLANTA DE NEUMOLOGIA DE UN

53

HOSPITAL PARA DARNOS CUENTA DE POR QUÉ ES EL PRINCIPAL PROBLEMA

DE SALUD PÚBLICA, YA QUE ES UNA DE LAS PRINCIPALES CAUSAS DE

MUERTE EVITABLE Y CUESTA MUCHÍSIMO DINERO A LA SEGURIDAD

SOCIAL.

Todo esto es algo que la mayoría de la gente desconoce. La mayoría de los chicos y chicas que empiezan a fumar lo hacen para parecer más mayores, pero no parece que esto sea algo muy inteligente. . EL ALCOHOL es la sustancia toxica más consumida en nuestra sociedad, junto con el

tabaco. Limita las funciones corporales, sobre todo las cerebrales. Al principio produce

bienestar, pero después es depresivo. Perjudica al sistema nervioso, des coordina y retarda los

movimientos, aunque la persona piense que está perfectamente. Produce pérdida de memoria,

cirrosis hepática, destrucción de las células cerebrales, enfermedades del corazón….

. EL CANNABIS. Sus derivados son el hachís y la marihuana. Al fumarse, se absorbe por los

pulmones y llega rápidamente al cerebro.

Dificulta el aprendizaje, la concentración y la memoria.

Disminuye la coordinación y la lucidez mental. Altera las hormonas reproductivas y de

maduración sexual.

HÁBITOS HIGIÉNICOS QUE DEBES TENER EN CUENTA PARA LA PRÁCTICA

DE EJERCICIO FÍSICO.

1. Asegúrate de que no tienes problemas físicos que te impidan realizar ejercicio. Lo ideal sería hacerse una REVISIÓN MÉDICA. 2. Lleva la VESTIMENTA ADECUADA para la actividad realizada. - Lleva ropa deportiva, cómoda y transpirable. - Evita prendas y accesorios inútiles e incluso peligrosos para la práctica deportiva (anillos, relojes, pendientes peligrosos…). - Utiliza zapatillas deportivas adecuadas, que cumplan con unas normas básicas como son la capacidad de amortiguación de la suela, y la estabilidad de modo que el pie no baile. Debes atarte de modo correcto las zapatillas para evitar posibles lesiones. 3. Debes respetar la regla de las 2 HORAS DESPUÉS DE COMER, antes de practicar

ejercicio intenso, para evitar un corte de digestión.

4. Empezar la actividad con un BUEN CALENTAMIENTO.

5. ―JUGAR LÍMPIO‖ y respetar la integridad física de los compañeros, para evitar

lesionarnos.

6. ASEATE DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO. Lo ideal es ducharse, pero si no es

posible, al menos elimina el sudor con una toalla o con la camiseta sucia que te quitas, y ponte

otra camiseta.

54

7. BEBE SUFICIENTE AGUA DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO, Y SI PUEDES,

COME FRUTA (NO CHUCHERÍAS). Esto hará que te recuperes mejor de las pérdidas de

líquido y sales minerales.

Contraindicaciones de la actividad física

En primer lugar, es necesario realizar una evaluación del estado de salud de los alumno/as

con la intención de detectar la presencia de enfermedades que podrían contraindicar el

ejercicio o requerir precauciones especiales. Para ello, debemos atender a la presencia de

algunos de los siguientes síntomas a la hora de realizar ejercicio físico y así derivar al médico

parta que realice un examen: dolor de tórax, brazo o cuello; desmayo; náuseas; latidos

irregulares; movimientos descoordinados; cambios bruscos de peso,… Podemos concluir,

exponiendo una serie de precauciones con el objetivo de que a la hora de realizar actividad

física no aparezcan consecuencias nocivas para la salud:

Tener en cuenta las limitaciones físicas o funcionales individuales para la elección de una

actividad física.

Relación Médico-Alumno/a-Profesor/a; ante cualquier patología o discapacidad, de hecho, la

prescripción médica para la práctica deportiva es determinante.

Adecuar la tarea a cada individuo, en la medida de lo posible.

Eliminar riesgos innecesarios, con la adecuada precaución, actuación y selección del terreno,

material, ropa y calzado.

La prevención es el primer paso para que la actividad física resulte beneficiosa; ante cualquier

indicio es aconsejable suprimir la actividad hasta nueva indicación médica.

Prevenir la influencias ambientales (calor, estado del sueño, humedad,…) por el riesgo que

pueden provocar.

Considerar el momento de práctica (horario), ya que condiciona la propia práctica; justo

después de comer o desayunar por ejemplo.

55

Tema 7 - Actividad Física durante el embarazo

Mantenerte en forma siempre es importante, especialmente durante el embarazo. El

ejercicio moderado puede fortalecer los músculos que usarás en el parto, como los del

abdomen, la pelvis y la parte baja de la espalda. Además, el ejercicio puede mejorar tu postura

y aliviar molestias como tensión en la espalda y calambres en las piernas. Y el ejercicio

prenatal te ayuda a prepararte para el parto al aumentar tu resistencia y vigor, consume

calorías que puedes ingerir en exceso, oxigena más tu sangre y por consiguiente la del bebé y

mejora considerablemente tu condición física, indispensable para llevar sin complicaciones las

etapas finales del embarazo.

En general, si tu embarazo se desarrolla normalmente, puedes continuar practicando los mismos deportes o ejercicios que hacías antes de quedar embarazada. Sin embargo, tendrás que hacer ejercicios a un paso más lento a medida que tu embarazo progresa y de sentir algún dolor, náuseas, o mareo, deja de hacerlos inmediatamente. Esta es la manera en que tu cuerpo te pide que disminuyas el ejercicio. Si no has estado haciendo ejercicios regularmente, el embarazo es el momento ideal para comenzar un programa de ejercicios. Recuerda que todos los ejercicios deben ser supervisados por tu médico personal.

Para conocer lo que debes evitar durante una clase de trabajo corporal, presiona aquí.

Puedes informarte más sobre los ejercicios e institutos para futuras mamás en ejercicios terapéuticos.

1 - Sentada con la espalda recta y las

piernas dobladas, apoyando planta con

planta, sostener los brazos a la altura de

los hombros, levantar contrayendo,

doblando codos y bajar a la altura de los

hombros nuevamente, repetir 8 veces.

2 - Acostada boca arriba, levantar los brazos al mismo tiempo que contraes tus músculos abdominales y levantas tus piernas dobladas, este ejercicio también puedes hacerlo tomando con ambas manos tus músculos abdominales una vez contraídos, levantando las piernas dobladas, repetir de 6 a 8 veces.

3 - Sentada con la espalda recta, dobla y contrae los brazos y ciérralos al frente apoyándolos con fuerza, sube y baja los brazos, repite de 6 a 8 veces.

