1solteirosparaComidae mais

receitasde 50

Muitas DICAS práticas

Elaborado pelas nutricionistasPriscila Di Ciero e

Ana Paula Martins

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Introdução ........................................................................................... 3Seja econômico e ajude o planeta .............................................. 4Mantenha a calma .............................................................................4 Dicas práticas ...................................................................................... 5Indispensáveis na cozinha .............................................................. 5Um capítulo só para ela - a tal da panela de pressão ........... 6Os basiquinhos nunca saem de moda ....................................... 7Arroz ....................................................................................................... 7Arroz integral ....................................................................................... 8Feijão ...................................................................................................... 8Curingas da cozinha ....................................................................... 10 Caldos caseiros ................................................................................. 10Caldo de galinha caseiro ............................................................... 11Molho de tomate super rápido ................................................... 11Para congelar .................................................................................... 12Gengibre ............................................................................................ 12Frango desfiado ............................................................................... 12Carne moída ...................................................................................... 13Ovo ....................................................................................................... 13Tofu ...................................................................................................... 14Quinta ................................................................................................. 15Grão de Bico ...................................................................................... 15Café da manhã .................................................................................. 16Muffin de frutas vermelhas .......................................................... 16Panqueca de Beterraba ................................................................. 16Panqueca Vegana super fácil ....................................................... 17Pão Express (sem glúten e sem lactose) .................................. 17Tostes de Frigideira (sem glúten e sem lactose) ................... 17Patê funcional de semente de girassol com ervas (vegano, sem glúten e sem lactose) ............................................................ 18Mousse de Goiaba Proteico ......................................................... 18Bolo de Banana dos Deuses (sem glúten e sem lactose) ... 19Bolo de Batata Doce - Energia pura! .......................................... 19Pão de Mel mega funcional .......................................................... 19

Saladas ................................................................................................ 21Solução clorada ................................................................................ 21Tabule de Quinua ............................................................................ 22Molhos ................................................................................................ 22Maionese de Tofu ............................................................................ 22Vinagrete de mostarda .................................................................. 23Balsâmico e Mel ............................................................................... 23Tortas Salgadas ................................................................................ 23Tortinha de brócolis ....................................................................... 23Torta express de frango ................................................................ 24Acompanhamentos ....................................................................... 24Purê Termogênico ........................................................................... 24Berinjela grelhada com molho agridoce ................................. 25Caponata de berinjela ................................................................... 25Bolinho de grão de bico com azeite de ervas ........................ 26Azeite de ervas ................................................................................. 26Prato Principal .................................................................................. 27Suflê de frango ................................................................................. 27 Hambúrguer caseiro bovino com fibras .................................. 28Mini hambúrguer de quinta com temperos anti-barriga .. 28Tilápia com crosta de quinta ........................................................ 29Bolinho de tofu ................................................................................. 29Suflê de tofu ...................................................................................... 30Papelote de salmão com cuscuz de vegetais ......................... 31Bebidas ............................................................................................... 32Gelinho Verde ................................................................................... 32Gelinho para Pró Queima de Gordura ...................................... 32Suco de Pêssegos com Erva Doce .............................................. 32Suco xô retenção ............................................................................. 33Suco pró-bronzeado ...................................................................... 33Guaracujá ........................................................................................... 33Shake de banana e morango ....................................................... 34Shake de pêra ................................................................................... 34Shake de maracujá com coco ...................................................... 34

ÍNDICE

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Cozinhar só para si pode ser uma tarefa tão árdua quando cozinhar para uma família de 4-6 pessoas, dá uma preguiça de pensar em lavar panelas e, às vezes, falta cria-tividade na hora do preparo. E daí, você muitas vezes parte para o delivery de fast food ou refeições congeladas de má qualidade, e a saúde começa a dar sinal de queda....

Esse E-book foi idealizado por nós a partir de conversas com nossos clientes e do feedback dado em relação a dificuldade de cozinhar só para uma pessoa, das dificulda-des em comprar os ingredientes na medida certa, de como economizar tempo e dinheiro com a comida e etc.

Vamos ajudar aqueles que precisam comer gastando o necessário, com saúde e principalmente praticidade. Vocês vão se surpreender: é fácil preparar uma comida saudável, rápida e gostosa, mesmo não sendo um mestre cuca. Considerando que haja pouco espaço no armário e na geladeira, indicamos o uso de poucos ingredientes.

Cozinhar é uma arte, não uma ciência exata, e grande parte das receitas é adap-tável, e pouco a pouco, você desenvolve mais sua criatividade e montará outros pratos incríveis e em pouco tempo. Use o que você tem à mão ou gosta de comer e substitua os ingredientes conforme sua necessidade. O importante é se divertir e praticar a COZINHA-TERAPIA.

Mãos à obra!

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MANTENHA A CALMA Um estilo de vida ansioso, apressado, não é pro-pício para uma alimentação saudável. Muitas vezes, sua alimentação entra no automático e você nem sabe o que está comendo. Sim, é muito mais fácil fazer refeições em restaurantes à kilo, fast food, ir à lanchonetes, comer san-duíches rápidos ou refeições prontas. Por isso, fique atento, e seja equilibrado. Organização e planejamento são funda-mentais para manter um estilo de vida saudável.

SEJA ECONÔMICO & AJUDE O PLANETA Comprar com consciência e consumir o que se compra é questão de planejamento! Então, antes de começar, or-ganize seu plano alimentar: veja o que realmente vai consumir para não comprar ingredientes que não vai usar. Aproveite as sobras, evite o desperdício de dinheiro e ajude o meio ambiente. É bom planejar as refeições e fazer compras tendo em mente um cardápio para alguns dias.

Para minimizar o prejuízo, fique atento aos ingredientes e planeje antes de comprar alimentos perecíveis. Com a prática, você logo saberá o que fazer com as sobras de legumes na geladeira (pense sempre em: Que tal uma sopa? Ou um risoto com quinua?).

Evite a armadilha de falsas ofertas nos supermercados: você acaba se empolgando e comprando mais do que sua necessidade de consumo e estoque.

A compra de produtos em quantidade só vale se você for consumir tudo. Confira o prazo de validade para garantir que você terá tempo de usá-los. Pense bem: é ótimo aproveitar o preço de produtos em oferta, mas comprar para deixar estragar na geladeira - ou esquecer no freezer por muito mais longo período - é uma falsa economia. Seja realista sobre sua capacidade de consumo.

Compre alimentos em feiras livres, de preferência em feiras orgânicas, assim você encontra produtos sazonais a bons preços (e muito mais saudáveis).

