core stability 5
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CORE STABILITY - 5
Suspension4 X 1'
10" recupero
Distesi, braccia e lombi a terra,sollevare le gambe con i talloni15 cm da terra. Azione lenta.
Tenere la posizione
Scissors4 X 1'
10" recupero
Distesi, braccia e lombi a terra,sollevare le gambe con i talloni
15 cm da terra e alternare il movimentolaterale a forbice. Azione lenta.
Balance4 X 1'
10" recupero
Da distesi, braccia distese,ginocchia flesse talloni a terra,
alzare le gambe unite a superare i 90° di angolo.Azione molto lenta
Spider Plank4 X 30"
30" recupero
Supini, braccia tese, mentre il ginocchio dxavanza in avanti verso il gomito si effettua
una flessione con le braccia. Alternare.Azione media.
Side Plank4 X 30"
30" recuperoAlternare.
In appoggio laterale sul gomito dx, piedi paralleli,alzare quello superiore a formare un angolo di 45°.
Azione medio-lenta.
Gluteal Bridge4 x 1'
30" recupero
Ponte spalle a terra sollevandolombi, glutei e gambe con in appoggio
solo la pianta del piede. Posizione statica.
Oblique Crunch4 x 1'
30" recupero
Lombi a terra, gamba dx accavallata,gomito sx al ginocchio dx. La mano sx tiene
un manubrio di 2 kg. Azione lenta.Alterare per serie
Lying Windscreen Wipers4 x 1'
30" recupero
Lombi a terra, braccia a croce, gambe a 90°ginocchia unite alternate a dx e sx.
Azione lenta.
Il Gatto4 x 1'
30" recupero
Posizione inginocchiata a terra, flettere i lombiverso il basso e riportarli in alto con la
respirazione.
Crunch con Fitball4 x 1'
30" recupero
Lombi su fitball, piante dei piedi a terra,ginocchia a 90°, addominali crunch.
Azione molto lenta.
FitBall Reverse Crunch4 x 1'
30" recupero
Palla tra polpacci e glutei,portare le ginocchia al petto. Azione
molto lenta.
Add Obliqui Quadrato Lombare4 x 40"
30" recupero
Aiutarsi con tre dita nell’oscillazione del fiancoa terra.
Azione medio-lenta.
Fitball Bipodalica4 x 1'
30" recupero
Braccia a croce, glutei e lombi incontrazione isometrica. Posizione statica.
Fitball Monopodalica4 x 1'
30" recupero
Braccia a croce, glutei e lombi incontrazione isometrica, gamba dx
in alto. Alternare. Posizione statica.
Fitball Monopodalicacon arto flesso
4 x 1'
30" recupero
Braccia a croce, glutei e lombi incontrazione isometrica, gamba dx
in alto in angolo 90°.Alternare. Posizione statica.
Fitball Bipodalica Dinamica4 x 1'
30" recupero
Braccia a croce, glutei e lombi incontrazione isometrica, portare le ginocchia
indietro. Azione lenta.
Fitball Frontale Dinamica4 x 30"
30" recupero
Posizione, glutei e lombi incontrazione isometrica, portare a noi la palla.
Azione medio-lenta.
Allungamento e scaricoEsercizi di scarico e
allungamento per dorso,spalle, lombi, gambe.
1' per esercizio.