56

4 - Colócate en cuclillas, manteniendo

recta la espalda, de preferencia apoyando

los talones en el piso, sin dejar que los

pies roten demasiado hacia afuera o

adentro, empuja las rodillas con tus

brazos para estirar los músculos de la

parte inferior del muslo.

5 - De pie con la espalda y piernas rectas

y abdominales contraídos, contrae los

perineales (músculos alrededor de la

vagina) y contar de 1 a 8, bajar lo más

que se pueda, abriendo más las piernas

relajando los músculos perineales,

contando de 8 a 1. Repetir de 4 a 6 veces.

6 - De pie con la espalda recta, piernas

abiertas y brazos extendidos, bajar el

brazo para tocar el pie del mismo lado

que has girado hacia afuera, cambiar al

otro lado y repetir cuatro veces de cada

lado.

7 - a) Con el abdomen contraído, rodillas

separadas, estira la espalda y la cabeza,

llevando los brazos hacia adelante

estirados. b) Deja caer el peso de los

glúteos hacia atrás recargándolos entre

los pies, estirando la espalda, descansar

la cabeza y los brazos, mantener esa

posición por unos segundos, repetir de 4

a 6 veces.

8 - Sentada con la espalda recta, junta las

plantas de los pies, haciendo presión

sobre las rodillas con las manos, para

tratar de tocar la superficie del piso con

ellas.

9 - Acostada con la espalda pegada al

piso, y una pierna doblada, subir la otra

cuando se inspira profundamente

llevando el pie en arco, al bajar, contraer

los músculos abdominales y expirar.

Repetir 8 veces con cada pierna.

57

10 - Con las palmas y las rodillas

apoyadas en el piso sin doblar los codos,

extender la columna (como gato

erizado), lo máximo posible hacia arriba,

por unos segundos y volver a la posición

original. Repetir 10 veces.

11 - De pie con las piernas separadas y la

espalda recta, bajar abriendo las piernas,

ponerse en puntas, bajar en puntas y

asentar los pies en el suelo, repetir de 4 a

6 veces.

12 - Apretar firmemente palma contra

palma, codos levantados, contraer los

pectorales y aflojar; repetir de 8 a 12

veces. Tomar con las manos los

antebrazos y levantar los codos a la

altura de los hombros, hacer presión,

para tensionar los músculos pectorales.

Repetir de 12 a 16 veces.

Después de tener tu bebé, el ejercicio te ayuda a perder el peso extra que ganaste y a volver a ponerte en forma. Acude a consulta antes de comenzar un plan de ejercicios después del parto. El ejercicio regular después del parto ayuda a endurecer todos los músculos que se estiraron durante su embarazo, especialmente en el abdomen y la base de la pelvis

El cuerpo del embarazo

El cuerpo de la mujer es el escenario done ocurren todos los cambios y transformaciones que

provoca el embarazo. Al principio estos cambios producen desconcierto: el cuerpo comienza

a cambiar más rápido de lo que la embarazada puede registrar, y así puede sentirse rara o

extraña con estas modificaciones.

Es por eso que es tan importante el trabajo corporal, el moverse, la gimnasia para acompañar

estos cambios.

Muchas embarazadas tiene miedo de moverse, otras ni siquiera registran el embarazo; y en

general otras preguntan ¿qué tipo de gimnasia es adecuada para el embarazo?.

De acuerdo a nuestra experiencia, proponemos la gimnasia del Sistema Natal. Esta es una

gimnasia integradora, que trabaja tanto lo articular como lo muscular, que apunta a generar

más energía, más vitalidad, más agilidad. Cuando una embarazada se mueve los beneficios son

múltiples:

58

A nivel articular:

articulaciones más blandas

evita el dolor de espalda y cuello

evita problemas de rodillas

mejora la apertura de la cadera

reubica la pelvis para que no moleste la cintura A nivel muscular:

obtiene más tono muscular

evita el sobrepeso

evita várices y edemas A nivel circulatorio:

la oxigenación que obtiene beneficia tanto a ella como al bebé

la presión

evita calambres, etc.

mejora el sueño evitando el insomnio A nivel emocional:

está tranquila

controla el miedo y la ansiedad

maneja recursos que la ayudan tanto al embarazo como al parto

está menos demandante

está más preparada para el proceso normal que va vivir Todo esto sin contar otros beneficios adicionales como es mejorar la piel, el pelo, etc.

Realmente es muy importante que el trabajo corporal forme parte de la rutina de una

embarazada. Si bien hay muchas gimnasias o deportes que puede hacer, recomendamos la

especializada para el embarazo, para aprovechar al máximo la oportunidad que la naturaleza le

da de experimentar un nuevo cuerpo para conocer y mejorar.

59

Tema 8 - Voleibol: reglas fundamentales.

El voleibol es un deporte de equipo de participación simultánea y espacio dividido (cada equipo juega sólo en su propio campo).

Objetivo: ganar tres sets antes que el rival.

Puntuación básica: lograr que la pelota toque el suelo del equipo contrario o que éste no logre devolverla a nuestro campo.

Terreno de juego: el campo de voleibol mide 18×9 metros, separado en dos campos iguales (9×9 metros) mediante una red sujeta por dos postes (uno a cada lado). Cada medio campo se divide en dos zonas (ataque y defensa) por una línea trazada a 3 metros de la línea de medio campo.

Material necesario: un balón de voleibol.

Duración del partido: no tiene un tiempo fijo o determinado. El partido finaliza cuando uno de los dos equipos gana tres sets.

60

Puntuación:

Los partidos se juegan entre dos equipos al mejor de 5 sets a 25 puntos con una ventaja de 2 o más puntos, salvo el quinto que en caso de disputarse se haría a 15 (también con una ventaja mínima de 2 puntos).

Las consecuencias de una falta son la pérdida de la jugada (punto para el equipo contrario) y:

a) Si la falta la realiza el equipo que tenía el servicio, el otro equipo se anota un punto y el derecho a servir.

b) Si la falta la realiza el equipo que defendía, el equipo que al servicio anota un punto y realiza otro saque.

Las principales falta que se comenten en voleibol son:

- Realizar un mismo equipo más de tres toques en la misma jugada (sin contar el bloqueo).

- Realizar dos toques consecutivos el mismo jugador (salvo que el primero fuese el bloqueo).

- Tocar la red.

- Invadir el espacio contrario (salvo con los antebrazos para realizar el bloqueo y sin tocar la red).

- Falta de rotación: mala ubicación de los jugadores de un equipo en el momento de saque. Cada vez que un equipo recupera el servicio sus jugadores deben rotar una posición entre ellos en la dirección de las manecillas del reloj.

Jugadores: cada equipo estará compuesto por 12 jugadores (6 en campo y 6 en el banquillo). Las funciones de los jugadores son:

a) Defensas o zagueros: ocupan las posiciones 5, 6, y 1. Deben recibir el saque y los remates, pasándole la pelota al colocador.

b) Colocadores: suele jugar en la posición 3. Su labor consiste en dar un buen pase para que un compañero/a pueda efectuar el remate.

c) Rematadores: suelen jugar en las zonas 2 y 4.