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- A temperatura do forno varia conforme o fogão, portanto, use a temperatura recomendada como guia e reduza ou aumente, caso necessário. Procure ver a textura e sentir o aroma para decidir quando está cozido. - 1 colher de chá de erva seca = 1 colher de sopa de erva fresca. Sobras de ervas frescas podem ser picadas, colocadas em formas de gelo e cobertas com um pouco de água. Depois de congelar, coloque os cubos em sacos plásticos etiquetados e com fecho herméti-co.Você ainda pode substituir a água por azeite, ele também conserva muito bem as ervas.- Tenha sempre um molho de tomate caseiro no freezer ele serve como base para uma boa massa, para refogados de carne ou um risoto. Para retirar com facilidade a pele do tomate, faça um leve corte em cruz em sua base, cubra com água fervente por 20 segun-dos, e transfira para uma tigela de água fria, deixe esfriar um pouco e remova a pele.- Qualquer salada fica mais saborosa com um molho especial, então anote a fórmula mágica para você nunca mais errar no molho, use a criatividade e varie sempre,Para não ter erro, o segredo está na proporção. É muito simples: 1 parte de ácido (vinagre, suco de limão, aceto balsâmico) precisa de 3 partes de gordura (azeite, óleo de coco, óleo de macadâmia, etc). Sempre dá certo. Na seção de receitas você aprenderá molhos fá-ceis e deliciosos para sua salada ficar especial. E uma dica especial, não jogue fora potinhos de vidro pequeno, eles servem para guar-dar os molhos. E para mais receitas de Molhos Funcionais pra Salada, acesse-o na nossa galeria de E-books: www.lojabgreen.com/.- Essa é para você que ainda não tem prática na cozinha! Antes de fazer alguma receita, leia antes o passo a passo, separe todos os ingredientes em tigelinhas na medida sugerida. Desse modo você não corre o risco de perceber que não tem o ingrediente no meio do preparo. Isso também facilita na hora de seguir o passo a passo. - Tenha sempre um molho pesto na geladeira, ele é parceiro de várias receitas, e vamos combinar, dá para comer até com uma torra-dinha. Ele pode ser armazenado na geladeira por 7 dias e você pode usar em infinitas preparações. Acompanha massa, carnes, sopas, legumes assados e até mesmo uma simples salada. O pesto tradicional é feito com manjericão, azeite e pinoli. Na seção molhos, você vai encontrar ideias de molho pesto com uma cara mais brasileira e mais econômica.- O forno é seu amigo, ele facilita nossa vida, e não precisamos ficar horas com a barriga no fogão, deixe tudo organizado, para que durante a semana, você só tire os alimentos da geladeira ou freezer direto para o forno. Assar os legumes é uma estratégia ótima para dar uma cara nova aos pratos e fugir do óbvio. Vale levar tudo ao forno: brócolis, abobrinha, batata, abóbora, berinjela, cenoura. Sem-pre com uma boa dose de azeite e sal. Não deixe de colocar um aroma, com ervas frescas ou secas, alho e cebola. Os legumes ficam uma delícia com massa, carnes, peixes e aves.

MixerProcessador de alimentosFrigideira antiaderente de qualidade (uma pequena, uma média e uma grande)Formas de silicone individuaisEspátula de siliconePanela de Pressão Descascador de legumesSecadora de vegetaisPanela antiaderenteEscorredor de macarrão (serve para escorrer macarrão e lavar verduras)

Timer (pode ser o do próprio celular, mas recomendamos que você tenha um daqueles digitais para prender na geladeira e não corra o risco de queimar nada no fogo/fogão)Formas para muffin/cupcake Potes de plástico livre de BPA para congela-mentoBalança digitalSacos de plástico para congelamentoEtiquetas para congelamento/armazenamentoForma de bolo inglêsPotes de vidro com fechamento hermético

DICAS PRÁTICAS

INDISPENSÁVEIS NA COZINHA

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UM CAPÍTULO SÓ PARA ELA - a tal panela de pressão!Essa é para você que tem medo de panela de pressão

Pode parecer antiquado, mas o medo da panela de pressão ainda existe e afasta muitas pessoas do uso do utensílio. Será, no entanto, que há motivos para temer?A panela de pressão funciona - como o nome indica - aumentando a pressão interna. Desta forma, o ponto de ebulição do líquido, que em ambiente normal é 100ºC chega próximo a 120ºC. Perfeita para o preparo de alimentos demorados, que exigem muito tempo de cocção.

É quase impossível que uma panela de pressão moderna exploda. Praticamente todas as panelas de pressão do mercado contemplam mais de uma válvula de segurança, o que garante tranquilidade ao usuário. O perigo de explosão das pa-nelas é causado por válvulas entupidas. São elas que controlam a pressão e, se estiverem obstruídas, o vapor fica preso dentro da panela. As válvulas extras de segurança entram em ação para evitar esse problema. Caso a válvula auxiliar seja acionada, desligue o fogo imediatamente e espere a panela esfriar antes de abri-la.

Para evitar acidentes, no entanto, a leitura do manual de instruções é importante. No manual, encontram-se informações sobre a limpeza de válvulas de segurança, níveis seguros de líquidos, tempo de cozimento, periodicidade de troca de guarnições de borracha e vida útil.

Outra providência é usar sempre peças originais na manutenção. Levar a panela de pressão à feira para arrumar, por exem-plo, pode acarretar em alterações nos sistemas de segurança do produto.Dicas simples para aproveitar melhor a panela de pressão:- Chave do sucesso. A panela de pressão exige uma quantidade mínima de água, portanto não deve ser utilizada no pre-paro de alimentos que não precisem de líquidos.- Sob pressão. O tempo de cozimento começa a ser contado a partir do momento em que a panela começa a chiar. Quan-do isso acontecer, pode diminuir o fogo, pois a temperatura máxima já foi atingida.- Nada de gambiarra. A panela de pressão tem uma válvula de segurança, que fica próxima ao pino. Se ela estiver danifi-cada, não deve ser substituída por nenhum outro tipo de objeto. Isso pode causar acidentes. Verifique sempre o estado da borracha de vedação da tampa - se ela estiver rachada, soltando muito facilmente ou desbotando, troque-a. Três itens podem ser substituídos na panela de pressão: a borracha de vedação, a válvula de segurança e a válvula principal. Se for necessário trocar, use peças originais. Se guardar a panela com a tampa fechada, retire a borracha de vedação, que pode enrijecer ou se deformar.Para tirar a pressão

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Quando termina o tempo de cozimento, desligue o fogo e espere: a pressão vai sair naturalmente. Em caso de pressa, vale levantar a válvula principal com a ajuda de uma colher de pau. De qualquer forma, não se atreva a tentar abrir a panela imediatamente: a pressão interna pode causar acidentes sérios. E NUNCA DÊ AQUELE choque térmico na panela, retirando do fogão e resfriando sob a água fria. Além de estragar a panela de pressão, é perigoso pra você.

Como lavarNa hora de lavar a panela de pressão é essencial retirar a borracha que faz a vedação da panela e lavá-la muito bem para evitar o acúmulo de resíduos. Além de uma questão de higiene, lavar a borracha é importante para garantir a segurança.

OS BASIQUINHOS NUNCA SAEM DE MODA...ArrozUm bom arroz, começa pelo temperinho, então prepare o alho e a cebola. Uma curiosidade é que se você cortar transver-salmente a cabeça de alho, vai ver que há um gominho no meio. Esse gominho é responsável pelo cheiro forte então se você não é fã do cheiro de alho tire esse miolo.Vamos a Receita:Primeiro do Arroz brancoIngredientes: 1 xícara de arroz1 dente de alho amassado e bem picadinho½ cebola pequena picadinha (opcional)2 xícaras de água fervente1 colher de chá de sal2 colheres de sopa Azeite tipo único1 folha de louro

Modo de Preparo:Coloque a água para ferver. Em uma panela coloque o azeite, refogue a cebola e depois o alho, adicione o arroz e refogue. Não precisa lavar o arroz ok? Em seguida acrescente a água fervendo, dê uma mexida para desgrudar do fundo da pane-la, diminua o fogo coloque o sal e a folha de louro. Deixe a água ir evaporando até você não ver mais ela sobre o arroz e quando isso acontecer, desligue o fogo e tampe bem a panela. Não abra nos próximos 5 minutos, o calor vai terminar de cozinhar os grãos. Terminado este tempo, seu arroz está pronto.

Sempre incentivamos o consumo de arroz integral, porém o cozimento dele é mais demorado, você pode seguir o passo a passo acima, porém a quantidade de água será maior, você deve ir adicionando aos poucos conforme a água for secando e verificar o ponto que você mais gosta.Mas para facilitar sua vida vamos ensinar uma forma simples de fazer arroz integral.

