¿Quieres saber qué comerás durante un día típico con el plan basado en contenedores? Aquí te damos un ejemplo del Plan A:

CONSEJOS IMPORTANTES: • Si tu meta calórica es menor que 1,200, redondéala

a 1,200.• Si tu meta calórica es mayor que 2,399 redondéala

a 2,399.• Si deseas mantener tu peso, quédate con tus

calorías de mantenimiento del paso 2 y sáltate el paso 3• Si deseas subir de peso, agrega 350 calorías a tus calorías

de mantenimiento del paso 2 y sáltate el paso 3

COMIENZA CON ESTOS SENCILLOS PASOS MUESTRA DE PLAN DE COMIDAS

ENCUENTRA TU PLAN DE RECIPIENTES:

ENCUENTRA TUS CALORÍAS DE MANTENIMIENTO: El tipo de ejercicio que haces ayuda a determinar la cantidad de calorías que necesitas. Si estás lesionado o aún no has empezado a ejercitarte 5 días a la semana, puedes saltarte este paso:

1.

4.2.

Usa esta hoja de recuento para llevar un control de tus contenedores durante el día.

Rango de meta calórica

1,200–1,499 calorías

1,500–1,799 calorías

1,800–2,099 calorías

2,100–2,399 calorías

Plan de recipientes PLAN A PLAN B PLAN C PLAN D

Vegetales3 4 5 6

Frutas2 3 3 4

Proteínas4 4 5 6

Carbohidratos2 3 4 4

Grasas saludables1 1 1 1

Semillas y aderezos1 1 1 1

Aceites y mantequillas de nueces

2 4 5 6†

† No se incluye la cucharilla medidora. ¿Buscas más ideas? Visita BeachbodyMealPrep.com para ver cientos de planes de comidas, recetas, y consejos de preparación de alimentos gratis.

Utiliza tu meta calórica para encontrar el plan adecuado para ti. Los números que aparecen al lado de los cuadrados de colores te indican el número de porciones que debes comer. Por ejemplo, si ves el número “3” al lado del cuadrado amarillo, significa que debes llenar el recipiente amarillo tres veces al día. Cuando veas este símbolo, solo usa el equivalente a una cucharada estándar de tu propia cocina.

VEGETALES FRUTAS PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS GRASAS SALUDABLES

SEMILLAS Y ADEREZOS

ACEITES Y MANTEQUILLAS

DE NUECES

DESAYUNO7:00 A. M.

Manzanas rebanadas

Huevos hervidos

duros

Avena cocida

REFRIGERIO  1

10:00 A. M.Uvas Shakeology Mantequilla

de almendras

ALMUERZO12:30 P. M.

Ensalada de hojas verdes mixtas

Pollo a la parrilla

Quinua cocida

Aderezo para

ensalada

REFRIGERIO  2

3:30 P. M.Apio Almendras

crudasMantequilla

de maní

CENA6:00 P. M.

Zanahorias cocidas

Arrachera a la

parrilla

TOTAL DE RECIPIENTES 3 2 4 2 1 1 2

†

HOJA DE RECUENTO

*  Puedes ver estas y cientos de otras rutinas de Beachbody en línea y SIN RIESGOS con Beachbody On Demand. Obtén más información sobre las opciones de membresías en BeachbodyOnDemand.com.

Copia esta hoja o descarga las hojas de recuento para imprimir en BeachbodyMealPrep.com

MODERADAMENTE RETADORA

Si realizas las siguientes actividades:

• Trote ligero

• Caminata ligera

• Yoga

O haces rutinas de Beachbody por lo menos 5 días por semana, tales como*:

• PiYo®

• 3 Week Yoga Retreat™

• Tai Cheng®

Encuentra tus calorías de

mantenimiento: Base calórica + 400 =

Calorías de mantenimiento

EXTREMADAMENTE RETADORA

Si realizas las siguientes actividades:

• Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

• Levantamiento de pesas pesadas

• Carreras de larga distancia

O haces rutinas de Beachbody por lo menos 5 días por semana, tales como*:

• Las series de P90X®

• INSANITY®

• TurboFire®

Encuentra tus calorías de

mantenimiento: Base calórica + 700 =

Calorías de mantenimiento

MET

A C

ALÓ

RIC

A:

Reci

pien

tes

DÍA

:C

omid

a 1

Com

ida

2C

omid

a 3

Com

ida

4

Com

ida

5C

omid

a 6

TOTA

L

AG

UA

VER EL PROGRAMA DE COCINA FIXATE® Aprende cómo preparar deliciosas recetas, en las porciones perfectas, diseñadas para adaptarse a tu sistema de control de porciones.

VER CIENTOS DE RUTINAS COMPROBADAS EN LÍNEA Obtén acceso en línea a más de 600 rutinas de calidad mundial, tales como 21 Day Fix, 3 Week Yoga Retreat y P90X las 24 horas del día, los siete días de la semana.

OBTENER CONSEJOS DE NUTRICIÓN Y FITNESS POR PARTE DE EXPERTOS

Encuentra recetas, planes de comidas y consejos que se ajusten a tu plan de recipientes. Incluso obtendrás acceso a tu propio coach personal que te guiará y te ofrecerá apoyo personalizado.