Sistemas para recibir la pelota: empleados para recibir el servicio realizado por el equipo contrario. Tipos:

61

a) 3:3. Las dos líneas del equipo (delantero y zaguero) se mantienen paralelas.

b) 1:3:2 ó en W: el jugador en zona 3 (delantero medio) se sitúa muy cerca de la red, mientras que el situado en zona 6 se adelanta para cubrir el centro del campo.

Sistemas de ataque: empleados cuando se posee la pelota y se pretende rematar. Destacamos:

a) Colocador s turnos: el colocador siempre será el jugador que en ese momento ese en la zona 3 (el delantero medio).

b) 4 rematadores y 2 colocadores: existen dos colocadores distribuidos en posiciones opuestas (ambos en le medio de sus respectivas líneas de delanteros y zagueros). Tras la realización del saque buscarán las posiciones 3 y 6.

Sistemas de defensa: empleados para evitar el ataque del equipo contrario. Destacamos:

a) 3:1:2 ó M: los tres delanteros se sitúan cerca de la red con la intención de bloquear el remate, mientras que el zaguero en zona 6 se adelanta para realizar la cobertura en el centro del campo.

DEFINICION Y DESCRIPCION SOBRE EL VOLEIBOL:

DEFINICION:

Es un deporte que enfrenta a dos equipos que se oponen enviándose una pelota con las manos por encima de una red tendida horizontalmente.

El partido se juega en tres mangas que se ganan al alcanzar los 25 puntos (una diferencia de dos puntos es necesaria después del empate a 24). Los puntos solo los puede marcar el equipo que ha efectuado el saque. Cada equipo está formado de seis jugadores de campo y hasta seis suplentes. Los jugadores solo pueden dar dos pases (o sea, tres contactos,) antes de enviar la pelota al campo contrario. El punto se pierde cuando la pelota toca el suelo en el propio campo o cuando se envía fuera del terreno. La pelota debe golpearse con las manos o cualquier otra parte del cuerpo. Los saques flotantes, muy de moda, se caracterizan por una trayectoria de la pelota vacilante, como una ―hoja muerta‖, que hace muy difícil su recepción.

DESCRIPCION BREVE: Básica

El voleibol es un deporte colectivo que puede jugarse tanto al aire libre como en interiores. El terreno de juego es un rectángulo de 18·9 metros, dividido en dos partes iguales por una línea central. A tres metros de ésta se sitúa la línea de ataque, la cual delimita la zona ofensiva. La red varía de altura. En hombres mide 2,43 m. y en mujeres, 2,24 m. En la parte superior de la se encuentran dos varillas que sobresalen 0,80 .. y delimitan el espacio por donde ha de pasar el balón. Al final del terreno, se halla la zona de servicio, con un ancho de tres metros. Cada uno de los equipos que se enfrentan está formado por seis jugadores en el terreno de juego y un máximo de seis suplentes. La rotación Antes de empezar cada set, los dos equipos deben dar el orden de rotación. Éste consiste en situar a los jugadores en una posición determinada en el campo. El terreno de juego se divide

62

imaginariamente en dos zonas: de ataque y de defensa. Antes de cada servicio (saque), encontraremos tres atacantes y tres defensas. Los atacantes ocuparán, de la derecha a izquierda, las posiciones 2,3 y 4. Las defensas, 1,6 y 5. El orden de rotación será siempre el entregado antes de cada set, siendo su incumplimiento motivo de falta. Después de cada recuperación de servicio, el equipo habrá de cambiar de posiciones siguiendo el sentido de las agujas del reloj. El jugador que ocupaba la zona 4, en la siguiente rotación deberá ocupar la zona 3, y así sucesivamente. La rotación sólo se ha de mantener en el momento del servicio, pues una vez esté el balón en juego se puede hacer todos los cambios de posición que se quieran. Durante el juego, no obstante, únicamente los delanteros pueden atacar el balón o bloquearlo. Si un defensa realizara tales acciones, se consideraría falta (exceptuando remates desde atrás de la línea de ataque). El juego El balón se pone en juego a través de servicio, pasar entre las varillas y caer dentro del campo contrario. Una vez realizado el servicio, cada equipo puede efectuar, como máximo, tres toques. El primero se llama recepción y se suele realizar con un pase de antebrazos hacia el colocador; el segundo es el de colocación, efectuando normalmente con un pase de dedos, y el tercero es el remate. Se considera falta si el equipo realiza cuatro toques (si el balón toca primero en el bloqueo, se pueden realizar todavía tres toques). Se obtiene punto cuando se consigue que el balón toque el suelo del equipo contrario o que el equipo adversario comete falta. Entre las diversas faltas tenemos: * Retención: cuando el balón no se golpea sino que se empuja o conduce. * Dobles: realizar dos o más golpes en una misma acción por un jugado (se exceptúa en la recepción del servicio o en el bloqueo). * Invasión: pasar al campo contrario. * Tocar la red. * Cuando el balón toca el suelo del campo propia. * Rematar el balón cuando está en el campo contrario. * Efectuar un saque que no vaya directo al otro campo

Final...Un equipo gana el encuentro cuando consigue tres sets, lo que permite que se puedan jugar hasta cinco sets. Se consigue el set cuando se llega a 25 puntos, sacando dos puntos de ventaja, como mínimo, al equipo contrario. Si no fuera así, se seguiría jugando hasta que se ganase por dos puntos de ventaja, en caso de empate de set se juega otro set a 15 puntos y diferencia de 2 tantos.

Los encuentros de voleibol están dirigidos por un primer árbitro, un segundo árbitro, un anotador y dos jueces de línea que forman el equipo arbitral. El primer árbitro es el director del juego y quien toma las decisiones finales. El segundo árbitro hace las funciones de auxiliar y se encarga de controlar la red, la línea central y las posibles faltas de rotación de los equipos. La función del anotador es llevar el acta del encuentro, mientras que los jueces de línea se encargan de vigilar las líneas de fondo y las laterales más próximos a ellos.

63

Tema 9 - Diccionario

Definiciones útiles

Aeróbico: Que requiere la presencia de oxigeno

Agilidad: Habilidad de cambiar rápida y efectivamente la dirección de un movimiento ejecutado a velocidad.

Anaeróbico: Que ocurre en ausencia de oxigeno

Apnea: Suspensión o interrupción de la respiración

Atrofia muscular: Desgaste de los tejidos provocados por el desuso.

Calambre: Contracción involuntaria del músculo producida muchas veces por ausencia de oxigeno suficiente en la sangre; por disminución de sales en el músculo; o por acumulación de productos de desecho.