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Arroz Integral FácilAo invés de refogar o arroz, vamos temperar a água.Para cada xícara de arroz integral, leve ao fogo médio 3 xícaras de água. Prenda 1 folha de louro em ½ cebola e coloque na água. Quando ferver, acrescente o arroz e tempere com sal à gosto. Regue com um fio de azeite e misture. Diminua o fogo e deixe cozinhar por cerca de 35 minutos, ou até que o arroz absorva toda a água. Espete um garfo na panela e afaste delicadamente alguns grãos para verificar se ainda tem água no fundo. Se estiver sequinho, desligue o fogo e mantenha a panela tampada por cerca de 5 minutos, para que os grãos terminem de cozinhar no próprio vapor. Sirva a seguir.

FeijãoClássico dos clássicos da cozinha brasileira, o feijão caseiro é imbatível. Há inúmeras maneiras de preparar, mas neste E-book vamos mostrar a mais prática.Antes de mais nada, deixe o feijão de molho (chamamos de remolho) em água (e pode ser adicionado 1 colher de sopa de iogurte ou limão para ajudar na liberação do fitato – um antinutriente – para essa água). Além de hidratar os grãos e diminuir o tempo de cozimento você se livra dos fitatos que ainda aumentam a formação de gases.

Para fazer o Remolho:Ingredientes: 2 xícaras de feijão, 4 xícaras de água.Lave o feijão em água corrente e escorra numa peneira. Transfira os grãos para uma tigela e cubra com água. Cubra a tige-la com um prato e deixe o feijão de molho por 12 horas. Troque a água uma vez após 6 horas.Para cozinhar:Ingredientes:6 xícaras de chá de água2 folhas de louro1 cebola2 dentes de alho2 colheres de sopa de azeiteSal e pimenta do reino à gosto

Modo de Preparo:Despreze a água do remolho1. Despreze a água do remolho. Transfira os grãos para a panela de pressão, cubra com a água e junte as folhas de louro. 2. Tampe, leve ao fogo médio e calcule 10 minutos de cozimento a partir do momento que a válvula começar a apitar. Des-ligue e quando toda a pressão tiver saído, abra a tampa (você pode colocar um garfo sob a válvula para acelerar o proces-so, mas isso encurta o tempo de vida da panela). 3. Enquanto o feijão cozinha, descasque e pique fino a cebola e o alho. 4. Leve uma panela pequena ao fogo baixo. Regue com o azeite, junte a cebola e refogue por 3 minutos, até ficar levemen-te dourada. Adicione o alho e misture bem por mais um minuto. Acrescente 1 concha do feijão cozido, com um pouco do caldo, e amasse os grãos com o fundo da concha (ou com uma espátula) esse purê vai engrossar o caldo.5. Transfira metade do feijão cozido (com caldo) da panela de pressão para a panela e misture bem. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto.

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6. Deixe cozinhar em fogo baixo, sem tampa, por cerca de 5 minutos ou até que ficar na consistência desejada. Mexa de vez em quando para não grudar no fundo da panela. Desligue o fogo e sirva a seguir.

Dica da Nutri: A outra metade do feijão cozido, ainda sem tempero e com o caldo, pode ser congelada em porções, de acordo com as suas necessidades. Marque na tampa a data e consuma em até 3 meses. Você leu congelamento? Tem dúvidas? Então não deixe de ver o vídeo no Canal nutribruxa no YouTube, você vai aprender que para congelar e descongelar não tem mistério. https://www.youtube.com/watch?v=XoHBN7ndbNg

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CURINGAS DA COZINHACaldos CaseirosTer caldo caseiro pronto na geladeira ou no freezer é um curingão na cozinha. É muito fácil preparar e faz toda diferença no sabor final do prato. Na geladeira ele dura 3 dias, já no freezer, 6 meses. E você pode congelar em cubinhos de gelo e depois transfira para sacos com vedação hermética.Caldo de LegumesIngredientes: 2 cenouras, 2 talos de salsão (as folhas de 1), 1 cebola grande, 2 litros de água ,2 folhas de louro, 3 cravos da índia e 5 grãos de pimenta do reino.

Modo de Preparo: 1. Lave bem todos os legumes, especialmente as folhas de salsão. 2. Descasque a cebola e corte em quatro partes. Corte a cenoura em fatias grossas e o salsão, em pedaços de cerca de 5 cm. 3. Numa panela, junte os legumes, as folhas de salsão e os temperos. Adicione a água e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 30 minutos. 4. Desligue o fogo e, com uma peneira fina, coe o caldo. Conserve na geladeira por até 5 dias ou congele por 3 meses. Vale até usar forminhas de gelo para facilitar o descongelamento.Caldo de Carne rápido

Ingredientes: 500g de músculo, 2 litros de água, 1 cenoura, 1 cebola, 1 talo de salsão em folhas, 1 folha de louro, 3 cravos da índia, 2 canelas em pau, 5 grãos de pimenta do reino.Modo de preparo: Corte o músculo em cubos. Leve a cenoura e o salsão, descasque a cenoura e corte cada um em 3 par-tes iguais, descasque e corte a cebola ao meio. Numa das metades prensa o louro com os cravos da índia. Junte todos os ingredientes na panela de pressão cubra com água, tampe e leve ao fogo alto. Assim que começar a apitar abaixe o fogo e deixe cozinhar por 20 minutos. Deixe o fogo e deixe todo o vapor sair antes de abrir a panela. Coe o caldo e utilize em preparações.

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Caldo de Galinha CaseiroIngredientes:1 carcaça de frango ou o frango inteiro ou ainda 2 kg de asinha de frango1 cebola grande2 cenouras 2 dentes de alho 2 talos de salsão 1 folha de alho-poró (somente a parte verde)2 folhas de louro 1 colher (chá) de pimenta-do-reino em grãos5 cravos-da-índia 3 l de água

Modo de Preparo:1. Descasque os dentes de alho e a cebola. Corte a cebola em 4 partes. Lave, descasque e corte as cenouras em rodelas. Lave os talos de salsão e corte em pedaços. Lave a folha de alho-poró.2. Lave o frango, carcaça ou asinhas em água corrente e coloque numa panela bem grande. Junte todos os ingredientes e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver, abaixe bem o fogo e tampe a panela. O fogo deve estar o mais baixo o possí-vel. 3. Deixe cozinhar por 3 horas. Sim, é bastante tempo. Mas é o único trabalho. Passado o tempo de cozimento, desligue o fogo. 4. Quando esfriar um pouco, passe por uma peneira fina para uma tigela. Descarte os legumes e o frango. Reserve o caldo. 5. À medida que o caldo for esfriando, a gordura vai se separando e subindo para a superfície; quando estiver frio, com uma colher, retire a gordura. Conserve o caldo na geladeira por até 3 dias ou congele.Como conservar:

Molho de Tomate Super rápidoIngredientes:4 tomates italianos maduros 1 lata (400 g) de tomate pelado em cubos (com o líquido) 10 folhas de manjericão 3 colheres (sopa) de azeite 2 colheres (sopa) de azeite1/2 cebola 1 pitada generosa de açúcar 1 colher (chá) de sal 1 pitada de pimenta do reino moída na hora

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Modo de Preparo:1. Lave e retire a pele dos tomates: leve uma panela média com água ao fogo alto. Enquanto isso, corte um x na base de cada tomate e prepare uma tigela com água e gelo. Assim que a água ferver, coloque os tomates; quando a pele começar a soltar, retire com uma escumadeira e transfira os tomates para a tigela com gelo. O choque térmico faz com que a pele se desprenda. A partir do corte em x puxe e descarte a pele. 2. Numa tábua, corte os tomates em pedaços e transfira para o copo do liquidificador (se quiser, retire e descarte as se-mentes). Junte o tomate pelado (com o líquido) e bata até ficar liso. 3. Corte ao meio e descasque uma metade da cebola. Reserve a outra para outra preparação. Lave e seque as folhas de manjericão. 4. Coloque 3 colheres (sopa) de azeite numa frigideira grande e leve para aquecer em fogo médio. Junte metade do man-jericão e deixe fritar por apenas 2 minutos.5. Acrescente o tomate batido, tempere com o sal, a pimenta do reino e o açúcar. Misture, junte a cebola (sem picar) e deixe cozinhar em fogo médio. 6. Depois que começar a ferver, deixe cozinhar por mais 6 minutos. Desligue o fogo, acrescente o restante do manjericão. Sirva a seguir.