ÚNETE A BEACHBODY ON DEMAND AHORA PARA:

Obtén más información sobre las opciones de membresías en

BeachbodyOnDemand.com.

Si eres miembro de Beachbody® On Demand y estás usando un programa basado en el uso de recipientes como 21 Day Fix®, Body Beast®, o CIZE®, usa los cálculos de la guía del programa correspondiente. De otro modo, encuentra tu plan de porciones usando los cálculos que se muestran a continuación.

ENCUENTRA TU BASE CALÓRICA:

3. ENCUENTRA TU META CALÓRICA DE PÉRDIDA DE PESO:**  Nota: Si te saltaste el paso 2, usa tu base calórica en lugar de tus calorías de

mantenimiento para encontrar tu meta calórica de pérdida de peso.

BASE CALÓRICA

Encuentra tu base calórica: Peso actual (lb)

x 11 = Base calórica

META CALÓRICA DE PÉRDIDA DE PESO

Encuentra tu meta calórica: Calorías de mantenimiento*

– 750 = Tu meta calórica

• Col rizada, hervida o cruda• Repollos, hervidos o crudos• Espinaca, hervida o cruda• Coles de Bruselas, picadas o

5 medianas• Brócoli, picado • Espárragos, 10 ramos largos• Betabeles, 2 medianos• Tomates, picados, cherry o

2 medianos• Calabacita (de verano), rebanada• Calabacita de invierno (todas

las variedades), picada en cubos• Habichuelas verdes• Pimiento (dulce), rebanado • Zanahorias, rebanadas, o

10 zanahorias baby medianas• Coliflor, picada• Alcachofa, ½ grande • Berenjena, ½ mediana• Okra • Jícama, rebanada• Chícharos chinos • Col, picada • Pepinos• Apio, rebanado• Lechuga• Hongos • Rábanos • Cebollas, picadas• Germinados• Salsa (hecha fresca o pico

de gallo), ½ taza

• Frambuesas• Arándanos• Moras• Fresas • Sandía, picada• Melón cantalupo, picado• Naranja, dividida en secciones o

1 mediana• Mandarinas, 2 pequeñas• Manzana, rebanada o

1 pequeña• Albaricoques, 4 pequeños• Toronja, dividida en secciones o

½ grande• Cerezas • Uvas • Kiwi, 2 medianos• Mango, rebanado • Durazno, rebanado o 1 grande• Nectarina, rebanada o

1 grande• Pera, rebanada o 1 grande• Piña, picada en cubos • Plátano, ½ grande• Papaya,picada• Higos, 2 pequeños• Melón verde, picado• Salsa (embotellada) • Salsa de tomate

(natural o marinara)

• Sardinas (frescas o enlatadas en agua), 7 medianas

• Pechuga de pollo o de pavo (sin hueso ni piel), cocida y picada

• Carne molida magra de pollo o pavo (≥ 93 % magra), cocida

• Pescado de agua dulce (bagre, tilapia, trucha), cocido y escamado

• Pescado silvestre de agua fría (bacalao, salmón, halibut, atún), cocido y escamado

• Carne de caza (búfalo, bisonte, avestruz, venado, conejo), cocida y picada

• Carne molida de caza (≥ 95 % magra), cocida

• Huevos, 2 grandes• Claras de huevos, 8 grandes • Yogur griego (natural, 2 % de

grasa)• Yogur (natural, 2 % de grasa)• Mariscos (camarón, cangrejo,

langosta), cocidos• Almejas (enlatadas, escurridas)• Carne roja (extra magra) cocida

y picada• Carne roja molida (≥ 95 %

magra), cocida• Shakeology, 1 porción• Tempeh• Tofu (firme)• L omo de cerdo, cocido y picado• Atún (enlatado en agua, escurrido)• Pavo en rebanadas (bajo en

sodio, libre de nitrito, poco procesado, sin grasa), 6 rebanadas

• Jamón en rebanadas (bajo en sodio, libre de nitrito, poco procesado, sin grasa), 6 rebanadas

• Queso ricotta (light)• Queso cottage (2 % de grasa)• Proteína en polvo (suero,

cáñamo, arroz, chícharo), 1½ porciones (aprox. 42 g según la variedad)

• Hamburguesa vegetariana, 1 medallón mediano

• Tocino de pavo (bajo en sodio, libre de nitrito, poco procesado, reducido en grasa), 4 rebanadas

• Camote, picado• Ñame (regular, blanco,

tropical [batata]), picado • Quinua, cocida• Frijoles (alubias, frijoles negros,

garbanzos, frijoles blancos, pallares, etc.), cocidos, escurridos

• Lentejas, cocidas y escurridas• Edamame, sin cáscara• Chícharos• Frijoles refritos (sin grasa)• Arroz (integral, silvestre), cocido• Papa, en puré o ½ mediana • Maíz, 1 mazorca• Amaranto, cocido• Mijo, cocido• Trigo, cocido• Cebada, cocida