Cianosis: Coloración azulada de la piel causada por la deficiente oxigenación de la sangre.

Contracción muscular: Acción de aumentar la tensión muscular.

Contractura muscular: Es una contracción sostenida e involuntaria de algunos músculos. No es una lesión. La causa más frecuente de la contractura muscular es la sobreutilización de un determinado músculo en ausencia de la necesaria recuperación. Se producen de forma espontánea e inconsciente.

Disnea: Disminución de la respiración, asociada a la sensación de falta de aire.

Deporte: Es toda actividad física con carácter de juego, que adopte forma de lucha consigo mismo o con los demás o constituya una confrontación con elementos naturales.

Desgarro: Rotura muscular. Su gravedad está directamente relacionada con el tamaño de la rotura y con el músculo en la cual se produjo la misma.

Doping: Es la administración o uso por parte de un atleta de cualquier sustancia ajena al organismo o cualquier sustancia fisiológica tomada en cantidad anormal o por una vía anormal, con la sola intención de aumentar en modo artificial y deshonesto su performance en una competición.

Educación Física: Ciencia en cuyo proceso educativo busca la formación armónica e integral del hombre a través del movimiento humano, no formalizando en técnicas y tácticas.

Elongación: Es la capacidad que tiene un músculo de estirarse y volver a su estado normal.

Entrada en calor: Movimientos corporales que buscan aumentar la temperatura corporal gracias al aumento de la circulación sanguínea y de la función respiratoria.

Fatiga: Disminución de la capacidad para el trabajo causada por un trabajo previo.

Flexibilidad Corporal: Es el adecuado desarrollo de la movilidad articular de todo el cuerpo.

Frecuencia cardiaca: Alternancia entre la contracción y descentración del Corazón, que sirve para enviar sangre a todo el cuerpo.

Frecuencia respiratoria: Alternancia entre inspiración y exhalación de aire de los pulmones.

Fuerza: Es la capacidad que tiene el músculo frente a una resistencia física dada en trabajo estático o dinámico.

64

Gesto forma: Es la manera de mostrar y ejecutar un movimiento mediante ademanes o gestos (con o sin elementos).

Hipertrofia muscular: Aumento del tamaño de un músculo

Movilidad articular: Es la capacidad de movimiento de una articulación.

Pulso: Distensión de las paredes arteriales que se desplaza a lo largo de las arterias como una onda.

Resistencia: Es la capacidad de nuestro cuerpo en soportar el esfuerzo de una actividad prolongada.

Resistencia General: Aptitud del corazón y del sistema circulatorio para abastecer de sangre al sistema muscular; mas la capacidad de los pulmones y del sistema respiratorio para abastecer de de oxigeno a la sangre y liberar de ella los productos de desechos durante una actividad prolongada.

Resistencia Muscular: Es la aptitud de los músculos para ejecutar un determinado esfuerzo muchas veces.

Tensión muscular: Fuerza ejercida por un músculo en contracción.

Tono muscular: Es la capacidad que tiene un músculo para oponerse a una elongación, es decir es una contracción muscular sostenida.

Velocidad: Es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en el menor tiempo posible.

65

Tema 10- anexos ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO DE LOS MUSCULOS

1. Manguito de los rotadores externos. 2. Pectoral mayor. 3. Glúteo mayor. 4. Isquiotibiales. 5. Aductores de escápula. 6. Aductores de piernas. 7. Extensores de rodilla 8. Estabilizador de la

escápula. 9. Erector de la columna. 10. Psoas iliaco. 11. Dorsal ancho

MANGUITO DE LOS ROTADORES EXTERNOS

El grupo muscular conocidos con el nombre del "manguito de rotadores" lo componen 4

músculos: subescapular (rotador interno), supraespinoso, infraespinoso y redondo menor

(rotadores externos). Los rotadores externos van desde la escápula hacia el húmero y su acción es

la de rotar el humero hacia el exterior

Acciones deportivas

Los rotadores externos son los responsables del "armado" del brazo en cualquier tipo de lanzamientos, un

gesto muy habitual en la fase de retroceso antes de lanzar en balonmano y jabalina, en la preparación del brazo

antes de golpear en deportes de raqueta, voleibol o golf. Posterior al lanzamiento, sobre todo si tenemos algún

objeto de golpeo (raqueta, palo de golf), se encargan de frenar la inercia del brazo a través de una contracción

excéntrica. Es en este gesto final de cualquier lanzamiento, donde suelen lesionarse por falta de fuerza y excesiva

tensión en el tejido conjuntivo.

Indicado

El manguito de los rotadores externos son tres músculos pequeños en comparación con su antagonista que el

pectoral mayor, mucho más fuerte y potente. Debemos aplicar un trabajo de desarrollo de la fuerza para

intentar conseguir un equilibrio entre la musculatura anterior y posterior del hombro. Deben trabajarlo

todos aquellos deportistas que realicen algún tipo de lanzamiento en su gesto motriz como tenistas, golfistas,

jugadores de balonmano, etc. Muy importante también es su trabajo en personas con actitud cifótica. Donde

la curvatura dorsal tiene un exceso de flexión adoptándose posturas incorrectas y que conllevan a sobrecargas en

66

la zona cervical. El aumento de tono en los rotadores externos, dispondrá al humero en una posición más

retrasada mejorando la postura.

Ejercicios para fortalecer

Rotaciones externas prono: Tumbado en un banco, realiza rotaciones externas manteniendo la articulación del codo y hombro a 90º. Intenta elevar la barra hasta que tus manos se sitúen más altas que tus codos.

Cargada

EJERCICIOS PARA ESTIRAR

Lleva tu brazo por delante de tu cuerpo en ligera rotación

interna, con el pulgar hacia abajo y cerca del cuerpo.

Además de estirar el deltoides posterior, se logra el

estiramiento del supra espinoso

Cargada con rotación externa. Un ejercicios para avanzados consiste en cargar con una mancuerna desde abajo con el brazo en rotación interna, de forma enérgica llevarla hacia arriba con impulso y realizando una rotación externa hasta colocarla encima del cuerpo.

Circunducciones en pared. Pon en contacto con la pared toda tu columna y cabeza, lleva tus hombros hacia atrás y pon en contacto con la pared tus codos y dorso de la mano, sin despegarlas de la superficie, realizar semicírculos por la pared.

Rotaciones externas con tensor. Con el codo a 90º de flexión realiza una rotación externa lo más amplia posible sin separar el brazo del cuerpo.

67

PECTORALES Articulación: Externo-clavicular y húmero Músculo: Pectoral mayor

El pectoral mayor es un músculo grande fuerte y potente de la cintura escapular. Tiene un origen ramificado dividido en tres porciones: superior en la clavícula, media en el esternón e inferior en los cartílagos costales de las últimas costillas y parte inferior del esternón. Todas estas fibras musculares se dirigen a un único y gran tendón de inserción en el húmero. Es un músculo que se involucra en multitud de acciones musculares cotidianas y deportivas, suele tener un tono muscular excesivo y por esta razón se presenta acortado provocando una postura cifótica, por esta razón es un músculo que debemos estirarlo.