Para CongelarSe quiser congelar o molho e usar pequenas porções de cada vez, num saco plástico com fechamento hermético, escreva com caneta permanente a data. Coloque o molho até metade do volume e retire o máximo de ar antes de fechar. Deixe uma pontinha aberta para sugar o ar restante com um canudo.Feche o saco por completo e espalhe o molho até ficar plano. Leve ao congelador e conserve por até 3 meses. Na hora de usar é só quebrar a porção desejada e descongelar diretamente na panela.Como conservar o molho de tomate:

GengibreSabe aquele gengibre que vem junto do sushi e sashimi, então ele é um curingão e muda qualquer receita, não só as que levam peixe. Fazer em casa dá muito trabalho, a dica é comprar pronto, tirar da conserva onde ele está mantido e fazer sua própria conserva com ingredientes mais naturais. Compre o gengibre em conserva, escorra a água em um coador e lave bem. Transfira o gengibre para um recipiente de vidro, cubra com água, adicione um pouco de mel e vinagre. Use o gengibre em saladas, pratos com frango e peixe.

Frango DesfiadoTer um franguinho desfiado no freezer é um adianto, ele pode virar um monte de coisa, de risoto a recheio, ele facilita nos-sa vida. Mas você não precisa ficar sentado em frente a TV se lamentando porque tem que desfiar um monte de frango. Quer aprender a desfiar uma panela de frango em 10 segundo. Então vem comigo.Frango desfiado em segundosIngredientes:1 kg de Peito de frango sem osso, cortado em cubosAzeiteTemperos á gosto

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AlhoCebolaÁguaModo de Preparo: Coloque 1 colher de sopa de azeite em uma panela de pressão, adicione a cebola e o alho e deixe re-fogar, coloque o frango e refogue mais um pouco, adicione os temperos que mais gosta (açafrão, pimenta, ervas secas e frescas, limão, etc.), Cubra o frango com água (cobrir não é encher a panela de água). Feche a panela, assim que começar a sair a pressão da panela (começar a apitar), conte 10 minutos, desligue e deixe a pressão sair naturalmente. Quando a pressão sair completamente, abra a panela, escorra a água, feche a panela novamente e sacuda a panela para cima, para baixo e para os lados. Abra a panela e.... Tcharam.....O frango estará desfiado.

Carne MoídaMuito versátil, a carne moída pode dar vida a vários pratos, podemos comer ela refogada, como recheio de tortas e pan-quecas, fazer rocambole e hambúrgueres deliciosos, e a tradicional macarronada à bolonhesa. Faça um temperinho bem caseiro, e sua carne moída será sempre especial.Para os carnívoros de plantão, uma receita rápida e saborosa:Ingredientes:500g de carne magra moída (patinho)1 cebola picada3 colheres (sopa) de azeite1 cebola picada4 dentes de alho picado1/2 xícara (chá) de cheiro verde picado1 pimenta dedo de moça picadaSuco de 1 limão10 azeitonas picadasPreparo:Refogue a carne moída, acrescente o suco de limão e reserve. Em uma frigideira, fritar o alho, a cebola, a pimenta e mistu-rar à carne refogada. Por último, e com o fogo desligado, acrescente o cheiro verde e as azeitonas.

OvoTodo solteiro tem um ovo na geladeira, não é verdade? Se tem ovo na geladeira, já temos uma bela refeição garantida. E você sabe preparar o clássico dos clássicos? Com poucos ingredientes na mão é possível fazer uma deliciosa omelete.Omelete simples Ingredientes:3 ovos2 colheres de sopa de queijo meia cura ralado1 colher de chá de manteigaSal e pimenta do reino á gosto

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Modo de Preparo:1. Quebre os ovos, um por um, em uma tigelinha e transfira para uma tigela maior. Se um ovo não estiver bom, você não perde a receita inteira! 2. Bata bem os ovos. Tempere com sal e pimenta do reino moída na hora. 3. Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio. Quando aquecer, com a ajuda de um pincel, unte o fundo com a man-teiga. 4. Bata os ovos novamente com o garfinho e coloque na frigideira. À medida que a beirada for cozinhando, e se solidi-ficando, puxe para o centro da frigideira com uma espátula de silicone.Esse processo faz com que a omelete fique bem macia. 5. Quando não houver mais líquido escorrendo, mas a omelete ainda estiver úmida, é a hora de colocar o recheio. Polvilhe toda a superfície com o queijo meia cura ralado. 6. Com a mão esquerda, segure o cabo e incline a frigideira. De cima para baixo, vá enrolando a omelete com a espátula. Coloque o prato na borda na frigideira e vire de uma vez para transferir a omelete.

Se você é vegano não se preocupe não esquecemos de você, vamos a lista dos curingas na cozinha vegana.

TofuTofu é uma mão na roda ele rende recheio para tortas e quiches, um simples mexidão e até pastinha como aperitivo. Vale à pena ter sempre na geladeira. O tofu é feito a partir do coalhado do leite de soja, muito rico em proteína e em nutrientes como cálcio, ferro e todos os aminoácidos essenciais.

Muitas pessoas reclamam que tofu não tem gosto de nada, e realmente não tem, então incremente seu tofu, faça um belo marinado, tempere com ervas frescas e ele ficará uma delícia.Tofu MarinadoIngredientes:400 g de tofu firme1 colher de sopa de curry em pó1 dente de alho picado (opcional)Sal a gostoÁgua (já vem com o tofu, normalmente) para marinar

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Modo de preparo:Cortar o tofu em quadradinhos de mais ou menos 2 cm. Misturar o curry, o alho, o sal e água em um recipiente que caiba os cubos de tofu. Em seguida, acrescentar o tofu e misturar. Deixar marinando na geladeira por algumas horas.

Quinua Outro alimento coringa para os veganos, ela rende ótimas preparações desde de salada a tortas. Aprenda a maneira corre-ta de cozinhar a quinua.Como fazer quinuaIngredientes:1 xícara de quinua2 xícaras de águaSal à gosto

Numa panela, coloque a quinua e a água. Leve ao fogo médio e deixe cozinhar por 25 minutos até a água secar, com a panela entreaberta. Transfira a quinoa para uma tigela e deixe esfriar.

Grão de BicoSuper versátil, essa leguminosa rende de pastinhas a pratos incríveis. E deveria ser ingrediente frequente em nossa mesa, rico em triptofano ele garante que nosso nível de serotonina fique em dia, melhorando nosso humor.Antes de mais nada leve o grão de bico para água. Isso mesmo assim como as outras leguminosas o grão de bico também precisa ficar de molho.Deixe os grãos de molho da noite para o dia em uma tigela grande, para 1 xícara de grão de bico use 6 xícaras de água, ele cresce bastante e fica bem hidratado. Escorra a água. Refogue em uma panela de pressão, 1 cebola bem picadinha, 2 den-tes de alho bem picadinho com 1 colher de sopa de azeite, adicione sal e pimenta do reino, junte os grãos hidratados e escorridos, coloque 4 xícaras de água e leve ao fogo médio, até começar a apitar. Baixe o fogo e deixe cozinhar na pressão por 45 minutos. Para variar o sabor e tempero, acrescente cebola, salsão, tomate, louro, curry, sozinho ou em conjunto.Neste E-book você encontrará inúmeras receitas veganas, identificadas por este selo (Mark aqui gostaria que você criasse uma espécie de selo para pessoa identificar que as receitas são veganas).