• Bulgur, cocido• Avena (cortada o en copos),

cocida• Pasta (integral), cocida• Cuscús (integral), cocido• Galletas saladas (integrales),

8 pequeñas• Cereal (integral, bajo en azúcar)• Pan (integral), 1 rebanada• Pan pita (integral), 1 pequeño

(4 pulgadas)• Waffle (integral), 1 waffle• Panqueque (integral), 1 pequeño

(4 pulgadas)• Muffin inglés (integral), ½ muffin• Bagel (integral), ½ pequeño

(3 pulgadas)• Tortilla (integral), 1 pequeña

(6 pulgadas)• Tortilla (de maíz), 2 pequeñas

(6 pulgadas)

• Aguacate, en puré o ¼ mediano

• 12 almendras, enteras, crudas• 8 anacardos, enteros, crudos• 14 maníes, enteros, tostados• 20 pistachos, enteros, crudos • 10 mitades de nueces pecanas,

crudas • 8 mitades de nueces, crudas• Hummus• Leche de coco (enlatada) • Queso feta, desmoronado • Queso de leche de cabra,

desmoronado

• Queso mozzarella (humedad baja), rallado

• Queso cheddar, rallado • Queso provolone, rallado• Queso Monterey Jack, rallado• Queso parmesano, rallado

• Semillas de calabaza, crudas • Semillas de girasol, crudas• Semillas de ajonjolí, crudas• Linaza, molida• Aceitunas, 10 medianas• Coco (sin azúcar) rallado • Aderezos para ensaladas

Siempre que sea posible, opta por usar aderezos para ensaladas a base de aceite en vez de aderezos cremosos. En BeachbodyMealPrep.com encontrarás deliciosas y saludables recetas de aderezos para ensalada.

• Aceite de oliva extrapuro • Aceite de coco extrapuro• Aceite de linaza• Aceite de nuez • Aceite de semilla de calabaza • Mantequillas de nueces (maní,

almendra, anacardo, etc.)• Mantequillas de semillas

(calabaza, girasol, ajonjolí [tahini])

No se incluye la cucharilla medidora. Usa la tuya.

ROJO(PROTEÍNAS)

MORADO(FRUTAS)

VERDE(VEGETALES)

LISTAS DE ALIMENTOS PARA LOS RECIPIENTES AMARILLO

(CARBOHIDRATOS)

NARANJA(SEMILLAS Y ADEREZOS)

AZUL(GRASAS SALUDABLES) CUCHARADITA

(ACEITES Y MANTEQUILLAS DE NUECES)

© 2017 Beachbody, LLC. Todos los derechos reservados. Beachbody, LLC es propietario de las marcas comerciales 3 Week Yoga Retreat, 21 Day Fix, Body Beast, CIZE, Fixate, INSANITY, P90X, PiYo, Shakeology, Tai Cheng, TurboFire, Beachbody y Team Beachbody, así como de todos los diseños, marcas comerciales, derechos de autor y otra propiedad intelectual relacionada.

BASES, ANTOJITOS Y BEBIDAS DE SHAKEOLOGY®

Licuados/Bases de Shakeology (una vez al día)• Leche baja en grasa, 1–2 % (8 oz): 1 ½ • Leche de almendras sin azúcar (8 oz): 1• Leche de soya sin azúcar (8 oz): ½• Leche de coco sin azúcar (8 oz): 1• Leche de arroz sin azúcar (8 oz): 1• Agua de coco sin azúcar (8 oz): ½ Para obtener más información sobre Shakeology y cómo pedirlo, visita Shakeology.com

Antojitos y otras bebidas (3 por semana)Tres veces por semana podrás disfrutar de un antojito o una rica bebida… ¡te lo has ganado! Simplemente consume la cantidad que aparece al lado de tu antojito y marca el recipiente correspondiente en tu hoja de recuento.

• Albaricoques deshidratados, sin azúcar (4 unidades): 1

• Higos deshidratados, sin azúcar (2 unidades): 1

• Dátiles Medjool (1 unidad): 1

• Pasas (2 minicajas, 3 cdas., o aprox. 45 piezas): 1

• Mango deshidratado, sin azúcar (2 piezas): 1

• Arándanos rojos deshidratados (2 cdas. o aprox. 30 piezas): 1

• Aros de manzana deshidratados, sin azúcar (aprox. 7 aros): 1

• Chocolate amargo, natural: 1 pieza (cuadrado de 1.5”x1.5”, 1 barra tamaño medio, o aprox. 25 pedacitos)

• Chips kettle, sin aditivos (6 chips): 1

• Chips de tortilla de maíz, sin aditivos (6 chips): 1

• Minipretzels (14 pretzels): 1

• Nuggets de pretzel con mantequilla de maní (12 unidades): 1 2

• Pasas cubiertas con chocolate (20 unidades): ½ ½

• Almendras cubiertas con chocolate (6 unidades): ½ ½

• Jugo de frutas 100 % natural (4 oz): 1

• Vino (5 oz): 1

• Cerveza, light (12 oz): 1

• Cerveza, regular (12 oz): 1½

• Licor de alta graduación (1.5 oz): 1

PORTION FIX®

Guía de recipientes