Acciones deportivas Sus principales acciones son la flexión horizontal y rotación interna del húmero. Es el responsable en los movimientos de empuja, abrazar y lanzar o golpear. Muy involucrado en todos los deportes de raqueta donde se

golpea, en pruebas de lanzamiento o en deportes de contacto por golpeos del brazo. Indicado En deportes unilaterales de golpeo como tenis y pádel, se debe trabajar el lado no dominante para evitar descompensaciones y alteraciones en la columna. También es interesante el trabajo muscular pero con recorridos amplios como en las aperturas para personas con actitud cifótica ya que se logrará un estiramiento excéntrico del músculo. También interesante para las féminas ya que en la fascia de este músculo es donde se "ancla" el tejido conectivo de la mama, una falta de tono muscular en el pectoral, significará un tejido conectivo laxo y con déficit de sostén de tejidos, por tanto ayuda a mantener un tono firme en el pecho de la mujer.

Para fortalecer

Abducciones con tensor. Anclar un tensor a un pie a algún otro elemento fijo y con el brazo extendido aducir el brazo hacia la línea media del cuerpo con ligera rotación interna, como si quisiéramos llevar el pulgar hacia abajo.

Entrelaza tus brazos al frente, provocarás una aducción y

rotación externa que elongará al infra espinoso y

redondo menor

68

Pres superior. Con un banco inclinado a unos 30-45º realizar una extensión con la barra, desde el pecho hasta conseguir extender los brazos. Es importante que el agarre sea amplio para involucrar al pectoral, lo ideal es una anchura siempre superior a la distancia de los hombros. Con este ejercicio inclinado se actúa sobre la porción superior del pectoral.

Fondos en paralelas. En apoyo, con un agarre separado y ligeramente inclinado hacia delante, realizar una flexión y extensión de los brazos con los codos hacia fuera para involucrar al pectoral en su porción inferior. En este ejercicio no se debe descender al máximo ya que el tendón de inserción se ve muy comprometido, solamente hasta llegar a una flexión de 90º del codo.

Push-up. Representa el ejercicio clásico para trabajar este músculo. Separa bien las manos e intenta descender hasta casi tocar el suelo. Es importante que en la extensión, intentemos elevar el cuerpo todo lo posible. ARA ESTIRAR

Este es uno de los mejores estiramientos y que se puede hacer incluso en casa o en la oficina, colócate en una puerta apoyando los antebrazos en el marco y lleva tu cuerpo hacia delante, mantén la posición durante unos segundos realizando respiraciones profundas. Ideal para largas horas de trabajo en la oficina.

Sentado en el suelo con los brazos atrás y bien separados, realizar

Con una pica realizar cincunducciones llevándola

desde atrás hacia delante y viceversa. También lo

podemos realizar con un tensor. Es un

estiramiento dinámico muy efectivo para el

pectoral y mejora de la movilidad de la cintura

escapular.

69

una inspiración amplia con extensión de la columna, intentando elevar todo lo posible el pecho.

CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER TUS GLÚTEOS

Glúteo mayor Articulación: Coxofemoral (cadera y fémur)

El glúteo mayor es el músculo más grande, fuerte y potente que tenemos en nuestro sistema muscular, sin embargo asombrosamente no interviene prácticamente nada al caminar. Sí que interviene de forma muy activa en salidas, arrancadas y sprint, sobre todo cuando se parte de una posición inclinada. Al no involucrarse en gestos cotidianos, suele presentar un carácter fásico favoreciendo una ante versión de la cadera y el arqueamiento excesivo de la zona lumbar. Por tanto, es necesario trabajarlo y de forma intensa, ya que acepta elevadas cargas en su movimiento articular. El glúteo mayor se origina en la parte final de la cresta iliaca, superficie posterior del sacro y fascia lumbar. Se inserta en la zona posterior y superior del fémur y se continúa a través de un largo tendón de inserción, constituido por la denominada "cintilla iliotibial de Maissiat" hasta concluir en la tibia.

Acciones deportivas Su acción principal es la retroversión de la pierna acompañada de una rotación externa. El gestó motriz que involucra al glúteo de una forma específica, es el movimiento de las piernas de los patinadores de velocidad. El glúteo mayor es el responsable de llevar la pierna hacia atrás impulsando el cuerpo hacia delante. Por tanto todos los deportes donde el cuerpo se desplace llevando la pierna hacia atrás como patinaje y esquí, el glúteo mayor se verá muy solicitado. En los gestos cotidianos subir un escalón muy alto, es un gesto donde el glúteo se ve muy solicitado.

Indicado

En todos los deportes donde se necesite una velocidad de puesta en marcha rápida y veloz como carreras de

velocidad o en deportes colectivos como fútbol y balonmano. También en deportes con patadas hacia atrás

como en las artes marciales. Y por último en todos aquellos donde se necesite capacidad de salto como voleibol y baloncesto.

Para todas las personas que su cadera se disponga en ante versión, es conveniente trabajar este gran músculo junto a los abdominales para corregirla posición de la cadera.

PARA FORTALECER

Subir escalón. Subir todo el cuerpo y hasta

llegar a la extensión completa de la pierna.

Mientras la altura a superar sea mayor, más

participación del glúteo. Podemos sujetar unas

mancuernas para ofrecer más intensidad.

70

Estirar

CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER TUS IQUIOTIBIALES

Retroversión con tensor. Sujetando un tensor en un

pie y adoptando una posición inclinada hacia delante, llevarla pierna desde la posición de flexión hasta la extensión completa. Evitar arquear la zona lumbar en este movimiento.

Prensa de piernas. En la posición sentada en la prensa, el glúteo recibe más participación que en la sentadilla y además la zona lumbar está protegida. Debemos colocar los pies hacia arriba y bien separados, para trabajar el glúteo. Bajar todo lo posible, ya que es el glúteo el responsable de comenzar el movimiento de extensión desde abajo.