E para mais receitinhas veganas e vegetarianas acesse nossa galeria de E-books: www.lojabgreen.com/E não deixe de acompanhar nossa série “Segunda Sem Carne” no canal youtube.com/nutribruxa, com receitas vegetaria-nas deliciosas e práticas.

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Muffin de Frutas VermelhasIngredientes:50g de coco ralado3 ovos200ml de leite de coco ou leite vegetal de sua preferência¾ xic de chá de adoçante culinário à base de stévia ou xylitol100g de farinha de coco½ xícara de chá de fécula de batata1 colher de chá de fermento em pó

Recheio:Geleia de frutas vermelhas sem açúcar e sem adoçante (tem algumas marcas no mercado, leie bem o rótulo)

Preparo:Bata tudo no liquidificador.Unte e polvilhe as forminhas de muffin e coloque a massa em cada uma. Adicione 1 colher de chá de geleia de frutas e leve ao forno pré aquecido a 180ºC por 30 minutos.

Você pode substituir o adoçante culinário por açúcar demerara ou açúcar do coco.

Panqueca de Beterraba1 ovo + 1 clara½ beterraba pequena1 colher de sopa de óleo de coco2 colheres de sopa de castanha de caju ou outra oleaginosa1 colher de sopa de farinha de coco ou de quinuaGotinhas de stevia½ colher de café de fermento

CAFÉ DA MANHÃ

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Bata os 3 primeiros ingredientes no liquidificador até virar um creme. Adicione as gotinhas de stevia e bata até ficar uma mistura homogênea.Por fim, adicione o fermento. Despeje a mistura em frigideira antiaderente e deixe em fogo bem baixinho, tampada.Espere firmar e vire do outro lado para dourar. Sirva em seguida.

Panqueca Vegana Super FácilIngredientes:2 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada1 colher de sopa de farinha de quinua1 colher de sopa de farinha de aveiaÁgua o suficiente para formar uma papinhaÓleo de coco para untar a frigideira

Preparo:Mexa tudo e espere uns 5 minutos até a linhaça formar uma “liga”. Pré aqueça uma frigideira antiaderente com óleo de coco e jogue a mistura. Recheie com geleia, pasta de amendoim, de castanhas ou como você preferir.

Pão Express sem Glúten e sem LactoseIngredientes:1 ovo caipira3 colheres de farelo de aveia2 colheres de água1 colher (chá) de fermento biológico, se não tiver, pode ser para bolo mesmoTemperos anti-barriga (mistura de açafrão da terra e pimenta do reino) e sal a gosto Modo de preparo:Misture todos os ingredientes com uma espátula. Caso a pasta fique muito seca, insira mais 1 ou 2 colher de água. Espalhe em um recipiente de VIDRO ou porcelana em formato retangular, e leve ao microondas por 2 minutos. Está pronto!Se quiser pode dar uma torradinha na frigideira.

Tostex de Frigideira (sem Glúten e sem Lactose)Ingredientes:2 ovos1 colher (sopa) de azeite de oliva1 colher (sopa) de leite de amêndoas ou outro leite vegetal de sua preferência2 colheres (sopa) cheias de farinha de arroz2 colheres (sopa) cheias de farinha de chia (pode trocar por farinha de grão de bico, de feijão branco, etc)2 colheres de sopa cheias de polvilho doce ou fécula de batataSal a gosto1 colher (chá) de fermento para bolo

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Preparo:Bata os ovos muito bem, adicione azeite e um pouco de leite. Bata mais. Acrescente os ingredientes secos e, se necessário, coloque mais leite, deixando o fermento por último.A massa fica cremosa, ok? Leve à frigideira untada com azeite, em fogo baixo, tampe e deixe firmar bem. Vire e deixe dou-rar do outro lado.

Patê Funcional Divino de Semente de Girassol com Ervas (vegano, sem glúten e sem lactose)Ingredientes:1 xícara (chá) de semente de girassol (deixe de molho por 1 hora e despreze a água)1 colher (chá) de alho1 colher (sopa) de suco de limão¾ xícara (chá) de folhas de manjericão¾ xícara (chá) de salsa1 raminho de alecrim¼ xícara (chá) de azeite de oliva extravirgemSal e pimenta a gosto

Preparo:Bata tudo no processador de alimentos e guarde em geladeira por até 5 dias.Pode ser servido com legumes em palitos ou recheio de pão, torradas, etc.

Mousse de Goiaba ProtéticoIngredientes:1 goiaba vermelha madura com casca e sementes1 pote de iogurte natural (desnatado ou integral, conforme sua dieta permita)1 colher de chá cheia de mel ou agave

Preparo:Bata tudo no liquidificador e deixe gelando.

BOLOS E SOBREMESAS

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Dica: para aumentar ainda mais o teor protéico da receita, adicione ½ scoop de whey protein sabor baunilha + 2 colheres de sopa de água (ou água de coco) na receita.

Bolo de Banana dos Deuses (sem glúten e sem lactose)Ingredientes:4 bananas nanicas (super maduras, quase estragando)1/2 xícara de chá uvas passas pretas2 ovos pequenos1/4 xícara de óleo de coco (use o comum se não tiver)1 xícara de chá de quinua em flocos1 colher de sopa de fermento em pó Modo de preparo:Bata tudo no liquidificador e deixe o fermento por último. Coloque a massa em uma assadeira untada, pode polvilhar farinha de quinua ou polvilho, ao invés de farinha de trigo. Leve ao forno preaquecido em 200ºC por cerca de 35 minutos. Faça o teste do garfo para ver se está bom e pronto, é só deixar esfriar e comer.

Bolo de Batata Doce - Energia Pura!!Ingredientes:1 batata doce ½ xicara de chá de leite de coco (mas você pode usar outro leite de sua preferência)½ xicara (chá) de açúcar orgânico1 xicara (chá) de farinha de arroz¾ xicara (chá) de farinha de castanha do Pará Ou de amêndoas (basta colocar no processador de alimentos na função pul-sar e ir bater, pausando quando necessário, até que fique mais quebrada)1 colher (chá) de fermento em póCanela em pó a gosto

Preparo:Cozinhe as batatas sem casca em uma panela com água, depois transforme em purê. Reserve. Em um pote grande misture o creme de batatas com o leite de coco, acrescente as farinhas aos poucos, sempre mexendo. Por último coloque o fer-mento e uma pitada de canela em pó. Unte com óleo de coco forminhas de silicone ou uma forma pequena tipo bolo inglês e leve para assar em forno preaque-cido a 200°C por aproximadamente 30 minutos.

Pão de Mel Mega FuncionalIngredientes:¾ xicara (chá) de farinha de arroz¼ xicara (chá) de farinha de quinua½ xicara (chá) de polvilho doce

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½ xicara (chá) de fécula de batata2 colheres (sopa) de farinha de chia1 colher (sopa) de cacau em pó1 xicara (chá) de mel1 xícara (chá) de açúcar orgânico ½ xicara (chá) de biomassa de banana verde (ela precisa estar diluída em um pouco de água morna)2 colheres (sopa) de leite vegetal (você pode usar leite de coco de garrafinha mesmo)1 colher (chá) rasa de canela½ colher (chá) rasa de noz moscada1 colher (chá) rasa de cravo moído5 gotas de essência de baunilha1 colher (chá) de bicarbonato de sódio2 colheres (chá) de fermento químico200g de chocolate de boa qualidade derretido ou ganche de biomassa de banana verde (receita no site http://prisciladi-ciero.com.br/blog/receitas/ganache-funcional-com-biomassa-de-banana-verde)Óleo de coco o suficiente para untar a formaForminhas de silicone ou assadeira convencional

Preparo:Misture os ingredientes secos em uma tigela e reserve.Dissolva a biomassa de banana em água em fogo baixo. Junte a biomassa e o leite vegetal e desligue o fogo. Adicione o mel, mexa e leve em forminhas untadas com óleo de coco.Leve ao forno pré aquecido a 180C por cerca de 25-30 minutos.Derreta o chocolate em banho maria ou no micro-ondas e cubra os pães de mel após saírem do forno.Dica da Nutri: não encha muito as forminhas pois a massa cresce!

