Como Praticar Relaxamento Muscular Progressivo Em 1920, o Dr. Edmund Jacobson desenvolveu uma técnica para aliviar o estresse chamada

Relaxamento Muscular Progressivo. Essa técnica consiste em tencionar e relaxar vários grupos

musculares para gerar diversos efeitos benéficos, como ajudar a dormir, reduzir as dores do

parto, ansiedade, depressão e melhorar dores de cabeça, estômago e fadiga. Esse método é tão

funcional que ajuda até a reduzir a fissura por cigarro! Utilizar visualização guiada e respirar

profundamente potencializam os efeitos dessa técnica.

Método1

Preparando-se

1Escolha um momento em que não estiver sonolento. Para não dormir no

meio da prática e aprender a utilizá-la durante o dia, o melhor é não tentá-la em um momento de sono.

2

Use roupas confortáveis e fique descalço. Não use roupas apertadas, prefira as mais folgadas para ter liberdade de movimentos. Além disso, tire os sapatos para conseguir tensionar e relaxar os pés.

3Deixe um cobertor à mão. O relaxamento pode causar frio. Tenha um

cobertor ou manta por perto para se cobrir caso isso aconteça; ficar aquecido o ajudará a relaxar ainda mais.

4Vá a um lugar tranquilo. Use um cômodo calmo e limpo de sua casa, se

possível. Reduza a luminosidade e procure um lugar em que não haja barulhos

altos e repentinos.

5Esforce-se para não ser interrompido. Uma sessão completa dura entre

10 e 15 minutos, não é muito tempo. Desligue o celular, tire o telefone fixo do gancho e peça para as pessoas que moram com você para não entrarem no cômodo durante esse tempo.

6Fique em uma posição confortável. O relaxamento pode ser feito em pé,

sentado ou deitado. O ideal é sentar em uma poltrona ou cadeira reclinável, já que isso facilita relaxar sem dormir e também é melhor do que ficar em pé. Assim que estiver pronto, feche os olhos, descruze as pernas e repouse as mãos no colo ou descanse-as ao lado do corpo.

7Encerrada a preparação, respire profundamente cinco vezes. Respirar

profundamente reduz a pressão arterial, desencadeando todo um processo de relaxamento e gerando sensação de bem-estar. Inspire profundamente, segure por quatro segundos e relaxe os músculos enquanto expira. Preste atenção ao seu abdômen inflando e esvaziando a cada respiração. Depois de cinco vezes você estará pronto para começar.

Método2

Dominando o básico

1Inspire enquanto tenciona os músculos. Comece com um grupo

muscular por vez. Contraia esse grupo ao máximo por cinco segundos, tomando cuidado para não ir além dos limites e respire profundamente. O segredo está em conseguir tencioná-los com vigor, sem sentir dor ou causar lesões.

2Expire e relaxe ao mesmo tempo. Solte o ar devagar pela boca, liberando

a tensão dos músculos rapidamente; o grupo trabalhado deverá ficar solto e maleável.

3Pause por 10 segundos antes de prosseguir para o próximo grupo.

Não tenha pressa, faça o exercício devagar e com cuidado e respire vagarosamente nesse intervalo. A pausa entre cada parte do corpo é importante para ajudá-lo a relaxar.

4Use a visualização. O calor está diretamente relacionado ao relaxamento.

Dessa maneira, você pode intensificar os efeitos desse exercício imaginando os raios do sol batendo no grupo muscular que está sendo trabalhado. Você também pode se imaginar em um lugar tranquilo e seguro antes ou depois da sessão. Leia o passo “Utilizando a visualização guiada” descrito abaixo.

5Repita esses passos até que o corpo inteiro esteja relaxado. Comece

por onde quiser, da cabeça para baixo ou dos pés para cima.

• Antes de prosseguir, perceba se uma vez foi suficiente ou se os músculos

trabalhados ainda estão tensos e repita o procedimento se for necessário.

• Relaxar um lado do corpo por vez pode ser mais proveitoso; por outro lado,

tensionar os dois lados ao mesmo tempo pode funcionar melhor se você tiver

pouco tempo e precisar urgentemente relaxar.

Método3

Relaxando dos pés à cabeça

1

Comece pelos dedos dos pés. Respire profundamente pelo nariz, retraindo os dedos e tensionando a sola dos pés; segure por cinco segundos e solte. Deixe a tensão se esvair e compare essa sensação de relaxamento à anterior, de retesamento. Descanse por 10 segundos antes de continuar para as pernas.

2Prossiga para as pernas. Tensione e relaxe os músculos das panturrilhas

primeiro, depois os das coxas e enfim, todos juntos. Como dito anteriormente, inspire pelo nariz quando tensionar e expire pela boca quando soltar. Continue na seguinte ordem:

• Músculos das panturrilhas – puxe os dedos dos pés para cima, na direção dos

joelhos, retesando a "batata" das pernas.

• Coxas (músculos mediais e internos) – Sentado ou em pé, empurre os

calcanhares no chão; se estiver deitado, estique bem as pernas.

• Coxas (músculos externos) – Junte e segure os joelhos um contra o outro,

como se estivesse segurando uma folha de papel entre eles.

• Nádegas – Contraia os músculos juntos.

• Pernas inteiras – Retraia todos os músculos de uma vez.