71

Isquiotibiales Articulación: Cadera y rodilla (posterior) Músculos: Semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral. El grupo de los músculos isquiotibiales o también denominados femorales, está compuesto por tres grandes músculos: semitendinoso y semimembranoso situados en la región interna y el bíceps femoral situado en la región externa de la parte posterior del muslo.. Los tres músculos tienen un origen común en la tuberosidad del isquion, aunque la porción corta del bíceps femoral tiene el origen en la mitad inferior del fémur, las inserciones son divergentes, el bíceps femoral se inserta en la cabeza del peroné y cóndilo externo de la tibia, mientras que el semimembranoso y semitendinoso se insertan a nivel del cóndilo interno de la tibia, éste último forma la denominada "pata de ganso" en un triple tendón junto a los músculos sartorio y recto interno. . Los tres músculos son muy sinergistas y actúan en común en el movimiento de flexión de la rodilla (junto con tríceps sural) y extensión de la cadera (junto al glúteo mayor). . Acciones deportivas Interviene eficazmente en la carrera, donde se encarga a través de una fina coordinación con el resto de músculos tanto en amortiguar, impulsar y recobrar el movimiento de la pierna. Actúa también cuando inclinamos y extendemos el tronco con las piernas extendidas... Por otra parte, son músculos posturales que se encargan de mantenernos erguidos en posición de pie junto a toda la cadena posterior. Toda esta cadena muscular se encuentra envuelta por una gran fascia de tejido conjuntivo, generando una gran tensión muscular. Por esta razón suelen presentarse acortados y es muy conveniente su estiramiento. Indicado Su trabajo muscular está muy indicado en deportes donde se requiera aceleraciones rápidas en carrera como velocistas, fútbol, balonmano, etc. Para el resto de personas o deportistas, es importante estirarlos para evitar su acortamiento y la aparición de desequilibrios musculares. .

Para fortalecer

Curl femoral con balón. Tumbado con la cadera elevada del suelo, realizar una flexión de rodillas y cadera rodando el balón muy cerca del glúteo.

Elevación cadera supino. Apoyando las manos sobre una superficie, elevar la cadera hasta conseguir alinear hombros, cadera y rodillas. Empujar con los talones.

72

Peso muerto. Un ejercicio clásico, que no solo trabaja la fuerza, sino que además, consigue estirar a estos músculos. Sobre una superficie elevada, para lograr mas recorrido, descender el tronco manteniendo la mirada al frente y la columna extendida. Es importante mantener las rodillas en una ligera flexión y el peso del cuerpo en la zona anterior del pie y no en el talón.

Para estirar

Sentado con una pierna extendida, llevar las manos lo más lejos posible. Importante mantener la mirada al frente para extender la columna. Con una pierna incidiremos sobre el semitendinoso y el semimembranoso, mientras que con las dos piernas juntas sobre el bíceps femoral

Con una pierna cruzada sobre la otra para evita la flexión de la rodilla, sujetar la pierna lo mas cerca posible del tobillo.

Apoyando un pie al frente, intentar agarrar el pie con la mano contraria. El pie de apoyo debe orientarse hacia el frente.

ADUCTORES DE ESCÁPULA

73

Aductores de escápula Articulación: Escápula Músculos: Romboides y trapecio.

Aductores de escápula Articulación: Escápula Músculos: Romboides y trapecio.

Estos dos músculos dorsales son los responsables de aproximar las escápulas. Actúan cuando llevamos los hombros hacia atrás, al realizar gestos de trepar, traccionar y elevar los hombros. El romboides, profundo y más pequeño, tiene su origen en el borde proximal de la escápula, mientras que el trapecio, mucho más amplio y superficial, tiene su origen en la zona posterior de la clavícula, acromion y espina de la escápula. Los tres músculos se insertan en las apófisis transversas y espinosas de las vértebras. El músculo romboides y las fibras medias e inferiores del trapecio, presentan un carácter fásico, es decir, falta de trabajo muscular, mientras que la porción superior del trapecio es muy tónica ya que es postural, tienen la función de mantener la cabeza erguida.

Acciones deportivas Son músculos que intervienen en los movimientos de llevar los brazos hacia atrás acompañados de la aproximación de la escápula hacia la columna, es una acción muy habitual en los estilos de natación en el gesto de recobro del brazo. Desarrollan una importante función en la frenada de la cintura escapular en lanzamientos, realizando una contracción excéntrica. En las dominadas y ejercicios de remo, intervienen en la última fase del recorrido, llevando los hombros hacia atrás.

Indicado Son músculos que no intervienen de forma habitual en los gestos cotidianos, es muy conveniente su trabajo para evitar actitudes cifóticas. Por el contrario, la zona superior del trapecio, requiere ser estirada por su carácter excesivamente tónico.

Para fortalecer

Pájaros en polea. Realizar aducciones del brazo y sobretodo de la escápula con el codo ligeramente flexionado. Elevar la mano hasta llegar a la altura del hombro.

Jalón posterior tumbado. Con un tensor, llevar los brazos hacia atrás intentando que el tensor no toque la cabeza.

74

Para estirar

Colocar un brazo hacia delante y desplazar el otro por debajo del cuerpo y dejar caer progresivamente el peso del cuerpo. El brazo adelantado conseguirá estirar las porciones inferiores, mientras que el brazo desplazado debajo estirará la porción media.

Sujeta las manos detrás de las piernas, dejar caer el peso hacia atrás, flexionando la columna y separando las escápulas. Aprovecha esta fase para soltar todo el aire.

Ayudándote con un tensor, písalo con un pie y agárralo con la mano contraria, inclínate hacia un lado mientras que traccionas de la cabeza hacia el lado contrario. Este estiramiento conseguirá estirar la porción más tónica del trapecio y angular de la escápula.

ADUCTORES DE PIERNAS, ¿SABES CÓMO EJERCITARLOS Y ESTIRARLOS?

75

Aductores de piernas Articulación: Coxofemoral Músculos: Aductores (mayor, mediano, menor).

Son músculos muy longilíneos que recorren toda la parte interna de la pierna, situados en medio de cuádriceps e isquiotibiales. Estos tres músculos situados en la parte interior del muslo, tienen el origen situado en la rama inferior del pubis, si bien el aductor mayor posee el origen más amplio llegando más posterior hasta el isquion. Los tres se insertan a lo largo del fémur.

Acciones deportivas El grupo muscular de los aductores tienen la acción principal de aproximar la pierna. Intervienen en gestos donde se reclama una aproximación de las piernas como ocurre de forma muy significativa al montar a caballo, montar en bici o patada de piernas en natación. Sin embargo, realizan una importante función como coadyuvante y estabilizadores de la cadera sobretodo en los apoyos monopodales como carrera, zancadas y patadas.

Indicado Aunque es grupo de músculos secundarios, conviene trabajarlo sobretodo en deportes donde se realicen desplazamientos laterales o cambio de orientación, por tanto está muy indicado en especialidades de nieve y deportes colectivos.

Para fortalecer

Aducción en polea: Sujetando un tensor o polea a un pie, realizar una aducción hacia el centro del cuerpo. En este ejercicio es conveniente sujetarse para mantener el equilibrio.

Elevación lateral tumbado: Tumbado lateral, con la pierna inferior extendida, realizar una aproximación elevando todo lo posible el pie.

76

Plie inestable: Realizar una sentadilla o zancada con las piernas bien separadas y con un apoyo en una superficie inestable: roller, balón. Al ser inestable, obligará a una participación mucho mas intensa de los aductores Para estirar

Cambiar el peso del cuerpo de un lado a otro llegando a extender la rodilla.