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Passo a Passo da higienização de vegetais.1.Retire as partes estragadas ou danificadas do alimento;2. Faça uma pré-lavagem para retirar as sujidades visíveis. Folha por folha. Transfira para uma tigela grande.2. Prepare uma solução clorada e deixe o alimento imerso por 15 minutos.4. Enxágue o alimento em água potável e escorra bem,5. Transfira as folhas para uma secadora de verduras.6. Termine de secar com papel absorvente ou pano de prato limpo.7. Transfira as folhas para sacos plásticos ou potes intercalando folhas e papel absorvente. A ideia no saco plástico é deixar o ar dentro dele, isso serve para quem tem a geladeira sempre vazia e tem espaço, se não for o seu caso coloque as folhas em um pote.8. Fazendo desta formas as folhas duram em torno de 4 dias na geladeira.

Solução Clorada

O truque aqui é simples, para ter salada fresca na geladeira é: chegar da feira e já lavar as folhas. En-tão programe-se para comprar as verduras em um dia que tenha um horário mais flexível para chegar e já lavar tudo.

SALADAS

Para cada 1 litro de água, use 1 colher de sopa de água sanitária. Esta preparação é para água sanitária com concentração de 2,5%. Quando a concentração for menor deve-se dobrar a quantidade de água sanitária. O valor da concentração está no rótulo da embalagem. Você ainda pode usar produtos industrializados espe-cíficos para limpeza de alimentos, leia o rótulo e siga as instruções de como usar.Dica da Nutri: Se você tem alguma alteração na tire-óide, evite o uso de produtos a base de cloro, prefira peróxido de hidrogênio, as concentrações podem ser manipuladas pela sua nutricionista.

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Tabule de QuinuaIngredientes:1 xícara de chá de quinua3 xícaras de águaSal a gosto1 xícara de tomate cortado em cubos sem semente1 xícara de chá de pepino japonês cortado em cubos½ xícara de chá de cebola cortada em cubos2 colheres de sopa de hortelã2 colheres de sopa de salsinha½ xícara de café de azeite5 colheres de sopa de suco de limãoZaatar à gosto

Modo de Preparo:Em uma panela coloque a quinua, a água e uma pitada de sal, e leve para cozinhar por aproximadamente 15 minutos, escorra e lave em água corrente para interromper o cozimento. Leve para esfriar. Em uma travessa, misture a quinua, com o restante dos ingredientes. Misture bem e acerte o sal. Sirva a seguir.

Maionese de TofuIngredientes:1 xícara de chá de tofuSuco de 1 limão siciliano2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem½ dente de alhoModo de PreparoBata todos os ingredientes no processador ou liquidificador até que forme uma maionese.

MOLHOS

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Vinagrete de MostardaIngredientes:1 colher de sopa de vinagre de vinho branco1 colher de chá de mostarda3 colheres de sopa de azeiteSal e Pimenta do reino à gosto

Modo de Preparo: coloque todos os ingredientes em um vidrinho com tampa e chacoalhe bem, até ficar homogêneo e cremoso. Sirva a seguir.

Balsâmico e MelIngredientes:1 colher de sopa de vinagre balsâmico3 colheres de sopa de azeite½ colher de chá de melSal a gostoModo de Preparo: coloque todos os ingredientes em um vidrinho com tampa e chacoalhe bem, até ficar homogêneo e cremoso. Sirva a seguir.

Tortinha de BrócolisIngredientes:4 colheres (sopa) de farinha de arroz1 brócolis cozido no vapor1 filé de peito de frango grande (aproximadamente 300g) cozido na panela, desfiado e temperado conformesua preferência4 claras de ovos1 pote pequeno de queijo cottage (pode ser sem lactose)Cebola e tomate picados a gostoPreparo:Bata no liquidificador todos os ingrediente (mas somente meio brócolis, o restante você pica em pedaços menores), exce-to o fermento. Transfira para outro recipiente e, então, adicione o restante do brócolis picado e o fermento e mexa.Coloque em uma forma untada com óleo de coco e farinha de arroz. Mexa e leve para assar em forno pré aquecido a 200C.

TORTAS SALGADAS

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Torta Express de FrangoIngredientes:1 ovo1 colher (sopa) de farelo de aveia1 colher (sopa) de iogurte desnatado ou água3 colheres (sopa) de frango desfiado Ou atum1 colher (chá) de cebola picada1 colher (chá) de fermento em póSal a gostoTemperos anti barriga a gosto

Preparo:Misture todos os ingredientes na mão ou com o mixer (exceto o fermento). Quando tiver bem misturado, adicione o fer-mento. Coloque a misture em uma travessa pequena levemente untada com azeite e leve ao microondas por cerca de 3 minutos.Após pronta e se quiser que fique levemente dourada, leve pra uma frigideira quente.

Purê TermogênicoIngredientes1 couve flor grande1 colher (sobremesa) de açafrão da terraPimenta do reino a gosto3 colheres de sopa de leite de cocoSal a gosto1 colher (sopa) de biomassa de banana verde quente

Preparo:Leve a couve flor para cozinhar no vapor. Bata no mixer com os outros ingredientes e volte ao fogo para dar mais cremosi-dade (por conta da biomassa).Sirva.

ACOMPANHAMENTOS

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Berinjela Grelhada com Molho AgridoceIngredientes:2 und de berinjela2 colheres de chá de azeite de oliva extra virgemPimenta do reino à gosto½ xícara de chá de missô macrobiótico (sem açúcar, corante e glutamato monossódico)1/3 de xícara de chá de água fervente½ colher de chá de mel

Modo de Preparo:Fatie as berinjelas com casca em rodelas de 1,5cm, salpique com sal, deixe-as descansarem por 20 minutos (para retirar um pouco do sabor amargo).Lave bem em água corrente e seque com papel toalha.Esquente uma frigideira, coloque metade do azeite, coloque as berinjelas e deixe dourar levemente. Quando for virá-las coloque o restante do azeite.Bata o missô com água fervente, com ajuda de um mixer, acrescente mel e sirva com a berinjela.

Caponata de BerinjelaIngredientes:2 und de berinjela1 talo de salsão1 und de cebola grande2 talos de alho poró4 cabeças de alho½ und de pimentão vermelho½ und de pimentão amarelo½ xícara de chá de nozes, amêndoas, castanhasErvas (manjericão, tomilho, alecrim, salsinha) à gosto2 colheres de chá de páprica picante1 colher de sobremesa de passas1 colher de café de azeite de oliva Sal à gosto

Modo de Preparo: Lave bem todas as ervas, legumes e verduras.Pique a berinjela em rodelas de, aproximadamente 1cm, depois em tiras de 1cm, em seguida em cubos.Pique o salsão, o alho poró em rodelas finas, pique a cebola e os pimentões em cubos do mesmo tamanho da berinjela.Pique o alho bem pequeno ou amasse-oEm uma assadeira, coloque as berinjelas, a cebola, o pimentão, o alho poró, o salsão e o alho. Acrescente as ervas, o azeite, páprica e sal. Leve ao forno pré-aquecido por 200C, por aproximadamente 20 minutos, na metade do tempo acrescente as

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passas. Depois de assado incorpore as oleaginosas. Coloque em um refratário, regue com um pouco de azeite e guarde na geladeira.

