Cómo empezar

28 MTB para Principiantes

Debes reconocer el dolor y escu-charle como a un gran amigo. El dolor te avisa de cuáles pueden ser las lesiones que puedes desa-

rrollar si no le escuchas atentamente. En este sentido las lesiones del ciclista se pueden dividir en 2 categorías: Lesiones por sobreuso y lesiones traumáticas. Las primeras son de las que nos ocuparemos en este artículo.

Lesiones de RodillaEn la Mountain Bike el esfuerzo sobre las

rodillas produce menos estrés sobre éstas que otros muchos ejercicios y esto es debido a que se realiza en descarga y no existe agre-sión directa para los elementos articulares, meniscos y demás estructuras. A pesar de ello, con frecuencia se observan tendinitis en ciclistas que se están iniciando en esta activi-dad o cuando el tamaño de la bicicleta no es el adecuado para el ciclista.

➲ Síndrome de la banda iliotibial: La banda iliotibial es una banda fibrosa de tejido que en su paso sobre el trocánter mayor del fémur (en la cadera) o sobre la cara lateral de la rodilla (cóndilo lateral del fémur), puede irritarse debi-do a una mala posición durante el pedaleo que cause forzar las rodillas hacia fuera. Se produce una extensión excesiva de dicha banda como consecuencia de una posición de la cala mal ajustada, con las puntas de los pies hacia dentro. Otros factores serían la posición baja del sillín y el empleo de grandes desarrollos. Se presenta como dolor a la palpación de las prominencias óseas antes mencionadas. El objetivo del trata-miento es disminuir la inflamación con hielo, reposo y antiinflamatorios no esteroideos y sin no cediera, fisioterapia.

Cómo prevenirlo: evitar pedalear for-zando las rodillas hacia fuera, colocación

de la cala adecuada, altura adecuada del sillín y cadencia adecuada de pedaleo. Se podrá retomar la actividad, iniciando con una actividad suave que vaya aumentando de forma gradual de acuerdo a su capacidad complementando con ejercicios de estira-miento antes y después de cada sesión de entrenamiento.

➲ Lesiones relacionadas con la articu-lación patelo-femoral: son frecuentes y probablemente el grupo de lesiones más graves entre las lesiones por sobreuso. Son consecuencia de una actividad ocasional muy fuerte que supera la capacidad física del ciclista. En el ciclismo de montaña las fuertes pendientes y los terrenos arenosos donde no se puede mantener una cadencia adecuada (90 a 110 rpm) son la causa fundamental de este tipo de dolencia.

Las lesiones más frecuentes de la BTT

En la práctica de la bicicleta de montaña es una actividad outdoor debes ser consciente de qué molestias podrían surgir del uso mecánico y rutinario de la bicicleta y tener la prudencia de parar el ritmo o incluso, terminar prematuramente la jornada de Mountain Bike, sin sucumbir al deseo de apurar el día.

POR DR. MANUEL VILLANUEVA [Traumatólogo + Medicina deportiva]

Sabías que…

➲ Tendinitis rotuliana: es una lesión por sobrecarga que origina dolor en la cara ante-rior de la rodilla. Además se puede acompañar de tensión a nivel de los músculos isquiotibia-les y los gemelos. Esta lesión se produce por el estrés repetitivo al pedalear con una inadecua-da adaptación de la bicicleta: posición adelan-tada, sillín bajo, empleo de desarrollos grandes o tras efectuar subidas prolongadas. El tra-tamiento se basa en reposo, principalmente de las actividades que agravan la molestia, tratamiento médico y rehabilitación.

Cómo prevenirla: mantener el sillín en una posición relativamente elevada y evitar el uso de bielas largas.

➲ Condromalacia rotuliana: degenera-ción de la superficie del cartílago que consti-tuye la cápsula posterior de la rótula en con-tacto con el fémur. Se produce por la enorme presión que sufre la rótula por la contracción del cuádriceps asociada a la resistencia del tendón rotuliano, lo que crea fricción entre la rótula y el fémur. Se manifiesta por dolor sobre la rótula, crepitación o “ruido” con la flexión de la rodilla y sensación de roce con la extensión de la pierna.

Cómo prevenirla: Inicio suave de la acti-vidad aumentado la capacidad del ciclista según se va entrenado, posición adecuada en el sillín, evitar bielas muy largas, evitar ponerse muy frecuentemente de pie en los ascensos y evitar sobrecargas.

La mayor parte de las lesiones prevenibles son generadas por una falta de armonía entre la posición correcta del ciclista, sus peculiaridades anatómicas y las medidas de la propia bicicleta.

Consejo MTBComienza despacio para dar

oportunidad al cuerpo a adaptarse

a esta nueva actividad, estira

musculatura y articulaciones antes y

después de cada sesión y aprende a

configurar la bicicleta de acuerdo a

tu estructura corporal.

MTP para Principiantes 29

➲ Tendinitis del tibial anterior: Inflamación del tendón del músculo tibial anterior en su inserción distal, en la cara ante-rior del tobillo. Se manifiesta por síntomas persistentes en el tobillo y en la parte distal de la pierna. Se produce por un excesivo esfuer-zo del tendón durante el golpe ascendente del pedal, especialmente cuando el pie está en dorsiflexión (hacia arriba).