Con un roller, realizar un deslizamiento por toda la parte interna del muslo. Este ejercicio no estirará el músculo, es un ejercicio de relajación miofascial. Relajará el tejido conjuntivo que recubre al músculo.

Es un ejercicio clásico. Sentarse y poco a poco, sin impulsos ni rebotes, separar las piernas de forma progresiva. Conviene adelantar las manos e ir avanzando.

EXTENSIONES DE RODILLA

77

Extensores de rodilla Articulación: Rodilla. Músculo: Cuádriceps (recto anterior, vasto externo,

vasto interno y crural) Situado en la parte anterior del muslo, su nombre se debe a que tiene cuatro cabezas musculares; el recto anterior, vasto externo, vasto interno y crural (o vasto medio). Con orígenes diferentes pero que convergen en un único gran tendón de inserción La porción del recto anterior tiene un origen diferente situándose en la cresta iliaca de la cadera, por ello le confiere una acción importante junto al psoas en la flexión de la cadera, sin embargo las otras tres porciones tienen su origen en la zona superior del fémur, teniendo solo una función de extensión de la rodilla. Todas las cabezas, se unen en un único, grueso y potente tendón que se inserta en la rótula y continúa en un tendón-ligamento (tendón rotuliano) hasta la tuberosidad anterior de la tibia.

Acciones deportivas El cuádriceps es el responsable de la extensión de la rodilla, por tanto se ve implicado en cualquier acción de desplazamiento o salto. También en deportes como artes marciales ó fútbol, es el músculo que imprime la potencia de golpeo en el pie.

Indicado Su trabajo es necesario en cualquier deportista, si bien, se puede trabajar en máquinas de forma aislada, es muy importante y necesario dentro del ámbito del deporte, su trabajo en ejercicios no tan analíticos, son mejores opciones el trabajo con sentadillas, zancadas, arrancadas, multisaltos o pliometría.

Para fortalecer

Inclinación de rodillas: De rodillas realizar un movimiento único de flexión y extensión de la rodilla. Además del desarrollo de la fuerza, existe un importante estiramiento excéntrico.

78

Zancada a una pierna: Aunque es un ejercicio general, el cuádriceps es el que recibe gran parte de la extensión de la pierna adelantada.

Sentadilla si-si: Una modificación de la sentadilla para localizar el trabajo en el músculo cuadriceps. Consiste en realizar una sentadilla con el único movimiento de la flexión de las rodillas. Para estirar

El ejercicio más cómodo y seguro es tumbado prono acercando el talón hacia el glúteo.

En un nivel mas activo, está el ejercicio donde a través de una retroversión de la cadera conseguimos estirar la porción más tónica del cuadriceps, el recto anterior que se inserta en la cadera.

El ejercicio más avanzado y activo, es realizar un estiramiento en contracción excéntrica. Una posición muy efectiva pero que necesita un cierto nivel de fuerza, estabilidad y control postural. Con las piernas separadas, flexionar las rodillas al tiempo que se intenta tocar el talón con la mano contraria.

79

ESTABILIZADOR DE LA ESCÁPULA, FORTALECE TU SERRATO ANTERIOR

Estabilizador de la escápula Articulación: Escápula. Músculo: Serrato anterior Es un músculo profundo y desconocido, pero de una importante función en la transmisión de fuerzas en el tren superior. Es el responsable de pegar la escápula a la parrilla costal estabilizando la escápula consiguiendo gestos motrices más efectivos. El serrato se origina en la cara profunda de la escápula, sus fibras se dirigen hacia delante alrededor de las 9 primeras costillas a modo de haces musculares en forma de dientes de sierra, de ahí su nombre. También ayuda en la inspiración fijando la escápula junto con el músculo romboides favoreciendo la apertura de la caja torácica. La escápula abducida indica una debilidad de este músculo que no es capaz de pegar la parrilla costal a las escápulas.

Acciones deportivas Su principal función es la de estabilizar la escápula, proporcionando un "punto de apoyo" para la transmisión de fuerzas entre los brazos y el tronco. Interviene en gestos de trepa o empuje del brazo, y aislar al tronco de vibraciones.

Indicado Son necesarios unos niveles de fuerza para acciones de lanzamientos como en balonmano, baloncesto o voleibol y también tiene una importante función de aislar al tronco de vibraciones como puede ocurrir en ciclistas de montan bike, donde los brazos son sometidos continuamente a vibraciones y tensiones. Sin una correcta estabilización del serrato todas las cargas son transmitidas a la articulación escapulo-humeral.

Para fortalecer

En una polea o con un tensor, realizar empujes con el brazo, moviendo únicamente la articulación del hombro y la escápula.

En posición de apoyo prono, con los antebrazos apoyados, elevar todo lo posible la zona dorsal deslizando la caja

80

torácica por las escápulas mientras se van separando.

El clásico ejercicio de pull-over en polea involucrará al serrato, obligando a pegar la escápula a la caja torácica.

Muy importante en cualquier ejercicio de press (con mancuernas o barra) llegar a la ultima fase de elevar los hombros, de intentar de crecer hacia arriba con los brazos extendidos. Esta es la acción específica del serrato

Para estirar Para estirar sus fibras necesitamos "colgar" la caja torácica de las escápulas. En apoyo, relajar los músculos del tronco y dejar caer el peso, al descender la caja torácica por debajo de la articulación de los hombros, conseguiremos estirar el serrato.

CONOCE EL ERECTOR DE LA COLUMNA La musculatura vertebral está compuesta por multitud de fibras. Te enseñamos cómo estirarlas y fortalecerlas

81

Erector de la columna Articulación: Columna vertebral. Músculo:

Erector de la columna (Iliocostal, Dorsal largo, Semiespinoso) La musculatura vertebral está compuesta por multitud de fibras que se originan e insertan a lo largo de toda la columna, uniendo zonas posteriores del cuerpo vertebral con las partes más proximales de las costillas. Todo este gran paquete muscular se encuentra envuelto por una potente aponeurosis que se hace más evidente en la zona lumbar y sacro. Es una musculatura muy tónica, ya que interviene constantemente en el tono de postura, manteniendo la columna en extensión y posición bípeda Acciones deportivas Interviene prácticamente en cualquier movimiento, su función principal es hacer pequeños y continuos ajustes para mantener a la columna en la posición más eficiente a la hora de transmitir fuerzas a través de los diferentes segmentos corporales. Su principal acción muscular es la extensión de la columna, interviene en gestos de mantenimiento de la extensión como natación, levantamiento de cargas en halterofilia y extensiones de tronco en deportes de lucha.