Bolinho de Grão de Bico com Azeite de ErvasIngredientes:200g de grão de bico1 colher de sopa de azeite2 colheres de sopa de cebola em cubinhos½ colher de chá de alho amassadoCominho à gostoSal à gosto1 ½ colher de sopa de salsinha e cebolinhaPimenta do reino à gosto1 colher de chá de pimenta fresca½ xícara de farinha de arroz integral1 xícara de chá de quinua em flocos

Modo de Preparo: Deixe o grão de bico de molho por 12 horas, trocando a água na metade do tempo. Cozinhe na pressão por aproximada-mente 20 minutos. Escorra a água, retire o que conseguir de pele e passe o grão de bico pelo processador. Em uma panela coloque metade do azeite e refogue rapidamente a cebola e o alho. Acrescente esse refogado ao grão de bico, coloque o cominho, as ervas, pimenta, sal e misture bem. Coloque o restante do azeite, e aos poucos a farinha até que consiga for-mar bolinhas. Acerte o sal, molde os bolinhos e passe nos flocos de quinua.Em uma frigideira antiaderente, coloque os bolinhos e grelhe-os dos dois lados, deixando-os levemente dourados ou leve ao forno pré aquecido a 200C, por aproximadamente 10 minutos.

Azeite de ErvasIngredientes:½ xícara de azeite de oliva extra virgem½ xícara de chá de coentro, tomilho, salsinha, 2 colheres de sobremesa de suco de limão1 colher de sobremesa de raspas de limãoSal a gosto

Modo de Preparo: Bata as ervas com o azeite no mixer ou liquidificador. Acrescente as raspas e emulsione com o suco de limão. Acerte o sal e sirva acompanhando os bolinhos.

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Suflê de FrangoIngredientes: 1/2 peito de frango desfiado1/2 xícara (chá) de leite ou leite vegetal1/4 xícara (chá) de vinho branco1/2 xícara (chá) de queijo meia cura ralado (cerca de 50g)½ cebola picadinha4 ovos separados (claras e gemas)1 dente de alho picado2 colheres (sopa) de ghee ou azeite de oliva tipo único1 colher (chá) de salNoz-moscada ralada na hora a gosto

Modo de Preparo: Pré aqueça o forno (temperatura média). Em uma panela coloque o azeite e a cebola e refogue por cerca de 2 minutos, até ela murchar. Adicione o alho e mexa mais um minuto. Acrescente o frango e misture bem. Junte o vinho e o leite. Tempere com noz moscada. Abaixe o fogo e junte as gemas, aos poucos, sem parar de mexer – cuidado para elas não cozinharem. Continue mexendo por cerca de 2 minutos até que a mistura engrosse e fique com aparência de mingau. Transfira para uma tigela grande para esfriar mais rápido (é necessário este procedimento, pois esta mistura de frango tem que esfriar).Na batedeira, bata as claras em neve. Atenção para o ponto: se as claras ficarem muito firmes, o suflê vai ressecar.Comece batendo em velocidade baixa e, quando espumar, aumente para média.Assim que as bolhas de ar próximas da parede da tigela sumirem e as claras ficarem marcadas pelo batedor, está pronto.Com uma espátula, junte as claras batidas ao creme de frango e misture bem, faça movimentos circulares, de baixo para cima, delicadamente.Preencha forminhas de silicone individuais com a massa de suflê e alise com a faca (ou uma espátula) para retirar o exces-so. Transfira as forminhas para uma assadeira e leve para assar em forno preaquecido por 25 a 30 minutos, ou até cresce-rem e dourarem. Rende 3 porções.

Sirva imediatamente, suflê é uma preparação temperamental, ele detesta esperar, ele murcha, então saiu do forno, direto para a mesa, se você estiver pensando em servir esse suflê em um jantar, faça toda a receita, e espere para bater as claras e incorporar ao frango, quando todos já estiverem na mesa. Depois que incorporar as claras na mistura de frango, não demore para levar ao forno.

PRATO PRINCIPAL

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Dica 1: Para separar a clara da gema, quebre um ovo por vez sobre uma tigelinha e use as metades da casca para separar. Transfira a gema para outro recipiente e a clara para batedeira. Repita o procedimento com restante dos ovos, assim se um ovo estiver estragado você não perde a receita toda.

Você sabe por que o alho entra no refogado depois que a cebola? Porque ele queima mais rápido, então siga a regra, pri-meiro refogue a cebola e só depois acrescente o alho. Assim seu tempero ficará muito mais gostoso

Hamburguer Caseiro Bovino com FibrasIngredientes • 400 g de carne magra moída• 1 clara• 1 col. (sopa) de semente de chia• 1 col. (sobremesa) de farinha de linhaça (ou quinoa em flocos)• 1/2 cebola média em cubinhos• 1/4 de xíc.(chá) de salsa picada• Sal e pimenta-do-reino a gostoAcompanhamentos • 4 pães para hambúrguer, de preferência integral• 4 col. (sobremesa) de cream cheese light• 4 rodelas de tomate• Folhas de alfacePreparo:Em uma tigela funda, misture a carne, a clara, a chia, a farinha de linhaça, a cebola e a salsa. Tempere com o sal e a pimen-ta-do-reino. Divida em quatro partes iguais e molde no formato de hambúrguer. Em uma frigideira antiaderente, doure o hambúrguer dos dois lados com a técnica sem óleo. Para montar o sanduíche: passe o cream cheese em uma das partes do pão e coloque a alface, o tomate e o hambúrguer. Feche o sanduíche e sirva em seguida.Os hambúrgueres podem ser congelados! Na hora de usar, basta descongelar naturalmente. P.S: Os hambúrgueres podem ser congelados crus ou já assados.Rendimento: 4 sanduíches

Mini Hamburguer de Quinoa com Temperos Anti-Barriga Ingredientes:1 ovo1 cenoura pequena ralada2 xícaras de quinua em grãos cozida1 abobrinha média ralada½ cebola2 dentes de alho3 col. de sopa de farinha saudável- ou até dar liga (quinua, berinjela, farinha de grão de bico)

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1 col. de sopa de chia1 col. de sobremesa de açafrão da terra1 colher (café) rasinha de pimenta vermelha molho1 pitada de sal do himalaia1 col. de sopa de salsinha picada1 col. de chá de manteiga ghee ou óleo de coco Modo de Preparo:Refogue a cebola e o alho na manteiga ghee ou azeite (fogo baixo). Misture a quinua já cozida. Espere esfriar e acrescente o ovo e os outros ingredientes. Se preferir, coloque na geladeira para a massa ficar mais firme.Molde os mini hambúrgueres e grelhe em uma frigideira untada com manteiga ghee ou óleo de coco, virando para fica-rem dourados por completo.

Tilápia com Crosta de QuinoaIngredientes:400g de tilápia½ colher de chá de alho amassadoSal à gostoPimenta à gostoRaspas de limão siciliano à gosto1 colher de chá de ervas½ xícara de chá de quinua1 clara de ovoAzeite

Modo de Preparo:Tempere o filé de tilápia com alho, pimenta, ervas, raspas de limão e sal. Deixe no tempero por 10 minutos.Cozinhe a quinua por aproximadamente 15 minutos, escorra bem e reserve.Passe a clara do ovo em um dos lados do filé e, em seguida, coloque sobre a quinua apertando bem para formar a crosta.Aqueça uma frigideira coloque azeite de oliva extravirgem, os filé com a crosta virado para baixo, deixe em fogo médio até que esteja dourada. Depois, vire e deixe que doure do outro lado. Sirva imediatamente.