Cómo prevenirla: Cadencia de pedaleo adecuada y ocasionalmente un sillín un poco bajado.

Lesiones del pie ➲ Tendinitis del tendón de Aquiles:

Inflamación del tendón de Aquiles que se encuentra en la parte inferoposterior de la pierna. Aparece sensibilidad y dolor a la pal-pación de dicho tendón, principalmente en su inserción distal, en el calcáneo. Este dolor se incrementa con la dorsiflexión del pie (pie hacia arriba). Se observa en ciclistas que pedalean de pie largos tramos ascendentes y en ciclistas que pedalean en marchas muy pesadas sobrecargando dicho tendón (cerca del talón). El tratamiento se basa en reposo, anti-inflamatorios no esteroideos y rehabilita-ción posterior con ejercicios de estiramiento y retornar progresivamente a la actividad.

Cómo prevenirla: evitar pedalear de pie, evitar la carga de la parte posterior del pie con una adecuada colocación de las calas.

➲ Fascitis plantar: Inflamación aguda de la fascia plantar (estructura que envuelve estructuras musculares a dicho nivel) por sobrecarga. Se manifiesta por dolor en la parte inferior del talón y planta del pie. Se aprecia dolor localizado a la presión en dicha zona. En el mundo del Mountain Bike se

relaciona con el empelo de zapatilla no des-tinadas a la práctica del ciclismo, con suelas rígidas.

Cómo prevenirla: Uso de zapatillas ade-cuadas y realizar estiramientos específicos.

Lesiones de espalda ➲ Síndrome escapular: Se manifiesta por

dolor en la parte superior de la espalda y alrededor del omoplato, dicho dolor puede irradiarse hacia el cuello, el hombro e incluso el brazo. Las causas más comunes son el excesivo tiempo que permanecen los ciclistas en la bicicleta, el terreno escarpado e irregular así como una sobre-solicitación de los mús-culos del cuello.

Cómo prevenirlo: Ubicación correcta en la bicicleta y ajuste correcto de medidas.

➲ Lumbalgia: Los recorridos largos en terre-nos irregulares y con bicicletas sin buena sus-pensión o suspensión sólo delantera, pueden causar dolores importantes en esta zona.

Cómo prevenirlo: Hacer paradas cada 40 minutos para estirarse, evitar terrenos muy irregulares y mantener una posición lo más erecta posible.

Lesiones de la muñecaLa mayoría son consecuencia de la

prensión que se ejerce sobre el manillar.

La mayor parte de las lesiones prevenibles son generadas por una falta de armonía entre la posición correcta del ciclista, sus peculiaridades anatómicas y las medidas de la propia bicicleta.www.tulesiondeportiva.cominfo

Dependiendo de las fuerzas de presión y la postura de la muñeca se pueden producir varias lesiones:

➲ Compresión del nervio cubital: conoci-da también como parálisis de los ciclistas, se produce por la compresión e inflamación del nervio cubital que recorre el brazo, desde el codo hasta la mano, por la cara externa hasta el dedo meñique. Se produce cuando el manillar está más bajo que el asiento, cuando el asiento está inclinado y lleva el peso hacia adelante, o cuando el marco es muy grande y se dificulta alcanzar el manillar. Su lesión cursa con pérdida de sensibilidad en el cuarto y quinto dedos o con falta de fuerza en los grupos musculares que inerva este nervio.

Cómo prevenirla: variar la posición de la mano en el manillar, usar guantes con acolchado adecuado, utilizar bicicletas con suspensión delantera y cambiar frecuente-mente la posición de las manos en el manillar evitando la dorsiflexión y acortar la distancia entre el sillín y el manillar.

➲ Síndrome del canal carpiano: En el ciclismo de montaña la compresión del ner-vio mediano es frecuente y suele ocurrir al permanecer con la muñeca hiperflexionada dorsalmente durante largas subidas. La com-presión del nervio mediano se manifieste como un adormecimiento del 1°,2º y tercer dedos.

Cómo prevenirla: lo mismo que para la anterior y evitando la postura de compresión de este nervio.

Lesiones perineales ➲ Lesiones de la piel del periné: La irrita-

ción de la piel en la región perineal es un pro-blema común en los ciclistas que se inician en la Mountain Bike.

Cómo prevenirlo: mantener una higiene adecuada del área, evitar la humedad exce-siva, emplear cullotes acolchados de buena calidad, empleo de cremas lubricantes en las zonas de fricción, utilizar un sillín anatómico adecuado y adecuar la altura del sillín.

➲ Compresión del nervio pudendo: Normalmente mejora con el reposo. Los sín-tomas en las mujeres consisten en adormeci-miento en la región perineal y en los hombres adormecimiento y hormigueo en la región del pene, y en casos severos pueden llegar a disfunción eréctil.

Cómo prevenirlo: usando sillines ana-tómicos y con la punta flexible y orientada hacia abajo. ✌