Indicado Aunque suele presentar un exceso de tono, conviene trabajarla en todo su recorrido, desde la

flexión a la extensión, evitando las hiperextensiones excesivas. Un correcto trabajo en todo el rango articular, mejorará la movilidad vertebral y protegerá a la columna de impactos y cargas. En esta musculatura resulta tan importante los ejercicios de trabajo muscular, como los de estiramiento.

Para fortalecer

El gato: A cuadrupedia, realizar una flexión completa de toda la columna, desde el sacro, hasta el occipital. Expulsar todo el aire en la flexión.

Extensiones en banco: Desde flexión con el cuerpo abajo, realizar una extensión del tronco hasta alinear piernas y columnas, evitando la hiperextensión. Si deseamos mayor intensidad podemos sujetar una carga con las manos.

82

Brazo y pierna contraria: Desde una superficie elevada, step, roller. extender brazo y pierna contraria. Evitar los impulsos e inercias, mantener un ligero tono muscular en los músculos abdominales para evitar una excesiva lordosis lumbar.

Extensión supina: con los pies elevados sobre una plataforma (o balón para mayor dificultad), alinear las piernas con la columna manteniendo la extensión durante unos segundos

Para estirar

Siéntate atrás inclinado hacia un lateral e intenta llevar las manos lo más lejos posible.

Sujeta una pica o barra con las manos y situarla debajo de los pies, extiende las rodillas hasta donde nos permita la movilidad. Podemos realizar este ejercicio sentado, para posteriormente realizarlo invertido.

CÓMO ESTIRAR Y FORTALECER EL PSOAS ILÍACO

83

Psoas iliaco Articulación: Cadera. Músculo: Músculo psoas iliaco. El músculo psoas es un músculo grande, fuerte y potente, que interviene en el tono de postura, muy involucrado en multitud de gestos deportivos y cotidianos y que por tanto presenta un carácter marcadamente tónico. Es un músculo profundo con dos orígenes, psoas iliaco en la superficie interna del ilion (hueso de la cadera), y psoas mayor en cuerpos vertebrales la última dorsal y todas las lumbares, las fibras de ambas porciones se dirigen hacia abajo hasta insertarse en un potente tendón en el trocánter menor del fémur. Esta disposición anatómica, le permite elevar la pierna traccionando de las últimas vértebras, por esta razón, suele provocar una lordosis excesiva.

Acciones deportivas Interviene simplemente en la marcha y la carrera adelantando la pierna hacia delante, pero su verdadera acción se produce cuando elevamos la rodilla o golpeamos con una patada. Muy solicitado para subir cuestas en tracking, esquí de montaña y golpeos de balón en fútbol.

Indicado Por su excesivo carácter tónico e involucración muscular, suele presentarse acortado. Mas que potenciarlo, su tratamiento, tanto en el mundo del deporte, como en la vida cotidiana, se centra en conseguir una movilidad articular adecuada con aceptables niveles de flexibilidad en este potente músculo evitando así sobrecargas lumbares. Si se trabaja, se suele hacer integrado en la cadena muscular anterior, junto a los abdominales, cuádriceps, pectoral, etc. en gestos de lanzamientos o golpeos.

Para fortalecer

Elevación de piernas. Cualquier movimiento de elevar las piernas desde tumbado, el psoas es el protagonista de la acción, los músculos abdominales tan solo actúan como estabilizadores de la columna. En el ejercicio de "el cien", es el psoas el responsable de colocar y mantener las piernas en vertical.

84

Lanzamiento de balón. Cuando ponemos en acción a la cadena muscular anterior para realizar lanzamientos, los flexores de cadera son los máximos responsables en el gesto de flexión para imprimir potencia al tren superior.

Curl up completo. En los clásicos ejercicios de "abdominales" elevando el tronco, es el psoas el responsable de elevar el tronco, los abdominales tan solo flexionan la columna, pero el gesto final es responsabilidad del psoas.

Para estirar

Colocar una pierna en retroversión con la rodilla flexionada y la otra pierna apoyada sobre el banco. Realizar el gesto de retroversión de la cadera intentando que la zona lumbar permanezca en contacto con el banco.

De rodillas, con una pierna bien atrasada, evitar que la zona lumbar se arquee en exceso, para ello es necesario contraer el abdomen.

Tumbado, sujetar un pie con la mano contraria al tiempo que acercamos la otra rodilla hacia el hombro ayudándonos con la mano contraria.

85

Dorsal ancho Articulación: hombro Músculo: Músculo dorsal ancho El dorsal ancho es el músculo de mayor volumen y fuerza de la espalda. Presenta un amplio origen a lo largo de la columna, desde las últimas vértebras dorsales, hasta el sacro donde se funde con una potente masa aponeurótica blanca. Desde este amplio origen, sus fibras ascienden hacia el brazo enrollándose sobre sí mismas para insertarse a través de un fuerte tendón en la corredera bicipital del húmero, más arriba que el tendón del pectoral mayor.

Acciones deportivas Su principal acción muscular es la retroversión o extensor del brazo con una gran componente de aproximación y rotación interna, podemos decir que es un músculo diseñado para el gesto de trepar: En las acciones deportivas interviene en gestos de traccionar como el movimiento de remo, eleva el cuerpo en situaciones colgadas como ocurre en la escalada y tracciona en el agua impulsándonos hacia delante en la natación. Indicado Es un músculo que no interviene tanto como sus antagonistas de la parte anterior del tronco, en nuestra vida cotidiana y deportiva la mayoría de gestos son de empujar y abrazar, en muy pocas ocasiones trepamos o traccionamos. Por esta razón, debemos trabajar este músculo, evitando así posibles desequilibrios y patrones motrices erróneos. Muy interesante es su trabajo en personas con alteraciones posturales en la columna, un tono muscular adecuado del músculo dorsal mejora la postura equilibrando a la columna.

Para fortalecer

86

Dominadas. Este ejercicio clásico es el más específico para el trabajo de este gran músculo. Si no dispones de fuerza, puedes realizar los jalones anteriores en una polea.

Remo. El remo incide sobre todo en las fibras medias del dorsal, intenta llevar la carga hacia la cadera y no hacia el hombro, así conseguirás localizarlo en el dorsal y no en el trapecio.

Pull-over. Lo puedes realizar con una polea o con peso libre, actúa en conjunto con el pectoral. Este ejercicio está muy indicado para nadadores. Ten especial cuidado al descender, ya que la articulación del hombro se ve muy comprometida Para estirar

Siéntate sobre los talones al tiempo que llevas tus brazos hacia delante, inclínate hacia un lado para lograr el máximo estiramiento de cada lado. Mantén la posición unos segundos e intenta avanzar con los dedos hacia delante unos centímetros más.

Sujétate lateralmente a una espaldera, coloca un brazo adelantado y la pierna del mismo lado muy atrasada. Déjate caer hacia el exterior y notarás el estiramiento completo del dorsal.

Con un fitness-ball, coloca tus manos arriba y simplemente deja caer el cuerpo hacia abajo.