3Relaxe o abdômen. Respire normalmente antes de passar para o

estômago e as costas e não se esqueça de pausar por 10 segundos entre cada grupo.

• Barriga – Imagine que está tentando encostar o umbigo na espinha.

Lombar – Arqueie as costas para retesar os músculos acima das nádegas.

4Passe para a parte superior das costas e do peito. A essa altura, você

provavelmente está bem relaxado e a respiração, lenta e regular. Segure a tensão por cinco segundos antes de relaxar.

• Peito – Respire fundo e mantenha a tensão no peito.

• Parte superior das costas – Arqueie as omoplatas como se quisesse uni-las.

5Prossiga para os ombros e pescoço. Encolha os ombros, como se

quisesse encostá-los nas orelhas. Ao mesmo tempo, coloque a cabeça para trás, para tensionar o pescoço também. A tensão nessa área é uma das causas mais comuns de dores de cabeça e torcicolo. Podem ser necessárias duas ou três repetições para essa parte do corpo.

6Continue com os braços. Relaxar deve ser cada vez mais fácil agora.

Trabalhando os músculos do braço, lembre -se de inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

• Tríceps – Estique os braços e encaixe os cotovelos.

• Bíceps – Dobre os braços para tensioná-los.

• Antebraços – Dobre as mãos para baixo, como se quisesse tocar os cotovelos

com os dedos. Mãos – Feche os punhos com força.

7Encerre pelos músculos do rosto. Pode parecer estranho, mas o rosto é

um dos lugares mais tensos do corpo, principalmente os músculos da mandíbula. Ao fim dessa parte, você terá acabado a sessão e se sentirá completamente relaxado.

• Olhos e lábios – Faça a expressão do azedume: feche os olhos bem apertados

e contraia os lábios juntos.

• Mandíbula – Abra a boca o máximo que puder.

• Bochechas – Sorria muito (de verdade)! Testa – Erga bastante as

sobrancelhas.

8Relaxe. Agora que você acabou, dê-se alguns minutos para curtir o

relaxamento. Para aproveitar mais o momento, use a visualização guiada; se

quiser dormir agora, não tem problema.

Método4

Utilizando a visualização guiada

1Potencialize os efeitos do relaxamento muscular progressivo com a

visualização guiada. Contrair e relaxar os músculos ajuda a se livrar da tensão física, mas para resolver nós mentais, essa técnica é mais indicada. Ela tem se mostrado muito benéfica para melhorar o humor, reduzir a ansiedade e a fadiga.

• Essa técnica mental pode ser aliada à respiração profunda antes de começar a

relaxar.

• Outra opção é esperar até estar completamente relaxado e só depois começar

a se imaginar em um lugar seguro e agradável, para aumentar os efeitos.

2Escolha seu lugar seguro. Pense em um local (imaginário ou real) em que

se sinta tranquilo e feliz. Não existe lugar “errado” mas, quando escolhê-lo, use-o sempre para facilitar a sessão, sem ficar mudando de cenário. [35] As opções mais comuns são:

• Uma praia

• Uma floresta

• O topo de uma montanha

• Um parque ensolarado

• Um lugar visitado durante as férias

• Seu cômodo favorito da casa, atual ou anterior

3Imagine-se nesse local. Sinta a tranquilidade à medida em que vê cada

detalhe. Não se prenda somente à visão, use todos os sentidos; se imaginar um vale ensolarado por exemplo, visualize:[36]

• As cores – a grama verde ou o azul do céu

• Os sons – o zumbido das abelhas, o canto dos pássaros, o som do vento

passando pela grama

• As sensações – sinta o vento na pele, o calor do sol no seu rosto, a grama sob

seu corpo

• Cheiros – o aroma fresco do ar, da grama e das flores silvestres

4Deixe a serenidade levar todos os pensamentos para longe. Quando

um pensamento surgir, não lute contra ele, volte seu foco para os detalhes do lugar onde está.

• Quando for muito difícil se livrar de um pensamento, imagine-se assistindo-o

em uma televisão e use um controle remoto para desligá-la.[37]

• Outra opção é imaginar-se guardando o pensamento em questão dentro de

uma gaveta e fechá-la.

5Aproveite a serenidade. Agora você está relaxado, não há lugar em que

prefira estar ou atividade que preferiria estar fazendo. Seu corpo e sua mente estão tranquilos.

Fontes e Citações

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9. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf 10. ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-

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relaxationscript.html 22. ↑ https://www.law.berkeley.edu/files/Progressive_Muscle_Relaxation.pdf 23. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf 24. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000797.htm 25. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003025.htm 26. ↑ https://www.law.berkeley.edu/files/Progressive_Muscle_Relaxation.pdf 27. ↑ https://www.law.berkeley.edu/files/Progressive_Muscle_Relaxation.pdf 28. ↑ http://www.the-guided-meditation-site.com/progressive-muscle-

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relaxationscript.html 32. ↑ https://www.law.berkeley.edu/files/Progressive_Muscle_Relaxation.pdf 33. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf 34. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9237092 35. ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/visualization 36. ↑ http://www.dbtselfhelp.com/ImagerySelfHelp.pdf 37. ↑

http://www.dbtselfhelp.com/ImagerySelfHelp.pdf

https://pt.wikihow.com/Praticar-Relaxamento-Muscular-Progressivo