Bolinho de TofuIngredientes:1 xícara de chá de tofu (em torno de 150g)1 colher de sopa de cebola ralada1 colher de chá de alho amassado1 cenoura pequena ralada1 colher de sopa cheia de pimentão vermelho picado1 colher de sopa de salsinha

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1 colher de chá de pimenta fresca2 colheres de sopa de farinha de arroz1 colher de sobremesa de azeite1 colher de sobremesa de azeitona picada (opcional)Modo de Preparo:Bata o tofu, a cebola e o alho no processador até formar uma pasta. Transfira a mistura para um refratário, acrescente a cenoura, o pimentão, a salsinha, a pimenta, o azeite e dê o ponto com a farinha.Acrescente se quiser a azeitona picada, passe um pouco de azeite nas mãos e faça bolinhas. Se preferir empane as boli-nhas com farinha de coco ou amêndoas, ou até mesmo alguma semente, como a de gergelim. Leve ao forno quente a 200ºC por aproximadamente 15 minutos. Sirva acompanhado de molho pesto.

Suflê de TofuIngredientes:2 xícaras de chá de espinafre1 xícara de chá de brócolis1 colher de sopa de cebola picada½ colher de chá de alho amassadoNoz moscada à gosto1 colher de sopa de salsinhaNoz moscada a gostoPimenta fresca a gosto1 xícara de chá de tofu½ xícara de chá de leite vegetal1 colher de sopa de farinha de arroz integral1 colher de sobremesa de fermento½ colher de sobremesa de levedo de cervejaSal a gosto

Modo de Preparo:Em uma frigideira coloque 1 colher de sopa de azeite, leve ao fogo com a cebola e o alho para refogar. Acrescente o espi-nafre e o brócolis picado, refogue por aproximadamente 4 minutos.Bata no liquidificador ou processador o tofu, o leite vegetal, o restante do azeite e a metade do refogado de espinafre e brócolis. Em uma vasilha, misture a massa que se formou com restante do refogado, a farinha, a salsinha, a noz moscada, pimenta do reino e o levedo. Acerte o sal e finalize com o fermento. Misture para que todos os ingredientes incorporem bem, coloque em forma untada com um pouco de azeite. Leve ao forno pré aquecido por 10 a 15 minutos.

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Papelote de Salmão com Cuscuz de VegetaisIngredientes:140g de cuscuz marroquinhoRaspas de 1 limão siciliano1 cenoura pequena ralada1 abobrinha pequena ralada1 colher de sopa de azeite de oliva1 colher de sopa de salsa fresca picada ou 1 colher de chá de salsa desidratadaSal e pimenta do reino225ml de água fervente2 filés de salmãoPapel manteiga

Modo de Preparo: Pré aqueça o forno a 200C. Corte o papel manteiga em 4 pedaços de 30x30. Coloque 2 pedaços sobrepostos em uma su-perfície de trabalho, para formar um quadrado de camada dupla. Unte o centro com azeite.Misture o cuscuz, as raspas de limão e o suco de limão, a cenoura, a abobrinha, a salsa e o azeite em uma tigela. Tempere com sal e pimenta do reino. Em um papelote coloque a mistura de cuscuz, regue com um pouco de água. Coloque o peixe por cima do cuscuz, feche o papelote, de forma que o ar circule dentro. Leve ao forno por 20 minutos. Retire do forno dei-xe descansar por 2 minutos. Faça furos no papelote para o vapor sair, em seguida abra o papelote e sirva.

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Gelinho VerdeIngredientes:2 folhas grande de couve1 punhado (1 concha) de cada, usar pelo menos 2 opções, salsinha, manjericão, erva doce, alecrim, erva cidreira, coentro, hortelã)

Modo de Preparo: Bata as folhas no liquidificador com 500ml de água. Coe e coloque na forminha de gelo. Corte pedaci-nhos de abacaxi, morango, kiwi, uva, e jogue dentro de cada cubinho. Coloque para congelar.Para consumir bata com água ou água de coco e se quiser acrescente outras frutas.

Gelinho para Pró Queima de GorduraIngredientes:500ml de água2 colheres de sopa de ervas desidratadas de chá verde1 und de limão4 rodelas do tamanho de uma moeda de gengibre1 punhado de hortelã

Modo de Preparo: Faça o chá em infusão: coloque a água para ferver. Quando levantar fervura, desligue e acrescente o chá verde. Abafe por 5 minutos, coe e coloque na geladeira. Quando esfriar, bata com suco de 1 limão, o gengibre e o hortelã. Coe e distribua em forminhas de gelo. Bata com um pouco de suco ou coloque em copo de água e tome em jejum ou 1 hora após o almoço.

Suco de Pêssegos com Erva DoceIngredientes 1 e 1/2 xícara (chá) de água1 colher (chá) de sementes frescas de erva-doce3 pêssegos sem caroços1 colher (sopa) de linhaça

BEBIDAS

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Modo de Preparo Ferva a água. Adicione a erva-doce e deixe abafado por 5 minutos. Desligue e espere esfriar. Coe e despeje no liquidifica-dor. Junte o pêssego e a linhaça e bata até ficar homogêneo. Se quiser, acrescente gelo.Dica: Fonte de vitaminas C e E, além de poderosos antioxidantes, o pêssego ainda fornece betacaroteno, que combate os radicais livres, reforça a imunidade e garante saúde aos olhos, cabelos, unhas e pele.

Suco Xô RetençãoIngredientes 1 fatia fina de abacaxi sem casca1 talo de salsão com folhas1 colher (sopa) de folhas frescas de hortelã1 copo (250ml) de água

Modo de Preparo No liquidificador, coloque todos os ingredientes e bata por 2 minutos. Beba em seguida.Dica da nutri: O abacaxi e o salsão têm efeito diurético, ou seja, facilitam a perda de líquido corporal, diminuindo inchaços. Associados à ingestão de água e ervas, como a hortelã, o efeito é ainda maior!

Suco Pró-BronzeadoIngredientes: 1 beterraba1/2 maçã sem sementes4 cenouras1/2 copo (125ml) de água

Modo de Preparo:Centrifugue todos os alimentos, exceto a alga, que deve ser batida no liquidificador junto com o suco obtido na centrifu-gação e a água.Dica: A maçã e a beterraba fazem o intestino funcionar como um reloginho, enquanto as algas prolongam a saciedade, afugentando a fome. Além disso, beterraba e cenoura são fontes naturais de betacaroteno, que ajudará a manter a pele saudável na exposição solar, ajudando no bronzeado por mais tempo.

GuaracujáIngredientes:1 maracujá 1 colher de café de guaraná em pó4 pedras de gelo250ml de água gelada ou água de coco

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Preparo:Bata tudo no liquidificador e coe. Você pode adoçar com stevia ou mel, conforme seu nutricionista te orientou.

Dica: Maracujá é uma fruta de baixo índice glicêmico e rica em vitamina C! E o guaraná é um termogênico natural e que dará disposição na medida certa. Evite se o treino for noturno para não atrapalhar o sono!

Shake de Banana e Morango (ou outra berrie)Rendimento: 2 porções2 bananas pequenas10 morangos congelados ou meia xícara de chá de berrie (preferencialmente orgânica)1 colher de sopa de flocos de quinua1 colher de sopa de linhaça dourada6 cubos de gelo

Shake de PêraRendimento: 2 porções2 pêras sem casca2 xícaras de chá de leite vegetal2 colheres de sopa de semente de linhaça dourada2 unidades de castanha do Pará6 cubos de gelo

Shake de Maracujá com CocoRendimento: 2 porções1 maracujá (polpa) batido com meia xícara de água e coado1 1/2 xícara de chá de leite vegetal1 colher de sopa de óleo de coco2 colheres de sopa de semente de chia4 cubos de gelo

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